Омега 3 6 9 где содержится: Омега-3-6-9: что это и зачем?

Таблетки Омега 3 6 9 можно найти почти в каждом магазине по продаже диетических продуктов, но действительно ли они лучше, чем принимать только Омега 3?

Насколько сбалансирована ваша жизнь? Забудьте на секунду о ежедневном жонглировании работой и жизнью, потому что мы говорим о вашей диете и, в частности, о хороших источниках омега-3, 6 и 9, которые она обеспечивает.

Возможно, вы слышали об этих незаменимых жирных кислотах раньше и даже видели капсулы Омега 3 6 9 в продаже в аптеке. Но действительно ли мы должны стремиться к максимальному количеству всех трех? Чем больше омега-жиров вы сможете втиснуть в течение дня, тем лучше, верно?

Ну не совсем так. Когда дело доходит до вашего здоровья, наибольшее значение имеет соотношение всех трех, работающих вместе. Если все это начинает звучать как игра в числа, наше руководство по жирным кислотам Омега 3 6 9 может помочь.В нем есть все ответы, которые вам нужны, чтобы ориентироваться в этом здоровом трио.

Разница между Омега 3, 6 и 9

Почему разные жиры Омега имеют разные числа и в чем разница между ними? Как объясняет диетолог Кэтрин Коллинз, все дело в различных структурах омега-3, 6, 9.

«Все жиры названы в зависимости от того, есть ли в их цепи ненасыщенные связи», — сказала она нам.«Насыщенные жиры (например, обработанное мясо, масло и сыр) не содержат ненасыщенных связей. Мононенасыщенные жиры (например, авокадо, оливки и орехи) имеют один, который находится на девятой двойной связи — отсюда и название Омега 9. Полиненасыщенные жиры (например, жирная рыба и растительные масла) называются в соответствии с тем, где первая двойная связь возникает в углеродной цепи жира — это либо 3, либо 6. »

Омега 3 и Омега 6 имеют много общего. Оба являются незаменимыми жирными кислотами

(EFAs), потому что они необходимы для здоровья человека, но наш организм не может производить их для себя.Жиры Омега-9 называют «второстепенными», потому что наш организм может производить их из любого ненасыщенного жира, который мы едим. Основной жирной кислотой Омега-9 в нашем рационе является олеиновая кислота, которая содержится в основном в таких маслах, как оливковое и арахисовое масло.

Омега 3 6 9 преимуществ

Организм по-разному использует Омега 3, 6 и 9:

Омега-3 и 6 — единственные две жирные кислоты, которые мы не можем производить сами.И то, и другое используется организмом для роста и восстановления. Омега 3 и 6 помогают строить клеточные мембраны и являются предшественниками многих других веществ в организме, таких как наши гормоны. В сбалансированном количестве Омега 3 и 6 идеально дополняют друг друга. Омега-6 усиливает воспаление (что очень важно для вашей иммунной системы), способствует свертыванию крови и размножению клеток, а омега-3 действует наоборот. Они оба работают вместе, чтобы держать тело под контролем.

Омега 9 может использоваться организмом, когда жирные кислоты Омега 3 и 6 недоступны.Если у вас низкий уровень Омега-3 и 6, организм вместо этого будет использовать Омега-9. Это немного похоже на нанесение крема для рук на лицо, потому что у вас закончилась антивозрастная сыворотка. Это сделает

, но не так хорошо. Однако продукты, богатые жирной олеиновой кислотой Омега-9, такие как оливковое масло, рекомендуются как часть здоровой для сердца средиземноморской диеты.

Омега 3 6 9 источников

Было время, когда Омега-3 можно было найти в больших количествах во многих продуктах, которые мы ели — в яйцах свободно бродячих кур, а также в мясных и молочных продуктах, которые мы получали от нашего скота, питающегося травой. Все это изменилось с появлением индустриального сельского хозяйства. Наши куры, коровы и овцы теперь питаются зерном, а не их естественным рационом, и в результате эта незаменимая жирная кислота незаметно исчезла из нашего повседневного рациона.

В наши дни основным источником Омега-3 является жирная рыба — отлично, если вы любите каждую ночь заправлять дикого лосося и свежие сардины, но не так хорошо, если единственная рыба, которая вам нравится, имеет форму прямоугольника и покрыта панировочными сухарями.

Орехи, лен, авокадо и чиа действительно содержат небольшое количество предшественника омега-3 под названием ALA.Это может быть преобразовано организмом в EPA и DHA (полезные компоненты Омега-3), но не очень эффективно. Менее 2% ALA превращается в EPA печенью и менее 0,5% ALA превращается в DHA.

Омега 6 более распространен. Он содержится в растительных маслах, и, поскольку этот вид жира дешев и имеет длительный срок хранения, он присутствует практически во всех обработанных пищевых продуктах, от чипсов и печенья до более здоровых вариантов, таких как мюсли и хумус.

Существуют различные виды Омега 9.Олеиновая кислота — это мононенасыщенный жир, содержащийся в оливковом масле, птичьем жире и сале. Эруковая кислота — это мононенасыщенный жир, который содержится в рапсе, масле канолы и горчичном масле, а нервоновая кислота — это мононенасыщенный жир, который содержится в лососе, орехах (особенно макадамии) и семенах.

Омега-3 6 9 богатых продуктов

Вы не найдете Омега 3 6 9 вместе в одном источнике в природе, но вы легко сможете приготовить несколько восхитительно полезных блюд, богатых Омега 3 6 9.Хорошим примером может служить лосось, приготовленный на оливковом масле, с салатом, посыпанным орехами и семенами.

Омега 3 против Омега 3 6 9 — что лучше?

Все они важны, но все они нужны вам в сбалансированном количестве. Жиры Омега-6 могут быть необходимы, но мы уже получаем их в большом количестве в нашем рационе — на самом деле так много, что большинству людей на Западе следует стремиться сократить потребление Омега-6, а не увеличивать его.К сожалению, наши современные диеты содержат мало источников Омега-3, как мы упоминали ранее.

Омега-9 тоже важен, но поскольку организм может сам производить Омега-9 из ненасыщенных жиров, которые мы едим, нет никакой реальной необходимости пытаться есть их больше. Было замечено, что омега-9 снижает уровень холестерина, но хорошего может быть слишком много. Слишком большое количество Омега-9 в конечном итоге вытеснит Омега-3 из вашего рациона так же, как и Омега-6.

Можете ли вы принять слишком много Омега 3 6 9?

Хотя все мы получаем больше омега-6, чем нам нужно, и нам совсем не нужны омега-9, поскольку наш организм может их вырабатывать, большинству из нас трудно получить достаточное количество омега-3 в нашем рационе для достижения рекомендованных суточных доз.Для общего хорошего здоровья ведущие агентства здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют, чтобы минимальное количество комбинированных ЭПК и ДГК здоровых взрослых людей в день составляло 250-500 мг.

Чтобы получать 500 мг омега-3 в день, вам нужно съедать одну порцию лосося каждый день — и большинство из нас не едят так много. Даже если вам удастся съесть порцию рыбы каждый день, есть опасения по поводу количества экологических токсинов, которым вы можете подвергнуться, таких как ртуть и другие тяжелые металлы.

Сколько Омега 3 6 9 мне следует принимать?

Когда вы видите добавки Омега 3 6 9, они обычно имеют соотношение 2: 1: 1 для Омега 3 6 9, и это соотношение, к которому мы все должны стремиться в нашем рационе. Однако здесь, на Западе, соотношение Омега-6 к 3 может достигать 15: 1! Ясно, что мы должны пытаться увеличить количество потребляемых омега-3, чтобы нейтрализовать все омега-6 в нашем рационе.

Прием качественной добавки с рыбьим жиром, такой как Bare Biology’s Life & Soul (ранее Lion Heart) , может помочь нам устранить этот дисбаланс. Чайная ложка Lion Heart дает вам в общей сложности 3500 мг омега-3, включая колоссальные 2000 мг EPA и 1000 мг DHA. Всего лишь намек на сицилийский лимон, это вкусный способ нейтрализовать все эти омега-6, плюс ему был присвоен 5-звездочный рейтинг от International Fish Oil Standards (IFOS) , так что вы знаете, что он свободен от загрязняющих веществ.

В чем проблема с избытком Омега 6?

Исходная жирная кислота серии Омега 6, называемая линолевой кислотой (ЛК), в основном содержится в растительном масле. Затем он синтезируется в длинноцепочечную жирную кислоту омега-6, арахидоновую кислоту (АК). Слишком большое количество аминокислот подавляет выработку длинноцепочечных жирных кислот Омега-3 (EPA и DHA).

По словам Джонатана Таммама, диетолога и исследователя из отдела физиологии, анатомии и генетики Оксфордского университета, омега-6 сама по себе не вредна для нас: «Жирная кислота арахидоновая кислота (АК) выполняет важную функцию. в химии мозга. Проблема в количестве и пропорции по сравнению с нашим потреблением Омега-3 ».

Однако, по словам доктора Лорен Кордейн, соотношения не важны. Это «абсолютное количество» жирных кислот Омега 6 и Омега 3, которые определяют их количество в нашем организме.

«Организму требуется пороговое количество обеих жирных кислот для работы нашего метаболического механизма. Когда достигается пороговое (абсолютное) количество как Омега-6, так и Омега-3, концепция соотношения одной жирной кислоты к другой становится значимой », — говорит д-р Кордейн. «Типичная западная диета перегружена жирными кислотами Омега-6 за счет жирных кислот Омега-3».

С точки зрения непрофессионала это означает, что слишком много чего-либо — это плохо. Соотношение Омега-3 к 6 имеет значение только в контексте стандартной западной диеты.Вот почему недостаточно просто увеличить уровень Омега-3. Вам также необходимо снизить потребление жиров Омега-6.

Так следует ли мне принимать добавки Омега 3 6 9?

Таблетки Омега 3 6 9 можно найти почти в каждом магазине по продаже диетических продуктов, но действительно ли они лучше, чем принимать только Омега 3?

По общему мнению, комбинированная добавка не дает дополнительных преимуществ и что есть преимущества в том, чтобы вместо нее просто принимать хорошую добавку Омега-3.

Омега-6 очень важен, но если вы живете на Западе, скорее всего, вы уже едите их слишком много. Омега-9 жирные кислоты также легко попадают в рацион, к тому же ваше тело может вырабатывать именно то, что ему уже нужно, поэтому здесь нет необходимости в добавках. Важно помнить, что Омега 3 6 9 существуют в соотношении друг к другу. Существует ограничение на общее количество, которое может использовать тело, поэтому они в конечном итоге конкурируют за место.

Вам нужны все три, но из-за нашей типичной диеты лучше всего максимально увеличить количество омега-3, минимизировать количество омега-6 и придерживаться самых полезных для здоровья источников омега-9, которые вы можете найти, например, оливкового масла.

Статьи по теме

• Как сохранить здоровье сердца ваших детей

  После четырех лет обучения в клинической практике в Университете Гринвича и Колледже диетического питания Великобритании (BCNH) Мэри ван дер…

Заявление об ограничении ответственности

Любая информация, предоставленная Bare Biology или ее представителями, предназначена для образовательных целей и не должна заменять медицинские рекомендации.Мы не можем диагностировать или лечить какое-либо заболевание
. Прежде чем вносить какие-либо изменения, всегда консультируйтесь с врачом или другим практикующим врачом. Если вы принимаете рецептурные лекарства, вам следует проконсультироваться с вашим терапевтом, прежде чем начинать какую-либо программу приема добавок, поскольку они могут быть противопоказаны при приеме некоторых лекарств.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эксклюзивные советы по питанию и предложения

Ваше полное руководство по жирным кислотам омега-3-6-9

Прочтите страницу 1

Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

Жиры омега-9 также распространены в растительных и растительных маслах, а также в орехи и семена.

Нет никаких рекомендаций по адекватному потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

Вот количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

• Оливковое масло: 83 грамма
• Масло орехов кешью: 73 грамма
• Миндальное масло: 70 граммов
• Масло авокадо: 60 граммов
• Арахисовое масло: 47 граммов
• Миндаль: 30 граммов
• Кешью: 24 грамма
• Грецкие орехи: 9 граммов

Резюме: Лучшие источники омега-3 — жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 — это содержится в растительных маслах, орехах и семенах.

Следует ли вам принимать добавки с омега-3-6-9?

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например 2: 1: 1 для омега-3: 6: 9.

Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3, которых следует потреблять больше в западной диете.

Кроме того, эти масла обеспечивают здоровый баланс жирных кислот, так что баланс омега-6 и омега-3 составляет менее 4: 1.

Однако, поскольку большинство людей уже потребляют слишком много омега-6, а омега-9 вырабатываются организмом, нет общей необходимости добавлять эти жиры.

Следовательно, лучше всего сосредоточить свою диету на достижении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот. Это должно включать в себя употребление как минимум двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправки салатов.

Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных продуктов, приготовленных на рафинированных растительных маслах.

Если вы не получаете достаточного количества омега-3 в своем рационе, лучше принимать только добавку омега-3, а не комбинированную добавку омега-3-6-9.

Резюме: Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот, но, вероятно, не обеспечивают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

Как выбрать добавку Омега 3-6-9

Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии тепла и света.

Таким образом, если вы покупаете добавку омега-3-6-9, выбирайте добавку холодного отжима. Это означает, что масло было извлечено с ограниченным нагревом, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

Чтобы убедиться, что вы выбираете добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку EPA и DHA имеют больше преимуществ для здоровья, чем ALA, выбирайте добавку, в которой используется рыбий жир или водорослевое масло, а не льняное масло.

Резюме: Выберите добавку омега-3 вместо комбинированной добавки омега-3-6-9.Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите одну с высокой концентрацией EPA и DHA.

Итоги

Хотя комбинированные добавки омега-3-6-9 стали очень популярными, они, как правило, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.

Омега-6 необходимы в определенных количествах, но они есть во многих продуктах питания, и люди, соблюдающие западную диету, уже потребляют их слишком много.

Кроме того, жиры омега-9 могут вырабатываться организмом и легко поступают с пищей, поэтому вам не нужно принимать их в виде добавок.

Таким образом, хотя комбинированные добавки содержат оптимальное соотношение омега-3-6-9, прием только омега-3, вероятно, принесет вам наибольшую пользу для здоровья.

Перемещено с разрешения нашего сотрудника СМИ Authority Nutrition .

Омега-3, -6 и -9: RD объясняет различия

Возможно, вы хотя бы видели или слышали обо всех трех жирных кислотах омега-3, омега-6 и омега-9, но знаете ли вы разницу между ними? Это не совсем общеизвестный факт, если вы не являетесь зарегистрированным диетологом или диетологом, поэтому мы обратились к Сидни Грин, MS, RD, чтобы четко объяснить различия между ними.

Приготовьтесь стать экспертом по омеге, поскольку вы обнаружите различия между омега-3, -6 и -9.

Что такое жирные кислоты омега-3?

«Жирные кислоты омега-3 — это класс полиненасыщенных жирных кислот. Хотя существует много форм, три наиболее популярных — это АЛК, ЭПК и ДГК», — говорит Грин. «АЛК — это незаменимая жирная кислота, поэтому наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее с пищей».

Полиненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, таких как кокосовое масло и сливочное масло, которые оба являются твердыми при комнатной температуре.Они лучше для здоровья сердца, чем насыщенные жиры, которые со временем могут закупорить артерии, если их употреблять в избытке и регулярно.

Она объясняет, что печень превращает АЛК в ЭПК и ДГК в организме. Однако скорость, с которой он производит эти два вида омега-3, недостаточна для поддержания уровня, поэтому очень важно, чтобы мы включали в свой рацион продукты, содержащие EPA и DHA, чтобы удовлетворить необходимые потребности.

«Омега-3 составляют структуру клеток нашего тела. Они также нужны нам для выработки гормонов, иммунной функции, а также поддержки сердца и легких», — говорит Грин.«DHA особенно важна для глаз, мозга и даже сперматозоидов. Людям в возрасте 19-50 лет требуется около 1,5 грамма в день».

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают:

• лосось
• сардины
• устрицы
• льняное семя
• грецкие орехи

Что такое жирные кислоты омега-6?

Подобно омега-3 жирным кислотам, омега-6 жирные кислоты также относятся к классу полиненасыщенных жиров.

«Основываясь на классической западной диете, американцы обычно имеют повышенное потребление омега-6 жирных кислот, поскольку они содержатся в большинстве растительных масел, используемых для приготовления пищи», — объясняет Грин.Это масло, которое вы можете употреблять в ресторанах и в упакованных продуктах. Грин говорит, что эти жиры накапливаются, а затем используются для получения энергии.

«Несмотря на то, что жирные кислоты безопасны и даже полезны в умеренных количествах, проблема с омега-6 заключается в том, что большинство американцев потребляют больше [их], чем омега-3, что нарушает здоровое соотношение. Когда соотношение омега-6 и омега-3 склоняется больше к 6, в организме может возникнуть больше воспалительных процессов », — говорит она.

Короче говоря, вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше омега-3 жирных кислот из-за их способности предотвращать воспаления в организме.Известно, что жирные кислоты омега-6 вызывают воспаление при чрезмерном употреблении. Помимо растительного масла, Грин говорит, что другие хорошие источники жирных кислот омега-6 включают:

• масло сафлоровое
• соевое масло
• арахисовое масло

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Что такое жирные кислоты омега-9?

«В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 называются мононенасыщенными жирными кислотами, что связано с их химической структурой.Эти жиры не обязательны; наш организм способен их вырабатывать, но по-прежнему важно потреблять их с пищей », — объясняет Грин.

Эта форма жирных кислот связана с понижением вредного холестерина, известного как ЛПНП, а также с повышением уровня ЛПВП, здорового холестерина.

«Есть даже некоторые исследования, которые показывают, что они помогают поддерживать здоровый [уровень] сахара в крови», — говорит Грин.

Общие источники омега-9 жирных кислот включают:

• оливковое масло
• рапсовое масло
• масло подсолнечное
• миндаль

Какой из них более здоровый — омега-3, -6 или -9?

Вопрос не в том, что лучше для здоровья, потому что вам нужны все три.Достижение баланса всех трех — вот выход.

«В стандартной западной диете с высоким содержанием обработанных и упакованных продуктов омега-3 жирные кислоты потребляются недостаточно, особенно EPA и DHA», — говорит Грин. «Если вы едите рыбу, употребляя лосось, скумбрию, сардины или устрицы два раза в неделю, вы получите рекомендуемое количество».

Тем, кто не ест рыбу, например веганам и некоторым вегетарианцам, Грин рекомендует есть различные орехи и семена, большинство из которых с высоким содержанием АЛК.

«Но для того, чтобы получить ДГК, стимулирующую мозг, люди, не едящие рыбу, могут попробовать добавку из микроводорослей. Мне нравится Nordic Naturals», — добавляет она.

Стоит ли принимать в виде добавок?

Грин говорит, что если вы собираетесь принимать добавки, принимайте только омега-3, потому что вы, вероятно, уже получаете достаточно двух других в своем повседневном рационе.

«Если вы покупаете добавку омега-3, [убедитесь, что] вы покупаете ее у надежного источника. Consumer Labs — отличный ресурс для проверки добавок.«У Designs for Health», «Nordic Naturals» и «Metagenics есть отличные варианты», — говорит она.

Как сбалансировать омега-3 6 9 жирных кислот

Когда дело доходит до жирных кислот омега в нашем рационе, мы часто слышим о многих преимуществах для здоровья омега-3. Меньше внимания уделяется преимуществам для здоровья, связанным с другими важными жирными кислотами, а именно омега-6 и омега-9. Все три из этих жирных кислот — омега 3 6 9 — играют роль в поддержании гомеостаза (или баланса). когда дело доходит до вашего здоровья), но сложность получения этих жиров из пищевых источников заключается в том, что получаемое нами соотношение очень важно.

Люди, придерживающиеся «типичной западной диеты», как правило, получают из своего рациона много полиненасыщенных жирных кислот омега-6, особенно в форме арахидоновой кислоты. Омега-6 жирные кислоты являются предшественниками ряда мощных провоспалительных медиаторов. Это означает, что употребление слишком большого количества может создать риск ряда симптомов и заболеваний. В то же время многие люди испытывают дефицит противовоспалительных омега-3, незаменимых жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и должны быть получены с пищей.

Ниже мы рассмотрим как сходства, так и различия между различными омега-жирами, а также лучший способ сбалансировать потребление омега-3, 6, 9, чтобы контролировать воспаление.

Что такое жирные кислоты омега?

Жиры (жирные кислоты) в целом являются неотъемлемой частью любого здорового питания и имеют решающее значение для многих функций организма. Например, нам нужны жиры в нашем рационе, чтобы поддерживать неврологическое здоровье, выработку и воспроизводство гормонов, балансировать уровень холестерина, поддерживать чувство сытости и контролировать аппетит и многое другое.

Из нашего рациона мы получаем два основных типа жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Химически все жиры представляют собой цепи жирных кислот, которые состоят из связанных атомов углерода и водорода. Что определяет, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, так это количество связанных атомов углерода. К ненасыщенным жирным кислотам относятся мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 и омега-6 жирные кислоты — это ПУФАС, а омега-9 — это МУФАС.

Если вы живете в промышленно развитой стране, вы, вероятно, получаете много омега-6, но не получаете омега-3 (особенно EPA и DHA).Поскольку многие вестерны не едят рыбу регулярно, добавки с рыбьим жиром, содержащие омега-3 (например, добавки с жиром криля или печени трески), в настоящее время являются одной из самых популярных категорий добавок во всем мире.

Омега 3 6 9 Сходства

Что-то, что делает омега 3 6 и 9 похожими, — это то, что нам нужны все три в нашем рационе для оптимального здоровья.

Каковы преимущества омега-3, 6 и 9? Каждая из этих жирных кислот имеет свои собственные функции и пользу для здоровья.

Омега-3 связаны с противовоспалительным действием, здоровьем сердца, регулированием настроения, развитием плода и многим другим.Омега-3 наиболее распространены в морепродуктах, особенно в рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в некоторых орехах и семенах, таких как грецкие орехи и льняное семя. Существует три основных типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). EPA и DHA в основном содержатся в жирной рыбе, а ALA — в орехах и семенах.

Омега-6 зарекомендовали себя как способствующие воспалению, но они действительно приносят определенную пользу для здоровья (например, для здоровья сердечно-сосудистой системы), а также снабжают организм энергией.Чтобы оставаться здоровым, нам нужны омега-6, однако нам не нужны обычные сегодня большие количества омега-6 (которые часто получают из обработанных пищевых продуктов). Два основных типа омега-6 — это арахидоновая кислота и линолевая кислота. Омега-6 превращаются в ряд других жирных кислот, таких как дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA) и конъюгированная линолевая кислота (CLA). Было показано, что эти жирные кислоты защищают от таких состояний, как ревматоидный артрит, нервная боль, рак груди, ожирение и болезни сердца.Омега-6 в наибольшем количестве содержатся в растительных маслах, орехах и семенах и в меньшей степени в мясе и яйцах.

Наиболее распространенной омега-9 является олеиновая кислота, которая также является наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе многих людей. Омега-9 содержатся в таких продуктах, как масло канолы, оливковое масло, оливки и миндаль. Исследования показывают, что потребление от умеренного до высокого уровня омега-9 из продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень триглицеридов, гипертонии и «плохого» холестерина ЛПНП.Исследования также показывают, что омега-9 помогает улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета, воспалений, ожирения и риска инсульта или сердечных заболеваний. Омега-9 также можно использовать в сочетании с омега-3, чтобы потенциально помочь контролировать нервную боль, беспокойство и другие симптомы.

Омега-3 6 9 Отличия

Омега-3 и омега-6 являются ПУФАС и считаются «незаменимыми жирными кислотами», поскольку их необходимо получать с пищей. Омега-9 обычно являются мононенасыщенными и считаются «незаменимыми жирными кислотами», потому что организм может вырабатывать некоторые из них самостоятельно.

• Слишком много омега-6 вредно для вас? Из-за воспалительной природы омега-6 дисбаланс омега-6 и омега-3 в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, ожирение, артрит и другие. Организм использует омега-6 для производства провоспалительных соединений, включая эйкозаноиды, простагландины и лейкотриены, которые иммунная система использует для усиления воспаления в ответ на болезнь или травму. Воспаление считается нормальным процессом, который может помочь человеческому организму защититься и вылечиться.Проблема, однако, в том, что чрезмерное / хроническое воспаление может привести к повреждению тканей и многим заболеваниям.
• С другой стороны, омега-3 считаются противовоспалительными жирами. Вот почему было показано, что они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, предотвращают высокий уровень триглицеридов, уменьшают симптомы депрессии и психотических расстройств, поддерживают развитие мозга плода / младенца, помогают сохранять / улучшать память у пожилых людей и защищать против других симптомов, связанных с хроническим воспалением.

Продукты, содержащие омега-жиры

Какие продукты содержат много омега-3 6 9? Ниже приведен список лучших омега-продуктов, которые следует регулярно включать в свой рацион, включая смесь морепродуктов, яиц, орехов, семян и масел:

Лучшие продукты с омега-3:

• Атлантическая скумбрия
• Аляскинский лосось ( и рыбий жир лосося)
• Масло печени трески
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Сельдь
• Льняное семя
• Тунец альбакор
• Белая рыба
• Сардины
• Семена конопли органические, свободные)
• Некоторые масла также в некоторой степени содержат омега-3, обычно в форме ALA, такие как горчичное масло, масло грецкого ореха и масло конопли
• Мускатные орехи, бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук также содержат омега-3 в форме ALA, но грецкие орехи / чиа / лен являются лучшими источниками
• В меньшей степени некоторые омега-3 также можно найти в овощах и мясе травяного откорма

Top Omega-6 Foods:

• Рафинированные растительные масла (масла, используемые для приготовления пищи, включая соевое, сафлоровое, виноградное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, кунжутное, арахисовое и масло грецкого ореха)
• Орехи и семена, включая грецкие орехи, миндаль, кешью, семена подсолнечника и ореховое масло
• Майонез и заправки для салатов (сделанные из растительных масел) также вносят омега-6 в рацион многих людей
• Мясо, птица, молочные продукты и яйца (выбирайте органические, необработанные и цельные продукты без ГМО по возможности, чтобы максимизировать потенциальные преимущества омега-6)

Омега-9 Продукты питания:

• Растительные масла и масла из семян, включая масло канолы, масло кешью, миндальное масло, подсолнечное масло, масло авокадо и арахисовое масло
• Оливковое масло и оливки
• Орехи и семена, включая миндаль, кешью и грецкие орехи
• Авокадо

Одно замечание о продуктах с омега-3 6 9: многие продукты содержат более одна из этих жирных кислот. Когда вы едите определенную пищу, например оливки или орехи, вы обычно едите более одного типа жиров. Природа не так проста, и практически все продукты, содержащие жиры, содержат смесь различных жирных кислот. Например, есть ли в яйцах омега-6? Да, яйца содержат омега-6 и некоторые омега-3.

Как сбалансировать соотношение омега-3 6 9

Какое идеальное соотношение омега-3 и омега-6? В целом мы знаем, что взаимодействие различных омега-жиров и их медиаторов является сложным.Цифры могут варьироваться, но многие эксперты рекомендуют идеальное соотношение продуктов с омега-6 и омега-3 в рационе, которое примерно равно или, по крайней мере, составляет от 4: 1 до 2: 1. Это означает, что вы должны получать в два-четыре раза больше омега-6, чем омега-3.

Это может показаться большим количеством омега-6, но на самом деле это намного меньше, чем многие люди в настоящее время получают из-за большого количества пищевых продуктов, таких как модифицированные кулинарные масла, такие как рапсовое, подсолнечное и сафлоровое масло, а также некоторых орехов. По оценкам некоторых органов здравоохранения, многие жители Запада могут получать из своего рациона в 14-25 раз больше омега-6, чем омега-3!

Лучший способ получить достаточное количество омега-жиров в здоровом соотношении — это потреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю для удовлетворения ваших потребностей в омега-3, а также различные цельные продукты, такие как орехи, семена, качественные масла. как оливковое масло, яйца и мясо травяного откорма.

Простой шаг, который вы можете предпринять, чтобы сбалансировать потребление этих жиров, — это заменить рафинированные растительные масла (с высоким содержанием омега-6) оливковым маслом, маслом авокадо или другими жирами, такими как кокосовое масло или масло травяного откорма. Читайте этикетки с ингредиентами на таких продуктах, как заправки для салатов, майонез, замороженные продукты, расфасованное мясо, жареные продукты и т. Д., Чтобы избежать или ограничить потребление омега-6 за счет ограничения потребления рафинированных растительных масел.

Стоит ли принимать добавки в соответствии с вашими потребностями? Если вы не едите рыбу регулярно, вы можете увеличить количество омега-3 в своем рационе с помощью качественной добавки (подробнее о добавках ниже).

Добавки и дозировка

Какое идеальное соотношение омега-3 6 9? Количество омега-3, 6, 9 жирных кислот, необходимое вам каждый день, зависит от ряда различных факторов, включая состояние вашего здоровья, возраст и диету.

Вот то, что вам нужно знать с точки зрения рекомендаций по дозировке омега-3 6 9 в день:

• За счет сочетания пищевых источников и добавок стремитесь получать по крайней мере от 500 до 1000 миллиграммов в день комбинированных EPA / DHA. Это общая рекомендация, однако более высокое потребление от 4000 до 5000 миллиграммов общих омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA) также оказалось полезным для большинства людей.
• Было доказано, что прием большего количества омега-3, до 5000 миллиграммов в день, безопасен с минимальным риском побочных эффектов. Однако, если у вас нарушение свертываемости крови, легко появляются синяки, вы принимаете разжижающие кровь лекарства или страдаете диабетом, поговорите со своим врачом о количестве омега-3, которое вам следует потреблять, особенно из добавок с рыбьим жиром, поскольку омега-3 могут взаимодействовать с лекарствами. вы можете взять.
• Когда дело доходит до потребления омега-6, Совет по пищевым продуктам и питанию U.С. Институт медицины утверждает, что 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин вполне достаточно.
• Стандартных рекомендаций по потреблению омега-9 не существует, поскольку это не «незаменимая жирная кислота».

Многие люди уже получают более чем достаточно омега-6 из своего рациона, поэтому в большинстве случаев прием добавок не рекомендуется. Поскольку омега-9 не являются необходимыми (организм может вырабатывать эти жиры самостоятельно), также обычно нет необходимости добавлять дополнительные омега-9.

Однако, поскольку рекомендации по дозировке омега-жиров могут сбивать с толку, некоторые люди предпочитают принимать комбинированные добавки с омега-3, 6, 9.Качественная добавка содержит все три жирные кислоты в здоровом соотношении / пропорции, где-то между 4: 1: 1 и 2: 1: 1 для омега 3 6 9. Если вы все же решите принимать добавку омега 3 6 9, лучше всего выберите тот, который содержит антиоксиданты (например, витамин E) и получен холодным отжимом, чтобы снизить риск окисления и теплового повреждения.

Риски и побочные эффекты

Каковы побочные эффекты омега-3 6 9? Каждая из этих жирных кислот способна вызывать побочные эффекты при приеме в больших количествах, особенно в форме добавок.Побочные эффекты омега-3 6 9 могут включать:

• усиление воспалительных состояний, таких как боль в суставах
• экзема
• тошнота
• диарея
• отрыжка
• рыбное дыхание

Обратите внимание, что цельные жирные кислоты омега содержатся в продукты вряд ли будут вызывать те же негативные симптомы, что и пищевые добавки или обработанные пищевые продукты.

Вот еще кое-что, о чем следует помнить, когда речь идет о добавках рыбьего жира (которые содержат омега-3): многие продукты содержат вредные загрязнители, такие как ртуть и тяжелые металлы.Важно покупать добавки с рыбьим жиром в надежном источнике, который проверяет наличие загрязняющих веществ и указывает уровень чистоты.

Омега 3-6-9, LongLife

Пищевая добавка с омега-3-6-9

С рыбьим жиром, маслом огуречника и льняным маслом, показан для правильной сердечно-сосудистой функции. Фотозащищенный жемчуг.

Омега 3-6-9 пищевая добавка, содержащая рыбий жир , масло бурачника и льняное масло .Эта специальная формула превосходно уравновешивает омега-3 и омега-6 , незаменимые жирные кислоты с омега-9 , которые не являются необходимыми, но одинаково важными для организма.

Омега-3, 6 и 9 жирных кислот являются важными компонентами клеточной мембраны и обладают многими полезными свойствами для здоровья человека.

Они были сгруппированы в продукт Omega 3-6-9 , чтобы предложить эффективный подход к укреплению здоровья, в основном ориентированный на здоровье сердечно-сосудистой системы .

Активные ингредиенты

Омега 3: EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) способствуют нормальной сердечной функции, модулируют клеточную мембрану и обеспечивают нормальные зрительные и нейрональные процессы.

Омега-6 : гамма-линоленовая кислота (GLA), присутствующая в масле бурачника, способствует метаболизму липидов. Он показан для целостности и функции клеточных мембран, для трофикы и функции кожи, для функции суставов и предотвращает менструальный дискомфорт.

ALA: льняное масло естественно богато альфа-линоленовой кислотой (ALA), жирной кислотой омега-3, которая оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему, особенно на холестерин и кровяное давление, а также на кожу, предотвращая сухость и шероховатость.

плюс

Холодная экстракция масла семян бурачника и льняного масла без использования растворителей обеспечивает чистоту продукта и сохраняет неизменной липидную фракцию. Фотозащищенный жемчуг.

Сертифицированный продукт Play Sure-Doping Free

Щелкните здесь , чтобы просмотреть все наши сертификаты.

Благоприятные эффекты

• EPA (эйкозапентаеновая кислота): сердечная функция и помогает поддерживать нормальный уровень триглицеридов и артериальное давление
• DHA (докозагексаеновая кислота): модулирует клеточную мембрану и обеспечивает нормальные зрительные и нейрональные процессы
• Масло огуречника : целостность и функция клеточной мембраны, трофика и функция кожи, предотвращает менструальный дискомфорт, функция суставов
• Льняное масло : липидный обмен, целостность и функция клеточных мембран

Аналитические данные

EPA и DHA — это полиненасыщенные жирные кислоты с важными действиями на сердечную функцию , которые они проявляют, снижая уровни триглицеридов , замедляя образование атеросклеротических бляшек, предотвращая аритмии, улучшая эндотелиальную функцию и контролируя кровяное давление .Благоприятный эффект модуляции мембран играет роль при некоторых воспалительных, неврологических, психических и глазных заболеваниях.

Масло бурачника , богатое гамма-линоленовой кислотой (GLA) , омега-6, полиненасыщенной жирной кислотой с особым противовоспалительным действием на коже .

Льняное масло , богатое альфа-линоленовой кислотой , продемонстрировало способность снижать уровень холестерина ЛПНП , кровяное давление и уровень глюкозы в крови .Дополнительные данные свидетельствуют о способности этого масла снижать чувствительность кожи, улучшая барьерную функцию кожи .

Этикетка

Другие ингредиенты: желатиновый мягкий гель, укрепляющий агент (глицерин), краситель (карамель).

* Добывается только холодным гидравлическим прессованием, без использования растворителей.

Что такое омега-3, 6 и 9 и какие из них вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны?

Что такое омега-3, я слышал, вы говорите? Мы все знаем, что нам нужны омеги, но немногие из нас знают, какие из них или даже что это такое! Вот все, что вам нужно знать, от редактора Анны Маги

жирных кислот Омега-3 должны быть питательным эквивалентом Ким Кардашьян с точки зрения получаемого ими столбца.

Буквально на прошлой неделе в престижном журнале The Lancet было сообщено, что прием добавок омега-3 с аспирином был связан с уменьшением предраковых полипов кишечника (состояние, обычно связанное с более высоким риском развития рака кишечника).

Всего за два дня до этого новаторское исследование Кокрановской группы проанализировало 70 рандомизированных клинических исследований с участием более 20000 женщин и пришло к выводу, что беременные женщины, которые принимали омега-3 жирные кислоты, имели на 11 процентов меньше шансов родить до 37 недель. и ошеломляющие 42% более низкие шансы родить до 34 недель.

От помощи в сокращении сердечных приступов до улучшения здоровья мозга и памяти, CV питательных веществ для жирных кислот омега-3 продолжает расти.

Но недавно Healthista провела соломенный опрос в офисе и через наших читателей, и мы поняли, что, несмотря на то, что их преимущества часто рекламируются в средствах массовой информации, никто на самом деле не знал, что такое омеги, где именно они могут их получить и зачем они им нужны.

«Это же рыбий жир, верно?» — сказал один. «Но если я не ем рыбу, что еще я могу съесть, чтобы получить ее?» — сказал другой.«В чем разница между омега-3, 6 и 9?» — сказал кто-то другой.

Было ясно, что — как и во многих других вопросах, касающихся здоровья — существует большой пробел в знаниях об омегах.

Вот почему мы создали это руководство, чтобы ответить на все ваши вопросы.

Какая омега какая?

Большинство из нас слышали об омега-3 жирных кислотах, но не все знают, что существуют другие омега-жирные кислоты, такие как -6, -7 и -9, которые играют разные роли в нашем организме.

«Жирные кислоты используются для образования клеточных мембран, половых гормонов и регуляции воспалений в организме, что делает их незаменимыми для вашего общего здоровья и повседневного функционирования», — говорит медицинский диетолог и терапевт, доктор Сара Брюер, которая также является врачом. Директор Healthspan.

Итак, давайте рассмотрим каждого отдельно.

OMEGA-3 — те, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, один из которых, альфа-линоленовая кислота или АЛК, считается «незаменимым», потому что ваше тело не может вырабатывать его — вы должны получать его из своего рациона.

Вы можете получить другие омега-3 из «родительской» АЛК, но процесс преобразования их в омега-3 с более длинной цепью не так эффективен и легко блокируется, поэтому на практике другие омега-3 иногда также называют существенный.

Существует три важных типа жирных кислот омега-3:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Ее основная функция — уменьшить воспаление в организме, связанное с такими заболеваниями, как артрит, астма и экзема.EPA, похоже, участвует в обучении, памяти и настроении.

Докозагексаеновая кислота (DHA): Она составляет около 8% веса нашего мозга и является ключом к развитию и функционированию мозга. Это также важно для поддержания нормального зрения и развития мозга у младенцев и детей.

Альфа-линоленовая кислота (ALA): Ее можно преобразовать в EPA и DHA, но этот процесс не очень эффективен. Основная функция организма — получение энергии.

Признаки того, что вам нужны омега-3

По словам доктора Брюера, могут быть физические признаки того, что вам нужны омега-3, включая следующие:

Чешуйчатые голени

Перхоть

Гвозди ломкие

Выпадение волос

Безжизненные, соломенные волосы

Боль в суставах (например, артрит)

Усталость

Затуманенное мышление / плохая концентрация

Нарушение сна или бессонница

Болезненные периоды

Болезненность и болезненность груди перед периодом беременности

Основные преимущества омега-3

Здоровье сердца — омега-3 могут помочь повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень триглицеридов в крови, а также благотворно влияют на кровяное давление.

Здоровье мозга — Употребление жирной рыбы, богатой омега-3, связано с более медленным снижением функции мозга с возрастом и меньшим риском деменции.

Борьба с воспалением — Жиры Омега-3 обладают противовоспалительным действием, что означает, что они могут уменьшить воспаление, которое может способствовать возникновению целого ряда заболеваний, включая артрит, экзему и астму.

Боль в суставах — «Рыбий жир Омега-3 обладает обезболивающим эффектом, как и нестероидные противовоспалительные препараты», — говорит д-р Брюэр.«Уменьшая воспаление, они помогают уменьшить боль в суставах и отек».

Депрессия — Люди, живущие в странах с наибольшим потреблением рыбьего жира, имеют самый низкий уровень несчастья и депрессии. Результаты 21 исследования с участием более 255000 человек показали, что у тех, кто ел больше всего рыбы и получал больше ДГК и ЭПК, вероятность развития депрессии на 22 процента ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. Наиболее эффективным было потребление 1,8 г омега-3 в день, улучшение наблюдалось уже через 21 день.

Беспокойство — В одном исследовании группа здоровых студентов-медиков принимала либо добавки омега-3 (2,5 г в день), либо плацебо. Их кровь была исследована в периоды низкого стресса, а также за несколько дней до экзамена, и у тех студентов, которые получали омега-3, симптомы тревоги снизились на 20%.

Менструальная боль « Кажется, что болезненные месячные усиливаются у женщин, которые не едят много рыбы, а прием добавок с рыбьим жиром омега-3, как было показано, значительно уменьшает болезненные периоды у девочек-подростков», — отмечает Д’Бруэр.«Это связано с тем, что незаменимые жирные кислоты омега-3 благотворно влияют на типы простагландинов, вырабатываемых в слизистой оболочке матки (эндометрий).

Болезненные месячные усиливаются у женщин, которые не едят много рыбы

Симптомы менопаузы — «Правда о менопаузе» на BBC One с Мариэллой Фроструп осветили два интересных канадских исследования о том, как добавки омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) могут уменьшить симптомы приливов и депрессии.Ведущий автор Мишель Лукас сказал в Американском журнале клинического питания: «Поскольку добавки EPA и DHA имеют положительные результаты при сердечно-сосудистых заболеваниях, не имеют серьезных побочных эффектов и могут быть полезны для уменьшения приливов, исследования следует поощрять у женщин среднего возраста с PD (психологический дистресс) и симптомы депрессии ».

Беременность ДГК жизненно важен для развития нормальной функции мозга и глаз, особенно в последнем триместре, говорит доктор Брюэр.«Диета, предусматривающая слишком мало незаменимых жирных кислот во время беременности, может быть связана с повышенным риском развития у потомства дислексии, СДВГ, аутистического спектра и, возможно, шизофрении», — говорит она.

Где я могу получить омега-3?

Наиболее важные формы омега-3 жирных кислот содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и скумбрия, мясе и молочных продуктах травяного откорма, яйцах, обогащенных омега-3, или яйцах от кур травяного откорма, а также в мясе дичи, например буйвол и оленина.

Это не самая лучшая картина, если вы веган, уверяем вас.«Веганский источник омега-3 находится в форме АЛК, содержащейся в растениях», — говорит ведущий диетолог Роберт Хобсон. «Источники включают грецкие орехи, киноа, листовую зелень, соевые продукты, семена и масла чиа, семена льна и масла, тыкву и бобы.

«Но проблема с этими источниками омега-3 заключается в том, что их необходимо преобразовать в организме в более пригодные для использования формы EPA и DHA, но это преобразование очень слабое, что означает, что в конечном итоге преобразовывается мало», — утверждает Хобсон.

«По этой причине веганы могут подумать о том, чтобы принять веганские приемлемые омега-3, масло которых получают из морских водорослей.’

А как насчет загрязнителей, таких как ртуть, содержащихся в рыбе?

«Ртуть действительно играет роль только в том случае, если вы едите много жирной рыбы», — говорит Хобсон. «Национальная служба здравоохранения рекомендует не есть больше четырех порций в неделю, но большинство людей даже не едят одну».

Наряду с покупкой рыбы из экологически чистых источников (перечисленных здесь), NHS также рекомендует женщинам, которые планируют беременность, беременны или кормят грудью, должны есть не более двух порций жирной рыбы в неделю, потому что содержащиеся в ней загрязнители, такие как ртуть, могут повлиять на будущее развитие ребенка в утробе матери.

Точно так же они рекомендуют этой группе избегать употребления в пищу рыбы-меч, акулы или марлина, а все остальные едят эту рыбу только раз в неделю, потому что она содержит больше ртути, чем другая рыба.

Сколько омега-3 мне нужно?

По словам доктора Брюера, стандартного набора омега-3, который вы должны получать каждый день, не существует. Рекомендуемое потребление DHA и EPA в Великобритании составляет 450 мг в день. Национальная служба здравоохранения рекомендует всем нам есть две порции рыбы по 140 граммов в неделю, одна из которых — жирная рыба, такая как лосось, скумбрия или сельдь (см. Выше).

Такие организации, как Всемирная организация здравоохранения, рекомендуют ежедневный минимум 250-500 мг ЭПК и ДГК вместе.

Поскольку менее одного из пяти британцев получают рекомендованные порции жирной рыбы, доктор Брюер рекомендует ежедневно принимать 500 мг омега-3, сочетающих ЭПК и ДГК — количество, обеспечиваемое двумя порциями жирной рыбы по 140 грамм в неделю. Попробуйте Healthspan Super Strength Omega 3 из экологически чистых источников, 240 мг DHA и 360 мг EPA, 60 капсул за 7,99 фунтов стерлингов.

Если вы едите рыбу, вот несколько наглядных руководств по получению квоты омега-3 каждую неделю:

Как мне добавить?

Если вы не едите рыбу, ваша добавка должна обеспечивать по крайней мере 450 мг EPA / DHA в день для общего состояния здоровья, 1 г в день для пользы для здоровья сердца и 3 г или более в день, если ваши болезненные суставы не реагируют на снижение доза, рекомендует доктор Брюэр.«Если вы не едите рыбу, я бы посоветовал вам приобрести суперсильный или премиальный продукт — если вам не нравится вкус рыбы, то чистое масло премиум-класса с низким рефлюксом — лучший вариант», — предлагает она. Попробуйте Healthspan Opti-Omega 3, который подвергается двойной дистилляции с использованием запатентованной технологии очистки от Healthspan, которая удаляет вредные токсины, такие как тяжелые металлы и диоксины, а также пользуется популярностью среди людей, поскольку нейтрализует запах для уменьшения рефлюкса.

Если вы предпочитаете вегетарианский / веганский источник или у вас аллергия на рыбу. «Поэтому наиболее эффективными вегетарианскими источниками являются добавки с омега-3, приготовленные из экстрактов морских водорослей», — говорит д-р Брюэр.Попробуйте Healthspan Veg Omega 3, без ГМО, экологически чистые продукты, полученные из натуральных водорослей, которые богаты вегетарианскими и веганскими жирными кислотами омега-3, DHA (330 мг) и EPA (200 мг) 30 капсул £ 8,95)

Если вам трудно проглотить капсулы , то доступны жевательные капсулы с рыбьим жиром (предназначенные для детей) и жидкий рыбий жир с омега-3, приправленный цитрусовыми маслами.

OMEGA-6 — тот, который вам, вероятно, не нужен

В итоге, жирные кислоты омега-6 также важны для здоровья человека, одна из которых, линолевая, считается незаменимой, но наши современные диеты, как правило, содержат их слишком много.

«У большинства из нас нет проблем с получением достаточного количества жирных кислот омега-6, поскольку они содержатся в подсолнечном и сафлоровом маслах, используемых при производстве обработанных пищевых продуктов», — говорит доктор Брюэр.

Даже если вы придерживаетесь необработанной диеты, вы, вероятно, все равно получаете достаточно омега-6, поскольку они также содержатся в цельнозерновом хлебе, орехах, семенах, птице, злаках и других растительных маслах, таких как конопляное, кукурузное и льняное масла.

«В то время как рыбий жир омега-3 может помочь уменьшить боль в суставах и воспаление (см. Ниже), масла омега-6 превращаются в вещества, называемые эйкозаноидами, которые вызывают воспаление, которое может усугубить такие состояния, как боль в суставах, астма и экзема», — указывает доктор Брюер. из

Есть одна незаменимая жирная кислота омега-6, которая может оказывать противовоспалительное действие, отмечает доктор Брюэр.Это гамма-линолевая кислота или ГЛК, омега-6, которая не так широко используется в рационе большинства людей, поскольку она в основном содержится в маслах примулы вечерней, звездоцвета и бурачника (вряд ли это основные продукты питания в Великобритании!). «Масло примулы вечерней — это добавка, которую я принимаю каждый день для здоровья кожи, без нее я бы не обошлась», — добавляет она.

«Конопляное масло — самый богатый источник GLA», — говорит Роберт Хобсон. «Его лучше всего сбрызгивать продукты и превращать в заправку или добавлять в сладости, так как приготовление с его помощью неэффективно, так как оно довольно легко пригорает.’

«Хотя мы можем производить немного GLA самостоятельно, на метаболические реакции влияет употребление алкоголя, избыток животных жиров, строгая диета и воздействие загрязнения окружающей среды», — говорит д-р Брюэр.

Одно исследование показало, что прием высоких доз добавки GLA значительно уменьшил ряд симптомов, связанных с ревматоидным артритом.

Между тем, другой формой омега-6, которая может иметь некоторую пользу для здоровья при регулировании веса, является конъюгированная линолевая кислота или CLA.

Фактически, одно крупное исследование показало, что прием 3.2 грамма добавок CLA в день эффективно снижают жировую массу тела у людей. CLA содержится в говядине травяного откорма, жирных молочных продуктах и ​​сливочном масле (веганы здесь не очень хорошо себя чувствуют?).

OMEGA-7s — фиксатор сухости

Омега-7 жирные кислоты — это ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в некоторых видах рыбы, например, в лососе и анчоусах, а также в маслах, таких как оливковое масло, масло макадамии, масло авокадо и облепиховое масло.

Омега-7 жирная кислота, пальмитолеиновая кислота, является важным строительным блоком для здоровой кожи

Пальмитолеиновая кислота — одна из наиболее распространенных омега-7 жирных кислот, способная снимать воспаление в организме.

— указывает доктор Брюэр. «Добавки с маслом облепихи могут улучшить качество волос и кожи, а также уменьшить любую тенденцию к сухости всего тела, например, экзему, сухость глаз, сухость волос и сухость женского интима. Он особенно полезен женщинам во время менопаузы, но также может приниматься мужчинами из-за его благотворного воздействия на сердце и кровообращение — он также содержит натуральные растительные стеролы, снижающие уровень холестерина ».

Доктор Брюэр продолжает. «Жирная кислота омега-7, пальмитолеиновая кислота, является важным строительным блоком для здоровой кожи и слизистых оболочек и помогает улучшить качество кожи, ускорить заживление ран и уменьшить сухость и зуд.’

Признаки дефицита омега-7 включают:

• Сухие или красные глаза
• Сухость во рту
• Отсутствие вагинальной смазки

Масло облепихи содержит особенно высокий уровень омега-7 и оказывает положительное влияние на слизистые оболочки организма. Было показано, что он облегчает симптомы дефицита омега-7, такие как сухость глаз и сухость влагалища, и на протяжении веков использовался в традиционной китайской медицине.

Попробуйте масло облепихи Healthspan, которое содержит витамин А, который помогает поддерживать состояние кожи и слизистых оболочек.«Это означает, что он помогает поддерживать кожную ткань, которая защищает и смазывает нос, веки и внутренние органы, такие как мочеполовые пути», — отмечает доктор Брюэр.

OMEGA 9 — те, которые ваше тело может производить

В отличие от 3-х и 6-ти, омега-9 не считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм может вырабатывать омега-9 и используется организмом в отсутствие жирных кислот омега-3 и омега-6.

В основном они содержатся в оливковом масле, авокадо, миндале, орехах макадамия, пеканах, фундуках, пеканах и кешью.

Если вы не получаете достаточно других омег, организм в конечном итоге страдает от большого количества омега-9

Омега-9, также известные как мононенасыщенные жирные кислоты или МНЖК, оказывают положительное влияние на здоровье, снижая уровень холестерина, снижая резистентность к инсулину и укрепляя иммунную систему.

Но на самом деле имеет значение баланс, поскольку вы можете получить слишком много хорошего — если вы не получите достаточно других своих омег, организм в конечном итоге пострадает от большого количества омега-9, если они есть. отсутствие должного количества омега-3.

Чтобы принять сбалансированную добавку омега, попробуйте Healthspan Omega 7 облепиховое масло с витамином А. 60 капсул £ 16,95 www.healthspan.co.uk

А как насчет добавок рыбьего жира? Они дадут мне то, что мне нужно?

Рыбий жир получают из мяса жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, сардины, сардина и скумбрия. «Они являются богатым источником как EPA, так и DHA, которые получены из микроводорослей, которыми питаются рыбы», — говорит д-р Брюэр. «Как правило, один грамм высококонцентрированного рыбьего жира содержит около 500 мг важных длинноцепочечных EPA и DHA (проверьте данные на этикетке).

«Выберите добавку рыбьего жира фармацевтического качества, изготовленную в соответствии со стандартами GMP, чтобы гарантировать, что они практически не содержат морских загрязнителей», — говорит д-р Брюэр. «Те, что предлагаются в форме триглицеридов (ТГ), легче всего усваиваются, поскольку они находятся в« готовой для тела »форме».

Масло печени трески

«Жир печени трески получают из мяса белой рыбы, такой как треска, и содержит очень мало DHA или EPA», — говорит д-р Брюэр.

‘Вместо этого, как следует из названия, масло печени трески получают только из печени трески и, естественно, содержит примерно в три раза меньше незаменимых жирных кислот омега-3, чем содержится в масле лосося, но их можно сконцентрировать во время обработки, чтобы увеличить их содержание. процент.

‘Масло печени трески популярно, потому что оно также содержит большое количество как витамина А, так и витамина D, которые обеспечивают дополнительную пользу для здоровья — витамин D особенно важен зимой, когда мы не подвергаемся воздействию достаточного количества ультрафиолета, чтобы вызвать его образование в организме. наша кожа.

«Если вы выбираете жир печени трески, то жирные кислоты с высокой или сверхвысокой концентрацией содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот», — утверждает доктор Брюэр.

Масло криля

Масло криля, полученное из антарктических ракообразных, похожих на креветок, является богатым источником длинноцепочечных омега-3, EPA и DHA.

«Он также содержит два мощных антиоксиданта, астаксантин и кантаксантин, которые придают ему привлекательный красный цвет», — говорит доктор Брюэр.

«Эти пигменты получены из водорослей, которыми питается криль, и представляют собой те же пигменты, которые придают фламинго их привлекательное розовое оперение.

«Комбинация омега-3 и антиоксидантов делает криль популярной« супердобавкой »для уменьшения воспаления.

‘Астаксантин также оказывает благотворное влияние на жиры в крови, и исследования показывают, что масло криля может снизить уровень триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП без изменения «хорошего» холестерина ЛПВП, а это именно то, что необходимо сердцу. -дружелюбное дополнение.

«Масло криля также использовалось для лечения предменструального синдрома и болезненных периодов», — говорит д-р Брюэр.