Омега 3 где больше всего: В каких продуктах содержится Омега-3

Как выбрать Омега-3?

Сегодня каждый из нас может столкнуться с огромным выбором препаратов с Омега-3. Действительно, можно растеряться. Как сделать правильный выбор? На что обратить внимание? Об этом пойдет речь в нашей статье.

Немного теории

Полиненасыщенные жирные кислоты. В официальной мировой науке полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) известны как крайне необходимые для здоровья еще с 1930 г. Это кислоты, которые имеют особую форму и содержатся в жирах, маслах и восках растительного и животного происхождения.

ПНЖК подразделяют на 4 класса: Омега-3, Омега-6, Омега-7 и Омега-9.

Однако наибольший интерес и наибольшую важность представляет Омега-3. Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 разновидностей, но самые важные из них – эйкозапентаеновая (ЭПК) и декозагексаеновая (ДГК) кислоты. Почему? В отличие от других, они являются незаменимыми, то есть не воспроизводятся в организме в нужном объеме. Поэтому необходимо обеспечивать их поступление извне.

ЭПК и ДГК можно получить как с пищей, так и с помощью добавок. Именно поэтому, при покупке препарата обращайте внимание, содержит ли Омега эти кислоты. Они обозначаются: ЭПК (или EPA) и ДГК (или DHA). Другие разновидности не обязательны, а вот эти должны быть непременно. Поэтому выбирайте такие препараты, производители которых расписывают на пачке наличие этих кислот: так вы будете уверенны, что действительно получаете именно то, что нужно. 

Рыбий или растительный?

По происхождению Омега-3 жирные кислоты можно условно разделить на две группы: «растительные» и «морские». К «морским» прежде всего относится ДГК. В основном она содержится в рыбе, креветках, крабах и тканях морских животных. Растения, как наземные, так и водные, почти не синтезируют «морские» формы Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и не могут служить их источником.

В связи с этим, растительные масла, содержащие Омега ПНЖК, конечно должны быть в рационе. Однако и от рыбьего жира отказываться не стоит.

Дозировка имеет значение

Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 0,8–1,6 г Омега-3 жирных кислот (800 мг – 1600 мг). Это тот уровень, который поможет поддержать здоровье организма.

Теперь достаточно применить простую арифметику:

Если мы берем препарат с дозировкой 10 мг – получается, что принимать его нужно горстями. Несколько горстей несколько раз в день.

Если взять препарат с дозировкой около 300 мг – горсть будет меньше, однако все равно придется принимать не менее трех капсул в сутки. А значит, и более дешевая пачка закончится в три раза быстрее. И потребуются дополнительные траты.

Но если вы цените удобство приема и предпочитаете экономить семейный бюджет, то оптимальным вариантом будет выбор препарата с высокой дозировкой – от 950 мг. Всего 1 капсула в день – никаких лишних капсул и лишнего потребления вспомогательных жиров и компонентов, из которых состоят капсулы и их оболочки.

Если рассматривать вопрос о цене таких капсул, то самая выгодная по цене омега-3 на аптечном рынке в дозировке 950 мг – это Тройная Омега 3 950 мг» от компании «Эвалар». Она на 50 % выгоднее по цене по сравнению со своим импортным аналогом1. Обладая высоким качеством мирового уровня (за счет первоклассного сырья), она при этом выигрывает по цене (за счет отсутствия наценки за импорт).

Чистота сырья – главное условие 

В советские времена вкус рыбьего жира знал каждый. Его давали повсеместно всем и в обязательном порядке. Прием – несколько капель, нанесенных на кусочек хлеба. В те времена рыбий жир можно было потреблять без особых опасений. Он был достаточно чистым и безопасным. Но постепенно, с развитием промышленности, повысилось загрязненность водоемов. Зачастую наблюдается заражение рыбы потенциально опасными продуктами, такими как соли тяжелых металлов, диоксины, метилртуть и полихлоринатные бифенилы. Попадание в организм солей тяжелых металлов может привести к нарушению функции центральной нервной системы и другим нарушениям. Кроме того, в неочищенном рыбьем жире могут присутствовать пестициды.

Поэтому рекомендуется использовать высокоочищенные Омега-3 ПНЖК. Выбирайте препараты Омега-3 от производителей, которые работают по международным стандартам качества GMP. Только производство высокого уровня и сырье высокого качества могут обеспечить по-настоящему качественный и чистый продукт.

Поэтому всегда обращайте внимание, чтобы на пачке стоял знак GMP.

А также была указана страна-поставщик рыбьего жира: Норвегия или Германия. Они считаются одними из лучших поставщиков Омега-3 в мире.

Так, например, сырье высокой степени очистки содержат капсулы «Тройная Омега-3 Эвалар». В составе этих капсул рыбий жир из тела сардин, хамсы и скумбрии. Это сырье высочайшего качества из Норвегии, закупаемое у компании с мировым именем BASF (Pronova Pure), c высочайшей степенью очистки, превышающей требования даже европейской фармакопеи.

Каждая капсула «Тройной Омеги-3 Эвалар» содержит 950 мг Омега-3, в том числе: ЭПК – 500 мг, ДГК – 230 мг (итого 730 мг).

Таким образом, принимая всего 1 капсулу в день 950 мг вместо 300 мг (самой распространенной дозировки), вы получите в три раза больше пользы за один прием². Это подойдет всем, кто ценит качество, удобство приема и свой бюджет.

Подведем итог: как правильно выбрать Омега-3

1. Дозировка имеет значение

   . Если вы цените удобство приема и предпочитаете экономить личный или семейный бюджет, то оптимальным вариантом будет выбор препарата с высокой дозировкой – от 950 мг. Это позволит сэкономить на количестве капсул на курс приема.

2. Ничего лишнего. Всего 1 капсула в день (по 950) позволит обойтись без лишнего потребления большого количества капсул в сутки и избавит от лишнего потребления вспомогательных компонентов, из которых состоят капсулы и их оболочки.
   

3. Организму необходимы ЭПК и ДГК. Выбирайте такие препараты, производители которых расписывают на пачке наличие этих кислот: так вы будете уверенны, что действительно получаете именно то, что нужно.
   По мнению некоторых специалистов по здоровому питанию, важно, чтобы суммарная дозировка ЭПК и ДГК составляла не менее 700.

4. Чистота сырья. Выбирайте препараты Омега-3 от производителей, которые работают по международным стандартам качества GMP. Только производство высокого уровня и сырье высокого качества могут обеспечить по-настоящему качественный и безупречно чистый продукт. Поэтому всегда обращайте внимание, чтобы на пачке стоял знак GMP. А также была указана страна-поставщик рыбьего жира: Норвегия или Германия – одни из лучших поставщиков Омега-3 в мире.
   

   
   

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
¹ По данным ЗАО «Группа ДСМ» (DSM Group) за 2018 год средневзвешенная розничная цена за 1 капсулу биологически активной добавки «Тройная Омега 3 950» производства компании «Эвалар» выгоднее, чем у аналога в 1,6 раза (на 50 %). Аналог для сравнения выбран по действующему веществу и дозировке. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

² За одну капсулу.

Какую рыбу надо есть, чтобы продлить жизнь на пять лет

Американские исследователи пришли к выводу, что наличие более высокого уровня омега-3 жирных кислот в крови может увеличить продолжительность жизни человека до пяти лет. Больше всего омега-3 содержится в жирной морской рыбе. Недаром кардиологи рекомендуют, есть не менее двух порций рыбы каждую неделю.

Сельдь. Селедку часто маринуют, ее можно приготовить на гриле, в духовке или на плите. Это источник белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B-12 и селена. 100-граммовая порция атлантической сельди содержит всего 158 калорий и 18 грамм белка (примерно 36% от рекомендуемой дневной нормы).

Лосось. Стейки этой рыбы можно запекать, жарить на гриле или тушить, а консервы подойдут для салатов и бутербродов. Наряду с омега-3 лосось богат белком, магнием, калием, ниацином, витамином B-12 и витамином A. 100-граммовая порция лосося содержит 142 калории и 20 граммов белка.

Скумбрия. Ее часто коптят или консервируют, свежее филе скумбрии можно жарить или запекать. Помимо омега-3 жирных кислот скумбрия богата витамином B-12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием, а также изрядным количеством белка. В 100-граммовой порции 161 калория и 25 грамм белка.

Сардины. Свежие сардины можно приготовить на гриле, жарить на скоровде, запекать или коптить. Помимо белка и полезных жиров, они богаты витамином D, ниацином и кальцием. 100 грамм сардин содержат 208 калорий, впечатляющие 25 грамм белка.

Анчоусы. Эта мелкая рыбка богата белком, кальцием, калием, селеном, витамином B-12 и ниацином. 100 граммов анчоусов содержит 210 калорий, 29 граммов белка и 10 граммов ненасыщенных жиров.

Палтус. Это мягкая, белая рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, источник белка, калия и ниацина. 100-граммовая порция палтуса содержит 90 калорий и 19 граммов белка. Палтус также богат калием — 435 миллиграммов на порцию.

Радужная форель. Эта рыба для тех, кому не нравится ярко выраженный рыбный вкус лосося или тунца. Форель не только богата омега-3 жирными кислотами, но и является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина. 100-граммовая порция содержит 119 калорий, 20 граммов белка и несколько витаминов группы B.

Тунец. Филе и стейки можно приготовить на гриле, запечь или пожарить. Пойдет на пользу и консервированный тунец из местного магазина. Это источник омега-3 жирных кислот, белка, магния, калия, витамина B-12 и ниацина. В 100 граммах тунца содержится 130 калорий, 28 граммов белка и 2-3 грамма полезных для сердца жиров.

Омега – 3. В каких продуктах их больше всего? | FoodEstet.ru

Омега-3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Они не вырабатываются у нас в организме, поэтому являются незаменимым компонентом питания.

По данным различных научных исследований, рацион жителей России богат животными жирами и углеводами, но дефицитен в отношении полиненасыщенных жирных кислот, какими и являются Омега-3. Их основные источники — это жирная рыба, морепродукты и растительные масла. Эти необходимые для организма кислоты входят в состав клеточной мембраны и играют важную роль в построении сосудистой стенки.

Самые важные Омега-3 жирные кислоты — это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Все три входят в состав фосфолипидов клеточной мембраны — основного структурного компонента клетки. Жирнокислотный состав фосфолипидов отличается у разных органов и тканей. Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) является основной в клеточной мембране сетчатки глаза и нервных клеток, а в жировых клетках ее очень мало.

Доказано, что Омега-3 имеют большое влияние на состояние сердечно-сосудистой системы — снижают уровень липопротеидов низкой плотности и синтез триглицеридов в печени, что приводит к снижению риска развития атеросклероза и к уменьшению вероятности инфаркта и инсульта. Также отмечено их влияние на понижение инсулинорезистентности при сахарном диабете 2 типа. Для детей эти кислоты необходимы для роста и правильного формирования структур мозга.

В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г. Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

• лосось дикий свежий – 2,5 г.

• лосось фермерский –1,4г.

• скумбрия свежая– 2,7г.

• анчоусы – 1,45г.

• сардины – 0,98г.

• тунец – 0,13 г.

• форель – 0,94г.

Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Морепродукты также богаты Омега-3.

Например:

• в креветках содержится 0,31 грамм жирных кислот

• в устрицах — 0,41 г. из расчета на 100 грамм.

В растительные масла вы также найдете Омега-3.

В 100 граммах продукта показатели следующие:

• льняное масло – 53,3 г.

• рапсовое масло – 9,1 г.

• соевое масло – 7,0 г.

Что касается популярных в кулинарии масел, вы будете разочарованы, но, к примеру, в оливковом содержится всего 1 грамм Омега-3на 100 грамм продукта. В подсолнечном же его и вовсе практически нет. Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа.

Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.

Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.

Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.

Омега 3 и Омега 6 : польза для здоровья и содержание в маслах

Одни из самых полезных веществ, которые содержатся в растительных маслах — ненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Эти жирные кислоты не синтезируются самими организмом, поэтому нам необходимо получать их из пищи.

Польза Омега 3 и Омега 6 для организма

Омега 6 нужна для внутриклеточного метаболизма, здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепления иммунитета и нервной системы. В сутки человеку требуется 6-8 грамм Омега 6.

Омега 3 уменьшает воспаление в организме, способствует нормальной работе нервной системы, сердца и сосудов, регулирует выработку гормонов, улучшает внимание и память, укрепляет мышечные волокна, улучшает насыщение тканей кислородом. Суточная потребность в Омега 3 составляет 1-3 грамма.

Однако чтобы эти нутриенты приносили пользу организму, их необходимо употреблять в правильном соотношении: количество Омега 6 в рационе должно превышать Омега 3 не более чем в 6 раз.

Содержание Омега 3 и Омега 6 в различных маслах

Почти в каждом доме есть подсолнечное масло. В нерафинированном виде многие привыкли использовать его для заправки салатов. Однако нужно знать, что содержание Омега 6 в этом масле достигает 40 грамм (на 100 грамм продукта), а Омега 3 практически не содержится. На постоянной основе употребление такого масла грозит развитием воспалительных процессов в организме.

Оливковое масло характеризуется более благоприятным балансом двух жирных кислот – соотношение составляет 1 : 10. Омега 6 в оливковом масле содержится 10 грамм, а омега 3 – 1 грамм. Это во много раз лучше, чем у подсолнечного масла, хотя тоже далеко от идеального. Однако, если кроме данного масла в рационе будет присутствовать другой источник Омега 3, то баланс будет несложно восстановить.

Льняное масло – рекордсмен среди масел по содержанию омега 3 – целых 53 грамма на 100 грамм продукта. Чтобы обеспечить организм этим незаменимым веществом, достаточно съесть чайную ложку льняного масла в день. Самое важное правило – это использовать только свежее льняное масло, поскольку это масло сильнее других подвержено окислению. Чтобы продукт сохранял свои полезные свойства, он должен храниться в темном месте, бутылка должна быть из темного стекла.

Конопляное масло – отличный источник обеих жирных кислот. В данном масле они содержатся в пропорции примерно 1 : 2. Содержание омега 3 составляет 26 грамм, а омега 6 — 54 грамма.

Еще одно масло, богатое полезными жирными кислотами – кедровое. Кедровое масло содержит 16 грамм омега 3 и примерно в 2,5 раза больше омега 6. Такое соотношение позволяет назвать это масло сбалансированным и рекомендовать его к употреблению. Как и в случае с льняным маслом, нужно уделить особое внимание свежести и качеству продукта – кедровое масло сильно подвержено прогорканию.

10 грамм Омега 3 содержит масло грецкого ореха. Содержание омега 6 в нем при этом достигает 50 грамм. Таким образом, данное масло также становится прекрасным источником полезных жиров для организма.

Необходимо помнить, что даже самые полезные продукты необходимо употреблять в меру. Чтобы жирные кислоты омега 3 и омега 6 приносили организму пользу, они должны присутствовать в рационе в правильном соотношении и количестве. Как превышение нормы, так и недостаток этих веществ приводит к множеству проблем со здоровьем. На полках современных магазинов представлен огромный выбор растительных масел, каждое из которых обладает своим уникальным составом и набором витаминов и микроэлементов. Это позволяет подбирать для себя масла так, чтобы питание было максимально здоровым, вкусным и рациональным.

Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров

Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.

Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.

Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.

Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров
Авокадо(нарезанный кубиками)	1 C	17	69	14	2,8	0,2	16,6	2,0
Миндаль(обжаренный; 22 орешка)	28 г	8	67	25	3,6	0,0	—	7,5
Бразильские орехи(сухие; 6-8 орешков)	28 г	26	36	38	6,7	0,0	—	2,2
Кешью(обжаренные)	28 г	21	62	17	2,2	0,0	—	0,2
Семена чиа(сухие)	28 г	11	7	82	1,6	5,06	0,33	—
Семена льна(перемолотые)	1 ст.л.	9	19	72	0,4	1,6	0,26	0,0
Фундук(обжаренный)	28 г	8	78	14	2,4	0,0	—	4,4
Макадамия(обжаренная,10-12 орешков)	28 г	16	82	2	0,4	0,1	6,6	0,2
Оливки(большие)	5 шт.	14	77	9	0,2	0,0	12,3	0,7
Арахис(обжаренный)	28 г	15	52	33	4,4	0,0	—	2,2
Орехи пекан(обжаренные)	28 г	9	62	29	5,6	0,3	19,7	1,1
Фисташки(47 орешков)	28 г	13	55	32	3,9	0,1	52,2	1,2
Соя(вареная)	1/4 С	15	24	61	1,9	0,3	7,5	0,8
Соя(обжаренная)	1/4 С	15	24	61	4,6	0,6	7,5	—
Cеменаподсолнечника(обжаренные)	28 г	11	20	69	9,3	0,0	—	14,3
Темпе(приготовленное)	100 г	35	38	27	2,5	0,1	21	—
Тофу (сырой, твёрдый,приготовленныйс сульфатом кальция)	1/2 С	15	24	61	5,5	0,7	7,5	—
Грецкие орехи(чёрные)	28 г	6	24	70	9,5	0,9	10,1	0,7
Грецкие орехи(английские)	28 г	10	14	76	10,8	2,6	4,2	0,8
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаC– стаканaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мг

Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров

Таблица 2. Растительные масла
Подсолнечное(высоко олеиновое;как мин. на 70%)	1 ст.л.	10	86	4	0,5	0,0	18,7	—
Фундуковое	1 ст.л.	8	82	11	1,4	0,0	—	6,4
Саффлоровое(олеиновое;как мин. на 70%)	1 ст.л.	7	78	15	2,0	0,0	—	4,7
Оливковое	1 ст.л.	14	77	9	1,1	0,1	13,2	1,7
Масло авокадо	1 ст.л.	12	74	14	1,8	0,1	13,1	—
Миндальное	1 ст.л.	9	73	18	2,4	0,0	—	5,3
Рапсовое	1 ст.л.	7	62	31	2,8	1,3	2,2	2,9
Арахисовое	1 ст.л.	18	48	34	4,3	0,0	—	1,7
Подсолнечное(линоленовое;менее 60%)	1 ст.л.	11	47	42	5,4	0,0	—	8,1
Кунжутное	1 ст.л.	15	42	43	5,6	0,0	—	0,2
Кукурузное	1 ст.л.	14	25	61	7,9	0,1	83,0	2,9
Соевое	1 ст.л.	15	24	61	6,9	0,9	7,5	1,5
Масло грецкихорехов	1 ст.л.	10	24	66	7,2	1,4	5,1	0,1
Льняноеb	1 ст.л.	7	21	71	2	8	0,25	—
Подсолнечное(линоленовоекак мин. на 60%)	1 ст.л.	11	20	71	2	0,0	—	6,1
Масло виноградныхкосточек	1 ст.л.	10	17	73	9,5	0,0	—	3,9
Сафлоровое(линоленовоекак мин. на 60%)	1 ст.л.	7	15	78	10,1	0,0	—	4,6
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мгb Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil

Омега-3 или ещё один секрет модельной внешности

Большинство топ-моделей современности пьют по капсуле препарата с Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) чуть ли не по шесть раз в день.

Мы решили выяснить, зачем им это и чем же так хороши ПНЖК. Покопавшись в объяснениях специалистов, мы пришли к выводу, что современные топ-модели неспроста не только такие красивые, но и умные, и успешные.

Что же такое Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты? Помните рыбий жир, который в нас силком впихивали в детстве, когда мы подолгу болели или неправильно росли? Так вот это оно и есть. Только ничем не пахнет, на вкус тоже нейтральное, и в каждой капсуле правильная доза очень полезных веществ.

Больше всего ПНЖК, понятное дело, в рыбе, причём в морской. Оттого-то употребляющие её в пищу жители планеты и живут так долго. А ещё они, как правило, стройные. Потому что полезные рыбные жиры, хоть и жиры, а помогают организму регулировать жировой (липидный) обмен.

Если вы по каким-то причинам не любите рыбу, не привыкли есть ложками льняное масло, то можно воспользоваться аптечными препаратами. Американская ассоциации кардиологов рекомендует 300 мг Омега-3 ПНЖК в сутки для здоровых взрослых людей. Именно такое количество содержится в биодобавке Доппельгерц^® актив Омега-3.

Употребляя вместе с пищей эти капсулы, вы получите в качестве бонуса: хорошее зрение, хорошее состояние волос и ногтей, отсутствие проблем с суставами, сердцем и сосудами, меньше стрессов и больше серотонина (гормона счастья). Это, конечно, в идеале. Всё-таки ни одна биодобавка не спасёт от недугов, если вы при этом не соблюдаете режим дня, забываете об отдыхе, никак не откажетесь от вредных привычек и питаетесь некачественно пищей.

Возвращаясь, к положительному действию ПНЖК, добавим, что они нормализуют работу мозга. Наверное, поэтому современные топ-модели не только красивые и стройные, но и умные, добившиеся многого в этой жизни женщины. В общем, секреты красоты и успеха, если вдуматься, не такие уж и секреты. 

омега-3 ПНЖК и яйца — ЗдоровьеИнфо

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 ПНЖК) официально признаны важными веществами для здоровья человека. Сегодня комплекс  омега-3 ПНЖК зарегистрирован как лекарство. Трудно поверить в то, что в яйцах, якобы содержащих омега-3 ПНЖК, этих веществ больше, чем в яйцах обычных. Мы попытались разобраться в этом.

Организм человека не способен синтезировать омега-3 ПНЖК, он получает их из пищи. Омега-З ПНЖК, как и все другие жирные кислоты, содержатся в жирах. Разница только в том, что, например, в свинине и яйцах, их очень мало. А вот в рыбе холодных морей – сельди, скумбрии и сардинах – очень много. Однако эти вещества не вырабатываются в рыбе, она получает их из пищи – планктона и водорослей.

Сегодня доказано, что не все жирные кислоты, а только три из них: альфа-линоленовая, докозагексаеновая и  эйкозапентаеновая, защищают человека от развития атеросклероза, инсульта и инфаркта миокарда.

Это открытие стало поводом для некоторых производителей использовать понятие «омега-3» для того, чтобы лучше продавать товар. Однако, если эти три аминокислоты не перечислены, то продукт не должен быть заявлен, как содержащий полезные омега-3 ПНЖК, и по сути он ничем не отличается от обычного продукта.

Лабораторное исследование

Мы взяли несколько яиц из упаковки с надписью «омега-3», положили их в общую коробку рядом с обычными яйцами и отправили на экспертизу в Институт питания.

Как известно, рыба получает омега-3 ПНЖК из водорослей и планктона. Но, может быть, эти вещества чудесным образом попали в те яйца, на упаковке которых есть упоминание об их наличии в составе?

Норма содержания омега-3 ПНЖК

Чтобы понимать, действительно ли в яйцах, помеченных производителем как содержащие повышенный уровень омега-3 ПНЖК, этих веществ больше, чем в обычных, нужно знать норму содержания омега-3 в 100 г. этого продукта.

Больше всего омега-3 ПНЖК (до 2 г) содержится в сельди, сардине и скумбрии, много их и в лососе – почти 1,5 г. В самых обычных яйцах омега-3 всего 0,1 г.

Результат лабораторного анализа

Как выяснилось во время исследования, количество омега-3 ПНЖК в яйцах из упаковки с надписью «омега-3» ничем не отличалось от содержания их в обычных яйцах: те же 0,1 г.

То есть, никакой дополнительной дозы омега-3 ПНЖК в «яйцах с омега-3» на самом деле не было. А это значит, что никакой нужды покупать эти, а не обычные яйца, тоже нет.

Вывод

Обращайте внимание на состав продуктов. Если вы интересуетесь продуктами, содержащими омега-3 ПНЖК, то покупайте только те, на упаковке которых есть не просто надпись «омега-3 ПНЖК», но и перечеслены три важные из них кислоты, а именно альфа-линоленовая, докозагексаеновая и  эйкозапентаеновая.

Источник омега-3 ПНЖК

Например, в кусочке рыбы весом 85 г содержится необходимое количество омега-3 ПНЖК (2 г), покрывающее суточную потребность человека.

Капсула рыбьего жира, содержащая 2 г этих омега-3 жирных кислот, стала обязательной в назначении  здоровым и больным для профилактики болезней сердца и сосудов в цивилизованном мире.

самых мощных источников омега-3

Исследования показывают, что большинство людей ежедневно не получают достаточного количества омега-3. Эти «хорошие» полиненасыщенные жиры, необходимые для питания человека, играют ключевую роль в здоровье сердца, мозга и глаз, а также жизненно важны для здоровой беременности.

Поскольку омега-3 не могут вырабатываться организмом, они должны поступать из продуктов, которые вы едите, и / или из добавок. Три основных типа диетических жирных кислот омега-3 — это EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозапентаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота).И EPA, и DHA обычно содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA наиболее распространена в жирных растительных продуктах, таких как лен и чиа. Большинство хорошо сбалансированных диет содержат большое количество ALA из таких продуктов, как авокадо, грецкие орехи, лен и чиа, а также соевое масло. Однако убедиться, что вы получаете достаточно EPA и DHA, может оказаться немного сложнее.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым взрослым людям ежедневно принимать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA, чтобы мать и ребенок получали достаточно питательных веществ.

Если посмотреть на то, как работают омега-3, молекулы EPA и DHA могут изменять реакцию клеток внутри организма на факторы окружающей среды (например, химические вещества). Человек со здоровым уровнем EPA и DHA может инициировать гораздо более сильный клеточный ответ, когда дело доходит до защиты организма от вредных факторов, таких как воспаление. Также было показано, что поддержание здорового уровня омега-3 на снижает уровень триглицеридов, а кровяное давление и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний .

Итак, что именно вы должны есть и / или добавлять, чтобы получать достаточно этих питательных веществ? Независимо от того, являетесь ли вы поклонником морепродуктов, вегетарианцем или даже веганом, существуют эффективные и действенные средства, которые помогут достичь и сохранить оптимальное здоровье. Следуйте инструкциям, чтобы определить, какие омега-3 лучше всего подходят для вас.

Жирная рыба

Любители морепродуктов могут не сомневаться: получить жиры омега-3 из цельных продуктов очень просто.

В целом, морепродукты считаются лучшим способом получить рекомендуемые дозы EPA и DHA просто из-за всех других питательных веществ, входящих в состав рыбы.Он также предлагает дополнительные преимущества в виде высокого содержания белка и низкого содержания насыщенных жиров. Интересно, что по данным Глобальной организации по EPA и DHA Omega-3 (GOED) «Это распространенное заблуждение, что рыба является первоначальным источником омега-3. На самом деле именно микроводоросли в пищевой цепи рыбы делают рыбу богатой ЭПК и ДГК ».

Когда дело доходит до того, какую рыбу с омега-3 употреблять в пищу, некоторые из лучших вариантов включают жирную рыбу из холодных вод, такую ​​как скумбрия, лосось, печень трески, сельдь, сардины и анчоусы.Большинство правительственных рекомендаций предлагают употреблять 2-3 порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить 250 мг EPA и DHA в день. Порция составляет 3,5 унции приготовленной или около стакана рыбных хлопьев.

Чтобы узнать, насколько богата питательными веществами ваша любимая рыба, ознакомьтесь с полезной таблицей от Seafood Nutrition Partnership.

Согласно Американской кардиологической ассоциации , «польза и риск употребления рыбы зависят от возраста человека». Например, детям и беременным женщинам советует U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) должно избегать употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью (такой как акула, рыба-меч, королевская макрель или кафельная рыба) и вместо этого отдавать предпочтение рыбе и моллюскам с низким содержанием ртути (например, консервы из светлого тунца, лосося и сома).

Рыбий жир

Работает ли рыбий жир с омега-3? Простой ответ — да. Для тех, кто предпочитает не есть рыбу, отличной альтернативой будет прием добавки рыбьего жира .Эти добавки, сделанные из тканей жирной рыбы, обычно состоят примерно на 30% из омега-3 и содержат высокие уровни витаминов А и D. По сравнению с растительными источниками омега-3, рыбий жир, как известно, обеспечивает более высокие общие здоровье .

Подобно цельной рыбе, рыбий жир помогает снизить уровень триглицеридов, особенно в высоких дозах 3-4 грамма, защищает организм от сердечных и мозговых заболеваний и чрезвычайно эффективен, помогая вам достичь рекомендуемых уровней EPA и DHA, измеренных с помощью Omega. -3 Индекс.

Масло криля

Если вы не едите рыбу и не употребляете рыбий жир регулярно, вы все равно можете легко добавить в свой рацион омега-3. Добавки с маслом криля, приготовленные из небольших креветкообразных ракообразных, богаты длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами.

Криль размером всего 2–2 дюйма встречается в океанах по всему миру и в огромных количествах собирается вместе в Антарктиде, чтобы питаться микроскопическими водорослями. Поскольку антарктический криль добывают в незагрязненных водах Южного океана, он практически не содержит загрязняющих веществ и токсинов из окружающей среды.Кроме того, они являются отличным вариантом, когда речь идет об устойчивости и сохранении экосистемы нашего океана.

По словам одного из ведущих брендов, «масло криля — это больше, чем просто добавка омега-3, и дает дополнительные преимущества за счет других природных компонентов, холина и фосфолипидов».

Водоросли

Вегетарианцы и веганы могут рассматривать водорослевое масло, тип масла, полученного из водорослей, как мощный источник длинноцепочечных омега-3 без рыбы.Некоторые исследования даже показали, что по содержанию ЭПК и ДГК он сопоставим с морепродуктами. В исследовании 2008 г. , опубликованном в журнале Американской диетической ассоциации (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030), капсулы с водорослевым маслом сравнивались с приготовленным лососем и оказались эквивалент по абсорбции. Согласно исследованию, «капсулы DHA с водорослевым маслом и приготовленный лосось, по-видимому, биоэквивалентны в обеспечении DHA плазмой и эритроцитами» и, соответственно, «капсулы DHA с водорослевым маслом представляют собой безопасный и удобный источник DHA, не полученного из рыбы. .”

По сравнению с добавками рыбьего жира пилотное исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Proceedings of the Nutrition Society , показало, что добавки с водорослевым маслом приводят к аналогичным улучшениям уровня DHA в крови. Кроме того, они имеют то преимущество, что не содержит холестерина и потенциальных загрязнителей , таких как ПХД, и предлагают более устойчивую альтернативу получению жира из рыбы из-за сокращения популяции некоторых рыб. Одним из недостатков водорослевого масла по сравнению с рыбьим жиром является то, что оно, как правило, значительно дороже.

Доступные в большинстве аптек в форме мягкого геля, добавки с водорослевым маслом обычно содержат 400–500 мг комбинированных DHA и EPA. Вы также можете употреблять их в жидкой форме, которую можно добавлять в напитки или смузи и содержать 300–900 мг комбинированных DHA и EPA в день. Масло водорослей в значительной степени состоит из DHA, а также небольших количеств EPA и ALA, которые организм может преобразовывать в DHA и EPA в ограниченной степени.

Знайте свой индекс Омега-3

Создан совместно с компанией OmegaQuant Dr.Билл Харрис, Индекс Омега-3 — это показатель количества EPA и DHA в крови, в частности, в мембранах красных кровяных телец. Его также можно использовать для оценки риска сердечных заболеваний, поскольку существует прямая корреляция между мембранами эритроцитов и количеством омега-3 жирных кислот в сердце и других тканях.

Зная, насколько полезным может быть более высокий уровень омега-3 в профилактике сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и многого другого, чрезвычайно полезно знать, на каком уровне вы находитесь.Показатель 8% или выше считается оптимальным для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, в то время как уровень ниже 8% увеличивает риск развития сердечных заболеваний. К сожалению, из-за западной диеты большинство американцев попадают в категорию высокого риска, которая составляет менее 4%.

ТОЛЬКО

Омега-3 EPA и DHA повысят ваш индекс Омега-3, и ни один источник омега-3 не считается более полезным, чем другой — просто имеет значение, что какой бы источник вы ни выбрали, он обеспечивает значительное количество EPA и DHA.

Независимо от того, насколько вы здоровы, вы всегда должны знать свой номер.Тест Omega-3 Index Test требует простого укола пальца, который можно сделать дома. Получив персонализированные результаты, вы можете использовать калькулятор Omega-3 Supplement Calculator для персонализированной рекомендации по потреблению EPA + DHA на основе вашего процентного соотношения. Не угадайте, что можно протестировать!

3 наиболее важных типа жирных кислот омега-3

Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые имеют множество преимуществ для здоровья.

---

Однако не все омега-3 одинаковы. Среди 11 типов 3 наиболее важными являются ALA, EPA и DHA.

ALA в основном содержится в растениях, в то время как EPA и DHA в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба.

В этой статье подробно рассматриваются 3 наиболее важных типа омега-3.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 — это один из полиненасыщенных жиров.Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они необходимы для здоровья, но не могут вырабатываться вашим организмом.

Таким образом, вы должны получать их из своего рациона.

Вместо того, чтобы накапливаться и использоваться для получения энергии, они играют важную роль во многих телесных процессах, включая воспаление, здоровье сердца и работу мозга.

Дефицит омега-3 связан с более низким интеллектом, депрессией, сердечными заболеваниями, артритом, раком и многими другими проблемами со здоровьем (1, 2).

Резюме

Омега-3 жирные кислоты — это группа полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.Они имеют множество преимуществ для здоровья.

1. ALA (альфа-линоленовая кислота)

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашем рационе.

В основном он содержится в растительной пище и должен быть преобразован в EPA или DHA, прежде чем он сможет быть использован вашим организмом для чего-то другого, кроме энергии.

Однако этот процесс преобразования неэффективен для человека. Лишь небольшой процент ALA преобразуется в EPA — и еще меньше в DHA (3 Надежный источник, 4 Надежный источник, 5 Надежный источник, 6 Надежный источник).

Когда ALA не превращается в EPA или DHA, она просто сохраняется или используется в качестве энергии, как и другие жиры.

Некоторые обсервационные исследования связывают диету, богатую АЛК, со снижением риска смерти от сердечных заболеваний, в то время как другие показывают повышенный риск рака простаты (7).

Это увеличение риска рака простаты не было связано с другими основными типами омега-3, EPA и DHA, которые, по-видимому, защищают от этого рака (8).

ALA содержится во многих растительных продуктах, включая капусту, шпинат, портулак, соевые бобы, грецкие орехи и многие семена, такие как чиа, лен и конопля.Он также содержится в некоторых животных жирах.

Некоторые масла семян, такие как льняное и рапсовое (каноловое) масло, также содержат много АЛК.

Резюме

ALA в основном содержится в растительной пище. Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, хотя этот процесс очень неэффективен.

2. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)

Ваше тело использует эйкозапентаеновую кислоту (EPA) для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют многочисленные физиологические роли и уменьшают воспаление (9).

Известно, что хроническое воспаление низкой степени является причиной нескольких распространенных заболеваний (10).

Различные исследования показывают, что рыбий жир с высоким содержанием EPA и DHA может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что ЭПК превосходит ДГК в этом отношении (11, 12, Надежный источник).

Одно исследование с участием женщин в менопаузе показало, что EPA уменьшило количество приливов у них (13).

И EPA, и DHA в основном содержатся в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли.По этой причине их часто называют морскими омега-3.

Концентрации ЭПК наиболее высоки в сельди, лососе, угре, креветках и осетровых. Продукты животного происхождения, полученные из травяного откорма, такие как молочные продукты и мясо, также содержат некоторое количество EPA.

Резюме

EPA — это жирная кислота омега-3, которая может уменьшить симптомы депрессии и помочь бороться с воспалениями в организме.

3. DHA (докозагексаеновая кислота)

Докозагексаеновая кислота (ДГК) является важным структурным компонентом вашей кожи и сетчатки глаз (14).

Обогащение детской смеси DHA приводит к улучшению зрения у младенцев (15).

DHA жизненно важна для развития и функционирования мозга в детстве, а также для работы мозга у взрослых.

Дефицит ДГК в раннем возрасте связан с проблемами в дальнейшем, такими как нарушение обучаемости, СДВГ и агрессивная враждебность (16).

Снижение уровня DHA в более старшем возрасте также связано с нарушением функции мозга и началом болезни Альцгеймера (17).

DHA может оказывать положительное влияние на определенные состояния, такие как артрит, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака (18, 19, 20).

Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов в крови и, возможно, количества частиц ЛПНП (плохого) холестерина (21).

Как упоминалось выше, ДГК содержится в больших количествах в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. Продукты животного происхождения травяного откорма также содержат некоторое количество ДГК.

Резюме

ДГК очень важен для развития мозга и может защитить от болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем.

Преобразования омега-3

ALA, наиболее распространенный жир омега-3, не является биологически активным, пока не превращается в EPA или DHA, которые необходимы вашему организму (3).

Однако этот процесс преобразования неэффективен для человека.В среднем только 1–10% ALA превращается в EPA и 0,5–5% в DHA (4 надежных источника, 5 надежных источников, 6 надежных источников, 22 надежных источников).

Кроме того, коэффициент конверсии зависит от адекватных уровней других питательных веществ, таких как медь, кальций, магний, цинк, железо и витамины B6 и B7. В современной диете, особенно в вегетарианстве, некоторые из них отсутствуют (23).

Кроме того, некоторые жирные кислоты омега-6 конкурируют за те же ферменты, которые необходимы для этого процесса. Следовательно, высокое количество омега-6 в современном рационе может снизить превращение ALA в EPA и DHA (5, 24).

Резюме

Помимо того, что АЛК используется для получения энергии, она не является биологически активной в вашем организме. Его необходимо превратить в EPA и / или DHA, чтобы стать активным, но этот процесс преобразования неэффективен для людей.

8 других жирных кислот омега-3

АЛК, ЭПК и ДГК являются наиболее распространенными жирными кислотами омега-3 в вашем рационе.

Однако было обнаружено по крайней мере восемь других омега-3 жирных кислот:

• гексадекатриеновая кислота (HTA)
• стеаридоновая кислота (SDA)
• эйкозатриеновая кислота (ETE)
• эйкозатетраеновая кислота
(HPA)
• докозапентаеновая кислота (DPA)
• тетракозапентаеновая кислота
• тетракозагексаеновая кислота

Эти жирные кислоты присутствуют в некоторых пищевых продуктах, но не считаются незаменимыми.Тем не менее, некоторые из них обладают биологическим действием.

Резюме

Было обнаружено по крайней мере восемь других жирных кислот омега-3. Они содержатся в некоторых продуктах питания и могут иметь биологические эффекты.

Какая жирная кислота омега-3 самая лучшая?

Наиболее важными омега-3 являются EPA и DHA.

В основном они содержатся в морепродуктах, в том числе в жирной рыбе и водорослях, в мясе и молочных продуктах травоядных животных, а также в яйцах, обогащенных омега-3 или пастбищах.

Если вы не едите много этих продуктов, возможно, вам стоит подумать о добавках.

Резюме

EPA и DHA обычно считаются наиболее важными омега-3 жирными кислотами.

Суть

Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания хорошего здоровья.

Наиболее важными видами являются EPA и DHA, которые в изобилии содержатся в рыбьем жире, жирной рыбе и многих других морепродуктах.Масло из водорослей — хороший вариант для вегетарианцев и веганов.

Примечательно, что EPA и DHA также могут быть образованы из ALA, которая содержится в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жира, таких как семена льна, льняное масло, грецкие орехи и семена чиа.

Если вы едите недостаточное количество продуктов, богатых омега-3, обычно рекомендуются добавки. Вы можете легко купить их в магазинах или в Интернете.

Опубликовано с разрешения нашего информационного агентства Healthline.

Статьи по теме в Интернете

Какие существуют типы жирных кислот Омега-3?

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Три типа омега-3 жирных кислот, задействованных в физиологии человека, — это α-линоленовая кислота (ALA) (содержится в растительных маслах), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) (обе обычно содержатся в маслах морских животных).Морские водоросли и фитопланктон являются основными источниками жирных кислот омега-3.

Жирные кислоты названы по расположению первой двойной связи, отсчитываемой от метильного конца, то есть омега (ω-) или n-конца. Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) с двойной связью (C = C) у «третьего атома углерода» от конца углеродной цепи. Существует 11 различных типов жирных кислот Омега-3. Три наиболее важных из них — EPA, DHA и ALA.

EPA Омега-3 жирная кислота — По химической структуре EPA представляет собой карбоновую кислоту с 20-углеродной цепью и пятью цис-двойными связями; первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от омега-конца.

DHA Омега-3 жирная кислота — это карбоновая кислота с цепью из 22 атомов углерода и шестью двойными цис-связями, при этом первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от омега-конца. DHA является одним из наиболее важных омега-3: большая часть жирных кислот омега-3 как в мозге (97%), так и в сетчатке (93%) состоит из DHA. DHA является ключевым компонентом сердца, обладает противовоспалительными свойствами.

ALA Омега-3 жирная кислота — это незаменимая жирная кислота (наряду с линоленовой кислотой), которая не может вырабатываться организмом и должна поступать с пищей.ALA (α-линоленовая кислота) представляет собой карбоновую кислоту с 18-углеродной цепью и тремя двойными цис-связями. Первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от метильного конца цепи жирной кислоты

.

Роль жирных кислот омега-3 в здоровье

Люди не способны синтезировать омега-3 жирные кислоты, но могут получать с пищей более короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 (18 атомов углерода и 3 двойные связи) и использовать их для образования более важных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. кислоты, EPA (20 атомов углерода и 5 двойных связей), а затем из EPA, most crucia l, DHA (22 атома углерода и 6 двойных связей).Способность производить длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты из ALA может быть нарушена при старении.

Некоторые исследования показывают, что противовоспалительная активность длинноцепочечных жирных кислот омега-3 может проявляться в клинических эффектах. в первую очередь, они включают сердечно-сосудистые заболевания, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), рак и ревматоидный артрит, но другими примерами являются психиатрические и нейродегенеративные заболевания. см. реферат

Омега-3 жирная кислота, известная как докозагексаеновая кислота, или DHA, кажется, обращает вспять вредные изменения, производимые фруктозой.(См. Обзор)

Заметки о DHA — DHA укрепляет синапсы в головном мозге и улучшает обучение и память. Его много в диком лососе (но не в выращиваемом лососе) и, в меньшей степени, в другой рыбе и рыбьем жире, а также в грецких орехах, льняном семени, фруктах и ​​овощах.

DHA — самая распространенная жирная кислота омега-3 в головном мозге и сетчатке. DHA содержит 40% полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) в головном мозге и 60% PUFA в сетчатке.Пятьдесят процентов веса плазматической мембраны нейрона состоит из DHA. DHA в большом количестве поступает во время грудного вскармливания, и уровни DHA в грудном молоке высоки, независимо от выбора диеты.

Дефицит

DHA связан со снижением когнитивных функций. (См. Аннотация).

Какие продукты содержат больше всего жирных кислот Омега-3?

Для общего содержания омега-3 — граммы омега-3 на порцию в 3 унции: льняное семя 11,3, грецкие орехи 3.0, сардины и сельдь 1,3–2,0, лосось 1,1–1,9, скумбрия 1,1–1,9, меченая 0,97.

Примечание. Четверть стакана семян льна содержит около 6,3 грамма омега-3 жирных кислот, а четверть стакана грецких орехов — около 2,7 грамма. В любом случае сумма довольно значительная. Поэтому, объединив четверть стакана грецких орехов со столовой ложкой семян льна, вы добавите в свой рацион примерно 4 грамма омега-3 жиров. (См. Ссылку 4)

Примечание к DHA- — «DHA в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, яйца и мясо.Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось, форель, сардины, сардина, является самым богатым диетическим источником НЖК, содержащим в 10-100 раз больше ДГК, чем неморские источники пищи, такие как орехи, семена, цельнозерновые и темно-зеленые листовые овощи »

Литература и ссылки

1-Омега-3 жирные кислоты: важный вклад

2-Омега-3 жирные кислоты — MedlinePlus

3-рыба и жирные кислоты омега-3

4-Как я могу получить больше омега-3 жирных кислот с ежедневным приемом пищи?

5-DHA — пища для мозга

Молекула 6-пальмитолеиновой кислоты — жирная кислота омега-7

Новое исследование показывает людей с высоким содержанием Омега-3 в

В журнале Nature Communications была опубликована новая исследовательская работа, посвященная взаимосвязи между индексом Омега-3 и риском смерти от любых причин.Он показал, что люди с более высоким уровнем омега-3 EPA и DHA в крови (то есть с индексом омега-3) жили дольше, чем люди с более низким уровнем. Другими словами, те люди, которые умерли с относительно низким уровнем омега-3, умерли преждевременно, то есть, при прочих равных, они могли бы прожить дольше, если бы их уровень был выше.

Многочисленные исследования изучали связь между омега-3 и заболеваниями, поражающими сердце, мозг, глаза и суставы, но лишь немногие исследования изучали их возможное влияние на продолжительность жизни.

В Японии потребление омега-3 и уровни в крови выше, чем в большинстве других стран мира, и они живут дольше, чем большинство других. Совпадение? Возможно, а может быть, высокий индекс Омега-3 является частью объяснения.

Исследования, в которых сообщается об оценочном потреблении рыбы или омега-3 с пищей, сообщают о преимуществах в отношении риска смерти от всех причин, но исследования «диетических рекордов» не имеют большого веса из-за неточности в получении истинных значений потребления EPA и DHA. Исследования с использованием биомаркеров — i.е., уровень омега-3 в крови гораздо более правдоподобен, потому что переменная «воздействие» объективна.

Этот новый документ подготовлен Консорциумом FORCE — Fatty Acids & Outcomes Research — Консорциум. FORCE состоит из исследователей со всего мира, которые собрали данные об уровнях жирных кислот в крови у больших групп испытуемых (или когорт) и наблюдали за этими людьми на протяжении многих лет, чтобы определить, какие заболевания у них развиваются. Затем эти данные объединяются, чтобы получить более четкую картину этих отношений, чем может дать одна когорта.Текущее исследование было сосредоточено на уровнях омега-3 и риске смерти в течение периода последующего наблюдения, и это крупнейшее исследование, которое еще не проводилось.

В частности, этот отчет представляет собой перспективный анализ объединенных данных по 17 отдельным когортам со всего мира, включая 42 466 человек, за которыми наблюдали в среднем в течение 16 лет, в течение которых умерли 15 720 человек. Когда исследователи FORCE изучали риск смерти от любой причины, люди с самыми высокими уровнями EPA + DHA (т. Е. На 90-м процентиле) имели статистически значимый, на 13% меньший риск смерти, чем люди с уровнями EPA + DHA в 10-й процентиль.Когда они рассмотрели три основные причины смерти — сердечно-сосудистые заболевания, рак и все другие причины вместе, — они обнаружили статистически значимое снижение риска (снова сравнивая 90-й и 10-й процентили) на 15%, 11% и 13% соответственно.

Диапазон между 10-м и 90-м процентилями для EPA + DHA составлял (с точки зрения уровней омега-3 в мембранах эритроцитов, то есть индекса Омега-3) от 3,5% до 7,6%. Согласно другим исследованиям, оптимальный индекс Омега-3 составляет 8% или выше.

В новой статье авторы отметили, что полученные данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты омега-3 могут благотворно влиять на общее состояние здоровья и, таким образом, замедлять процесс старения, и что они полезны не только при сердечных заболеваниях.

«Поскольку все эти анализы были статистически скорректированы с учетом множества личных и медицинских факторов (например, возраста, пола, веса, курения, диабета, артериального давления и т. Д., Плюс уровни омега-6 жирных кислот в крови), мы считаем, что это самые убедительные данные, опубликованные на сегодняшний день, подтверждают мнение о том, что в долгосрочной перспективе более высокий уровень омега-3 в крови может помочь поддерживать общее состояние здоровья », — сказал д-р Билл Харрис, основатель Исследовательского института жирных кислот (FARI), и руководитель автор статьи.

Доктор Харрис 17 лет назад совместно разработал Индекс Омега-3 как объективный показатель статуса омега-3 в организме. Измерение омега-3 в мембранах красных кровяных телец дает точную картину общего потребления омега-3 за последние четыре-шесть месяцев. На сегодняшний день индекс Омега-3 был использован в более чем 200 исследованиях.

«Этот всесторонний обзор наблюдательных исследований циркулирующих жирных кислот омега-3 показывает, что длинноцепочечные омега-3 EPA, DPA и DHA, обычно получаемые из морепродуктов, в значительной степени связаны с общей смертностью, в то время как уровни растительных омега-3 -3-альфа-линоленовой кислоты (ALA) меньше, — сказал Том Бренна, доктор философии, профессор педиатрии, питания человека и химии Медицинской школы Dell при Техасском университете в Остине.

###

Для СМИ:

Билл Харрис, президент, FARI
Эл. Почта: [email protected]
Телефон: + 1-913-302-9433
Веб-сайт: http://www.faresinst.org

Об Институте исследования жирных кислот (FARI):

Исследовательский институт жирных кислот (FARI) — это некоммерческий исследовательский и образовательный фонд. FARI был основан с целью ускорить открытие воздействия на здоровье жирных кислот, в первую очередь длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA.Исследователи и ученые FARI сосредоточатся на публикации высококачественных исследований о множественных взаимосвязях между уровнями жирных кислот и результатами для здоровья человека (и животных). Эти исследования улучшат способность прогнозировать риск заболевания и, что более важно, предложат способы снижения риска путем изменения наших диет и / или режимов приема добавок. http://www.faresinst.org

О Консорциуме FORCE:

Консорциум исследований жирных кислот и результатов (FORCE) — это научный консорциум, целью которого является понимание того, как биомаркеры жирных кислот связаны с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, рака, хронических заболеваний почек и других состояний.В FORCE задействовано 36 перспективных когорт. Общим для всех является наличие данных об исходном уровне жирных кислот в крови или жировой ткани. http://www.force.nutrition.tufts.edu

---

---

Журнал

Nature Communications

Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Получение достаточного количества Омега-3 в вашем рационе может помочь вам прожить дольше

Ключевые выводы

• 95% американцев имеют низкий уровень омега-3 жирных кислот.
• Недавние данные показывают, что те, у кого более высокий уровень жирных кислот омега-3 DHA и EPA, живут дольше, чем те, у кого был низкий уровень.
• Употребление жирной рыбы, прием добавок DHA / EPA и выбор продуктов, обогащенных DHA, — простые способы увеличить потребление этих важных жирных кислот.

Новое исследование показывает, что более высокий уровень определенных жирных кислот омега-3 может снизить риск ранней смерти на 13%, что снижает риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин вместе взятых.

«Это исследование также подтверждает роль морепродуктов, особенно жирной рыбы, в нашем рационе», — говорит Verywell Шери Каспер, RDN, LD, диетолог и консультант чилийских фермеров, выращивающих лосось. «Проблема в том, что большинство американцев не едят достаточно рыбы, поэтому важно предложить практические рекомендации, учитывающие наличие, доступность и другие факторы, которые могут повлиять на потребление.”

Исследование было опубликовано в апреле в журнале Nature Communications .

Что такое жирные кислоты омега-3?

Наше тело может производить одни питательные вещества, в которых мы нуждаемся, но нам нужно получать другие с пищей — они называются незаменимыми питательными веществами.

Жирные кислоты омега-3 — это пример незаменимых питательных веществ, которые наш организм не может производить. Вместо этого мы должны потреблять достаточное количество из того, что мы едим и пьем.

Существует три основных жирных кислоты омега-3, каждая из которых играет роль в общем здоровье вашего тела:

• Альфа-линоленовая кислота (ALA)
• Докозагексаеновая кислота (DHA)
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

Где находятся омега-3?

ALA чаще всего содержится в продуктах растительного происхождения, таких как грецкие орехи и семена чиа.EPA и DHA содержатся в морских животных, таких как рыба и водоросли, хотя они присутствуют в других продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок и некоторые яйца.

Организм способен преобразовывать часть ALA в DHA и EPA, но этот процесс неэффективен.

Зачем нам нужны омега-3?

Жирные кислоты выполняют в организме несколько ключевых ролей и могут даже защитить нас от болезней. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 DHA и EPA играют положительную роль в здоровье сердца, пренатальном здоровье, здоровье мозга и здоровье глаз.Хотя ALA по-прежнему является полезным дополнением к вашему рациону, она не обладает такими же преимуществами, как DHA и EPA.

DHA и EPA могут снизить риск ранней смерти

Предыдущие исследования показали, что употребление рыбы — пищи, богатой жирными кислотами омега-3 DHA и EPA — может помочь предотвратить преждевременную смерть. Однако более четкая картина взаимосвязи между уровнем длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в крови и риском смерти от всех причин была неуловимой.

Что показывают последние исследования

В исследовании, опубликованном в апреле в журнале Nature Communications , исследователи проанализировали 17 исследований, которые искали связи между уровнями омега-3 жирных кислот в крови и риском смерти от всех причин.

Всего исследователи проанализировали данные более 42000 человек. Результаты показали, что более высокие уровни DHA и EPA были связаны примерно с 15-18% снижением риска смерти при сравнении самого высокого и самого низкого уровней. Уровни АЛК не были связаны со снижением риска ранней смерти.

По сравнению с людьми с более низким уровнем, люди с более высоким уровнем жирных кислот также имели более низкий риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин вместе взятых.

Автор первичного исследования Билл Харрис, доктор философии, профессор Университета Южной Дакоты и президент Исследовательского института жирных кислот, говорит Verywell, что результаты исследования показали, что «более высокие (по сравнению с более низкими) уровнями EPA и DHA в крови (и, следовательно, ткани) могут поможет тебе жить дольше и лучше ».

Полученные данные также показали, что жирные кислоты DHA и EPA обладают противовоспалительным, антигипертензивным и антиагрегантным действием — все это может способствовать снижению риска преждевременной смерти.

Ограничения

У этого исследования есть некоторые ограничения. Многие исследования, подчеркивающие взаимосвязь между жирными кислотами омега-3 и риском ранней смерти, основаны на данных, предоставленных самими пациентами, которые иногда могут быть ненадежными. Данные, основанные на уровнях жирных кислот в крови, повышают надежность результатов.

«В последних диетических рекомендациях для американцев особое внимание уделяется морепродуктам, поскольку считается, что омега-3 играют такую ​​важную роль на протяжении всей жизни, начиная с момента зачатия, — говорит Каспер.«Это исследование только усиливает эту рекомендацию».

Что это значит для вас

Получение достаточного количества жирных кислот омега-3 в вашем рационе и обеспечение того, чтобы ваш уровень находился в пределах здорового диапазона, может помочь вам прожить дольше. Небольшие изменения, такие как включение в рацион большего количества рыбы или выбор яиц, обогащенных DHA, вместо традиционных яиц могут помочь. Если диетических изменений недостаточно для повышения вашего уровня, вы можете спросить своего врача о приеме добавки с рыбьим жиром.

Как получить больше DHA и EPA в вашем рационе

Употребление большего количества жирных кислот омега-3 поддержит ваше общее состояние здоровья, но имейте в виду, что не все жирные кислоты обладают одинаковыми преимуществами.Основываясь на последних данных, минимальное потребление 1000 мг DHA и EPA омега-3 жирных кислот представляется оптимальным для большинства людей.

Если вы пытаетесь достичь оптимального уровня DHA и EPA, вы можете выбирать продукты, содержащие эти жирные кислоты, или принимать пищевые добавки. Вот несколько способов, которыми люди могут увеличить потребление DHA и EPA:

• Ешьте больше рыбы и моллюсков (в идеале 2–3 порции в неделю)
• Прием пищевой добавки DHA и EPA, полученной из рыбьего жира, масла криля или масла водорослей
• Выбор продуктов, обогащенных DHA, например молока, апельсинового сока, йогурта и яиц

Каспер отмечает, что выращенный на фермах атлантический лосось содержит больше жиров омега-3, чем другие виды лосося, и может быть хорошим вариантом, если вы пытаетесь увеличить потребление.

Харрис добавляет, что «люди должны измерить свой собственный индекс омега-3, чтобы знать, нужно ли им больше омега-3 [в своем рационе] для достижения целевого уровня долголетия 8% или выше».

Если люди уже достигли адекватного уровня — благодаря диете, добавкам или хорошим генам — Харрис говорит, что «им не нужно ничего делать». Однако, если у них, как и у 95% американцев, низкий уровень потребления, им следует «увеличить потребление».

Омега-3 продуктов: 15 лучших рецептов, рекомендуемых плюс

Омега-3 — это «незаменимых» жирных кислот , потому что организм не способен производить их самостоятельно.Следовательно, мы должны полагаться на продукты омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

На самом деле существует три различных типа « омега-3 »: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Предпочтительными источниками являются DHA и EPA, которые содержатся в источниках морепродуктов, таких как лосось и сардины . АЛК, с другой стороны, содержится в некоторых растительных продуктах, включая определенные орехи и семена, а также в высококачественных кусках мяса, таких как говядина травяного откорма.

Когда дело доходит до получения достаточного количества омега-3 в вашем рационе, я рекомендую есть много продуктов с омега-3, а также в большинстве случаев принимать добавки. Посредством сочетания того и другого я советую убедиться, что вы получаете не менее 1000 миллиграммов в день EPA / DHA и около 4000 миллиграммов общих омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA).

Чем одни продукты с Омега-3 лучше других?

Человеческое тело способно до некоторой степени превращать АЛК в пригодные для использования ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получение ДГК и ЭПК непосредственно из пищевых источников, которые ее обеспечивают.Это одна из причин, по которой эксперты по питанию рекомендуют употреблять выловленную в дикой природе рыбу несколько раз в неделю, поскольку многие виды морепродуктов от природы богаты ДГК и ЭПК. (1)

Хотя ЭПК и ДГК являются предпочтительными источниками омега-3, все их виды полезны и приветствуются, поэтому добавляйте орехи и семена в свой завтрак или ешьте рыбу на ужин. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и имеет ли она пользу сама по себе, но органы здравоохранения, такие как Гарвардская медицинская школа, по-прежнему считают, что все источники омега-3 имеют решающее значение в рационе.(2)

Исторически мы видели, что люди, которые потребляют больше всего омега-3 продуктов, например жители Окинавы, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые придерживаются стандартной диеты с низким содержанием омега-3. Типичная диета окинавской диеты , которая состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов, на самом деле, как считается, содержит примерно в восемь раз больше омега-3, чем вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, причина, по которой это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.

Другие группы населения, которые потребляют много продуктов с омега-3, включают жителей Средиземноморского региона, включая испанское, итальянское, греческое, турецкое и французское население. Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета отличается высоким содержанием жиров и определенными сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих регионах в среднем страдают гораздо меньшими заболеваемостью сердечными заболеваниями , чем американцы, возможно, из-за полезных для сердца продуктов омега-3. которые регулярно появляются в их приемах пищи.(3)

Лучшие продукты с Омега-3 против худших

Посмотрите вокруг любого крупного супермаркета, и вы, вероятно, заметите, что на этикетках продуктов питания сейчас больше, чем когда-либо, хвастается содержанием омега-3. Хотя омега-3 в настоящее время искусственно добавляются в несколько видов обработанных пищевых продуктов — например, в арахисовое масло, детские смеси, хлопья и некоторые протеиновые порошки — все же лучше получать омега-3 из цельных, настоящих источников пищи, особенно из диких -пойманные морепродукты.

Хотя это и не всегда идеально, вот некоторые из многих продуктов, которые вы можете найти сейчас, содержат омега-3 в некоторой степени благодаря обогащению этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, обычные (неорганические или бесклеточные) ) яйца, маргарин, соевое молоко, йогурт, хлеб, мука, напитки для похудения и многие виды детского питания (поскольку исследования показывают, что омега-3 помогают мозгу младенцев правильно развиваться).

Источниками EPA и DHA в обогащенных пищевых продуктах обычно являются микроводоросли. Они естественным образом придают пищевым продуктам рыбный аромат, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны пройти тщательную химическую очистку, чтобы замаскировать вкус и запах. (4) Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в пищевых продуктах, делая их более низкими по сравнению с неизмененными цельными источниками пищи.

Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корма для животных, чтобы повысить их содержание в молочных, мясных и птицеводческих продуктах.Поскольку производители продуктов питания осознают, что знания о преимуществах омега-3 растут, мы, вероятно, продолжим видеть все больше и больше обработанных продуктов с омега-3 в ближайшие годы.

Польза для здоровья

Многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать следующее: (6)

• Здоровье сердечно-сосудистой системы (за счет снижения артериального давления, холестерина, образования бляшек в артериях и вероятности сердечного приступа или инсульта)
• Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета )
• Уменьшение мышечной боли, Боль в костях и суставах за счет уменьшения воспаления
• Помогает сбалансировать уровень холестерина
• Улучшение настроения и профилактика депрессии
• Обострение ума и помощь в концентрации и обучении
• Повышение иммунитета
• Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
• Снижение риска рака и предотвращение повторного рака
• Улучшение внешнего вида, особенно здоровья кожи

В настоящее время не существует стандартной рекомендации относительно того, сколько омега-3 нам нужно каждый день, поэтому предлагаемые варианты варьируются от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спрашиваете.Насколько легко получить эти рекомендованные суммы? Чтобы дать вам представление, в одной банке тунца и одной небольшой порции выловленного в дикой природе лосося содержится более 500 миллиграммов омега-3.

Связанные: 15 лучших противовоспалительных продуктов и способы соблюдения этой диеты

Какие продукты с Омега-3 самые лучшие?

Вот список из 15 основных продуктов с омега-3 (процентное содержание основано на 4000 миллиграммах в день от общего количества омега-3): (7)

1. Атлантическая скумбрия: 6,982 миллиграмма в 1 чашке приготовленной (174% дневной нормы)
2. Рыбий жир лосося: 4767 миллиграммов в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
3. Масло печени трески: 2.664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмма в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
5. Chia Seeds : 2457 миллиграммов в 1 столовой ложке (61 процент суточной нормы)
6. Сельдь: 1885 миллиграммов в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
7. Аляскинский лосось (выловленный в дикой природе): 1716 миллиграммов в 3 унциях (42 процента суточной нормы)
8. Семена льна (молотые): 1597 миллиграммов в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
9. Тунец альбакор: 1414 миллиграммов в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
10. Белая рыба: 1363 миллиграмма в 3 унциях (34 процента суточной нормы)
11. Сардины: 1363 миллиграмма в 1 банке / 3.75 унций (34 процента суточной нормы)
12. Семена конопли: 1000 миллиграммов в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
13. Анчоусы: 951 миллиграмм в банке / 2 унции (23 процента суточной нормы)
14. Natto : 428 миллиграммов в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
15. Яичные желтки: 240 миллиграммов в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

От каких продуктов вы хотите отказаться, несмотря на то, что они могут рекламироваться как продукты с высоким содержанием омега-3? Традиционно выращенное мясо (неорганическое или травяное), выращенная на фермах рыба (особенно часто встречается с лососем), традиционные и пастеризованные молочные продукты и добавки с маслом криля (которые сделаны из криля, донных моллюсков, которые обычно загрязнены). ).

Всегда помните, что выращиваемая на фермах рыба уступает выловленной в дикой природе как по уровню загрязнения, так и по содержанию питательных веществ и омега-3. Фермерская рыба обычно содержит высокие концентрации антибиотиков, пестицидов и более низкий уровень полезных питательных веществ, таких как витамин D. Также есть свидетельства того, что выращенная на ферме рыба содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Связано: Преимущества авокадо: самая питательная еда на планете?

Другие природные источники омега-3

• Орехи и семена с Омега-3 — Помимо грецких орехов, чиа и льняного семени, грецкие орехи, бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук содержат омега-3 в форме ALA (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа определенно являются лучшие источники).
• Овощи — Многие овощи, особенно с зелеными листьями, являются хорошими источниками ALA. Хотя продукты с АЛК и омега-3 не так хороши, как продукты с ДГК и ЭПК, эти продукты все равно должны регулярно появляться в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они также содержат. Некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3 включают брюссельской капусты, , капусту, шпинат и кресс-салат.
• Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, обычно в форме ALA.К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и масло конопли. Новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло также набирает популярность, поскольку ранние исследования показывают, что оно легко превращается в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими продуктами, содержащими омега-3. (8)

Связано: 12 лучших продуктов для борьбы с раком

Рецепты

Есть много способов использовать омега-3 в рецептах. Вот несколько моих любимых:

Риски и побочные эффекты

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже при приеме до 20 граммов за один раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме добавок с рыбьим жиром омега-3.Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от рыбьего жира омега-3, включают:

• «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но этого не должно случиться, если вы принимаете высококачественные добавки)
• Боли в желудке или тошнота
• Проблемы с обычным посещением туалета (диарея)
• Возможность чрезмерного кровотечения при приеме более трех граммов в день
• Аллергические реакции
• Изменения уровня сахара в крови (или осложнения при приеме лекарств от диабета)

Хотя большинство людей не испытывают каких-либо побочных эффектов при ежедневном употреблении большого количества продуктов с омега-3 и добавках, поговорите со своим врачом о побочных эффектах, возникающих при приеме более высоких доз, чем рекомендовано.Следует отметить, что вам определенно не следует принимать добавки с омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство рыб, поскольку это может вызвать серьезную реакцию.

Кроме того, есть определенные типы рыбы, которые вы никогда не должны есть , исходя из проблем с источниками, которые приравниваются к токсическому загрязнению, иначе вы рискуете потерять определенные популяции морепродуктов. Будьте осторожны с тем, какой сорт вы едите, особенно когда дело касается скумбрии (придерживайтесь атлантической скумбрии и избегайте королевских и испанских сортов), выращенного на фермах лосося (ловите выловленного в дикой природе аляскинского лосося) и тунца (избегайте атлантического синего тунца).

Заключение

Омега-3 являются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Следовательно, мы должны полагаться на продукты омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

Я рекомендую есть много продуктов с омега-3, а также в большинстве случаев принимать пищевые добавки. Посредством сочетания того и другого я советую убедиться, что вы получаете не менее 1000 миллиграммов в день EPA / DHA и около 4000 миллиграммов общих омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA).

Топ-15 продуктов с омега-3:

1. Скумбрия атлантическая
2. Рыбий жир лосося
3. Масло печени трески
4. Грецкие орехи
5. Семена чиа
6. Селедка
7. Аляскинский лосось
8. Семена льна
9. Тунец Альбакор
10. Белая рыба
11. Сардины
12. Семена конопли
13. Анчоусы
14. Натто
15. Яичные желтки

18 продуктов с высоким содержанием Омега-3 для улучшения здоровья мозга

Давайте сразу же развенчаем опасный миф: не все жиры одинаковы и не все жиры вредны для здоровья.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), жир является важным питательным веществом, которое дает вашему телу энергию, поддерживает рост клеток, защищает ваши органы, сохраняет тепло и помогает организму усваивать питательные вещества и вырабатывать определенные гормоны.

Омега-3 жирные кислоты, которые являются типом полиненасыщенных жиров, особенно важны для поддержания здоровья сердца и мозга, согласно исследованию Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Омега-3 необходимы, а это означает, что ваше тело не может их вырабатывать, поэтому получение их из своего рациона чрезвычайно важно.

Существует три типа жирных кислот омега-3:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• Докозагексаеновая кислота (DHA)
• Альфа-линоленовая кислота (ALA)

EPA и DHA в основном поступают из рыбы, а ALA чаще всего содержится в растительных маслах, орехах, семенах, животных, выращиваемых травой, и некоторых листовых овощах, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Сколько омега-3 вам нужно?

Нет никаких рекомендаций по ежедневному потреблению EPA и DHA, но эксперты рекомендуют, чтобы взрослые женщины, назначенные при рождении, получали 1.1 грамм ALA в день, и взрослые, назначенные мужчинами при рождении, получают 1,6 грамма в день, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).

Спойлер: вы можете есть продукты с высоким содержанием омега-3, не являющиеся рыбой. Читайте дальше, чтобы увидеть список продуктов с высоким содержанием омега-3, отсортированных по процентному содержанию адекватного потребления (AI). Адекватное потребление — это рекомендуемый среднесуточный уровень потребления питательных веществ согласно NIH.

1. Семена льна: 6,479 мг, достаточное потребление 405% (AI)

Семена льна часто измельчают в порошок и смешивают с хлопьями, овсянкой, йогуртами или смузи для получения омега-3 и клетчатки.

Кредит изображения: Вина Наир / Момент / GettyImages

Есть веская причина, по которой вы должны измельчить льняное семя и смешать его с любимыми блюдами. По данным Mayo Clinic, молотые семена льна перевариваются легче, чем цельные, и у них мягкий, почти ореховый вкус.

Всего 1 унция обеспечивает 405 процентов AI для жирных кислот омега-3 и почти 8 граммов клетчатки. Семена льна также содержат 5 граммов растительного белка.

2. Семена чиа: 5,064 мг, 316% AI

Семена чиа были известны в 90-х годах не своей пользой для здоровья, а своей… домашние питомцы. Помните Chia Pets, те терракотовые фигурки, из которых выросли чиа, напоминающие волосы или мех?

Что ж, семена чиа предлагают невероятное количество жирных кислот омега-3: 316 процентов AI на 1 унцию. Как и семена льна, они также содержат клетчатку и растительный белок. Ознакомьтесь с этими креативными способами включить семена чиа в свой ежедневный рацион.

3. Селедка: 4527 мг 283% AI

Тихоокеанская сельдь содержит 283% ИИ омега-3 на 6 унций приготовленной продукции.Селедка, как и другая жирная рыба, содержит большое количество белка и витамина B12, что делает ее хорошей заменой, если вам надоест лосось.

4. Лосось: 4252 мг, 266% AI

Вы не ошибетесь с лососем: он богат омега-3, белком и витамином D.

Кредит изображения: karandaev / iStock / GettyImages

Говоря о лососе, если вы хоть немного знакомы с омега-3, вы, вероятно, знаете, что эта популярная рыба является отличным источником питательных веществ.

AHA рекомендует взрослым съедать около 7 унций рыбы в неделю, а порция приготовленного лосося на 6 унций дает вам 266 процентов AI для омега-3. Рыба с более темным мясом, такая как лосось, как правило, содержит более высокий уровень омега-3, чем более светлая рыба, согласно Seafood Health Facts.

5. Устрицы: 2692 мг, 168% AI

Если вам нравятся моллюски, устрицы содержат 168 процентов AI для омега-3, а также 32 грамма белка и невероятно высокий уровень иммунного цинка и витамина B12 на порцию в 3 унции.

6. Грецкие орехи: 2,579 мг, 161% AI

Грецкие орехи содержат наибольшее количество омега-3 из всех орехов, что делает их любимой пищей для мозга.

Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

Порция в 1 унцию обеспечивает 161 процент ИИ омега-3, а также клетчатку и растительный белок.

Добавление грецких орехов в ежедневный рацион связано со снижением риска и прогрессированием заболеваний головного мозга, включая болезнь Паркинсона, инсульт и депрессию, а также болезни сердца и диабет 2 типа, согласно исследованию, проведенному в феврале 2020 года в Nutrients .

7. Консервированные сардины: 1,649 мг, 103% AI

Некоторым людям может быть трудно есть эту рыбку прямо из банки, но добавление сардин в тарелку может означать хорошее для вашего здоровья. Порция на 1 чашку содержит 103 процента ИО для омега-3, 73 процента дневной нормы (ДН) для белка и 36 процентов ДН для витамина D — последнее почти неслыханно для пищевого источника.

И благодаря своим крошечным косточкам, которые, да, вы можете есть, сардины тоже богаты кальцием.Попробуйте соленую рыбу по этим восхитительным рецептам сардин.

8. Тофу: 1467 мг, 92% AI

Как и орехи и семена, тофу — один из лучших продуктов с высоким содержанием омега-3, а не рыба. Одна чашка тофу обеспечивает 92% ИИ омега-3, а также является источником полноценного растительного белка. (Между прочим, полноценный белок означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.)

Попробуйте это в этих безвкусных рецептах тофу.

9.Масло канолы: 1279 мг, 80% AI

Оливковое масло, как правило, пользуется всеобщей любовью благодаря обилию ненасыщенных жиров, которые делают его полезным для сердца вариантом для приготовления пищи и заправки салатов. Но в масле канолы, о котором часто забывают, много омега-3 жирных кислот, а в оливковом — нет.

В одной столовой ложке масла канолы содержится 80 процентов ИИ омега-3.

10. Гранола: 887 мг, 55% AI

Некоторые виды мюсли, особенно с семенами льна, могут быть хорошими источниками омега-3 жирных кислот.Например, мюсли из тыквы и льна обеспечивают 55 процентов ИО омега-3 на 3/4 чашки. Попробуйте приготовить самостоятельно дома по этим рецептам мюсли с низким содержанием сахара.

Отварите эдамаме и посыпьте его морской солью, чтобы получить закуску, богатую омега-3.

Кредит изображения: 4kodiak / iStock / GettyImages

Эдамаме, или вареные соевые бобы, — популярная закуска и вкусная веганская еда с высоким содержанием омега-3. Хотя стручок сам по себе не съедобен, фасоль внутри обеспечивает 35 процентов ИИ омега-3 на 1 чашку, а также полноценный растительный белок и клетчатку.

Из Эдамаме можно приготовить вкусный и питательный микс для жаркого или салат-топпер.

12. Сквош Хаббарда: 332 мг, 21%

Сквош Хаббарда — один из многих сортов сквоша, который известен высоким уровнем витамина А. Сквош Хаббарда также предлагает некоторые жиры омега-3, с 21 процентом ИИ на приготовленную чашку — и это очень низкокалорийный продукт. наполнение пищи благодаря содержанию клетчатки.

13. Фасоль военно-морская: 322 мг, 20% AI

Фасоль, как правило, является нежирной и богатой клетчаткой пищей, но жир, который содержится в темно-синей фасоли, является ненасыщенным и в основном содержит омега-3.На 1 чашку приготовленной темно-синей фасоли содержится 20 процентов ИО омега-3.

Военно-морские бобы, как и другие разновидности бобовых, также являются отличным источником растительного белка. Они также являются хорошим источником негемового (или растительного) железа.

14. Фасоль: 301 мг, 19% AI

Фасоль, как и большинство бобов, богата растительным белком и железом, а также содержит некоторые жирные кислоты омега-3.

Кредит изображения: MarianVejcik / iStock / GettyImages

Фасоль, или красная фасоль, — еще один сорт фасоли, обеспечивающий первоклассное питание на основе растений.Они дают вам 19 процентов AI для омега-3 на чашку приготовленной еды, а также большое количество негемового железа, белка, клетчатки и фосфора.

Попробуйте их в этих рецептах здоровых консервов.

15. Брюссельская капуста: 270 мг, 17% AI

Большинство фруктов и овощей не содержат большого количества жира. Вместо этого они содержат сложные углеводы, клетчатку и другие важные питательные вещества.

Но брюссельская капуста содержит некоторые жирные кислоты омега-3: 17 процентов AI на 1 чашку приготовленной.Они также богаты клетчаткой и витаминами С и К. Попробуйте их в этих креативных рецептах брюссельской капусты.

16. Авокадо: 223 мг, 14% AI

Хотя авокадо богаты полезными ненасыщенными жирами, в них гораздо меньше омега-3 жирных кислот, составляя 14 процентов AI на один авокадо. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов авокадо, чтобы получить больше клетчатки и витамина Е в вашем рационе.

17. Брокколи: 186 мг, 12% AI

Пожалуй, любимый родственник брюссельской капусты, брокколи — еще один крестоцветный овощ, который содержит некоторое количество жирных кислот омега-3: 12 процентов AI на 1 чашку приготовленной, что делает ее одним из лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием омега-3.

Брокколи также является отличным источником витамина С, который составляет 112 процентов дневной нормы на чашку.

18. Ежевика: 135 мг, 8% AI

Ежевика — отличный источник защитных антиоксидантов, из нее можно приготовить восхитительный йогурт или заправку салата.

Кредит изображения: hraska / iStock / GettyImages

Ежевика, как и другие яркие ягоды — клубника, малина, черника, — содержит фенольные соединения, которые являются мощными антиоксидантами, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2012 года в журнале Journal of Zhejiang University Science .Согласно обзору, опубликованному в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity , за ноябрь 2009 г., фенольные соединения снижают частоту возникновения хронических заболеваний.

Всего 1 чашка ежевики обеспечивает 8 процентов ИИ омега-3 и более четверти дневной нормы клетчатки.

.

No related posts.