Омега 3 и 6 где содержатся: Page not found — Möller’s

«Все мы переедаем омега-6». Зачем нужно соблюдать соотношение жирных кислот в рационе

— Недостаток этих жирных кислот повышет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, особенно внезапной сердечной смерти, — говорит врач. — При употреблении жирной рыбы даже один раз в неделю риск ишемической болезни сердца снижается на 15%, а более 5 раз в неделю – на 40%. Но, как правило, столько рыбы люди не едят, поэтому я всегда рекомендую дополнительный приём омега-3. Что касается масла, особенно, льняного, то оно очень полезно как источник омега-3, но должно быть свежее, сыродавленное и храниться в холодильнике.

Источниками омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.

— Некоторые из входящих в комплекс омега-9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека, — отмечает Виктория Зимина. — Полезным в омега-9 является то, что эти кислоты повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета.

Кроме того, омега-9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза, снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма.

Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона.

Источников омега-6 много. В первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме того, омега-6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых.

— Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 — 8 граммов в день, — говорит Виктория Зимина.

По ее словам, важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

— Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 — 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение перекошено в пользу омега-6 подчас в десятки раз. Поэтому все мы переедаем омега-6 и принимать его дополнительно не нужно. Старайтесь минимизировать в рационе растительные масла, поскольку избыток омега-6 обеспечивает поддержку хронических воспалительных процессов и заболеваний, — говорит гастроэнтеролог.

Как выбрать добавку омега-3: совет гастроэнтеролога

— Хорошие жирные кислоты омега-3 являются одной из самых дорогих добавок, и если вы решите использовать их, не стоит на них сильно экономить, — рекомендует Виктория Зимина. — Покупайте ту добавку, которая получена холодным методом (на окисление влияет температура), добыта от дикой мелкой рыбы (они накапливают гораздо меньше тяжелых металлов, чем крупная рыба), лучшие — криль, сардина, анчоусы, макрель, дикий лосось. Изучите этикетку. Выбирать нужно ПНЖК (количество полезных жирных кислот). Качественная добавка имеет достаточно высокую профилактическую или лечебную дозу DHA и EPA, не менее 50%. Идеальное соотношения этих кислот должно быть ЕРА/DHA= 2:1. В качестве добавок возможно содержание только витамина Е — как антиоксиданта и консерванта.

Врач рекомендует обратить внимание на наличие сертификата и испытаний, подтверждающих, что добавка не содержит тяжелых металлов и примесей.

— Очень важный критерий — натуральность, — обращает внимание Виктория Зимина. — Жирные кислоты должны быть в форме триглицеридов (ТГ), то есть в форме, которая лучше усваивается — особенно для детей. Жирные кислоты в виде этиловых эфиров (ЭЭ) окисляются быстрее и хуже усваиваются. Идеально покупать добавку не жидкую, а в капсулах. Масло контактирует с кислородом и окисляется быстрее, чем в капсуле. Жирные кислоты чувствительны к окислению, это приводит к образованию свободных радикалов и масло прогоркает.

© ДокторПитер

Чем полезны масла

Pixabay

В рационе человека должно быть не более 30% жиров, причем 2/3 растительных. Это отличный источник омега-3 (ω-3) и омега-6 (ω-6) жирных кислот, среди которых есть незаменимые жирные кислоты – линоленовая и линолевая.

Линоленовая жирная кислота обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также зрительного аппарата. Взрослый здоровый человек должен получать с пищей 1,1-1,6 г линоленовой кислоты в сутки. Это примерно 1/4 столовой ложки льняного масла.

Линолевая жирная кислота необходима для поддержания нормального функционирования клеток организма и синтеза ряда гормонов. Оптимально потреблять в сутки 5-10 г омега-6 жирных кислот. Это количество содержится в столовой ложке подсолнечного масла.

Ниже приведена таблица, в которой показано содержание омега-3 и омега-6 (на 100 г продукта).

Масло	ω-3	ω-6	ω-3 : ω-6
Виноградной косточки	0,1	69,5	1:695
Пальмовое	0,2	51,5	1:257
Хлопковое	0,2	40	1:200
Подсолнечное	0,2	9,1	1:46
Кунжутное	0,3	41,3	1:138
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Амаранта	1,8	50	1:28
Соевое	7	50	1:7
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Горчичное	5,9	15	1:2,5
Кедровое	16	37	1:2,3
Конопляное	26	54	1:2
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Оливковое	7,6	9,7	1:1,3
Авокадо	9,6	12,5	1:1,3
Рыжиковое	36	33	1:0,8
Льняное	53	17	1:0,3

Много 

омега-3 содержится в льняном, рыжиковом и конопляном масле. Лидеры по содержанию омега-6 – масло виноградной косточки, кукурузное, конопляное.

Важно не только наличие этих жирных кислот, но и их соотношение. Дело в том, что при дефиците омега-3 омега-6 жирные кислоты могут проявлять негативные свойства. Поэтому так важен баланс этих жиров в пище. Идеальное соотношение жирных кислот у масла грецких орехов. Хороший баланс имеют горчичное и рапсовое масла.

Полезные советы:

• Любые растительные масла лучше хранить в темном и прохладном месте.
• Для жарки используйте рафинированное масло, так как оно не образует трансжиры при тепловой обработке.
• Не стоит жарить на одном и том же масле несколько раз. При повторном нагреве начинают выделяться канцерогенные вещества.
• Любое масло – калорийный продукт, поэтому при диетическом питании стоит заменить заправку на основе растительного масла нежирной сметаной или йогуртом, а еще лучше – лимонным, гранатовым соком или бальзамическим уксусом.

По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

чем они отличаются, в каких продуктах содержатся и почему именно омега-3 нужно добавлять в рацион

Для развития организма и поддержания клеточной энергии жирные кислоты – одни из самых важных элементов. Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в сале, жире, сливочном масле и многих других продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных маслах, например, пальмовом.

Жиры различаются по количеству связей углевода в молекуле.

Среди ненасыщенных кислот выделяют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенные жирные кислоты омега-9. Эти кислоты содержатся в жирной рыбе и в некоторых растительных продуктах.

Химическая формула у жирных кислот разная. Основное отличие – в количестве двойных связей углевода в углеводородной цепочке. У полиненасыщенных кислот несколько таких связей, у мононенасыщенных – одна, а у насыщенных нет совсем.

Омега-3

Омега-3 кислоты очень важны для кровообращения.

Омега-3 жирные кислоты наполняют клеточные мембраны и кровеносные сосуды. В нужных количествах в нашем организме они не синтезируются, поэтому продукты, богатые омега-3, обязательно нужно включать в рацион. Подробнее о продуктах, которые улучшают кровообращение, можно прочитать здесь.

Под названием «омега-3» скрывается целый класс кислот. Это гексадекатриеновая, стиоридовая, α-Линоленовая, эйкозатриеновая, докозагексаеновая, низиновая и другие кислоты.

Продукты, богатые омега-3 кислотами

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в рыбе.

Рыба и морепродукты

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в таких видах рыбы, как скумбрия, аночоусы, селедка, палтус, форель, карп, тунец, сардина, окунь. Также богаты кислотами рыбий жир, морская капуста и различные морепродукты.

Растительные масла

Среди масел с высоким содержанием омега-3 можно отметить горчичное, рыжиковое, льняное, рапсовое и конопляное масла. Семена льна и тыквенные семечки также могут быть источником омега-3 кислот.

Среди других продуктов, содержащих большое количество омега-3 кислот, можно отметить шпинат, авокадо, соевые бобы, грецкие орехи.

Омега-6

Растительные масла богаты омега-6 кислотами.

Омега-6 жирные кислоты также очень важны для организма. Они участвуют в построении иммунных клеток, помогают защищать сердце и сосуды.

К омега-6 также относится сразу несколько кислот – линолевая, календовая, эйкозадиеновая, адреновая, арахидоновая и другие.

Продукты, богатые омега-6 кислотами

Растительные масла

Масла считаются самым большим источником омега-6 кислот. Больше всего их в подсолнечном, кукурузном, кунжутном, арахисовом и льняном маслах. Также омега-6 содержатся в масле грецкого ореха, оливковом и рапсовом масле, маргарине.

Также в число продуктов, богатых омега-6 кислотами, входят овсяные отруби, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника, миндаль и грецкие орехи, соевые бобы, рыба.

Омега-9

Основной источник омега-9 — оливковое масло.

Омега-9 кислоты синтезируются в человеческом организме из жирных продуктов и других ненасыщенных кислот в достаточных количествах. К незаменимым они не относятся. Поэтому считается, что добавлять в рацион их необязательно. Но эти кислоты имеют большое промышленное значение.

Среди омега-9 выделяют олеиновую, эруковую, элаидиновую и другие кислоты.

Больше всего омега-9 в оливковом масле (около 70%), а также в рапсовом масле, масле макадамии, горчичных зернах, грецких орехах, арахисе, фундуке, авокадо.

Для чего нужны омега кислоты

Омега кислоты полезны для сердца и сосудов.

Омега-3 и омега-6 кислоты отличаются большой биологической активностью. Из них синтезируются высокоактивные биологические соединения – простагландины, лейкотриены и другие. Эти гормоноподобные вещества регулируют приток крови к органам, влияют на сокращение гладкой мускулатуры и свертываемость крови, участвуют в регуляции артериального давления, ускоряют процессы выздоровления, препятствуют сужению сосудов. Практически ни одно из физиологических явлений не проходит без участия простагландинов и других соединений.

Все ненасыщенные кислоты оказывают благотворное воздействие на состояние сердца и сосудов. А их недостаток может грозить самыми разными последствиями.

Польза омега-3

Полиненасыщенные кислоты омега-3 обладают кардиопротекторными свойствами, снижают холестерин, делают сосуды более эластичными, уменьшают риск возникновения тромбов, благотворно влияют на кровоснабжение мозга и показатели артериального давления, участвуют в формировании костной ткани, уменьшают болевой синдром при менструации, помогают при жировой болезни печени, снижают риск развития сахарного диабета.

В случае недостатка омега-3 в рационе страдает зрение, развивается мышечная слабость, проявляются симптомы депрессии, а у детей даже может замедлиться рост.

Польза омега-6

Омега-6 кислоты поддерживают функциональное состояние клеточных мембран, регулируют обмен жировых клеток, устраняют сухость кожи, помогают в работе печени. При недостатке омега-6 страдает внешний вид – начинают выпадать волосы, может развиться экзема, а также нарушается обмен липидов.

Недостаток омега-9 кислот случается редко. Он может характеризоваться слабостью, излишней утомляемостью, расстройствами пищеварения, проблемами с кожей, волосами и ногтями.

Чем больше – тем лучше? Нет!

Максимальное соотношение омега-6 и омега-3 — 5:1. Большее количество омега-6 вредно для организма.

Может показаться, что надо просто больше добавлять в свой рацион растительных масел и жирной рыбы, и недостаток будет устранен. Но все гораздо сложнее.

Важное значение имеет не общее количество ненасыщенных кислот в пище, а их баланс. Специалисты отмечают, что в современном рационе, как правило, соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15:1 и даже 20:1. А должно быть 2:1 или хотя бы 5:1. Все дело в том, что омега-6 провоцируют разные воспалительные процессы, в том числе те, которые необходимы организму. Омега-3, наоборот, обладают противовоспалительным эффектом и должны уравновешивать омега-6. Но в рационе большинства городских жителей омега-3 очень часто не хватает. Соответственно, воспалений провоцируется слишком много.

Эта диспропорция возникает, в основном, из-за использования большого количества растительных масел. В подсолнечном, кукурузном, соевом маслах омега-6 довольно много. Проблема еще и в том, что масло попадает в наш организм не только из заправленных салатов или пожаренной яичницы, но и с хлебом, выпечкой, магазинными десертами, молочными продуктами, которые содержат растительные заменители и т.д.

Переизбыток омега-6 происходит из-за использования большого количества растительного масла.

Ученые отмечают важность правильного соотношения омега-3 и омега-6 кислот. Установлено, что правильные пропорции снижают риск рака молочной железы, уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, подавляют воспаления при ревматоидном артрите, уменьшают проявления астмы.

Также сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 является важным диетическим фактором в профилактике ожирения наряду с физической активностью.

Многие продукты обладают противовоспалительными свойствами. Среди них свекла, рыба, черника и даже ананас. Подробнее о них можно прочитать здесь.

Как нормализовать свой рацион

В рацион нужно добавлять продукты или другие источники омега-3.

Повлиять на количество омега-6 в своем рационе бывает сложно. А полное исключение растительных масел ни к чему хорошему не приведет. Поэтому есть только один путь – включить в свой рацион достаточное количество продуктов с омега-3 кислотами.

Ученые не пришли к общему мнению, сколько же требуется человеку омега-3 в день, и рекомендации довольно часто разнятся. Одна из рекомендаций – 2 грамма кислот в день для женщин и 3 грамма для мужчин. Во время беременности и лактации женщина должна увеличить количество продуктов с омега-3 в своем меню. Также добавки с омега-3 рекомендуются при сердечно-сосудистых недугах, во время депрессий, при болезни Альцгеймера.

Чтобы восполнить запас омега-3 в организме, специалисты советуют 2 раза в неделю есть рыбу (красную, треску, минтая, селедку), а также печень трески и икру разных видов рыб. Также набрать необходимые граммы омега-3 помогут орехи, семена чиа, тыквенные семечки, яйца. А для жарки можно использовать кокосовое масло.

Всего 2 порции рыбы в неделю помогут получить необходимое количество омега-3 кислот.

Одной из хороших добавок омега-3 кислот можно назвать рыбий жир. Ученые отмечают, что рыбий жир полезен при многих заболеваниях. Например, он может использоваться для профилактики ишемической болезни сердца.

Ученые также изучают действие других биодобавок, которые содержат чистые омега-3 кислоты. Они считают, что именно в таком виде профилактика заболеваний сердца и сосудов более эффективна, поскольку рыбные запасы истощаются, а некоторые виды рыб часто загрязнены ртутью.

Но другие ученые отмечают, что в рыбе и свежих продуктах содержатся разные жирные кислоты, а также витамины и различные ценные микроэлементы. Поэтому употребление натуральных продуктов более предпочтительно.

Еще одними важными элементами правильного питания являются ферменты энзимы. О том, что это такое, где они содержатся и как влияют на здоровье, можно прочитать здесь.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

так ли опасно сало и какое масло лучше

Приверженцы здорового питания зачастую исключают из рациона жиры, особенно животного происхождения. Правильно ли это? Ведь жиры – основной источник энергии и тепла для организма.

Житель Воронежа Евгений Самбулов знает в сале толк: ест его с самого детства и солит не один десяток лет. Мужчина уверен: простой и доступный продукт не только насытит, но и согреет в холода.

«В мороз кусочек сала – кровь начинает быстрее бегать!» – говорит Самбулов.

Сало – это жиры, а они – главный источник энергии и тепла.

Москвичка Светлана Усольцева тоже не откажется от свежего бородинского с кусочком сала, но только в первой половине дня.

«Я не ем сала после двух-трех часов дня, потому что не уверена, будет ли оно усваиваться организмом и не отложится ли в оно в дополнительные сантиметры на талии», – говорит женщина.

Вот и приверженцы здорового образа жизни исключают сало и любые жиры из своего рациона – боятся лишнего веса и закупоривания сосудов. Но диетологи спешат развеять миф. Те же два кусочка сала – не больше – пойдут на пользу: это насыщенные жиры, а они участвуют в построении клеточных мембран, улучшают работу нашего мозга и всасываемость пищи.

Взрослый человек в день должен съедать 30 граммов жиров. 10 процентов из них – это насыщенные жиры животного происхождения, а 20 процентов – ненасыщенные, они содержатся в основном в маслах и оливках.

Мясо, сыр, коровье молоко, сало и сливочное масло – все это насыщенные жиры. Именно их переизбыток ведет к проблемам с сосудами. Поэтому то же мясо лучше отваривать, чтобы снизить количество жиров.

«Там же, в этих продуктах содержится маленький процент ненасыщенных жирных кислот. Это омега-6-жирные кислоты, которые обеспечивают текучесть клеточных мембран», – рассказала диетолог Римма Мойсенко.

Омега-6, как и омега-3, – это ненасыщенные жирные кислоты, и их баланс тоже крайне важен. В идеале он должен быть 1 к 3. Эти жиры не образуются в организме и должны поступать с пищей.

«В небольшом количестве можно принимать омега-6-жирные кислоты, содержащиеся в орехах – орехов должно быть порядка 20-30 граммов в сутки», – рекомендует диетолог.

Любители экзотики могут съесть авокадо или маслины, а вот омега-3 можно получить либо из морской рыбы, либо из масел – льняного или кунжутного. Одна чайная ложка для заправки салата – идеальный вариант.

Получается, те же кусочки мяса с зеленью, авокадо, маслинами и маслами в салате будут идеальным балансом всех нужных жиров. Мясо можно заменить даже на сало. Диетологи говорят: в сочетании с овощами, теми же помидорами черри или огурцом, оно усвоится лучше. Так что бояться таких жиров вовсе не стоит. Но чтобы они не превратились во вредные трансжиры, растительные масла лучше не подвергать термообработке. Те же котлеты лучше слегка разогреть на топленом масле животного происхождения: так же вкусно и без вреда для здоровья.

Описание анализа Комплексный анализ крови на ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6 в Оса

Код: 24.13.01.A

Цена: 5600 руб

ОПИСАНИЕ

Количественное определение содержания в крови омега-3 и омега-6 жирных кислот  предназначено для выявления  баланса омега-3 и омега 6-жирных кислот и оценки риска развития сердечно-сосудистой патологии, кровотечений, некоторых онкологических заболеваний.

           Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания, впервые были обнаружены в 1923 году, отнесены к витаминам и были названы «витамин F», позднее было показано, что они относятся к жирам, а не витаминам. Ненасыщенные ЖК разделяют на две группы, названные семействами: семейство линолевой омега-6 и семейство а-линоленовой омега-3 кислот. Между ЖК омега-3 и омега-6 в организме существуют сложные конкурентные взаимоотношения: возрастание обмена ЖК одного семейства угнетает метаболизм ЖК другого. Это связано с наиболее высоким сродством к ферментам десатурации (образование двойных ненасыщенных связей) и элонгации (удлинения) жирных кислот омега-3. Причем запасы омега-3 кислот более устойчивы к пищевому дефициту и сохраняются в тканях намного дольше, чем омега-6 кислоты. Недостаточное потребление ПНЖК вызывает в первую очередь недостаточность омега-6 кислот.

Полиненасыщенные жирные кислоты – это эссенциальные (жизненно необходимые, незаменимые) нутриенты, которые не синтезируются в человеческом организме, их основным источником их поступления служит пища.

Омега-6 жирные кислоты имеют преимущественно растительное происхождение, особенно богаты ими растительные масла, семена и орехи. В количественном отношении омега-6 ПНЖК представляют наибольшую часть поступающих в организм человека ПНЖК, особенно в форме линолевой кислоты, которая содержится в большинстве растительных масел (подсолнечное, кукурузное, арахисовое, соевое, рапсовое).

Омега-3 жирные кислоты — это длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в различных растениях и морских обитателях, они не синтезируются в достаточном количестве в организме человека, крайне важно ежедневно получать их в достаточном количестве и сбалансированном составе.

Потребность организма в омега-6 и омега-3 ПНЖК индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов и 1-2 грамма в день соответственно. При этом важно соблюдать соотношение Омега-6 и Омега-3 в рационе. Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме человека — 4:1, в то время как в современном питании это соотношение составляет 30(40):1, что является одной из причин высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаточность незаменимых ЖК сопровождает целый ряд соматических заболеваний: сахарный диабет, опухоли, кистозный фиброз, рассеянный склероз, болезнь Крона, синдром Рейна, инфаркт миокарда. По современным представлениям, эти патологические состояния вызваны нарушениями липидного обмена, структуры и функционирования биологических мембран. Повреждения биомембран часто связывают с усилением процессов перекисного окисления липидов, сопровождающих течение большинства заболеваний.        

Основные пищевые источники жирных кислот:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) поступает с жирной рыбой (сельдью, скумбрией, лососем, сардинами или печенью трески), пищевыми морскими водорослями, содержится в грудном молоке).
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) содержится в рыбных жирах лосося и атлантической сельди, зоопланктоне, морских моллюсках, микроводорослях.
• Альфа-линоленовая кислота представляет собой жирную кислоту омега-3, присутствующую в семенах и маслах зеленых листовых овощах, орехах и бобах (грецкие орехи и соевые бобы), содержится во многих растительных маслах, например, в перилловом (58 %), льняном (55 %), облепиховом (32 %), горчичном (32 %), конопляном (20 %), соевом (5 %).
• Арахидоновая кислота – содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Наиболее богата арахидоновой кислотой печень.
• Линолевая кислота присутствует в зернах, мясе и семенах большинства растений.
• Гамма-линоленовая кислота содержится в таких продуктах как яйца, свиное сало, сливочное масло; овсяные отруби, кукурузное, кунжутное и оливковое масла, грецкие орехи, мясо индейки и курицы, лосось, арахис, фисташки, семечки подсолнечника (причём, семечки и орехи предпочтительно употреблять в сыром виде, термическая обработка убивает пользу жиров).

Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот:

• Линолевая кислота, свободные ЭПК и ДГК являются важными структурными компонентами клеточных мембран;
• ДГК способствует увеличению синтеза кардиолипина в сердце (ключевого фосфолипида мембраны митохондрий), который необходим для функционирования многочисленных ферментов, участвующих в энергетическом обмене.
• Омега-3 ЖК увеличивают фибринолитическую активность вследствие повышения уровня тканевого активатора плазминогена и снижения активности его ингибитора. Повышенный прием омега-3 кислот увеличивает риск развития кровотечений.
• Омега-3 ЖК способствуют  умеренному снижению артериального давления при мягкой артериальной гипертензии, снижают вазоспастический ответ на действие катехоламинов и, возможно, ангиотензина; увеличивают эндотелий-зависимую релаксации коронарных артерий в ответ на действие брадикинина, серотонина, аденозиндифосфата и тромбина.
• Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота уменьшают чувствительность миокарда к аритмогенным влияниям на клеточном уровне, стабилизируют электрически сократительную функцию миокарда, защищая кардиомиоциты от участия в зарождении и распространении желудочковой тахикардии, которая может привести к остановке сердца и внезапной смерти.
• Экспериментальные исследования показывают, что длинные цепи ЭПК и ДГК жирных кислот предотвращают развитие инсулинорезистентности, процесс непереносимости глюкозы, и поддерживают уровень инсулина и глюкозы в крови.
• ПНЖК подавляют синтез липопротеидов очень низкой и низкой плотности и стимулируют их экскрецию с желчью.
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обладают иммуномодулирующими свойствами. Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота — являются более биологически активными, чем α-линоленовая кислота.

• Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и, следовательно, могут быть полезны при лечении воспалительных и аутоиммунных заболеваний. Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота, по-видимому, снижают выработку воспалительных эйкозаноидов из арахидоновой кислоты посредством двух механизмов. Во-первых, они конкурируют с арахидоновой кислотой за включение в фосфолипиды мембран, снижая как клеточные, так и плазменные уровни арахидоновой кислоты. Во-вторых, эйкозапентаеновая кислота конкурирует с арахидоновой кислотой за ферментную систему циклооксигеназы, подавляя выработку провоспалительных эйкозаноидов, полученных из арахидоновой кислоты (например, простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов), а простагландин E 2 и тромбоксан B 2 также подавляют высвобождение провоспалительных цитокинов, таких как интерлейкин-1 бета, интерлейкин-2, интерлейкин-6, интерферон-гамма и фактор некроза опухоли альфа, которые зависят от высвобождения эйкозаноидов.

• Омега-3 ЖК являются одним из эссенциальных микронутриентов с ярко выраженным нейропротективным эффектом. Докозагексаеновая кислота увеличивает уровень нейропротектина D1, который  образуется в эпителии сетчатки при возрастании окислительного стресса и обладает значительным противовоспалительным, антиапоптотическим и нейропротективным потенциалом. Омега-3 жирные кислоты влияют на нейротрофический фактор головного мозга, который способствует синаптической пластичности, обеспечивает нейрозащиту, усиливает нейротрансмиссию и обладает антидепрессивным действием. Омега-3 поглощаются мембранами нейронов, обеспечивают передачу импульсов между ними и улучшают функционирование рецепторов, расположенных на мембранах нейронов. Снижение употребления докозагексаеновои кислоты сочетается с нарушениями когнитивных способностей и поведения у детей, особенно если недостаточное потребление ПНЖК приходится на ранний возраст ребенка, когда мозг развивается наиболее интенсивно.
• Омега-3 ЖК необходимы во время беременности  для формирования нервной системы плода, включая головной мозг, плотность фоторецепторов сетчатки формирующегося глаза, остроту зрения.
• Омега-6 ЖК являются протромботическими и провоспалительными. Гамма-линоленовая и  арахидоновая кислоты обладают способностью непосредственной ферментативной трансформации в эйкозаноиды (простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов и др.).- мощные внутриклеточные регуляторы функционирования практически всех систем организма.
• Арахидоновая кислота способна активно или пассивно влиять на внутриклеточную передачу сигнала посредством стимуляции выхода ионов Са2+ из внутриклеточного депо и модулировать активность ряда важных ферментативных систем организма, участвует в агрегации индукторов воспаления, снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний.

 

ПОДГОТОВКА К ИССЛЕДОВАНИЮ

Кровь рекомендуется сдавать утром, натощак (не принимать пищу в течение 8 часов перед анализом, воду пить можно), не курить в течение 30 минут до исследования.

 

Материал для исследования: сыворотка венозной крови

 

ПОКАЗАНИЯ

• Оценка риска развития патологий сердечно-сосудистой системы, кровотечений.
• Профилактика привычного невынашивания беременности, задержки внутриутробного развития, преждевременных родов.
• Ревматоидный артрит.
• Бронхиальная астма.
• Гломерулонефрит хронического течения.
• Болезни сердца и сосудов.
• Псориаз, экзема.
• Рак молочной железы.
• Послеродовая депрессия.
• Системная красная волчанка.
• Инфаркт миокарда в анамнезе.

• Мониторинг применения препаратов и пищевых добавок, которые содержат омега-3/омега-6-кислоты.
• Диагностика содержания, дефицита незаменимых ненасыщенных жирных кислот в организме.
• Контроль при диете богатой ненасыщенными жирными кислотами.

 

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТОВ

Интерпретация результатов содержит аналитическую информацию для лечащего врача. Лабораторные данные входят в комплекс всестороннего обследования пациента, проводимого врачом, и не могут быть использованы для самодиагностики и самолечения.

Исследование предполагает количественное определение содержания в крови следующих омега-3 жирных кислот: докозагексаеновой кислоты, эйкозапентаеновой кислоты, альфа-линоленовой кислоты;

омега-6 жирных кислот: линолевой кислоты, арахидоновой кислоты, гамма-линоленовой кислоты, дигомогамма-линоленовая кислоты, эйкозадиеновая кислоты, докозадиеновой кислоты.

 

Повышение уровня омега-3, омега-6 жирных кислот:  

• диета, богатая омега-3/омега-6 жирными кислотами.

 

Снижение уровня омега-3, омега-6 жирных кислот:  

• голодание;
• хроническое нарушение всасывания жиров пищи.

 

Добавить

Учёные выяснили состав лошадиной диеты

Группа учёных из Якутска, Красноярска и Иркутска провела исследование, посвящённое особенностям растительного рациона якутских лошадей. На примере животных из частных фермерских хозяйств была показана значительная роль кормовых злаковых культур, произрастающих в Центральной Якутии — костреца безостого (Bromopsis inermis L) и овса обыкновенного (Avena sativa L), в формировании оптимального баланса омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в печени, мышечной и жировой тканях лошадей.

Основные результаты исследования опубликованы в авторитетном журнале Biomolecules.

Якутская лошадь — это особая аборигенная порода, распространённая на территории республики Саха, выведенная под сильным влиянием естественного отбора. Животные отличаются невысоким ростом, плотным мускулистым сложением и длинной шерстью с густым подшёрстком. Такие особенности внешнего вида полностью соответствуют суровым условиям севера — лошадь большую часть года живёт на вольном выпасе, самостоятельно добывая растительный корм из-под снега.

«В течение короткого якутского лета злаковые вырастают, достигают зрелости и дают семена. В этот период ими питаются местные животные, в том числе, якутские лошади. Осенью же начинается развитие новой поросли — повторная вегетация, причём она идёт зачастую при низких положительных и небольших отрицательных температурах. Учёные из Института биологических проблем криолитозоны СО РАН и Сибирского института физиологии и биохимии растений СО РАН доказали, что благодаря такому «закаливанию» злаки накапливают значительное количество полезных соединений — полиненасыщенных жирных кислот (в частности, альфа-линоленовой кислоты). Они, в свою очередь, предшествуют синтезу незаменимых длинноцепочечных омега-3 кислот, без которых невозможно полноценное функционирование организма животного и человека. Было показано, что растениям эти кислоты помогают обеспечивать текучесть клеточных мембран, что необходимо для поддержания клетки в „рабочем“ состоянии.

Мышечная и жировая ткани лошадей, как и многих животных, отражают жирнокислотный состав съеденной пищи. Якутские лошади не исключение. Питаясь злаками, обогащенными альфа-линоленовой кислотой, они накапливали её в своих тканях. Интересно, что в лошадиной печени обнаружились преимущественно линолевая и арахидоновая кислоты – это полиненасыщенные жирные кислоты из семейства омега-6. Арахидоновая кислота, вероятнее всего, синтезируется в тканях лошадей, поскольку пищевых источников этой кислоты обнаружить не удалось», — рассказала соавтор исследования, доцент кафедры водных и наземных экосистем СФУ, старший научный сотрудник Института биофизики СО РАН, доктор биологических наук Олеся Махутова.

Исследователь уточнила — пробы брались из популяций, живущих в различных областях Республики Саха, в том числе, в Оймяконском улусе, самой холодной точке Северного полушария. Именно экстремальные для всего живого температуры (до –60 °С) натолкнули учёных на мысль, что «антифризовые» качества жирных кислот, получаемых из местных злаков, служат добрую службу якутским лошадям.

«Мы предполагаем, что именно накопление альфа-линоленовой кислоты в организме позволяет этим животным грамотно расходовать свои жировые запасы. Неслучайно они выглядят такими упитанными. Без больших запасов жира и тонко настроенных механизмов его расходования лошадям не пережить якутские зимы», — добавила учёный.

Отмечается, что на сегодняшний день конина в Якутии считается основным источником животного белка и жира. Некогда распространённый вид якутской коровы стал малочисленным и нуждается в восстановлении, так что потребности коренного населения в мясе обеспечивают лошади.

«Диетическая ценность якутской конины очень высока именно за счёт идеального баланса полиненасыщенных омега-3 и омега-6 кислот. Мы самой природой заточены под соотношение этих веществ 1:1, но цивилизация неуклонно сдвигает баланс в сторону преобладания омега-6 за счёт господства в повседневном рационе растительных масел, относительно доступной свинины и фаст-фуда. Омега-6 кислоты нам также необходимы, но именно в сочетании со своими „компаньонами“ омега-3, которые, если говорить о естественных источниках, содержатся преимущественно в рыбе жирных сортов. Проверенная нами конина тоже очень хороша, особенно для детского питания и рациона людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если население Якутии перейдёт на продукцию масс-маркета, которую сейчас в изобилии завозят в республику, и сделает выбор в пользу полуфабрикатов и изделий из свинины, например, это может плохо отразиться на здоровье людей. Как раз тот случай, когда не следует изменять веками проверенной сбалансированной диете», — отметила Олеся Махутова.

питание и сохранение молодости кожи

Натуральные масла таят в себе колоссальную пользу для здоровья и красоты кожи. Поэтому их активно используют в косметологии. Косметические средства с добавлением натуральных масел помогают сохранить молодость и красоту кожи

---

Натуральные масла: смягчение, питание и сохранение молодости кожи

Натуральные масла таят в себе колоссальную пользу для здоровья и красоты кожи. Поэтому их активно используют в косметологии. Косметические средства с добавлением натуральных масел помогают сохранить молодость и красоту кожи.

Масла по-разному воздействуют на кожу, в зависимости от состава и свойств. Существует ряд масел, в состав которых входят полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и Омега-6 (линолевая кислота). Это льняное, миндальное, соевое масло, масло карите, оливы, авокадо и другие. В косметологии активно применяются масла карите, оливы, льна. Они прекрасно воспринимаются кожей в составе косметических средств — кремов и масок.

Кислоты Омега-3 и Омега-6 чрезвычайно необходимы организму человека. Они не синтезируются в нашем организме, а потому должны доставляться извне. Учёными доказана их польза не только для кожи, но и мозга, сердечно-сосудистой системы, других органов и клеток. На кожу они воздействуют тонизирующее, делают её мягкой и упругой, выравнивают морщины. Проникая в глубокие слои кожи, кислоты Омега-3 и Омега-6 снабжают клетки кожи энергией, которая способствует быстрому клеточному обмену. Тем самым кожа насыщается и обновляется на клеточном уровне.

Именно масла способны доставлять эти незаменимые кислоты в глубокие слои кожи. Самая большая их концентрация — в льняном масле. Цену льна знали ещё в Древнем Египте и Индии, а на Руси его он и кормил, и одевал, и грел, и лечил. Не удивительно, что свойства льняного масла высоко ценится и в косметологии. Не менее ценны — масла оливы и карите, которые активно используются при изготовлении кремов и масок, а также используются самостоятельно как дополнительное питание для кожи.

Состав льняного масла

Льняное масло, кроме полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, содержит ряд витаминов: A, E, B, K. Причём, самое большое содержание Омега-3 — именно в льняном масле. Поэтому оно используется как основной источник витаминов и линоленовой кислоты к клеткам кожи.

Состав масла карите

Масло карите (ши) содержит триглицериды, которые образуются жирными кислотами: олеиновой, стеариновой, пальмитиновой. В состав этого масла входят неомыляемые жиры, миристиновая, линолевая, линоленовая кислоты, а также углеводы и протеины.

Полезные свойства масла ши были открыты более 70 лет назад. Тогда учёные обнаружили, что африканские народы применяют масло плодов ши для смазывания кожи. И они не знали ни о каких кожных заболеваниях, а кожа их многие годы остаётся гладкой и упругой. Такой эффект достигается за счёт объединения в продукте жирных кислот и неомыляемых жиров.

Состав оливкового масла

Масло оливы богато содержанием полезных для кожи веществ:

• олеиновая кислота,
• линолевая и линоленовая кислоты (Омега-3 и Омега-6),
• флавоноиды,
• каротин,
• токоферолы,
• фосфолипиды,
• хлорофилл,
• витамины A, C, D, E, K,
• витамины группы B.

Сочетание этих веществ делает масло оливы очень ценным для применения в косметологии.

Натуральные масла карите, оливы, льна в комплексе оказывают неоценимое влияние на кожу:

• смягчают, доставляя в глубокие слои увлажняющие компоненты;
• тонизируют кожу и повышают её эластичность;
• нейтрализуют действие свободных радикалов;
• разглаживают морщины и предупреждают появление новых;
• стимулируют кислородный обмен;
• питают кожу необходимыми для сохранения свежести, упругости и молодости компонентами.

Применение косметических продуктов с содержанием натуральных масел позволяет обеспечивать кожу необходимым питанием и увлажнением, препятствует её увяданию. В сохранении молодости кожи помогает активная косметика Dr. Stern, в составе которой присутствуют натуральные масла.

Не нужно отказываться от полезных жиров омега-6

Жиры омега-6 из растительных масел, как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца.

Омега, последняя буква греческого алфавита, часто используется для обозначения последнего или конца чего-либо. Однако применительно к диетическим жирам омега представляет собой начало здорового образа жизни. Два семейства полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, полезны для сердца и всего тела.

Термины омега-3 и омега-6 не означают ничего мистического. Вместо этого они описывают положение первой двойной углерод-углеродной связи в основной цепи жира. Это влияет на форму молекулы жира, которая, в свою очередь, влияет на ее функцию в организме.

Польза омега-3 жиров из жирной рыбы и, вероятно, из растительных источников, таких как льняное семя и грецкие орехи, хорошо известна. Они помогают защитить сердце от потенциально смертельно неустойчивых ритмов. Они снимают воспаление.Они препятствуют образованию опасных сгустков в кровотоке. Они также снижают уровень триглицеридов, наиболее распространенного типа частиц, несущих жир в крови.

Ключевые моменты Жиры омега-6 из растительных масел и других источников, как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца и тела. Чтобы улучшить соотношение жиров омега-3 к жирам омега-6, ешьте больше омега-3, а не меньше омега-6.

Жиры омега-6, которые мы получаем в основном из растительных масел, также полезны. Они снижают вредный холестерин ЛПНП и повышают защитные уровни ЛПВП. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, улучшая чувствительность организма к инсулину. Однако эти жиры не пользуются такой же солнечной репутацией, как жиры омега-3.

Основной заряд омега-6 жиров заключается в том, что организм может преобразовывать наиболее распространенный из них, линоленовую кислоту, в другую жирную кислоту, называемую арахидоновой кислотой, а арахидоновая кислота является строительным блоком для молекул, которые могут способствовать воспалению, свертыванию крови и сужение сосудов.Но организм также превращает арахидоновую кислоту в молекулы, которые успокаивают воспаление и борются со сгустками крови.

Критики утверждают, что мы должны сократить потребление омега-6 жиров, чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6. Хогвош, говорит Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В научном бюллетене, который готовился два года, девять независимых исследователей со всей страны, в том числе трое из Гарварда, говорят, что данные десятков исследований подтверждают пользу употребления жиров омега-6 для сердечно-сосудистой системы ( Circulation , Feb.17, 2009). «Жиры Омега-6 не только безопасны, но и полезны для сердца и кровообращения», — говорит соавтор-консультант доктор Дариуш Мозаффариан, доцент медицины Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Оказывается, организм очень мало превращает линоленовую кислоту в арахидоновую, даже если линоленовая кислота присутствует в большом количестве в рационе. Авторы обзора AHA обнаружили, что употребление большего количества жиров омега-6 не увеличивает воспаление. Вместо этого употребление большего количества жиров омега-6 либо уменьшало маркеры воспаления, либо оставляло их неизменными.Многие исследования показали, что частота сердечных заболеваний снизилась по мере увеличения потребления жиров омега-6. А метаанализ шести рандомизированных исследований показал, что замена насыщенных жиров жирными кислотами омега-6 снижает риск сердечных приступов и других коронарных событий на 24%. В отдельном отчете, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , который объединил результаты 11 больших когорт, показано, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными (включая жиры омега-6 и омега-3) снижает частоту сердечных заболеваний больше, чем их замена на мононенасыщенные жиры или углеводы.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров
Омега-6 жиры	Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи, семена тыквы
Омега-3 жиры	Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины; рыбий жир и льняное масло; семена льна, грецкие орехи и семена чиа

Хорошие жиры омега-6 и омега-3 для хорошего здоровья

Последние рекомендации по питанию призывают к употреблению ненасыщенных жиров, таких как жиры омега-6, вместо насыщенных жиров.AHA вместе с Институтом медицины рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из жиров омега-6. Для человека, который обычно потребляет 2000 калорий в день, это составляет от 11 до 22 граммов. Заправка для салатов, приготовленная из одной столовой ложки сафлорового масла, дает вам 9 граммов жиров омега-6; одна унция семян подсолнечника, 9 граммов; одна унция грецких орехов, 11 граммов.

Большинство американцев едят больше омега-6 жиров, чем омега-3, в среднем примерно в 10 раз больше. Низкое потребление жиров омега-3 вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому рекомендуется сбалансировать их.Но не делайте этого, сокращая употребление полезных жиров омега-6. Вместо этого добавьте немного дополнительных омега-3.

Изображение: © Korn Vittahayanukarun / Dreamstime

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Омега-3 и 6 | Необходимые жирные кислоты

Все мы слышали об омега-3 и 6, но что они собой представляют? Мы можем думать о них как о витаминах, но на самом деле это жиры! И омега-3, и омега-6 являются биологически активными жирами и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.

Что вызывает у вас в голове слово «толстый»? У некоторых из нас есть табу на слово «жир», но на самом деле жир является важным макроэлементом, которым мы все должны получать достаточно, чтобы оставаться здоровыми.Омега-3 и омега-6 — это два распространенных жира, которые играют важную роль в нашем организме, и они также могут принести пользу для здоровья! ¹

Что такое Омега-3 и Омега-6?

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты трех основных форм: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашем рационе, поскольку она содержится в растительных продуктах, таких как льняное семя, шпинат, капуста или масло канолы, ² , в то время как ЭПК и ДГК чаще всего встречаются в рыбьем жире.

Омега-6 также являются полиненасыщенными жирными кислотами, но имеют другую химическую структуру. Четыре типа жиров омега-6 включают арахидоновую кислоту (ARA), линолевую кислоту (LA), гамма-линолевую кислоту (GLA) и конъюгированную линолевую кислоту (CLA). Из них наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота (LA), которая затем превращается в организме в арахидоновую кислоту (ARA). Жиры Омега-6 в основном содержатся в растительных маслах, таких как соевое, кукурузное и рапсовое масло.

Преимущества Омега-3 и 6

Как омега-3, так и омега-6 используются в организме для получения энергии, но они также играют другие важные физиологические роли.Вместе омега-3 и омега-6 жиры являются важной частью клеточной мембраны, которая окружает каждую клетку в организме, но отдельные формы также играют более специфические роли: например, докозагексаеновая кислота (ДГК) является важным компонентом кожи. и сетчатка глаза, а также играет роль в развитии мозга.

Еще одна важная роль жиров омега-3 и омега-6 — в нашей иммунной системе. ³ Хотя эти две формы жира очень похожи, кажется, что они играют очень разные роли, когда речь идет о защите нас от инфекций и болезней.

Преимущества омега-3 для иммунной системы

Омега-3 поддерживают процессы в нашем организме, регулирующие иммунную систему. Например, наличие омега-3 жирных кислот способствует высвобождению противовоспалительных простагландинов и помогает регулировать свертывание крови. Этот противовоспалительный эффект является одной из основных причин, по которым люди считают, что омега-3 могут помочь при ревматоидном артрите, профилактике рака и сердечно-сосудистых заболеваниях: ^4,5 было проведено множество исследований, которые показывают, что люди, которые ели жирную рыбу, любят лосось или тунец хотя бы раз в неделю реже умирали от сердечных заболеваний, чем те, кто не ел морепродукты. ⁶ Дефицит омега-3 также может вызвать грубую, чешуйчатую кожу и красные высыпания и даже нарушить ваш отдых и усилить симптомы аллергии. ⁷

Хотите получить больше омега-3 из растений, не употребляя рыбу? Узнайте больше о других растительных источниках омега-3.

Польза и потенциальный вред омега-6

Хотя влияние омега-6 на здоровье остается спорным, исследования действительно показывают, что омега-6 стимулирует иммунную систему, чтобы она была более активной.Арахидоновая кислота (ARA) используется в качестве строительного блока для молекул, которые способствуют воспалению, свертыванию крови и сужению кровеносных сосудов. Из-за этой связи между омега-6 и воспалением критики когда-то считали омега-6 вредными для здоровья.

Однако омега-6 важны для нашего общего здоровья, помогая стимулировать рост кожи и волос, поддерживать здоровье костей, регулировать обмен веществ и поддерживать репродуктивную систему. Некоторые исследования также показали, что омега-6 может принести пользу при лечении хронических заболеваний, например, при использовании высокой дозы гамма-линолевой кислоты (ГЛК) для уменьшения симптомов ревматоидного артрита. ⁸

В то время как текущие исследования не дали окончательных результатов в отношении вреда или пользы омега-6 для организма, исследователи обнаружили, что большинство современных западных диет содержат больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо. Поэтому некоторые эксперты рекомендуют людям снизить потребление омега-6 за счет сокращения потребления растительных масел (подсолнечного масла, масла канолы и кукурузного масла) и обработанных пищевых продуктов, которые обычно богаты омега-6. ⁹

Источники Омега-3 и 6

Создано Paulina Cerna-Fraga

Источники омега-3 в вашем рационе

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует употреблять 2 г ALA и 250–300 мг EPA и DHA в день для здорового взрослого человека, что немного больше, чем обычно потребляется среднестатистическим взрослым человеком в Европе. ⁹

ALA часто содержится в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла, что делает их наиболее распространенной формой омега-3. DHA и EPA встречаются реже, хотя жирная рыба и другие морепродукты богаты обеими этими формами омега-3, как и яйца.

Из 100 г следующих продуктов вы получите:
— Семена чиа: 4,9 г ALA Семена льна: 2,3 г ALA
— Лосось: 4,0 г EPA и DHA
— Сардины: 2,2 г EPA и DHA ¹⁰

Хотя очевидны доказательства того, что употребление большего количества омега-3 в нашем рационе приносит пользу для здоровья, менее ясно, можем ли мы получить те же преимущества от приема добавок омега-3.

Источники омега-6 в вашем рационе

Между тем Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует здоровому человеку потреблять 10 г в день жиров омега-6, в основном состоящих из линолевой кислоты (LA) и, в меньшей степени, арахидоновой кислоты (ARA). Как правило, это меньше, чем средний взрослый европеец съедает за день. ⁹

Омега-6 в основном содержится в растительном масле, поэтому существует множество хороших источников омега-6. Это варьируется от сафлорового масла, подсолнечного масла до грецких орехов, семян подсолнечника и семян тыквы.Достичь этой ежедневной рекомендации по омега-6 очень легко, поэтому исследования предлагали сосредоточиться на снижении потребления жиров омега-6.

Из 100 г следующих продуктов вы получите:
— Семечки: 34 г омега-6
— Грецкие орехи: 37 г омега-6
— Соевое масло: 50 г омега-6 ¹⁰

Достаточно ли вы едите омега-3 и 6? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Функции, преимущества и источники питания

Жирные кислоты омега-6 — это тип жира, который присутствует в определенных продуктах питания и добавках.Омега-6 жирные кислоты естественным образом содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как овощи и орехи. Некоторые растительные масла, включая соевое масло, содержат большое количество этих жиров.

Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жирных кислот (EFA), принадлежащих к тому же семейству, что и омега-3 жирные кислоты.

НЖК — это жиры, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно. Следовательно, люди должны получать НЖК, употребляя в пищу продукты, которые их содержат, или принимая добавки.

В этой статье рассматривается, как жирные кислоты омега-6 функционируют в организме, их преимущества и источники пищи.

Омега-6 жиры относятся к группе ненасыщенных жиров, известных как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Омега-3 и омега-9 — это другие типы ПНЖК, которые люди обычно получают с пищей.

Некоторые исследования показывают, что древние люди потребляли в своем рационе равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3 и что это было полезно для их здоровья.

Однако в настоящее время многие люди в США едят гораздо больше омега-6, чем омега-3. Исследователи считают, что соотношение жиров омега-6 и омега-3 в типичной западной диете составляет 20: 1 или выше.

Омега-6 жиры распространены в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и крекеры, а также в фаст-фуде и жареной пище.

Возможные проблемы со здоровьем

Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества жиров омега-6 может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Исследование 2018 года обнаружило связь между повышенным потреблением жиров омега-6 с пищей и воспалением, которое вызвало повреждение тканей и заболевание.

Организация Arthritis Foundation утверждает, что жирные кислоты омега-6 могут вызывать выработку в организме провоспалительных веществ, потенциально ухудшая симптомы у людей с артритом.

Другое исследование связывает диеты с высоким содержанием омега-6 жиров с ожирением.

Однако не все эксперты сходятся во мнении, вредны ли жиры омега-6, при этом некоторые заявляют, что исследования ожирения и потребления омега-6 на людях ограничены и неубедительны.

Другие исследователи говорят, что нет вывода о том, вызывают ли омега-6 жирные кислоты воспаление или предотвращают его, и что существует необходимость в дополнительных клинических испытаниях.

Были также некоторые положительные результаты исследований. Например, обзор 30 исследований показал, что более высокий уровень жиров омега-6 в организме связан с более низким риском сердечных заболеваний.

Учитывая противоречивую и неубедительную информацию о жирах омега-6, как люди решают, сколько им съесть?

Человек может рассмотреть возможность соблюдения рекомендаций органов здравоохранения по адекватному потреблению (AI) омега-6 жирных кислот и ненасыщенных жиров в целом.

Национальный институт здоровья (NIH) перечисляет AI для линолевой кислоты, которая является разновидностью жирных кислот омега-6. Это следующие:

• Женщины в возрасте 19–50 лет: 12 граммов (г) в день
• Женщины в возрасте 51 года и старше: 11 г в день
• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 17 г на день
• Мужчины в возрасте от 51 года: 14 г в день

The U.Министерство сельского хозяйства США (USDA) дает некоторые советы по потреблению ненасыщенных жиров, но не дает конкретных рекомендаций по жирным кислотам омега-6.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению масла относятся ко всем ненасыщенным жирам, включая растительные и ореховые масла, заправку для салатов, маргарин, рыбу, авокадо и орехи.

Рекомендации USDA рекомендуют:

• Женщины в возрасте 19–30 лет: 6 чайных ложек (чайных ложек) в день
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 5 чайных ложек в день
• Мужчины в возрасте 19-30 лет: 7 чайная ложка в день
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 6 чайных ложки в день

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют людям ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от их дневной нормы калорий.Они также советуют людям вообще избегать трансжиров.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Людям, стремящимся увеличить потребление полезных жиров, следует скорректировать соотношение жиров в своем рационе, увеличив потребление жиров омега-3 и мононенасыщенных жиров, которые являются еще одним типом полезных для сердца жиров.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества жиров омега-6 и недостаточного количества жиров омега-3 может потенциально привести к проблемам со здоровьем.

Некоторые из продуктов с повышенным содержанием омега-6 жирных кислот включают:

Важно помнить, что некоторые из этих продуктов, особенно масла с самым высоким содержанием омега-6, практически не содержат омега-3 жирных кислот. кислоты.

Если человек ест эти продукты, ему следует сбалансировать потребление омега-6 с продуктами, богатыми омега-3, такими как жирная рыба, семена льна, водоросли и грецкие орехи.

Также важно отметить, что многие жареные и обработанные пищевые продукты содержат кукурузное, хлопковое или соевое масло.Если человек ест много этих продуктов, его потребление омега-6 может быть намного выше, чем потребление омега-3.

Люди могут принимать добавки, содержащие омега-6, омега-3 или комбинацию омега-3, омега-6 и омега-9. Эти добавки часто содержат рыбий жир, льняное масло или масло семян бурачника.

Нет окончательных исследований, подтверждающих, полезны или вредны эти масляные добавки.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что добавки омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний.Однако они могут помочь с симптомами ревматоидного артрита, а также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Поскольку исследователи недостаточно широко изучали эти добавки, лучше всего посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с жирными кислотами.

Хотя омега-6 жиры являются одним из полезных для сердца ненасыщенных жиров, людям следует потреблять их в умеренных количествах. Как и все жиры, омега-6 содержит 9 калорий на грамм и может привести к чрезмерному потреблению калорий, если люди едят слишком много продуктов, содержащих их.

Поскольку эксперты не согласны с тем, вредны ли жиры омега-6, лучшим подходом может быть сосредоточение внимания на разнообразных полезных, цельных продуктах, содержащих разные типы ненасыщенных жиров.

В то же время человек должен стараться ограничивать или избегать жареных и полуфабрикатов.

Большинству людей может быть полезно сбалансированное употребление жирных кислот омега-6 и омега-3, а также мононенасыщенных жиров.

Если у человека есть вопросы о здоровой диете или он заинтересован в приеме пищевых добавок, ему следует поговорить с врачом о том, что для него лучше всего.

Функции, преимущества и источники питания

Омега-6 жирные кислоты — это тип жира, который присутствует в определенных пищевых продуктах и ​​добавках. Омега-6 жирные кислоты естественным образом содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как овощи и орехи. Некоторые растительные масла, включая соевое масло, содержат большое количество этих жиров.

Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жирных кислот (EFA), принадлежащих к тому же семейству, что и омега-3 жирные кислоты.

НЖК — это жиры, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно.Следовательно, люди должны получать НЖК, употребляя в пищу продукты, которые их содержат, или принимая добавки.

В этой статье рассматривается, как жирные кислоты омега-6 функционируют в организме, их преимущества и источники пищи.

Омега-6 жиры относятся к группе ненасыщенных жиров, известных как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Омега-3 и омега-9 — это другие типы ПНЖК, которые люди обычно получают с пищей.

Некоторые исследования показывают, что древние люди потребляли в своем рационе равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3 и что это было полезно для их здоровья.

Однако в настоящее время многие люди в США едят гораздо больше омега-6, чем омега-3. Исследователи считают, что соотношение жиров омега-6 и омега-3 в типичной западной диете составляет 20: 1 или выше.

Омега-6 жиры распространены в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и крекеры, а также в фаст-фуде и жареной пище.

Возможные проблемы со здоровьем

Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества жиров омега-6 может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Исследование 2018 года обнаружило связь между повышенным потреблением жиров омега-6 с пищей и воспалением, которое вызвало повреждение тканей и заболевание.

Организация Arthritis Foundation утверждает, что жирные кислоты омега-6 могут вызывать выработку в организме провоспалительных веществ, потенциально ухудшая симптомы у людей с артритом.

Другое исследование связывает диеты с высоким содержанием омега-6 жиров с ожирением.

Однако не все эксперты сходятся во мнении, вредны ли жиры омега-6, при этом некоторые заявляют, что исследования ожирения и потребления омега-6 на людях ограничены и неубедительны.

Другие исследователи говорят, что нет вывода о том, вызывают ли омега-6 жирные кислоты воспаление или предотвращают его, и что существует необходимость в дополнительных клинических испытаниях.

Были также некоторые положительные результаты исследований. Например, обзор 30 исследований показал, что более высокий уровень жиров омега-6 в организме связан с более низким риском сердечных заболеваний.

Учитывая противоречивую и неубедительную информацию о жирах омега-6, как люди решают, сколько им съесть?

Человек может рассмотреть возможность соблюдения рекомендаций органов здравоохранения по адекватному потреблению (AI) омега-6 жирных кислот и ненасыщенных жиров в целом.

Национальный институт здоровья (NIH) перечисляет AI для линолевой кислоты, которая является разновидностью жирных кислот омега-6.Это следующие:

• Женщины в возрасте 19–50 лет: 12 граммов (г) в день
• Женщины в возрасте 51 года и старше: 11 г в день
• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 17 г на день
• Мужчины в возрасте 51 года и старше: 14 г в день

Министерство сельского хозяйства США (USDA) дает некоторые советы по потреблению ненасыщенных жиров, но не дает конкретных рекомендаций по жирным кислотам омега-6.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению масла относятся ко всем ненасыщенным жирам, включая растительные и ореховые масла, заправку для салатов, маргарин, рыбу, авокадо и орехи.

Рекомендации USDA рекомендуют:

• Женщины в возрасте 19–30 лет: 6 чайных ложек (чайных ложек) в день
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 5 чайных ложек в день
• Мужчины в возрасте 19-30 лет: 7 чайная ложка в день
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 6 чайных ложки в день

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют людям ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от их дневной нормы калорий. Они также советуют людям вообще избегать трансжиров.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Людям, стремящимся увеличить потребление полезных жиров, следует скорректировать соотношение жиров в своем рационе, увеличив потребление жиров омега-3 и мононенасыщенных жиров, которые являются еще одним типом полезных для сердца жиров.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества жиров омега-6 и недостаточного количества жиров омега-3 может потенциально привести к проблемам со здоровьем.

Некоторые из продуктов с повышенным содержанием омега-6 жирных кислот включают:

Важно помнить, что некоторые из этих продуктов, особенно масла с самым высоким содержанием омега-6, практически не содержат омега-3 жирных кислот. кислоты.

Если человек ест эти продукты, ему следует сбалансировать потребление омега-6 с продуктами, богатыми омега-3, такими как жирная рыба, семена льна, водоросли и грецкие орехи.

Также важно отметить, что многие жареные и обработанные пищевые продукты содержат кукурузное, хлопковое или соевое масло. Если человек ест много этих продуктов, его потребление омега-6 может быть намного выше, чем потребление омега-3.

Люди могут принимать добавки, содержащие омега-6, омега-3 или комбинацию омега-3, омега-6 и омега-9.Эти добавки часто содержат рыбий жир, льняное масло или масло семян бурачника.

Нет окончательных исследований, подтверждающих, полезны или вредны эти масляные добавки.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что добавки омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний. Однако они могут помочь с симптомами ревматоидного артрита, а также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Поскольку исследователи недостаточно широко изучали эти добавки, лучше всего посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с жирными кислотами.

Хотя омега-6 жиры являются одним из полезных для сердца ненасыщенных жиров, людям следует потреблять их в умеренных количествах. Как и все жиры, омега-6 содержит 9 калорий на грамм и может привести к чрезмерному потреблению калорий, если люди едят слишком много продуктов, содержащих их.

Поскольку эксперты не согласны с тем, вредны ли жиры омега-6, лучшим подходом может быть сосредоточение внимания на разнообразных полезных, цельных продуктах, содержащих разные типы ненасыщенных жиров.

В то же время человек должен стараться ограничивать или избегать жареных и полуфабрикатов.

Большинству людей может быть полезно сбалансированное употребление жирных кислот омега-6 и омега-3, а также мононенасыщенных жиров.

Если у человека есть вопросы о здоровой диете или он заинтересован в приеме пищевых добавок, ему следует поговорить с врачом о том, что для него лучше всего.

Функции, преимущества и источники питания

Омега-6 жирные кислоты — это тип жира, который присутствует в определенных пищевых продуктах и ​​добавках. Омега-6 жирные кислоты естественным образом содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как овощи и орехи.Некоторые растительные масла, включая соевое масло, содержат большое количество этих жиров.

Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жирных кислот (EFA), принадлежащих к тому же семейству, что и омега-3 жирные кислоты.

НЖК — это жиры, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно. Следовательно, люди должны получать НЖК, употребляя в пищу продукты, которые их содержат, или принимая добавки.

В этой статье рассматривается, как жирные кислоты омега-6 функционируют в организме, их преимущества и источники пищи.

Омега-6 жиры относятся к группе ненасыщенных жиров, известных как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Омега-3 и омега-9 — это другие типы ПНЖК, которые люди обычно получают с пищей.

Некоторые исследования показывают, что древние люди потребляли в своем рационе равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3 и что это было полезно для их здоровья.

Однако в настоящее время многие люди в США едят гораздо больше омега-6, чем омега-3. Исследователи считают, что соотношение жиров омега-6 и омега-3 в типичной западной диете составляет 20: 1 или выше.

Омега-6 жиры распространены в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и крекеры, а также в фаст-фуде и жареной пище.

Возможные проблемы со здоровьем

Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества жиров омега-6 может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Исследование 2018 года обнаружило связь между повышенным потреблением жиров омега-6 с пищей и воспалением, которое вызвало повреждение тканей и заболевание.

Организация Arthritis Foundation утверждает, что жирные кислоты омега-6 могут вызывать выработку в организме провоспалительных веществ, потенциально ухудшая симптомы у людей с артритом.

Другое исследование связывает диеты с высоким содержанием омега-6 жиров с ожирением.

Однако не все эксперты сходятся во мнении, вредны ли жиры омега-6, при этом некоторые заявляют, что исследования ожирения и потребления омега-6 на людях ограничены и неубедительны.

Другие исследователи говорят, что нет вывода о том, вызывают ли омега-6 жирные кислоты воспаление или предотвращают его, и что существует необходимость в дополнительных клинических испытаниях.

Были также некоторые положительные результаты исследований. Например, обзор 30 исследований показал, что более высокий уровень жиров омега-6 в организме связан с более низким риском сердечных заболеваний.

Учитывая противоречивую и неубедительную информацию о жирах омега-6, как люди решают, сколько им съесть?

Человек может рассмотреть возможность соблюдения рекомендаций органов здравоохранения по адекватному потреблению (AI) омега-6 жирных кислот и ненасыщенных жиров в целом.

Национальный институт здоровья (NIH) перечисляет AI для линолевой кислоты, которая является разновидностью жирных кислот омега-6. Это следующие:

• Женщины в возрасте 19–50 лет: 12 граммов (г) в день
• Женщины в возрасте 51 года и старше: 11 г в день
• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 17 г на день
• Мужчины в возрасте от 51 года: 14 г в день

The U.Министерство сельского хозяйства США (USDA) дает некоторые советы по потреблению ненасыщенных жиров, но не дает конкретных рекомендаций по жирным кислотам омега-6.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению масла относятся ко всем ненасыщенным жирам, включая растительные и ореховые масла, заправку для салатов, маргарин, рыбу, авокадо и орехи.

Рекомендации USDA рекомендуют:

• Женщины в возрасте 19–30 лет: 6 чайных ложек (чайных ложек) в день
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 5 чайных ложек в день
• Мужчины в возрасте 19-30 лет: 7 чайная ложка в день
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 6 чайных ложки в день

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют людям ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от их дневной нормы калорий.Они также советуют людям вообще избегать трансжиров.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Людям, стремящимся увеличить потребление полезных жиров, следует скорректировать соотношение жиров в своем рационе, увеличив потребление жиров омега-3 и мононенасыщенных жиров, которые являются еще одним типом полезных для сердца жиров.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества жиров омега-6 и недостаточного количества жиров омега-3 может потенциально привести к проблемам со здоровьем.

Некоторые из продуктов с повышенным содержанием омега-6 жирных кислот включают:

Важно помнить, что некоторые из этих продуктов, особенно масла с самым высоким содержанием омега-6, практически не содержат омега-3 жирных кислот. кислоты.

Если человек ест эти продукты, ему следует сбалансировать потребление омега-6 с продуктами, богатыми омега-3, такими как жирная рыба, семена льна, водоросли и грецкие орехи.

Также важно отметить, что многие жареные и обработанные пищевые продукты содержат кукурузное, хлопковое или соевое масло.Если человек ест много этих продуктов, его потребление омега-6 может быть намного выше, чем потребление омега-3.

Люди могут принимать добавки, содержащие омега-6, омега-3 или комбинацию омега-3, омега-6 и омега-9. Эти добавки часто содержат рыбий жир, льняное масло или масло семян бурачника.

Нет окончательных исследований, подтверждающих, полезны или вредны эти масляные добавки.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что добавки омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний.Однако они могут помочь с симптомами ревматоидного артрита, а также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Поскольку исследователи недостаточно широко изучали эти добавки, лучше всего посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с жирными кислотами.

Хотя омега-6 жиры являются одним из полезных для сердца ненасыщенных жиров, людям следует потреблять их в умеренных количествах. Как и все жиры, омега-6 содержит 9 калорий на грамм и может привести к чрезмерному потреблению калорий, если люди едят слишком много продуктов, содержащих их.

Поскольку эксперты не согласны с тем, вредны ли жиры омега-6, лучшим подходом может быть сосредоточение внимания на разнообразных полезных, цельных продуктах, содержащих разные типы ненасыщенных жиров.

В то же время человек должен стараться ограничивать или избегать жареных и полуфабрикатов.

Большинству людей может быть полезно сбалансированное употребление жирных кислот омега-6 и омега-3, а также мононенасыщенных жиров.

Если у человека есть вопросы о здоровой диете или он заинтересован в приеме пищевых добавок, ему следует поговорить с врачом о том, что для него лучше всего.

Функции, преимущества и источники питания

Омега-6 жирные кислоты — это тип жира, который присутствует в определенных пищевых продуктах и ​​добавках. Омега-6 жирные кислоты естественным образом содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как овощи и орехи. Некоторые растительные масла, включая соевое масло, содержат большое количество этих жиров.

Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жирных кислот (EFA), принадлежащих к тому же семейству, что и омега-3 жирные кислоты.

НЖК — это жиры, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно.Следовательно, люди должны получать НЖК, употребляя в пищу продукты, которые их содержат, или принимая добавки.

В этой статье рассматривается, как жирные кислоты омега-6 функционируют в организме, их преимущества и источники пищи.

Омега-6 жиры относятся к группе ненасыщенных жиров, известных как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Омега-3 и омега-9 — это другие типы ПНЖК, которые люди обычно получают с пищей.

Некоторые исследования показывают, что древние люди потребляли в своем рационе равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3 и что это было полезно для их здоровья.

Однако в настоящее время многие люди в США едят гораздо больше омега-6, чем омега-3. Исследователи считают, что соотношение жиров омега-6 и омега-3 в типичной западной диете составляет 20: 1 или выше.

Омега-6 жиры распространены в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и крекеры, а также в фаст-фуде и жареной пище.

Возможные проблемы со здоровьем

Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества жиров омега-6 может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Исследование 2018 года обнаружило связь между повышенным потреблением жиров омега-6 с пищей и воспалением, которое вызвало повреждение тканей и заболевание.

Организация Arthritis Foundation утверждает, что жирные кислоты омега-6 могут вызывать выработку в организме провоспалительных веществ, потенциально ухудшая симптомы у людей с артритом.

Другое исследование связывает диеты с высоким содержанием омега-6 жиров с ожирением.

Однако не все эксперты сходятся во мнении, вредны ли жиры омега-6, при этом некоторые заявляют, что исследования ожирения и потребления омега-6 на людях ограничены и неубедительны.

Другие исследователи говорят, что нет вывода о том, вызывают ли омега-6 жирные кислоты воспаление или предотвращают его, и что существует необходимость в дополнительных клинических испытаниях.

Были также некоторые положительные результаты исследований. Например, обзор 30 исследований показал, что более высокий уровень жиров омега-6 в организме связан с более низким риском сердечных заболеваний.

Учитывая противоречивую и неубедительную информацию о жирах омега-6, как люди решают, сколько им съесть?

Человек может рассмотреть возможность соблюдения рекомендаций органов здравоохранения по адекватному потреблению (AI) омега-6 жирных кислот и ненасыщенных жиров в целом.

Национальный институт здоровья (NIH) перечисляет AI для линолевой кислоты, которая является разновидностью жирных кислот омега-6.Это следующие:

• Женщины в возрасте 19–50 лет: 12 граммов (г) в день
• Женщины в возрасте 51 года и старше: 11 г в день
• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 17 г на день
• Мужчины в возрасте 51 года и старше: 14 г в день

Министерство сельского хозяйства США (USDA) дает некоторые советы по потреблению ненасыщенных жиров, но не дает конкретных рекомендаций по жирным кислотам омега-6.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению масла относятся ко всем ненасыщенным жирам, включая растительные и ореховые масла, заправку для салатов, маргарин, рыбу, авокадо и орехи.

Рекомендации USDA рекомендуют:

• Женщины в возрасте 19–30 лет: 6 чайных ложек (чайных ложек) в день
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 5 чайных ложек в день
• Мужчины в возрасте 19-30 лет: 7 чайная ложка в день
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 6 чайных ложки в день

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют людям ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от их дневной нормы калорий. Они также советуют людям вообще избегать трансжиров.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Людям, стремящимся увеличить потребление полезных жиров, следует скорректировать соотношение жиров в своем рационе, увеличив потребление жиров омега-3 и мононенасыщенных жиров, которые являются еще одним типом полезных для сердца жиров.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества жиров омега-6 и недостаточного количества жиров омега-3 может потенциально привести к проблемам со здоровьем.

Некоторые из продуктов с повышенным содержанием омега-6 жирных кислот включают:

Важно помнить, что некоторые из этих продуктов, особенно масла с самым высоким содержанием омега-6, практически не содержат омега-3 жирных кислот. кислоты.

Если человек ест эти продукты, ему следует сбалансировать потребление омега-6 с продуктами, богатыми омега-3, такими как жирная рыба, семена льна, водоросли и грецкие орехи.

Также важно отметить, что многие жареные и обработанные пищевые продукты содержат кукурузное, хлопковое или соевое масло. Если человек ест много этих продуктов, его потребление омега-6 может быть намного выше, чем потребление омега-3.

Люди могут принимать добавки, содержащие омега-6, омега-3 или комбинацию омега-3, омега-6 и омега-9.Эти добавки часто содержат рыбий жир, льняное масло или масло семян бурачника.

Нет окончательных исследований, подтверждающих, полезны или вредны эти масляные добавки.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что добавки омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний. Однако они могут помочь с симптомами ревматоидного артрита, а также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Поскольку исследователи недостаточно широко изучали эти добавки, лучше всего посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с жирными кислотами.

Хотя омега-6 жиры являются одним из полезных для сердца ненасыщенных жиров, людям следует потреблять их в умеренных количествах. Как и все жиры, омега-6 содержит 9 калорий на грамм и может привести к чрезмерному потреблению калорий, если люди едят слишком много продуктов, содержащих их.

Поскольку эксперты не согласны с тем, вредны ли жиры омега-6, лучшим подходом может быть сосредоточение внимания на разнообразных полезных, цельных продуктах, содержащих разные типы ненасыщенных жиров.

В то же время человек должен стараться ограничивать или избегать жареных и полуфабрикатов.

Большинству людей может быть полезно сбалансированное употребление жирных кислот омега-6 и омега-3, а также мононенасыщенных жиров.

Если у человека есть вопросы о здоровой диете или он заинтересован в приеме пищевых добавок, ему следует поговорить с врачом о том, что для него лучше всего.

Функции, преимущества и источники питания

Омега-6 жирные кислоты — это тип жира, который присутствует в определенных пищевых продуктах и ​​добавках. Омега-6 жирные кислоты естественным образом содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как овощи и орехи.Некоторые растительные масла, включая соевое масло, содержат большое количество этих жиров.

Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жирных кислот (EFA), принадлежащих к тому же семейству, что и омега-3 жирные кислоты.

НЖК — это жиры, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно. Следовательно, люди должны получать НЖК, употребляя в пищу продукты, которые их содержат, или принимая добавки.

В этой статье рассматривается, как жирные кислоты омега-6 функционируют в организме, их преимущества и источники пищи.

Омега-6 жиры относятся к группе ненасыщенных жиров, известных как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Омега-3 и омега-9 — это другие типы ПНЖК, которые люди обычно получают с пищей.

Некоторые исследования показывают, что древние люди потребляли в своем рационе равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3 и что это было полезно для их здоровья.

Однако в настоящее время многие люди в США едят гораздо больше омега-6, чем омега-3. Исследователи считают, что соотношение жиров омега-6 и омега-3 в типичной западной диете составляет 20: 1 или выше.

Омега-6 жиры распространены в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и крекеры, а также в фаст-фуде и жареной пище.

Возможные проблемы со здоровьем

Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества жиров омега-6 может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Исследование 2018 года обнаружило связь между повышенным потреблением жиров омега-6 с пищей и воспалением, которое вызвало повреждение тканей и заболевание.

Организация Arthritis Foundation утверждает, что жирные кислоты омега-6 могут вызывать выработку в организме провоспалительных веществ, потенциально ухудшая симптомы у людей с артритом.

Другое исследование связывает диеты с высоким содержанием омега-6 жиров с ожирением.

Однако не все эксперты сходятся во мнении, вредны ли жиры омега-6, при этом некоторые заявляют, что исследования ожирения и потребления омега-6 на людях ограничены и неубедительны.

Другие исследователи говорят, что нет вывода о том, вызывают ли омега-6 жирные кислоты воспаление или предотвращают его, и что существует необходимость в дополнительных клинических испытаниях.

Были также некоторые положительные результаты исследований. Например, обзор 30 исследований показал, что более высокий уровень жиров омега-6 в организме связан с более низким риском сердечных заболеваний.

Учитывая противоречивую и неубедительную информацию о жирах омега-6, как люди решают, сколько им съесть?

Человек может рассмотреть возможность соблюдения рекомендаций органов здравоохранения по адекватному потреблению (AI) омега-6 жирных кислот и ненасыщенных жиров в целом.

Национальный институт здоровья (NIH) перечисляет AI для линолевой кислоты, которая является разновидностью жирных кислот омега-6. Это следующие:

• Женщины в возрасте 19–50 лет: 12 граммов (г) в день
• Женщины в возрасте 51 года и старше: 11 г в день
• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 17 г на день
• Мужчины в возрасте от 51 года: 14 г в день

The U.Министерство сельского хозяйства США (USDA) дает некоторые советы по потреблению ненасыщенных жиров, но не дает конкретных рекомендаций по жирным кислотам омега-6.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению масла относятся ко всем ненасыщенным жирам, включая растительные и ореховые масла, заправку для салатов, маргарин, рыбу, авокадо и орехи.

Рекомендации USDA рекомендуют:

• Женщины в возрасте 19–30 лет: 6 чайных ложек (чайных ложек) в день
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 5 чайных ложек в день
• Мужчины в возрасте 19-30 лет: 7 чайная ложка в день
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 6 чайных ложки в день

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют людям ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от их дневной нормы калорий.Они также советуют людям вообще избегать трансжиров.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Людям, стремящимся увеличить потребление полезных жиров, следует скорректировать соотношение жиров в своем рационе, увеличив потребление жиров омега-3 и мононенасыщенных жиров, которые являются еще одним типом полезных для сердца жиров.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества жиров омега-6 и недостаточного количества жиров омега-3 может потенциально привести к проблемам со здоровьем.

Некоторые из продуктов с повышенным содержанием омега-6 жирных кислот включают:

Важно помнить, что некоторые из этих продуктов, особенно масла с самым высоким содержанием омега-6, практически не содержат омега-3 жирных кислот. кислоты.

Если человек ест эти продукты, ему следует сбалансировать потребление омега-6 с продуктами, богатыми омега-3, такими как жирная рыба, семена льна, водоросли и грецкие орехи.

Также важно отметить, что многие жареные и обработанные пищевые продукты содержат кукурузное, хлопковое или соевое масло.Если человек ест много этих продуктов, его потребление омега-6 может быть намного выше, чем потребление омега-3.

Люди могут принимать добавки, содержащие омега-6, омега-3 или комбинацию омега-3, омега-6 и омега-9. Эти добавки часто содержат рыбий жир, льняное масло или масло семян бурачника.

Нет окончательных исследований, подтверждающих, полезны или вредны эти масляные добавки.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что добавки омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний.Однако они могут помочь с симптомами ревматоидного артрита, а также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Поскольку исследователи недостаточно широко изучали эти добавки, лучше всего посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с жирными кислотами.

Хотя омега-6 жиры являются одним из полезных для сердца ненасыщенных жиров, людям следует потреблять их в умеренных количествах. Как и все жиры, омега-6 содержит 9 калорий на грамм и может привести к чрезмерному потреблению калорий, если люди едят слишком много продуктов, содержащих их.

Поскольку эксперты не согласны с тем, вредны ли жиры омега-6, лучшим подходом может быть сосредоточение внимания на разнообразных полезных, цельных продуктах, содержащих разные типы ненасыщенных жиров.

В то же время человек должен стараться ограничивать или избегать жареных и полуфабрикатов.

Большинству людей может быть полезно сбалансированное употребление жирных кислот омега-6 и омега-3, а также мононенасыщенных жиров.