Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Оптимальное время для тренировок: Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Обзор эффективности трениовок и подборка спортивной одежды

Содержание

Сколько времени должна длиться тренировка

В этой статье мы поможем вам начать успешно тренироваться, учитывая ваши цели и типы физической активности. Следуйте нашим советам, чтобы найти темп, который подходит именно вам!

Определить оптимальную продолжительность фитнес-тренировки не так легко, потому что она зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и зависит от пяти факторов:

  1. ваших спортивных целей;
  2. уровня квалификации;
  3. количества свободного времени;
  4. количества сделанных подходов;
  5. времени отдыха между подходами.

Эффективность занятий фитнесом зависит не от того времени, которое вы им уделяете, но и от регулярности занятий, вашей техники и мотивации. Просто прислушайтесь к своему телу. Имейте в виду, что ваша тренировка не должна быть чересчур длинной, чтобы не мешать вам добиться прогресса.

Какую бы программу занятий фитнесом вы ни выбрали, всегда следует начинать с разминки. Длина стандартной разминки – 5-10 минут. Сделайте растяжку и несколько кардио-упражнений. Цель разминки в том, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и заставить суставы двигаться. При силовых тренировках вы можете сделать несколько повторений с весом, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.

Главное – прийти к результату постепенно, не торопя свое тело. Хорошая разминка снизит риск получения травмы.

Кардио-тренировка позволяет вам сжигать калории, повышая выносливость сердечной мышцы и улучшая дыхание. Узнайте, как долго должны длиться ваши кардио-тренировки, исходя из целей, которых вы хотите достичь.

Цель 1: возвращение к занятиям спортом или физическая реабилитация. Цель тренировок в таком случае будет заключаться в сохранении уровня физической подготовки и в ограничении набора веса.

  • Активность:
    ходьба, неторопливая езда на велосипеде, велотренажеры.
  • Интенсивность: низкая.
  • Продолжительность: начните с одного 30-минутного сеанса в день, затем увеличьте его до 45 минут (чтобы добиться результата, тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю).

Цель 2: потеря веса. Целью такой тренировки станет сжигание калорий.

  • Активность: бег, велотренажер, кросс-тренинг.
  • Интенсивность: средняя.
  • Продолжительность: 40-минутная тренировка два или три раза в неделю. Можно немного увеличить продолжительность и частоту ваших тренировок, если вы чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Цель 3: улучшение спортивных результатов, а также повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких.

  • Активность: спринт, интервальные тренировки, велоспорт.
  • Интенсивность: высокая.
  • Продолжительность: 20-30-минутная сессия два или три раза в неделю (обязательно: 48-часовой перерыв на восстановление между тренировками).

Помните: по мере вашего спортивного прогресса ваше тело будет требовать все большего количества энергии, чтобы держать мышцы в тонусе. Таким образом, ваши мышцы станут сжигать всё больше и больше калорий, а метаболизм будет ускоряться.

В отличие от кардио-тренировок, которые измеряются потраченным временем, бодибилдинг или силовые тренировки измеряются количеством подходов и повторений для каждого упражнения.

Начальное количество подходов будет зависеть от ваших целей и физической подготовки. Помните, что прогресс должен приходить постепенно! Не забывайте равноценно нагружать левую и правую стороны тела.

Цель 1: Укрепление мышц и выносливость.

  • Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.
  • Нагрузка: минимальная.
  • Время отдыха между подходами: 30 секунд.

Цель 2: бодибилдинг (эстетика).

  • Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении.
  • Нагрузка: средняя.
  • Время отдыха между подходами: 1-1,5 минуты. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Цель 3: мышечная сила.

  • Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.
  • Нагрузка: высокая.
  • Время отдыха между подходами: от 2 до 3 минут. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Для полноценной и эффективной тренировки не забудьте потратить несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Для этого лучше всего сделать упражнения на растяжку – она поможет вам предотвратить появление боли в мышцах.

Время, отводимое вами на восстановление, также имеет большое значение! Вашим мышцам нужно прийти в себя после тренировок.

Чтобы получить наилучший результат, не нагружайте постоянно одни и те же части тела или одну и ту же группу мышц два дня подряд. Прислушивайтесь к своему телу и придерживайтесь той программы тренировок, которую составите вы или ваш фитнес-тренер.

Всё в ваших руках!

Сколько нужно времени для получения максимального эффекта от тренировки

Чтобы от фитнеса был толк, важно не только выполнять упражнения правильно, но и в рамках определенного времени. Как ни странно, но иногда разобраться с техникой тренировок легче, чем с тайм-менеджментом. Чтобы вы не «потерялись» во времени, мы расписали всю необходимую для планирования тренировок информацию с точностью до секунд.

Сколько секунд, минут и часов потратить на занятия фитнесом для получения максимального эффекта?

10 СЕКУНД необходимо удерживать конечную точку в упражнениях на растяжку. А неподготовленным новичкам делать это дольше даже опасно. Сам комплекс тоже должен быть довольно коротким: упражнении нужно выполнять не более 10 минут, при условии, что вы делаете растяжку ежедневно.

30 СЕКУНД нужно отдыхать новичкам между упражнениями на силовой тренировке. Если вы тренируетесь больше полугода, поэтапно сокращайте периоды отдыха: при первом повторе уменьшите время отдыха на 10 секунд, а в последнем — добавьте 10. Если вы отдыхали 30 секунд, восстанавливайте дыхание 20 секунд после первого подхода, 30 — после второго, 40 — после третьего. Когда вы почувствуете, что 20 секунд достаточно, повторите схему с новыми данными: 10-20-30. Цель: довести время отдыха до 10 секунд.

10 МИНУТ — оптимальная продолжительность утренней зарядки. «Этого вполне достаточно, чтобы разбудить организм. Ученые в Древнем Китае считали, что 10 минут тренировки по утрам приравниваются к 30 минутам тренировки днем или вечером. Тренируясь утром, вы как бы «подстегиваете» обмен веществ, поэтому ваше тело сжигает больше калорий в течение дня, чем при отсутствии зарядки.

21 МИНУТУ В ДЕНЬ согласно американским стандартам по физической активности, следует ходить в быстром темпе для поддержания нормального веса. Европейские нормы более «суровы»: чтобы оставаться стройным, человеку, работающему в офисе, следует гулять в быстром темпе не менее 30 минут в день.

50 МИНУТ продолжительность стандартной кардиотренировки средней интенсивности, направленная на сжигание подкожного жира (с учетом заминки и разминки). Накопленный жир организм расходует только спустя 20-30 минут после начала тренировки (в зависимости от уровня подготовки) при условии, что интенсивность упражнений остается неизменной. В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут.

60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков. Дольше тренироваться женщинам на силовых тренажерах не следует. По мере прогресса, можно постепенно увеличивать тренировку (на 5 минут в неделю, но не более 90 минут). За это время подготовленный человек успевает прокачать все группы мышц.

15 МИНУТ среднем нужно выполнять упражнения высокой интенсивности из модных быстрых тренировок (например, НИТ или по методу Табаты). Важный момент: тренироваться мало, но с максимальной отдачей лучше только профессионалам — они знают, как правильно выполнить упражнение, чтобы не навредить организму. Новички могут не рассчитать нагрузку и так выложиться за 15 минут, что потом будут долго восстанавливать силы.

45 МИНУТ в среднем длится сеанс в бассейне. Продолжительность тренировки в воде для людей, умеющих плавать, зависит от подготовки человека. Для укрепления здоровья начать ппавать лучше со скоростью 0,5-1 км в час, затем постепенно повышать до 1,2—1,3 км в час. Продолжительность первых двух занятий для тех, кто плохо держится на воде —15 минут. Как только вы освоитесь, скорректируйте длительность занятий.

1,5 ЧАСА — оптимальная продолжительность занятия по хатха-йоге. Однако, сразу «встроить» 1,5-часовое занятие в свою жизнь непросто. Начните с малого: пусть это будет всего 15 минут — выкроить их из графика несложно. Занимайтесь регулярно и старайтесь не халтурить. Пускай это будут всего 4 асаны, но делайте их с максимальной отдачей. Постепенно прибавляйте количество поз (до 15), увеличив время тренировки до 1,5 часа (включая медитацию в конце занятия).

24 ЧАСА требуется на восстановление крупных мышц после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если вы хорошо и долго занимались с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют проводить такие тренировки не ежедневно, а через день или два дня.

Инфо Поле » Оптимальное время фитнес тренировки для разных возрастных групп

10 августа 2021

Комплекс упражнений для фитнеса рекомендуется подбирать индивидуально, с учетом возраста, пола, состояния здоровья, а также в зависимости от того, что вы хотите достичь – похудеть, благодаря фитнесу, укрепить мышцы, сделав их более рельефными, улучшить выносливость, укрепить сердечно сосудистую систему.
Так, для 25-летнего мужчины и для мужчины, которому за 50 лет, тренировки будут отличаться. То же самое касается и женщин. Ведь с возрастом сложно держать ту же физическую нагрузку, что в юности.

Женщины

Рекомендуется каждое утро начинать с получасовой зарядки и три раза в неделю в течение часа заниматься фитнесом. Максимально эффективным будет чередование разных видов нагрузок– аэробной и анаэробной. Первая – это бег, плавание, танцы, аэробика, езда на велосипеде и т.д. Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, направленные на укрепление мышечной ткани. Классика — посещение тренажерного зала. Помимо этого идеально будет добавить упражнения на растяжку и выносливость – йога, пилатес, стретчинг. Их, к слову, можно делать ежедневно. Также не забываем про пешие прогулки. От 10 до 15 тысяч шагов в день – оптимально.

Мужчины

Благодаря особенностям организма, мужчины в отличие от женщин медленнее набирают вес и быстрее сбрасывают его. Но в целом рекомендации те же – правильное питание и физические нагрузки, которые сочетают аэробные и анаэробные нагрузки. Очень часто набор веса у мужчин происходит из-за недосыпания. Поэтому важно выстроить не только режим питания и тренировок, но и сна. Что касается времени на тренировку, то все зависит от уровня вашей подготовки. Для новичков это 30-40 минут занятий. Можно тренироваться ежедневно или через день. При более высоком уровне физической подготовки оптимальное время тренировки для возрастной группы от 18 до 30 лет – час-полтора. И не забывайте про 10-минутную разминку перед каждой тренировкой. При этом, если вы выбрали более продолжительные и интенсивные тренировки, то не забывайте, что мышцам нужно время на восстановление. Не стоит истязать себя на тренажерах ежедневно, если чувствуете, что на это тратите все свои силы. Достаточно заниматься раз в 72 часа.

Главное здесь – качественный подход

В целом, считается, что взрослому человеку в возрасте от 18 до 50 лет в день требуется не менее часа физической активности в умеренном режиме. Интенсивные тренировки рекомендуется выполнять не менее двух раз в неделю. Их продолжительность также должна составлять не меньше часа. После 50 лет время умеренных ежедневных нагрузок уже меньше – от 20 до 40 минут. Высокоинтенсивные аэробные нагрузки – не менее 75‑150 минут в неделю. Силовые упражнения – не менее двух раз в неделю, если позволяет состояние здоровья. И обязательно упражнения на баланс – йога, пилатес. Это позволить улучшить координацию, которая с возрастом теряется, а, следовательно, избежать травм. Давайте остановимся на разных возрастных группах подробнее.

Занятия фитнесом в возрасте от 18 до 30 лет

Это временной отрезок, когда тело полно сил и энергии, метаболизм работает без сбоев (за исключением тех случаев, когда его работа нарушена из-за болезни). Организм легче переносит физические нагрузки, мышцы быстрее приобретают желанный рельеф, да и с лишними килограммами расстаться проще. Сократить потребление быстрых углеводов (в первую очередь сахара), потреблять достаточно воды, и регулярно заниматься фитнесом – все это позволит быть в хорошей форме и сохранять эту форму долгое время. Оптимальными будут тренировки как минимум три раза в неделю в течение часа.

Занятия фитнесом в возрасте 30-40 лет

К 30 годам важно сохранить мышцы в тонусе, а сердце и сосуды – здоровыми. Сидячая работа? Нет времени на спорт? Ищите возможность двигаться! Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Если до офиса пара-тройка остановок, пройдите их пешком. Не успеваете полноценно позаниматься в тренажерном зале? Попробуйте регулярные высокоинтенсивные тренировки продолжительностью 20-30 минут и хотя бы пару раз в неделю – велосипед, бассейн, лыжи – в зависимости от ваших возможностей и времени года.

Занятия фитнесом в возрасте 40-50 лет

Метаболизм замедлился, начал набираться вес… Знакомо? А еще мышцы становятся дряблыми. Сейчас важно не только не набрать лишние килограммы, но и не потерять мышечную массу. Поэтому силовые тренировки обязательно должны присутствовать. А еще регулярные пробежки – это полезно для сердца и сосудов. Самое время обратить на них внимание, если раньше вы этого еще не сделали. А ваша спина скажет спасибо за занятия йогой или пилатесом.

Занятия фитнесом для тех, кому за 50 лет

Меняется гормональный фон, появляются хронические болезни. В этом возрасте быстрее набирается вес и теряется мышечная масса. А вот выдерживать те физические нагрузки, которые были раньше, тяжело. Да уже и не нужно, иначе можно навредить себе. На первый план сейчас выходят кардионагрузки. Такие тренировки должны быть как минимум два раза в неделю – в течение часа. Например, популярная сегодня скандинавская ходьба. А может быть, это будут бальные танцы? Почему бы нет. А еще хороша в этом возрасте (впрочем, как и в любом другом) аквааэробика. И не забывайте про упражнения на растяжку – они как никогда нужны сейчас вашим суставам. На них нужно тратить как минимум 1 час в неделю. И не менее трех раз в неделю тренировки на баланс и координацию. А вот упражнения, которые дают излишнюю нагрузку на суставы, следует ограничить.

Ходить в зал утром или вечером. Оптимальное время тренировки

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом, и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь-то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается в том, что последнее действительно существует, и мы сегодня узнаем, какое оно.

Итак, приступим-с, товарищи дорогие.

Существует ли лучшее время для тренировок?

Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?

Правильно – понедельник, среда, пятница. Может быть, еще и время назовете? C 18-00 до 20-00 , опять в точку! Статистика говорит нам, что более 65-70% посещений приходится именно на эти дни и часы. Оно и понятно: заканчивается трудовой рабочий день и наступает время, когда человек предоставлен самому себе. Почему основной наплыв приходится на нечетные дни? Ну, обычно, это связано с бурно проведенными выходными и желанием поскорее после них привести себя в надлежащее работоспособное (на неделю) состояние. Также считается, что понедельник — день тяжелый, и чтобы окончательно его себе испортить, люди добивают «мандэй» физической активностью в зале:).

Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.

Лучшее время для тренировок: теория и исследования

В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. Ученые постоянно придумывают всякую хрень различные способы, позволяющие атлету претворять в жизнь принципы “быстрее-лучше-сильнее”. В один прекрасный момент к ним поступило предложение – определить лучшее время для тренировок, и они с большой охотой это сделали, что же, давайте ознакомимся с результатами.

Примечание:

В заметке будет приведено несколько научных исследований относительно того, какое время является лучшим для трансформации своего тела и построения мускулов.

Пойдем по порядку.

Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США

Что было сделано:

Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из-под палки:)) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00 , 16:00 дня и 20:00 вечера.

Результаты:

Максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше. Что соответствует второй половине дня (вечернее время) .

Следующее, на что было обращено внимание, это на изменение уровня гормонов, в частности и , в течении дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и . Отдыхая, уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше в сравнении с утренней. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утром. Например, самый низкий его уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий — в 7:00 утра.

Вывод исследования:

Самое лучшее соотношение “тестостерон-кортизол” — когда первый высокий, а второй низкий. Это время идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и приходится оно на вечер (около 19:00 ) .

Примечание:

Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа организма в течении суток) . Именно он является тем важным атрибутом, который отражает физические функции людей (такие как уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.

Именно хронотип объясняет, почему некоторые люди просыпаются утром свежими, как маргаритка, в то время как другие должны тянуть себя из постели и “лакать” тоннами кофе , прежде чем смогут начать нормально функционировать.

Глобальный вывод:

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя, кто Вы — жаворонок или сова.

Исследование №2. Университет Вашингтона, США

Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой .

В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00 ) , чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти занятия как утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки. Вы можете ощутить мощный прилив сил утром или же наоборот — быть вялым как помидор. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?

В первую очередь, сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и тоже время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста — в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы. Когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов) .

Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, ), необходимо осуществлять с утра.

Исследование №3. Журнал “Sports medicine”

Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (циклы сна и бодрствования) . Именно они регулируют температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Функционируют циркадные ритмы 24 часа в сутки и могут быть сбиты (сброшены) на основании сигналов окружающей среды. Время дня как раз и являются одним из таких сигналов.

Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому если Вы утром и тут решили попробовать перенести ”треню” на вечер, то вероятнее всего, этот процесс будет протекать намного “вялее”. Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы, им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.

Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:

  • Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
  • силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
  • анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
  • выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
  • вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20% ) чем с утра;
  • физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода) .

Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.

Лучшее время для тренировок: суточные ритмы

Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся, как лучше всего активничать в течении суток.

№1. 5 утра “Салют солнцу!”

С утра у человека самая низкая температура тела (девушки вообще “кочерыжки”), поэтому самым лучшим видом телодвижений будет занятие йогой. Она расслабляет суставы и как нельзя лучше подходит для этого времени суток своим мягким характером. Утренняя йога облегчит все Ваши последующие тренировки и создаст нужный телесный настрой.

№2. 7 утра “На кардио пора”

Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает Ваше тело более эффективным в течении всего дня. Когда человек просыпается (и еще ничего не ест), у него более низкие уровни сахара в крови и гликогена в печени и мышцах – это создает идеальную среду для избавления от жировой прослойки. Некоторые исследования показали, что до 300% больше жира сжигается в этом состоянии. Интенсивные кардио-сессии (в течении 35-40 минут) поднимают уровень метаболизма на несколько часов, помогая в течении всего дня бороться с лишними килограммами.

№3. 15:00 дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость

Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.

№4. 16:30 дня. Езда на велосипеде

Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.

№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями

Температура тела к этому времени достигает своего пика, и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”), и человек чувствует мощный прилив сил.

№6. 19:00 вечера. Плавание

Если Вы хотите получить максимальную отдачу от , то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.

№7. 20:00 вечера. Командные игры

После работы и отдыха в 8 вечера наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.

Здесь все, переходим к самостоятельной части.

Лучшее время для тренировок: определяем сами

Подытожить всю эту болтологию хотелось бы конкретными рекомендациями, которые помогут определить Ваше лучшее время для тренировок. Итак, поехали.

№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам

Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники, пьянки, гулянки.

Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться. Конечно, можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и всухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум, 30 минут после своей основной деятельности отдохнуть, а поесть хоты бы за 1 час до трени.

Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.

№2. Лучшее время = системность

Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных) , то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.

№3. Лучшее время = опора на знания

Большинство людей (около 70% ) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.

№4. Плавающий график не проблема

Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00 . В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то забейте треньте дома или в том месте, где сейчас находитесь. Также не стоит покупать абонемент с фиксированными днями посещения, платите разово или ходите зайцем:). Если Вы “вджобываете” ночью, то потестируйте, в какое время (до или после работы) Ваш организм лучше откликается на физическую активность.

Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок. Собственно, здесь все, осталось “заключиться”.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, когда лучше всего тренить в зале, а это значит, вы сделали еще один шаг навстречу телу своей мечты. Спасибо всем за внимание, до связи!

PS. Так, уже намылились уходить, а кто комментарии будет отписывать)? жжом, всегда рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как правило основная часть людей посещающие тренажерный зал,не профессионалы и каждый учиться или работает,поэтому тренируются в свободное время.Это может быть время перед работой или после трудового дня.Я думаю было-бы интересно узнать когда лучше ходить в тренажерный зал и полноценно тренироваться.Замечу,что каждое время будь утро,день,вечер — имеет свои положительные и отрицательные моменты.И после ознакомления со статьей вы можете определить для себя время для посещения тренажерного зала.В этом нам может помочь матушка природа с понятием Хронотип –это характеристика работы нашего организма, его работоспособность и определение пика активности по времени суток для каждого конкретного человека.Различают три типа хронотипа сова,жаворонок,голубь.Человек с типом совы активным становиться в ночное или в вечернее время суток и менее активны в утренние и дневные часы. Жаворонок-птица ранняя,поэтому человек с данным типом активнее себя проявляет в ранний и дневные часы.И наконец люди по типу голубя(60% населения) самый оптимальный тип хронотипа. Люди-голуби могут чувствовать себя превосходно в любое время суток.Эти люди более универсальные.Я например отношусь именно к этому хронотипу. После того как вы определитесь с типом своего организма,вы точно можете понять почему вам так легко даются тренировки утром или наоборот вечером.В интернете существует много тестов по определению своего хронотипа,например .Можно и самим понаблюдать за своим поведением в течении дня.Это отступление,с которым можно считаться при выборе время суток для тренировок.Теперь перейдем непосредственно к теме статьи.В какое время лучше ходить в тренажерный зал.

Занятия утром. В утренние часы уровень сахара в крови очень низок,поэтому если вы посетите спортзал утром,то можете рассчитывать- физические нагрузки будут способствовать сжиганию жира.Ведь организму необходимо будет черпать энергию из своих жировых запасов.Отличное время для людей кто ставить себе главной целью похудеть или убрать лишний жирок.Выполнение упражнений на тренажерах ускоряет обмен веществ на целый день,поэтому можете смело считать калорий будут уходить в течении дня. Это же время подходит и для набора мышечной массы,утром повышается уровень тестостерона,а ведь мы знаем высокий уровень тестостерона снижает выработку гормона кортизола,который разрушает мышцы.Утренние тренировки противопоказаны людям имеющие проблемы с сердцем,для сердечно-сосудистой системы утро – самая напряженная пора,организм ночью находился в состоянии покоя,и перестроиться резко к повышению нагрузок проблематично.Кроме этого из практических соображений есть плюс утром в тренажерке практически ни кого нет,а это значит чистый проветренный зал,свободные тренажеры.Минусом можно назвать отсутствие тренера,это что касается новичков и нельзя полноценно позавтракать,поэтому необходимо использовать спортпитание,но после этого все равно необходимо завтракать.Организм после нагрузок усиленно будет принимать питательные вещества.В утренние часы у нас пониженная температура тела,поэтому возможность получить травму возрастает, хорошая разминка утром исключить ни как нельзя. Тренировка не должны быть тяжелой и продолжительной,ведь еще предстоит целый рабочий день,а у всех людей разные профессии и разные физические нагрузки,не забывайте про это при выборе утренних физических нагрузках с железом.

Занятия днем. Дневные тренировки благоприятны в том смысле,что организм пришел в полноценное состояние для своей работы.В этот период уровень адреналина и температуры тела имеют тенденцию к росту,эластичность тела позволяет достичь лучших результатов.День-это оптимальный период психо-физического баланса.Но давайте посмотрим кто может себе позволить тренировку днем.Это те люди у которых во время обеденнего перерыва имеется возможность посетить тренажерку,но опять есть и минус это ограниченное время и отсутствие в последующем полноценно пообедать,а организму необходимо получить топливо.Если вы не работайте днем,то это возможность полноценной от заниматься. В зимний период времени дневные тренировки это возможность пообщаться с тренером или инструктором,полноценный дневной свет дает положительный эффект.А вот в летний период времени жаркое палящее солнце приведет к увеличению нагрузки на сердце,не смотря на наличие кондиционера.

Занятия вечером. Если вы работник умственного труда,тренировка с гантелями и штангой поможет стряхнуть психологическую усталость, взбодриться,для людей с физическим укладом работы,тренировка в тренажерке будет лишним напряжением для мышц и организма в целом.Но главное для всех,вечерняя тренировка должна быть умеренной,не нужно ставить больших рекордов и поднимать тяжелые веса.Поэтому составляйте программу придерживаясь этого фактора.Это ускорит обмен веществ.Не забывайте про спортивное питание.Возникает вопрос,а когда осуществить прием пищи.Это все индивидуально,если вы после работы сразу пошли в спортзал-постарайтесь за 1,5 часа до этого даже на работе покушать.После тренировки нельзя также ограничивать себя в еде,так как организму нужна будет энергия и если ему будет ее недостаточно,то он будет брать ее из мышц.Этого допускать ни как нельзя.

Конечно в вечернее время клуб посещают большое количество людей,поэтому освободившийся снаряд сразу может быть занят поэтому будьте готовы к этому.Да и воздух в помещении оставляет желать лучшего.Кроме этого интенсивные тренировки могут привести к проблеме со сном,а сон должен быть полноценным для восстановления организма.Не забывайте про это.Вот минусы вечерних посещений спортзала,в остальном основная часть населения посещает спортзал именно в вечернее время суток,и это неизбежно при нашем ритме жизни.

Бывают конечно люди кто посещает тренажерный зал ночью,но я считаю это неприемлемо,природа создала нас такими какими мы есть,и отдыхать организм должен,поэтому и существует ночное время суток.Можно сделать исключение это кардио нагрузки не более,при условии что на следующий день у вас не будет напряженного рабочего дня.

Постарайтесь определить для себя время посещения фитнес зала по дням и часам организм привыкает к этому ритму и будет подготовлен к нагрузкам,придерживайтесь этого. Занятие в любое время суток-это не лучший вариант для организма,хотя бывают в нашей жизни моменты что не получается по другому,что-же уж лучше заниматься так в свободное время чем вообще не заниматься.Движение это жизнь.Выбор за вами.Теперь вы знаете в какое время для вас лучше ходить в тренажерный зал.Желаю успехов в достижении поставленных целей.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

В какое время лучше заниматься спортом? Этот вопрос задают себе не только начинающие спортсмены и спортсмены со стажем, но и те, кто решил серьезно заняться своим здоровьем. У каждого из нас есть свои дела, обязанности и индивидуальные особенности, поэтому исходя из этого, найти время для тренировок не так то и легко. У одних, есть свободное время утром, у других вечером, а у третьих на обеде, в середине рабочего дня.

Естественно возникает еще один вопрос: «Когда же лучше тренироваться для большего эффекта (результативности), при этом не принося вред здоровью?» Но для начала, я расскажу о двух существующих мнениях по этому поводу.

Первый вариант

Существует такое понятие как биоритмы или циркадные ритмы человека. В свое время ученые поставили ряд экспериментов, которые были направлены на определения зависимости между спортом и временем тренировок (в какой половине дня). Так вот, оказалось, что в полдень и ранним вечером температура тела человека чуть выше, чем в другое время суток. Поэтому пришли к выводу, что ЛУЧШЕ всего тренироваться во второй половине дня, ближе к вечеру, потому что риск получения травм, в это время, наиболее снижен из-за более высокой температуры тела. А для этого лучше подойдут силовые нагрузки и растяжка (гимнастика, танцы итак далее). Однако рано утром советуют легкие кардио нагрузки: бег, езда на велосипеде (велотренажере), спортивная ходьба или плавание.

Второй вариант

Другие же утверждают, что неважно, в какое время суток лучше заниматься спортом, единственное это необходимо тренироваться регулярно и в одно и то же время. Так как именно тогда организм будет подстраиваться под вас и уже быть готовым к тренировке.

В итоге, так как все мы разные, а человеческий организм – это сложная биохимическая машина. То конкретного времени для каждого человека — не существует. Все что нужно это лишь следить за прогрессом и своим самочувствием, то есть, в какое время вы наиболее энергичны и как чувствуете себя до и после тренировки. Поэтому нужно экспериментировать над собой и выбирать то время, которое вам наиболее подходит.

В чем же они сходятся

И те и другие сходятся в том, что заниматься спортом можно в любое время, главное, чтобы это было регулярно и комфортно для вас и вашего самочувствия. А вот если тренироваться не правильно, то есть без разминки, с очень большими нагрузками для вашего организма (не достаточная тренированность), нарушая технику упражнений, тренироваться очень часто (не давать организму восстановиться) итак далее. То вы не только не добьетесь прогресса, но и регрессируете, а так же получите травму, ухудшив этим свое здоровье.

Есть огромное множество примеров, когда профессиональные спортсмены, тренируясь в разное время (кто, то утром, а кто-то в обед или вечером) — достигают очень высоких результатов. Поэтому нет разницы, в какое время лучше заниматься спортом.

Очень частый вопрос

Часто люди спрашивают. Можно ли сразу после сна делать физические упражнения или начинать бегать, плавать итак далее (кардио нагрузку)? Вопрос конечно интересный, особенно как понимать фразу “сразу после сна”. Вы же не начинаете тренироваться сразу после того, как проснулись.

Реально же в жизни происходит примерно следующее. Мы просыпаемся, встаем с кровати, идем в туалет-душ. Умываемся или принимаем душ, выпиваем стакан сока, чая, кофе или воды. И уже в этот момент организм начинает окончательно просыпаться, но так как все мы разные, то кто-то просыпается окончательно уже через 10 минут, а кому-то нужно и полчаса… Затем одеваемся, берем с собой сумку и идем в спортзал или на спортивную площадку. Там хорошо разминаемся и начинаем тренировку. И где же тут сразу после сна?

Например, на востоке тренируются ранним утром, начиная с 4-5 утра. И на это есть ряд причин. Ну, во-первых, у них очень жарко, а тренироваться в жару очень тяжело, поэтому они тренируются, пока еще не взошло солнце. А во-вторых, сложился уже стереотип тренироваться рано утром и рано ложится. Ведь там богатая практика и люди хорошо понимают, где польза, а где вред.

Как определить для себя в какое время суток лучше заниматься спортом

Попробуйте немного поэкспериментировать со временем занятий и физическими нагрузками, что бы найти для себя золотую середину. Естественно, придется учитывать те возможности, которые вы имеете в реальном времени и ваши биоритмы.

Утренние тренировки
  1. Если после утренних тренировок наступает ощущение свежести и бодрости. А впереди еще целый рабочий день, то именно утреннее время вам наиболее подходит. Но в этом случае вам придется ложиться спать очень рано.
  2. А вот если же вам на работу нужно вечером, то хорошо потренировавшись утром, вы можете после тренировки, еще и отлично отдохнуть.

Чтобы легче было прийти в себя после сна — используйте .

Тренировки в обеденное время

Данное время для тренировок вполне не редкость, а наоборот, очень частая ситуация. Поскольку если есть время на обеде и спортивный зал (спортивная площадка) находится не далеко от работы, то почему бы и не потренироваться, зато утро и вечер — свободны. Такое время тренировок отлично подойдет как для сов так и жаворонков, так как и те и другие уже очень бодры и полны сил.

В какое время лучше заниматься спортом — вечерние тренировки

Второй тип людей это «совы». Они не могут рано утром выполнять тренировочные упражнения. Их организм так устроен, что ему надо больше времени на раскачивание. Все утренние занятия для таких людей будут в тягость, зато ближе к вечеру, у них работоспособность максимальная. Поэтому им лучше тренироваться после работы. Это можно делать сразу же, как появилось свободное время или после того как отдохнули некоторое время, после работы. В любом случае надо искать самому, когда, больше всего, у вас свободного времени будет вечером.

Только не затягивайте и не тренируйтесь перед сном, если после тренировки вы не можете заснуть. Так как для некоторых тренировки перед сном очень сильно возбуждают нервную систему, после чего они попросту не могут сомкнуть глаз, а в результате — бессонница и плохое самочувствие. Правда, из этого правила бывают исключения. Некоторые наоборот, после нагрузок отлично засыпают.

Тем, кому трудно заснуть после тренировки, советуют выполнять несложные приемы релаксации. Они хорошо описаны в разных источниках, но я дам один из вариантов, которым и сам пользуюсь на тренировках.

Учимся расслабляться (релаксация)

Эти упражнения строятся только на ваших ощущениях и умении расслаблять мышцы. Итак, приступим.

  1. Лягте на коврик (ковер), татами или мат.
  2. Закройте глаза.
  3. Дышите очень глубоко и медленно, для того, чтобы стабилизировать сердцебиение и наполнить кровь кислородом.
  4. Затем, начните расслаблять сначала пальцы ног, после стопы, голень и бедра. В результате, волна расслабления должна прокатиться по животу, груди, рукам, шеи и достичь лица.
  5. Здесь надо быть внимательным и попытаться расслабить каждую мышцу и связку, так как это очень важно. Итак, несколько раз пройдите еще мысленно по каждому участку тела и почувствуйте, как все наполняется спокойствием и тяжестью.
  6. Подумайте о чем-нибудь хорошем.
  7. И полежите в таком состоянии, с закрытыми глазами, минут 5-10.

Когда научитесь это делать, то данная релаксация для вас станет неотъемлемой частью тренировок. Так как это хороший способ успокоить вашу нервную систему. Ну, а если это не помогает, то придется перенести время тренировок, чуть пораньше или вообще на утренние или дневные часы.

Теперь вы понимаете, что вопрос: « В какое время лучше заниматься спортом? » — не что иное, как абсурд!

Плюсы утренних тренировок

  1. Утром вы полны сил, поэтому на тренировке можно хорошо выложиться.
  2. Утренние занятия подготавливают (подстраивают) все внутренние органы и системы, на правильную их работу, и вам лишь только остается включиться в рабочий ритм.
  3. После тренировки у вас появилось чувство выполненного долга. И теперь вы знаете, что можете трудиться уже спокойно, не боясь за то, что у вас не останется сил на тренировку, если бы вы тренировались вечером.
  4. Вечер свободен, поэтому можно запланировать отдых со своей семьей или друзьями. Либо же посмотреть любимый фильм или передачу и лечь спать.

Плюсы обеденных тренировок

  1. Вы, пока еще, полны сил (энергии) для тренировки, в отличии от вечерних занятий.
  2. Вам не нужно вставать рано утром или идти после работы в спортзал, чтобы позаниматься.
  3. Вы знаете, что вечер у вас свободен, поэтому можно отлично отдохнуть.
  4. Благодаря такому режиму у вас получается намного больше времени.

Плюсы вечерних тренировок

  1. Многие люди вечером наиболее активны.
  2. Торопиться некуда, поэтому можно заняться собой, так как времени предостаточно, в отличии от утра.
  3. После тренировки тоже остается время, чтобы прогуляться и уделить время для полного отдыха от повседневных дел.
  4. Вечером вы можете отлично позаниматься спортом вместе со своими товарищами и знакомыми.

  1. Бывает так, что работа не позволяет заниматься спортом в одно и то же время. Конечно, ситуация сложная, но не критическая. Поэтому надо приспосабливаться, чтобы быть здоровым и держать себя в форме. Выход тут один – занимайтесь спортом тогда, когда у вас появляется свободное время (в любое время), но при всем при этом, тренировки должны быть регулярными, минимум 2-3 раза в неделю.
  2. Никогда не ищите причины, чтобы не потренироваться, так как они всегда найдутся. А, наоборот, ищите способы для похода на спортивную площадку или зал.
  3. Тренироваться нужно с умом, тщательно продумывая режим дня, программу тренировок, режим питания и отдыха, ведь только если соблюдать эти все условия, вы добьетесь прогресса.
  4. Только экспериментируя над собой, вы поймете свой организм и добьетесь отличных результатов, ведь не зря говорят: «Все приходит с опытом».
  5. Если вы тренируетесь с целью похудения, то не кушайте за 2 часа до тренировки и после тренировки – дайте организму возможность тратить свои резервные запасы (жир). Подробнее о питании после тренировки и до нее вы узнаете .

Подведем итог

Теперь вы понимаете, что абсолютно не важно, в какое время лучше заниматься спортом, ведь все зависит от ваших индивидуальных особенностей, свободного времени и самочувствия. Самое главное занимайтесь регулярно, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте (давайте организму время восстановиться после тренировки), следите за прогрессом, ну и старайтесь проводить тренировки в одно и тоже время суток. Ведь тогда организм подстроиться под вас и будет уже готов к нагрузкам (тренировкам).

И последнее заниматься спортом, с умом, намного полезнее и лучше, чем вовсе им не заниматься. Спорт – это движение, а движение — это жизнь.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Этот вопрос задают себе не и начинающие спортсмены, и спортсмены со стажем. Ведь у всех есть свои дела, обязанности, индивидуальные особенности. У одних есть свободное время утром, у других вечером, а у третьих – во время обеда, в середине рабочего дня. А вопрос остаётся на повестке дня. Когда лучше заниматься спортом – попробуем разобраться.

Есть такое понятие

Существует такой термин, как биоритмы или циркадные ритмы человека .

Учёными были проведены эксперименты , направленные на установление зависимости между спортом и временем тренировок.

Результаты таковы: в полдень и ранним вечером температура тела человека немного выше, чем в другое время суток. Поэтому риск получения травм наиболее снижен.

Лучше всего в это время подойдут силовые нагрузки и растяжка. Аэробика, теннис, танцы – то есть любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. А после восьми вечера лучше вернуться к вашим «утренним» видам спорта , потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. После — и дыхательные упражнения, подготовят вас к полноценному отдыху.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Читайте также…

Когда лучше всего тренироваться, чтобы получить невероятные результаты?

Очень редко кто-то задумывается об оптимальном времени для занятий спортом. Люди тренируются тогда, когда им удобно, когда им хочется, когда они могут. В результате решение, когда тренироваться, становится принимается в связи с чем угодно, но только не с лучшими результатами. То, что тренировка откладывается на второй план, ведет и к результатам второго плана.

Есть научные исследования об оптимальном времени для тренировки. Если составить расписание тренировок в соответствии с собственными циркадными ритмами, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы лучше восстановитесь и наберете максимум мышц. Вырастет ваша гибкость, снизится риск травм.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Прочитайте этот гид: мы выберем вам оптимальное время тренировки в соответствии с вашими циркадными ритмами!

Циркадные ритмы

Ваш циркадный ритм — это дневной цикл биологической активности. Самая очевидная биологическая активность — это цикл сна-бодрствования. В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют, когда нужно активировать ту или иную систему. Часть мозга, которая называется «супрахиазматическое ядро», имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые руководят вашими ритмами. Это супрахиазматическое ядро — и есть ваши внутренние часы. Оно взаимодействует с каждой системой вашего тела, включая производство гормонов и активность центральной нервной системы. Посмотрите на картинку: как на протяжении 24 часов происходит биохимическая и физиологическая активности.

Заметьте, что часы связаны с вашим образом жизни, особенно с тем, когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Это — наиболее обобщенная модель для человека, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8 часов.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Что эффективнее сжигает жир?

Время максимального анаболизма

Для спортсменов самые важные факторы, влияющие на циркадные ритмы — это систематическая вариативность температуры тела, скорость метаболизма и гормональная среда. Давайте сначала посмотрим на тестостерон, «альфа»-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Как вы видите на графике, производство тестостерона выше в ночное время и ниже в дневное:

Выработка кортизола ниже ночь, быстро поднимается вместе с подъемом и потом все время увеличивается на протяжении дня.

Отношение тестостерона к кортизолу обычно считается маркером анаболизма в тканях и способствует измерению уровня перетренированности. Как вы можете понять из графиков выше, это соотношение выше всего днем и вечером. В этот период упражнения приносят меньшее увеличение кортизола и большое увеличение тестостерона. Очень может быть, что гормональная среда после обеда оптимальна для максимального мышечного анаболизма. Однако исследования продолжают выяснять, как именно мимолетные флуктуации концентраций гормонов влияют на мышечный рост.

Независимо от того, связано это с гормонами или нет, мышечная гипертрофия намного выше днем, чем утром, в соответствии с генными исследованиями и исследованиями клеточной активности.

Температура тела и максимальная производительность

Гораздо более спорный вопрос — вопрос о температуре тела. Температура тела — это температура, при которой работают ваши органы. Энзимные реакции очень чувствительны к самым минимальным вариациям температуры. Для биологических систем, которые вовлекаются в тренинг высокой интенсивности, оптимальная температура тела будет довольно высокой. Температура ниже ночью, потихоньку повышается после утреннего подъема и достигает максимума вечером.

Все равно недостаточно для мирового рекорда

Оптимальная температура тела для силового тренинга достигается после обеда и ранним вечером. В это время у вас оптимальная скорость нервной проводимости, мобильность суставов, метаболизм глюкозы. Мышцы лучше снабжаются кислородом. Это уменьшает напряжение в тканях, так что ваши мышцы будут задействованы максимально, а соединительная ткань останется здоровой.

Не сюрприз, что спортивные рекорды обычно побиваются ранним вечером. Еще важнее то, что множество случайных и контролируемых научных экспериментов проводились в промежуток времени от после обеда до раннего вечера. В это время гибкость и сила достигают дневного пика. А вот выносливость меньше взаимодействует с циркадными ритмами.

Лучшее время тренировки

В соответствии с циркадными ритмами гормонов и температурой тела, лучшее время для тренировки — между 14.30 и 20.30. Если тренировка длится дольше часа, начните тренироваться пораньше. Этот совет основывается на предубеждении, что вы спите, когда за окном темно, и просыпаетесь, когда рассветает.

Если у вас цикл сна-бодрствования нерегулярный (вы студент), то лучше всего подождать 6 часов после подъема и потом идти тренироваться. Оптимальное время для тренировки — ближе к 20.30, чем к 14.30.

Тонкая настройка

Циркадные ритмы разнятся от человека к человеку. Акрофаза, или пиковое время, тоже разнится. Например, в плавании пик — на два часа позже, чем в активностях на суше.

Для руководства можете пользоваться показаниями вашего сердечного ритма. Сердечный ритм в момент отдыха и температура тела находятся в серьезной корреляции. Таким образом,то время дня, когда у вас самый высокий сердечный ритм в покое — это лучшее время для тренировки. Измерение циркадного ритма по температуре во рту или подмышкой — не очень верно. Золотой научный стандарт — это измерение температуры в заднем проходе, но такое под силу только крепким орешкам. Как говорят исследователи, температура тела должна измеряться ректально, притом термометр должен быть помещен на 10-12 см в анальных проход. А это не всегда комфортно.

Кстати, пик силового тренинга для людей среднего возраста наступает раньше, чем для молодых. Если вам за сорок, тренируйте на час или два раньше.

Утренние тренировки для похудения и их плюсы

К преимуществам утренних занятий спортом относится высокий уровень метаболизма в нашем организме и пустой желудок. Поэтому с утра наше тело очень быстро начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии, тогда как в дневное и вечернее время первых 20-40 минут тренировки он работает на углеводах, полученных из пищи.

Также утро очень удобно для проведения тренинга, потому что в это время Вас не будут отвлекать другие дела. У Вас будет меньше шансов найти отговорку, чтобы пропустить тренировку, если Вы заранее запланировали ее на утро.

К тому же после тренировки у Вас останется свободный день, когда не нужно будет грустить о том, что вечером после работы придется еще потеть в фитнес-центре вместо того, чтобы пойти в кино, на свидание или отдохнуть в тихой домашней обстановке.

Если Вы решили заниматься в спортзале, то по утрам там обычно очень мало посетителей – это еще один плюс в пользу утренних занятий.

А в довершение всего утренняя тренировка снижает аппетит на весь день, потому что после проделанной тяжелой работы над своим телом Вам вряд ли захочется испортить все лишней едой.

И в качестве ценного бонуса от утренней силовой тренировки Вы получите колоссальный заряд энергии, гордости за себя и позитивного настроя на весь последующий день!

Минусы утренних тренировок.

С утра наш организм испытывает дефицит энергии, поэтому многие люди отмечают вялость и недостаток сил, что снижает эффективность тренировки. А провести эффективно силовую тренировку в утреннее время вообще невозможно.

К тому же при недостатке энергии организм начинаем черпать ее из мышц, а это значит, что мы теряем мышечную массу.

Также с утра высок риск травм и растяжений, потому что мышцы после ночного бездействия еще не разогреты.

А еще многие спортзалы, к сожалению, начинают работать с 10-11 часов.

Перед тренировкой

Если все-таки вы тренируетесь утром — как оптимизировать тренировку?

Опция 1: принять предтреник с кофеином. Доза около 250 мг (3 мг/кг) поднимет нейромышечную готовность и улучшит ваши результаты.

Учтите, что кофеин — не индульгенция: по исследованиям «утренние»спортсмены с кофеином все равно показывали результат хуже, чем те, кто тренировался после обеда, но эта разница была незначительна. Наверняка дело в малой выборке.

Есть несколько причин, почему кофеин — все-таки не идеальный выбор для утреннего предтреника:

  • Кофеин уменьшает соотношение тестостерона к кортизолу
  • Кофеин не способен поднять уровень гормона роста до высот, которых он достигает в послеобеденное время
  • Если вы употребляете больше чем 50-100 мг кофеина в день, вы выработаете устойчивость к эргогенным свойствам кофеина.

А если употреблять кофеин вечером вы ухудшите свой сон. Он подходит только для утреннего тренинга, но совершенно не подходит для дневного.

Послеобеденные тренировки почти так же хороши

Если у тебя есть возможность размяться в обеденное время, то это здорово, особенно если эта разминка войдет у тебя в привычку.

Как мы уже сказали выше, утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудения, но послеобеденные занятия могут повысить твою производительность, так как ты поешь перед занятиями раз или два. Это важно, потому что каждый раз, когда ты ешь, уровень сахара в крови повышается. А сахар в виде глюкозы в крови — это одна из тех вещей, которая тебе нужна, если ты хочешь повысить интенсивность тренировки.

Фото pixabay.com

А еще послеобеденная тренировка может стать отличным способом избежать спада продуктивности в конце дня. В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology, было установлено, что упражнения между часом и четырьмя часами дня могут сдвинуть биологические часы тела вперед так же, как ранняя утренняя тренировка. На самом деле, даже быстрая ходьба может помочь тебе взбодриться.

Но только не занимайся спортом сразу после еды! Дело в том, что кровь, которая должна поступать в мышцы, поступает в этот момент в пищеварительный тракт, поэтому начинай упражняться примерно спустя 90 минут после обильного обеда.

Главное — это настойчивость

Если вы тренируетесь в неправильное время, еще одна стратегия по улучшению результатов — хотя бы делать это постоянно. Тело адаптируется к циркадным ритмам утреннего тренировочного стресса и сокращает понижение результатов в это время.

Однако эта адаптация неидеальна по двум причинам. Тело адаптируется только в том случае, если не хватает всего несколько часов до пикового времени. В противном случае у тела не будет стимула адаптироваться к этому времени.

Во-вторых, адаптация будет неполной. Нервная система адаптируется неплохо, но физиологические системы, такие, как производство гормонов, адаптируются значительно хуже. Многие исследователи наблюдали за тем, как меняется размер мышц при тренировках в разное время. Даже если люди тренируются всегда в одно и то же время, сила увеличивается лучше, а мускулы растут на 84% лучше во время вечерних тренировок, чем во время утренних.

Неопубликованное исследование профессора Шетта 2005-го года пришло к тем же выводам.

Тело также акклиматизируется к тренировкам ранним вечером. Конечно, лучше тренироваться тогда, когда тело к этому биологически подготовлено. Даже при использовании добавок, светотерапии и средств контроля за нервной системой все равно результаты утреннего тренинга будут хуже, чем вечернего.

Наилучшее время для аэробных тренировок


Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Исключение из правила

Если у вас довольно стрессовая работа, лучше тренироваться во время обеда, чем вечером. Ментальный стресс, такой, как высокая степень ответственности, или физическое напряжение, например, ручной труд, да и вообще долгая работа — все это влияет на наше тело. Усталость после работы сведет на нет все бенефиты оптимального момента для тренировки. По крайней мере одно исследование показывает, что у тяжело работающих людей пик силы приходится на время перед работой, в обед, чем после работы. Так что если у вас напряженный характер труда, вставляйте в свое расписание тренировку на время обеда. Не забудьте съесть что-то перед ней.

Когда лучше тренироваться вечером?

На спортивных сборах вечерняя тренировка проводилась после обеда в 17-18 часов, чтобы в восемь вечера поужинать и уйти на отдых до утренней зарядки.

Обычные люди в это время ещё на работе и тренируются только в семь вечера до ужина.

Если человек зазевался и пришёл на тренировку после девяти вечера, то лучше привычную нагрузку снизить на 30%.

К девяти вечера организм устаёт, а мозг теряет внимательность. Травмировать уставшее тело невнимательным мозгом — это обычная практика тех, кто тренируется после девяти вечера.

Мои клиенты по дневнику тренировок и питания сразу видят, как падает результативность слишком поздних тренировок.

Самое оптимальное время для тренировок. Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть? Где вы тренируетесь

Рассматриваем плюс и минусы тренировок в разное время суток

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу , ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1) Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше , что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ , что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу , что стимулирует его функционирование.

2) Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут). Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.


3) Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме . Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа , чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина . Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна.

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке. 18 ноября 2016, 17:56 2016-11-18

П риветствую всех, дорогие друзья. Сегодня я Вам дам точные ответы на волнующие Вас вопросы, а именно: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями, как определить самое оптимальное время. Также Вы получите ценные рекомендации, касательно занятий в разное время. Начинаем?

Перед тем как мы начнем рассматривать конкретное время суток, хочу сразу заметить, что в любых вариантах тренировок (утром, днем или вечером, неважно) есть свои положительные и отрицательные моменты. Какой вариант выбрать – решать только Вам, но не советую торопиться, лучше обозначьте для себя все «за» и «против».

Жаворонки, совы и голуби

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.


Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.

Занятия с утра

Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают .


При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.

Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять , а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.

Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.

Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто , а полноценно занимаетесь.

Занятия днем

Дневные занятия хороши тем, что организм уже проснулся, «разогрелся», мозг уже работает «на полную». Еще положительной стороной дневных занятий является тот факт, что после тренировки тело и системы организма успевают постепенно прийти в нормальное состояние без резких скачков.

Модель примерно такая: активность – замедление – успокоение – нормальное состояние. А не такая: активность – нормальное состояние. Отсутствие фазы замедления и успокоения тоже негативно сказывается на организме. Об этом я расскажу ниже.

Занятия вечером

Вечерние занятия, как говорилось выше, имеют один, но сильный недостаток – отсутствие фазы успокоения. Нельзя подвергать такому стрессу свой организм, заставляя его в ускоренных темпах переходить в совершенно противоположные состояния. Это подобно случаю с водой. Если создать такие условия, чтобы вода из твердого (лед) состояния сразу превратилась в пар, то структура воды нарушится.

Но если же Вы чувствуете, что прилив сил происходит именно вечером, Вам хочется заниматься, то могу посоветовать лишь это: не начинайте сразу отдыхать, а уж тем более спать.


Занятия в любое свободное время

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.

Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности , а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Занятия до еды и после

Естественно, заниматься нужно до еды. Это связано с работой органов и систем организма, и с возможными неудобствами. Не зря советуют кушать за 2 часа до тренировки, то есть в так, чтобы еда успела в большей степени перевариться.

Занятия после еды чреваты тяжестью в животе, возможной тошнотой, да и плохим самочувствием тоже. Вы ощущаете небольшую сонливость после плотного обеда? Это кровь отхлынула от мозга и прилила к желудку. Как Вы думаете, в таком состоянии много натренируешь?

Надеюсь, вы определили для себя наилучшее время для тренировок, а если у вас еще нет полноценной тренировочной программы, тогда обратите свое внимание на видео-курс «Для мужчин » и «Для женщин ».

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

  • Повышение уровня метаболизма
  • Понижение аппетита, что способствует похудению
  • Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
  • Заряд бодрости на весь день
  • Освобождается время на весь оставшийся день
  • Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
  • Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

  • Организм испытывает дефицит энергии
  • Температура тела понижена
  • Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
  • Эффективная силовая тренировка невозможна
  • В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
  • Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

  • Организм обладает максимальным запасом энергии
  • Силовые показатели намного выше, чем утром
  • Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
  • Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
  • Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

  • Спортивные залы в это время суток переполнены
  • Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
  • Метаболические процессы вечером замедляются
  • На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

  • Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
  • Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
  • Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

Вопрос о том, когда человеку лучше тренироваться — утром или вечером, обсуждается специалистами уже давно, но однозначного ответа на него нет и, наверное, не может быть. Все-таки, здесь нужен индивидуальный подход.

«Совы» тренируются вечером, «жаворонки» — утром

Если вечером жизнь для тебя только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то для тебя лучшее время для тренировок — это вечер. Если же ты «жаворонок» и с детства привык вставать с первыми лучами солнца, тогда для тебя оптимальными будут утренние тренировки.

Выбирай время тренировки в зависимости от вида своей деятельности

Если ты занят в основном умственным трудом и проводишь большую часть дня в кресле перед монитором, то для тебя было бы неплохо вечером размять косточки в спортзале. А вот если ты весь день бегаешь по клиентам или мешки таскаешь, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку у тебя не останется.

Выбирай время тренировки в зависимости от своего состояния здоровья

Многое зависит от состояния здоровья человека. К примеру, если у тебя проблемы с сердцем, не вздумай тренироваться по утрам.

Когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

Выбирай время тренировки в зависимости от цели

Определи для себя цель. Если это снижение веса, то нужно тренироваться утром. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если ты занимаешься спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в три раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

В какое время суток тренироваться — утром, днем или вечером, зависит от физиологии человека. Если ты сова — тренируйся вечером, жаворонок — утром. Не надо мучать организм, делая наоборот. Никакой пользы от этого не будет. И если ты выбрал какое-то время, не меняй его в дальнейшем.
Макс Ринкан, эксперт man.tochka.net

Если твоя цель — набрать мышечную массу, то лучше тренироваться днем или вечером, но при этом не допоздна.

Тренируюсь, когда получается

Большинство людей тренируются тогда, когда им это позволяют обстоятельства, а иногда и финансы. Не секрет, что главным камнем преткновения посещения тренажерного зала является работа. Если у тебя обычный рабочий график — с 9 до 18, то тренироваться утром и днем не представляется возможным, хотя, как утверждают специалисты, пиковым временем мышечной активности является как раз дневное время. Но, как правило, человеку остается для тренировки только вечер.

Если же у человека есть возможность тренироваться утром, он с радостью хватается за этот вариант, поскольку посещаемость залов утром и вечером несравнима (вечером там не протолкнуться), да и обходится ему это дешевле.

В любом случае, если ты определился со временем посещения тренажерного зала, то пусть оно будет стабильным. Выстраивай свой режим так, чтобы занятия в это время суток приносили тебе пользу.

В заключение, просуммируем все вышесказанное, дав рекомендации, которые помогут тебе выбрать оптимальное время для тренировки.

Тренироваться утром: если ты жаворонок, если не надо рано идти на работу, если нет проблем с сердцем, если работа подвижная, если хочешь сбросить вес, если хочешь выполнить всю намеченную программу в тренажерке, избежав большого притока людей, если хочешь освободить вечера для других дел.

Сторонник тренировок утром: «Тренируюсь по утрам, три раза в неделю, с 10 до 12. Чувствую в это время прилив сил и желание тренироваться. Все тренажеры доступны, людей немного. Позанимался, и весь день свободный, в том числе и вечер».

Тренироваться днем: если позволяет режим рабочего дня, и ты уверен, что сможешь делать это регулярно; если в офисе или недалеко от него есть тренажерный зал.

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

Лучшее время для тренировки — биоритмы. Денис Борисов.

Лучшее время для тренировки — биоритмы.

Подбор лучшего времени для тренировки — это не самый частый вопрос, который задают себе люди. Как то так сложилось, что вопросы подбора программы тренировки и правильного питания, традиционно волнуют нас больше, чем непосредственно время самой тренировки и отдыха после нее.  Сегодня я решил исправить этот пробел, для того,  чтоб мы с вами могли настроить наши тренировки и режим отдыха в соответствии с научно обоснованными данными о биологическом ритме человеческого организма. 

Сразу хочу сразу предупредить вас, что сейчас я буду говорить про идеальную ситуацию, которая является редкой для обычного человека.   Наш организм очень адаптивен и способен «перварить» самые странные вещи, которые вы с ним делаете. В том числе, наш организм способен подстроиться под различные виды тренировок и в разное время их выполнения.  Я знал людей, которые тренировались ночью, вместо того чтоб ходить по девочкам, и замечательно росли. С другой стороны, если настроить нагрузки под наиболие  благоприятные периоды своего биологического ритма, то можно ускорить восстановление и снизить как уровень катаболизма, так и вероятность травм. 

 

 

 

ЦИРКАДНЫЙ РИТМ

ЦИРКАДНЫЙ РИТМ  — это циклические дневные колебания интенсивности различных биологических процессов в нашем организме.  Возможно вы слышали о «Биологических Часах»?  Это связанные понятия.  Фактически циркадные ритмы и являются нашими биологическими часами.  Дело в том, что наше тело проявляет различную активность в разные периоды суток. И хотя мы говорим что это связанно с такими внешними стимулами как день или ночь (днем — активность, ночью — пассивность), но это только на самой поверхности.  Циркадные ритмы имеют внутреннюю ( эндогенную ) структуру, которая подстраивается под суточные ритмы дня и ночи, а затем регулирует активность вашего организма с помощью гормонов и других веществ даже в тех ситуациях, когда внешние ритмы дня и ночи меняются. Иначе говоря, есть определенная инерция между реальными внешними условиями и вашими биологическими часами. Если вы вдруг резко переместитесь из России в Америку, то еще пару суток ваш циркадный ритм будет «думать», что вы в России, пока не перестроиться. 

Циркадный Ритм заставляет ваше тело выделять разные количества анаболических и катаболических гормонов в течении суток, в зависимости от разумных потребностей. Например, когда животное спит, то происходит снижение активности и активизация анаболических гормонов, а когда оно бодрствует, то в зависимости от времени меняются концентрации катаболических гормонов, которые помогают в более экономичной реализации активных задач. 

Более того, в нашем мозге есть своеобразный «будильник», у которого очень длинное и сложное научное название, задачей которого является стимуляция вашего организма после пробуждения, когда приходится переходить из полностью пассивного состояния в полностью активное.  Этот «будильник», при правильно настройке может вам помочь, так же как и помешать при не правильной настройке. 

ПРОПОРЦИЯ АНАБОЛИЗМ/КАТАБОЛИЗМ

Для культуристов, так же как для любых других атлетов, важно то, что скорость метаболизма, температура тела, концентрация ТЕСТОСТЕРОНА и КОРТИЗОЛА меняются на протяжении дня.   Вы заметили, что я выделил нашу сладкую парочку (тестостерон и кортизол)? Это не случайно, потому что первый — самый главный анаболический гормон, а второй — самый главный катаболический гормон.  Давайте начнем с ТЕСТОСТЕРОНА и посмотрим как меняется его концентрация в течении дня:

Вы видите, то что любой взрослый мужчина знает и так.  А если не знает, то, уверен, что чувствует по утрам.   Ночью и утром концентрация тестостерона максимальна. Именно поэтому мы часто просыпаемся от эрекции, даже в тех ситуациях когда нам снилась штанга, а не женщина.   А вот в течении дня, и особенно к вечеру, концентрация тестостерона снижается.   Причем обратите внимание, что возраст влияет только на высоту пиков, но не на их конфигурацию.  Т.е. и у мальчика и у дедушки сохраняется подобная цикличность пиков и спадов тестостерона в течении суток. 

А теперь посмотрите, что происходит с КОРТИЗОЛОМ.  Этот гормон делает все наоборот: ночью его концентрация понижена.  Утром он стремительно взлетает к самому пику, а затем постепенно снижается в течении дня. 

Что такое позитивный азотистый баланс?  Это когда разрушение белка меньше, чем его строительство.  Позитивный азотистый баланс, говорит о том, что анаболизм превышает катаболизм и для культуриста это очень хорошо потому что является маркером роста мышц.  По сути катаболизм (котризол) и анаболизм (тестостерон) находтся в постоянно пропорции друг к другу.  Но если мы наложим циркадные ритмы тестостерона  (Т) к циркадным ритмам кортизола (К) в течении суток, то увидим более благоприятные и менее благоприятные для роста периоды в течении дня. 

Т/К =  БОЛЬШЕ после обеда и к вечеру

В это время упражнения в тренажером зале будут больше стимулировать выбросы тестостерона и меньше выбросы кортизола.   То есть, после обеда гормональный баланс более оптимален для  анаболизма.  Однако хочу вам напомнить, что научных данные о том, как естественные уровни гормонов влияют на рост мышечной массы, пока не многочисленны. У нас нет точно доказанных данных о том, что чем больше естественная концентрация тестостерона, тем больше рост мышц. Вполне возможно определяющим фактором является не общая концентрация тестостерона, а его количество, попавшее в активные ткани под воздействием тренировки.  Эти вопросы продолжают еще исследоваться.  Однако ряд косвенных опытов говорит о том, что мышечная гипертрофия идет лучше после обеда, чем утром. 

ТЕМПЕРАТУРА ТУШКИ

Температура Тела — весьма важный фактор, которые влияет на нашу физическую активность и ее КПД.  Давно замечено, что большинство мировых рекордов сделаны, как минимум после обеда, а как максимум к вечеру.  Смотрите график:

Вы видите, что температура постепенно поднимается после пробуждения и максимальных отметок достигает во втрой половине дня, примерно к 18.00-21.00.   В это время ваши мышцы и внутренние органы имеют оптимальную температуру для максимальных достижений.  В этом деле все очень просто: чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.  Ваши мышцы меньше подвержены травмам и максимально активированы. 

КОГДА МНЕ ТРЕНИТЬ

Ответ на этот вопрос зависит от вашего циркадного ритма.  Кто то встает чуть раньше (ЖАВОРОНКИ), а кто то, чуть позднее (СОВЫ).  Например, если вы студент и вам приходится вставать в 6-7 часов, чтоб подготовиться к учебе, то ваш ритм будет сдвинут влево на 1-2 часа и наоборот.  Вот примерная схема:

ЖАВОРОНКИ = 13.00 -19.00
СОВЫ = 15.00 -21.00

Однако, как вы помните, в самом начале я уже сказал что наше тело — уникальная штука, которая адаптируется к любой фигне, которую вы с ним делаете.  Учитывайте это, при выборе времени тренировок.   В принципе, можно тренироваться в любое время, НО нужно   учитывать время сна в таких ситуациях. 

Я вам настойчиво не рекомендую делать то, что я делал в детстве.  Одним из моих самых любимых способов физической активности были отжимания от пола сразу после пробуждения.  Плохая идя.  Я выбрал самое плохое время для физических нагрузок из всех возможных. Чуть позднее, я интуитивно поменял время тренировок на 13-00-14.00 и сразу же заметил позитивную динамику.  Самый главный вывод: дайте своему телу проснуться после пробуждения.  Не нужно делать зарядку или тренировку сразу после пробуждения. Дайте телу пару часов, чтоб настроится на активную работу. 

Кстати пик активации очень сильно зависит от вида активности и возраста человека.  Например, если вы плаваете, а не качаете железо, то вам можно прибавить несколько часов к средним диапазонам.   А если вам за 40-50 лет, то вам можно отнять несколько часов и тренироваться раньше. 

У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ

Очень часто люди ищут оправдания для того, чтоб не тренироваться вообще.  Например, человек может учиться и работать вечером.   Такой человек, если у него недостаточно мотивации, может сказать, что «у меня нет времени». Или такой человек может сказать «Я не могу тренироваться в оптимальное время, поэтому не буду вообще тренироваться». Это вопрос желания. Тот кто хочет, найдет возможность тренироваться везде и всегда. Тот, кто не хочет, всегда найдет способ не тренироваться. 

Время всегда можно найти. Возникает вопрос, что делать, если это время не идеальное? НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИТЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ каждый день!  Это лучший способ подстроить ваш биологический ритм оптимальным образом под не стандартный режим дня.  Наши биологические часы — это инструмент созданный природой для того, чтоб помогать нам, а не мешать. Вот почему, если вы покажете вашему телу то, что вы от него хотите, то сможете очень быстро поменять настройки своего биологического ритма. 

Часто можно услышать о рекомендации использовать мощные предтренники или кофеин. Это действительно работает. Однако я не рекомендую такие вещи использовать регулярно на постоянной основе.   Прежде всего — это развитие к ним толерантности. Кроме того, такие вещи как кофеин порой снижают концентрацию некоторых анаболических факторов, что не желательно в бодибилдинге.  Вот почему  допустимо использовать кофеин в тех ситуациях, когда вам нужно резко поменять время тренировки (сдвинуть ее на утро, например). Но старайтесь как можно быстрее привыкнуть к новому времени и перестать использовать стимуляторы. 
Помните, что ваше тело — очень адаптивный механизм, который готов продстроится под любые ваши возможности.  Слушайте его и не мешайте.  

 

Денис Борисов

 

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Следует ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и усилить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли менять время между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

  1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
  2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько времени лучше отдыхать?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от конкретной цели, ради которой вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало, что сила приседаний увеличилась на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Если вы отдыхаете более 5 минут, вы слишком сильно остынете. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (средний-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе ATP-PC как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, которые вырабатывает ваше тело после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с краткосрочным приростом силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии получает за счет аэробного метаболизма. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

В основном тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И вот последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле бритье — это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

  • Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете свой 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. У вас будет двухминутный отдых между каждым мегабортом. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Ссылки
  1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
  2. Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
  3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
  4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
  5. Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
  6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
  7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и реакции факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
  8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
  9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Кан. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
  10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
  11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.
  12. .

Оптимальная продолжительность тренировки — как долго вы должны тренироваться для оптимального роста мышц?

Говоря о наращивании мышечной массы, многие люди не согласны с тем, как долго должна длиться тренировка для оптимального роста мышц.

Подобно дискуссии о том, следует ли вам принимать протеин до или после тренировки, есть и всегда будут разные мнения.

Итак, 30 минут? 45 минут? 60 минут? Или даже дольше?

Какая оптимальная продолжительность обучения?

Если мы вернемся в прошлое и спросим некоторых из самых культовых бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер , их ответ определенно будет не менее 120 минут.

Как вы могли заметить, я довольно часто имею в виду Арнольда, и я действительно должен сказать, что, по моему мнению, он просто одна из самых мотивирующих личностей на этой планете.

Если вы еще не слушали ни одного из его выступлений, я могу только порекомендовать вам это сделать. Я имею в виду, что действия этого человека говорят громче многих слов.

Один из самых успешных бодибилдеров всех времен, губернатор Калифорнии и преуспевающий актер.

Насколько могут быть разные профессии?

Просто поразительно, чего добился этот человек.И это именно то, что он пытается донести до всей молодежи.

Все возможно. Представьте себе свою цель и работайте над ее достижением.

Работай усердно. Каждый день. Никогда не сдавайся.

В любом случае, без лишних слов, давайте рассмотрим оптимальную продолжительность тренировки.

Вопреки тому, во что верят многие из этих культуристов старой школы, в настоящее время все больше и больше людей, кажется, глубоко убеждены в том, что тренировки должны быть как можно короче.

Считается, что после 45 минут силовых тренировок уровень стресса гормона кортизола увеличивается на , а уровень тестостерона для наращивания мышечной массы снижается на .

Это исследование показывает, что существует взаимосвязь между кортизолом и тестостероном, однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы прийти к четкому выводу.

Таким образом, более длительные тренировки могут даже иметь обратное влияние.

Особенно занятые люди задаются вопросом, не является ли в равной степени жизнеспособным добиться прогресса всего за 30-45 минут тренировок вместо того, чтобы поднимать тяжести в течение двух часов подряд.

Что говорит о более коротких тренировках?

Начнем с коротких тренировок.

Можете ли вы добиться того же прогресса и результатов, приложив буквально половину усилий?

Короче говоря, это зависит от ваших индивидуальных целей, но в целом да, это возможно.

Если мы посмотрим на развитие фитнес-индустрии, в частности, фитнес-тренды и программы, такие как Tabata, CrossFit, Freeletics или HIIT, получили распространение в нашем обществе.

Люди так заняты, как никогда раньше.

Время — редкий товар.

Это одна из основных причин, почему существует так много программ и тренингов, обещающих молниеносные результаты.

Но, конечно, только если вы покупаете ТУ и следуете конкретной программе .

Итак, мы можем зафиксировать, что общество все больше приближает фитнес-тенденцию к сокращению продолжительности тренировок.

И по сути, нет ничего против, потому что количество ничего не говорит о качестве ваших тренировок.

Другими словами, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, это даже более эффективно, чем проводить два часа в тренажерном зале, делая что-то пополам.

Одно можно сказать наверняка: чем дольше тренировка, тем ниже ее интенсивность.

Позвольте мне проиллюстрировать это на простом примере.

Предположим, вы делаете приседания.

С вашим собственным весом (низкая интенсивность) вы, безусловно, можете делать довольно много повторений, пока не исчерпаете себя (большая продолжительность).

Но если вы возьмете предварительно нагруженную штангу с несколькими весовыми плитами (высокая интенсивность), ваши ноги будут уставать уже после нескольких повторений (короткая продолжительность).

Следовательно, более короткая тренировка подвергает ваше тело соответственно более высокой интенсивности.

Более того, тот факт, что запасы энергии нашего тела, так называемые запасы гликогена , истощаются обычно после часа интенсивных силовых тренировок, также говорит о четкой и быстрой тренировке.

Это не только делает тренировку с определенного момента неэффективной, потому что, очевидно, вам не хватает необходимой мощности, но даже может закончиться перетренированием.

Поскольку ваше тело не имеет доступной энергии, оно просто ищет вас и атакует ваши с трудом набранные мышцы.

Причем, чем дольше длится тренировка, падает не только физическая энергия, но и психическая.

Ваша мотивация снижается, становится труднее поддерживать чистое выполнение и часто приводит к нерешительным сетам.

В результате этого страдает эффективность, а в худшем случае это также может привести к травмам.

Кроме того, как уже упоминалось, несколько исследований показали, что примерно с 45-й минуты силовая тренировка вызывает снижение анаболического гормона тестостерона и, наоборот, стимулирует повышение уровня катаболического гормона кортизола.

Проще говоря, гормональная ситуация смещается от наращивания мышц к их истощению.

Что говорит о более длительных тренировках?

После того, как мы исследовали, что говорит о более коротких тренировках, давайте внимательнее рассмотрим обратную сторону медали и причины, по которым так много людей все еще верят в то, что тогда делал Арнольд.

Буквально живу в спортзале. Тренировка по несколько часов в день .

Но как это возможно? Какой за этим смысл?

Хотя верно, что чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола и меньше тестостерона вырабатывается, однако измерения показывают, что уровень гормонов нормализуется примерно через 60-90 минут после тренировки.

Нет никаких научных доказательств точного влияния краткосрочного неблагоприятного гормонального фона на наращивание мышечной массы.

Единственная уверенность в том, что хронически повышенный уровень кортизола или хронически низкий уровень тестостерона могут подавлять или даже замедлять рост мышц.

Но это состояние длится недолго — и это касается более длительных тренировок!

Гормональный статус не оказывает значительного влияния на распад мышц.

Кроме того, в более длительных тренировках замечательно то, что они позволяют вам включить то или иное изолирующее упражнение в свой график тренировок.

Чем меньше у вас времени, тем, очевидно, важнее сосредоточиться на базовых комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, жим от плеч или жим лежа. Они составляют основу вашей программы тренировок.

Но если у вас есть еще немного времени, чтобы потратить на спортзал, вы, конечно, можете приложить упражнение на бицепс, без вопросов.

Однако только в силу большей продолжительности неразумно шутить и тратить время на телефон или другие отвлекающие вещи.

Главное сохранить главное.

Забери свою задницу на скамью и поднимайся.

Излишне говорить, что сколько времени вам следует тренироваться для достижения оптимальной эффективности, зависит от вашей конкретной цели.

Хотите укрепиться? Хотите стать более эстетичным? Или просто за счет наращивания мышечной массы?

Думаю, совершенно очевидно, что вам нужно больше времени в тренажерном зале при подготовке к соревнованиям или в целом, когда вы занимаетесь бодибилдингом как своей профессией.

Следует ли нам руководствоваться упражнениями бодибилдеров?

Вот популярное «тренировочное правило»:

«Силовая тренировка должна длиться около часа».

Это практическое правило, доказанное на практике. Но не ставьте это камнем преткновения.

Как при более длительных, так и при более коротких тренировках вы можете добиться отличных результатов.

Многие люди сбиты с толку, потому что получают совершенно разные рекомендации, длящиеся от 30 минут до 3 часов в день.

Любой, кто какое-то время занимался силовыми тренировками, рано или поздно столкнется с такими иконами, как Арнольд Шварценеггер.

В своей первой автобиографии « Образование бодибилдера » он написал: «Сначала вы будете тренироваться не менее одного часа, а затем и двух часов».

На пике своей карьеры Арнольд тренировался от трех до четырех часов в день, разделенных на две тренировки по два часа каждая.

А если профессиональные бодибилдеры тренируются по несколько часов в день, то, наверное, это необходимо для максимального роста мышц, верно?

Нет, не обязательно.

Я имею в виду, что совершенно очевидно, что многие профессионалы могут выдержать такую ​​нагрузку только потому, что они

  • имеют генетику выше среднего
  • используют анаболические стероиды и другие вещества, повышающие производительность

Другими словами, большинство профессиональные бодибилдеры, которых вы видите на сцене Мистер Олимпия (самое важное соревнование по бодибилдингу), — это ходячие аптеки.

Внешние гормоны и химические вещества, улучшающие работоспособность, могут обеспечить неестественно высокий уровень работоспособности и повысить вашу регенеративную способность.

При этом нам, обычным людям, рекомендовали не тренироваться более 45 минут за раз.

По мере того, как в конце прошлого века бодибилдинг и силовые тренировки развивались от ниши к массовому движению, все стало еще сложнее.

Деловые люди вдохнули утренний воздух и запустили на рынок «новаторские» обучающие программы.

Они обещают легкую потерю веса, максимальный рост мышц и, конечно же, с меньшими усилиями и временем.

Иногда всего за «несколько минут каждый день». Этим они провозгласили полную противоположность старой школы Шварценеггеров этого мира.

И это то, где мы находимся по сей день:

Любой, кто начинает с силовых и силовых тренировок, не имеет ни малейшего понятия, во что верить.

Даже опытные спортсмены задаются вопросом, слишком ли долго они тренировались или слишком коротко все эти годы.

Как определить оптимальную продолжительность тренировки? Ключевые аспекты, которые следует учитывать

«Это зависит от обстоятельств.

Это не только один из самых любимых и распространенных ответов моего доцента, но и очень частый ответ на большинство вопросов о правильных силовых тренировках.

И это применимо и здесь, потому что продолжительность вашей оптимальной тренировки, очевидно, зависит от многих факторов.

Как видите, иногда возникают довольно противоречивые аргументы о том, как долго вам следует тренироваться.

Неудивительно, потому что ответить на эту фиксированную ставку действительно непросто.

Вам необходимо учитывать определенные факторы индивидуально, если вы хотите знать, как долго YOU должны тренироваться для достижения вашей конкретной цели.

Далее я дам вам 8 важных переменных, которые вы должны сначала определить для себя:

Тренировочный объем относится к общей нагрузке, которая была перенесена во время тренировки.

Вы можете рассчитать это по следующей формуле: подходы x повторения x вес

Например, если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с жимом лежа 80 кг, объем тренировки составляет 2400 (кг).

Если вы тренируете 3 подхода по 15 повторений и жим лежа 60 кг, объем составляет 2700 (кг).

Чем выше объем, тем короче должна быть ваша тренировка.

Подумайте об этом. Это довольно логично.

Более высокая нагрузка не может продолжаться до тех пор, пока с более низкой нагрузкой.

Для увеличения интенсивности существуют различные техники, такие как суперсеты, дроп-сеты или тренировка всего тела вместо сплит-тренировки.

Кроме того, сокращение перерывов между подходами может использоваться как метод интенсивности.

Чем выше интенсивность, тем короче вам следует тренироваться.

Сколько белка вы потребляете ежедневно?

Вы в настоящее время на стрижке или наборе массы?

Достаточно ли у вас витаминов и минералов, которые отчаянно необходимы вашему организму для правильного восстановления?

Вы пьете достаточно воды?

Как показывает опыт, чем лучше ваш статус питания, тем интенсивнее вы можете тренироваться.

Питание может быть любым, кроме черного или белого. Если вы обеспечиваете достаточное потребление белка (2 г на килограмм массы тела), ешьте достаточно фруктов и овощей, чтобы получить все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, у вас, вероятно, все в порядке.

Не существует такого понятия, как «идеальная диета».

В равной степени, поскольку это относится к тому, как долго тренироваться или когда принимать протеин, это зависит от ваших личных целей и предпочтений.

Если вы не можете поддерживать определенный подход в долгосрочной перспективе, то это определенно не тот путь для вас.

Вы достаточно спите?

У вас много стресса во время тренировок, психологического или физического?

Вы должны быть активны на работе или просто сидите в офисе восемь часов?

И последнее, но не менее важное: генетика также играет важную роль в том, как проявляется индивидуальная способность к регенерации.

Чем хуже ваша регенерация, тем больше пострадает ваша производительность.

Это, следовательно, приводит к:

Чем хуже ваша регенерация, тем более расслабленным вы должны тренироваться.

Поэтому более длинные блоки с низкой интенсивностью.

Ты чертов новичок? У вас уже есть опыт силовых тренировок?

В частности, всем, кто только начал тренироваться, следует ограничивать свои занятия более продолжительными и (относительно) низкими интенсивностями.

Это позволит вам привыкнуть к правильной технике выполнения и, конечно же, к новой нагрузке на ваши связки, сухожилия, мышцы и кости.

У вас есть постоянная работа? Или подработка? Вы студент и у вас больше времени?

Особенно ваша профессия и многие другие хобби или обязательства требуют или требуют много времени для друзей и семьи.

Поскольку длинные блоки не входят в вашу повестку дня, но все же стремятся к наилучшим возможным результатам, вы должны сделать ваши короткие блоки еще более интенсивными и эффективными.

Конечно, есть люди, которые тренировались бы по два, три или четыре часа в день, если бы знали, что это им поможет.

Но большинство из нас ходит на работу, может иметь семью и каким-то образом тренируется в соответствии со всем.

Вот почему тренировок для занятых людей становится все больше.

При необходимости вы можете получить эффективную тренировку за 30 минут.

Для видимых результатов набора мышечной массы, около 60 минут в неделю, разделенных на две интенсивные 30-минутные тренировки, являются нижним пределом.

Однако каждая минута тренировки лучше, чем ничего.

Но, в конце концов, вы должны спросить себя, насколько сильно вы этого хотите?

Вы звоните. Позвольте мне кое-что прояснить: никто не будет делать за вас работу.

В зависимости от вашей цели, вы должны тренироваться дольше или короче. Бодибилдерам нужно много изолирующих упражнений, поэтому больше времени.

Для похудения следует делать короткие перерывы между подходами и поддерживать частоту сердечных сокращений.

Для силы вы делаете более длительные перерывы и, соответственно, продолжительные тренировки.

Сможете ли вы поднять задницу для высокоинтенсивных юнитов? Или это действительно слишком?

Тогда вам может потребоваться более расслабленная и более продолжительная тренировка.

Однако мотивация — один из самых важных факторов, который, особенно для новичков, решает, выиграете вы в этой игре или нет.

А теперь перейдем к более конкретным цифрам.

Преимущественно следующее практическое правило учитывает 8 факторов, упомянутых выше.

90% людей могут достичь своих целей с помощью 45-60 минут силовых тренировок на тренировку.

НО , при условии, что вы используете эти 45-60 минут осмысленно и не обезьяны в тренажерном зале.

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и силовые атлеты, ориентированные на результат, обычно вкладывают немного больше. На каждое занятие они тратят около 60-90 минут.

Основываясь на исследованиях и практическом опыте, можно сказать:

Если вы хотите добиться максимального прогресса в наращивании мышц, вам следует запланировать не менее 4 часов силовых тренировок в неделю.

В течение ограниченного периода времени, например при соблюдении диеты, могут быть полезны даже 5 часов в неделю.

Это может быть реализовано с помощью 3-5 тренировок по 45-60 минут каждое.

Таким образом, существует множество прицелов, позволяющих адаптировать продолжительность упражнений к вашему текущему образу жизни без ущерба для прогресса.

Будь то шесть раз в неделю по 40 минут или четыре раза по 60 минут каждый, это индивидуальное предпочтение и зависит от ваших целей.

Заключение

Чтобы завершить эту статью об оптимальной продолжительности тренировки, давайте подведем итоги основных выводов.

Продолжительность тренировок во многом зависит от вашего прогресса и времени, которое вы хотите посвятить этой цели.

Цель вашего обучения — создать стимул для роста.

Так что становитесь лучше неделя за неделей, поднимая больше веса или делая больше повторений. Как вы собираетесь этого добиться, зависит от каждого.

Не существует единственного способа сделать это.

Я знаю, что это еще один довольно расплывчатый ответ «давай». Но это именно то, о чем я хочу вам сказать.

В какой-то момент наступает момент, когда вы перестаете работать над унылыми готовыми программами.

Это момент, когда вы все больше и больше учитесь прислушиваться к сигналам своего тела и соответствующим образом корректировать свои тренировки.

Если вы тренируетесь в течение 90 минут, чувствуете себя прекрасно, а также хорошо прогрессируете, зачем вам это менять?

Просто потому, что кто-то сказал вам, что это «правильная» продолжительность тренировки?

Напротив, если 90 минут тренировки — это пытка, и вы ничего не добьетесь, то это знак для вас попробовать другой подход.

Я надеюсь, что эта статья произвела у вас хорошее впечатление, что еще раз, фитнес — это не просто черная или белая тема .

Не переживайте из-за всех этих дискуссий в фитнес-сообществе. Пока вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь этого.

Как долго вы в среднем тренируетесь? Каков ваш опыт определения оптимальной продолжительности обучения?

Оставьте комментарий ниже!

Спасибо за чтение,

Ура,

Claas

Лучшее время дня для подъема тяжестей

Не существует универсально идеального времени для тренировок, потому что оно зависит от множества личных факторов.Тем не менее, есть факторы, которые стоит учитывать, которые могут помочь вам оптимизировать вашу продуктивность во время силовых тренировок, кардио или чего-либо еще.

Помимо ограничений по времени в нашей повседневной жизни, одним из основных соображений является то, как работают ваши «биологические часы» и как это влияет на ваши гормоны и другие целенаправленные химические вещества в организме во всем спектре повседневной деятельности.

У большинства из нас есть работа, на которую нужно идти с 9 утра до 5 вечера. и мы работаем в соответствии с этим графиком во время тренировок.Некоторые люди инстинктивно любят заниматься утром, в то время как другие чувствуют себя более комфортно, занимаясь днем ​​или вечером. В этом отношении силовые тренировки и бодибилдинг не сильно отличаются от других физических нагрузок, поэтому большая часть этой информации может относиться к любой форме физической активности.

Понимание ваших биологических часов

Вы, наверное, слышали выражение: «Я жаворонок» или, возможно, чаще: «Я не жаворонок». Несмотря на то, что кажется возможным приучить тело к эффективной работе в разное время дня, многие из нас, кажется, обладают инстинктивным комфортом в определенное время дня, и это, по-видимому, связано с естественным циклом сна и бодрствования, который проходит ваше тело и контроль мозга.

Эти биологические часы известны как циркадные часы и представляют собой реальную группу клеток в головном мозге, которая излучает гормоны и электрические импульсы в соответствии со временем, которое кажется генетически установленным, то есть вы родились с ними. Гормон мелатонин является основным гормоном, регулирующим эти биологические часы. На мелатонин и циркадный цикл влияют свет и темнота.

Когда достигаются максимальные результаты тренировки?

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт, возникает вопрос: как это влияет на ваши тренировки? Кажется, что вы можете сбросить свои биологические часы, в определенной степени манипулируя часами бодрствования и сна.

Это означает, что вы можете приучить себя вставать рано, заниматься спортом и при этом прекрасно себя чувствовать. Однако, если вы не привыкли проявлять активность рано утром, на то, чтобы переустановить ваши биологические часы на эту программу, может потребоваться некоторое время.

Температура тела и эффективность упражнений

Спортивные ученые говорят, что выполнение упражнений тесно связано с температурой тела, которая у большинства людей достигает пика в ранний вечер. Тем не менее, реакция на упражнения в течение дня циклическая, а ранний полдень для многих является временем спада. .

Кроме того, оптимальное время для тренировок для вас определяется не только вашими биологическими часами, но и типом упражнений, вашим возрастом и состоянием здоровья, условиями окружающей среды, такими как свет и тепло, и социальной деятельностью, например приемом пищи и режимом работы.

Пик футболистов ночью

Исследователи изучали эффективность футболистов в отношении таких навыков, как сила хвата, время реакции, гибкость, жонглирование и ведение мяча, а также тест с волейболом. Игроки тестировались в 8 часов утра.м., полдень, 16:00 и 20:00. Ни один из тестов не был лучше в 8 или 12 часов. и по нескольким тестам игроки показали лучшие результаты в 8 часов вечера.

Исследователи пришли к выводу, что футболисты «оптимально выступают между 16:00 (16:00) и 20:00 (20:00), когда не только футбольные навыки, но и показатели физической работоспособности находятся на пике».

Как возраст, здоровье и пол влияют на биологические часы

В другом исследовании спортсмены старше 50 лет, как правило, были «жаворонками», регулярно выполняя больше и тяжелее тренировок по утрам по сравнению с более молодыми спортсменами.Это может быть связано с тем, что с возрастом люди склонны вставать раньше, что приводит к сбросу биологических часов.

Смена часовых поясов и менструация также могут повлиять на ваши биологические часы, и исследователи циркадных ритмов и физических упражнений определяют определенное время дня, когда может потребоваться особая осторожность, включая:

  • Рано утром : повышенный риск сердечного приступа и инсульта и повышенный риск повреждения позвоночника
  • Поздно днем ​​: повышенный риск респираторных заболеваний

Эти риски, вероятно, не так велики для спортивных людей, но их стоит отметить, если вы проходите программу реабилитации или только начинаете с физических упражнений.

Кортизол и тестостерон

Согласно исследованиям гормонов кортизола и тестостерона в силовых тренажерах, вечерние силовые тренировки могут быть лучше для наращивания мышечной массы.

Кортизол — это гормон, который, помимо других функций, помогает регулировать уровень сахара в крови, при необходимости расщепляя мышечную ткань. Это называется «катаболизм». Тестостерон делает обратное: он помогает наращивать мышцы за счет использования белков. Это называется «анаболизм».

Как оказалось, уровень кортизола обычно повышается рано утром, а самый низкий — вечером.Уровень тестостерона также повышается утром.

Это исследование показало, что соотношение тестостерона и кортизола было самым высоким вечером, потому что кортизол, гормон разрушения мышц, снижался в течение дня больше, чем тестостерон, обеспечивая более анаболическое состояние для наращивания мышечной массы вечером.

Подготовка к соревнованиям

Еще одно важное соображение при выборе времени тренировки — это обычное время вашего соревнования, если вы тренируетесь для соревновательного вида спорта.Если ваша соревновательная деятельность происходит утром, вам следует тренироваться в это время часто и с соответствующей интенсивностью, чтобы ваше тело привыкло к этой активности в это время дня. У любителей физических упражнений есть больший выбор.

Утренняя зарядка

Утро чаще подходит для бега, ходьбы и кардиоупражнений, чем для подъема тяжестей. Убедитесь, что вы разминаетесь, прежде чем делать что-нибудь напряженное, особенно по утрам. После подъема расслабьтесь в течение нескольких часов.Не вскакивайте с кровати и старайтесь сделать становую тягу на высоте.

Тренировки с отягощениями утром натощак — не лучшая идея, потому что уровень глюкозы в крови может быть низким. (Хотя у людей с диабетом иногда может быть повышенный уровень сахара в крови по утрам.) Принятие пищи или коктейля за 30 минут до тренировки может помочь вам в тренировках и избежать тренировок в катаболической среде, которая не поможет вашим мышцам. обслуживание или улучшение.

Вечерняя гимнастика

Командные виды спорта и силовые тренировки могут быть полезны после дневных или вечерних тренировок.Однако это может относиться не ко всем. У силовых тренажеров популярны ранние вечерние занятия в тренажерном зале.

Слишком поздние вечерние тренировки могут не подходить для восстановления питания и сна. Некоторые тренеры считают, что кардио утром и силовые тренировки вечером им подходят.

Слово Verywell

В конце концов, вы должны заниматься в любое удобное для вас время, учитывая при этом все личные факторы.К ним относятся ваши естественные биологические часы, социальные, рабочие, медицинские и экологические условия, а также тренировки и конкурирующие приоритеты.

Когда и почему? ✔️ Блог Алексея Торохтия — Torokhtiy Weightlifting

Язык / Язык: ENG RUS PT ES

Всем известно, что циркадные ритмы — нормальная характеристика всех живых организмов, включая человека. Эти ритмы обусловлены, прежде всего, световыми и температурными циклами окружающей среды, связанными с суточным вращением Земли вокруг своей оси, и проявляются в различных процессах жизнедеятельности организма.

Эти ритмы относятся к температуре тела, гормональной активности, сердечно-сосудистой деятельности, производительности и т. Д. Хотя естественный ритм различных функций обычно превышает 24 часа, внешние синхронизаторы — дневные и ночные смены, общий образ жизни, двигательная активность, питание — образуют стабильный циркадный ритм жизнедеятельности.

Работоспособность и внешний вид различных физических и умственных способностей заметно различаются в зависимости от времени суток. Наивысший уровень функциональных возможностей организма наблюдается с 13:00 до 18:00, самый низкий — с 2 до 5 часов утра.В то же время вариации могут быть весьма значительными. Например, колебания частоты пульса в состоянии покоя могут достигать 20-30%. В ранние утренние часы также значительно снижаются психомоторные возможности человека.

Существует тесная связь между температурой тела и функциональными возможностями спортсменов. Но у профессиональных спортсменов ритм может приобретать специфический характер в зависимости от времени тренировок. Например, эта разница может быть незначительной для спортсменов, которые привыкли тренироваться рано утром.Более того, продолжительные регулярные тренировки в более раннее время могут привести к тому, что показатели в 7-8 утра будут выше, чем те, которые были зарегистрированы позже днем ​​или вечером.

Тренировка в разное время дня имеет свои особенности, о которых нужно знать и всегда помнить. Изучение новых технических элементов успешнее в первой половине дня — с 10 до 12 часов. В это время у спортсмена максимальный уровень познавательных способностей, есть пик настроения, самочувствия и умственной работоспособности.Пик психологических показателей, связанных с максимальным уровнем кортизола и катехоламинов, наблюдается утром.

Работа по развитию скоростно-силовых навыков, координационных способностей и подвижности суставов будет наиболее успешной, если будет проводиться в интервале 16-6 часов. Именно в это время наблюдается наивысший пик этих двигательных способностей.

Работать на выносливость рекомендуется поздно вечером — с 16 до 19 часов. В это время максимальные значения потребления кислорода, легочной вентиляции, систолического объема крови, сердечного выброса и т. Д.реализованы. В то же время спортсменам легче преодолевать чувство усталости, поскольку имеют место более интенсивные восстановительные процессы. При тренировках два раза в день — утром и в конце дня — максимальную работоспособность нужно выполнять во второй тренировке. Эта информация будет полезна функциональным спортсменам при планировании нескольких тренировок в день.

Естественные суточные колебания вегетативных функций, несомненно, влияют на величину колебаний показателей специальной работоспособности.Когда время занятий совпадает с физиологическим пиком вашей жизнедеятельности, уровень работоспособности с точки зрения физиологической активности оказывается выше по сравнению с тем, что наблюдается при проведении занятий в другое время.

Важно следить за тем, чтобы время тренировки было как можно более стабильным, так как плановая тренировка, которая меняется изо дня в день, сопровождается снижением работоспособности спортсменов и ослаблением процессов восстановления после нагрузок, что может лишь повлиять на качество тренировочного процесса.Время тренировок может и должно меняться только перед соревнованиями, которые будут проводиться в разное время дня или даже в другом часовом поясе.

Изменение времени тренировок приводит к регулярному изменению ритма работоспособности. Быстрее всего адаптируются скоростно-силовые навыки: через 10-15 дней спортсмены показывают максимальную результативность в изменившееся время тренировок. Перестройка выносливости наступает несколько позже — к концу третьей недели.

Это может показаться удивительным, но наука говорит нам, что более эффективная реорганизация и синхронизация суточного биологического ритма происходит благодаря общению между людьми.Тренировки в команде и совместный обмен опытом — отличное подспорье в этом деле!

ПОЕЗДА ВМЕСТЕ — ПОЕЗДА ПРАВИЛЬНО!

1. КАК СОРЕВНОВАТЬСЯ: НЕБОЛЬШИЕ СОВЕТЫ

2. ШИРИНА ЗАХВАТА

3. ВЕСОВАЯ КАТЕГОРИЯ И ВЫСОТА

Возможно, вас заинтересует:

олимпийские программы по тяжелой атлетике для мастеров, программа тренировок на силу, программа тренировок бодибилдинг

Выбор оптимального ежедневного времени для тренировок

Время дня, в которое вы тренируетесь, может повлиять на ваши результаты.В этой статье мы рассмотрим разницу во времени дня для тренировок, а также возможности отточить оптимальное время тренировки для ваших спортсменов, чтобы лучше адаптироваться. Тестирование гормонов в слюне (таких как кортизол и тестостерон) может быть надежным способом определить, правильно ли ваш спортсмен реагирует на тренировку или находится в состоянии перетренированности. Для большинства тренеров, работающих со спортсменами возрастной группы, окончательный контроль над временем тренировок определяется графиком работы, часами тренировочного центра, временем тренировок мастера по плаванию, а также временем встречи и выхода из школы.С другой стороны, тренеры элитных спортсменов могут полностью контролировать эти переменные. Что бы это ни было, мы можем извлечь уроки из некоторых исследований последних нескольких лет, касающихся суточных колебаний типов и количества анаболических и катаболических гормонов, выделяемых в течение дня.

Лабораторные исследования быстро становятся доступными для большинства тренеров и спортсменов без назначения врача. Преимущество этого для спортсменов, особенно для тех, кто тренируется удаленно, состоит в том, что относительно недорогие тесты могут надежно определить оптимальное время тренировки.Кроме того, если значения данных выходят далеко за рамки нормы, тренеры могут обратиться к врачам за информацией о перетренированности. Это в значительной степени бонус, а не необходимость для спортсменов. Кстати, ожидается, что устройство для тестирования кортизола, совместимое со смартфонами, будет доступно в конце этого года. Другой, находящийся на предварительном этапе запуска, от компании Cue из Сан-Диего будет тестировать пять наиболее часто анализируемых маркеров крови, включая тестостерон. Последнее, безусловно, станет полезным для спортсменов и тренеров, стремящихся максимизировать адаптацию к производительности, просматривая ключевые тренировки.Для тех, кто действительно хочет углубиться в свой анализ, теоретически это позволит сделать детали доступными в долгосрочной перспективе.

Изучая детали кортизола и тестостерона, оптимальная стратегия состоит в том, чтобы изучить соотношение между двумя значениями. Значения можно измерить с помощью тестов слюны, поскольку эти уровни сильно коррелируют с измерениями в сыворотке (VanBruggen, 2011). Ценности покоя и, в случае спортсменов на выносливость, значения в период восстановления после ключевой тренировки лучше всего подходят для изучения краткосрочного тренировочного статуса спортсмена (Fry, 2000).Согласно исследованию, увеличение соотношения тестостерона и кортизола в фазе восстановления после интенсивных тренировочных блоков сильно коррелирует с увеличением производительности. Фактически, чем больше у спортсмена опыта тренировок, тем больше корреляция и повышение производительности с увеличением соотношения тестостерона и кортизола. Ссылаясь на исследования тяжелоатлетов, увеличение соотношения более чем на 30% коррелировало с увеличением производительности (Fry, 1994). Однако верно и обратное, когда производительность снижается при уменьшении соотношения.Практическое применение этого исследования состоит в том, чтобы проверить соотношение тестостерона и кортизола у спортсмена в течение примерно 15 минут после завершения ключевой тренировки, чтобы убедиться, что у спортсмена есть оптимальный потенциал адаптации (увеличение соотношения> 30%) и отсутствие перетренированности (меньше чем увеличение на 30%).

Специально для велосипедистов, еще в октябре прошлого года исследователи из Бразилии опубликовали исследование, в котором они проанализировали ключевые анаболические и катаболические гормоны, связанные с упражнениями (кортизол, инсулин, общий и свободный тестостерон) у девяти велосипедистов-мужчин.Исследователи стремились определить, когда велосипедисты будут работать оптимально с точки зрения темпа в гонке на 1000 м на время. В частности, гонка на время на 1000 м была выбрана потому, что она поддерживается как аэробной, так и анаэробной энергетическими системами и поэтому может использоваться в качестве инструмента для анализа обоих. Испытуемые приходили в лабораторию четыре раза: один раз для инкрементального теста, один раз для акклиматизационного теста, один раз для выполнения теста на время в 6 часов утра, а другой — для проведения теста в 18 часов. Они обнаружили, что у спортсменов были значительно лучшие результаты в 18:00, чем в 6:00.Это говорит о том, что не только производительность повышается вечером, но и причина в том, что существует нормальная гормональная среда, которая усиливается с полудня до вечерних часов.

Кортизол также был изучен, поскольку он связан с функцией иммунной системы у тренированных пловцов. Британские исследователи изучили значения кортизола и IgA (маркера иммунной системы) в разное время в течение дня, как до, так и после утренних и вечерних тренировок. Они обнаружили, что стрессовая реакция была самой высокой, а реакция иммунной системы была самой низкой утром, а вечером — противоположной.Исходя из этого, предлагается запрограммировать более интенсивную работу во время дневной практики и даже избегать утренних тренировок, когда это возможно, для достижения наилучших результатов с наименьшим шансом подавления иммунной функции (Dimitriou, 2002).

Эти данные действительно подтверждают то, что исследователям и тренерам известно давно. Однако мы по-прежнему можем использовать эту информацию для составления программ для наших спортсменов. После проведения тестов слюны на кортизол и исключения аномальной функции надпочечников (перевод тренера: происходит перетренированность) оптимально запрограммировать тренировки на определенное время в течение дня.Нормальные колебания кортизола видны на Рисунке 1 (Brown, 2001). Нормальный уровень тестостерона (у мужчин) показан на Рисунке 2 (Plymate, 1989).

Рисунок 1: Суточные показатели кортизола. Здесь важно выделить то, что здесь показано на графиках A и C, где в утренние часы можно увидеть скачки уровня кортизола. Самый низкий уровень кортизола наблюдается ближе к вечеру и ранним вечером. При сопоставлении со значениями тестостерона на Рисунке 2 может возникнуть закономерность, которая показывает обобщенное оптимальное время тренировки.

Рисунок 2: Суточные показатели тестостерона (мужчины) . Значения для нормальных здоровых мужчин отображаются закрашенными кружками, а значения для пожилых мужчин — открытыми. На этом графике важной деталью является рост значений, который происходит после снижения уровня кортизола. Это достигает пика около 16:00 у пожилых мужчин и около 17:00 у молодых мужчин. Оба значения снова повышаются за ночь, увеличивая потенциал восстановления во время сна.

Следует отметить, что вышеизложенное в наибольшей степени относится к спортсменам-мужчинам, поскольку существуют значительные различия у женщин из-за месячных циклов. Эта концепция более подробно изложена в статье EAS Al-Dujaill, написанной в 2012 году. Выбранные графики из статьи показаны на Рисунке 3. Базовая интерпретация этих данных предполагает, что оптимальное время тренировок для молодых женщин может быть позже, чем для их сверстников. у мужчин (около 19:00 для женщин 18-29 лет), но эти значения могут впоследствии сдвинуться на несколько более раннее время у женщин старшего возраста (около 17:00 для женщин 30-39 лет), хотя во всех возрастных группах наблюдается небольшое увеличение около 19:00.Конечно, о приложении для мужчин написано гораздо больше, чем для женщин. Поскольку расширенные возможности мониторинга биомаркеров с помощью недорогих устройств становятся все более распространенными, мы, безусловно, увидим, что это применимо ко всем категориям спортсменов.

Рисунок 3: Значения тестостерона для здоровых женщин (возрастной диапазон указан для каждой). (A) указывает на женщин в пременопаузе, а (B) указывает на женщин в постменопаузе.

Для этого существуют практические методы, основанные на направленности этапа обучения.Во-первых, выполняйте все легкие, аэробные упражнения рано утром. Стрессовая реакция на длительную активность на выносливость выражена, вызывая повышение уровня кортизола. Из-за этого лучшее время для проведения этих приступов — утро, когда и кортизол, и тестостерон находятся на пике. До тех пор, пока в течение дня происходит адекватное восстановление, кортизол будет удален и не приведет к снижению работоспособности во время дневной тренировки (это намек для наших энергичных спортсменов, которые работают интенсивно в течение дня, что также увеличивает уровень кортизола. ).Хотя это выходит за рамки данной статьи, время употребления продуктов с высоким гликемическим индексом будет иметь решающее значение в это 2-часовое окно после тренировки, чтобы улучшить клиренс кортизола за счет высвобождения инсулина.

Затем разместите все ключевые сеансы как можно дольше вечером. Взгляните на дневные графики уровней кортизола и тестостерона. В нормальных условиях эти значения будут давать самое высокое отношение тестостерона к кортизолу примерно в 17:00, когда тестостерон достигает второго пика.Это также оптимальное время для выполнения силовых тренировок и скоростной работы. К счастью, в TrainingPeaks есть функция синхронизации тренировок, которая позволяет точно рассчитывать время этих тренировок.

Если и когда вы и ваш спортсмен ищете оптимальное время тренировки для ключевых занятий, вы можете перейти к анализу слюны, который в настоящее время предлагается онлайн через такие источники, как directlabs.com и zrtlab.com. Цены варьируются от примерно 50 до почти 300 долларов, в зависимости от того, насколько подробно вы проводите каждый анализ.Практически это было бы для спортсмена, который ищет точное время для ключевых тренировок, ищет максимально возможное соотношение тестостерона и кортизола. Если прогнозы верны, анализ слюны на эти гормоны на самом деле станет практичным и недорогим методом контроля готовности к тренировкам, реакции и предотвращения перетренированности.

Ясимин Эванс также внесла свой вклад в эту статью.

Глобальная человеческая деятельность | Какое оптимальное время обучения?

Сколько тренировок достаточно, слишком много или недостаточно? Я заметил некоторую закономерность в том, сколько времени я трачу на тренировки на протяжении многих лет, в зависимости от того, сколько времени я наблюдаю за тренировками молодых спортсменов.Я нахожу некоторых спортсменов, которые тренируются по несколько часов в день, и некоторых спортсменов, которые тренируются только 1 час в день и называют это днем.

Что лучше?

Это достойный вопрос, который стоит задать, когда вы оцениваете свою рабочую нагрузку. На это влияет несколько факторов, поскольку не все тренировки вызывают одинаковый стресс. Часто такими факторами являются:

  • Интенсивность обучения
  • Объем обучения
  • Ориентация на технику / стратегию
  • Тип обучения (т.е.спринты, подъем, выносливость)
  • Межсезонье и межсезонье

Интенсивные тренировки и дни активного восстановления по-разному влияют на общую нагрузку. Выполнение тренировки с очень тяжелой техникой — это другой стресс, чем просто выполнение дюжины спринтов. Длинные пробежки и подъемы — это разные нагрузки. Слишком много одного и того же стресса бесполезно и может привести к травмам или просто к снижению производительности.

Вот мой синопсис, основанный на моих годах коучинга в школах, командах и, конечно же, в частном порядке.Это написано как «часы тренировок в неделю». При этом учитываются вышеперечисленные факторы:

  • 10-15 часов в неделю оптимально
  • 20+ часов в неделю — это часто слишком много для неопытных спортсменов
  • 5-10 часов в неделю — минимум
  • <5 часов в неделю недостаточно, если вы не тренируетесь намеренно

Я обнаружил, что спортсмены, тренирующиеся по 10-15 часов в неделю, постоянно добиваются хороших результатов в своем прогрессе.Часто это выглядит как 5 дней по 2 часа практики с 2-3 днями дополнительных тренировок: силовые тренировки, отработка навыков, выносливость, скорость и т. Д. Некоторые спортсмены делают это с помощью тренировочной практики, такой как GHP, самостоятельно или в качестве дополнительных совместная деятельность.

Для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, которые одновременно занимаются другим видом спорта (часто баскетболисты AAU), это несколько часов занятий другим видом спорта.

Большинству не элитных спортсменов часто не требуется более 20 часов тренировок.Частично потому, что это не нужно для получения реакции на тренировку, а частично потому, что неэлитные органы с большей вероятностью получат травмы, тренируясь со временем. Это чаще всего встречается у детей, которые помимо дополнительных тренировок активно занимаются несколькими видами спорта.

Такие тренировки могут привести к травмам молодого спортсмена из-за недостаточного времени на восстановление

Тренировки 5-10 часов в неделю — это наименьшее количество тренировок, которое может работать. Я считаю, что это лучше всего с командами, у которых мало, но длинные тренировки.Тренировки 3×3 часа в течение недели — хороший тренировочный стимул для многих спортсменов. Большинство спортивных команд используют стратегию и командные навыки в дополнение к фитнесу.

Я считаю, что этого недостаточно для спортсменов, которые тренируются 5 дней в неделю. Этого, безусловно, может быть достаточно, если вы ходите на тренировку каждый день, и ваша практика включает в себя не только спортивные навыки и базовую физическую форму. Но зачастую это не так. В настоящее время я тренирую трек в средней школе, где есть ограничения, которые позволяют нам тренироваться только 1 час 15 минут в день.Шесть часов ооочень мало. Дети, которые добиваются больших успехов, проводят много рекомендованных тренировок вне практики.

Тренировки не более 5 часов в неделю подходят для общей физической подготовки, но не для спортсменов с серьезными целями. Трудно улучшить свою физическую форму и быть технически здоровым в любом виде спорта с помощью всего 5 часов тренировок в неделю.

Что вы заметили в ходе собственных тренировок, исходя из сезонов, которые вы тренировали много, и сезонов, которые вы почти не тренировали? Оставьте мне свои идеи!

Также посмотрите мой эпизод в подкасте «Тренировка хорошо сделана» «Достаточно ли вы тренируетесь?» чтобы послушать мой рассказ об этом подробнее!

Слушайте сюда!

Как быстрее нарастить мышцы с помощью тренировки «время под напряжением»

Среднестатистический парень, который ходит в спортзал, хочет нарастить мышцы и увеличить размер, вероятно, делает 3-4 подхода по 6-10 повторений.Это довольно большой диапазон для тренировки, даже если не учитывать такие факторы, как скорость или интенсивность подъема. Сосредоточившись на подходах на время, а не на определенном количестве повторений, вы можете напрямую влиять на интенсивность подхода и добиться огромных успехов в размере и силе.

Что такое тренировка «время под напряжением»?

Время под напряжением (или сокращенно TUT) обычно используется в силовых тренировках и тренировках, а также в бодибилдинге. По сути, это относится к тому, как долго мышца находится под напряжением во время подхода.Типичный подход из 10 повторений для среднего атлета займет от 15 до 25 секунд в зависимости от скорости подъема. Подвергая мышцу более длительные периоды напряжения, вы можете вызвать обширный разрыв мышц, что приведет к разрыву мышц.

6 способов правильно определить «время под напряжением»

Отслеживайте подходы так, чтобы они длились от 30 до 40 секунд для оптимального роста мышц. Этот промежуток времени гарантирует, что ваши мышцы получают достаточно стимула, чтобы стимулировать изменения в размере.Общая продолжительность важна, но также важно то, как вы ее добьетесь.

1. Остерегайтесь блокировки.
Не тратьте много времени на самую легкую часть упражнения (например, на вершину жима лежа). Самая легкая часть подъема представляет собой наименьшую нагрузку на ваши мышцы.

2. Старайтесь поддерживать постоянный темп.
Типичный темп в секундах для каждого повторения во время подхода — 2/4/0 (подъем, опускание, пауза).

3.Уделите больше времени эксцентрической части движения.
Это относится к опускающейся части, когда ваша мышца медленно удлиняется. Замедление эксцентрической части подъема приводит к большему повреждению мышц и, следовательно, способствует большему росту.

4. Сосредоточьтесь на форме.
При более длительных подходах возникает усталость и ухудшается форма. Убедитесь, что вы не обманываете себя и не упускаете выгоду, нарушая форму или делая частичные повторения.

5. Используйте дроп-сеты, чтобы помочь вам.
Пытаясь завершить несколько последних повторений, сбросьте вес и немедленно продолжите упражнение. Вы продержитесь на протяжении всего сета, и вам не нужно будет жульничать, чтобы пройти его.

6. Поддерживайте высокую интенсивность.
Простое поднятие до зуммера не гарантирует увеличения размера. Вес и упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вызывать мышечную усталость к концу сета.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*