Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Отжимание подходы: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Возможно ли сделать 300 отжиманий за подход? Разбираемся что такое подход | Андрей Шмонов

Хайп, негатив, плевки в экран вызвала моя статья про отжимания. Больше всего в ней обсуждалась не сама тема, а несколько предложений. Цитата - " Когда мне было 17 лет я делал больше 300 отжиманий за 1 подход с остановками но без отрыва рук от пола. Но у меня не было огромных мышц груди, плеч и трицепса". Участники в комментариях разделились на два лагеря. Первый это те кто отрицал такую возможность всеми силами и их собралось огромное количество.

Второй же это мои сторонники которые говорили о возможности данного подхода. И по моему мнению все представители первого лагеря просто не до конца осознают что такое подход. Если обратиться к определению в яндексе то первое что выдаст поисковик - "Подход - несколько повторов, выполненных без перерыва и отдыха". В моём понимание подход выглядит так - человек из исходного положения для выполнения упражнения начинает делать повторения, будь то отжимания, подтягивания, жим лёжа или любое другое упражнение с соблюдением техники. Продолжая выполнение до того момента пока не сможет сделать следующее повторение с соблюдением всех правил. Так происходит на принятии всех нормативов в многоповторке для книги рекордов Гиннеса. К примеру один из рекордов по отжиманию от пола за один подход без остановки поставленный японцем Минору Йошида составляет 10507 раз. На фоне данной цифры мои 300 отжиманий выглядят как капля в море. Выполняются все эти рекорды в аэробном режиме с остановками на 1-10 секунд между каждым повторением. Ни один человек на земле не сможет выполнить 10000 отжиманий в анаэробном режиме, то есть нон стопом.

Но есть люди которые услышав один подход и без перерыва видят совсем иную картину чем я. Для них это безостановочная долбёжка любого упражнения будь то отжимания, подтягивания, жим лёжа, присед со штангой и т.д.. Если ты остановился хотя бы на секунду то для них это уже подход. Люди которые подтягиваются по 100 раз в аэробном режиме для них делают 100 подходов вися на перекладине, а не 100 повторений. Всё это идёт от безграмотности в данной сфере.

Мы все знаем что сколько людей столько и мнений. Я своё мнение высказал по данному вопросу, ваше хочу увидеть в комментариях. Если не хотите высказывать своё мнение то можете глянуть видео с моего ютуб канала.

Ну а в следующей статье по данной теме будет моё видео с 300 отжиманиями которые я буду выполнять на первой тренировке после операции. 30 апреля мне снимут швы и в мае ждите видео.

Если статья была интересна то обязательно ставь лайк, пиши комментарии и подписывайся на канал. Всем добра!

Эффективное 6 ти недельное отжимание


Эффективная тренировка отжиманий за 6 недель.

Эффективная тренировка отжиманий за 6 недель.

1 НЕДЕЛЯ ————————–— Понедельник – 20, 22, 14, 14, 18 Среда – 20, 22, 16, 16, 24

Пятница – 22, 30, 18, 18, 26

2 НЕДЕЛЯ —————————— Понедельник – 28, 28, 20, 20, 30 Среда – 28, 32, 24, 24, 34

Пятница – 32, 34, 28, 28, 40

3 НЕДЕЛЯ —————————— Понедельник – 28, 36, 28, 28, 40 Среда – 40, 50, 30, 30, 50

Пятница – 44, 60, 40, 40, 56

4 НЕДЕЛЯ —————————-— Понедельник – 42, 50, 42, 42, 64 Среда – 50, 58, 50, 50, 72

Пятница – 58, 66, 58, 58, 70

5 НЕДЕЛЯ —————————–— Понедельник – 45, 70, 60, 48, 70 Среда – 22, 24, 28, 22, 20, 20, 22, 35

Пятница – 26, 20, 24, 24, 20, 20, 22, 50

6 НЕДЕЛЯ ——————————— Понедельник – 45, 55, 35, 30, 55 Среда – 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18, 58

Пятница – 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22, 60

Перерыв между подходами: 2-3 минуты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эта статья была полезна? Тогда поспеши поделиться в соц. сетяхЕсли вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег это счастье, так утверждают спортсмены со стажем. Бег это жизнь в движении. Бег оказывает положительное…

Отжимания – это одно из самых популярных физических упражнений. Они прекрасно подходят для наращивания мышечной массы,…

Плавание – эффективный вид кардиотренировок. Занятия в бассейне в сочетании с силовыми нагрузками помогут обрести сильное и…

new-lifehuck.ru

100 отжиманий за 6 недель — план тренировок

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» - одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц...

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» - одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.  

Уровень «Средний»    

 

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.  

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (и больше, если требуется).   

• Неделя 1   

День |  Подходы   | Всего          1 | 10 12 7 7 9   | 45           2 | 10 12 8 8 12 | 50    

      3 | 11 15 9 9 13 | 57   

• Неделя 2    

День |    Подходы    | Всего    

      1 | 14 14 10 10 15 | 63           2 | 14 16 12 12 17 | 71    

      3 | 16 17 14 14 20 | 81   

• Неделя 3    

День |    Подходы    | Всего    

      1 | 14 18 14 14 20 | 80           2 | 20 25 15 15 25 | 100    

      3 | 22 30 20 20 28 | 120   

• Неделя 4    

День |   Подходы     | Всего    

      1 | 21 25 21 21 32 | 120           2 | 25 29 25 25 36 | 140    

      3 | 29 33 29 29 40 | 160   

• Неделя 5    

День |            Подходы          | Всего    

      1 |          36 40 30 24 40      | 170           2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185    

      3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200   

• Неделя 6    

День |            Подходы              | Всего    

      1 |         45 55 35 30 55           | 200         2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246    

      3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274   

опубликовано econet.ru

Также интересно: 5 причин делать отжимания от пола каждый день​  

Как правильно выполнять отжимания?​

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru

Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

  • Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
  • Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

  • Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
  • Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
  • После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки
Неделя 1
Подходы12345
Понедельник68776
Среда810889
Пятница9129911
Неделя 2
Подходы12345
Понедельник9119912
Среда1012101013
Пятница1113111114
Неделя 3
Подходы12345
Понедельник1114111116
Среда1215121218
Пятница1316141420
Неделя 4
Подходы12345
Понедельник1417141420
Среда1618161621
Пятница1719171724
Неделя 5
Подходы1234555
Понедельник1822181828
Среда12121818121228
Пятница13131818131339
Неделя 6
Подходы1234555
Понедельник1414242442
Среда16162020161646
Пятница18182424181850
Неделя 7
Подходы12345678
Понедельник1618212250
Среда20202222181818
55
Пятница2222242420202060+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Уникальная по эффективности 6-ти недельная программа отжиманий

Если вы выполнили более 30 отжиманий, можете начинать сразу с третьей недели.

Представленная программа — одна из наиболее эффективных для повышения уровня общей физической подготовки и развития грудных мышц.

Для начала, отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете. Это определит ваш уровень подготовки.

Если вы выполнили более 30 отжиманий, можете начинать сразу с третьей недели.

fithacker.ru

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст до 40 40-55 больше 55
Уровень    
 
1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
5 50 — 99 45 — 74 35 — 64
6 100 — 149 75 — 124 65 — 99
7 больше 150 больше 125 больше 100

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

-Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу;

-Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу;

-От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце;

-Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста;

Неделя 1 

Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 3 6 10
Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 12

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 4 8 11
Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 15

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 5 10 14
Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 17

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 5 12 16
Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке;

- 20-25 отжиманий — во второй колонке;

- Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку.

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 17 максимум, но не меньше 20

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 10 14 20
Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 14 15
Подход 4 8 14 15
Подход 5 максимум, но не меньше 12 максимум, но не меньше 19 максимум, но не меньше 25

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 11 16 22
Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 28

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 32

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 14 20 25
Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 28 максимум, но не меньше 36

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 16 23 29
Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 33 максимум, но не меньше 40

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста.

Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

- Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

- 36-40? По второй колонке;

- Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку.

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий больше 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 35 максимум, но не меньше 40

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 10 18 19
Подходы 3 и 4 13 20 22
Подходы 5 и 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 45

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 13 18 20
Подходы 3 и 4 15 20 24
Подходы 5 и 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 максимум, но не меньше 30 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 50

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость.

Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели.

Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. 

Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

- Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

- 51-60? По второй колонке;

- Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий больше 60 отжиманий
Подход 1 25 40 45
Подход 2 30 50 55
Подход 3 20 25 35
Подход 4 15 25 30
Подход 5 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 14 20 22
Подходы 3 и 4 15 23 30
Подходы 5 и 6 14 20 24
Подходы 7 и 8 10 18 18
Подход 9 максимум, но не меньше 44 максимум, но не меньше 53 максимум, но не меньше 58

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 13 22 26
Подходы 3 и 4 17 30 33
Подходы 5 и 6 16 25 26
Подходы 7 и 8 14 18 22
Подход 9 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55 максимум, но не меньше 60

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту . 

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.

Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

superkarate.ua

6-ти недельный комплекс отжиманий

Наиболее оптимальная и эффективная тренировочная программа для достижения значимого результата.

Наиболее оптимальная и эффективная тренировочная программа для достижения значимого результата.

fithacker.ru

100 отжиманий за 6 недель

Домашняя программа 100 отжиманий обещает научить нас делать именно столько повторений в одном подходе. На весь проект дается 6-15 недель. На самом деле, это простая и реально выполнимая схема, которая подойдет и человеку, довольно далекому от силового спорта и фитнеса. Каждый ли может ее пройти? Любой человек способен освоить многоповторные отжимания при отсутствии серьезных травм.

Чем программа сто отжиманий отличается от других

Программа тренировок 100 отжиманий за 6 недель приписывается Полу Уэйду. Этот человек обрел известность за счет своей книги «Тренировочная зона», в которой он делится опытом накачки мышц без оборудования в федеральной тюрьме США. У программы множество вариаций, и она предназначена для низкого уровня подготовки, при котором человек способен выполнить 10-15 повторений отжимания в чистой технике.

Программа позволит не только укрепить мышцы груди, плеч, трицепса, пресса, спины и ног (бедра работают как стабилизаторы), но и повысить выносливость в объеме, достаточном для того, чтобы потом прогрессировать в работе с отягощениями и собственным весом.

Программа позволяет и повысить расход калорий, поэтому может применяться людьми, чей приоритет - снижение веса, а не набор мышечной массы.

Что делать тем, кто не может отжаться 20 раз

Тем, кто не может отжаться 20 раз, стоит уменьшить количество отжиманий по программе, приведенной в таблице, примерно на 5. Женщины могут пройти программу дважды:

  • Первый этап. Отжиматься от опоры на уровне колен или более высокой, что поможет повысить выносливость и силу мышц, и научиться отжиматься сто раз.

  • Второй этап. Отжиматься от пола, и при необходимости — сократить количество отжиманий на пять.

Для прохождения программы 100 отжиманий за 6 недель потребуется только время. Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Новички и те, для кого не стоит цель повышения общей выносливости, могут отдыхать и больше, до полного восстановления.

Эта программа может использоваться как ОФП бегуна, велосипедиста или пловца, но лучше не сочетать ее с классической накачкой мышц в тренажерном зале. Если вы выполняете еще и силовые упражнения, убедитесь, что отжимания идут в начале тренировки, и вы полностью восстанавливаетесь. Заниматься лучше регулярно, в одно и то же время дня, уделяя упражнениям всего три дня в неделю.

sportmenu.com

Специалисты рассказали, после какого количества отжиманий можно заметить результат | Lifestyle

Отжимание, пожалуй, самое популярное упражнение в фитнесе, и не зря. Во-первых, упражнение без оборудования означает, что вы можете начать тренировку независимо от того, где находитесь. И если вы собираетесь сделать только один вид упражнения и один подход, отжимание - это верный выбор. При этом упражнении работают не только руки, но и мышцы груди, плечевые мышцы и пресс. Неплохо для такого простого упражнения, правда?

Но вот в чем дело: отжимания не так просты, как кажутся на первый взгляд. Освоением полного и правильного движения верхней части тела на самом деле владеют лишь довольно продвинутые спортсмены. Вы, возможно, делаете это неправильно, и если вы хотите получить хорошие результаты, то должны знать нюансы правильного выполнения упражнения, чтобы быть в хорошей форме и не навредить себе. Отжимания вы должны делать правильно с самого первого движения, чтобы достичь хороших результатов и не подорвать здоровье.

Как правильно выполнять упражнение?

Правильное отжимание требует, чтобы вы держали спину прямо, как при планке, поддерживая эту форму, пока опускаетесь на пол. Если вы делаете по двадцать отжиманий за один подход, но ваша спина выгнута, а плечи сгорблены, вы просто работаете против себя — травмируете свой организм зря, ведь вы не получите результатов, на которые рассчитываете. Неправильное выполнение ставит вас под угрозу получения травмы, и вы не получаете максимальную отдачу от своей тренировки.

Есть простое правило: делайте в каждом подходе по десять отжиманий, но механика выполнения зависит от степени тренированности человека. Новички должны выполнять наклонные отжимания от скамьи или прикрепленной к стойке штанги. Более продвинутые спортсмены могут делать классические отжимания от пола. А профессионалы могут сделать движение более сложным, сделав несколько подходов: десять отжиманий в замедленном темпе и пауза между повторениями.

Большинство новичков любят практиковать отжимания на коленях, но тренеры предостерегают от того, чтобы начинать так, потому что это полностью меняет механику движений, и большинство людей делают упражнение неправильно. При коленных отжиманиях не работают нужные мышцы, как при обычных, и неправильное выполнение может повредить ваши плечи и спину.

Настенные отжимания

Выполнение отжимания от стены - хороший вариант для начала тренировок, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньше давления на суставы.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Положите ладони на стену, наклонившись вперед в положение стоячей доски. Ваши руки должны быть на уровне плеч и на ширине плеч.
  3. Вдохните, согнув руки в локтях и медленно двигая верхней частью тела к стене, не отрывая ног от земли.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  5. Выдохните и используйте руки, чтобы медленно вернуть свое тело в исходное положение.

Отжимания в сидячем положении

Чтобы начать работать над грудными и плечевыми мышцами, попробуйте отжиматься из сидячего положения.

  1. Сядьте на скамейку ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле с согнутыми коленями на 90 граусов.
  2. Используя руки, надавите на ладони, чтобы ваше тело поднялось - все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны быть на расстоянии примерно 1-2 сантиметра от скамьи.
  3. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Наклонные отжимания

Также тренеры рекомендуют делать наклонные отжимания: держите ноги на полу, как обычно, но положите руки на приподнятую поверхность, например, стул или скамью. Новички должны начать с трех подходов из пяти отжиманий, работая медленно и концентрируясь на форме. На следующий день вы почувствуете легкую боль и ощутите, как ваши руки становятся все крепче. Значит, вы делаете упражнение верно, и результат не за горами.

Работаем на результат

На вашей следующей тренировке увеличьте количество отжиманий до шести. После того как вы освоили три подхода из десяти, перейдите к более низкому наклону, например, шаговой платформе. Опять же, стремитесь к трем подходам из десяти, прежде чем перейти к своей конечной цели: стандартному отжиманию от пола. Даже если вы можете сделать только пять подходов, вы будете заметно сильнее, чем вначале. Когда вы будете спокойно выполнять все подходы в отжимании от пола, вы будете чувствовать, что ваши руки становятся все более крепкими с каждым днем.

Еще одно напутствие от тренеров: отжимания улучшают силу ваших рук, но одно упражнение не изменит все ваше тело, если у вас избыточный вес. Если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть лучше и сохранять тонус, то питание здесь стоит на первом месте. Перейдите на здоровое питание, и вы сбросите несколько килограммов. По мере того как вы добавляете спорт, вес будет снижаться, тело становиться более крепким и рельефным, и вы будете впечатлены своим отражением в зеркале. Начните с этих элементарных вещей прямо сегодня!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Отжимания на одной руке за месяц!


Давненько я не писал новых статей из цикла <url="http://workout.su/sw">"Уличная тренировка"</url>, но сегодня пришло время изменить это! У нас осталось всего 3 упражнениях, о которых стоит рассказать, поэтому я начну с моего самого любимого - отжиманий на одной руке. Это, действительно, мощное и очень зрелищное упражнение, которое не только впечатлит всех твоих знакомых девчонок, но и позволит тебе дать одностороннюю нагрузку на мышцы и прокачать правую и левую половины тела по отдельности!

Необходимая база

Как и все наши силовые программы, эта рассчитана ровно на 1 месяц тренировок, за который она дает результат, но это при условии, что ваша текущая база уже соответствует требованиям Уличной тренировки (ну или хотя бы близка к ней). На всякий случай напомню их:

- 30 подтягиваний на турнике
- 50 отжиманий на брусьях
- 100 отжиманий от пола

Это тот минимум, так сказать, который гарантирует быстрое и безболезненное освоение всех продвинутых упражнений. Так что если ваша форма сейчас сильно отстает, то лучше поработайте над базой, а не лезьте к отжиманиям на одной!

Тренировочный план

У нас есть 4 тренировочные недели. На каждой неделе у нас будет 1 (максимум 2!) тренировочных дня для тренировки этого упражнения, потому что тренировки будут тяжелыми, и вам потребуется время на восстановление, а кроме того, чтобы вы могли в другие дни тренировать другие вещи, которые вы хотите. На каждой тренировке у нас будет 5 упражнений, каждое из которых будет направлено на развитие одного из качеств, необходимых для выполнения КАЧЕСТВЕнных отжиманий:

- Сила Трицепса
- Сила Груди
- Стабилизация Плечевого сустава
- Стабилизация Кора

В процессе прохождения программы важно всегда следить за своими слабыми местами и повышать нагрузку там, где вы чувствуете провал, чтобы избежать возможного дисбаланса и травм. И тогда все будет отлично!

Неделя 1

Отжимания в поплавке - 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника - 5 подходов по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине - 5 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях - 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте плеча - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 2

Алмазные отжимания - 10 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях - 5 подходов по 20 повторений
Планка Лалейна - нужно набрать 5 минут в сумме за минимальное число подходов
Отжимания в стойке на руках - 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на локтя - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 3

Армейские отжимания - 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника на широких брусьях - 10 подходов по 10 повторений
Скалолаз + Отжимания - 4 подхода по 50 повторений (после каждых 10 повторений скалолаза - 5 отжиманий)
Русские отжимания на брусьях - 5 подходов по 15 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте пояса - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 4

Трицепсовые разгибания - 10 подходов по 10 повторений
Упражнение №2
??? Какой-нибудь упражнение на пресс ???
Отжимания с уводом корпуса вперед - 10 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте колена - 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Заключение

Если ты все делал правильно и не отходил в сторону от разработанной нами программы, то спустя несколько дней отдыха, после последней тренировки, ты сможешь выполнить свои первые полноценные отжимания на одной руке (на каждой!). И это будет началом нового пути развития невероятной силы! И не забудь написать в комментариях нам благодарность, когда всё получится

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

Отжимания являются одним из самых популярных упражнений практически в любой тренировке, будь то просто поддержание хорошей физической формы или стремление набрать мышечную массу. Они есть везде: в армии, в спортзале, дома. А у бодибилдеров отжимания стоят на передовых позициях, для того чтобы укрепить грудь. Но рано или поздно стандартные подходы к этому упражнению могут надоесть, а исключать его из программы тренировок все-таки не рекомендуется. Поэтому мы предлагаем тебе 9 способов, благодаря которым ты сможешь разнообразить свою тренировку, заново взглянув на преимущества отталкивания своего тела от пола.

1. Максимальные повторы

Проблема многих людей, которые ходят в тренажёрный зал или занимаются фитнесом дома, — одинаковое количество повторов одного и того же упражнения из тренировки в тренировку. Из-за этого упускаются некоторые возможности, а производительность ограничивается и не вырастает. Стоит попробовать выполнить максимальное количество повторений в каждой тренировке. После разминки приступай к отжиманиям, стараясь сделать их большое количество раз. На следующий день боль в мышцах покажет тебе пользу этого упражнения. А через некоторое время начинай увеличивать их хотя бы на два или три. Вот увидишь, результат в скором проявится, а ты останешься довольным.

2. Максимальные повторы за минуту

К такой разновидности этого упражнения прибегают в армии и правоохранительных органах. Ведь если человек может без остановки отжиматься хоть целый день напролёт, это ещё не значит, что он с легкостью выложится на максимум всего за одну минуту. Кажется, что шестьдесят секунд — цифра ничтожно маленькая. Но попробуй включить такой подход к отжиманиям, и сразу ощутишь, как твои трицепсы и мышцы начнут молить о пощаде. Но не сдавайся: это полезно. К тому же обеспечивает приток крови к мышцам, словно насос, который все это время был от тебя спрятан.

7 побочных эффектов синдрома перетренированности

3. Табата-тренировки

Для начала объясним тебе, что это такое. Табата — очень интенсивная тренировка, которая выполняется в течение четырёх минут. Каждый подход, а их всего восемь, выполняется за 20 секунд. Перерыв между ними — 10 секунд.

На первый взгляд кажется, что это довольно просто, однако после таких отжиманий у тебя взвоют все группы мышц. Опытные спортсмены, люди, активно тренирующиеся со штангой, в первом сегменте смогут выполнить около 15 и больше раз. Но с каждым подходом это число будет уменьшаться, зато мышцы — увеличиваться.

4. Скорость повторений

Другая проблема с этим упражнением состоит в том, что практически все выполняют его с одинаковой скоростью. Так как отжимание основано на весе тела, большинство людей довольно быстро может раскачать свои навыки в нем, набрать большее количество мускулатуры, если они начнут чередовать скорость повторов. Для начала сделай 15 отжиманий — каждые 3 старайся уложить менее чем в одну секунду. Затем столько же, но на них уже потребуется от 7 до 10 секунд. Завершать упражнение нужно со своей обычной скоростью. С каждым новым разом добавляй по 3 отжимания для хорошего результата.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

5. Метод двадцати одного

Этот принцип подразумевает упражнение, в котором будет всего 21 отжимание, но только через каждые семь меняется техника выполнения. Сначала ты должен максимально опуститься к полу, на несколько секунд оторвав от него руки. Следующие семь ты должен сделать, расставив руки и ноги пошире. Заключительные семь делай как обычно.

6. Взрывные отжимания

Эта техника немного напоминает бёрпи, но выпрыгивать тебе не придётся — только выталкивать себя. Здесь главное — не количество отжиманий, а качество, так как твоей энергии не хватит на большое количество повторов. Стремись к 5 или 10 идеальным повторениям, во время которых ты будешь отталкиваться руками от пола так, чтобы подняться как можно выше. Для наилучшего результата стоит выполнять около 3–5 подходов по 5 повторений с перерывами между подходами по минуте или две.

7. Отжимания под уклоном

Чтобы привнести что-то новое в свою программу упражнений, попробуй изменить угол, под которым ты делаешь упражнение. Для этого тебе потребуется поверхность в виде, например, невысокой тумбочки, на которую ты должен положить ноги. Это почти что имитирует жим лёжа на наклонной поверхности, приводя в движение верхние мышцы, которые при такой тренировке будут основными. Чтобы подобные отжимания стали более продуктивными, следует увеличивать с каждым разом как интенсивность их выполнения, так и их количество.

7 самых сложных физических упражнений для мужчин

8. Увеличение веса

Помимо усиления интенсивности в упражнениях, что, несомненно, помогает наращивать мышечную массу, можно пойти по другому пути, использовав увеличение веса. Для этого необходимо разместить что-то не очень тяжёлое на верхней части спины. Кто-то использует книги, кто-то — небольшую гантель. Неплохим способом будет приобрести утяжеленный жилет, который поможет создать большую нагрузку, что поспособствует увеличению групп мышц, на которые она оказывает своё влияние.

9. Отжимание на запястье

Это тяжёлый вид отжимания, на который не все способны решиться, однако это также поможет тебе стать сильнее. Достаточно взять одну гирю, обхватить ее под ручкой, уперевшись в неё рукой; другая — упирается в пол. И начинай выполнять упражнения с тем количеством подходов и интенсивностью, к которым привык. Это не только даёт нагрузку на твои трицепсы, но также помогает развивать верхнюю часть груди.

Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
  • Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

  • Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
  • Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
  • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

  • Классические.
  • От стены и с коленей.
  • Для мышц трицепса.
  • Для грудных мышц.
  • На кулаках или кончиках пальцев.
  • На одной руке.
  • Взрывные.
  • Круговые.
  • С шагами.
  • Разноименные.
  • Вниз головой.
  • На опорах.
  • С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве - и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Как отжаться 100 раз за один подход: наша инструкция

О том как ставить рекорды в одном из самых эффективных и практичных физических упражнений

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Отжимания от пола - один из самых простых и удобных видов физической нагрузки. Понятно, что это упражнение не заменит вам полноценный поход в фитнес-клуб, однако если вы страдаете острой нехваткой времени, такая нагрузка может очень прилично укрепить физическую форму.

О пользе и технике

Кроме укрепления мышц и соединительной ткани, отжимания эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы. В целом это упражнение помогает избежать множества различных травм. Прежде всего, в отжиманиях участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. В какой-то мере упражнение охватывает действительно очень большое количество мышц.

Техника отжиманий не так сложна, как может показаться. Для выполнения упражнения в его классическом виде, следует принять положение упора лежа на ладонях, а руки при этом должны располагаться чуть шире плеч. Не стоит забывать, что тело необходимо держать прямым. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться пола грудью. Далее вернуться в исходное положение.

Фото: globallookpress.com

Похвастаться таким достижением как сто отжиманий, может не так много людей. Такой показатель в первую очередь говорит о серьезной физической подготовке человека. Однако достичь этой цифры с нуля можно довольно оперативно. Если вы можете изначально отжаться 20 раз, то может хватить всего пары месяцев тренировок.

Тренировка

Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.

Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.

Фото: globallookpress.com

Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.

Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно. Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.

Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.

Лучшие в мире тренировки отжиманий

Если вам надоело выполнять одни и те же старые упражнения - тем же старым способом - возможно, пришло время пересмотреть свой подход. И поверьте нам: никогда не бывает единственного способа выполнить какое-либо упражнение. Фактически, здесь, в Men’s Health , мы по-прежнему изучаем новые движения и методы каждую неделю.

Выполните классические отжимания. Большинство людей выбирают вариант из 3 подходов по 10 повторений (или 15 или 20). Или они просто делают столько отжиманий, сколько могут. Но ниже вы найдете три простых способа мгновенно сделать это упражнение более интересным.И сможете ли вы сделать 50 отжиманий или только одно, для вас найдется свой распорядок. Помните: ваша тренировка устарела настолько, насколько ваше воображение. (Хотите улучшить свою диету? Избегайте 10 худших блюд быстрого приготовления в Америке.)

Если у вас проблемы с выполнением хотя бы 10 хороших отжиманий ...
Возьмите количество идеальных отжиманий, которое вы можете выполнить, и разделите что пополам. Затем выполните пять подходов из этого количества отжиманий, отдыхая между каждым подходом по 60 секунд. Например, если вы сделали 6 отжиманий в тесте, вы сделаете пять подходов по 3 отжимания - всего 15 отжиманий.На каждой тренировке (делайте это каждые 4 дня) вычитайте 5 секунд из интервала отдыха. Теоретически после 12 тренировок у вас будет нулевой отдых между подходами - и вы сможете сделать 15 отжиманий подряд. (Это не обязательно будет работать идеально, но вы, без сомнения, будете выше 10). Сначала это покажется слишком простым, чтобы быть эффективным. Но попробуйте, и вы будете приятно удивлены.

Примечание: если вы не можете выполнить хотя бы два стандартных отжимания, сделайте то же самое, но держите руки на приподнятой поверхности, например, на скамейке или ступеньке, а не на полу.Это снижает вес вашего тела, который вам необходимо поднять. Это потому, что чем выше поверхность, тем легче становится упражнение. (Когда дело доходит до вашей общей физической формы, подвижность так же важна, как и сила: ознакомьтесь с лучшими упражнениями на растяжку, которых вы не делаете.)

Если вы хотите сверхбыстрый, мощный мускул ...
Grab секундомер и попробуйте эту процедуру. Он разработан для быстрого улучшения выносливости верхней части тела. Посчитайте, сколько времени это займет, вы сделаете столько отжиманий, сколько сможете. Затем отдохните в течение того же периода времени и повторите процесс два-четыре раза.Итак, если вы сделаете 20 отжиманий за 25 секунд, вы отдохнете 25 секунд и повторите. Допустим, в следующем раунде вы выполните 12 отжиманий за 16 секунд. Затем вы отдыхали 16 секунд перед следующим подходом. Вы можете применить эту технику к любому желаемому варианту упражнения. (Дополнительные варианты этого классического упражнения см. В 14 усовершенствованиях умных отжиманий.)

Если вы готовы принять участие в соревновании Men's Health Pushup Challenge ...
Тогда попробуйте очень классную тренировку по лестнице из видео ниже .Как высоко ты сможешь подняться? После того, как вы узнаете, постарайтесь добиться большего успеха в следующий раз, когда будете выполнять задание.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Время отдыха между наборами отжиманий для тренировки морского котика

Морские котики отправляются на одни из самых опасных миссий.

Кредит изображения: zabelin / iStock / Getty Images

Когда ваша миссия заключается в проведении небольших специализированных морских военных операций в непредсказуемых условиях и окружающей среде, вы должны быть в превосходной форме. Морские котики проходят одни из самых сложных миссий и проходят обучение в вооруженных силах. Случайные посещения тренажерного зала никуда не денутся, когда ваша цель - пройти и пройти обучение SEAL.

Тренировка Navy SEAL призвана привести вас в боевую форму.Это не обычный распорядок дня в бодибилдинге, рассчитанный на то, чтобы получить мускулы, достойные выступления. Функциональные упражнения с собственным весом являются одним из основных элементов этих программ.

Отжимания - одно из самых основных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять. Выполнение повторений за повторением этого нагрудного претендента повышает выносливость и силу верхней части тела. Тренировки Navy SEAL варьируются от тренера к тренеру, но все они обычно содержат много повторений отжиманий. Для базовых наборов отжиманий время отдыха составляет 1-2 минуты.

Однако время отдыха может варьироваться, так как оно зависит от цели конкретной тренировки в этот день. Вы хотите развить выносливость, силу или силу? Все это важные черты успешной печати.

Стандартные отжимания в тренировке SEAL

Средняя оценка фитнес-теста SEAL - 100 отжиманий за 2 минуты. Вы должны тренироваться для этого, и помимо выносливости требуется техника.

Выжмите столько, сколько сможете, за две минуты, чтобы увидеть, с чего вы начнете тренировку отжиманий.Помните, что правильная форма очень важна, чтобы не допустить травм и чтобы ваши отжимания учитывались. Ваша спина должна оставаться прямой от пяток до макушки - без поднятых или провисших ягодиц. Ваши руки остаются прямо под плечами или немного шире их.

Если вы смогли набрать максимум:

  • 40 отжиманий или меньше, сделайте пять-шесть подходов по 10-15 повторений;
  • От 40 до 60 отжиманий, сделайте четыре-пять подходов по 15-20 повторений;
  • От 60 до 80 отжиманий, сделайте четыре-пять подходов по 20-25 повторений;
  • От 80 до 100 отжиманий, сделайте три-четыре подхода по 30-40 повторений;
  • 100 и более отжиманий, сделайте три-четыре подхода по 40-50 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, независимо от вашего уровня производительности.

Выходите за рамки основ

Тест может включать стандартные отжимания, но не только в тренировках. Например, в день, когда вы наращиваете силу, выполняйте отжимания в ладоши, в которых вы взрываетесь из нижней части отжимания и хлопаете в ладоши, прежде чем приземлиться обратно с согнутыми локтями. Вы можете сделать три подхода по пять-восемь повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.В силовой день также включайте такие упражнения, как интервалы спринта и взрывные тяги гантелей.

В силовой день включите плио-отжимание, которое похоже на вышеупомянутый вариант хлопка, но вы просто взрываетесь вверх и приземляетесь обратно с согнутыми локтями и без хлопка. Вы делаете три подхода по 10-15 повторений, за которыми сразу же следует 10-15 повторений тяги на кабеле, отдыхая между ними 60 секунд. Силовой день также может включать становую тягу, сгибание ног и жим гантелей.

День на выносливость, в котором задействовано все тело, может использовать отжимания как часть цикла.Вы будете выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на трицепс, короткие спринты, приседания и скручивания в быстрой последовательности. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений каждого движения. Вы не отдыхаете между этими движениями, только после того, как закончите весь круг. В этот момент дайте себе 1-2 минуты, а затем повторите.

Подробнее: 10 различных типов отжиманий

На флоте высокие стандарты физической подготовки.

Кредит изображения: Ruskpp / iStock / Getty Images

Что требуется от ПЕЧАТИ

Минимальный балл на тесте Navy SEAL Fitness:

  • Плавание на 500 ярдов: 12 минут 30 секунд
  • 50 отжиманий *
  • 50 приседаний *
  • 10 подтягиваний
  • 1.Бег 5 миль: 10:30

Однако выполнение минимума далеко не уедет. В конечном итоге квалифицируются только несколько сотен человек. Чтобы быть конкурентоспособным, стремитесь к:

  • Заплыв на 500 ярдов: 8:00
  • от 80 до 100 отжиманий *
  • от 80 до 100 приседаний *
  • Подтягивания от 15 до 20
  • Бег 1,5 мили: с 8:00 до 9:00

Подробнее : Базовая военная тренировка

Сколько повторений в тренировке отжиманий?

Что делает тренировку отжимания, зависит от ваших стремлений.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / Getty Images

Когда дело доходит до упражнений для всего тела, отжимание может быть как можно более близким к универсальному шопингу. Отжимания прорабатывают группы мышц шеи, рук, плеч, груди, спины и, в некоторой степени, пресса. Кроме того, вы можете делать их в любое время и в любом месте.

Сколько повторений в тренировке? Для некоторых это три набора по 10. Другие получают чувство добродетели даже из 100. Некоторые люди не считают, они просто делают столько, сколько возможно.

Более подробное представление о преимуществах отжиманий может помочь вам спланировать тренировку, соответствующую вашим целям.

Подробнее : Плюсы и минусы ежедневных отжиманий

Разнообразие - пряность жизни

Если вашей целью является наращивание мышц, важно доводить себя до точки мышечного отказа в каждом подходе, сколько бы на это ни потребовалось.

«Любой, кто выполняет три подхода по 10 повторений отжиманий, делает себе большую услугу», - говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life .

«Но зачем останавливаться на достигнутом? Одна из многих замечательных особенностей отжиманий - это то, что вы можете выполнять их всевозможные вариации. И существует столько же стратегий с повторениями, сколько и вариаций».

Отжимания на наклонной плоскости с поднятыми ногами усиливают тренировку, в то время как выполнение обратных отжиманий - отжимания под наклоном - облегчает работу, но при этом заметно активизирует трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

«Разнообразие очень важно для упражнений с собственным весом, потому что выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может очень быстро утомить.С отягощениями вы можете поддерживать интерес, добавляя больше веса. В отжиманиях нужно добавлять вариации », - отмечает Нокс.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Одно из преимуществ отжиманий - это то, что вы можете делать их где угодно.

Кредит изображения: microgen / iStock / Getty Images

Стратегии представителя

Новичкам выгодно выбрать одно упражнение отжимания и сделать два подхода по 10-15.Оттуда продвигайтесь до двух или более вариантов отжиманий, регулируя количество повторений в соответствии с количеством упражнений и подходов, которые вы пытаетесь выполнить - общая рекомендация - от восьми до 12, но на самом деле единственным ограничением является то, что ваше тело может справиться.

Пирамидинг

Пирамида - отличный способ разогреться, приложить максимум усилий и остыть. Начните с небольшого количества отжиманий, скажем, двух. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте четыре.

Работа до заранее определенного пика числа; половина вашего максимума - хорошее место для начала.Затем работайте в обратном направлении, уменьшая каждый набор на то же число, которое вы добавили, пока вы не вернетесь к двум.

Лестницы

С лестницей вы наращиваете количество повторений так же, как и в пирамиде, но вместо того, чтобы сужаться, вы наращиваете свой пик и оставляете его там.

Правильное выполнение отжиманий

Очевидно, стоит сделать обзор базовой формы отжиманий. Во время отжиманий ваши повторения учитываются только в том случае, если они сделаны правильно. Это означает, что голова должна быть на одном уровне с позвоночником, а ступни вместе.

Пальцы ног должны быть поджаты, а пятки должны выступать за вас. Избегайте провисания спины или грудной клетки и не позволяйте бедрам выступать вверх; держите локти слегка расширенными наружу под углом 45 градусов к туловищу. Поддерживайте стабильность, удерживая ягодицы и бедра в напряжении.

КАК СДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте на четвереньки. Руки должны быть направлены вперед или немного направлены внутрь и располагаться прямо под плечами. Напрягите мышцы живота и отведите лопатки назад.

Примите положение планки, выпрямляя по одной ноге за раз. (Начало таким образом предотвращает растяжение спины.) Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь на землю, держа туловище прямо. Цель состоит в том, чтобы ваш подбородок или грудь касались земли.

Толкайтесь руками вверх, выпрямляя локти. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.

Подробнее : Каковы преимущества отжиманий?

15 повторений и 4 подхода отжиманий на коленях - это все, что вам нужно для силы верхней части тела

Сила верхней части тела решает, как долго вы собираетесь лепить свое тело.

Отжимания и женщины - не самые лучшие друзья, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, чтобы развить силу верхней части тела, требуется много времени и мышечной выносливости! Если вы не занимаетесь тренировкой мышц, очень мало шансов, что вы сделаете даже одно отжимание правильно. Вот почему у нас есть простой выход - отжимания на коленях.

Итак, не стоит сразу начинать тренировку на полную мощность.Вы всегда делаете небольшие шаги, которые помогают укрепить мышцы. Если вы в самом начале слишком много напрягаетесь и пытаетесь выполнять упражнения, такие как отжимания, без какой-либо тренировки, то есть более высокие шансы получить травму. После этого для вас может быть практически невозможно вернуться к тренировкам для верхней части тела. Следовательно, всегда лучше не торопиться.

Во-первых, давайте научимся выполнять отжимания на коленях и получить подтянутую верхнюю часть тела.

Это мышцы, на которые нацелены отжимания от колен
Отжимания от колен так же полезны, как и обычные, за исключением того факта, что они не нацелены на нижнюю половину тела.Грудь, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и верхняя часть спины - это мышцы, на которые нацелены отжимания с колен.

Вот как вы можете делать отжимания на коленях
Отжимания на коленях - это не ракетостроение. Все, что вам нужно помнить, это то, что вам нужно делать это на коврике, чтобы защитить свои колени, и вы выполняете полный диапазон, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела.

Теперь давайте узнаем ход:

1. Сначала примите положение планки и поставьте колени на коврик.

2. Ваше запястье и плечи должны быть на одной линии. Убедитесь, что ваши ладони расположены хорошо и надежно держатся, чтобы не поскользнуться.

3. Теперь вдохните и опустите тело. Удерживайте эту позицию. С выдохом медленно поднимитесь и выпрямите руки. Это отжимания на одном колене. А теперь повтори.

Сделайте 15 таких повторений и 4 подхода в течение месяца, чтобы набрать необходимую мышечную силу.Через неделю или 10 дней вы можете добавить больше повторений или больше подходов к своему распорядку, в зависимости от вашего удобства.

Совет: Держите лицо прямо или к земле. Не держите его набок, потому что это может вызвать растяжение шеи.

Отжимания на коленях полезны для пожилых людей
Отжимания на коленях - это в основном упражнение с малой нагрузкой, потому что ваши суставы поддерживаются.Следовательно, снижается риск износа. Если вы хотите, чтобы ваши родители были вашими приятелями по тренировкам, вы также можете попросить их присоединиться к вашему отжиманию с коленями.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine-Open , упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как отжимания на коленях, помогают улучшить когнитивное здоровье у пожилых людей. Так что это беспроигрышное упражнение для вас и вашей семьи.

Но да, пожалуйста, убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и позволяете им определять количество повторений в соответствии с их удобством.

Итак, дамы, соберите всех на борт и развивайте мышечную выносливость с помощью отжиманий на коленях. Кто знает, может, через месяц вы сможете сделать классическое отжимание. Скрещенные пальцы!

Испытание отжиманий - внимательное от Sodexo

30-дневное испытание отжиманий - под силу каждому!

Даже если вы не можете сделать ни единого «настоящего» отжимания, не волнуйтесь! К следующему месяцу вы можете набрать 50 и выглядеть более подтянутым, чем когда-либо.

Отжимания - идеальное упражнение для занятых людей. С этим возвращением к основам вы получите тренировку практически всего тела менее чем за 10 минут. «Отжимания нацелены на вашу грудь, плечи и руки, а также прорабатывают спину, пресс, ягодицы и ноги», - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, автор книги Building Strength and Stamina . Наряду с подтянутыми руками и плечами вы укрепите кости в верхней части тела, потому что отжимания - это упражнение с весовой нагрузкой. А выполнение «настоящих» отжиманий (на пальцах ног) может стать большим подспорьем в уверенности!

Итак, приступим! В отличие от многих других задач отжиманий, это включает в себя больше, чем просто отжимания, чтобы избежать травм и мышечного дисбаланса.Вы начнете с подготовительных упражнений, чтобы укрепить ключевые мышцы. Затем вы добавите отжимания, выполняя их на лестнице, чтобы вы могли легко регулировать уровень сложности и постепенно переходить к выполнению полных отжиманий на полу. Вы также будете выполнять дополнительные (также известные как Comp) движения, чтобы тренировать противоположные группы мышц, чтобы получить полный план силовых тренировок. Всего за 30 дней вы станете крепче и сильнее во всем - и сможете делать «настоящие» отжимания.

Отжимания от лестницы

a) Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от лестницы.Когда вы наклоняетесь вперед, поставьте руки немного шире плеч на ступеньке, которая совпадает с вашими плечами, отрывая пятки от пола. Ваше тело должно находиться под углом примерно 45 градусов к полу.

b) Согните руки в локтях в стороны и медленно опускайте верхнюю часть тела по направлению к лестнице, пока ваши локти не согнуты примерно на 90 градусов. Прижмите к ступеньке и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

  • Взгляните на шаг перед вами.Не поднимайте голову и не позволяйте ей опускаться.
  • Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу провисать к лестнице.
  • Держите ваше тело на одной линии от головы до пят. Не сгибайтесь в талии или бедрах.

ДЛЯ ПРОГРЕССА:
Положите руки на следующую нижнюю ступеньку и шагайте дальше, пока ваше тело не станет прямой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким ступеням, ступая ногами дальше от лестницы, пока не окажетесь на полу.

СОВЕТ:
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда толкаетесь вверх.

Показать больше

Полное отжимание

а) Встаньте на пол на четвереньках, расставив руки немного шире плеч. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от пола, отведя ступни назад в положение планки, балансируя на ладонях, пальцах ног и подушечках стоп.

b) Согните руки в локтях в стороны и медленно опустите верхнюю часть тела к полу, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.Прижмите к полу и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

  • Посмотрите на пол перед собой. Не поднимайте голову и не позволяйте ей опускаться.
  • Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу опускаться к полу.
  • Держите тело на одной линии от головы до пят. Не сгибайтесь в талии или бедрах.

СОВЕТ:
Если при отжиманиях на полу болят запястья, возьмите пару гантелей.Вы избежите сгибания запястий и уменьшите давление, положив гантели на пол и удерживая их вместо того, чтобы класть ладони на пол.

Показать больше

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Отдача

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы браслета, согните руки в локтях на 90 градусов ладонями внутрь и отклонитесь вперед от бедра.

б) Выпрямите руки, поднимая руки за спину. Держите плечо неподвижно. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боковое поднятие

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы браслета, опустив руки по бокам ладонями внутрь.

b) Поднимите руки в стороны примерно на высоту плеч ладонями вниз.Не сжимайте локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите.

Crunch

a) Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты, ступни на полу, руки за голову.

b) Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, когда поднимаетесь. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите на вдохе.

Шаг вперед

a) Встаньте лицом к ступеньке или низкой скамейке, поставив ноги вместе и руки на бедрах.

б) Поставьте одну ногу на ступеньку и поднимите тело вверх. Постучите пальцами противоположной ноги о верхнюю часть ступеньки и сразу же сделайте шаг вниз, одну ногу за другой. Повторите с противоположной ногой.

Планка

а) Встаньте на пол на четвереньках, положив руки под плечи. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от пола, отведя ступни назад, чтобы вы могли балансировать на ладонях, пальцах ног и подушечках стоп.Ваше тело должно быть на одной линии от головы до пят. Держитесь рекомендуемое количество времени.

b) Если вы не можете удерживать планку, поддерживая хорошую форму, в течение рекомендованного времени, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем сделайте это снова. Повторяйте дощечки, пока они не дойдут до рекомендованного времени.

Тяга вниз

a) Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держите ленту для упражнений над головой, руки на расстоянии от 12 до 18 дюймов.

b) Согните руки в локтях и опустите руки примерно на высоту плеч. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Curl

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы ремешка руками вниз по бокам ладонями вперед.

б) Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам, удерживая плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите.

Ряд

a) Сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте вокруг ступней ленту для упражнений. Возьмитесь за конец каждой рукой, вытянув руки перед собой.

б) Согните руки в локтях и заведите их назад, прижав руки к грудной клетке. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вначале ваша цель для каждой тренировки - выполнить 50 отжиманий, 5 подходов по 10 повторений с как минимум 30-секундным отдыхом между подходами.

Если вы уверены, что можете сделать несколько полных отжиманий на полу, используя хорошую технику, начните с этого и сделайте как можно больше. Когда это станет слишком сложно, завершите оставшиеся повторения, отжимаясь на лестнице. Например, вы можете сделать 1 подход полных отжиманий на полу, затем 2 подхода на первом шаге, 1 подход на втором шаге и последний подход на третьем шаге.

Если вы не уверены в своей способности делать отжимания полностью, начните с одного подхода на самой высокой ступени, которую вы можете достичь.Затем переходите на шаг вниз для каждого набора, пока не найдете шаг, на котором вы не можете выполнить полный набор. На следующем занятии начните с этого шага, а затем продвигайтесь по шагам для оставшихся сетов по мере утомления. Когда вы сможете сделать полный или два подхода на стартовом шаге, переходите к следующему.

Если вы не можете завершить набор на определенном этапе, ничего страшного! Просто сделайте шаг вверх, чтобы финишировать, не рискуя получить травму. Между подходами вы можете отдыхать сколько угодно времени. Вы даже можете разделить подходы в течение дня, если это необходимо вначале.

Когда вы делаете полные отжимания, работайте над тем, чтобы делать больше повторений и меньше подходов, например, 3 подхода по 15 + 1 подход из 5, 2 подхода по 20 + 1 подход из 10 или 2 подхода по 25.

В 30-й день, независимо от того, сколько полных отжиманий вы делаете, ПРАЗДНУЙТЕ !!! Это больше, чем вы могли сделать вначале. В зависимости от того, где вы начали на лестнице, вам может потребоваться больше времени, чтобы достичь цели в 50 полных отжиманий, но каждое отжимание, которое вы делаете, независимо от того, на какой ступеньке оно находится, делает вас сильнее!

Как выполнять 100 отжиманий

Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение для кондиционирования большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.

В этом посте я расскажу об этом отличном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий. , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один присест!

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания - это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, в том числе:

  • Грудные мышцы - это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
  • Трицепс - еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усиленно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
  • Дельтовидные мышцы - мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела, чтобы поддерживать выравнивание во время упражнения
  • Serratus Anterior - эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Отлично!
  • Брюшной пресс - в отжиманиях очень много мышц. В положении отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете представить себе отжимание как упражнение с движением планки руками.
  • Ягодицы - большие мышцы ягодиц отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса.Когда вы удерживаете свое тело в прямом положении во время отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
  • Latisimus Dorsi - эти большие крылатые мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
  • Вторичные мышцы - в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, что также помогает в правильном выравнивании и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.

Как делать идеальные отжимания

Отжимания - это намного больше, чем просто несколько раз спускаться и подниматься.

Давайте разберемся и посмотрим , как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.

Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте придержим руки на ширине плеч, а также прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.

Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулак и отжиматься от кулаков.

Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.

Другой вариант при боли в запястьях - попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.

2. Ноги

Если держать ступни вместе, это лучше задействует основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.

Вы могли видеть людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или приподнятую в воздухе, эти вариации создают меньшую стабильность для ступней и заставляют мышцы кора и мышцы плеча лучше стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут хотеть отводиться наружу или торчать назад.Крылатые лопатки очень распространены и часто сводятся к слабым зубчатым передним мышцам, поэтому очень важно, чтобы вы упорно работали, чтобы спина оставалась плоской во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.

4. Выравнивание корпуса

В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.

Сильная активация мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Выпуклая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Головка

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее практическое правило - смотреть вниз прямо перед собой.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто являются причиной слабости мышц шеи во время упражнений такого типа. Помните, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено!

6.Оружие

Локти не должны выталкиваться наружу во время фазы опускания и подъема. Вы никогда не толкаете что-либо с разведенными локтями, поэтому сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

В фазе отжимания вниз прижмите руки к полу по направлению к телу, это активизирует широчайшие мышцы спины на спине и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как мышцы подмышками активируются, когда вы тянетесь к полу.

В верхней части упражнения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с множеством разных скоростей, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте телу упасть на пол.

Контролируемое опускание тела вниз. Именно во время фазы опускания вы действительно набираете силу, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и более резко отталкиваться, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движения.

8. Глубина

Ваша цель должна быть в локте под углом 90 градусов. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны, если используете штанги для отжиманий, которые имеют тенденцию заходить слишком глубоко.

Если вам нужен ограничитель глубины, вы можете положить под грудную клетку свернутое полотенце и стремиться касаться его грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь в отжимание, сделайте глубокий вдох, а когда вы отталкиваетесь от пола, выдохните.

При выполнении более сильных вариаций отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение корпуса.

Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор ядра, поэтому невозможно одновременно дышать стабильно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнять идеальное отжимание:


Что делать, если вы не можете сделать одно отжимание

Многим людям сложно выполнить хотя бы одно идеальное отжимание.

В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы. Нет, я здесь не занимаюсь сексизмом, у мужчин от природы больше силы верхней части тела.

Если вы испытываете трудности с отжиманием, вам необходимо регрессировать в движение, чтобы выполнять его правильно и избегать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

  1. Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий, опираясь руками о стену и ступнями на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
  2. Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол упирается в стену, чтобы он не скользил. После 20 повторений перейти к следующему этапу
  3. Отжимания от стула или стула : заключительный этап - опускание рук на стул или табурет.Когда вы сможете выполнить 20 повторений, опускайтесь на пол
  4. .
  5. Половина отжиманий или отжиманий с запиранием : этот этап может вам не понадобиться, но в этом случае выполняйте отжимания от колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжиманий

Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для улучшения отжиманий:


Увеличение количества отжиманий

Как только вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнять, вам сначала нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполняйте как можно больше в идеальной форме. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра высоко и высоко, чтобы отдохнуть, то пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько тренировок вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить вдвое больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

  1. Умножьте максимальное число на 2
  2. Разделите это новое число на 5
  3. Итак, если ваш максимум был 20: 20 x 2 = 40/5 = 8 повторений
  4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
  5. Отдых 60-90 секунд между каждым подходом по 8 повторений

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.


План тренировки отжиманий на 6 недель

Итак, у вас должны быть свои начальные стартовые номера, как указано выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница - хорошее начало.Помните, что вы на самом деле набираете силу после восстановления, поэтому вам нужен дневной отдых.

Больше не всегда лучше в этом случае. Если вы обнаружите, что чувствуете себя слишком болезненно, когда пришло время выполнять тренировку, то можно сделать еще один день отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить отжимания, вам нужно отдыхать между подходами. Я обнаружил, что 60–90 секунд обычно подходят.

Если вы работаете с меньшими числами, то отдых должен быть более продолжительным, поскольку это тренировка, основанная на силе.

Если вы работаете с более высокими числами, то отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, которые вы сделали на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение в каждый подход на каждой тренировке.

Итак, если взять пример выше, если вы выполнили максимум 20 повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

1 неделя

Пн : подход 1 - 8 повторений | Сет 2 - , 8 повторений | Сет 3 - , 8 повторений | Сет 4 - , 8 повторений | Сет 5 - , 8 повторений | 40
Ср. : подход 1 - 9 повторений | Сет 2 - , 9 повторений | Сет 3 - , 9 повторений | Сет 4 - , 9 повторений | Сет 5 - 9 повторений | 45
Пт : подход 1 - 10 повторений | Сет 2 - 10 повторений | Сет 3 - 10 повторений | Сет 4 - 10 повторений | Сет 5 - 10 повторений | 50

Вы должны продолжать добавлять по одному повторению в подходе за тренировку до 6 недели, которая будет выглядеть следующим образом:

6 неделя

Пн : подход 1 - 23 повторения | Сет 2 - 23 повторения | Сет 3 - 23 повторения | Сет 4 - 23 повторения | Сет 5 - 23 повторения | 115

Ср. : подход 1 - 24 повторения | Сет 2 - 2 4 повторения | Сет 3 - 24 повторения | Сет 4 - 24 повторения | Сет 5 - 24 повторения | 120

Пт : подход 1 - 25 повторений | Сет 2 - 25 повторений | Сет 3 - 25 повторений | Сет 4 - 25 повторений | Сет 5 - 25 повторений 125

Итак, следуя этому методу к 6 неделе, вы выполните в общей сложности 125 отжиманий.

А теперь еще раз проверьте свой максимум.

Всего через 6 недель вы обнаружите, что ваш максимум должен подняться примерно до отметки 60!

Программа волнообразных отжиманий

Я нашел вышеупомянутый линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно утомительным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

1 неделя

Пн : подход 1 - 8 повторений | Сет 2 - 10 повторений | Сет 3 - 7 повторений | Сет 4 - 7 повторений | Сет 5 - , 8 повторений | 40

Ср. : подход 1 - 9 повторений | Сет 2 - , 8 повторений | Сет 3 - , 11 повторений | Сет 4 - , 8 повторений | Сет 5 - 9 повторений | 45

Пт : подход 1 - 10 повторений | Сет 2 - , 9 повторений | Сет 3 - , 9 повторений | Сет 4 - 12 повторений | Сет 5 - 10 повторений | 50

2 неделя

Пн : подход 1 - 11 повторений | Сет 2 - 10 повторений | Сет 3 - 10 повторений | Сет 4 - 11 повторений | Сет 5 - 13 повторений | 55

Ср. : подход 1 - 14 повторений | Сет 2 - , 12 повторений | Сет 3 - 11 повторений | Сет 4 - 11 повторений | Сет 5 - 12 повторений | 60

Пт : подход 1 - 13 повторений | Сет 2 - 15 повторений | Сет 3 - , 12 повторений | Сет 4 - 12 повторений | Сет 5 - 13 повторений | 65

3 неделя

Пн : подход 1 - 14 повторений | Сет 2 - 13 повторений | Сет 3 - 16 повторений | Сет 4 - 13 повторений | Сет 5 - , 14 повторений | 70

Ср. : подход 1 - 15 повторений | Сет 2 - 14 повторений | Сет 3 - , 14 повторений | Сет 4 - 17 повторений | Сет 5 - 15 повторений | 75

Пт : подход 1 - 16 повторений | Сет 2 - 15 повторений | Сет 3 - 15 повторений | Сет 4 - 16 повторений | Сет 5 - 18 повторений | 80

4 неделя

Пн : подход 1 - 19 повторений | Сет 2 - 16 повторений | Сет 3 - 16 повторений | Сет 4 - 17 повторений | Сет 5 - 17 повторений | 85

Ср. : подход 1 - 17 повторений | Сет 2 - 20 повторений | Сет 3 - 17 повторений | Сет 4 - 18 повторений | Сет 5 - 18 повторений | 90

Пт : подход 1 - 18 повторений | Сет 2 - 18 повторений | Сет 3 - 21 повторение | Сет 4 - 19 повторений | Сет 5 - 19 повторений | 95

5 неделя

Пн : подход 1 - 17 повторений | Сет 2 - 17 повторений | Сет 3 - 24 повторения | Сет 4 - 20 повторений | Сет 5 - 22 повторения | 100

Ср. : подход 1 - 16 повторений | Сет 2 - 18 повторений | Сет 3 - 21 повторение | Сет 4 - 27 повторений | Сет 5 - 23 повторения 105

Пт : подход 1 - 17 повторений | Сет 2 - 17 повторений | Сет 3 - 22 повторения | Сет 4 - 24 повторения | Сет 5 - 30 повторений | 110

6 неделя

Пн : подход 1 - 31 повтор | Сет 2 - 18 повторений | Сет 3 - 23 повторения | Сет 4 - 25 повторений | Сет 5 - 18 повторений | 115

Ср. : подход 1 - 16 повторений | Сет 2 - 35 повторений | Сет 3 - 24 повторения | Сет 4 - 26 повторений | Сет 5 - 19 повторений | 120

Пт: Сет 1 - 17 повторений | Сет 2 - 30 повторений | Сет 3 - 25 повторений | Сет 4 - 30 повторений | Сет 5 - 23 повторения | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственная разница - это распределение повторений в 5 подходах.


Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из двух программ, указанных выше, для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте использовать любую из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.


Помимо обычных отжиманий

Есть много разновидностей отжиманий.Как я упоминал ранее, положение рук и различных положений ног изменяет нестабильность плечевых и основных мышц, а также требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

Как только вы сможете безопасно выполнить обычное отжимание на 30-50 повторений, вы можете попробовать более сложные варианты.

Вот несколько вариантов отжиманий:

# 1 - Отжимания с мячом для стабилизации


# 2 - Отжимания для альпинистов


# 3 - Отжимания с прыжками на ногах


Выводы

Я надеюсь, что теперь вы почувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сделаете это прекрасное упражнение безупречным.

Получите отличные результаты в отжиманиях, вы можете брать их с собой куда угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

А теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда доберешься.

К тебе

Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?

9 способов изменить ваши отжимания и укрепить грудь

Отжимания - это, пожалуй, самое строго определенное и легкое упражнение из всех упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.Они являются частью квалификационного тестирования фитнеса для почти любого военного или правоохранительного ведомства, спортсмены проходят тестирование в предсезонке, бодибилдеры используют отжимания в качестве завершающего упражнения в день груди.

Куда бы вы ни пошли в этой индустрии, отжимания по-прежнему считаются товаром. Но, как и любое другое упражнение, отжимания могут стать несвежими.

Вот девять способов заново познакомиться с потрясающими преимуществами этого вневременного движения с собственным весом.

1 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Максимальное количество повторений

У многих людей, даже если они делают это регулярно, часто бывает то, что они выполняют одинаковое количество отжиманий от тренировки к тренировке.Даже если вы выполняете несколько подходов, скажем, по 20 повторений, вы упускаете из виду преимущества выхода за границы возможного.

Это по своей сути ограничивает и не увеличивает производительность. Если вы действительно хотите, чтобы ваша жизнь отжиманий была увлекательной - вы знаете, продуктивным и так далее, - вам следует стараться делать максимальное количество повторений на каждой второй тренировке. После нескольких разогревающих подходов - хорошо выполненных, если не считать отказа - присядьте и посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем достигнете полного мышечного отказа.

Болезненность на следующий день напомнит вам, что такое отжимание.Следите за этим числом и старайтесь добавлять по 2–3 повторения каждый раз, когда будете проверять себя.

2 из 9

mihailomilovanovic / Getty

Максимальное количество повторений в минуту

Это стандарт, который обычно используется военными и правоохранительными органами для стажеров. Некоторые парни могут ложиться и делать отжимания весь день (уроды). Но сколько эти парни могут сделать за 60 секунд? Время от времени находите время, чтобы установить часы, ударьте по колоде и сделайте максимум 60 секунд.

Может показаться, что у вас мало времени, но ваши кричащие трицепсы и грудные мышцы будут думать иначе.Это также дает преимущество в том, что в работающие мышцы подается тонна крови, что дает вам безумную накачку, которая, как вы думали, была зарезервирована для движений с отягощением.

3 из 9

Попробуйте Табата

Думаете, вы профессионал в области отжиманий? Смиритесь с небольшим обучением Табате. Выполняя восемь 20-секундных сегментов работы, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха, вы быстро утомляете все задействованные группы мышц, включая мышцы кора.

Спортсмены-установщики обнаружат, что они могут сделать 15 или больше в первом сегменте, но это число быстро уменьшается по мере того, как вы устаете.Если вы можете выполнить более 10 повторений в восьмом и последнем сегменте, пора включить новый вариант отжиманий (см. Советы ниже). Если таймер выполняет всю работу, загрузите приложение GymBoss или выберите его на сайте www.gymboss.com.

4 из 9

Джон Федел / Гетти

Скорость повторений

Еще одна проблема с толпой отжиманий заключается в том, что они обычно выполняют все повторения с одинаковой скоростью. Поскольку отжимания основаны на весе тела, и большинство людей развивают навыки довольно быстро, вы можете увеличить интенсивность и задействовать больше мышц, просто варьируя скорость выполняемых повторений.

Начните с подхода из 15 повторений, который состоит из пяти взрывных повторений (<1 секунды), за которыми следуют пять супер-медленных повторений (7-10 секунд), и закончите пятью повторениями с «нормальной» скоростью (1-2 секунды). По мере продвижения попробуйте добавлять по одному повторению к каждой «передаче», чтобы вы выполнили 18 повторений, 21 повторение и так далее.

5 из 9

DaniloAndjus / Getty

Используйте метод 21

Сможете ли вы сделать 21 отжимание? (Около 75% из вас только что ответили «да»). Затем увеличьте сложность и эффективность, попробовав 21.

Возможно, вы знакомы с 21-м упражнением на сгибание рук, в котором вы выполняете семь повторений в верхней части упражнения, семь в нижней половине, а затем семь полных повторений, всего 21. Вы можете применить это и к отжиманиям. Сначала сделайте семь отжиманий через нижнюю половину отжимания.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой фазы, позволяйте груди опираться на пол при каждом повторении, доходя до того, чтобы на короткое время «оторвать» руки от пола, когда ваша грудь коснется пола.Затем сделайте семь через верхнюю половину повтора, каждый раз с силой нажимая на него до полного разгибания. Наконец, сделайте семь полных повторений - каждый раз грудь к полу.

6 из 9

Per Bernal

Отжимания с отклонением

Стандартные отжимания хороши, но они, в общем, стандартные. Вы можете немного изменить мышечный акцент, приподняв ступни. Угол, образованный между вашим туловищем и полом, имитирует жим лежа на наклонной скамье, заставляя ваши грудные мышцы играть в качестве основных движущих сил.

Диапазон ваших движений несколько ограничен вашей головой. Один из способов преодолеть это - слегка приподнять руки. Трехдюймовый шаг подойдет или, если вы тренируетесь дома, возьмите пару телефонных книг, чтобы добиться того же эффекта. Используя этот вариант отжимания, вы можете использовать любой или все предыдущие советы для увеличения интенсивности.

7 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Взрывоопасно

Плиометрические отжимания, при которых вы создаете достаточно энергии, чтобы поймать немного воздуха в верхней части каждого повторения, - отличный способ лучше задействовать склонные к росту быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, дельт и трицепсов.В качестве бонуса плио-отжимания возбуждают вашу нервную систему, настраивая «толкающие» мышцы на более крупные и тяжелые движения, такие как жим лежа.

Поскольку ваши взрывоопасные запасы энергии быстро истощаются и поскольку это силовое упражнение, не рассчитывайте на выполнение подходов с большим объемом. Стремитесь к нескольким подходам по 5-10 идеальных повторений, где вы стремитесь получить больший подъем в каждом. Чтобы добиться положительных результатов в жиме лежа, попробуйте 3-5 подходов по 4-5 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами, затем переходите и начинайте жим.

8 из 9

Westend61 / Getty

Добавить вес

Да, мы упомянули отжимания только с точки зрения их преимуществ как упражнения с собственным весом, но они по-прежнему являются мощным средством для наращивания мышечной массы. Увеличение интенсивности техники - отличный способ стимулировать больше силы и мышечного роста, но вы также можете пойти по старой школе и просто прибавить в весе.

Один из способов сделать это - просто попросить партнера по тренировке поместить груз через верхнюю часть спины для ваших рабочих подходов.Он или она должны все время быть бдительными, чтобы не упустить вес.

Другой способ, хотя и более дорогой, - это надеть утяжеленный жилет. Дополнительное сопротивление предъявляет высокие требования к вашим мышцам, вызывая еще большую боль в зубчатых мышцах и прессе в дополнение к обычным подозрениям (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

9 из 9

Per Bernal

Меняйте хватку

Руки внутрь. Руки прочь. Все это, а также разрушающие запястья «алмазные» отжимания примерно такие же сумасшедшие, как и большинство людей, с точки зрения разнообразия отжиманий.Если вы возьмете пару шестигранных гантелей или блоков гантелей, вы сможете тренироваться буквально с любым расстоянием между руками и углом запястья по вашему выбору.

Обхватив гантели руками, вы можете использовать нейтральный хват для отжиманий, которые лучше воздействуют на ваши трицепсы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*