Отжимания от пола схема: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Схема отжиманий от пола

Среди атлетов довольно распространённым упражнением является отжимание от пола. Благодаря включению этого движения в программу возможно добиться хороших результатов и привести тело в порядок. Давайте вместе рассмотрим особенности и виды упражнения.

Отжимания – одно из лучших упражнений на проработку всего тела. Во время его выполнения можно развить силу, выносливость, увеличить объем мышц, укрепить суставы. Тренируются не только верхняя часть тела, но и нижняя, так как нужно согласовать работу всех мышц.

Виды отжиманий

Техника отжиманий от пола может быть разной: со смещением на трицепс или грудь. Давайте рассмотрим вариант на проработку трицепса:

Такая система отжиманий выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа. Руки находятся на уровне грудной клетки. Локти расположены близко к корпусу. Начинают выполнять упражнение. Затем руки распрямляются и принимают начальную позицию. Не следует опускаться до конца, так будут нагружаться мышцы груди. Так же не следует выпрямлять локти.

Давайте рассмотрим другие основные виды выполнения:

• Акцент на большую грудную мышцу. Необходимо принять упор лежа. Ладони находятся на полу немного шире плеч. Ноги вытянуты вниз, а носки упираются в поверхность. Спина прямая, смотрим назад. Опускаются вниз со средней скоростью. Расстояние от груди до пола должно быть от 3 до 5 сантиметров. Можно делать до касания с поверхностью. Затем руки распрямляются и возвращаются в начальное положение. Задерживаются на несколько секунд и повторяют упражнение. Локти расставляются не должны прижиматься к телу.
• Классический вариант отжиманий. Необходимо принять упор лежа. Спина должна быть прямая, плечи находятся выше таза. Напрягая мышцы живота, вы будете контролировать положение тела.
• Кисти находятся на уровне плеч и не выводятся ни в какую сторону. Руки располагаются на ширине плеч. Шейный отдел позвонка не округляется, голова находится в удобном для вас положении.
• Делают плавное опускание вниз на вдохе. Локти сгибаются одновременно и смотрят только назад. Не расставляются в стороны, иначе можно получить травму. Спина остается прямой.
• Следует опускаться до достижения между предплечьем и бицепсом угла 90 градусов. Затем локти выпрямляют на выдохе и возвращаются в начальную позицию.

Упражнения возможно усложнить при помощи специальных снарядов. Это может быть блин, жилет или пояс с утяжелителями. Вес не должен превышать 20 килограммов. Снаряды размещаются на спине и добавляют нагрузку. Не стоит использовать утяжелители людям, у которых проблемы с позвоночником.

Преимущества выполнения упражнения

Комплекс позволяет проработать такие мышцы:

• Большая и малая грудная мышца.
• Трехглавая мышца.
• Дельты.
• Большая и средняя ягодичная мышца.
• Верхний и нижний пресс.
• Поясничный треугольник.

Давайте рассмотрим главные плюсы отжиманий:

• Проработка определенных групп мышц.
• Увеличение силы и скорости удара.
• Улучшение выносливости.
• Способствует избавлению от лишних килограммов.
• Ускорение метаболизма.
• Улучшение мышечного рельефа.
• Поможет восстановиться девушкам после родов и грудного кормления.
• Возможно избавиться от накопленной жировой прослойки на руках.
• Профилактика поражений суставов.

Вред, ошибки и противопоказания

Упражнение довольно эффективно и не очень сложное в выполнении. Но не всем оно подойдет. Запрещены тем, у кого присутствуют хронические заболевания суставов и искривление позвоночника.

От тренировок такие болезни могут обостриться. Не стоит отжиматься с собственным весом, если у вас достаточно много лишних килограммов. Таким образом даётся нагрузка на локти. Лучше выполнять кардио тренировки и соблюдать определённую диету. Также упражнение может нанести вред, если не следить за техникой выполнения.

Выделяют такие ошибки:

• Неправильная постановка локтей. Амплитуду на грудь возможно контролировать при помощи разворотов локтей. Но в следствии таких действий повышается риск получения серьёзной травмы.
• Неправильная постановка рук. Некоторые считают, что при широкой постановке будут значительно лучше прорабатываться грудная мускулатура. Это мнение является верным, но также увеличивается и нагрузка на суставы рук. Поэтому можно легко получить травму.
• Прогиб спины. Выполняя упражнение позвоночник должен быть всегда прямым.
• Неполный жим. В случае если вы не можете выполнять упражнение в полную силу, то вам следует вовсе прекратить это делать. Руки должны сгибать до 90 градусов.

22 дневная схема

Необходимо подобрать правильную схему отжиманий под себя. Упражнение включается в комплекс тренировок, который состоит из 22 занятия. Поэтому тренироваться потребуется не менее семи недель. Занятия проходят три раза в семь дней. Между занятиями нужно делать отдых на сутки. Это необходимо для регенерации мышечных тканей.

Программа отжиманий с постепенным повышением повторений на месяц выглядит следующим образом:

• Первая тренировка – 4 сета по 12.
• Вторая – 3 по 15.
• Третья – 5 по 18.
• Четвёртая – 4 по 22.
• Пятая – 3 по 26.
• Шестая – 4 по 30.
• Седьмая – 5 по 32.
• Восьмая – 6 по 35.
• Девятая – 5 по 38.
• Десятая – 4 по 42.
• Одиннадцатая – 3 по 45.
• Двенадцатая – 5 по 44.
• Тринадцатая – 4 по 46.
• Четырнадцатая – 4 по 48.
• Пятнадцатая – 5 по 50.

Если придерживаться правильной техники выполнения и регулярно заниматься – возможно добиться положительного результата уже в ближайшее время.

Схемы выполнения упражнений отжимания от пола: рекомендации

Отжимание от пола — простое упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры. Оно используется для развития общих физических качеств, укрепления мускулатуры, повышения выносливости.

Сегодня отжимание входит в комплекс упражнений различных видов спорта и фитнеса. Его делают люди всех возрастов во время утренней зарядки, основной тренировки, перед началом соревнований в качестве разминки.

Научиться отжиматься с нуля можно достаточно быстро, если делать это по специальной схеме. Что это за схема, как построить свой тренировочный план и какие упражнения самые эффективные — вся информация собрана в данной статье.

Зачем нужно тренироваться по схеме

Любую тренировку по улучшению физических показателей эффективнее и проще проводить по заранее разработанному плану. Во-первых, это дисциплинирует. Когда задача поставлена четко и ясно, отклониться от ее выполнения или допустить ошибку будет практически невозможно. Во-вторых, использование схемы позволяет грамотно распределить нагрузку и добиться в итоге стабильного спортивного результата.

В-третьих, начинающему спортсмену трудно правильно организовать свою тренировку. Использование готовой схемы даст возможность тренироваться с полной отдачей, избежать перенапряжения и идти вперед к поставленной цели в неспешном, но уверенном темпе. Эффективные упражнения для новичков подбираются таким образом, чтобы первые недели занятий не казались слишком сложными и не отбили желание тренироваться дальше.

Несколько рекомендаций тем, кто не умеет отжиматься

Как быть тем, кто не может отжаться от пола даже одного раза? В этом случае нужно использовать самую простую схему тренировки, а также упражнения, доступные даже физически слабым людям.

У отжиманий от пола много разновидностей, в том числе есть и облегченные варианты. Начинать нужно именно с них. Но стоит обратить внимание и на другие способы укрепления мышечной силы и выносливости. Так, например, полезно будет заниматься с гантелями, делать небольшие пробежки, плавать. Людям с большим весом тела придется поработать над похудением. Сбросить лишний вес поможет правильное питание и увеличение физической активности.

Простые упражнения

Когда человек не способен отжаться от пола даже 3-5 раз, ему можно посоветовать начинать тренироваться с таких упражнений:

• Отжимания с колен.

Если в классическом способе отжимания исходное положение представляет собой упор лежа, то при отжимании с колен нужно принять стойку на четвереньках, т.е. упираясь в пол руками и коленями, стопы рекомендуется скрестить и приподнять. Отжимания таким способом доступны всем.

• Отжимания от лавки.

Если расположить руки выше ног, то нагрузка на верхние конечности будет меньше и отжиматься будет проще. Для этого используйте лавку или другую устойчивую опору.

• Отжимания с подстраховкой.

В этом случае выполнять упражнения нужно с чьей-то помощью. Помогать следует во время разгибания рук — чтобы облегчить движение тела вверх.

В данном комплексе упражнений собраны самые простые способы отжимания, с которых нужно начинать тренироваться с нуля.

Эффективные упражнения для начинающих

Если ваш начальный уровень физической подготовки позволяет отжаться несколько раз, то с этого момента уже можно приступать к серьезным тренировкам, чтобы достичь результата в 30-40 отжиманий. Кончено, добиться быстрого прогресса вряд ли удастся. Но если использовать специальную схему эффективных упражнений, то для реализации поставленной задачи будет достаточно 2-3 месяцев. Главное, не пропускать тренировки и заниматься не менее 4-5 раз в неделю.

Правила построения фитнес-тренинга

Занятия силовыми физическими упражнениями требуют четкого и грамотного плана. Вот несколько рекомендаций для его корректного построения:

• количество повторений и подходов фитнес-упражнения нужно подбирать в зависимости от поставленной цели.

Хотите отжиматься 50 раз? Разбейте это число на несколько групп. Например, сделайте 10 отжиманий 5 раз или 25 отжиманий 2 раза. Каждую тренировку старайтесь отжиматься в одной серии большее количество раз;

• время тренировки должно быть оптимальным для получения наиболее эффективного результата.

В среднем начинающему спортсмену хватает 25-40 минут, чтобы выполнить план тренировочного дня. При этом нужно учитывать, что если атлет работает исключительно на силу рук, то 20-25 минут для этого вполне достаточно. Тем, кто дополнительно хочет избавиться от лишнего веса, нужно тренироваться дольше.

Ни одна схема тренировки отжимания от пола не рассчитана на длительные занятия. Физические нагрузки должны даваться дозировано: только так можно добиться явного прогресса.

Схема тренировки для начинающих

Начинающие спортсмены и любители физкультуры среднего уровня могут использовать в своих тренировках следующие схемы:

• отжимания до предела.

Это значит, что нужно выполнить 3-5 подходов, в каждом из которых придется выкладываться по максимуму. В этом случае прогресс будет очевидным. Но данная схема подразумевает, что спортсмен будет проявлять свои волевые качества, заставляя мышцы работать на пределе возможностей;

• фиксированные подходы.

Данная методика построена на выполнении в каждом подходе одного и того же числа повторений упражнения. Например, один подход — это 10 отжиманий. Делайте столько подходов, сколько сможете, не меняя числа повторений элемента.

Данные эффективные упражнения позволяют добиться видимого отказа мышц во время занятия. Этот эффект способствует росту мускулатуры, увеличения силы и выносливости мышц.

Время на отдых и восстановление

Чтобы мышцы росли, в обязательном порядке необходимо давать им время на отдых. Невозможно определить общий период восстановления мускулатуры — один для всех спортсменов. Кто-то может тренироваться ежедневно и при этом не терять результативности, кому-то лучше заниматься, чередуя день тренировки с днем отдыха. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и резервов его организма.

Комплекс упражнений для девушек

Женщинам, только приступающим к тренировкам, лучше всего подходят облегченные варианты выполнения отжиманий. Для их освоения потребуется примерно 1-2 недели. Затем можно нагружать мышцы более серьезно. При этом стоит помнить, что от природы женские мышцы гораздо слабее, чем мужские. Поэтому количество повторений и подходов к упражнению должно быть меньшим. Например, комплекс упражнений на максимум будет состоять из 3 подходов по 5-10 повторений.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как делать отжимания планш: инструкции, альтернативы и многое другое

Отжимания планш — это продвинутое силовое упражнение, которое требует огромной силы верхней части тела, корпуса и ног. Это похоже на стандартное отжимание, но ваши руки расположены под бедрами, а ноги подняты. №

Отжимания планш подходят для людей, стремящихся к высокой физической нагрузке. Вы можете получать удовольствие от отжиманий планш, чтобы набраться сил, или получить удовольствие от выполнения этого сложного упражнения.

Они очень сложные, но если вы полны решимости и дисциплины, вы сможете справиться с ними при правильной подготовке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы усовершенствовать отжимания планш.

Очень важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу, чтобы поддерживать свое тело. Вам также нужно знать, как использовать мышцы кора, чтобы поддерживать вес тела.

Подняв ноги, держите тело параллельно полу, чтобы сохранить равновесие.

Это видео даст вам представление о том, как выглядит этот вид отжиманий:

Для выполнения:

1. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, руки у бедер.
2. Поверните запястья, чтобы развернуть пальцы в стороны.
3. Нажмите на руки, чтобы поднять тело в положение для отжиманий.
4. Перенесите вес тела вперед, на грудь и плечи.
5. Задействуйте корпус и сожмите ноги вместе, поднимая ступни и ноги.
6. Согнув руки в локтях, опустите грудь на землю.
7. Продолжайте держать нижнюю часть тела приподнятой.
8. По возможности удерживайте несколько секунд.
9. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнять отжимания планш, вам необходимо развить силу, устойчивость и осознание тела, необходимые для этого упражнения. Вам также понадобится решимость, чтобы выполнить эту сложную позу.

Идите медленно и помните, что это может занять недели или месяцы. Придерживайтесь своей цели и тренируйтесь от трех до шести раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над укреплением мышц кора и мышц запястий, плеч и рук.

Попрактикуйтесь в следующих вариантах планша, чтобы довести позу до конца. Эти последовательности помогут вам почувствовать полное отжимание планш и позволят вам работать над отдельными частями упражнения.

Полупланш

1. Начните с рук в положении планш-отжимания.
2. Держите ноги на полу во время отжиманий.
3. Поместите руки ближе к плечам, когда начинаете.
4. Постепенно опускайте их ближе к бедрам по мере того, как вы становитесь сильнее.

Планш-удержание

1. Примите положение планша, но не опускайте тело на пол.
2. Отработав таким образом верхнюю позицию, удерживайте нижнюю позицию.

Приподнятая планша с наклоном

1. Поставьте ноги на стул, скамью или ступеньку, чтобы попрактиковаться в планше.
2. Затем попробуйте переместить руки ближе к ногам.
3. Согните колени и наклоните туловище вперед.

Подкладная планка

1. Из положения планки перенесите вес тела вперед, чтобы плечи оказались перед запястьями.
2. Округлите спину, чтобы прижать ноги к груди.
3. Поднимите пятки, чтобы перенести вес на согнутые пальцы ног.
4. Поднимите одну или обе ноги.
5. Балансируйте в этом положении до 30 секунд.

Отжимания планш задействуют все тело и требуют невероятной силы, баланса и стабильности. Вы используете руки, верхнюю часть тела и корпус, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать бедра, ягодицы и мышцы ног.

Here are some of the muscles used:

• serratus anterior
• pectorals
• anterior deltoids
• triceps brachii
• biceps
• abdominal muscles
• wrists
• forearms
• hip flexors

Make sure you have сила, координация и стабильность, необходимые для выполнения отжиманий планш. Наращивайте свою силу в течение установленного периода времени.

Не рекомендуется людям, которые восстанавливаются после травмы или испытывают трудности с поддержанием своего полного веса тела. Избегайте этого упражнения, если вас беспокоит нагрузка на запястья, локти и плечи.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не давить на руки слишком большим весом. Подготовка к выполнению этой позы — это постепенный прогресс, и важно, чтобы вы не шли слишком быстро.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до, во время и после тренировок.

Эти упражнения легче выполнять, и они задействуют те же мышцы, что и отжимания планш. Выполняйте эти упражнения вместо отжиманий планш или как способ нарастить силу и прочувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.

Поза вороны

Эта поза помогает развить равновесие, силу и устойчивость. Работают руки, верхняя часть спины и брюшной пресс. Чтобы упростить задачу, попробуйте поставить ноги на блок или приподнятую поверхность.

Как только вы освоите эту позу, работайте над разгибанием одной или обеих ног. Затем прыгните обеими ногами обратно в планку. Работайте над паузами в воздухе перед приземлением. Посмотрите это видео, чтобы увидеть наглядные инструкции:

Чтобы сделать это:

1. Из положения стоя слегка согните ноги в коленях и положите руки на пол так, чтобы тыльная сторона плеч упиралась в голени.
2. Поместите голени рядом с подмышками и плечами, держа руки согнутыми.
3. Напрягите корпус, округлите спину и держите копчик рядом с пятками.
4. Медленно перенесите вес вперед, чтобы балансировать на руках и предплечьях, поднимая обе ступни.
5. Если есть силы, выпрями руки.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Отжимания на наклонной скамье

Развивайте силу кора и увеличивайте мышечное сопротивление в верхней части груди, плечах и трицепсах с помощью этого варианта отжиманий. Чтобы усложнить задачу, удерживайте нижнее положение до 30 секунд за раз.

Для этого:

1. Встаньте в положение отжимания, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку.
2. Медленно опуститесь вниз, чтобы парить прямо над полом.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем принять исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Варианты досок

Вариантов досок нет предела. Добавьте столько планок в свою программу, чтобы нарастить мышечную силу в плечах, корпусе и ногах. Старайтесь удерживать положение планки как можно дольше.

Для этого:

1. Из положения на столе поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
2. Удлините позвоночник и притяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро.
3. Задействуйте мышцы рук, спины и ног.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Отжимания планш — это сложное упражнение на равновесие, которое требует силы всего тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы балансировали весь вес тела на руках, а ноги были приподняты.

Большинству людей придется тренироваться в течение нескольких недель или месяцев. Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.

Если вы не можете достичь полного выражения, вы можете весело провести время, укрепляя свое тело и пробуя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.

Подумайте о том, чтобы поработать с личным тренером, если вы действительно хотите составить план овладения отжиманиями планш.

Отжимание — 2 см от пола

Присоединяйтесь к группе спортсменов, занимающихся физкультурой и художественной гимнастикой — таких же людей, как и вы, которые работают с собственным весом, чтобы стать сильнее, сбросить жир, нарастить мышечную массу, оправиться от травм и жить своей лучшей жизнью!

 

Если вы хотите научиться отжиматься, это одно из лучших упражнений для вас.

Отжимание в 2 см от пола — неотъемлемый шаг к овладению основами отжимания. Упражнение позволяет вам укрепить нижнюю половину упражнения, удерживая это положение. Таким образом, ваше тело привыкнет выполнять полный диапазон движения отжимания.

При отжимании полный диапазон движений означает, что ваша грудь должна находиться на расстоянии 2 см от земли, когда вы опускаетесь вниз перед тем, как отжаться назад. Не считайте отжимания за полное повторение, если оно достигает этого положения.

Так усильте свою полную амплитуду отжиманий, выполняя упражнение с отжиманием на расстоянии 2 см от пола!

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс. Это движение улучшает выносливость бицепсов и трицепсов, силу груди и общий баланс.

 

👍КАК УЗНАТЬ, КОГДА ПОПЫТАТЬСЯ БЕЗОПАСНО?

Вам просто нужно базовое количество силы верхней части тела и кора, прежде чем приступить к упражнению. У вас уже должны быть правильные отжимания на коленях в вашей прогрессии отжиманий или отжимания на наклонной скамье с высотой 45 см. Если вы можете пойти ниже, тем лучше.

 

✅Обобщенные преимущества

1. Тренирует кор и другие стабилизирующие мышцы
2. Укрепляет нижнюю часть отжимания
3. Укрепляет верхнюю часть тела
4. Увеличивает количество отжиманий

Как выполнять💪

1. Начните с туловища по прямой линии, ноги прямые, вверх , и руки прямые.
2. Ладони на полу, напрягите живот.
3. Согните руки в локтях, опустив грудь на 2 см от пола.
4. Удерживать положение в течение заданного времени, напрягая тело.
   
5. Вернуться в исходное положение, разогнуться в локтях.

👉Имейте в виду, что вам нужно войти в изометрическую фиксацию из исходного положения отжимания. Но если ваши мышцы еще не готовы к этому. Вы можете немного смягчить его, начав с нижнего конца и продвинув зазор в 2 см.

Таким образом, у вас будет меньше работы по перемещению, поэтому вы сможете дольше удерживать позицию и получать прибыль от этой конкретной позиции, если это ваша цель. Вы сдвинетесь всего на несколько сантиметров, чтобы достичь желаемого положения, вместо того, чтобы делать серьезные отжимания, чтобы добраться туда.

 

Сделайте глубокий вдох

Очень заманчиво задерживать дыхание во время задержки движения, но это не даст вам наилучших результатов в тренировке. Мы хотим, чтобы наше тело привыкло к движению, чтобы мы могли стать сильнее. Для этого мы должны выполнять движение с идеальной техникой и дышать во время упражнения.

Поверьте мне, это очень маленькая деталь, которая имеет длительный эффект. Вы должны помнить об этом для всех ваших упражнений.

 

Указатели коучинга

Начальная позиция:

Главный сердечник

Вместе
Расширенные Руковы Позиция:

Согнутые руки

Плоские бедра

Напряженный корпус

Грудь 2 см от земли

Финишная позиция:

Напряженный корпус

Ноги вместе
Вытянутые руки

Поставленные пальцы ног

Прямые ноги

Плоские бедра

Удлиненный позвоночник

Плоские ладони

2 90

Начните свое судьбоносное путешествие с художественной гимнастики и станьте стройным, сильным и мобильным, открывая и осваивая более 100 новых навыков гимнастики и художественной гимнастики.



No related posts.