Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Отжимания таблица: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Содержание

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

Как правильно отжиматься от пола?

  1. Классические отжимания. Вам нужно лечь на пол, ладони должны находиться на уровне ваших плеч. При сгибе рук вы будете опускать ваш корпус к полу, после чего поднимать обратно. Как ноги, так и сам корпус должны быть расположены одной прямой линией. Сам вес вы должны поднимать только с помощью рук, при этом никакой другой помощи быть не должно. Сгибаться или же прогибаться в пояснице так же не нужно.
  2. Отжимания облегченные. Такие отжимания выполняют на коленях, что позволяет значительно уменьшить саму нагрузку. Но даже при таких отжиманиях необходимо держать тело прямо.

Многие так же предпочитают отжиматься с помощью кулаков, но такой способ более суровый, но некоторым людям он более удобный. Можно в принципе попробовать отжиматься на кулаках и вам, только для этого постелите какое-то полотенце, что бы вам было не так больно.


Польза отжиманий

Для начала выясним, почему отжимания так популярны среди тех, кто следит за своим телом. Какой от них эффект?

Отжимания гармонично прорабатывают мышцы и увеличивают их объём. При этом сжигается немало калорий. Польза этого простого упражнения в следующем:

  • при выполнении упражнения работает практически всё тело: мышцы рук и груди, спины и живота, ног и ягодиц;
  • укрепляет кисти;
  • развивает выносливость;
  • улучшает координацию;
  • улучшает осанку;
  • укрепляет суставы;
  • укрепляет кости;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает кровообращение;
  • предотвращает возможные проблемы с позвоночником и спиной в целом;
  • у девушек улучшает форму груди, подтягивает её и делает более упругой.

Программа отжиманий и виды — видео

Можно делать отжимания и с помощью скамейки. Отжимаясь от скамейки или же табуретки, вы намного уменьшите ваше усилие. Но перед этим нужно обязательно убедиться в том, что скамейка является устойчивой.

Многие предпочитают отжиматься и от стен. Если все вышеперечисленные способы отжиманий кажутся для вас сильно сложными, то вам нужно попробовать именно такой вариант – с помощью стен. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем легче и проще можно будет выполнять отжимания. После того, как вы сможете отжиматься от стены без особого труда, вы сможете перейти к отжиманиям тем, что тяжелее. В итоге вы все же придете к классическим отжиманиям.

Целью такой программы есть именно укрепление ваших мышц. Как вы уже поняли, тип отжиманий будет играть в этом большую роль. Выбрав именно это упражнение, уже через пару месяцев вы сможете увидеть результат с сайтом .

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Почему именно это упражнение — чем отжимания выделяются?

Отжимания – это очень популярное упражнение. Они приносят большую пользу не только грудным мышцам, но и прессу, трицепсам и всему корпусу, в общем. Такое упражнение вы сможете выполнять в любом удобном для вас месте, к тому же они бесплатны. Для упражнений вам не понадобиться никакое оборудование. Так же отжимания разовьют вашу волю и силу.


Только отжимание от пола

Для улучшения формы и здоровья, вам будет достаточно всего около тридцати минут в неделю. Уже после нескольких недель регулярных тренировок ваше самочувствие будет гораздо лучшим.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Тест перед выполнением программы отжиманий от пола

Перед тем как следовать программе 100 отжиманий, вам необходимо будет пройти консультацию у врача и небольшой тест. С помощью теста вы сможете определить ваш уровень подготовки. Для каждого уровня будет подготовлена и составлена отдельная программа занятий. Вам нужно будет сделать просто столько отжиманий, сколько вы сможете.

Но при этом обманывать себя не нужно, ведь тогда вы начнете не с правильного уровня, что может плохо отразится не только на ваших результатах, но и на вашем здоровье. Результат может, конечно, быть не очень впечатляющим, но если же вы хотите достичь поставленной цели, нужно в первую очередь быть честным именно перед собой. Перед началом самих упражнений нужно немного подождать и подробно ознакомится с этой программой.


Тест перед программой
Этим вы не только сможете отдохнуть от вашего теста, но и набраться сил. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Дни вы конечно можете выбрать и сами, но постарайтесь сделать выбор так, что бы эти дни ни были рядом, и у вас хватало времени немного отдохнуть.

Много людей уже с теста получают сразу второй или третий уровни, и это, кстати, не так уж и плохо. Если же вы находитесь на первом уровне, то идеальными для вас будут сначала отжимания с облегчением. Если вы уже будете на пятых, шестых уровнях, то наврядли вам подойдет такая программа, лучше поискать уж что-то сложнее.

Как только вы определитесь с вашим уровнем, вам необходимо будет посмотреть в интернете схему программы 100 раз отжиманий, где расписано все количество отжиманий на определенный срок.

Питание во время выполнения курса

Многие интересуются, нужно ли во время программы придерживаться какого-то определенного рациона. Если ваша цель — увеличить свою мышечную массу, то, конечно, некоторые изменения в питание придётся внести. Значительно увеличьте количество потребляемых белков (мясные и молочные блюда) и сложных углеводов (крупы, злаки, фрукты и овощи). Для набора массы калории ограничивать не стоит. Ешьте как можно больше. Но старайтесь мясные блюда употреблять вместе с овощами, крупы – отдельно в виде каш на завтрак, а не в качестве гарнира.

Если же вы выполняете программу для проработки мышц и сжигания лишнего жира, вам нужно сократить употребление животных жиров (сало и жирные сорта мяса) и простых углеводов (сладкого и изделий из муки).

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания — несомненно, эффективное При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Помимо гибкости, отжимания стен легко выполнять и отлично подходят для создания верхней силы тела, роста и укрепления плеч и создания более низкой силы тела. Существуют также некоторые вариации, которые можно практиковать, которые изменяют уровень сложности, поэтому вы можете контролировать тренировку на стене. Это универсальное упражнение может быть сделано отдельно как отдельная часть программы силовой тренировки или может быть проведена как тренировка с потерей веса или аэробной тренировкой.

Стена отжимания осуществляется из положения стоя, так что нет необходимости опускаться на пол. Просто встаньте на расстоянии двух футов от стены, которая очищена от предметов, когда ваши ноги расположены примерно на ширине плеч. Потяните руки и положите ладони на стену, чтобы ваши ноги оставались ровными на полу с вашими ногами.

Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

Отжимания 30 дней таблица. Отжимания от пола (программа тренировок)

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23
21
15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

  • 0-5 — новичок;
  • 6-10 — слабый уровень;
  • 11-15 — средний уровень;
  • более 20 — хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

  • обратные отжимания;
  • разноименные отжимания;
  • узкий хват;
  • с угловой позиции вниз головой;
  • классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

***

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий


отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста
Возраст: 12 — 38 лет 38 — 48 лет От 48 и выше
Степень подготовки Количество жимов от пола
1 0 — 4 0 — 4 0 — 4
2 5 — 15 5 — 13 5 — 11
3 16 — 30 14 — 25 12 — 20
4 31 — 50 26 — 45 21 — 35
5 51 — 100 46 — 75 36 — 65
6 101 — 150 76 — 125 66 — 100
7 От 151 и больше От 126 и больше Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

  • Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
  • От 5 до 9 жимов — второй столбик.
  • От 10 до 19 — третий столбик.
  • Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1
Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
до 4 жимов 5 — 9 жимов 10 — 19 жимов
Сет 1 3 7 11
Сет 2 4 7 13
Сет 3 3 5 8
Сет 4 3 5 8
Сет 5 от 4 и больше от 6 и больше от 10 и больше
Занятие № 2
Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1 4 7 11
Подход 2 5 9 13
Подход 3 3 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 От 5 и больше От 7 и больше От 13 и больше
Занятие № 3
Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1 5 9 12
Сет 2 6 11 16
Сет 3 5 8 10
Сет 4 5 8 10
Сет 5 От 6 и больше От 11 и больше От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1
Перерыв между сетами 1-3 мин
до 6 жимов 7 — 11 жимов 12 — 21 жимов
Сет 1 5 10 15
Сет 2 7 12 15
Сет 3 5 9 11
Сет 4 5 9 11
Сет 5 От 7 и больше От 12 От 16
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1 6 11 15
Сет 2 7 13 17
Сет 3 5 10 13
Сет 4 5 10 13
Сет 5 От 8 и больше От 14 и больше От 18
Занятие № 3
Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1 6 13 17
Сет 2 8 14 18
Сет 3 6 11 15
Сет 4 6 11 15
Сет 5 От 9 От 16 От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

  • 17-21 — это первый столбец,
  • 22-24 — второй,
  • От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1
Перерыв 1-2 минуты
17-21 жимов 22-26 жимов От 26 жимов
Серия 1 11 13 15
Серия 2 13 18 19
Серия 3 8 14 15
Серия 4 8 14 15
Серия 5 От 10 От 18 От 22
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1 11 15 21
Подход 2 13 20 26
Подход 3 9 15 16
Подход 4 9 15 16
Подход 5 От 13 От 21 От 26
Занятие № 3
Перерыв 1-2 минуты
Сет 1 12 17 24
Сет 2 14 23 31
Сет 3 10 16 22
Сет 4 10 16 21
Сет 5 От 14 От 23 От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1
Пауза между сетами 1-2 минуты
17-21 жим 22-26 жимов От 27
Сет 1 13 19 22
Сет 2 15 23 26
Сет 3 12 17 22
Сет 4 11 17 22
Сет 5 От 17 От 26 От 33
Занятие № 2
Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1 15 21 26
Серия 2 17 26 30
Серия 3 13 21 26
Серия 4 13 21 26
Серия 5 От 19 От 29 От 37
Занятие № 3
Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1 17 24 30
Сет 2 19 29 34
Сет 3 14 24 30
Сет 4 14 24 30
Сет 5 От 21 От 34 От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

  • От 32 до 36 — 1 столбец
  • От 37 до 42 — 2 столбец
  • От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
Занятие № 1
Пауза 1-3 минуты
32-36 жимов 37-42 жимов От 42 и больше
Подход 1 18 29 37
Подход 2 20 36 42
Подход 3 16 26 32
Подход 4 16 26 25
Подход 5 От 21 От 36 От 42
Занятие № 2
Сет 1 11 19 20
Сет 2 14 21 23
Сет 3 11 15 19
Сет 4 10 17 23
Сет 5 От 26 От 41 От 46
Занятие № 3
Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1 14 19 21
Серия 2 16 21 25
Серия 3 13 18 21
Серия 4 11 21 23
Серия 5 От 31 От 46 От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

  • От 47 до 51 — 1 столбец
  • От 52 до 61 — 2 столбец
  • От 62 и больше — третий столбик.
Занятие № 1
Пауза между подходами 1-2 минуты
47-51 жимов 52-61 жимов От 62 и больше
Серия 1 26 41 46
Серия 2 31 51 56
Серия 3 21 26 36
Серия 4 16 26 32
Серия 5 От 41 От 51 От 56
Занятие № 2
Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 21 23
Подход 3 и 4 16 24 31
Подход 5 и 6 15 21 25
Подход 7 и 8 11 19 19
Подход 9 От 45 От 54 От 59
Занятие № 3
Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 23 27
Подход 3 и 4 18 31 34
Подход 5 и 6 17 26 27
Подход 7 и 8 15 19 23
Подход 9 От 52 От 56 От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек


девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

  • 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
  • 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
  • 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

  • 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
  • 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
  • 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

  • 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
  • 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
  • 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

  • 17/15/11/12/13=68
  • 17/19/13/13/15=77
  • 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

  • 24/22/16/16/18=96
  • 26/24/18/16/22=106
  • 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих


главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц


Этапы программы:

  • На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

  • Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

  • 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
  • На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф


вашему результату будут завидовать

    Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

    На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

    На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

    Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых


делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?


самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.


Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.


На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

Отжимания от пола – это одно из упражнений, с помощью которого можно потренировать почти все мышцы тела. Отжимания особенно удобны, когда под рукой нет нужного оборудования: в командировке, в поездке, в гостинице, при тренировках на улице. С помощью этого простого упражнения реально поддерживать себя в форме и можно заметно накачать мышцы груди, дельтовидные, трицепсы.

Отжимания от пола и их многочисленные варианты отлично укрепляют мышцы пресса, ноги, спину. Развивают выносливость, взрывную силу.

Комплексы отжиманий (их ещё называют схемами или программами отжиманий) являются неотъемлемой частью тренировок в боевых искусствах, бодибилдинге, фитнесе, лёгкой атлетике.

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Перед началом отжиманий от пола, примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Обратите внимание, тело и ноги должны быть примерно на одной линии. Это важное условие высокой эффективности отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=0o-a6Z3M4tY

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Когда выполняете длинные подходы из большого числа отжиманий, дыхание сбивается. В этом случае можно перед каждым отжиманием делать два вдоха и выдоха.

Какие ещё бывают отжимания

Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.

Облегчённые отжимания
Отжимания с дополнительным весом
Плиометрические отжимания
Усложнённые отжимания
Отжимания с дополнительными движениями
Отжимания на подставках и различных опорах
Асимметричные отжимания от пола

Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:

Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.

Отжимания от пола с коленей

А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.

Отжимания с дополнительным весом

Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги. Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно.

Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.

Плиометрические отжимания

Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.

Усложненные отжимания от пола

Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач – укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.

Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.

Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с узкой постановкой рук

А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.

Отжимания с дополнительными движениями

Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.

Отжимания на подставках, упорах, мяче

Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.

Асимметричные отжимания

Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.

Отжимания на гире

Главная особенность асимметричных отжиманий – неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.

Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.

Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?

Это очень важный момент. И он зависит от цели занятий и от уровня подготовки. Обычно пользуются специальными программами или схемами отжиманий.

Программа отжиманий для увеличения рекорда может выглядеть так. Ниже даются правила её использования. Данный комплекс упражнений предполагает, что Вы уже можете отжаться от пола около 40 раз.

Недели

Количество отжиманий

Неделя 1

3х25

Неделя 2

3х30

Неделя 3

2-3х35

Неделя 4

1-2х40

Неделя 5

1-2х42

Неделя 6

1-2х44

Неделя 7

1-2х46

Неделя 8

1-2х48

Неделя 9

1-2х35-40

Неделя 10

Выход на рекорд: 1-2х50-55

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Данная программа отжиманий рассчитана на 9 недель.

Тренироваться следует не чаще 3-4 раз в неделю (например, через день, независимо от дня недели).

Для начала Вам понадобится определить свой текущий рекорд в отжиманиях. Эта таблица отжиманий предполагает, что Вы можете отжаться около 40 раз без отдыха.

В программе используется так называемый эффект разгона, когда в первые три недели отжимания выполняются в небольшом количестве раз с постепенным приближением к текущему рекорду.

Начинайте с небольшого числа повторений (около половины от рекорда), постепенно увеличивая это количество  в течение первых трёх недель. К своему текущему рекордному показателю подходите на четвёртой неделе. Начиная с пятой недели, понемногу начинайте превышать свой рекорд.

На предпоследней, девятой неделе, снизьте количество отжиманий в подходе до 90-100% от своего старого рекорда. Эта предпоследняя неделя нужна, чтобы восстановить силы перед финальной попыткой в установлении нового рекорда.

Эту программу отжиманий от пола можно усложнить и дополнить другими упражнениями для развития других мышц.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Таблица / КонсультантПлюс

необходимые для выполнения требования МС, и соответствующий

Сокращения, используемые в настоящих требованиях и условиях их выполнения по виду спорта «функциональное многоборье»:

КМС — спортивный разряд кандидат в мастера спорта;

ЕКП — Единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий;

мин — минута.».

Спортивная дисциплина

Обязательные составляющие спортивной дисциплины

Единица измерения

Весовая категория 63 кг

Рывок штанги классический

Толчок штанги классический

Жим штанги стоя

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах 20 раз в течение 2 минут за один подход

Становая тяга штанги

Становая тяга штанги 20 раз в течение 2 минут за один подход

Выбросы штанги из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой 18 раз в течение 2 минут за один подход

Выбросы штанги весом 30 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин

Количество повторений

Выходы на кольцах в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Выходы на перекладине в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Двойные прыжки через скакалку в течение 5 минут

Количество повторений

Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Подносы ног к перекладине турника в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Подтягивания до груди в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Ходьба на руках по 2 метра в течение 3 минут

Количество отрезков

Весовая категория 63+ кг

Рывок штанги классический

Толчок штанги классический

Жим штанги стоя

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах 20 раз в течение 2 минут за один подход

Становая тяга штанги

Становая тяга штанги 20 раз в течение 2 минут за один подход

Выбросы штанги из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой 18 раз в течение 2 минут за один подход

Выбросы штанги весом 30 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин

Количество повторений

Выходы на кольцах в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Выходы на перекладине в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Двойные прыжки через скакалку в течение 5 минут

Количество повторений

Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Подносы ног к перекладине турника в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Подтягивания до груди в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Ходьба на руках по 2 метра в течение 3 минут

Количество отрезков

Весовая категория 85 кг

Рывок штанги классический

Толчок штанги классический

Жим штанги стоя

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах 20 раз в течение 2 минут за один подход

Становая тяга штанги

Становая тяга штанги 20 раз в течение 2 минут за один подход

Выбросы штанги из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой 18 раз в течение 2 минут за один подход

Выбросы штанги весом 42 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин

Количество повторений

Выходы на кольцах в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Выходы на перекладине в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Двойные прыжки через скакалку в течение 5 минут

Количество повторений

Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Подносы ног перекладине турника в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Подтягивания до груди в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Ходьба на руках по 2 метра в течение 3 минут

Количество отрезков

Весовая категория 85+ кг

Рывок штанги классический

Толчок штанги классический

Жим штанги стоя

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах 20 раз в течение 2 минут за один подход

Становая тяга штанги

Становая тяга штанги 20 раз в течение 2 минут за один подход

Выбросы штанги из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой 18 раз в течение 2 минут за один подход

Выбросы штанги весом 42 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин

Количество повторений

Выходы на кольцах в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Выходы на перекладине в течение 2 минуты за один подход

Количество повторений

Двойные прыжки через скакалку в течение 5 минут

Количество повторений

Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами в течение 2 минуты за один подход

Количество повторений

Подносы ног к перекладине турника в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Подтягивания до груди в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Ходьба на руках по 2 метра в течение 3 минут

Количество отрезков

Абсолютная категория

Рывок штанги классический

Толчок штанги классический

Жим штанги стоя

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах 20 раз в течение 2 минут за один подход

Становая тяга штанги

Становая тяга штанги 20 раз в течение 2 минут за один подход

Выбросы штанги из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой 18 раз в течение 2 минут за один подход

Выбросы штанги весом 30 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин

Количество повторений

Выбросы штанги весом 42 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин

Количество повторений

Выходы на кольцах в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Выходы на перекладине в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Двойные прыжки через скакалку в течение 5 минут

Количество повторений

Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Подносы ног к перекладине турника в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Подтягивания до груди в течение 2 минут за один подход

Количество повторений

Ходьба на руках по 2 метра в течение 3 минут

Количество отрезков

Составляющие спортивных дисциплин, необходимые для выполнения требования МС, обязательны для включения в состав спортивной дисциплины только для выполнения требования МС

Зожник | Тренировка: программа 100 отжиманий

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок
  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Рекорды по отжиманиям от пола в мире за один подход

Отжимания от пола являются комплексным упражнением, помогающим развивать силы, при выполнении которого человек принимает горизонтальное положение лицом вниз, поднимается и опускается телом с помощью рук. Это достаточное простая, универсальная и весьма эффективная тренировка.

Какие по времени и видам фиксируют рекорды в отжиманиях

Время Другие варианты
  • за один
  • за 24 часа
  • за 1 час
  • за 1 минуту
  • за 30 секунд
  • другие
  • На кулаках
  • на одной руке
  • на пальцах
  • на нескольких пальцах
  • с доп весом
  • а также по возрасту

Сводная таблица рекордов по отжиманиям

Время, тип Рекорд (раз)
Без остановки 10507
Сутки 46001
1 час 3877
1 мин 111
30 секунд 67
на одной руке 1382
На одном пальце 124
Женщина 1206

Александр

эксперт сайта

Задать вопрос

Не мало критики звучит в технику выполнения упражнения. также стоит понимать, что мышцы человека не способны сутки работать в интенсиве многократного цикла поднимать веса тела с упором на руке. Основная задача рекордсмена умение использовать контроль мышечной массы и умение распределить нагрузку до анаэробного порога перехода.

Мировой рекорд отжиманий от пола за один подход
  • 6006 раз — первый фиксированный рекорд был установлен в 1965 году американцем Чарльзом Линстером. 11 лет продержалось его достижение на олимпе в категории за один подход без отдыха.
  • 7026 раз — Роберт Льюис Кнехт в 1976 году, и вот она планка Гиннеса снова побита, но уже не надолго
  • 7650 раз — в 1977 году Генри С. Маршал
  • 10507 раз — японец Минору Йошида в 1980 году установил рекорд до сих пор не побитый. За много лет после того как не нашлось желающего превзойти рекорд японца. Что бы категория отжимания была выведена из застоя, в мире приняли решения фиксировать отжимания за промежутки времени. Но именно в рекордах данного упражнение именно Йошиде принадлежит право называться истинным рекордсменом в отжиманиях.
  • *** В 2004 году россиянин остановился на количестве 9262, Павел Гусейнов стал рекордсменом России за один подход.
Рекорд отжимания от пола за 24 часа

46001 раз — весной 1993 году Чарльз Сервицио / важно отметить что он задействовал только 21 часа, так что у будущего рекордсмена есть запас возможности. До сих пор не превзойденный!

Рекорд отжиманий за 1 час

1874 — Рекорд Гиннесса по отжиманию за один час поставил британец Карлтон Уильямс (Carlton Williams) в одним из австралийских фитнес-клубов 11 января 2014 года.

2175 раз на кулаках 2016 год, Пакистанец Саид Тай Мухаммад (Syed Taj Muhammad)

2393 раз, из книги рекордов Гиннеса, деланных швейцаром Романом Досенбахом (Roman Dossenbach) 29 ноября 2016 года

3877 раз согласно Книге рекордов Лимка, индиец Биджендер Сингх (Bijender Singh) в 1988 году

Рекорд отжиманий за минуту

Представители Книги Рекордов Гиннеса не охотно желают фиксировать достижения в этом временном отрезке, считая данную дисциплину грязной. Качество техники играет ведущую роль на количество.

58 раз на кулаках — установлен американцем Бобби Натоли (Bobby Natoli) в Нью-Йорке (США) 22 марта 2014 года. (Гиннес)

108 раз — Андрей Ерошков

111 раз — 4 августа 2020 Роман Сергеев из Перми.

82 раза самых полных! Такого результата достиг британец Стивен Баттлер (Stephen Buttler) в рамках празднования Дня рекордов Гиннесса 17 ноября 2011 года в одном из городков графства Шропшир в Англии.

90 раз опять же Стивен Баттлер только с хлопками рук за 60 секунд

Рекорд отжиманий за 30 секунд

Касательно техники весьма неоднозначна все.

47 — Игорь Войтенко на фото ниже, идеально с чистым подходом

67 раз — Жабраил Азизаев выполнил все на одних только пальцах!

На одной руке

В сравнение с классическими отжиманиями такое узконаправленное упражнение не имеет большой славы и не особо в почете у «фиксатаров».

55 раз — снова рекорд принадлежит Мамояну, при чём как видно отжимания были на одной руке и на 2 пальцах. Якобы этот рекорд круче Брюс Ли — но критики отмечают, что он то делал ли значительно глубже и чисто.

120 раз за 60 секунд — в 2001 году отметился в книге рекордов Гиннеса швейцарец Иван де Вебер отжимаясь на одной руке за

157 раз за 60 секунд — в 2010 году грузин Георгий Басилашвили, это при том что ему на момент фиксации было всего 16 лет! 2,5 парных движения в секунду)

1382 раза — Канадец Даг Пруден на одной руке

546 раз за 10 минут Даг Пруден (30 июля 2003 года)

Рекорд на пальцах и одном пальце

67 раз / за 30 секунд, в 2007-м году рекорд в отжиманиях на пальцах поставил чеченец Жабраил Азизаев.

12 раз в 2009 г. китаец Фу-Бингли отжался на одном указательном пальце правой руки. Фу рассказал, что занимается боевыми искусствами с семи лет и спустя 32 года смог продемонстрировать такой результат.

124 раза — в 1992 году, Пол Линч (Paul Lynch) на площади Лестер-Сквер в Лондоне на одном пальце

Рекорд отжиманий среди женщин:

1206 раз — с 2014 года среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк (Eva Clarke, работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии).

Среди детей:

1482 раз / 40 минут, уже с 2,5 лет начал активно устанавливать рекорды Ронак Атул Витха

4445 раз в 2019 году отжался 6-ти летний Ибрагим Льянов, Ингушетия, достижение зафиксировали представители книги рекорд России

9263 раз за один подход в возрасте 9 лет москвич Павел Гусейнов

Ronak Atul Vitha родился в 2005 г. Он начал отжиматься в возрасте два с половиной года, подражая трюкам, исполняемым героем любимого фильма, и желая стать сильнейшим в мире среди детей. Рекорды мальчика росли еженедельно – вначале 10 отжиманий в сутки, затем 50 и, наконец, благодаря систематическим занятиям с тренером Сатьяджит Чаурасья, в присутствии международных судей и под наблюдением врачей ребенок в течение 40 минут отжимается 1482 раза, за что получает титул «Мастер отжиманий» и первым среди детей становится рекордсменом по отжиманиям, попавшим в книгу Гиннеса.

Рахим Куриев (Вазаев), 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы: отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд.

)))))))) Смешной рекорд поставил Иоган Шнайдер австриец стоя на сырых куриных яйцах отжался 112 раз

Видео про умения и правила отжимания:

 Загрузка …

Какие группы мышц задействованы в отжиманиях?

При отжиманиях от пола с нагрузками приходится справляться:

  • Большим грудным мышцам, отвечающим за вращение, отведение и приведение кости плеча.
  • Трехглавым мышцам плеча (трицепсам), отвечающим за выпрямление рук. При выполнении отжиманий узким хватом, можно будет более быстро развивать трицепсы.
  • Дельтовидным мышцам, образующим контур и объем плеч, делающими их широкими. Так как эти мышцы участвуют в каждом движении плеч, то с отжиманиями они существеннее развиваются, даже при том, что данное упражнение не предназначено им специально.
  • Двуглавым мышцам (бицепсам). И пусть они при выполнении упражнения не развиваются, но своя доля пользы за счет общего увеличения силы рук им обеспечивается.
  • Мышцам брюшного пресса, получаемым статическую нагрузку, полезную для пресса.
  • Большим ягодичным мышцам.

Александр

эксперт сайта

Эти упражнения очень полезны, причем как в плане эффективного воздействия на для организма человека, так и в плане ряда организационно-бытовых факторов. В частности, речь идет о доступности. Чтобы выполнять отжимания и получить от них максимальную пользу, совсем необязательно куда-то идти, и нет необходимости в абонементе для похода в спортзал или на стадион, а также в специальном инвентаре или одежде. Тренироваться можно в любое удобное время. И каких-либо противопоказаний у отжиманий от пола нет, их можно выполнять в любом возрасте, как в детском, так и в преклонном. Они помогают повысить выносливость и силу мышц, укрепить кости, увеличить мышечную массу, и, как следствие, улучшить метаболизм, оказать положительное влияние на физическое состояние в целом.

Разновидности отжиманий от пола

Отжимания с разной постановкой рук смещают акцент на разные группы мышц по мимо классических, что принято фиксировать в школьных нормативах по физкультуре.

Такое положение облегчает классический вариант упражнения. Им могут воспользоваться начинающие. Так можно защитить поясницу от перенапряжения и получения травмы.

Исходное положение аналогично, как и для классического упражнения, но колени должны быть на полу. При этом не нужно поднимать голени вверх, чтобы спина не прогибалась в пояснице. От макушки до коленей тело нужно вытянуть в прямую линию, не возвышая при этом таз.

Техника выполнения такая же, как и при классических отжиманиях.

  • Упор рук на лавку;

Более легкий вариант классики. Могут выполнять начинающие. Способствует проработке нижнего отдела мышц груди. Исходное положение подобно классическому упражнению, но ладонями нужно упереться в лавку, высота которой 40-60 см. По технике выполнения, все аналогично классическому варианту.

  • Упор стоп на лавку;

Способствует проработке верхнего отдела грудных мышц. Это упражнение аналогично предыдущему по исходному положению и технике выполнения.

  • Узкая постановка рук;

Тщательно прорабатывает трицепсы. В исходном положении нужно занять позицию, как в классическом упражнении, но с расставкой ладоней на ширине талии, а стоп на ширине таза. Как выполнять? На вдохе нужно согнуть руки до прямого угла, отвести локти назад и прижать предплечья к корпусу. Вернуться в исходное положение на выдохе.

  • Широкая постановка рук;

Тщательно прорабатывает грудные мышцы. В исходном положении нужно расставить ладони вдвое шире плеч и развернуть их наружу. Как выполнять? Согнуть руки до прямого угла на вдохе, вернуться в исходное положение на выдохе.

  • Отжимания круговые;

Тщательно прорабатывают мышцы живота и спины, повышенную нагрузка оказывается на трицепсах, дельтовидных и грудных мышцах. Исходное положение соответствует классическому варианту. Как выполнять? Согнуть руки на вдохе, переместить нагрузку сначала на одну руку, потом, после принятия исходного положения на выдохе, повторить упражнение, сместив нагрузку уже на вторую руку.

  • Отжимания разноименные;

Попеременно прорабатывают грудные мышцы и трицепсы. На вдохе нужно согнуть руки, коснуться грудью пола. На выдохе принять исходное положение и повторить со сменой положения рук.

  • Отжимания на одной руке;

Повышают рабочую нагрузку. На вдохе нужно согнуть руки до прямого угла. Вернуться в исходную позицию на выдохе. Поменять опорную руку и повторить упражнение.

  • Отжимания на кулаках;

Тренируют постановку ударов в единоборствах. Способствуют укреплению суставно-связочного аппарата кисти, стабилизации и закалке ударной поверхности кулаков. Снижению болевой чувствительности, развитию выносливости и мускульной силы, тренировке баланса. Дают возможность работы в увеличенной амплитуде. Как выполнять? На выдохе нужно с усилием вытолкнуть себя наверх. Вытянуть тело в прямую линию, находясь в верхнем положении. Вернуться в исходную позицию на вдохе.

  • Отжимания на пальцах;

Позволяют тщательно прорабатывать связки и мышцы предплечий, кисти и пальцы рук. Способствуют выполнению крепких захватов и болевых приемов. Такие упражнения полезно выполнять тем, кто работает за клавиатурой. Как выполнять? На вдохе согнуть руки, опустится вниз, коснуться грудью пола. Вернуться в исходную позицию на выдохе.

что нужно знать для тренировок

Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Это упражнение доступно как для профи, так и для начинающих с нуля.

Считается, что отжимания от пола безвредны для здоровья суставов и связок (а также самих мышц), что по идее особенно важно для начинающих. Это спорное утверждение, так как любая физическая нагрузка будет изнашивать суставы и связки (и та же участь может коснуться и самих мышц). Но, разумеется, при отжиманиях от пола это воздействие происходит в меньшей степени, чем при жиме лёжа. Словом, можете не переживать за здоровье ваших мышц. Впрочем, не стоит забывать и о том, что тщательная разминка с нуля всех рабочих мышц и мышц-стабилизаторов избавит вас о лишней необходимости думать о возможности получить травму.

Какая существует рабочая система отжиманий и методика тренировок для начинающих с нуля, которая подошла бы начинающему спортсмену? Как пользоваться и руководствоваться такой вещью, как схема отжиманий от пола? Как своевременно корректировать нагрузку для начинающих, выполняя тот или иной комплекс? На эти и многие другие вопросы относительно отжиманий и того, что из себя представляет методика тренировок, читатель получит ответ ниже. Помимо этого он сможет ознакомиться с основной информацией об упражнениях, получить полное представление о том, что делает.

Что нужно знать об отжиманиях

  • В отжиманиях активно задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы. Грудные мышцы участвует в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперёд. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Она является также стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам кроме горизонтальных движений рук выполнять вертикальные, например, поднимать какой-либо груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперёд или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.
  • Отжимания подойдут в качестве подготовительного упражнения практически для любого вида спорта. Они универсальны, не требуют специального оборудования или высоко уровня спортивной подготовки. Кроме того, отжиматься может как ребёнок 5-6 лет, так и пожилой возрастом за 50 лет. Согласитесь, что жать штангу сможет далеко не каждый ребёнок или пенсионер?
  • Вы можете тренироваться с помощью отжиманий, имея выносливость на определённом уровне. Ведь сделать за подход, например, 100 отжиманий – это уже чисто аэробная тренировка. А ведь рекордов существует великое множество. Вполне возможно отжаться и 1000 раз за подход!
  • Если же вы начинающий спортсмен, то отжимания прекрасно подойдут на начальном этапе – в период набора мышечной массы. Затем, разумеется, для создания необходимого стресса для мышц понадобится переходить на железо, в частности, на упражнения со штангой. Но практически все спортивные специалисты при этом сходятся на том, что лучше стартовать именно с отжиманий.

Что необходимо, чтобы начать полноценно тренироваться

Чтобы методика принесла вам максимальный эффект, необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам:

1) Необходимо прежде всего подготовить «мотор» к тяжёлой работе.

Очень рекомендуем до занятий в тренажёрном зале или занятий кроссфитом иметь опыт функциональной подготовки. Под этим подразумевается некоторый уровень выносливости. Например, если вы можете пробежать километр-другой без одышки, то это говорит о том, что у вас нормальный уровень функциональной подготовки. Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том, что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно, они сильно нагружают сердце. Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.

Если у вас слабый уровень функциональной подготовки, то рекомендуем вам первые 2-3 месяца посвятить укреплению сердца. В меру бегайте, прыгайте, ходите в гору – и будет уверенность в готовности к тяжёлой нагрузке.

2) Необходимо подготовить суставы и связки к тяжёлой работе.

Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Что важно понимать? Если суставы и связки слабые, то велик риск заработать травму. К примеру, растяжение или разрыв. Для связок важна эластичность, для вас – работать над их растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

3) Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов.

Под режимом дня подразумевается определённый жизненный распорядок. Самые простые правила заключаются в том, что мы ложимся и едим в одно и то же время, спим не менее 7-8 часов в сутки, правильно питаемся. Кроме того, полезно выработать привычку тренироваться в одно и то же время, ведь в таком случае организм приучит себя активировать определённые процессы к моменту начала тренировки. Тренировка станет своеобразным жизненным циклом, его неотъемлемой частью.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлена простая и понятная обычному новичку таблица отжиманий от пола. Эта программа адаптирована и для начального уровня. Гарантией роста будет неукоснительное следование инструкции, в виде которой и расписана эта программа. В чем заключается программа, как по ней работать?

Программа построена по принципу пирамиды, то есть идёт уменьшение нагрузки от предельной с возрастанием числа подходов. Например, в первом подходе мы выложились на все 100% или хотя бы на 95%, во втором – уже на 90%, в третьем – на 85% и т.д. При этом стараемся каждую неделю увеличивать число повторов на 2 в каждом подходе. Занимаемся через день.

Ниже представлен пример повышения нагрузки понедельно.

1 неделя.

Подходы 1-2: 8 повторов.

Подходы 3-4: 6 повторов.

Подходы 5-6: 4 повтора.

2 неделя.

Подходы 1-2: 10 повторов.

Подходы 3-4: 8 повторов.

Подходы 5-6: 6 повторов.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в их доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и ровной поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Чтобы методика принесла вам максимальный эффект, необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам.

Необходимо прежде всего подготовить «мотор», суставы и связки к тяжёлой работе. Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов. Важно понимать ещё один принципиальный момент, чтобы тренировочный комплекс принёс вам максимальный эффект. Гарантией того, что эта программа приведёт вас к желаемому результату, будет неукоснительное следование инструкции, в виде которой и расписана эта программа.

отжиманий от новичка до продвинутого

Большинство упражнений имеют вариации. Эти варианты были разработаны, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности людей начального, среднего и продвинутого уровней. Возможно, вам встречались разные варианты отжиманий. Некоторые из них подходят для начинающих, а другие идеально подходят для людей, практикующих продвинутые тренировки. Вы не можете просто прыгать от базового отжимания к одной руке или отжимания согнувшись, скорее вы должны подниматься по лестнице и придерживаться таблицы прогресса отжиманий.

Какой вариант следует за тем, что указано в таблице отжиманий? В этой статье мы расскажем о вариантах отжиманий и о том, как можно переходить от одного упражнения к другому. Мы также обсудим этапы выполнения каждого упражнения. Продолжайте читать, чтобы знать тонкости каждой формы упражнений и мышцы, на которые они нацелены.

График прогресса отжиманий

Идея выполнения различных вариаций отжиманий, возможно, время от времени приходила вам в голову.Однако проблема может заключаться в том, что вы не уверены в том, как вы должны продвигаться по этому пути. Все мы знаем, что упражнения могут увеличить риск травмы, поэтому контролируемое прогрессирование жизненно важно для вашего долгосрочного успеха.

Перед тем, как приступить к этой программе прогресса, вы должны понять свой уровень физической подготовки. Некоторые программы подходят для начинающих, а другие — для людей среднего или продвинутого уровня.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Эта программа может стать эффективным прогрессом в отжиманиях для начинающих до определенного момента.Некоторые последующие упражнения могут быть для них довольно сложными. Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какие упражнения отжимания лучше всего выполнять новичкам. Хорошо, хватит разговоров. Ниже приведена рекомендуемая таблица прогресса отжиманий для всех, кто хочет отжиматься от пола:

Shutterstock

Отжимания от стены

Первое, что вы можете начать делать в этой программе отжиманий, — это отжиматься от стены. Это очень удобно для новичков и людей с травмами плеча (3).

Цель: Это упражнение нацелено на вашу грудь, руки и плечи. Это дает правильную тренировку этим трем областям, помогая улучшить силу груди и плеч (3).

Как: Выполните следующие действия, чтобы выполнить отжимание от стены (3):

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии не менее вытянутой руки. Стопы должны быть на ширине плеч, спина должна быть прямой.
  2. Вытяните руки на высоту плеч и положите их на стену. Не двигайте ногами.Вместо этого все, что вам нужно сделать, это наклониться вперед. Убедитесь, что ваши руки упираются в стену на расстоянии ширины плеч.
  3. Вдохните, согните руки в локтях и начните приближаться к стене. Делая это, активно задействуйте корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильную позицию.
  4. Отдохните секунду, а затем оттолкнитесь от стены руками. Ни в коем случае нельзя отрывать руки от стены. Точно так же вы не можете двигать ногами, поскольку они должны оставаться на полу во время движения.Если вы заметили, что пятки приподнимаются, попробуйте немного придвинуться ближе к стене.

Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание — это обычное отжимание на коленях. Это сложнее, чем отжимание от стены, но более управляемое, чем обычное отжимание (2).

Target: Этот модифицированный вариант проработает ваши плечи, руки, грудь и переднюю зубчатую мышцу.

Как:

  1. Старт в полу на четвереньках.Ваши колени и пальцы ног должны касаться земли. Сведите ноги и ступни вместе.
  2. Посмотрите вниз и постарайтесь сохранить нейтральное положение головы. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами и что ваши руки не смыкаются в локтях.
  3. Вдохните, напрягите корпус, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу. Он не должен стоять на земле, а должен находиться на высоте нескольких дюймов над ней. Сделайте паузу на секунду в этом положении.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы помочь поднять верхнюю часть тела в положение высокой планки.Это вернет вас в исходное положение на коленях. Не выгибайте спину и не поднимайте ягодицы в воздух, так как это нарушит правильную форму. Старайтесь сохранять прямую спину и напрягать корпус во всем.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Стандартные отжимания

После выполнения этих двух упражнений вы можете перейти к стандартным или обычным отжиманиям.Некоторые люди могут также относиться к этому как к основному или традиционному отжиманию.

Цель: Мышцы, прорабатываемые при обычном отжимании, включают ваши плечи, руки, грудь и переднюю зубчатую мышцу (4).

Как:

  1. Для выполнения этого упражнения вы начнете с высокой позиции планки. Вы достигнете этого положения, встав на четвереньки. Вытяните ноги так, чтобы не стоять на коленях на полу.
  2. Согните таз и держите руки прямо под плечами на ширине плеч.Держите спину прямо и старайтесь смотреть вниз во время движения, чтобы голова оставалась нейтральной.
  3. Вдохните, напрягите корпус, сожмите мышцы ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Не делайте ошибки, лежа на полу. Правильный ход — остановка груди в нескольких сантиметрах от земли. Подержите это на секунду.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы помочь поднять тело до высокой планки или исходного положения. Не прогибайте спину, не поднимайте бедра в воздух и не сгибайте колени во время этого движения.

Широкие отжимания

Вы отлично справляетесь с этой программой, и нет необходимости останавливаться на достигнутом. Давайте продолжим, делая широкие отжимания. Это настолько похоже на обычное отжимание, что можно подумать, что это одно и то же. Однако это не так. Отличие заключается в положении руки (6).

Цель: Дополнительным преимуществом выполнения широкого отжимания является то, что оно воздействует не только на грудь и плечи, но и на мышцы спины.

Как:

  1. Как и в обычном отжимании, вы начнете это упражнение с положения высокой планки. Однако вам придется отрегулировать положение руки. Вместо того, чтобы держать их прямо под плечами, вас просят расположить их дальше по бокам. По данным Medical News Today, положение рук при широком отжимании вдвое больше, чем при обычном отжимании (5). Большое расстояние помогает сосредоточиться на мышцах груди, что делает его отличным упражнением для укрепления груди (6).
  2. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы помочь опустить тело к земле. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямо во время этого движения. Кроме того, не забудьте на секунду задержаться внизу, прежде чем поднимать тело.
  3. Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять тело к потолку. Старайтесь поддерживать медленный и контролируемый темп, а не торопиться. Скорее всего, вы будете уделять больше внимания своей форме, если будете выполнять упражнение медленно.

Узкие отжимания

Вы зашли слишком далеко, чтобы бросить курить сейчас. Давайте поднимемся на уровень выше с помощью узких отжиманий. Это будет немного сложно, в отличие от предыдущих упражнений, потому что это сокращает расстояние между руками. Тем не менее, это не означает, что это невозможно. Это выполнимо и просто выполнить, если вы будете следовать инструкциям в буквальном смысле.

Цель: Упражнение прорабатывает трицепсы и мышцы груди.Итак, если вы ищете занятия для проработки этих областей, добавьте в свой план тренировки небольшой толчок.

Как:

  1. Встаньте на высокую доску. На этот раз сведите руки вместе, руки направлены вперед и прямо под грудью.
  2. Вдохните, напрягите корпус и начните опускаться к полу. Как вы, возможно, уже догадались, вы не можете упираться телом в пол, а только на несколько дюймов выше него. Не забудьте также удерживать движение внизу на секунду.
  3. Выдохните и подтолкните свое тело к потолку руками. Подъем будет немного сложным в этом движении, потому что ваши руки очень близко друг к другу. Это означает, что им придется работать усерднее, а это означает, что вам придется больше тренироваться для рук.

Подробнее: Преимущества отжиманий каждый день: преимущества и возможные риски

Отжимания от пола

Пора что-то менять, включив отжимания с возвышением.Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам придется поднимать или поднимать ступни над телом. Мы понимаем, что вы могли подумать, как на небесах это возможно. Поверьте, это возможно. Все, что нужно, — это немного практики, и вы быстро освоите этот прием.

Цель: Отжимания с приподнятыми ногами нацелены на ваши трицепсы, плечи и верхнюю часть спины (6).

Как:

  1. Начните с выбора твердого приподнятого предмета, на котором вы будете отдыхать ногами.Вы можете выбрать скамейку, ступеньку или табурет.
  2. Примите положение высокой планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, чтобы поставить ступни на выбранный твердый предмет. Не торопитесь, пока не найдете удобную стойку. Убедитесь, что вы поднимаете ступни только до уровня комфорта. Со временем вы можете увеличить высоту, особенно если вы хотите увеличить интенсивность упражнения (1).
  3. Отрегулируйте положение рук и позвольте им лежать под плечами на расстоянии ширины плеч.Держите руки прямо, то есть не сгибайте и не сгибайте руки в локтях.
  4. Вдохните, напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол. Сделайте паузу внизу примерно на две секунды.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение, используя руки. Помните, что при подъеме держите спину прямо. Не поднимайте бедра или ягодицы в воздух и не расслабляйте мышцы кора. Держите их плотно на протяжении всего движения.

Отжимания в ладоши

Поздравляю с вами! Давайте продолжим, потому что мы почти закончили с этой программой прогрессирования отжиманий.На этом этапе мы будем включать отжимания в ладоши. Как следует из названия, в какой-то момент во время этого упражнения вам потребуется хлопнуть в ладоши. Вначале это покажется не очень простым, но при постоянной практике вы без особых усилий выполните это движение.

Цель: Отталкивание в ладоши нацелено на ваши руки, плечи и грудь. Он эффективен для увеличения мышечной силы, мощности и осознанности тела (6). Он также эффективен в повышении выносливости, потому что каждый раз он постоянно бросает вам вызов.

Как получить:

  1. Старт в положении высокой планки. Спина должна быть прямой, а руки немного шире, чем ширина плеч.
  2. Вдохните, задействуйте мышцы живота и ягодиц и начните опускаться к полу. Постарайтесь поднести грудь как можно ближе к полу, но не опирайтесь на нее.
  3. Выдохните и одним контролируемым движением используйте взрывную силу, чтобы подтолкнуть свое тело к потолку. Поднявшись на лифте, оторвите руки от пола, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземлитесь, положив руки на землю. Убедитесь, что приземление происходит плавно, так как при резком приземлении вы напрягаете локти и получаете травму.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Отжимания с пайком

Отжимания щукой — довольно сложная задача и не рекомендуется новичкам. Имея это в виду, новички могут завершить программу отжиманий на этом этапе или в любом другом месте, где им удобно.Следующий вариант добавляет больше веса вашим плечам и трицепсам при отталкивании, что усложняет задачу для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Цель: Отжимания согнувшись нагружают трицепсы, плечи, переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть спины.

Как:

  1. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Держите ступни ровно, плотно прижав пятки к земле, и опустите голову вниз.
  2. Поднимите ягодицы в воздух, выпрямите руки и согните бедра, чтобы сформировать V-образную форму вверх.Поза, которую вы примете, имитирует позу йоги «Собака вниз» (6).
  3. Вдохните и начните опускать голову к земле. Не забывайте при этом задействовать мышцы брюшного пресса и сжимать ягодицы. Постарайтесь приблизить голову к земле или, если возможно, пока она мягко не коснется земли. Если вы не можете коснуться земли головой, попробуйте блок для йоги.
  4. Выдохните и выпрямите руки, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке не подходят новичкам, особенно тем, кто не изучил основы обычных отжиманий.Он идеально подходит для людей продвинутого уровня или тех, кто освоил все другие варианты отжиманий.

Как выполнять: Как следует из названия, это упражнение подразумевает выполнение отжиманий только на одной руке. Да, мы знаем, как это может звучать странно, но это возможно. Вы можете пару раз упасть лицом во время этого отжимания, но продолжайте. В конце концов, правильная практика ведет к совершенству. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить отжимание на одной руке:

  1. Обозначьте устойчивый предмет, например скамью, табурет, стул или стол.Убедитесь, что он прочный, чтобы избежать резких движений, которые могут нарушить вашу форму и привести к падению.
  2. Положите руки на твердый предмет и вытяните ноги позади себя. Держите спину прямо лицом вниз. Точно так же расставьте ноги шире, чем на ширине бедер.
  3. Положите одну руку за спину, желательно за спину. Не торопитесь, потому что корректировка может заставить вас споткнуться, если все будет сделано быстро.
  4. Вдохните, напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, чтобы помочь опустить тело к твердому объекту.Опускайтесь до уровня комфорта или до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется скамьи, стула или стула. Сделайте паузу в этом положении на одну-две секунды.
  5. Выдохните и подтолкните тело вверх, используя силу одной руки. Убедитесь, что это движение плавное и контролируемое, чтобы не повредить руку, запястье или локоть.

Итог

Эта таблица прогресса отжиманий начинается с простых упражнений, таких как отжимание от стены, модифицированное и обычное отжимание. По мере того, как человек прогрессирует, практика становится все более сложной.Не пропускайте никаких занятий, даже если вам кажется, что их слишком легко выполнять. Каждый позволяет вам работать над правильной формой. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к другому упражнению и перед добавлением этого режима в свой план тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Польза отжиманий для здоровья от отжиманий (2020, webmd.com)
  2. Фитнес в помещении (2020, medlineplus.gov)
  3. Видео: Модифицированное отжимание (2020, mayoclinic.org)
  4. Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
  5. Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, новости медицины.com)
  6. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

5 советов по улучшению отжиманий

Мы часто хотим сделать самый сложный вариант движения из возможных, но слишком часто, когда мы пытаемся сделать более сложные варианты отжимания, мы в конечном итоге выглядим так, как будто делаем фанк-танцевальное движение. Наша голова будет выступать вперед или наши бедра опускаются. В конечном итоге он больше похож на червя, который на самом деле не дает нам желаемых результатов.

Или, может быть, вы чувствуете, что у вас даже нет сил попытаться полностью отжаться, но вы всегда хотели этого. Вам может казаться, что вы недостаточно сильны, или вы можете даже не осознавать, что ваша форма неправильная. Но научившись задействовать правильные мышцы, вы сможете добиться красивых полных отжиманий, которые укрепят не только верхнюю часть тела, но и мышцы кора.

Ниже приведены 5 быстрых советов, которые помогут вам улучшить отжимания!

1. Укрепите свое ядро ​​

Отжимания — это просто подвижная планка.Если вы не можете правильно задействовать мышцы кора, ваша верхняя часть тела не будет работать должным образом, и вы даже можете нагрузить нижнюю часть спины. Вы не только рискуете получить травму, но и не получите полной отдачи.

Если ваше ядро ​​недостаточно сильное и недостаточно привлекательное, ваши бедра будут провисать, и ваши отжимания будут больше похожи на то, что вы делаете червяк, чем на гладкие и изящные упражнения на верхнюю часть тела и кора. Сначала вам нужно поработать над укреплением кора и убедиться, что он правильно работает во время всего отжимания.Так как же это сделать?

Попробуйте включить в тренировку больше упражнений на планку. Вы можете выполнять зацепы за предплечья или даже за высокую планку. Или вы можете попробовать даже удержания отжимания, удерживая их на разных этапах самого отжимания! Но убедитесь, что, удерживая эту позицию планки, вы активно задействуете все мышцы кора — пресс, ягодицы, квадрицепсы и даже спину!

Здесь 3 совета по улучшению ваших досок.

2. Активируйте свою спину

Вы можете посмотреть на это и немного запутаться, потому что отжимания — это не движение груди, плеч и трицепса? Да, но вы должны убедиться, что ваша спина задействована и правильно работает, чтобы поддерживать ваши плечи!

Активизация и правильная работа мышц спины помогает стабилизировать плечи и мобилизовать лопатки, чтобы предотвратить травмы плеч и шеи во время отжиманий.Активизация и работа вашей спины и передней зубчатой ​​мышцы (мышцы по бокам наших ребер под грудью и перед широчайшими) не только предотвратят травмы, но и улучшат вашу силу нажатия!

Одно из отличных упражнений для мобилизации лопаток и укрепления этих мышц для отжиманий — это отжимания на лопатке. Это отличный способ укрепить верхнюю часть спины и переднюю зубчатую мышцу, а также улучшить силу кора.

Чтобы сделать отжимание на лопатке, сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Не сгибая локти и не опуская бедра, сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь.

Не подставляйте подбородок и не вытягивайте голову вперед. Также не позволяйте вашему корпусу шевелиться или сгибать локти, чтобы попытаться увеличить диапазон движений.

Помните, вы не отжимаетесь. Это очень небольшой диапазон движений, при котором вы просто сосредоточены на сведении лопаток вместе.Просто сожмите лопатки вместе, а затем расслабьтесь или даже округлите спину вверх (закругление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями). Держите корпус напряженным, сжимая лопатки вместе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете связь между разумом и телом, вы обнаружите, что диапазон ваших движений увеличивается.

Новички могут модифицироваться, выполняя это движение от стены, с уклона или даже с колен. Просто сосредоточьтесь на мобилизации лопаток и убедитесь, что вы не двигаете другими вещами, чтобы попытаться увеличить диапазон движений.

3. Используйте вариации наклона

Хотя я буду просить клиентов отжиматься от колен, я обнаружил, что отжимания на наклонной скамье действительно важны, если вы хотите добиться полного отжимания от пальцев ног. Если вы застряли в отжиманиях на коленях и не можете перейти к первому полноценному, то это потому, что вы отжимались только от колен.

Возможно, вы не знаете, что отжимания с коленями в некоторых случаях могут быть слишком сложными и даже могут вызвать у вас вредные привычки.Например, вы можете обнаружить, что подвернули подбородок, локти выпирали наружу, или ваш корпус все еще провисал. Это все причины, по которым нужно изменить уклон. Это дает вам больше контроля и позволяет вам или вашим клиентам учиться правильной форме с нужным сопротивлением.

Когда вы отжимаетесь от колен, вы можете развить силу верхней части тела и работать над основной силой; ОДНАКО, вы также никогда не заставляете себя брать на себя весь вес своего тела или задействовать корпус в точности так, как вы должны делать правильное полное отжимание.

Выполняя отжимания на наклонной скамье, вы прорабатываете мышцы кора и тела в той форме, в которой вы будете, с полным отжиманием от земли. Также очень легко продвигаться медленно. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снижать наклон, даже чуть-чуть, на каждой тренировке!

Чтобы выполнить наклонное отжимание, просто положите руки на ступеньку, коробку, стол, диван или даже стену. Выберите наклон, который позволит вам сохранять прямую линию от головы до пяток, когда вы опускаете грудь вниз до наклона, а затем снова нажимаете вверх.Убедитесь, что когда вы опускаетесь и нажимаете, ваши локти образуют форму стрелки с вашим телом!

4. Используйте эксцентриковые вариации

Если вы хотите развить силу и вывести отжимания на новый уровень, вам также необходимо сделать несколько эксцентрических отжиманий, что означает, что вам нужно делать отжимания, в которых вы сосредотачиваетесь на медленном опускании на землю. Замедляя нижнюю часть, вы можете еще больше напрячь свои мышцы. Вы можете наращивать силу корпуса, одновременно повышая нагрузку на верхнюю часть тела.

Если вы можете сделать полное отжимание, это отличный инструмент, который поможет вам делать больше отжиманий и даже более сложных вариаций. И если вы еще не можете сделать полное отжимание от пальцев ног, это отличный способ помочь себе продвинуться к первому полноценному упражнению и начать набирать вес всего тела.

Часто, прежде чем вы сможете сделать это первое полное упражнение, вы можете по крайней мере справиться с собственным весом для части движения, и именно здесь в игру вступает эксцентрический отжимание.Принимая полный вес тела для медленного опускания, вы наращиваете силу верхней части тела и корпуса. Вы учитесь правильно использовать все в идеальной форме, даже если не можете оттолкнуться.

Так что, если вы еще не сделали это первое полноценное отжимание, попробуйте сделать ТОЛЬКО эксцентрическое отжимание.

Чтобы выполнять эксцентрические отжимания, сядьте на высокую планку, держа руки за пределами груди и ноги вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.Удерживая тело ровной прямой линией, медленно опустите грудь на землю.

Постарайтесь медленно опускаться как минимум на 3, если не на 5. Держите все задействованным, пока не коснетесь земли.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху. Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху. Просто выполняя это медленное опускание, вы можете обнаружить, что в состоянии развить идеальное полное отжимание, даже если вам кажется, что вы вечно работали с другими модифицированными вариантами!

5.Смешайте свои хватки

Все мы слышали фразу: «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено». То же самое и с отжиманиями. Будь то ваши плечи, трицепсы, грудь или даже корпус, которые являются самым слабым звеном, это слабое звено может ограничивать количество отжиманий, которое вы можете сделать.

Вот почему важно включать в свои тренировки различные отжимания. Делайте узкий, широкий хват, жимы согнувшись, так что Т-отжимания… включают в себя различные положения рук и даже движения, которые фокусируются на определенных областях.

Существует так много вариантов отжиманий, которые вы можете использовать, чтобы по-разному воздействовать на верхнюю часть тела и корпус, чтобы укрепить свои слабые места!

Здесь 31 вариация отжиманий, которые помогут вам!

Используя эти 5 советов в своих тренировках, вы сможете добиться идеальных полных отжиманий, даже если никогда раньше не могли их сделать!

Cori — владелец Redefining Strength, центра функциональных тренировок в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу.Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Станция для отжиманий | Открытый фитнес | ActionFit

Из-за ограниченного предложения сырья и высокого спроса — сроки выполнения являются приблизительными и могут колебаться.

Отжимания в сообществе Фитнес

Станции для отжиманий — это забавный инструмент и возможность для тренировок на открытом воздухе с низким уровнем воздействия. для всех уровней квалификации, чтобы улучшить физическую форму.Эргономичный дизайн этой станции позволяет уменьшить количество суставов. стресс и напряжение, позволяющие пользователям воздействовать на несколько групп мышц и увеличивать диапазон движений.

Поощрение фитнеса и занятий на свежем воздухе стало проще с добавлением занятий на свежем воздухе. оборудование для фитнеса — это привлекательно, доступно и без этого устрашающего фактора. Стратегически размещать это оборудование для фитнеса на открытом воздухе вдоль троп, рядом с игровыми площадками и в общественных центрах, чтобы обеспечить всесторонняя схема тренировок для сообщества.

Эти современные цельностальные станции Push-Up с порошковым покрытием спроектированы так, чтобы обеспечивать широкий спектр упражнений для укрепления верхней части тела. Этот аппарат может быть установлен на разной высоте. при объединении нескольких вместе, чтобы предложить разнообразные уровни сложности.


Модель UP184

Преимущества для здоровья

Укрепляет брюшной пресс, косые мышцы живота, грудь, плечи и трицепсы.

Отжимания: В комплексных упражнениях одновременно задействуются мышцы груди, рук и кора.

Приседания / скручивания: Подтягивает основные мышцы для улучшения осанки и уменьшения боли в спине.

Помогает правильно выровнять шею и спину.

Не подходит для людей с общим состоянием здоровья.

Не перенапрягайтесь.

Не приближайте пальцы рук, ног, волосы или другие части тела к элементам снаряжения во время тренировки.


10 различных типов отжиманий, которые помогут вам вести здоровый образ жизни

Отжимания — одно из самых простых и наиболее функциональных упражнений. Хотя традиционный вариант отжимания действительно полезен сам по себе, вы можете выполнять множество различных видов отжиманий. Эти вариации прорабатывают почти все ваши мышцы.

Так что попробуйте эти другие варианты и посмотрите, как они вписываются в вашу программу фитнеса:

1. Регулярные отжимания

Перед тем, как опробовать новые вариации, крайне важно идеально выполнить базовое упражнение. Вам нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Ваша осанка и форма должны быть точными, чтобы отжиматься идеально. Итак, сначала научитесь точно выполнять обычные отжимания, а затем попробуйте другие варианты.

2.Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать процедуру отжимания, если у вас есть проблемы с выполнением базовых отжиманий. Это возвышенная форма традиционного отжимания. Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена.

Идеально подходит для начинающих, поскольку снижает нагрузку на локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете.

3.Отжимания на наклонной поверхности

Отжимания на наклонной поверхности — это расширенный вариант базового отжимания, в котором ноги поднимаются так, чтобы ваше тело было выровнено под углом к ​​полу, а не параллельно.

Для этого вам понадобится скамейка, ступенька или другой твердый предмет, на который можно опираться ногами. Регулировка высоты скамьи позволяет настраивать интенсивность тренировки, исходя только из веса вашего тела.

4.Широкие отжимания

Широкие отжимания — это вариация, в которой руки расположены шире плеч. Расставив руки дальше друг от друга, широкие отжимания нацелены на мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Если широкие отжимания вызывают боль в передней части плеча, остановите свой выбор на более узком варианте.

5.Diamond Push Up

Diamond Push Up — это усовершенствованная форма классических отжиманий. Это выполняется путем опускания ступней и рук на пол (руки соприкасаются) с прямой спиной и использования мышц груди и рук для опускания и подъема веса вашего тела от пола.

Обычно используется как разминка в армии. Это упражнение также известно как «Треугольное отжимание»

6

.Spiderman Push Up

Отжимания Spiderman не превратят вас в супергероя, но определенно помогут привести в тонус все ваше тело. Хотя это упражнение в первую очередь укрепляет грудь и руки, оно также увеличивает гибкость бедер и действительно прорабатывает ваш корпус. Если вы хорошо справляетесь с базовыми отжиманиями, отжимание с человеком-пауком довольно легко освоить.

7.Pike Push Up

Pike Push Up — это немного сложная версия традиционных отжиманий, которая увеличивает силу плеч. Это фантастическое упражнение для наращивания силы верхней части тела и развития толкающих движений над головой.

8. Hindu Pushup

популярность получила свое название Hindu Pushup

. в рамках традиционных индийских борцов и индийских боевых искусств.Традиционные индийские борцы веками выполняли индуистские отжимания, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Благодаря сложным движениям, он представляет собой полноценный комплекс упражнений на мышечную силу и выносливость.

9. Отжимание в ладоши и отталкивание вверх — одно из лучших упражнений: отжимание в ладоши и отталкивание

. в верхней части тела.Он повышает устойчивость корпуса, что необходимо для сильной стойки в боксе. Это также улучшает подвижность плеч, рефлексы и силу верхней части тела.

10. Archer Push Up

9 -0002 позволяет тренировать лучник вверх интенсивность, чем в стандартном варианте упражнения. Это способствует полному контролю над телом, так как одна сторона поддерживает большую часть веса тела, в то время как тело склонно смещаться или вращаться.Главный аспект этого отжимания — держать тело напряженным, контролируемым и устойчивым.

Это упражнение не для новичков. Это требует упражнений на прогрессирование.

Если вы новичок в отжимании, не давите слишком сильно. Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор: Отжимания нацелены на мышцы груди (грудные), в задней части ваша рука (трицепс) и ваши плечи (передние дельтовидные мышцы).Другой вариации и расположение рук повлияют на то, в какой степени эти мышцы вступают в игру.

Форма: Чтобы выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, перенесите свой вес на руки и ноги, при этом позвоночник и голова должны быть на одной линии с ногами, и ваши руки чуть шире плеч (ладонь плоская на полу). Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Держи голову неподвижно и держи твои глаза смотрят вниз.Вдыхайте по пути вниз и выходите по пути вверх и напряженно тяните мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Примечания: Отжимания, выполняемые локтями внутрь (ближе к телу) сделайте больший упор на трицепс. Отжимания на широкой руке с углом 90 градусов под углом к ​​телу больше сосредоточьтесь на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания предплечьями под углом 45 градусов к туловищу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Отжимания от стены. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики пальцев не коснутся стены. Если упражнение покажется вам слишком сложным, подойдите немного ближе к стене.
2. Отжимания на ящик. Выполняется на коленях, позвоночник и верхняя часть ног расположены под углом 90 градусов.
3. Отжимания на три четверти. На коленях, позвоночник и бедра на одной линии.
4. Отжимания на три четверти + эксцентрические отжимания на 5 секунд. 3/4 отжимания по пути вверх, затем встаньте на подушечки стоп и выполните фазу опускания стандартного отжимания с отсчетом до 5 секунд.
5. Отжимания. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч. Опускайтесь в хорошей форме во всем диапазоне движений, пока ваша грудь и ваш нос почти не соприкоснутся с полом.
6. Локти в отжиманиях. То же, что и отжимание, но при этом локти должны соприкасаться с боками.
7. Алмазные отжимания. Большой палец касается большого пальца, а указательный — к указательному. Твои локти должен касаться вас по бокам. В них пропорционально больше внимания уделяется вашему трицепс.
8. Неравномерные отжимания. Одна рука опирается на какой-нибудь предмет, такой как скамейка, баскетбольный мяч и т. Д. Чем выше предмет, тем больше должна работать другая рука и тем тяжелее упражнение.
9. Откажитесь от отжиманий. Ноги на возвышении.
10. Опустите локти в отжиманиях.
11. Откажитесь от алмазных отжиманий.
12. Отжимания на одной руке у стены (стена должна находиться на расстоянии вытянутой руки от ты). Просто встаньте лицом к стене и потянитесь вперед, пока не коснетесь кончиками пальцев, затем упритесь рукой в ​​стену, прислонившись вперед, и выполните отжимание).
13. Отжимания на одной руке в наклоне. Положите одну руку под грудину и опускайтесь, пока грудь не коснется скамьи.
14. Отжимания на одной руке.
15. Отклоните отжимания на одной руке.

вашингтонпост.com

Отжимания
Количество отжиманий по возрастным группам 907 907 Хорошее 904 904 907
Мужчины: Отжимания всего тела
Возраст: 20-29 30-39 40-49 50 -59 60+
Улучшенный 62 52 40 39 28
Превосходный 47 39 30 37 30 24 19 18
Удовлетворительное 29 24 18 13 10
9 6
Очень плохо 13 9 5 3 2
33 907

904
90 009 Женщины: Модифицированные отжимания
Возраст: 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Superior 45 39 28 20
Отлично 36 31 24 21 15
Хорошее 30 24 184 Удовлетворительно 23 19 13 12 5
Плохо 7 11 6 6 2 1 0 0
9076 6 30-39 907 1-минутные приседания
Количество приседаний по возрастным группам

Женщины: полные отжимания
Возраст: 20-29 40-49
Улучшенный 42 39 20
Отличный 28 23 15
71 13
Удовлетворительно 15 11 9
Плохое 10 8 6
Очень плохое 3 Очень плохое 3 Очень плохое 3
41

907 907 или 27
Мужчины
Возраст: <20 20-29 30-39 40-49 50- 59 60+
Superior 62 55 51 47 43 39
Отлично 51 47 43 39 35 30
Хорошее 47 42 39 34 28
38 35 29 24 19
Плохое 36 33 30 24 19 15 23 17 12 7
60+ 90 425

3 904
Женщины
Возраст: <20 20-29 30-39 40-49
Superior 55 51 42 38 30 28
Отличное 46 44 35 29 24 17
Хорошее 36 38 29 24 20766 32 32 25 20 14 6
Плохое 28 24 20 14 10 18 11 7 5 0


Гибкость в положении сидя и досягаемость
Расстояние досягаемости в дюймах, по возрастной группе

904 204 907 8,3 Очень плохое 907 8,3 5,8

6 Мужчины

Возраст: 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Sup Эриор 23.4 23 22 21,3 20,5 20
Превосходно 21,7 20,5 19,5 18,5 907 907 907 907 907 17,5 16,3 15,5 14,5
Удовлетворительно 16,5 16,5 15,5 14,3 13.3 12,5
Плохо 13,2 14,4 13 12 10,5 10
Очень плохо 9,4 9,4
Женщины
Возраст: <20 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
.3 24,5 24 22,8 23 23
Превосходно 22,5 22,5 21,5 20,5 20,3 19431 21,5 20 19 18,5 17
Удовлетворительно 20,5 19,3 18,3 17,3 16.8 15,5
Плохое 18,5 17 16,5 15 14,8 13
Очень плохое 14,5 14,1 907 1231 9.2


12-минутный аэробный тест
Количество миль по возрастным группам

59 907 907 904 904
Мужчины
Возраст: 20-29 30-39 40-49 60+
Superior 1.81 1,77 1,71 1,62 1,57
Отлично 1,65 1,61 1,54 1,45 907 907
1,24
Удовлетворительно 1,45 1,39 1,33 1,25 1,15
Плохо 1.34 1,29 1,23 1,15 1,05
Очень плохо 1,06 1,13 .98 .92 .82 907 .82
20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Superior 1,61 1,53 1,45 1,33 1.35
Отлично 1,45 1,38 1,32 1,21 1,18
Хорошее 1,33 1,27 1,21 1,27 1,21 1,21 1,13 1,06 .99
Плохое 1,16 1,11 1,05 0,98 .94
Очень плохо .94 .93 .89 .83 .81

© Copyright 1999 The Washington Post Company

Отжимания для начинающих — лучшие Руководство по упражнениям

В этом руководстве я покажу вам, как работать с отжиманиями, если вы новичок, имеете избыточный вес или имеете травму, которая мешает вам делать это правильно.

Что вы узнаете?

  • Несколько слов о том, почему упражнения отжимания так полезны.
  • Как научиться делать отжимания с прогрессивными упражнениями.
  • Правильная форма и типичные ошибки.
  • Программы тренировок для начинающих.
  • Другие советы по домашним тренировкам.

Приступим!


Каковы преимущества отжиманий?

Это комплексное упражнение с собственным весом . Это означает, что он укрепляет сразу несколько групп мышц. Кажется, это практика для грудных мышц , но она также задействует трицепсы, плечи, спину, корпус и даже нижнюю часть тела .Кроме того, для этого не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно, и он прорабатывает верхнюю часть тела в целом. Следовательно, идеально подходит для домашних тренировок.

Кроме того, в зависимости от нашего уровня физической подготовки, мы можем выбирать из широкого диапазона вариаций отжиманий, почти бесконечное количество движений. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, профессиональным спортсменом среднего уровня, есть модификации, которые помогут вам развиваться.


Упражнения для отжимания

Если по какой-то причине вы еще не можете сделать чистое повторение, вам следует сделать шаг назад и d o упражнения, которые намного легче выполнить , но которые подготовят ваши мышцы и ум.

Ниже я покажу вам лучшие тренировки для улучшения отжиманий.

Это будет легко, но все же правильная форма жизненно важна , поэтому внимательно следуйте инструкциям. Лучше выполнять меньшее количество повторений с чистой техникой, чем делать более низкую. Обман ни к чему не приведет.

Кроме того, вам следует увеличить количество повторений до большого числа , минимум 20-30 или даже 40. Если вы можете делать такое большое количество повторений, ваше тело готово к следующему упражнению.Чтобы достичь таких высоких показателей, нужно время, но ваше телосложение и нервная система будут идеально подготовлены к будущим, более продвинутым вариациям.

Сложность относительна, так как у всех нас разный тип телосложения, мускулы и т. Д., Но я стараюсь перечислять упражнения на основе твердости


1. Отжимания от стены

  • Исходное положение: ноги вместе, встаньте перед стеной. На ширине плеч и на уровне груди положите на нее ладони почти прямыми руками.
  • Согните руки в локтях, пока лоб не коснется стены.
  • Вернитесь в исходное положение.

Управляйте всем движением силой своей груди и рук. Опускайтесь и отталкивайте себя с помощью скоординированной техники. Держи спину прямо.


2. Отжимания на наклонной скамье

Source

Когда вы ознакомитесь с настенной версией, вы можете переключаться на наклонные движения. Для этого вам понадобится устойчивый стол или что-нибудь на уровне бедер.

  • Исходное положение: наклонитесь и положите ладони на стол. Держите спину ровно, а ступни вместе. Оптимальный угол наклона тела примерно 45 градусов, и когда вы опускаетесь, край стола касается середины груди. Итак, проверьте это.
  • Медленно опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется стола.
  • Сделайте паузу и оттолкнитесь.

Чем ниже используемый предмет, тем сложнее упражнение.


3. Доска

Планка обычно делается для укрепления корпуса, и это то, что мы хотим. Отжимания требуют сильного ядра, так как мы должны держать тело выровненным независимо от того, какой вариант мы делаем. Кроме того, планка прорабатывает грудь и плечи, но не все тело.

Для новичка 20-секундное удержание 3-5 раз — хорошее начало. Конечно, регулярно старайтесь увеличивать длину на 5 секунд.


4. Отжимания на коленях

С этим упражнением мы приближаемся к стандартным отжиманиям, поскольку большая часть веса приходится на верхнюю часть тела.

  • Исходное положение: Встаньте на колени, поставив ноги вместе. Расставив руки на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите ладони на землю. Ваши руки под грудью. Напрягите туловище и держите его ровно на протяжении всего движения.
  • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы грудь оказалась примерно на 2–3 дюйма от пола. Пока вы опускаете верхнюю часть тела, поднимите икры так, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашим бедрам.
  • На мгновение остановитесь внизу, затем с силой вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания от пола

Источник

Если вы можете сделать 30-40 чистых движений на коленях, вы можете пропустить этот шаг, но я рекомендую его. Я видел, как многие люди делают отжимания таким образом, но это не настоящее отжимание, это всего лишь половина! (Вы знаете, ребята говорят: «Я могу сделать 100 повторений».) Диапазон движений (ROM) ограничен. Полный ROM необходим для прочности.

  • Расставив руки на ширине плеч, положите руки на пол. Они расположены где-то на уровне нижней части груди.Ваши руки на прямой линии.
  • Поставьте ступни позади себя, выровняйте все тело и удерживайте его во время всего движения.
  • Опускайте верхнюю часть тела, пока плечи не станут параллельны полу.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Отличная идея, которую я увидел в Convict Conditioning, — это поместить баскетбольный мяч под наши бедра. Таким образом, когда ваши бедра касаются этого, вы знаете, как глубоко вы вошли. Приложив мяч к груди, вы сможете углубиться и тем самым приблизиться к обычным отжиманиям.

Я считаю, что этих легких отжиманий достаточно, чтобы стать красным для полных. Увеличивайте количество повторений до большого количества, и если вы сможете сделать примерно 35-40, я уверен, что вы готовы к следующему шагу.


Правильная техника выполнения форм полного отжимания

  • Примите положение доски. Все ваше тело выровнено. Ваши ноги рядом друг с другом. Ваши руки прямые, на ширине плеч, они находятся под средней грудью.
  • Согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы грудь находилась примерно на 2–3 дюйма от пола.
  • Сделайте паузу и вернитесь назад.

Типичные ошибки

  • Люди не могут полностью двигаться. Они не заходят достаточно глубоко.
  • Неправильное размещение рук. Стойка слишком широкая, узкая, или они выставляют руки слишком вперед или назад. Руки должны быть на уровне средней части груди. Разные положения рук подходят для разных типов отжиманий.Сейчас мы не хотим делать вариации, а просто выполнять классические отжимания в наилучшей форме.
  • Неправильная центровка кузова. Не позволяйте бедрам провисать, но и не поднимайте ягодицы. Держите все тело на прямой линии на протяжении всего движения. Если вам трудно, делайте больше планок, чтобы укрепить мышцы кора.
  • Спешка. Что ж, ведутся споры о быстром или медленном выполнении упражнений. IMO слишком быстрая работа портит форму и фокус.

Пример отжимания для начинающих

Вот сценарий:

Джо — 200 фунтов, 36 лет, работал в офисе и никогда раньше не занимался спортом.У него лишний вес и ужасная физическая форма. Ему следует начать с отжиманий от стены. Скажем, делайте 4 × 15 3 раза в неделю. Но чтобы похудеть, ему также следует заниматься кардио, например, ходить по 45 минут 3 раза в неделю. Это мягкий способ начать.

Другой пример. Билл не страдает лишним весом и вполне здоров, поскольку занимается физическими упражнениями почти каждый день. Конечно, его мускулы намного энергичнее, и он неплохо справляется со своей массой тела. Он никогда раньше не работал с нами. Таким образом, он легко может сделать 3х30 отжиманий от стены и 3х10 наклонных.Я бы порекомендовал ему пройти до тех пор, пока он не научится выполнять упражнения 3 × 50-60 у стены, а затем переключиться на наклонные.

Здесь вы найдете упражнения для начинающих по художественной гимнастике.

Однако я не рекомендую делать только отжимания. Недостаточно просто построить сильное тело. По крайней мере, делайте легкие приседания с собственным весом, модификации подтягиваний и подъемы ног.


Подвести итог

Надеюсь, теперь вы знаете, как тренироваться для отжиманий. Правила довольно просты:

  • Начните с простых прогрессивных вариаций и увеличивайте количество повторений, чтобы ваше тело было готово к следующим продвинутым упражнениям.
  • Всегда выполняйте движения в правильной форме.
  • Не сдавайтесь. Иногда на подготовку к следующему упражнению уходят месяцы. Чемпионами не рождаются. Они достигают невероятного с помощью крошечных шагов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*