Система прокачки пресса: Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот

Прокачка пресса за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть .

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как . Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

• Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
• Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
• На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Главная » Ремонт и уход » Прокачка пресса за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Прокачка пресса всего за три недели и таблица для начинающих

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

Советуем почитать: Вреден спортивный протеин и сколько белка усваивается за раз

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Особенности мышц пресса у мужчин

Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц, нужно вначале углубиться в анатомию, и немного изучить структуру мышц брюшной стенки. Именно эти мускулы являются прессом. Для красивого живота нужно проработать 4 мышцы, которые считаются главными:

1. Прямая мышца. Она начинается около лобковой кости и завершается на уровне мечевидного отростка. Она отвечает за сгибание позвоночника, при этом приходят в движение кости таза.
2. Косая наружная мышца. Начинается от 5−12 ребра и заканчивается около лонного сочленения и подвздошных костей. Эта мышца выполняет несколько задач. Когда человек находится в вертикальном положении, то происходит упор на нижние конечности, поворачивается грудная клетка. А при опоре на нижние конечности и в подвешенном состоянии эта мышца отвечает за поднимание таза вверх и выполнение поворота торса и ног в различные стороны.
3. Внутренняя косая мышца пресса. Она начинается от гребней подвздошных костей и завершается в хрящевой доле нижних рёбер. Она обладает такими же функциями, как и наружная косая мышца, но дополняет и усиливает работу.
4. Поперечные мышцы живота. Они берут начало от 6−12 ребер и гребней подвздошных костей, заканчиваются около белой линии живота. Когда мышцы сокращаются, то происходит сжимание внутренних органов и обеспечивается выделение воздуха наружу. Поперечные мускулы помогают человеку произвольно отдыхать.

Анатомическое строение человека важно изучить тем людям, которые хотят добиться идеального пресса. Оно поможет составить правильное расписание схемы домашних тренировок для начинающих и для парной программы.

Частота занятий

Важным вопросом является составление правильной программы прокачки пресса для мужчин. Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно тренироваться каждый день, и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Советуем почитать: Как накачать попу

Особенности исполнения упражнений

Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые правила работы с мышцами живота:

1. Необходимо следить за собственным дыханием. За глубокий вдох отвечает поперечная мышца живота, поэтому нужно уделить внимание технике дыхания. Выдох и вдох необходимо делать глубоко, при этом напрягается диафрагма и брюшная стенка. Усилие при выполнении упражнений делается на выдохе, ослабление — на вдохе.
2. В процессе исполнения упражнений мужчина должен ощущать, какие мышцы действуют. Первые занятия не всегда осознанные, потому что мышцы слабые. Первое время за движения отвечают кости скелета и суставов. Но со временем произойдёт укрепление мускулатуры, и мужчина почувствует их работу. Если не ощущается работа мышц, значит, человек не слишком старается или нагрузка выбрана неправильно.
3. Во время тренировки нужно отдаваться по максимуму. Когда выполняются упражнения, нужно напрягать тело. Последние подходы выполняются на максимальном усилии, когда человек может их делать еле-еле.

Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно, у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

1. Банан.
2. Орехи.

Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

Как прокачать тормоза

Возможна прокачка в СТО. Специалисты для этого используют особое устройство. Это новое высокоэффективное приспособление, которое позволяет убрать воздушные скопления из тормозов. На нём устанавливаются адаптеры, делающие возможной работу со множеством моделей автомобилей.

Вторым доступным способом является прокачка собственными руками. Последовательность действий для осуществления прокачки не зависит от авто. Нужно простое приспособление, в конструкцию которого входят шприц, трубки, ёмкость из пластика.

Действенные упражнения

Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

1. Классический вариант. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и зафиксировать. Руки необходимо завести за голову, чтобы кончики пальцев дотрагивались до ушных раковин. При выполнении упражнений следите, чтобы руки не влекли голову вперёд. На выдохе необходимо подниматься, а на вдохе опускаться. Количество повторов определяется индивидуально, но важно, чтобы количество подходов было не менее 30 за один раз. Последние разы нужно выполнять на пределе возможностей.
2. Разные варианты классического метода. К примеру, можно положить ноги на мебель, чтобы по отношению к тазу они располагались под прямым углом. К ногам нужно поднимать корпус, при этом от пола должны отрываться только лопатки и замереть в воздухе, формируя с поверхностью пола тупой угол.
3. Подъем тела в положении лежа поперек скамьи. В этом упражнении нужно одновременно поднимать ноги, чтобы они двигались навстречу туловищу. Упражнение помогает в прокачке прямой и поперечной мышцы.

А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

Проработка косых мышц

При выполнении упражнений на косые мышцы, полезны следующие упражнения:

1. Подъем тела вверх, лёжа на полу, упражнение является противоположным горизонтальному скручиванию.
2. Повороты тела в позе стоя.
3. Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
4. Повороты ног и таза в разные стороны, при этом упражнении необходимо держаться руками за турник, подтягивая наверх таз.
5. Действенное и простое упражнение — это планка. При ее выполнении нужно принять положение, как для отжимания. При этом приходят в напряжение пресс и мышцы спины. Нужно задержаться в таком положении, чтобы тело составляло прямую линию. Это упражнение можно чередовать с отжиманиями от пола.

При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

Программа для мужчин: пресс за месяц

Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

1. 1 день: 20 раз.
2. 2: 25.
3. 3: 25.
4. 4: отдых.
5. 5: 25.
6. 6: 30.
7. 7: 35.
8. 8: отдых.
9. 9: 35.
10. 10: 40.
11. 11: 35.
12. 12: отдых.
13. 13: 30.
14. 14: 35.
15. 15: 40.
16. 16: отдых.
17. 17: 45.
18. 18: 50.
19. 19: 55.
20. 20: oтдых.
21. 21: 50.
22. 22: 55.
23. 23: 55.
24. 24: отдых.
25. 25: 50.
26. 26: 55.
27. 27: 60.
28. 28: отдых.
29. 29: 55.
30. 30: 60.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Ошибки новичков

Часто новички совершают ошибки, которые мешают им добиться идеального пресса:

1. Игнорирование комплексных упражнений — они помогают прорабатывать все мышцы тела. Поэтому в тренировку нужно обязательно включить приседания и тягу.
2. Чтобы хорошо проработать пресс, его нужно выполнять в самом конце комплекса. Потому что проработка этой группы мышц требует много энергии и усилий.
3. Если хочется добиться рельефного пресса с кубиками, то нужно заниматься каждый день.
4. Неверное выполнение. Часто новички делают упражнения, таким образом, так им удобно. Но это не принесет желаемых результатов — неправильное выполнение может травмировать мужчину.
5. Не надо пренебрегать упражнениями на мышцы спины. Они помогают создавать красивую осанку. Для проработки мышц спинного отдела нужно выполнять упражнение «гиперестезия».
6. Когда выполняется скручивание, то не нужно сильно разгибаться, потому что происходит растягивание мышц и понижение тонуса брюшной стенки.
7. Не нужно долго заниматься по старой программе без усложнений и изменения упражнений. Происходит привыкание мышц к нагрузкам, и тренировки перестанут приносить результат. Как только мужчине стало легко выполнять упражнения, их необходимо усложнить, увеличить число повторов или заменить новыми.

При работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов.

Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход. Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом. В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием. Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

Originally posted 2018-01-09 08:52:48.

Все, что нужно знать про пресс

Что такое пресс и для чего его нужно развивать

Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

 

1. Прямая мышца.
   Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
2. Наружная косая
   Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
3.  Внутренняя косая
   Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
4. Поперечная мышца
   Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс — мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход — правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

Если все сделано верно — тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек — уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University — Питер Франсис и его исследование.

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Какие же упражнения делать на пресс:

1. Скручивания лежа к ногам

   Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности — полу или скамье.

   Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение.

   Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

   Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

2. Велосипед на спине

   Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

   Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.
   Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому.

   Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

3. Подтягивание ног к турнику

   Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике.

   Занимаем положение — вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение — тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Уголок

   Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

   Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены.
   Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой.
   Фиксируем это положение на 30 секунд.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

5. Боковые скручивания лежа

   Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота.

   Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

   Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

6. Повороты

   Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

   Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

   Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

7. Боковые наклоны к стопам

   Отличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

   Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

8. Махи ногами (водолаз)

   Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса).

   Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола — следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

9. Подъемы ног кверху

   С технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

   Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием — одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию.

   Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

10. Подъем ног лежа на боку

    Упражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

    Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

    Еще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч.

    Планка на прямых руках — классический вариант упражнения.
    Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.

    Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

    Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

    В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.

    Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

    • Планка с подъемом ног назад

      В данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.
      
      

    • Планка с переходом на локти
      
      Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую.

      Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

12. Альпинист

    Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.

    Исходное положение, как для отжимания.
    На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

    Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.
Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

FAQ

Можно ли похудеть качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки — это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот — это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

программа тренировок, схема прокачки и техника выполнения упражненийМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок.

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Можно ли планкой накачать пресс и сделать его рельефным

Люди уверены, что раз по время выполнения планки мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после данного упражнения, то значит, что мышцы «накачивается». Увы, но это не так. Давайте вообще разберемся, что нам нужно для того, чтобы пресс выглядел рельефным:

Давайте теперь оценим упражнение планка исходя из описанных выше обязательных условий. Да, во время стойки в планке мы дрожим, потеем и напрягаемся каждой клеточкой тела, но значит ди это, что мышцы качается? Все дело в том, что она не сокращается и это не приводит к развитию мускулатуры.

Мышца получает изометрическую, статичную нагрузку, упражнение оказывает эффект на вашу выносливость и общее укрепление тела, но не вызывает движения суставов, а значит и мышцы, а посему не влияет на их рост, только опосредованно и в кач-ве

Планка позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц от Джанет Дженкинс

«Идеальный пресс»

Тренировку ведет позитивный и энергичный тренер Джанет Дженкинс. Вместе с ее упражнениями для брюшных мышц вы проработаете прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы и поперечные мышцы живота. За минимальное время гарантируются максимальные результаты.

Тренировка длится всего лишь 20 минут, в течение которых вы будете непрерывно качать пресс. Все упражнения делаются из положения лежа и большинство из них знакомы каждому, кто хоть раз тренировал мышцы брюшного пресса. Во время занятий на пресс внимательно слушайте рекомендации Джанет Дженкинс, чтобы не повредить спину или поясницу.

Если вы ищите качественную программу для идеального пресса, советуем также ознакомиться с тренировкой Джиллиан Майклс – Убойный пресс.

«Коррекция бедер и ягодиц»

Для нижней части тела создана программа коррекции бедер и ягодиц с голливудским тренером. Джанет Дженкинс уверяет, что с этой тренировкой вы подтяните ягодицы, задние мышцы бедер, квадрицепсы, внутренние и внешние мышцы бедер. Серия лучших упражнений для нижней части тела поможет вам избавиться от галифе и дряблых ног.

Тренировка длится также 20 минут и представляет собой серию упражнений для бедер и ягодиц. В первой половине вы тренируетесь стоя, во второй — лежа. В программе собраны самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, позволяющие серьезно проработать мышцы бедер и ягодиц. Для тренировки не нужны гантели, эспандеры и другое дополнительное оборудование.

Если вы ищите качественную программу на коррекцию бедер и ягодиц, советуем также ознакомиться с тренировкой Джиллиан Майклс – Убийца жира на бедрах и ягодицах.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным.

Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей.

Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию.

Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений.

Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Схема прокачки пресса для девушек

Схема прокачки пресса подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Программа на 30 дней

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

День	Скручивания, раз	Подъем ног лежа на спине, раз	Боковые скручивания, раз	Планка, секунд
1	15	10	10	15
2	20	15	15	25
3	25	20	20	*
4	—	—	—	—
5	30	25	30	35
6	35	30	35	45
7	40	35	40	*
8	—	—	—
9	45	40	50	55
10	50	45	55	65
11	55	50	60	*
12	—	—	—	—
13	60	55	70	75
14	65	60	75	85
15	70	65	80	90
16	—	—	—	—
17	75	70	90	100
18	80	75	95	110
19	85	80	100	*
20	—	—	—	—
21	90	85	110	120
22	95	90	115	130
23	100	95	120	*
24	—	—	—	—
25	105	100	100	140
26	110	105	105	150
27	115	110	110	*
28	—	—	—	—
29	120	115	120	160
30	130	120	130	180

* на максимум

Очень важного соблюдать график программы каждую неделю, только в таком случае можно добиться эффективного качания пресса. Нужно всего лишь не лениться и соблюдать режим правильного питания.

Originally posted 2018-01-09 08:28:23.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник	Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда	День отдыха от тренировок
Четверг	Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница	Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота	Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье	День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число	Упражнения	Число	Упражнения
1	Подъём ног из положения лежа; ножницы; подъёмы ног в висе на турнике; упражнение с роликом	18	Обратные скручивания; подъём ног в висе на турнике; скручивания на фитболе; складка
6	V-образные подъёмы корпуса; классические подъёмы корпуса; складка; скручивания на фитболе	24	упражнение с роликом; V-образные подъёмы корпуса; скрутка в планке; поднятие таза в боковой планке
12	поднятие корпуса в позиции лежа на боку; боковые скручивания; поднятие таза в боковой планке; наклоны в стороны в положении лёжа на спине	30	подъём ног из положения лежа; велосипед; наклоны в стороны в положении лежа на спине; боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста. На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Я рекомендую, чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания, становая тяга, жим штанги, лежа на скамье, классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса.

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой

Пресс для похудения живота таблица. Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот (4 фото)

Пресс для похудения живота таблица. Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот (4 фото)

Иметь красивый, подтянутый живот — мечта не только женщин, но и мужчин. Одни для этого усиленно занимаются в тренажерных залах, поднимая невероятные тяжести. А другие пользуются простой схемой прокачки пресса. И главное — выполнить эти упражнения можно в домашних условиях. Нужно только соблюдать определенную схему.

Общие правила для подтягивания пресса

Прежде всего, необходим план тренировок, следовать которому придется строго. Для достижения результата обязательна регулярность. И ее обеспечит как раз наличие плана занятий.
Каждое занятие должно длиться не менее 60 минут, поскольку жир начинает сжигаться только после 45 минут непрерывных упражнений.
В те дни, когда проходят тренировки, недопустимо употребление алкоголя и сигарет. Придется вообще бросить курить. Если сделать это сложно сразу, тогда не нужно брать сигарету минимум за час до занятий и в течение часа по их окончании.
Категорически запрещено за 1 раз принимать повышенную нагрузку, которая рассчитана на 2 дня или даже на 2 подхода. Это может быть чревато не только повреждением связок и мышц, но и более серьезными последствиями. Например, осложнениями в работе сердечно-сосудистой системы и даже травмами позвоночника.
В самом начале реализации схемы прокачки пресса может болеть живот. Если такая боль ощущается, не будет лишним недлительный перерыв в занятиях. Например, дня 2 (не более), пока не исчезнут дискомфортные ощущения в области пресса.
Кроме того, чтобы удержать достигнутый результат, следует заниматься прокачкой пресса регулярно, но уже не так интенсивно.

Схема прокачки пресса

Она состоит из 9 подходов на каждый день. Считается довольно жестким методом, но зато эффективным:
• в первый день качаться нужно 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз;
• во второй день схема немного усложняется: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз;
• третий день — отдых;
• четвертый день упражнение повторяется по 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз, 15 раз;
• на пятый день предусмотрен снова выходной от занятий;
• на шестой день нагрузка слегка возрастает — качаться нужно по 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз;
• в седьмой день упражнение повторяется по 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз;
• на восьмой день предусмотрен отдых от занятий;
• девятый день сразу начинается с серьезного рывка — 2 подхода по 30 раз, а потом по 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз;
• на десятый день можно устроить выходной. Но в это время (как и в остальные дни «отдыха» по схеме) нужно забыть про алкоголь в любом его проявлении и про курение, а также про жирную и тяжелую пищу;
• одиннадцатый день — это день интенсивной тренировки: качаться придется по 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз.

Делая все эти упражнения строго по схеме, стоит помнить: прокачка пресса предусматривает перерывы между подходами внутри тренировочного дня, но не более 2-3 минут каждый.
Кроме того, после первого-второго дня занятий многие не могут от боли в животе даже смеяться. И это нормально — ведь происходит подтяжка мышц, которые долгие годы «отдыхали». Но те, кто занимался по данной схеме прокачки пресса до конца, отмечают высокую ее эффективность.

Пресс таблица для девушек. Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота

Некоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35 – 45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.

Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.

Некоторые девушки считают, что упражнения для пресса помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15%.

Важно! При наличии лишнего веса, нужно соблюдать диету, сочетать силовые и кардиотренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде). Такая программа похудения задействует многие мышцы, поможет убрать лишний жир, сделать тело стройным и рельефным.

Тренировать женщинам пресс нужно, так как мышцы на этом участке стабилизируют и снимают нагрузку с позвоночника. Также крепкие, гибкие мускулы защищают органы брюшного пространства.

Мало кто из девушек знает, за сколько можно накачать пресс. То, как быстро вы накачаете мышцы, зависит от возраста, образа жизни, физподготовки. В среднем на прокачку мышц уходит 4 недели. Занятия должны быть регулярными.

Женщины интересуются, как накачать мускулы за неделю. Добиться такой цели не помогут даже интенсивные тренировки, которые грозят травмами, истощением, бессонницей, ослаблением иммунитета.

За 2 недели при систематических занятиях (кардио- и силовые) можно сделать талию более стройной и подтянутой.

Если вопрос о том, за сколько дней можно накачать мышцы живота, продолжает интересовать, то запаситесь терпением. Прокачать пресс получиться за 30 – 40 дней. При этом нужно правильно питаться, подобрать эффективный комплекс упражнений, заниматься систематически.

Не все женщины знают, можно ли качать пресс каждый день. Если сложность занятий умеренная, то можно выполнять движения 7 дней в неделю по 30 минут. При интенсивных тренировках мышцам нужно давать время для восстановления (примерно 2 дня). Заниматься часто нельзя, так как мышцы растут, когда вы отдыхаете.

Если девушка настроена заниматься дома, то ей рекомендуется приобрести нетяжелые гантели. Если она давно не тренировалась, то можно обойтись без спортивных снарядов. Выполнять упражнения рекомендуется на твердой поверхности (коврик для фитнеса). Перед выполнением комплекса, нужно разогреть мышцы, например, попрыгать на скакалке, приседать или пробежаться.

Тренируйтесь через 2 часа после трапезы и за 2 часа до отхода ко сну.

Пресс за 30 дней для мужчин таблица. Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Пресс за 30 дней для девушек таблица. Как накачать пресс за 30 дней девушке

Ни для кого не секрет, что каждая девушка имеет желание приобрести шикарное тело. Сегодня мы с вами разберем такую часть тела, как животик. Ведь многие девушки мечтают о тонкой талии и плоском животе. Но кто-то стремится добиться этого результата, а у кого-то это так и остаётся в мечтах.
Понятное дело, что добиться результата не так уж легко и это очень длительный процесс. Важно понимать, что к этому делу нужно подходить серьёзно и не избегать своих поставленных целей. Если вы решили серьёзно заняться прессом, то будьте готовы к трудностям. Но результат того стоит!

Как правильно выполнять упражнения?
Многие профессионалы рекомендуют заниматься фитнесом ранним утром. Если вы утром встанете и начнёте упражняться не позавтракав, организму будет легче сжигать жир.
Все упражнения должны быть регулярными, если вы будете выполнять их не систематично, результата не будет.
После употребления пищи, необходимо подождать около часа и только тогда заниматься спортом.
Касательно критических дней, как только они начинаются, лучше подождать 1-2 дня и только после заниматься.
Важно понимать, что даже выполняя все упражнения, помимо этого нужно придерживаться диеты. Чем меньше жира будет вырабатывать организм, тем быстрее будет результат.

Упражнения для пресса
Во первых мы должны понимать, что мышцы пресса делятся на три вида: боковые, верхние и нижние. Поэтому необходимо комплексно прокачивать все виды мышц.Для каждых мышц есть свой тип упражнений.

Упражнение для боковых мышц пресса.
Выпрямление ног
Ложимся на спину и отклоняем туловище назад. Поднимаем ноги, одну выпрямляем, а вторую сгинаем что бы носок был возле колена вытянутой. Таким образом меняем ноги по очереди, удерживаем 5-10 секунд.
Скручивание на бок

Ложимся на спину, сгинаем ноги в коленях и подтягиваем к груди. Руки разводим в стороны. Теперь по очереди перекидываем ноги вправо и влево, стараясь дотянуться до пола. Упражнение повторяем 20-30 раз, по 3 подхода.

Упражнения для верхних мышц пресса.
Поднятие ног
Ложимся на спину и выпрямляем ноги, а руки уводим в стороны. Стараемся медленно поднимать ноги, добиваемся прямого угла по отношению к туловищу и после отпускаем. Повторяем упражнение 10 раз. В день выполняем 3-5 подходов.
Прогибы
Ложимся на живот, ноги держим ровно, а руки пытаемся зацепить в замок за спиной. Пытаемся приподнять туловище на поверхности пола. В этом положении стараемся задержаться и сделать пять медленных вдохов и выдохов. После возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение по три подхода 20 раз.

Упражнения для нижних мышц пресса.
Сгибание ног в воздухе
Ложимся на пол, руки сгинаем в локтях и сделав упор, выпрямляем ноги. Ноги поднимаем под углом 45 градусов.Старайтесь удержать ноги в таком положении. Делаем два подхода по 20 раз.
Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, а они держим прямыми, поднимаем их на 45 градусов и делаем вертикальные ножницы. Выполняем упражнение по 20 раз 3 подхода.

Вот именно эти упражнения помогут вам накачать пресс за 30 дней.

Пресс за 30 дней таблица. Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.             Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Качаем пресс правильно. Рекомендации и правила.

Перед тем как приступать к совершенствованию своего животика и с головой погружаться в упражнения для прокачки брюшных мышц внимательно прочитайте общепринятые правила и рекомендации многих тренеров. Это поможет не только более эффективно накачать пресс до красивых рельефных кубиков, но и исключить возникновения различного рода травм.

Разминка

Как и при выполнении любого другого рода тренировок, перед тренировкой направленной на пресс необходимо сделать разминку. Абсолютно нет никакой разницы, качаете ли Вы пресс дома или качаете пресс в спортзале с использованием тренажеров, разминка поможет разогреть брюшные мышцы, что подготовит их к эффективной тренировки и исключит возникновение травм и боли в мышцах после тренировки.

Ставьте цель и знайте меру

При выполнении упражнений направленных на пресс необходимо знать меру, хотя для этого нужно определиться с целью данных занятий. Если целью является устранение жира и плоский живот, то, прежде всего, следует задуматься о правильном сбалансированном питании и  подсчете калорий употребляемых в сутки, так как упражнения на пресс будут влиять на мышцы, и лишь в малой степени на борьбу с лишним жиром. Так или иначе поставив себе данную цель необходимо выполнять большое количество повторений с быстрым темпом. Если же целью является упругий и рельефный пресс, то упражнения следует выполнять с низким темпом, что бы увеличить максимальное воздействия на мышцы. Для того что бы накачать, не просто легкий рельеф, а именно объемные кубики при выполнении упражнений необходимо использовать различные утяжелители.

Регулярность тренировок

Для эффективных тренировок направленных на пресс следует четко следовать составленному графику тренировок. Не стоит пере нагружать мышцы пресса ежедневными тренировками, ведь как известно мышцам тоже нужен отдых и время для восстановления. Самым оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 30-40 минут. На начальном этапе 40 минутную тренировку можно разбить на две по 20 минут, которые необходимо проводить утром и вечером.

Правильная техника

Перед тем как браться за то или иное упражнение направленное не только на прокачку мышц живота, но и на другие мышцы,  следует тщательно изучить инструкцию к его выполнению и стараться выполнять его правильно. Во время занятий должно ощущаться жжение, мышцы должны «гореть», если эти ощущения отсутствуют, значит, техника выполнения данного упражнения была нарушена, снова прочтите инструкцию и постарайтесь устранить допускаемые ранее ошибки. Эффективнее будет выполнить упражнение 10-15 раз правильно, чем делать его 30-40 раз нарушая правила выполнения.

Напрягайте пресс

Во время прокачки пресса необходимо мышцы живота все время держать в напряжении, даже на вдохе возвращаясь в исходное положение. Старайтесь все подъемы и скручивания делать именно за счет мышц пресса, не помогая другими мышцами.

Боль в мышцах

Если после предыдущих тренировок ощущается легкая боль ею можно пренебречь, в процессе выполнения упражнений уже после первых 10-15 повторений боль в мышцах ослабиться или вовсе исчезнет. В случае если боль очень сильная, тренировку лучше перенести на другой день, в противном случае можно нанести серьезную травму, после которой последует долгое время на восстановление мышечной ткани.

Правильное дыхание

Пожалуй данный аспект один из самых важных при занятиях спортом, например в занятиях бодифлексом правильное дыхание является залогом успеха. При прокачке брюшного пресса делайте вдох при поднятии корпуса и выдох при возвращении в исходное положение. То есть на усилии выдох, на расслаблении вдох.

Последовательность нагрузки

Для более эффективных нагрузок на пресс старайтесь соблюдать следующую последовательность: в начале прокачка верхнего пресса, после чего нижнего, и затем косые мышцы. Качайте мышцы в такой последовательности по кругу.

Постепенность задаваемой нагрузки

После длительного перерыва в тренировках или же в том случае если Вы в этом деле новичок, следует постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, в противном случае это приведет к сильной боли в мышцах после тренировки или даже возникновению серьезных травм. Начинать следует с одного подхода с минимальным количеством повторений, постепенно увеличивая упражнения до трех, четырех подходов.

Интенсивность тренировок

Самым эффективным при прокачке пресса является выполнение заранее спланированного сета, который должен состоять из самых эффективных упражнений направленных как на верхний, нижний, так и на косые мышцы живота. В этом случае упражнения нужно делать без перерыва на отдых, для укрепления мышц пресса следует выполнять упражнения максимальное количество раз с быстрым темпом, при этом не забывая о правильности выполнения того или иного упражнения. Однако данная система тренировок не подходит для начинающих, в этом случае стоит постепенно увеличивать нагрузку выполняя упражнения по отдельности не объединяя их в сет.

Правильное питание и сон

Для того, что бы тренировки проходили эффективно и интенсивно организму необходима энергия, для этого старайтесь обеспечить своему организму полноценный 8-и часовой сон и здоровое сбалансированное питание. Тренировки должны проходить не позднее чем за 4-5 часов до ночного сна, так же необходимо выдерживать перерыв в течении 1,5-2 часа после приема пищи.

Проблемы со здоровьем

Воздержитесь от тренировок при простудах, гриппе или других заболеваниях, лучшим вариантом в этом случае будет проконсультироваться с врачом или на крайний случай тренером.

Перестаньте себя щадить

Если Вы поставили себе цель и хотите добиться желаемых результатов, нужно перестать себя жалеть и делать послабление тренировок, в противном случае даже минимальные усилия будут бесполезной тратой времени. Если для достижения цели необходимо сделать 20 повторений в три подхода, то не стоит сокращать это количество раз, стоит взять себя в руки и закончить начатое дело. Ведь, как известно занятия спортом это не только лишь совершенствование тела, но и совершенствование духа и силы воли.

упражнения для мужчин. Тридцатидневная программа для идеального пресса

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

• Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
• Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
• На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все , где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

• Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
• Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
• Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
• Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
• Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

• Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
• Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
• Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
• Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

• Уровень 1: Боковая планка на локте.
• Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
• Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
• Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Обычная	20	20	3
2	С вытянутой рукой	20	20	3
3	Обычная	30	30	3
4	С вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Обычная	30	20	3
8	С вытянутой рукой	30	20	3
9	Обычная	30	20	4
10	С вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Обычная	45	30	3
14	С вытянутой рукой	45	30	3
15	Обычная	30	20	6
16	С вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Обычная + с вытянутой рукой/ногой	60 + 60	30	2 + 2
20	Боковая	40	30	4
21	Обычная + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2 + 2
22	Боковая	40	30	4
23	Отдых
24	Обычная + динамическая	80 + 80	30	2 + 2
25	Боковая	40	30	4
26	Обычная + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3 + 3
27	Отдых
28	Обычная	60	60	8
29	С вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3 + 3
30	Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	максимально долго	60	3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

• Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
• Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

• пресс,
• трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

• Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
• Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
• Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

• Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
• Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
• Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

• Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
• При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
4. Не кушать после 6
5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

• Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
• Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели	Упражнения
	Гармошка	Подъем грудной клетки	Ножницы	Подъем таза	Боковые скручивания к ноге
Понедельник	20	15	10-15	15	24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник	Кардио/Пробежка
Среда	20	15-20	10-15	15	24
Четверг	Кардио/Пробежка
Пятница	25	20	15	15-17	30
Суббота	Кардио/Пробежка
Воскресенье	25	25	15-20	20	30

Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Гидравлические системы и выбор жидкости

Так продолжалось до начала промышленной революции, когда британский механик по имени Джозеф Брама применил принцип закона Паскаля при разработке первого гидравлического пресса. В 1795 году он запатентовал свой гидравлический пресс, известный как пресс Брама. Брама полагал, что если небольшая сила на небольшой площади создаст пропорционально большую силу на большей площади, единственный предел силы, которую может проявить машина, — это область, к которой прилагается давление.

Что такое гидравлическая система?

Гидравлические системы сегодня можно найти в самых разных сферах применения, от небольших сборочных процессов до комплексных применений на сталелитейных и бумажных фабриках. Гидравлика позволяет оператору выполнять значительную работу (подъем тяжелых грузов, вращение вала, сверление прецизионных отверстий и т. Д.) С минимальными затратами на механическое соединение благодаря применению закона Паскаля, который гласит:

«Давление, приложенное к замкнутой жидкости в любой точке, передается в неизменном виде по жидкости во всех направлениях и действует на каждую часть ограничивающего сосуда под прямым углом к ​​его внутренним поверхностям и одинаково на равных площадях (рис. 1).”

Рисунок 1 — Закон Паскаля

Применив закон Паскаля и его применение Брахмой, очевидно, что входная сила в 100 фунтов на 10 квадратных дюймов создаст давление 10 фунтов на квадратный дюйм во всем замкнутом сосуде. Это давление будет поддерживать груз в 1000 фунтов, если площадь груза составляет 100 квадратных дюймов.

Принцип закона Паскаля реализуется в гидравлической системе гидравлической жидкостью, которая используется для передачи энергии из одной точки в другую. Поскольку гидравлическая жидкость почти несжимаема, она способна мгновенно передавать мощность.

Компоненты гидравлической системы

Основными компонентами, составляющими гидравлическую систему, являются резервуар, насос, клапан (ы) и привод (ы) (двигатель, цилиндр и т. Д.).

Резервуар
Гидравлический резервуар предназначен для удержания определенного объема жидкости, передачи тепла от системы, обеспечения возможности осаждения твердых загрязнений и облегчения выхода воздуха и влаги из жидкости.

Насос
Гидравлический насос преобразует механическую энергию в гидравлическую. Это достигается за счет движения жидкости, которая является передающей средой. Есть несколько типов гидравлических насосов, включая шестеренчатые, лопастные и поршневые. Все эти насосы имеют разные подтипы, предназначенные для конкретных применений, таких как поршневой насос с наклонной осью или лопастной насос с регулируемой производительностью. Все гидравлические насосы работают по одному и тому же принципу, который заключается в перемещении объема жидкости против сопротивления нагрузки или давления.

Клапаны
Гидравлические клапаны используются в системе для запуска, остановки и направления потока жидкости. Гидравлические клапаны состоят из тарелок или золотников и могут приводиться в действие с помощью пневматических, гидравлических, электрических, ручных или механических средств.

Приводы
Гидравлические приводы — это конечный результат закона Паскаля. Здесь гидравлическая энергия преобразуется обратно в механическую. Это может быть сделано с помощью гидравлического цилиндра, который преобразует гидравлическую энергию в поступательное движение и работу, или гидравлического двигателя, который преобразует гидравлическую энергию во вращательное движение и работу.Как и в случае с гидравлическими насосами, гидроцилиндры и гидромоторы имеют несколько различных подтипов, каждый из которых предназначен для конкретных конструктивных приложений.

Основные смазываемые гидравлические компоненты

В гидравлической системе есть несколько компонентов, которые считаются жизненно важными из-за стоимости ремонта или критичности миссии, включая насосы и клапаны. Несколько различных конфигураций насосов должны рассматриваться индивидуально с точки зрения смазки. Однако, независимо от конфигурации насоса, выбранный смазочный материал должен препятствовать коррозии, соответствовать требованиям к вязкости, обладать термической стабильностью и легко распознаваемым (в случае утечки).

Пластинчатые насосы
У разных производителей существует множество вариаций пластинчатых насосов. Все они работают по схожим принципам дизайна. Ротор с прорезями соединен с приводным валом и вращается внутри кулачкового кольца, которое смещено или эксцентрично относительно приводного вала. Лопатки вставляются в пазы ротора и следуют по внутренней поверхности кулачкового кольца при вращении ротора.

Лопатки и внутренняя поверхность кулачковых колец всегда соприкасаются и подвержены сильному износу.По мере износа двух поверхностей лопатки все больше выходят из паза. Пластинчатые насосы обеспечивают стабильный поток при высокой стоимости. Пластинчатые насосы работают в нормальном диапазоне вязкости от 14 до 160 сСт при рабочей температуре. Пластинчатые насосы могут не подходить для критических гидравлических систем высокого давления, где трудно контролировать загрязнение и качество жидкости. Эффективность противоизносной присадки в жидкости обычно очень важна для пластинчатых насосов.

Поршневые насосы
Как и все гидравлические насосы, поршневые насосы доступны в исполнении с фиксированным и регулируемым рабочим объемом.Поршневые насосы, как правило, являются наиболее универсальными и прочными типами насосов и предлагают ряд опций для любого типа системы. Поршневые насосы могут работать при давлении выше 6000 фунтов на квадратный дюйм, они очень эффективны и производят сравнительно небольшой шум. Многие конструкции поршневых насосов также имеют тенденцию противостоять износу лучше, чем другие типы насосов. Поршневые насосы работают при нормальном диапазоне вязкости жидкости от 10 до 160 сСт.

Шестеренные насосы
Есть два распространенных типа шестеренчатых насосов: внутренний и внешний.У каждого типа есть множество подтипов, но все они развивают поток, перемещая жидкость между зубьями зубчатой ​​передачи. Хотя шестеренчатые насосы обычно менее эффективны, чем лопастные и поршневые насосы, они часто более устойчивы к загрязнению жидкостью.

1. Насосы с внутренним зацеплением производят давление от 3000 до 3500 фунтов на квадратный дюйм. Эти типы насосов имеют широкий диапазон вязкости до 2200 сСт в зависимости от расхода и, как правило, малошумны. Насосы с внутренним зацеплением также обладают высоким КПД даже при низкой вязкости жидкости.

2. Шестеренные насосы с внешним зацеплением широко распространены и могут выдерживать давление от 3000 до 3500 фунтов на квадратный дюйм. Эти шестеренчатые насосы обеспечивают недорогую подачу в систему с фиксированным расходом среднего давления и среднего объема. Диапазон вязкости для этих типов насосов ограничен до менее 300 сСт.

Гидравлические жидкости
Современные гидравлические жидкости служат нескольким целям. Основная функция гидравлической жидкости — обеспечить передачу энергии через систему, что позволяет совершать работу и движение.Гидравлические жидкости также отвечают за смазку, теплопередачу и контроль загрязнения. При выборе смазки учитывайте вязкость, совместимость с уплотнениями, базовый компонент и пакет присадок. Сегодня на рынке представлены три распространенных разновидности гидравлических жидкостей: на нефтяной основе, на водной основе и на синтетической основе.

1. Жидкости на нефтяной или минеральной основе сегодня являются наиболее широко используемыми жидкостями. Эти жидкости предлагают недорогой, высококачественный и легкодоступный выбор.Свойства жидкости на минеральной основе зависят от используемых присадок, качества исходной сырой нефти и процесса очистки. Добавки в жидкости на минеральной основе обладают рядом специфических рабочих характеристик. Обычные присадки к гидравлическим жидкостям включают ингибиторы ржавления и окисления (R&O), антикоррозионные агенты, деэмульгаторы, противоизносные (AW) и противозадирные (EP) агенты, улучшители вязкости и пеногасители. Кроме того, некоторые из этих смазочных материалов содержат цветные красители, позволяющие легко обнаружить утечки.Поскольку гидравлические утечки являются дорогостоящими (и распространенными), эта незначительная характеристика играет огромную роль в продлении срока службы вашего оборудования и экономии средств и ресурсов вашего предприятия.

2. Жидкости на водной основе используются для обеспечения огнестойкости из-за высокого содержания воды. Они доступны в виде эмульсий типа «масло в воде», эмульсий типа «вода в масле» (обращенных) и смесей водного гликоля. Жидкости на водной основе могут обеспечивать подходящие смазочные характеристики, но их необходимо тщательно контролировать, чтобы избежать проблем.Поскольку жидкости на водной основе используются там, где требуется огнестойкость, эти системы и атмосфера вокруг них могут быть горячими.

   Повышенные температуры вызывают испарение воды в жидкостях, что приводит к увеличению вязкости. Иногда в систему необходимо добавлять дистиллированную воду для корректировки баланса жидкости. Каждый раз, когда используются эти жидкости, необходимо проверить совместимость нескольких компонентов системы, включая насосы, фильтры, водопровод, фитинги и уплотнительные материалы.

   Жидкости на водной основе могут быть более дорогими, чем обычные жидкости на нефтяной основе, и иметь другие недостатки (например, более низкую износостойкость), которые необходимо сопоставить с преимуществом огнестойкости.

3. Синтетические жидкости — это искусственные смазочные материалы, и многие из них обладают превосходными смазывающими характеристиками в системах высокого давления и высоких температур. Некоторые из преимуществ синтетических жидкостей могут включать огнестойкость (сложные эфиры фосфорной кислоты), меньшее трение, естественные моющие свойства (органические сложные эфиры и синтетические углеводородные жидкости с повышенным содержанием сложных эфиров) и термическую стабильность.

   Недостатком этих типов жидкостей является то, что они обычно дороже обычных жидкостей, они могут быть немного токсичными и требовать специальной утилизации, и они часто несовместимы со стандартными материалами уплотнений.

Свойства жидкости
При выборе гидравлической жидкости учитывайте следующие характеристики: вязкость, индекс вязкости, стойкость к окислению и износостойкость. Эти характеристики будут определять, как ваша жидкость работает в вашей системе.Тестирование свойств жидкости проводится в соответствии с Американским обществом испытаний и материалов (ASTM) или другими признанными организациями по стандартизации.

1. Вязкость (ASTM D445-97) — это мера сопротивления жидкости течению и сдвигу. Жидкость с более высокой вязкостью будет течь с более высоким сопротивлением по сравнению с текучей средой с низкой вязкостью. Чрезмерно высокая вязкость может способствовать высокой температуре жидкости и большему потреблению энергии. Слишком высокая или слишком низкая вязкость может повредить систему и, следовательно, является ключевым фактором при выборе гидравлической жидкости.

2. Индекс вязкости (ASTM D2270) — это то, как вязкость жидкости изменяется при изменении температуры. Жидкость с высоким индексом вязкости будет сохранять свою вязкость в более широком диапазоне температур, чем жидкость с низким индексом вязкости того же веса. Жидкости с высоким индексом вязкости используются там, где ожидаются экстремальные температуры. Это особенно важно для гидравлических систем, работающих на открытом воздухе.

3. Окислительная стабильность (ASTM D2272 и др.) — это устойчивость жидкости к термической деградации, вызванной химической реакцией с кислородом.Окисление значительно сокращает срок службы жидкости, оставляя побочные продукты, такие как шлам и лак. Лак мешает работе клапана и может ограничивать проходы потока.

4. Износостойкость (ASTM D2266 и другие) — это способность смазки снижать скорость износа фрикционных граничных контактов. Это достигается, когда жидкость образует защитную пленку на металлических поверхностях для предотвращения истирания, истирания и контактной усталости на поверхностях компонентов.

Помимо этих фундаментальных характеристик, следует учитывать еще одно свойство — видимость. Если когда-либо возникнет утечка в гидравлической системе, вы должны устранить ее как можно раньше, чтобы не повредить свое оборудование. Выбор окрашенной смазки может помочь вам быстро обнаружить утечки, эффективно спасая ваш завод от поломки машины.

Десять шагов для проверки оптимального диапазона вязкости

При выборе смазочных материалов убедитесь, что они эффективно работают при рабочих параметрах насоса или двигателя системы.Полезно иметь определенную процедуру для выполнения процесса. Рассмотрим простую систему с шестеренчатым насосом постоянной производительности, который приводит в движение цилиндр (рис. 2).

1. Соберите все необходимые данные для насоса. Это включает в себя сбор всех конструктивных ограничений и оптимальных рабочих характеристик от производителя. Вам нужен оптимальный диапазон рабочей вязкости для рассматриваемого насоса. Минимальная вязкость составляет 13 сСт, максимальная вязкость — 54 сСт, а оптимальная вязкость — 23 сСт.

2. Проверьте фактические рабочие температурные условия насоса при нормальной работе. Этот шаг чрезвычайно важен, потому что он дает точку отсчета для сравнения различных жидкостей во время работы. Насос обычно работает при 92ºC.

3. Соберите температурно-вязкостные характеристики используемого смазочного материала. Рекомендуется система оценки вязкости по ISO (сСт при 40ºC и 100ºC). Вязкость 32 сСт при 40ºC и 5.1 сСт при 100ºC.

4. Получите стандартную диаграмму вязкости-температуры ASTM D341 для жидких нефтепродуктов. Эта таблица довольно распространена и может быть найдена в большинстве руководств по промышленным смазочным материалам (рис. 3) или у поставщиков смазочных материалов.

5. Используя характеристики вязкости смазки, полученные на шаге 3, начните с оси температуры (ось x) диаграммы и прокрутите ее, пока не найдете линию с температурой 40 градусов C.На линии 40 ° C двигайтесь вверх, пока не найдете линию, соответствующую вязкости вашего смазочного материала при 40 ° C, опубликованной производителем смазочного материала. Когда вы найдете соответствующую линию, сделайте небольшую отметку на пересечении двух линий (красные линии, рисунок 5).

6. Повторите шаг 5 для свойств смазки при 100ºC и отметьте точку пересечения (темно-синяя линия, Рисунок 5).

7. Соедините отметки, проведя через них прямую линию (желтая линия, рисунок 5).Эта линия отображает вязкость смазочного материала при различных температурах.

8. Используя данные производителя для оптимальной рабочей вязкости насоса, найдите значение на вертикальной оси вязкости диаграммы. Проведите горизонтальную линию поперек страницы, пока она не совпадет с желтой линией зависимости вязкости от температуры смазочного материала. Теперь проведите вертикальную линию (зеленая линия, рисунок 5) в нижней части диаграммы от желтой линии зависимости вязкости от температуры, где она пересекается с горизонтальной линией оптимальной вязкости.Там, где эта линия пересекается, на оси температур отложена оптимальная рабочая температура насоса для данного смазочного материала (69 ° C).

9. Повторите шаг 8 для максимальной продолжительной и минимальной продолжительной вязкости насоса (коричневые линии, рисунок 5). Область между минимальной и максимальной температурами — это минимальная и максимальная допустимая рабочая температура насоса для выбранного смазочного материала.

10. Найдите на диаграмме нормальную рабочую температуру насоса, используя сканирование с помощью теплового пистолета, выполненное на шаге 2.Если значение находится в пределах минимальной и максимальной температуры, указанной в таблице, жидкость подходит для использования в системе. Если это не так, вы должны соответственно заменить жидкость на более высокую или более низкую степень вязкости. Как показано на диаграмме, нормальные рабочие условия насоса выходят за пределы допустимого диапазона (коричневая область, Рисунок 5) для нашего конкретного смазочного материала и должны быть изменены.

Гидравлические жидкости для уплотнения

Целью консолидации гидравлической жидкости является снижение сложности и уменьшения количества складских запасов.Необходимо соблюдать осторожность при рассмотрении всех критических характеристик жидкости, необходимых для каждой системы. Следовательно, уплотнение жидкости необходимо начинать на системном уровне. При объединении жидкостей учитывайте следующее:

• Определите конкретные требования к каждой единице оборудования. Учитывайте все нормальные пределы эксплуатации вашего оборудования.

• Поговорите с представителем предпочитаемого вами смазочного материала. Вы можете собрать и передать важную информацию о потребностях вашего оборудования в смазке.Это гарантирует, что у вашего поставщика есть все необходимые вам продукты. Не жертвуйте системными требованиями ради консолидации.

Также соблюдайте следующие методы управления гидравлической жидкостью.

• Внедрите процедуру маркировки всех поступающих смазочных материалов и маркировки всех резервуаров. Это сведет к минимуму перекрестное загрязнение и обеспечит выполнение критических требований к рабочим характеристикам.

• Используйте метод «первым пришел — первым ушел» (FIFO) на вашем складе смазочных материалов.Правильно выполненная система FIFO сокращает путаницу и отказ смазки, вызванный хранением.

Гидравлические системы — это сложные жидкостные системы для передачи энергии и преобразования этой энергии в полезную работу. Успешные гидравлические операции требуют тщательного выбора гидравлических жидкостей, отвечающих требованиям системы. Выбор вязкости имеет решающее значение для правильного выбора жидкости.

Также необходимо учитывать другие важные параметры, в том числе индекс вязкости, износостойкость и стойкость к окислению.Жидкости часто можно объединить, чтобы снизить сложность и стоимость хранения материалов. Следует проявлять осторожность, чтобы не жертвовать рабочими характеристиками жидкости в попытке достичь консолидации жидкости.

Подробнее о том, как повысить надежность гидравлики:

Как узнать, правильно ли вы используете гидравлическое масло?

Преимущества гидравлических жидкостей с максимальным КПД

Семь самых распространенных ошибок гидравлического оборудования

Симптомы общих гидравлических проблем и их первопричины

Высокопроизводительный и долговечный гидравлический насос для пресса

О продуктах и ​​поставщиках:

 
 Инженеры и эксперты ищут гидравлический насос  для пресса .следует изучить Alibaba.com на предмет продуктов с длительным, надежным сроком службы и превосходной универсальностью. Эти патрубки, доступные в виде двойного переключателя, управления направлением, одиночного переключателя и линейного сброса давления, имеют несколько дополнительных и обязательных функций. Гидравлический насос  для пресса  является первоклассным и высокопроизводительным продуктом. спроектированы для использования в различных сферах производства, промышленности и торговли. 
 
 Покупатели могут выбирать из невозвратных картриджей высокого давления, моноблочных и секционных, последовательных и челночных, вставных и линейных картриджей, высокодинамичных, пропорциональных стандартным вариантам включения / выключения.Эти превосходно спроектированные и высокоэффективные клапанные решения обеспечивают превосходную надежность и устойчивость в различных средах использования. Настоящий гидравлический насос  для пресса . изготовлены из сверхпрочных металлических материалов, включая нержавеющую сталь, железо, алюминий и специальный пластик, способный выдерживать длительное использование в условиях высокого давления. 
 
 Найдите на сайте Alibaba.com гидравлический насос  для пресса . в различных стилях и с различными функциями, которые управляются автоматически или вручную с помощью электрических, ручных, пневматических, механических или гидравлических активаторов.В этих клапанах используются разные типы монтажа, включая фланцевые, монтажные плиты, картриджи и решения для монтажа в сосновом ряду. Клапаны, представленные на этих онлайн-складах, имеют различные номинальные рабочие температуры, коэффициент расхода, оптимальное номинальное давление, рабочее напряжение, рабочую частоту и многое другое. 
 
 Найдите на Alibaba.com самый умный гидравлический насос  для пресса . и занимается производством клапанов с высокими эксплуатационными характеристиками и высокими характеристиками для использования в различных мобильных и промышленных приложениях. Выберите один из вариантов: приоритет, вращающийся поток, медленные регуляторы, регуляторы потока с компенсацией расхода, замедление, делители потока, регуляторы байпасного потока и т. Д.Сравните множество выдающихся вариантов клапанов, предлагаемых по оптовым и розничным ценам, для облегчения выбора. 
 

Как работает гидравлическая система? O-Seal доверяет ВМФ

Гидравлические системы можно найти во всем, от автомобилей до промышленного оборудования. Они предназначены для обеспечения мощности, контроля, безопасности и надежности, но как работает гидравлическая система?

Как работает гидравлическая система?

Гидравлические системы состоят из множества частей:

• Резервуар для гидравлической жидкости.

• Гидравлический насос перемещает жидкость по системе и преобразует механическую энергию и движение в энергию гидравлической жидкости.

• Электродвигатель приводит в действие гидравлический насос.

• Клапаны регулируют поток жидкости и при необходимости сбрасывают избыточное давление в системе.

• Гидравлический цилиндр преобразует гидравлическую энергию обратно в механическую.

Существует также множество типов гидравлических систем, но каждая из них содержит одни и те же основные компоненты, перечисленные выше. Кроме того, все они предназначены для работы одинаково.

Гидравлические системы используют насос для проталкивания гидравлической жидкости через систему для создания гидравлической энергии. Жидкость проходит через клапаны и поступает в цилиндр, где гидравлическая энергия преобразуется обратно в механическую. Клапаны помогают направлять поток жидкости и при необходимости сбрасывать давление.

Гидравлические системы судов

Помимо транспортных средств и промышленного оборудования, на судах можно найти гидравлические системы.Гидравлические системы на судах используются в различных приложениях. Например, системы, используемые для грузовых систем, делают транспортировку тяжелых материалов и выполнение других грузовых операций более легкими и менее затратными по времени.

Машинное отделение корабля также включает в себя гидравлические системы, такие как гидравлическая автоматическая система управления. Они помогают регулировать положения клапанов, а также давление воздуха в машинном отделении.

Кроме того, гидравлические системы в стабилизаторах судна предотвращают качение судна и обеспечивают плавность хода на открытой воде.

Plus Многие промышленные суда включают оборудование и инструменты, такие как палубные краны, которые управляются гидравлическими системами.

Клапаны и фитинги с уплотнением и ВМС

Гидравлические системы можно найти на многих судах ВМС США. А с помощью CPV Manufacturing и нашей линейки клапанов и фитингов O-Seal эти системы могут обеспечить бесперебойную работу и безопасность.

Наша линейка продуктов O-Seal была разработана в 1950-х годах, когда CPV Manufacturing начала сотрудничать с ВМС США.Мы хотели убедиться, что каждый компонент наших муфт высокого давления соответствует спецификациям ВМС США. Однако тестирование каждого соединения вручную было бы слишком утомительным и опасным. Именно тогда мы создали испытательный стенд с уплотнительными кольцами.

Связаться со специалистами по клапанам

Этот метод позволяет нам легко разбирать и собирать каждый компонент для выполнения каждого теста, чтобы гарантировать надлежащую производительность и безопасность. Затем мы взяли эти концепции и разработали нашу линейку продуктов O-Seal.

Преимущества клапанов и фитингов с уплотнением в гидравлических системах

Клапаны и фитинги с уплотнительным кольцом

CPV Manufacturing уникальны. В отличие от других клапанов, наши продукты герметичны и рассчитаны на длительный срок службы. Кроме того, они могут выдерживать экстремальные температуры и рассчитаны на вакуум до 6000 фунтов на квадратный дюйм в жидкостях или газах, что делает их идеальными для многих типов гидравлических систем.

Однако то, что делает наши клапаны O-Seal поистине уникальными, заключается в том, что они поставляются со сменными деталями.Мягкие материалы в картридже можно извлечь и изготовить из различных материалов для определенных областей применения.

Универсальность наших продуктов O-Seal представляет собой экономичное решение для ВМС США и многих других компаний по всему миру. Благодаря взаимозаменяемым деталям наши клапаны с уплотнением O-Seal могут использоваться для ряда приложений, что означает, что компании больше не закупают дополнительные клапаны для работы своих систем.

Чтобы узнать больше о нашей линейке продуктов O-Seal, свяжитесь с CPV Manufacturing прямо сейчас.

Наиболее частые причины отказа гидравлических систем

Автор: Мишель Бейкер | опубликовано: 13 февраля, 2020

Когда гидравлическая система выходит из строя, найти источник проблемы может быть непросто. Хотя гидравлические системы в основном состоят из поддона, двигателя, насоса, клапанов, приводов и гидравлической жидкости, любая из этих частей может быть источником отказа. Это не говоря уже о дополнительной возможности отказа из-за ошибки человека и неправильного обслуживания.Если ваша система выходит из строя, вам необходимо знать, почему она выходит из строя, как найти неисправность и как обеспечить ее бесперебойную работу в будущем, при этом обеспечивая безопасность персонала.

Содержание

1. Распространенные причины отказа гидравлики
2. Устранение неисправностей гидравлической системы
3. Как предотвратить отказ гидравлической системы
4. Техническое обслуживание гидравлической системы
5. Как безопасно работать с гидравликой

Распространенные причины отказа гидравлики

Часто легко определить, когда гидравлическая система выходит из строя — симптомы могут включать высокие температуры, низкие показания давления, а также медленную или нестабильную работу — явные проблемы.Но каковы наиболее частые причины отказов гидравлических систем? Мы можем отследить большинство проблем с гидравликой до нескольких распространенных причин, перечисленных ниже.

1. Загрязнение воздуха и воды

Загрязнение воздуха и воды являются основными причинами отказов гидравлических систем, на которые приходится от 80 до 90% отказов гидравлических систем. Неисправные насосы, нарушения в системе или проблемы с температурой часто вызывают оба типа загрязнения.

Загрязнение воздуха представляет собой попадание воздуха в гидравлическую систему и бывает двух типов — аэрация и кавитация.И то, и другое со временем может вызвать серьезное повреждение гидравлической системы из-за износа насоса и окружающих компонентов, загрязнения гидравлических жидкостей и даже перегрева системы. Хотя мы не являемся производителями насосов, мы знаем, что важно знать об этих типах загрязнения и о том, как определять их симптомы.

• Кавитация: Гидравлическое масло состоит примерно на 9% из растворенного воздуха, который насос может вытягивать и взрывать, что со временем вызывает проблемы с насосом и повреждение насоса и других компонентов гидравлической системы.Вы можете определить эту проблему, если ваш гидравлический насос издает воющий звук.
• Аэрация: Аэрация возникает, когда воздух попадает в полость насоса из внешнего источника. Обычно причиной этой проблемы являются неплотные соединения или утечки в системе. Кроме того, при работе насоса аэрация создает звук, похожий на стук.

Загрязнение воды также является распространенной проблемой в гидравлических системах, часто вызываемой утечками в системе или конденсацией из-за изменений температуры.Вода может со временем разрушить гидравлические компоненты из-за окисления и замораживания. Молочный вид гидравлической жидкости может помочь вам определить загрязнение воды.

2. Проблемы с температурой

Гидравлические системы, которые работают слишком горячо или слишком холодно, могут со временем вызвать серьезные проблемы. Некоторые из этих проблем включают следующие симптомы.

• Разбавление жидкости: Тепло может привести к разжижению гидравлической жидкости, что препятствует смазке и повышает вероятность утечки жидкости.
• Окисление жидкости: Сильный нагрев может вызвать окисление и загустение гидравлической жидкости. Это загустение жидкости может вызвать отложения в системе, ограничивающие поток, но также может еще больше снизить способность системы рассеивать тепло.
• Загуститель жидкости: Низкие температуры увеличивают вязкость гидравлического масла, затрудняя попадание масла в насос. Нагрузка системы до того, как температура масла достигнет 70 градусов и более, может привести к повреждению системы из-за кавитации.

Плохое рассеивание тепла является обычным подозреваемым в тепловыделении, в то время как факторы окружающей среды чаще всего вызывают слишком холодные системы.

3. Уровни и качество жидкости

Уровни и качество жидкости могут повлиять на работу гидравлической системы. Низкий уровень жидкости и неправильная фильтрация могут привести к загрязнению воздуха, а загрязнение жидкости может вызвать проблемы с температурой. Утечки могут еще больше усугубить обе проблемы.

Также важно использовать правильный тип жидкости, поскольку некоторые гидравлические масла совместимы с конкретными областями применения.Существуют даже варианты масла, которые обеспечивают более высокую устойчивость к проблемам, связанным с температурой. Некоторые масла даже содержат противоизносные и противопенные присадки для предотвращения износа и загрязнения воздуха соответственно.

4. Человеческая ошибка

Человеческая ошибка — основная причина многих проблем гидравлической системы. Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые могут привести к тому, что ваш гидравлический насос не создает давление, включают следующее.

• Неправильная установка: Неправильная установка любого компонента гидравлической системы может привести к серьезным ошибкам.Например, вал насоса может вращаться в неправильном направлении, что отрицательно сказывается на повышении давления, или трубы могут быть неправильно установлены, что приводит к утечкам.
• Несовместимые детали: Неопытный установщик может собрать несовместимые компоненты вместе, что приведет к функциональным сбоям. Например, насос может иметь двигатель, который работает со скоростью, превышающей максимальную скорость привода.
• Неправильное обслуживание или использование: Использование систем, выходящих за рамки их эксплуатационных возможностей, или невыполнение регулярного технического обслуживания являются одними из наиболее распространенных причин повреждения гидравлической системы, но их легко исправить с помощью обновленных политик технического обслуживания и обучения.

Поиск и устранение неисправностей гидравлической системы

Источники отказов гидравлической системы определить сложно, но некоторые действия по устранению неполадок могут помочь сузить круг возможных вариантов. Так как же устранить неисправность гидравлической системы? Вот некоторые из основных принципов.

1. Проверьте двигатель: Убедитесь, что двигатель имеет правильную проводку и может включаться и выключаться.
2. Проверьте насос: Разберите насос в сборе и проверьте все детали, чтобы убедиться в их работоспособности и правильности установки.Наиболее частыми проблемными зонами являются вал насоса, муфта и фильтр.
3. Проверьте жидкости: Проверьте уровень, цвет и вязкость гидравлического масла, чтобы убедиться, что оно соответствует спецификациям и не загрязнено. В случае сомнений слейте и замените жидкости.
4. Обратные клапаны и трубопроводы: Проверить все трубопроводы на предмет возможных утечек и затянуть все точки подключения. Также проверьте предохранительный клапан на предмет повреждений.
5. Запустите систему: После того, как вы выполнили все эти важные проверки, включите систему и проследите за ее колебаниями давления и температуры, а также ненормальными звуками.Если все в порядке, проверьте датчик давления на предмет возможной неисправности.

Как предотвратить отказ гидравлической системы

Проблемы с гидравлической системой в какой-то момент неизбежны. Однако простые шаги могут помочь вам избежать этих проблем и продлить срок службы вашей гидравлической системы. Помимо эффективного устранения неисправностей, вы можете предотвратить отказ гидравлической системы, выполнив следующие действия.

• Следуйте спецификациям: Мы можем отследить наиболее распространенные проблемы гидравлической системы до основных системных проблем, таких как несовместимые или неправильно установленные детали.По этой причине важно всегда перепроверять технические характеристики, чтобы убедиться, что приобретенные вами детали могут без проблем работать вместе.
• Проконсультируйтесь с профессионалами: При покупке нового оборудования проконсультируйтесь с коллегами из отрасли и профессионалами, чтобы узнать, что они рекомендуют. В то время как производители могут рассказать вам, как должен работать продукт, профессионалы отрасли могут предоставить конкретные примеры того, насколько хорошо оборудование работает для их отрасли.
• Выполните техническое обслуживание: Важно сосредоточить свои операции на долговечности оборудования.Изучите свои ежедневные, ежемесячные и ежегодные процедуры обслуживания, чтобы убедиться, что вы охватываете все аспекты своей системы в соответствии с передовыми методами обслуживания и выявляете симптомы на ранней стадии.

Помимо этих шагов, обратите внимание на продукты для гидравлических систем, специально разработанные для предотвращения отказов. Одним из таких продуктов является Bear-Loc® от York Precision. Этот инновационный блокировочный привод представляет собой безопасную и надежную функцию для гидравлических компонентов, автоматически блокируя при сбросе давления в муфте, предотвращая движение в случае отказа гидравлической системы.Таким образом, вы можете защитить свой персонал от травм, связанных с отказами гидравлической системы. Более того, York Precision предлагает собственный дизайн, инженерный опыт, а также возможности обработки и производства для производства гидравлического запирающего устройства, которое точно соответствует вашим спецификациям.

Техническое обслуживание гидравлической системы

Регулярно проверяйте техническое обслуживание гидравлической системы, всегда следуя рекомендациям производителя и передовым отраслевым практикам. Также примите во внимание условия хранения, внешние воздействия, рабочее давление и частоту использования вашей системы, чтобы адаптировать график и процедуры технического обслуживания.

Вообще говоря, техническое обслуживание следует выполнять на трех уровнях.

• Ежедневные задачи: Позаботьтесь о нескольких простых ежедневных проверках, чтобы избежать проблем. Например, персонал должен проверять уровни масла, шланги и соединения и прислушиваться к насосу на предмет необычных звуков.
• Рутинные задачи: Планируйте и выполняйте еженедельное и ежемесячное обслуживание, проверяя наиболее распространенные источники отказов с учетом условий работы вашей системы.Они должны включать компоненты, фильтры и состояние масла.
• Полные проверки системы: В зависимости от условий вашей системы вы и ваша команда должны выполнять полные проверки системы ежемесячно, ежеквартально или ежегодно. Задачи должны включать в себя создание подробного отчета о системе, очистке устройств, сливе системы и замене поврежденных частей.

Как безопасно работать с гидравликой

При выполнении технического обслуживания системы важно соблюдать основные процедуры безопасности.Неисправные или сломанные детали могут вызвать утечки, взрывы и разлет снарядов, которые могут серьезно повредить персонал. Некоторые распространенные травмы включают синяки, порезы и ссадины. Однако утечки через точечные отверстия могут привести к попаданию масла в организм, вызывая сепсис, который может привести к потере конечности, если не устранить немедленно. Чтобы избежать этих травм, обязательно соблюдайте основные правила техники безопасности.

• Используйте защитное снаряжение: Всегда надевайте соответствующее защитное снаряжение при работе рядом с системой, включая шлем, очки, перчатки, защитную одежду и обувь.
• Системы с отключением питания: Никогда не обслуживайте работающую гидравлическую систему без крайней необходимости.
• Обратите внимание на местоположение: Не стойте на краю при работе с гидравлическими системами. Эта мера безопасности может помочь предотвратить потерю конечности и жизни, так как в этих областях создается большое давление, которое может спадать и приводить к опасным для жизни ситуациям.
• Используйте предохранители: Гидравлические предохранители спасают жизни. Всегда используйте их при транспортировке или подъеме оборудования для обслуживания.
• Соблюдайте осторожность при работе с работающими системами: Всегда следите за отводами давления, муфтами и шлангами, когда они находятся под давлением. Если что-то не так, выключите систему перед проверкой. Незакрепленные или неисправные детали могут легко стать смертельными снарядами.

Однако лучшими мерами безопасности являются качественное обслуживание и использование высококачественных запчастей. Если вы ищете производителя качественных гидравлических компонентов, вам может помочь York Precision Machining & Hydraulics.

СМАРТПРЕСС | DAB Pumps US

SMART PRESS — это электронная система включения / выключения, предназначенная для регулирования работы насоса без использования расширительного бака.

Устройство останавливает насос для защиты от сухого хода без использования датчиков уровня или поплавкового выключателя.

Имеет регулируемое давление включения, и даже при большом расходе потери давления невелики.

WG (WATER GUARDIAN) версия SMART PRESS будет пытаться перезапустить насос каждые 30 минут после того, как защита от сухого хода остановила насос.

Все модели SMART PRESS имеют ПОВТОРНЫЙ ЗАПУСК ВРУЧНУЮ.

В стандартной версии кабели не поставляются.

ЭКСПЛУАТАЦИЯ

1) Управляет работой насоса автоматически и без прерывания с постоянным давлением и подачей во время подачи из одной или нескольких точек распределения. Насос запускается, когда давление в системе меньше начального.

Он останавливается, когда Smart Press больше не обнаруживает заметного выходного потока (см. Пункт 2).

2) Оставляет насос работать в течение короткого периода (приблизительно 5 секунд) после прекращения подачи при закрытии крана.

3) Если в точке всасывания нет воды, он блокирует насос без использования датчиков уровня или поплавковых выключателей или автоматически сбрасывается, когда давление выше давления, необходимого для запуска насоса с моторным приводом, вводится в нагнетательную линию .

Одна версия системы обозначена как Smart Press WG (где WG означает Water Guardian). В случае блокировки из-за нехватки воды эта система выполняет несколько попыток автоматического случайного выбора, равных нажатию кнопки ручного сброса каждые 30 минут.

4) Поставляется с датчиком потока, геометрия которого снижает потери нагрузки даже при очень высоких расходах.

5) Световые индикаторы указывают на различные этапы работы:

• зеленый светодиод горит: есть питание
• горит желтый светодиод: насос работает
• горит красный светодиод: заблокирован из-за отсутствия воды в точке подачи.

ОСОБЕННОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА

• Подключи и работай
• Баллон высокого давления не требуется
• Компактный дизайн
• Защита от атмосферных воздействий (всегда рекомендуется для защиты от непогоды)
• Доступны 2 версии давления (25 фунтов на кв. Дюйм и 40 фунтов на квадратный дюйм)
• Защита от сухого хода
• Автоматический режим
• Доступен в 1 фазе 115 В и 230 В 60 Гц
• Регулируемое начальное давление
• Версия WG с автоматическим перезапуском

Как работают гидравлические насосы?

Как работают гидравлические насосы?

Гидравлический насос — это механическое устройство, преобразующее механическую энергию в гидравлическую энергию.Он создает поток с достаточной мощностью, чтобы преодолевать давление, вызванное нагрузкой.

Гидравлический насос во время работы выполняет две функции. Во-первых, его механическое действие создает разрежение на входе насоса, впоследствии позволяя атмосферному давлению вытеснять жидкость из резервуара, а затем перекачивать ее во входную линию насоса. Во-вторых, его механическое действие подает эту жидкость к выпускному отверстию насоса и заставляет ее поступать в гидравлическую систему.

Какие типы гидравлических насосов наиболее распространены?

Три наиболее распространенных конструкции гидравлических насосов: пластинчатый насос, шестеренчатый насос и радиально-поршневой насос.Все они хорошо подходят для обычных гидравлических применений, однако поршневая конструкция рекомендуется для более высоких давлений.

Большинство насосов, используемых в гидравлических системах, представляют собой поршневые насосы прямого вытеснения. Это означает, что они вытесняют (доставляют) одинаковое количество жидкости за каждый цикл вращения насосного элемента. Подача за цикл остается почти постоянной, независимо от изменений давления.

Насосы прямого вытеснения подразделяются на постоянные и переменные. Производительность насоса с постоянным рабочим объемом остается постоянной в течение каждого цикла откачки и при заданной скорости насоса.Изменение геометрии камеры смещения приводит к изменению производительности насоса переменной производительности.

Насосы с постоянным рабочим объемом (или винтовые насосы) издают мало шума, поэтому они идеально подходят для использования, например, в театрах и оперных театрах. С другой стороны, насосы с регулируемым рабочим объемом особенно хорошо подходят для контуров с гидравлическими двигателями и там, где требуется регулирование скорости или возможность реверсирования.

Подробнее о поршневых насосах

Поршневой насос безупречно работает с большими потоками при высоком давлении в гидравлической системе.

Области применения, обычно использующие поршневой насос, включают: вспомогательные судовые источники энергии, станки, мобильное и строительное оборудование, оборудование для обработки металлов давлением и нефтепромысловое оборудование.

Как следует из названия, поршневой насос работает с помощью поршней, которые перемещаются вперед и назад в цилиндрах, соединенных с гидравлическим насосом. Поршневой насос также имеет отличные герметизирующие свойства.

Гидравлический поршневой насос может работать на больших объемных уровнях благодаря малой утечке масла. Для некоторых плунжеров требуются клапаны на всасывающем и нагнетательном портах, а для других — на входных и выходных каналах.Клапаны (и их уплотняющие свойства) на концах поршневых насосов еще больше улучшат производительность при более высоких давлениях.

Каковы особенности аксиально-поршневого насоса?

Аксиально-поршневой насос, возможно, является наиболее широко используемым насосом переменной производительности. Он используется во всем: от тяжелой промышленности до мобильных приложений. Различные методы компенсации будут постоянно изменять расход жидкости насоса за оборот. И, кроме того, также можно изменять давление в системе в зависимости от требований к нагрузке, настроек отсечки максимального давления и регулирования соотношения.Это означает значительную экономию электроэнергии.

Аксиально-поршневой насос характеризует два принципа. Во-первых, конструкция наклонной шайбы или изогнутой оси и, во-вторых, параметры системы. Системные параметры включают решение о том, используется ли насос в открытом или закрытом контуре.

Обратный трубопровод в замкнутом контуре находится под постоянным давлением. Это необходимо учитывать при проектировании аксиально-поршневого насоса, который используется в замкнутом контуре. Также очень важно, чтобы насос переменного объема был установлен и работал вместе с аксиально-поршневым насосом в системе.Аксиально-поршневые насосы могут переключаться между насосом и двигателем в некоторых конфигурациях с фиксированным рабочим объемом.

Как работает аксиально-поршневой насос с изогнутой осью?

Насосы с гнутой осью — самые эффективные из всех насосов.

Угол поворота определяет рабочий объем насоса с изогнутой осью. Поршни в расточке цилиндра перемещаются при вращении вала. Качающаяся шайба в конструкции качающейся шайбы поддерживает вращающиеся поршни. Кроме того, угол наклонной шайбы определяет ход поршня.

Принцип изогнутой оси, фиксированное или регулируемое перемещение, существует в двух различных исполнениях. Первая конструкция — это принцип Тома с максимальным углом 25 градусов, разработанный немецким инженером Хансом Тома и запатентованный в 1935 году. Вторая конструкция носит название принципа Уолмарка, названного в честь Гуннара Акселя Вальмарка (патент 1960 года). Последний имеет поршни сферической формы за одно целое со штоком и поршневыми кольцами. И, кроме того, максимальное расстояние 40 градусов между осью карданного вала и поршнями.

Как правило, наибольший рабочий объем составляет приблизительно один литр за оборот. Однако при необходимости можно построить двухлитровый насос рабочего объема. Часто используются насосы с переменной производительностью, чтобы можно было тщательно регулировать поток масла. Эти насосы обычно работают при рабочем давлении до 350–420 бар в непрерывном режиме

О радиально-поршневых насосах

Радиально-поршневые насосы используются, прежде всего, при высоком давлении и относительно небольших расходах. Нормальным является давление до 650 бар.Плунжеры соединены с плавающим кольцом. Рычаг управления перемещает плавающее кольцо в горизонтальном направлении с помощью рычага управления и, таким образом, вызывает эксцентриситет в центре вращения плунжеров. Величина эксцентриситета регулируется для изменения расхода. Более того, смещение эксцентриситета на противоположную сторону плавно меняет направление всасывания и нагнетания.

Радиально-поршневые насосы — единственные насосы, которые непрерывно работают под высоким давлением в течение длительных периодов времени. Примеры применения: прессы, станки для обработки пластика и станки.

Возможен переменный рабочий объем.

Подробнее о пластинчатых гидравлических насосах

Пластинчатый насос использует возвратно-поступательное движение лопастей прямоугольной формы внутри пазов для перемещения жидкостей. Иногда их также называют шиберными насосами.

Простейший пластинчатый насос состоит из круглого ротора, вращающегося внутри большой круглой полости. Центры двух окружностей смещены, что вызывает эксцентриситет. Лопатки входят в ротор и выходят из него и уплотняются со всех сторон.Это создает лопастные камеры, которые выполняют работу по перекачиванию.

Вакуум создается, когда лопатки перемещаются дальше всасывающего отверстия насоса. Так масло всасывается в насосную камеру. Масло проходит через отверстия и затем вытесняется из выпускного отверстия насоса. Направление потока масла может изменяться в зависимости от вращения насоса. Так обстоит дело со многими ротационными насосами.

Пластинчатые насосы наиболее эффективно работают с маслами с низкой вязкостью, такими как вода и бензин.С другой стороны, жидкости с более высокой вязкостью могут вызвать проблемы с вращением лопасти, препятствуя их легкому перемещению в пазах.

Где используются пластинчато-гидравлические насосы? Обычно лопастные насосы применяются в терминалах загрузки топлива и транспортных средствах для перевозки топлива.

Как работают гидравлические шестеренчатые насосы?

Шестеренные насосы — один из наиболее распространенных типов насосов для гидравлических систем. Здесь, в Hydraulics Online, мы предлагаем широкий ассортимент мощных шестеренчатых гидравлических насосов, подходящих для промышленного, коммерческого и бытового использования.Мы предлагаем надежную модель насоса, независимо от характеристик вашей гидравлической системы. Кроме того, мы гарантируем, что он работает максимально эффективно.

Иоганнес Кеплер изобрел шестеренчатый насос около 1600 года. Жидкость, проходящая между зубьями двух зацепляющихся шестерен, создает поток. Корпус насоса и боковые пластины, также называемые износостойкими или нажимными пластинами, охватывают камеры, которые образуются между соседними зубьями шестерни. Всасывающий насос создает частичный вакуум. После этого жидкость втекает, заполняя пространство, и разносится вокруг выпускного отверстия шестерен.Затем жидкость вытесняется наружу в виде зацепления зубьев (на выпускном конце).

Некоторые шестеренчатые насосы довольно шумные. Однако современные конструкции, включающие разрезные шестерни, зубья косозубой шестерни и профили зубьев более высокой точности / качества, намного тише. Вдобавок к этому они могут более плавно сцепляться и расцепляться. Впоследствии это снижает колебания давления и связанные с этим вредные проблемы.

Катастрофические поломки легче предотвратить с помощью гидравлических шестеренчатых насосов. Это связано с тем, что шестерни постепенно изнашивают корпус и / или главные втулки.Поэтому постепенно снижайте объемный КПД насоса, пока он не станет бесполезным. Часто это происходит задолго до того, как износ приведет к заклиниванию или поломке устройства.

Можно ли реверсировать гидравлические шестеренчатые насосы? Да, большинство насосов можно реверсировать, разобрав насос и перевернув его центральную часть. Вот почему большинство шестеренчатых насосов симметричны.

Два основных типа

В шестеренчатых насосах с внешним зацеплением используются две наружные прямозубые шестерни. В насосах с внутренним зацеплением используются прямозубые прямозубые шестерни с внешним и внутренним зацеплением.Кроме того, зубья цилиндрической шестерни обращены внутрь для шестеренных насосов с внутренним зацеплением. Шестеренные насосы бывают объемного действия (или фиксированного рабочего объема). Другими словами, они перекачивают постоянное количество жидкости за каждый оборот. Некоторые шестеренчатые насосы взаимозаменяемы и работают как двигатель, так и как насос.

Для чего используются гидравлические шестеренчатые насосы?

В нефтехимической промышленности шестеренчатые насосы используются для перемещения дизельного топлива, пека, смазочного масла, сырой нефти и других жидкостей. Химическая промышленность также использует их для таких материалов, как пластмассы, кислоты, силикат натрия, смешанные химические вещества и другие среды.Наконец, эти насосы также используются для транспортировки чернил, красок, смол и клея, а также в пищевой промышленности.

О героторных гидравлических насосах

Геротор — это поршневой насос прямого вытеснения. Название геротор происходит от «сгенерированного ротора». Героторный блок состоит из внутреннего и внешнего ротора.

Математические расчеты являются ключом к конструкции любого типа гидравлического двигателя или насоса, но особенно интересны в конструкции геротора. Внутренний ротор имеет N зубьев, где N> 2.Внешний ротор должен иметь N + 1 зубьев (= на один зуб больше, чем внутренний ротор), чтобы конструкция работала.

Устранение неисправностей гидроагрегатов — симптомы, причины и способы устранения

Гидравлические силовые агрегаты (HPU) имеют насосы для выполнения нескольких функций. Например, для HPU с регулируемым валком коронки потребуются насосы для:

• Насосы высокого давления для регулирования прогиба корпуса за счет гидродинамических или гидростатических нагрузочных подшипников башмака
• Смазочные насосы для смазки башмаков, вращающихся подшипников и для контроля температуры
• Поглотительные насосы для возврата масла в гидроагрегат

Неисправности насоса приведут к дефектам качества продукции и производственным потерям.Обычно используется один или несколько резервных насосов, чтобы минимизировать риск отказа насоса, влияющего на добычу.

Гидравлические силовые агрегаты состоят из нескольких элементов, которые могут включать: насосы, двигатели, масляный бак, напорные фильтры, возвратные фильтры, реле уровня масла, реле температуры, реле давления, маслоохладитель / нагреватель, термостатический клапан, термометр, электрическую клеммную коробку и цепи. для циркуляции / давления / и т. д.

Гидравлический силовой агрегат прессовой секции с основными элементами

Устранение неполадок

Признак: насос не подает жидкость должным образом.

• Насос может вращаться в неправильном направлении . Остановите насос, чтобы предотвратить заклинивание. Проверьте вращение насоса, как показано стрелкой на корпусе насоса.
• Приводной вал сломан или шпонка вала срезана . Снимите насос с крепления и осмотрите. При необходимости отремонтируйте.
• Впускная труба забита или вязкость масла слишком велика для заливки . Слейте воду из системы. Добавьте чистую жидкость соответствующей вязкости.Отфильтруйте масло в соответствии с рекомендациями. Проверить фильтр на чистоту. Проверить температуру масла в бачке.
• Воздухозаборник негерметичен. Проверить впускные патрубки. Надежно затяните.
• Насос не всасывающий . Плохое соединение в выпускной линии. Выпустите воздух до тех пор, пока не потечет гидравлическая жидкость.
• Уровень жидкости слишком низкий . Уровень жидкости в бачке должен быть выше отверстия всасывающей трубы. При запуске проверьте систему, чтобы убедиться, что она заполнена до нужного уровня.

Признак: слишком низкое давление в гидравлической системе.

• Предохранительный клапан установлен слишком низко . Используйте манометр для регулировки предохранительного клапана.
• Изношенные детали насоса вызывают чрезмерную внутреннюю утечку . Замените роторные агрегаты и примите необходимые меры по устранению неисправностей после осмотра деталей насоса.

Признак: насос издает чрезмерный шум.

• Впускной сетчатый фильтр / труба засорены или засорены .Насос должен беспрепятственно принимать всасываемую жидкость, иначе возникнет кавитация. Слейте воду из системы, очистите трубы и очистите или замените сетчатый фильтр. Добавьте новую жидкость и тщательно процедите.
• В насосе неисправны подшипники . Замените подшипники и осмотрите вал насоса.
• Утечка воздуха в соединениях всасывающего трубопровода насоса или уплотнении вала . Налейте жидкость на стыки труб и уплотнение вала, прислушиваясь к изменению звука. Затяните соединения и при необходимости замените уплотнения. Проверьте шейку вала на наличие задиров на уплотнениях и при необходимости замените.
• Неправильный привод насоса . Убедитесь, что двигатель работает с правильной скоростью.
• Муфта смещена . Проверьте подшипник или втулки и уплотнения. При необходимости замените и выровняйте валы. Допустимое смещение составляет 0,005 дюйма.

Признак: негерметичное уплотнение вала насоса.

• Изношено / повреждено уплотнение . Заменить уплотнители.
• Чрезмерное давление на уплотнения .Проверьте наличие ограничений или чрезмерной длины трубопровода на насосах с внешним дренажом. Внутренние дренажные насосы должны сливаться со стороны всасывания под давлением не более 10 фунтов на кв. Дюйм.

Признак: насос сильно нагревается (более 400 ° F) по сравнению с гидравлическими линиями.

• Слишком большая нагрузка на подшипники насоса . Вал насоса не должен выходить за пределы линии вала двигателя более чем на 0,005 дюйма. Торцевой зазор вала должен составлять минимум 1/8 дюйма.
• Слишком высокая температура жидкости .Насос следует выключить сразу после сравнения температур насоса, всасывающей линии и резервуара. Если насос слишком горячий, его следует отремонтировать.

Примечание: Техническое обслуживание гидравлической системы и валка в значительной степени зависит от своевременного обслуживания фильтров.

Резервуар обычно является самым большим элементом на установке и может составлять часть каркаса. В резервуаре есть крышка, которую следует оставлять на месте, кроме случаев осмотра или повторного наполнения.Срок службы любой гидравлической системы зависит от предотвращения попадания загрязняющих веществ в масло. Это сложно сделать со снятой крышкой.

Резервуар для устройства должен быть достаточно большим, чтобы вместить все масло, содержащееся в оборудовании (например, валок CC), если возникает ситуация, когда требуется полностью опорожнить оборудование.