Отжимания в упоре лежа: Урок 26. сгибание и разгибание рук в упоре — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Перед тем, как приступить к следующему, Во отмечает, что важно избегать этих распространенных ошибок формы: раздвигать локти; стремление к встрече головы и шеи с руками, а не к нижней части грудины; чрезмерное вытягивание больших пальцев до ромбовидной формы, а не треугольника; и / или провисание бедер и головы.

Истории по теме

1. Начните с доски.
2. Сложите руки в форме треугольника, большие пальцы рук должны быть горизонтальны, а остальные пальцы направлены по диагонали друг к другу.
3. Удерживая локти под углом вниз к бедрам (в противоположность разгибанию в стороны), опустите грудную клетку так, чтобы нижняя часть грудины находилась прямо над руками.
4. Удерживая движение тела в одном блоке, надавите руками и сожмите центр груди, чтобы вернуться в положение планки.

Если вам сложно сделать этот ход, Vo предлагает варианты традиционного алмаза, которые помогут вам легко достичь полноты. «Первый — это падение на колени, чтобы укоротить рычаг или точку привязки», — говорит он.«А если вам сложно выполнять отжимание одним движением, разбейте его на две части. Во-первых, расслабьтесь на полу и перенесите вес на руки и пол. Затем найдите время, чтобы набраться сил, чтобы отжиматься одним махом ».

И как только вы овладеете полным алмазным отжиманием, всегда есть место, чтобы увеличить огонь, чтобы усилить ожог. «Попробуйте вариант с одной ногой, чтобы добавить равновесие и сложность корпуса», — говорит Во. «Если вы чувствуете себя очень сильным, попробуйте добавить пульс в нижнюю позицию!»

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Эта тренировка груди и плеч с собственным весом заставит вас полюбить отжимания

Добро пожаловать на четвертую неделю соревнований Spring Reset Challenge! Теперь вы находитесь на финишной прямой, осталось всего пять тренировок, и вам нужно будет копать глубже, чтобы финишировать сильным: эта последняя неделя посвящена поиску максимальной силы, когда вы толкаете, тянете и двигаете своим телом через эти последние упражнения.

Как и в предыдущие недели, вы начнете четвертую неделю с серьезного упора на верхнюю часть тела. Эта тренировка груди и плеч с собственным весом, которая, как и все тренировки в этом испытании, была создана Джастином и Тейлором Норрисом, соучредителями студии LIT Method в Лос-Анджелесе, ориентирована на отжимание, традиционное упражнение на верхнюю часть тела. бластер, который курит вашу грудь, плечи и трицепсы.

Вы будете выполнять три различных варианта движения во время основного сета этой тренировки груди и плеч с собственным весом: вы начнете с отжимания с пикированием, вариации, которая тренирует гибкость в вашей нижней половине, помогая вам наращивать толкающая сила.Затем вы перейдете к отжиманиям с отклонением — продолжению обычных отжиманий, при которых передняя часть плеч прорабатывается сильнее, чем при традиционном. Последний вариант отжимания — это отжимание широким хватом, движение, которое снимает часть напряжения с грудных и плечевых мышц по сравнению с традиционным отжиманием, но действительно воздействует на переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая начинается. вдоль грудной клетки и играет важную роль в стабилизации лопатки, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science .

В перерывах между отжиманиями вы можете выполнять подъем I, еще одно упражнение, которое повышает стабильность плеч, а также прорабатывает верхнюю часть спины и нижние трапы, а также отжимания на трицепс, которые прорабатывают мышцы спины. предплечья. Вы закончите упражнением отжимания (необязательно): столько повторений, сколько вы можете сделать за 90 секунд.

Отжимания могут быть непростым упражнением, поскольку они требуют большой силы в груди, плечах и трицепсах. Однако хорошо то, что они легко модифицируются.Хотя отжимания от колен могут облегчить движение, поднимание рук вместо этого — при сохранении остальной части тела на прямой линии — на самом деле может быть более эффективной модификацией отжиманий, поскольку позволяет вам выполнять упражнения. полный диапазон движений. Чем выше скамья или ступенька для рук, тем легче будет упражнение. (После того, как это задание будет выполнено, ознакомьтесь с этой тренировкой с 3-мя движениями, которая поможет вам тренировать мышцы, необходимые для полного отжимания.)

Движения в этой тренировке груди и плеч с собственным весом сложны, поэтому не стесняйтесь изменять их по мере необходимости.Помните, что качественные повторения здесь важнее количества, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы делать чистые повторения, а не торопиться.

Тренировка, приведенная ниже, предназначена для 22-го дня соревнования SELF Spring Reset Challenge. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение в течение выбранного периода времени.В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

• Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
• Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Пикирующий бомбардировщик Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на наклонной скамье
• Я поднимаюсь
• Широкие отжимания

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Завершите 90-секундное отжимание AMRAP.Помните, что цель AMRAP — работать непрерывно, а не сгорать через 30 секунд. Так что замедлите количество повторений, чтобы вы могли продолжать работать все время, даже если для этого нужно держать модифицированную доску на коленях.

Преимущества отжиманий | Livestrong.com

Отжимания очень полезны для вашего тела.

Кредит изображения: Jovanmandic / iStock / GettyImages

Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно. Однако простота и удобство — это лишь одно из многих преимуществ отжиманий.Это силовое упражнение с собственным весом задействует одновременно несколько групп мышц, помогая поддерживать здоровый вес, укреплять кости и контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Более того, было обнаружено, что отжимания могут быть индикатором сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Отжимания позволяют измерить сердечно-сосудистый риск, укрепляя при этом важные группы мышц.

Измерьте сердечно-сосудистый риск

Сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в JAMA Network Open .Но исследователи связали отжимания с более низкой вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний, указав на потенциал использования этого простого упражнения для оценки риска.

Исследование показало, что мужчины, которые смогли выполнить более 40 отжиманий, показали значительное снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет по сравнению с теми, кто выполнил менее 10 отжиманий.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Укрепите все основные группы мышц

Отжимания прорабатывают все ваше тело, задействуя одновременно несколько групп мышц — руки, грудь, верхнюю часть спины, корпус, ноги и бедра.Но почему это важно? Зачем нужна мышечная сила? По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, сила мышц необходима для:

• Помогите поддерживать здоровый вес
• Укрепление костей
• Облегчить повседневное движение
• Контроль артериального давления и уровня сахара в крови

Некоторые исследования даже указали на пользу отжиманий для определенных групп мышц. Например, исследование, проведенное в 2014 году журналом Journal of Sports Science & Medicine , показало, что стандартное отжимание увеличивает активацию грудных и дельтовидных мышц, мышц, прикрепленных к передней, боковой и задней сторонам плеча.

Другое исследование, опубликованное в 2016 году журналом Journal of Physical Therapy Science , показало, что, когда руки расположены на полпути внутрь от их стандартного положения, увеличивается активность груди и трицепсов.

Подробнее: 13 преимуществ силовых тренировок, о которых вам никто не говорит

Как сделать идеальное отжимание

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует следующую форму для правильного выполнения отжиманий:

1. Положите руки на коврик на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
2. Сожмите туловище и полностью выпрямите его, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.
3. Сохраняя то же положение тела, медленно опускайтесь к коврику, позволяя локтям смещаться наружу.
4. Как только ваша грудь или подбородок достигнет уровня пола, надавите руками вверх, пока они полностью не вытянутся.

Для правильного выравнивания ACE также предлагает, чтобы ваши пальцы были направлены вперед и слегка повернуты внутрь, чтобы ваши плечи располагались прямо над руками, а туловище было жестким, чтобы ваша спина не провисала.

Отжимания — Nick-E.com

Отжимания — одно из самых фундаментальных силовых упражнений для верхней части тела в тренировке с собственным весом (наряду с подтягиваниями, греблей и отжиманиями или отжиманиями согнувшись). Вот почему это самое первое упражнение, которое вы изучаете в моей программе BWF Primer (бесплатная программа для новичков, предназначенная для медленного знакомства с фитнесом, которая начинается всего с одного упражнения в первый день и доходит до полной режим более 14 дней).

Многие люди ошибочно объединяют тот факт, что отжимания являются «базовыми» упражнениями, с тем, что они очень легкие. В результате большинство людей не обращают пристального внимания на свою форму и, следовательно, делают отжимания некорректно, что увеличивает нагрузку на суставы и делает их менее эффективными при нагрузке на грудь, трицепсы и плечи. Это руководство представляет собой попытку:

1. Подробно опишите правильную форму отжиманий
   
2. Объясните, что делать, если вы все еще не можете сделать отжимание
   
3. Обозначьте некоторые из наиболее распространенных ошибок формы при отжимании, с которыми вы можете столкнуться

Важное примечание:

С точки зрения получения максимальной отдачи от этого руководства, было бы в ваших интересах снимать себя со стороны, выполняющего несколько повторений, и наблюдать за ними, пока вы читаете это руководство, чтобы получить систему отсчета, и посмотрите, какие части руководства наиболее полезны для вас.(Не волнуйтесь, если у вас нет штатива, чтобы подставить себя, вы можете просто прислонить телефон к чему-нибудь и использовать фронтальную камеру, чтобы сфокусировать то место, где вы будете стоять.)

Также нижеследующее краткое изложение этого упражнения описано примерно настолько подробно, насколько это возможно. Если вы впервые изучаете это упражнение , для начала это может показаться вам огромным объемом информации. Не волнуйтесь, это руководство настолько подробное просто потому, что это справочное руководство, и не все нужно усвоить и идеально воспроизвести при первом же прочтении.Скорее всего, вы будете возвращаться к прочтению этого руководства много раз по мере того, как будете учиться.

Аналогично, , если вы впервые изучаете это упражнение , возможно, вы еще не сможете выполнить полное отжимание на полу. Не волнуйтесь, далее в руководстве подробно рассказывается о том, как изменить отжимания, чтобы его было легче (озаглавлено: « Как подготовиться к отжиманию, если вы еще не можете сделать одно »), а также о принципах Форма, описанная ниже, тем не менее применима к любому варианту отжимания.

Резюме:

Стартовая позиция

Движение

Конечная позиция

Начальная позиция:

1. Подбородок Подтянута так, чтобы шея выровнялась с остальной частью позвоночника
2. Верхняя часть спины выпрямлена (подумайте о том, чтобы выдвинуть грудину вперед) и ребра вниз
3. Плечи отодвинуты от ушей ( прижаты ) и слегка в землю ( вытянутые )
4. Руки немного шире плеч, пальцы разведены, средние пальцы параллельны друг другу, локти прямые
5. Нижняя часть спины плоская (небольшой наклон таза назад) и ноги на одной линии с туловищем ( разгибание бедра )

Движение:

(1) Радиальное движение плеча: Как видите, если вы прикрепите маркер к плечу, он будет рисовать след в виде четверти круга, потому что плечо вращается вокруг локтя, которое зафиксировано.

(2) Вертикальное предплечье: Это будет с точкой 1. Если вы руководите движением плечом, ваше предплечье не смещается назад. Если это так, то он прикладывает больше усилий к локтю (что не понравится вашему локтю, когда вы начнете загружать на него вес). Это, наряду с пунктом 1, позволит убедиться, что ваши большие пальцы находятся на одной линии с нижней частью груди.

(3) Скала для лодыжки: Это то, что позволяет вам вести движение плечом, не нарушая линии тела.Когда вы опускаетесь, слегка вытяните пальцы ног, это отправит ваше тело на вперед на .

Конечное положение:

1. Bodyline: Приклад не должен выступать. Хорошая прямая линия от головы до пяток.
2. Положение плеч: Плечи опущены и сведены вместе, как будто вы пытаетесь зажать пенни между лопатками. Вниз И зажат ключ. Не позволяйте своим плечам вздрагивать, чтобы их ущипнуть.(Если да, укажите компенсацию «прогиба плеча», упомянутую ниже)
3. Глубина: От груди до земли.

Итак, теперь, когда мы обрисовали в общих чертах идеальные отжимания на полу, они отлично подходят для тех, у кого есть силы для этого. Но что, если вы не можете этого сделать? Возможно, вы думали, что сможете их выполнять, но теперь, когда вы пытаетесь с правильной формой, они слишком сложны! Или, может быть, вы пришли к этому руководству, зная, что точно не справитесь. Решение — отжимания на наклонной скамье , .

Отжимания на наклонной скамье работают, когда руки кладут на поверхность выше ступней. Обычно это столешница, стол, прочный стул, скамейка, барная стойка и т. Д.

Таким образом, ваш вес переносится на ноги больше, чем на руки, поэтому вес, который вы толкаете, тем меньше, чем выше ваши руки.

Это означает, что все, что вам нужно сделать, это найти поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли сделать несколько повторений отжиманий с хорошей техникой, а затем, когда вы станете сильнее, вы переходите на все более низкие поверхности, пока не достигнете цели. лежат на полу!

Самая высокая поверхность, которую вы можете попробовать, — это высота груди / ребер.Для большинства людей, начинающих с низкого уровня силы, хорошей отправной точкой будет что-то вроде кухонной стойки.

Отжимания на наклонной скамье:

Вы должны уметь следовать советам по форме для стандартных отжиманий на полу для отжиманий на наклонной поверхности с одной небольшой модификацией . Вместо предплечья вертикально , ваши предплечья будут просто на перпендикулярно к вашему телу. Это сбивает с толку? Похоже, это сложно проверить визуально? Не волнуйся! Есть простой способ убедиться, что вы всегда делаете это правильно.

Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы пятка / нижняя половина ладони соприкасалась с углом поверхности (не кладите ладони на поверхность). Вы собираетесь расположиться в нижней части повторения, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток, а поверхность угла, который вы захватываете, касалась вашего тела чуть ниже грудных мышц. Для людей с грудью это будет примерно в районе нижней полосы спортивного бюстгальтера.Здесь вы можете полностью опереться грудью на поверхность во время подготовки.

Если вы будете располагаться внизу вот так и возвращаться в это положение при каждом повторении, вы, естественно, примете эквивалент вертикального положения предплечий.

( Примечание: что касается положения руки, то пятка вашей руки должна соприкасаться с углом поверхности, а большие пальцы должны находиться на плоской поверхности поверхности; не засовывайте большой палец вокруг края . Показано ниже: )

Вот несколько очень распространенных случаев, когда люди теряют позицию в отжиманиях из-за недостатка техники или из-за слабости и попытки выполнить слишком сложный для них прогресс.

Обвисание бедра в отжиманиях:

Возможно, вы недостаточно задействуете пресс, поэтому движение исходит из «пути наименьшего сопротивления», который простирается от позвоночника, чтобы уменьшить нагрузку на ваши руки.

• Больше практики
• Работа над силой фиксации с помощью мертвых клопов
• Прикрепите скобу к доске
• Работайте над более легкой последовательностью, пока не сможете удерживать скобу на всем протяжении движения

Куриная шейка в толчке- вверх

Посмотрев на видео выше, обратите внимание, как далеко мое тело оторвано от земли слева, хотя мой нос упирается в землю, потому что моя шея так далеко вывернута вперед.И наоборот, справа мои нос и грудь касаются земли примерно в одно и то же время.

Вы подсознательно пытаетесь ограничить ROM, потому что используете сигнал «нос к земле», поэтому, если вы вытягиваете шею, ваш нос при движении быстрее касается земли.

• Прекратите использовать «нос к земле», используйте «грудь к земле».
• Выполните более легкую прогрессию, которую вы можете выполнить в полном объеме без перегиба куриной шеи.
• Чрезмерно преувеличивайте положение «двойного подбородка» на некоторое время, пока не получите привыкнуть к движению, затем перейти на нейтральную шею

Высокие бедра в отжимании

Вы не научились разгибать бедра в отжиманиях, или нижняя часть отжимания слишком сложна для вас, поэтому вы поднимаете бедра, чтобы подсознательно ограничить диапазон движений.

Вы также можете делать чрезмерную компенсацию, чтобы предотвратить провисание бедер.

• Отжимания снизу
• Снимите на видео, как вы делаете отжимания, и выясните, каково это быть в правильном и неправильном положении

«Перекатывание» плеч в отжиманиях

Если вы представите себе плечо в виде стрелы, вы легко увидите разницу между этими двумя. Если ваши плечи повернуты вперед, ваши плечи будут указывать на землю, тогда как они должны быть направлены вверх к вашей голове.

По моему опыту, есть две основные причины.

1. Вы не можете правильно поставить плечо
2. Вы чрезмерно «поджимаете» локти, потому что раньше делали Т-отжимания, и чрезмерно преувеличиваете в другом направлении.

• Повысьте прочность нижней ловушки
• Увеличьте процесс установки плеча (отведите плечи назад, а затем вниз) и сильно сожмите
• Перестаньте прижимать локти к бокам
• Выберите более легкий прогресс, который вы можете сделать без прогиба плеч

Я читал, что мне нужно отжиматься от стены, если я не могу отжиматься на наклонной скамье, верно?

Отжимания от стены — это не лучший вариант, потому что стена мешает вашему лицу, что ограничивает тренировку.Лучше всего добиться того же эффекта, отжимаясь на наклонной поверхности на углу поверхности, которая находится всего на несколько дюймов ниже уровня груди, так что вы можете выполнить полную ROM

Могу ли я делать отжимания на коленях вместо отжиманий на наклонной скамье?

Можно, но они не будут такими же эффективными, как отжимания на наклонной скамье, из-за чувствительной масштабируемости отжиманий на наклонной поверхности, а также из-за специфичности стандартной отжимания к линии тела. Отжимания на коленях могут дать вам силу, необходимую для выполнения отжиманий, но из-за положения, оно может привести к проявлению ошибки отжимания ягодиц , упомянутой ранее в статье.

Я не чувствую отжиманий в груди / трицепсах / плечах. Я их неправильно делаю?

Может быть. Но если вы этого не сделаете, это не проблема, если вы не почувствуете их в желаемой области. Слабым звеном в цепи всегда является то, что вы почувствуете в первую очередь, и то, что будет ограничивать вашу производительность. Вот пример.

Возможно, вы хотите получить большую грудь, поэтому делаете отжимания. У вас довольно крепкая грудь, а передняя дельтовидная мышца очень слабая. Вы делаете отжимания и можете сделать 10 повторений, но что действительно сжигает и мешает вам сделать 11, 12 или более повторений, так это то, что ваши дельты становятся слишком слабыми, чтобы подтолкнуть вас вверх.Вы чувствуете сильную накачку дельтовидных мышц, но ничего не чувствуете в груди. Это не потому, что вы не выполняете их таким образом, чтобы прорабатывала грудь, а потому, что ваши дельты пропорционально слабее, поэтому вам нужно наверстать упущенное, прежде чем отжимания нагружают вашу грудь в какой-либо значительной степени. Не пренебрегайте пропорциональным укреплением своего тела, потому что вы одержимы развитием [вставьте мышцы]. Ваши дельты догонят, а затем ваша грудь будет расти. Потерпи.

Все эти подробности кажутся глупыми, нельзя ли мне просто отжиматься так, как я хочу?

Конечно.Я не полицейский, занимающийся отжиманиями. Делай что хочешь!

У меня болят запястья, когда я отжимаюсь. Как я могу это исправить?

У вас могут быть слабые запястья, и вам будет полезно тщательно разогреть запястья перед выполнением любых нагрузок на запястья, таких как отжимания.

Если вы хотите и дальше отжиматься с поврежденными запястьями, вы всегда можете использовать низкие паралеты или «перекладины для отжиманий». Вы также можете изменить положение рук или выполнять их на кулаках. Все, что не усугубляет травму.

Лучше ли широкие отжимания для развития груди?

Нет. Они хороши для очень малого. Если вы правильно поставите плечо и не отжимаетесь «Т», вы можете делать безопасно, но почему бы вам? Более тяжелые отжимания или отжимания с отягощениями приведут вас туда, куда вы хотите.

Какое отжимание лучше всего для развития груди?

Самое сложное, что вы можете сделать в хорошей форме. А также отжимания на кольцах с отягощениями.

Это 100/200/300 и т. Д. Отжимания в день — хорошая тренировка?

Нет. Если это все, что вы делаете, у вас разовьется дисбаланс, из-за которого ваше плечо станет хрупким и подверженным травмам. Вам нужно сбалансировать упражнения на толкание и тягу. Кроме того, выполнение такого количества отжиманий только поможет вам отжиматься. Это не поможет размеру мышц, силе и т. Д.

Могу ли я отжиматься руками в стороны / назад?

Да.

Можно ли отжиматься на кулаках?

Также да.

Почему мне нужно идти полностью вниз?

Полный диапазон движений = Лучшая сила и рост мышц. У неполных повторений есть свое место, но они не должны быть стандартом.

Отжимания или отжимания лучше?

Яблоки и апельсины. В идеале сделать и то, и другое.

Что лучше — отжимания или жим лежа?

Зависит от вашей цели. Если вы хотите хорошо выполнять жим, делайте жим. Если вы хотите хорошо отжиматься, делайте отжимания.С другой стороны, если вы хотите толкать тяжелый вес и и вам все равно не нужно выполнять микронагрузку в отжиманиях, делайте жим. Но если у вас есть способ сделать отжимания микронагрузками, делайте то, что вам больше нравится. Все просто.

Как отжимания стали официальной тренировкой COVID-19

Может быть, мы не , все имитируем Revilla и повторяем четырехзначные числа, но с проблемой «увидеть 10, сделать 10», распространяющейся по Интернету, как лесной пожар, и ребята из TikTok изобретают новые творческие повороты в основном упражнении. , нет никаких сомнений в том, что отжимание имеет заглавную букву M «Момент». Тренер из Нью-Йорка Татьяна Лампа, NASM, говорит, что многие люди, вероятно, отказываются от отжиманий прямо сейчас, потому что механика движения глубоко укоренилась в нашей памяти.«Я думаю, что, поскольку нас учат отжиманиям еще в детском саду, все с ними знакомы», — говорит Лампа. Это правда: Общество здравоохранения и физкультурников считает отжимания важным «эталоном» тренировок с отягощениями для детей с третьего по пятый класс, а отжимания под прямым углом — одна из ключевых частей Президентского фитнес-теста.

@ anthpo ## pushup ♬ оригинальный звук — anthpo

Что дает отжиманиям их силу и широкое признание? Лампа говорит, что трудно сказать точно.Они не могут попасть в категорию движений всего тела, так как они прорабатывают только трицепс, грудь и корпус, но их можно выполнять где угодно и без какого-либо оборудования. (Однажды я сидел рядом с парнем в самолете, который отжимался в проходе каждые 20 минут.) Исследования также показали, что отжимания приносят больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем сердечно-сосудистые. Что в то время, когда мы все намного больше остаемся внутри, является серьезным преимуществом на тренировке.

Тренер Чарли Аткинс, CSCS, добавляет, что нынешняя популярность отжиманий может быть просто результатом того, что люди не знают, как тренировать верхнюю часть тела без тренажерного оборудования, такого как тренажер для бокового вытягивания, гребец или жим от груди. .Все очень просто: «Люди, скорее всего, выбирают отжимания в качестве упражнения для верхней части тела, потому что это все, что они умеют делать», — говорит она.

Истории по теме

Как правильно отжиматься:

Хотя любой тип движения лучше, чем его отсутствие, есть определенная опасность в том, чтобы опираться на одно движение — особенно что-то вроде отжиманий, когда форма может быстро нарушиться.«Отжимания — отличная тренировка, только если вы делаете их правильно», — говорит Аткинс. «Если все сделано неправильно, это отличный способ потенциально повредить плечо и нижнюю часть спины. Это тренировка для верхней части тела, но они больше требуют общей силы тела и синхронизации ».

Лампа, который также специализируется на корректирующих упражнениях, вторит Аткинсу: отжимания — отличное дополнение к целостной тренировке, но это не самое главное. «Я думаю, что со временем слишком много отжиманий может привести к перетренированности груди», — говорит Лампа.«Я хотел бы видеть больше проблем с задней цепью, таких как подтягивания, становая тяга или тазобедренные суставы». Как следует из названия, отжимания — это движение, которое включает в себя только толчков, а наиболее эффективные и безопасные планы тренировок содержат равные части толчков и тяги.

Учитывая все эти предостережения, оба тренера добавляют, что они очень рады тому, что упражнения с собственным весом сейчас возвращаются с таким размахом. «Когда я тренирую своих клиентов, мы должны сначала освоить упражнения с собственным весом, прежде чем мы сможем перейти к добавлению веса.Теперь, когда все тренируются дома и подталкивают к творчеству с собственным весом, я думаю, что это укрепляет правильное выполнение упражнений, что должно быть целью номер один для всех: правильная форма и выполнение », — говорит Аткинс.

У вас могут быть задачи отжимания — просто убедитесь, что это не тренировка only COVID-19, которую вы выполняете.

Освойте трицепс с отжиманием:

30-дневное отжимание | POPSUGAR Fitness

Если в вашем списке занятий фитнесом есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это.Как и в случае с 30-дневным приседанием, вот план развития силы верхней части тела и корпуса, чтобы к концу 30 дней вы смогли сделать 50 отжиманий.

Эта задача включает в себя пять разновидностей отжиманий, которые не только предотвращают скуку и чрезмерные нагрузки, но также помогают моделировать другие части тела. Вот инструкции для пяти различных вариантов, а также 30-дневный план, который поможет вам достичь 50.

Номер 1: Базовые отжимания

• Примите положение планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий.
• Сделайте вдох, а на выдохе согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к земле. Остановитесь, как только ваши плечи будут на одной линии с локтями. Вдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается одним повторением.
• Если это слишком сложно, выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.

Номер 2: Отжимания на одной ноге (левая нога)

• Начните с доски.
• Вытяните левую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу.Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы левая пятка находилась на одной линии с бедрами.
• Вытянув левую ногу и поставив пальцы правой ноги на пол, на выдохе согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается как одно повторение.
• Если это слишком сложно, на фото выше показано, как выполнять этот вариант отжимания, когда правое колено опирается на пол.

Номер 3: Отжимания на одной ноге (правая нога)

• Теперь перейдем на другую сторону.Из положения планки вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы правая пятка находилась на одной линии с бедрами.
• Вытянув правую ногу и поставив пальцы левой ноги на пол, на выдохе согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается как одно повторение. Как уже упоминалось выше, если это слишком сложно, упритесь левым коленом в пол.

Номер 4: Т отжимание

• Начните с доски.
• Сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы согнуть руки в локтях, опускаясь в отжимание.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки, и в верхней части отжимания поднимите левую руку прямо над головой, вращая туловище, чтобы сложить плечи, и поверните пятки вправо, образуя Т-образную форму тела.
• Выдохните, снова положите левую ладонь на землю и опустите ее в отжимание.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки, и поднимите правую руку над головой, вращая туловище и поворачивая пятки влево.
• Выдохните, чтобы снова положить правую руку на землю.
• Выполнение Т-отжиманий с обеих сторон считается одним повторением.

Номер 5: Бриллиантовое отжимание

• Начните с доски. Сложите руки вместе прямо под грудиной, соприкасаясь кончиками указательных и больших пальцев. Ваши пальцы должны образовать ромбовидную или треугольную форму.
• После вдоха выдохните, согнув руки в локтях, опуская грудь к полу.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается как одно повторение.
• Если это слишком сложно, попробуйте развести руки на пару дюймов или немного расширить ступни. Все еще слишком сложно? Затем опустите колени на землю.

План

Вместо того, чтобы выполнять 50 обычных отжиманий подряд, вы будете делать по 10 повторений в каждом. Этот план дает вашей верхней части тела день отдыха каждые два дня, но вы можете свободно тренировать другие части тела в эти дни отдыха.

Если вы новичок в отжиманиях, можно выполнять эти отжимания, опираясь коленями на пол, если прямые ноги слишком сложны. Но имейте в виду, что, если вы не научитесь делать отжимания на пальцах ног с прямыми ногами, вы никогда не сможете их делать. Так что делайте как можно больше повторений с правильной техникой с поднятыми коленями и опускайте их, когда ваши руки начинают уставать. Также нормально, если вам нужно дать отдых рукам (в детской позе или в сидячем сердце, открывающем сердце), но по мере выполнения плана, когда вы набираете силу и выносливость, проводите меньше времени на коленях и отдыхе и больше времени на отжиманиях. вариации.

Как сделать идеальное отжимание

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классический прием, который поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как нужно отжиматься.

Движение: Отжимания

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Отжимания — одно из лучших упражнений для вашего тела. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, используя только свой собственный вес.И хотя они известны тем, что укрепляют и тонизируют грудь, плечи и руки, они также повышают стабильность вашего корпуса.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Примите положение планки, ноги на расстоянии бедер, пресс втянут к позвоночнику, а руки прямо под плечами. Ваш позвоночник должен быть в ровном нейтральном положении. Медленно опустите тело к полу, а затем снова вернитесь к нему, чтобы начать. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы бедра не опускались или не поднимались.Выполните от 5 до 25 повторений.

Mix It Up: 5 вариаций отжиманий

Отжимания на коленях

Как и в любом другом движении, форма является ключевым моментом, если вы хотите получить максимальную выгоду. Выполнение отжиманий на коленях значительно снижает сложность и позволяет удерживать спину ровной на протяжении всего упражнения.

Примите положение планки, но вместо того, чтобы упирать пальцы ног в пол, поставьте колени на пол. Слегка вытяните тело вперед, чтобы снять давление с коленных чашечек.(Вы также можете выполнять это, опираясь коленями на коврик). Медленно опуститесь на пол и отожмите назад, чтобы начать. Выполните 10 повторений. Как только вы научитесь делать это в совершенстве, выпрямите ноги и встаньте на носки, чтобы перейти к обычным отжиманиям.

Отжимания на наклонной скамье

В то время как отжимания нацелены на всю грудь, это движение еще сильнее воздействует на верхнюю часть грудных мышц. Вообще говоря, полезно разнообразить свои тренировки, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, поскольку вы всегда будете использовать их по-разному.Дополнительным бонусом к этому движению является то, что вы можете постоянно менять его, изменяя уровень наклона: выполняйте его на ступеньке в тренажерном зале, держась за прочную скамейку в парке или даже у стены.

Примите положение планки и положите руки на ступеньку, расположив руки ниже плеч. Опустите корпус вниз и надавите вверх. Выполните 10 повторений. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить их на коленях.

Отжимания в наклонной плоскости

Как следует из названия, это движение бросает вызов вашему телу в противоположном направлении и нацелено на нижнюю часть грудных мышц.Отжимания на наклонной скамье, как и их кузены, универсальны, так как вы можете выполнять их на улице, подняв ноги на ступеньку.

Примите положение планки, пальцы ног на ступеньке, руки под плечами. Подтяните пресс к позвоночнику и опустите тело к полу. Нажмите вверх, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений. Примечание. Отжимания на наклонной поверхности немного сложнее и сложнее, поэтому отложите их на тот момент, когда вам будет удобнее.

Треугольные отжимания

Этот вариант нацелен на ваши трицепсы и добавляет изюминки в вашу рутину отжиманий.

Примите положение планки и проведите руками к груди, чтобы пальцы образовали треугольник. Вы можете начать с колен, так как это сложнее, чем обычное отжимание. Контролируемым образом опустите свое тело на пол и снова надавите на него, чтобы начать. Выполните от 6 до 10 повторений.

Ходунки

Хотя технически это не отжимание, это упражнение работает с аналогичными мышцами с дополнительным упором на стабильность корпуса. Это просто весело.

Примите положение планки справа от спортивной ступеньки, расположив плечи рядом с узким краем ступеньки.Держа тело неподвижно, положите левую руку на ступеньку. Опустите тело к полу, затем снова поднимитесь и поместите правую руку рядом с левой рукой на ступеньку. Уберите левую руку и положите ее на пол слева от ступеньки. Опустите тело к полу, а затем снова оттолкнитесь.