Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Овощи и фрукты богатые железом: 7 продуктов, богатых железом | Marie Claire

Содержание

Продукты богатые железом

Роль железа в организме человека

Железо по своей значимости является уникальным микроэлементом в организме человека, несмотря на свое малое количество (2-5 г у взрослых и 340-400 мг у новорожденных).

Железо выполняет в организме множество важнейших функций։

  • Железо помогает формировать и насыщать кислородом наши кровяные тельца (эритроциты), участвуя в синтезе гемоглобина. Одна из важнейших функций железа - это синтез гема, который образует гемоглобин, белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Основная роль гемоглобина заключается в транспортировке кислорода из легких в ткани тела, для поддержания основных жизненных функций. Без достаточного количества эритроцитов тело не может получать достаточно кислорода, и это может привести к усталости, к чувству истощения.
  • Железо помогает преобразовывать пищу в энергию.
    Человеческим клеткам требуется железо для преобразования энергии (АТФ) из пищи. АТФ (аденозинтрифосфат) это основной источник энергии для организма. Низкое содержание железа означает, что может производиться меньше АТФ, и поэтому люди часто чувствуют себя уставшими и утомленными.
  • Железо помогает поддерживать нормальную иммунную систему.
    Железо необходимо для создания и роста иммунных клеток, которые помогают нам оставаться здоровыми. Низкий уровень железа может способствовать к ослаблении иммунной системы, следовательно может повысить риск развития болезней.
  • Железо способствует нормальной когнитивной функции.
    Когнитивная функция включает такие функции мозга, как память, концентрация, обучение и решение проблем. Поддержание нормального уровня железа помогает обеспечить максимальную работоспособность головного мозга без необходимости полагаться на дозу кофеина по утрам.

Зачем нужно ежедневное поступление железа в организм?

Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны обязательно включать достаточное количество железа в наш здоровый рацион (рекомендации по потреблению железа и других питательных веществ представлены в нормах диетического потребления (DRI), разработанных советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) института медицины (IOM) Национальных академий[1]). Уровень всасываемости железа  зависит от количества ферритина (это белок, который обеспечивает хранение железа в нашем организме, следовательно, он выполняет функцию резерва и детоксикации железа). То есть, это защитная система, которая позволяет избежать от избыточного количества железа (токсического воздействия), а также бороться с его недостатком, что особенно актуально для женщин.

В 2011 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала сведения, согласно которым 29 % женщин детородного возраста страдают от анемии. А среди беременных женщин данный показатель еще выше. По мнению экспертов, в половине случаев это связано с дефицитом железа (железодефицитная анемия).[2]

Гемовое и негемовое железо

Железо, которое поступает с пищей, всасывается в организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

В пище есть две формы железа։ гемовая

 и негемовая.

Гемовое железо получают из гемоглобина, он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как мясо (особенно много его в печени и почках), рыба и птица.

Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом, то есть употребление мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем употребление негемового железа.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Такие продукты являются важным компонентом рациона несмотря на то, что в данном случае всасывается от 2 до 10% потребляемого железа.

Употребление гемового железа вместе с продуктами с высоким содержанием негемового железа положительно влияет на его усвоение, кроме того продукты с высоким содержанием витамина С, такие как помидоры, цитрусовые, красный, желтый и оранжевый перец, также могут улучшить усвоение негемового железа.

Поговорим также о продуктах, которые ухудшают усвоение железа. К таким продуктам относятся молочные продукты (кроме грудного молока, которое наоборот улучшает усвоение), так как содержат кальций в избыточных количествах, продукты с высоким содержанием

танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола), фосфатов (яйцо, сыр и молоко).

Некоторые продукты выводят железо из организма (например: пищевые волокна, связываясь с железом выводят его через пищеварительный тракт). А рафинированные продукты образуют плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются.

Дефицит железа

Железодефицитная анемия развивается когда запасы железа в организме становятся слишком низкими, что приводит к нарушению производства гемоглобина. Причиной может быть недостаточное количество железа в пище, нарушение всасывания железа, кровотечение или потеря железа в организме с мочой.[3]

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большая часть случаев анемии во всем мире вызвана дефицитом железа [4]. В развивающихся странах дефицит железа часто является следствием энтеропатий и кровопотери, связанных с желудочно-кишечными паразитами.

Истощение запасов и дефицит железа проходит в несколько стадий :

  1. Легкий дефицит или истощение запасов железа
    : концентрация ферритина в сыворотке и уровень железа в костном мозге снижаются.
  2. Маргинальный дефицит, легкий функциональный дефицит или железодефицитный эритропоэз (выработка эритроцитов): запасы железа истощены, поступление железа в эритропоэтические клетки и насыщение трансферрина снижается, но уровень гемоглобина обычно находятся в пределах нормы.
  3. ЖДА (железодефицитная анемия): возникающая в результате микроцитарная гипохромная (так как запасы железа исчерпаны) анемия, характеризуется небольшими эритроцитами с низкой концентрацией гемоглобина.

При ЖДА наблюдаются следующие симптомы։ желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, трудности с концентрацией внимания, а также нарушение когнитивной функции, иммунной функции, физической или рабочей производительности и регуляции температуры тела [5]. У младенцев и детей ЖДА может привести к психомоторным и когнитивным нарушениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении. Некоторые данные указывают на то, что последствия дефицита в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается с дефицитом других питательных веществ,

признаки и симптомы дефицита железа трудно выделить.

Группы с риском недостатка железа

Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью потребляет недостаточное количество железа.

Беременные женщины

Во время беременности количество эритроцитов, следовательно и объем плазмы, увеличиваются из-за резкого увеличения производства материнских эритроцитов ( для удовлетворения потребностей плода и плаценты) . В результате этих процессов во время беременности потребность в железе увеличивается. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск рождения младенцев с низкой массой тела, материнской и младенческой смертности, преждевременных родов.

Младенцы и маленькие дети

Младенцы ( особенно рожденные недоношенными или с низкой массой тела при рождении),  матери которых страдают дефицитом железа - подвержены риску дефицита. Здоровые дети обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников. Однако доношенные младенцы рискуют получить дефицит железа в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получают достаточное количество твердой пищи, богатой железом или обогащенной железом смесью.

Женщины с обильным менструальным кровотечением

Женщины репродуктивного возраста, у которых наблюдается меноррагия или аномально обильное кровотечение во время менструации, подвергаются повышенному риску дефицита железа. Считается, что по крайней мере 10% менструирующих женщин страдают меноррагией, но этот процент широко варьируется в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют в среднем значительно больше железа за менструальный цикл, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением. 

Доноры крови

У доноров крови повышен риск дефицита железа. В Соединенных Штатах допустимо сдавать кровь каждые 8 недель, что может привести к истощению запасов железа. У 25–35% регулярных доноров крови развивается дефицит железа.

Люди с онкологическими патологиями

До 60% пациентов с раком толстой кишки

на момент постановки диагноза имеют дефицит железа, вероятно, из-за хронической кровопотери. Основными причинами дефицита железа у онкологических людей являются анемия,вызванная химиотерапией. Однако хроническая кровопотеря и дефицит других питательных веществ (например, из-за анорексии, вызванной раком) могут усугубить дефицит железа у этой группы населения.

Люди, страдающие желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте

Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами (такими как глютеновая болезнь, язвенный колит и болезнь Крона) или перенесшие определенные хирургические операции на желудочно-кишечном тракте (такие как резекция желудка или резекция кишечника) имеют повышенный риск дефицита железа, поскольку их заболевание или операция требует диетических ограничений или может привести  к мальабсорбции (нарушение всасывания) железа или кровопотере в желудочно-кишечном тракте. Сочетание низкого потребления железа и высоких потерь железа может привести к отрицательному балансу железа, снижению выработки гемоглобина. 

Людям с сердечной недостаточностью

Примерно 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% - ЖДА, что может увеличить смертность в данной популяции . Возможные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, недостаточную мобилизацию запасов железа, использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторого количества крови в желудочно-кишечном тракте.

Избыток железа

Люди с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железом. Однако резкое поступление более 20 мг / кг железа с добавками или лекарствами может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и обмороку. Прием добавок, содержащих 25 мг железа или более, также может снизить абсорбцию цинка и концентрацию цинка в плазме. Передозировка железа может привести к полиорганной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.

 Взаимодействие с лекарствами

Железо может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, то есть может влиять на метаболизм лекарств

.

Леводопа

Некоторые данные указывают на то, что у здоровых людей добавки железа снижают абсорбцию (всасывание в кровь)  леводопы, используемой для лечения болезни Паркинсона. В США на этикетках леводопы предупреждают, что содержащие железо пищевые добавки могут снизить количество леводопы, доступного для организма, и, таким образом, снизить ее клиническую эффективность.

Левотироксин

Левотироксин используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы. Одновременный прием с железом может привести к клинически значимому снижению эффективности левотироксина у некоторых пациентов. 

Ингибиторы протонового помпа

Желудочная кислота играет важную роль в абсорбции негемового железа. Поскольку ингибиторы протонового помпа, такие как лансопразол и омепразол, снижают кислотность содержимого желудка, они могут снижать абсорбцию железа. Лечение ингибиторами до 10 лет не может привести к истощению запасов железа у людей с нормальными запасами железа. Но пациенты с дефицитом железа, принимающие ингибиторы, должны проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

  1. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients
  2. https://www.who.int/news-room/detail/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development
  3. https://emedicine.medscape.com/article/202333-overview
  4. http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946282?dopt=Abstract

11 БОГАТЫХ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МАЛЫШЕЙ! MedUnion подскажет!📝

Всем известно, что маленькие дети привередливы в еде, однако существует множество богатых железом продуктов, которые оценят даже самые капризные малыши.

Маленькие дети отказываются от еды по разным причинам – может она слишком красная или слишком зеленая, слишком кашеобразная и т.д. Родители конечно переживают по поводу недостаточного поступления питательных веществ, в которых нуждаются растущие организмы малышей.

Нехватка железа — довольно распространенная проблема у детей, и по статистике около 8 процентов малышей имеют нехватку железа.

Из этой статьи вы узнаете какое количество железа необходимо малышам, об 11 богатых железом продуктов, а также рецепты и способы как включить эти продукты в рацион малышей.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА НЕОБХОДИМО МАЛЫШАМ?

Согласно Национальному Институту Здоровья детям следует ежедневно получать следующее количество железа в миллиграммах (мг):

  • Дети грудного возраста 7-12 месяцев — 11мг
  • Младенцы в возрасте 1-3 лет — 7 мг
  • Дети в возрасте 4- 8 лет — 10 мг

Однако рекомендуемое количество железа различается в зависимости от продуктов, которые едят младенцы.

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, например, в мясе и морепродуктах. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и в ферментированных продуктах.

Обе формы железа могут помочь человеку восполнить ежедневную норму железа. Однако гемовое железо легче расщепляется организмом. По этой причине тем людям, которые получают железо из источников не животного происхождения, включая веганов, вегетарианцев, а также привередливых малышей, следует употреблять в 1.8 раз больше железа, чем рекомендовано для их возрастной группы.

11 ПРОДУКТОВ С НАИБОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖЕЛЕЗА

Овсяные хлопья — богатый источник железа для малышей

Многие дети невероятно капризны и много раз откажутся от еды прежде чем начать есть, поэтому не отчаивайтесь и продолжайте предлагать здоровую еду.

Для сбалансированного рациона чаще меняйте источники железа и вдохновляйте малышей пробовать разные продукты.

Почти все малыши любят продукты, которые являются прекрасным источником железа, например:

  • 1. Обогащенные железом готовые завтраки

Многие готовые завтраки обогащены железом. Обычно они содержат 100 процентов дневной нормы железа для взрослых. О содержании железа можно узнать на упаковке.

Необходимо помнить, что многие готовые завтраки содержат большое количество сахара и соли. Такой вид завтраков можно давать изредка в качестве угощения или маленькими порциями при соблюдении сбалансированного питания.

  • 2. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья являются питательным перекусом, который любят многие дети. Согласно одному источнику 0.75 чашки овсяных хлопьев содержит около 4,5 – 6,6 мг железа.

Овсяные хлопья также богаты клетчаткой, что подходит детям с проблемами пищеварения, включая запор.

Чтобы сделать кашу более аппетитной, посыпьте ее корицей, небольшим количеством коричневого сахара и добавьте горсть изюма.

Все мясные продукты богаты железом. Хотя многие малыши часто отказываются от мяса, есть несколько способов, которые могут убедить его попробовать:

  • Используйте формочки в виде веселых фигурок для нарезки мясных продуктов. Содержание железа можно увеличить, если кусочек мясной нарезки положить на белый хлеб, что добавит еще 1 мг железа.
  • Попробуйте дать куриные наггетсы. Многие малыши, которые отказываются от мяса, с удовольствием едят куриные наггетсы. Однако следует быть осторожными, так как они содержат большое количество соли и насыщенных жиров.
  • Попробуйте смешать говяжий или утиный фарш с небольшим количеством молока перед приготовлением, что даст более кремовую текстуру, которая нравится многим малышам.
  • 4. Сэндвичи с арахисовым маслом

Количество железа в арахисовом масле различается в зависимости от бренда, но обычно содержит около 0,56 мг железа на чайную ложку. Чтобы получить дополнительное количество железа, можно сделать сэндвич с белым хлебом, что даст еще 1 мг железа.

Арахисовое масло также богато белком, что является отличным вариантом для детей, которые не едят мясо.

В качестве альтернативы печенью и другим низким по содержанию питательных веществ снэкам можно делать сэндвичи с арахисовым маслом и медом или с бананом.

  • 5. Темный шоколад

Темный шоколад является богатым источником антиоксидантов и помогает вашему малышу получать необходимое количество железа. Вторым после мяса темный шоколад является одним из самых богатых по содержанию железа продуктом, содержащим 7 мг железа на 90 грамм продукта.

Некоторые дети не любят горький вкус темного шоколада. Можно попробовать растопить его и смешать с арахисовым маслом и затем намазать на хлеб.

В яйце, сваренном вкрутую, содержится 1 мг железа. Многие дети обожают чистить яйца от скорлупы. Перекус можно сделать еще более веселым, если перед этим покрасить яйца.

Если ваш малыш не любят яйца вкрутую, попробуйте вместо этого приготовить яичницу, также можно использовать формочки в виде забавных зверей.

Некоторые дети любят сэндвичи с жареным яйцом. Слегка поджарьте яйцо, затем положите его на кусочек хлеба и добавьте немного кетчупа.

Бобовые являются прекрасным источником железа. Белая фасоль считается одним из наиболее богатых источником железа продуктом и содержит 8 мг на порцию.

Чтобы дети ели бобовые, используйте следующие рецепты:

  • Приготовьте фасоль и картофель, сделайте из них пюре и добавьте немного корицы
  • Из бобовых можно сделать котлетки необычной формы либо положить на хлеб

Орехи, включая кешью и фисташки, являются прекрасным источником железа, белка и других необходимых веществ.

Однако орехи могут привести к риску удушения у детей, поэтому не давайте цельные орехи детям, которые еще только учатся жевать.

Можно сделать ореховую крошку или намазать ореховое масло на крекеры или цельно-зерновой хлеб.

Попробуйте включить рыбу в рацион малыша, так как это высокопитательный продукт и прекрасный источник протеина, а некоторые виды, например, макрель и лосось, имеют высокое содержание омега-3 насыщенных жирных кислот, полезных для работы мозга.

Консервированный тунец содержит 1 мг железа на порцию. Можно сделать крекеры с тунцом или положить его на хлеб.

Консервированный тунец также подойдет детям, которые любят макать одну еду в другую. Можно смешать тунец с авокадо для получения более кремовой текстуры, в которую легко макать крекеры или чипсы.

То, что дети отказываются есть овощи, является распространенной проблемой. Попробуйте сделать овощной смузи — питательный перекус, богатый железом, который оценят даже самые привередливые малыши.

Можно попробовать следующие рецепты:

  • Отварите шпинат и сделайте из него пюре. Шпинат содержит 0,81 мг железа на чашку. Далее смешайте его с арбузом, замороженной голубикой, малиной и кусочком авокадо для сытного и питательного смузи.
  • Смешайте чайную ложку меда с пюре брокколи, добавьте листовую свеклу, медовую дыню и инжир, чтобы получить вкусное угощение.

Некоторые фрукты являются прекрасным источником железа. Следующее количество железа содержится в 1 чашке этих фруктов:

  • Изюм, 4 мг
  • Курага, 3.46 мг
  • Вишня с красной кожицей, 0.71 мг
  • Нарезанный кубиками арбуз, 0.36 мг
  • Чернослив, 0.36 мг

Смузи из фруктов будет еще вкусней, если смешать его с небольшим количеством йогурта и меда.

Из любимого фрукта вашего малыша можно сделать фруктовое мороженое. Заморозьте пюре из фрукта на 2-3 часа и наслаждайтесь полезным мороженым, богатым железом.

КАКОВЫ ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА У МАЛЫШЕЙ?

Низкий уровень энергии у малышей может быть сигналом дефицита железа

Если вы обеспокоены тем, что у малыша может быть дефицит железа, не стоит ждать пока проявятся симптомы. Обратитесь к врачу, чтобы сдать анализ крови малыша на содержание железа. Продолжайте давать ребенку богатые железом продукты и попросите врача прописать пищевую добавку с железом.

Американская академия педиатрии рекомендует малышам и маленьким детям проводить тест на дефицит железа в возрасте 9-12 месяцев, а затем в возрасте 15 месяцев.

Симптомы дефицита железа включают:

  • Очень бледная кожа
  • Холодные руки и ноги
  • Болезненный или малиновый язык
  • Очень низкий уровень энергии
  • Учащенное сердцебиение
  • Желание жевать вещи, которые не являются едой, хотя это нормально для всех детей тянуть предметы в рот
  • Слабость мышц

У детей с определенными медицинскими заболеваниями есть трудности в усвоении железа независимо от рациона питания. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о том, как можно предотвратить дефицит железа у детей с пищеварительными расстройствами, частой диареей, расстройство сердечной деятельности, нарушение обмена веществ или раковое заболевание.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Институт Эллина Саттера, который проводит исследования и публикует лучшие способы кормления детей, рекомендует следующие стратегии:

  • Выбирать и готовить здоровую пищу регулярно
  • Не давать перекусы между приемами пищи
  • Не использовать пищу в качестве вознаграждения или наказания
  • Поощрять детей есть столько, сколько они хотят
  • Избегайте слов вроде «еще один кусочек» или заставлять их съесть больше того, что они не любят, чтобы получить то, что они любят
  • Показывать пример правильного питания
  • Принимать пищу вместе за одним столом

Малыши только начинают понимать, что такое правильное питание, и также как и другие навыки, навык правильного питания приходит со временем.

Поделиться в социальных сетях



Дата публикации: 22.02.2019

информация о продуктах, богатых железом

Ранее мы рассказывали вам о продуктах, содержащих много йода. Теперь, продолжая тему здоровья, поделимся информацией о продуктах с железом. Берите информацию себе на заметку.

Как ни крути, но каждая из нас хоть немножко, но "железная леди". Уровень железа в крови определен природой. Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. 

Дети и подростки до 18 лет должны получать 5–15 мг железа в сутки — чем старше ребенок, тем выше потребность в этом элементе. При нехватке железа дети становятся вялыми и капризными, плохо спят, у школьников падает успеваемость. Недостаток железа у детей может быть вызван как погрешностями в диете, кровотечениями и заболеваниями, так и наличием у мамы железодефицита и анемии во время беременности и кормления грудью. Достаточное количество железа поможет ребенку справиться с высокими нагрузками в школе, предотвратить железодефицит и спровоцированное им отставание в физическом развитии, улучшит иммунитет.

Суточная норма железа для мужчины — 10 мг. По статистике, мужчины страдают от нехватки железа реже женщин и детей, тем не менее они не застрахованы от этой проблемы. Чаще всего потребность в дополнительном источнике железа испытывают те, кто привык питаться кое-как, всухомятку, чипсами, бутербродами и фастфудом, а это очень обширная категория: от студентов и молодых холостяков до карьеристов, лишенных свободного времени. Неумеренное употребление алкоголя также приводит к железодефициту, а мужчины, как правило, выпивают активнее женщин. Достаточное количество железа в рационе помогает избавиться от постоянной усталости, апатичности, одышки и головных болей, оставаться физически активным и выносливым.

Норма железа для женщин — 15 мг в сутки, а во время беременности и лактации она может возрасти до 20 мг и выше. По данным исследований, именно женщины страдают от нехватки железа чаще всего. Примерно 60% женщин хотя бы раз сталкивалось с симптомами железодефицита. Причиной тому — ежемесячные кровопотери во время менструаций и ограничения в еде. Многие женщины придерживаются строгих диет ради стройности, но такие диеты нередко исключают продукты, богатые железом — красное мясо, субпродукты, яйца — и в результате организм не получает нужного количества витаминов и минералов. Достаточное употребления железосодержащих продуктов позволяет укрепить иммунитет, справиться с хронической усталостью, раздражительностью и плаксивостью, головными болями и головокружениями, возвращает коже гладкость и здоровый цвет, укрепляет ногти и волосы.

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. "Свежее" железо поступает с едой. 

Существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

Витамин C. Железо почти не усваивается без "аскорбинки", поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.

Витамин A. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы, вместе с различными маслами.

Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. Поскольку железо термостабильно. Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ (ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО) 

1. МОЛЛЮСКИ

Практически все виды моллюсков — отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек — 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий — 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. СУБПРОДУКТЫ

Печень, почки, сердце и мозг… — все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. КРАСНОЕ МЯСО

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ (НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО)

1. ШПИНАТ

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи. В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. ОРЕХИ

Перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Выбирайте фундук или кешью, но только не арахис.

 3. СУХОФРУКТЫ

Отлично подойдут чернослив — и курага.

4. ФАСОЛЬ

Фасоль — лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы — 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. КИНОА

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его — железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. БРОККОЛИ

Брокколи — отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. ГРАНАТ

На самом деле железа в гранате мало — в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг, но эти вкусные плоды помогают хорошему усвоению железа.

Вот пример "железного" рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Гематоген: что это

Гематоген считается одним из самых популярных БАДов для восполнения нехватки железа в организме. Мы знакомы с ним с детства — многие малыши любят это сладкое лакомство. Но, несмотря на приятный вкус, гематоген — это не кондитерское изделие, и его применение связано с некоторыми ограничениями.  

Из истории создания гематогена

В XIX веке стараниями выдающегося врача Сергея Боткина была выявлена связь между составом крови и здоровьем человека. Конечно, предположения о том, что кровь несет некую "жизненную силу", высказывались и ранее, но лишь в середине позапрошлого века было доказано, что кровопотеря и снижение уровня железа в крови приводят к слабости, упадку сил и нарушению многих важных функций.

Начались активные поиски средства, которое помогало бы улучшить качество крови, повысить количество гемоглобина — белка, который с помощью железа переносит кислород к органам. В 1890 году в Швейцарии был разработан первый гематоген — богатая железом микстура на основе бычьей крови. Ее эффективность была так высока, что средство моментально получило широкое распространение. После революции гематоген начали выпускать и в России. Во времена Второй мировой гематоген стал жизненно важным препаратом, его активно использовали в военных госпиталях для реабилитации раненых, потерявших много крови.

После войны в СССР было решено провести "ребрендинг" гематогена, приспособив его под нужды послевоенного времени. В те годы питание часто было бедным, однообразным и недостаточным, детская анемия стала обычным явлением. Так появился знакомый нам твердый гематоген — сладкая плитка, похожая на ирис. Он нравился и детям, и взрослым, мог заменить конфеты к чаю, стоил дешево, легко делился на порции и не выглядел, как лекарство. Над разработкой рецептуры трудились лучшие умы медицины того времени. Последнее серьезное изменение произошло в 1999 году, когда технологи Уфимского завода витаминов и ученые Санкт-Петербургской Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова объединили усилия, чтобы создать намного более эффективный продукт. В состав гематогена были добавлены витамины, которые повышают усвояемость железа и оказывают общеукрепляющее действие. Позднее к работе были привлечены и европейские технологи, которые помогли сделать продукт вкуснее и мягче.  

Важно!

Основной действующий компонент гематогена — белок альбумин, получаемый из очищенной бычьей крови. Это вещество богато железом и может восполнить железодефицит. Готовый к употреблению альбумин выглядит как растворимый в воде порошок. Цельную кровь в гематоген не добавляют с 1950 годов — это крайне устаревшая технология.

По ГОСТу, продукт "гематоген детский" должен содержать 4–5% черного пищевого альбумина, 30–33% сгущенного молока с сахаром, 18–23% крахмальной патоки, 0,01–0,015% ванилина и около 40% сахара.

Следует понимать, что гематоген — это не конфета, а БАД, поэтому употреблять его бесконтрольно не следует. Важно также соблюдать дозировку, указанную на упаковке, и не превышать ее.

Гематоген очень вкусен, однако, это калорийный продукт. В 100 г гематогена содержится 370–500 килокалорий, и об этом следует помнить, включая его в рацион. Особенно калорийны разновидности с добавками — орехами, шоколадом и другими.

Главное отличие хорошего гематогена — высокое содержание альбумина, не менее 3%. Такое количество альбумина уже способно повлиять на уровень железа и состав крови.

Имейте в виду, что любые посторонние компоненты могут негативно сказываться на всасывании железа, к тому же они делают продукт калорийнее. Лучше выбирать гематоген без таких "присадок", но с высоким содержанием альбумина.

Будьте здоровы!

Также читайте, как избежать камней в почках.

Таблица 7 / КонсультантПлюс

Содержание жира в пищевых продуктах

 

Группы продуктов

Среднее содержание жира

Высокожировые

Все фрукты (исключая оливы, авокадо) Фруктовые соки

Все овощи без жировых заправок

Овощные соки и вегетарианские супы

Овощи с жировыми заправками

Жареные овощи

Хлеб, другие зерновые продукты

Черный и белый хлеб

Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока

Кукурузные, рисовые и другие хлопья

Молочные каши

Булочки

Печенье несдобное

Сдобные булочки и печенье

Жареные на жиру гренки

Торты, пирожные

Молочные продукты

Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты

Обезжиренный творог

Молочное мороженое

1 или 2% молоко и кисломолочные продукты

Творог полужирный

Брынза

Рассольные сыры (сулугуни, адыгейский)

Цельное молоко

Твердые и плавленые сыры

Жирный творог

Сливки

Сметана

Пломбир, сливочное мороженое

Мясо животных и птицы

Мясо птицы без кожи

Тощая говядина

Мясо птицы с кожей

Говядина и баранина с удаленным видимым жиром

Свинина

Жареная говядина

Жареная птица

Колбасы, сосиски

Ветчина, бекон

Свиная тушенка

Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)

Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)

Осетрина, сардины, палтус.

Консервы в масле

Фасоль, горох, бобы, чечевица

Орехи, семечки

Орехи и семечки

Жиры, масла и соусы

Кетчуп, уксус, горчица

Майонез

Сметанные соусы

Все жиры и масла

Сладости, кондитерские

Изделия

Варенье, джемы

Зефир, пастила

Торты, пирожные

Халва, вафли

Шоколад

Прохладительные напитки

Кофе, чай

Алкогольные напитки

(из спирта образуются жиры в организме)

 

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые - это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе.

Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.

Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 - 100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов A, B2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности.

Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья.

Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.

Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно.

Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактике кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5 - 6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5 - 6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них.

Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу.

Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

- Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

- Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

- Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

- Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

- Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.

Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порциями (по 10 г спирта каждая) в день.

Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5 - 2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду или обезжиренное молоко.

Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин C, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой.

Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней.

Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи

Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи.

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание.

Для здоровых людей рекомендуется 4 - 5 разовое питание с 3 - 4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25 - 30% дневного рациона, обед - 30 - 35%, ужин - 20 - 25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5 - 15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара.

Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.

2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.

3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60 °C или выше), либо в охлажденном (около 10 °C или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.

4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70 °C.

5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.

6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.

7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.

8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).

9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи.

Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием.

Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо.

Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов.

Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша.

Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

Продукты, богатые железом и быстро поднимающие гемоглобин – список

Список продуктов, богатых железом, довольно большой: крупы, специи, какао, субпродукты, яичный желток, бобовые, зелень, орехи, сухофрукты… В 100 г порой содержится 3–4 суточных нормы. Но проблема в том, что элемент усваивается не полностью, а лишь на 2–35%. Таким образом, главную роль играет не количество мг железа, а его биодоступность.

Лучшие источники железа

Железо – один из важнейших элементов, необходимых для слаженной работы организма. Оно влияет на уровень гемоглобина в крови, участвует в кроветворении, иммунной защите. При недостатке элемента развивается железодефицитная анемия – малокровие. Внешние признаки заболевания – бледность кожи, упадок сил, снижение концентрации внимания, ломкость волос и ногтей.

В человеческом теле железо не вырабатывается. Его источником становятся продукты питания.

Продукты, содержащие в большом количестве железо, известны человечеству давно. Достаточно взять гематоген. Но не те сладкие батончики и плитки, что продаются сейчас, а самый первый препарат.

Изначально гематоген производили в Швейцарии (1890 год). Он представлял собой липкую приторную микстуру, которую изготавливали из бычьей крови и яичного желтка.

С тех пор прошло много времени, но ученые едины в своем мнении: гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше всего – на 20-35%. Железо, содержащееся в растительной пище, обладает низкой биодоступностью – 2–6%. Чуть выше биодоступность элемента в морепродуктах – 10%.

Топ-5 продуктов

Продуктов с высоким содержанием железа много. Однако чаще всего врачи упоминают в качестве источников:

  • печень;
  • гречку;
  • яичный желток;
  • зеленые яблоки;
  • говяжий язык.
Продукт Мг железа в 100 г Усвояемость
Свиная печень 17,9 20–35%
Яичный желток 6,7 20–35%
Говяжий язык 5 20–35%
Гречка 6,7 2–6%
Зеленые яблоки 9,4 2–6%

 

Как можно заметить, некоторые продукты из списка имеют не слишком высокое содержание железа и низкую биодоступность. Однако подобраны они не случайно. Это одни из самых недорогих продуктов, которые хорошо дополняют друг друга и усиливают эффект от диеты. Но есть и альтернатива (см. ниже полную таблицу продуктов, повышающих гемоглобин).

Суточные нормы железа

В человеческом теле в норме присутствует 3–4 г железа. Элемент активно расходуется в процессе жизнедеятельности, выводится через кожу и кишечник. Поэтому запас нужно регулярно пополнять.

У взрослых и детей разная потребность в железе. Существенно отличаются нормы для женщин и мужчин. Это связано с особенностями женского организма – менструальным циклом, беременностью и лактацией. Кроме того, в повышенном потреблении железа нуждаются люди после операций с кровопотерями, доноры.

Сколько железа нужно в день людям из разных групп, отражено в таблице:

Группа Возраст Пол Потребность в железе, мг в сутки
Дети 0–3 мес. не имеет значения 4
4–6 мес. 7
7 мес. – 7 лет 10
7–11 лет 12
Подростки 11–14 лет девочки 15
мальчики 12
  14–18 лет девушки 18
юноши 15
Взрослые 18–49 лет женщины 18
мужчины 10
старше 50 лет женщины 10
мужчины 10
Беременные женщины     30 мг
Кормящие матери     25 мг
Доноры, люди со скрытым дефицитом железа старше 18 лет мужчины 18–20 мг
женщины 25–28 мг

Продукты с высоким содержанием Fe

В специях содержится больше всего железа. К примеру, в 100 г тимьяна его целых 123 мг. Однако это не значит, что нужно есть приправы ложками. Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным.

Продукты, поднимающие гемоглобин, – таблица:

Продукт Мг железа в 100 г
Тимьян сушеный 123,6
Базилик сушеный 89,8
Мята сушеная 87,2
Майоран сушеный 82,7
Белуга (мясо сушеное) 72,3
Тмин (семена) 66,4
Петрушка замороженная обезвоженная 53,9
Укроп сушеный 48,8
Морж (мясо сушеное) 43
Куркума молотая 41,4
Горчичный порошок 40
Баранья селезенка тушеная 38,7
Анис (семена) 37
Орехи (лещина) 36
Карри (порошок) 29,6
Овсянка быстрого приготовления (обогащенная) 29,3
Розмарин сушеный 29,3
Морские водоросли спирулина сухие 28,5
Моллюски венерка вареные 28
Селезенка свиная тушеная 22,2
Петрушка сушеная 22
Какао-порошок 22
Морские водоросли агар-агар сухие 21,4
Печень свиная тушеная 17,9
Легкие свиные тушеные 16,4
Моллюски (мидии) сырые 16,2
Кунжут (семена) 16
Какао тертое 14,7
Отруби пшеничные 14
Шоколад темный (70–85% какао) 11,9
Печень куриная, тушеная на медленном огне 11,6
Чечевица 11,8
Печень индюшачья, приготовленная на медленном огне 10,7
Мак 10
Осьминог вареный 9,5
Паштет говяжий 7,5
Семечки подсолнечные поджаренные 6,8
Желток куриного яйца 6,7
Гречка 6,7
Икра свекольная 6,6
Печень говяжья тушеная 6,5
Колбаса кровяная 6,4
Чернослив 3,5
Курага 2,6
Скумбрия запеченная 1,5

Как есть продукты с железом, чтобы они усваивались?

Выбрать продукты, где много железа, пусть даже усваиваемого, недостаточно. Чтобы элемент не прошел транзитом, пищу готовят и употребляют особым образом:

  • Еду подвергают минимальной обработке. Длительная варка, жаренье, запекание, консервация уменьшают содержание всех полезных элементов. В том числе и железа.
  • Железосодержащие блюда едят отдельно от молочных продуктов, кофе и чая. Кальций и танин, которые в них содержатся, препятствуют всасыванию железа. Усвояемость может снижаться до 74%.
  • Блюда употребляют вместе с кислыми овощами, фруктами, кефиром, соками, мясом и печенью. Для усвоения железа необходимы катализаторы – витамины С, А, В9, В12, а также медь.

Имеет значение и время приема продуктов с железом. Для повышения гемоглобина лучше всего их есть утром или днем натощак.

Примерный рацион при анемии у взрослого

При железодефицитных состояниях назначают диетический стол №11. Примерное меню на день:

  • Завтрак: яйцо всмятку, пудинг творожный запеченный с курагой, компот или сок.
  • Завтрак №2: паштет говяжий.
  • Обед: лапша на курином бульоне, винегрет, гуляш, каша гречневая рассыпчатая, фруктовый салат, компот или сок.
  • Ужин: запеканка картофельная с отварным мясом, компот их сухофруктов.

Меню для беременных

При беременности необходимо потреблять повышенное количество не только железа, но и кальция. Чтобы оба элемента усвоились, прием молочных и мясных продуктов разделяют.

Пример меню:

  • Завтрак: овсяная каша (обогащенная) на воде с медом и сухофруктами, какао-напиток с сахаром без молока.
  • Завтрак второй: зеленые яблоки, орехи или фруктовый салат на выбор.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, гуляш, картофельное пюре, яйцо всмятку, сок томатный.
  • Полдник: творог со сметаной.
  • Ужин: грибы в сметане с сыром, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
  • Ужин №2: йогурт.

Вопросы и ответы

Могут ли продукты восполнить дефицит железа в организме?

При анемии диета играет второстепенную роль. Состояние гипоксии не позволяет эффективно усваивать необходимый элемент из продуктов. Чтобы восполнить большой дефицит, пищу потребовалось бы есть килограммами. Диета эффективна в качестве профилактики, при скрытых дефицитах, которые не проявляются внешне или проявляются слабо.

Почему железо не усваивается?

Такое может происходить по разным причинам: заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь), различные виды анемии, злоупотребление кофе и чаем, молочными продуктами, дефицит витамина С в организме и другие. Чтобы разобраться в вопросе, необходимо комплексное обследование состояния здоровья, анализ пищевого дневника.

Итак, железо – важный элемент для организма человека. Его недостаток приводит к железодефицитной анемии. Согласно последним данным ВОЗ, с заболеванием сталкивается 40% женщин в мире. В России 80% женского населения испытывает скрытый железодефицит. Женщинам особенно важно следить, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты, в которых много железа. Прежде всего, это субпродукты и яичный желток. Полезно употреблять в пищу натуральный темный шоколад, моллюсков, спирулину. Меню зависит от достатка и вкусовых предпочтений.

Продукты содержащие железо и повышающие гемоглобин

Замечали ли вы, что частенько испытываете вялость, быструю утомляемость, слабость, головокружение, одышку при физической нагрузке? Девушки, может быть, вы замечали сухость и ломкость волос при расчесывании, расслоение ногтей? Бледность и сероватый цвет кожи? Все это вместе или по отдельности может быть признаком дефицита железа в организме. Девушки, к вам это относится в первую очередь. Несложный анализ крови выявит этот дефицит, если он действительно есть.

Предположим, есть. По данным ВОЗ дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. А вот как с ним справиться?

Железо является важным микроэлементом, который играет решающую роль в производстве крови, транспортировке кислорода, а также в росте и развитии.

Суточная норма потребления железа составляет 18 мг для взрослых.

Мы получаем железо из нашей пищи. В продуктах животного происхождения железо присутствует в самой доступной форме - гемовое железо, как в гемоглобине – белке, который содержится в эритроцитах и переносит кислород. В растительных же продуктах железо негемовое. Доступность его для организма несколько меньше.

Исследования показывают, что у гемового железа биодоступность составляет 15-35% в зависимости от индивидуума, в то время как у негемового железа этот показатель падает до 2-20%.

Поэтому, чтобы быстро восполнить дефицит железа, придется есть животные продукты. Вот в таблице перечислены самые богатые железом продукты, с указанием количества и процента от суточной нормы. Информация взята из Национальной базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Продукты содержащие железо в большом количестве

Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Утиная печень 30,53 мг 170%
Ливерная колбаса 8,85 мг 49%
Бараньи почки 6,60 мг 37%
Каракатица 6,02 мг 33%
Куриное сердце 5,96 мг 33%
Гусиная грудка 5,91 мг 33%
Стейк из постной говядины 5,46 мг 30%

Как видите, самое большое содержание железа – в субпродуктах животных и птицы.

А если вы поститесь или убежденный вегетарианец?

Есть растительные продукты с высоким содержанием железа.

Как упоминалось ранее, растительная пища содержит негемовое железо, которое не так биодоступно, как гемовое, содержащееся в животных продуктах.

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат большое количество железа. Кроме того, потребление витамина С наряду с негемовым железом, по-видимому, улучшает усвоение этого минерала.

Вот десять растительных продуктов с высоким содержанием железа

Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Какао порошок 13,9 мг 77%
Грибы сморчки 12,18 мг 68%
Натто, соевый продукт 8,60 мг 48%
Конопляное семя 7,95 мг 44%
Ягоды годжи 6,80 мг 38%
Орехи кешью 6,68 мг 37%
Льняное семя 5,73 мг 32%
Фундук 4,70 мг 26%
Арахис 4,58 мг 25%
Миндаль 3,71 мг 21%

Как видите, железо можно получить из самых разнообразных продуктов. Растительная пища также может сыграть свою роль в удовлетворении потребностей в железе. Ешьте темный шоколад с большим содержанием какао, разнообразные семена и орехи, и с ними вместе фрукты , богатые витамином С, и вы будете поддерживать необходимый уровень железа, этого критически важного для качества жизни элемента. Делайте умный выбор и будьте здоровы и счастливы!

Железо | Tervisliku toitumise informatsioon

Железо в организме человека встречается только в связанной, растворимой и нетоксичной форме. Свободное железо для человеческого организма опасно, поскольку оно быстро окисляется до труднорастворимых вредных веществ.

Железо необходимо:
  • для кроветворения, где оно используется в синтезе гемо- и миоглобина. Железо играет ключевую роль в связывании и транспорте в составе гемоглобина необходимого для жизни кислорода, в т.ч. оно участвует в доставке кислорода из легких в ткани,
  • в составе таких биомолекул, которые участвуют в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата, играющего роль оперативного переносчика энергии в клетках) и помогают обезвреживать попавшие в организм чужеродные соединения, повышая таким образом его сопротивляемость стрессу и заболеваниям,
  • для уменьшения усталости и поддержания нормального цвета кожи.

Железо встречается как в растительной, так и в животной пище. Железо из животной пищи, например из мяса, усваивается организмом на 15–35 %, а из растительной, например из зерновых, – на 2–20 %, причем в последнем случае велика роль витамина С. Длительный дефицит доступного железа – наиболее распространенная причина анемии. Состав продукта оказывает влияние на то, как усваивается входящее в него железо. Степень усвояемости увеличивается, если в повседневном рационе присутствуют мясо и рыба, а также достаточно витамина С. Усвояемость падает, если человек ест такие продукты (например, шпинат или ревень), в которых наличествуют оксалаты, фитиновая кислота и некоторые другие органические кислоты.

Дефицит железа может возникнуть:
  • при большой кровопотере,
  • у беременных,
  • у недоношенных детей или детей с низкой массой тела,
  • у грудных детей и маленьких детей,
  • у девочек-подростков,
  • у вегетарианцев,
  • при заболевании органов пищеварения.

Чрезмерное употребление железа в течение длительного времени, главным образом в виде биоактивных добавок, может быть вредно для организма. Избыток железа приводит к глубокому оксидативному стрессу, который является причиной многих заболеваний. Избыток железа угрожает прежде всего взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе, и им желательно не превышать в течение долгого времени количество употребляемого железа.

Лучшим источником железа являются продукты животного происхождения, такие как печень, кровяная колбаса, яйца, постная говядина и свинина, но также и семена, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, греча, клубника. Продукты, богатые жирами и сахаром, обычно бедны железом.

У женщин потери железа с менструальной кровью очень различаются. Это значит, что некоторым женщинам требуется больше железа, чем его можно получить из обычной пищи. Если железо усваивается на 15 %, то 90 % потребности в железе у женщин детородного возраста покроют 15 мг железа в день.

Для поддержания баланса железа в организме в начале беременности требуется накопить около 500 мг запасов железа. Некоторым женщинам для покрытия биологической потребности в железе в последние два триместра беременности недостаточно того железа, которое поступает с пищей, и требуются железосодержащие добавки.

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 10–15 мг. 10 мг железа содержат, например, следующие продукты:
  • 50 г тушеной печени,
  • 55 г пшеничных отрубей,
  • 90 г чечевицы,
  • 125 г кровяной колбасы,
  • 400 г тушеной говядины.

Если питаться разнообразно, в соответствии с теми количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества железа проблем не возникает.

7 Зимние фрукты и овощи, богатые железом, для предотвращения дефицита железа

Железо - важнейший компонент нашего тела, который помогает поддерживать здоровье кожи, волос, клеток и т. Д. Известно, что он переносит кислород по всему телу и помогает справиться с усталостью. Однако дефицит железа - очень распространенная проблема, особенно среди женщин и детей в период их взросления. Это приводит к одышке, слабости, головной боли, головокружению, плохому аппетиту и многому другому. Следовательно, эксперты во всем мире часто рекомендуют в нашем ежедневном рационе достаточное количество продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

Поддержание достаточного количества железа в нашем организме стало еще более важным в текущем сценарии (читайте: продолжающаяся пандемия коронавируса). Исследование, опубликованное в журнале «Open Forum Infectious Disease», обнаружило связь между железом и инфекцией Covid-19. Исследователи проанализировали 50 госпитализированных людей с подтвержденным COVID-19 и обнаружили, что 45 из них (90 процентов) имели аномально низкий уровень сывороточного железа. В исследовании также говорится: «Низкая концентрация железа в сыворотке крови была независимым фактором риска смерти у пациентов с COVID-19."

Помня об этих факторах, мы предлагаем вам некоторые богатые железом зимние фрукты и овощи, которые могут помочь предотвратить дефицит железа в нашем организме.

Вот 7 богатых железом зимних фруктов и овощей для вас:

1 Свекла:

По словам диетолога-макробиотика и тренера по здоровью Шилпа Арора, свекла отлично подходит для компенсации уровня железа в нашем организме.Этот зимний овощ является кладезем железа, меди, белка, витаминов, кальция, серы и многого другого.Фактически, содержание витамина С в овощах само по себе помогает увеличить запасы железа в организме.

2. Шпинат:

Преимущества шпината не нуждаются в представлении. Это кладезь питательных веществ, которые способствуют укреплению здоровья в целом. Он богат железом, витаминами и минералами, которые помогают повысить иммунитет, уровень гемоглобина и предотвратить анемию.

3. Брокколи:

Брокколи, которую часто называют суперпродуктом, богата витамином B, витамином C, железом, фолиевой кислотой, цинком и магнием.Вареная или обжаренная брокколи приносит пользу вашему здоровью во многих отношениях.

4. Капуста:

Еще один популярный зимний овощ, капуста богата железом, несколькими необходимыми веществами и минералами. Помимо предотвращения дефицита железа, этот листовой овощ способствует похуданию, здоровой коже, контролирует уровень сахара в крови, выводит токсины из организма и многое другое.

5. Гранат:

Гранат, один из лучших продуктов для повышения уровня гемоглобина в организме, является богатым источником железа, витаминов, белков, углеводов и клетчатки.По мнению экспертов, содержание аскорбиновой кислоты в сладком красном жемчуге помогает регулировать количество крови в организме.

6. Яблоки:

Этот фрукт не только придает сезонный аромат, но и является богатым источником железа и способствует укреплению здоровья в целом.

7. Апельсин:

Апельсин, являющийся источником витамина С, помогает увеличить содержание железа в нашем организме. Его также идеально добавлять в наш ежедневный рацион, чтобы способствовать снижению веса, здоровой кожи, иммунитету и общему питанию.

Ешьте здоровую пищу, оставайтесь в форме!

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как выработка гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

Пищевое железо бывает двух типов: гем и негем .Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

К основным источникам железа животного происхождения относятся:

  • красное мясо (говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру). Чем краснее мясо, тем выше в нем железа
  • субпродукты (печень, почки, паштет)
  • птица
  • рыба или моллюски (лосось, сардины, тунец)
  • яйца

Растительные источники железа

Растительные продукты, содержащие негемное железо, могут обеспечивать организм достаточным количеством железа.Хорошие источники включают:

  • гайки
  • сухофрукты
  • Паста и хлеб из непросеянной муки
  • обогащенный железом хлеб и сухие завтраки
  • бобовые (фасоль, печеная фасоль, чечевица, нут)
  • темно-зеленые листовые овощи (шпинат, свекла, брокколи)
  • овес
  • тофу

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

  • Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
  • Дети 4-8 лет - 10 мг

  • Мальчики 9-13 лет - 8 мг
  • Мальчики 14-18 - 11 мг

  • Девочки 9-13 лет - 8 мг
  • Девочки 14-18 лет - 15 мг

  • Мужчины старше 19 лет - 8 мг
  • Женщины 19-50 лет - 18 мг
  • Женщины 51+ - 8 мг
  • Беременные - 27 мг
  • Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает при слишком низком уровне железа, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа. Перед приемом железосодержащих добавок всегда следует проконсультироваться с врачом, так как при их приеме вы можете отравиться.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом. Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у вас слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет от 3 до 4 граммов, но у людей с гемохроматозом он может быть более 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и это обычно выявляется при скрининге людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоит уровень железа.

35 Вегетарианская пища, богатая железом, Индийская пища из железных овощей

Железо - важное питательное вещество для нашего тела и нашего здоровья. Это помогает нашим клеткам «дышать». Железо необходимо в химических реакциях, которые производят энергию из продуктов питания.Следовательно, если уровень железа недостаточен, наше тело не сможет использовать всю доступную ему энергию. Итак, мы представляем вам ТОП-35 вегетарианских источников ЖЕЛЕЗНОЙ ПИЩИ. Ниже приведены 8 основных источников, а в таблице представлен более крупный список из 35 источников продуктов, богатых железом.
Щелкните здесь, чтобы увидеть ваши ежедневные потребности в железе.

8 лучших источников продуктов, богатых железом

1. Садовый кресс-салат: Лучший источник железа - это замоченные семена садового кресс-салата.Также называется халим, в форме Halim Water , это один из лучших источников железа. В него выдавливают лимон для усиления усвоения железа. Стакан этой воды обеспечивает 20% дневной потребности в железе. Принимайте его через день, чтобы побороть анемию.

Рецепт Халима, Садовый кресс, лучший источник железа

2. Порошок куркумы (Haldi) : Теплая медово-лимонная вода с куркумой - это простое средство для детоксикации, которое можно употреблять каждый день, первым делом с утра.Этот порошок специй, который есть на каждой кухонной полке, является благом для снятия усталости из-за дефицита железа.

Теплая вода с медом и лимоном с куркумой

3. Цветная капуста Зелень : Листья цветной капусты - это не что иное, как зеленые листья, покрывающие цветную капусту, и часто продаются вместе со всей цветной капустой. Мы склонны выбрасывать эту зелень, но она - кладезь железа и других антиоксидантов. Порубите и добавьте их в тесто для чапатти - это так просто.Хотите пощекотать вкусовые рецепторы этим листовым овощем? Попробуйте Цветная капуста Зелень и Безан Мутиа .

Цветная капуста и Безан Мутиа

4. Коровий горох листья : Еще одна зелень, которая используется не очень часто, но является хорошим источником железа. Также называемый чаули ки бхаджи, его можно творчески использовать для изготовления листьев чаули парота - бенгальский стиль. Эта парота также является победителем в категориях вкуса и аромата и выйдет на первое место в чартах, если вы будете подавать с острым далом для дополнительной пикантности!

Листья чаули парота, полезный бенгальский рецепт

5. Битый рис: Простыми словами - поха. Poha Cutlet и Poha Nachni Handvo - это два новых способа использования этого наполненного железом ингредиента.

Котлета Поха (с высоким содержанием железа)

Эти вкусные и полезные закуски помогут вам увеличить запасы железа и фолиевой кислоты и увеличить запасы гемоглобина.

Poha Nachni Handvo

6. Matki : Очень часто используется для приготовления Матх Чи Бхаджи в махараштрийской кухне. Он наполнен железом. Проращивайте его, чтобы получить больше пользы для здоровья. Вы можете использовать его в форме Matki Salad как часть еды. Также полезно наращивать запасы протеина. Множество других витаминов и антиоксидантов помогают уменьшить воспаление в организме.

Салат Матки, Салат из здоровой фасоли

7. Семена кунжута: Это означает til.Да, эти крошечные семена - кладезь железа. Хотя его чаще всего используют Til Ladoo, вы также можете добавлять его в салаты и тесто на роти.

Тиль Ладду, Тиль Ке Ладу, Тиль Гуд Ладу Рецепт

Хотите попробовать что-то другое? Попробуйте Til Jowar Puris . Совершенно испеченный, он является долгожданным дополнением для большинства из нас, независимо от того, являетесь ли вы здоровым человеком или страдаете сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом, гипертонией или СПКЯ.

Тиль Джовар Пури, крекер из семян кунжута и белого проса

8. Мука Баджра: Мука из черного проса - это то, как она известна как. Он изобилует железом. Заменяйте роти из пшеничной муки на Bajra Rotis не реже двух раз в неделю. Это традиционный рецепт раджастхани, наполненный белком, железом и клетчаткой. Подавайте его с субзи или дал по вашему выбору.

Баджра Роти

35 лучших источников вегетарианских продуктов, богатых железом

Дополнительная информация о железе.

1. Причины, симптомы, способы устранения анемии, способы их устранения
2. Рецепты, богатые железом
3. Рецепты завтрака с высоким содержанием железа
4. Ежедневные требования к железу

Мы будем рады получить известие от вас, если вам понравилась статья. Пожалуйста, оставьте свои комментарии. Спасибо!

33 Продукты, богатые железом, которые нужно добавить в свой рацион

Для любого человека с хроническим заболеванием важно придерживаться сбалансированной диеты, но детям и взрослым с гемофилией также следует включать продукты, богатые железом, в качестве одного из запасов железа в организме. теряется во время кровотечения.

БОЛЬШЕ: Как диета может помочь в лечении гемофилии

Есть два разных типа железа, которые ваше тело может получить с пищей: гем и негем. Гем содержится в продуктах животного происхождения, а негем - в продуктах растительного происхождения. Наш организм, как правило, получает больше железа из продуктов, содержащих гем, но если вы вегетарианец, вы все равно можете есть много продуктов, богатых железом. Негемовое железо добавляется в такие продукты, как сухие завтраки.

С помощью dailyhealth.com, Mayo Clinic и webmd.com, мы составили список продуктов, богатых гемом и негемовым железом, которые должны стать частью вашего обычного рациона.

Heme Iron Foods

  • Печень
  • Устрицы, моллюски и мидии
  • Красное мясо, например говядина и баранина
  • Консервы сардины
  • Курица и индейка
  • Свинина и ветчина
  • Телятина
  • Рыба

Nonheme Iron Foods

  • Обогащенные железом сухие завтраки, рис, хлеб и макаронные изделия
  • Вареная фасоль и чечевица
  • Тофу
  • Тыква, кабачки или кунжут
  • Нут, фасоль и фасоль Лима
  • Сушеные абрикосы
  • Картофель печеный
  • Гайки
  • Стебли брокколи
  • Сырой и вареный шпинат и капуста
  • Горох

Чтобы извлечь максимальное количество железа из пищи, рекомендуется есть его вместе с чем-то с высоким содержанием витамина С, например:

  • Апельсины
  • Лимоны
  • Брокколи
  • Листовая зелень
  • Дыня
  • Киви
  • Перец
  • Клубника
  • Помидоры

БОЛЬШЕ: 13 фактов о гемофилии

Hemophilia News Today - это исключительно новостной и информационный сайт об этой болезни.Он не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

продуктов, богатых железом

продуктов, богатых железом

Продукты, богатые Железо
Железо является важным питательным веществом в диета, которая сохраняет здоровье тела.Железо также необходимо для образования здоровой крови. Диета с низким содержанием железа приводит к дефициту железа то есть анемия


  • Железо лучше всего усваивается в присутствии витамина С (аскорбиновая кислота)
  • Включайте продукты, богатые витамином, включая (апельсины, грейпфрут, гуава, помидоры, цитрусовые, папайя, киви, свежие овощи салаты и другие фрукты) при каждом приеме пищи
  • Избегайте употребления чая, кофе, горячего шоколада и кофеина, содержащих охлаждает (колу) во время еды, так как снижает количество железа, которое организм может поглотить.
  • Избегайте приема антацидов, так как это также снижает абсорбцию железа.
  • Избегайте чрезмерного употребления молока во время еды
  • Улучшите выбор продуктов, чтобы увеличить количество пищевого железа

    Если были рекомендованы добавки железа:

  • Принимайте добавки между приемами пищи вместе с продуктами, богатыми витамином C или A. Добавка витамина C
  • Если ощущается дискомфорт, принимайте добавки во время еды.
  • Не принимайте добавки с чаем, молоком или кофе.
  • Не принимайте добавки с антацидами
  • Не прекращайте прием препаратов железа, потому что вы чувствуете себя лучше, если только вы не были назначены врачом или диетологом

    Причины железодефицитной анемии

  • Недостаточное количество продуктов, содержащих железо.
  • Хроническая потеря крови напр. кровоточащая язва. кровоточащий геморрой, паразиты (анкилостомы и т. д.) злокачественные новообразования или чрезмерные менструальные выделения
  • Повышенная потребность корпус для утюга эл.г. в младенчестве, детстве (важные годы взросления), половое созревание, беременность и в период лактации (грудного вскармливания)
  • Организм усваивает меньше железа

    Симптомы дефицита железа

    • Плохой рост и прибавка в весе

    Продукты, богатые железом

    Источники животного происхождения: печень, киндни, курица и индейка, рубец, моллюски, нежирное мясо, рыба консервированная, свежая или замороженная Источники неживотного происхождения: сухофруктов, орехов, патока, цельнозерновой хлеб, сушеные бобы и чечевица, зеленые листовые овощи, крупы и крупы, обогащенные железом

    Произведено Департаментом здравоохранения и социального обеспечения

    [Питание | Домашняя страница]

  • Продукты, богатые железом, которые следует есть во время беременности

    Если вам поставили диагноз анемии с низким содержанием железа или железодефицитной анемии во время беременности, вы не одиноки.Из-за повышенных требований к женскому организму и увеличения объема крови железодефицитная анемия является очень распространенным заболеванием во время беременности.

    Обзор

    Низкий уровень железа может вызвать у вас усталость, головные боли, головокружение, слабость или одышку. Это часто то, что беременный человек может испытать на каком-то этапе беременности, поэтому всем беременным нужно проверять уровень железа независимо от симптомов.

    Пренатальные поливитамины обеспечивают хороший прирост железа, но, употребляя в пищу продукты, богатые железом, вы можете помочь предотвратить или побороть анемию во время беременности и в послеродовом периоде.

    Зачем нужен утюг

    Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) подчеркивает, что беременные женщины придерживаются хорошо сбалансированной диеты и уделяют особое внимание ежедневным потребностям в определенных питательных веществах. Железо и фолиевая кислота - одни из самых важных из них.

    Когда вы беременны, вашему организму требуется вдвое больше железа, чем обычно. Это потому, что железо необходимо для дополнительных красных кровяных телец, которые ваше тело создаст для ребенка.Красные кровяные тельца переносят кислород к вашим органам и тканям, а также к вашему плоду.

    Железо важно на протяжении всей беременности, но еще более важно во втором и третьем триместрах. Поскольку организм на самом деле не производит железо, вам необходимо получать его с пищей и добавками.

    Основы железа

    Продукты с высоким содержанием железа могут быть очень полезны для предотвращения анемии и, следовательно, облегчения симптомов, которые она может вызывать. Железо содержится в двух формах пищи - гемовом и негемовом.Гемовое железо наиболее эффективно используется вашим организмом и с меньшей вероятностью будет подвержено влиянию компонентов, которые в противном случае могли бы снизить абсорбцию.

    Добавки различаются в зависимости от того, в какой форме находится железо. Преимущество получения как можно большей дневной потребности в железе из пищи заключается в том, что источники пищи обычно не сопровождаются потенциальным расстройством кишечника, которое может возникнуть при некоторых добавках железа. Взаимодействие с другими людьми

    ACOG рекомендует беременным женщинам ежедневно получать 27 миллиграммов (мг) железа.

    Получить рекомендуемое количество железа только с пищей может быть сложно. Медицинский центр Калифорнийского университета в Сан-Франциско отмечает, что приготовление пищи в чугуне может увеличить содержание железа в продуктах на 80%, а сочетание негемовых продуктов, богатых железом, с источником витамина С может увеличить усвоение.

    Кроме того, некоторые вещи могут снизить потребление железа, например добавка кальция, поэтому, если вы принимаете добавку кальция, принимайте ее отдельно от богатой железом еды или перекусов.

    Продукты, богатые железом

    Во время беременности вам нужно 27 мг железа каждый день.Включение следующих продуктов в свой рацион - хороший способ достичь ежедневной цели.

    • Темная листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста и капуста: 3 мг на 1/2 стакана вареной зелени
    • Сушеные фрукты, включая абрикосы, чернослив, изюм и инжир: 1 мг на 1/4 стакана
    • Малина: 0,8 мг на чашку
    • Квашеная капуста: 2 мг на чашку
    • Свекла: 1 мг на чашку
    • Брюссельская капуста: 1 мг на чашку
    • Нарезанная брокколи: 0,7 мг на чашку
    • Картофель, нарезанный кубиками: 1.2 мг на чашку
    • Фасоль, горох и чечевица: от 4 до 6 мг на чашку
    • Яйца, особенно желток: 1 мг на большое яйцо
    • Меласса Blackstrap: 3,6 мг на столовую ложку
    • Мясо, особенно красное мясо и печень, хотя свинина, курица и баранина тоже хороши: от 2 до 3 мг на порцию в 3 унции
    • Тунец: 1 мг на порцию в 3 унции
    • Устрицы: 8 мг на порцию в 3 унции
    • Тофу: 3 мг на 1/2 стакана
    • Зерновые, зерновые и макаронные изделия с добавками: проверьте этикетки
    • Овсянка: 2 мг на чашку (приготовленная)
    • Цельнозерновой хлеб: 0.5 мг на ломтик

    подсказок

    Самый простой способ получить больше железа - включать по крайней мере одну богатую железом пищу при каждом приеме пищи и перекусе. Вы едите салат с салатом айсберг? Попробуйте перейти на основу из молодого шпината или смеси листовой зелени и добавить сверху белую фасоль. Хотите перекусить днем? Подумайте о вяленом мясе и горсти малины.

    Фасоль и чечевица - недорогой способ добавить железа в закуски и блюда. Несколько брендов производят хрустящую запеченную фасоль, которую можно перекусывать, как орехи, что облегчает добавление ее в перекусы на ходу.

    Также будет полезно добавить к завтраку пару черносливов. Вы также можете посыпать чернослив или изюм на овсяные хлопья или добавить их в смесь для тропических растений. Также неплохо есть буррито с фасолью хотя бы раз в неделю - это дешево, легко и полезно.

    Вегетарианцы

    Вы все еще можете иметь здоровую беременность, не употребляя мяса. Несмотря на то, что организм усваивает животные источники железа лучше, чем растительные, вам не нужно есть мясо, чтобы увеличить потребление железа.Можно соблюдать вегетарианскую диету и поддерживать здоровую беременность. Это просто требует дополнительного планирования.

    Есть много вегетарианских продуктов, богатых железом. Не забывайте включать один богатый источник железа в каждый прием пищи и перекус. Продукты, содержащие зародыши пшеницы, также являются хорошим вариантом, а употребление продуктов с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, клубника, сладкий перец) поможет увеличить усвоение негемового железа.

    Мясо

    Если вы любите есть мясо и хотите добавить его в свой рацион, красное мясо обеспечит вас наибольшим количеством железа.Вам нужно будет убедиться, что он приготовлен до безопасной температуры. Употребление в пищу недоваренных продуктов животного происхождения может повысить риск заражения опасными патогенами пищевого происхождения, которые могут привести к серьезным заболеваниям как для вас, так и для вашего ребенка.

    Хотя мясо является отличным источником железа, его разнообразие тоже важно, поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества. Например, чечевица вместе с железом поставляет клетчатку, а приготовленный шпинат - витамины А и К.

    Поглощение

    Вы также можете увеличить количество усваиваемого организмом железа, употребляя в пищу продукты, богатые железом, вместе с витамином С.Подумайте о том, чтобы перекусить фруктами, такими как апельсины, или почаще добавлять в пищу помидоры. Однако вам следует избегать употребления большого количества кальция в продуктах с высоким содержанием железа или при приеме добавок железа, потому что это может снизить абсорбцию.

    Многие продукты, которые вы едите, например, злаки и крупы, также могут быть обогащены железом. Обязательно обращайте внимание на это на этикетках пищевых продуктов при покупке.

    Дополнения

    Ваша акушерка или врач обычно проводят скрининг на анемию на ранних сроках беременности и еще раз между 24 и 28 неделями.Если вы страдаете анемией, вас могут попросить принять добавки в дополнение к витаминам для беременных. Или вас могут попросить сменить тип дородовых витаминов, которые вы принимаете.

    Некоторые добавки могут вызвать запор или вялость кишечника. Не все одинаково реагируют на добавки. Об этом, безусловно, стоит поговорить со своим врачом или акушеркой, потому что вам может потребоваться другая дозировка или изменение добавок. Существует множество форм добавок железа, в том числе некоторые жидкости.

    Ваш практикующий врач может помочь вам решить, какая добавка лучше всего подходит для вас.

    Слово от Verywell

    По мере того, как вы беременны, подумайте о способах увеличения потребления железа, которые звучат привлекательно и подходят для часто употребляемых вами блюд и закусок. Вы почувствуете себя лучше и сможете снизить риск анемии, если будете регулярно есть продукты, богатые железом.

    Увеличение потребления железа также поможет, если у вас уже диагностирована анемия и вам необходимо повысить уровень железа в крови.При необходимости попросите своего врача или акушерку направить вас к зарегистрированному диетологу. Достаточно простого посещения один на один, чтобы получить инструменты для увеличения потребления железа с пищей.

    25 фантастических продуктов, богатых железом, которые могут повысить уровень гемоглобина

    Железо - это важное питательное вещество, необходимое организму. Согласно Австралийскому рекомендуемому рациону питания (RDI), мужчины старше 19 лет должны потреблять около 8 миллиграммов железа в день. С другой стороны, женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 18 миллиграммов железа в день.

    Все, что меньше необходимого количества, может привести к дефициту железа, что приведет к выпадению волос, усталости, головным болям и, что еще хуже, к низкому гемоглобину. Вот список пищевых ингредиентов, богатых железом, которые помогут вам предотвратить проблемы, связанные с недостатком железа, и повысить уровень гемоглобина.

    Как железо помогает нашему организму? Железо - это минерал, который распределяется в нашем организме. Благодаря этому он имеет множество применений, которые помогают в повседневном функционировании нашего тела. Железо также отвечает за многие функции клеток и входит в состав ферментов.Например, железо входит в состав гемоглобина, белка. Это необходимо для переноса кислорода из наших легких к остальному телу. Анемия - обычная проблема у многих молодых людей, и проблемы, подобные упомянутым выше, являются частым побочным эффектом этого. Железо также отвечает за кислород, используемый и запасаемый мышцами.

    1. Овощи

    Шпинат
    Если Моряк Попай до сих пор не убедил вас в содержании железа и преимуществах шпината, тогда мы не знаем, что может! Этот овощ с самым высоким содержанием железа должен быть основным продуктом вашего рациона, если вы хотите повысить уровень гемоглобина.
    Содержание железа: 4 миллиграмма на 100 граммов шпината.

    Брокколи
    Брокколи относится к категории овощей семейства крестоцветных и является богатым источником железа. Помимо железа, овощ содержит здоровое количество других важных питательных веществ, таких как магний, витамины А и С.
    Содержание железа: 2,7 миллиграмма на 100 граммов брокколи.

    Свекла
    Свекла с высоким содержанием фолиевой кислоты должна быть вашим лучшим выбором, когда речь идет о повышении уровня гемоглобина в крови.Это также отличный источник железа и витамина С.
    Содержание железа: 0,8 миллиграмма на 100 граммов свеклы.

    Картофель
    Богат железом и витамином С, что делает его исключительно полезным для гемоглобина.
    Содержание железа: 3,2 миллиграмма в одной крупной картофеле.

    2. Фрукты

    Арбуз
    Любимый летний фрукт входит в список продуктов, богатых железом. Освежающий и эстетичный фрукт не только богат железом, но и является хорошим источником витамина С.Это помогает лучше усваивать железо и, в свою очередь, способствует повышению уровня гемоглобина.
    Содержание железа: 0,4 миллиграмма в одной чашке арбуза.

    Яблоки
    Яблоко в день удерживает доктора? Что ж, вы не ослышались. Это не только полезно для здоровья, но и является богатым источником железа. Яблоки - подходящий и вкусный вариант для повышения уровня гемоглобина.
    Содержание железа: 0,31 миллиграмма в одном среднем яблоке

    Гранат
    Гранат не только содержит железо, но и богат кальцием, белком, клетчаткой и рядом других витаминов и минералов.Что делает его идеальным источником для людей с низким уровнем гемоглобина,
    Содержание железа: 0,3 миллиграмма в 100 граммах граната.

    Клубника
    Клубника - лучшие фрукты, украсившие планету. Красивый красный фрукт содержит железо и большое количество витамина С (который помогает лучше усваивать железо). Хорошо для вас и приятно на вкус, чего еще можно желать?
    Содержание железа: 0,4 миллиграмма на 100 граммов.

    3.Мясо

    Куриная грудка
    Супер здоровый постный белок - лучший способ для невегетарианцев получить свою дозу железа. Куриную грудку можно приготовить разными способами, и она наверняка поможет вам повысить уровень гемоглобина.
    Содержание железа: 0,7 миллиграмма на 100 г курицы.

    Говяжий фарш / красное мясо
    Еще один отличный вариант, красное мясо / говяжий фарш - отличный источник железа. Просто убедитесь, что мясо, которое вы покупаете / едите, не содержит жира.Жир растворяет цель здорового питания.
    Содержание железа: 2,1 миллиграмма на 85 грамм.

    Печень
    Печень - лучший способ увеличить потребление железа. При смехотворно высоком содержании железа даже небольшой порции печени достаточно, чтобы повысить уровень гемоглобина. Вы можете выбрать между куриной печенью или говяжьей печенью. Хотя первый вариант более популярен, но второй содержит меньше калорий и холестерина.
    Содержание железа: 9 миллиграммов железа на 100 граммов куриной печени.


    4. Морепродукты

    Креветки
    Супер-универсальный и вкусный вариант морепродуктов содержит большое количество железа, чтобы удовлетворить суточную норму потребления.
    Содержание железа: 3 миллиграмма на 100 граммов креветок.

    Скумбрия или бангда и индийский лосось
    Жирная рыба не только богата жирными кислотами Омега-3, но также является хорошим источником железа. Так что съешьте немного сочной жареной рыбы на ужин и попрощайтесь со своими проблемами с гемоглобином.
    Содержание железа: 1,7 миллиграмма на 100 граммов рыбы.

    Моллюски
    Если вы любите морепродукты, то король железных моллюсков - отличный вариант. Они также являются богатым источником витаминов C и B12.
    Содержание железа: 28 миллиграммов на 100 граммов моллюска.

    5. Бобовые и зерновые

    Соевые бобы, фасоль и нут
    Хороший источник железа для веганов и вегетарианцев. Бобовые - отличный продукт для повышения уровня гемоглобина.Также они содержат фолиевую кислоту и витамин С.
    Содержание железа: 15,7 миллиграмма на 100 граммов соевых бобов.

    Коричневый рис
    Еще один отличный выбор для ежедневного потребления железа. Замените белый рис коричневым рисом на более здоровую пищу.


    Содержание железа: 0,4 миллиграмма на 100 граммов железа.

    Цельнозерновые
    Ячмень, киноа и овсянка - полезные продукты при дефиците железа.Эти цельнозерновые продукты, богатые железом, следует добавлять в свой рацион, чтобы повысить уровень гемоглобина.
    Содержание железа: 2,5 миллиграмма на 100 граммов любого цельного зерна.


    Прочие опции
    Есть также множество других вариантов, таких как яйца, тыквенные семечки, тофу, орехи и темный шоколад, которые являются отличным источником железа.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *