Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Первая тренировка в зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Содержание

Гид: что делать на первой тренировке

Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.

Что необходимо сделать перед первой тренировкой

Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. 

Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.

Абсолютные противопоказания

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

• Декомпенсированная сердечная недостаточность,

• Неконтролируемая аритмия,

• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

• Расслоение аорты,

• Синдром Марфана,

• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

• Диабет в любом возрасте,

• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

• Низкие функциональные способности,

• Ограничение скелетно-мышечной системы,

• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).

Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. 

В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)

Первые тренировки. Признаки хорошего тренера

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Следующий этап: Определите цели занятий

И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!

Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.

Обучение правильной технике

Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.

Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,

• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.

Смотрите также: “Как правильно делать растяжку. 10 видео“. 

 

При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Из чего состоит тренировка

Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.

Разминка

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Подробнее рекомендуем: “Почему нужно делать разминку и заминку“.

Основная часть

Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.

Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Заминка

Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Правила безопасности

Принципы безопасного подъёма веса:

1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.

Что делать на первом занятии?

Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.

Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники.

1. Жим ногами

2. Сгибания голени

3. Горизонтальная тяга в тренажёре

4. Жим в тренажёре

5. Вертикальная тяга в тренажёре

6. Гиперэкстензии.

Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.

Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.

При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания)

.

Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.

Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.

Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Что делать дальше?

Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.

Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.

Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Жим ногами 3 Х 8-12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15

Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах,
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.

Рискованные упражнения

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

• с прямой нагрузкой на мышцы плеча
• тяги штанги в наклоне
• приседания в тренажёре Гаккеншмидта
• с ударной нагрузкой (прыжки)
• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

 

Источник: alterbb.com

 

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Полезная информация о тренировках в тренажерном зале FITNESS 24

Фитнес индустрия достаточно популярна в современное время и очень часто люди, не имевшие никакого отношения к спорту, приходя в фитнес-клуб, не понимают, какой должна быть первая тренировка в тренажерном зале. Человек, впервые оказавшись в зале с огромным количеством оборудования, испытывает дискомфорт от того, что видит много разных тренажеров и не знает за какой взяться, а взявшись, рискует нанести себе травму из-за некорректной техники выполнения упражнений.

С чего начать тренировку?

Начинающие спортсмены, насмотревшись видео в интернете и послушав советы неопытных атлетов, берутся за все тренажеры подряд, при этом не соблюдают технику. Первую тренировку лучше проходить с профессиональным инструктором, он расскажет вам о каждом тренажере и его правильной эксплуатации, а также расскажет про группы мышц, задействованные на том или ином тренажере. Инструктор проведет вводный инструктаж, повысив и качество, и безопасность вашей тренировки.

Если вы все же решили провести тренировку самостоятельно то, во-первых, используйте только те тренажеры, про которые хоть что-то слышали. Во-вторых, работайте с легким весом, гораздо важнее освоить технику, нежели получить травму, гоняясь за весом. В-третьих, выберите одну группу мышц, к примеру, грудь и выполняйте упражнения только на эту группу мышц. На втором занятии вы можете сделать спину, а на третьем бицепс и трицепс, и наконец, на четвертом ноги и плечи.

Распространенные ошибки во время тренировки

Как гласит пословица: «На ошибках учатся». Но в данном случае – это травмоопасно! Очень часто новички приходят в зал, уже как они считают, подкованными. Они изучили программы тренировок своих кумиров, к примеру, СиТи Флетчера или Арнольда Шварцнеггера и, не задумываясь, начинают выполнять данные упражнения. Но так делать нельзя по нескольким причинам:

  1. Программы тренировок бодибилдеров индивидуально составляются под каждый отдельный случай и к тому же, культуристы делятся далеко не всеми советами и их тренировки постоянно изменяются в зависимости от ситуации.
  2. Профессиональные бодибилдеры сидят на стероидах, соответственно и наращивать им мышцы легче, какие упражнения они бы не выполняли.

Также дорогим начинающим спортсменам не следует гоняться за весом и сидеть целыми днями в зале, пытаясь, подготовится к пляжному сезону! Во-первых, не рассчитав свои силы и взяв большой вес, вы рискуете скорее получить травму, нежели накачать условный бицепс, а во-вторых, тренируясь целыми днями в зале, вы не даёте мышцам отдохнуть, а мышцы, как известно, растут после тренировки!

Помните, что за пару недель интенсивной работы, вы не сделаете фигуру своей мечты, но дадите хороший задел на будущее! Первая тренировка в тренажерном зале несет символический характер, но уже в ней вы создаёте фундамент на будущее. Работайте рационально, но эффективно и в один чудесный день вы увидите плоды своего труда.

Первая тренировка в зале должна быть с тренером!

Наконец-таки луна оказалась в той фазе, настал подходящий день, и вы оказались в спортзале.

Разумеется, стремление обрести идеальную фигуру, воля к победе, читаются на лице. Но для того чтобы добиться сногсшибательных результатов этого мало. Для начала необходимо разобраться в царстве тренажеров и фитнеса. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.

Занятия с тренером или одному сложнее

Многие, отправляясь первый раз в спортзал, ошибочно полагают, что могут справиться и без этого стройного накаченного мужчины в обтягивающем спортивном костюме. Им кажется, что ознакомительного занятия вполне достаточно, но за этот час сложно узнать все о системе занятий, питания и режиме.

Максимум, о чем расскажут: беговых дорожках, режиме посещения фитнес центра. Также могут показать несколько упражнений на ноги и пресс. Об индивидуальных тренировках на первом занятии разговора вообще не будет.

В итоге, получается, что было сказано много, а на самом деле мало, и в основном только то, что касается безопасности в спортзале. Намного больше пользы можно получить, занимаясь с персональным тренером.

В нашем фитнес клубе DOPING, вы без проблем сможете выбрать себе грамотного инструктора для первых шагов в здоровый мир фитнеса.

В результате тренировки будут более продуктивными.

Запомните аксиому-новичку в тренажерном зале в первый раз без тренера никак не обойтись

Преимущества тренинга с инструктором

Забавно, но статистика свидетельствует о том, что более 80% новичков, приходя в спортзал, пробуют заниматься самостоятельно. Как им кажется они делают это усиленно, но результат все равно остается нулевой. Всему виной неправильный подход к тренировкам. Как результат сорванные спины, пропадание желания заниматься дальше.

Основная задача тренера – проследить за тем, чтобы ваши тренинги были безопасными. Упражнения будут подбираться таким образом, чтобы вы не могли травмироваться, защемить нервы. Только занимаясь с инструктором можно научиться правильно выполнять взмахи, качать ноги и пресс.

Работа тренера заключается в слежении за тем, как и насколько правильно подопечный выполняет упражнения. Еще один плюс занятий с инструктором – регулярность. Прогуливать такие тренинги не позволит совесть, ведь неудобно будет перед человеком ради тебя пришедшим на занятия. Больше половины будущего успеха будет заключаться именно в регулярности занятий.

Немаловажная роль в достижении идеальной фигуры отводится результативности. Тренер во время индивидуальных занятий будет изводить вас так, как самостоятельно у вас никогда не получится. Инструктор составит индивидуальную программу для вас и проследит, чтобы комплекс упражнений из нее строго выполнялся.

Тренировки с профессионалом – занятия во время которых сойдет семь потов и даже больше. Выходить из спортзала после них на немного дрожащих согнутых ногах нормально.

Заниматься без тренера можно только в том случае, если нет проблем со здоровьем и поставлена цель просто подкачать ноги, пятую точку. В случаях, когда необходимо существенно подкорректировать фигуру и набрать мышечную массу без инструктора обойтись нереально. Если сказать проще, самостоятельно достаточно сложно заставить себя выполнять правильно упражнения, мотивировать, следить за безопасностью во время тренировок, адекватно оценивать свои возможности.

Персональный инструктор поможет вам повысить упругость тела, укрепить мышцы, спину, улучшить состояние здоровья. Он станет вам другом, помощником, наставником на длительное время. Если не хотите проводить время в спортзале зря обязательно обращайтесь к тренеру.

Записаться на тренировку можно на этой страничке.

Простой пример тренерской работы.

Эта девушка решила изменить свою фигуру и купив абонемент начала самостоятельно тренироваться в нашем клубе @fcdoping, но спустя два месяца она не увидела тот результат, который хотела(
Тогда она решила не тратить больше время в пустую и начала заниматься с персональным тренером Сергеем Галушко.

Спустя 3 месяца совместной работы результат вы можете сами оценить.

И в конце последний совет.

Тренер всегда видит , вы пришли в зал заниматься или просто прожигать время. От того как вы относитесь к указаниям и советам напрямую зависит, Ваш результат.

Просто купив серия тренировок вы не гарантируете себе стразу стройную фигуру, Вы только заложите фундамент для ее построения. Насколько прочным будет этот фундамент зависит и от тренера и от вашего отношения к тренировкам.

Персональные тренировки в тренажерном зале

Многие считают, что одно только приобретение абонемента в фитнес-клуб само по себе сделает фигуру идеальной. Такое заблуждение может привести не только к отсутствию результата, но и к негативным последствиям. Самостоятельно планировать собственные тренировки может только тот, кто прошел специальное обучение и знает, как влияют те или иные нагрузки на организм. Обычному человеку бездумно ходить от тренажера к тренажеру не только бессмысленно, но и вредно. В попытках быстро привести фигуру в порядок вы можете начать посещать фитнес-клуб каждый день и уже через месяц или ранее получить переутомление. Более того, многие приходят в зал впервые и совершенно не знают, как пользоваться тренажерами, поэтому первая тренировка в тренажерном зале должна пройти совместно с личным инструктором, который расскажет о технике безопасности и покажет, как правильно работать со спортивным инвентарем.

Персональный тренер в тренажерном зале составит программу занятий для вашего типа фигуры. Конечно, можно самостоятельно изучить информацию о тренировках в интернете или других источниках, но опытного преподавателя и, который расскажет вам обо всех нюансах тренировок, ничто не заменит. Для девушки поход в фитнес-зал с тренером будет намного эффективнее, так как специалист знает, как ведет себя организм в те или иные дни женского цикла. В соответствии с этим он регулирует нагрузку на разные группы мышц. Например, мало кому известно, что представительницам прекрасного пола следует таким образом распределять нагрузки, чтобы в первый период цикла упор делался на тренировку ног и нижней части торса. Во второй же половине цикла нагрузки должны приходиться на верхнюю часть туловища. Этот нюанс позволяет максимально быстро добиться пропорционального развития женского тела и не перегрузить отдельные группы мышц.

Критерии выбора тренера в тренажерном зале

Если вы планируете индивидуальные занятия с фитнес-тренером, то следует побеседовать с претендентом и выяснить следующие моменты:

  • Опыт работы с людьми. Пользоваться услугами новичка не рекомендуется, так как такой тренер, возможно, еще не обладает достаточными навыками общения с клиентами. Уточните, как долго он работает в фитнес-клубе. Надежный человек не будет часто менять места работы. Также поинтересуйтесь, работал ли он с клиентами, у которых была подобная вашей проблема.
  • Сертификация. В каждом фитнес-клубе имеется доска почета, на которой расположены фотографии тренеров, а также информация об уровне их профессионализма и наличии сертификатов и дипломов.
  • Интервьюирование. При встрече с тренером вы должны чувствовать заинтересованность. Инструктор должен сам расспрашивать вас о вашем образе жизни, предпочтениях в питании и о том, каких результатов в зале вы хотите добиться. Все эти вопросы необходимы профессионалу для составления программы занятий с тренером в тренажерном зале.
  • Внешний вид. Если девушка хочет стать стройной и изящной, то обращаться следует к инструктору с формами, которых хочет добиться и она. Некоторые тренеры стремятся накачать мышечную массу, и такие девушки не всегда выглядят красиво, однако критерии красоты у всех разные. Ясно одно – слишком большое количество мышц на теле лишит вас изящности, к которой вы стремились. И наоборот, если вы планируете заниматься бодибилдингом, обратитесь к тренеру, чья фигура говорит сама за себя. Если инструктор смог добиться внушительных результатов в развитии своего тела, то вам он тоже поможет.

Тренировки с индивидуальным тренером должны проходить в определенное время. Чтобы не получить переутомление и не подорвать здоровье, каждая группа мышц должна нагружаться один раз в неделю. Именно этот срок необходим для полного восстановления тканей.

фитнес-советы — Фитнес-клуб "Система Комплекс" Орёл

Первое посещение фитнес-зала нередко вызывает множество вопросов у девушек. Возникают сомнения о том, какие упражнения следует использовать для тренировки, как правильно составить комплекс, чтобы был результат, а также сколько раз нужно тренироваться, и какие дополнительные средства нужны для получения результата. Чтобы не чувствовать неуверенности или смущения, нужно заранее узнать об основных правилах занятий, а также взять несколько уроков у персонального тренера. Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет персональный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.

Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления. В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса: жим штанги либо гантелей; разведение гантелей в положении лежа; гиперэкстензия. Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют: присед с утяжелителями; выпады с утяжелителями; разведение гантелей в стороны в положении стоя. Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут: тягу верхнего блока к груди; сгибания рук с утяжелителями; разгибания рук в блоке. Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).

Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение ряда правил. Во-первых, соблюдюдать энергетический баланс: расход калорий должен превышать их поступление. Во-вторых, исключить из рациона простые углеводы: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами. В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку. Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают. Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание. Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.

Особенности женского фитнеса. Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

1. Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.

2. Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.

3. Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает. После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Ошибки на первой тренировке в спортивном зале

Если вы решили вести здоровый образ жизни и начать посещать тренажёрный зал, то подойдите к тренировкам ответственно, чтобы не допустить ошибок и извлечь максимум пользы.

Все ошибаются или чего не стоит делать на тренировках

Тренировки будут эффективными и полезными для тела только в том случае, если организовать их правильно. Но многие считают, что всё знают сами, и допускают следующие ошибки:

  1. Слишком продолжительная первая тренировка. Если вы решили провести в спортивном зале минимум час или больше, как, например, подруга, которая занимается уже несколько месяцев, то сильно ошибаетесь. Даже если вы бодры, сильны и чувствуете свой потенциал, ваши мышцы всё равно работают не так интенсивно, как во время выполнения упражнений, особенно на тренажёрах. И в итоге вы получите переутомление и сильные боли в теле на ближайшую неделю (порой они даже ограничивают подвижность).
  2. Слишком сложные или интенсивные упражнения. Самоуверенность в данном случае станет вашим врагом или даже приведёт к травмам, если вы будете выполнять некоторые движения неверно.
  3. Неправильное питание. Если вы отправитесь на тренировку, плотно пообедав, то рискуете снизить работоспособность и вызвать тяжесть в желудке. А если вы решите подкрепиться сразу после тренировки, то сведёте весь эффект на нет. Но и на голодный желудок тренироваться также нежелательно и вредно.
  4. Отсутствие воды. Вам может показаться, что за час тренировки вы не захотите пить, тем более во многих спортивных залах работают кондиционеры, что снизит вероятность повышенного потоотделения. Но вы обязательно будете потеть и, значит, терять жидкость, что может привести к обезвоживанию (у новичков оно развивается особенно быстро).
  5. Неподходящая одежда. Новички часто делают ставку не на комфорт, а на внешний вид, от чего потом страдают.
  6. Чрезмерная стеснительность. Если вы будете думать о том, как выглядите, то не сможете погрузиться в процесс и заниматься продуктивно. Также многие стесняются заниматься на сложных тренажёрах или снарядах только потому, что не знают, как это делать.
  7. Переоценка возможностей. Не стоит считать себя сильным и быть самоуверенным. Даже если вам кажется, что вы справитесь, не надо в первый раз выкладываться по максимуму, это чревато неприятными последствиями.
  8. Переоценка знаний. Не считайте себя осведомлённым и умным, ведь профессиональные тренеры учатся и обладают знаниями. И даже если вы изучали информацию, не факт, что она достоверна (особенно если источником данных являлся интернет).
  9. Отсутствие стратегии и целей. Если вы не понимаете, зачем вам нужны тренировки, а также занимаетесь только ради того, чтобы знать, что вы предпринимаете усилия, то это не даст ожидаемых результатов.
  10. Недостаточно стараний. Важно стараться не только добиться напряжения мышц, но и правильности выполнения всех упражнений.

Как провести первую тренировку правильно?

Итак, что делать, чтобы первое занятие в тренажёрном зале было комфортным, эффективным, полезным и безопасным?

Что нельзя делать?

  • Заниматься хаотично на всех тренажёрах подряд.
  • Пренебрегать советами тренера.
  • Пытаться «выжать из себя все соки», то есть тренироваться на износ.
  • Выполнять слишком сложные упражнения или выбирать большие веса (это относится к силовым тренировкам).
  • Заниматься после плотного завтрака, обеда или ужина.
  • Есть сразу после тренировки.
  • Тренироваться бездумно.
  • Уделять чрезмерное влияние своему внешнему виду.
  • Сразу приступать к основным упражнениям.
  • Выполнять упражнения бездумно.
  • Заниматься на голодный желудок.

Что нужно делать?

  • За час до тренировки подкрепитесь, причём желательно продуктами, содержащими сложные углеводы и белки, например, творогом с мюслями.
  • Обращаться за помощью к тренеру и прислушиваться к его рекомендациям. Если вам что-то непонятно, обязательно расспросите специалиста. Если его в спортзале нет, то желательно наймите индивидуального тренера и позанимайтесь с ним хотя бы раз (а лучше несколько).
  • Быть увереннее. Не стесняйтесь своего тела, ведь вы пришли в спортзал, чтобы его совершенствовать, а это уже достойно уважения. И если тренажёр кажется вам каким-то сложным агрегатом, обязательно спросите, как им пользоваться.
  • Начинать тренировку не менее чем спустя час-полтора после приёма пищи, а перекусывать только через час после окончания занятия.
  • Пить во время тренировки. Любой спортсмен или опытный любитель знает, что рядом всегда должна находиться бутылка с водой.
  • Не пытайтесь выложиться по максимуму, для первого раза вполне хватит 15-20 минут.
  • Трезво оценивайте свои возможности и силы. Если вы чувствуете, что начали «выдыхаться», отдохните, смените упражнение на более простое и нейтральное или прекратите тренировку.
  • Разработайте стратегию и определите цели. Решите, для чего вам нужны тренировки: для похудения, для поддержания здорового духа или же для придания рельефности мышцам. А исходя из целей, разработайте план действий, причём желательно совместно со специалистом.
  • Подобрать удобную одежду и думать не о своей привлекательности, а о комфорте.
  • Начинать тренировку с разминки, например, с наклонов или ходьбы. А завершаться занятие должно расслабляющими спокойными упражнениями.
  • В первую тренировку лучше расположиться у зеркала, чтобы иметь возможность контролировать правильность выполнения всех упражнений. И обязательно старайтесь!

Теперь ваша первая тренировка пройдёт идеально и будет полезной и эффективной, а вы, учтя всё написанное выше, не допустите глупых ошибок.

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал - это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах... 

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

 

С собой в спортзал желательно брать:

  • Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере. 
  • Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 
  • Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 
  • Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок - это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).


Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача - почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов. 

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляю, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал. К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую продажу дополнительных услуг, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь занимают значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит, что прыгать прямо на стойку для приседаний с товарищами в жилетах.Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от ведущего остеопата П.Т. Джеймса Уайта, - это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Завершите этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Поощряйте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Отжимания: 15 повторений

Возможно, вас окружает блестящее новое оборудование, но не забегайте вперед.Вам все еще нужно понять основы. Ударьте по полу с полностью вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до пят. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь в исходное положение. Слишком сложно? Брось (на колени) и дай мне 20.

2 Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях.Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями по бокам - наслаждайтесь боковым расположением мышц живота, когда вы начинаете задействовать пресс.

3 Жим гантелей стоя - 15 повторений

Пара плечиков-валун незаменима в пляжном сезоне, и благодаря совершенствованию этого движения желанная V-образная форма в кратчайшие сроки станет вашей.Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки в локтях, чтобы поднять тяжести прямо над головой; ниже под контролем.

4 Чередующиеся выпады - 20 повторений

Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тощих булавок? Попробуйте это упражнение на одну ногу, чтобы серьезно и быстро добиться серьезных результатов. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока ваше правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

5 Тяга на одной руке - 15 повторений на каждую руку

Молодые грудные мышцы и набор из шести кубиков, которые скоро появятся, могут быть тем, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от необходимости тренировать спину - в конце концов, это тренировка всего тела. Возьмите гантель и найдите ровную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу.Свободной рукой возьмите гантель и потяните ее прямо к груди, поджав локоть. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Проделать это три раза? Пора подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Какая ты новенькая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом. В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню - научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений.При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем ​​

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться - в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало.Первую тренировку следует начать с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают. Для скручиваний веса не требуются. Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.

Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день после

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом.К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах. Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву.Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усердно работает, возможно, 7.5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями. Вероятно, вы видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя веса или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении. Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями. Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями.Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе.Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь. Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, с большим количеством свободных весов.

идей тренировок для тех, кто впервые посещает спортзал

КАКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ НАЧИНАЮЩИЙ В ЗАЛ?

Тренировки, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим целям в фитнесе.Здесь мы поделимся некоторыми советами о том, какие тренировки и тренажеры будут работать для разных целей, а также поделились некоторыми общими тренировками, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал при первом посещении, чтобы вы чувствовали себя комфортно на тренажерах и в различных областях тренировок.

В качестве ориентира мы рекомендуем начинать с тренировок не чаще трех раз в неделю. Как только вы освоитесь с такой частотой тренировок, вы всегда сможете добавить больше, когда ваше тело привыкнет к тренировкам.

Ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками для начинающих и попробуйте их, составленные персональным тренером Алексом Фитселандом.

Не забудьте загрузить бесплатное приложение PureGym (даже если вы не являетесь его участником!), В котором есть много других тренировок для начинающих.

Rep = Сокращение от повторения, т.е. Сколько раз вы выполняете упражнение.

Set = Сколько раз вы выполняете определенное количество повторений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ЧТОБЫ СБРОСИТЬ ЖИР

Нет ни одного упражнения, которое можно было бы выполнять для похудания, что бы вы ни читали или видели. У вас должен быть дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете) в течение определенного периода времени.

Вы можете повлиять на этот дефицит, проявляя большую активность, ежедневно увеличивая количество шагов, а также добавляя силовые тренировки и кардиотренировки.

Не знаете, что такое подруливающее устройство с гантелями? Или земля наверху? Посмотрите видео выше, в котором демонстрируются все движения, перечисленные в приведенной ниже тренировке.

Попробуйте эту тренировку!

A. Интервалы гребцов 3 подхода по 200 метров

Б.Беговая дорожка Бег 2 км на время

C1. Удары боевого каната 3 сета по 12 повторений

C2. Качели гири 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

D1. Толкатели с гантелями 3 подхода по 12 повторений

D2. От земли к потолку (GTOH) 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

E. Мяч у стены 3 x 12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.

Совет : Это не гонка.Быстрая потеря веса не рекомендуется и, вероятно, не является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше о тренировках, направленных на похудание, посетите наш раздел бесплатных тренировок.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы «подняться» (также известное как наращивание мышечной массы), вы должны включить силовые тренировки в свою программу тренировок. Основное внимание будет уделяться наращиванию мышечной массы и силы, поэтому важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Когда вы только начинаете, вы, вероятно, захотите задействовать все тело, а затем посмотреть, как изменить свой тренировочный интервал, когда вы начнете увеличивать количество тренировок в неделю. Не бойтесь тренажерного зала, чем больше вы отваживаетесь на него, тем комфортнее вам будет. Эта тренировка воздействует на каждую группу мышц индивидуально, чтобы избежать любых форм дисбаланса. Чтобы нарастить мышцы, ваш диапазон повторений должен быть около 8.

Не знаете, что такое жим гантелей с молотком? Посмотрите видео выше, чтобы увидеть все движения для тренировки тонуса ниже.

Попробуйте эту тренировку для наращивания мышц!

A. Тяга со штангой 3 подхода по 8 повторений

B. Приседания с гантелями 3 подхода по 8 повторений

Тяга к низу в высоту, 3 подхода по 8 повторений

D1. Жим вверх 3 подхода по 8 повторений

D2. Жим гантелей с молоточком 3 подхода по 8 повторений
(Суперсет - упражнения спина к спине без отдыха)

E1. Разгибание ног 3 подхода по 8 повторений

E2. Сгибание ног 3 подхода по 8 повторений
Отдых 2 минуты между подходами

Совет : Если вы не уверены в каких-либо упражнениях, не стесняйтесь обращаться за помощью к личному тренеру, который будет более чем счастлив помочь вам, или запишитесь на бесплатное ознакомительное занятие через приложение PureGym.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОБЩЕГО ФИТНЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Фитнес для многих людей может означать очень разные вещи в зависимости от вашего стиля тренировок и личных целей. С повышением уровня физической подготовки все сводится к тому, насколько быстро ваша частота пульса может вернуться к исходному уровню. В Pure Gym имеется все функциональное оборудование, которое значительно упрощает улучшение вашей общей физической формы. Когда дело доходит до этого типа тренировки, мы хотим проработать все тело одним движением с помощью сложных комплексных упражнений.Это подвергает организм наибольшему метаболическому стрессу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и, следовательно, улучшить скорость восстановления.

Не знаете, как выглядит приседающий жим на минах? Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять это упражнение вместе со всеми другими упражнениями для тренировки ниже.

Улучшите общую физическую форму с помощью этой тренировки!

A. Жим приседаний на минах 3 x 12 повторений

В1.Гиги в толчке и жим 3 x 8 повторений

B2. Prowler Push 3 x 20 метров
(Суперсет - упражнения спина к спине без отдыха)

C1. TRX Тяга в перевернутом положении 3 x 12 повторений

C2. Приседания с набивным мячом 3 x 12 повторений
(Суперсет - упражнения спина к спине без отдыха)

D1. Штурмовой байк 3 x 30 секунд

D2. Лыжи Erg 3 x 30 секунд

D3. Боковые альпинисты 3 x 30 секунд

(Схема - упражнения спина к спине без отдыха) Отдых 90 секунд между подходами

Совет: Не забывайте давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы могли приступить к каждой тренировке, чувствуя себя свежим и готовым к успеху!

Хотите больше идей для тренировок?

Посетите нашу страницу бесплатных тренировок для начинающих, средних и продвинутых тренировок, нацеленных на ваши ноги, пресс, руки и все тело, здесь: https: // www.puregym.com/free-workouts

Ваша первая неделя в тренажерном зале -

После того, как вы решили стать бегуном, неплохо было бы составить план тренировок для новичков, который поможет вам достичь своих целей, будь то бег на 5 км или потеря веса. Этот план тренировок для новичков будет включать бег с силовой работой, а сила всего тела является ключом к тому, чтобы стать хорошим бегуном, предотвратить травмы, нарастить мышцы, способствовать сжиганию жира и получить удовольствие от бега!

Давайте начнем с трех тренировок того, как будет выглядеть ваша первая неделя.Вы можете заставить их тренироваться в спортзале, делать их на улице или даже делать некоторые из них дома!

Давайте начнем с примерной недельной программы тренировок, чтобы начать бегать, если у вас избыточный вес. Даже если у вас нет лишнего веса, этот режим тренировки будет отличным, если вы новичок в беге!

Понедельник - 30 минут ходьбы

Начнем с простой 30-минутной прогулки. Тем не менее, поднимите темп от более чем неторопливой прогулки. Думайте о большем, как о силовой кардиотренировке, и постарайтесь немного поднять настроение.

  • Во время прогулки каждые 10 минут останавливайтесь для воздушных приседаний.
  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  • Слегка прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  • Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и широко разведите колени, а затем оттолкнитесь вверх так же, как опускались.
  • Убедитесь, что вы держите грудь высоко, чтобы не упасть при падении.Это помогает убедиться, что ваше колено остается прямо над лодыжкой, и вы не толкаете его через пальцы ног, чтобы не перегружать суставы.
  • Обязательно оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодицы.
  • Если вы новичок в приседаниях, начните с 10 и сначала не пытайтесь опускаться слишком низко, а с каждым приседанием становитесь немного ниже. Если у вас больше опыта с ними, поставьте перед собой задачу сделать 20, постарайтесь опуститься как можно ниже.

Совет по тренировкам: по мере того, как вы набираетесь опыта, подумайте о том, чтобы держать гантели во время приседаний.

Мы закончим пятиминутным упражнением на растяжку после прогулки, чтобы убедиться, что вы позаботитесь об этих мышцах.

  • Найдите скамейку и положите на нее руки. Отведите ноги назад, пока не окажетесь на возвышении.
  • Выпрямите тело и сосредоточьтесь на том, чтобы пятки как можно ниже касались земли - икры должны хорошо растягиваться.
  • Поднимите грудь и отведите бедра назад, при этом ноги должны быть как можно более прямыми.Если у вас еще нет большой гибкости подколенного сухожилия, не стесняйтесь немного сгибать колени.
  • Вытянув руки, опустите голову вниз и найдите растяжку, которая задействует тыльную сторону ног и раскрывает подколенные сухожилия, одновременно расслабляя пятки в земле.
  • Вернитесь в исходное положение

Потратьте пять минут на то, чтобы позаботиться о себе, потратив около трех минут на выполнение этого упражнения с несколькими встроенными перерывами. Мы хотим выработать привычку растягиваться и заботиться о себе в конце каждой тренировки.

Вторник - День силы

Пора приступить к нашей первой силовой тренировке! Кроме того, это займет всего около 15 минут с четырьмя движениями, в которых задействованы разные группы мышц с использованием веса вашего собственного тела.

1. Метчики плечевые

  • Найдите скамейку или возвышение на высоте нескольких футов от земли.
  • Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад. Вы можете начать, расставив ноги на ширине плеч, или сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы создать сложную задачу.
  • Как только вы окажетесь в этом положении, коснитесь одной рукой противоположного плеча и чередуйте повторения плеча, всего 20 повторений.
  • Ключ к этому движению - не позволять бедрам раскачиваться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте, сохраняя корпус в хорошем и стабильном состоянии.

2. Приседания на ящик

    • Как и вчерашние воздушные приседания, найдите свою высокую стойку, прижмите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы.
    • Сегодня мы будем использовать эту скамейку или приподнятую поверхность в качестве мишени, на которую можно приземлиться, улучшая ваше положение и обучая вас приседать чуть ниже.
    • Удерживая грудь вверх, вытяните бедра назад и сядьте на скамью. Если вам нужен небольшой импульс, вы можете откинуться на дюйм или два и снова встать. Если вы хотите усложнить задачу, оставайтесь устойчиво на скамейке и используйте вес пяток, чтобы встать, в общей сложности сделайте 10 приседаний на ящик.

    3. Чередование шагов

    • Начните с того, что встаньте перед возвышением или скамьей.
    • Откиньте бедра назад и встаньте одной ногой на скамью, нагружая заднюю часть ног и следя за тем, чтобы колени находились полностью вертикально над голенью.
    • Удерживая грудь вверх, поднесите другую ногу к скамейке, затем сделайте шаг вниз той же ногой.
    • Сделайте то же самое, но начните с другой ноги. Отведите бедра назад, подтолкните бедра вверх, в общей сложности 10 чередующихся подъемов.
    • Разгибание бедра и полный толчок вперед вверху научат вас делать это во время бега и помогут предотвратить травмы.

    4. Крабовая прогулка, попеременное прикосновение

      • Это упражнение с чередованием касаний проработает трицепсы и улучшит стабильность бедер.
      • Встаньте лицом от скамейки или возвышения и опуститесь, положив руки на скамью, ступни и ноги перед собой.
      • Сделайте как можно меньше движений в нижней части тела, стабилизируйте корпус и полностью разогните руку, которая поддерживает вас, при этом постучав другой рукой по тому же плечу, сделав в общей сложности 20 повторений.
      • Для более сложной версии опустите его на землю, поднимитесь в положение моста, а затем поочередно постучите плечами.

      Выполните четыре цикла этих упражнений с трехминутным отдыхом между ними. Двигайтесь в приятном, легком темпе, в котором вы работаете правильно, а не торопитесь.

      После силовой тренировки совершите короткую прогулку, выполняя динамическую растяжку. Сделайте круги руками, чтобы открыть грудь. Вы также можете сделать несколько объятий коленом, чтобы расслабить мышцы ног.

      Среда - День отдыха

      Это ваш первый день отдыха. Это шанс для вашего тела восстановиться и позволить тем мышцам, над которыми вы работали последние два дня, шанс восстановиться.Однако день отдыха не означает, что вы теряете концентрацию на тренировках в течение дня, есть еще две вещи, над которыми вы можете поработать.

      Во-первых, сосредоточьтесь на гидратации и убедитесь, что вы потребляете достаточно воды. Это настроит вас на успех до конца недели и поможет восстановить силы. Простое практическое правило состоит в том, что если ваша моча чистая, значит, вы здоровы и увлажнены.

      Во-вторых, работа за 10 быстрых минут мобильности. Вот отличное видео от тренера Холли, которое проведет вас через мобильную работу для начинающих:

      Тренировочный совет: вы можете использовать мяч для лакросса для выполнения многих упражнений на подвижность, в том числе для снятия боли в ногах!

      Четверг – Хилл Повторяется

      Пора начинать двигаться с повторениями холмов! Мы будем продолжать ходить, но сегодня добавим уклон, чтобы ускорить пульс.У нас будет период выздоровления, чтобы у вас всегда было возможность перевести дух. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы вам было комфортно, чувствуя себя немного неудобно.

      • Найдите холм с наклоном от пяти до восьми процентов. Вы также можете сделать это на беговой дорожке и просто установить наклон.
      • Мощный подъем в гору на одну минуту. Вам нужно будет двигаться немного быстрее, чем на ровной поверхности, и держать бедра вперед, задействуя ягодичные мышцы и удерживая подколенные сухожилия в напряжении все время, пока вы поднимаетесь в гору.Не забывайте использовать руки, чтобы подтолкнуть вас к движению, когда вы поднимаетесь в гору и сосредотачиваетесь на больших вдохах через нос и полном выдохе.
      • Потратьте около двух минут на восстановление, чтобы спуститься и отдышаться. Если вы на беговой дорожке, просто уменьшите наклон до нуля.
      • Сделайте 10 повторов холма, но не стесняйтесь корректировать, если кажется, что это слишком много. Вы всегда можете продвигаться вверх, особенно если вы только начинаете.

      Завершим коротким упражнением на растяжку:

      • Стойте и разминайте квадрицепсы кулаками.Начните с левой ноги и напрягите переднюю часть четырехъядерной мышцы, как будто вы смягчаете кусок мяса!
      • Выполняйте упражнение в каждую сторону и повторите упражнение для другой ноги, помогая выработать часть той молочной кислоты, которую вырабатывает ваше тело.

      Пятница - круговая тренировка

      Пятый день недели подводит нас к круговой тренировке, подобной силовой тренировке, которую мы выполняли во второй день. Тем не менее, это делается в более узком формате кардио, так что ожидайте, что частота сердечных сокращений будет немного выше.Вы научитесь управлять своим темпом с помощью различных тренировок, включая небольшой бег трусцой. Вы пройдете четыре круга по этому кругу.

      • Начните с 30-секундной пробежки, а затем 30-секундной ходьбы. Если это кажется слишком легким, вы можете бегать трусцой целую минуту.
      • Затем вы перейдете к 30-секундной доске. Вы можете использовать скамейку или приподнятую поверхность, чтобы упростить задачу, или сделать это на земле, чтобы усложнить задачу. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым.
      • Сведите ноги полностью вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Это одновременно проработает верхнюю часть тела и корпус.
      • Сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании в течение 30 секунд.
      • Далее у нас есть 20 косых скручиваний. Встаньте прямо и поднимите руки, положив пальцы за уши. Затем прижмите одно колено к телу, затем другое, сделайте небольшой марш, охватывающий косые мышцы живота, при этом локти должны быть широко над головой.
      • Наконец, добавьте 10 прыжковых домкратов.Убедитесь, что ваши пятки касаются земли каждый раз, когда вы приземляетесь, а не приземляйтесь на пальцы ног, так как это усугубит ваши икры. Обязательно стойте прямо и не выгибайте спину.

      Завершите четыре раунда этой тренировки, отдыхая от одной до трех минут между ними. Измеряйте время в каждом раунде, чтобы проверить, выдерживаете ли вы постоянный темп. Если вы обнаружите, что каждый раунд замедляетесь, возможно, вы начинаете слишком быстро. Если вы с каждым разом становитесь все быстрее, возможно, вы захотите начать работать немного усерднее.

      Закончим растяжкой корпуса:

      • Найдите возвышенность и поставьте на нее одну ногу. Отведите вторую ногу назад, чтобы принять удлиненное выпадное положение стоя.
      • Вытолкните бедра вперед и постарайтесь растянуть всю переднюю часть бедра, а затем глубже в ядро. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса.
      • Чтобы получить дополнительную растяжку, поднимите руку вверх с той же стороны, что и задняя нога. Слегка отведите руку назад, чтобы растянуться по диагонали.
      • Сделайте по десять глубоких вдохов с каждой стороны.

      Суббота - веселый день активного восстановления

      Не все дни отдыха должны быть одинаковыми. Сегодня вы просто выберете занятие по своему выбору, которое вам понравится, и которое заставит вас немного двигаться, но при этом не будет интенсивным. Вот несколько примеров:

      • Легкая поездка на велосипеде с другом
      • Неторопливая прогулка
      • Играть во фрисби
      • Поплавать
      • Поиграйте с детьми в парке
      • Сделайте несколько легких отягощений дома

      Итог, получайте удовольствие, будучи немного активным!

      Воскресенье - Беги!

      На этой неделе вы прошли через многое, особенно если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни - отличная работа! Этот последний день - вершина недели, когда вы можете изучить бег трусцой с помощью простого способа начать работу, который не будет утомлять вас.Вот тренировка:

      • Мы будем бегать 20 минут, но с разбивкой на метод бега / ходьбы.
      • Начните с 30 секунд бега трусцой, затем одной минуты ходьбы.
      • По мере того, как вы привыкаете к этому и улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать время бега трусцой и играть, сокращая время ходьбы. Слушай свое тело!

      Не забывайте начинать каждую пробежку с хорошей динамичной разминки. Вместе с тренером Холли выполните семиминутную разминку, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой:


      Следуйте этому еженедельному плану, чтобы раскрыть свой потенциал сильного бегуна и достичь своих целей в фитнесе.Наконец, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!


      Связанные

      Как превзойти вашу первую тренировку в спортзале - SWEAT

      Залы

      открываются снова, а это значит, что вы можете подумать о замене некоторых домашних тренировок на тренировки в спортзале.Если вы с нетерпением ждали этого момента в течение нескольких месяцев или чувствуете себя немного напуганным после блокировки, важно не торопиться, чтобы подготовиться к возвращению в спортзал, как физически, так и морально.

      Это включает в себя переоценку ваших целей и их разбиение на более мелкие этапы, чтобы вас не перегружали, и размышления о том, как тренажерный зал вписывается в ваш новый образ жизни после блокировки.

      Физически важно не напрягать себя сразу, так как ваше тело могло измениться за последний год (спасибо блокировке!), И последнее, чего вы хотите, - это ненужные травмы, вызывающие неудачи, особенно если пандемия коснулась вас ». у меня был более малоподвижный образ жизни, чем обычно.

      Как подготовиться к возвращению в спортзал

      Подготовка - ваше секретное оружие, когда вы начинаете или возвращаетесь к новому распорядку, и тренажерный зал - не исключение.

      Составьте план тренировки снова в спортзале

      Первый шаг - составить план тренировки в тренажерном зале. Запишите, чего вы хотите достичь через неделю, один месяц, шесть месяцев и один год. Будьте амбициозны, но также реалистичны - если другие ваши обязательства означают, что вы можете реально посещать тренажерный зал три дня в неделю, не настраивайте себя на неудачу, ставя перед собой цель посещать спортзал каждый день.

      Подумайте о том, что вам нужно для достижения ваших целей. Вам нужна новая тренировочная одежда, абонемент в спортзал или напарник? Устранение любых препятствий означает, что на вашем пути будет меньше оправданий.

      Установите реалистичные ожидания в отношении того, чего вы можете достичь

      Важно сформировать реалистичные ожидания от первой тренировки в тренажерном зале. Раньше вы могли выполнять большее количество повторений или поднимать более тяжелые веса, но когда вы возвращаетесь в спортзал после перерыва, важно выполнять тренировки медленно и осторожно.

      Появление на первом занятии в тренажерном зале само по себе является огромным достижением, и у вас есть достаточно времени, чтобы сосредоточиться на увеличении интенсивности или выполнении более сложных упражнений.

      Подготовьте спортивную сумку со всем необходимым

      Упакуйте сумку накануне вечером вместе с предметами первой необходимости, чтобы упростить выполнение своего плана и избежать неприятных моментов, например, когда вы забудете упаковать спортивный бюстгальтер.

      Вам следует стремиться выбрать удобную одежду, подходящую для вашей тренировки - заранее примерьте одежду, чтобы убедиться, что у вас хороший диапазон движений.

      Зарядитесь энергией для тренировки

      Тренироваться на полный желудок может быть неудобно, но важно, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для тренировки. Независимо от того, перекусываете ли вы быстро или предпочитаете завтракать за пару часов до того, как отправиться в спортзал, есть предтренировочные приемы пищи на любой вкус - просто убедитесь, что вы избегаете чего-то слишком тяжелого.

      Советы, как сделать вашу первую тренировку снова в спортзале успешной

      Если вы давно не ходите в спортзал или если вы впервые, вот четыре полезных способа сделать ваш опыт положительным.

      Помните этикет в спортзале

      Даже если вы раньше ходили в один и тот же тренажерный зал, обязательно ознакомьтесь с их самой последней политикой, чтобы не получить никаких сюрпризов по прибытии.

      Уважайте других посетителей спортзала и протирайте оборудование дезинфицирующими салфетками после использования и используйте полотенце. Вы также должны вернуть оборудование в стойки после того, как использовали его.

      Ориентируйтесь в тренажерном зале

      Если вы не знаете, как ориентироваться в зале или пользоваться оборудованием - спросите дежурного тренера! Тренеры подскажут, как правильно работать и как избежать травм.

      Никогда не пугайтесь в тренажерном зале: никто не наблюдает за вами, пока вы тренируетесь, они все здесь по той же причине, что и вы.

      Как избежать травм

      Разминка перед тренировкой так важна. Хорошая разминка подготовит вас к задаче, которую вы собираетесь решать, физически и морально - вы можете найти рекомендуемый тренерами Sweat режим разминки перед каждой тренировкой в ​​приложении Sweat.

      Во время тренировки начните с использования меньшего веса и меньшего количества повторений или планируйте дополнительное время отдыха между подходами.Если вы следуете одной из программ тренировки пота, сначала попробуйте рекомендованный распорядок и всегда обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело - это нормально - придерживаться основ и сосредоточиться на своей технике, даже если другие люди выполняют более сложные упражнения. вокруг тебя.

      Оцените свое выздоровление

      После первой тренировки в тренажерном зале следите за самочувствием своего тела в течение следующих нескольких дней. Послетренировочная или отсроченная болезненность мышц может появиться через 24-48 часов после тренировки и является нормальным явлением, когда вы увеличиваете частоту или интенсивность тренировок или пробуете новый стиль тренировок.

      Вам не нужно прекращать тренировку, если вы испытываете DOMS, но вы можете ускорить свое восстановление, отдыхая, растягиваясь, катаясь с пеной или используя другие идеи активного восстановления.

      Сделайте тренировки в тренажерном зале частью своей повседневной жизни

      Если вы хотите, чтобы спортзал стал частью вашей повседневной жизни, дайте себе лучший шанс сделать его приятным занятием, а не рутинной работой.

      Думайте о том, что вы можете сделать, а не о том, что вы не можете

      Положительный настрой и сосредоточение внимания на том, как вы выбираете упражнения для ухода за своим телом, - хорошая отправная точка для здорового отношения к новому распорядку в тренажерном зале.

      Превратите тренировки в спортзале в привычку

      Всегда будут дни, когда вам не захочется ходить в тренажерный зал, но если вы поставили себе цель вести менее сидячий образ жизни, главное - придерживаться своего распорядка! Как только поход в спортзал станет привычкой, вам не придется полагаться на мотивацию, чтобы выбрать колени вместо Netflix.

      Вы можете начать формировать более здоровые привычки, уделяя время тренировкам в спортзале в своем дневнике. Относитесь реалистично к своему расписанию и всему остальному, что происходит в вашей жизни, но если у вас есть время, отведенное для тренировок в дневнике, у вас будет гораздо больше шансов выполнить свой план - и, прежде чем вы это узнаете, отправитесь в тренажерный зал после работы или на выходных станет вашей второй натурой и даже изюминкой вашей недели!

      Помните, все в спортзале находятся в таком же положении, как и вы

      Когда вы начинаете новую тренировку, так легко чувствовать, что все в тренажерном зале знают, что они делают, - но это абсолютно неправда!

      Некоторые люди могут быть более опытными, чем другие, но у всех одна цель: стать более здоровой и более активной версией себя!

      Вы недавно вернулись в спортзал после некоторого перерыва? Дайте нам знать, как вы прошли в комментариях!

      6 истин об упражнениях, в которые никто не хочет верить

      Успех в тренажерном зале, как и в большинстве вещей в жизни, сводится к овладению основами.

      Имея это в виду, вот 6 советов по упражнениям, основы тяжелой атлетики, лучшие упражнения для начала и основы тренировки, в которые никто не хочет верить, но каждый должен им следовать.

      Примите эти идеи близко к сердцу, и вы получите значительную пользу. Хотя большинство людей тратят время на обсуждение бесконечного потока добавок, «новых» программ тренировок и планов диеты, все, что вам действительно нужно сделать, - это сосредоточиться на этих простых концепциях, и вы увидите результаты.

      1. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу.

      Большинство людей тренируются с краткосрочной целью. Мне нравится смотреть на здоровье по-другому…

      • Цель - не сбросить 40 фунтов за следующие 12 недель. Цель - восстановить здоровье на всю оставшуюся жизнь.
      • Цель состоит не в том, чтобы жать 300 фунтов лежа. Цель - быть парнем, который никогда не пропускает тренировки.
      • Цель не в том, чтобы жертвовать всем ради лучшего результата в гонке следующего месяца. Цель - в следующем году быть быстрее, чем сегодня.И через два года вы будете быстрее, чем в следующем году.

      Игнорировать краткосрочные результаты. Если вы привержены долгосрочному процессу, результаты все равно придут.

      Кроме того, важно перестать вести себя так, будто вести здоровый образ жизни. Вы можете ходить в спортзал каждую неделю. Для вас это может быть «нормально». Не жертва. Не обязательство. Обычный.

      Что забавно, так это то, что когда вы обязуетесь быть последовательными в долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге добиваетесь замечательных результатов в краткосрочной перспективе.Это сила средней скорости.

      2. Составьте расписание тренировок.

      Большинство людей никогда не тренируются постоянно, потому что они всегда задаются вопросом, когда они собираются тренироваться в следующий раз.

      Им всегда интересно…

      • «Будет ли у меня мотивация заниматься спортом, когда я вернусь с работы домой?»
      • «Будет ли у меня сегодня достаточно свободного времени, чтобы заниматься спортом?»
      • «Хватит ли у меня силы воли, чтобы рано вставать и бежать?»

      Другими словами, большинство людей тренируются, когда чувствуют мотивацию или вдохновение.

      Вот лучший вариант: перестать относиться к упражнениям как к занятию, когда это удобно, и начните устанавливать для себя график, которому нужно следовать. В этом разница между профессионалами и любителями.

      Например, я тренируюсь каждый понедельник, среду и пятницу в 18:00. Мне не нужно думать о том, когда я собираюсь тренироваться. Я не сижу и не думаю, в какие дни у меня появится мотивация заниматься спортом. Я не надеюсь, что сегодня у меня будет дополнительное время для тренировки. Вместо этого я включаю это в расписание, а затем организую свою жизнь и обязанности вокруг него (точно так же, как вы организуете свой день вокруг своего класса, собрания или бейсбольного матча вашего ребенка).

      Составление расписания тренировок становится еще более важным, когда жизнь сходит с ума. Всегда будут возникать непредвиденные ситуации, которые помешают вам тренироваться. Это часть жизни. Проблема в том, что большинство людей пропускают одну тренировку и, прежде чем осознают это, не ходят в спортзал уже 4 недели.

      Но когда у вас есть график тренировок, у вас есть способ как можно быстрее вернуться в нужное русло.

      Лучшие исполнители делают ошибки, как и все остальные.Разница в том, что они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство других. Пропустили тренировку в пятницу, потому что ехали по работе? Угадай, что? Ваша следующая тренировка уже запланирована на понедельник в 18:00. Увидимся там.

      Пусть ваш график определяет ваши действия, а не уровень мотивации.

      3. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях.

      Отличные результаты достигаются благодаря большому вниманию, а не большому разнообразию.

      Слишком много людей тратят время в тренажерном зале, потому что они подпрыгивают без какой-либо реальной цели, делая немного на этом тренажере и немного на этом тренажере.К счастью, есть простое правило, которое всегда будет направлять вас к лучшим упражнениям: чем больше упражнение заставляет вас двигаться, тем больше пользы оно принесет.

      Вот почему толчок и рывок являются главными элементами тяжелой атлетики. Это упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться больше всего (и быстрее всего). В результате люди, выполняющие эти упражнения, видят невероятные результаты.

      Вот краткий список лучших упражнений. На мой взгляд, хотя бы одно из первых пяти упражнений должно быть включено в каждую тренировку.

      1. Приседания
      2. Становая тяга
      3. Жим лежа
      4. Толчок
      5. урвать
      6. Спринты
      7. Верхний жим
      8. Доброе утро
      9. Подтягивания
      10. Отжимания

      4. Включите свет и тренируйтесь для увеличения объема перед интенсивностью.

      Спросите большинство людей, хорошо ли они тренировались, и они скажут что-нибудь вроде: «О да, это было так интенсивно». Или: «Завтра мне будет так больно». Или: «Я закончил тренировку, выполнив подход до отказа.”

      Давить себя - это здорово, но самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, - это не строить фундамент силы. Каждый хочет прыгнуть и выйти на максимум с «тяжелым» весом. Это совершенно неправильный способ сделать это. Вначале тренировки должны быть легкими. (См .: Как начать тренировку.)

      Тренировка до отказа - это хороший способ измотать себя, а не укрепить себя. У вас должно оставаться количество повторений в конце тренировки (и в конце каждого подхода).Примите пункт 5 (ниже) близко к сердцу, и ваши тренировки станут достаточно тяжелыми, достаточно быстрыми. Поверьте мне.

      Фраза, которую я люблю помнить, - «тренируйся для объема, а не для интенсивности». Другими словами, я хочу развить способность выполнять работу, прежде чем я начну проверять свои пределы.

      Для ясности: объем не должен означать «делать подходы по 20 повторений». (Я редко делаю больше 10 повторений в одном подходе.) Вместо этого мне нравится думать об объеме в течение недель и месяцев.

      Например, прямо сейчас я выполняю программу приседаний 5 × 5 (5 подходов по 5 приседаний).Я завел свет. Первую неделю я поднимался с очень легким для меня весом. Затем я медленно прибавлял 5 фунтов каждую неделю. В течение нескольких недель это было легко. В конце концов, когда я набрал вес, который был тяжелым, у меня была возможность с ним справиться, потому что я уже сделал десятки (если не сотни) подходов за предыдущие недели и месяцы. Сосредоточение внимания на объеме теперь позволяет вам управлять интенсивностью позже.

      5. Делайте МЕДЛЕННЫЙ прогресс каждую неделю.

      Большинство людей ходят в тренажерный зал каждую неделю, делают одни и те же упражнения с одинаковым весом и задаются вопросом, почему они не становятся сильнее.Вы увидите, как люди ступают на одну и ту же беговую дорожку, пробегают две мили, как всегда, и удивляются, почему они не худеют.

      Вот небольшая история, объясняющая проблему и ее решение…

      Представьте, что вы находитесь в тихой комнате и кто-то включает громкий и шумный вентилятор. Поначалу это очевидно и раздражает. Но если вы вынуждены оставаться в комнате достаточно долго, вентилятор начинает становиться частью фонового шума. Другими словами, ваше тело сначала регистрирует звук, но в конце концов понимает: «О, это новая норма для этой среды.”

      Ваше тело приспосабливается, и шум утихает. Нечто подобное происходит и при тренировках.

      Когда начинаешь тренироваться, это как включить вентилятор. Что-то новое происходит в окружающей среде, и ваше тело регистрирует это изменение, становясь сильнее и стройнее. Но после нескольких тренировок ваше тело понимает, что «это новая норма». Ваше тело находит способ адаптироваться к этой новой среде, как это было с шумным вентилятором. В результате вы перестаете становиться сильнее и перестаете худеть.

      То, что вы здесь, не приведет вас туда. Если вы хотите увидеть другие результаты, вам нужно сделать что-то другое. Если вы хотите видеть прогресс каждую неделю, то вам нужно делать прогресса каждую неделю.

      На самом деле это очень просто сделать. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Добавьте дополнительный комплект на этой неделе. Сделайте то же упражнение, но отдыхайте на 15 секунд меньше между подходами. Все это способы изменить стимул и заставить ваше тело медленно и методично поправляться.

      6. Запишите свои тренировки.

      То, что измеряется, управляется. Если вы даже не можете сказать мне, сколько подходов и повторений вы сделали с определенным весом две недели назад, как вы можете гарантировать, что действительно становитесь сильнее?

      Отслеживать свой прогресс очень просто: возьмите небольшую записную книжку и запишите свои тренировки. (Я использую маленькую черную записную книжку молескин, которую купила в книжном магазине. Подробнее о моем дневнике тренировок читайте здесь.)

      Вверху страницы напишите дату тренировки.Затем просто запишите упражнение, которое вы делаете. Когда вы закончите набор, запишите его в блокнот, пока ждете следующего.

      Запись тренировки особенно важна, потому что она объединяет все эти моменты.

      Вы можете оглянуться назад и увидеть, как вы добиваетесь долгосрочного прогресса (пункт №1). Вы можете увидеть, в какие даты вы тренировались и как часто вы были по расписанию (пункт 2). Вы можете убедиться, что выполняли лучшие упражнения на каждой тренировке (пункт № 3). Вы можете видеть, как вы медленно наращиваете объем и развиваете основу силы (пункт 4).И вы можете доказать, что продвигаетесь медленно и методично каждую неделю (пункт 5).

      Что делать сейчас

      Вы можете потратить всю свою жизнь на овладение этими шестью пунктами, но это основы, которые действительно будут иметь значение в вашем обучении.

      Вот ваши действия:

      • Установите расписание. Когда и где именно вы собираетесь тренироваться?
      • Возьмите блокнот и ручку, чтобы записывать свои тренировки.
      • Сосредоточьтесь на лучших упражнениях, которые заставят вас много двигаться.
      • Начните с очень легкого веса и тренируйтесь для увеличения объема перед интенсивностью.
      • Медленно увеличивайте вес каждую неделю.

      Счастливый подъем.

      Лучшие тренировки для вашего первого дня после перерыва

      Сегодня вы собираетесь чаще заниматься спортом? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем занимались до того, как праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня после тренировки.

      Помните, золотое правило перезапуска - не торопиться. Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это поймете, вы вернетесь к своему прежнему распорядку дня без излишней болезненности и трудностей.

      Вы, вероятно, имеете представление о том, какие упражнения вы хотели бы выполнять, поэтому просто нажмите на то, что вам подходит:

      • Упражнения с собственным весом : Выполните эту 15-минутную тренировку от Darebee это не требует никакого оборудования. Слишком короткий? Добавьте эту сверхпростую тренировку, чтобы выделить себе больше времени и упростить себе жизнь в первый день.
      • Свободные веса : Попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и жимы над головой. Ступайте легче, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы у вас было достаточно сильных болей, чтобы помешать следующей тренировке.
      • Тренажеры : В этой тренировке для новичков от Bodybuilding.com используются только тренажеры, и она является отличным способом облегчить себе занятие в тренажерном зале. Продолжайте и делайте больше подходов, если это кажется вам слишком простым, но опять же, сделайте ошибку в более легкой форме в первый день после тренировки.
      • Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Прогрессивный бег, который мы проделали еще во время соревнований Turkey Trot Throwdown, идеально подходит для решения новых задач. Все, что вам нужно сделать, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Приняв решение о том, насколько сложно толкнуть, руководствуйтесь чувством, и снова ошибайтесь в более легком направлении. Если вы едете на эллиптическом тренажере или велотренажере, думайте об этом как о 20 минутах легких и 10 минутах труднее.
      • Dance Cardio : Cardio Dance для начинающих Трейси Андерсон заставит вас двигаться и вспотеть, не ожидая, что вы освоите какие-либо сверхсложные движения.
      • Йога : Эта тренировка по основам йоги с Кино МакГрегором предназначена для начинающих, поэтому это отличный способ начать или возобновить практику йоги. Это короткое видео, всего 12 минут, поэтому, если вам хочется большего, добавьте 17-минутную «Йогу для повышения энергии» с Джейсоном Крэнделлом.

      G / O Media может получить комиссию

      Есть много других отличных вариантов, но если вы еще не выбрали ни один, выберите тот, который вам больше всего подходит из этого списка, и просто сделайте это.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*