Пищевая ценность углеводов: 3.4 Пищевая ценность углеводов

Классификация липидов

Превращения липидов

Пищевая ценность липидов

Пищевая ценность углеводов — Метаболизм углеводов — Обмен углеводов. Пищевая ценность углеводов — УГЛЕВОДЫ — БИОХИМИЯ — Основные питательные вещества человека

3. УГЛЕВОДЫ

3.6. Обмен углеводов. Пищевая ценность углеводов

3.6.5. Пищевая ценность углеводов

Для человека суточная потребность в углеводах составляет 400 — 500 г (80 % — крахмал). Доля углеводов в продуктах питания составляет по калорийности 50 — 60 % и больше. Основные источники углеводов — продукты растительного происхождения.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две группы — усваиваемые и неусваиваемые.

Усваиваемые углеводы. К ним относятся моно- и олигосахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, мальтоза), а также полисахариды (гликоген, крахмал). Легче всего усваиваются фруктоза и глюкоза, затем, после гидролиза ферментами пищеварительного тракта до соответствующих моносахаридов, — сахароза, мальтоза и лактоза. Крахмал и декстрины усваиваются медленнее, предварительно они должны деполимеризоваться до глюкозы. Поэтому их потребление не приводит, в отличие от потребления моно- и дисахаридов, к резкому увеличению глюкозы в крови.

Глюкоза является основной формой, в виде которой углеводы циркулируют в крови, обеспечивая энергетические нужды организма. Нормальная концентрация глюкозы в крови – 80 — 100 мг/100 мл. Избыток сахара превращается в гликоген, который расходуется как источник глюкозы, если с пищей поступает мало углеводов. Процессы утилизации глюкозы замедляются, если поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество гормона инсулина. Уровень содержания глюкозы в крови повышается до 200 — 400 мг/100 мл, почки перестают задерживать такие высокие концентрации сахара, и последний появляется в моче. Развивается тяжелое заболевание — сахарный диабет. Быстрый подъем концентрации глюкозы в крови вызывают моносахариды и дисахариды, особенно сахароза. На ворсинках тонкого кишечника из дисахаридов высвобождаются остатки глюкозы, которые быстро поступают в кровь.

При потреблении фруктозы концентрация глюкозы в крови увеличивается менее резко. Фруктоза в большей степени задерживается печенью, а попав в кровь, быстрее вступает в обменные процессы. Утилизация фруктозы не требует инсулина, поэтому она может потребляться и больными сахарным диабетом. Фруктоза в меньшей степени, чем глюкоза и сахароза, вызывает кариес зубов. Целесообразность потребления фруктозы по сравнению с другими сахарами связана и с тем, что фруктоза более сладкая.

Относительную сладость моно- и дисахаридов можно выразить в условных единицах: сахароза — 100, фруктоза — 173, глюкоза — 74, галактоза — 32,1, мальтоза — 32, лактоза — 16. Сахароза обычно поступает в человеческий организм с продуктами, в которые она добавляется (кондитерские изделия, напитки, мороженое и др.). Фруктоза слаще глюкозы, и для получения продуктов той же сладости необходимы меньшие ее количества. Поэтому в рационах с пониженной калорийностью целесообразно использовать именно фруктозу.

Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах (сыры, кефир и т. д.), составляя примерно 1/3 сухих веществ. Она способствует развитию в пищеварительном тракте молочнокислых бактерий, антагонистов патогенной и условно-патогенной микрофлоры, гнилостных микроорганизмов. У многих людей отсутствует или недостаточна активность лактазы, фермента, гидролизующего лактозу, поэтому они страдают непереносимостью молока.

Необходимо отметить, что избыток углеводов способствует ожирению, нарушению нервной системы, особенно у детей, аллергизации организма. Норма углеводов должна быть уменьшена при сахарном диабете, аллергии, воспалительных процессах, а также для лиц, не занимающихся физическим трудом, и людей пожилого возраста.

Неусваиваемые углеводы (балластные вещества). К углеводам данной группы относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и пектиновые вещества. Человеческим организмом они не утилизируются, но чрезвычайно важны для пищеварения и составляют (вместе с лигнином) так называемые пищевые волокна. В нашем организме нет ферментов, способных расщеплять эти полисахариды. Частичное их расщепление протекает под действием ферментов, выделяемых микроорганизмами, которые имеются в кишечнике человека.

Пищевые волокна выполняют в организме следующие функции:

— стимулируют моторику кишечника;

— препятствуют всасыванию холестерина;

— способствуют нормализации состава микрофлоры кишечника, ингибированию гнилостных процессов;

— положительно влияют на липидный обмен, нарушение которого приводит к ожирению;

— адсорбируют желчные кислоты;

— снижают количественное содержание в организме токсичных веществ — продуктов жизнедеятельности микроорганизмов и помогают выведению из организма токсичных элементов.

Недостаточное содержание в пище неусваиваемых углеводов чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями, злокачественными новообразованиями прямой кишки. Суточная норма пищевых волокон составляет 20 — 25 г. Основными их источниками являются ржаные и пшеничные отруби, овощи (картофель, капуста, морковь), фрукты. Хлеб из цельного зерна в плане содержания пищевых волокон гораздо более ценен, чем хлеб из муки высших сортов.

Информация о пищевой ценности | Tervisliku toitumise informatsioon

С 13 декабря 2016 года информация о пищевой ценности продукта становится обязательной. До сих пор указывать информацию о пищевой ценности нужно было в случае, если на упаковке имеется заявление производителя о питательной ценности или влиянии на здоровье.

Обязательные элементы информации о пищевой ценности:

• энергетическая ценность (калорийность) в кДж или ккал;
• жиры;
• насыщенные жирные кислоты;
• углеводы;
• сахара;
• белки;
• соль (рассчитывается на базе всего содержащегося в продукте натрия, и потому в случае некоторых продуктов может быть указано, что соль в составе обусловлена естественным присутствием натрия в продукте).

В добровольном порядке можно добавить следующую информацию:

• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты;
• полиолы;
• крахмал;
• пищевые волокна;
• определенные витамины и минеральные питательные вещества.

В информации по пищевой ценности указывают количества только тех витаминов и минералов, содержание которых в 100 граммах, 100 миллилитрах или одной упаковке (когда в упаковке одна порция) не менее 15% рекомендуемой нормы, для напитков не менее 7,5% рекомендуемой нормы. Информация о содержании витаминов и минеральных питательных веществ, помимо количества, выражается также в процентах от рекомендуемой нормы, например vitamiin C 40 mg, mis on 50% võrdluskogusest («витамин С 400 мг, то есть 50% рекомендуемой нормы»). Рекомендуемые нормы витаминов и минералов – численные контрольные значения, отражающие в случае взрослого необходимое суточное количество для поддержания хорошего здоровья. Это общие рекомендуемые нормы для всего ЕС, а не рекомендуемое в Эстонии суточное количество, поскольку каждая страна-член ЕС самостоятельно представляет национальные рекомендации по питанию.

Поваренная соль содержит натрий и хлор, оба они необходимы для человеческого организма. Натрий вместе с другими минералами способствует регуляции водного и кислотно-щелочного баланса в организме и т.д. В большинстве развитых стран и в Эстонии чрезмерное потребление натрия стало проблемой, поскольку благоприятствует возникновению гипертонии, остеопороза, опухолей, почечной недостаточности, усилению астмы и многих других нарушений здоровья.

С 13 декабря 2016 года информация о пищевой ценности на упаковке продукта должна включать содержание соли. При этом указанное количество соли, помимо поваренной соли (хлорида натрия), должно включать количество соли, содержащееся в продукте от природы и в результате добавления натрия. Хотя рассчитанный таким методом численный показатель количества соли может несколько увеличиться, соленость продукта от этого не изменится.

Заявления о пищевой ценности и пользе для здоровья

Заявление – добровольно представленная иллюстрация, символ или график, которые показывают, что продукт обладает определенными пищевыми или физиологическими свойствами. Использование заявлений не должно быть ошибочным, двусмысленным или вводить потребителя в заблуждение.

Заявление о пищевой ценности дает понять, что продукт обладает определенными полезными пищевыми свойствами. Заявление о пищевой ценности представляют, например, в отношении калорийности продукта, содержания жира, сахара, соли или витаминов. К заявлениям о пищевой ценности предъявляются четкие требования.

Пример 1:

Заявление vähendatud energiasisaldusega («с пониженной калорийностью») можно представить только в том случае, если энергетическая ценность снижена минимум на 30 %, при этом указывая свойства, благодаря которым общая энергетическая ценность продукта понижена.

Пример 2:

Заявление rasvavaba («без жира») можно представить, если продукт содержит не более 0,5 г жира на 100 г или 100 мл.

Заявление о пользе для здоровья дает понять, что продукт или его ингредиент связан с состоянием здоровья. Заявление представляется в отношении конкретного ингредиента продукта. Заявление о пользе для здоровья в отношении ингредиента может быть представлено в том случае, если он обладает научно подтвержденным полезным действием и содержится в количестве, позволяющем проявить такое действие.

Пример 1:

Raud aitab kaasa normaalsele energiavahetusele («Железо способствует нормализации энергетического обмена»)

Пример 2:

Nisuklii kiudained aitavad kiirendada soolestiku tööd («Волокна пшеничных отрубей активируют работу кишечника»).

Не разрешены заявления о воздействии на здоровье, которые:

• оставляют впечатление, что отказ от употребления продукта повлияет на здоровье;
• ссылаются на скорость или меру похудения;
• ссылаются на рекомендации конкретных врачей, специалистов здравоохранения, профессиональных союзов специалистов в области медицины и питания либо связанных с питанием благотворительных организаций из стран, не входящих в ЕС.

Пищевая ценность картофеля: углеводы, белки, жиры, крахмал

Согласно текущим рекомендациям, потребление углеводов должно поддерживаться на уровне приблизительно 50% от общего потребления энергии населением, и это решительно подтверждается недавним метаанализом, показывающим, что потребление углеводов в размере 50-55% является оптимальным. Потребление свободных сахаров в рамках рекомендации не должно превышать 5%. Это в целом соответствует научному обновлению ВОЗ по углеводам в питании человека (2007 г.), в котором рекомендуется как минимум 50% от общего потребления энергии из углеводов, при этом содержание свободных сахаров ограничено до <10%. Кроме того, рекомендуется, чтобы углеводы состояли в основном из крахмалистых продуктов, таких как картофель, макаронные изделия, рис и хлеб, примерно на одну треть от нашего общего потребления пищи.

Seidelmann S.B., Claggett B., Cheng S., Henglin M., Shah A., Steffen L.M., Folsom A.R., Rimm E.B., Willett W.C., Solomon S.D. Dietary carbohydrate intake and mortality: A prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018
Mann J., Cummings J.H., Englyst H.N., Key T., Liu S., Riccardi G., Summerbell C., Uauy R., van Dam R.M., Venn B., et al. FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: Conclusions. Eur. J. Clin. Nutr. 2007;61:S132–S137.
Eat Well—NHS.UK. [(accessed on 6 August 2018)]

Картофель — источник крахмала

Картофель исторически является основным продуктом питания богатым крахмалом. В течение сотен лет он был важной, доступной пищей в нашем рационе. Широко известны экономические и медицинские последствия ирландского картофельного голода между 1845 и 1849 годами, в результате которого погибло от 500 тыс. до 1,5 млн человек и 1,5 млн человек были вынуждены покинули территорию страны. Как основной продукт питания, картофель по-прежнему играет важную роль в глобальной продовольственной безопасности, обеспечивая устойчивое продовольственное снабжение и уменьшая масштабы нищеты и недоедания во многих частях мира, как это было подчеркнуто в обзоре Продовольственной и сельскохозяйственной Организации Объединенных Наций (ФАО) «Международный год картофеля». Устойчивость урожая любой культуры частично определяется требуемой площадью земли, а также потребностями в воде и энергии. Для производства тонны картофеля требуется всего 0,06 га земли, в то время как для риса и пшеницы требуется 0,24 и 0,35 га земли соответственно. Кроме того, картофель и пшеница нуждаются в меньшем количестве воды по сравнению с рисом. Большинство культивируемых сортов относятся к виду Solanum tuberosumа и за последние 60 лет биотехнология растений дополнила традиционную селекцию картофеля, в результате чего появились конкретные генотипы или сорта. По оценкам, в 2016 году было собрано 377 миллионов тонн, что составляет 4-е место после других основных крахмальных продуктов, кукурузы, пшеницы и риса ( Рисунок 1 ).

Ежегодные данные на душу населения за 2013 год также показывают, что картофель и картофельные продукты занимают третье место по потреблению в рационе, уступая пшенице и рису. Хотя кукуруза имеет более высокие показатели в плане мирового производства, она используется в больших количествах в качестве сырья для производства глюкозы, фруктозы и кукурузного сиропа, в качестве корма для животных, а также все чаще используется для промышленного применения.

Несмотря на существующие рекомендации по использованию крахмала в рационе питания, пищевую ценность картофеля обычно игнорируют, отчасти потому, что он не указывается в рекомендации по потреблению фруктов и овощей, а также потому, что он часто готовится с использованием жиров или масел. Действительно, еще в 1918 году популярность картофеля объяснялась тем, что «отсутствие вкуса позволяет придать ему вкусовые качества путем добавления молока, сливочного масла и сливок, соли и перца или путем обжаривания в жирах»

Углеводы в картофеле

Содержание крахмала в картофеле может быть весьма изменчивым. В общем виде свежий картофель содержит ~20% сухого вещества, из которых 60-80% — крахмал, причем 70-80% этого крахмала-амилопектин. Эта изменчивость является главным образом результатом генотипа и среды выращивания.

Клетчатка в картофеле

Пищевые волокна представляют собой смешанную группу гетерогенных соединений, по большей части, в виде углеводных полимеров и олигомеров. Все определения термина пищевые волокна указывают на вещества, которые избегают пищеварения в тонкой кишке и переходят в толстую кишку, где они будут в различной степени ферментироваться резидентной микробиотой. Состав пищевых волокон картофеля состоит из резистентного крахмала с небольшим количеством некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза (0.45–0.7%), гемицеллюлоза (0,32–0,46%), лигнин (0,15–0,22%) и пектин (0,32-0,38%) сырой массы картофеля.

Резистентный крахмал в картофеле

Резистентные крахмалы (РК) — это сумма как неповрежденного гидролизом крахмала, так и продуктов разложения крахмала, которые достигают толстого кишечника и подвергаются там ферментации. РС можно разделить на пять подтипов, а именно: физически захваченный крахмал (РС1), сырые крахмальные гранулы (РК2), ретроградный крахмал (РК3), химически модифицированный крахмал (РК4) и амилоз-липидный комплекс (РК5). Крахмал в сыром клубне картофеля составляет на ~75% РК2, причем гранулы устойчивы к ферментативному перевариванию. Данные о точном содержании РК2 в сырых клубнях картофеля скудны, поскольку картофель обычно не потребляется сырым, но оценки находятся в области 47-59% и зависят от сорта. Таким образом,” средний » сырой картофель будет содержать 10 г РК/100 г влажного веса. Картофель варят перед употреблением, а при нагревании крахмала в избытке воды происходит желатинизация и крахмал становится легко усваиваемым. Как высокая температура, так и вода оказывают влияние на этот процесс, и после варки РК2, остающийся в приготовленном продукте, относительно низок (2-4%), по способу приготовления количество РК2 подчиняется следующей иерархии: запеченный > микроволновый >> вареный. Если желатинизированному крахмалу дать остыть, то цепи амилозы и амилопектина перекристаллизуются в процессе, известном как ретроградация. Перекристаллизованная или ретроградная амилоза устойчива к действию тонкокишечной α-амилазы и в образует РК3. В одном исследовании сравнивали способы выпечки и варки для трех различных сортов картофеля и измеряли содержание РК при трех рабочих температурах: горячей, охлажденной и перегретой. Хотя не было обнаружено существенных различий между сортами, сообщается о большем количестве РК в запеченном и вареном картофеле по всем сортам и большем количестве РК в охлажденном картофеле, чем в горячем или разогретом. При глубоком обжаривании картофеля РК могут быть получены в результате образования комплексов между крахмалом и другими соединениями в картофельной или пищевой матрице, такими как липиды. Такие резистентные крахмалы называются РК5. Подводя итог, любой съеденный картофельный продукт будет содержать переменное количество РК2, РК3 и РК5, что обусловлено различиями в способах приготовления, продолжительности варки и температурах варки и хранения.

Белки и жиры в картофеле

Количественно картофель не является хорошим источником белка, со средним содержанием 2-3 г/100 г. Количество жира в картофеле даже меньше, чем белка. Без добавления дополнительного жира во время приготовления, содержание жира в картофеле составляет ~0,1% от сырого веса.

Как хранение влияет на состав питательных веществ в картофеле

Картофель обычно высаживают весной и собирают осенью, однако потребителям картофель нужен в течение всего года. Это означает, что свежий картофель, приобретенный потребителем, может храниться до года после сбора урожая. Для того чтобы картофель сохранялся наилучшим образом в течение такого длительного периода времени, его окружающая среда должна быть строго регламентирована. Как правило, это означает для свежего продукта хранение при температуре 6-10 °C, в хорошо проветриваемой, темной, влажной среде. Хранение картофеля при более низких температурах дополнительно подавляет образование ростков, но увеличивает содержание редуцирующего сахара, что нежелательно для картофеля, предназначенного для жарки, так как сахара принимают участие в реакции Майяра, которая отвечает за подрумянивание картофеля при жарке при высоких температурах. Более высокое количество редуцирующих сахаров приводит к чрезмерно коричневому конечному продукту с повышенным количеством акриламида . В одном исследовании, проведенном в Швеции, хранение картофеля в течение пяти месяцев привело к снижению содержания витамина С на 60% и увеличению содержания витамина В6 на 20%, без разницы в количествах калия, тиамина или других витаминов и минералов. Холодное хранение (4 °с) ряда различных сортов в течение семи месяцев привело к снижению содержания витамина С во всех сортах (среднее снижение, 52%) и незначительному увеличению общего содержания полифенолов в двух пигментированных сортах .

Для спортсменов картофель является таким же хорошим источником углеводов, как и специальные гели

Спортсмены, для которых в первую очередь важна выносливость, как правило, употребляют огромное количество углеводов, причем даже во время нагрузок. Часто источником углеводов на тренировках или соревнованиях выступают специальные гели, содержащие их в концентрированном виде. Однако, обычное картофельное пюре может являться полноценной альтернативой гелям, сообщают исследователи из Университета Иллинойса в журнале Journal of Applied Physiology.

Исследование влияния источников углеводов – картофеля и спортивных гелей – на эффективность велотренировок

Прием углеводов на дистанции (гонке) является устоявшейся стратегией для повышения производительности. Главное требование к источникам углеводов в этот период – они должны легко усваиваться и поглощаться. Картофельное пюре является цельно пищевым вариантом, который отвечает этим критериям.

Исследователи привлекли к эксперименту 12 тренированных велосипедистов для езды на велосипеде в 3 различных ситуациях. Во время каждой сессии, спортсмены сперва должны были крутить педали в течение 2-х часов с интенсивностью 60-85 % от их максимального потребления кислорода, и после этого проехать установленную дистанцию как можно более быстро. В первой ситуации исследователи давали велосипедистам по порции воды каждые 15 минут. В другой раз испытуемым давали порцию углеводов в виде спортивного геля PowerBar каждые 15 минут. И еще в одном случае велосипедисты получали порцию картофельного пюре каждые 15 минут-которое содержало столько же углеводов, сколько и спортивные гели. Как картофельное пюре, так и гели улучшили производительность велосипедистов. Оба продукта в одинаковой степени сократили количество времени, необходимого спортсменам, чтобы завершить испытание на скорость. При этом уровень глюкозы и лактата в крови у участников, употребляющих гели или картофель были одинаковыми во все время измерения.

Однако, когда спортсмены использовали картофель в качестве источника углеводов, они немного чаще сообщали о раздутом чувстве в своем желудке, чем если бы они получили гели. Это произошло, как подозревают исследователи, из-за того, что объем картофельного пюре превысил объем гелей. В общей сложности за время дистанции спортсмены съели почти килограмм картофеля.

Результаты исследования

«В целом, наша работа просто обеспечивает доказательство принципа, что все источники углеводов могут служить жизнеспособным питанием, которое будет включено в стратегии спортивного питания, чтобы обеспечить альтернативу привычному употреблению гелей во время тренировок и соревнований. Наши результаты могут быть использованы тренерами, спортивными диетологами и организациями гоночных мероприятий для включения картофеля в качестве эффективного варианта питания для повышения производительности, причем рецепты адаптируются к предпочтениям спортсмена на протяжении всей тренировки и/или гонки. Это поможет снизить риск утомления вкусом, компенсировать финансовую нагрузку и увеличить разнообразие диеты. Важно отметить, что питательная матрица картофеля, как гоночного топлива также содержит другие микроэлементы, которые могут быть полезны для улучшения качества питания спортсмена.»

В последнем предложении имеется в виду содержание в картофеле витаминов и минералов. Сравнение питательной ценности картофеля с другими корнеплодами в таблице ниже.

Питательный состав отборных клубневых культур.

Источник:

1. Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. Amadeo F. Salvador, Colleen F. McKenna, Rafael A. Alamilla, Ryan M. T. Cloud, J Appl Physiol (1985). 2019 Oct 17;10.1152
2. Külen O., Stushnoff C., Holm D.G. Effect of cold storage on total phenolics content, antioxidant activity and vitamin C level of selected potato clones. J. Sci. Food Agric. 2013;93:2437–2444.
3. Alamar M.C., Tosetti R., Landahl S., Bermejo A., Terry L.A. Assuring Potato Tuber Quality during Storage: A Future Perspective. Front. Plant Sci. 2017;8:2034.
4. Öhrvik V., Mattisson I., Wretling S., Åstrand C. Potato—Analysis of Nutrients. National Food Administration; Uppsala, Sweden: 2010

Углеводы в рационе: факты и заблуждения

С приближением национального месяца борьбы с диабетом это хорошая возможность обсудить факты, а также некоторые заблуждения относительно пищевых углеводов.

Во-первых, основы: углеводы — одно из 6 основных питательных веществ, необходимых человеческому организму для выживания. Все углеводы содержат 4 калории на грамм. В процессе пищеварения пищевые углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем покидает кишечник и попадает в кровь.Глюкоза — главный источник энергии для всех клеток человеческого тела; особенно головной и спинной мозг, а также красные кровяные тельца. Когда организм потребляет дополнительные углеводы, некоторые из них откладываются в виде гликогена в клетках мышц и печени. Гликоген лучше всего рассматривать как десятки тысяч молекул глюкозы, связанных вместе. Когда мышцы и клетки печени достигают своей способности накапливать гликоген, остаток избыточных углеводов превращается в жирные кислоты и откладывается в жировой ткани.Пока ничего из того, что было заявлено, не вызывает споров. Вы найдете эту основную информацию во всех учебниках по питанию и медицине.

А теперь давайте копнем глубже. Есть две широкие категории диетических углеводов; простой и сложный. Простые углеводы являются синонимами простых сахаров, которые в высоких концентрациях содержатся в пищевых продуктах и ​​напитках, таких как недиетические газированные напитки, конфеты, мед, сироп, спортивные и энергетические напитки, пончики, выпечка, печенье и пирожные.Многие из этих продуктов относятся к продуктам с пустыми калориями; что просто означает, что они имеют очень низкую пищевую ценность. Вы просто не найдете много витаминов, минералов, фитохимических веществ (непитательные вещества в растительной пище, которые помогают предотвратить болезни) или много клетчатки в большинстве продуктов и напитков с высоким содержанием простых углеводов. 100% фруктовый сок, не содержащий клетчатки, является заметным исключением из этого правила. Сложные углеводы — это продукты растительного происхождения, в том числе фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые (фасоль, горох и арахис).В отличие от простых углеводов, сложные углеводы содержат большое количество питательных веществ. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. За исключением фруктов, большинство сложных углеводов также являются важным источником диетического белка. Люди обычно очень удивляются, узнав об этом! Поэтому, когда мы говорим о диетических углеводах, очень важно отличать простое от сложного.

Итак, сколько диетических углеводов вы должны потреблять каждый день? Это зависит от человека.Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы 45–65% дневных калорий приходилось на углеводы; причем большая часть этого находится в сложной форме. Если у вас метаболический синдром, вам следует потреблять нижнюю часть рекомендуемого диапазона. С другой стороны, если вы каждый день очень физически активны, вам может потребоваться потребление, близкое к верхнему пределу рекомендуемого диапазона. Если у вас нет особого состояния здоровья, подавляющее большинство квалифицированных специалистов в области здравоохранения посоветуют вам оставаться в пределах рекомендуемого диапазона 45-65%.В этот момент вам может быть интересно, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Это число определяется в первую очередь вашим возрастом, полом, ростом, весом и уровнем физической активности. Вы можете получить точную оценку своей общей суточной потребности в калориях, перейдя по этой ссылке.

Обратите внимание, что эта оценка основана на желании сохранить текущую массу тела. Если вы хотите похудеть, вы должны вычесть из расчетной суммы около 300-400 калорий в день.

Может ли слишком много углеводов сделать вас толстым? Конечно.Статус веса нашего тела определяется количеством калорий, которые мы потребляем каждый день, по сравнению с количеством калорий, которые мы тратим. Чрезмерное употребление чего-либо (даже здорового!) Может привести к увеличению веса, если мы в конечном итоге потребляем больше калорий каждый день, чем тратим. Чрезвычайно важно сосредоточиться на качества , а также на количестве углеводов, которые мы потребляем каждый день. Ограничивая простые углеводы и делая упор на сложные углеводы в нашем рационе, мы значительно снижаем риск развития диабета 2 типа, а также сердечно-сосудистых заболеваний, дивертикулита и некоторых видов рака.Эти риски можно снизить еще больше, если вы станете более физически активными и добьетесь разумной массы тела.

А как насчет диеты с очень низким содержанием углеводов? Эти диеты рекомендуют получать только ~ 10-15% от общей суточной калорийности углеводов, что, вообще говоря, не является хорошей идеей для большинства людей. Такой подход, вероятно, приведет к краткосрочной потере веса , но практически нет доказательств того, что эти диеты приводят к долгосрочному контролю веса или улучшению здоровья большинства людей.Диета с очень низким содержанием углеводов существует уже более 50 лет, и десятки, если не сотни миллионов людей пробовали ее. Если этот подход действительно привел к долгосрочному контролю веса, то почему 70% взрослых американцев в настоящее время имеют избыточный вес или страдают ожирением?

Итак, резюмируем:

• Углеводы необходимы для выживания человека и профилактики заболеваний
• Углеводы, содержащиеся в пище, подразделяются на две большие категории; простой и сложный
• Самые простые углеводы — это не что иное, как пустые калории
• Сложные углеводы — это продукты растительного происхождения, богатые питательными веществами, клетчаткой и фитохимическими веществами.Самые сложные углеводы также являются хорошим источником белка!
• Все пищевые углеводы превращаются в глюкозу в процессе пищеварения
• Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 45-65% от общей суточной калорийности
• Практически отсутствуют научные доказательства того, что диета с очень низким содержанием углеводов приводит к долгосрочной потере веса или улучшению здоровья в долгосрочной перспективе

Примечание: Cooper Institute недавно опубликовал современный учебник под названием «Принципы здоровья и фитнеса для профессионалов в области фитнеса».Эта книга абсолютно необходима для фитнес-лидеров и является отличным ресурсом для всех, кто хочет получить национально аккредитованный сертификат личного тренера! Нажмите на ссылки выше, чтобы узнать больше.

Сколько углеводов мне нужно: борьба с диабетом

Углеводы, которые включают любой тип сахара, крахмала или клетчатки, являются основным источником энергии (наряду с двумя другими макроэлементами, белком и жиром). Но не все углеводы одинаковы. Некоторые приносят на стол витамины, минералы и другую пищевую ценность, в то время как другие по большей части являются просто источником пустых калорий.

Людям с диабетом сложно контролировать избыточный уровень глюкозы (сахара), поэтому потребление углеводов может быть серьезной проблемой независимо от их пищевой ценности. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем наводняет кровоток, где может нанести потенциально опасный для жизни ущерб, если не будет контролироваться.

По этой причине рекомендации по ежедневному приему углеводов для людей с диабетом несколько иные, чем для тех, кто не болеет этим заболеванием.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с диабетом должны получать примерно 45% калорий из углеводов.

Людям с диабетом следует пропускать или ограничивать рафинированные углеводы (состоящие в основном из обработанных и упакованных продуктов) в пользу сложных углеводов, которые представляют собой более медленно сжигаемые крахмалы, такие как цельнозерновые, такие как коричневый рис или овес, или овощи, такие как кабачки или картофель, порционно. контролируемые суммы.

Количество углеводов, клетчатки и добавленного сахара во всех упакованных пищевых продуктах можно узнать, прочитав этикетку с информацией о питании.Для продуктов без этикетки приложение журнала питания, в котором вы вводите конкретные продукты и размер порции, может определить приблизительное количество потребляемых вами углеводов. Подсчет углеводов может помочь следить за общим потреблением, особенно если у вас диагностирован диабет.

Сколько углеводов мне подходит?

Рекомендации Американской диабетической ассоциации предполагают, что не существует идеального процентного содержания калорий из углеводов, белков и жиров для людей с диабетом.Зарегистрированные диетологи, диетологи и сертифицированные инструкторы по диабету (CDE) могут создавать индивидуальные планы питания на основе моделей питания, целей, пищевых предпочтений, образа жизни, культуры и т. Д.

Рекомендуемое количество углеводов для людей с диабетом

Большинству людей с диабетом рекомендуется получать не более 45% дневных калорий из углеводов. Например, при диете с 1600 калориями это будет от 135 до 180 граммов в день. В разбивке на три приема пищи и два перекуса получается 45 и 60 граммов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на закуску.Это может измениться в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях.

Кроме того, некоторым людям полезно придерживаться постоянной углеводной диеты. Например, ежедневное употребление одинакового количества углеводов за один прием пищи (особенно при приеме фиксированных доз инсулина) может помочь избавиться от догадок при приеме лекарств во время еды. Другие практикуют приблизительный подсчет углеводов или придерживаются низкоуглеводной диеты.

Рекомендуемое количество углеводов для людей без диабета

Рекомендуемая дневная норма углеводов для взрослых составляет от 45% до 60% калорий.При диете с 1600 калориями это составляет от 180 до 240 граммов в день или от 60 до 80 граммов за один прием пищи. На диете с 2000 калориями это выглядит как от 225 до 325 граммов углеводов в день или от 75 до 108 граммов углеводов за один прием пищи.

Факторы, определяющие индивидуальное количество углеводов

Определение идеального количества углеводов, которое вы должны есть ежедневно, должно стать совместным усилием вашего врача, диетолога или сертифицированного инструктора по диабету и вас.Конкретные факторы, влияющие на потребление углеводов, включают:

• Возраст
• Секс
• Вес
• Уровень активности
• Цифры сахара в крови

То, как вы распределяете общее потребление углеводов в течение дня, также будет зависеть от множества условий, в том числе:

• Лекарства от диабета (некоторые необходимо принимать во время еды)
• Инсулин, для всех, кто принимает инсулин, важно время приема углеводов)
• Режимы питания
• Ответ глюкозы в крови
• Упражнение

Хороший способ определить идеальное количество углеводов — это проверить уровень сахара в крови до и после еды.Если через два часа после еды он находится в пределах целевого диапазона, значит, ваш план питания работает на вас.

Примерный план питания

Еще один способ отслеживать потребление углеводов — составить план питания вместе с диетологом.Составление плана вашего ежедневного приема пищи может обеспечить полезную основу для того, чтобы убедиться, что вы балансируете потребление углеводов до 45-60 граммов за один прием пищи (или меньше). замедлить поглощение глюкозы кровотоком.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении плана питания:

• Исследования показали, что низкоуглеводный завтрак может помочь улучшить вес и уровень сахара в крови. Кроме того, другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может помочь снизить уровень сахара в крови в течение дня.
• Обед с высоким содержанием клетчатки с большим количеством овощей и цельнозерновых продуктов поможет вам выдержать любые дневные спады.
• Ужин, богатый нежирным белком, зелеными овощами и сложными углеводами, является сытным и богатым питательными веществами, а это означает, что позже у вас будет меньше шансов съесть тяжелый углеводный десерт.
• Сок, молоко, безалкогольные и алкогольные напитки обычно содержат много углеводов. Если вы ограничиваете потребление углеводов, эти напитки могут иметь большое значение. Придерживайтесь воды, газированной воды, кофе и чая, чтобы получить здоровую пищу без углеводов.

Приведенный ниже примерный план питания обеспечивает примерно от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов углеводов на один перекус.

Завтрак:

• 3 яйца с двумя ломтиками цельнозернового тоста (30 г углеводов), салат, помидор
• 1 небольшой фрукт (15 г углеводов)
• Всего углеводов: 45 г углеводов

Обед:

• Салат с листьями салата, огурцом, морковью, 1/4 авокадо (~ 5 г углеводов)
• 1 чашка чечевичного супа с низким содержанием натрия (30 г углеводов)
• 3 чашки воздушной кукурузы (15 г углеводов)
• Всего углеводов: ~ 50 г углеводов

Закуска:

• 1 маленькое яблоко (15 г углеводов)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• Всего углеводов: ~ 15 г углеводов

Ужин:

• Лосось на гриле 4 унции
• 1 стакан жареной спаржи с 1/2 стакана бобов каннеллини (20 г углеводов)
• 1 крупный сладкий картофель (35 г углеводов)
• Всего углеводов: ~ 55 г углеводов

Закуска:

• 1 обезжиренный простой греческий йогурт (7 г углеводов)
• 3/4 стакана черники (15 г углеводов)
• Всего углеводов: ~ 22 г углеводов

Сколько добавленных сахаров подходит именно вам

Хотя сахар может иметь место в низкоуглеводной диете, важно помнить о том, что сахар имеет нулевую плотность питательных веществ, что означает отсутствие витаминов или минералов.Следите за добавленным сахаром в упакованных продуктах, который может быть самым большим виновником пустых углеводов. Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10 процентов калорий приходилось на добавленный сахар. Это конкретно выглядит так:

• Не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара для взрослых женщин без диабета
• Не более 9 чайных ложек или 37,5 граммов добавленного сахара для взрослых мужчин без диабета

В настоящее время нет рекомендаций по добавлению сахара для взрослых с диабетом.Если у вас диабет, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и диетологом, диетологом или специалистом CDE, чтобы определить ежедневное количество добавляемого сахара, которое подходит именно вам.

Типы жиров и белков, которые должны включать

Высококачественные источники жира и белка играют большую роль в управлении диабетом, поскольку они могут замедлить поступление глюкозы в кровоток и использоваться для получения энергии, когда вы ограничиваете углеводы.

Белков, которые следует включить в свой здоровый рацион:

• Мясо, такое как птица, рыба и нежирное красное мясо
• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Соевые бобы, темпе и тофу
• Орехи и семена

Жиров, которые следует включить в свой здоровый рацион:

• Авокадо и масло авокадо
• Оливковое масло и оливки
• Орехи и ореховое масло
• Семена, такие как кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. Д.
• Высококачественные жирные молочные продукты травяного откорма

Планируя свое питание, составьте мысленный контрольный список из тарелки со сложными углеводами, белками и полезными жирами, которые помогут вам поддерживать уровень глюкозы в лучшем балансе, чем при употреблении простых или рафинированных углеводов.

Слово Verywell

Каждый человек, страдающий диабетом, особенно те, у кого недавно был диагностирован диабет, должен на постоянной основе проходить обучение самоконтролю диабета (DSME).Доказано, что DSME помогает справиться с диабетом благодаря индивидуальному обучению. Если вы не получали такого образования, спросите своего лечащего врача, где вы можете найти сертифицированного инструктора по диабету.

А пока вы можете начать с модифицированной, последовательной углеводной диеты. Американская диабетическая ассоциация рекомендует начинать с 45-60 граммов углеводов за один прием пищи. В конечном итоге вы можете перейти на низкоуглеводную диету, но проверка уровня сахара в крови до и после еды может помочь вам увидеть, работает ли ваш текущий план питания.В идеале, через два часа после еды уровень сахара в крови должен быть ниже 180 мг / дл. Если он выше, возможно, вам придется скорректировать свой план питания, уменьшив потребление углеводов.

Спасибо за отзыв!

Мы знаем, что здоровое питание — это ключ к борьбе с диабетом, но это не облегчает задачу. Наше бесплатное руководство по питанию здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь и получите бесплатную копию!

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диабет и углеводы. Обновлено 19 сентября 2019 г.

2. Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Углеводы и сахар в крови.

3. Американская диабетическая ассоциация. 5. Содействие изменению поведения и благополучию для улучшения результатов в отношении здоровья: Стандарты медицинской помощи при диабете-2020 . Уход за диабетом . 2020; 43 (Приложение 1): S48-S65. DOI: 10.2337 / dc20-S005

4. EndocrineWeb. Лечение диабета: диабетическая диета. Обновлено 2 апреля 2019 г.

5. Американская диабетическая ассоциация. 6.Гликемические цели: Стандарты медицинской помощи при диабете-2020 . Уход за диабетом . 2020; 43 (Приложение 1): S66-S76. DOI: 10.2337 / dc20-S006

6. Американская диабетическая ассоциация. Планирование питания.

7. Chang CR, Francois ME, Little JP. Ограничения углеводов во время завтрака достаточно, чтобы уменьшить 24-часовую подверженность постпрандиальной гипергликемии и улучшить гликемическую изменчивость. Am J Clin Nutr. 2019; 109 (5): 1302-1309. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy261

8. Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Сладкие напитки.

9. Американская кардиологическая ассоциация. Добавлен сахар. Обновлено 17 апреля 2018 г.

10. Американская диабетическая ассоциация. Обучение самоконтролю при диабете.

11. dLife. Анализы крови на диабет: двухчасовой постпрандиальный анализ глюкозы. Обновлено сентябрь 2017 г.

• Американская диабетическая ассоциация. Подсчет углеводов. 25 октября 2015 г.:

• Центры по контролю и профилактике заболеваний.Диабет и углеводы. 2019.

Калькулятор углеводов

Калькулятор углеводов рассчитывает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Что такое углеводы?

Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками. Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут храниться в виде энергии в форме гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).

Виды углеводов

Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами. Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, таких как фрукты и овощи, что может сделать неоднозначную классификацию определенных продуктов. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, который потенциально может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, если потреблять их в контролируемых количествах. ¹

Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:

• Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; их также можно найти в переработанном виде в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
• Крахмал — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
• Волокна — это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах фасоли.Волокна необходимы для пищеварения.

Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания. Хотя организму действительно требуются некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости употреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать.Сложные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес. С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпеченные изделия, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их, как правило, легче употреблять в пищу. избыток. ²

Сколько углеводов мне нужно есть?

Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять не менее 130 граммов углеводов для взрослых.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.

Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровому опорожнению кишечника и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это потому, что обе стороны аргумента правдивы в том, что не все углеводы одинаковы, и некоторые из них лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов ³ :

Хороших углеводов:

• содержат низкое или умеренное количество калорий
• с высоким содержанием питательных веществ
• не содержат рафинированный сахар и зерно
• с высоким содержанием натуральных волокон
• с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их

Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:

• высококалорийны
• с низким содержанием многих питательных веществ
• содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
• с низким содержанием клетчатки
• с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
• может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
• с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)

Сколько углеводов потребляет человек, действительно зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу здоровью для кого-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, например овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, содержат углеводы. Углеводы не являются вредными по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов в соответствии с вашим образом жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.

1. Клиника Мэйо. «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету.«Питание и здоровое питание. Www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1.
2. Healthline. «Простые углеводы против сложных углеводов». www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#7.
3. Живая наука. «Что такое углеводы?» www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

Какова дневная норма углеводов? | Live Healthy

Иногда углеводы получают плохую репутацию, но они необходимы для хорошего здоровья.Однако одни углеводы для вас лучше, чем другие. Наибольший процент ваших калорий должен поступать из углеводов. Суточная норма углеводов, основанная на диете в 2000 калорий в день, составляет 300 граммов.

Чтение этикеток с питанием

Суточная норма, или DV, указанная на этикетке питания, указана в процентах и ​​сообщает вам о распределении питательных веществ в конкретном продукте питания на основе диеты, состоящей из 2000 калорий. При сравнении продуктов полезно использовать дневные значения, чтобы найти наиболее полезный вариант.Суточная норма углеводов для взрослых составляет 300 граммов, из них 60 процентов калорий приходится на углеводы.

Зачем нужно так много углеводов

Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Ваше тело расщепляет их на глюкозу, которая используется в качестве топлива. Еще одна причина, по которой вам нужно есть больше углеводов, чем других макроэлементов, заключается в том, что ваш мозг является углеводно-зависимым органом. Он не может использовать жир или белок в качестве топлива для своей работы.

Самые полезные виды углеводов

Полезные углеводы содержатся в различных продуктах, таких как фрукты, молоко, овощи и цельнозерновые продукты.Углеводы можно разделить на две категории: сложные и простые. Сложные углеводы могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний. Вы можете найти сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, бобах, овсянке, орехах и семенах, коричневом рисе, попкорне и большинстве овощей. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в пище или добавляются в нее. Когда в пищу добавляют сахар, в ней обычно меньше полезных питательных веществ.

Сохранение здоровья

Углеводы также могут защитить вас от таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.Да, правильно, употребление здоровых углеводов действительно может помочь вам контролировать свой вес. Найдите на этикетке пищевых продуктов общее количество углеводов и пищевых волокон, чтобы узнать, какой процент суточной нормы содержится в еде, которую вы едите. Выбирайте с умом, покупая цельнозерновые, бобовые и нежирные молочные продукты. Ограничьте потребление углеводов с добавлением сахара.

Ссылки

Writer Bio

Ребекка Слейтон — диетолог, работающая в сфере питания с 2006 года.Слейтон получила стипендию Бетти Физор в 2005 году за учебу. Она имеет степень магистра наук в области пищевых продуктов и питания Университета Восточной Каролины.

Углеводы: польза, источники и побочные эффекты

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для выполнения важных функций организма и поддержания его активности. Только некоторые источники углеводов являются питательными, так как в рафинированных углеводах отсутствуют важные элементы, способствующие укреплению здоровья, такие как витамины, пищевые волокна и минералы.Эти питательные вещества жизненно важны для нормального функционирования нашего тела, потому что они содержат водород, углерод и кислород, из которых состоит наше тело. Во время пищеварения глюкоза выделяется углеводами и транспортируется к различным органам через кровь. Клетки органов превращают углеводы в энергию. Чтобы получить дневную дозу энергии, употребляйте такие продукты, как овощи, макаронные изделия, хлеб и цельнозерновые продукты.

Пищевая ценность углеводов

Каждый грамм углеводов высвобождает 4 калории энергии.Это важное питательное вещество доступно в двух формах — сложные углеводы и простые углеводы. Чтобы предотвратить сердечные заболевания и оставаться здоровым, важно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом. Нашему организму необходимо около 225-325 граммов углеводов для его оптимального функционирования, и это можно получить, соблюдая диету в 2000 калорий.

Польза углеводов для здоровья

Ниже перечислены лучшие преимущества углеводов

Энергия для тела

Углеводы обеспечивают организм энергией, поэтому их следует потреблять оптимально.Избыток углеводов может вызвать такие состояния, как ожирение, и увеличить риск сердечных приступов, потому что избыток углеводов не может быть расщеплен организмом и скорее превращается в жир и сохраняется.

Поднимает настроение

Углеводы отвечают за настроение и аппетит, повышая химический серотонин. Это химическое вещество не только помогает людям чувствовать себя сытыми и довольными едой, но и улучшает настроение.

Помогает лучше спать

Употребление углеводов с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом перед сном — хорошая идея, потому что это помогает лучше спать.. Скорость всасывания углеводов и пищеварения измеряется главным образом гликемическим индексом. Таким образом, чем выше гликемический индекс, тем лучше скорость усвоения углеводов.

Обеспечивает волокно в организме

Клетчатку также называют грубыми кормами или сыпучими продуктами, и она является частью продуктов питания на растительной основе. Клетчатка жизненно важна для нормального функционирования кишечника. Кроме того, при употреблении большего количества клетчатки значительно снижается риск диабета и сердечных заболеваний.Клетчатка бывает двух типов — нерастворимая и растворимая. Ячмень, овес, бобовые и псиллиум — богатые источники растворимой клетчатки, которая увлажняет стул. Уровни холестерина также можно снизить, поскольку они связываются с солями желчных кислот. Нерастворимая клетчатка содержится в орехах, зернах и овощах.

Помогает предотвратить болезни

Волокнистая пища дает силу для борьбы с некоторыми заболеваниями. как ожирение и диабет 2 типа. помогает снизить уровень холестерина и способствует пищеварению.Однако важно потреблять нужное количество калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

Предотвращает образование тромбов

Углеводы — это органические соединения, которые являются отличным источником пищевых волокон. Образование накопленного холестерина и жира ингибируется пищевыми волокнами, которые широко известны как зубной налет. Поток богатой кислородом крови ограничивается, если бляшка растет внутри тела и это может привести к нарушению образования тромбов и сердечному приступу.Чтобы предотвратить образование налета, очень важно употреблять углеводы.

Используется для контроля веса

Чаще всего в увеличении веса обвиняют углеводы, но они также полезны для контроля веса, если потребляются в правильных количествах. Употребляя больше овощей и фруктов, можно легко добиться потери веса. Избегайте модных диет и включайте в свой рацион полезные углеводы для похудения.

Улучшает пищеварительную систему

Включение в рацион углеводов, богатых клетчаткой, улучшает здоровье пищеварительной системы.Клетчатка, содержащаяся в углеводах, увеличивает объем стула и способствует его легкому выведению из организма. Таким образом, чувство вздутия живота или запора значительно улучшается при правильном потреблении углеводов.

Помогает сохранить остроту памяти

Включение в рацион достаточного количества калорийных углеводов улучшает способность к запоминанию.

Лучшее питательное вещество для спортсменов

Около 0,9 грамма углеводов, полученных из 1 кг пищи в час при употреблении с 0.2 грамма протеина на кг в час улучшают ловкость и выносливость спортсмена и помогают им оптимально тренироваться.

Углеводы снижают риск рака

Известно, что углеводы, содержащие растительную клетчатку, снижают вероятность различных видов рака, таких как рак желудка и толстой кишки. Таким образом, употребляя в пищу цельнозерновые, овощи и фрукты, люди могут значительно снизить риск рака.

Наслаждайтесь здоровой кожей

Углеводы, являясь хорошим источником пищевых волокон, идеально подходят для улучшения здоровья кожи.Клетчатка также очень полезна для выведения токсинов из организма и улучшения здоровья кожи. Кровоток будет чистым, и у человека будет здоровая и чистая кожа.

Использование углеводов

Некоторые продукты со сложным углеводом включают овсянку, ямс, коричневый рис, белый картофель с кожурой, мультизерновой и 100% цельнозерновой хлеб. Они полезны для регулирования оптимальных функций мозга и тела. Человек может стать более подвижным и умным, потребляя нужное количество углеводов, поскольку они являются основными источниками энергии для нашего тела.Риска хронических заболеваний можно избежать, включив в рацион полезные углеводы.

Побочные эффекты и аллергия на углеводы

45-65% калорий, необходимых организму, приходится на углеводы, и несоблюдение рекомендованной дозировки может привести к хроническим заболеваниям. Заболевания, вызванные чрезмерным потреблением углеводов, включают высокое кровяное давление, ожирение, сердечные заболевания, диабет, инсульт и холестерин. Углеводы с высоким гликемическим индексом вредны для организма, поскольку могут вызвать диабет 2 типа, увеличение веса и даже сердечные заболевания.

Происхождение и выращивание углеводов

45-65% калорий, необходимых организму, приходится на углеводы, и несоблюдение рекомендованной дозировки может привести к хроническим заболеваниям. Заболевания, вызванные чрезмерным потреблением углеводов, включают высокое кровяное давление, ожирение, сердечные заболевания, диабет, инсульт и холестерин. Углеводы с высоким гликемическим индексом вредны для организма, поскольку могут вызвать диабет 2 типа, увеличение веса и даже сердечные заболевания.

Основное руководство по углеводам (и почему вы должны их есть!) — Macro Snacks

Мы создали полное руководство по углеводам, чтобы ответить на многие вопросы людей об этом важном макросе.

Этот справочник расскажет вам все, что вам нужно знать об углеводах, включая последние научные исследования, хорошие и плохие углеводы, источники этого важного макроэлемента, предложения по еде и закускам, а также советы о том, как создать идеальный баланс в рамках здоровая диета, дружественная к макросам!

Пора избавиться от негативных коннотаций, связанных с углеводами, и способствовать более устойчивому, здоровому и сбалансированному питанию.

Нажмите на раздел ниже, чтобы начать!

Какие они, почему они важны, хорошие или плохие углеводы, сколько вы должны съесть, соотношение углеводов и т. Д.

Веганские продукты / ингредиенты с высоким содержанием полезных углеводов.

Вкусные и сбалансированные блюда и закуски для оптимальной макробезопасной диеты.

Часто задаваемые вопросы об углеводах

Что такое углеводы?

Углеводы — это питательная категория сахаров и молекул, которые могут расщепляться на сахара.Другими словами, углеводы — это сахар, крахмал и волокна, содержащиеся в нашей пище.

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (макросов), которые нашему организму необходимы в больших количествах из нашего рациона. Два других макроса — это белок и жир.

Из чего сделаны углеводы?

Углеводы состоят из молекул сахара, также известных как простые сахара или моносахариды. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.

Моносахариды могут быть связаны вместе с образованием дисахаридов, которые включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды и дисахариды известны как простые углеводы.

Когда 3 или более сахара связаны вместе, они образуют сложные углеводы:

• 3-10 сахаров = олигосахариды
• 10+ сахаров = полисахариды

Крахмал и клетчатка являются полисахаридами (читайте дальше, чтобы узнать больше).

Звучит сложно? Эта удивительно четкая анимация все объясняет:

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы — это длинные цепи молекул сахара, а простые углеводы — короткие цепи. Сложные углеводы перевариваются дольше, что делает их более устойчивым источником энергии.

Пища часто содержит как простые, так и сложные углеводы, и ведется много споров о том, какой из них лучше для нас.Тем не менее, общепризнано, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии тела, сложные углеводы более эффективны для этой функции. Несмотря на это, есть несколько питательных продуктов, содержащих простые углеводы, которые не обязательно вредны для нас.

Возможно, что более важно, нам следует сосредоточиться на общей питательной ценности пищи, а не просто концентрироваться на простом и сложном.

Какие 3 типа углеводов содержатся в пище?

1. Сахар (простые углеводы)

Свободный сахар естественным образом содержится в растениях, но часто сопровождается крахмалом и клетчаткой, которые помогают упаковать их для более здорового пищеварения.Однако их также можно найти в сиропах и часто добавлять в съедобные продукты, включая газированные напитки, шоколад, конфеты и другие обработанные пищевые продукты.

Более того, смешивание фруктов и овощей в смузи может разрушить некоторые волокна, что способствует более быстрому пищеварению и более выраженному повышению уровня сахара в крови.

2. Крахмал

Крахмалы — это полисахариды (состоящие из 10 или более сахаров), которые содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как хлеб, картофель, макаронные изделия, рис и т. Д.Для разрушения длинных цепей пищеварительной системе требуется время, поэтому они постепенно высвобождают энергию в течение более длительных периодов времени по сравнению с простыми углеводами.

3. Волокно

Волокно также является полисахаридом и содержится в клеточных стенках растений. Таким образом, этот важный углевод можно получить из фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.

Клетчатка не переваривается организмом и в неповрежденном виде достигает толстой кишки, где часть ее ферментируется, питая полезные бактерии, живущие в кишечнике.

Кроме того, клетчатка замедляет работу пищеварительной системы, стабилизирует уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости — отлично подходит для похудения!

Почему углеводы важны?

Углеводы имеют большое значение для нашего здоровья по ряду причин, не в последнюю очередь потому, что они являются основным источником энергии для организма. Без него организм расщепил бы белок и жир, которые также необходимы для поддержания формы и здоровья.

Более того, углеводы — отличный источник клетчатки, а продукты, которые их содержат, часто содержат другие жизненно важные питательные вещества, включая кальций, витамины и железо.

Каковы 4 основные функции углеводов?

1. Энергетика

Организм может использовать любой из трех макроэлементов для получения энергии, но его предпочтительным источником являются углеводы. В процессе, называемом клеточным дыханием, пищевые углеводы превращаются в АТФ, молекулу, используемую организмом в качестве топлива.Более того, углеводы могут храниться в виде гликогена в мышцах и печени для дальнейшего использования.

2. Здоровье пищеварительной системы

Клетчатка, сложный углевод, важна для здоровья кишечника. Два типа клетчатки, растворимая и нерастворимая, уменьшают запор, регулируют дефекацию, защищают от болезней пищеварительного тракта и питают бактерии, обитающие в кишечнике!

3. Восстановление

После интенсивных упражнений потребление углеводов повысит уровень глюкозы и инсулина в крови и впоследствии поможет организму быстро синтезировать гликоген и способствовать восстановлению.

4. Уменьшение хронических заболеваний

Слишком много чего-либо — это плохо, но включение углеводов в сбалансированную, макробезопасную диету положительно влияет на общее состояние здоровья. Клетчатка может снизить уровень холестерина и последующий риск сердечных заболеваний, а также положительно влияет на уровень гликемии, что снижает риск диабета.

Углеводы полезны или вредны?

Пока они включены в сбалансированную и богатую питательными веществами диету, углеводы очень полезны для вас! Как макроэлементы, они необходимы для здоровья и эффективного функционирования организма.

Прочтите приведенные выше ответы, чтобы узнать, почему этот макрос так важен для нашего здоровья и благополучия.

Сколько калорий в грамме углеводов?

Углеводы = 4 калории на грамм

Сколько углеводов мне нужно есть?

USDA и FDA рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45-65% вашего рациона.

В рамках макро-образа жизни обычно рекомендуется придерживаться более низких процентов этого диапазона. В Macro Nation мы предлагаем следующее макро-соотношение:

Углеводы = 45%

Белок = 30%

Жирность = 25%

Воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы составить индивидуальную рекомендацию по потреблению углеводов в граммах.

Наш любимый забавный факт об углеводах

Они помогают вам какать!

2. Источники углеводов

Ниже приведены некоторые из наших любимых источников полезных углеводов.

Для получения идей о том, как включить эти продукты с высоким содержанием углеводов в макро-дружественные блюда, ознакомьтесь с нашими планами макро-питания на растительной основе !

Киноа

Киноа — это продукт с высоким содержанием углеводов.В готовом виде он содержит 21,3% углеводов и является отличным источником сложных углеводов, включая клетчатку! Это также фантастический источник белка и других важных питательных веществ. О, и это источник углеводов без глютена!

Сладкий картофель

У сладкого картофеля не только восхитительный вкус, но и он содержит большое количество полезных углеводов. Они содержат сахар, крахмал и клетчатку, а также несколько витаминов, минералов и антиоксидантов.

Овес

Нельзя говорить о продуктах с высоким содержанием углеводов, не говоря уже о овсе.Эти плохие парни на 66% состоят из углеводов, из которых 11% — клетчатка! Более того, они содержат бета-глюкан овса, растворимую клетчатку, которая, как доказано, значительно снижает уровень холестерина. Не говоря уже о минералах, витаминах и антиоксидантах, которые они содержат. Часто доступен без глютена!

Бананы

Супер фрукт! Они даже носят накидку … своего рода. 23% углеводов и, в зависимости от степени спелости, в виде сахаров и крахмалов. Бананы — еще один пример продуктов с высоким содержанием углеводов, которые содержат другие важные питательные вещества, такие как калий и витамины B6 и C.В незрелом состоянии высокий уровень пектина и резистентного крахмала способствует здоровой пищеварительной системе.

Нут

Нам не хватает этих отличных бобов! 27,4% углеводов, из которых 8% — клетчатка. Нут богат веганским белком и другими необходимыми витаминами и минералами, он настолько универсален! На самом деле, они настолько классные, что мы используем их в качестве одного из основных ингредиентов в наших вкусных безглютеновых макрочипах!

Другие источники полезных углеводов

Вот еще несколько продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки:

3.Здоровые углеводные блюда и закуски

Ознакомьтесь с нашими планами питания, чтобы выбрать макробезопасные блюда, в которых идеально сбалансированы углеводы, белки и полезные жиры:

Макро-план питания для тех, кто в пути

Макро-план питания для домашних поваров

или Посетите наш блог «Лучшие макродружественные закуски», чтобы узнать, какие продукты можно есть в дороге, сгруппированные по содержанию углеводов, белков и жиров.

Или попробуйте некоторые из этих отличных рецептов блюд и закусок с высоким содержанием углеводов:

Deliciously Ella’s Red Pepper & Tahini Quinoa

Посмотреть этот пост в Instagram

Более простые идеи для обеда на этой неделе 🌱 Перец, смешанный с киноа, свежей петрушкой, поджаренным миндалем и зеленью, сбрызнутый тахини, хлопьями чили и небольшим количеством лимонного сока ❤️ Часть раздела легкого обеда приложения, ссылка в нашей биографии 😘 • 100 г киноа • 1 желтый болгарский перец, нарезанный небольшими кусочками размером не более 1 см • 1 красный болгарский перец, нарезанный небольшими кусочками размером не более 1 см • Горсть свежей петрушки, нарезанной • Горсть жареного миндаля, нарезанного • Горсть семян подсолнечника • Большая пригоршня свежей рукколы • Сбрызнуть оливковым маслом • Сок 1 лимона • 1 столовая ложка гладкой тахини • Соль • Перец • Хлопья чили Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.После приготовления слейте воду и поместите в большую миску. Добавьте нарезанный кубиками перец, нарезанную петрушку, жареный миндаль, семечки, рукколу и хорошо перемешайте. Выдавите лимонный сок и добавьте немного оливкового масла, тахини, большую щепотку соли и перца, хорошо перемешайте, пока все не покроется ингредиентами заправки. Выложите салат в две миски и сверху добавьте еще щепотку перца и несколько хлопьев чили.

Сообщение, опубликованное Deliciously Ella (@deliciousella) на 27 июля 2020 г., в 3:15 по тихоокеанскому времени

Фруктовые тосты с животными

Черника и бананы в тостах из непросеянной муки — отличный способ увеличить потребление полезных углеводов!

Жареный чеснок, грибы и ячмень из кролика и волков

Ячмень — еще один продукт с высоким содержанием углеводов, который богат растворимой клетчаткой и растительным белком (8 незаменимых аминокислот)!

Сладкий картофель, фаршированный последним ингредиентом из нута и шпината

Посмотреть этот пост в Instagram

Сладкий картофель, фаршированный шпинатом из нута 🌱 Изображение и рецепт @lastingredient Рецепт: на 4 порции 4 средних сладких картофеля 1-15 унций нута 1 столовая ложка оливкового масла 1 чайная ложка кошерной соли 1/2 чайной ложки черного перца плюс еще для подачи 1/2 чайной ложки тмина 1 чашка детского шпината, грубо нарезанного 2 столовые ложки тахини. Слоеная морская соль для сервировки. Толстые хлопья красного перца для сервировки.Проколите сладкий картофель вилкой и запекайте 45-55 минут, пока он не станет мягким. Дайте сладкому картофелю остыть в течение 5-10 минут, прежде чем разрезать его пополам и взбить вилкой. Пока сладкий картофель обжаривается, приготовьте хрустящий нут. Слейте воду и промойте нут. Промокните их насухо бумажными полотенцами. Удалите все свободные внешние шкуры. В небольшой миске смешайте нут с 1/2 столовой ложки оливкового масла, 1/2 чайной ложки кошерной соли, 1/4 чайной ложки черного перца и тмина. Выложите их одним слоем на противне, выстланном пергаментной бумагой.Выпекать 25-35 минут до хрустящей корочки и подрумянивания, осторожно встряхивая сковороду примерно в середине приготовления. Пока сладкий картофель и нут жарятся, нагрейте оставшееся оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте шпинат, пока листья не начнут увядать, около 2 минут. Добавьте чеснок, оставшиеся соль и перец и продолжайте готовить до появления аромата около 1 минуты. Посыпьте каждую половинку сладкого картофеля нутом и шпинатом. Перед подачей сбрызнуть тахини и посыпать хлопьями морской соли и красного перца.. . . #veganfoodlovers #veganiseasy #veganslimmingworld #veganfoodporn #cleaneatingrecipe #vegetarianslimmingworld #healthyvegan #cleaneatingdiet #veganmayo #veganparty #eatplantsnotanimals #veggieday #lazyvegan #veganessen #veganpancakes #veganforthem #plantfueled #veganlifestyle #veganinspo #eatyourveggies #veganchallenge #veganrecipies #veganburger #comidavegana #veganporn #veganramen #veganbreakfast #vegansalad

Сообщение, опубликованное Plant Based Alternatives (@plantbasedalternatives) 21 июля 2020 г. в 6:16 по тихоокеанскому времени

Как пользоваться этикеткой с указанием пищевой ценности — Diet Doctor

Один из лучших способов добиться успеха на кето и низкоуглеводной диете? Научитесь читать этикетки с информацией о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах.

Эта этикетка поможет вам понять, насколько полезны упакованные продукты питания, и позволит вам сравнить продукты, чтобы увидеть, какие из них лучше подходят для вашего низкоуглеводного образа жизни. Это особенно полезно для выявления хорошо замаскированных сахаров и сравнения содержания углеводов в аналогичных продуктах.

Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности:

1. Проверить на скрытый сахар
2. Рассчитать чистые углеводы
3. Учитывать баланс макроэлементов
4. Учитывать плотность энергии

2.Вычислить

Многие низкоуглеводные едоки используют этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы подсчитать, сколько граммов чистых углеводов содержится в их пище. Это относительно простой расчет. Как только вы освоитесь, это займет всего несколько секунд.

Подсчет чистых углеводов — отличный способ сравнить два похожих продукта. Например, рассмотрите этикетку ниже для бара Green & Black’s 85% Cacao.

Как рассчитать количество чистых углеводов в этой плитке шоколада? Сделайте эти четыре вещи:

1.Проверьте размер порции

Во-первых, посмотрите на сервировку размером (обведено красным наверху). Сколько шоколада в одной порции? Квадрат? Чашка? Половина пакета?

Как видите, размер порции этого шоколада составляет 40 грамм, или 12 маленьких квадратов.

2. Проверьте количество углеводов на порцию

Во-вторых, проверьте общее количество граммов углеводов на порцию (обведено синим цветом выше).

В одной порции этого шоколада содержится 14 граммов углеводов.

3. Рассчитайте чистые углеводы на порцию

В-третьих, проверьте грамма пищевых волокон на порцию (обведено зеленым наверху). Вычтите клетчатку (зеленая) из общего количества углеводов (синий), чтобы получить чистые углеводы.

Этот шоколад содержит 9 граммов чистых углеводов на порцию (14 г углеводов — 5 г клетчатки = 9 г чистых углеводов).

Примечание. В Великобритании, Европе и Австралии количество клетчатки уже вычтено из «общего количества углеводов» на этикетках пищевых продуктов (количество вычтенной клетчатки указано в строке ниже).Поэтому, если вы просматриваете этикетку питания за пределами США и Канады, вы можете пропустить этот шаг, потому что чистые углеводы уже рассчитаны для вас.

4. Подсчитайте, сколько чистых углеводов вы съедите

Наконец, умножьте порций, которые вы съедите , на чистых углеводов на порцию.

Допустим, вы хотите съесть шесть маленьких квадратиков шоколада (около половины порции или 20 граммов). Это 4,5 грамма чистых углеводов (0,5 порции * 9 г чистых углеводов).

Но если вы съедите всю плитку шоколада (2,5 порции), вы получите 22,5 грамма чистых углеводов (2,5 порции * 9 г чистых углеводов). Это ОЧЕНЬ много углеводов.

Эта плитка шоколада, безусловно, с низким содержанием углеводов. И при потреблении в небольших количествах одобрен даже для кето. Но будьте осторожны, покупатель: переедать легко.

Давайте посмотрим на этикетку с информацией о пищевой ценности другого варианта темного шоколада, темного шоколада Salazon’s Dark Chocolate с морской солью и миндалем:

В одной порции этого батончика 13 граммов чистых углеводов.Если вы съедите половину порции (1/4 части или 20 граммов), вы получите 6,5 грамма чистых углеводов. Это может быть хорошо для некоторых низкоуглеводных. Но для других, особенно тех, кто ест кето, эта планка слишком высока по чистым углеводам. Вместо того, чтобы положить его в тележку, он возвращается на полку.

Вы можете провести такое сравнение с любыми двумя продуктами. Если вы выбираете соус для спагетти, почему бы быстро не подсчитать, в какой чашке меньше чистых углеводов? Может быть то же самое, но не всегда.

Если вы беспокоитесь о потреблении достаточного (или слишком большого!) Белка, вы можете использовать шаги 1, 2 и 4, описанные выше, чтобы подсчитать, сколько белка вы получите, съев одну-две порции продукта.

4. Рассмотрим плотность энергии

На этикетке с информацией о пищевой ценности указано, сколько калорий (энергетических единиц) содержит продукт. Хотя тем, кто ест низкоуглеводные продукты, обычно не приходится беспокоиться о подсчете калорий (слава богу!), Приятно знать, сколько калорий содержится в закусках или компонентах еды — просто чтобы не переедать и не пожалеть об этом позже.

Опять же, расчет очень прост:

1. Проверьте размер порции

На этикетке с информацией о пищевой ценности вверху всегда указаны «Размер порции» и «Количество порций в упаковке / упаковке».Если вы держите упаковку с закусками, которая выглядит так, как будто это одна порция, не думайте, что указанная пищевая ценность относится ко всей упаковке. Всегда проверяйте. Порция — одна чашка? Это половина мешка?

В данном случае порция этих сырых орехов пекан составляет одну чашку (обведена бирюзой).

2. Проверьте количество калорий на порцию

Количество калорий на порцию всегда указывается в верхней части этикетки с указанием пищевой ценности.

В данном случае чашка орехов пекан содержит 684 калории (обведены коричневым).

3. Соедините два вместе

Сделайте мысленную заметку — примерно так: «В четверти стакана орехов пекан около 170 калорий, поэтому они являются плотным источником энергии. Мне на обед не понадобится больше горсти.

Большинство жирных продуктов, которые вы едите на низкоуглеводной или кето-диете, содержат много калорий. Обычно они вкусные, но часто немного помогает. Легко съесть больше, чем нужно.

Хотя некоторые низкоуглеводные или кето-едоки не обращают внимания на калории, другие считают полезным иметь общее представление о том, сколько калорий содержится в порции пищи, прежде чем они решат, сколько съесть.

Подробнее

Есть два сопутствующих руководства с дополнительной информацией о том, как ориентироваться в продуктовом магазине и об ингредиентах, которых следует избегать:

Продукты для кето-диеты — три основные ошибки в продуктовом магазине

Ингредиенты, которых следует избегать при низкоуглеводной или кето-диете

Кроме того, перейдите к нашему основному руководству по кето-продуктам, чтобы получить основную информацию, и к нашему списку продуктов для кето-диеты, чтобы купить продукты, вдохновленные настоящей едой!

Чтобы узнать больше об основах, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством по кето-диете для новичков:

Практичные низкоуглеродные направляющие