Питательные вещества для мозга: Названы 3 питательных вещества для развития мозга и сохранения ясности ума

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые пытаются соединиться с другими молекулами и нанести ущерб здоровым клеткам. Витамин Е является источником антиоксидантов, которые могут лечить повреждения, вызванные свободными радикалами.

Лучшие диетические источники витамина Е — обогащенные злаки, семена подсолнечника, миндаль, томатное пюре, шпинат и арахис.

Продукты питания, способствующие развитию умственных способностей

Так же, как не существует волшебной пилюли для предотвращения когнитивного спада, ни одна всемогущая пища для мозга не может обеспечить остроту мозга с возрастом.Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является соблюдение здорового режима питания, включающего много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Постарайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло или рапсовое масло, а не насыщенные жиры.

Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды, в том числе следующие:

• Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин.Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
• Жирная рыба. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, полезных ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением уровня бета-амилоида в крови — белка, который образует повреждающие скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай. Если вы не любите рыбу, спросите своего врача о приеме добавок омега-3 или выберите наземные источники омега-3, такие как семена льна, авокадо и грецкие орехи.
• Ягоды. Флавоноиды, натуральные растительные пигменты, придающие ягодам их яркий оттенок, также помогают улучшить память, как показывают исследования. Исследование, проведенное учеными из Гарвардской больницы Бригама и женщин, показало, что у женщин, потреблявших две или более порций клубники и черники каждую неделю, ухудшение памяти замедлялось на два с половиной года.
• Чай и кофе. Кофеин в утренней чашке кофе или чая может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации.В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты по тестам на умственную деятельность. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь укрепить новые воспоминания. Исследователи из Университета Джона Хопкинса попросили участников изучить серию изображений, а затем принять либо плацебо, либо 200-миллиграммовую таблетку кофеина. На следующий день больше членов группы, принимающей кофеин, смогли правильно идентифицировать изображения.
• Грецкие орехи. Орехи — отличный источник белка и полезных жиров, а один из видов орехов, в частности, также может улучшить память. Исследование, проведенное в 2015 году Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связывало более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линоленовой кислотой (ALA). Диеты, богатые ALA и другими жирными кислотами омега-3, связаны с понижением кровяного давления и чистотой артерий. Это хорошо и для сердца, и для мозга.

Подробнее о том, как оставаться в тонусе с возрастом, читайте в A Guide to Cognitive Fitness , специальном отчете о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Изображение: champja / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 основных питательных веществ для улучшения работы мозга

Знаете ли вы, что ваш мозг составляет всего около 3% веса вашего тела, но он использует до 17% вашей энергии? Чтобы мозг функционировал должным образом, ему необходимы определенные питательные вещества, поэтому пища, которую мы едим, имеет жизненно важное значение для функционирования мозга.Какие типы питательных веществ нам нужны, чтобы помочь нашему мозгу функционировать? Прочтите этот список, чтобы узнать больше о том, что нужно мозгу!

1. Жирные кислоты омега-3 — Чтобы повысить и повысить ваши интеллектуальные способности, в вашем рационе необходимы омега-3! Употребление омега-3 помогает в общем мышлении и обработке мыслей, но также помогает в запоминании и обучении. Исследования показали, что если вы боретесь с СДВГ, Омега-3 помогает уменьшить симптомы. Кроме того, другие исследования показывают, что они могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию, поскольку положительно влияют на память.Стоит отметить, что в американской диете обычно очень много Омега-6 и мало Омега-3. Омега-3 чаще всего содержатся в рыбе, но также их можно найти в грецких орехах, семенах льна и семенах чиа.

2. Витамины группы В — На настроение и умственную работоспособность в значительной степени влияет потребление витаминов группы В. Это еще одно питательное вещество, снижающее вероятность развития слабоумия, поскольку оно улучшает память. Витамин B также помогает уменьшить беспокойство, депрессию, стресс, мигрень, симптомы ПМС и риск сердечных заболеваний.Кроме того, это повышает уровень вашей энергии! Сегодня в Соединенных Штатах многие люди имеют дефицит витамина B и часто не осознают этого. Существует множество различных витаминов группы В, которые можно найти во многих различных продуктах питания. Например, фолат (B9) можно найти в зелени, такой как капуста и шпинат, а холин, который связан с развитием мозга, можно найти в брокколи и цветной капусте.

3. Витамин К — Когнитивные функции и умственные способности зависят от витамина К для оптимальной производительности.Витамин К часто называют «забытым витамином», поскольку о нем часто забывают или упускают из виду с точки зрения важности для других функций организма, включая свертывание крови, предотвращение сердечных заболеваний и укрепление костей. Дефицит витамина К часто способствует появлению синяков. Витамин К содержится в брокколи, листовой зелени, такой как шпинат и листовая капуста, базилике и даже в порошке чили!

4. Витамин E — Витамин E — важный антиоксидант, который может предотвратить или замедлить снижение когнитивных функций и улучшить память по мере старения мозга.Кроме того, витамин Е необходим для здоровья глаз и кожи, поскольку он защищает клетки от повреждений. Несмотря на то, что дефицит витамина E считается редкостью, те, у кого есть этот дефицит, часто с большей вероятностью страдают другими заболеваниями, а также могут иметь проблемы с пищеварением. Орехи, семена, авокадо и тофу — отличные источники витамина Е, а также зеленые листовые овощи.

5. Ликопин — Другим важным антиоксидантом, который, как известно, защищает от деменции, особенно болезни Альцгеймера, является ликопин.Исследования показали, что ликопин также может использоваться при лечении рака простаты и может предотвратить рак груди. Другие преимущества включают поддержание здоровья кровеносных сосудов вокруг сердца и шеи. Ликопин — это красный каротин и пигмент каротиноидов, который содержится в красных фруктах и ​​овощах, таких как помидоры, арбуз, сладкий перец и красная морковь.

6. Цинк — Потребление цинка жизненно важно для улучшения памяти и мыслительных способностей. Кроме того, цинк также играет большую роль в укреплении иммунной системы и росте клеток.Цинк также связан с улучшением фертильности и зрения. Дефицит цинка может потребовать приема добавок, однако слишком много цинка может фактически ослабить иммунную систему и вызвать усталость. Конечно, поиск правильного баланса всегда является ключом к любой еде или питательным веществам, которые вы едите. Горстка тыквенных семечек считается суточной дозой цинка, но ее также можно найти в темном шоколаде, картофеле, баранине и морепродуктах.

Питание необходимо для здорового функционирования мозга! Чтобы узнать больше о том, как улучшить работу вашего мозга в таких областях, как память, внимание, концентрация и сон, а также устранить симптомы тревоги и депрессии, запланируйте бесплатную консультацию с нашим директором доктором доктором.Росс.

Питательные вещества для мозга: Церебральный метаболизм и микроэлементы

Оптимальные когнитивные способности жизненно важны на всех этапах жизни. В частности, здоровое питание в детстве и подростковом возрасте имеет решающее значение для развития мозга и когнитивных функций. Микроэлементы являются важным компонентом нескольких общих клеточных функций, а также функций неврологической активности, таких как синтез дофамина, серотонина и образование миелина.Таким образом, школьникам очень важно обеспечить адекватное питание с питательными микроэлементами, активными для мозга, такими как витамины, минералы и длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Будут обсуждены возможности и ограничения для повышения когнитивных способностей детей с целью «допинга для мозга».

мозг, диета, витамин D, жирные кислоты n-3, железо, витамины группы B

Здоровое питание: концепция, чуждая многим школьникам

Несмотря на многочисленные информационные кампании в последние годы, все еще существует очень большой разрыв между теоретическим здоровым питанием и фактическими привычками питания многих возрастных групп, особенно детей и подростков.Это еще раз стало тревожно ясно из результатов исследования HELENA, проведенного по всей Европе среди подростков в возрасте от 12,5 до 17,5 лет. Многоцентровый европейский проект проводился в 10 странах: Бельгия (Гент), Германия (Дортмунд), Франция (Лилль), Греция (Афины, Ираклион на Крите), Великобритания (Бирмингем), Италия (Рим), Австрия (Вена). , Венгрия (Печ), Швеция (Стокгольм) и Испания (Сарагоса) [1-3].

Согласно исследованию HELENA, молодежь Европы потребляет в среднем около 160 г мяса, 125 г фруктов, 100 г овощей, 55 г пирожных и сладкой выпечки, 25 г шоколада, 728 мл воды, 260 мл молока и 303 мл мягкого теста. напитки, подслащенные сахаром.Высокое потребление роскошных продуктов и сахаросодержащих безалкогольных напитков иногда связано с ежедневным потреблением калорий до 3300 ккал (таблица 1) [1-3]. В этом контексте интересно, что результаты недавних исследований подтверждают, что нездоровая диета такого рода вместе с избыточным весом связаны с сокращением целых областей мозга (например, гиппокампа) и нарушением когнитивной функции у подростков [4,5]. В результате потребления с высоким содержанием энергии, но с низким содержанием питательных веществ, общее потребление энергии большинством подростков превышает соответствующее возрасту оптимально сбалансированное питание, рекомендованное Исследовательским институтом детского питания (FKE) в Дортмунде, Германия.Например, они рекомендуют дневное потребление 2200 ккал для девочек от 13 до 14 лет и 2700 ккал для мальчиков этого возраста. Повышенное потребление фруктов и овощей связано с большим поступлением витаминов (например, витамина С, фолиевой кислоты), минералов (например, кальция, калия), фитохимических веществ (например, каротиноидов) и пищевых волокон. Поэтому неудивительно, что число детей с избыточным весом в нашей стране неуклонно растет и что многие молодые люди не имеют достаточного пищевого рациона необходимых витаминов, минералов, длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (например,грамм. эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота) и другие питательные вещества для мозга.

Таблица 1. Сравнение пищевых привычек подростков (исследование HELENA) с рекомендациями FKE (Научно-исследовательский институт детского питания) по сбалансированной диете, соответствующей возрасту [1,3]. ( ¹ Возрастная группа: от 12,5 до 17,5 лет; ² Возрастная группа: от 13 до 14 лет. ³ Переносимая пища: согласно FKE, 10% общей энергии может быть покрыто переносимой пищей.Для возрастной группы 13-14 лет это означает ≤ 220/270 ккал / день (м / ж), т. Е. Каждые 100 ккал = 45 г фруктового пирога или 4 печенья или 30 г мармелад или 20 г шоколад или 10 чипсов или 1 стакан (200 мл) безалкогольного напитка)

Витамин D для здорового развития мозга

Хороший статус витамина D [25-дигидроксивитамин D (25 (OH) D): 40-60 нг / мл или 100-150 нмоль / л] имеет ключевое значение для развития и созревания ребенка, особенно во время беременности и фаз роста. .Поэтому витамин D особенно важен для развития и функционирования мозга. В своей гормонально активной форме 1,25 (OH) ₂ D солнечный витамин действует как нейростероид за счет взаимодействия с рецепторами витамина D (VDR) во время дифференцировки и созревания нейронов, посредством чего он регулирует выработку нейротрофических факторов, таких как глиальный клеточный нейротрофический фактор (GDNF). 1,25 (OH) ₂ D также обладает выраженным нейропротекторным эффектом, подавляя воспалительные реакции нейронов и окислительные процессы (рис. 1).

Рисунок 1. Эффекты 1,25 (OH) 2D, опосредованные VDR в ЦНС

VDR экспрессируются в различных частях мозга, включая базальный передний мозг, хвостатое ядро ​​и скорлупу, мозжечок, латеральное коленчатое тело, поясную извилину, гипоталамус, префронтальную кору, черную субстанцию ​​и таламус. Фермент 25 (OH) D 1-альфа-гидроксилаза, который отвечает за превращение 25 (OH) D в его гормонально активную форму 1,25 (OH) ₂ D, можно найти вместе с VDR во многих области головного мозга (например,грамм. гиппокамп). Кроме того, было показано, что полиморфизм гена VDR связан со снижением когнитивной функции и риском нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера) [6-8].

Сегодня мы предполагаем, что 1,25 (OH) ₂ D, во взаимодействии с VDR, прямо или косвенно регулирует более 2000 из 20 488 генов в геноме человека. Помимо нарушений минерализации костей, которые могут привести к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых, дефицит витамина D (сывороточный 25 (OH) D <20 нг / мл) вносит свой вклад в патогенез многих хронических заболеваний.К ним относятся аутоиммунные заболевания (например, рассеянный склероз), сердечно-сосудистые заболевания (например, высокое кровяное давление, сердечная недостаточность), рак и нейродегенеративные заболевания (например, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).

Результаты крупномасштабных исследований показали, что потребление витамина D большинством детей и подростков в Германии хуже, чем дефицит. Репрезентативная выборка обследования здоровья детей и подростков (KIGGS) показала, что средний уровень 25 (OH) D у детей в возрасте 0–2 лет составлял 23 нг / мл у девочек и 24.5 нг / мл у мальчиков. Особенно тревожно то, что уровень витамина D у детей и подростков снижается с возрастом. Мальчики 14-17 лет и девочки 11-13 лет имеют самый низкий уровень витамина D — 14,2 нг / мл и 13,7 нг / мл соответственно. Также наблюдались явные сезонные различия в уровнях 25 (OH) D. Самые низкие средние уровни наблюдались в феврале (→ 10,56 нг / мл), а самые высокие — в августе (→ 24,16 нг / мл). У детей с миграционным фоном средний уровень был явно ниже, чем у детей без такого фона (13.4 нг / мл против 16,7 нг / мл). Принимая пороговое значение в 20 нг / мл для уровня 25 (OH) D, 62% не иммигрантов в возрасте от 3 до 17 лет и 76% мигрантов имели дефицит витамина D. Кроме того, как и следовало ожидать, у детей и подростков с избыточным весом или ожирением уровень 25 (OH) D был явно ниже, чем у людей с нормальным весом.

Результаты Национального исследования потребления II показали, что ежедневное потребление витамина D> 96% девочек и 86% мальчиков в возрасте 14–18 лет не соответствовало рекомендациям [9,10].Недавнее европейское исследование, в ходе которого были собраны данные о статусе 25 (OH) D у 1006 подростков в возрасте от 12,5 до 17,5 лет, показало, что 39% из них имели недостаточный статус витамина D (25 (OH) D: 20-30 нг / г). мл), 27% — дефицит витамина D и 15% — серьезный дефицит витамина D. В этом исследовании только 19% имели адекватный статус витамина D 25 (OH) D ≥ 30 нг / мл. На сегодняшний день нет исследований о том, могут ли добавки витамина D для детей и подростков улучшить церебральную функцию в какой-либо степени. Но мы должны предположить, что дети с дефицитом витамина D [25 (OH) D <20 нг / мл] получат наибольшую пользу от целевого приема добавок витамина D в отношении своего умственного и физического развития [8,9].

Рекомендация: Результаты этих исследований в любом случае оправдывают рекомендацию улучшить статус 25 (OH) D у детей и подростков за счет здорового подхода с воздействием солнечного света, хорошим запасом продуктов питания, содержащих витамин D, и витаминов. Добавки D. Хорошее потребление витамина D должно быть принципиально важным для здорового иммунологического, метаболического и неврологического развития. Здоровый статус 25 (OH) D характеризуется уровнем 25 (OH) D 40-60 нг / мл или 100-150 нмоль / л для всех возрастных групп.Поскольку невозможно обеспечить достаточное количество холекальциферола с помощью диеты, а витамин D можно производить в Германии только в летние месяцы с помощью солнечного света, дети и подростки должны принимать около 40-60 МЕ витамина D на кг тела. вес ежедневно в виде добавок витамина D.

Церебральные жирные кислоты: EPA и DHA

Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) являются важными строительными блоками, определяющими функцию каждой мембраны нервной клетки.Например, эти жирные кислоты усиливают проведение импульсов в синапсах центральной нервной системы (ЦНС) за счет увеличения текучести мембран нейронов. Кроме того, EPA и DHA играют важную роль в дифференцировке нервных клеток, межклеточной коммуникации, синаптогенезе, нейрогенезе и экспрессии генов. Липидные медиаторы, полученные из длинноцепочечных жирных кислот омега-3, такие как резольвины и протектины, обладают сильным противовоспалительным и нейрозащитным действием. Поэтому на всех этапах жизни — но особенно во время беременности, детства и подросткового возраста — EPA и DHA имеют фундаментальное значение для развития мозга и интеллекта.

Жирная морская рыба, такая как сельдь, скумбрия, лосось и треска, особенно богаты ЭПК и ДГК. Как показывает исследование HELENA, молодые люди в Европе в возрасте от 12,5 до 17,5 лет не едят достаточно рыбы, далеко не соблюдая рекомендуемую суточную норму. Более трети подростков не употребляют даже рекомендованное количество альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому регулярная диета многих подростков сопряжена с высоким риском недостаточного поступления ЭПК и ДГК.В различных исследованиях сообщалось об улучшении когнитивных функций (например, памяти, внимания) и успеваемости (например, чтения, правописания) у школьников, регулярно принимающих добавки DHA и EPA [10–12].

Рекомендация: При приеме жирных кислот омега-3 (например, масла омега-3, масла водорослей) чрезвычайно важно обеспечить регулярное потребление ЭПК и ДГК в достаточно высоких дозах (~ 40-50 мг ЭПК / ДГК). на кг массы тела в сутки). Как правило, первые эффекты появляются через несколько месяцев.Что касается когнитивной функции, дети, у которых наблюдается дефицит омега-3 жирных кислот в пище, могут получить наибольшую пользу от добавок EPA / DHA (например, 3000 мг EPA / DHA в день). Индекс HS-Omega-3, который измеряет концентрации EPA и DHA в мембранах эритроцитов, может использоваться для оценки индивидуального статуса EPA и DHA (целевое значение: ≥ 10%).

Железо и интеллект

Помимо своей роли в транспорте кислорода как компонента молекулы гемоглобина, железо играет важную роль в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК, РНК) и белков, в росте и дифференцировке клеток, а также в экспрессии генов.Кроме того, железо необходимо для энергетического метаболизма нейронов и глиальных клеток, а также для производства нейротрансмиттеров (например, дофамина, серотонина), синаптогенеза и миелинизации. Во всем мире дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом микроэлементов. В Европе распространенность дефицита железа составляет около 10% [10]. Дефицит железа может отрицательно сказаться на когнитивной функции у детей. У школьников с анемией наблюдались снижение двигательной активности, снижение социальной осведомленности и плохая успеваемость.В целом дефицит железа может вызвать усталость и снизить работоспособность даже при отсутствии анемии. Хороший запас железа и витаминов (например, витамин D, витамин A, витамин C) у подростков также является важным фактором физической работоспособности (например, выносливости, мышечной силы), поскольку железо является неотъемлемым компонентом пигмента эритроцитов гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в мышцы, в то время как антиоксиданты, такие как витамин C, способствуют регенерации после интенсивных тренировок, а витамин D укрепляет мышечную силу за счет взаимодействия с рецепторами витамина D.

Существует повышенная потребность в железе во время фаз роста, которую не всегда можно в достаточной мере покрыть с помощью диеты. Поэтому у подростков часто наблюдается неадекватное потребление железа. Согласно результатам Национального исследования потребления железа II, 58% девочек и 14% мальчиков в возрастной группе 14-18 лет не достигают рекомендуемой суточной нормы потребления железа [13,14]. Эти результаты также были подтверждены недавним исследованием HELENA, в котором изучался статус железа у подростков из 10 европейских стран.Уровни ферритина в сыворотке (<15 мкг / л) были приняты как индикатор истощения запасов железа, в то время как уровни растворимого рецептора трансферрина (sTfR) (> 8,5 мг / л) вместе с истощением запасов железа были приняты как индикатор дефицита железа. Уровень сывороточного ферритина <15 мкг / л уже свидетельствует об истощении запасов железа. Скрытый дефицит железа с негематологическими симптомами может уже существовать при уровне ферритина <50 мкг / л. Поскольку воспалительные процессы могут влиять на качество диагностических исследований на железо, пациенты с высоким уровнем С-реактивного белка (СРБ> 5 мг / л) были исключены из анализа.

Были проанализированы данные 940 подростков (502 девочки, 438 мальчиков) в возрасте 12-17 лет: истощение запасов железа было обнаружено у 17,6% подростков в Европе, при этом 21% у девочек значительно выше, чем 13,8% у мальчиков (p <0,05 ). Дефицит железа отмечен у 5,4% девочек и 3,9% мальчиков. Истощение запасов железа у подростков в Германии и Австрии было обнаружено у 16% и 19% испытуемых соответственно. Следует отметить, что самая высокая распространенность истощения запасов железа была обнаружена у 43% девочек в Ирландии и 16% мальчиков в Дании.

Рекомендация: Что касается когнитивной функции у детей и подростков, необходимо обеспечить адекватное потребление железосодержащих продуктов (например, мяса, рыбы, птицы) в качестве принципиального вопроса в соответствии с концепцией FKE оптимально сбалансированного диета. После медицинского осмотра с лабораторными тестами (например, ферритин, СРБ, функциональные пробы печени, растворимые рецепторы трансферрина), регулярные добавки железа в легко биодоступной форме могут быть рекомендованы тем, кто находится в группах риска, например девушкам с более высокой потребностью в железе из-за к началу менструального кровотечения или молодым людям, являющимся вегетарианцами.

Витамины группы В и здоровая нервная система

Витамины группы В работают в тесном взаимодействии, поддерживая различные функции организма. Витамин B ₁ , витамин B ₂ и витамин B ₁₂ важны для митохондриального энергетического метаболизма, участвуя в производстве энергии клеток в форме АТФ. Фолиевая кислота и витамин B ₁₂ участвуют в основном в процессах деления клеток и образования новых клеток (например, клеток крови, слизистой оболочки).Вместе с витаминами B ₂ и B ₆ фолиевая кислота и B ₁₂ абсолютно необходимы для нормального функционирования нервной системы и когнитивных функций. Синтез нейротрансмиттеров (например, серотонина, дофамина) и целостность миелиновой оболочки, окружающей нервные волокна, зависят от адекватного поступления этих витаминов группы В.

Согласно результатам Национального исследования потребления II, 78% девочек и 66% мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет не достигают рекомендуемого суточного потребления фолиевой кислоты (400 мкг фолиевой кислоты с пищей).Среднее дневное потребление фолиевой кислоты с пищей для молодых женщин составляет всего 252 мкг. 8% юношей и 33% девушек в возрасте 14-24 лет не достигают рекомендуемой суточной нормы витамина B ₁₂ [15]. В недавнем многоцентровом исследовании 1051 европейского подростка (возраст: 12,5-17,5 лет) было зарегистрировано потребление витаминов с пищей на основе фолиевой кислоты, витамина B ₆ и витамина B ₁₂ в крови, а также концентрации гомоцистеина в плазме. Средний уровень витамина B ₁₂ в сыворотке был 319 пмоль / л (= 432 пг / мл).5% имели недостаточное потребление витамина B ₁₂ на основе уровней голотранскобаламина (ранний маркер дефицита B ₁₂ ), 10% имели недостаточное потребление фолиевой кислоты на основе концентрации фолиевой кислоты в красных кровяных тельцах и 20% имели недостаточное потребление витамина B ₆ , что подтверждается концентрациями пиридоксаль-5-фосфата. У 5% обследованных подростков уровень гомоцистеина в плазме был повышен. Это показывает, что существует риск дефицита фолиевой кислоты, витамина B ₆ и B ₁₂ с патологическими уровнями из-за плохого питания, обеспечиваемого регулярной диетой значительного числа людей.

Концентрация витамина B ₁₂ в сыворотке крови является более поздним, относительно нечувствительным и неспецифическим биомаркером дефицита B ₁₂ . Функциональный дефицит витамина B ₁₂ не может быть исключен даже при значениях <450 пг / мл. При уровнях сывороточного B ₁₂ <450 пг / мл уже могут возникать неспецифические неврологические симптомы дефицита B ₁₂ . Напротив, голотранскобаламин (holoTC), также известный как активный B ₁₂ , является самым ранним лабораторным параметром, обнаруживающим дефицит B ₁₂ [16].У пожилых людей повышенный уровень гомоцистеина, вызванный дефицитом витамина B ₁₂ , является значительным фактором риска нейродегенеративных заболеваний (например, деменции) и сильно коррелирует с атрофией лобной, теменной и затылочной областей мозга. Снижение этих повышенных уровней гомоцистеина путем приема витаминов группы В снижает частоту церебральной атрофии у пациентов с легкими когнитивными нарушениями.

Уровни гомоцистеина в плазме обратно пропорциональны уровню фолиевой кислоты в крови.Причина этого — недостаточное обеспечение метильных групп через 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF) в случае дефицита фолиевой кислоты; эти метильные группы необходимы для реметилирования гомоцистеина до L-метионина. Полиморфизм генов 5-MTHF редуктазы часто является фактором, способствующим этому. Исследования подростков показывают обратную корреляцию между массой тела и индексом массы тела (ИМТ) со статусом фолиевой кислоты и витамина B ₁₂ . Одно исследование с участием 60 детей и подростков в возрасте от 7 до 17 лет показало значительно более высокие уровни гомоцистеина у лиц с избыточным весом, чем у лиц с нормальным весом (14.3 ± 11,8 мкмоль / л против 8,7 ± 5,9 мкмоль / л, p = 0,017) [17]. В краткосрочных интервенционных исследованиях у детей дошкольного возраста добавки фолиевой кислоты, витамина B ₂ , B ₆ и B ₁₂ снижали уровень гомоцистеина в плазме и улучшали баланс фолиевой кислоты. С другой стороны, когнитивные функции этих детей не улучшились.

Рекомендация: Что касается когнитивной функции у подростков, адекватное потребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту (например,грамм. овощи, фрукты, бобовые) в принципе должны обеспечиваться в соответствии с концепцией оптимально сбалансированного питания FKE. Дополнительное количество фолиевой кислоты, витамина B ₆ и B ₁₂ в физиологических дозах рекомендуется в группах риска, например, девочкам, регулярно принимающим оральные контрацептивы. Дети, выросшие на веганской диете, не могут получить достаточное количество витамина B ₁₂ , если им не будут давать пищевые добавки.

Антиоксиданты: витамин C, витамин E и др.

Особенно в детстве и подростковом возрасте необходим адекватный пищевой статус витаминов-антиоксидантов (например, витаминов C, E) и каротиноидов из-за их важности для роста и развития клеток. Кроме того, витамину E приписывают различные нейрозащитные эффекты. Согласно результатам Национального исследования потребления II, 29% девочек и 32% мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет не достигают рекомендуемого суточного потребления витамина C. 100 мг.Кроме того, 48% молодых мужчин и 49% молодых женщин в возрасте от 14 до 24 лет не достигают рекомендуемой суточной дозы 15 мг витамина Е. Недавнее многоцентровое исследование с участием 1054 европейских подростков (возраст: 12,5-17,5 лет) зафиксировало диетическое потребление витаминов-антиоксидантов на основе уровней витамина C, витамина E, витамина A и бета-каротина в крови. Средняя концентрация витамина E составляла 23 мкмоль / л, а концентрация витамина C 59 мкмоль / л. С точки зрения профилактики прием этих витаминов-антиоксидантов можно считать неоптимальным.При профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака необходимо прилагать все усилия для достижения уровней витамина C ≥ 70 мкмоль / л и уровня витамина E> 30 мкмоль / л. Регулярное употребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, должно легко обеспечить эти профилактические концентрации в плазме. Кроме того, эпидемиологические исследования и проспективные исследования случай-контроль предоставили доказательства того, что употребление большего количества фруктов и овощей снижает риск когнитивных нарушений [18,19].

Рекомендация: Концепция оптимально сбалансированной диеты FKE в основном предполагает, что подростки в принципе должны иметь достаточное количество продуктов, богатых антиоксидантами (например,грамм. свежие фрукты, овощи). Они должны съедать не менее 300 г свежих фруктов и 300 г свежих овощей в день.

Мультивитамины и успеваемость — подборка

Различные исследования детей и подростков показали улучшение когнитивных функций (например, внимания, памяти, концентрации, невербального интеллекта, вербального обучения) при регулярном приеме поливитаминных / минеральных добавок (таблица 2).

Таблица 2. Влияние поливитаминных препаратов на когнитивные функции у детей и подростков — избранная [20-25].

Что касается успеваемости, то пищевые добавки особенно полезны для детей и подростков с нездоровым питанием.Но это имеет смысл только в том случае, если эти продукты принимать регулярно и последовательно в течение нескольких недель.

1. Gruber K (2011) Im Blickpunkt: Симпозиум «Kinderernährung — Mythen versus Wissenschaft», Journal für Ernährungsmedizin 13: 6-10.
2. Дитхельм К., Янкович Н., Морено Л.А. (2012) Потребление пищи европейскими подростками в свете различных диетических рекомендаций: результаты исследования HELENA (Здоровый образ жизни в Европе по питанию в подростковом возрасте). Public Health Nutr 15: 386-398. [Crossref]
3. Kersting M, Alexy U, Schürmann (2016) Критические диетические привычки в раннем детстве: принципы и практика. World Rev Nutr Diet 115: 24-35. [Crossref]
4. Яу П.Л., Кастро М.Г., Тагани А., Цуй У.Х., Конвит А. и др. (2012) Ожирение и метаболический синдром, а также функциональные и структурные нарушения головного мозга в подростковом возрасте. Педиатрия 130: e856-e864. [Crossref]
5. Beiner J (2011) Jugendliche verzehren mehr Alkohol als Gemüse.Die Welt онлайн.
6. Holick MF. Дефицит витамина D. N Engl J Med 357: 266-281.
7. Grant WB, Wimalawansa SJ, Holick MF (2015) Подчеркивая пользу для здоровья от витамина D для людей с нарушениями развития нервной системы и умственными отклонениями. Питательные вещества 7: 1538-1564. [Crossref]
8. Holick MF (2015) Витамин D и здоровье мозга: потребность в добавках витамина D и разумном пребывании на солнце. J Intern Med 277: 90-93.
9. Grober U, Holick MF (2020) Витамин D: Die Heilkraft des Sonnenvitamins. 4., erweiterte und aktualisierte Auflage, 490 S., Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2020.
10. Straßburg A, Eisinger-Watzl M, Krems C (2019) Сравнение потребления продуктов питания и потребления питательных веществ, оцененных с помощью трех методов оценки питания: результаты Немецкого национального исследования питания II. Eur J Nutr 58: 193-210.
11. Stonehouse W (2014) Повышает ли потребление LC омега-3 ПНЖК когнитивные способности у здоровых детей школьного возраста и во взрослой жизни? Доказательства клинических испытаний. Питательные вещества 6: 2730-2758. [Crossref]
12. Chang JPC, Su KP, MOndelli V, Pariante CM (2018) Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 у молодых людей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью: систематический обзор и метаанализ клинических испытаний и биологических исследований. Нейропсихофармакология 43: 534-545.
13. Ларсон Л.М., Фири К.С., Пасрича С.Р. (2017) Железо и когнитивное развитие: какие доказательства? Энн Нутр Метаб 71: 25-38. [Crossref]
14. Ferrari M, Mistura L, Patterson E (2011) Оценка статуса железа у европейских подростков с помощью биохимических индикаторов железа: исследование HELENA. Eur J Clin Nutr 65: 340-349.
15. González-Gross M, Benser J (2012) Пол и возраст влияют на уровни фолиевой кислоты, витамина B12, витамина B6 и гомоцистеина в крови у европейских подростков: исследование Helena. Nutr Res 32: 817-826.
16. Gröber U, Kisters K, Schmidt J (2013) Нейроусиление витамином B12: недооценка неврологического значения. Питательные вещества 5: 5031-5045. [Crossref]
17. Нарин Ф, Атабек М.Е., Каракукчу М. (2011) Связь уровней гомоцистеина в плазме с уровнями лептина и аполипопротеина B в сыворотке при детском ожирении. Энн Сауди Мед 25: 209-214. [Crossref]
18. Breidenassel C, Valtueña J, González-Gross M (2011) Статус антиоксидантных витаминов (A, E, C и бета-каротин) у европейских подростков — исследование HELENA. Int J Vitam Nutr Res 81: 245-255.
19. Peneau S, Galan P, Jeandel C (2011) Потребление фруктов и овощей и когнитивная функция в проспективном исследовании SU.VI.MAX 2. Am J Clin Nutr 94: 1295-1303.
20. Schoenthaler SJ, Bier ID, Young K (2000) Влияние витаминно-минеральных добавок на интеллект американских школьников: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Альтернативное дополнение Med 6: 19-29.[Crossref]
21. Osendarp SJ, Baghurst KI, Bryan J (2007) Влияние 12-месячного микронутриентного вмешательства на обучение и память у детей школьного возраста с хорошим и ограниченным питанием: 2 параллельных рандомизированных плацебо-контролируемых исследования в Австралии и Индонезии. Am J Clin Nutr 86: 1082-1093.
22. Manger MS, McKenzie JE, Winichagoon P (2008) Порошок приправы, обогащенный микронутриентами, снижает заболеваемость и улучшает краткосрочную когнитивную функцию, но не влияет на антропометрические показатели у детей младшего школьного возраста на северо-востоке Таиланда: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr 87: 1715-1722. [Crossref]
23. Benton D, Buts JP (1990) Витаминно-минеральные добавки и интеллект. Ланцет 335: 1158-1160.
24. Eilander A, Gera T, Sachdev HS (2010) Добавление нескольких микронутриентов для улучшения когнитивных функций у детей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 91: 115-130. [Crossref]

10 питательных веществ для здоровья мозга

Спорный препарат, одобренный FDA для лечения болезни Альцгеймера, может открыть путь к диетическим вмешательствам для поддержки когнитивного здоровья.

Споры по поводу препарата адуканумаб (Адухельм) вызваны тем, что только одно исследование показало, что оно способно уменьшать количество амилоидных бляшек, которые являются отличительной чертой болезни Альцгеймера, но не показывает никакого реального улучшения при болезни, это не было показано. чтобы фактически замедлить когнитивное ухудшение.

Тем не менее, FDA предоставило ему предварительное одобрение и поручило компании, производящей препарат, Biogen, провести исследования после одобрения, чтобы увидеть, может ли лекарство помочь пациентам в будущем.Если это не принесет пользы, FDA заявило, что может отозвать свое предварительное одобрение.

«Было проведено 244 клинических исследования лекарств от болезни Альцгеймера», — сказал Винсент Фонтанеше, доктор медицины, невролог и психиатр из Калифорнии. «И 243 полностью потерпели неудачу. Тот, который преуспел, оказал минимальное влияние ».

Препараты не замедляли наступление, не улучшали или не поддерживали умственную функцию.

«Ничто не меняет течение болезни Альцгеймера», — сказала Пегги Сарлин, автор книги «Пробуждение от болезни Альцгеймера: как самые инновационные врачи Америки обращают вспять болезнь Альцгеймера, слабоумие и потерю памяти» (Online Publishing & Marketing, 2016).«Было четыре фармацевтических препарата, которые мало действуют, а если и действуют, то не действуют очень долго».

Новые науки предположили, что болезнь Альцгеймера равносильна мозговому диабету, также иногда называемому диабетом III типа.

В недавнем онлайн-руководстве под названием «Пробуждение от болезни Альцгеймера» были представлены все известные эксперты в области диетических вмешательств для здоровья мозга. Среди них был Дейл Бредесен, доктор медицины, автор книги «Конец болезни Альцгеймера: первая программа по предотвращению и обращению вспять когнитивного спада» (Penguin, 2017).

Бредесен опубликовал экспериментальное клиническое испытание на людях, в котором использовались генетика и биомаркеры для оптимизации нейропластичности с помощью индивидуального плана для каждого пациента.

Бредесен и другие исследователи изучили маркеры всего, от воспаления и хронической инфекции до инсулинорезистентности, дефицита питательных веществ и воздействия токсинов, связанных с когнитивным снижением. После девяти месяцев лечения результаты были ошеломляющими и привели к изменению когнитивных показателей на 4 балла.Это сравнивается со снижением когнитивных способностей на 3,5 балла в группе лиц, не получавших лечения, и известным снижением на 3 балла с препаратом адуканумаб, только что одобренным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

В целом, у 84% пациентов улучшилось, у 12% снизилось, а у 4% изменений не было.

Бредесен поставил свое имя за диетическую добавку для когнитивного здоровья NeuroQ, производимую компанией LifeSeasons, производящей пищевые добавки. В его состав входят растительные компоненты gotu kola , ginkgo и экстракт плодов кофе , а также полезный жир фосфатидилсерин и прополис .

Экстракт Coffeeberry получают из внешней оболочки кофейных плодов, из которых растут ценные кофейные зерна, которые снабжают нас всем этим кофеином.

https://www.futureceuticals.com/neurofactor Он способен производить нейротрофический фактор, производный от Bbain (BDNF), гормон, который одновременно является нейропротектором и производит новые нейроны головного мозга.

Бредесен также упомянул ингредиенты альфа-GPC , львиную гриву , пикногенол и тестостерон на срок от 3 до 6 месяцев.

Еще один важный представитель пространства мозга — Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, автор множества книг о здоровье мозга. Врач-интегратив Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, является автором известной книги «От усталости к фантастике» (Avery, 2021).

Тейтельбаум разработал протокол MIND для обращения вспять возрастного когнитивного снижения. Это сочетание метаболизма, инфекций, питания и лекарств. Например, лекарства, которые могут увеличить вероятность болезни Альцгеймера, по словам Тейтельбаума, включают антигистаминные препараты, лекарства от недержания мочи и блокаторы кислоты.С точки зрения питания, витамин B12, и магний помогают с памятью (а с B12 дефицит обычно случается у пожилых людей, и его трудно обнаружить, что делает комплекс витаминов B важными для гериатрического набора, а магний помогает организму усваивать B12), и триглицеридов со средней длиной цепи из кокосового масла могут помочь при резистентности к инсулину — возвращаясь к концепции диабета мозга.

Продавцы пищевых добавок для когнитивного здоровья оседают на волне озабоченности по поводу возрастного снижения когнитивных функций.Спорное одобрение FDA лекарства от болезни Альцгеймера должно вселять в людей надежду, даже если не было доказано, что это лекарство точно работает.

Вмешательства по питанию находятся в такой же лодке. Даже с теми, кто помогает с памятью, нужно действовать осторожно. Еще в 2017 году подразделение iHealth DSM провело положительное испытание высокой дозы DHA, чтобы затем запустить добавку с заявлением о пользе для здоровья в отношении памяти. FTC поставила перед компанией задачу, отметив, что существует семь типов памяти, и им нужно было быть осторожным с тем, какой именно тип памяти был улучшен.

8 лучших питательных веществ для здоровья мозга

1. Цельное зерно. В то время как полноценный сон важен, получение правильного топлива из пищи для получения энергии также важно для концентрации и внимания. Выбирайте цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом, которые медленно перевариваются, например цельнозерновые крупы, макаронные изделия и коричневый рис, которые обеспечивают устойчивую энергию.


2. Омега-3. Эти незаменимые жирные кислоты играют решающую роль в работе мозга, естественным образом присутствуя в жирной рыбе, включая лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и копченую рыбу в форме EPA и DHA.Достаточные уровни EPA и DHA связаны с производством серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие. А поскольку низкий уровень ДГК связан с повышенным риском болезни Альцгеймера и потери памяти, омега, следовательно, поддерживают здоровье мозга, помимо улучшения настроения. Для веганов выбирайте льняное семя, соевые бобы, тыквенные семечки и грецкие орехи. Добавки — тоже удобный вариант.


3. Витамин E. Исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology , показало, что витамин E может помочь замедлить снижение когнитивных функций.Хорошие пищевые источники включают орехи, листовые зеленые овощи, спаржу, оливки, семена, яйца и коричневый рис.


4. Черника. Согласно исследованиям, проведенным в Университете Тафтс , черника, богатая защитными соединениями, называемыми антоцианами, может быть эффективным средством улучшения или замедления кратковременной потери памяти.


5. Витамин К. Чтобы повысить умственные способности и улучшить когнитивные функции, употребляйте брокколи. Богатый соединениями, называемыми глюкозинолатами, он помогает в процессах нейротрансмиттеров, которые поддерживают мозг и память.


6. Помидоры. Помидоры с высоким содержанием ликопина, мощного антиоксиданта, являются отличным способом предотвратить развитие деменции, особенно болезни Альцгеймера, благодаря своей высокой защитной способности против повреждения клеток свободными радикалами. Для оптимального впитывания выбирайте вареные помидоры.


7. Витамин C. Использование витамина C для защиты от возрастной дегенерации мозга имеет долгую историю. Цитрусовые, красный перец и брокколи — хорошие источники.


8. Куркума. Эта сильнодействующая трава широко используется в блюдах карри, но также отлично подходит для добавления во многие другие продукты, такие как овощные гамбургеры, смузи, супы и многое другое. Его также обычно принимают в виде добавок. Этот комплекс, содержащий противовоспалительный и антиоксидантный куркумин, улучшает память и стимулирует производство новых клеток мозга.

Лучшие витамины для здоровья мозга

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Марджори Кон, M.S., R.D.N., сертифицированным терапевтом по комплексному и функциональному лечебному питанию и членом Совета по медицинской экспертизе по профилактике.

Когда дело доходит до сохранения здоровья мозга с возрастом, диета играет большую роль. Употребление разнообразных продуктов имеет решающее значение для получения витаминов и питательных веществ, необходимых вашему мозгу, чтобы продолжать работать наилучшим образом.

«Большой объем литературы показал, что определенные питательные вещества, флавоноиды, ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 связаны с более медленным снижением когнитивных функций и снижением риска деменции», — говорит Пуджа Агарвал, доктор философии.D., диетолог-эпидемиолог и доцент кафедры внутренней медицины Медицинского колледжа Раша в Чикаго.

Цельные продукты — лучший способ получить эти питательные вещества. Это потому, что добавки не работают в вакууме. Однако, когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, сочетание витаминов, минералов, полезных жиров (и многого другого) помогает организму лучше усваивать необходимые ему питательные вещества.

Итак, какие витамины поддерживают здоровье мозга? И в каких продуктах их можно найти? Впереди эксперты поделятся всем, что вам нужно знать.

Омега-3 жирные кислоты

Если вы когда-нибудь задумывались, почему жирная рыба, такая как лосось и тунец, всегда рекламируется как часть здорового питания, вот одна причина: они богаты омега-3 жирными кислотами, одним из видов ненасыщенные жиры, которые обладают противовоспалительным действием, защищающим мозг, и являются строительным блоком клеточных мембран в головном мозге.

Омега-3 также связаны с более низким уровнем бета-амилоида, типа белка, обнаруженного в мозге людей с повреждениями, связанными с болезнью Альцгеймера.«Жирные кислоты омега-3 легко проникают через гематоэнцефалический барьер и необходимы для структуры и функционирования мозга», — поясняет д-р Агарвал.

Где найти: Помимо жирной рыбы, хорошие источники омега-3 включают орехи и семена, а также некоторые обогащенные продукты, такие как яйца и йогурт.

Витамин E

Этот витамин действует как антиоксидант в организме и защищает клетки от окислительного стресса, типа повреждения, вызываемого свободными радикалами (нестабильные молекулы в организме), даже в мозгу людей с болезнью Альцгеймера.Мозг особенно подвержен окислительному стрессу, который усиливается с возрастом и является основным фактором снижения когнитивных функций.

Где его найти: Витамин Е содержится в темной зелени, авокадо, красном болгарском перце, спарже, манго, тыкве, орехах и семенах.

Витамины группы B

Когда дело доходит до здоровья мозга, сосредоточьтесь на трех витаминах B: витаминах B6, B12 и B9 (фолиевая кислота). «Эти три типа витаминов группы B необходимы для нормального функционирования мозга», — говорит д-р.Агарвал, «и любой их дефицит может увеличить риск потери памяти и других форм когнитивного спада».

Причина: эти витамины помогают увеличить выработку нейротрансмиттеров или химических веществ в мозге, которые доставляют сообщения между мозгом и телом.

Где их найти: Фасоль — один из лучших источников витаминов группы B во всем мире. Вы можете найти B6 в бананах, апельсинах, папайе, дыне, тунце, лососе, птице и темно-листовой зелени. Фолиевая кислота содержится в брокколи, зелени, цельнозерновых продуктах, яйцах, арахисе и семенах подсолнечника.

Витамин B12 содержится исключительно в мясных и рыбных продуктах; Для веганов и вегетарианцев пищевые дрожжи — хороший способ получить их. Люди, соблюдающие растительную диету, имеют гораздо более высокий риск истинного дефицита B12, поэтому поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходит ли вам добавка B12.

Витамин C

Этот антиоксидант известен своим иммунитетом, но витамин C и другие флавоноиды также поддерживают работу мозга, потенциально подавляя воспаление, повреждающее мозг.

В одном исследовании, проведенном учеными из Университета Раша, в том числе доктором Агарвалом, люди, которые употребляли богатую витамином С клубнику хотя бы раз в неделю, имели меньшую вероятность развития болезни Альцгеймера в течение почти 20-летнего периода исследования.

Где его найти: Получайте витамин С в большом количестве из киви, красного и зеленого болгарского перца, цитрусовых, ягод, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты и помидоров.

А как насчет добавок, которые утверждают, что улучшают здоровье мозга?

Полки аптек уставлены бесчисленным множеством витаминов и добавок, которые утверждают, что поддерживают здоровье мозга, но действительно ли они помогают? Эксперты сходятся во мнении, что лучше тратить деньги на питательные цельные продукты, а не на капсулы.

Важно помнить, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, а это значит, что трудно понять, действительно ли они содержат то, что обещано на упаковке.

А еще нет научных данных, подтверждающих, что добавки для здоровья мозга действительно помогают. В общем, добавки не часто полезны для здоровья мозга, если у вас нет дефицита определенных питательных веществ, что случается, но редко », — говорит Гилл Ливингстон, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Лондонского университетского колледжа, чьи исследования сосредоточены на профилактике деменции и вмешательстве. , и забота.

Однако, если вы обеспокоены низким содержанием питательных веществ из-за своего рациона, но не относитесь к категории дефицитных, высококачественная добавка может помочь предотвратить дефицит, говорит Марджори Кон, MS, RDN, сертифицированный интегративный и терапевт по функциональному лечебному питанию и владелец MNC Nutrition.

Если ваш врач или диетолог определит, что добавка подходит именно вам, существуют высококачественные варианты. Ищите знак одобрения сторонней программы сертификации, такой как Consumer Lab, NSF International или Фармакопейная конвенция США (USP), что означает, что продукт был протестирован на качество, чистоту и эффективность — плюс то, что он действительно содержит ингредиенты, которые он утверждает.

Чтобы сохранять ясность ума, сосредоточьтесь на здоровой и богатой питательными веществами пище. И помните: диета — это всего лишь один из кусочков пазла. Сохранение других привычек здорового образа жизни — таких как регулярные упражнения, достаточное количество сна и сохранение социальной активности — будет иметь большое значение для улучшения когнитивных функций и снижения риска болезни Альцгеймера и деменции.

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.