Тренировка силы удара в боксе: Как увеличить мощь и силу удара
Как увеличить мощь и силу удара
Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.
Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.
Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:
- терпение;
- убежденность в своих силах;
- способность целенаправленно идти к поставленной цели;
- сила воли.
Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:
- техники удара;
- выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
- наследственности.
Упражнения для развития силы удара
В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.
Основные упражнения:
- Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
- Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
- Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
- Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
- Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
- Далее рекомендуется отработка ударов на груше.
Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.
Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.
Использование разных предметов при увеличении силы удара
Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.
Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.
Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.
Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.
Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха
Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.
Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.
Как тренировать силу удара рукой
Как тренировать силу удара рукой — постановка и развитие удара
Что такое сила удара и от чего она зависит?
Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал ? а не делать пощечину?
Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.
Какие мышцы задействованы при ударе рукой
При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:
Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:
|
Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность
Мышцы и сила ног
Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.
Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.
Геннадий Головкин, Мигель Котто, Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей, которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц, но мощь, скрытая в их кулаках, велика.
Бедра (нижняя часть тела и равновесие)
Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий, посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела, то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности, равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки, защиты, движений и общей способности вести бой.
Используя мышцы ног, вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара, двигаете бедрами при каждом ударе, и тем самым, вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар, делая его максимально мощным.
Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)
Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц, которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу, порожденную всеми вашими конечностями, в один мощный и сокрушительный удар.
Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)
Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий, производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.
Плечи (выносливость рук)
Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия, необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило, когда руки боксера слишком устают, чтобы проводить удары или удерживать защиту головы, то причина кроется именно в усталости плеч.
С точки зрения физиологии, мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени, крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.
Руки (мощь и скорость)
Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!
Таким образом, основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар, а не силу удара. Далее вы убедитесь, как важно иметь быстрые, а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.
Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук, сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми, тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара, а руки его посредник!
Грудные мышцы
Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук, в единую систему. Помимо этого, они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.
Мелкие мышцы
Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи, чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает, что удар будет более жестким. В тоже время, крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки, потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.
Что значит сильный удар — каким должен быть сильный удар ?
Каким должен быть сильный — нокаутирующий удар ?- В удар должна быть вложена и передана в виде удара масса и энергия всего тела, удар должен быть жёстким.
- При соприкосновении с ударной поверхностью ни одна часть тела не должна быть чересчур расслаблена и уходить назад при целью.
- Удар должен быть нанесен кулаком а не кистью или предплечьем — чтоб ударной поверхностью были кости.
- Максимальная сила сжатия кулака должна быть в момент попадания по цели.
- удар должен быть быстрым и желательно не заметным для противника.
Как правильно наносить удар рукой
Наиболее важными критериями для постановки и развития сильного удара считается: высокая «взрывная» сила, точность попадания удара в цель и развитие максимальной скорости. Развитие силы удара также обусловлено владением техникой своевременного расслабления и напряжения мышц. Имеется ввиду способность мышц руки из расслабленного состояния, в начале совершения удара, переходить в состояние максимально напряжения, в момент достижения цели. Расслабление мышц помимо этого положительно сказывается и на экономии сил атакующего.
В стойке колени должны быть слегка согнутыми и одна нога должна немного выходить вперед
При нанесении удара колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед
Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара
Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее
Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище
При замахе не отводите руку назад, это увеличивает потерю времени для нанесения неожиданного удара, замах руки очень заметен для вашего противника и дает ему возможность принять защитные действия.
Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно, в противном случае вы рискуете травмировать руку и нанести менее жесткий удар.
При нанесении удара делайте выдох.
Все перечисленные требования необходимо выполнять последовательно и в тоже время практически одновременно.
Как бить быстро и жестко
Отработка ударов и техника нанесения удара руками от чемпиона по боям в смешанных единоборствах Федора Емельяненко
Постановка и отработка боксерских ударов
Постановка удара в боксе — постановка джеба — прямой удар рукой (левый прямой)
Как поставить боковой удар рукой хук — боковые удары в боксе
Отработка ударов на груше — боксерском мешке
Отработка ударов на мешке, желательно на нескольких мешках: тяжёлым и мягким (для силы удара), тяжёлым и твёрдым (сила, так же жёсткость удара). С маленькими мешками лучше работать быстрыми сериями — скорость удара и выносливость.О том как выбрать боксерский мешок выбрать для отработки ударов, читайте здесь.
При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.
Постановка и отработка ударов руками
Постановка и отработка комбинаций ударов
Как тренировать силу удара
В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.
Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара
Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»
Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:
Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.
Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:
- отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
- отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
- отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
- отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч
Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками
Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладоняхотжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара
отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.
Отжимания на кулаках | ||
Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.
Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.
Отжимания на пальцах
Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.
Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.
По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.
Отжимания с хлопком
Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.
Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.
Выталкивание штанги
Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.
Развитие силы мышц ног
Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.
Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.
Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:
Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.
Подтягивания
Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.
Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.
Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.
Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.
Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.
Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.
Броски мяча
Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.
Приседания с прыжком
Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.
Подъем гири
Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.
Подъем гири вперед
Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.
Подъем гири вверх
Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.
Подъем гири вверх от плеча
Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.
Развитие «взрывной» силы удара видео
| 7 упражнений для увеличения силы удара | Лучшие боксерские упражнения с блином |
Другие рекомендации по увеличению силы удара
Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .
Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук
Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.
Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.
Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.
Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.
Развитие специальной силовой выносливости
Если вам интересна вспомогательная информация о выносливости и методике ее развития у боксеров, вы можете посмотреть и почитать эту статью Выносливость и методика ее развития
Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.
Ставьте лайки, делайте репосты!
Упражнения на силу удара для боксеров
Удар в боксе
Сильный, акцентированный удар у боксера это оружие, которое помогает ему на протяжении всего боя. Не редки случаи когда боксер в чистую проигрывает бой, но на последних секундах одним точным попаданием в челюсть соперника выигрывает бой нокаутом.
Некоторым боксерам от природы не дан, нокаутирующий удар и как не стараются его поставить, у них не получается. Но это не приговор для боксера, например американский боксер Крис Берд, абсолютно безударный боксер-профессионал и при этом сумел завоевать титул чемпиона мира в тяжелом весе. Его козырем был не удар, а высокая скорость, хорошее чувство дистанции и соперника. Кстати он был первым боксером, который победил Виталия Кличко (боксера с пушечным ударом).
Но все же боксер, имеющий в арсенале тяжелые удары, обычно доминирует. И если вы задумались над тем чтобы увеличить силу своих ударов, то я подскажу несколько упражнений, которые помогут вам.
Метание
Боксер должен уделять много времени резким отталкивающим и кидающим движениям, вы наверняка слышали просьбу тренера – «кидай руки», при нанесении удара это и происходит, вы выкидываете свою руку в расслабленном состоянии. Для тренировки этого взрывного действия добавляют утяжеления разной массы. К таким упражнениям относятся метание медбола, бой с тенью с гантелями, отталкивание грифа, блинов итд подойдет даже метание на дальность камней на пляже.
Прыжки
Сильный, акцентированный удар невозможно нанести без участия ног. Именно ноги изначально задают скорость и разгоняют тело. Упражнения для ног, на развития нокаутирующего удара так же должны быть резкие и прыжковые. Это могут быть запрыгивания на тумбу, спрыгивания с последующим прыжком вверх и атакой.
Кувалда
Еще одно полезное упражнение это работа с кувалдой. Бить, нужно взяв кувалду двумя руками из стойки, одна рука берется за конец кувалды, другая за начало и наносится удар сверху вниз как показано на видео. Делается такое упражнение по несколько раундов, в зависимости от подготовленности боксера.
В чем сила, брат?.. О силе удара
Вокруг сильного удара в боксе и других единоборствах сложилось множество мифов. Настало время их развеять и внести ясность в эту проблему.
Значительная часть людей, которые занимаются любительским боксом много лет, имеют хороший стаж занятий и достигли определенного уровня, не умеют сильно акцентировано бить.
Распространено мнение: хотите поставить удар идите в секцию бокса. Но далеко не факт, что вы этого добьетесь.
Между тем, сильный удар в боксе, безусловно, важен.
Хотя существует расхожее мнение о том, что сильный удар не нужен. Достаточно просто попасть в нужное место, например, в подбородок. Дескать, удар в двадцать килограммов и нокаут.
В этом утверждении содержатся две ошибки.
Во-первых, килограммами силу не измеряют.
Во-вторых, многое, если не все, зависит от того, где и как этот удар нанесен. Если человек ждет этот удар, готовится к нему, видит его, никакими двадцатью килограммами его не нокаутируешь.
Посмотрите хорошие профессиональные бои по боксу. Там происходит такая «рубка», бьют с такой силой и, тем не менее, не падают.
Не бывает, что наносится сильный удар и человек падает. Но только, если удар был нанесен неожиданно. Так называемый «нежданчик».
То есть человек «не видел» удар, был к нему не готов, расслаблен. Но если видел, готовился и среагировал даже в самый последний момент, человека уронить очень не просто.
Психологический момент
Боксер, обладающий сильным ударом, психологически воспринимается совершенно по-другому. В первую очередь потому, что цена ошибки, то есть пропущенного удара очень высока. И вот куда-то подевалась раскованность, потому что не хочется открываться. Удар и нокаут.
Даже опытные бойцы говорят, что если против тебя выступает соперник с мощным ударом, это психологически давит и мешает тебе проявить все твои тактико-технические наработки. А это фактически снижает твою квалификацию.
Есть, конечно же, психологически устойчивые типы, и для них, может быть, обладание соперником серьезным ударом не играет решающей роли.
Но подавляющее большинство именно так себя и ведут.
Есть и еще один момент. Сильные удары выматывают, даже если человек принимает их на блок, на защиту. Защищается и не падает. Все равно, сильные удары отнимают силы.
Приходится постоянно держать удар, и это сказывается на результативности поединка.
Сильный удар это хороший аргумент в ведении поединка. Не единственный, но далеко не маловажный.
Так что же такое сила удара?
Для начала, что такое сила?
Многие, вспоминая школьный курс, дают определение: сила это масса, умноженная на скорость. Но это не так. Это импульс.
И вот еще: сила это масса, умноженная на ускорение. Правильно. Но не всегда человек понимает, о какой массе и о каком ускорении идет речь.
В боксе и других единоборствах сила определяется взаимодействием ударной поверхности и руки.
Если боксер промахивается мимо цели, какова сила его удара?
Сила возникает только тогда когда есть некий контакт.
Многие считают, что сила удара бойца это его неотъемлемая черта. Это как жим лежа (допустим сто килограммов) или прыжок с места в два с половиной метра.
Все это не так. Понятие силы удара не является конкретной величиной, принадлежащей конкретному спортсмену. Она проявляется только в момент взаимодействия с целью. Пока нет этого, нет и силы удара.
Сила это та величина, которая вызывает определенное ускорение у тела определенной массы.
Если мы рассматриваем мешок, его массу, то ускорение твоей руки до того, как происходит контакт, конкретно к этому мешку не имеет никакого отношения. Связи между ними никакой нет.
С точки зрения силы удара, нет разницы, медленно ты разгонялся, или нет к моменту встречи с целью. На выходе мы получаем силу, которую мешок передает твоей руке.
При этом сила действия равна силе противодействия. Поэтому когда мы обо что-то бьем, по ощущению на собственном кулаке мы понимаем силу удара.
И еще важно отметить, чтобы хорошо ударить требуется не только скорость, но и масса.
Как развить силу удара?
Сила удара напрямую зависит от техники удара, состояния мышц. Сила прямого удара исходит от трицепса. А вот в зависимости от того, как меняется удар, подключаются и другие мышцы. Если говорить о боковом ударе — хуке, здесь в основном задействованы трицепс и мышцы груди. В нижнем ударе — апперкоте — задействованы бицепс, трицепс, мышцы груди, а кроме того мышцы спины и поясницы.
И еще нужно помнить в боксе сила удара заключается в ногах, и уже потом подключаются мышцы рук.
И еще важный момент: при ударе выполнять вращательное движение туловищем. Это необходимо для правильного распределения цента тяжести и перемещения веса с одной ноги на другую. Наносить удар нужно всем весом.
Таким образом, рука в силе удара играет второстепенную роль. Основная роль принадлежит массе тела и, как уже отмечалось, развороту ноги при нанесении удара.
Если говорить о нокауте, то, как опять же уже говорилось ранее, — главное здесь не сила удара, но его незаметность и скорость. Поэтому важно уловить момент расслабленности соперника, воспользоваться каждым его промахом в движении. И еще бить с абсолютной уверенностью в попадании. Это напрямую связано с обманным движением — финтом.
«Пушечный» удар в принципе достижим любым спортсменом, необходимы лишь физические кондиции. Это вроде бы непреложный факт. Но ведь у кого-то на выработку такого удара уходит год, а у кого-то несколько лет.
Так в чем же дело? В чем суть?
Ответ прост и вместе с тем многогранен. Дело в характере спортсмена, а именно в следующих качествах.
— Трудолюбие. Это очень важная составляющая. Многие приходят на тренировку в целях получения боксерских навыков, но при этом, не прилагая фактически никаких усилий, или же тренируясь в полсилы. Это, можно сказать, проявление инфантилизма. Обычно такие люди не остаются в боксерском зале надолго, и вопрос приобретении сильного удара даже не стоит.
— Здоровая амбициозность. Эта черта должна присутствовать обязательно. Боксер должен стремиться к победе. А иначе, зачем выходить на ринг? Зачем вырабатывать сильный удар?
— Выносливость. Чтобы натренировать просто хороший удар нужно быть просто мотивированным. Чтобы попасть по сопернику довольно простого желания. А вот чтобы поставить сильный удар, необходима выносливость. И не только физическая, но еще и моральная.
Вот некоторые секреты выработки сильного удара.
Тренировки должны быть разносторонними. Это, к примеру, не только отжимания с хлопками или работы на груше. Очень важно распределять тренировки так, чтобы развивалась не только сила мышц, но и скорость удара.
Уделяйте достаточно времени тренировкам с грифом. Это развивает те группы мышц, которые помогают быстро выбрасывать руки. Удар соответственно становится резче, что очень важно для нашей темы.
При выполнении упражнений на брусьях либо турнике нужно стремиться как можно быстрее отжиматься и подтягиваться. И пусть количество подходов будет меньше. Скорость выполнения упражнений должна обязательно быть на высоте.
Стараться быстро выбрасывать руки в бою с тенью. Не пытайтесь бить сильно. Самое главное — научиться бить быстро, стремительно и резко.
Взглядом намечайте места для нанесения ударов на груше, а затем старайтесь бить по ним, как можно резче.
Больше отжиманий, особенно после завершения тренировки.
Помните, что все в ваших руках, и в вашей силе воли.
Ставим сильный удар в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Глава вторая. Обучение и тренировка. — Департамент физической культуры и спорта
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Бокс требует хорошо координированной работы всей мышечной системы человека. Занимающийся боксом не должен ограничиваться в своих занятиях лишь работой в перчатках, а должен систематически проводить ряд специальных упражнений, развивающих все мышцы тела.
Для людей, мало занимающихся другими видами спорта, изучение и тренировка этих упражнений имеет особое значение, так как без этого им никогда не удастся приобрести физических качеств, необходимых боксеру.
Подготовительные упражнения делятся на общие и специальные.
1. ОБЩИЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Ходьба. Ходьба проводится коротким, но очень быстрым шагом, в ускоряющемся темпе. По временам частый короткий шаг сменяется удлиненным. Ходьба проводится вперед, назад и вбок.
При движении вбок, например вправо, левая нога либо подтягивается к правой с сохранением расстояния, равного ширине плеч, либо ставится сзади и несколько правее правой (при движении влево, наоборот), в силу чего получается переплетение ног.
Цель этого упражнения – выработка подвижности ног, баланса и подготовка сердечно-сосудистой системы к более сильной работе.
2. Бег. Бег, как общее правило, проводится на всей ступне. Руки свободно опущены вдоль корпуса и несколько согнуты.
Мышцы корпуса и рук не напряжены.
3. Вольные движения на ходу. Указанные упражнения обычно проводятся в первый период занятий и являются прекрасной подготовкой всех мышц корпуса для занятий боксом, вырабатывая координацию работы рук и ног. Движения могут даваться весьма разнообразные. Инструктору предоставляется полный простор для изобретательности. Последнему следует помнить одно, что в течение указанной части урока им должны быть даны такие движения, которые проработали бы все мышцы тела. Вольные движения на ходу должны занимать 10 – 12 минут. Каждое упражнение делается 10 – 15 раз. Следует тщательно следить за дыханием, причем дышать нужно диафрагмой.
Даем примерный перечень движений:
1) Плечевые части рук опущены вдоль корпуса, предплечья поднимаются кверху ладонями вниз, затем резко опускаются вниз, кулак сжимается. Выдох во время разгибания рук.
2) Обе руки резко выбрасываются вперед, параллельно полу, кулак сжимается. Выдох во время выбрасывания рук.
3) Обе руки резко выбрасываются кверху, кулаки сжимаются. Выдох во время выбрасывания рук кверху.
4) Разгибание рук в стороны из исходного положения: плечевые части руки параллельны полу, предплечья согнуты по направлению к груди. Руки резко разгибаются в стороны, ладонями книзу, кулаки сжимаются. Выдох во время разгибания рук.
5) Подняться на носки, вытянуть руки вперед ладонями вниз и резко покачивать руки вниз и вверх (амплитуда 25 – 30 см). Дыхание произвольное, но без задержек.
6) То же – руки вытягиваются в стороны.
7) То же – руки вытягиваются кверху.
8) То же – руки вытягиваются вниз.
9) Согнуться в пояснице, опустив руки вниз и несколько вперед, затем, разводя руки в стороны, выпрямиться и прогнуть спину. Выдох во время сгибания вперед.
10) Заложить руки за голову так, чтобы грудь была развернута, сгибаться в левую сторону вместе с шагом левой ноги. Выдох при сгибании.
11) То же – под правую ногу в правую сторону. Выдох при сгибании.
12) То же – под каждую ногу вправо и влево. Вдох под правую ногу, выдох – под левую (и наоборот).
13) Встать на носки, вытянувшись до предела кверху, смотря на кончики рук.
14) Поворот плечевого пояса под левую ногу правым плечом вперед и под правую ногу – левым плечом вперед: руки параллельно полу, причем рука одновременно с выносом плеча вперед сгибается, а противоположная рука выпрямляется.
15) Подняться на носки, вытянув руки кверху, ладонями внутрь, качание корпуса вправо и влево (под правую и левую ногу).
16) Руки кладутся на колени, спина прогнута, лопатки сведены, делается глубокое приседание во время шага так, чтобы задняя нога коснулась пола коленом.
17) Руки вперед или за голову, прыгать на корточках.
18) Согнуться в тазобедренном суставе, идти, взявшись руками за щиколотки ног.
Между отдельными упражнениями 10 – 15 секунд обычной ходьбы.
4. Вольные движения стоя, сидя и лежа. Здесь указаны наиболее часто применяющиеся боксерами упражнения, и инструктору дается полная возможность в целях разнообразия давать другие упражнения.
Указанные упражнения служат главным образом для укрепления брюшных поясных мышц.
Упражнения стоя. 1) Ноги ставятся на ширину плеч, ступни параллельно. Руки поднимаются кверху ладонями внутрь, корпус сгибается вперед так, чтобы руки коснулись пола (голова между руками), затем возвращаются в первоначальное положение. Выдох при сгибании корпуса, вдох – при выпрямлении.
2) Ноги расставляются возможно шире, руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Правой рукой достают носок левой ноги и возвращаются в первоначальное положение, затем левой рукой достают носок правой ноги и возвращаются в первоначальное положение. Выдох при сгибании корпуса, вдох – при выпрямлении.
3) Ноги ставятся на ширину плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Корпус сгибается в пояснице (не прогибаясь) вправо и влево, причем рука противоположной стороны сгибания поднимается, не отрываясь ладонью, от корпуса кверху. Выдох при сгибании влево и вдох – при сгибании вправо (или наоборот).
4) Ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются кверху над головой и соединяются, корпусом производится вращательное движение вперед, вбок и назад. Голова находится всегда между руками. Выдох при сгибании вперед, вдох при выпрямлении.
5) Ноги ставятся на ширину плеч, ступни параллельно, предплечье сгибается под прямым углом к корпусу, плечевой пояс поворачивается резко вправо и влево. Дыхание произвольное, но без задержек.
Упражнения сидя. 1) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки полусогнуты, правой рукой достается носок левой ноги, а левой рукой – носок правой.
2) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки поднимаются кверху, корпус сгибается вперед до предела, голова всегда остается между руками.
3) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки полусогнуты, предплечья вытянуты вперед, локти прижаты к бокам, ладони обращены кверху. Попеременное выбрасывание рук вперед, соответствующие повороты плечевого пояса.
4) Ноги вытянуты и соединены, левая (правая) нога охватывается под коленом и поднимается обеими руками кверху, притягиваясь к корпусу. Возвращение в первоначальное положение. Вдох – при поднимании ноги, выдох – при опускании.
5) То же – с обеими ногами сразу, колени вместе.
Упражнения лежа на спине. 1) Полусогнутые руки закладываются за голову. Ноги попеременно поднимаются вверх.
2) То же – поднимаются обе ноги вместе до соприкосновения с полом (за головой).
3) Сгибаясь, притянуть колени обеих ног к подбородку, после чего ноги вытягиваются параллельно полу.
4) То же – поочередно каждой ногой (велосипед).
5) Руки вытягиваются прямо за голову, корпус сгибается вперед до соприкосновения рук с носками ног.
6) Правая нога закладывается за левую ногу, руки вытягиваются вбок. Правой рукой касаются ступни правой ноги.
7) То же – левая нога закладывается за правую ногу, левой рукой касаются ступни левой ноги.
8) Перевертываются лицом к полу и выжимаются на руках. Спина прямая.
5. Упражнения с булавами. Берутся простейшие упражнения для укрепления дельтовидных мышц и мышц предплечья.
6. Упражнения с медицинболом: 1) Ноги ставятся на ширину плеч, руки с мячом поднимаются кверху. Мяч бросается вперед всем корпусом, руки не сгибаются.
2) Мяч берется к подбородку, руки сгибаются, и локти сильно отставляются в стороны, параллельно полу. Затем. резким распрямлением рук мяч толкается вперед.
3) Мяч берется и одну руку, как ядро, причем другая рука придерживает его вплоть до момента толчка. Резким толчком мяч выбрасывается вперед. Упражнение делается правой и левой рукой.
4) Мяч кладется в локтевой сгиб руки и придерживается ладонью, затем резким поворотом корпуса и размахом руки выбрасывается вперед. То же делается попеременно правой и левой рукой. Это упражнение можно делать также из положения сидя с широко раздвинутыми ногами, что значительно труднее. Упражнения с мячом делаются по 10 – 15 раз.
Здесь указаны лишь наиболее полезные для бокса упражнения с медицинболом; более подробное описание других упражнений можно найти в специальном руководстве.
7. Веревочка. Упражнение со скакалкой является необходимой частью тренировки боксера. Указанное упражнение вырабатывает подвижность ног и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Начинать изучение работы с веревочкой следует таким образом: веревочка закидывается за спину, касаясь пола. Затем резким движением кистей рук и предплечья она посылается через голову вперед. Когда веревочка дойдет до уровня пола, через нее перепрыгивают сначала левой, а затем правой ногой, не прерывая движения рук. Прыжок делается низкий, без всякого усилия. Когда указанное упражнение вполне усвоено, переходят к изучению других способов выполнения поскоков: выбрасывают вперед попеременно правую и левую ноги, прыгают двумя ногами сразу, не сгибая их в коленях, и т.п.
Работая с веревочкой, следует разнообразить систему прыжков, постоянно меняя темп упражнения. Пока упражнения со скакалкой не вполне усвоены, их следует проделывать с частыми перерывами для отдыха, так как начинающий теряет массу энергии и быстро утомляется. После того как техника упражнений с веревочкой будет усвоена, поскоки можно проделывать без перерывов на протяжении 3 – 6 минут.
2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Ходьба с ударами. Удары проводятся как при движении вперед, так и при движении назад. При движении вперед с выносом вперед левой ноги наносится удар левой или правой рукой. Нужно тренироваться также в нанесении ударов правой рукой одновременно с шагом правой ноги.
При движении назад движение руки всегда должно совпадать с движением назад соответствующей ноги, т.е. удар слева наносится при отходе левой ноги назад.
Цель упражнения – выработка координации в работе рук и ног.
2. Бег с ударами. Бег проводится очень коротким шагом. Принцип координации рук и ног тот же, что при ходьбе с ударами
3. Пуш-пуш. Для выработки устойчивости и умения оказывать максимальное сопротивление применяется упражнение, заключающееся в том, что каждый из двух противников старается оттолкнуть другого. Для этого каждый упирается руками в нижнюю часть груди противника, расставив ноги на ширине плеч, несколько согнув их в коленях и наклонив корпус вперед (рис. 63). Затем противники резко отталкивают друг друга, стараясь не сойти с места. При другом способе выполнения этого упражнения противники упираются в ладони согнутых рук, расположенных на уровне груди.
Несколько иной вид пуш-пуша, преследующий те же цели, – это борьба без приемов, построенная на толчках, причем задача тренирующегося не бросить другого на пол, а оттолкнуть его в сторону или назад.
4. Бой с тенью. Боем с тенью называется бой с воображаемым противником. Боксер атакует и применяет всевозможные виды защиты, предполагая, что против него находится настоящий противник. Во время боя с тенью боксер должен обратить особое внимание на работу ног, упражняясь в боковых шагах вправо и влево. В целях большей концентрации внимания занимающегося на работе ног, весьма полезно один раунд проводить без ударов, строя его на одних передвижениях.
Атака должна быть быстрая и состоять из серии ударов причем комбинации ударов следует разнообразить. Атак соединяется с перемещениями вперед, в стороны и назад. Все движения боксера должны быть свободны и не напряжены, удары проводятся без всякой силы, исключительно за счет веса и баланса корпуса.
После каждой проведенной атаки боксер применяет защиту от предполагаемой контратаки противника. Нырки и уклоны должны проводиться с большой быстротой и соединяться с ответными ударами. Передвижения должны быть быстрые и легкие.
Бои с тенью не должен быть автоматическим: боксер должен беспрерывно думать о выборе способа атаки, возможном контрударе противника и защите от него.
Бой с тенью, если он проводится с соблюдением данных выше указаний, является прекрасной подготовкой боксера к работе в перчатках. Он вырабатывает легкость, подвижность и умение переходить без всякого напряжения от одного удара к другому и из одного боевого положения в другое.
Многие молодые боксеры во время боя с тенью совершенно забывают о правильном положении головы и необходимости сохранять закрытую позицию и начинают работать, либо слишком опуская руки, либо слишком разводя их в стороны. Такая манера вести бой с тенью имеет очень плохие последствия, так как она приучает боксера не держать позиции в бою. Бой с тенью является необходимой составной частью общей тренировки боксера.
5. Аппараты. Для выработки точности, быстроты и силы удара боксеру приходится работать с целым рядом аппаратов, как-то: пунктбол, груша, растяжной мяч на резине, большой мешок и небольшой мешок с песком или горохом для тренировки апперкотов. Даем описание каждого из указанных аппаратов и работы с ним.
1) Пунктбол представляет собой небольшой твердый резиновый мяч, обложенный волосом и обшитый тонкой кожей, обычно замшей. Окружность его равна приблизительно 22 см. Пунктбол прикрепляется на тонком прочном шнуре к потолку с таким расчетом, чтобы он был на уровне лица тренирующегося боксера. Тренировка с пунктболом заключается в том, что боксер наносит по последнему различные удары: прямые, боковые и хуки. Принимая во внимание небольшой размер пунктбола и быстрое отскакивание его от низкого потолка, точное попадание по нему представляет значительную трудность и требует длительной работы. Нанося удары, следует передвигаться вперед, назад и в стороны, как в настоящем бою. Работа с пунктболом служит прекрасной тренировкой на точность удара, вырабатывая умение концентрировать свое внимание на кулаке. В настоящее время она применяется всеми первоклассными боксерами.
2) Груша представляет мяч грушевидной формы с кожаной покрышкой. Внутренняя резиновая камера накачивается воздухом. Наилучший размер груши: длина 38 см окружность 72 см. Груша прикрепляется посредством шарикоподшипника к платформе. Размер платформы 90×90 см при толщине 6 – 8 см. Платформа должна быть прикреплена к стене весьма прочно, так как постоянные удары легко раскачивают недостаточно прочное прикрепление.
Работа с грушей основана на том, что при ударе она ударяется в платформу и быстро отскакивает назад, причем задача тренирующегося – ударить ее снова. На груше можно упражняться во всех ударах, за исключением удара снизу.
Работа с грушей служит прекрасным упражнением для выработки резкости и быстроты удара; кроме того, мускулатура рук боксера приучается к напряжению только в самом конце удара. При условии аккуратной тренировки с грушей можно достигнуть большой виртуозности в работе, соединяя удары кулаком с ударами локтем, предплечьем и даже головой. Такая работа настолько занимательна для зрителей, что служит одним из излюбленных номеров мюзик-холлов за границей.
Однако не следует слишком увлекаться трюковой работой на груше.
Значительно полезнее вести ее как с настоящим противником, комбинируя серии ударов и соединяя их с передвижением. Для этого грушу следует привязывать несколько длиннее, чем обычно. Весьма желательно иметь платформу, дающую возможность работы со всех сторон.
Наиболее распространенные виды работы с грушей следующие:
а) ноги ставятся на одной линии на ширину плеч, предплечья подняты на высоту плеч и параллельны полу; из этого положения наносятся прямые удары правой и левой рукой, причем после каждого удара груша не должна удариться о платформу более трех раз (рис. 64).
б) Ноги в том же положении; наносится прямой удар од ной рукой, причем после возвращения груши, отскочившей от платформы, удар повторяется предплечьем той же руки после этого наносится прямой удар другой рукой, повторяемый предплечьем той же руки, и т.д.
в) Ноги в том же положении; наносится прямой удар правой рукой, затем, по возвращении груши, удар повторяется локтем той же руки, после этого наносится удар левой рукой, повторяемый локтем той же руки.
г) Ноги в том же положении; наносится поочередно хук правой и левой рукой.
д) Ноги в том же положении; наносится свинг правой и левой рукой (рис. 65).
е) Ноги в том же положении; наносится свинг, после чего дают возможность груше два раза удариться о платформу и встречают ее той же рукой обратным ударом; после этого наносится свинг другой рукой и т.д.
3) Растяжной мяч (рис. 66). Растяжной мяч представляет собой обыкновенный мяч футбольного типа, прикрепляемый резиной к полу и потолку зала.
Благодаря большой амплитуде колебания на растяжном мяче лучше упражняться в длинных ударах, как прямых, так и свингах. В настоящее время груша почти целиком вытеснила растяжной мяч из употребления.
4) Стенка (рис. 67). Стенка представляет собой четырехугольную деревянную раму, внутри которой находится металлическая сетка. Поверх сетки накладывается мат из волоса толщиной в 10 см. Длина стенки делается произвольной из расчета 125 см на человека, ширина 80 – 100 см. Стенка укрепляется на высоте головы и живота занимающихся. Количество боксеров, одновременно работающих на стенке, зависит от ее длины. На стенке разучиваются длинные и короткие прямые удары. Инструктору при работе учеников на стенке прекрасно видны все ошибки, делаемые боксерами, в силу чего они легко могут быть исправлены. Работа на стенке служит также прекрасным средством для выработки длины удара («рича»).
5) Большой мешок (рис. 68 и 69). Для постановки кулака и выработки силы удара пользуются большим мешком. Вес такого мешка около 37 кг, он состоит из двух мешков – внутреннего с песком и наружного. Между внутренним и наружным мешками прокладывается слой волоса. Размеры мешка – 120 см в окружности и 72 см высоты.
При постановке ударов на мешке тренирующийся должен следить за правильным положением всей руки и особенно кулака. Последний должен сжиматься в последний момент, когда удар почти касается мешка. Эффективность удара складывается из быстроты движения, умения использовать вес тела, из правильного положения руки и хорошо сжатого кулака. Тренеру следует особенно внимательно следить за тем, чтобы удар был сухим, т.е. рука не задерживалась после соприкосновения с мешком, а молниеносно возвращалась в исходное положение, а также, чтобы удар наносился с предельной скоростью.
На мешке вырабатывают прямые удары, свинги, хуки и короткие прямые. Все удары соединяют с перемещениями вперед, в стороны и назад; таким образом одновременно с тренировкой в ударе занимающийся вырабатывает правильную и быструю игру ног. Работать с мешком следует в специальных перчатках, причем первое время нужно бинтовать руки. На тренировках нужно применять различные серии ударов, меняя комбинации.
6) Небольшой мешок или груша с песком или горохом. Кожаная покрышка груши наполняется до половины речным крупным песком, хорошо просушенным, или горохом. Груша подвешивается на блоке к потолку зала на высоте подбородка или живота тренирующегося и служит для тренировки апперкотов. Работа производится так же, как на большом мешке, с перемещениями и в специальных перчатках.
7) Штанга. Для укрепления рук и корпуса весьма полезна работа со штангой среднего веса. Из движений можно рекомендовать только темповые движения, т.е. рывки, толчки одной и двумя руками. Из пособий по технике работы со штангами можно рекомендовать книгу Бухарова, Упражнение со штангой, ФИТ, 1933 г.
Однако нужно сказать, что упражнениями со штангой следует заниматься весьма осторожно, так как при слишком большой нагрузке они могут повлечь огрубение и утяжеление мускулатуры рук и ног и большого увеличения веса.
8) Лапы. Лапы служат для постановки проверки правильности удара инструктором. В основу конструкции лапы положена безбольная перчатка, только размер ее увеличен до 30 см в диаметре. Лапы должны быть сделаны на обе руки.
ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ
1. ОРГАНИЗАЦИЯ ГРУПП
Успешность работы боксерского коллектива в большой степени зависит от правильной организации и подбора групп. Бокс требует от бойца большой самодисциплины, в противном случае он неминуемо переходит в простую драку. Поэтому с первого момента создания групп должен быть заведен такой порядок, который бы способствовал максимальному повышению дисциплины среди членов боксерского коллектива.
Одним из обязательных условий является точное начало занятий в установленное расписанием время. Частые опоздания к началу занятий без серьезных оснований должны пресекаться с самого начала, так как они вносят большую расхлябанность в работу группы.
Вторым обязательным условием является учет посещаемости членов коллектива. Учет ведется старостами групп, выбираемыми из наиболее активных членов коллектива. На их же обязанности лежит: подготовка инвентаря для занятий, уборка инвентаря после занятий, составление коллективных заявок на личное снаряжение (ботинки, трусики и майки) и ведение списка адресов членов группы. В случае срочного выступления коллектива, старосты обеспечивают его сбор.
При неявке преподавателя на занятия староста либо сам проводит урок, либо привлекает для этого наиболее опытных членов коллектива. Совершенно недопустимо, чтобы из-за отсутствия преподавателя срывались занятия, так как последнее, нарушая установленный порядок, дезорганизует группу.
Как общее правило, в боксерском коллективе должно быть две группы: младшая и старшая и в некоторых случаях третья группа – мастеров. При правильной организации работы и достаточном количестве места и инвентаря можно не ограничивать количество занимающихся в группе; но на одного инструктора не должно приходиться более 20 человек.
В младшей группе проходят первоначальные основы бокса, как-то: позицию, передвижения, механику удара, основные защиты, простейшие ответные, условный бой и начинают изучение вольного боя. В старшей группе идет дальнейшее изучение элементов бокса и вольного боя.
Если коллектив имеет большое количество членов, то младшая группа может быть разбита на две подгруппы в зависимости от степени физической подготовленности членов коллектива. Все значкисты и серьезно ранее занимавшиеся какими-либо видами физкультуры и в силу этого достаточно физически подготовленные выделяются в старшую подгруппу, в то время как остальные составляют младшую. Разница в методе ведения занятий с этими двумя подгруппами заключается главным образом в степени их нагрузки подготовительными упражнениями и быстроте прохождения курса.
Залогом успешной работы коллектива является постоянный состав группы. При условии текучести состава занимающихся крайне затрудняется плановое, ведение урока, приходится учитывать разную подготовленность занимающихся и сообразно этому строить уроки.
Помещаемые ниже программы и методика группового обучения боксу ориентированы на учебные группы с постоянным составом, т.е. на спортивные школы.
Для секционной работы можно рекомендовать следующее:
1) несколько более замедленное ведение занятий по сравнению с данными здесь сроками с тем, чтобы вновь поступающие ускоренным темпом могли догонять всю группу;
2) иметь одного или двух ассистентов, на обязанности которых лежат занятия со вновь поступающими, с тем, чтобы через несколько уроков их можно было влить в общую группу.
3) перевод в старшую группу делать в течение всего года в зависимости от успеваемости занимающихся. При такой организации работы инструктор имеет возможность не отрываться от основного ядра группы и планово вести занятия.
2. ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ, ПОСТРОЕНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ
В соответствии с делением обучаемых на младшую и старшую группы весь материал по боксу проходится на двух курсах: младшем и старшем. Каждый курс имеет свою особую программу обучения, прохождение которой укладывается в 10 месяцев. Таким образом полное усвоение материала обеих программ потребует 20 месяцев.
В программы обучения входят общие и специальные подготовительные упражнения и элементы бокса.
Младший курс
В программу младшего курса входят:
1. Общие подготовительные упражнения: а) ходьба и бег, б) вольные движения на ходу, в) вольные движения стоя, сидя, лежа, г) булава, д) веревочка, е) медицинбол.
2. Элементы бокса: а) позиция, б) передвижения, в) удары, г) защита (кроме боковых шагов), д) простейшие комбинации, е) условный бой, ж) вольный бой.
3. Специальные упражнения: а) ходьба и бег с ударами, б) пуш-пуш, в) бой с тенью, г) аппараты, д) постановка ударов на лапе.
Методика и порядок прохождения программного материала. Как правило, урок по боксу начинается с построения занимающихся в одну шеренгу. После этого подается две-три команды, имеющих своей целью собрать внимание группы. Когда это сделано, переходят к различным видам ходьбы с постепенным ее ускорением. Ходьба заканчивается короткой пробежкой.
Далее переходят к ходьбе и бегу с ударами и вольным движением на ходу. Принцип подбора вольных движений следующий: от медленных движений переходят к более быстрым и от упражнений для конечностей к упражнениям для корпуса. Особое внимание уделяется упражнениям на сгибание и повороты торса.
Вольные движения стоя, сидя, лежа выполняются в две шеренги; каждое упражнение повторяется 6 – 10 раз. Темп их проведения зависит от степени тренированности группы. При подборе упражнений упор делается на упражнения на гибкость, на растягивание мышц и связок и на укрепление брюшного пресса.
После вольных движений идут веревочки и булавы. При работе с веревочкой следует выбирать стиль, дающий максимальную подвижность ног от колена. Далее следует бой с тенью и изучение элементов бокса.
Первоначальное изучение элементов бокса проводится без перчаток в строю, и все движения выполняются по команде. Удары проводятся без напряжения, но с ускорением к концу. Кулак сжимается только в самом конце удара, так как преждевременное сжатие кулака вызывает напряжение всей руки, что лишает ее быстроты. При изучении защит занимающиеся ставятся в две шеренги лицом друг к другу на расстоянии вытянутой левой руки. Удары наносятся поочередно каждой шеренгой по команде без всякой силы слабо сжатым кулаком. Начиная с 4 – 6 урока (в зависимости от состава группы) после 10 минутной работы в строю переходят на индивидуальное изучение в перчатках всего пройденного, причем занимающимся предварительно даются указания о дистанции. При условии достаточного количества перчаток, занятия ведутся одновременно всеми занимающимися попарно.
При переходе к работе в перчатках занимающимся следует давать максимум свободы в смысле передвижений и инициативы. Все удары наносятся с движением вперед, после чего занимается исходная дистанция для атаки. Когда идет работа парами, инструктор, переходя от одной к другой, следит за точностью выполнения своих заданий, исправляя замеченные ошибки. Длительность работы в перчатках 12 – 15 минут, после чего переходят к другим упражнениям.
К изучению комбинаций приступают приблизительно через 3 месяца со дня начала занятий в группе. Метод изучения комбинаций (ответных ударов) тот же, что и ударов и защит, т.е. в строю в две шеренги. Удары проводятся без силы, слабо сжатым кулаком, главное внимание обращено на правильность работы ног и корпуса.
В каждый урок дается не больше одной новой комбинации, причем все пройденные повторяются каждый раз. После прохождения комбинаций и ударов в строю в течение 10 – 15 минут переходят на работу в перчатках парами. Каждой паре предоставляется право проводить любую из пройденных комбинаций, и задача инструктора сводится лишь к исправлению замеченных им ошибок и к наблюдению за тем, чтобы удары проводились быстро, но без силы, так как, опасаясь сильных ударов, занимающиеся неправильно проводят комбинации.
Переходным этапом к вольному бою служит так называемый условный бой. Его начинают после того, как занимающиеся освоили достаточное количество ударов и защит. Немного позже, не прекращая условного боя, переходят к спаррингу. Ученикам при этом запрещают бить сильно, преподаватель все время следит за боем, поправляя все ошибки, добиваясь совершенно правильного проведения приемов и часто останавливая бой для поправок. Длительность тренировочного боя в этом периоде – один раунд в 2 минуты.
Наибольшая нагрузка в уроке падает на веревочку (при условии быстрого темпа) и вольный бой.
Закончив вольный бой, переходят к специальным упражнениям, как-то: пуш-пуш, работе на стенке, мешку, груше, к ударам по пунктболу. Кроме того, в эту часть урока включаются упражнения с медицинболом. В целях одновременного охвата всей группы занимающиеся распределяются по отдельным видам упражнений, постепенно чередуясь; таким образом, каждый проходит весь цикл упражнений, намеченных инструктором.
Между отдельными видами упражнений делается 1 минута перерыва. В течение первых 30 уроков все удары и защиты, накануне пройденные, обязательно повторяются на следующий день. Начиная с 30-го урока, удары проходятся на широких лапах. В течение второго полугодия занимающиеся имеют ряд соревновательных встреч, причем за 1 месяц до боя особое внимание уделяется вольному бою (спаррингу).
Примерное распределение материала по урокам. Поскольку общие подготовительные упражнения крайне мало изменяются на протяжении всего курса (меняется только темп и количество повторений), имеется возможность дать их перечень с указанием времени выполнения на весь год:
| Мин. |
1. Ходьба и бег | 5 |
2. Вольные движения на ходу | 9 |
3. Вольные движения стоя, сидя, лежа | 12 |
4. Булавы | 3 |
5. Веревочки | 3 |
В примерных схемах урока нами дается в каждой схеме материал на 3 урока и порядок его прохождения.
Исходя из особенностей группы, инструктор разбивает этот материал по урокам. Это касается как изучения элементов бокса, так и специальных подготовительных упражнений.
Схематические уроки
1 – 3-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Позиция | 30 |
3. Работа ног | |
4. Прямой левой в лицо | |
5. Прямой левой в корпус без наклона и с наклоном | |
6. Защита блокажем | |
7. Медицинбол | 5 |
8. Пуш-пуш | 3 |
4 — 6-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Прямой правой в лицо | 20 |
3. Прямой правой и корпус | |
4. Прямые удары левой, правой («раз – два») | |
5. Защита блокажем | |
6. Атака прямым левой в лицо – блокаж и ответ прямым левой в лицо и корпус | 10 |
7. Медицинбол | 5 |
8. Пуш-пуш | 3 |
7 – 9-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 20 |
3. Прямой левой в лицо с шагом вперед | |
4. Прямой правой в лицо с шагом вперед | |
5. Свинг левой в лицо и корпус | |
6. Свинг правой в лицо и корпус | |
7. Свинг с шагом вперед | |
8. Защита блокажем от свингов | |
9. Защита блокажем от прямых ударов в корпус | |
10. Атака прямым левой в лицо – блокаж и ответ свингом левой в лицо и корпус | 10 |
11. Медицинбол | 5 |
12. Пуш-пуш | 3 |
10 – 12-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Свинг левой в корпус с наклонным корпусом | 20 |
4. Свинг левой, правой | |
5. Прямой удар слева и свинг в лицо справа | |
6. Защита от ударов в живот подставкой предплечья | |
7. То же от ударов в живот отбивом внутрь | |
8. Атака прямым левой в лицо – наклон и ответ свингом левой в корпус | 8 |
9. Условный бой | 2 |
10. Медицинбол | 3 |
11. Пуш-пуш | 3 |
13 – 15-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Серия ударов из двух прямых в лицо (.раз – два») и двух свингов | 20 |
4. Два прямых левой в лицо | |
5. Прямой левой в лицо, правой в корпус | |
6. Защита отбивом внутрь от прямых ударов | |
7. Атака прямым левой в лицо – отбив внутрь и ответ левой прямым или свингом в голову и корпус | 3 |
8. Условный бой | 2 |
9. Медицинбол | 3 |
10. Пуш-пуш | 3 |
16 – 18-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Прямой удар слева в лицо и свинг справа в корпус | 20 |
4. Два прямых слева в лицо и справа в корпус | |
5. Защита отбивом наружу от прямых ударов в лицо | |
6. Атака прямым левой в лицо – отбив наружу и ответ левой прямым и свингом в голову и корпус | 8 |
7. Условный бой | 2 |
8. Работа на стенке | 3 |
9. Медицинбол | 3 |
10. Работа на мешке | 3 |
19 – 21-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Серия ударов из двух прямых в лицо и двух прямых в корпус | 20 |
4. Защита от свингов подставкой кисти или предплечья | |
5. Защита от прямых ударов в корпус отбивом внутрь | |
6. Защита от прямого удара в корпус подставкой предплечья | |
7. Атака прямым правой в лицо – отбив внутрь и ответ правой прямым или свингом в лицо и корпус | 8 |
8. Условный бой | 2 |
9. Работа на стенке | 3 |
10. Медицинбол | 3 |
11. Работа на мешке | 3 |
22 – 24-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Хук справа в лицо и корпус | 20 |
4. Хук слева в лицо и корпус | |
5. Хук справа с шагом вперед | |
6. Хук слева с шагом вперед | |
7. Защита от прямых ударов отбивами вверх | |
8. Защита отклоном назад при свинге | |
9. Защита шагом назад при свинге | |
10. Атака прямым правой в лицо – отбив наружу и ответ правой прямым или свингом в лицо и корпус | 8 |
11. Условный бой | 2 |
12. Работа на мешке | 3 |
25 – 27-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Серии из 2, 3 и 4 хуков в лицо | 20 |
4. Примой слева и хук справа в лицо | |
5. Защита от прямых ударов уклоном | |
6. Защита вхождением внутрь удара при свинге | |
7. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив внутрь и ответ хуком левой (правой) в лицо и корпус | 8 |
8. Условный бой | 2 |
9. Работа на мешке | 3 |
10. Работа на груше | 6 |
28 – 30-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Апперкот справа в лицо и корпус | 20 |
4. Апперкот слева в лицо и корпус | |
5. То же с движением вперед | |
6. Прямой слева в голову и апперкот справа в корпус | |
7. Защита от прямых ударов в голову нырками | |
8. Защита от хуков блокировкой в конце удара | |
9. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив внутрь и ответ апперкотом левой (правой) в лицо и корпус | 8 |
10. Условный бой | 2 |
11. Работа на мешке | 3 |
12. Работа с грушей | 6 |
31 – 33-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Хук слева в голову и апперкот справа в корпус | 20 |
4. Прямой слева в голову, хук справа в голову и апперкот слева в корпус | |
5. Защита от свингов в голову нырком | |
6. Защита от прямых ударов отклоном и шагом назад | |
7. Защита от хуков блокажем в начале удара | |
8. Защита от хуков подставкой | |
9. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив наружу и ответ хуком, апперкотом левой (правой) в корпус и лицо | 8 |
10. Условный бой | 2 |
11. Работа с пунктболом | 3 |
12. Работа с мешком | 3 |
13. Работа с грушей | 6 |
34 – 36-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Защита от апперкота блокажем в конце удара | 20 |
4. Защита от апперкота блокажем в начале удара | |
5. Защита от апперкота подставкой | |
6. Защита от прямого удара слева и справа прямой защитой | |
7. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив левой кверху и апперкот правой в корпус | 8 |
8. Условный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
9. Работа с пунктболом | 3 |
10. Работа на мешке | 3 |
11. Работа с грушей | 6 |
37 – 39-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – уклон вправо (влево) и ответ левой (правой) в корпус и голову | 20 |
4. Условный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
5. Работа с пунктболом | 3 |
6. Работа на мешке | 3 |
7. Работа на груше | 6 |
40 – 42-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответные удары в корпус и голову | 30 |
4. Условный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
5. Работа с пунктболом | 3 |
6. Работа на мешке | 3 |
7. Работа с грушей | 6 |
43 – 45-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Атака хуком левой (правой) в лицо – нырок и ответные удар левой (правой) в корпус (1 темп) | 30 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
6. Работа с пунктболом | 3 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
46 – 48-й уроки
| Мин, |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 2 |
3. Атака хуком левой (правой) в лицо, нырок и ответные удары левой (правой) в корпус и лицо (2 темпа) | 30 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
49 – 51-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив внутрь и ответ в лицо хуком левой (правой) и апперкотом правой (левой) в корпус | 30 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
6. Работа на мешке | 3 |
7. Работа с грушей | 6 |
8. Работа с пунктболом | 2 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
52 – 54-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив наружу и ответ апперкотом левой (правой) в корпус и хуком левой (правой) в челюсть | 30 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
55 – 57-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив левой кверху и ответ апперкотом правой в корпус и хуком левой в челюсть | 30 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 5 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
58 – 60-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – уклон вправо (влево) и ответ прямым левой (правой) в корпус и хуком правой (левой) в челюсть | 30 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
61 – 63-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответ хук правой (левой) в челюсть (кросс) через руку противника и апперкот левой (правой) в корпус | 25 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
64 – 66-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответ апперкотом левой (правой) в корпус и хуком правой (левой) в челюсть | 25 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
67 – 69-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответ прямым правой (левой) в корпус и апперкотом левой (правой) в лицо | 25 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
70 – 72-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Атака хуком левой (правой) в лицо, нырок и ответ хуком левой (правой) в корпус и хуком правой (левой) в челюсть | 25 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
73 – 75-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Атака хуком левой (правой) в лицо, нырок и ответ хуком правой (левой) в челюсть и левой (правой) в корпус | 25 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Рaбoтa на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
76 – 78-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Изучение ответных ударов сериями в 3 удара при условии атаки одним ударом | 25 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
79 – 81-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 6 |
3. Изучение ответных ударов сериями в 3 удара при условии атаки одним ударом | 25 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 3 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
82 – 84-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Боа с тенью | 5 |
3. Изучение ответов сериями в 3 удара ври условии атаки 1 ударом | 25 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 3 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
85 – 87-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Изучение ответов сериями в 3 удара при условии атаки 1 ударом | 25 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
88 – 90-й уроки
| Мин. |
1. Общие подготовительные упражнения | 22 |
2. Бой с тенью | 5 |
3. Изучение ответов сериями в 3 удара при условии атаки 1 ударом | 25 |
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин | 2 |
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 2 |
7. Работа на мешке | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 2 |
Старший курс
В программу старшего курса входят:
1. Общие подготовительные упражнения: а) ходьба и бег, б) вольные движения на ходу, в) вольные движения стоя, сидя, лежа, г) веревочка.
2. Элементы бокса: а) изучение боковых шагов, б) контрудары, в) атаки из 2, 3 и 4 ударов, г) комбинации, д) близкий бой, е) вольный бой.
3. Специальные упражнения: а) ходьба с ударами, б) бой с тенью, в) аппараты, г) постановка ударов на лапе.
Методика и порядок прохождения программного материала. Порядок проведения программного материала тот же, что и на первом курсе, т.е. начинают с подготовительных упражнений, как-то: ходьбы и бега, ходьбы с ударами, вольных движений на ходу, вольных движений сидя, лежа и веревочки. Далее следует бой с тенью и изучение элементов бокса.
Метод изучения тот же, что и на первом курсе, т.е. вначале все проделывается в строю, а затем в перчатках парами. Главное внимание в течение этого периода обращается на вольный бой. Руководитель дает указания по тактике ведения боя; приучает бойцов к удару путем обмена легкими ударами без защит. Во время вольного боя инструктор делает указания боксирующим, останавливая, если необходимо, бой, строго наблюдая за исполнением всех правил бокса.
В последней специальной части урока особое внимание уделяется работе на груше и постановке ударов на лапах. Порядок проведения этой части урока тот же самый, что и на первом курсе.
Примерное распределение материала по урокам. Так же, как и на первом курсе, подготовительные упражнения первой части урока крайне мало изменяются в течение всего года. Даем их перечень с указанием времени проведения:
| Мин. |
1. Ходьба с ударами | 3 |
2. Вольные движения стоя, сидя, лежа | 10 |
3. Веревочка | 6 |
В каждой примерной схеме нами дается материал на 5 уроков и порядок его проведения. Этим инструктору предоставляется возможность строить урок, исходя из специфических особенностей занимающихся.
Схематические уроки
1 – 5-й уроки
| Мин. |
1. Подготовительные упражнения | 20 |
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин | 5 |
3. Изучение контрударов на атаку 2 ударами | 30 |
4. Изучение защиты от прямого удара слева боковым шагом вправо | |
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 6 |
7. Работа с мешком | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 3 |
6 – 10-й уроки
| Мин. |
1. Подготовительные упражнения | 20 |
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин | 5 |
3. Изучение контрударов на атаку 2 ударами | 30 |
4. Изучение защиты от прямого справа боковым шагом влево | |
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 2 мин | 5 |
6. Работа с пунктболом | 6 |
7. Работа с мешком | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 3 |
11 – 15-й уроки
| Мин. |
1. Подготовительные упражнения | 20 |
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин | 5 |
3. Изучение ответных комбинаций на прямой слева при условии защиты шагом вправо | 30 |
4. Изучение контрударов на атаку 2 ударами |
|
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин | 7 |
6. Работа с пунктболом | 6 |
7. Работа с мешком | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 3 |
16 – 20-й уроки
| Мин. |
1. Подготовительные упражнения | 20 |
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин | 5 |
3. Изучение ответных комбинации на прямой справа при условии защиты шагом влево | 30 |
4. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин | 7 |
5. Работа с пунктболом | 6 |
6. Работа с мешком | 3 |
7. Работа с грушей | 6 |
8. Постановка ударов на лапе | 3 |
21 – 25-й уроки
| Мин. |
1. Подготовительные упражнения | 20 |
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин | 7 |
3. Изучение позиций инфайтинга | 30 |
4. Изучение ударов в корпус и защит в инфайтинге | |
5. Изучение атак из трех ударов (первая атака не удалась) | |
6. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин | 7 |
7. Работа с пунктболом | 6 |
8. Работа с мешком | 3 |
9. Работа с грушей | 6 |
10. Постановка ударов на лапе | 3 |
26 – 30-й уроки
| Мин. |
1. Подготовительные упражнения | 20 |
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин | 7 |
3. Изучение в инфайтинге ударов в голову и защит | 30 |
4. Изучение атаки «раз – два – три» |
|
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин | 7 |
6. Работа с пунктболом | 6 |
7. Работа с мешком | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 3 |
31 – 35-й уроки
| Мин. |
1. Подготовительные упражнения | 20 |
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин | 7 |
3. Изучение входа в инфайтинг | 30 |
4. Изучение атаки слева и справа (неудача и «раз – два – три») | |
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин | 7 |
6. Работа с пунктболом | 6 |
7. Работа с мешком | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 3 |
36 – 40-й уроки
| Мин. |
1. Подготовительные упражнения | 20 |
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин | 7 |
3. Изучение выхода из инфайтинга | 30 |
4. Изучение атаки «раз – два – три – четыре» | |
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин | 7 |
6. Работа с пунктболом | 6 |
7. Работа с мешком | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 3 |
41 – 45-й уроки
| Мин. |
1. Подготовительные упражнения | 20 |
2. Бой с тенью | 7 |
3. Изучение ряда комбинаций в инфайтинге | 30 |
4. Выход из угла канатов | |
5. Глухая позиция | |
6. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин | 7 |
7. Работа с пунктболом | 6 |
8. Работа с мешком | 3 |
9. Работа с грушей | 6 |
10. Постановка ударов на лапе | 3 |
46 – 50-й уроки
| Мин. |
1. Подготовительные упражнения | 20 |
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин | 7 |
3. Тренировка выбранных самими боксерами комбинаций | 30 |
4. Обмен ударами без защиты | |
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин | 7 |
6. Работа с пунктболом | 6 |
7. Работа с мешком | 3 |
8. Работа с грушей | 6 |
9. Постановка ударов на лапе | 3 |
Начиная с 51-го урока, каждым из боксеров группы выбираются несколько комбинаций, наиболее соответствующих его физическим и психическим свойствам, и разучиваются самым тщательным образом с тем, чтобы они могли выполняться почти автоматически.
С этого периода инструктор подходит к каждому боксеру группы с точки зрения его индивидуальных особенностей. В случае наличия каких-либо недостатков у занимающегося ему даются специальные упражнения с целью их ликвидации.
Как пример можно указать на недостаточную свободу владения левой рукой. В этом случае занимающемуся нужно давать больше комбинаций на двойной удар слева и заставлять вести условный бой, пользуясь только левой рукой.
Нужно обратить особое внимание на приучение боксера к удару. Хороший боксер должен совершенно не думать о болевых ощущениях, возможных при получении удара.
Одним из способов приучить бойцов не теряться при получении удара служит обмен слабыми ударами без защиты. Единственным видом защиты, который можно допустить при этой тренировке, является уход головой одновременно со своим ударом.
Если у одного из бойцов группы хромает защита, то весьма рекомендуется поставить его к стене, чтобы он не мог отойти, а другому боксеру дать указания наносить тот или иной удар. После того как этим способом достигнуто некоторое улучшение в защите, дается условный бой с задачей только защищаться от самых разнообразных атак.
В период подготовки к матчам тренировку ведут согласно главе «Подготовка к соревнованиям и участие в них».
Ультраправый. 20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно
Передтем, как отправить своего корреспондента на чемпионат по силе удара, мы решилиспросить у одного из руководителей «Академии бокса» Олега Жадобина, какиеупражнения стоит осваивать, если тебе кроме массы и рельефа нужен хороший удар правой.
Несмотря на то, что сила ‑ это произведение массы иускорения (удар при этом произведение искусства), одной только массой бить неполучится. Конечно, одна из истин ‑ набольших парней никто не хочет нападать. С этим не поспоришь, но ,увидев, какОлег ставит костяшками кулака печати на боксерских мешках, ловишь себя намысли, что ты не хотел бы с ним конфликта где-нибудь в пробке под вниманиемчьего-то видеорегистратора. Вряд ли его впечатлят килограммы твоей становойтяги и той самой «сухой мышечной массы». В то же время добротный правый лучшевсегда иметь при себе.
Забегая вперед, можно сказать, что многие из этихупражнений можно очень хорошо использовать вместо кардио в тренажерном зале.Сергей Бадюк отмечал, что ничего не имеет против тяжелоатлетических упражнений,но зачем мужчине убирать лишний подкожный жир на велотренажере, когдаможно побить по мешку. Тот же пульс 140-150, та же работа на большое количествоповторений, вот только в драке вы будете выглядеть гораздо лучше, и речь здесьне о внешности.
Упражнение №1
Вы должны почувствовать движение, а для этого можнопросто побить по воздуху, без отягощения. В правильный удар включается и нога,и бедро, мышцы спины, груди и плеча. Правая нога поворачивается, но не висит ввоздухе в момент удара, левая остается на месте, тело расслаблено.
Доворачиваемкорпус, не зажимаем плечи до конечной фазы удара, пригибаем голову и смещаем еес линии возможной контратаки.
Упражнение №2
То же самое проделываем с гантелями весом от 1 до 4кг. Можно чередовать: минуту работаем с гантелями, минуту ‑ без. Самое главное,после того, как вы уберете гантели, сами ощутите разницу в скорости.
Упражнение №3
Те же гантели, но выполняем подобие бега на месте, стой разницей, что мы должны четко следить, чтобы при ударе правой рукой, праваянога оставалась опорной и наоборот. Руки возвращаются к подбородку ивыпрямляются полностью.
Упражнение №4
Вариации — мы не обязательно делаем удары гантелями,мы можем делать короткие маховые движения, удары вверх, скрещивания. Все эторазвивает плечевой пояс и улучшает скорость.
Упражнение №5
Для удара нам нужен взрыв, а значит его нужнотренировать. Лучше обычных отжиманий здесь подойдут вот такие, либо отжимания схлопком.
Упражнение №6
Еще один вариант отжиманий.
Упражнение №7
Для удара нам нужна взрывная сила у мышц ног,поэтому стоит делать выпрыгивания. Не опускаемся низко (колени пригодятся), только допрямого угла. Советовал бы прыгать не только вперед, но и назад.
Упражнение №8
Некоторые даже используют тяжелый обрезок трубы, нов зале можно найти и гриф. Вес от 5 до 20 кг. Выбрасываем от груди, ноги нестоят в статичном положении, двигаются либо в стороны, либо попеременно однаспереди, другая сзади.
Упражнение №9
О пользе упражнений на статику написано довольномного. Одно из самых популярных у боксеров — вот это. Просто фиксируем руки либоразведенными в стороны (начало фрагмента), либо перед собой (вторая часть).Легко? Не спеша досчитайте до 120 и ощущение легкости исчезнет.
Упражнение №10
Очень популярное упражнение с кувалдой. По сути мыздесь и осуществляем удар, только без нагрузки для кистей, а так ‑ тело работаетаналогично. Бить нужно с максимальным взрывным усилием. Ноги в таком жеположении, в каком они примерно находятся, когда мы стоим в стойке. Выдыхаемпри ударе.
Упражнение №11
От отработки ударов по мешку не уйти. Лучше ставитьудар с тренером, но если его нет, старайтесь смотреть, чтобы кулак и предплечьеобразовывали прямую линию, кисть не должна подгибаться. В удар должны включатьсяноги и корпус. Не нужно зажимать плечи. Очень важно поймать движение, чтобы выпри ударе не били только рукой, но при этом и не заваливались всем телом, адержали равновесие.
Упражнение №12
Берем набивной мяч, можно 5 кг, можно тяжелее иделаем то же самое движение, что и при прямом ударе правой рукой. Стараемсямаксимально взрываться, мяч можно бросать в паре друг другу, можно в стену.
То же самое из-за головы двумя руками
Упражнение №13
Подойдет и резина, или классический блок, которыйесть в тяжелоатлетическом зале. Здесь важно, чтобы было сопротивление. Делаемправый прямой, опять же обращаем внимание, что мы чуть-чуть заводим корпус иплечо назад для замаха.
Упражнение №14
Очень популярное упражнение. У нас есть специальныйфиксатор для грифа, но в принципе достаточно просто найти опору для него,которая бы не повреждалась при движении. Если позволяют физические данные,можно повесить несколько блинов, разумеется, на ту часть, которую мы толкаем.
Упражнение №15
Запрыгивания на тумбу: высоту смотрите, исходя изваших возможностей, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений или простовыполнять упражнение 30-50 секунд.
Упражнение №16
Очень важно иметь крепкое предплечье, чтобы ударполучался максимально жестким. Есть смысл делать отжимания на пальцах.
Упражнение №17
Также для предплечий подойдут сгибания в кистях сгантелями как прямым, так и обратным хватом.
Упражнение №18
Еще одно упражнение, на мой взгляд, одно из лучших,это канат. Если не можете залезать по нему, можно делать подтягивания с ногамина земле, перехватываясь руками.
Упражнение №19
Многие советуют делать вращения с грифом, но это неочень хорошо для позвоночника. Можно заменить вот чем: садимся хоть на табурет,хоть на фитбол и легко наносим боковые удары. Мышцы спины это тоже будетразвивать, но риск травмы меньше.
Упражнение №20
Очень доступное и очень полезное упражнение длятрицепсов. По сути это последняя мышца, которая уже запускает кулак поназначению. Соответственно она должна быть мощной и пластичной, чтобы передатьвсе, что к ней идет от ног и от спины.
Упражнения для развития силы | Спортивный Клуб Бокса «Прогресс»
Сила удара – величина, с которой воздействует боксер на тело своего соперника. Эта величина требует применения различного рода силовых усилий и всесторонней подготовки боксера. Развивать силу удара довольно непросто, но вполне возможно. Этот процесс предполагает постоянное развитие физических показателей спортсмена, работу над усовершенствованием техники, точности постановки удара.
В боксе, как и в любых других видах контактных единоборств, сила удара связано с понятием взрывной силы. Взрывная сила – это способность тела спортсмена за считанные секунды увеличить мышечные усилия, во время чего происходит высвобождение невероятного количества энергии. В результате действия такой силы, боксер способен нанести череду непредсказуемых, чрезвычайно сильных и быстрых ударов своему сопернику.
Для развития силы спортсмену придется испытывать повышенные нагрузки.
Существуют различные упражнения на развитие силы боксера. Они относятся не только к мышцам рук, которые непосредственно наносят удар, но и к ногам, которые играют неотъемлемую роль в постановке технически правильного удара.
Упражнения на развитие силы мышц рук
| Название упражнения | Описание |
| Отжимания на кулаках | На максимально возможной скорости |
| Отжимания на кулаках с касанием груди | Упражнение на развитие взрывной силы |
| Отжимание с хлопками | Упражнение на укрепление предплечья |
| Отжимания на одной руке на скорость с заменой рук | На левой и правой руке по очереди на взрыв |
| Работа с набивным мячом | Броски набивного мяча в стену, работа с мячом между двумя спортсменами, выбивание мяча из рук партнера и противодействие этому |
| Упражнения с эспандером | Упражнение на растяжку рук боксера |
| Упражнения с гирями и другими утяжелителями | Отработка ударов с отягощением, целью которых является развитие точности при максимально затрудненных условиях боя |
| Толкание ядра, метание диска | Прикладывание максимальных усилий |
| Работа по хозяйству | Рубка дров, работа молотом |
| Кардиотренинг | Интервальный бег и плавание |
Все вышеперечисленные упражнения проводятся максимально резко, быстро, с эффектами отталкивания, отпрыгивания, максимального сопротивления. Во время выполнения упражнений также необходимо помнить о правильном дыхании и отдыхе между подходами.
Важно также не забывать о технике боя с тенью и о груше.
Упражнения на развитие силы мышц ног
Очень важную роль при ударе, помимо рук, играют также и ноги, являясь опорой и силой, которая составляет противовес наносимому удару. Также, наращивая силу мышц ног, боксер учится ловко перемещаться по рингу, совершать обманные движения, вводя соперника в заблуждение, сбивая его с толку.
В число упражнений, полезных для развития силы ног спортсмена, входят:
- бег, в том числе и бег с препятствиями;
- тренировка с участием утяжелителей для ног;
- прыжки на скакалке, прыжки в высоту, прыжки поочередно на одной ноге;
- приседания со штангой;
- жим ногами.
В чем твоя сила, боксер?
Для боксера огромное значение имеет возможность развития силы рук, ведь именно благодаря этому он способен нанести противнику сокрушительный удар.
Важным элементом в данном процессе является возможность работы с разными соперниками. Наиболее эффективно, когда эти соперники занимаются другими видами единоборств.
В целом, развитие силы удара – это, конечно, хорошо, но развитие остроты разума и быстроты ног – это бесспорное преимущество. Хороший боксер – это умный боксер, который просчитывает свои ходы наперед, который обладает, в первую очередь, отменной техникой.
Тренировка бокса | 9 упражнений, которые улучшат силу удара
Хотя отличным боксером или бойцом ММА во многом является техника, скорость и психологическая стойкость, не помешает нанести мощный удар. Независимо от того, как идет бой, он может решительно обернуться в вашу пользу, если вы нанесете один сокрушительный удар.
Если вы не наделены врожденной силой удара, не волнуйтесь. Если вы сделаете эти девять упражнений частью вашей тренировочной программы по боксу, вы сможете значительно улучшить свои навыки.
Метание набивного мячаКлючом к тому, чтобы наносить больше ударов, является тренировка взрывной силы ваших рук и увеличение мощности, генерируемой вашими ударными мышечными волокнами. Оба этих метода могут помочь в достижении этого:
- Лягте на спину и бросьте тяжелый набивной мяч как можно выше, толкаясь вперед от груди. Ловите мяч обеими руками и повторяйте до тех пор, пока не наступит усталость.
- Стоя прямо в боксерской стойке, возьмите набивной мяч среднего веса в ладонь одной руки и толкните вперед с максимальной силой.Вы можете бросить мяч о стену или попросить партнера поймать его и отбросить вам. Делайте это так, как будто вы наносите удар.
Увеличение мощности и скорости позволит вам вступить в контакт, который может ошеломить вашего противника. Плиометрические отжимания могут увеличить силу и скорость, тренируя силу рук, плеч и грудной клетки — все части тела, которые влияют на силу удара. Прочтите краткое описание того, как они выполняются.
- В стандартном положении для отжиманий опускайтесь вниз, как обычно, но когда вы поднимаетесь, взрывайтесь вверх, так что ваши руки отрываются от земли.
- Для достижения максимальных результатов следите за тем, чтобы мышцы кора и ягодицы оставались напряженными на протяжении всего выступления.
- Небольшое изменение упражнения включает хлопки в ладоши в воздухе или на груди после того, как вы оттолкнетесь от пола.
Тяжелая сумка является основным продуктом тренировок не зря, поэтому наденьте на сумку перчатки (боксерские или в стиле ММА, вам пригодятся оба вида спорта) и познакомьтесь с тяжелой сумкой.
С десятисекундными интервалами старайтесь бить как можно сильнее, используя любую комбинацию прямых, хуков и апперкотов. Затем в течение 10-15 секунд проведите активный отдых, состоящий из легких джебов и работы ног, прежде чем увеличивать его еще на 10 секунд. Выполняйте их в течение трех минут, отдыхая около минуты между подходами.
Shadowboxing поможет вам усовершенствовать вашу технику, гарантируя, что большая часть вашей силы окажется на кончике вашей перчатки. Теневой боксМожет показаться, что это не так, но бой с тенью отлично подходит для увеличения силы удара, потому что он заставляет вас сосредоточиться на технике и правильном выполнении.Чем лучше ваша форма, тем эффективнее вы наносите удары. Это означает, что большая часть силы, развитой в ваших мышцах, будет сосредоточена на кончике перчатки.
Под наблюдением тренера или напарника по боксу, боксируйте с тенью перед зеркалом, уделяя пристальное внимание технике и способу нанесения ударов. Бонусом здесь является то, что упражнение также должно тренировать защиту, движение головы и работу ног, чтобы вы стали лучшим бойцом в многоборье. Это одна из причин, по которой бокс с тенью является фундаментальной частью любой тренировочной программы по боксу.
Приседания с набивным мячомНеважно, тренируетесь ли вы в боксе или в ММА, будьте уверены, что большая часть вашей силы удара исходит от ваших ног. Выполнение приседаний с набивным мячом поможет вам укрепить основу для работы.
Комбинированные приседания и выпадыПоскольку полные приседания могут увеличить вес и повысить весовую категорию, а выпады воссоздают модели движений, часто используемые на ринге, комбинирование сплит-приседаний и выпадов — хороший вариант для эффективных спортсменов.
Ванна с рисомТравмы рук очень распространены в боксе и ММА, поэтому нужно делать упор на укрепление кулаков. Начните с того, что возьмите большую кадку с рисом и погрузите в нее руки, сначала кончиками пальцев. Вы также можете попробовать пробить воду или мешки с песком, чтобы укрепить свои кулаки.
Поверните торсНедооцененный компонент нанесения мощных ударов, особенно на поздних этапах боя, когда вы начинаете уставать, — это вращение плеч и туловища при нанесении удара.Работайте над созданием такого крутящего момента, удерживая набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.
Подтягивания Подтягиванияидеально подходят для тренировки противоположных (антагонистических) мышц, поэтому вы не сосредотачиваетесь исключительно на укреплении грудных мышц, передних дельтовидных мышц, трицепсов и других основных групп мышц, используемых при нанесении ударов руками. Получите от этого максимум удовольствия, выполняя их с дополнительным сопротивлением по ходу движения.
Что боксеры-чемпионы знают о силе удара
Будь то ММА, бокс или чушь, которую мы видим в фильмах звезд боевиков, один фактор, который очаровывает нас в боях, — это сила удара. Некоторые люди считают, что ударная сила — это подарок, что в некоторой степени верно, о чем свидетельствует количество боевых чемпионов, которые никогда не касались штанги. Да, талант часто преобладает, но факт в том, что любой, на любом уровне, может стать более сильным панчером.
Кто угодно, на любом уровне, может стать более сильным панчером. Нажмите, чтобы твитнутьТренировав пять профессиональных чемпионов мира и трех олимпийских чемпионов по боксу, я должен начать это обсуждение с того, что для того, чтобы преуспеть в боксе, требуется нечто большее, чем просто мощные удары. Когда Коннор МакГрегор встретился с Флойдом Мэйвезером-младшим два года назад, многие спортивные обозреватели давали Макгрегору «шанс панчера», а это означало, что несколько твердых ударов суперзвезды ММА могли победить непобежденного чемпиона.
Боксерское сообщество знало лучше.
Зрелище Мэй-Мак, несомненно, было зрелищным, но оно доказало, что бокс — это больше, чем просто поразительный. Способность принимать удары или, что еще лучше, избегать их (навык, который Мэйвезер овладел как никто другой), также является частью спорта. Тем не менее, что общего у великих боксеров — таких легенд, как Тайсон, Форман и Дуран?
Во-первых, они умеют бить. Мощный боксер ставит все свое тело за свои удары.Точно так же, как бросковая сила квотербека происходит не от сгибания его трицепсов, боксер учится передавать силу от ног и туловища к плечам, рукам и кистям. Посмотрите фильмы о его боях, и вы увидите, что самые мощные удары Тайсона часто начинались с полуприседа и заканчивались вращением туловища и полным разгибанием тела.
Распространенные ошибки при обучении бойцов
Помимо техники, боксерам нужно быть сильными. Но что не менее важно, они должны уметь быстро применить эту силу.Прежде чем переходить к тому, какие методы силовой тренировки работают для увеличения силы удара, давайте поговорим о трех популярных методах, которые не работают.
Теневой бокс с гантелями
Первый — это бой с тенью с гантелями весом от 1 до 2 кг (от 2 до 5 фунтов). Да, я понимаю, что Мэйвезер был замечен в выполнении этого метода тренировок, но я бы сказал, что Мэйвезер показывает 50: 0, несмотря на эту тренировку, а не из-за нее. Почему? Бой с тенью с отягощениями отрицательно влияет на тонкие движения при ударе и создает большую нагрузку на плечи.
Ссылаясь на второй закон движения Ньютона, спортивный ученый доктор Мел Сифф сказал: «… сила, создаваемая легкими гантелями, на самом деле может быть больше, чем при медленном перемещении тяжелых весов. Импульс, достигаемый с помощью легких весов, часто пассивно заставляет суставы выходить за пределы их нормального диапазона мышечно-контролируемых движений и представляет собой форму чрезмерно напряженного баллистического растяжения ». Я согласен и добавлю, что один из моих бывших боксеров сказал мне, что он сильно повредил плечи вскоре после того, как начал заниматься теневым боксом с гантелями.
Удар по шинам кувалдой
Второй тип тренировок, который мне не нравится, который популярен среди бойцов, — это удары кувалдой по шинам. Да, такая нагрузка дает косым животам отличную тренировку и может быть эффективно использована для тренировки энергетической системы, но она очень сильно сказывается на плечах. С моими бойцами я бы предпочел вообще избежать этого упражнения или, по крайней мере, использовать его нечасто.
Слишком много аэробных упражнений
Наконец, тем, кто хочет нанести мощный удар, нужно быть осторожным при выполнении чрезмерного количества аэробных упражнений.Аэробные тренировки могут нарушить работу быстро сокращающихся мышечных волокон, заставляя их вести себя как медленно сокращающиеся волокна, и вызывать перетренированность.
Теперь, когда вы знаете, что мне не нравится, давайте рассмотрим оборудование и несколько методов тренировки, которые, я гарантирую, увеличат силу удара.
Сила удара: оборудование
Один из наиболее очевидных способов развить силу удара (и тот, который отвечает требованиям спортивной специфики) — это ударить по тяжелой груши. Я согласен, но боец должен быть осторожен, не переусердствуя.После кисти и запястья второй наиболее часто травмируемой частью тела боксеров является плечо. В одном обширном обзоре по этой теме эта проблема объясняется «повторяющимся и решительным нанесением ударов руками». Тем не менее, давайте посмотрим на доступные типы тяжелых сумок.
Тяжелые мешки
Одна тяжелая сумка, которую я никогда не позволю использовать ни одному из моих бойцов, — это стоячая сумка. Они часто популярны в студиях боевых искусств и коммерческих фитнес-залах, поскольку их легко перемещать, не требуют специальной установки и не занимают много места.Проблема в том, что они жесткие и, как таковые, переносят слишком большую нагрузку на плечо — вам лучше посетить мясника и ударить по кускам мяса, как Рокки!
Одна тяжелая сумка, которую мои бойцы не используют, — это стоячая сумка. Поскольку они жесткие, они переносят слишком большую нагрузку на плечо. Нажмите, чтобы твитнутьДалее идет тяжелый мешок, прикрепленный к потолку с помощью веревки или цепи. Они менее нагружают верхние конечности, но я сосредотачиваюсь только на их использовании на ранних этапах тренировки (т.д., подальше от драки), а мои спортсмены бьют их не каждый день.
Изображение 1. Я использую только тяжелую сумку, прикрепленную к потолку с веревкой или цепью, для моих спортсменов на начальных этапах тренировок, и они не бьют их каждый день (фото Кристиана Барца).
По мере приближения боя я прошу их перейти на двухсторонние сумки, которые меньше влияют на плечи. Двусторонние мешки крепятся как к потолку, так и к полу плотными витками. Катушки позволяют сумке быстро отскакивать при ударе, имитируя реакцию противника.То есть, это позволяет бойцу практиковать навыки контрударов и защитных движений, которые им понадобятся в бою.
Перчатки
Независимо от того, какую тяжелую сумку вы выберете, важно приобретать подходящие перчатки. Перчатки с открытыми пальцами, которые используют бойцы ММА, не защитят ваши руки, как и перчатки с более легкими мешками. Вы также должны узнать у профессионала, как заклеивать руки лентой, и всегда заменять изношенные перчатки задолго до того, как они потребуются.
Image 2. Умение защищать руки имеет решающее значение в боевых видах спорта. Знайте, как заклеивать руки лентой, и всегда заменяйте изношенные перчатки задолго до того, как они потребуют замены (Фото Кристиана Барца).
У некоторых перчаток больше набивки вокруг запястья для увеличения силы удара. Примерами являются перчатки Cleto Reyes® и Grant®, которые часто называют «перчаткой перфоратора». Этот тип перчаток носил мой боец Юриоркис Гамбоа, единый чемпион мира в наилегчайшем весе.
Другой тип перчаток, который особенно популярен для тренировок, — это перчатки с большим количеством набивок на передней части рук для их защиты. Перчатки Winning® из Японии имеют такой дизайн, и их часто называют «подушками». Мэйвезер за свою карьеру имел дело с многочисленными травмами рук и предпочитает эти типы перчаток для тренировок. Однако для боя он переключился на перчатку панчера, такого как Грант, так как они наносили больше урона.
А теперь поговорим о силовых тренировках!
Сила удара: какие упражнения работают
Большинство силовых тренировок я выполняю со свободными весами, и в результате мои бойцы сильны.Очень сильный! Гамбоа, завершивший 17 из 31 боя нокаутом, мог выполнять подтягивания в повторениях с 41 килограммом (90 фунтов) на талии, жим лежа на наклонной скамье на 100 фунтов больше веса своего тела и нести цилиндры, которые весили вдвое больше его веса. на 40 метров (131 фут). Я сравниваю эти цифры с любым бойцом, даже с теми, кто на несколько весовых категорий выше его.
Image 3. Подтягивания должны быть ключевым силовым упражнением для бойцов. Юриоркис Гамбоа, объединенный чемпион мира в наилегчайшем весе с рекордом 31–29, мог выполнять подтягивания с весом 90 фунтов на талии (фото Кристиана Барза).
Прежде чем приступить к упражнениям, давайте посмотрим на подходы и повторения. Как правило, я верю в использование относительно небольшого количества повторений с тяжелыми весами для достижения максимальной силы с минимальным увеличением мышечной массы (т. Е. Относительной силы). Если боец не принадлежит к тяжелому весу и не хочет набрать массу ради массы, ему не следует тренироваться как бодибилдер, используя относительно легкий вес и большое количество повторений.
Как и большинство силовых тренеров, я поклонник приседаний, но вы должны быть осторожны, потому что это упражнение может легко добавить большое количество мышечной массы и вынудить бойца перейти в более высокий класс веса.Из бойцов я предпочитаю выпады, сплит-приседания и становую тягу со штангой. Олимпийские упражнения — это здорово, но бойцы не должны выполнять их без надлежащего инструктажа.
Изображение 4. Становая тяга с шестигранной грифом помогает бойцам увеличить общую силу тела, а упражнения с толстым снаряжением увеличивают силу запястий и кистей рук (Фото Кристиана Барца).
Для верхней части тела мои два основных упражнения — жимы на наклонной скамье и подтягивания. Для этих упражнений и многих других движений верхней части тела я предпочитаю оборудование с толстым хватом, такое как штанги и гантели.Сильные удары нужно подкреплять сильными запястьями и руками, а тренировка толстым хватом — один из наиболее практичных способов укрепить эти области.
Сильные удары нужно подкреплять сильными запястьями и руками, а тренировка толстым хватом — один из наиболее практичных способов укрепить эти области. Нажмите, чтобы твитнутьС жимом на наклонной скамье я часто использую контрастную тренировку, в которой применяется неврологический феномен, известный как посттетаническая фасилитация (PTF). Основа PTF заключается в том, что может быть произведено более сильное мышечное сокращение, если этому сокращению предшествует сильное мышечное сокращение.Например, боец может выполнять до 3х3 жимов на наклонной скамье с суперсетами 3х10 пасов с груди или подтягиваний на 3х3 (с дополнительным сопротивлением) с суперсетами 3х10 бросков над головой. .
Изображение 5. Контрастные тренировки, например, комбинирование жимов на наклонной скамье с бросками набивного мяча, является эффективным методом тренировки для увеличения силы удара (Фото Кристиана Барца).
Чтобы дать вам представление о том, как я делаю бойцов более мощными, ниже представлена двухнедельная тренировка с отягощениями, которую я провел с одним из моих чемпионов мира.Эта тренировка проводилась на ранней стадии подготовки (то есть вдали от драки).
Верхняя часть тела (понедельник и четверг)
A1. Жим лежа на наклонной скамье, гантели, скрутки полупрофессионально 3, 4 x 5-7, 31 × 0, отдых 100 секунд
A2. Подтягивания широким хватом, 4 x 5-7, 30 x 1, отдых 100 секунд
В1. Наружная ротация подостной мышцы, нижний блок, 4 x 8-10, 20 x 0, отдых 100 секунд
B2. Гребля с гантелью одной рукой, локти, 4 х 5-7, 30х0, отдых 100 секунд
C1.Работа шеи, швейцарский мяч, 4 х 4-6, 8 секунд, отдых 90 секунд
C2. Сгибание рук с гантелями сидя офсетным хватом, 4 x 5-7, 30 x 0, отдых 90 секунд
C3. Разгибание на трицепсе на наклонной скамье, гриф EZ с цепями, 4 х 5-7, 30х0, отдых 90 секунд
D1. Щипковый хват, 3 x 2, 30 секунд, отдых 60 секунд
D2. Вращение запястья, 3 x 10, 2120, отдых 60 секунд
Нижняя часть тела (вторник и пятница)
A1. Выпады с падением, гантели, 4 x 5-7, 40X0, отдых 100 секунд
A2.Сгибание ног лежа, 4 x 5-7, 30X0, отдых 100 секунд
В1. Подъем в сторону, 4 x 5-7, 10X0, отдых 100 секунд
B2. Подъем ягодиц и хэма, 4 x 5-7, 30X0, отдых 100 секунд
C1. Силовые скручивания, штанга, 3 x 5-7, 30X0, отдых 90 секунд
C2. Изометрические скручивания, 3 x 5-7, 30X0, отдых 90 секунд
Снижение веса и сила удара
Наконец, мне нужно коснуться темы потери веса и силы удара. Если боец неправильно теряет жир или выходит на ринг обезвоженным, это истощает его силу и, таким образом, снижает его силу удара.По одной из оценок, уровень обезвоживания в 3% снижает мышечную силу на 19%!
Это проблема единоборств?
Подготовка к похуданию перед боем — серьезное дело, и управлять им должен только тот, кто знает, что делает. Нажмите, чтобы твитнутьВ одном исследовании исследователи обнаружили, что 39% наблюдаемых бойцов ММА вступали в свои бои со значительным уровнем обезвоживания. Кроме того, несколько лет назад смерть бойца тайского бокса, девочки-подростка, была вызвана обезвоживанием; а в 1997 году три студенческих борца умерли от осложнений, связанных с потерей веса.Это всего лишь несколько трагических примеров плохого управления похуданием. Я считаю, что подготовка к потере веса перед боем — серьезное дело, и ее должны проводить только те, кто знает, что делает.
Я надеюсь, что идеи, представленные в этой статье, дали вам хорошее представление о том, что нужно для создания разрушительных ударов. Не останавливайтесь на достигнутом — станьте учеником боевых видов спорта и посмотрите, насколько сильными можете стать вы или ваши спортсмены!
Примечание: фото в заголовке также сделано Кристианом Барцем
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF
Ссылки
Siff, M. Факты и заблуждения о пригодности , 4-е издание, 2000 г., стр.114.
Кейн, Д., Кейн, К. Коенрад, Л. Эпидемиология спортивных травм . Human Kinetics Publishers, Inc., 1996. стр. 117.
Jetton AM 1 , Lawrence MM, Meucci M, Haines TL, Collier SR, Morris DM, Utter AC. «Обезвоживание и резкое увеличение веса у бойцов смешанных единоборств перед соревнованиями». J Strength Cond Res . 2013 May; 27 (5): pp.1322-6.
10 лучших тренировочных советов и методов для увеличения силы удара
Знание того, как правильно наносить удар с дополнительной силой, важно не только для того, чтобы вызвать уважение оппонентов, но также для поддержания баланса и позиционирования, чтобы подготовить следующий удар или отойти.
Некоторые бойцы от природы тяжелые руки, но каждый боец, безусловно, может увеличить силу удара, применяя следующие тренировочные советы и приемы.
1) Укрепи ноги
Большая часть силы ваших ударов исходит от ваших ног. Они являются самой основой вашей силы и техники, поэтому очень важно укреплять мышцы ног.
Бег увеличивает аэробную выносливость ног, но вам следует работать над анаэробной выносливостью, которая обеспечивает взрывную силу.
Выполняйте такие действия, как езда на велосипеде, приседания с набивным мячом, прыжки и множество плиометрических упражнений, тренирующих ноги.
2) Укрепи кулаки
В боксе ваши руки решают все. Без них вам конец. Травмы рук очень распространены, поэтому важно укрепить кулаки.
На самом деле тренировка рук в боксе недооценивается и редко, а вот в боевых искусствах — нет.
Отличный способ получить крепкие кулаки, не повредив их, — это взять большую кадку с рисом и постоянно копать в них руки кончиками пальцев.
Другие отличные методы — это пробивать воду, мешки с песком или даже класть стопку газет к стене и постоянно, но осторожно бить кулаком по стене на расстоянии нескольких дюймов.
3) Улучшите вращение верхней части тела
Вы можете увеличить скорость, вращая плечи и туловище, что, в свою очередь, увеличит вашу силу удара.
Это техника, которую многие бойцы не используют или не могут использовать, когда они устали и часто вынуждены прибегать к «ударам руками».
Вся верхняя часть тела может создать крутящий момент, необходимый для нокаута, поэтому вам следует сосредоточить упражнения на этой области.
При взмахе бейсбольной битой или клюшкой происходит то же движение, что и при нанесении удара кулаком. Вы можете работать над этим, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.
Алекс Ариса, тренер Мэнни Пакьяо по силе и кондиционированию, обычно заставляет его постоянно махать бейсбольной битой против тяжелой сумки, что также эффективно.
4) Пробить цель
Многие бойцы уменьшают свою силу удара, просто пробивая цель, а не пробивая ее. Причина может быть в том, что они боятся потерять равновесие, если промахнутся, или это просто выработанная у них привычка.
Однако, если вы полностью не привержены своим ударам, вы не сможете полностью использовать всю свою силу удара. Практикуйтесь в том, чтобы пробивать тяжелые мешки, а не просто бить по ним, и вы заметите большую разницу.Не менее важно знать, когда следует полностью посвятить себя удару, а когда нет.
5) Посади ноги
Каждый раз, когда вы наносите силовые удары, обе ноги должны быть на земле. Для многих бойцов характерно отрывать ноги от земли, когда они отскакивают.
Чтобы максимизировать свою силу, вам нужно твердо стоять обеими ногами на земле, так как это не только увеличит вашу силу удара, но также поможет вам сохранить равновесие, если вы замахнетесь и промахнетесь.
Если вы хотите узнать больше об увеличении своей силы и поддержании баланса, то я рекомендую вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.
6) Согните колени
Встаньте прямо, вытянув обе ноги, и бросьте несколько крючков. Теперь согните колени и повторите эти удары снова, и вы поймете, насколько это влияет на вашу силу удара.
Вам нужно выработать привычку сгибать колени при ударе кулаком.Это называется «сесть на удары», о чем вы, возможно, слышали часто.
Приседанияпомогут вам в этом, но если вы хотите сделать еще один шаг вперед, представьте, что вы сидите на стуле под углом 90 градусов, и посмотрите, как долго вы сможете уравновесить две маленькие миски с водой на каждом колене. Через некоторое время это становится болезненным, но определенно помогает!
7) Не расширяйте слишком много
Чрезмерное использование ударов опасно во многих отношениях. Вы часто слышите, как тренеры говорят своим бойцам не растягиваться слишком сильно, потому что это выведет их из равновесия, откроет для ответных ударов и даже получит травму, если слишком далеко тянуть руки и растягивать мускулы.
Он также снижает силу удара, потому что, если ваши удары должны проходить слишком далеко, чтобы достичь цели, он сильно теряет свою скорость. Так что просто убедитесь, что попали в правильный диапазон, прежде чем позволять ударам.
8) Повысьте скорость
Они сказали, что скорость равна мощности. В любом случае, если вы от природы не деспотичны, эта теория в определенной степени верна. Это потому, что удары, которых вы не видите, наносят наибольший урон, и вы можете добиться этого, только нанося очень быстрые удары.
Используйте различные методы тренировок, позволяющие улучшить скорость рук, например с помощью эластичных лент и плиометрических упражнений.
9) Оставайся расслабленным
Неэффективно вкладывать много энергии в удары. Если вы будете расслаблены и расслаблены, ваши удары будут проходить лучше, а это означает, что скорость ваших ударов будет увеличиваться.
Напряжение просто добавляет ненужный вес вашему телу. Расслабление тела позволяет вашему ударному весу свободно двигаться к вашей цели, как вы наносили удар, а не раньше.Это вызывает взрывную силу удара, которая наблюдается во многих основных нокаутирующих барабанах.
10) Будьте точны
Трудно наносить сильные удары по движущейся цели. Огромная сила удара бесполезна, если вы не можете поразить цель.
Даже если вы и можете, неточность уменьшит воздействие, которое вам нужно, чтобы произвести впечатление на вашего оппонента.
Висок и подбородок — две из самых разрушительных областей для нанесения сильного удара, поэтому, если вы хотите нанести удар нокаутом, ваши удары должны быть точными.
Вы можете работать над своей точностью и координацией, работая с двухсторонними мешками, скоростными мешками и, что наиболее важно, спарринговыми действиями.
Здесь вы можете увидеть 5 двухсторонних пакетов с лучшими оценками
Вы также можете ознакомиться с более подробной версией книги «Как бить сильнее».
————————————————— —Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:
► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
► Основы бокса
► 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► Топ-10 лучших боксерских перчаток
3 упражнения для увеличения ударной силы
Когда мы думаем о боксе, часто первой мыслью становится «удар».Нелегко развить силу удара, и требуется осторожная техника и практика, чтобы суметь нанести мощный удар противнику (и по мешку). Даже опытные боксеры должны потратить время на отработку своих ударных навыков и усиление своих ударов, и они будут задавать такие вопросы, как:
- Как увеличить пробивку без мешка?
- Как увеличить силу удара в домашних условиях?
Во-первых, это ключ к пониманию того, почему так важно увеличивать силу удара, и простые корректировки, которые мы можем внести в наши тренировки по боксу (Как увеличить силу удара).
Затем мы можем включить специальные упражнения и упражнения по боксу, чтобы увеличить нашу силу удара. Вот три (3) силовых упражнения, которые разовьют вашу силу удара и тренируют ключевые мышцы, используемые при нанесении ударов — и бонус — вам не понадобится специальное боксерское снаряжение!
Упражнение 1: Коробка риса
Наблюдать за вашим прогрессом может быть сложно без формального инструмента для измерения силы пробивки отверстий. К счастью, есть упражнение, которое может дать результаты и позволит вам увидеть свой прогресс.Бойцы часто получают травмы рук, потому что их кулаки не готовы нанести удар по противнику или даже по сумке с той скоростью и силой, с которой они это делают.
Это упражнение помогает исправить это и увеличить мощность.
- Наполните стандартное ведро рисом примерно на (можно использовать песок, если вы более опытны)
- Погрузите обе руки в ведро
- Возьмите горсть риса из ведра и скрутите руки в запястьях
- Отпустите пригоршню и повторите
Это упражнение проработает ваши мышцы и сухожилия рук, так что делайте столько, сколько сможете.Вы можете выдержать только пять минут с первой попытки, но через несколько недель вы сможете выдержать и 10-15 минут.
Чем дольше вы сможете выполнять это упражнение, тем больше будет пользы для ваших мышц. Как и любое упражнение, немедленно прекратите, если почувствуете боль.
Упражнение 2: Броски с набивным мячом и приседания
Идеальный силовой удар задействует почти все мышцы тела — от ног до плеч. Возьмите набивной мяч и выполните следующие движения:
Приседания
Для этого первого движения держите набивной мяч неподвижно перед лицом (для дополнительной тренировки вытяните руки, удерживая мяч).Приседайте и следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Поднимитесь и повторите.
Броски
Это второе движение сосредотачивается на верхней части тела. Сначала поднимите набивной мяч над головой. Во-вторых, ударьте набивной мяч о землю, выпуская его из рук. Повторить.
Если у вас нет набивного мяча, вы можете импровизировать с тяжелой спортивной сумкой, книгой или даже баскетбольным мячом.
Упражнение 3: Бой с тенью
Последнее упражнение, которое поможет увеличить вашу силу удара, — это простой бой с тенью.Одно дело — тренировать технику стоя, но бой с тенью может помочь вам привыкнуть к быстрому выполнению движения во время движения.
Ваша цель в боксе с тенью должна состоять в том, чтобы сделать вашу технику ударов кулаком второй натурой. Тренируйтесь медленно и используйте это время, чтобы сосредоточиться на своей технике. В качестве бонуса попробуйте поработать с тенью на трехминутных раундах, чтобы тренировать свою выносливость.
Воспользуйтесь следующими советами, чтобы улучшить свои тренировки по боксу с тенью:
- Постоянно перемещайтесь и оставайтесь только в фиксированном месте, когда идете на удар
- Практикуйте базовые уклонения и контратаки, чтобы тренировать равновесие
- Сосредоточьтесь на переключении ног
Смысл боя с тенью состоит в том, чтобы отточить вашу технику.В боксе с тенью вы используете свою тень или отражение, чтобы практиковать движения, как если бы перед вами стоял противник (почему вы должны начать заниматься боксом с тенью).
Говорят, практика ведет к совершенству, но на самом деле безупречная практика ведет к совершенству. Соберите все вышеперечисленные советы вместе, и вы сразу заметите разницу в своей ударной мощи!
Начните медленно и выучите правильную технику, прежде чем переходить к боям с тенью. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений хотя бы раз в день, и вы обязательно заметите, как ваши мышцы становятся сильнее и выносливее.Чтобы узнать больше о тренировках и советах по боксу, посетите FightCamp сегодня!
Статьи по теме:
Лучшие приемы удара (бокса), чтобы раскрыть весь свой потенциал 🥊
Как увеличить скорость удара: советы и упражнения по боксу 🥊
Полное руководство по боксу по скорости удара 🥊
Как увеличить силу удара (без оборудования для бокса) 🥊
Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года, заняв второе место.Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.
Как увеличить силу удара
Пробивка — основа бокса. Многие люди часто отказываются от овладения своей техникой нанесения ударов в пользу отработки сложных техник бокса, но вы не можете бегать, пока не научитесь ходить. Развитие вашей ударной силы должно быть первым пунктом в вашем списке дел, однако есть несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть:
- Какие мышцы генерируют силу удара?
- Как боксеры увеличивают силу удара?
- Какие тренировки увеличивают силу удара?
Любой может развить свою силу удара, внеся несколько небольших корректировок в свои удары.Используя всего два небольших совета, представленных ниже, можно узнать, как увеличить силу удара без специального оборудования.
Шаг 1. Настройте форму
Техника — это все, что касается бокса. Вы можете наносить удары так сильно, как хотите, но ваш удар никогда не будет таким мощным, как мог бы, если у вас нет соответствующей формы.
Какая техника удара самая сильная?
Для правильного удара нужно использовать не только руку. Сила удара идет от основания тела вверх.Чтобы получить максимальную мощность от удара, вы должны приложить все свое тело к силе удара, вращая свое тело и обеспечивая импульс для силы удара. Ключ к нанесению более мощного удара — найти баланс скорости и мощности, а не один или другой.
Чтобы нанести удар с максимально возможной скоростью, потребуется сила, но нанесение удара с максимально возможной силой будет стоить скорости. Итак, как вы можете нанести быстрый удар, который максимизирует силу?
Используйте все свои мускулы.
Какие мышцы генерируют силу удара?
В зависимости от части вашего тела, есть несколько мышц, которым нужен сильный удар.
Нижняя часть корпуса
- Икры, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца используются для передачи энергии от ступней к талии
Верхняя часть корпуса
- Косые мышцы кора учитывают силу вращения
Оружие и кисти
- Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья задействованы в ударе
Как видите, в таком простом движении задействовано большое количество мышц.Давайте начнем с нуля и посмотрим, как улучшить движения этих мышц, чтобы увеличить силу удара.
Нижняя часть тела
Если смотреть на то, как увеличить силу удара, все начинается с ног. Встаньте в боевую стойку и держите ноги на ширине плеч. Фактически не пробивая, попробуйте следующее:
- Поверните заднюю ногу в том направлении, в котором вы собираетесь бить (подумайте о том, как зажать жука под ногой)
- Когда вы собираетесь нанести удар кулаком, слегка опустите вес тела на ноги, сгибая колени.
- Поверните бедра в направлении удара
[Все три вышеуказанных движения должны выполняться синхронно.]
Верхняя часть тела
После отработки движений нижней части тела пора сосредоточиться на верхней части туловища. А пока потренируйтесь в следующих движениях, не нанося ударов кулаком, просто держите руки поднятыми в защитном положении.
- Максимально поворачивайте верхнюю часть тела, одновременно вращая бедрами
- Не наклоняться вперед
- Позвольте вашему вращению приблизить ваши руки и туловище к тому месту, где мог бы находиться противник.
- Держите плечи расслабленными, а руки поднятыми, чтобы вы чувствовали напряжение мышц плеча
Практикуйте это движение и работайте, пока ваша верхняя и нижняя части тела не будут синхронизированы.
После этого вы подготовили основу для своего силового удара.
Руки и кисти
Теперь пришло время соединить технику воедино. Держите руки и кисти в таком же расслабленном состоянии, как и плечи, чтобы сэкономить энергию для самого удара. Когда ваша верхняя и нижняя части тела вращаются вперед, держите руки расслабленными и выполните следующее:
- Поверните руку из вертикального защитного положения в горизонтальный удар, сжимая кулак
- Оставьте немного прогиб в локте, иначе вы можете чрезмерно растянуть сустав
- Вернитесь к своему охраннику
Попутно постарайтесь не опускать противоположное плечо при нанесении удара.Это называется «жестом» и является основным признаком того, что противник может нанести удар.
Хорошая стратегия для уравновешивания скорости с вашими ударами — начать с практики с «правилом 7/10», которое может помочь вам развить мгновенный удар: нанесите удар со скоростью 7 и отразите его со скоростью 10. Это приведет к резкому укусу противника сверх силы, которую вы генерируете, используя все свое тело.
Ваша общая цель должна заключаться в создании щелчка при ударе, и приведенное выше правило поможет вам почувствовать движение.Короче говоря, речь идет о минимизации времени контакта с соперником или мешком.
Вы узнаете, что овладели этой техникой, когда ваш удар движется синхронно с задней ногой. Когда ваша ступня поворачивается вперед, ваш удар и рука должны разгибаться. Когда ваша нога поворачивается назад, ваш кулак должен возвращаться к вашей защите.
Шаг 2: Выполните упражнения для силовых тренировок
Изучение вышеуказанной техники — это одно, а практика и совершенствование — совсем другое. К счастью, вам не понадобится специальное оборудование для тренировки силы, достаточно лишь пары силовых упражнений на удары руками.
Поскольку нанесение мощного удара требует силы от всего тела, эти упражнения воздействуют на каждую мышцу. Прежде всего, мышцы запястий и кулаков должны быть сильными, чтобы нанести удар. Затем ваша нижняя часть тела должна быть твердой, чтобы дать вам основу для вращения и создания импульса для удара.
Наконец, мышцы плеч должны быть натренированы, чтобы выполнять импульс от земли вверх и передавать его через руку. О конкретных упражнениях и упражнениях вы можете прочитать в этой статье (3 упражнения для увеличения силы удара — оборудование не требуется).
Статьи по теме:
Лучшие приемы удара (бокса), чтобы раскрыть весь свой потенциал 🥊
Как увеличить скорость удара: советы и упражнения по боксу 🥊
Почему вы должны начать заниматься боксом с тенью 🥊
Полное руководство по боксу по скорости удара 🥊
Как правильно выполнить апперкот 🥊
Бокс 101: комбинации из двух ударов
🥊
6 советов по нанесению идеального джеба
🥊
15-минутная тренировка по боксу дома (оборудование не требуется)
🥊
Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года, заняв второе место. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.
3 простых совета по развитию взрывной ударной силы
Согласно полным правилам тайского бокса, удары ногами могут приносить больше очков во многих акциях. Удары также дают больше силы и урона. Однако удары могут быть нанесены быстрее по голове, которая является наиболее уязвимой частью человеческого тела.Известно, что укол в печень также является эффективным финишером. В тайском боксе и многих других видах боевых искусств тяжелые панчеры могут закончить бои с ужасными результатами.
Муай-мат — это стиль боя, в котором сильные руки предпочитают другое оружие. Эти панчеры, как известно, заканчивают драки руками, достигая высокого уровня нокаутов в своих победах. В то время как опыт, боевой IQ и хорошая кардио-выносливость позволят выигрывать бои с помощью системы подсчета очков, использование взрывных ударов увеличит ваши шансы на победу нокаутом.
Помимо обычных тренировок в тренажерном зале, таких как работа на лапах, работа на лапах и силовые тренировки, есть и другие способы развить и повысить свою взрывную силу удара. Вот 3 простых совета, которые помогут вам раскрыть свой максимальный пробивной потенциал:
Тренировка тяжелых мешков
Тренировка с тяжелым мешком — ключевой аспект тренировки удара, поскольку он позволяет вам наносить удары с максимальной силой. Чтобы нанести сильный удар, руки должны уметь выдерживать удар. Тренировка с тяжелым мешком со временем укрепит руки, так что вы сможете работать с большей интенсивностью, чтобы подготовить руки.Сила удара требует как физической, так и психологической подготовки. Регулярно тренируясь и выполняя каждый удар с плохими намерениями, вы можете развить более разрушительную силу для этого нокаутирующего удара.
Сосредоточьтесь на технике
Один из ключевых элементов для создания мощных ударов — владение правильной техникой. Взрывная сила удара создается ногами за счет вращения бедер, плеч и передачи ее в руки. Бокс с тенью — один из способов улучшить свои техники и форму.Когда дело доходит до правильной формы удара, наши тренеры рекомендуют оставаться расслабленным и вращать туловище и плечо для дополнительной скорости. И наконец, как рекомендует Майк Тайсон, пробивайтесь сквозь цель, а не в цель.
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения — полезные упражнения, разработанные для увеличения силы и скорости, которые в сочетании превращаются в мощность. Хотя многие плиометрические упражнения нацелены на нижнюю часть тела, есть несколько, которые также могут повысить спортивные результаты в верхней части тела и улучшить вашу силу удара.Тренировки с набивным мячом помогают тренировать взрывную силу в руках и плечах, прорабатывая мышечные волокна. Некоторые упражнения с набивным мячом включают броски и хлопки. Для тренировок без специального оборудования отличной альтернативой являются плиометрические отжимания. Вместо стандартного отжимания используйте силу, чтобы оттолкнуться от пола обеими руками. Чтобы усложнить задачу, попробуйте хлопать в ладоши перед тем, как приземлиться, или оторвите все конечности от пола.
упражнений для увеличения силы удара для бокса
Получите более мощный удар с помощью силовых упражнений.
Кредит изображения: DreamPictures / VStock / Blend Images / Getty Images
Бокс полагается не только на скорость и маневренность, но и на мощность. Вы можете ударить противника сколько угодно, но если за вашим ударом нет силы, вы, по сути, тратите ценную энергию. Наряду с отработкой ударов на тяжелом мешке есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свою силу удара.
Удар сопротивления
Пробивание с сопротивлением включает в себя выполнение движений удара при работе с сопротивлением.Это упражнение можно выполнять с гантелями или эспандером. В стойке боксера держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх, как будто вы действительно обмениваетесь ударами. Начните наносить удары, удерживая гантели. Чередуйте руки и двигайтесь контролируемым образом, чтобы не напрягать локти.
Чередование жима гантелей
Чередование жимов гантелей похоже на удары с сопротивлением, позволяя двигаться в манере ударов руками. Это упражнение нацелено на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы, каждая из которых оказывает мощное воздействие во время удара.Лягте лицом вверх на скамью и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых локтей и положите вес возле груди. Вытяните правую руку, нажмите на гирю вертикально, опустите вес и повторите жим левой рукой. Продолжайте чередовать руки, пока не выполните желаемое количество повторений.
Жим лежа узким хватом
Это упражнение в основном направлено на развитие силы и мощности ваших трицепсов и грудных мышц. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на землю.Возьмитесь за штангу хватом сверху, запястья на расстоянии 4-15 дюймов друг от друга. Снимите штангу со стойки и опустите к груди, держа локти в стороны. Верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.
Русский Твист
Мощное ядро и сильные мышцы живота необходимы для передачи силы от бедер к верхней части тела, а также для обеспечения устойчивости. Лягте лицом вверх, опираясь спиной на стабилизирующий мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите набивной мяч над грудью, вытянутые руки. Держите бедра вверх, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Поверните верхнюю часть тела вправо как можно дальше, держа руки вытянутыми, а затем переместитесь в другую сторону. Продолжайте чередовать из стороны в сторону.
Приседания
Сильные удары требуют не только сильной верхней части тела, но и мускулистой нижней части тела. Большая часть вашей силы исходит от ног и бедер и передается через верхнюю часть тела.По этой причине упражнения для нижней части тела, такие как приседания, являются важным компонентом вашей тренировки. Встаньте под нагруженной штангой так, чтобы штанга лежала на верхней части спины и плечах. Возьмитесь за перекладину верхним хватом и снимите ее со стойки. Сделайте пару шагов вперед, поставьте ступни на ширину плеч, сократите мышцы живота и выпрямите спину. Согните бедра и колени, чтобы принять положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя одним быстрым и мощным движением.
Плиометрика медицинского мяча
Плиометрические упражнения для верхней части тела также помогают увеличить вашу взрывную силу удара. С тяжелым набивным мячом выполняйте броски с вращением и передачи от груди партнеру. Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены. Поверните левым боком к стене и держите мяч высоко над грудью. Одним взрывным движением повернитесь влево и бросьте мяч в стену, как при прямом ударе справа.
Добавить комментарий