План тренировок в качалке: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

• Жим лежа – 3х12
• Отжимания на брусьях 3х14
• Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
• Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
• Гиперэкстензия 3х20
• Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
• Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
• Отжимания на широких брусьях 3хмакс
• Подъем ног в висе 3хмакс
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
• Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
• Подтягивания 4хмакс
• Шраги 3х10
• Отжимания на брусьях 3хмакс
• Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания 3х10 ( с разминкой)
• Жим ногами 3х8
• «Осел” 3х15
• Жим гантелей сидя 3х10
• Жим штанги стоя 3х10
• Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.


Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

Программа тренировок |

хотите слушайте, или читайте.

Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала. Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет. Программа тренировок.

На этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться во время тренировочных занятий.

Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос.      

Совет тут простой, нужно выбрать самого толкового инструктора и первые полгода прислушиваться только его мнения. Через полгода у вас появится своё мнение по поводу тренировок. и вы самостоятельно будете отделять правильные советы от глупых.

А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу программы и основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…

Все объяснения по программам находятся ниже. Прочитайте каждую строчку, зайдите на каждую ссылку для того что бы всё написанное стало вам понятно. Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Начальная тренировка подростков.
Понедельник — среда — пятница.

Таким образом мы взяли результативные базовые упражнения и потренировали почти все мышцы тела. Ребята точно спросят: «а где подъёмы на бицепс?, или тренировка груди?». Если будете продуктивно подтягиваться, то красивый бицепс не застанет долго себя ждать. При подтягивании бицепсы очень хорошо работают. Особенно когда начинаешь подтягиваться с весом. Грудные мышцы у нас прорабатывает жим штанги лёжа. и этого вполне достаточно для начала.

И в этой программе соблюдено правило —

Никаких вертикальных нагрузок на позвоночник.

Подростку они не нужны.

подойдёт следующая вводная программа тренировок:

Понедельник — среда — пятница.

Применяя эту программу, мы постепенно приучаем: мышцы, связки и суставы к будущим сильным нагрузкам. И через 2-3 месяца можно тренироваться в полную силу. По этой программе нужно приобрести правильную технику выполнения упражнений.

вводный курс может выглядеть так:
1 день

2 день

Девушкам и женщинам мы подбираем для начала более простые упражнения. Это нужно для того, чтобы женщине было комфортно заниматься. И она постепенно втянулась в тренировки. Нет таких мощных упражнений, как становая тяга и жим штанги лёжа. Вместо них даны другие упражнения: жим на тренажёре сидя и тяга вертикального блока.

Вполне вероятно, что девушки и женщины вообще оставят эту тренировочную программу как рабочую. Т. е. Будут по ней заниматься постоянно. Если вам не нужны «мировые рекорды». Через 2 — 3 месяца нужно добавить в каждое упражнение один подход. И программа станет рабочей.
У девушек и женщин обычно задача похудеть, поэтому у вас немного больше упражнений чем у мужчин.

Тренируйтесь на раз — два. Пришли на тренировку — делаете 1 день, на следующий раз 2 день. И так постоянно меняете дни. Если пропустили несколько дней тренировок, то начинать с того дня, который не делали.

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход, а потом четвёртый.

Расшифрую аббревиатуру.

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседание со штангой на плечах

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.

Жл – жим штанги лёжа.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.

ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + тренировка пресса.

Курс для похудения.

А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный курс для мужчин.

Курс для девушек и женщин.

Как тренироваться подростку.

Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал.
Программа тренировок.

Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.

Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.

За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.

Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.

Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.

После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.

Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять стероиды или жиросжигатели. Если да, то это не ко мне!

Зачем их употреблять?!! Если абсолютно можно обойтись без них.

Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной программе тренировок.

Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки — без жиросжигателей. И…

если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,

значит он не знает, как вам помочь без химии.

Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.

Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!»                   Составлю вам программу тренировок.

И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?

Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике. Программа тренировок.

Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:

Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели, а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.

Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.

Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х базовых упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок.

Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.

И так, теоретическая база:

Помогу вам составить программу тренировок для вашей цели.

Первым делом вам нужно изучить основные мышцы человека, т.е. мышцы которые мы будем тренировать. И вам нужно будет понимать, что каким упражнением тренируется. Если вы этого не знаете, это всё равно, что ехать на машине и не знать конечную точку маршрута.

1. Далее нужно знать основные этапы тренировок. Это разминка. Она бывает общая и специальная.

2. Дневник тренировок.

3. Углеводное окно.

4. Время тренировки. Число подходов и повторений в подходах.

5. Рабочий вес снаряда, его нужно уметь подбирать.

6. Правильное выполнение упражнений. Техника. При неправильной технике выполнения упражнений, вы будете тренировать совсем другие мышцы, не те, которые вы думаете.

7. Систематизация

   питания. Именно правильное питание, а не диеты!!!

8. Растяжка после тренировки. 

9. Правильный отдых между подходами, упражнениями. И отдых между тренировочными днями.

По поводу программы тренировок хочу вам сказать следующее:

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы. Программа тренировок.

Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

Как самостоятельно составить программу тренировок.

1. Определить какие мышцы вам нужно тренировать.
2. Подобрать упражнения для этих мышц. Желательно базовые.
3. Решить, как вам нужно тренироваться: для набора массы или для похудения.
4. Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.
5. Составить программу из нужных вам упражнений, и нужной вам калорийности питания.

Сейчас подробно рассмотрим эти пункты.

Определить какие мышцы вам нужно тренировать.

Это не так трудно как кажется. Если вы хорошо знаете анатомию мышц, то можно определять нужные мышцы прямо на себе. Если названия мышц у вас вызывают сомнения, тогда возьмите анатомический атлас или просто картинку с названиями мышц. Чтобы не загружать вас большим обилием названий мышц, рекомендую посмотреть мышцы на этой странице. Мышцы нужные для тренировок.

Смотрите и определяйте какие мышцы вам понадобятся для тренировки. Вполне может получиться, что все. Сколько бы их не было записывайте все нужные вам мышцы. Потому что они нам понадобятся при выборе силовых упражнений.

Подобрать упражнения для этих мышц.

Тут могут возникнуть небольшие трудности. Дело в том, что для того чтобы понять какое упражнение тренирует нужную нам мышцу нужно знать что именно делает эта мышца (сгибает или разгибает конечности и туловище).
Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому для него подойдут такие упражнения, как подтягивания или подъём штанги на бицепс. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, значит будут упражнения, жим штанги лёжа или отжимания на брусьях.

Таким образом вы выписываете все нужные упражнения для ваших тренировок.

Решить, как вам нужно тренироваться:

для набора массы или для похудения.

Это самое простое в составлении программы тренировок. Каждый человек абсолютно точно знает, что ему нужно: подкачаться или похудеть. Если вы не уверены как вам лучше поступить, тогда рекомендую подкачаться. Начав тренировки вы со временем разберётесь, что для вас нужно.

Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.

Сейчас это сделать не трудно. Существует в интернете множество счётчиков калорий. Вы просто вбиваете в него свои данные, нажимаете на кнопочку и получаете результат. Счётчик калорий.

Составить программу из нужных вам упражнений.

Подробно ознакомиться с упражнениями можно здесь: лучшие упражнения.

Составляем программу на понедельник

Первым делом пишем упражнение для общей разминки.

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

Далее можно написать упражнения для мышц брюшного пресса. Они у нас будут добавочные упражнения для разминки. И ещё есть причина выполнять пресс вначале. Потому что если пресс в конце, человек уже уставший и ему просто не охота выполнять пресс и он его пропускает.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

Следующее берём какое-либо базовое упражнение например — жим штанги лёжа. Работает грудь и трицепс. И после можно взять упражнения на мышцы антагонисты (мышцы движущие в разных направлениях). Например: бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает.

3. Жл: Р 2/3 х 10

Грудные мышцы приводят руку к туловищу, а антагонистами к грудной мышце являются широчайшие мышцы. Значит после жима штанги лёжа, где работают грудь и трицепсы. Нам будет хорошо потренировать широчайшие мышцы и бицепсы. Выбираем какое либо упражнение с работой широчайших мышц. Мышцы нужные для тренировок.
Самое оптимальное упражнение в нашем случае будет — тяга горизонтального блока. Это упражнение тренирует и широчайшие мышцы и бицепсы. Вместо тяги можно поставить подтягивание и есть ещё много других вариантов упражнений.

4. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8

Смотрим что у нас получилось:

Понедельник

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

3. Жл: Р 2/3 х 10

4. ТгБ: Р 2/3 х 8

Посмотрим какие мышцы мы потренировали этими упражнениями: пресс, грудные, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Достаточно мышц, и на этом можно было бы закончить тренировку, но не нужно забывать что у нас это программа для начинающих. В связи с этим у нас маленькое количество подходов в каждом упражнении. И можно добавить одно или два упражнения.

Добавим подъёмы штанги на бицепс:

5. ШтБц: Р 2/3 х 8

Таким образом у нас получилась программа на один тренировочный день, если вам нужно худеть, то к этим упражнениям можно добавить шестое. Пробежка на беговой дорожке в конце тренировки. Или на эллиптическом тренажёре.

6. БД Постепенно бег довести до 3х километров.

В следующий тренировочный день нам нужно будет потренировать ноги и плечи у нас их не было в тренировочный день понедельника.

Упражнения для ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами лёжа, гакк-машина, сгибания и разгибания ног в тренажёре. И тому подобное.

Упражнения для плеч: жим гантелей сидя или стоя, жим штанги стоя, протяжка к подбородку. Махи назад, в стороны и перед собой — гантелями.

В своей программе тренировок вы можете: менять упражнения (только не всё время), увеличивать или уменьшать число подходов и повторений, подобрать рабочий вес для каждого упражнения. В общем подстроить созданную вами программу для себя.

Составив программу на понедельник и среду, нам нужно посмотреть, какие мышцы ещё не участвовали в тренировки. Получается: икроножные. Трапециевидные мышцы у нас тренируются приседаниями и тягой горизонтального блока.

Пятница

Чтобы много не мудрить в пятницу мы поставим два упражнения: становую тягу и подъёмы на носки. Подъёмы тренируют икроножные, которых у нас нет в предыдущих днях. Ну а становая тяга тренирует практически все мышцы нашего тела. Так что мы не прогадаем. И поскольку становая тяга очень энергоёмкое упражнение, то больше упражнений в пятницу ставить не нужно.

Вот примерно так составляется программа тренировок. Если вы составите три программы и больше, вы научитесь составлять программы самостоятельно.

Рост мышц

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два  вида стресса: механический микроразрывы в мышцах и метаболический запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии. И они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Восстановление

Отдых – самый восстановительный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

---

Программа тренировок на похудение для мужчин

Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.

Особенности программы похудения для мужчин

Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.

Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.

Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.

Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.

Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.

Как тренироваться в режиме похудения

Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.

В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Каждая тренировка для похудения должна начинаться с кардио. 20 минут бега на дорожке, занятий на орбитреке или велотренажере «включат» режим жиросжигания, который будет активен на протяжении всей силовой тренировки.

Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.

Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.

Поделиться:

Программа похудения в зале для мужчин

Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе – получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.

Данная программа похудения в зале для мужчин разработана Чемпионом мира по классическому жиму лежа, Элитой России Евгением Волоским. Она не подходит для профессиональных атлетов, будучи рассчитана на мужчин, чья жизнь не связана со спортом, но которые при этом хотят иметь стройную подтянутую фигуру. Перед началом тренировок необходимо провести базовую самодиагностику:

• Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом – при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.
• Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на 15-30 процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность.
• Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале (для мужчин) рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает 6-12 месяцев. Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует.
• Индивидуальные особенности. В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача.

Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале (включая фитнес-студии и залы для кроссфита). При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она (по очевидным причинам) более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний:

• Рацион. Здоровое питание, сбалансированный и регулярный рацион (в частности – не менее 6 приемов пищи в день) являются залогом «разгона» метаболизма и планомерного похудения. Не питайте иллюзий – при нерегулярном рационе, при обилии сладкого или фастфуда даже при самой продуманной индивидуальной программе вы не сможете избавиться от «лишних кило».
• Распорядок. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина – еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта. Решать вам, но 4-6 часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса.
• Мотивация. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах. Вам придется ограничивать себя в пище и других «любимых занятиях» (включая, к примеру, компьютерные игры до рассвета). Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело.

Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.

Второй шаг – выявление так называемых «проблемных зон». Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область (нижняя и верхняя область живота, бока), область трицепса (внутренняя часть руки), передняя и боковая (внешняя) область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток. В отличие от женского тела ягодичная область у мужчин крайне редко становится «проблемной зоной». Места, на которые во время тренинга вам придется делать наибольший упор, определяются следующим образом:

• «Лишние кило» в области живота и на боках определяются достаточно легко, в большинстве случаев хватает визуальной оценки. Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной.
• Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе. Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт (вплоть до болевого синдрома), если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов.
• Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями. Другой рукой осторожно ущипните себя за переднюю и/или внутреннюю часть бедра. Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Определение «проблемных зон» выполняется в полностью расслабленном положении.
• «Проблемная зона» между лопатками определяется очевидным образом – стоя сведите лопатки вместе, в этот момент кто-то должен ущипнуть вас за искомую область. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир.

Программ для похудения в тренажерном зале для мужчин позволяет постепенно избавиться от «лишних кило» во всех обозначенных зонах. Первые результаты ждут вас в период 1-3 месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за 5-7 дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.

Оптимальным для похудения является показатель «минус» 0,5-1 килограмм за неделю, при этом данный эффект начнет стабильно проявляется спустя 1-2 месяц тренировок. То есть не стоит ждать «чуда» уже с первой недели занятий, без применения специализированных фармакологических препаратов это невозможно. В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения.

Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.

Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.

День 1 (проработка груди и рук)

• Классический жим штанги лежа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений, минимальный рабочий вес
• Жим гантелей лежа на скамье под углом 10-15 градусов, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Разведение рук в тренажере сидя («бабочка»), с убыванием рабочего веса, 3 х 15
• Разгибания рук в кроссовере (изолированная работа трицепса), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Сгибания рук со штангой на бицепс, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Пресс-машина, суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

1 минута в планке – это идеальный показатель, к которому нужно стремиться, но без акцентированного насилия над своим организмом. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.

Отдых между подходами (будь то суперсет или традиционный вариант выполнения) должен составлять не более 2 минут (оптимально 1-1,5 минуты).

Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение – уменьшите рабочий вес. В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов.

День 2 (проработка спины)

• Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Тяга верхнего блока за спину (средний хват), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20
• Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов. Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме (до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния!). Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.

День 3 (проработка ног)

• Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15
• Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

Советуем почитать:

4 нужных приложения для тренажерного зала

Ну что, настало время сдержать новогоднее обещание и привести себя в форму 🙂 Согласно последним исследованиям, силовые тренировки сжигают жир более эффективно, чем кардио. Дело в том, что после кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут. А вот после качалки повышенный метаболизм в организме сохраняется минимум 6 часов. Так что пора в зал.

А чтобы вы могли провести в зале время с максимальной эффективностью, мы подобрали для вас несколько отличных приложений.

Мотивирующая музыка с Fit Radio

В качалке много отвлекающих факторов, поэтому правильная музыка в наушниках – это то, что нужно. В Fit Radio есть 40 различных жанров музыки, которые прекрасно сочетаются друг с другом. Так что вместо того, чтобы ограничивать себя одним музыкальным направлением, к которому вы привыкли, можно познакомиться с другой музыкой, которая тоже заставит вас двигаться.

Личные тренеры GymRun и JEFIT

Важный аспект тренировки – грамотно составленная программа. Если вы начинающий атлет, то попробуйте приложение GymRun. В нем есть уже встроенные программы тренировок или можно составлять собственные. Упражнения разбиты по категориям для прокачки определенных групп мышц. Есть возможность посмотреть, как делать то или иное упражнение на YouTube.

Кроме того, в приложении удобно следить за статистикой тренировок, есть удобный виджет блокировки экрана, поддержка smartwatch (Samsung Gear, Wear OS) и много других плюшек. GymRun поддерживает русский язык, если в смартфоне язык системы тоже русский.

Еще одно крутое приложение на эту тему – JEFIT. Помимо планов тренировок для разных уровней подготовленности в него включена обширная база упражнений. Можно выбирать различные способы тренировки групп мышц, читать инструкции о том, как выполнить тренировку. Есть даже GIF-ки, демонстрирующие, как правильно выполнять технику. Можно установить личные цели и отслеживать успехи.

Разумеется, можно составлять собственную программу тренировки, есть возможность планирования и система напоминаний. В JEFIT также есть таймер для отдыха, чтобы не волынить между подходами. И все это только вершина айсберга – приложение может адаптироваться под вас, пока вы растете от новичка к опытному спортсмену.

Отслеживание питания с YAZIO

Правильное питание – это как минимум 50% успеха тренировок. Приложение «Счетчик калорий YAZIO» позволяет вести дневник питания и составить правильное меню. YAZIO предлагает индивидуальный план для потери веса или набора мышц, в нем есть таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов, трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи.

Приложение позволяет отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры, добавлять в базу новую еду, вести дневник приемов пищи и многое другое.

Рок-рок на 30 дней Challenge

Начиная с 1 февраля 2016 года я буду следовать тому же плану тренировок и питания, что и Дуэйн «Скала» Джонсон. Детали этой программы были собраны из нескольких различных статей, в первую очередь из его недавних статей в журнале Muscle and Fitness.Дополнительными подробностями также поделился The Rock в своем аккаунте в Instagram.

В целом, план включает 7 приемов пищи в день (~ 5000 калорий) и 50 минут кардио, а затем 60-90 минут силовых тренировок 6 дней в неделю.

Ешь как скала

Первый прием пищи — 10 унций трески, 2 цельных яйца, 2 чашки овсянки
Второй прием пищи — 8 унций трески, 120 унций сладкого картофеля, 1 чашка овощей
Прием пищи 3 — 8 унций курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка овощей
Блюдо 4 — 8 унций трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей, 1 столовая ложка рыбьего жира
Прием пищи 5-8 унций стейка, 12 унций печеного картофеля, салат из шпината
Блюдо 6-10 унций трески, 2 чашки риса, салат
Прием пищи 7-30 грамм казеинового протеина, 10 омлетов с белками, 1 чашка овощей (лук, перец, грибы), 1 столовая ложка рыбьего жира
Посмотрите подробные сведения о питательных веществах.

Тренировка как скала

Понедельник — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка груди
Вторник — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка для ног
Среда — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка рук
, четверг — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка спины
Пятница — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка плеч
, суббота — 50 минут эллиптический тренажер, тренировка для ног (повтор)
, воскресенье — отдых

Подробности тренировки

Тренировка груди

Упражнение	Наборы	Представители	Итого	Банкноты
Жим штанги на наклонной скамье	4	10/8/6	36
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4	12	48
Силовой жим с наклонным молотком	4	12	48	Альтернативные рычаги с выдвинутым пуском
Плоская скамья DB Fly	3	12	36
Кабельный кроссовер Superset w / Dips	3	15 / Отказ	45 /?

Тренировка ног

Упражнение	Наборы	Представители	Итого	Банкноты
Разгибание ног	4	25	100
Суперсет жима ногами с выпадами с отягощением	4	50/40	200/160
Hack Squat Machine	4	20	80
Румынская становая тяга	4	12	48
Сгибание ног лежа	4	12	48
Подъем на носки стоя	5	75	375
Подъем на носки сидя	5	50	250

Руки и пресс Тренировка

Упражнение	Наборы	Представители	Итого	Банкноты
Проповедник Curl с EZ Bar	4	12	48	Бицепс — Выполните все 3 как тройной сет, отдохните одну минуту между
BB Curl стоя с EZ-перекладиной	4	12	48
Сгибание рук с гантелями	4	12	48
Выталкивание на скакалке	4	12	48	Трицепс — Выполните все 3 как тройной сет, отдохните одну минуту между
Разгибание рук на трицепс со скакалкой	4	12	48
Отжимания на трицепс до отказа	4	12	48
Перемешайте горшок (вращение швейцарской шариковой планки)	3	4 оборота влево, 4 вправо	24	Abs — Выполните все 3 как Tri Set, отдохните одну минуту между Я добавил Abs на 2 неделе после того, как почувствовал, что его не хватает
Русский твист (удерживающий пластину)	3	12	36
Подъем ног (тренажер Dip)	3	15	45

Тренировка спины

Упражнение	Наборы	Представители	Итого	Банкноты
Подтягивания широким хватом	4	Отказ	?
Однорычажный ряд DB	4	10/8/8	38
Hammer Strength Two Arm Row	4	10	40
Тяга вниз узким хватом	3	12	36
Трос (двойной набор)	3	12	72
Супер комплект веревочного пуловера с веревкой High Row	3	15/15	90
DB Шраги	4	12	48	15-секундный конец каждого набора

Тренировка плеч

Упражнение	Наборы	Представители	Итого	Банкноты
Hammer Strength Жим от плеч	4	10/12/8	40
Жим от плеч сидя	3	10	30
Боковое поднятие стоя	4	12	48
Боковое поднятие троса одной рукой со стороны	3	20	60
Обратный Fly Machine	4	12	48
Наклон, боковой подъем	4	10	40

Расстановка питания

ПИТАНИЕ	КАЛОРИИ	УГЛЕВОДЫ	ВСЕГО ЖИРОВ	СБ.FAT	БЕЛК	МАССА ПИТАНИЯ
Прием пищи 1	610	38 г	15 г	4 г	77 г	24 унции
Прием пищи 2	594	84	3	1	56	25
Прием пищи 3	1069	125	28	7	72	27
Прием пищи 4	909	121	18	6	62	28
Прием пищи 5	769	69	25	9	70	22
Прием пищи 6	816	115	4	1	73	28
Прием пищи 7	398	14	16	6	50	15
Другое	225	5	3	0	47	0

Благодарим FiveThirtyEight за обработку этих чисел.

планов тренировок — Бетти Рокер

Доминирование на тренировке дома

План тренировок на 8 недель

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА DOMINATION идеально подходит, если вы ищете план тренировок, позволяющий сэкономить время, чтобы выполнять его дома, в тренажерном зале или в дороге — этот план тонизирует и подтягивает все ваше тело и моделирует ваши ноги, ягодицы, пресс и руки!

Этот план будет:

• Дайте вам более стройных линий, более скульптурных изгибов, и более гладкий и подтянутый вид в всего за 8 недель
• Максимальное сжигание жира с тренировками, разработанными для активации эффекта после ожога, удерживает ваше тело в состоянии сжигания жира до 38 часов после тренировки
• Тренируйте с головы до ног с помощью сопротивления, силы и плиометрических движений для максимальной физической подготовки
• Экономьте ваше время с быстрыми, увлекательными и эффективными последовательностями суперсетов для тренировки ваших мышц
• Простота использования с возможностью добавления минимального оборудования, такого как: гантели, коврик для йоги, тросы сопротивления, скакалка, швейцарский мяч, ползунки

8-недельный план доминирования на домашней тренировке включает:

• Управляемые видеодемонстрации с тренером Бетти Рокер
• Полнометражные обучающие видеоролики о тренировках для:
  • Нижняя часть корпуса
  • Верхняя часть тела
  • Полное тело
  • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
  • Скульптура для йоги

БОНУСНЫЕ ПОДАРКИ

• Руководство для быстрого старта здорового питания: полезных советов о здоровом и экологически безопасном питании из цельных продуктов для естественного сжигания жира, в том числе о том, как правильно измерить прогресс, 5 основных вопросов, которые нужно задать себе о еде, и многое другое!
• 60-дневный электронный курс коучинга и подотчетности , доставлен прямо на ваш почтовый ящик
• Календари и трекеры тренировок , чтобы помочь вам не сбиться с курса!

«16 недель доминирования на домашней тренировке (я делал это дважды).ЖЕ ВЕС — меньше дюймов! Я перехожу к Lioness, и мне не терпится увидеть свои результаты! »
— Тереза ​​В.

Начните работу с доминированием на домашних тренировках сегодня!

Режим тренировки и диета Дуэйна Джонсона (2020)

Каков режим тренировок Дуэйна Джонсона?

Дуэйн Джонсон, более известный как «Скала», — актер, бывший футболист колледжа и бывший рестлер WWE.Он сделал карьеру благодаря своей силе и мускулистому телу.

Впервые он стал известен как «Скала», когда он был членом Всемирного фонда дикой природы в 1996 году, и с тех пор он запомнился ему. После того, как он оставил борьбу, он стал сниматься в кино, и теперь его ежегодно видят в крупных фильмах.

Поскольку Двейн так хорошо известен своим телом, за ним следует множество людей, которые хотят достичь тех же результатов.

Он весит около 260 фунтов и у него большие мускулы, которые легко видеть в одежде и вне ее! Он даже занимается модельным бизнесом и появлялся на обложках многих журналов.

Принципы тренировок

Дуэйн сосредотачивается на наращивании мышечной массы, чтобы поддерживать как можно меньше жировых отложений.

Это означает, что он много работает в тренажерном зале, занимаясь поднятием тяжестей примерно три дня в неделю. У него также есть один день, когда он позволяет своему телу отдыхать, что означает не участвовать в поднятии тяжестей.

Что касается остальных трех дней, он тратит их на кардио, чтобы сжечь калории и снизить вес. Тренировки для «Скалы» различаются каждый день недели, поэтому он тренирует каждую часть тела, не перегружая каждую область.

Так как у Дуэйна много актерских и модельных работ, он остается в хорошем состоянии круглый год. Тренировки — это страсть, и она должна быть для всех, кто хочет иметь такое же тело.

Количество повторений, которые он делает, может отличаться от того, что вы можете сделать вначале, но со временем вы сможете делать больше. Он также следит за тем, чтобы разогреться перед тренировкой и остыть после нее, что защищает его тело от травм.

Программа тренировки Дуэйна Джонсона

Без лишних слов, вот программа тренировки Рока и его принципы диеты:

Понедельник: Плечи

В понедельник Рок выполняет программу, ориентированную на плечи. состоящий из 6 упражнений.

Вот программа тренировки плеч Дуэйна Джонсона:

1. Военный жим сидя (3 подхода, 12 повторений)

Суперсет 2 и 3:

2. Подъем гантелей в стороны (3 подхода, 8 повторений)

3. Подъем гантелей спереди (3 подхода, 8 повторений)

4. Подъем на тросе на задние дельты (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

5. Шраги с силой молота (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

6. Тренажер для шеи с четырьмя направлениями (4 подхода, 12 повторений)

Вторник: спина

Во вторник The Rock выполняет программу, ориентированную на спину, состоящую из 4 упражнений.

Вот программа тренировки спины Дуэйна Джонсона:

1. Тяга вниз широким хватом (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

2. Тяга вниз узким хватом (5 подходов, 12 , 10, 8, 6, 4 повторения)

3. Тяга в тренажере сидя на одной руке (4 подхода, 12 повторений)

4. Разгибание спины (4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений)

Среда : Legs

В среду The Rock выполняет программу, ориентированную на ноги, состоящую из 4 упражнений.

Вот программа тренировки ног Дуэйна Джонсона:

1.Жим ногами (4 подхода, 25, 20, 18, 16 повторений)

2. Выпад в машине Смита (4 подхода, 8 повторений)

3. Сгибание ног лежа (4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Подъем на носки стоя (6 подходов, 16 повторений)

Четверг: Руки

В четверг Рок выполняет программу, ориентированную на руки, состоящую из 5 упражнений.

Вот программа тренировки рук Дуэйна Джонсона:

1. Попеременные сгибания рук с гантелями (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

2.Сгибание рук в тренажере проповедника (6 подходов, 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторение)

3. Разгибание трицепса на тросе (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 20 повторений)

4. Разгибание троса над головой ( 4 подхода по 12, 10, 8, 20 повторений)

5. Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой (2 подхода, 15 повторений)

Пятница: грудь

В пятницу Скала выполняет упражнение, ориентированное на грудь , состоящий из 4-х упражнений.

Вот программа тренировки груди Дуэйна Джонсона:

1.Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

2. Жим гантелей (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

3. Перекрестный трос (4 подхода, 12 повторений)

4. Отжимания (4 подхода, 15 повторений)

Принципы диеты Рока

Диета, которой регулярно придерживается Дуэйн Джонсон, проста и чиста. Он уделяет большое внимание белку, который помогает нарастить мышцы, но он также ест сложные углеводы, которые придают ему энергию.

Он ест в среднем семь небольших приемов пищи в день, но иногда может быть больше.

Каждый прием пищи, который он ест, сбалансирован по питательности и включает сложные углеводы (например, рис или картофель), белок (например, рыба или курица) и некоторые виды овощей, например брокколи или шпинат. Если вы сядете на диету, которую придерживается он, то не ожидайте, что вы будете есть вредные или обработанные продукты.

Двейн считает, что его диета должна быть чистой и питательной, чтобы его тело процветало от этого.

Когда вы едите, как Дуэйн, помимо цельной пищи, вы обнаружите, что необходимы и добавки.

Например, рекомендуется рыбий жир с омега-3, и он принимает их регулярно. Казеиновый белок также станет частью вашего рациона, если вы хотите получить больше белка, не съедая тонны мяса или рыбы в течение всего дня.

Он получил свое тело благодаря естественной пище и тяжелому труду, и вы тоже можете, если вы преданы делу.

Резюме

Рок начал свою карьеру как спортсмен, а затем перешел в актерский бизнес. Он был футболистом, профессиональным рестлером, а теперь он один из самых любимых актеров.

Все это время он поддерживал свое тело в смешной форме, и многие люди смотрят на него снизу вверх из-за этого.

Что вы думаете о тренировках Дуэйна Джонсона? Оставьте комментарий ниже.

Календарь тренировок Rockin Body Workout для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

(Расписание Rockin Body — это всего лишь одно из моих расписаний гибридов Beachbody со страницы Фитнес)

Календарь тренировок Rockin Body

Измените ВАШУ тренировку в соответствии с ВАШИМИ потребностями.. Ни один конкретный распорядок упражнений не будет лучшим для каждого уникального человека … так что будьте в гармонии со СВОИМ телом и тем, что вы реально можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Что люди говорят о Rockin ’Body?

Я купил это из-за новогоднего решения похудеть. И это больше, чем я ожидал. Есть несколько вариаций с разными музыкальными жанрами. Музыка в хорошем настроении и поддерживает меня. Я потерял 20 фунтов с этим предметом, используя видео 3-4 раза в неделю.И чувствую себя прекрасно. Также наращивает мышечную массу, тонизирует и лепит видео. Если вы любите танцевать и хотите похудеть, вам обязательно стоит купить этот товар! — Lwyrgrl

Я танцую много лет и хотела, чтобы что-нибудь взбодрило меня после рождения ребенка !!!! это замечательно!!! — Абрах

Рок-боди или хип-хоп пресс?

Я бы сказал, что Rockin Body немного глубже и сложнее, чем Hip Hop Abs.Вы можете прочитать мой обзор Hip Hop Abs, также написанного Шоном Ти, здесь.

Для кого предназначен Rockin Body?

Я бы сказал, что Rockin Body отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться или хочет развлечься. Тренировки Rockin Body не будут экстремальными или слишком продвинутыми, и они отлично подойдут для новичков или тех, кто хочет значительно похудеть. Если вы прошли T25, Rockin Body или Hip Hop Abs, вероятно, будет для вас слишком легким делом.

Какие тренировки включены в Rockin Body?

• Mark, Move & Groove — тренировка, чтобы научить вас двигаться (15 минут)
• Disco Groove (35 минут)
• Party Express (25 минут)
• Танцевальная вечеринка Шона Ти (45 минут)
• Rock It Out 45 минут)
• Hard-Core Abs (10 минут)
• Время добычи (30 минут)

Вы также получите

• A Краткое руководство
• Никогда снова не «диета». Руководство — Простой план питания показывает, как правильно питаться.
• 24/7 Онлайн-поддержка
• 3-дневный SlimDown
• Party Guide — что есть и пить на любой вечеринке без ущерба для результатов

Заказать Rockin Body или Dance Challenge Pack (с Hip Hop Abs и Rockin Body!)

Вам нужен кто-то, кто будет отвечать за ваши тренировки и цели?

Мы с мамой организовываем бесплатную фитнес-группу через Beachbody, если вам нужна ежедневная поддержка и ответственность.Подписавшись на бесплатное членство, вы автоматически получаете право на все преимущества нашей команды. Мы делимся рецептами, планами питания, гибридами, вопросами, прогрессом и многим другим. Мы также проводим ежемесячный конкурс и раздаем подарки тем, кто добивается своих целей! Вы также можете найти нас на Facebook для получения дополнительной поддержки.

Расписание тренировок Rockin Body

неделя 1
пн — Mark, Moove и Groove
вт — MMG и Party Express
ср — Disco Groove и Hard Core Abs
четверг — Party Express и Booty Time
пт — танцевальная вечеринка Shaun T и Hard Core Abs
сб — Партия Экспресс и Дискотека Грув

Неделя 2
Пн — Party Express и Hard Core Abs
Вт — Rock it Out
Среда — Shaun T Dance Party
Четверг — Party Express & Disco Groove
Fri — Shaun T Dance Party
Сб — Booty Time & Rock it Out

Неделя 3
Пн — Party Express & Rock It Out
Вт — Танцевальная вечеринка Shaun T
Ср — Disco Groove & Hard Core Abs
Четверг — Booty Time & Rock It Out
Fri — Shaun T Dance Party
Sat — Booty Time & Жесткий сердечник Abs

Неделя 4
Пн — Party Express и Hard Core Abs
Вт — Танцевальная вечеринка Shaun T
Среда — Rock It Out и Hard Core Abs
Четверг — Disco Groove & Booty time
Пятница — Shaun T Dance Party
Сб — Party Express & Рок это из

Смена распорядка — отличный способ вырваться на плато в фитнесе и добиться наилучших результатов! Кроме того, не забывайте увлажнять и подпитываться водой, формулой Shakeology, Results & Recovery и как можно большим количеством цельных продуктов.Кроме того, вы хотите быть в пределах своего диапазона калорий для получения оптимальной энергии (диапазон калорий можно найти здесь) для сжигания жира, наращивания и / или поддержания мышц!

Вы думали о коучинге для Beachbody? Вы получаете скидку 25% на все товары, и это отличный способ сохранить мотивацию!

Вы присоединились к нашей бесплатной фитнес-команде?

Каковы были ваши результаты с Rockin Body?

(Расписание Rockin Body — это всего лишь одно из моих расписаний гибридов Beachbody со страницы Фитнес)

Силовые тренировки для скалолазания в домашних условиях

Скалолазание любит постоянство.Но поскольку пандемия коронавируса закрыла спортивные залы по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?

«Приоритет номер один — поддержание силы пальцев и больших мышц», — говорит Тайлер Нельсон, альпинист , специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты. Ключ к успеху — найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии.«Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травме, и это не обязательно приведет к скалолазанию», — говорит он.

Согласно Nelson, лучший инструмент, помогающий имитировать предыдущие навыки лазания, — это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, эффективно используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством. Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление.И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска — это практичный способ начать тренировку. «Висячая доска, в общем и целом, для пальцев намного безопаснее, чем лазание, потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », — говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие, динамичные движения, как при боулдеринге, или рискуете, что ступня выскочит и сотрясет ваши сухожилия и шкивы.

Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу лазания и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или скалолазание. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает столько усилий к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», — говорит он.Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочен) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите творческий подход и сделайте свой собственный. Подойдет любое удобное для пальцев лезвие, но было бы хорошо иметь множество вариантов размера.

Ходы

Имитация лазания на подвесной доске

Назначение: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.

Как это сделать: Поставьте устойчивый стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше он находится, тем сложнее, так как это имитирует более крутой подъем). Возьмите кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для лазания: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов.Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.

Объем: Полные подходы по 10–15 движений с отдыхом от двух до трех минут между подходами. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», — говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать свои пальцы в течение дня».

Повторители блокировки

Что они делают: Укрепляют большие тяговые мышцы тела — широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины — с помощью изометрических удержаний.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не выпрямятся, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: зацепите один конец подпругой за перекладину для подтягивания и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук.Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или упряжь с грузами.

Объем: Два подхода (один на 90 градусов, один на 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды выключен), с отдыхом от одной до трех минут между подходами.

Наборы одной рукой

Что они делают: Тренируйте максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.

Как их сделать: Найдите на подвесной доске край размером , который будет работать с силой ваших пальцев.Новичкам следует стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватить край, используя либо открытую ладонь, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение трех-пяти секунд. «Ничего страшного, если ваши ноги остаются на земле, — говорит Нельсон , — пока вы тянете с максимальным усилием». Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.

Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ног от земли: найдите такую ​​глубину края, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте страховочную привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.

Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторений для каждого хвата (открытая ладонь и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.

Плотность зависает

Чем они занимаются: Укрепляют сухожилия сгибателей и мышцы пальцев, чтобы помочь им повысить устойчивость к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске такой размер края, за который вы можете висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения хвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки.)

Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю.Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте ее вес.

Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов по два-три повторения на хват. Отдыхайте от трех до пяти минут между зависаниями.

Ходовая часть переднего рычага

Что он делает: Тренирует силу кора, ориентированную на скалолазание, нацеливаясь на глубокие мышцы кора, пресс, спину, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны.Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямым от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг, при этом ваше тело параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.

Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд выключения, от пяти до семи повторений.

Тренировка

Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15–20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности ваших занятий в скалодроме, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока не будете готовы к катанию. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие зависания (пять секунд на паузу, десять секунд секунд), чтобы согреть пальцы.

Когда вы разогреетесь, переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами — от 15 секунд до минуты — чтобы подчеркнуть выносливость и тренировку возможностей. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы — от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, — чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если вы обычно занимаетесь подвижностью или растяжкой, не стесняйтесь добавлять и это в смесь.

Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю.Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями. Опытные скалолазы могут реально провести восемь тренировок в неделю, разбивая скалолазание и занятия пальцами по утрам и вечерам.

Rock the Pistol — 12-минутный спортсмен

Я даже не

близок к , чтобы сделать присед с пистолетом. Подходит ли мне этот курс?

В этом курсе два уровня: начальный и средний.Если вы еще даже не приблизились к тому, чтобы научиться стрелять из пистолета, курс для начинающих — для вас.

Каждый должен с чего-то начинать! В курсе есть много различных этапов, которые вы будете делать, чтобы постепенно наращивать силу, необходимую для полного приседания с пистолетом. Для начала вам не потребуется никакого опыта.

Я могу стрелять из одного (или нескольких) пистолетов на одну ногу, но не могу на другую. Как вы думаете, этот курс мне поможет?

Да, будет! В этом курсе два уровня: начальный и средний.Вам следует взять средний уровень. Скорее всего, вы не пробовали наиболее полезные прогрессии, поэтому их выполнение может стать ключом к вашему успеху!

Какое оборудование мне нужно для прохождения курса?

Большинство упражнений, которые мы делаем в этом курсе, можно делать дома без какого-либо оборудования. Есть несколько вариантов, когда вам нужен простой прочный стул или скамейка. Для дополнительных силовых упражнений мы используем брусья-паралет, подобные этим или этим, но они не являются обязательными.

Есть ли конкретный план тренировок, которому я должен следовать?

Да, мы составили для вас план тренировок на восемь недель.Следуйте этому как можно лучше, но если вы не готовы перейти к плану на следующую неделю, вы можете повторить неделю, которую вы уже сделали, еще раз.

Как часто мне нужно будет тренироваться?

Мы рекомендуем работать с пистолетами не реже 3 раз в неделю. Если поначалу кажется, что это слишком много, всегда следует прислушиваться к своему телу и брать дополнительный день отдыха. Если вы не можете работать с пистолетом, попробуйте выполнять хотя бы дополнительные упражнения для ног, которые мы также предлагаем.

Сколько времени мне нужно?

Каждая тренировка с пистолетом должна занимать у вас не более 15-20 минут.

Должен ли я сосредоточиться только на пистолетах в течение 8 недель или я могу заниматься и другими тренировками?

Мы определенно рекомендуем продолжить другие тренировки, пока вы работаете над своими пистолетами! Поскольку тренировка с пистолетом на самом деле не займет у вас так много времени, это идеальное дополнение к вашим обычным тренировкам. Так что продолжайте заниматься HIIT, йогой, поднятием тяжестей, бегом или чем-то еще, чем вам нравится заниматься.

Смогу ли я делать пистолетные приседания к концу 8 недель?

Мы не можем этого гарантировать. У людей разные отправные точки, и то, как далеко вы продвинетесь, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и того, как часто вы занимаетесь. Даже если вы не добьетесь этого за 8 недель, просто продолжайте практиковаться с прогрессиями из программы, и вы добьетесь этого.

учебных программ для альпинистов (бесплатные загрузки T4C)

Ниже приведены ссылки на несколько программ тренировок, которые я делаю доступными для бесплатной загрузки (только для личного использования) читателям двух моих новых книг «Тренинг для скалолазания» (3-е издание) и The Rock Climber’s Exercise Guide .Эти программы являются дополнением к материалам, представленным в этих книгах — пожалуйста, прочтите книги, чтобы получить подробные инструкции по правильному выполнению и использованию упражнений, предотвращению травм, высокоспециализированному обучению технике лазания и умственным навыкам (что очень важно!), Изучению физиологии тела. скалолазание (и секреты наиболее эффективных тренировок), спортивное питание и многое другое.

Программы будут загружены в виде таблиц Excel, которые вы можете изменять и наращивать в соответствии с вашими личными потребностями и временем, отведенным для обучения.Я был бы признателен за то, что вы рассказали мне, как вы использовали и модифицировали эти программы, чтобы они лучше работали для вас. Мне также нравятся истории успеха!

Удачной тренировки! –Эрик Хёрст

---

Программа обучения для начинающих

Опыт / Способность: <1 год опыта, <5,11 TR & Обзор программы: Изучите навыки лазания, отточите технику, развивайте умственные навыки и справляйтесь со страхом, улучшайте композицию тела и общую форму, повышайте специфичность лазания сила и выносливость, развитие важных стабилизаторов и силы мышц-антагонистов.

Обязательство по времени: 1–2,5 часа, 2–5 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )

---

Программа промежуточного обучения

Опыт / Способность: 5.11a — 5.13a redpoint и боулдеринг V4-V8
Обзор программы: Увеличение максимальной силы и мощности и ограничение боулдеринговых способностей, увеличение силы / силовой выносливости, улучшение выносливости, аэробной выносливости и способности к восстановлению, увеличить важную силу вращающей манжеты, стабилизатор и силу мышц-антагонистов, улучшить умственные и технические навыки.
Обязательство по времени: 1,5 — 4 часа, от 3 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )

---

Программа повышения квалификации

Опыт / Способность: Опыт работы 3+ года и> 5.13a redpoint и / или> V8 боулдеринг
Обзор программы: Повышение силы и мощности элитного уровня, оптимизированная композиция тела для максимального соотношения силы и веса, улучшение силы / Силовая выносливость, повышение способности к восстановлению, укрепление вращающей манжеты и стабилизирующие мышцы для предотвращения травм и максимальной производительности.
Обязательство по времени: 1,5 — 5 часов, от 4 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )

---

Важное примечание:
Для правильного выполнения программ обучения Intermediate и Advance необходимо, чтобы вы понимали и применяли рейтинг воспринимаемой нагрузки «Зоны тренировки для альпинистов». Эта субъективная шкала интенсивности лазания является важным инструментом для лазания / тренировки с надлежащей интенсивностью, чтобы точно нацеливаться на конкретную энергетическую систему и, таким образом, получить желаемую тренировочную адаптацию.Подробное объяснение этих «тренировочных зон» энергетической системы можно найти на страницах 94–97 и 110–115 документа «Тренинг для скалолазания» (3-е издание) .

---

Макроцикл

Как представлено в Тренинг для скалолазания , используйте эту электронную таблицу для планирования тренировочных блоков, рабочих дней и поездок, а также перерывов на отдых во время тренировок / восхождений. Отслеживайте свои тренировки и достижения в течение года — это мотивирует, доставляет удовольствие и помогает тренироваться эффективнее!

Скачать шаблон макроса >> (прочтите Условия использования )

---

Supercharged Collagen от PhysiVāntage.