План тренировок в зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Лучший план тренировок в спортзале? | Будь в форме

Если вы когда-нибудь говорили в тренажерном зале о выборе лучшей тренировки, вы быстро заметите, что мнения будут разделены. Однако, когда разговор пойдёт по несколько иному пути и не будет о лучшем плане, и о том, какие упражнения использовать для тренировок, вы быстро найдете общий язык. Большинство подтвердит, что лучший выбор-это основы, использующие свободные веса. Этот выбор будет основан на ЖИМ-ТЯГА-НИЗ.

Почему ЖИМ-ТЯГА-НИЗ работает?

Существует три основные причины, которые поддерживают выбор такого типа плана.

Во-первых, это дает больше стимула.

Этот план, дает нам возможность работать в областях, которые отвечают за данный тип механизма движения. Это означает, что, выполняя однодневные упражнения, сосредоточенные на мышцах груди, плечах и трицепсах, на следующий день они будут ослаблены, и вы сосредоточитесь больше на работе спины, задней части плеч и бицепсов. Тот же принцип применим и к ногам. Из-за того, что грудная клетка устала после вчерашней тренировки, она не поможет в значительной степени спине, которой придется задействовать большую часть своих мышц. Интересно, что именно мышцы грудной клетки также задействованы в подтягивании! Поэтому стратегия такого рода имеет смысл.

Во-вторых, это дает возможность ориентировать план так, чтобы акцентировать внимание на менее развитых областях.

Допустим, вы хотите уделить больше внимания плечам. Мы можем уменьшить нагрузку на грудь, выполняя одно упражнение для этой группы мышц, и сосредоточиться больше на плечах и трицепсах, выполняя по 3 упражнения для каждой группы. Мышцы грудной клетки получат сигнал для поддержания своей массы, но вся энергия будет направлена на развитие плеч.

В-третьих, план подходит как для уменьшения содержания жира, так и для наращивания мышечной массы.

Независимо от того, какова ваша цель, вы можете сосредоточить свои упражнения на выполнении повторений, которые поддерживают рост мышечной массы, или увеличить интенсивность ваших упражнений, увеличив число повторений и используя его в качестве тренировки для увеличения скорости метаболизма. Поскольку мы используем значительную часть мышц нашего организма за один тренировочный сеанс, ее применение для снижения активности, эффективно стимулирует обмен веществ и способствует увеличению расхода энергии. Во время наращивания мышечной массы, более частая стимуляция мышц также очень полезна.

Ниже вы найдете 3 варианта обучения типа ЖИМ-ТЯГА-НИЗ, разделенные на 3, 4 и 5-6 дней обучения.

ТРЕНИНГ I — разделение на 3 тренировки в неделю

Понедельник: грудь, плечи и трицепс

Среда: спина и бицепс

Пятница: ноги

Это самое простое тренировочное обучение, которое включает все группы мышц 1 раз в неделю. План подходит для начинающих. Это идеальный набор для спортсменов, которые хотят поддерживать мышечную силу и не могут позволить себе более частое посещение тренажерного зала. В этой стратегии обучения каждая тренировка должна проводиться абсолютно надежно, потому что мы тренируем партию 1 раз в неделю, что означает, что мы можем исправить ошибки только через неделю. Это стоит помнить!

План

Понедельник ЖИМ:

жим штанги лежа, 4 подхода по 6-8 повторений

жим гантелей на скамье с положительным наклоном, 4×12

отжимания на брусьях, 3×8

жим гантелей сидя, 4×15

жим гантелей двумя руками из-за головы, 4×8

планка, 4 подхода максимальное время

Среда ТЯГА:

мёртвая тяга, 4×6-8

гребля с гантелями, 4х12

подтягивание, 4×12

сгибание предплечий со штангой, 4х12

Пятница НОГИ:

классический присед, 4х6-8

болгарский присед, 4х12

Подъем на носки стоя, 4х8

Приседания, 4×20-25

ТРЕНИНГ II — разделение на 4 тренировки в неделю

Понедельник: ЖИМ

Вторник: ТЯГА

Среда: ОТДЫХ

Четверг: НОГИ

Пятница: ТЯГА

Суббота: ОТДЫХ

Воскресенье: ОТДЫХ

В версии, разделенной на 4 тренировочных дня, мы используем так называемую ротацию тренировок. Это означает, что во вторую тренировку данной группы мышц следует включить и другие упражнения (для той же группы мышц). Стоит отметить, что каждая группа мышц будет получать двойной тренировочный стимул каждые 3 недели. Что касается самого отдела, то он должен выглядеть следующим образом:

1 неделя

Понедельник: грудь, плечи, трицепс

Вторник: спина, бицепс

Среда: отдых.

Четверг: ноги

Пятница: грудь, плечи, трицепс

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых.

2 неделя

Понедельник: спина, бицепс

Вторник: ноги

Среда: отдых.

Четверг: грудь, плечи, трицепс

Пятница: спина, бицепс

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых.

3 неделя

Понедельник: ноги

Вторник: грудь, плечи, трицепс

Среда: отдых.

Четверг: грудь, бицепс

Пятница: ноги.

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых.

Мы должны быть осторожны при выборе упражнений. Может оказаться, что после тренировки спины мы будем тренировать ноги, что будет связано с необходимостью выбора, будем ли мы делать тягу в день спины или ног.

ТРЕНИНГ III — разделение на 5-6 тренировок в неделю

С помощью этого типа деления, мы можем еженедельно сжигать больше калорий. Здесь мы используем высокоинтенсивные тренировки, но используемый вес также должен быть достаточно высоким, чтобы дать мышцам силу, гипертрофический стимул, который будет удерживать большую часть мышечной массы.

Пример — 6 дней в неделю

Понедельник: спина, бицепс

Вторник: грудь, плечи, трицепс

Среда: ноги

Четверг: грудь, бицепс

Пятница: грудь, плечи, трицепс

Суббота: ноги

Воскресенье: отдых

Если вы воспользуетесь приведенным выше описанием, ваша неделя обучения будет включать до 6 тренировок в неделю. Однако если вы будете брать выходной день после каждых трех дней тренировок, частота тренировок снизится. Первая неделя тренировок будет состоять из 6 учебных дней, а следующие 5 учебных дней. Преимущество 5-6 дней в том, что вы поддерживаете высокую скорость метаболизма, что эффективно приведёт к снижению количества жира.

Читайте также: Как округлить ягодицы?

Упражнения для нижней части живота

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Индивидуальные фитнес-тренировки в зале — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Индивидуальные фитнес тренировки

С чего начать? Именно такой вопрос задают себе многие люди, решившие привести свое тело в хорошую физическую форму. Самый простой и разумный ответ — обратиться к тренеру и разработать индивидуальный план тренировок.

Кому подойдет такой тип занятий

Индивидуальные фитнес-тренировки нужны как новичкам, так и тем, кто не первый день занимается в зале. Начинающим помощь тренера будет просто необходима, так как он подскажет, с чего стоит начать работу над собой, объяснит, как работать с тренажерами, и грамотно составит план индивидуальной тренировки в тренажерном зале, чтобы в дальнейшем Вы не испытывали растерянности, приходя в зал. Тем, кто уже чувствует себя как рыба в воде в мире тренажеров, индивидуальная программа тренировок позволит достичь новых результатов в более короткие сроки, например, сжечь еще несколько ненужных килограммов или же наконец проработать те зоны, которые давно хотелось довести до совершенства.

Пять главных плюсов

Говорить о пользе  индивидуальных тренировок в тренажерном зале можно очень много, мы назовем пять основных аргументов в пользу того, чтобы выбрать именно этот путь к красивому телу.

• Разработка индивидуальной тренировки подразумевает внимательную и детальную работу именно с вашим телом, со всеми его особенностями. Она может включать в себя не только план упражнений на различные группы мышц, но даже специальную диету и режим дня. Логично, что стоимость индивидуальной тренировки будет несколько выше, чем обычный абонемент, но это тот случай, когда результат превосходит все затраченные средства.

• Особый подход. Индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале учитывает и Ваш склад характера, от этого будет зависеть то, как именно тренер будет Вас направлять к результату.

• Мотивация, мотивация и еще раз мотивация. В процессе занятия мы можем терять концентрацию, расслабляться или снижать темп, что, конечно, влияет на конечный результат. Зоркий глаз тренера вовремя уловит, когда Вы начали расслабляться, и вернет к правильному темпу.

• Безопасность и контроль. После составления индивидуальной программы тренировок Ваш тренер всегда будет рядом, чтобы проследить за правильностью выполнения упражнений, и поэтому риск перенапрячь мышцы или травмировать их минимален.

Путь к красивому телу начинается совсем рядом. Если Вы проживаете в районе Третьего кольца, неподалеку от  Тюфелевой Рощи — знайте, мы близко и мы ждем Вас в нашей студии индивидуальных тренировок «Атлетика».  

Решайтесь — и записывайтесь на индивидуальные тренировки!

Цены на абонемент можно узнать по телефону 8 (499) 110-84-73.

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

• чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

• для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

• начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
• ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
• БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

• разминке
• основному блоку базовых упражнений
• заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке. 

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.  Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(9307)

comments powered by HyperComments

план тренировок в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале полностью должен зависеть от твоих целей. Об этом и расскажет наш эксперт.

Лилия Ржевцева,

фитнес-менеджер фитнес-клуба X-Fit Нагатинская.

Для того чтобы перестроить тело по собственному идеалу, где нужно – убавить, где требуется – нарастить скульптурные формы, необходимо грамотно сочетать профессиональные силовые тренажеры и кардионагрузку. А для этого необходим четкий план тренировок в тренажерном зале. Как это правильно сделать и распределить все в рамках одной недели? Давай разберемся.

Ставим цель

Силовые занятия в соответствии с планом тренировок в тренажерном зале и кардиотренировки оказывают два разнонаправленных действия. Поэтому сначала важно понять, к какой цели ты идешь. Как правило, кардионагрузка применяется для уменьшения массы тела, а силовые тренировки в чистом виде – для тонуса и рельефа мышц, а также для набора мышечной массы. В зависимости от эффекта, которого ты хочешь достичь в первую очередь, и нужно распределять нагрузку.

План тренировок в тренажерном зале, если нужно снизить вес

План тренировок в тренажерном зале при работе на снижение жирового компонента: тренировка в зале не менее 2-х раз в неделю и активная аэробная нагрузка на эллиптическом, беговом или велотренажёре не менее 3-х раз в неделю. В течение одного занятия можно комбинировать кардио и силовые в таких вариантах: 

• каждую тренировку сначала работаешь на тренажерах и сразу после этого добавляешь 40 минут кардионагрузки;
• используешь кардиотренажеры для разминки в течении 10 мин. перед силовой тренировкой, а кардионагрузка в чистом виде приходится на другие тренировочные дни, не менее 2-х раз в неделю.

Стоит помнить, что кардионагрузка – это не только оборудование в тренажерном зале, но и прогулки быстрым шагом, бег, катание на велосипеде и роликах. Что может быть приятней, чем делать это в парке, лесу или на своей даче!

План тренировок в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу

Если твоя основная задача – набор веса или придание мышцам плотности, то тогда в центре внимания должна находиться силовая тренировка в тренажёрах и со свободными весами не менее 3-х раз в неделю. А оставшиеся 2 раза можно посвятить кардиотренировкам для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Таким образом, для красивого рельефа важно, чтобы в рамках одной недели преобладали силовые тренировки!

Также в обоих случаях – и при режиме снижения веса, и при построении рельфа мышц – не стоит забывать о правильном питании. Если ты будешь усиленно тренироваться и при этом соблюдать баланс всех необходимых организму веществ, то быстро прийдешь к успеху.

Выбирай подходящий тебе режим тренировок, распределяй нагрузку и добивайся отличных результатов! Удачи!

программ тренировок

Программы тренировок

Нужна помощь в начале работы?

Ожидается, что никто не придет и не научится пользоваться всем оборудованием, поэтому в рамках вашего членства мы включаем 2 БЕСПЛАТНЫХ ознакомительных занятия с SweatPT. Ориентационные занятия познакомят вас с тренажерным залом и повысят ваш уровень комфорта с оборудованием. Они разработаны, чтобы научить вас использовать и настраивать каждый тренажер, используя правильную форму и технику подъема тяжестей.Чтобы организовать занятия по ориентации с сертифицированным персональным тренером SweatPT, просто свяжитесь со стойкой регистрации в том месте, где вы чаще всего пользуетесь.

Добро пожаловать на курсы сопротивления

Хотя мужчины и женщины обычно преследуют разные цели при тренировках, начальные процессы для обоих должны быть очень похожими. Распространенное заблуждение, с которого начинается большинство людей, состоит в том, что мужчинам следует выполнять тяжелый вес и мало повторений, а женщинам — наоборот; тем не менее, первый распорядок для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, должен быть очень похожим.Поскольку в первую очередь должна быть программа без травм, режим, основанный на кондиционировании мышц и соединительной ткани (связок и сухожилий) для суровых тренировок, должен быть приоритетом. Кроме того, развитие силы корпуса с самого начала увеличит ваш общий прогресс за счет улучшения осанки, улучшения баланса и координации, а также увеличения общего сжигания калорий за счет использования большего количества мышечной ткани.

Начало слишком продвинутой программы упражнений может легко привести к ненормальной болезненности и травмам, что обычно приводит к отказу от посещения тренажерного зала.Физические упражнения могут вызвать у вас болезненные ощущения, но они никогда не должны изнурять; правильная форма, а также сильные стабилизирующие мышцы и соединительная ткань никогда не должны приводить к травмам.

Рекомендации по безопасным тренировкам с отягощениями

Ниже приводится список общих рекомендаций, которые помогут вам максимально эффективно использовать программу силовых тренировок.

• Выполните все регулировки на каждой машине перед использованием.
• НЕ пытайтесь «разогнаться» до отказа или привести к мышечному отказу во время первых нескольких тренировок.
• Постепенно увеличивайте вес и количество повторений по мере облегчения процедуры.
• Выполняйте все упражнения контролируемым образом.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку при выполнении упражнений.
• Дышите как можно более нормально, выдыхая с усилием. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь к персоналу.

Начало сердечно-сосудистой программы

Сердечно-сосудистая выносливость улучшается за счет аэробных нагрузок.Аэробные средства с использованием кислорода. К аэробным упражнениям относятся танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, плавание или любая деятельность, которая задействует большие группы мышц в течение продолжительных периодов времени. Чтобы получить тренировочный эффект, упражнение должно поддерживать не менее 60% вашей максимальной частоты пульса в течение 20 минут и выполняться не реже трех раз в неделю. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять более трех раз в неделю и в несколько дней подряд; Однако помните, что отдых не менее важен для достижения желаемых результатов.Иногда вашему телу нужен перерыв так же, как и вам.

Советы по эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы

• Каждая кардио-тренировка должна состоять из 5-10 минут разминки, за которыми следуют 20-30 минут аэробной тренировки и пятиминутной заминки.
• Период разминки постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, что подготавливает мышечную и сердечно-сосудистую системы к предстоящему тренировочному периоду, помогая предотвратить травмы.
• Чтобы добиться значительных улучшений в сердечно-сосудистой системе, тренировочный период должен состоять из упражнений в течение не менее 20-30 минут в вашей тренировочной зоне (60-80% от максимальной частоты пульса).
• После завершения периода тренировки постепенно уменьшайте интенсивность упражнения перед остановкой (избегайте резких остановок). Этот период охлаждения позволяет мышечной системе и системе кровообращения вернуться в нормальное состояние, что помогает предотвратить головокружение, обмороки или тошноту.

6 шагов к созданию идеального плана тренировки | План тренировки

Составление планов тренировок может быть утомительным занятием, но без плана вы рискуете не достичь своих целей.Вы можете предпринять проверенные шаги, чтобы составить план, который повысит ваши шансы на достижение цели, будь то набор массы, похудание или повышение тонуса.

Как составить план тренировки за 6 простых шагов

1. Выберите свои идеальные упражнения

Чтобы составить собственный план, вам нужно знать множество упражнений на толкание и тягу. Различные упражнения нацелены на разные мышцы в каждой группе мышц и добавляют новые факторы стресса к мышечным волокнам.

На сайте

Bodybuilding.com есть отличный инструмент для поиска мышц, который поможет вам подобрать упражнения для каждой части тела.

Или подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональные тренеры также могут помочь вам установить цели и предложить упражнения, специально разработанные для достижения ваших целей. Узнайте больше здесь.

2. Выберите кардио, которое вы действительно будете делать

Кардио — это проклятие большинства планов тренировок, потому что кардио часто не приносит удовольствия. Единственный способ, которым большинство людей продолжают заниматься кардио, — это то, что им нравится. Кардио можно выполнять на тренажере, например на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребном тренажере.Это также можно сделать на групповых занятиях фитнесом. Групповые занятия фитнесом обеспечивают социальную сеть и эмоциональную поддержку, а также кардиоупражнения. Попробуйте бокс, занятия спортом или йогу. Если вам нравится плавать, присоединитесь к заведению, у которого есть бассейны, например, в YMCA. Там вы можете поплавать на коленях или взять уроки водной подготовки или смешать их, чтобы было интересно.

Найдите вид кардио, который вам нравится, или комбинируйте его, чтобы ваш распорядок был интересным. Тем, кто серьезно относится к отслеживанию кардио, рассмотрите возможность использования пояса MyZone.

3. Определите свой вес и количество повторений

Какие веса и повторы вы будете делать? Если вы только начинаете, вам нужно выполнять по 3 упражнения на каждую часть тела. Если вы хотите развить силу, лучше всего использовать небольшое количество повторений и большой вес. Многие люди придерживаются 5 повторений и 5 подходов в упражнении. Персональный тренер или фитнес-тренер поможет вам с силовыми тренировками.

повторений от 8 до 10 при умеренном весе помогут развить выносливость, а также увеличить мышечную массу.

Вы должны попытаться найти свой максимум одного повторения и основывать на нем количество повторений, в зависимости от ваших целей.Обычно верно следующее:

90% для комплектов из 5 штук

от 80% до 75% для подходов от 8 до 10

4. Отслеживайте свой прогресс

Ваш план тренировок действительно работает? Это будет постоянный вопрос, и вы сможете ответить на него, только если будете отслеживать свой прогресс. Программы отслеживания и приложения могут быть полезны, но лучше всего подойдет старомодный блокнот или дневник.

Между подходами вы можете записывать свой прогресс и видеть, где вы застряли, и вносить соответствующие изменения.

5. Создайте свое расписание

Вы выполнили самую сложную часть работы и знаете, как составить план тренировки. А теперь пора составить свое расписание. Составленный вами график должен быть достижимым, поэтому не предполагайте, что с самого начала вы будете в тренажерном зале семь дней в неделю.

В идеале, вы будете ходить в тренажерный зал не реже 3–4 раз в неделю по 45 минут — час.

Корректируйте свое расписание по мере продвижения и добавляйте больше упражнений по мере продвижения от уровня подготовки новичка к уровню подготовки среднего или продвинутого.

6. Пересмотрите свой план, если вы не достигли своих целей

Планы могут работать годами, но наступит день, когда вы выйдете на плато или перестанете достигать своих целей. Один из наиболее важных шагов при составлении плана тренировки — это пересмотр плана в будущем.

Будьте готовы адаптировать свой план так часто, как ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, которому они подвергаются.

Подпишитесь на членство в Countryside YMCA и получите доступ к индивидуальным планам тренировок!

4-недельный план тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы ищете что-то большее, чем у вас есть сейчас, и просто пойти в спортзал недостаточно, потому что вы не знаете, как структурировать или спланировать тренировку, вот тренировка план, который действительно может помочь вам начать работу.

Если предоставление тренера в тренажерный зал может показаться утомительным и дорогостоящим делом, не стесняйтесь взглянуть на эту базовую тренировку в тренажерном зале, созданную Дикшей для целой группы мышц.

‍

Неделя 1 — Неделя 4

Понедельник (ноги)

Разминка

Разгибание ног 3 подхода по 15 повторений

Приседания с гантелями 3 * 15

Жим ногами 3 * 15

Сгибания ног 3 * 15

Приседания сумо 3 * 15

Становая тяга с жесткими ногами 3 * 15

Подъемы на носки 3 * 15

Растяжка !!

‍

ВТОРНИК (грудь)

Разминка

Жим от груди на горизонтальной скамье 3 * 15

Кроссовер с тросом 3 * 15

Жим лежа на наклонной скамье 3 * 15

* 15 мух на наклонной скамье

Жим лежа с наклоном 3 * 15

Подъемы с наклоном 3 * 15

Растяжка !!

‍
СРЕДА (спина)

Разминка

‍
Тяга вниз широким хватом 3 * 15

Гребля сидя 3 * 15

Гребля на одной руке 3 * 15

Гантель 15

Гребля узким хватом 3 * 15

Становая тяга 3 * 15

Растяжка !!

‍
ЧЕТВЕРГ (Abs)

Разминка

‍
Скручивания на колени 15 * 3

Подъемы ног 15 * 3

Повороты планки 20 * 3

3 касание 20 * 3

Велосипедные скручивания 20 * 3

Локоть к доске 15.* 3

Растянуть !! ‍

‍

ПЯТНИЦА (Бицепсы и трицепсы) ‍

Разминка

‍

Сгибания рук на бицепс сидя 3 * 15

Сгибания рук с гантелями 3 * 15

Сгибания на бицепс

Сгибания на бицепс 3 * 15 * 15

Отжимания на тросе для трицепса 3 * 15

Разгибания над головой 3 * 15

Отжимания на скамье 3 * 15

Откидывание гантелей 3 * 15

Растяжка !! ‍

‍

СУББОТА (Плечи)

Разминка

‍
Жим плечом с гантелями 3 * 15

Боковые подъемы в стороны 3 * 15

Подъемы передних крыльев 3 * 15

Жим плечами на тренажере 3 * 15

Шраги 3 * 15

Растяжка !!

‍

Воскресенье (выходной)

ПЛАН ДИЕТЫ?

Имеет ли значение тренировки, если вы неправильно питаетесь?

Вы усердно работаете, чтобы сжигать калории на тренировках, но сжечь плохую диету сложно.

Вот то, что Дикша дает своим клиентам, что очень хорошо дополняет ее 4-недельные планы тренировок дома и в спортзале.

‍

‍

Как составить идеальный план тренировки [за 3 простых шага]

Это полное руководство по составлению эффективного плана тренировки.

В частности, вы выучите:

• Какие упражнения вам следует выполнять,
• Сколько подходов и / или повторений вам следует сделать,
• Какой вес вам следует использовать,
• и более

Если вы готовы — давайте сразу же приступим!

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

---

Как мне составить план тренировки?

При создании плана тренировки для себя нужно задать себе несколько вопросов.

1. Каковы ваши целей?
2. Как часто вы реально можете тренироваться каждую неделю?
3. Каков ваш текущий уровень физической подготовки ?

Общие цели: нарастить больше мышц, набрать силу, сбросить жир или улучшить аэробную выносливость.

Как только у вас появится общее представление о вашей цели, вам нужно будет составить график упражнений .Независимо от вашей цели, идеально тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы добиться максимального прогресса.

И наконец, где вы в плане фитнеса?

Для простоты мы разделим вас на одну из 4 стадий

Давайте определимся с каждым.

Новичок: Вы новичок, если никогда раньше не занимались спортом.

Новичок: Вы начали регулярно тренироваться, но не достигли значительного прогресса в развитии силы и мускулов.Это может быть от 0 до 12 месяцев тренировок.

Средний : вы тренируетесь не менее 1 года и имеете общее представление о том, что работает, а что нет. Люди могут сказать, что вы тренируетесь.

Продвинутый: Минимум 3 года специального обучения. Вы намного сильнее обычного человека.

Шаг № 1 о том, как спланировать программу тренировок для начинающих

Как новичок, при планировании тренировки вам нужно сделать четыре вещи: они включают в себя 6 основных базовых упражнений, медленный старт, силовые тренировки и сбалансированный распорядок.

Давайте пройдемся по каждому по отдельности.

# 1 Начните с основ

Не отвлекайтесь на новейшие и лучшие тренажеры и модное оборудование для тренировок.

Новичку следует сосредоточиться на основах.

Это означает, что вы должны придерживаться 6 основных упражнений . Мы рассмотрим их через минуту.

Не беспокойтесь о случайных вещах, например о спутанности мышц.

Как новичок, ваша задача — понять основные упражнения и научиться их правильно выполнять.

# 2 Постоянный старт, медленный

Я не могу этого особо подчеркнуть.

Вы должны не торопиться, когда впервые приступаете к тренировке. Не выкладывайтесь на все 100% с первого дня. Вы должны позволить своему телу адаптироваться к тренировкам.

«Изо всех сил» вы очень сильно заболеете, повысите риск травмы и очень быстро потеряете мотивацию.

Не торопитесь. Начни медленно.

Начни легко.

И продвигайтесь вверх.

# 3 Тренировка силы

Как новичок, ваш план тренировки не должен фокусироваться на сгибаниях бицепса и наклонных наклонах в стороны.

Эти упражнения призваны помочь в тонусе и развитии очень специфических мышц. Если у вас нет твердого базового уровня силы, эти упражнения будут пустой тратой вашего времени.

Вы должны сначала сосредоточиться на развитии силы всех основных групп мышц, прежде чем изолировать мелкие мышцы.

Хорошая новость в том, что вам нужно сосредоточиться только на усилении 6 ключевых моделей движения.Это даст вам прочную основу, на которой вы сможете опираться.

# 4 Создание сбалансированной программы

Четвертое, что вам нужно сделать, — это создать сбалансированный распорядок дня.

Это означает, что вы должны выполнять равное количество упражнений на тягу и упражнения на пресс.

И равное количество упражнений на сгибание и разгибание.

Чрезмерное выполнение любого из этих паттернов движений может привести к мышечному дисбалансу, неправильной осанке и повышенному риску боли и травм.

Шаг № 2: Ваш фитнес-план должен включать эти 6 упражнений

Чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо разработать план тренировок, максимально увеличивающий количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Все начинается с выбора лучших упражнений.

Не делайте ошибки, тренируя очевидные мышцы.

Сюда входят бицепсы, трицепсы и пресс.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, они не должны быть вашей основной задачей.Мы обсуждаем, почему, в «Трех основных принципах тренировки», которые вы должны знать перед тренировкой.

Так что же делать вместо этого?

Не менее 80% вашего обучения должно состоять из функциональных упражнений . Из всех доступных упражнений есть 6, которые наиболее полезны для тренировок.

Шесть шаблонов…

1) ПРИСАДКА

Я постараюсь сделать это просто и прямо по делу.

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, вот оно.

Приседания — лучший способ тренировать почти все мышцы нижней части тела за один раз.

Вам не обязательно делать стандартные приседания со штангой. Есть множество вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы извлечь из него пользу.

Почему приседания — необходимое упражнение?

Приседания также тренируют ключевой функциональный паттерн движения: вашу способность вставать из положения сидя или приседая.Так много людей потеряли способность выполнять этот базовый паттерн из-за пренебрежения.

Ваш план тренировки должен включать некоторые вариации приседаний. Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям здесь, чтобы изучить базовые приседания со штангой.

2) ОБРАЗЕЦ БЕДРА

Следующим по важности упражнением, которое следует включить в план тренировки, является упражнение на тазобедренные суставы.

Самым распространенным упражнением с тазобедренным суставом является становая тяга.

Становая тяга одновременно тренирует бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, мышцы кора и спины.

Никакое другое упражнение не тренирует больше мышц, чем это упражнение. Это, по большому счету, самое эффективное упражнение, которое вы могли бы сделать.

Существует множество вариантов становой тяги, которые служат одной цели для тазобедренного сустава.

Почему тазобедренный сустав — необходимое упражнение?

Набедренный шарнир научит вас правильно поднимать предмет с пола, не выпячивая спину.

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием по становой тяге здесь, чтобы изучить основы стандартной тяги со штангой.

3) ОБРАЗЕЦ ОДНОСТОРОННИХ НОГ

Далее идет тренировка одной ноги или односторонней ноги.

Односторонний рисунок ног — это ключевое функциональное упражнение, которое позволяет индивидуально тренировать каждую половину вашего тела.

Из-за характера нашего образа жизни мы склонны иметь асимметрию между левой и правой сторонами нашего тела.

Почему необходима односторонняя тренировка ног?

Практически все, что мы делаем в реальном мире, носит односторонний характер.

• Ходьба,
• бег,
• подъем по ступенькам и т. Д.

Этот стиль тренировки позволит вам выявить и устранить любые потенциальные дисбалансы, которые могут у вас возникнуть, при одновременном улучшении общего баланса вашего тела.

Лучшие упражнения на одну ногу — это выпады, сплит-приседания, подъемы на ноги и румынская становая тяга.

Вы можете найти хороший пример здесь и здесь.

4) НАКЛАДКА НА ВЕРХНЕМ ТЕЛЕ

Теперь переходим к верхней части тела.

Большие мышцы передней части туловища в первую очередь отталкивают предметы от вас.

Это передние плечи, медиальные плечи, грудные мышцы, а также сильные трицепсы за руками.

К сожалению, все слишком часто тренируют эту схему движения. Сосредоточение внимания только на «зеркальных мышцах» может привести к дисбалансу, боли и травмам.

Почему толчок верхней части тела является обязательным упражнением?

Схема толчков имеет решающее значение, поскольку она укрепляет плечевой сустав в стабильном положении, помогая уменьшить вывихи плеча и другие травмы плеча.

Это также важно, чтобы помочь вам удержаться от падения или оттолкнуть вас от пола, если вы уже упали.

Шаблоны толчков верхней части тела можно разбить на

упражнения на горизонтальное толкание ; такие как отжимания, жим гантелей и все вариации жима лежа,

и упражнения на вертикальное жимание , такие как жим над головой и вариации жима на наклонной скамье.

5) УЗОР ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

Следствие толкания — это тяга.Спина состоит из множества различных мышц, каждую из которых можно тренировать с помощью различных тяговых упражнений.

Большинство людей склонны игнорировать тянущие мышцы, так как их трудно увидеть в зеркале.

К сожалению, почти все, с чем мы взаимодействуем, находится перед нашим телом, и поэтому наши передние «толкающие» мышцы получают гораздо большую стимуляцию, чем задние тянущие мышцы.

Вот почему очень важно часто тренировать этот паттерн, чтобы сгладить любой мышечный дисбаланс, который существует между передней и задней частью туловища.

Упражнения на вытягивание также помогают восстановить естественную осанку плеч и верхней части позвоночника.

Почему тяга верхней части тела — необходимое упражнение?

Упражнения на тягу тренируют вашу способность тянуть предметы на себя.

Кроме того, если вы когда-нибудь окажетесь на скале или свисаете с какого-нибудь уступа, у вас должна быть возможность снова подняться!

Лучшие тяговые упражнения включают в себя все виды гребных упражнений.

Как и толчок верхней части тела, вы можете тянуть в горизонтальной и вертикальной плоскости.

6) СПОСОБ СТАБИЛИЗАЦИИ СЕРДЕЧНИКА

Последний функциональный образец движения — стабилизация сердечника.

Большинство людей неправильно подходят к тренировкам кора. Мы не были созданы для приседаний. Эксперт по боли в спине Стюарт МакГилл посоветовал вообще не приседать!

Так что же делать вместо этого?

Тебе надо тренировать стабилизацию.

В посте ниже вы узнаете 17 лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить этот критический паттерн движений.

Почему стабилизация керна — необходимое упражнение?

Когда мы двигаемся в течение дня, наш позвоночник не раскачивается спереди назад или из стороны в сторону.

• Мы ходим в вертикальном положении,
• мы несем продукты в вертикальном положении,
• мы несем наших детей в вертикальном положении, а
• мы несем в вертикальном положении.

Не осознавая этого, мы сильно полагаемся на наши основные мышцы, чтобы поддерживать нейтральный и стабильный позвоночник.

Наша основная тренировка должна имитировать модели, в которых заложена стабильность, а НЕ подвижность.

Приседания и скручивания способствуют подвижности позвоночника при напряжении. Это большой запрет!

Полезные упражнения по стабилизации кора включают в себя доску, фермерское ношение, выкатывание колес для пресса и подъемы ног.

Ваш фитнес-план должен включать некоторые вариации всех 6 из этих моделей движений .

Я назову их не подлежащими обсуждению упражнениями.

В совокупности эти 6 упражнений тренируют почти каждую группу мышц вашего тела, одновременно обучая человека важным функциям.

Теперь, когда мы выбрали базовые упражнения, давайте поговорим о том, сколько из них вам следует выполнить.

Шаг 3. Ваш план тренировки должен включать правильное количество подходов и повторений

Следующее, что необходимо сделать в вашем фитнес-плане, — это варьировать количество выполняемых повторений.

Прелесть упражнений в том, что вы можете выполнять разное количество повторений для достижения желаемых результатов.

Если бы вы спросили у большинства личных тренеров или среднего посетителя спортзала, сколько повторений вам следует сделать, они бы порекомендовали 3 подхода по 10 повторений.

Хотя это отличная отправная точка, вы упустите преимущества использования всех других диапазонов повторений.

Вот общие рекомендации, которым вы должны следовать при создании плана тренировки…

Если вы новичок, большая часть ваших тренировок должна проходить в диапазоне гипертрофии .

Если вы тренировались пару месяцев или если вы атлет среднего уровня, время от времени будет очень полезно погружаться в диапазон комбинированных повторений.

Само собой разумеется, что чем больше веса вы используете, тем меньше повторений вы сможете выполнить.

Таким образом, вы должны убедиться, что ваша техника на должном уровне, прежде чем выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 4-6 повторений.

Наконец, диапазон максимальной силы обычно ограничен опытными спортсменами.

Однако, как только вы освоите хорошую технику, изучение максимального веса, который может выдержать ваше тело, может быть одновременно увлекательным и мотивирующим.

Не тренируйтесь в этом диапазоне до тех пор, пока вы не будете постоянно тренироваться в течение как минимум 8-12 месяцев.

Для занятых профессионалов, Я рекомендую придерживаться диапазона Hypertrophy для большей части тренировок (не менее 75%), чтобы выполнить большую работу за минимально возможное время.

Я рассмотрю это более подробно в разделе «Сколько подходов и повторений вы должны сделать для наилучшего результата».

Что насчет наборов?

Теперь, когда у нас есть базовое представление о количестве повторений, которое вам следует сделать, давайте поговорим об оптимальном количестве подходов, которые вам нужно сделать в вашей программе.

Каждая фитнес-программа должна выполнять нужное количество подходов за упражнение.

Как и в случае с любыми другими тренировками, количество подходов, которые вам нужно выполнить, зависит от ваших целей.

Здесь много места для маневра.

По большей части, вы должны стремиться выполнить где-то между 20-40 полными повторениями за упражнение примерно за 3-6 подходов.

Например, если вы выполняете 8 повторений, вы можете сделать от 3-5 подходов до 20-40 повторений.

Вот общие рекомендации

• 40+ Reps- Очень большой объем: сжигает больше всего калорий. Лучше всего работает с диапазонами повторений на выносливость и гипертрофию
• 30+ повторений — Большой объем: сжигает меньше калорий, но способствует росту и тонусу мышц.Лучше всего работает с диапазоном повторений Hypertrophy.
• 20+ повторений — Умеренный объем: сжигает еще меньше калорий, но способствует развитию силы и мускулов. Лучше всего работает с диапазоном комбинированных повторений
• <20 повторений - Малый объем: подходит в основном для развития силы. Лучше всего работает с диапазоном повторений комбинации и максимальной силы

Как правило, подходы и повторения обратно связаны. Но учтите, что — это просто рекомендации.

Вы можете комбинировать и подбирать количество подходов и повторений для достижения любого желаемого объема.

Например, вы можете сделать 24-25 повторений, выполнив 3 подхода по 8 или 5 подходов по 5 повторений.

Второй вариант позволяет справиться с большим весом, но это займет больше времени и приведет к большему наращиванию силы, тогда как первый вариант будет больше ориентирован на гипертрофию.

Для врачей и других занятых профессионалов, Я рекомендую придерживаться 3 сетов для повышения эффективности.

Другие связанные вопросы

Какие части тела я должен работать в какие дни?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения выполнять и сколько подходов и повторений включать, вам нужно структурировать свою тренировку.

Как новичок, вы можете разделить тренировку на один из трех разделов:

В разделении всего тела вы смешиваете и комбинируете упражнения для верхней и нижней части тела в одну тренировку.

В сплите верхний / нижний вы тренируете несколько мышц верхней части тела за одну тренировку (т.е.е. горизонтальный толчок, вертикальный толчок, вертикальный толчок и т. д.), за которым следуют несколько мышц нижней части тела (например, приседания, упражнения на одной ноге, стабилизация корпуса и т. д.) в другой.

Наконец, в сплите «толкание / тяга» вы смешиваете и подбираете упражнения, все из которых включают упражнения на толкание в один день (горизонтальный толчок, приседания, вертикальный толчок и т. Д.) И упражнения на тягу в другой (тазобедренный шарнир, горизонтальная тяга, вертикальная тяга и т. Д.). ).

Какая тренировка самая лучшая (для начинающих?)

Как новичок, я рекомендую вам использовать шпагат на все тело.Это потому, что этот тренировочный сплит позволит вам выполнять базовые упражнения несколько раз в неделю.

На этом этапе необходимо повторять одни и те же упражнения, чтобы построить прочный фундамент силы.

Что такое хорошая тренировка?

Хорошая программа тренировок — это тренировка, которая тренируется 3-4 раза в неделю после сплита тренировок для всего тела и фокусируется на укреплении 6 основных моделей движений.

И вам повезло.

Я создал простой шаблон плана тренировки в тренажерном зале специально для вас.

Ознакомьтесь с лучшими шаблонами тренировок для всего тела для занятых людей.

Следует ли новичкам тренироваться каждый день?

Новичкам не стоит тренироваться каждый день. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете увидеть отличные результаты, тренируясь всего три или четыре раза в неделю, если вы тренируете каждую из основных групп мышц 1-2 раза в неделю.

Как долго вы должны тренироваться в день?

Ваша тренировка должна быть настолько продолжительной, насколько вы реально можете выдержать в течение длительного периода времени. Новичкам я рекомендую начинать с 30 минут упражнений.

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, это всего 2 часа в неделю!

Я рассказываю, как тренироваться за 30 минут в статье «Как долго должна быть тренировка» [Почему 30 минут — это все, что вам нужно].

---

Я задаю гораздо больше вопросов по созданию плана силовых тренировок, например

• Как долго вам следует отдыхать между подходами,
• Сколько веса вам следует поднять,
• Как правильно разминаться перед тренировкой,
• Если и когда вам следует включить кардио в свою тренировку

на моей странице ресурсов : Как тренироваться эффективно и результативно.

Как составить план тренировки для женщины

Так что, если вы женщина и хотите заниматься спортом, но не хотите быть массивной?

Что ж, у меня для вас хорошие новости.

Если вы специально не тренируетесь для увеличения размера, не потребляете много калорий и не имеете прилично высокого уровня тестостерона, вы не станете массивным.

Стать громоздким очень сложно. Сколько «толстых» женщин вы на самом деле видите в спортзале?

Бриттани может приседать> 200 фунтов и тянуть> 300 фунтов, и она не «громоздкая»

Подумайте об этом, если бы все, что вам нужно было делать, это поднимать тяжести, чтобы стать крупнее, все в спортзале были бы огромными.Особенно всем ребятам.

У женщин обычно недостаточно высокого уровня тестостерона, чтобы набрать большое количество мышц.

Сказать «Я не хочу поднимать тяжести, потому что я не хочу быть громоздким» — все равно что сказать: «Я не хочу слишком много кататься на велосипеде, потому что, если я не буду осторожен, я, возможно, скоро буду участвовать в Тур де Франс».

Итак, с учетом сказанного, что должен включать в себя план тренировок для женщин?

Женщинам обычно нужно больше объема

• Женщины обычно могут выполнять больший объем работы, чем мужчины.Это потому, что в среднем женщины обычно ниже и намного легче мужчин. Таким образом, поднимаемый вес будет меньше, и диапазон движения будет меньше. Следовательно, вес не вызывает такого утомления. Вот почему полезно больше повторений и / или больше подходов.
• Точно так же женщины могут быстрее восстанавливаться после упражнений, поэтому им не нужно так много времени на отдых между подходами.

Итак, если мы посмотрим на рекомендации по диапазону повторений сверху, женщинам следует перейти в диапазон повторений на выносливость и оставаться на более высокой стороне диапазона повторений гипертрофии на протяжении большей части своих тренировок.

Какая самая лучшая программа домашней тренировки?

Все, что я сказал выше, по-прежнему применимо к вашей домашней тренировке.

Лучшая программа домашних тренировок должна включать в себя тренировку 3–4 раза в неделю , после сплит-тренировки всего тела (или верхней части нижней части) , с упором на усиление 6 основных моделей движений.

Другими словами:

• Вам по-прежнему следует сосредоточиться на 6 функциональных схемах движения
• Придерживайтесь подходов в диапазоне 7-12 повторений
• Выполняйте 3-4 упражнения за тренировку
• Отслеживайте свой прогресс

Единственное, что отличает фактические упражнения, которые вы будете выполнять.Вместо использования внешних отягощений все упражнения, которые вы выполняете, будут выполняться с весом вашего тела.

Лучшая часть?

У меня есть целая статья, посвященная именно этому — Художественная гимнастика для начинающих: с чего начать.

Как составить фитнес-план для похудения

Похудение — это процесс, который требует от вас ускорения метаболизма.

В простейшем смысле метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Так что даже когда вы сидите здесь и читаете это или когда ложитесь спать позже, ваше тело расходует калории.

Так как же ускорить метаболизм с помощью упражнений?

1. Вам нужно увеличить мышечную массу

Используя принципы, изложенные в этом посте, вы можете разработать программу тренировок, которая поможет вам увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Мы написали более подробно об упражнениях для похудения в разделе «3 лучших упражнения для быстрого похудания [и наращивания мышечной массы]».

2. Вам необходимо дополнить свой план тренировок подходящими кардио-упражнениями

• Устойчивое кардио — ужасный способ похудеть. Вам никогда не обойтись без диеты. Вместо этого вам следует сосредоточиться на увеличении мышечной массы и выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки 1-2 раза в неделю.
• Мы написали целую публикацию на эту тему на сайте A Superior Form of Cardio For Loss [15-минутная тренировка].

Заключительные слова по созданию идеального плана тренировки для начинающих

Забрать домой сообщения:

• Все планы тренировок должны включать в себя некоторые вариации из 6 моделей движений, не подлежащих обсуждению.
• Количество подходов и повторений можно изменить в соответствии с вашими тренировочными целями.
• Более высокое количество повторений развивает выносливость и гипертрофию, а меньшее количество повторений способствует развитию силы.
• Придерживайтесь 3 подходов по 7-12 повторений в течение большей части тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности в тренировочном режиме.
• Женщины могут тренироваться так же, как мужчины, только с большими объемами.

Теперь передаем вам .

Что вам больше всего понравилось в этом руководстве?

Какие упражнения вы выберете для своего плана тренировки?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Как составить свои планы тренировок, которые действительно работают

Узнайте, что нужно для создания индивидуальных планов тренировок, будь то для похудания или набора мышечной массы, которые позволяют очень быстро достичь реальных результатов!

Мы живем в эпоху информационной перегрузки, и нигде это не проявляется так, как когда дело касается тренировок.Тысячи онлайн-«гуру» предлагают тренировочные программы для формочки для печенья, которые утверждают, что они наращивают мышцы, теряют жир и делают вас супер разорванными. Проблема в том, что большинство из них не работают.

Результат — потраченные впустую усилия, разочарование и неудачи.

Вам не кажется, что пора перевернуть этот сценарий, чтобы создать для вас лучшую программу тренировок — такую, которая дает реальные результаты?

Читайте, как это сделать.

Зачем нужно набирать форму

Без цели вы неизбежно закрутите свои тренировочные колеса — приложив много усилий и ни к чему не приведя.Но когда у вас есть четко определенная причина пойти в спортзал, вы можете постоянно проявлять страсть, энергию и целеустремленность, необходимые для достижения успеха.

Вот почему самый первый шаг в создании плана тренировки, который действительно работает для вас, — это определить ваше «главное почему» — то, что побуждает вас встать холодным утром и начать потеть.

Существует множество основных мотивов, которые нужно отработать:

• Чтобы выглядеть привлекательно для женщин
• Чтобы быть хорошим образцом для подражания для своих детей
• Доказать другим, что вы можете это сделать
• Чтобы перестать быть запугивают
• Чтобы выглядеть потрясающе голым

Я здесь не для того, чтобы говорить, что один из них лучше, чем любой другой.Если это то, что действительно мотивирует вас, то это идеальное «почему» для вас. Итак, сделайте паузу прямо сейчас и загляните внутрь себя, чтобы выяснить настоящую причину, по которой вы занимаетесь всей этой тренировкой.

Типы тренировок

Определив основную причину тренировки, теперь вы готовы начать сужать параметры расписания тренировок. Существует два основных направления упражнений — аэробика (с воздухом), например, тренировка на эллиптическом тренажере, и анаэробная (без воздуха), например, тренировка с отягощениями.

С точки зрения тренировочных целей также есть два варианта:

Снижение веса

Когда мы говорим о потере веса, мы действительно имеем в виду потерю веса. У многих людей на теле слишком много жира. Чтобы добиться спортивного телосложения, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме до 10–14 процентов.

Итак, как вы это делаете?

Имейте в виду, что лишний жир — это не что иное, как запасенная энергия в виде калорий.Чтобы избавиться от него, вы должны создать ежедневный дефицит калорий. Когда вы это делаете, ваше тело должно подключиться к этому накопленному источнику энергии, чтобы обеспечить энергию, которая вам нужна в этот день. Самый важный способ добиться этого — снизить калорийность питания. Что касается упражнений, вы хотите выбрать форму, которая также будет сжигать максимальное количество калорий.

Долгое время считалось, что аэробные упражнения — лучший способ сжигать калории. Однако в последние годы исследования показали, что некоторые виды силовых тренировок могут даже лучше выполнять это, а также формировать и определять мышцы тела.

Набор мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, все сходятся во мнении, что тренировки с отягощениями — это король. Но на этом соглашение заканчивается. В последнее время мы стали свидетелями распространения «братской науки», которая предлагает всевозможные варианты тренировок, чтобы встряхнуть традиционные процедуры для формочки для печенья, которые спортивные залы по всему миру обслуживают своих участников.

Чтобы программа тренировки эффективно наращивала мышцы, она должна включать в себя следующие элементы:

• Лучшие упражнения, основанные на оптимальной физике и естественных анатомических движениях
• Прогрессивная перегрузка
• Разнообразный диапазон повторений
• Tempo
• Recovery

Пример тренировки для новичков

Вот пример эффективной 8-недельной программы упражнений для набора мышечной массы для новичков, готовых к полноценной тренировке.Он включает в себя посещение тренажерного зала 3 раза в неделю и проработку каждой части тела один раз в неделю. По мере того, как вы уменьшаете диапазон повторений в следующих подходах, добавляйте дополнительную тарелку в весовой стек. Дайте себе отдых между тренировками.

09 Приседания спереди 2060

ДЕНЬ ОДИН	ДЕНЬ ВТОРОЙ	ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим гантелей на наклонной скамье 30/20/15/10	Тяга на ширину 15/12
Отжимания как можно больше	Тяга на одном тросе 20/15/10	Разгибание ноги 20/15/10/8
Шраги 20/15/12	Подтягивания лицом 20/15/12	Сгибание ног 20/15/10/8
Подъем в стороны в сторону 30/20/15/10	Сгибание гантелей стоя 30/20/15 / 10	Отжимание на трицепс 30/20/15/10
Скручивания на тросе 30/20/15	Подъем на носки сидя 30/20/15

Важность of Nutrition

Питание намного важнее Это важнее тренировок, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.Это потому, что вы не сможете избавиться от плохой диеты. Чтобы избавиться от жира, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. И наоборот, чтобы нарастить мышцы, вы должны создать избыток калорий, при котором у вас есть избыток калорий, с помощью которого можно добавить мышечную ткань.

Когда дело доходит до выбора продуктов, вы должны есть одни и те же продукты, будь то потеря жира или набор мышц, которые вам нужны. Сосредоточьтесь на нежирном белке, зеленых листовых овощах, полезных крахмалистых углеводах (например, овсянке) и полезных жирах, таких как авокадо.

Важность восстановления

В тренажерном зале нельзя наращивать мышцы. На самом деле, как раз наоборот — вы разрушаете мышечную ткань, вызывая микроразрывы в мышечных волокнах. Только отдых и правильное питание помогут вам восстановить мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. По большей части это восстановление и рост происходит во время сна. Вот почему вам нужно сделать отдых, восстановление сил и сон приоритетом в вашем режиме тренировок, чтобы достичь ваших физических целей.

Как выбрать правильный план для вас

Лучший план тренировки для вас будет иметь следующие характеристики:

• Он будет соответствовать вашей цели тренировки
• Он будет включать упражнения, которые вам нравятся
• Он будет построен на основе оптимальных движений для достижения вашей тренировочной цели
• Он будет иметь встроенный диапазон повторений
• Он обеспечит оптимальное восстановление

Как мы можем помочь

Поиск режима тренировки то, что соответствует вашим целям, типу телосложения и динамике, может быть довольно утомительным.Наш блог здесь, чтобы помочь вам. Мы подробно рассмотрим наиболее распространенные и популярные программы тренировок и проанализируем, подходят ли они вам. С нашей помощью вы сможете составить свой собственный план тренировок, вдохновленный лучшими практиками и основанный на реальной науке.

План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудения

«Вы захотите тренироваться для всего тела», — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть прекрасной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы.Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

Что делать:

1) Комплексное упражнение для нижней части тела (например, становая тяга, приседание)

Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями, — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.

Для этой части тренировки нет установленного количества повторений или подходов — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки. Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его с течением времени.

2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание) и упражнение на тягу верхней части тела (например, тяга на одной руке в наклоне, сгибание гантелей)

Вы быть суперсетом этих движений, что означает выполнение одного подхода из первого упражнения, за которым сразу следует набор другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд перед началом нового подхода.По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

Одностороннее движение нижней части тела — это то, где вы работаете по одной ноге (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса.Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами). Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

4) Метаболический финишер

Здесь вы получите ускорение кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы ускорить сердечный ритм для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее).«Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!

Интервальные тренировки высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю

Кевин Козицки / Getty Images

Простой план тренировок в тренажерном зале для мужчин, которому вы можете следовать

Нет необходимости в сложных тренировках в тренажерном зале.План тренировки в тренажерном зале для мужчин.

Вы когда-нибудь обнаруживали, что хотите, чтобы был мотивирован? Есть довольно большая разница между мотивацией и простым желанием быть. Вы можете мечтать (или откладывать на потом) все, что хотите, но толчок, который вам нужен, чтобы придерживаться плана тренировок в тренажерном зале для мужчин , не произойдет, если вы не разберетесь в этом сами. Нет волшебного зелья или особого человека, который мог бы подойти и взять вас за руку. По своей природе наш разум и тело естественным образом ищут самый простой и удобный способ делать что-либо.Так что, очевидно, переход к тяжелым тренировкам обернется катастрофой. К счастью, есть способ заставить ваш разум и тело сотрудничать. Упростив себе план тренировок в тренажерном зале для мужчин и постепенно добавляя здоровую диету к своему обычному рациону, вы почувствуете себя комфортно, когда вы перейдете к более здоровой жизни, в скрытном режиме.

Советы перед началом работы:

A) Полностью отказаться от диеты в пользу более здоровой — это просто рассердит ваше тело.Думаю об этом; Если вы привыкли есть тяжелую углеводную пищу и перекусить нездоровой пищей по вечерам, то внезапно жизнь за счет курицы, овощей и бобов не продлится долго. Тебе захочется обмануть. Итак, начнем с малого. Попробуйте заменить один прием пищи в день на суперполезный и просто уменьшите количество нездоровой пищи.

Б) Вам не нужно тренироваться каждый божий день. Этим не занимаются даже частые посетители тренажерного зала. Скажите себе, что для начала вы собираетесь тренироваться два дня в неделю.Это легко достижимая цель. Теперь, когда вы точно знаете, что собираетесь тренироваться в течение двух дней, спланируйте заранее и выберите, в какие дни это будут. Понедельник и пятница? Вторник и четверг? Вы выбираете, даете себе чувство контроля и внедряете «тренировочные дни». Таким образом, вы можете планировать заранее, и шансы, что что-то помешает вам выполнить тренировку, невелики.

C) Увеличьте количество воды, которое вы потребляете каждый день. Вода — волшебное вещество. Так просто, но так важно для всего, что мы делаем.Увеличивая потребление воды, вы автоматически даете своему организму все необходимое для подготовки к предстоящим небольшим изменениям. Кроме того, увеличение потребления воды поможет обуздать тягу к еде, потому что часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы испытываем жажду.

Самый простой план тренировки в тренажерном зале для мужчин, первый день

Упражнение А: Приседания с гантелями

Начнем с ягодиц. Этот ход очень простой и не требует сложного оборудования.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки по бокам. Медленно переместите свое тело в положение приседания, поднимая гантели вверх, чтобы сбалансировать вес. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение Б: Отжимания

Что касается упражнений, то отжимания действительно самые простые из всех. Для движения не требуется ничего, кроме вашего тела и плоской поверхности. Примите положение, тело ровно и грудь обращена к полу.Поддерживайте тело на цыпочках и на руках. Убедитесь, что ваши ступни вместе, а руки чуть больше ширины плеч. Удерживая основные мышцы напряженными, а спину прямой, оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, а затем расслабьтесь, не теряя контроля. Этот прием работает как с руками, так и с грудью. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение C: Подъем гантелей

Теперь сосредоточимся на тренировке мышц рук. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Затем продолжайте поднимать гантели на уровень плеч и отдыхайте там. Начните с подъема гантелей прямо вверх, а затем снова опустите их на плечи. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение D: Выпады с гантелями

Перейдем к мышцам ног. С гантелями в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Сделайте широкий шаг перед собой, а затем наклонитесь в положение выпада. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с другой, а затем продолжайте это, чередуя каждую ногу.2 подхода по 8 повторений.

Упражнение E: Кардио

Кардио — важная часть любого плана тренировки в тренажерном зале, независимо от того, собираетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу. Вам нужно кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы накапливаете во время тренировок с отягощением. Это поможет вам создать красивые сухие мышцы. Выберите одно из нескольких кардио-упражнений, например, бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или вращение на велосипеде не менее 10-15 минут.

Самый простой план тренировки в тренажерном зале для мужчин, второй день

Упражнение F: скручивание пресса с кубком

Это упражнение действительно прорабатывает ваши основные мышцы и важно для поддержки остального тела.Возьмите мяч для чайника и присядьте на спортивном коврике. Сядьте, слегка наклонив спину, чтобы задействовать корпус. Согните колени так, чтобы ступни плотно стояли на полу. Прижимая кубок к груди, продолжайте вращать вправо и снова вернитесь в центральное положение. Поверните влево и снова назад. Повторите это 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение G: Тяга гантели на одной руке

К настоящему времени вы, вероятно, уловили тот факт, что этот план тренировки в тренажерном зале состоит только из использования нескольких гантелей, основного оборудования и пространства вокруг вас.На самом деле нет ничего проще, чем это. Для этого следующего движения возьмите гантель в одну руку, а вторую надежно поместите за спину. Согните талию и задействуйте корпус. Поднимите гантель гребным движением, сделав 2 подхода по 8 повторений. Затем переключитесь и повторите с другой рукой. Это движение может быть немного сложным, но оно действительно прорабатывает плечи, спину и даже корпус, когда вы поддерживаете свое тело в наклонном положении.

Упражнение H: боковое тяговое усилие

Это движение фокусируется на мышцах в верхней части плеч.Встаньте впереди на поперечной перекладине для тяги вниз так, чтобы перекладина находилась прямо над головой. Держите спину прямо и ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и положите руки на перекладину. Продолжайте тянуть вниз к земле как можно дальше. Затем расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение I: Жим ногами

Помимо бокового опускания, это единственное упражнение, в котором используется тренажер. Выбрав желаемый вес, сядьте на жим ногами.Зафиксируйте спину ровно и твердо на подушке и поставьте ноги на вес, согнувшись в коленях. Начните отжиматься ногами и задержитесь на мгновение, прежде чем расслабиться. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение J: Кардио

Всегда заканчивайте день кардио. Он заставляет кровь циркулировать по всему телу и питает ваши уставшие мышцы. На второй день выберите одно из великих кардио-упражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед, и выполните одно в течение 15 минут. Это поможет вам сжечь лишние калории еще долго после того, как вы покинете спортзал.

Эти движения так же просты, как и в гимнастических упражнениях. Начните с малого с небольших изменений в своем рационе, всего два дня в неделю в тренажерном зале, и увеличения потребления воды. Вскоре, примерно через месяц, ваш организм начнет привыкать к небольшим изменениям. На этом этапе вы можете легко начать добавлять к этому распорядку. Ешьте два раза в день здоровую пищу и, возможно, замените одну из своих нездоровой пищи на здоровую закуску. Затем отправляйтесь в тренажерный зал на три дня в неделю и добавьте в свой распорядок тренировок еще кардио.Кардио быстро сжигает калории и помогает улучшить форму мышц во время тренировки в тренажерном зале.

Советы:

• Не забывайте пить до, во время и после тренировки. Во время тренировок вы теряете много воды, и замена этой жидкости поможет избежать усталости и мышечных спазмов.
• Ключ к любой успешной тренировке — это здоровое и сбалансированное питание. Расслабьтесь, но постарайтесь выбрать более здоровый выбор, если у вас будет такая возможность.

  No related posts.