Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы: Румынская тяга со штангой (описание и техника выполнения)

Румынская тяга со штангой (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или с гирей. При слабом хвате используйте лямки.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга со штангой считается базовым упражнением для задней поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Но на самом деле это движение задействует гораздо больше частей тела.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:

• Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные получают основную нагрузку
• Квадрицепсы включаются в момент, когда ноги слегка сгибаются и разгибаются в коленных суставах
• Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении
• Пресс также выступает в роли стабилизатора туловища
• Широчайшие мышцы спины и трапеции активно работают в статическом режиме, помогая удерживать спину ровно
• Предплечья удерживают штангу в руках и также задействуются статически

Преимущества и недостатки упражнения

Румынская тяга штанги — популярное в бодибилдинге упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Но, как и большинство базовых движений, имеет и плюсы, и минусы.

К его главным достоинствам относят:

1. Прицельно прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер
2. Вариант со штангой позволяет работать с тяжелыми весами
3. Способствует мощному выбросу тестостерона в кровь (этот анаболический гормон запускает мышечный и силовой рост)
4. Одинаково эффективно применяется как для развития силы и мышечной массы, так и при тренировках на рельеф

Среди минусов упражнения:

1. Потенциальная травмоопасность

Как и все виды становых тяг, это движение при неправильной технике чаще приводит к различным травмам, чем более простые. Наибольшему риску подвергается спина (в частности, поясничный отдел позвоночника).

2. Не подходит для новичков

Выполнение тяги подразумевает мышечный тонус всего тела и развитых мышц спины и пресса.

3. На овладение правильной техникой потребуется определенное количество времени

Упражнение относится к среднему уровню сложности и включает много нюансов, о которых всегда нужно помнить. Это растягивает сроки освоения движения.

Отличия разных видов становых тяг

Путаница в названиях упражнений среди посетителей тренажерных залов — не редкость.

Часто румынскую тягу путают с мертвой, считая одним и тем же упражнением с разными названиями. Отличие в них все же есть, хоть и незначительное.

Румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.

При этом таз отводится назад, а нагрузка распределяется между тремя мышечными группами – бицепсами бедер, ягодичными и поясницей.

Отличительная особенность мертвой тяги – выполнение на полностью прямых ногах. Колени прямые и “намертво” вставлены в сустав (потому и мертвая).

Отведение таза назад минимально. Нагрузка здесь больше смещается на бицепсы бедер и ягодицы. А участие поясничных мышц на порядок меньше.

Выполнение мертвой тяги требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок. Это движение больше подходит девушкам, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается намного большим сгибанием ног в коленях. В стартовой позиции таз опущен ниже, чем в румынской или мертвой тяге.

В результате в классической становой движение выполняется в основном за счет силы квадрицепсов и поясничных мышц. Бицепсы бедер и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.

Типичные ошибки и рекомендации для эффективного выполнения

Румынская становая относится к упражнениям высокого уровня технической сложности. На формирование и закрепление правильного навыка движения необходимо 2-3 недели регулярных занятий.

Рассмотрим самые распространенные ошибки при ее выполнении подробнее.

Округление спины

Округление спины — достаточно часто встречающаяся ошибка, которая к тому же опасна для здоровья позвоночника.

При правильном выполнении спина остается ровной на протяжении всего движения.

Если у вас не получается делать тягу с ровной спиной, значит ваши мышцы, еще недостаточно окрепли.

В таком случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также широчайших мышц спины. И начать нужно с простых движений — гиперэкстензии, лодочки, различных скручиваний на пресс и тяг для спины в тренажерах.

Спустя 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой.

Еще одна причина — недостаточная гибкость. Как правило, наклониться ниже колена и удержать ровную спину не дает задняя поверхность бедра. Ее растяжке и нужно уделить внимание.

Ограничение амплитуды движения

Как уже упоминалось выше, недостаточная гибкость может провоцировать не округление спины, а ограничение амплитуды движения.

Чаще эта ошибка встречается у мужчин. Штанга опускается только до уровня коленей (либо еще меньше). Оптимальная же глубина — гриф на середине голени или ниже.

Такая амплитуда не принесет ощутимой пользы в плане мышечного развития. Стремитесь к увеличению траектории движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.

Сильное сгибание ног в коленях

Сгибание коленей сверх меры превращает упражнение в классическую становую тягу. А нагрузка с бицепсов бедер переходит в квадрицепсы.

При правильном выполнении ноги в коленях сгибаются слегка, чтобы снять ненужное напряжение в подколенных связках.

Дополнительный инвентарь

Еще одна особенность румынской тяги со штангой — использование кистевых ремней (лямок).

В силовом варианте выполнения применяются достаточно тяжелые веса. Со временем кисти рук уже не справляются с нагрузкой и пальцы, удерживающие штангу, разгибаются раньше, чем устают мышцы ног и спины.

В итоге бицепсы бедер и ягодичные не получают достаточно тренировочной нагрузки. Чтобы решить эту проблему и начинают применять кистевые ремни.

В других видах спорта (пауэрлифинг, стронгмены) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы ног и спины укреплялись и кисти.

С этой целью применяется спортивная магнезия для рук или используется разнохват (одна рука повернута ладонью на себя, вторая от себя).

Включение в тренировочную программу

Румынскую становую часто применяют в разных тренировочных программах. Это связано с ее высокой эффективностью и множеством вариантов выполнения. Например, в Смите, в кроссовере или с гантелями.

Это упражнение не подходит для новичков из-за высокого уровня сложности. Его лучше применять среднему и продвинутому уровню подготовки.

В массонаборный период становая, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и бицепсов бедер. Выполняется первым или вторым упражнением. Рабочие веса тяжелые или средние. Диапазон повторений колеблется от 6-10 и до 10-15 (в основном у женщин).

На этапе работы на рельеф или при похудении особенно актуальной румынская тяга становится для девушек. В этот период для придания ягодицам нужных очертаний ее используют достаточно активно.

Упражнение выполняется в начале или середине комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход). При этом отдых между подходами сокращают до минимума (не больше 60 секунд).

Противопоказания

Использование тяжелого веса и ощутимая компрессионная нагрузка на позвоночник накладывает определенный запрет на выполнение упражнения.

Исключите румынскую становую из программы тренировок в следующих случаях:

1. Болезни и травмы позвоночника (смещения позвонков, остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи, протрузии и т.д.)
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление

Жим ногами

Жим ногами выполняется в тренажере, больше того, фиксируется спина, что снимает нагрузку с позвоночника, а от положения ног зависит, будет ли акцентироваться нагрузка на бицепсе бедра, или же на квадрицепсе, но, не смотря на все это, упражнение является базовым. По большому счету, когда речь идет о том, что базовые упражнения – это мультисуставные упражнения, это значит, что в этих упражнениях можно легко прогрессировать нагрузку, не беспокоясь за травмы. Именно прогрессия нагрузок позволяет наращивать мышечную массу.

Жим ногами в этом плане уникальное упражнение, поскольку, не смотря на то, что его выполняют в тренажере, оно позволяет наращивать рабочие веса, причем делать это легко и эффективно. Увеличение тренировочных весов – это гипертрофия мышечных волокон. Невозможно увеличить вес тренажера, не нарастив силу также, как невозможно нарастить силу, не нарастив массу. Поэтому это упражнение Вы просто обязаны делать, если хотите накачать ноги.

Работа мышц и суставов

Упражнение нагружает только мышцы ног, но акцентируется нагрузка либо на квадрицепсе, либо на бицепсе бедра. Зависит акцент нагрузки от положения ног, если стопы расположить сверху плиты, то прокачиваться будет в основном задняя часть ноги, если в нижней, то основную нагрузку получит квадрицепс. Неплохо тренируются икроножные мышцы, которые участвуют в упражнении, как стабилизаторы.

Жим ногами неплохо нагружает колени, как бы Вы ни делали упражнение, но правильная техника позволяет сконцентрировать нагрузку в мышцах. Если же Вы начнете сводить колени, то часть нагрузки будет уходить в коленный сустав, что будет способствовать его стиранию. Больше того, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то можно получить травму сразу.

Жим ногами — схема

1) Примите удобную позу в тренажере, что бы Ваши ягодицы и спина были плотно прижаты к сиденью.
2) Плотно упритесь ногами в плиту пятками.
3) Снимите плиту со стоек и медленно опустите вниз, не скручивая нижнюю часть спины.

4) Мощным толчком вытолкните плиту наверх в исходное положение.

Жим ногами — примечания

1) Никогда не выпрямляйте колени полностью, что бы нагрузка не приходилась на коленный сустав.
2) Ещё раз напоминаем, что колени нельзя сводить, иначе на них упадет чрезмерная нагрузка.
3) Не отрывайте поясницу от спинки сиденья, Ваше тело должно все время находится в одном положении.
4) Упираться в плиту необходимо пятками, а не носками, что бы нагрузка не уходила в икры.

Анатомия

Ноги являются очень большой мышечной группой, самой большой в организме человека. Следствием такого размера мышц является то, что их необходимо тренировать объемными тренировками с большим весом. Ноги могут себе это позволить! Поэтому тренировать необходимо, как бицепс бедра, так и квадрицепс. Жим ногами позволяет качать и то и то, поэтому необходимо чередовать нагрузку.

Суставы во время упражнения, конечно, находятся под нагрузкой, но правильная техника позволяет их обезопасить. В первую очередь поясницу и позвоночник тем, что атлет прижимает спину и ягодицы плотно к сиденью. Безопасно коленного сустава зависит от того, насколько атлет подконтрольно выполняет упражнение. Чтобы обезопасить колено, необходимо ноги не выпрямлять полностью, а также не сводить колени во время толчка вверх.

Другие упражнения

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Watch this video on YouTube

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

---

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

---

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то

не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

 Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Становая тяга Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Подтягивания на турнике Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Тяга верхнего блока к груди Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Тяга штанги в наклоне Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Тяга нижнего блока к поясу Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Жим штанги от груди стоя или сидя Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Тяга штанги к подбородку Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Приседание со штангой на плечах Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Жим ногами в тренажере Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Тяга на прямых ногах с гантелями Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Сгибание ног лежа Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Жим штанги узким хватом Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Французский жим Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Разгибание руки в наклоне Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Рекомендованное питание к данной программе

---

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)

Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц. Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе.  Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

Программа тренировок на массу для натурала

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.

Программа тренировок на массу для натурала

На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода  по 10 повторений. И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм. То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.

Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге. Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.

Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания
• Мертвая тяга
• Жим ногами
• Жим штанги стоя
• Тяга штанги к подбородку

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем штанги на бицепс
• Молотки с гантелями
• Пресс

ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим

НЕДЕЛЯ 1 (3х15)

НЕДЕЛЯ 2 (3х10)

3 НЕДЕЛЯ (5х5)

НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.

базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.com

Массонаборный сплит-комплекс состоит из 2-х месячных макроциклов различной интенсивности. График работы предельно уплотнен — тренировочные дни перемежаются с однодневным отдыхом. Итого: 7 дней — 4 тренировки в режиме нон-стоп. 8 день — рубикон недельного микроцикла, после которого круг «сплита» вновь вернется к отправной точке.

Базовая программа тренировок на массу предполагает выполнение многосуставной классики и качественной изоляции. Выполнение тяжелой базы — эндогенный (природный) стимулятор секреции тестостерона. Перегрузка трофических мышечных структур вызывает беспримерно мощную реакцию мышечной гипертрофии, которая многократно усиливается под действием прицельного воздействия односуставных движений. Вот такой давно апробированный практиками тренировочный «спай» позволяет нам провести масштабную работу с каждым участком мускулатуры, стимулируя ее к росту.

Построение тренировочного дня подчинено следующей схеме: первое упражнение на мышечную группу — всегда базовое, последующая «дозагрузка» проводится изолирующей работой.

Чтобы тотально прокачать целевые группы и достигнуть эффекта тренировочной синергии в программе применим классический для бодибилдинга принцип сочетания больших и малых мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс. дельты+трапеция. Ну а тренировке ног выделен отдельный день — крупнейший массив мускулатуры требует предельной концентрации.

Предложенная 4 дневная программа тренировок на массу, как и ряд подобных ей, размещенных на нашем ресурсе, составлена с учетом принципа циклического изменения нагрузок.

Объемы тренировочной работы будут колебаться еженедельно — силовые этапы будут волнообразно сменяться «отрезками» возрастающей интенсивности, вписываясь в эффективную схему периодизации. Контрастная силовая игра на уровнях интенсивности поможет тебе «заострить» форму и добиться экстремального мышечного роста. Первую неделю вы качаете массу и растите силовую выносливость, во вторую — продолжаете борьбу за «чистые» объемы и далее по «накатанной схеме».

Интенсивные недельные блоки характеризуются сниженными весовыми нагрузками, но здесь ты «догонишься» объемностью. В рамках одного тренировочного дня в «интенсивных» неделях будут совмещены два различных режима тренинга — среднеповторный и высокоповторный. Для ключевых упражнений характерны средние объемы работы, тогда как все «добавочные» изолирующие упражнения выполняются на 12-15 повторов. В совокупности такое смешение «стилей» позволяет развить капиллярную сеть и добиться мощного кровенаполнения мышцы.

И пусть эффект «пампинга» будет недолговременным, для целей накачки он непреложен, поскольку помогает создать «перспективный» запас роста мышц на чисто физическом уровне. Давление, которое создает в нагруженной мышце напор прибывающей крови, растягивает оболочку-фасцию, в которую она заключена, что позволяет белковым структурам преодолеть генетический порог роста.

В «силовых» моделях тренинга ориентир повторений следует сбавить, но одновременно снижение объемности компенсируется утяжелением снарядов. Силовой тренинг в традиционном режиме 8-12 повторов ускоряет конвейер синтеза белков.

Итак, месяц первого макроцикла позади, его тренировочный ресурс исчерпан, а, значит, пора перейти к следующему этапу программы.

Во втором цикле проведена «рокировка» по порядку выполнения упражнений, в некоторых базовых движениях работа со штангой заменена гантельной. Смена снарядов позволяет варьировать характер нагрузки на мышцы, увеличивая весовую составляющую использованием штанги или повышая качество биомеханики гантелями.

Как и все бодибилдинг программы тренировок на массу, четырехдневный сплит возносит на пьедестал работу со средним весом. Оставим весовые рекорды за пауэрлифтерами — главный козырь нашего спорта частый и объемный, но посильный тренинг. И если твоим устремлениям близки наши девизы — не мешкай, приступай к программе и совершай свой рывок к массе.

базовая программа тренировок для набора мышечной массы

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.

Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

• Разминка 5-15 минут
• Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
• Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

• Разминка 5-15 минут
• Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

• Разминка 5-15 минут
• Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:

1. Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
2. На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
3. Если цель вашей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Изоляция механики
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор мушки сидя с наклоном гантелей в обратном направлении

Мышка с гантелями в наклоне сидя — это вариация мушки гантелей в обратном направлении и упражнение, используемое для увеличения силы, а затем для мышц задних дельтовидных мышц.

Задние дельтовидные мышцы — это меньшая группа мышц плеча и верхней части спины. Они активно участвуют в поддержании правильной осанки и укреплении ее с помощью таких упражнений, как сидячий наклон над гантелями в обратном направлении, что поможет вам избежать травм.

Инструкции по мухе гантелей в наклоне сидя

1. Закрепите ровную скамью и выберите желаемый вес со стойки.
2. Сядьте в вертикальное положение, а затем наклонитесь вперед от бедер.
3. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом и гантелями за икрами.
4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники наклона гантелей назад в наклоне сидя

1. В идеале мы хотим сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на ретракторах лопатки, поэтому движения на лопатке должны быть ограничены.Перемещайте плечо в суставе, а не лопатку на грудной клетке.
2. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину в верхней части упражнения.
3. При выполнении упражнения поверните петлю как можно дальше. Или вы также можете принять сидячее положение, чтобы выполнить упражнение.
4. Если вы испытываете боль в плече во время движения, может быть полезно вращать гантели, пока большие пальцы не будут направлены друг от друга, а ладони — вперед.Это также известно как супинированная хватка, которая поворачивает плечо наружу.
5. Не вытягивайте голову вперед во время движения — это стимуляция небольшой группы мышц. Сосредоточьтесь во время движения и не полагайтесь только на инерцию.
6. Позвольте рукам двигаться свободно, но не сгибайте локти.

Полный план тренировки для наращивания мышц худого парня

Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы не одиноки. В этой статье вы найдете разделение тренировок, разработанное для добавления качественной мышечной массы к вашему телу, а также советы по диете для улучшения процесса.

Тонкое и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой известно как эктоморфный тип телосложения. Низкое количество жира в организме, но также и низкая мышечная масса.

Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью правильного протокола тренировок. Поскольку люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.

Преимущество в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набор и поддержание мышечной массы является сложной задачей.Я знаю это, потому что был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я изучил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и помочь вам быстрее достичь своих целей.

Ловушки, которых следует избегать

Чтобы успешно перейти к более мускулистому телосложению, важно избегать распространенных ошибок.

Эктоморфы, желающие поправиться, почти всегда прибегают к коктейлю для набора веса.Типичное мышление состоит в том, что, потребляя лишние калории из коктейля, вы набираете вес, и в основном это будут мышцы. Это далеко от истины.

Нет ничего плохого в добавках или, в частности, в гейнерах, но смешивание в коктейле немного сахара и жирной пудры и употребление его три раза в день ничего для вас не сделает, кроме как набрать жир.

Поскольку ваша цель — нарастить сухих и мышц, важно избегать быстрых решений.В фитнесе нет быстрых решений.

Другая распространенная ошибка планов наращивания мышечной массы или «массовых циклов» заключается в том, что люди склонны использовать их как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к увеличению веса, а не к тому худощавому мускулистому телосложению, к которому вы изначально стремились.

Вместо того, чтобы есть пиццу и мороженое каждый день, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы получить более высокое потребление калорий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПРОДУКТОВ, РАЗРАБОТЧИВАЮЩИХ МЫШЦЫ

При здоровом питании в течение недели, чит-день один раз в неделю также полезен для набора массы.Это даст вам дополнительные калории, которые обеспечат вас энергией для тренировок, помогут повысить метаболизм и дать вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.

Последняя ловушка, от которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышцы, — это поднимать чрезвычайно тяжелые веса. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только тогда, когда используется хорошая форма.

Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы.Очень важно получить полный диапазон движений и чувствовать сокращение мышц при каждом повторении.

Увеличение мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышцы разрушаются, и после правильного отдыха и питания восстанавливаются и растут.

Следовательно, используйте вес от умеренного до тяжелого, но используйте только такой вес, который позволяет выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.

Самое важное, что может узнать человек с экторморфным телосложением о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.

В современном обществе каждый ищет быстрое решение. С рекламными роликами, рекламирующими последние тенденции «быстро поправиться», и СМИ с фотографиями идеальных тел, сделанными в фотошопе, мнение людей о том, как поправиться, искажается.

Истина в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуется время, дисциплина и преданность делу. Хорошие новости? Если вы будете прилагать постоянные и целеустремленные усилия, результаты будут долговременными.

Сплит для наращивания мышц The Skinny Guy

Сплит, представленный ниже, был разработан для того, чтобы вы могли увеличить мышечную массу вашего тела.

Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет уделяться одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части равное и адекватное количество тренировок. Это также даст достаточно времени на восстановление, чтобы избежать перетренированности.

Порядок групп мышц в сплите не является произвольным — он специально спланирован так, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.

Например, если я поставлю тренировку на бицепс на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка на бицепс пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне.Это разделение позволяет избежать такого перекрытия.

Эта программа также ориентирована на более крупные группы мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем на более мелкие группы в конце недели.

В каждой тренировке начинайте с нескольких сложных сложных движений.

Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. В сложных упражнениях делайте 6-10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.

После комплексных упражнений переходите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы исчерпать мышцы более прямым и целенаправленным образом.

В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа с последующим разгибанием ног и завершение подъемом на носки сидя. В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в упражнении.

Есть два выходных дня в неделю, которые позволяют полностью выздороветь. Тренировки для пресса следует проводить три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — 1-2 раза в неделю.

Ваш новый сплит для тренировок

Понедельник

Сундук

Вторник

Назад

Среда

Ноги

Четверг

ВЫКЛ

Пятница

Дельты

Суббота

Оружие

Воскресенье

ВЫКЛ

Во время этой программы наращивания мышечной массы ваша диета должна состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Убедитесь, что сразу после тренировки у вас есть быстродействующие простые углеводы и быстродействующий коктейль из сывороточного протеина с небольшим количеством сахара.

Через несколько недель по этому плану вы можете переключиться на тренировки всего тела, выполняемые три раза в неделю, чтобы ваше тело не адаптировалось к тренировкам. Затем, после одной-двух недель упражнений для всего тела, вы можете вернуться к сплиту для наращивания мышц.

Программа тренировки для наращивания мышц худого парня

BB Становая тяга 12, 10, 8, 6 [Увеличивайте вес в каждом подходе]

Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Т — отжимания 3 подхода по 12 повторений

Жим лежа стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 15-20 повторений

-суперсет с-

Подтягивания узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (при необходимости можно использовать тренажер или бандаж)

Тяга отступников 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Подъемы ног в висе 3 подхода по 20 повторений

-суперсет с-

Швейцарский пас с мячом 3 подхода по 20 повторений

Спасибо за чтение! Пишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы с наращиванием мышечной массы.Я буду рад получить известие от вас!

Паркер

советов о том, как набрать мышечную массу для бодибилдинга • Меморандум мамочки

Поделиться — это забота!

Набор мышечной массы — одна из причин, по которой люди ходят в спортзал и интенсивно тренируются. Это световой луч, который ведет большинство посетителей спортзала к фитнесу и дисциплине. Но путь к этому будет трудным, так как вам придется пройти множество тренировок, чтобы найти то, что вам подходит. Более того, вам нужно будет определить, какие советы действительно могут помочь вам набрать мышечную массу.

Но набрать мышечную массу легче сказать, чем сделать. Во время тренировок вам следует учитывать множество переменных. Это включает в себя вашу диету, режим тренировок и даже добавки, которые помогут развитию вашего тела. Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс. Это означает, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Конечно, с обучением это можно сделать. Но как набрать массу? Что нужно делать, чтобы нарастить мышцы? Эти вопросы довольно распространены, поэтому мы займемся ими сегодня.Вот несколько практических советов, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Белок накопления

Чем больше белка в вашем теле, тем больше будут расти ваши мышцы.

Однако для производства гормонов также используется белок, и наш организм ежедневно вырабатывает гормоны.

Это приведет к тому, что в ваших мышцах будет недостаточно белка для роста.

Чтобы противодействовать этому, вам нужно съедать больше белка, чем ваше тело сжигает каждый день, и вы можете что-то с этим поделать.

Ешьте больше белка каждый день.

Эксперты рекомендуют съедать грамм белка, равный массе вашего тела, что примерно соответствует максимальному количеству белка, которое человек должен принимать ежедневно.

Например, если вы весите 160 фунтов, вы должны съедать 160 граммов белка каждый день.

Вы можете получить это, съев курицу, арахис, чашку творога, бутерброд с ростбифом и два яйца.

И нет, нельзя есть их все сразу.

Старайтесь придерживаться более сбалансированной диеты при каждом приеме пищи.

Убедитесь, что количество белка, которое вы потребляете каждый день, равно массе вашего тела.

Делайте менее изолированные тренировки.

Конечно, сгибания рук на бицепс — это весело, но они только стимулируют ваши бицепсы.

Если вы хотите, чтобы мышцы развивались в разных частях тела, вам нужно сделать больше.

Один из способов сделать это — стимулировать группы мышц одним упражнением, которое может стимулировать сразу несколько суставов.

Хорошим примером может служить упражнение тяга гантелей.

Он стимулирует не только ваши широчайшие, бицепсы и пресс, но и многие суставы.

Упражнения, задействующие мышцы и суставы, позволят вам поднимать больше веса.

Это еще больше возбудит ваши мышцы.

Это, в свою очередь, позволит вам поднимать более тяжелые веса.

И это касается не только самих весов.

Вы также можете делать это с приседаниями, подтягиваниями, становой тягой и жимом лежа.

Пример эффективных тренировок — гребля.

Это касается всего вашего тела, поэтому многие ваши мышцы будут активны во время упражнения.

Мало того, на рынке доступны домашние гребные тренажеры, так что вы можете заниматься греблей, не выходя из дома.

Чтобы повысить эффективность тренировки, подумайте о предтренировочных добавках.

Вы можете узнать больше об этом дополнении к своим тренировкам, прочитав BULK предтренировочный обзор, чтобы узнать, подходит ли оно вам.

Делайте больше тяжелых тренировок

Если вы хотите нарастить больше мышечной массы, увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Увеличивая вес, вы можете постепенно улучшить набор мышц.

Более того, вы должны использовать правильную технику их подъема.

Если вы не сделаете их правильно, ваши тренировки не будут такими эффективными.

Неправильная техника подъема вызовет разрыв мышц.

Эти слезы заживают через некоторое время.

Правильная техника более важна, поэтому внимательно относитесь к тому, как вы поднимаете, а не к своим повторениям.

Конечно, большое количество повторений имеет большую ценность, но они не будут эффективными, если вы не будете использовать правильную технику.

Один из способов избежать этого — начать с небольшого количества повторений.

Всегда обращайте внимание на свою технику, а не на количество повторений.

Оттуда наращивайте свои силы, пока не сможете сделать больше.

Например, вы можете начать с трех подходов по 4-5 повторений.

Освоившись с тремя подходами по 4-5 повторений, вы можете перейти к шести подходам по 10-12.

Не беспокойтесь о небольшом количестве повторений.

Они придут позже, когда вы освоитесь с ними.

Ешьте каждые 3 часа

При наращивании мышечной массы следует учитывать диету.

Потребление калорий и белка — это две вещи, о которых вам нужно помнить.

Вы также должны знать, когда есть, чтобы увеличить мышечную массу.

Конечно, вы все еще можете есть во время завтрака, обеда и ужина, но вы также должны принимать пищу небольшими порциями между ними.

Следовательно, ешьте свой обычный завтрак, обед, ужин, еще один прием пищи после тренировки, один перед сном и два небольших перекуса между ними.

Увеличивая потребление пищи и употребляя заменители пищи с высоким содержанием белка, вы будете меньше голодать.

Не только это, но и уменьшит размер живота за счет удаления некоторого количества жира.

Со временем у вас будет все меньше и меньше резных фигурок.

Отказ от еды в течение длительного времени приведет к перееданию, когда придет время еды.

Это приведет к тому, что вы будете есть больше закусок после еды, что может испортить ваш рацион.

Это остановит вашу тягу к еде и сделает вас менее голодным.

В более широком смысле, это предотвратит переедание, а это противоположность тому, что вы пытаетесь сделать.

Взрывное потребление калорий за три дня

В бодибилдинге очень важно иметь хороший баланс азота в организме.

Однако вы не можете этого сделать, если вы потребляете недостаточно калорий.

Но не только калории, вам также нужно другое сырье, такое как жир, углеводы и белок.

Тем не менее, вы можете достичь этого, увеличив количество калорий на 50% за три дня.

Например, вы можете съедать от 3000 до 4500 калорий в день вместе с небольшим количеством жира.

Этим вы можете спровоцировать всплеск роста ваших мышц.

Это потому, что вы добавляете больше углеводов в запасы гликогена.

Кроме того, это улучшает чувствительность ваших мышц к инсулину.

Это особенно хорошо, если вы перетренированы, но не набираете мышечную массу.

Отсутствие роста происходит из-за дополнительных калорий, способствующих анаболизму.

Это причина, по которой вам следует ограничить увеличение потребления калорий на 50% до трех дней.

После этого вы можете вернуться к своему обычному сбалансированному питанию и потреблению белка.

Найдите программу и придерживайтесь ее

Всем известно, что ваш распорядок дня должен соответствовать вашему телу и тому, что вам нужно для этого.

Как только вы освоите программу бодибилдинга, которая соответствует вашим потребностям, вы должны следовать ей, пока не достигнете своей цели.

Если вы не уверены, каким программам следовать, можете обратиться за помощью к профессионалам, например к бодибилдерам и тренерам.

Они дадут вам руководства и советы о том, как найти идеальный режим тренировок.

Более того, они могут дать несколько советов о том, как использовать эту процедуру в ваших интересах.

Это особенно актуально, если вы часто ходите в спортзал, не зная, с чего начать.

С их помощью вы уже будете знать, на каком тренажере сосредоточиться и какой тренировке отдать приоритет при посещении тренажерного зала.

Вам также следует решить, над какой группой мышц работать в течение дня.

Вы можете сделать это, составив план своего расписания, особенно если вы очень заняты на работе.

Суть в том, что вам нужно знать, над какой частью вашего тела вам следует работать, когда вы входите в спортзал.

Кроме того, если вы начинаете наращивать мышцы, может быть лучше, если вы сначала выполните базовые движения.

Они являются основой, так как рост мышц, который вы получаете от них, важен.

Эти мышцы станут основой для более интенсивных тренировок в будущем.

Пауэрлифтинг

Наши мышцы реагируют на три различных типа тренировок.

Первый — тренировка с большим количеством повторений. Благодаря тренировкам с большим числом повторений ваши мышцы будут более выносливыми.

Второй, широко известный как гипертрофия, состоит из 6–12 повторений, на которые большинство бодибилдеров полагается, чтобы улучшить как размер, так и силу.

И третий, пауэрлифтинг, с небольшим количеством повторений от 2 до 4, улучшает мышечную силу.

Если вы хотите в первую очередь сосредоточиться на силе, вы можете выделить неделю тренировок, чтобы увеличивать веса, которые вы поднимаете каждый день.

Ваша сила улучшится, что упростит выполнение упражнений, когда вы вернетесь к своим обычным 6–12 повторениям.

Заключение

Наращивание мышечной массы — это не только тренировка мышц.

Это также означает, что вы должны включить сбалансированную диету, позволяющую вам быть более дисциплинированной в отношении времени приема пищи и тренировок.

Кроме того, вы должны быть осторожны при поднятии тяжестей.

Без изучения правильной техники тренировки будут бесполезны.

Если вам сложно, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью.

Они могут помочь вам с помощью правильных техник, режимов тренировок и правильного соблюдения диеты.

Серия «Худые парни»: как увеличить мышечную массу | Ebylife

Типы телосложения

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения.Два других — мезоморф и эндоморф. Эти три «соматипа» имеют разное строение тела и разную скорость метаболизма. Диетологи, персональные тренеры и даже врачи часто используют их для разработки эффективных и индивидуальных программ тренировок и оздоровительных планов. Большинство людей попадают примерно в одну из трех категорий ниже. Однако имейте в виду, что это обобщения. Многие из нас обладают характеристиками двух или даже всех трех соматотипов.

Эктоморф : Эктоморфы длинные, жилистые и стройные, им обычно трудно набирать мышечную массу.Люди, принадлежащие к этому типу телосложения, обычно худощавы, худощавы и обладают высоким метаболизмом. Если у эктоморфов нездоровая диета и малоподвижный образ жизни, они могут действительно набрать вес, что, к сожалению, скорее всего проявится в виде жира на животе, в результате чего их руки и ноги станут тоньше. Подумайте о моделях, стереотипных баскетболистах старой школы и велосипедистах на длинные дистанции. Социальные сети могут поставить этих генетически одаренных людей на пьедесталы, однако некоторые эктоморфы мужского пола могут быть не в таком восторге от своих узкогрудых телосложений, а некоторые эктоморфы женского пола могут желать более женственных форм.Брэд Питт из бойцовского клуба, Брюс Ли, Кейт Мосс и Кэмерон Диаз — известные эктоморфы.

Эндоморф: Напротив, эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме, много мышц и легко набирают вес. Подумайте о боксерах-тяжеловесах и линейных игроках американского футбола. Обычно они тяжелее и круглее. Им не обязательно иметь лишний вес. Дженнифер Лопес, Мэрилин Монро, Майк Тайсон и Том Харди в роли Бэйна в «Бэтмене» — классические примеры эндоморфов.

Мезоморф: Я фанат фильмов Xmen , и когда я вижу это слово, я невольно слышу: «Закрой это место, здесь на свободе Мезоморф!» Однако реальность гораздо менее драматична. Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны. Как правило, у них нет лишнего или недостаточного веса, и они могут набрать или сбросить вес без особых усилий. Хью Джекман, футбольная суперзвезда Криштиану Роналду, Мадонна и Джанет Джексон — мезоморфы, о которых вы, возможно, слышали.

Статья по теме: Типы мужского тела: Как лучше всего тренироваться, есть и принимать добавки для вашего типа телосложения

Hardgainer

Прежде всего, позвольте мне сказать, что мне не очень нравится термин «Hardgainer». Но он довольно часто встречается в мире фитнеса, и, давайте посмотрим правде в глаза, он действительно звучит немного лучше, чем Ectomorph. И это определенно звучит лучше, чем «худой парень»! В этом слове также есть сочувствие, поэтому я буду продолжать использовать его в оставшейся части этого блога.

Я считаю, что это часто применяется к новичкам, разочарованным тем, что они не превратились в Арнольда Шварценеггера за шесть месяцев. К сожалению, для набора массы и наращивания мышечной массы требуется много работы. И на это уходит много времени. Если вы думаете, что вам труднее, чем большинству, то вы можете быть хардгейнером. Сделайте глубокий вдох! То, что это сложно, не означает, что вы не можете этого сделать!

Если вы тренируетесь и следуете плану питания, но не набираете вес или не замечаете значительного увеличения мышечной массы (даже через шесть месяцев!), То пора изменить программу тренировок и резко увеличить потребление калорий.Ваши друзья и семья могут немного завидовать, но одна из «жертв», которую вам нужно будет принести, — это съесть больше еды, чем вы, вероятно, захотите. Вы можете медленно покачать головой с грустным взглядом и с тяжелым вздохом сказать: «Это одно из проклятий хардгейнера». (Или Эктоморф, если вы чувствуете себя особенно дерзким!)

Силовые тренировки для хардгейнеров

Подтянутое и стройное тело — легкая цель для хардгейнеров. При умеренных усилиях они могут относительно легко получить видимую упаковку из шести кубиков.К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей. Но когда дело доходит до набора массы, многие хардгейнеры из-за разочарования увеличивают интенсивность своих тренировок, как это делают профессионалы с большим объемом, которые они видят в фитнес-журналах. На самом деле, если их калорийность недостаточно высока, это может фактически привести к потере веса! Хардгейнеры должны упростить свои тренировки и могут использовать в качестве примера упражнения со штангой . (И ешьте больше еды, но об этом позже.)

Предполагая, что вы освоили базовые упражнения с собственным весом , вот мой совет для набора массы:

Упростите: Когда программа не работает, первое, что вы должны сделать, это упростить ее. Хорошее обучение не должно быть сложным. На самом деле, сложные упражнения часто препятствуют росту мышц. После разминки вам нужно будет сделать несколько сложных упражнений. Подожди, что теперь? «Но Мартин (это я), — думаете вы, — вы только что сказали упростить, а теперь бросаете мне сложные упражнения?» Да, друг мой, потому что состав не обязательно должен быть сложным!

10 секретов тренировок для массивных мышц

Все мы хотим знать секреты наращивания мышечной массы.Хотя многие из нас заблуждаются, полагая, что секрет кроется в секретных тренировках по бодибилдингу, волшебному протеиновому порошку или пилюлям для набора мышечной массы, на самом деле ситуация такова, что для наращивания массивной мышечной массы вам необходимо следовать десяти простым бодибилдингу. секреты тренировок, которые я собираюсь раскрыть ниже:

Разнообразьте свои тренировки по бодибилдингу

Ваше тело привыкает к любой тренировке по бодибилдингу, которой вы его подвергаете. Чем более вы продвинуты, тем быстрее происходит адаптация.Таким образом, чтобы добиться стабильных результатов в наращивании мышечной массы, вам необходимо разнообразить тренировки. Лучший способ разнообразить тренировки — это циклически чередовать упражнения, используемые в тренировочной программе, а также использовать упорядоченное и логичное изменение подходов, повторений и периодов отдыха между подходами. Правильно меняя эти переменные, вы можете добиться стабильных результатов с точки зрения мышечной массы и силы.

Держите тренировки короткими

Хотя вы можете подумать, что для набора мышечной массы лучше всего подойдет трехчасовая марафонская тренировка, это далеко от истины.Через 45 минут уровень тестостерона начинает снижаться, а уровень кортизола — повышаться. Почему это плохо? Короче говоря, тестостерон наращивает мышцы и сжигает жир, а кортизол разрушает мышцы и накапливает жир. Следовательно, ситуация, когда уровень кортизола повышается, а уровень тестостерона снижается, будет иметь прямо противоположный эффект от того, чего вы хотите достичь. Чтобы освоиться с этим, прочтите статью о стратегиях снижения уровня кортизола.

Используйте тренировки как с большим объемом, так и с высокой интенсивностью

В течение многих лет в сети велись огромные войны по поводу того, какой стиль обучения лучше всего подходит.На самом деле сочетание обоих стилей тренировок дает вам лучший результат. Для наилучшего набора мышц вам необходимо чередовать периоды большого объема с периодами высокоинтенсивных тренировок. Тренировка с большим объемом подтолкнет ваше тело к пределу возможностей и заставит его адаптироваться за счет гипертрофии (увеличение размера мышечной клетки за счет увеличения внутриклеточных питательных веществ), в то время как тренировка с высокой интенсивностью с меньшим подходом / меньшим количеством повторений позволит телу восстановиться после тренировка с большим объемом и, таким образом, позволяет развить новую мышечную силу и рост.

Меняйте отдых между подходами

Вы не поверите, но изменение отдыха между подходами — еще один способ заставить свое тело адаптироваться. Если вы отдыхали 2–3 минуты между подходами, а затем перешли на отдых только 1 минуту, даже если изначально ваши уровни силы пострадали, вы увидите новый рост от этого изменения. Опять же, упорядоченное и запланированное изменение периодов отдыха в соответствии с правильной схемой повторений и наборов обеспечит вам наилучший прирост мышечной массы и силы.

Используйте штанги или гантели для перемещения вашего тела в пространстве

Если ваш тренировочный распорядок состоит в основном из работы на тренажере, не ожидайте значительного роста. Ваше тело создано для работы в трехмерной вселенной, поэтому, если вы просто тренируетесь на тренажерах, есть много стабилизирующих мышц, которые никогда не активируются, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас. Конечный результат — стимуляция роста гораздо меньше! Однако, если ваш распорядок состоит из многосуставных упражнений со штангой и гантелями, вашему телу необходимо задействовать все возможные мышечные волокна, чтобы сбалансировать и контролировать вес.Кроме того, если вы выполняете такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, вы задействуете как можно больше мышечных волокон, поскольку каждый раз, когда вам нужно делать движение, которое перемещает туловище в пространстве, ваше тело должно активировать огромный количество мышц. Таким образом, хотя эти упражнения самые сложные, они также приносят наибольшие результаты. 1 подход приседаний вызовет больший рост, чем 5-7 подходов разгибаний ног.

Сведите кардиотренировки к минимуму

Хотя регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют свои преимущества, тем из вас, кто хочет сосредоточиться на наращивании мышечной массы, следует сократить их до 3-4 занятий по 20-30 минут в неделю.Сосредоточьтесь на занятиях, например, на лежачем велосипеде, ходьбе или на эллиптическом тренажере, и поддерживайте частоту пульса в пределах 130–150. Большая сердечно-сосудистая активность, чем это, начнет подрывать вашу способность набирать мышечную массу, так как тогда ваше тело должно будет начать использовать питательные вещества, которые в противном случае использовались бы для роста мышц, чтобы поддерживать дополнительную сердечно-сосудистую активность.

Сосредоточьтесь на идеальной форме и сокращении мышц

Как бы очевидно ни звучало это утверждение, сколько людей не следуют ему! Помните, что это бодибилдинг, и поэтому вам нужно сосредоточиться на идеальном выполнении упражнений, чтобы ваши мышцы (а не сухожилия или суставы) выполняли работу.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса! Также помните, что поскольку в игре есть стимуляция мышц, вам нужно сокращать мышцы при перемещении тяжестей. Перенести вес с A на B недостаточно. Действительно сосредоточьтесь на сжатии и сокращении тренируемых мышц. Даже если вы не сможете использовать такой большой вес, если вы это сделаете, я обещаю вам, что результаты того стоят. Чтобы научиться лучше задействовать мышцы, ознакомьтесь с техникой зонального тона.

Ваш тип телосложения будет определять вашу частоту тренировок

Это область, которая редко обсуждается в обучающих статьях. Чтобы добиться наилучшего результата, вам необходимо адаптировать частоту тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Так, например, такой парень, как я, который от природы является эндоморфом (с более медленным метаболизмом), может тренироваться 5-6 дней в неделю. Тем не менее, худощавому от природы парню с бешеным метаболизмом (хардгейнеру) лучше проводить 3-4 занятия в неделю.

Выберите расписание тренировок, которого вы можете придерживаться

Опять же, это один из тех «секретов», которые кажутся действительно очевидными, но которые снова и снова игнорируются.Хотя некоторые программы могут выглядеть действительно хорошо на бумаге, если вы не можете придерживаться их из-за других временных обязательств, таких как семья, работа и т. Д., Тогда вам нужно выбрать другой распорядок. Если вы знаете, что все, что вы можете делать, это 3-4 тренировки с отягощениями в неделю, следуйте этой частоте тренировок. Нет смысла пытаться следовать программе 5-6 дней в неделю, если вы всегда будете пропускать 1-2 занятия в неделю. В конце концов, это приведет только к разочарованию и снижению результатов. Поэтому убедитесь, что выбрали программу, которой, как вы знаете, вы можете последовательно следовать, поскольку последовательность является ключом к значительному набору мышц!

Записывайте сеансы и отслеживайте свой прогресс

Ведение дневника тренировок — отличный инструмент! Запись ваших тренировок полезна не только для подотчетности, планирования и мотивации, но также помогает вам увидеть, где вы находитесь и где вы были.Представьте, что вы следуете программе, находитесь в лучшей форме в своей жизни, а затем не помните, как вы к ней пришли. Представляете, как бы вы себя почувствовали, если бы по какой-то причине потеряли форму, а затем не знали, как к ней вернуться? Кроме того, журнал тренировок позволяет вам легко увидеть, куда идет ваш прогресс. Вы набираете силу? Вы теряете жир? Все эти элементы можно легко просмотреть, если вести журнал тренировок. Наконец, журнал позволяет вам устранять неполадки в программе, если ваш прогресс не продвигается вперед.Если вы ведете подробный отчет о своих тренировках и плане питания, если вы теряете силы и замечаете в своем журнале тренировок, что постоянно пропускаете один или два приема пищи каждый день, тогда вы знаете, в чем решение проблемы.

Теперь, когда вы знаете 10 тренировочных секретов наращивания массивных мышц, начните применять каждый из них в своей программе бодибилдинга и посмотрите, как накапливается эта мышечная масса!

тренировок для наращивания мышц для мужчин: сила в любом возрасте

Вы ищете твердую рутину для набора массы и измельчения? Вам нужны эффективные тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин!

Крепкий, подтянутый, здоровый.Какой человек не хочет, чтобы его описывали таким образом?

Все, что вам нужно делать, это хорошо питаться, тренироваться и поднимать тяжести, верно?

Как бы просто это ни звучало, с возрастом добиться этого становится все труднее.

Поскольку с возрастом безжировая масса тела и уровень тестостерона снижаются, наращивание мышечной массы становится все труднее.

Это не просто миф.

Но с правильными тренировками для наращивания мышц для мужчин это возможно!

На самом деле, с тренировками по наращиванию мышечной массы для мужчин, которые мы описываем ниже, вы можете быть в такой же форме — если не больше — в 50 лет, как в 25!

Не забывайте и правильно питаться! Ознакомьтесь с этой простой диетой для наращивания мышечной массы.

Что делает тренировку для мужчин отличной?

Программа для наращивания мышечной массы должна включать правильные типы упражнений, и их нужно выполнять последовательно.

Чтение статей о фитнесе может сбивать с толку, все с разными мнениями о количестве повторений или подходов, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы.

Вот здесь-то и нужны настоящие научные исследования, чтобы действительно определить окончательный план наращивания силы.

Строительство мышц 101

Для начала важно понять, что рост мышц требует тренировок с отягощениями.

Сокращение мышц необходимо для стимуляции разрушения и восстановления мышечных волокон.

Включает концентрическое, эксцентрическое и изометрическое сокращение.

Концентрическое сокращение означает, что мышца укорачивается против силы, например, в фазе подъема сгибания бицепса.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно удлиняется, преодолевая сопротивление, например, когда вы затем снова опускаете сгибание бицепса.

Изометрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно остается той же длины во время сокращения, как при удерживании устойчивого положения в сгибании бицепса в средней точке.

Каждый из этих типов движений необходим для роста мышц.

Это видео научит вас основам наращивания мышечной массы, включая советы по тренировкам и питанию.

Как часто мне следует тренироваться?

Итак, теперь, когда вы понимаете основы сокращения мышц, сколько раз в неделю вам следует тренироваться?

Исследования показали, что идеальная частота — два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Анализ набора исследований тренировок с отягощениями у мужчин показал, что гипертрофия мышц максимальна при тренировках два или три дня в неделю по сравнению с одним днем ​​в неделю.

Синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается в норму.

Следовательно, для продолжения набора силы необходимо выполнять упражнения по крайней мере два раза в неделю для каждой группы мышц и, возможно, до трех раз в неделю.

Насколько тяжелыми должны быть мои тренировки?

Следующий шаг — определить, сколько повторений и подходов каждого упражнения является идеальным.

Исследования по наращиванию мышечной массы показали, что существует зависимость от дозы в росте мышц.

То есть, чем больше повторений и подходов вы делаете, тем быстрее вы набираете мышцы.

Однако это верно только до определенного момента.

Количество комплектов

Существует критический момент, когда выполнение большего количества повторений упражнения не приведет к значительному увеличению мышечного роста.

В этот момент перетренированность становится контрпродуктивной.

Хорошей отправной точкой обычно является 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Со временем это можно будет отрегулировать по мере адаптации тела.

Я рассмотрю пример конкретного распорядка позже, но если вы тренируете каждую группу два раза в неделю, это будет означать 5-6 подходов на мышечную группу в каждый из этих дней.

Количество представителей

Количество повторений в подходе также имеет значение.

Было учено, что большое количество повторений с низким весом хороши для тонуса мышц, в то время как небольшое количество повторений с большим весом лучше для роста и увеличения мышц.

Это имеет смысл, поскольку более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, чтобы стимулировать рост мышц.

Однако исследования также показали, что время, проведенное под напряжением, также важно для стимулирования наращивания мышечной массы у мужчин, поскольку пока мышцы тренируются до точки усталости, можно добиться аналогичного прироста независимо от количества используемого веса.

Например, одно исследование показало, что у тех, кто делал 10-12 повторений с более тяжелыми весами, прирост мышц был такой же, как у тех, кто делал 30-40 повторений с более легкими весами.

Вывод здесь заключается в том, что пока вы напрягаете мышцы до утомления, вы можете обойтись либо вариацией большого количества повторений с легким весом или низкого веса с тяжелым весом.

Имейте в виду, однако, что большее количество повторений увеличивает продолжительность упражнения.

И у тренированных спортсменов более тяжелые веса все еще имеют преимущество в приросте силы.

Исходя из моего опыта, можно начать с 8-10 повторений.

Со временем вы можете продолжать повторять это количество и постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель, по мере того, как вы видите улучшение мышечной силы.

У атлетов старшего возраста меньший вес и большее количество повторений могут быть более полезными, чтобы избежать травм и болей в суставах, при этом сохраняя преимущество увеличения силы.

Тренировки для наращивания мышц для мужчин

Хорошо, теперь вы в тренажерном зале и понимаете основы силовых тренировок. Итак, давайте рассмотрим пример распорядка.

Если вы только начинаете наращивать силу и наращивать мышцы, я бы порекомендовал начать с двухдневного расписания для каждой группы мышц.

Это можно разбить по-разному.

Например, вы можете просто ходить два раза в неделю и делать тренировку всего тела.

Другой пример — разделение тренировок на синергетические группы мышц: спина и бицепсы два раза в неделю, грудь, плечи и трицепсы два других дня, а ноги два раза в неделю.

Для этого плана вам нужно будет распределять свой график по неделе, чтобы обеспечить достаточный отдых.

Третий план будет заключаться в том, чтобы делать верхнюю часть тела дважды в неделю и нижнюю часть тела дважды в неделю, в общей сложности четыре дня в тренажерном зале.

Вы можете нарастить мышцы и набрать силу с помощью любого из этих планов; на самом деле это просто должно соответствовать вашему расписанию и вашим предпочтениям.

Пример процедуры

Например, разделение верхней / нижней части тела может выглядеть примерно так:

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• среда: выходной
• Четверг: Нижняя часть тела
• Пятница: Верхняя часть тела
• суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

С другой стороны, если вы предпочитаете разбить свой распорядок на группы мышц, пример распорядка, охватывающего две недели, может выглядеть примерно так:

• Понедельник: спина / бицепс
• , вторник: ноги
• среда: выходной
• , четверг: грудь / плечи / трицепсы
• Пятница: спина / бицепс
• суббота: выходной
• Воскресенье: Ноги
• Понедельник: грудь / плечи / трицепсы
• вторник: выходной
• Среда: спина / бицепс
• , четверг: ноги
• Пятница: выходной
• Суббота: грудь / плечи / трицепсы
• Воскресенье: спина / бицепс

Конечно, это можно изменить в зависимости от вашего расписания.

Я бы рекомендовал всегда оставлять не менее 48 часов между каждой группой мышц, прежде чем снова тренировать эту область.

Важно использовать его в соответствии с вашим графиком, чтобы вы могли оставаться последовательными.

Как я уже говорил выше, для каждого упражнения я бы рекомендовал для начала 8-10 повторений в каждом подходе, всего около 5-6 подходов для каждой группы мышц в день.

Это даст вам в общей сложности 10-12 подходов в неделю на каждую группу мышц.

Когда я говорю о группе мышц, это не означает «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела».”

Это относится к конкретным движущим мышцам: бицепсу, трицепсу, квадрицепсу, подколенному сухожилию и так далее.

Доступны сотни различных силовых и мышечных упражнений.

Это можно делать со свободными весами, тренажерами и даже с собственным весом.

Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого из-за предыдущих травм, проблем с суставами или состояния здоровья.

Я приведу пример тренировки с некоторыми базовыми упражнениями, но имейте в виду, что они всегда могут быть изменены или заменены в зависимости от вашего опыта.

Приведенный ниже режим разбит на группы мышц.

Однако вы всегда можете комбинировать дни для спины / бицепса с днями для трицепсов / груди / плеч, если вы предпочитаете режим для верхней / нижней части тела.

Понедельник: спина / бицепс

Совместная работа спины и бицепса позволяет тренировать синергетические группы мышц за один день.

Например, в то время как большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины — в основном задействованы в подтягивании, бицепсы помогают в этом движении.

Это верно для многих упражнений на спину и бицепс.

• Спина — Подтягивания: 3 подхода по 4-5 повторений. Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Начните с подтягиваний с подтягиванием с помощью резинки или тренажера, которые позволяют дать отдых ногам и отрегулировать усилие. Если у вас есть партнер по тренировкам, он также может держать вас за ноги, чтобы помочь. Вы также можете начать с меньшего количества повторений, как я уже отмечал здесь, и постепенно увеличивайте число повторений до 8-10 повторений по мере увеличения силы.
• Спина — тяги вниз: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс — Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс — Сгибание рук на бицепсе: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)

В упражнениях на нижнюю часть тела многие из одних и тех же мышц используются вместе для выполнения движения, хотя одна группа мышц обычно является основной движущей силой.

Например, приседания — отличное упражнение для подколенных сухожилий, однако четырехглавые мышцы являются основной группой мышц в этом упражнении.

Что касается нижней части тела, мы по-прежнему стремимся воздействовать на каждую группу мышц примерно с одинаковой частотой в течение недели.

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Чередующиеся выпады: 2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками в стороны 8-10 повторений
• Болгарские сплит-выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 8-10 повторений

Среда: выходной

, четверг: грудь / плечи / трицепсы

Опять же, эти группы мышц, как правило, работают вместе во многих движениях.

В то время как жим лежа в основном прорабатывает мышцы груди, в этом движении также помогают трицепсы.

• Грудь — стандартный жим лежа (или в тренажере): 3 подхода по 8-10 повторений
• Грудь — махи гантелями (или тренажером): 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс — отдача на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс — тяги на трицепсе: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — Жим гантелей сидя над головой: 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — подъемы в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений

Пятница: спина / бицепс

• Спина — Тяга сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга штанги на спине в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс — Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс — Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8-10 повторений

Суббота: выходной

Воскресенье: Нижняя часть тела

• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 сета носками вперед, 3 сета носками вперед, 8-10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений

Понедельник: грудь / плечи / трицепсы

• От груди — Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Грудь / Трицепс — Отжимания: 2 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — Шраги: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс — Разрушение черепа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс — разгибание трицепса над головой: 2 подхода по 8-10 повторений

вторник: выходной

Среда: спина / бицепс

• Спина — тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений
• Спина — Тяга тела узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс — Сгибания рук с гантелями в ширину: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс — Сгибание рук супинированными: 3 подхода по 8-10 повторений

Четверг: нижняя часть тела

• Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Обратные выпады: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Выпады с реверансом: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки стоя на возвышении: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками наружу, 8-10 повторений
• Сумо-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений

Пятница: выходной

Суббота: грудь / плечи / трицепсы

• Грудь — стандартный жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Грудь — Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс — Отжимания на трицепс на скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс — разгибание трицепса на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — подъемы вперед: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — жим штанги стоя: 3 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье: выходной

Эта примерная программа рассчитана на более чем две недели, чтобы показать, как эти упражнения можно чередовать, и проиллюстрировать различные виды упражнений, которые можно использовать для роста мышц.

После того, как вы закончите вторую неделю, вы можете вернуться к началу.

Этот распорядок не высечен на камне, это скорее шаблон, который поможет вам в вашем стремлении к наращиванию и росту мышц.

Я еще не обсуждал основные упражнения.

Тренировка кора также должна быть включена в программу фитнеса для общего наращивания мышц, но это тема для другого дня.

Какой вес мне использовать?

Начните с веса, который позволит вам выполнить полное количество повторений.

Если вы обнаружите, что выполняете 10 повторений с минимальным утомлением, вам нужно увеличить вес.

С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 8 повторений, пора проглотить свою гордость и перейти к более низкому весу.

Со временем вы обнаружите, что вам будет легче завершать подходы.

В этот момент пора бросить вызов себе с большим весом.

Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Вы можете начать с выполнения сгибаний на бицепс весом 15 фунтов в течение первых нескольких недель, переходя от 8 до 10 повторений.

Как только эти 10 повторений станут легче, пора подняться до 17,5 или 20 фунтов и попытаться сделать 6-8 повторений.

Затем оставайтесь с этим весом до тех пор, пока не станет легче выполнить 10 повторений.

Таким образом, вы постепенно и постепенно увеличиваете свой вес в зависимости от вашего прогресса.

Сколько мне следует отдыхать?

Последний вопрос, который мне часто задают, — сколько отдыхать между подходами.

Исследования относительно идеального периода отдыха были немного противоречивыми.

Похоже, что более длительный отдых, около 2-3 минут, лучше для роста мышц, чем периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше.

Кроме того, короткие периоды отдыха потенциально могут притупить мышечный синтез после тренировки.

Однако другие исследования не показали разницы между более коротким и более длительным отдыхом в отношении роста мышц.

На мой взгляд, чтобы избежать травм и приложить максимум усилий в каждом подходе, я рекомендую примерно двухминутный период отдыха между подходами.

Это позволит мышечному АТФ регенерировать, чтобы вы могли выполнять следующий подход на более высоком уровне.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченный бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+». сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для наращивания мышечной массы для мужчин.

Окончательное руководство по естественному бодибилдингу: как нарастить естественные мышцы

4 марта 2015 г.

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вы должны знать несколько важных концепций, которые применимы ко всем.

Хотя фактический план тренировки, который использует новичок, обычно будет отличаться от плана тренировок опытного лифтера, концепции наращивания мышечной массы, естественно, не изменятся.

Цель настоящего руководства по бодибилдингу

Это руководство гарантирует, что вы точно знаете, что нужно, чтобы набрать килограммы сухой мышечной массы, и воплотить в жизнь план игры.

Основные факторы наращивания естественной мускулатуры

Для успешного наращивания естественной мускулатуры необходимо учитывать три основных фактора:

• Обучение
• Питание
• Дополнение

Пропустите любой из этих элементов, и вы увидите менее чем максимальные результаты.Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования для каждого из них.

Тренировка по естественному бодибилдингу

Изучив анатомию мышц, вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2a и тип 2b. Мышцы типа 1 — это мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться усталости.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга.Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и типа 2b, которые обладают более высоким потенциалом роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы для тяжелой атлетики не длятся минут.

Продолжая тренировку с отягощениями, вы не только будете часто испытывать изменения в типе волокон, но и сможете тренироваться так, чтобы наращивать больше определенного типа мышечных волокон. Таким образом, при постоянных тренировках по бодибилдингу у вас может появиться больше мышечных волокон второго типа, что придаст вам такой сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани. Это происходит, когда вы получаете большое количество побочных продуктов после тренировки с поднятием тяжестей и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваша «мышечная накачка». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается после упражнений, но он также имеет тенденцию уходить примерно так же быстро, как и появился.Этот тип роста чаще всего отмечается после подходов с более легким весом в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон. Это более устойчиво и укажет на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, то с большей вероятностью выдержит испытание временем. Этот тип роста чаще отмечается после подходов с тяжелым весом из 4-10 повторений.

Учитывая всю эту информацию, теперь мы можем использовать ее для разработки правильной программы естественного бодибилдинга.

Что вызывает рост мышц

Чтобы добиться желаемого роста мышц, вам необходимо подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись. Это называется прогрессирующей перегрузкой при растяжении. Есть несколько способов добиться этого. Некоторые включают:

• Выполнение большего количества повторений в любом подходе
• Увеличение веса штанги
• Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которые ваше тело затем восстановит и станет сильнее и больше, если будет обеспечено правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухих и плотных мышц, увеличение веса штанги, как правило, является лучшим способом, поскольку это больше всего способствует миофибриллярной гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не значит, что нет места для подходов с большим количеством повторений (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Выбор умных упражнений для наращивания мышечной массы

Еще один важный элемент в уравнении естественного наращивания мышц — это выбор правильных упражнений для выполнения.Два основных варианта упражнений включают комплексные и изолирующие упражнения.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов. Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку с каждым повторением у вас будет работать больше мышечных волокон, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли еще больше веса. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл.Следовательно, составные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

С другой стороны, изолирующие упражнения

— это упражнения, которые «изолируют» одну группу мышц. Поскольку здесь вы будете прорабатывать только одну мышцу, это означает, что поднимаемый вес будет меньше. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Итак, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была нацелена на комплексные упражнения в нижнем диапазоне повторений, в которых используются тяжелые веса. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам ощутить значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения, с использованием более легких весов и выполнением большего числа повторений. Это поможет направить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильной накачке и сильной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Их укрепление может означать, что вы станете сильнее в основных упражнениях на кора, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забудьте добавить достаточное время отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это означает около 120 секунд для сложных упражнений и 30-60 секунд для изолирующих упражнений.

Вот как может выглядеть пример программы:

Программа тренировки естественного бодибилдинга

Тренировка верхней части тела

• Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
• рядов: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания / опускания: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Подъемы в стороны: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

• Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
• Выпады: 2 подхода по 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше на каждой тренировке.Это указывает на прогресс. Как можно чаще увеличивайте вес штанги. Однако, если вы не можете этого сделать (так как вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените упражнения. Просто делайте что-нибудь, чтобы бросать вызов своему телу по-новому на каждой тренировке, чтобы дать ему повод адаптироваться и стать сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели аспекты тренировок, давайте поговорим о питании.

Натуральная диета для бодибилдинга: нормальное питание

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это только половина дела.На самом деле диета может легко улучшить или помешать вашему прогрессу.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бы команду из 10 человек и дали бы им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко бы они продвинулись?

Совсем недалеко. Они могут вертеть этими молотками весь день, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы построить его, им нужно сырье. Еда — это сырье для вашего тела. Без него вы никогда не нарастите больше мышц, чем имеете сейчас.

Чтобы увидеть набор мышечной массы, вам понадобятся четыре вещи:

• Избыток калорий: Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
• Достаточное количество постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
• Достаточно углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки этих строительных блоков (белка) в мышечную ткань.
• Достаточное количество пищевых жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для управления процессом наращивания мышц.

Сколько из них вам нужно?

Увеличьте свой избыток калорий примерно до 250-500 калорий сверх ваших ежедневных требований к содержанию. Обычно при этом вы набираете около 0,5-1 фунта в неделю. Учтите, что если вы съедите больше, это не означает больше мышц. Это будет означать только более высокий шанс избыточного набора жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт веса тела. Употребление 0,2-0,25 грамма / фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению размера мышц.

И, наконец, углеводы и жиры могут варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Однако большинство людей обнаружат, что лучше всего себя чувствуют, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше этих цифр.

После того, как вы определились с цифрами, вам нужно подумать о своем выборе продуктов питания. Некоторые люди придерживаются принципа «Если это соответствует вашему макро-подходу», то есть они едят все, что захотят, до тех пор, пока они достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются стиля «чистого питания», что означает, что они едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба этих метода могут принести результаты, но помните, что употребление чистой и здоровой пищи увеличит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, останетесь здоровыми, будете получать питание и будете чувствовать себя бодрыми в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не означает, что вы не можете время от времени развлекаться, но для достижения наилучших результатов постарайтесь ограничиться минимумом.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь разделять приемы пищи по своему усмотрению, употребляя от 3 до 6 раз в день. Просто убедитесь, что вы плотно завтракаете и получаете в свое тело немного белков и углеводов как можно скорее после тренировки. Это два периода, когда еда является обязательной для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, приём пищи за 2 часа до тренировки также поможет убедиться, что у вас достаточно энергии для завершения тренировки.

Кроме того, более важно рассчитывать время и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

Наконец, последнее, что нужно учитывать, — это добавки. Поскольку на рынке представлены буквально тысячи товаров, легко ввести себя в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбрать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы считаете, не содержит запрещенных веществ. Проведите свое исследование. Последнее, что вы хотите вложить в свое тело, — это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете участвовать в соревнованиях в организации, прошедшей тестирование на наркотики).

Также проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов продукта, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, на которых были проведены исследования, иллюстрирующие получаемые ими результаты.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Добавление этих веществ в вашу систему может оставить у вас нежелательные побочные эффекты в будущем, и они абсолютно ничего не делают для пользы пользователя.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный список ингредиентов вместе с содержащимися в ней дозами.Если вы заметили, что этикетка читается как «патентованная смесь» (то есть компания не делится с вами именно тем, что находится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы не представляете, что вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны предоставить вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие именно ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для старта и удовлетворения всех этих требований.

Топ 15 секретов успеха в естественном бодибилдинге

Когда дело доходит до естественного бодибилдинга, все с нетерпением ждут тренировок. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими острыми переменными, кажется легким по сравнению с совершенствованием вашего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список охватывает 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественные мышцы. Используйте его как краткий справочник, чтобы не сбиться с пути!

1.Ешьте много белка

Качественные белки — это строительные блоки мышц. Хотя индивидуальные потребности в белке будут разными у разных людей, есть общие рекомендации по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется ежедневно потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Для «хардгейнера» и более продвинутого бодибилдера может потребоваться употребление до 2 граммов на фунт.

С точки зрения выбора белков высочайшего качества вы не найдете ничего лучше, чем классические продукты питания: яйца, сыворотка и мясо.Яйца — идеальная пища для бодибилдинга: с высоким содержанием белка и цинка. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить качественный протеин. Важно использовать высококачественную сыворотку, не содержащую искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный белок не содержит аминокислот.

Другой вариант — классические молочные продукты, такие как молочный белок, йогурт и творог.Молоко — относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно много калорий для набора веса, это может быть идеальным вариантом. На самом деле творог — это часть молока, содержащая казеин, который медленно переваривается, поэтому неудивительно, что он является твердым источником белка. Йогурт, помимо большого количества белка, также может быть отличным источником иммуностимулирующих и полезных для кишечника пробиотиков.Йогурт также может содержать сахар и жир, в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых порезов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами превосходных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваше тело всеми необходимыми ему незаменимыми аминокислотами.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы.Вы можете использовать белки и жиры для получения энергии, но это требует более сложного процесса внутри вашего тела.

По большей части, при потреблении углеводов вам нужно сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макаронные изделия, хлеб и овсянка) — ваши лучшие варианты. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по сути, быстро переваривают простой сахар. Эти типы углеводов обычно повышают уровень инсулина и приводят к сбою.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, что приводит к постоянному выбросу питательных веществ в кровоток. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет фаза сушки, когда вы должны снизить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно отличаться в зависимости от человека.

3. Полезные жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно увеличить размер, — это пренебречь всем макроэлементом. Несмотря на то, что вы слышите, полезные жиры действительно существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров. Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король здоровых жиров, омега-3 жирные кислоты, можно найти в рыбе, такой как лосось, в маслах, таких как льняное масло, и в семенах, таких как тыквенные семечки.Вот еще несколько примеров жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

• Авокадо
• Оливки
• Кешью
• Миндаль
• Семена льна
• Семена чиа
• Оливковое масло
• Масло канолы

4. Не забывайте про овощи

Когда дело доходит до диеты для бодибилдинга, в центре внимания всегда находятся продукты животного происхождения, и редко когда свежие продукты попадают в центр внимания. Тот факт, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, поскольку они снабжают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и усвоение питательных веществ. Диета с высоким содержанием белка может привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком мало.

Мужчины должны стремиться получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы можете достичь этого числа за счет цельных продуктов, но могут потребоваться добавки с клетчаткой.

5. Пейте много воды

Невозможно переоценить важность воды. Это важный элемент для общего здоровья, и он играет важную роль в вашем росте. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление продуктов жизнедеятельности.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам попадать в кровоток и в мышцы, а вредные побочные продукты выводятся из организма.

Тем, кто принимает пищевые добавки, а вы, скорее всего, принимаете, вода особенно необходима. Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию. Хорошее практическое правило для любого серьезного бодибилдера — выпивать не менее одного галлона в день.

6. Сделайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам нужен уровень протеина, который намного превышает потребности обычного человека. Хотя этого, вероятно, можно добиться с помощью цельных продуктов, важно, чтобы качественные белковые добавки стали частью вашего распорядка дня.Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или приема пищи после тренировки.

Стремитесь получить высококачественный изолят сыворотки, который обеспечивает вам от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь цели по белку — от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их напрямую попадать в мышцы.

Белковая добавка не обязательна. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, роста и восстановления

Помимо протеина, креатин — одна из проверенных и надежных добавок для бодибилдинга. Креатин превращается в АТФ в организме, позволяя вам усерднее работать во время каждой тренировки. Это также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы почувствуете меньшую болезненность и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит полные 3 грамма креатина, а также нашу послетренировочную добавку POWERBUILD.

8. Не забывайте приятель креатина, глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая играет большую роль в метаболизме мышц. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечные клетки! Азот необходим для наращивания мышечной массы, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для бодибилдера.

Глютамин, как известно, обладает свойствами, повышающими иммунитет. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги.Во время интенсивной тренировки запасы глютамина быстро расходуются, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Постарайтесь съесть 5 граммов каждый раз, когда вы его принимаете.

9. Заполните пробелы мультивитамином

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы. Напряжение бодибилдинга для тела невозможно переоценить. Если вы не будете подготовлены с использованием правильных питательных веществ, ваше тело поддастся перетренированию.Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их с завтраком.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, удаляющие из организма вредные продукты жизнедеятельности. Во время тренировки по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и могут нанести вред организму.

11. Безводный бетаин, бета-аланин и малат цитруллина

Получение максимальной отдачи от тренировок — залог как можно быстрее.В клинических исследованиях было доказано, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, безжировую массу тела, выносливость, восстановление, накачку и многое другое. Все три ингредиента и более включены в предтренировочную программу ALTIUS в виде клинически эффективных дозировок.

12. Ешьте достаточно

Проще говоря: из-за экстремального характера ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышц и восстановления. Один из вариантов — чаще есть небольшими порциями, каждые 2–3 часа.Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропустите обед

Как упоминалось выше, уровень стресса, который испытывает ваше тело, необходимо компенсировать адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить прием пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сказать вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этого момента.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите, чтобы ваше тело гадало и, в свою очередь, поддерживало скорость метаболизма, то вы можете чередовать дни между приемом большого и малого количества углеводов. Большинство спортсменов, как правило, имеют дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный метаболизм.

15. Планируйте заранее

Несомненно, самый важный совет в этом списке.Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто бывает хаотичной и непредсказуемой. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вам следует беспокоиться, — это ваша программа тренировок, план питания и программа приема пищи.

Защитите свой набор мышц, заранее готовя еду на неделю и храня ее в стеклянной посуде. Если приготовить 6 фунтов курицы в мультиварке, все блюда будут готовы к работе. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое с вашими добавками: убедитесь, что они расфасованы и готовы к употреблению.Купите дозатор витаминов и заполните его суточной дозой капсул. Что касается вашей программы тренировок, само собой разумеется, что у вас должно быть запланировано и записано в тетрадь минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения бодибилдинга, будь то сценический или личный успех, далеко не прост. Важно знать, как правильно работать в тренажерном зале, но не забывайте, что питание будет составлять 70% результатов, которые вы видите!

Вам нужно чувствовать себя так же комфортно, если не больше, брать сковороду на кухню, как вы поднимаете гантели в тренажерном зале.