Разное

Планка как правильно делать и сколько: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

alexxlab -- 24.06.198301.11.2021

Комментариев к записи Планка как правильно делать и сколько: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017 нет

Содержание

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
Колоссальная польза и доступность для всех желающих
Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
«Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
Исправляет осанку
Улучшает гибкость
Повышает выносливость
Улучшает работу вестибулярного аппарата
Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Когда планка слишком высока

Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.

Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.

Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

статические;
динамические;
на прямых руках;
на локтях;
классическая;
боковая;
обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Как сжигаются калории и тает вес

Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.
Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

междисковые грыжи;
травмы позвоночника;
гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
повреждения связок или сухожилий;
воспаления внутренних органов;
туннельный кистевой синдром;
хронические патологии в стадии обострения;
кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Как правильно делать упражнение

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
не горбиться, не сутулиться;
кисти рук зажать в кулаки;
взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор

С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Вариант 2. Ежедневный комплекс.

планка 7 минут

планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

планка на прямых руках
затем планка с поднятой ногой
планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

Вариант 4. Динамическая планка

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц. Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
Традиционная планка, выполняемая на локтях;
Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
Боковая планка, выполняемая от локтя;
Обратная стандартная планка;
Обратная планка – «стол».

Как делать упражнение?

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты. Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота. Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины. Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой. Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их. Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность. Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены. Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Классическая планка

Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Обратная планка

Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.

Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше. Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день. Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

Упражнение планка для женщин и мужчин

Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела. Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону. Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Как правильно делать планку — фитнес-клуб «Мультиспорт» в Москве

Планка — упражнение, которое является обязательной частью большинства фитнес-тренировок. Она позволяет укрепить мышцы рук, живота и спины и эффективна в борьбе с лишним весом. Однако эффект от выполнения будет только в том случае, если Вы все делаете верно. Ответить на вопрос, как правильно делать планку, помогут тренеры фитнес-клуба «МультиСпорт», лучшего спортклуба в Москве.

Как выполняется упражнение

Чтобы сделать планку, необходимо принять упор на вытянутые руки или предплечья, удерживая спину и ноги в напряжении. Существует несколько разновидностей упражнения. Например, оно может выполняться с утяжелением или дополнительной динамической нагрузкой. Однако конечная цель у всех видов одна — укрепить мышцы пресса и спины и корректировать проблемную зону тела, где чаще всего накапливаются жировые отложения.

Планка по правилам

Если Вы хотите делать планку для похудения, придерживайтесь нескольких рекомендаций.

Упор лежа следует принимать так, как будто Вы собираетесь отжиматься.
Пятки во время выполнения упражнения не должны касаться пола.
Старайтесь удерживать тело максимально прямым и ровным.
Не переутруждайтесь: если мышцы дрожат от напряжения или болят, прервите упражнение.

Важно учитывать, что неправильное положение тела при выполнении планки делает тренировку полностью неэффективной. Особенно это касается положения поясницы. Она должна быть на одном уровне с ногами и всем телом, не провисать и не располагаться слишком высоко.

Чем полезно упражнение планка

Наибольшее влияние данное упражнение оказывает на все мышцы живота. Они становятся подтянутыми, исчезают жировые отложения. Однозначного ответа на вопрос о том, сколько делать планку, нет. Однако отзывы доказывают, что выполняя правильно упражнение по 5 минут в день, можно получить заметный результат уже через несколько недель. Сколько подходов делать за раз, должен определять профессиональный тренер, учитывая Ваше состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Противопоказания

Планку не рекомендуется выполнять людям, страдающим следующими заболеваниями:

межпозвоночная грыжа;
защемление седалищного нерва;
различные виды невропатии;
хронические болезни в период обострения;
повышение температуры.

Также упражнение запрещено для беременных женщин и людей, страдающих инфекционными болезными.

Фитнес-тренировки в клубе «МультиСпорт»

Если Вас заинтересовало упражнение планка, как правильно делать его, расскажут тренеры нашего спортивного центра. Клуб «МультиСпорт» располагается в центре Москвы и предлагает разнообразные программы для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние или похудеть.

К услугам наших клиентов — современное оборудование и тренажеры, которые помогут любому быстро прийти в форму. Опытные тренеры помогут подобрать оптимальный режим занятий и объяснят, как правильно выполнять наиболее полезные упражнения, в том числе, и планку.

Если у Вас остались вопросы по поводу расписания занятий или оформления абонементов, задайте их менеджерам «МультиСпорт» по контактному телефону. Запишитесь на тренировки к нам и узнайте, как правильно делать планку, чтобы стать сильнее и быстро сбросить вес.

все способы и подробные инструкции

CosmopolitanСпорт

Упражнение «планка» в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Многие его адепты утверждают, что, стоя в упоре каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь. Так ли это? Разбираемся вместе.

Оксана Барабанова

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы.

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них.

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Планка для похудения: развенчание мифов, примеры тренировок и график на месяц!

О чудодейственных свойствах планки ходят легенды: с ее помощью избавляются от живота и боков, наращивают кубики пресса и приводят фигуру в форму. Давайте разберемся, что из этого правда, а что миф, а также узнаем, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях.

Что такое планка и в чем ее суть?

Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.

Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:

Мышца, выпрямляющая позвоночник;
Прямая мышца живота;
Поперечная мышца живота;
Квадратная мышца поясницы.

Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.

Важно! Дополнительно при удержании упора лежа подключаются мышцы спины, в частности широчайшие, плечевого пояса, а также бицепсы-трицепсы рук.

Польза планки для организма

Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.

Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:

Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
Улучшение осанки;
Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
Снижения рисков заболеваний и травм спины;
Развитие баланса;
Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.

Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.

Можно ли с помощью планки уменьшить живот?

Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.

Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.

Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.

Поможет ли планка похудеть?

Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.

Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.

Важно! Так какова эффективность планки для похудения? В целом, упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, а в комплексе позволяет значительно сбросить лишний вес и улучшить физическую подготовку.

Виды планки

Существует несколько разновидностей планки, включая не только статические, но и динамические варианты. К наиболее распространенным статическим видам относятся:

Классическая планка на прямых руках

Планка на предплечьях

Боковая планка на прямых руках

Боковая планка на предплечьях (модель Роми Стрейд представляет динамическую версию для Vogue)

На базе изометрических планок создано огромное множество динамических упражнений, из которых можно составить целую тренировку. Большинство спортсменов включают вариации планок в тренировочную программу на регулярной основе, чтобы глубоко прокачать мышцы кора, пресса и спины.

Как правильно делать планку

Прежде чем перейдем к программе занятий, следует разобраться, как правильно делать планку. Итак, верная техника:

Встаньте в упор лежа: плечевые суставы находятся над ладонями, голени – над носками.
Спину держите ровно, для этого напрягите пресс.
Таз находится на одном уровне со спиной и ногами, не провисает и не поднимается вверх.

Именно в такой технике выполняют планку для похудения или укрепления мышц.

Распространенные ошибки

Коснувшись правильной техники, разберем распространенные ошибки, которые сведут на нет все усилия по борьбе за красивую фигуру:

Выгибание спины – здесь «отключается» пресс и вы держите себя руками, что нивелирует основную цель планки – прокачку брюшных мышц.
Подъем бедер – нагрузка на корпус снижается, и мышцы кора не задействуются.
Задирание головы – шея должна находиться на одной линии со спиной, иначе нагрузка на определенные области позвоночника увеличивается.

Самая эффективная планка – та, которая сделана с идеальной техникой, поэтому оттачивайте мастерство ежедневно:)

Как делать планку для похудения

И наконец, разберем главный вопрос – как делать планку для похудения для мужчин и женщин.

Прежде всего, оставьте надежду на то, что пара минут планки в день помогут вам сбросить лишнее к лету. В дополнение к статике придется заниматься фитнесом трижды в неделю.

Но ваши тренировки могут почти полностью состоять из разных планок, что даст заметный результат уже через месяц. Если вы хотите избавиться от живота, то дополнительно можно выполнять вакуум после планки в течение 5 минут.

Как делать вакуум:

План тренировок

Тренировка в домашних условиях на основе планок для похудения для начинающих женщин:

Планка на прямых руках – 20 сек;
Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
Скалолаз – 30 сек;
Приседания с выпрыгиванием – 20 сек;
Планка на прямых руках – 20 сек;
Выпады назад – 30 сек;
Прыжки в планке – 20 сек;
Подъем коленей к локтям стоя – 30 сек;
Планка на предплечьях – 20 сек;
Бег на месте – 30 сек.

Упражнения следуют друг за другом без остановки. Если тяжело, то сделайте двухминутную паузу после 5-го или 6-го упражнения. После всех упражнений отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще 3 круга.

Тренировка на основе планок для похудения для начинающих мужчин:

Бег на месте – 30 сек;

Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
Отжимания от пола – 30 сек;
Планка на прямых руках – 30 сек;
Выпады вперед – 30 сек;
Берпи – 30 сек;
Планка на предплечьях – 30 сек;
Приседания с выпрыгиванием – 30 сек;
Планка спайдермен – 30 сек;
Планка на прямых руках – 30 сек.

Выполняйте упражнения друг за другом по таймеру. Если сложно, то сделайте паузу в середине тренировки на 1-2 минуты. После круга отдохните пару минут. Повторите еще 3-4 круга.

Важно! Интервальные кардиотренировки со статикой помогут укрепить мышцы, разогнать обмен веществ и сжечь немало калорий прямо сейчас, что идеально для сжигания жира.

Отличается ли планка для мужчин и женщин?

Силовые упражнения воздействуют одинаково на мужское и женское тело: мышцы укрепляются и растут, обмен веществ ускоряется, запускается процесс распада жировой ткани. Таким же образом действует и планка: укрепляя внутренние мышцы брюшной полости и спины, а также внешние мышцы пресса, вне зависимости от того, кто тренируется – мужчина или женщина.

Но отличия все-таки есть, и они заключаются в способности держать планку определенное время.

Женщинам новичкам планка будет даваться гораздо сложнее, чем начинающим мужчинам. Все дело в том, что в мужском теле от природы больше мышечной массы, что делает мужчин сильнее физически. В женском теле мышц меньше, они тоньше, а жировой массы – больше. Поэтому при одинаковых вводных данных мужчине будет проще простоять в планке 30-40 секунд, чем женщине 20 секунд.

Этим объясняется и тот факт, что абсолютный рекорд в планке принадлежит мужчине. Джордж Худ в 2020 году простоял в планке более 8 часов. На тот момент спортсмену было 62 года. Среди женщин рекордсменкой является Дана Гловака, которая в 2019 году простояла в планке на локтях 4 часа и 20 минут. Впечатляющие результаты!????????

Планка на 30 дней

Если ищете план планки для похудения для женщин и мужчин, то вам поможет таблица со схемой выполнения упражнения в течение месяца. Позже можно пропорционально увеличивать время и количество подходов, если хотите сохранить и улучшить результат.

Таблица планки на 30 дней для похудения для начинающих:

День 1	20 сек/2 подхода	День 16	1 минута/2 подхода
День 2	25 сек/2 подхода	День 17	1 минута/3 подхода
День 3	25 сек/3 подхода	День 18	1 минута/3 подхода
День 4	30 сек/3 подхода	День 19	1,5 минуты/1 подход
День 5	35 сек/2 подхода	День 20	2 минуты/1 подход
День 6	40 сек/2 подхода	День 21	отдых
День 7	отдых	День 22	2 минуты/2 подхода
День 8	40 сек/3 подхода	День 23	2 минуты/2 подхода
День 9	40 сек/3 подхода	День 24	2,5 минуты/1 подход
День 10	45 сек/2 подхода	День 25	2,5 минуты/1 подход
День 11	45 сек/2 подхода	День 26	2,5 минуты/2 подхода
День 12	50 сек/2 подхода	День 27	3 минуты/1 подход
День 13	50 сек/3 подхода	День 28	3 минуты/1 подход
День 14	отдых	День 29	3 минуты/2 подхода
День 15	1 минута/2 подхода	День 30	3, 5 минуты/1 подход

Вопросы и ответы

Сколько раз в день нужно делать планку?

Количество подходов зависит от цели тренировок. Если вас интересует сколько раз в день нужно делать планку для похудения, то ответ: не менее 3-5 подходов.

При этом планку нужно сочетать с другой физической активностью: кардио, длительной ходьбой пешком, силовыми тренировками дома или в зале. Если вы хотите укрепить мышцы живота, то выполняйте различные планки в рамках тренировки с собственным весом.

Поможет ли планка избавиться от боков?

Регулярное выполнение планки укрепит мышцы пресса, но вряд ли подойдет для похудения живота и боков. Если вам нужно избавиться от проблемных зон, то выполняйте низкоударные или обыкновенные кардиотренировки не менее 3-4 раз в неделю. При этом можно вообще не качать пресс, так как от этого похудение живота не зависит.

Какой будет результат, если каждый день делать планку?

Результат определяется количеством времени, проведенным в статике. Если вы будете каждый день стоять в планке по 20 секунд, то с телом ощутимых изменений не произойдет. Но если вы решите стоять по 2-3 минуты ежедневно, то мышцы пресса и спины станут крепче. Так что, какой результат будет до и после, зависит только от вашего усердия.

Можно ли похудеть, если делать только планку и больше ничего?

К сожалению, это миф, так как для видимых результатов необходимо не менее 40-60 минут физической нагрузки в день. А планка, даже самая продолжительная, вряд ли займет у вас больше 5 минут.

Какая планка лучше?

Обычно, чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Для многих планка на предплечьях значительно сложнее, чем на прямых руках. Боковые вариации тоже даются многим с трудом, но они задействуют косые мышцы пресса, а потому обязательно должны входить в ваш план тренировок.

С чем сочетать планку для похудения в домашних условиях?

Чтобы быстро и эффективно худеть, следует сочетать статические упражнения с динамическими и добавить кардио.

Считается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) лучше всего помогают похудеть, так как включают в себя силовые и кардиоупражнения, сжигают много калорий и ускоряют метаболизм. Попробуйте сочетать планку с ВИИТ и худейте в ускоренном темпе!

Планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Особенности упражнения

Характер нагрузки на целевую мускулатуру в классическом варианте упражнения носит статический характер, то есть динамическое сокращение мышц в момент выполнения планки отсутствует. Это говорит о формирующей и укрепляющей «значимости» упражнения и бесполезности его применения для «накачательных» целей.

В выполнении планки задействован большой мышечный массив. Основную нагрузку при техничном выполнении получает абдоминальная и спинная мускулатура (выпрямители спины). Поскольку эти мышцы выступают стабилизаторами при выполнении всех базовых движений, атлеты, практикующие планку, могут рассчитывать, в том числе на улучшение силовых показателей в них.

Параллельно в тонус приходит мускулатура, получающая сопутствующую нагрузку — мышцы плечевого пояса, ног, ягодичные.

Рекомендации

Удерживать равновесие будет тем тяжелее, чем ближе друг к другу расположены стопы. Разведение ног в стороны увеличивает площадь опоры, тем самым снижая нагрузку на целевую мускулатуру и облегчая выполнение упражнения — этот вариант больше подойдет спортсменам с низким уровнем тренированности.
Во время подхода упражнения необходимо дышать равномерно, не допуская задержек.
Самая распространенная ошибка начинающего «плановика» — проваленная поясница или поднятый кверху таз. Образующийся лордоз создает травмоопасное напряжение на позвоночник.

Противопоказания и альтернативы

Хотя некоторые авторы выдвигают категоричный запрет на выполнение планки спортсменам с «проблемной» спиной, в ряде случаев (при техничном выполнении!) она может оказать существенную поддержку в реабилитации после травм (например, при поясничном остеохондрозе), а также активно профилактирует их рецидив.

Поскольку базовый вариант упражнения все же достаточно сильно «грузит» поясничный отдел, попробуй начать с облегченной версии — планки на 4 опорных точках (с дополнительным упором на колени).

В целом упражнение достаточно универсально, но женщинам во время менструаций и беременности, а также спортсменам с межпозвоночными грыжами и гипертонией от выполнения планки все же рекомендуется отказаться.

Как использовать упражнение в тренировках?

Выполнять планку можно часто — до 5 раз в неделю. При этом упражнение можно выделять отдельным днем, а можно внедрять в общую тренировочную программу. Обратите внимание, что как составной элемент комплекса, планка стоит в заключительной части занятия — загружать стабилизационную мускулатуру перед выполнением тяжелых движений, согласись, неразумно.

Для тривиального поддержания тонуса профильной мускулатуры достаточно выполнения 1 подхода упражнения на максимум. Тем, кто ставит перед собой более «конкретные» цели, как например, развитие силы и выносливости мышц кора — количество подходов рекомендуется увеличить до 3-4.

Минимально рекомендуемая длительность подхода упражнения обычно обозначается 30 секундами. Однако, если для тебя это пока непосильная задача, держи планку столько, сколько сможешь, но с обязательным условием постоянной прогрессии нагрузок — на каждом занятии повышай длительность нахождения под нагрузкой на несколько секунд.

Как быть, если в выполнении классической планки ты достиг высокого levela (скажем, дошел до 5 минут)? Самое время осваивать усложненные версии упражнения, например, с опорой на одну руку/ногу.

Выполни программу «Планка — 30 дней»

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Вы можете попробовать заменить упражнение «Планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Планка Author: AtletIQ: on Планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

правильная техника и программа тренировок

Человек – высокоинтеллектуальное, развитое, но всё же животное. И природой предусмотрено, что человек будет активно двигаться, добывая себе пропитание и кров. Так и было на протяжении тысячелетий, но сегодня всё совсем не так.

Сегодня наша деятельность не связана с ведением охоты или войны. Ритм жизни современного мужчины не может похвастаться высокими нагрузками, которые необходимы нашему организму и те, которые он не получает. Именно планка для мужчин может стать тем упражнением, которое, не требуя специальной техники или времени, поможет получить столь необходимую организму нагрузку.

Примечание: упражнение использует потенциал статичного напряжения мышц, что на дистанции даёт более интенсивные нагрузки за более короткий промежуток времени. Мышцы находятся под статичным напряжением, вместо интенсивных сокращений в случае динамических тренировок.

fitness, sport, technology and people concept – man and woman with smartphone doing plank exercise on mat in gym

Такое статичное напряжение даёт более сильную нагрузку, разгоняя метаболизм и работая в первую очередь с глубокими мышцами. Планка использует силу притяжения, просто она воздействует на организм как утяжелитель, а станком выступает само тело. Чем выше вес – тем сильнее нагрузка.

На какие группы мышц действует планка

Планка универсальное упражнение, затрагивающее практически все группы мышц. Сложнее найти мышцы, которые не работают в этом упражнении. Нагрузка равномерно распределяется на мышцы кора, пресс, ягодичные мышцы, спину, немного руки, мышцы ног, глубинные мышцы. В результате можно почувствовать, что осанка выправилась, сил стало больше, а общее состояние улучшилось.

Прямы, косые, внешние и внутренние мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы спины – все они испытывают невероятной силы напряжение. Кажущаяся такой простой поначалу, уже через несколько секунд после начала выполнения, планка даёт почувствовать – это не игрушки.

Именно благодаря такой высокой нагрузке на мышцы пресса – планка стала незаменимым инструментом для всех, желающих получить ровный и подкаченный живот.

Правильное положение при выполнении планки

У планки есть несколько разновидностей, о том, какие бывают виды планки, какая подойдёт для каждого конкретного случая, поговорим ниже.А пока подробно рассмотрим планку классическую, именно её рекомендуют начинающим выполнять это упражнение впервые:

Лягте на спортивный коврик лицом вниз.
Перейдите в упор на руки. Руки должны быть прямыми в локтях, ладони опираются о коврик, руки находятся на уровне плеч, равномерно принимая нагрузку.
Распрямите спину и ноги, опёршись на пальцы ног. Чем дальше ноги друг от друга – тем легче выполнять упражнение. Для начала можете оставить расстояние около 15-20 сантиметров, в дальнейшем его нужно постепенно сокращать.
Ноги в коленях прямые, поясница прямая, спина прямая. Без перегибов в ту или иную сторону. Для того, чтобы это проконтролировать нужно воспользоваться следующими способами, о которых пойдёт речь в главе «Ошибки».
Подбородок под прямым углом к спине, не нужно смотреть себе в пупок или за горизонт. Шея не должна быть напряжена.
Дышите ровно – не задерживайте дыхание.

Важно: выполняя это упражнение первый раз, не спешите ставить рекорды, слушайте свой организм и не перенапрягайтесь. Минимально рекомендуется делать не менее 10 секунд. Если это для вас сложно начинайте с меньшего количества времени и постепенно увеличивайте уровень нагрузки.

Проверить себя при выполнении упражнения можно несколькими способами:

Попросить тренера, если это происходит в зале, или друга, посмотреть со стороны за тем, чтобы ваше тело было ровным при выполнении упражнения, и не выгибалось в коленях, пояснице или спине.
Если помочь некому – воспользуйтесь зеркалом, но не сворачивайте постоянно шею, не перегружайте её. Сверяйтесь по нему время от времени.
Наконец, прислушайтесь к своему организму – живот втяните и подтягивайте его к рёбрам, не задерживая дыхания, поясницей тянитесь вверх, а пятки направьте назад. Плечи и руки не должны чувствовать больших нагрузок, а тело не должно провисать к полу.
Следите за собой в процессе выполнения этого упражнения, чтобы почувствовать, когда что-то идет не так и пора остановиться.

Ошибки, которые делают все мужчины при выполнении планки

Отдельного разбора требуют типичные ошибки, допускаемые новичками при выполнении этого упражнения. Любая работа с телом должна выполняться строго по инструкции и с особым вниманием, лучше всего начинать занятия под надзором опытного инструктора, но если такой возможности нет, стоит иметь в виду основные правила, соблюдение которых убережёт здоровье:

Следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на руки. В этом упражнении руки выполняют только роль опоры и не должны нести большой нагрузки. Если вы чувствуете, что нагрузка на руки увеличилась – упражнение выполняется неправильно.
Держите спину, поясницу и ноги прямо, следите, чтобы они не провисали. Эго может вызвать искривления и увеличение нагрузки на одни мышцы, и снятие её с других. Как следствие можно получить растяжения и другие травмы.
Если чувствуете, что больше не можете – отдохните, не делайте планку через силу, не перенапрягайтесь. Плавно увеличивайте количество времени выполнения упражнения. Лучше сделать несколько подходов;
Не начинайте сразу со сложных вариантов планки, сначала освойте базовое упражнение.
Не кривите шею и не задерживайте дыхание. Первое может привести к появлению болей и перенапряжению, а второе может спровоцировать скачок внутриартериального давления и привести к головным болям и ухудшению самочувствия.

Будьте внимательны: чтобы упражнение приносило удовольствие и пользу, а не вред, чётко следуйте приведённым правилам. Это сохранит вам здоровье. Также необходимо следить за своим питанием и здоровьем. Питайтесь правильно, соблюдайте режим и пейте витамины. В противном случае можно истощить свой организм и получить осложнения по линии здоровья. Эго правило общее для всех физических нагрузок.

Сколько нужно «держать» планку мужчинам

Начинать выполнение упражнения нужно не более 10 секунд за один подход, постепенно наращивая количество времени. Вот примерный план по работе с упражнением на один календарный месяц:

ДНИ

1-3 день

4-6 день

7-9 дни

10-13 дни

14-17 дни

18-21 дни

22-25 дни

26-29 дни

30-31 день

ВРЕМЯ

5-10 секунд

10-20 секунд

20-30 секунд

30-50 секунд

50-60 секунд

60-80 секунд

80-100 секунд

100-110 секунд

110-120 секунд

Важно помнить, что нагрузку стоит наращивать постепенно, с шагом в 5-10 секунд. Не нужно переоценивать возможности организма.

Поверьте, работая по указанному графику, вы свободно и не перегружаясь, придёте к отличному результату. В дальнейшем ничто не мешает взять этот план занятий за основу и продолжить наращивать нагрузку, через три месяца выйдя на время 5-10 минут, сократив количество подходов до одного. Для поддержания хорошей формы этого будут достаточно. В случае если этого мало и хочется большего, можно попробовать освоить усложнённые варианты упражнения. О них далее.

Более сложные варианты упражнения для продвинутых пользователей

Для увеличения нагрузки существует усложнённые варианты упражнения. К ним можно приступать после того, как базовая планка уверенно освоена:

Планка на локтях

Несмотря на кажущуюся простоту такая планка сложнее в выполнении, здесь работают законы физики. В стойке на локтях угол тела к поверхности земли уменьшается, и силы тяготения начинают воздействовать более интенсивно, поэтому держать её сложнее, чем базовую.

Планка на трёх точках опоры

Всё просто, как видно из названия, необходимо во время выполнения упражнения поднять одну из конечностей, что увеличит нагрузку на остальные, постепенно угол подъёма увеличивают. Делая планку на трёх точках, не забывайте делать её на обе стороны. Это нужно для того, чтобы не возникло перекосов, и нагрузка была равномерной. Заканчивать её стоит базовой планкой.

Боковая или косая планка

Такая планка сложнее предыдущих вариантов, она делается из положения на боку, опираясь на одну руку и на одну ногу. Вторую руку положите вдоль тела, вторую ногу выпрямите и расположите вдоль опорной ноги. В дальнейшем можно начинать её поднимать, это увеличит нагрузку;

Обратная планка

Самый сложный вариант исполнения упражнения, делается из положения, лёжа на спине, с опорой на пятки и локти. Как несложно догадаться – держать тело прямо из такого положения весьма сложно. Рекомендуется для исполнения людям с хорошей физической подготовкой.
Вот основные варианты исполнения данного упражнения.

Комментарий специалиста: можно обойтись базовой или планкой на локтях – для общего укрепления организма этого хватит. Если же хочется увеличить нагрузки – выбирайте приглянувшийся способ и начинайте осваивать его по плану, данному выше в статье.

Когда и кому не стоит делать планку

Для этого упражнения существует ряд противопоказаний:

Нельзя выполнять людям, имеющим межпозвоночные грыжи, травмы и хронические заболевания позвоночника, в том числе поясничного отдела.
С осторожностью при болезнях сердца и сосудов, а также при проблемах с давлением.
При выполнении упражнения следите за своим самочувствием и если почувствуете недомогание – перестаньте его делать и посоветуйтесь с врачом.

Результаты, которые видно

Планка является универсальным упражнением, не требующим специально от ведённого места или тренажёра. Выполнять её можно самостоятельно, на любой ровной поверхности, а результатом станет улучшение осанки, тонуса организма, и вид живота. Живот подтянется и примет спортивную форму, что достаточно важно для молодого мужчины.

Упражнение «планка»: как долго вам нужно держать мышцы живота, чтобы проработать пресс?

Нравится это вам или нет, но планка входит в состав большинства тренировок пресса как эффективный способ укрепить и стабилизировать основные мышцы. На бумаге планка выглядит довольно легко — здесь не нужно прыгать, приседать или делать выпады, вы просто расслабляетесь на локтях, укрепляя мышцы кора. Планка — это изометрическое упражнение, предназначенное для укрепления во время неподвижности, поскольку ваше тело работает против силы тяжести, чтобы удерживать позу.

Тем не менее, любой, кто когда-либо пытался держать доску, знает, что этот прием — далеко не прогулка в парке.Мировой рекорд для удержания доски — это колоссальные девять часов 30 минут, но как долго вам на самом деле нужно , чтобы удерживать доску, чтобы получить результат? (Хорошие новости, это далеко не так долго!)

Как долго вам нужно держать доску, чтобы получить результат?

Согласно исследованию профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии, вам нужно всего лишь удерживать доску в течение 10 секунд, чтобы проработать ядро и увидеть результаты. Хотя некоторые личные тренеры не согласны с этим, утверждая, что вы должны начинать с 10 секунд и пытаться наращивать до 60 секунд, Макгилл считает, что выполнение трех подходов по 10-секундной планке лучше для здоровья спины среднего человека.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как сделать планку правильной формы

Конечно, помимо того, как долго вы держитесь, ваша позиция во время планки крайне важна как для здоровья вашего позвоночника, так и для результатов в вашем прессе. Чтобы правильно сесть в положение планки, начните с положения для отжимания, при этом руки должны быть немного шире плеч, а вес тела опираться на руки, прижатые к полу, или на предплечья, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. .Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки, задействуя корпус.

Типичные ошибки, которые люди допускают, держась за доску

Самый простой способ определить, неправильно ли вы садитесь, — это снять на видео себя в этой позе и обратить внимание на следующие ошибки:

Ваши бедра слишком высоко
Если вы поднимаете бедра в планке, вы упрощаете положение, уменьшая нагрузку на основные мышцы.То же самое касается слишком низкого опускания бедер на землю. Когда вы находитесь в положении планки, подумайте о том, чтобы втянуть пупок по направлению к позвоночнику и задействовать ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Вы искривляете позвоночник
Чтобы не слишком сильно давить на позвоночник при опоре планки, сосредотачивайте взгляд на земле, чтобы расслабить шею. Если вы смотрите вперед или вверх во время выполнения планки, ваш позвоночник больше не будет находиться в нейтральном положении.
Ваши руки не в правильном положении
Помните, что ваши плечи должны быть перекрыты локтями.Если ваши локти подведены слишком близко к телу или слишком далеко перед вашими плечами, вы не сможете полностью правильно задействовать корпус.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Sense

Доска: как это сделать правильно

Если для вас важно укрепить мышцы кора, несомненно, вы пробовали делать планку один или два раза. Я стараюсь использовать какую-нибудь доску хотя бы раз в неделю — она стала основным продуктом в моем наборе инструментов для упражнений. Прелесть планки в том, что она задействует несколько мышц живота, при этом не нагружая поясничный отдел позвоночника.Это также легко сделать — вам не нужно никакого оборудования, и это вызывает сильный ожог в прессе. Это просто и эффективно.

Однако доска — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Это больше, чем просто удерживать прямую позицию как можно дольше.

Хотя вы, вероятно, уже пожинаете плоды своих усилий, есть несколько настроек, которые вы можете сделать, чтобы извлечь максимальную пользу.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать доски.

Где должна быть голова во время доски?

Слишком часто я вижу людей, держащих доску, смотрящих прямо перед собой в зеркало с поднятой головой и напряженной шеей. Это создает слишком большую ненужную нагрузку на шею.

Вместо этого, смотрите прямо в пол. Ваша шея должна быть нейтральной — соответствовать естественному изгибу позвоночника.

Еще один совет: слегка приподнять подбородок к потолку.Это активирует ваши глубокие мышцы-сгибатели шеи, которые у большинства людей, как правило, слабы. Недостаточное использование этих мышц может привести к чрезмерному использованию разгибателей шейки матки и нарушению координации движений. Часто на физиотерапевтических занятиях я даю пациентам подтяжку подбородка лежа на животе как самостоятельное упражнение. Поэтому почему бы не использовать эту доску по максимуму и добавить это простое дополнение?

Где должны быть руки во время доски?

Я часто вижу людей, которые держат руки слишком далеко вперед или слишком далеко назад при планке.

Руки, расположенные слишком далеко вперед, активируют широчайшие, которые соединяются с мышцами нижней части спины и могут подтянуть вас к разгибанию, что нехорошо.

Руки слишком далеко назад, и вы сильно напрягаете свои плечи.

В идеале ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами . Я предпочитаю держать предплечья в нейтральном положении, сложив руки в кулак, большим пальцем вверх. Однако я не вижу проблемы в том, чтобы ваши ладони смотрели вниз на пол.Какое бы положение руки вам ни было удобно, на мой взгляд, это не будет иметь большого значения.

Что должны делать ваши плечи во время выполнения планки?

Пожалуй, самый распространенный дефект, который я вижу у досок, происходит на лопатке.

Большинство людей расслабляют эту область, в результате чего лопатки сводятся к потолку. Для наблюдателя это выглядит так, как будто лезвия торчат вверх, как крылья.

При вытягивании лопаток — наружу и к полу — вы задействуете передние зубчатые мышцы, которые важны для функции плеча.Они помогают вращать плечо вверх и являются еще одной обычно слабой мышцей, которая часто используется недостаточно.

И снова отличная возможность усилить слабое место.

Чтобы понять это правильно, представьте, что вы толкаете предплечья в землю, поднимая верхнюю часть спины к потолку . Для наблюдателя лопатки теперь должны быть на одном уровне с остальной частью верхней части спины.

Где должна быть поясница во время выполнения планки?

Это доска 101.Если вы когда-либо получали какие-либо инструкции о том, как делать планку, вам говорили, что нельзя позволять нижней части спины опускаться к земле.

Что ж, я вам еще раз скажу: не позволяйте нижней части спины опускаться к земле!

Хотя все это знают, я все еще вижу, как это происходит постоянно.

Если вы позволите нижней части спины прогнуться вниз, вы отключите брюшной пресс и полагаетесь на ноги и плечи, чтобы выполнять большую часть работы.

Вся суть планки в том, чтобы держать ваше тело — и ваш позвоночник — в нейтральном положении.Здесь мы можем оптимально укрепить ядро для большей стабилизации.

Так как вы это уже знаете, делайте это правильно!

Что должен делать таз во время выполнения планки?

Таз должен находиться в нейтральном положении, если нижняя часть спины находится в нейтральном положении. При этом я считаю полезным больше сосредоточиться на положении таза во время выполнения планки, чтобы сохранять нейтралитет.

Если вы попытаетесь повернуть таз назад (подвернуть ягодицу), ваши брюшные мышцы задействуются гораздо сильнее, а нижняя часть спины останется нейтральной.

Попробуйте и почувствуйте разницу.

Как долго нужно держать доску?

Недавно проведенное исследование ^{предоставило нормативные данные для времени удержания планки.}

Для мужчин 50-й процентиль составил 110 секунд
Для женщин 50-й процентиль составил 72 секунды

Я предлагаю сначала поработать над формой, а потом беспокоиться о времени.

Планка — одно из самых простых упражнений, позволяющее обмануть себя, чтобы выжать более длительное время удержания.

Если хочешь обмануть, давай. Если вы делаете планку, чтобы выиграть деньги в соревновании или пари, или если вы пытаетесь произвести впечатление на потенциального партнера, делайте то, что вы должны делать — никаких правил не применяется.

Но если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого выполняемого упражнения — если вы не хотите тратить зря время или усилия — следуйте этим рекомендациям, чтобы улучшить свою планку.

Доска 101: почему, как и сколько длины

Планка может быть обычным упражнением, но далеко не базовым.Этот сложный прием, который мы все любим ненавидеть, имеет столько же преимуществ, сколько и вариаций. Возьмите свой коврик и приготовьтесь к вдохновляющему чтению, которое вы захотите сразу приступить к работе, как только закончите!

Почему доски?

Если вы можете придумать еще десять интересных вещей, которые вы могли бы делать помимо статических упражнений, задержите эту мысль. Планка — один из наиболее эффективных способов не только проработать мышцы кора, но и подготовить свое тело к серьезным успехам во время тренировок с более высокой нагрузкой.Укрепив основную силу в планке, вы можете помочь устранить боль в спине при выполнении других упражнений. Планка также помогает развить гибкость в определенных группах мышц, включая плечи и бедра. Попробуйте варианты, которые добавляют боковые наклоны и вытягивания, чтобы получить максимальную отдачу от этого преимущества!

Практические инструкции, которые вам нужно знать.

1. Перед началом работы

Доски могут показаться относительно простыми, но, как и в любом более сложном упражнении, форма — это все! Прежде чем вы даже приступите к выполнению следующей планки, сделайте шаг назад, чтобы сосредоточиться на реальной сути упражнения (каламбур).Если вы научитесь правильно задействовать корпус, это не только обеспечит наилучшие результаты, но и убережет вас от травм.

Сядьте, скрестив ноги, с прямой вытянутой спиной и расслабленными плечами. Закрыв глаза, медленно втяните пупок внутрь к позвоночнику. Следите за каждым небольшим сокращением мышц на этом пути, включая косые мышцы живота. Вспомните, каково это, а затем перенесите это на свою настоящую доску!

2. За доской

Самым важным, помимо самого движения, является ваше дыхание.Вы знали, что ваше дыхание — это движение? Относитесь к ней как к таковой, как только пересядете на следующую доску. Задержка дыхания может иметь серьезные негативные последствия, особенно для людей с повышенным артериальным давлением, так как это увеличивает частоту сердечных сокращений; это также может вызвать головокружение или тошноту. Вместо этого сделайте глубокий вдох, упираясь в доску. Этот первый вдох поможет стабилизировать планку в правильном нейтральном положении, настроив вас на успех во время упражнения. После того, как успокоитесь, переключите дыхание на 10-секундный цикл, вдыхайте в течение пяти секунд, а затем медленно выдыхайте в течение пяти секунд.

Время… это все.

Каким бы увлекательным ни было соревнование по доске, планка по-настоящему эффективна только в течение первых 30–60 секунд, в зависимости от ваших физических способностей. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на правильной форме и сокращении как можно большего числа мышц (да, подумайте о тренировке всего тела). Ваше тело добьется максимальных результатов за более короткое время!

Готово, комплект, дощатый!

Вот вам серьезная планка! Добавьте несколько ходов из этих видео в свою следующую серию досок, чтобы улучшить свои результаты и проверить свои навыки.

3 эффективных варианта планки

25 видов досок

Креативные упражнения на доске

Как правильно сделать планку

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 20 процентов.

Хотя это классика, доска редко получает должное признание. Да, это укрепляет ваше ядро. Но он делает гораздо больше, чем просто дает вам крепкий пресс, — говорит Кимберли Александер, личный тренер и совладелец Point Gym and Kitchen в Портленде, штат Орегон.«В доске невозможно спрятать слабые мышцы. Все обнажено, когда вы боретесь с силой тяжести, задействуя все мышцы одновременно, чтобы удержаться в приподнятом состоянии », — говорит она. Итак, хотя вы определенно прорабатываете эти мышцы туловища, вы также тренируете свои плечи, позвоночник, бедра и пресс, чтобы развить силу и стабильность.

Здесь мы разбиваем доску на самые основные части. Затем мы дадим вам способы наращивать его по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Основы

«Самое важное, что нужно помнить, — это толкаться в землю руками (или предплечьями), чтобы оставаться в приподнятом состоянии», — говорит Александр.

Положите ладони на пол, прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног и напрягая пресс, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши пятки отведены назад, квадрицепсы задействованы, плечи опущены от ушей, макушка приподнята, шея находится в нейтральном положении, а спина ровная. Задержитесь так долго, как хотите, не забывая дышать.

Увеличьте масштаб

Александр говорит, что один из лучших способов увеличить интенсивность доски — это добавить движения.Каждый из следующих вариантов улучшит вашу подвижность и стабильность корпуса. Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы пресса задействованы, а ноги вытянуты за собой. Затем переходите к этим вариациям по своему усмотрению.

Одноногая доска: Поднимите правую ногу на несколько дюймов к потолку; задержите дыхание на одно дыхание. Опустите и повторите слева. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
Боковая планка: Поверните туловище влево, открывая грудь к потолку, пока ваши бедра и ноги не будут сложены друг на друга, и поднимите левую руку над головой, прямо над плечами.Задержитесь на десять секунд, поверните назад через центр и повторите с другой стороны.
Планка для ходьбы: Медленно шагните ступнями к рукам, поднимая бедра к потолку, удерживая ноги прямыми. Затем «ведите» руки вперед, пока они не окажутся прямо под плечами, и вы снова не окажетесь в положении планки. Повторить.
Планка для одной руки: Удерживая корпус в устойчивом положении, поднесите правую руку к подмышке, а затем вытяните ее перед собой.Опустите ладонь обратно на пол, прямо под плечо, и повторите для левой. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
Планка вверх-вниз: Удерживая корпус в устойчивом положении, опустите правое предплечье на пол так, чтобы правый локоть находился прямо под плечом. Вернитесь назад, поменяйте сторону и повторите слева. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.

Уменьшить масштаб

Если вы хотите немного упростить планку, просто опускайтесь с пальцев ног на колени и / или с ладоней на предплечья.«Это снижает силу тяжести, действующую против вас. Просто убедитесь, что ваши бедра остаются такими же вытянутыми, как если бы ваши ноги были прямыми, и задействуйте все мышцы кора », — говорит Александр.

Что нужно и что нельзя делать при правильной опалубке Форма

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получать небольшую комиссию с купленных продуктов без каких-либо дополнительных затрат для вас. Смотрите мое полное раскрытие здесь.

Доски — отличное упражнение для вашего кора, но убедитесь, что у вас есть планка правильной формы с этим списком того, что можно и чего нельзя делать!

С днем планктобера! Если вы еще не присоединились к нам, ознакомьтесь со всеми подробностями здесь и обсудите это с нами (независимо от того, сколько вы сейчас делаете или нет)!

Планки великолепны для вашей сердцевины, и когда у вас сильная сердцевина, все в жизни становится немного проще! Вы можете поднимать, тянуться, растягиваться и сгибаться легче, потому что эти мышцы являются основой практически для каждого вашего движения.Он улучшает вашу осанку, вашу беговую форму, помогает предотвратить боль в спине (ура!) И все другие вещи, поэтому более чем стоит начать инвестировать в наращивание кора, по одной доске за раз!

Одна из вещей, которую я больше всего подчеркиваю, — это правильная форма в доске, а в — любая форма упражнений . Это может спасти вас от травм, а также убедиться, что вы прорабатываете мышцы, которые должны работать.

Вот короткое видео со страницы Facebook, в котором рассказывается об основах правильной формы настила.Тогда продолжайте читать, чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать!

До

Держите все тело в линию. От головы вниз по позвоночнику до пальцев ног.
Дышите все время. Вашим мышцам нужен кислород, поэтому убедитесь, что они получают стабильный поток!
Держите руки прямо под плечами. (руками или локтями, в зависимости от того, каким способом вы делаете настил).
Потянитесь назад через пятки. Ваше тело должно казаться длинным, от головы до пят.
Включите свое ядро. Представьте, что вы тянете пупок обратно к позвоночнику и напрягаетесь, как будто кто-то собирается вас ударить (но не забывайте дышать!).
Сожмите ягодицы и квадрицепсы. Держите тело в напряжении, чтобы накачать нужные мышцы!
Используйте зеркало или камеру телефона, чтобы проверить свою форму. Иногда кажется, что мы все делаем правильно, когда наше тело рассказывает другую историю, поэтому способность видеть себя помогает!

Не надо

Поднимите свою добычу в воздух. Когда вы это сделаете, вы упустите возможность укрепить мышцы кора!
Пусть ваши бедра опустятся к земле. Ваша нижняя часть спины будет вам благодарна.
Согните спину. Подоткните копчик под себя, наклонив бедра к подбородку.
Опустите голову (или посмотрите вверх, если на то пошло).
Слишком широко расставьте руки. Положение планки отличается от положения отжимания.
Согните плечи до ушей. Когда ваше тело изо всех сил пытается поддержать вас, иногда оно делает странные вещи, например, подтягивает ваши плечи к ушам. Однако это пустая трата энергии, так что следите за своими плечами, пока вы садитесь!
Задержите дыхание . Пожалуйста, не теряйте сознание во время настила!
Удерживайте доску, если вы не можете оставаться в надлежащей форме. Не стоит травмироваться! Просто опуститесь на колени и дайте себе передышку. Вы всегда можете сразу вернуться.

Счастливой доски!

Нравится этот пост? Приколи это!

Доски укрепляют пресс? | Livestrong.com

Правильная планка задействует ваш пресс, да, но также и ваши плечи, спину, ягодицы и квадрицепсы.

Кредит изображения: ljubaphoto / E + / GettyImages

Доска считается обязательным шагом, если вы серьезно относитесь к созданию прочного сердечника. И это важно, так как сильное ядро поддерживает ваш позвоночник, защищает ваши внутренние органы, улучшает вашу осанку и поддерживает все ваши движения.

Несмотря на то, что планка и ее многочисленные разновидности отлично подходят для функциональной тренировки мышц кора — помогая сохранять устойчивость, осанку и выравнивание позвоночника — одно движение не даст вам шести кубиков, согласно Американскому совету по упражнениям ( ТУЗ). Вам также необходимо хорошее питание, силовые тренировки всего тела и кардио для развития видимого пресса.

3 Преимущества досок для Abs

1. Они работают целиком

Когда вы садитесь в положение планки, мышцы кора работают, чтобы оторвать вас от пола.Согласно ACE, движение требует стабилизации и активации мышц не только пресса, но также мышц верхней, средней и нижней части спины, таза и бедер, ягодиц и квадрицепсов.

Приседания и скручивания, однако, сосредотачивают усилия исключительно на прямых мышцах живота — передней оболочке пресса — и упускают многие из этих других важных частей вашего кора.

2. Они не заботятся о позвоночнике

В отличие от скручиваний и приседаний, которые создают нагрузку на позвонки, когда вы толкаете спину к коврику, чтобы свернуться, планка удерживает спину в предполагаемом положении.Кроме того, вы с меньшей вероятностью создадите нагрузку на шею, потянув за нее, чтобы свернуться калачиком, как это может происходить при скручивании мышц.

3. Так много вариаций

Тело, которое крепко стоит на стандартной доске, готово к дополнительным испытаниям. Вариации планки обеспечивают постоянное улучшение силы корпуса и развития пресса. Выполните планку на неустойчивой поверхности, такой как мяч для стабилизации или мяч BOSU, удерживайте доску с поднятой ногой, выполняйте планку на одной руке, балансируйте в доске для одной руки и одной ноги или добавьте боковую планку.

После того, как вы освоите планку, она послужит отличной разминкой, чтобы сделать ваше тело сильным для других упражнений для пресса, которые еще больше укрепят мышцы кора.

Как укрепить сердцевину с помощью досок

Для повышения прочности и устойчивости кора выполняйте планку не реже двух-трех раз в неделю. Сосредоточьтесь на выполнении изометрического упражнения только до тех пор, пока вы можете делать это, сохраняя при этом отличную форму и не позволяя нижней части спины выгибаться.

Если вы будете удерживать планку от 30 до 60 секунд, то получите основу для укрепления вашего пресса.Но удержание позиции дольше не обязательно приносит большие выгоды.

Доска

Уровень мастерства Все уровни

Время 30 сек.

Тип Сила

Область Основной

Старт на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами.
Опуститесь на предплечья так, чтобы локти оказались под плечами.Прижмите руки и предплечья к полу.
Вытяните ноги прямо за собой. Поддерживайте вес на пальцах ног и предплечьях. Держите шею, спину, ягодицы и ноги на прямой линии, как на деревянной доске.
Дышите естественно и держитесь за планку. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Колени держите прямыми, но не заблокированными.
Медленно опустите тело на пол, держа спину и ноги прямыми. Расслабьтесь и глубоко дышите.

Показать инструкции

Подсказка

Если вам трудно выдержать вес, попробуйте держать доску с вытянутыми руками и ладонями на полу.

Одна доска не лепит пресс

Прочная сердцевина, полученная из обычной обшивки, не обязательно скульптурная. Если у вас есть слой жира, покрывающий мышцы, мышцы пресса не будут видны. По словам Лена Кравица из Университета Нью-Мексико, чтобы выявить развитый пресс, нужно быть худым — от 6 до 9 процентов жира для мужчины и от 16 до 19 процентов для женщины.

Чтобы уменьшить жировые отложения до этих уровней и увидеть свой пресс, необходимо придерживаться порционной диеты, в которой особое внимание уделяется цельной пище и определенному соотношению углеводов, белков и жиров.Другими ключевыми стратегиями являются регулярные сердечно-сосудистые упражнения — примерно от 30 до 60 минут в день, а некоторые — с высокой интенсивностью и силовыми тренировками для всего тела три или более раз в неделю.

Можете ли вы подержать доску минутку? Возможно, вы делаете это неправильно — National

Это одно из самых популярных упражнений в спортзалах и студиях, но некоторые эксперты говорят, что большинство планок выполняется неправильно.

«К сожалению, большинство людей поступают неправильно», — сказала Global News личный тренер Аманда Тибе.«Просто удерживая положение планки, не создавая достаточного напряжения по всему телу, они не получают всех преимуществ планки».

Она добавляет, что планки — это изометрические упражнения, в которых мышцы неподвижны и находятся под напряжением. «В дополнение к укреплению передней и задней части корпуса, также прорабатываются ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и руки». И как бы просто они ни выглядели, в правильную доску входит много работы — работы, которую многие люди не выполняют.

В конце прошлого месяца почетный профессор и исследователь позвоночника Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо сказал Телеграфу было бессмысленно держать доску дольше 10 секунд.»

История продолжается под рекламой

«Нет никакой пользы от этого вида деятельности, кроме требования записи», — сказал он сайту. «Обычно для среднего человека лучше всего удерживать повторные удержания в течение 10 секунд. Но тем, кто хочет улучшить здоровье спины, следует делать «большую тройку» каждый день ».

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших упражнений для сжигания калорий

Упражнения «большой тройки», разработанные МакГиллом, относятся к модифицированному сгибанию рук, боковому мосту и птичьей собаке.

Как долго вы должны его держать?

Макгилл рассказал The Telegraph, что его исследования основаны на 30-летнем обучении биомеханике позвоночника, а также проведении исследований. Он утверждает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на доске, мы должны сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих позвоночник. Он также старается избегать определенных упражнений, таких как «ускоренное приседание», которые могут вызвать боль в спине.

Фива говорит, что сама планка выполняется с полным натяжением. «Это означает от макушки до кончиков пальцев ног», — говорит она.«То, что иногда называют жесткой планкой, ваше тело должно дрожать от создаваемого вами напряжения, так что практически невозможно удерживать его более 15-20 секунд».

ЧАСЫ: Сила обшивки
4:43 Сила обшивки Предыдущее видео Следующее видео

История продолжается под рекламой

Она добавляет, что со временем вы сможете увеличить продолжительность удерживания доски, но это трудно сделать при напряжении.

«Если вы делаете планку и можете легко повиснуть там минуту или больше, то, скорее всего, вы делаете это неправильно. Вы должны сжимать ягодицы, как будто вы пытаетесь съесть свои шорты, ваше ядро должно быть напряжено, как будто вас бьют кулаком в кишечник, и вы должны сильно сжимать все другие мышцы, чтобы было полное соединение с телом ».

Она согласна с Макгиллом в том смысле, что попытка удерживать планку в течение более длительного периода не означает, что вы тренируетесь лучше.

«Очень важно иметь хорошую технику при выполнении планки», — говорит она. «Представьте, что вы проводите прямую линию от макушки до пяток. Мы часто видим ягодицы высоко в воздухе, поэтому тело имитирует форму палатки, или бедра могут начать провисать, что может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины ».

Персональный тренер Брайан О’Коннер из Candiac, Que., Говорит, что если его клиент не может удерживать доску в течение 10 секунд, может возникнуть совсем другая проблема.

«Либо есть серьезная проблема с прошлой, либо у клиента очень слабое ядро.Сильный стержень важен для хорошего здоровья, сильной спины, осанки, предотвращения травм и занятий спортом », — сказал он Global News.

История продолжается под рекламой

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Мы неправильно лечим боль в пояснице. Вот как это сделать правильно.

«Если вы можете удерживать планку в течение 60 секунд или более, я считаю это« сильным ». Менее 30 секунд вы должны оценить причину и исправить свою ситуацию, так как вы рискуете получить проблемы со спиной.

Он говорит, что вам также следует поменять типы досок, которые вы делаете, чтобы лучше удерживать их и укреплять ядро.

Типы досок?

Фива говорит, что прежде чем начинать вариации, начните с базовой доски.

«После того, как вы освоите сложную доску, вы можете перейти к доске залога, где вы касаетесь рукой противоположного плеча. Лучше всего выполнять это упражнение медленно, оно побуждает вас сопротивляться вращению тела и дает вам всего три точки контакта с землей.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Ученые говорят, что сжигаемый жир не превращается в энергию — вот где это происходит

Другие варианты включают в себя прогулочную планку (переход от локтей к рукам, сопротивление побуждению раскачивать бедра вверх и вниз) и еще одна планка — это планка с мячом для устойчивости (в которой ваши руки или ноги находятся на мяче).