Сколько по времени нужно бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как правильно бегать, чтобы подсушиться

Но выход на 15-минутную пробежку утром или вечером не приводит к видимым результатом. Хотите узнать почему, мы рассмотрели этот вопрос максимально подробно.

Как бегать так, чтобы похудеть?

Сначала нужно понять, чего вы ждете от этого упражнения. Это не чудодейственная пилюля, которая позволит за одно мгновение привести организм в форму. Нет, результат будет постепенный. При этом, бег позволяет укрепить все мышцы тела, а также разить легкие.

Если выйти на недолгую пробежку, то видимых результатов вы не добьетесь. Все дело в том, что для похудения нужно сначала израсходовать запас гликогена. В среднем его хватает, примерно на 30 минут активных занятий спортом. Если же побегать 20 минут, то при первом приеме пищи он восстановится.

Лучше всего подходит бег трусцой. Нет необходимости развивать высоких скоростей, главное – это время. В среднем, хватит 60 минут, чтобы в организме задействовались все механизмы, необходимые для похудения. Но если бегать слишком много, то будут расщепляться не только жиры, но и мышцы. Опытные спортсмены советуют не бегать больше 1:15.

Есть и второй способ, как можно добиться лучшего сжигания жира – интервальный бег. Но он потребует достаточно крепкого здоровья. Его суть заключается в том, что нужно периодами усиливать нагрузку, а затем, снижать ее. Это позволит тратить намного больше энергии. Через 30 минут такого бега вы уже будете полностью истощены, а жир сжигается еще около 6 часов после занятия. Так что эффект от тренировки точно будет положительный.

3-й вариант подойдет для тех, кто совмещает бег с силовой тренировки. Начать стоит именно с выполнения сложных упражнений, а к кардио перейти только в конце. Это позволит организму полностью истощить гликоген, а значит бег принесет пользу без промедлений. В этом случае хватит и тех самых 15-20 минут.

Так ли помогает бег?

Да, без бега невозможно себе представить тренировки для похудения. Кардио тренировки всегда считались одним из лучших способов привести организм в форму, а также в целом добиться более положительного результата от занятий. Но все необходимо делать в меру, так что лучше составить график для бега, и строго соблюдать его.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы задаетесь вопросом, я побегал месяц, а тело все еще не в форме, то нужно учитывать, что может потребоваться намного больше времени. У каждого, этот процесс проходит индивидуально. Плюс, нужно помнить, что важно следить и за своим рационом. Если после пробежки съедать несколько сладких булок, то результата вы не увидите.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть в короткий срок

Если хочешь сжигать лишний жир на пробежке, а не мышцы, стоит узнать, как правильно бегать.

Бег в 60-х был стилем жизни – люди группами выходили на утренние пробежки, бегали в парках и на стадионах не столько ради похудения, сколько ради здоровья и принадлежности к группе спортсменов. Причем женщин мало волновало, сколько они сжигают калорий, а уж тем более помогает ли бег похудеть, ведь не было стремления втиснуться в западные стандарты красоты «90-60-90».

Но все меняется. Конечно, и сейчас есть люди, для которых бег — это просто способ очистить мысли, что-то вроде медитации, которая придает сил. Но есть и другие девушки, которые хотят похудеть с помощью бега.

Бег, как и сайклинг и прыжки на скакалке, — один из лучших видов кардио нагрузки. Он решает сразу несколько проблем:

• избавляет от лишних килограммов;
• формирует красивые мышцы ног;
• развивает сердечно-сосудистую систему.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если твоя цель — похудение, то придется постараться. 20-минутные утренние пробежки, даже ежедневные, не помогут тебе сбросить вес. Простая биология: процесс сжигания жиров запускается только после того, как организм израсходует запасы гликогена (резервный источник энергии), тогда он будет использовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы. В среднем это начинается после 30 минут не интенсивной пробежки. Непродолжительный бег помогает только насытить организм кислородом, что полезно для здоровья, но не оказывает никакого влияния на коррекцию фигуры.

Идеальная скорость бега для похудения – 7–9 км/ч. С ритмом 1 км за 7 минут ты не будешь чувствовать отдышку или сильную усталость, так что сможешь пробежать без подготовки около 5 км. Но лучше – больше.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно бегать не менее 50 минут, в идеале – час, но и не больше 1 часа 15 минут. Более длительные пробежки заставят организм брать энергию из мышечной массы, а нет мышц – нет похудения.

Вот еще 5 правил правильного бега для похудения

• Бегай по утрам

Если бегать утром, будешь сжигать жир, а не съеденное за день. По результатам многочисленных исследований, утренние пробежки продолжительностью не менее 40 минут помогают сжечь в 3 раза больше жира, чем в любое другое время.

• Завтрак за 30 минут до бега

Бегать натощак вредно, но есть много нельзя, а особенно пить кофе. Ешь «медленные» углеводы и белки – творог, тост с авокадо, какао без сахара. А лучше — банан или 30 г шоколада. Идеальный размер порции — все, что поместится на ладони. Обязательно бери с собой на пробежку бутылку воды. Каждые 3-4 км стоит пить, даже если не ощущаешь жажду.

• Делай разминку и заминку

Перед пробежкой важно разогреть мышцы, чтобы не повредить их. Потрать 5 минут на растяжку мышц до и после тренировки. Это поможет защитить связки и суставы.

• Найди свой темп

Мы уже сказали, что для сжигания жира нужно бегать с темпом 7-9 км/ч. Так называемый бег трусцой – идеально подойдет для похудения. Но если тебе некомфортно бежать медленно, старайся не превышать темп в 5,5 км/ч, иначе в расход пойдут мышцы. Чтобы следить за темпом, бегай с шагомером. 

• Если хочешь нарастить мышцы

Если хочешь не просто худые ноги, но рельефные (не путай с ногами бодибилдеров), то постепенно увеличивай темп и время пробежек. Желательно бегать интервально, чередуя медленный и быстрый темп. Быстрый бег способствует наращиванию мышечной массы.

И последнее: многие девушки думают, что бег помогает накачать попу. На самом деле для того, чтобы округлить ягодицы нужно устраивать спец-нагрузки во время пробежек. Лучший вариант – бег вверх по ступенькам. Если бегаешь на стадионе, устраивай «спецы» каждые 2-3 круга.

Сколько и как нужно бегать, чтобы похудеть

Ни для кого не секрет, что залогом похудения является не только рациональное питание, но и регулярные физические нагрузки. Одним из самых популярных упражнений остается бег. Именно он помогает наиболее эффективно сжигать калории. Кроме того, он обеспечивает организм необходимой анаэробной нагрузкой, которая восстанавливает правильное функционирование эндокринной и нервной системы.

Главный вопрос, который задает большинство женщин, сколько времени в день необходимо уделить бегу, чтобы снизить массу тела. По словам авторитетных экспертов, продолжительность такой тренировки должна составлять не менее 20 минут. В противном случае занятия не будут иметь никакого эффекта. Дело в том, что в первые 20 минут бега организм только начинает включаться в тренировку. 

Сжигание калорий не происходит. Такие занятия могут оказать исключительно общеоздоровительный эффект. Лучшим вариантом станет часовая пробежка. Причем заниматься каждый день совсем не обязательно. Вполне достаточно будет трех часов в неделю. Так вы сможете не только избавиться от нежелательных килограммов, но и поддерживать мышцы рук и ног в тонусе.

Если же вы решили развить в себе привычку бегать ежедневно, то время занятия можно сократить до получаса. Расстояние, которое вы пробежите, при этом не будет иметь никакого значения.

 Стоит помнить, что чем быстрее вы бежите, тем большее количество калорий вам удастся сжечь. Следовательно, процесс похудения будет происходить быстрее. Но быстрый бег отнимает много сил. Их может попросту не хватить на полноценное занятие. Поэтому следует выработать для себя рациональную скорость бега.

Согласно статистике, в среднем регулярные занятия бегом помогают избавиться от двух до трех килограммов в месяц. Такого результата можно добиться, если заниматься по одному часу каждый день. Похудеть значительнее можно, только увеличив интенсивность нагрузок. Так, бегая по два часа в день, можно избавить от 5-6 килограмм в месяц.

Залогом успеха станут регулярные занятия. Только так вы сможете приучить свой организм к дисциплине. Со временем такие тренировки будут вам приносить удовольствие, и процесс снижения веса будет проходить проще.

Как заставить себя начать бегать?

В современном ритме жизни остается мало сил и желания встать рано утром и отправиться на пробежку. Но это необходимо не только для снижения веса, но и для поддержания здоровья. Для того чтобы заставить себя начать тренироваться, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Назначьте свое первое занятие на выходной день. Так вам не придется думать о том, что впереди еще тяжелый рабочий день.
• В первый раз можно не пробегать всю запланированную дистанцию, а только пройти ее быстрым шагом.
• От завтрака перед пробежкой лучше отказаться. Вполне достаточно будет выпить стакан любого кисломолочного продукта или чая.
• Залогом успеха станет правильный настрой. Постоянно думайте о том, сколько пользы принесут вам регулярные занятия. Внушайте себе, что бег на свежем воздухе поможет вам похудеть и оздоровить весь организм. Так как бегаете вы рано утром, то вам не придется столкнуться с большим количеством людей.
• Многие отказываются от таких тренировок, так как считают бег невыносимо скучным занятием. Для того чтобы исправить такую ситуацию, можно найти друга, который захочет заниматься вместе с вами. Тем, кому приятней бегать в одиночку, стоит приобрести небольшой плеер. Бег под звуки любимой музыки не будет скучным.
• Выбирайте для пробежек красивые места, такие как парки и скверы. Лучше всего если они будут находиться вдали от больших магистралей.
• Подберите комфортную форму для тренировок. Можно приобрести специальный спортивный костюм или ограничиться майкой и шортами, изготовленными из хлопчатобумажной ткани. Обратите особое внимание на кроссовки. Они должны быть качественными и обязательно иметь амортизаторы. Такая обувь будет надежно фиксировать голеностоп, предотвращая его травму. Надевайте только те носки, которые изготовлены из натуральных материалов.

Важно не только настроить себя на начало тренировок, но и не потерять мотивацию спустя несколько дней. Для этого следует составить четкий план занятий. Заведите специальный блокнот и записывайте туда количество преодоленных вами километров. Отбросьте все дурные мысли. Думайте исключительно о хорошем.
 

Для того чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, лучше всего бегать трусцой. Такой способ позволит активно сжигать калории, значительно укрепить мускулатуру, а также восстановить правильную работу сердечно-сосудистой системы.

Перед пробежкой необходимо немного размяться. Для этого отлично подходят простые упражнения. Время такой разминки должно составлять около 10 минут. После этого можно будет приступить к бегу. Следите за тем, чтобы все ваши движения были непринужденными. При этом старайтесь держать туловище прямо. Необходимо делать полноценные глубокие вдохи. Если вы чувствуете сильную усталость, то перейдите на быструю ходьбу. Завершить тренировку следует упражнениями на растяжку мышц ног и корпуса.

Чем можно заменить бег?

Погода часто преподносит сюрпризы. В связи с этим не всегда имеется возможность совершить пробежку. Но отказываться от занятий ни в коем случае нельзя. Лучше всего заменить их другими видами упражнений, выполнять которые можно в помещении. К ним относятся:

1.  Активные занятия аэробикой.
2. Прыжки на скакалке.
3. Занятия на беговой дорожке.
4. Занятие на велотренажере.

Помните, что физические нагрузки должны быть умеренными. Не стоит истязать себя до изнеможения. Это вряд ли принесет положительный результат. Если вы твердо решили похудеть, то кроме регулярных пробежек придется еще и полностью пересмотреть свой рацион. Только комплексный подход поможет добиться хорошего результата без вреда для здоровья.

Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.

Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.

Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

• ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
• спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
• грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
• плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
• руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
• пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
• икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Как Apple Music, только для фильмов. Месяц бесплатно

• После →

  iPhone 7 получит 3 ГБ оперативной памяти

Сколько Времени Нужно Бегать Чтобы Похудеть – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Сколько Времени Нужно Бегать Чтобы Похудеть
Главная Бег Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.
Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 
Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.
Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.
Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.
Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.
Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.
Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.
Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.
Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.
Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.
Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.
Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Black Star Fitness
blackstar.fit
Black Star Fitness в Mercury Tower. 23 программы. 3500 кв. м. Запись открыта!
Адрес и телефонМосква
₽
Очень внимательно следите за временем бега, потому что через 40 минут вся энергия кончится и вы без сил упадёте на землю. Потом организм щёлкнет переключателем на использование жира и вы вскочите и побежите дальше.

Бег для похудения : как и сколько нужно бегать , чтобы похудеть
Бег для похудения : сколько нужно бегать , чтобы похудеть на…
Бег для похудения сколько нужно бегать и таблица…
Сколько нужно бегать в день для похудения?
Сколько нужно бегать , чтобы похудеть? Таблица.
Самый Легкий Способ Похудеть
С Помощью Плавания Можно Похудеть
Как Убрать Второй Живот
Можно Ли Похудеть На Кефире За Неделю
Какие Препараты Пить Чтобы Похудеть

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия — Правильное питание. Здоровое питание

• Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения
• Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?
• сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день
• «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью
• Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам
• Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера
• Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать
• Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?
• : сколько мне нужно бегать?
• Сколько времени нужно, чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке?
• ? ️‍♀️Как избавиться от жира на животе
• 5 советов по беговой дорожке, которые могут помочь сбрить больше фунтов
• Как беговая дорожка помогает похудеть и сколько времени на это нужно
• 6 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

 

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

• постоянно контролировать самочувствие;
• следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
• приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
• наращивать нагрузки постепенно;
• соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут. 

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Читайте также:

Беговая дорожка и калории

Главные правила бега на дорожке

сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

• овсяную кашу;
• омлет;
• легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

• приседания;
• наклоны;
• махи ногами и руками;
• прыжки:
• ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т. е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса. Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением, вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы. При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

• Начинаем с коротких дистанций.
• Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
• Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

1. Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
2. Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
3. Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
4. Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.

Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Виды бега для похудения

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения). Подробнее об интервальном беге — https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/intervalnyj.html

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

1. в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
2. можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.

Поднимание бедра

1. В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
2. Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
3. Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
4. Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.

«Велосипед»

1. Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
2. При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.

Движения на прямых ногах

1. Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
2. Корпус подаем немного назад.

Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

1. Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
2. Конечность сзади держим прямой.

Выпады

1. Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
2. глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег

1. Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
2. Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.

Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

1. Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
2. Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
3. Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю. Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам Бег для похудения помогает совершенствовать фигуру и избавляться от жировой прослойки, используйте правильную технику для достижения максимальных результатов.

Статья предоставлена порталом bodybuilding-and-fitness. ru

Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Очень много написано о пользе бега, и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта – беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале!

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Зачем бегать с беговым клубом: мнение эксперта

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге — 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» — будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• 
  Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• 
  Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• 
  Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• 
  Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• 
  Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• 
  Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• 
  Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

1. 
   По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. 
   По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

• 
  Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• 
  Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• 
  Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

• положительное влияние на нервную систему;
• 
  пользу для сердца человека;
• 
  спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• 
  нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• 
  Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• 
  Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• 
  Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• 
  Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Cardio — это ключевой элемент головоломки, когда вы пытаетесь похудеть, и у вас есть множество вариантов на выбор. Один из классических и популярных вариантов — беговая дорожка: проста в использовании и доступна, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или тренажер в подвале. Но хотя легко просто сесть и бежать, вам нужно действовать стратегически, если вы хотите похудеть.

Беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробной способности, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», — сказал Ли Вратислоу, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP для Gold’s Gym.Итак, какие виды тренировок на беговой дорожке вам следует выполнять и сколько времени вы должны тратить на них за тренировку, чтобы увидеть результаты?

Как долго мне нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или тренировку в устойчивом состоянии. Оба эффективны для похудения, объяснил Ли.

«Тренировки HIIT, состоящие из более коротких серий на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, являются идеальным способом сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», — сказал Ли POPSUGAR.Это связано с EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, состоянием высокого метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода требует увеличения энергии и сжигания калорий. Хотя EPOC не длится несколько часов (и, вопреки распространенному мнению, не сжигает сотни калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы находитесь на беговой дорожке. Для этих типов тренировок лучше быть короткими: Ли рекомендовал 20 минут.

Тренировки на беговой дорожке в устойчивом состоянии могут длиться немного дольше.Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег трусцой, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью. «Тренировка в устойчивом состоянии лучше всего подходит для развития аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Ли. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную форму, что поможет вам бегать или ходить все дальше и быстрее со временем, что в конечном итоге поможет вам похудеть.

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, но вы всегда должны основывать время и скорость тренировки на беговой дорожке на вашем текущем уровне физической подготовки.Если вы новичок, Ли рекомендовал сначала сосредоточиться только на тренировках в устойчивом состоянии. «Начните со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение как минимум 20 минут, сохраняя при этом форму, чтобы вы почувствовали вызов, но не потеряете равновесие или не упадете с тренажера», — предложил он. Когда вы привыкнете к тренажеру и сможете немного ускориться, вы можете начать бросать себе вызов с помощью HIIT-тренировок.

План тренировки на беговой дорожке для похудания

Для наиболее эффективного плана похудания, по словам Ли, сочетайте кардио-тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками.Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забудьте включить расслабляющие движения в дни отдыха (например, этот 30-минутный курс йоги) и здоровое питание (мы рекомендуем этот двухнедельный план чистого питания), чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.

Снижение веса на беговой дорожке

: сколько мне нужно бегать?

Беговая дорожка символизирует потерю веса с тех пор, как стала узнаваемым фитнес-инструментом в 1960-х годах, и ее репутация не вызывает сомнений. Похудение на беговой дорожке определенно возможно при правильном подходе.

Беговая дорожка может стать отличным инструментом для похудения, если вы используете ее правильно.

Но если вам интересно, сколько времени вам нужно потратить на беговую дорожку, чтобы похудеть, ответ не так однозначен. Время, которое вам нужно потратить на беговой дорожке, чтобы сбросить вес, зависит от вашей диеты, состава вашего тела и конкретных тренировок на беговой дорожке, которые вы решите выполнять.

Подробнее: Сколько веса вы можете сбросить на беговой дорожке через 6 недель?

Вот что вам нужно иметь в виду, когда речь идет о потере веса на беговой дорожке.

Снижение веса 101

Часто говорят, что для того, чтобы похудеть, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Хотя это не так просто, вам все равно придется создать дефицит калорий, чтобы похудеть.

Вообще говоря, чтобы похудеть на два фунта в неделю, вам нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий в день. (Если вы стремитесь к «быстрой» потере веса, хорошо иметь в виду, что Национальный институт сердца, легких и крови говорит, что вы не должны терять более двух фунтов в неделю, если хотите сбросить лишние килограммы здоровым людям. способ.Безусловно, наиболее эффективный способ добиться этого — совместить диету и упражнения, а не только беговую дорожку; у вас не будет много времени ни на что другое!

Большинству людей необходимо съедать минимум 500 или более калорий в день за счет еды и питья. Вы можете добиться этого, заменив один прием пищи в день чем-то вроде овощного смузи или небольшого салата, а затем восполните остаток своего дефицита в 1000 калорий на беговой дорожке.

Беговая дорожка для похудения

Как подсказывает здравый смысл, количество сжигаемых калорий во время бега на беговой дорожке зависит от нескольких переменных: скорости, наклона, продолжительности и состава тела бегуна.

Чтобы получить базовое представление, представьте, что мужчина весом 180 фунтов сжигает около 410 калорий за полчаса бега со скоростью 6 миль в час или 10-минутную милю, согласно Совету по контролю калорий. (Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.) Бег со скоростью 6 миль в час — это хорошая скорость, но не спринт. Это дает ему почти половину дефицита калорий, который ему нужно терять со скоростью два фунта в неделю.

Итак, если вы на самом деле бегаете (в отличие от ходьбы ), то 40 минут или около того на беговой дорожке в день могут обеспечить половину дефицита калорий, необходимого для достижения ваших целей.(Тот же человек сжигает 545 калорий за 40 минут с той же скоростью.)

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутный распорядок дня

Важно отметить, что если вы вели малоподвижный образ жизни, то 40-минутный бег по холодным камням может сделать вас склонным к травмам. Это также устанавливает довольно высокую планку достижений, и лучше стремиться к более низким, более устойчивым целям. Кроме того, идеальная программа фитнеса также включает тренировки с отягощениями, которые ускоряют метаболизм и помогают сжигать калории даже во время отдыха.

Почему HIIT помогает

Быстрый бег короткими рывками (известный как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT) сжигает калории, сжигает жир и сохраняет мышцы. А если у вас сумасшедший график, HIIT может помочь вам достичь ваших целей, несмотря на нехватку времени, согласно статье от сентября 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism.

Нет фиксированных параметров, но HIIT включает в себя всплески высокоинтенсивных усилий, за которыми следуют равные или более длительные периоды отдыха, например, одна минута быстрого бега, а затем две-четыре минуты ходьбы.

Преимущества бега на беговой дорожке для похудения

Эти интервалы сжигания калорий намного проще выполнять на беговой дорожке, чем на улице: вы можете легко установить скорость и увеличить наклон одним нажатием кнопки. Вы можете контролировать свои интервалы, не покупая модный фитнес-трекер, а поскольку беговые дорожки находятся в помещении, вам не нужно беспокоиться о том, что дождь, снег или жара будут мешать вашей тренировке.

Но даже несмотря на то, что бег на беговой дорожке, безусловно, может помочь вам похудеть, если вам это нравится, это не единственный инструмент, который есть в вашем арсенале для похудания.Сосредоточьтесь на своей диете, комбинируйте тренировки и выберите устойчивое и устойчивое снижение веса с помощью беговой дорожки. Ваша талия (и здравомыслие) будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке?

ФотоКвадрат / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Упражнения отлично подходят для похудения, как и беговая дорожка. Все, что вам нужно делать, это регулярно заниматься спортом, и пока вы соблюдаете диету, вы худеете.Сколько и когда вы можете сбросить, зависит от того, сколько вы весите вначале и сколько упражнений вы делаете. Беговая дорожка идеальна для похудения, и здесь я похудею на 40 фунтов.

Здоровая потеря веса

Существует руководство по здоровому количеству веса, которое нужно сбросить в неделю, и по снижению веса в этом диапазоне, которого вы, скорее всего, не будете придерживаться. CDC утверждает, что это от 1 до 2 фунтов в неделю. Если мы перейдем к этой сумме, то 40 фунтов — это 20 недель, то есть от 4 до 5 месяцев. Это довольно долгое время, и потеря веса может занять некоторое время.

Однако, если вы вначале весите больше, вы обнаружите, что вначале сбросить вес намного легче. Я тому доказательство. Если вы посмотрите на мой прогресс, то увидите, что я похудел на 8 фунтов за 3 недели, что составляет почти 3 фунта в неделю с очень небольшими упражнениями. Я просто наблюдал за тем, что ел, и делал небольшие упражнения.

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса, так что вы видите по моему прогрессу, когда я делал упражнения, я сжигал около 100 калорий в день. Это далеко не 3500 калорий, необходимых для похудения с помощью упражнений. Но тот факт, что я весил больше, чтобы начать с моего тела, привык к большому количеству калорий, поэтому был больший дефицит калорий, следовательно, потеря веса была больше.

Похудание на беговой дорожке

Как я уже сказал, чем тяжелее вы, тем больше худеете, и это происходит при беге или ходьбе на беговой дорожке. Вы сжигаете больше калорий, двигаясь с той же скоростью за такое же количество времени, потому что при большем весе требуется больше энергии, чтобы двигаться вперед.Ниже я возьму людей с двумя разными весами, идущих с одинаковой скоростью и временем, и сравню количество сожженных калорий.

• Вес: 180 фунтов
• Скорость: 3 миль / ч (пешком)
• Время: 30 минут
• Сожжено калорий: 240

• Вес: 120 фунтов
• Скорость: 3 миль / ч (пешком)
• Время: 30 минут
• Сожжено калорий: 160

Как вы можете видеть, веса разные, разница составляет 80 калорий, и это 30-минутная ходьба.Если бы вы побежали, то разница в калориях была бы еще больше. Кроме того, наблюдение за тем, что вы едите, приводит к еще большему дефициту калорий, которому способствуют упражнения. Таким образом, потеря веса будет больше, и вы увидите, что потеряете больше, если будете больше весить.

Использование беговой дорожки для похудения — отличный выбор. Это связано с тем, что люди с избыточным весом могут ходить, если они не могут бегать на большие расстояния, и они все равно будут худеть, как я продемонстрировал выше. У меня есть расписание прогулок, на которое я приведу ссылку ниже.С ними попробуйте ходить в быстром темпе, но убедитесь, что это темп, которого вы можете придерживаться:

Если вы умеете бегать и хотите похудеть, у нас также есть некоторые планы бега. Они также предназначены для беговой дорожки. Как и в случае с ходьбой, описанной выше, не двигайтесь слишком быстро, иначе вы не сможете придерживаться распорядка. Новички часто бегают по беговой дорожке слишком быстро. тот факт, что вы бежите, отлично подходит для похудения не столько скорость, вот они:

Включите и диету

Чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке, потребуется несколько месяцев, но это можно сделать быстрее, если включить в свой рацион контроль порций.Мужчине нужно потреблять 2500 калорий, а женщине — 2000. Если вы можете сократить количество перекусов и сократить до 3-х приемов пищи в день, если вы едите больше. Тогда вы быстрее потеряете 40 фунтов.

Для этого я просмотрел доступные в Интернете планы питания для похудания. Первые продолжали упоминать 1200 калорий. Это слишком мало, особенно если вы занимаетесь спортом. Вы можете наблюдать за тем, что едите, но не морите свое тело голодом, поскольку это необходимо для выполнения упражнений на беговой дорожке. Я нашел несколько меню для похудения, которые охватывают 5-дневный план питания, которого вы можете придерживаться.

Сводка

Итак, они говорят, что здоровая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю за 20 недель для 40 фунтов. Это здоровая потеря веса, но вы можете сделать это намного быстрее и даже без особых усилий, если для начала вы много весите. Я рекомендую не уложиться в срок, думая о похудении, даже если у вас есть отпуск, к которому вы хотите его сбросить.

Вместо шкалы времени просто начните принимать меры по снижению веса, и вы будете удивлены результатами. При похудении плывите по течению, а не беспокойтесь о том, как быстро или медленно это произойдет.Примите необходимые меры, которые я описал выше, и взвешивайтесь каждую неделю в одно и то же время суток. Вы похудеете и будете на пути к своим целям.

Думаете о покупке беговой дорожки?
Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными на 2021 год

? ️‍♀️Как избавиться от жира на животе

Итак, вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе, и вы не уверены, является ли потеря веса на беговой дорожке жизнеспособным вариантом и стоит ли вам записаться в тренажерный зал. Вам просто нужно выбрать один из тренажерных залов Маленькой Италии, Сан-Диего, чтобы начать свое путешествие по сжиганию калорий. Ну что ж, посмотрим.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Ах да, бег точно поможет избавиться от жира на животе. На самом деле, бег — одно из лучших универсальных упражнений для повышения уровня физической подготовки, контроля над своим здоровьем и похудания, даже в соответствии с инициативой California LEAN.

Однако простой бег не приведет к сжиганию жира на животе так быстро, как вы надеялись.Есть две уловки, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную отдачу от бега с точки зрения похудения.

1. Интенсивность — Бег трусцой и силовая ходьба — отличные упражнения, но они никуда не годятся, если вы хотите похудеть бегом. Вы должны бегать в довольно интенсивном темпе, если хотите, чтобы жир на животе исчез.
2. Меняйте интенсивность — Как только вы доведете интенсивность бега до минимума и как только вы наберете достаточную физическую форму для продолжительных тренировок, начните вносить изменения в свой распорядок дня.Например, бегите в высоком темпе пять или десять минут, затем снизьте темп на две-три минуты и повторите.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая на беговой дорожке?

Опять же, да, можно. Беговые дорожки — отличная замена бегу на открытом воздухе и, возможно, лучшая альтернатива в некотором отношении. Беговые дорожки легче воздействуют на суставы, и они являются предпочтительной альтернативой бегу для людей с тяжелым избыточным весом.

Использование беговой дорожки не только сжигает жир на животе, но и одним из долгосрочных эффектов регулярных тренировок на беговой дорожке является то, что висцеральный жир уходит навсегда.Кроме того, даже если вы в конечном итоге наберете немного веса, бег на беговой дорожке не позволит вернуть жир в области живота. Если это убедило вас попробовать беговые дорожки, быстро зайдите в тренажерный зал в Сан-Диего и посмотрите, насколько хороши беговые дорожки.

Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе?

Хотя ответ «как можно дольше» кажется слишком простым и удобным, на самом деле это совершенно верно. Но не в крайности. Попробуйте заниматься на беговой дорожке хотя бы тридцать минут каждый день, и вы очень скоро начнете замечать результаты.

Да, беговые дорожки так хороши, когда дело доходит до сжигания жира на животе. Однако, честно говоря, речь идет не только о том, чтобы прыгнуть на беговую дорожку и выложиться на полную. Есть и другие аспекты, которые следует учитывать при правильном использовании беговой дорожки.

1. Калорий — Вам нужно следить за количеством потребляемых калорий, если вы действительно серьезно относитесь к избавлению от жира на животе.
2. Травмы — Если вы новичок в этом, начните медленно, не переусердствуйте. Начните бегать в медленном темпе и постепенно поднимайтесь вверх.
3. Частота пульса — Если ваше сердце не работает, жир не сжигается. Идеальная частота пульса для оптимального сжигания жира составляет около 60% — 85% от максимальной частоты пульса.
4. Стоп — То есть знать, когда остановиться. Тридцать минут в день — это минимум, но есть и максимум. Никогда не бегайте на беговой дорожке более 45 минут, так как сжигание жира выше этой отметки становится слишком медленным для усилий.

«У меня дома нет беговой дорожки, где я могу бегать на ней?»

В Сан-Диего множество тренажерных залов с множеством беговых дорожек, гантелей, тренажеров и ковриков для йоги, но есть только один, в котором есть все это и многое другое — Fit Athletic.

У нас не только больше оборудования, чем во всех других спортзалах Маленькой Италии в Сан-Диего, но мы также предлагаем фантастическую атмосферу тренировок и высококвалифицированный персонал и личных тренеров. Мы абсолютно уверены, что вам понравится наше заведение, поэтому, если вы когда-нибудь прогуливаетесь по площади Базилоне, зайдите к нам и посмотрите, насколько хорош наш тренажерный зал.

В довершение ко всему, мы также можем предложить эффективные планы тренировок по пилатесу, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Мы также можем посоветовать вам, как часто вам следует заниматься пилатесом в зависимости от ваших целей.Свяжитесь с нами сегодня!

5 советов по беговой дорожке, которые могут помочь сбрить больше фунтов

Если вы пытаетесь похудеть, но бежите с одинаковой скоростью и наклоняетесь каждый раз, когда ударяете по беговой дорожке, вы можете врезаться прямо в колею — а это а) скучно и б) не хватает энергии сжигания калорий.

Хорошие новости: бег на беговой дорожке может превратить утомительный поход в быстрое сжигание жира. Используйте эти стратегии в следующий раз, когда вы нажмете колесо хомяка в погоне за похуданием.

1. Смешайте
Роль упражнений в похудании может показаться простой: чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте, штат Джорджия. Вы можете сделать это, увеличив интенсивность или продолжительность. Проблема в том, что если вы работаете слишком близко к максимальной частоте пульса, вы можете слишком быстро устать. Но если вы бежите медленно и ровно, вам придется пройти длинных раз, чтобы увидеть результаты.

«Золотая середина» — это разнообразие, — говорит Гамильтон.В некоторые дни делайте свои обычные 20-30 минут немного быстрее. В другие дни делайте это дольше и медленнее — около часа или около того.

2. Управляйте своей скоростью
Интервалы — или короткие всплески спринта, разбрызгиваемые на протяжении всей тренировки — это один из самых простых способов сократить время тренировки (набрать очки!) И сантиметров от талии. Фактически, исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что женщины, которые интенсивно бегали в течение двух минут (а затем замедляли темп на три минуты), сжигали больше калорий на следующий день после тренировки, чем те, кто шел медленным и устойчивым путем. Что еще лучше: в ближайшие недели они сбросили четыре процента жира. Группа, которая выполняла низкоинтенсивные, устойчивые тренировки, не потеряла ничего.

Начинайте с интервалов в соотношении 1: 2 или 1: 1, — говорит Гамильтон. Это означает, что вы увеличиваете скорость на 30-60 секунд, а затем снижаете ее на такое же время или вдвое больше. «Выберите скорость, при которой вы сможете удерживать от двух до пяти минут», — говорит Гамильтон. Вы хотите почувствовать бодрость, а не истощение. Вы можете увеличивать интенсивность, но все зависит от вашего опыта, поэтому сначала проверьте, где вы упадете с этой новой тренировкой на беговой дорожке, которую вы должны попробовать.

3. Делайте холмы с умом
Поднимитесь по наклонной, увеличьте количество сжигаемых калорий — это звучит просто. К сожалению, бег или ходьба по крутому склону могут быть тяжелыми для вашего тела. «Большинство людей инстинктивно это понимают, но когда мы выходим на беговую дорожку, мы теряем здравый смысл, поднимаемся по склону и цепляемся изо всех сил», — говорит Гамильтон.

Вместо того, чтобы задать уклон и забыть о нем, представьте, что вы на улице, — говорит Гамильтон. Научитесь подниматься в гору с тем же усилием, что и по ровной дороге.Это может означать, что вы немного снизите скорость, но «это возможность укрепить бедра и ноги, проработав их немного усерднее».

Вы также можете попробовать интервалы на наклонной поверхности, — говорит она. Поднимите наклон между 2 и 4 процентами в течение одной-двух минут, позвольте вашей скорости упасть на 0,1 или 0,2, затем верните наклон до 0 на то же время и повторите.

Когда вы научитесь выдерживать усилия на холме, работайте над поддержанием скорости.

4.В некоторые дни, продолжай идти
У всех нас были те чудесные дни, когда 5 миль кажутся двумя. «Простая тренировка сожжет примерно на 50 процентов больше калорий», — говорит Гамильтон. Вместо 30 минут бега 45 увеличит продолжительность сжигания и калорий на 50 процентов. Хотя это не очень хорошая повседневная техника (привет, скука и плато), переключение вашего распорядка на несколько более длительных пробежек — отличный способ сжечь калории без особых усилий.

5.Не отказывайтесь от других тренировок
Исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что лучший способ похудеть — это не выполнять одни и те же действия снова и снова. Поиск идеального сочетания силовых тренировок, интервалов, выносливости и растяжки поможет вам быстрее достичь своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как беговая дорожка помогает похудеть и сколько времени на это нужно

Беговая дорожка — отличное кардио-оборудование, в значительной степени независимо от того, как вы ее используете. Бег и ходьба — отличные способы поддерживать форму, и они также помогают достигать разных целей. Однако есть два общих вопроса: как они могут помочь вам похудеть и сколько времени на это потребуется.

Что ж, бег — одна из лучших форм кардиоупражнений. Он универсален, практичен и, в конце концов, довольно хардкорен, если вы достаточно сильно напрягаетесь.Благодаря этому он невероятно эффективен, и беговая дорожка усиливает его. Они позволяют изменять тренировку в соответствии с вашими потребностями и обеспечивают поддержку коленям, чтобы поддерживать вас в хорошей форме во время тренировки, сводя к минимуму риск.

Итак, что они делают и сколько времени это занимает, разбито на несколько различных факторов. Все они имеют решающее значение в той роли, которую они будут играть в вашем прогрессе, поэтому неплохо знать обо всех них по отдельности и о том, как они объединяются, чтобы повлиять на вас в долгосрочной перспективе.

Интенсивность

Самая сложная из составляющих, о которых вам нужно знать, — это то, как вы собираетесь использовать беговую дорожку. Как вы уже догадались, ваша интенсивность оказывает огромное влияние на результат. Вы можете использовать несколько различных подходов, например LISS или HIIT, но все они имеют свои преимущества и недостатки. В целом, если вы хотите похудеть, лучшим подходом для вас будут тренировки HIIT примерно четыре раза в неделю. Вы сожжете больше калорий за минимальное время, а это очень важно для похудания.

Продолжительность

Продолжительность ваших тренировок в значительной степени зависит от того, насколько усердно вы работаете. Если вы ходите по склону в течение 30 минут каждый день в неделю, вы почти сожжете калории, выполняя HIIT-тренировку три раза в неделю. Вот насколько эффективно ваше время тренировки. Чрезмерная тренировка также вредит телу, поэтому слишком долгая тренировка может навредить вашей потере веса, и не только в долгосрочной перспективе, если вы не будете осторожны.

Частота

Как мы уже отметили, последний принцип того, как беговая дорожка помогает вам похудеть, — это частота вашего использования.Время тренировки и интенсивность имеют решающее значение для вашего результата, но также и то, как часто вы ее используете. Одна силовая тренировка один раз в неделю, вероятно, не окажет большого влияния на потерю веса, но и пятиминутный спринт дважды в день тоже не будет. Вам нужно найти правильный баланс для своих нужд и тренироваться по мере необходимости.

Итак, это три фактора, которые говорят вам, как беговая дорожка влияет на потерю веса. Как долго это займет — это совсем другая игра. Это определяет сочетание факторов, которые мы описали.Для этого нет правильного или неправильного ответа, и время, которое требуется для любого прогресса, в целом довольно гибкое. Однако есть несколько общих вещей, которые влияют на потерю веса вне упражнений, поэтому давайте рассмотрим их в меньшем масштабе.

Дефицит калорий

Ваша потеря веса в конечном итоге будет зависеть от дефицита калорий в день. Это одна из основ похудания. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем ваши ежедневные потребности.В идеале восполнение этого дефицита должно быть связано с едой и физическими упражнениями. Вот где в игру вступает беговая дорожка. Если вы будете использовать его несколько раз в неделю, чтобы создать дефицит калорий в размере около 250-500 калорий каждый день (в сочетании с вашей диетой, разделенной на 50/50), то вы будете терять около 2 фунтов в неделю. Это идеальный вариант для здорового похудания, и вам следует придерживаться 1-2 фунтов в неделю, если вы будете продолжать в том же духе!

Начальная масса

Еще одним фактором, который может определить, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть, является ваш вес на момент начала.Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время упражнений, поскольку вы тратите больше энергии, чтобы поднять больший вес. Это дает вам небольшой импульс, когда вы только начинаете, но со временем это может оказаться неустойчивым. Ваш прогресс может замедлиться по мере того, как вы худеете, поэтому не откладывайте, если это произойдет!

Метаболизм

Наконец, ваш метаболизм также играет большую роль в похудании. На него влияют разные вещи, включая ваш начальный вес и ваш возраст, ваш рост, пол … список можно продолжать и продолжать.Об этом важно помнить. Ваш возраст особенно важен, поскольку вы со временем теряете мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому вы естественным образом сжигаете меньше калорий в день, что позволяет очень легко набрать вес.

Итак, в целом, это очень сложный вопрос. На самом деле нет единственного правильного ответа, кроме дефицита калорий в день, который даст вам результаты. Каждый человек уникален, и то, как они используют оборудование, такое как беговые дорожки, а также другие виды упражнений, по-разному повлияет на людей.В конечном счете, быть здоровым является приоритетом, поэтому, если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений в неделю, питаетесь здоровой пищей, помня о небольшом дефиците калорий, вы в конечном итоге достигнете своей цели. Беговые дорожки — это потрясающие кардио-комплекты, и они дают вам отличную тренировку независимо от того, как вы их используете.

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

6 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке

Копить мили внутри может быть утомительно и менее увлекательно, чем исследование новых путей на свежем воздухе. Но при правильном режиме и стратегии беговая дорожка действительно может творить чудеса с вашим телом.

Итак, прежде чем вы начнете бояться протектора, важно учесть, что это один из самых эффективных инструментов для похудения. На самом деле, с помощью правильной техники вы можете сжечь на беговой дорожке больше калорий, чем вы думали.

Чтобы получить больше тренировок на беговой дорожке, которые вы можете начать сегодня, войдите в приложение Aaptiv прямо сейчас.

Как объясняет личный тренер Кира Уильямс, беговая дорожка — отличное место для отработки высокоинтенсивных интервальных тренировок, повышения уровня выносливости и проверки навыков ловкости.

«Вы будете сжигать калории на беговой дорожке независимо от того, что вы на ней делаете. Но для сжигания жира это больше, чем калории на входе и выходе. Калории — это просто единица измерения энергии, поэтому вы не обязательно будете терять жир только потому, что сжигаете больше калорий, чем потребляете », — говорит Уильямс.

«Если вы съедите чуть больше калорий, чем вы сжигаете в результате естественного обмена веществ и тренировок, этот вид кардио позволит вам набрать мышцы, а не жир».

Попробуйте включить эти привычки в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий на беговой дорожке.

Делайте интервальные тренировки.

Интервалы — это ключ к сложной тренировке, которая сжигает калории за меньшее время. Когда вы надеетесь сжечь вчерашнюю пиццу (не стыдно!), Речь идет не столько о стабильном кардио, сколько о том, насколько вы можете увеличить частоту сердечных сокращений.

Чем быстрее вы увеличите кардио, тем больше калорий вы потеряете. По словам сертифицированного личного тренера Джилл МакКей, интервальные тренировки (это наш любимый маленький инструмент) помогают наращивать интенсивность.

Вам не нужно продвигаться вперед или быстро бегать, чтобы попробовать эту тактику. Маккей говорит, что если вы можете комфортно ходить в течение 30 минут со скоростью 3,0, вы физически готовы.

Вот как это сделать: разделите 30 минут шестью непрерывными пятиминутными прогулками со скоростью 3,0 в течение четырех минут и 3,5 в течение одной минуты.

«Как только это станет слишком комфортно, вы можете попробовать шесть непрерывных прогулок по пять минут, при этом вы ходите 3,0 минуты, а затем ходите 3 минуты.5 в течение двух минут и так далее », — предлагает она. Если вы уже работаете в более высоком темпе, вы можете применить ту же логику и на более высокой скорости.

Изменить направление.

Возможно, вы слышали об обратном движении по лестнице, но такая же разнонаправленная задача может быть применена и к беговой дорожке. Оставайся с нами здесь. Хотя это кажется противоречащим правилам правильного использования тренажера, переключение направления может сжигать много жира.

По словам физиотерапевта Лорен Лоберт, П.T., D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., ходьба назад или вбок укрепляет ваши бедра и заставляет работать вдвое больше, поскольку вы сосредотачиваетесь и двигаетесь целенаправленно. Чтобы еще больше вспотеть, она предлагает добавить эластичную ленту.

Используйте телевизор в своих интересах.

Во время отпуска у большинства тренажерных залов есть одна общая черта: от вашего района до места в мини-отеле: телевизоры. Некоторых может отвлекать телевизор.

Однако Маккей говорит, что вы можете использовать свой комедийный сериал или ромком в своих интересах.Шоу обычно длится около восьми минут до двух минут рекламы.

Итак, вы можете использовать это время для определения интервалов и страстности. В качестве бонуса этот распорядок предотвращает бесцельное блуждание вашего ума, что может помешать вам по-настоящему излучать усилия.

Вот программа, предложенная Маккеем:

• Разминка в течение первых восьми минут. Затем сделайте пологий холм для двух минут рекламы.
• Бегите со скоростью 75 процентов от своего гоночного темпа, а затем стремитесь к своему гоночному темпу в течение двух минут.
• Снова бегите в течение восьми минут со скоростью 75 процентов от вашего гоночного темпа, а затем либо поднимайтесь на холм, либо снова стремитесь к этому гоночному темпу.

Она отмечает, что вы можете повторять это шесть интервалов для часового шоу или дольше, если хотите посмотреть фильм целиком.

Измените наклон.

Вспомните, когда вы в последний раз бегали трусцой в незнакомом парке, тропинке или прибрежной дорожке. Вас удивили разные неожиданные холмы?

Подталкивание тела вверх, а затем вниз — это потрясающая тренировка, которая помогает вам похудеть.Как объясняет Лоберт,

«Ходьба или бег как в гору, так и под гору создают уникальные и важные проблемы для наших мышц и сердечно-сосудистой системы». Когда вы бежите на беговой дорожке, меняйте наклон каждые пять минут, чтобы задействовать различные группы мышц и поддерживать интерес к своему распорядку дня.

Сойдите и используйте беговую дорожку.

Тот факт, что вы работаете на стационарной машине, не означает, что вам нужно оставаться на месте. Маккей говорит, что один из лучших способов попотеть на беговой дорожке — это перестать работать!

Как она отмечает, расстояние есть расстояние.

сколько нужно бегать в день? Как правильно бегать чтобы похудеть в животе, ногах?

Бег является одним из наиболее доступных, простых и эффективных способов похудения, а также укрепления мышц ног, бедер, живота, рук. Ведь известно, что в процессе пробежки задействуются все мышцы человеческого тела. Если хотите сбросить лишний вес – бегайте. Хотите укрепить мышцы бедер, ягодиц и даже пресса – бегайте. Хотите иметь прямую осанку и грациозную лёгкую походку – бег вам в помощь. Большинство людей, желающих сбросить лишние килограммы, сидят на изнуряющих диетах, считают калории, взвешивают еду, но они даже не задумываются, что бег как способ похудения гораздо полезнее и эффективнее. Это доступно абсолютно каждому, и однажды начав правильно и эффективно бегать, вам не захочется бросать ваши пробежки.

Как лучше бегать чтобы похудеть

Будучи новичком в вопросе бега, помните, что главное – не переусердствовать. Не стоит в первый же день гнаться за результатом и бегать 40 минут в быстром темпе. Это отнимет у вас силы и желание заниматься этим в дальнейшем, а ведь ваша цель полностью противоположная: полюбить бег и достичь с помощью него отличных результатов.

Но, увы, большинство худеющих мучает вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть. Ответ прост: бегать натощак и поменьше есть. НО! Это совсем не правильно! Вес будет сгорать довольно быстро, но это будут ваши мышцы, но никак не жир. В результате вы станете обладателем худого тела с обвисшей попой. Если же вы желаете не только быстро похудеть, но и обрести крепкую аппетитную фигуру, читайте далее.

Бег для похудения сколько нужно бегать

Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:

1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты).
2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут).
3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут).
4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут).
5 неделя: 24 минуты бег (3 км).
6 неделя: 32 минуты бег (4 км).

После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.

С какой скоростью бегать чтобы похудеть

Тренируйтесь через день, в среднем темпе. Если даже средний темп даётся вам тяжело, бегайте трусцой. Некоторые профессиональные бегуны считают, что как раз-таки бег трусцой самым лучшим образом сказывается на похудении. Если же вам тяжело определиться, подходит ли вам выбранный темп, тогда вам стоит приобрести пульсометр.

Для того чтобы выявить, сколько по времени нужно бегать именно вам и какой должна быть ваша оптимальная скорость, вы должны выявить свой максимальный пульс. В идеале пульс во время бега должен варьироваться в пределах 65-75% от вашего максимально пульса. Рассчитаем его по формуле:
220-возраст=максимальный пульс.

Допустим, вам 25 лет. 220-25=195 (ваш максимальный пульс). Теперь берём от него 65-75% и находим ваш идеальный пульс для бега. В возрасте 25 лет это будет 127-147 ударов в минуту.

Если же вам не хочется заморачиваться вычислениями, просто бегайте в своё удовольствие. Помните, что бег в любом темпе без слишком сильных нагрузок обязательно принесёт вам свои плоды!

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Важным моментом в процессе пробежки является ваше дыхание. Оно не должно быть сбивчивым или прерывистым, дышать нужно плавно и размеренно. 2 вдоха – 2 выдоха, или же просто глубокий вдох – выдох. Идеально вдыхать носом, а выдох делать через рот. Но не страшно, если сразу у вас это не получится, дышите так, как удобно именно вам.

Питание до и после бега для похудения

Теперь перейдём к самому главному вопросу – вопросу о питании. Надеюсь, что вы не питаете иллюзий, что выполнив свой долг и пробежав несколько километров, можно засесть за свой любимый сериал с гамбургером и банкой колы. Чтобы похудеть, вам не стоит сидеть на жёстких диетах, сильно ограничивать употребление своих любимых блюд, но вам нужно будет соблюдать принципы правильного питания, особенно это касается питания до и после бега.

Примерно за час до пробежки нужно обязательно «подпитать» свой организм сложными углеводами. Это могут быть пару ложек каши (овсяной, рисовой и т.д.), яблоко, макароны. Даже если вы предпочитаете бегать с самого утра, обязательно перекусите. Бег натощак, безусловно, тоже поможет вам похудеть, но только за счёт ваших мышц, а не жировых отложений.

После пробежки примерно через полчаса-час съешьте нежирного творога или выпейте кефира. Белок, полученный после тренировки, укрепит ваши мышцы и не позволит им «сгореть» вместо жира.
Многих волнуют моменты, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть… Ответ один – бегать! Просто бегайте, как вам удобнее и как вам больше нравится. Нравится бегать по утрам, когда вы наедине с утренней природой? Отлично! Приятно пробежаться после рабочего дня, выкинув из головы негативные мысли? Здорово! Время суток никак не влияет на процесс похудения, самое главное – чтобы пробежки приносили вам удовольствие и заряжали положительной энергией.

На сколько можно похудеть при беге

Если вы будете бегать систематически, примерно 2-3 раз в неделю, не будете злоупотреблять вредной и жирной пищей, будете соблюдать принципы приёма пищи до и после пробежки, вы добьетесь отличных результатов. Конкретные цифры называть бессмысленно, ведь всё зависит от количества набранных килограммов, от типа телосложения человека и других факторов. Но не сомневайтесь, что примерно через 1-2 месяца вы почувствуете себя лучше, легче, бодрее!

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

«Некоторые люди считают, что бег помогает им двигаться по утрам или помогает повысить продуктивность», — говорит Дора Атим, тренер по бегу Nike и основательница Ultra Black Running. «Когда вы начнете бегать, вы можете почувствовать себя лучше, поскольку бег улучшает функцию легких, а ваш мозг выделяет эндорфины, которые отлично снимают стресс. Это также значительно повышает уверенность в себе, так как вы чувствуете чувство достижения, и это может влиять на другие аспекты вашей жизни.”

Итак, да, этого стоит придерживаться, потому что для того, чтобы заметить эти улучшения, потребуется время. Но сколько времени нужно на самом деле, чтобы увидеть результаты?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в беге?

Это зависит от результата, который вы ищете. «Самое замечательное в прогрессе в том, что оно может означать много разных вещей. Для некоторых это означает быть последовательным бегуном; для других это может стать решением новых задач », — говорит Дора.

Например, эндорфины могут высвобождаться сразу после первого сеанса для мгновенного повышения настроения.Но другая адаптация требует времени. Фактически, прогресс в беге и «улучшение физической формы» включает в себя множество сложных изменений в организме на клеточном уровне. «Если вы будете следовать установленному расписанию или программе бега, вы можете заметить результаты в своей производительности через 4-6 недель», — говорит Дора, и это может занять больше времени, если у вас более спорадический план бега.

Новички могут быстрее заметить физические улучшения, поскольку организм вскоре адаптируется к новому тренировочному стимулу. Те, кто более продвинуты, могут с трудом совершенствоваться так быстро, и здесь прогресс может немного замедлиться.«Это естественно, что ваши цели меняются и вы хотите чего-то нового, например, тренироваться на более быстрые 10 км или большее расстояние», — говорит Дора. Чтобы достичь этого, вы можете подумать о том, чтобы смешивать свои занятия, чтобы ваше тело действительно было проблемным.

«Вы можете начать включать дополнительные тренировки, такие как спринты по холмам [для силы], более длительные пробежки на выносливость или интервальные или скоростные сессии, чтобы добавить немного настоящего тепла», — говорит Дора. Просто помните: нет определенного времени, как быстро вам нужно научиться бегать.

Как часто нужно тренироваться, чтобы бегать лучше?

Вам будет приятно узнать, что больше тренировок не обязательно означает более быстрые результаты. Если делать слишком много слишком рано, это может фактически помешать результатам, так как ваше тело не сможет восстановиться, и, если это будет неустойчиво, вы, вероятно, почувствуете себя подавленным.

«Важно ставить реалистичные цели, соответствующие вашим текущим способностям, — говорит Дора. «Если вы новичок в беге и работаете над бегом на 5 или 10 км, было бы хорошо начать с бега один или два раза в неделю, пока вы не почувствуете себя комфортно, чтобы увеличить время.Затем добавьте к своей неделе дополнительные беговые тренировки, пока не добьетесь нужной последовательности, чтобы увидеть эти дополнительные результаты.

«Если возможно, рекомендуется поговорить со специалистом по бегу, который поможет вам в планировании. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и не торопитесь ».

Вам следует думать не только о самих занятиях бегом, — напоминает Дора. «Для достижения наилучших результатов очень важно следить за своим выздоровлением. Это означает, что нужно брать адекватные дни отдыха, соответствующие вашему графику, в том числе перенести пробежку, если вы чувствуете себя слишком уставшим.Купите хорошую пару кроссовок и хороший спортивный бюстгальтер, чтобы вы могли заботиться о своем теле и чувствовать себя комфортно ».

ПОПРОБУЙТЕ НАШ ПЛАН СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕГУНОВ В ТРЕНИРОВОЧНОМ КЛУБЕ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

Вниманию всех бегунов, бегунов и тяжелоатлетов: начните 14-дневную бесплатную пробную версию в Тренировочном клубе Strong Women и присоединяйтесь к нам на четыре недели силовых тренировок для бегунов! В ходе выполнения этого плана вы укрепите ключевые беговые мышцы, улучшите контроль кора и поработаете над любым дисбалансом, который может стать причиной травм.Все это сосредоточено на весе тела, поэтому не беспокойтесь о том, что вам придется покупать какое-либо оборудование. Если вы решите, что это не для вас, отмените подписку через 14 дней, не тратя ни копейки. Будьте готовы бежать сильнее!

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображение: Getty

Сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть? —

Бег сжигает калории — и много их.

И быстро.

К тому же это удобно, недорого, сесть в него может практически каждый.

Но сколько миль нужно пробежать, чтобы похудеть?

Вот мой лучший ответ.

Если вы ищете, сколько бегать, чтобы похудеть и похудеть, ответ будет немного сложным.

Необходимо учитывать множество факторов, и количество сжигаемых калорий сильно варьируется от одного бегуна к другому.

Хотите узнать больше об этих факторах, а также о том, как максимально эффективно сжигать калории во время бега?

Тогда продолжайте читать.

В сегодняшнем посте я расскажу о многих переменных, которые влияют на сжигание калорий во время бега, а также о том, как максимально эффективно использовать мили, чтобы вы могли как можно быстрее достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.

Отлично звучит?

Давайте зашнуровать и закопаться.

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с математики.

В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, и средний человек сжигает около 100 калорий за одну милю бега, то есть бег на 5 миль сжигает около 500 калорий, плюс-минус.

Соблюдая общее правило 100 калорий на милю, вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить один фунт жира.

Итак, если вы хотите сбросить 10 фунтов, бегая в одиночку, вам нужно будет пробежать 350 миль, не меняя ничего другого в своем образе жизни.

Многим это может показаться перебором.

Вот почему вы всегда должны подкреплять свой план упражнений правильной диетой.

Или же вы можете поставить под угрозу свои усилия по снижению веса, а вы этого не хотите.

Конечно, я здесь слишком упрощаю, но просто для того, чтобы упростить задачу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о процессе похудания, а также о факторах, влияющих на сжигание калорий во время бега.

Объяснение потери веса

Когда дело доходит до потери веса, потеря веса — это игра чисел — калории в Vs. Калорий нет.

Ваша физическая активность и питание — это две важные вещи, которые вы в некоторой степени можете контролировать.

Перенастройка каждого из них может помочь вам сбросить больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе.

Объяснение метаболизма

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу в энергию.

Во время процесса съеденные калории смешиваются с кислородом, чтобы высвободить и произвести топливо, необходимое вашему организму для функционирования.

Даже когда вы спите и ничего не делаете физически, ваше тело по-прежнему требует топлива для всех своих жизненно важных функций, таких как:

• Кровообращение,
• Переваривание пищи
• Удаление отходов
• Восстановление и кипение клеток и тканей
• Поддержание активности мозга и нервной системы
• Регулирование уровня гормонов
• И многое другое.

Второй сжигатель — Физическая активность

Физическая активность может относиться ко всему, от набора текста на клавиатуре до бега, подъема по лестнице и в целом движения тела — все это сжигает калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете в любом виде деятельности — бег не исключение, — зависит от многих факторов.

Сколько калорий

Сколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, таких как масса тела, возраст и фитнес-опыт.

Давайте разберем их.

Ваш вес

Вес тела играет решающую роль в том, сколько калорий сжигается во время бега.

Как правило, чем вы тяжелее, тем больше усилий нужно приложить вашему телу, чтобы подтолкнуть вас вперед — следовательно, тем выше сжигаются калории.

Например, человек весом 120 фунтов может сжечь до 620 калорий, пробегая 8-минутную милю за один час.

Это число может доходить до 1500 калорий для человека с весом 200 фунтов.

Ваша скорость

Имеет значение и скорость вашего бега.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий теряете.

Например, человек весом 160 фунтов, пробегающий 10-минутную милю в час, может сжечь до 720 калорий во время тренировки.

Если один и тот же человек ускоряется до 7,5-минутной мили, он может сжечь больше примерно 1000 калорий за то же время.

Что еще?

Высокоинтенсивные тренировки влияют на сжигание калорий за счет достижения так называемого «эффекта дожигания».Это так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, то есть количество энергии, необходимое для того, чтобы помочь организму вернуться в его предтренировочное состояние.

Это означает, что вы продолжите сжигать калории с большей скоростью даже после того, как перестанете бегать.

Наклон

На интенсивность тренировки также может влиять поверхность, по которой вы бегаете.

Бег в гору и бег по плоской поверхности — это не одно и то же.

Первое сложнее; следовательно, он сжигает больше калорий.

Фактически, вы можете сжигать от трех до пяти калорий в минуту, в зависимости от наклона, затем бегая по ровной поверхности.

Исследование, проведенное в Journal of Sports Sciences, показало, что бег на наклонной поверхности обеспечивает большую активацию мышц ног, чем бег на спуске.

Очевидно, это означает, что сожжено больше калорий.

Например, тот же самый 160-фунтовый человек из прошлого может сжечь 200 калорий за 45-минутную прогулку по беговой дорожке со скоростью 4,0 миль в час.

Но если они просто изменили угол наклона до 5 процентов, их сжигание калорий может увеличиться до 300 калорий за то же время.

Похудение во время бега

Хотя количество сжигаемых калорий во время бега у разных людей разное, одно можно сказать наверняка — вы все равно сжигаете калории, причем в большом количестве.

Итак, давайте разберемся, как начать бегать для похудения, когда вы новичок.

Самое лучшее в методе «бег / ходьба» — это то, что вы сами решаете, какое соотношение ваша прогулка к бегу трусцой и сколько раз вы его повторяете.

Вы контролируете ситуацию, пока сдерживаете свое эго.

Вот как следует действовать:

• Разминка быстрой ходьбой в течение 5–10 минут.
• Когда будете готовы, бегите одну минуту трусцой, а затем одну минуту ходьбы.
• Снова сделайте пробежку в течение одной минуты, а затем сделайте еще одну минутную прогулку.
• Повторяйте процесс в течение 15-20 минут.
• Охладитесь легкой прогулкой в ​​течение 5–10 минут, чтобы успокоить дыхание и частоту сердечных сокращений.

Вот и все.

По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте время бега или количество интервалов, пока вы не сможете бегать прямо в течение 30 минут без остановки.

Будьте осторожны

Регистрация миль может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, но не переусердствуйте.

Если вы слишком сильно толкаете свое тело, вы можете получить травму и / или обжечься, что значительно затруднит похудание, чем должно быть.

Вы также можете дополнить свою дорожную работу другими видами упражнений, такими как силовые тренировки и йога, чтобы восполнить дефицит энергии.

Чем больше, тем веселее, как говорится.

В остальном, если вы хотите похудеть и сохранить его навсегда, бег — это шаг в правильном направлении.

Следование регулярному плану физических упражнений и внимание к своей диете — самые важные инструменты похудения, имеющиеся в вашем распоряжении.

Конечно, вам может потребоваться некоторое время, чтобы достичь своих целей по снижению веса, но это в конце концов; это просто вопрос времени (а также проб и ошибок).

Остальное — мелочи.

Как сбросить 18 фунтов за 2 месяца бегом | Live Healthy

Бег — отличная форма упражнений, которая работает с сердцем, тонизирует мышцы и сжигает калории.А сжигание калорий — это как раз то, что нужно, чтобы похудеть; в частности, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю, вы должны сжигать на 500 калорий в день больше, чем потребляете. Добавив бег в свой распорядок дня, вы сможете сжигать лишние калории каждый день. Чтобы сбросить 18 фунтов за два месяца, вам нужно будет бегать достаточно, чтобы сжигать на 625 калорий в день больше, чем вы потребляете, или потеря 2,25 фунтов в неделю.

Бег 3 мили пять дней в неделю со скоростью 6 миль в час.Для человека весом 155 фунтов это приведет к сжиганию примерно 372 калорий каждый день. Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов будет сжигать 444 калории каждый день, пробегая 3 мили со скоростью 6 миль в час. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Бегайте на беговой дорожке два дня в неделю на 3 мили со скоростью 6 миль в час, регулируя уклон до 5 процентов. Это увеличит количество сжигаемых калорий на 50 процентов. По данным Гарвардского университета, это соответствует примерно 558 калориям, сжигаемым для человека с весом 155 фунтов или 666 калорий для человека с весом 185 фунтов.

Увеличивайте темп. Если вы хотите похудеть быстрее или просто меньше бегаете каждый день, подумайте об увеличении скорости бега. При беге со скоростью 10 миль в час человек весом 155 фунтов сжигает 614 калорий за 30 минут, а человек весом 185 фунтов — 733 калории. Поскольку ваша цель — сжигать 625 калорий каждый день, вы можете пропустить наклонную часть тренировки или бегать каждый день меньше времени, в зависимости от вашего веса.

Уменьшите потребление калорий на 1399 калорий в неделю или 200 калорий в день.Откажитесь от газировки, которую вы пьете на обед и ужин, и вместо этого пейте воду, чтобы сэкономить почти 300 калорий. Выбирайте курицу-гриль вместо жареной. Сосредоточьтесь на нежирном белке, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Ссылки

Советы

• Если вы не хотите сокращать еженедельное потребление калорий, пробегайте дополнительно 11 миль в неделю или 1,6 мили в день.
• Не увеличивайте потребление калорий, иначе вы, скорее всего, не сбросите вес.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу похудания.

Биография писателя

Хотя Джулия Уильямс постоянно путешествует по миру, она живет в Чикаго и пишет с 2006 года. Уильямс имеет степень бакалавра наук в области бухгалтерского учета. Она также является лицензированным инструктором по фитнесу, специализируется на пилатесе с 2003 года и написала сотни статей о физических упражнениях и здоровье.

Для похудания лучше бегать, чем ходить

Возможно, вы слышали, что ходьба сжигает больше жира, чем бег.Это связано с тем, что при тренировках с меньшей интенсивностью наш организм использует жир в качестве основного источника топлива.

Технически это правда. Но что лучше для похудения?

По мере того как упражнения переходят от ходьбы к бегу, ваше тело использует больше углеводов в качестве топлива для упражнений.

Но неважно, жир или углеводы используются.

«Самое главное, сколько калорий сжигается за время тренировки», — говорит Кармен.

Например, если у вас есть 30 минут на тренировку, вы сожжете 187 калорий при ходьбе (7 км в час) по сравнению с 365 калориями при беге (9 км в час).

Ходьба может сжигать больше жира в качестве топлива, но бег сжигает больше калорий, что в целом способствует большей потере веса.

Быстрый бег против длинной ходьбы

Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в физических упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант. Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка такой же полезной, как и часовая прогулка?

Сравните среднее количество калорий, сжигаемых женщиной массой 73 кг при выполнении следующего упражнения:

• 1 час ходьбы 5 км / ч — 317 калорий
• 1 час ходьбы 7 км / ч — 374 калории
• 30 минут бега 9 км / ч — 365 калорий
• 30 минут бега 12 км / ч — 423 калории
• 30 минут бега 15 км / ч — 603 калории

Итог: чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.И чем больше калорий вы сожжете, тем легче вам будет добиться дефицита калорий и похудеть.

Бег и бег трусцой сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете ускорить свои усилия по снижению веса, научившись любить бег.

«В идеале, если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки, а затем 10 минут на растяжку, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения», — советует Кармен.

Пешие прогулки — отличная отправная точка

Для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, у кого проблемы со здоровьем, бег может не подходить.Бег с высокой ударной нагрузкой может вызвать нагрузку на суставы, особенно если вы несете довольно много лишнего веса.

Однако такая же польза для здоровья и фитнеса может быть достигнута при ходьбе.

Делай то, что любишь

Чтобы получить хоть какую-то пользу от тренировки, она должна быть той, которая вам нравится и которую вы будете выполнять изо дня в день.

Так что, если вы предпочитаете ходьбу бегу, сделайте это. Просто имейте в виду, что для достижения ваших целей по снижению веса вам необходимо пройти немного дальше (и немного дольше), чем если бы вы пошли на пробежку.

И что бы вы ни выбрали, помните, что потеря веса — это только одно из многих преимуществ регулярных упражнений. Каждый ваш шаг — на шаг ближе к более здоровой жизни!

Делает ли бег толстым? | The Independent

Не так давно в воскресенье утром мне позвонил друг, исполненный свежего воздуха и гордости после того, как закончил ранний пробег. «Я уже чувствую запах этого бургера на обед», — сообщила она. Я не собирался отказывать ей в удовольствии съесть хороший гамбургер. У меня, наверное, один выстроился в очередь.Но после 40 минут пробежки она бы сожгла около 400 калорий. Даже если она сама приготовит бургер дома, выберет здоровую булочку и откажется от масла и майонеза, минимально возможное количество калорий компенсирует те, которые она израсходовала. Гораздо более вероятно, что, учитывая те угощения, которыми мы любим баловаться после тренировки, она вышла и заказала чизбургер с картофелем фри. В результате она потребила гораздо больше калорий, чем если бы не бегала.

Представление о том, что упражнения и, в частности, бег приводят к потере веса, является распространенным заблуждением. Я бегаю много лет. Потеря веса нетто: ноль. Когда я пробегала марафон, из-за крайне наивных опасений пересекала финишную черту в образе Паулы Рэдклифф, я поправлялась. В то время это казалось поразительным. На самом деле это довольно распространенное явление. Отчасти это связано с тем, что мышцы плотнее жира. Но есть и более тонкая связь. Когда вы встаете в 6 утра для длительных пробежек, вам нужно больше калорий.Мой ответ? Два завтрака минимум, а затем перекус на белковой основе до и после пробежки. Ах да, и торт.

«Можно похудеть только с помощью диетических изменений, — объясняет Лаура Кларк, диетолог Британской диетической ассоциации, — но похудеть просто с помощью упражнений очень сложно. Вам придется тренироваться с высокой интенсивностью в течение трех человек. до четырех и более часов в неделю, и не многие люди могут это вместить «.

Было бы справедливо описать мое поведение во время марафонских тренировок как прожорливое, но оно иллюстрирует две основные причины, по которым любой, кто тренируется для похудения, вряд ли добьется успеха.

Сначала элемент вознаграждения. «Яблоко редко бывает привлекательным после того, как вы вспотели», — подтверждает Кларк. «Когда вы ходите в спортзал, очень легко думать, что вы заслуживаете удовольствия. На самом деле количество калорий, которые вам нужно восполнить, обычно очень мало».

«Люди стремятся вознаградить себя сладкими угощениями после тренировки, — говорит Джеймс Дуиган, тренер, ответственный за тела Эль Макферсон и Рози Хантингтон-Уайтли», — это все равно что отступить на два шага назад.»

Один фунт жира равен 3500 калориям. Чтобы сбросить фунт, вам нужен дефицит в 500 калорий в день, поэтому награда себя бургером или пирожным автоматически компенсирует этот дефицит. Уловка в том, что это так просто «Чтобы сжечь 400 или 500 калорий, может потребоваться час, и всего две минуты, чтобы их съесть», — говорит Кларк.

Было обнаружено, что упражнения одновременно сдерживают и стимулируют голод. К сожалению, только очень интенсивные упражнения подавляют Аппетит.Исследование Университета Лафборо показало, что энергичные упражнения повышают уровень пептида YY, гормона, подавляющего аппетит, и снижают уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.Но через час аппетит снова вернется. Другое исследование, проведенное в Массачусетском университете, показало, что упражнения не только усиливают чувство голода за счет повышения уровня инсулина и лептина, гормонов, стимулирующих аппетит, но и что женщины страдают от этого больше, чем мужчины.

Несколько лет назад американский рецензируемый журнал PLoS ONE, издание некоммерческой Публичной научной библиотеки, провел неожиданное исследование. Это говорит о том, что даже воздержание от угощений и игнорирование приступов голода после тренировки будет малоэффективным.В ходе исследования 464 женщины с избыточным весом, которые не тренировались регулярно, были разделены на четыре группы. Три группы тренировались в течение разной продолжительности каждую неделю с личным тренером, а контрольная группа оставалась неактивной. Женщин попросили придерживаться своей обычной диеты. Хотя все группы потеряли вес (хотя некоторые люди набрали более 10 фунтов), те, кто занимался спортом, не потеряли значительно больше веса, чем неактивные участники. Они немного уменьшили объем талии, но в целом потеряли не больше жира, чем контрольная группа.

Одна из теорий заключается в том, что женщины, которые тренировались больше всего, меньше всего компенсировали это в другое время дня. В конце концов, упражнения изнуряют вас. Когда я тренируюсь перед гонкой, я часто езжу на эскалаторе и избегаю долгих прогулок. Так что все те калории, которые я бы сжег, застаиваются. Где они застаиваются? Часто вокруг животика. «Бег — это здорово. Я не хочу отговаривать людей», — говорит Дуйган. «Но многие люди перестараются. Вставать в 5 утра, чтобы бегать по 1,5 часа в день, — это навязчивый подход.Слишком большие нагрузки повышают уровень кортизола, гормона стресса, который приводит к образованию жира на животе.

«Когда вы просто бегаете, вы не создаете прекрасного тощего мышечного жира, поэтому люди в конечном итоге выглядят как« тощие толстые », где нет реального мышечного тонуса, потому что они не выполняли никакой работы с сопротивлением. Половина часа бега каждые несколько дней вполне достаточно, наряду с работой с сопротивлением «.

Это объясняет, почему бег хуже при снижении веса по сравнению с другими формами упражнений.Если вы готовитесь к длительной пробежке, велика вероятность, что вы бежите не более чем быстрой ходьбой, поэтому ваши мышцы вряд ли будут работать. Кроме того, существуют различные последствия аэробных и анаэробных упражнений. Мы сжигаем жир во время аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, ходьба, танцы), но как только упражнение закончено, сжигание жира также происходит. С анаэробными тренировками (веса, круговые упражнения, спринты, интервальные тренировки и тренировки с отягощениями) вы сжигаете жир, а также превращаете часть жира в мышцы во время тренировки, но мышцы продолжают работать после того, как вы остановились, так что в итоге вы сжигаете больше калорий и получаете больше калорий. соотношение сухой мышечной массы к загрузке.

«Сейчас принято считать, что варьировать интенсивность тренировки лучше, чем тренироваться в медленном темпе, потому что вы усерднее работаете с сердцем и получаете это дожигание», — говорит Энди Диксон, редактор журнала Runner’s World. толстеют не бег, а еда. У бегунов обычная привычка думать, что все остальное позаботится само о себе, но даже более важным, чем упражнения, является питание.

«Более того, и причина, по которой я когда идет дождь, бегать легче, чем ходить в спортзал или заниматься командными видами спорта.Это доступный, легкий в использовании, дешевый и очень эффективный способ сжигания жира », — говорит Диксон.

Тем, кто, как я, слишком устал, чтобы подниматься по лестнице после тренировки, NHS рекомендует от 75 до 150 минут. упражнений в неделю, в зависимости от интенсивности, плюс два занятия по укреплению мышц. Но упражнение не обязательно выполнять за один раз: послание состоит в том, чтобы стать более активным, а не компенсировать малоподвижный образ жизни резкими скачками.

Важно не преуменьшать пользу физических упражнений.Роль, которую он играет в похудании, была преувеличена, но он играет решающую роль в большинстве аспектов нашего физического здоровья, в борьбе с болезнями и в улучшении психического здоровья. Более того, утренняя пробежка вызовет улыбку на вашем лице.

Бег и похудание: что можно и чего нельзя

* Ешьте за полтора часа до пробежки, а после нее можно перекусить.

* Меняйте интенсивность бега. 30-минутный бег с рывками лучше для сжигания жира, наращивания мышечной массы и фитнеса, чем 45-минутный бег.

* Физические упражнения, за которыми следует угощение, лучше для здоровья в целом, чем отсутствие упражнений. Но помните о сожженных калориях. За 40 минут вы не купите два пончика — скорее, три или четыре овсяных лепешки с хумусом, 80 г темного шоколада или два яйца на ломтиках тостов из непросеянной муки.

* Избегайте изотонических напитков, если вы занимаетесь менее 60 минут. Они вам не нужны, потому что запас углеводов в мышцах и печени поддерживает нас в течение часа. Вместо этого воспользуйтесь водой.

Я бегал четыре раза в неделю в течение трех месяцев … Вот что случилось

Три месяца назад я решил посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю, вот мои результаты.

— Прикрепите этот пост на потом —

Три месяца назад я решил посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю.

Я читал статьи о людях, которые занимались йогой каждый день, ежедневно делали планку, отказывались от алкоголя в течение месяца или занимались 10-минутными силовыми тренировками каждый день, и однажды я попробовал интервальное голодание в течение месяца, поэтому мне было любопытно, какая последовательность с мой бег может мне помочь.

Хотя я занимаюсь бегом очень долгое время (17 лет), я никогда не бегал с какой-либо последовательностью. В некоторые недели я бегал только один раз, в другие — только дважды, в некоторые три раза и ОЧЕНЬ РЕДКО четыре раза в неделю. Иногда я «тренировался» для гонок, но опять же, я не совсем соответствовал своим тренировкам. Я всегда считал, что более частый бег приведет к травмам, поэтому я просто бегал, когда мне хотелось, и никогда не выходил за рамки своих возможностей.

Из-за моей истории непоследовательности идея полос мне всегда нравилась — такая цель могла помочь мне стать более последовательной.К сожалению, моя семейная и рабочая жизнь никогда не способствовала той самоотдаче, которую требуется бегать каждый божий день. Однако, когда я пересмотрел свои семейные и рабочие обязанности, я понял, что бегать четыре раза в неделю — это то, чем я действительно могу заниматься.

Последние три месяца я бегал четыре раза в неделю, вот что произошло:

# 1 Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо

Первую неделю было действительно сложно заставить себя пробежать четыре раза, потому что каждый пробег был отстой.Несмотря на то, что бег был тяжелым и неудобным, я действительно почувствовал себя намного счастливее после того, как побежал, может быть, это было облегчением, что я закончил?

После первой недели я решил разрешить себе бегать медленнее, ходить, когда мне нужно, и не обращать внимания на свой GPS, темп и т. Д. Единственное, что имело значение, это то, что я вышел и побежал по 30 минут четыре раза каждую неделю. Несмотря на то, что я чувствовал себя счастливым в ту первую неделю, я чувствовал себя НАМНОГО счастливее в следующие несколько недель, когда я бегал в более удобном темпе.Это счастливое чувство длилось дольше, потому что я также мог получать удовольствие от пробежек. Я даже начал * ахать * даже жду бега! Мое счастье распространилось на многие другие части моей жизни. Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо!

— Прикрепите этот пост на потом —

# 2 I

Потерянный вес

Хотя я признаю, что действительно надеялся, что это произойдет, я был очень удивлен тем, как быстро это произошло и сколько я проиграл. За первую неделю я похудела на 1 фунт. На второй неделе я похудел еще на фунт.Три месяца спустя я похудела на 12 фунтов! В среднем я терял 1 фунт веса каждую неделю.

Хотя я бы хотел похудеть быстрее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, есть данные, свидетельствующие о том, что люди, которые худеют постепенно и неуклонно (примерно на 1–2 фунта в неделю), более успешно удерживают вес. выключенный. Здоровая потеря веса — это не просто «диета» или «программа». Речь идет о постоянном образе жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в повседневном питании и физических упражнениях.Бегать четыре раза в неделю — это образ жизни, который я действительно хочу сохранить.

# 3

Я потерял жир

Похудение — хорошее преимущество бега четыре раза в неделю, но изменение состава тела — еще приятнее. У меня есть весы Fitbit Aria Wi-Fi Smart Scale, которые измеряют мой вес и процентное содержание жира в организме. Хотя я худел, было приятно видеть, что теряемый вес был жиром, а не жиром и мышцами. Поначалу жир действительно начал отходить, но теперь, спустя три месяца, он отходит медленнее, но все равно отходит.

# 4 Я спал лучше

Тревога — мое второе имя. Я из тех людей, которые часами лежат без сна, беспокоясь о работе и т. Д. Но что интересно, когда я начал бегать почти каждый день недели, я обнаружил, что полностью истощен временем, когда пришло время ложиться спать. Сначала я едва могла заснуть до отхода ко сну! Теперь «не спать» до 22:00 стало легче, но я все равно засыпаю, как только моя голова касается подушки. Рабочий стресс определенно не подходит для постоянного бега! Я больше не бодрствую, беспокоясь о завтрашнем дне, я не могу, я слишком устал.Я тоже сплю более глубоко. Просыпаться в 5:20, чтобы снова бежать, не было проблемой, я просыпаюсь отдохнувшим и готовым снова бежать!

# 5

Я стал быстрее

Теперь это, наверное, несложно, чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается, верно? Чего я не ожидал, так это того, насколько я стал быстрее всего после трех месяцев бега четыре раза в неделю. Поначалу бег был отстой, потому что, когда я пробегал в таком темпе, в котором, как я чувствовал, должен быть в состоянии бегать, мой пульс был на уровне 160-х — каждый бег был темповым.Я замедлил бег, чтобы бегать с ЧСС 140-150 ударов в минуту. За несколько недель мой темп улучшился со среднего 6:44 на км (10:50 на милю) до 5:46 на км (9:29 на милю). Теперь я бегаю на минуту быстрее / на милю с той же частотой сердечных сокращений!

Умные весы Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Легко синхронизируйте данные о своем здоровье с помощью встроенного Bluetooth, чтобы получать четкие сводные данные о своем весе, жировой ткани, мышечной массе и ИМТ прямо на свой смартфон.

Учить больше

Умные часы Fitbit Ionic GPS, один размер

Получите персонализированные тренировки и коучинг для достижения своих целей, отслеживайте свой темп и расстояние с помощью встроенного GPS и отслеживайте прогресс с непрерывным пульсом.

Купи сейчас

Заключение

Это единственное решение попробовать работать более последовательно изменило правила игры.На прошлой неделе я добавил в свой график пятую пробежку (скоростную работу), а на этой неделе я готов к повторной пробежке пять раз (сегодня утром я сделал некоторую скоростную работу быстрее, чем на прошлой неделе). Меня удивили эти изменения, потому что во время * кашля * 42 я думал, что потеря скорости, набранный вес и изменения в составе моего тела — это нормальная часть старения. Похоже, что это не так. Я начинаю пересматривать свои будущие цели в беге … Может быть, мне хватит 10 км менее 50 минут? Может быть, я смогу улучшить свой полумарафон ПБ (1:50:40) и пробежать половину менее 1:50? Может быть, в 45 я * МОГУ * пройти квалификацию в Бостон, разве это не что-то?!? Я знаю, что регулярно бегаю всего несколько месяцев, но я готов еще три месяца подряд, чтобы посмотреть, что это меня приведет, я дам вам знать, как это пойдет.

---

Присоединяйтесь к разговору:

Вы когда-нибудь пробовали делать полосы? Что случилось?

---

— Закрепить этот пост для дальнейшего использования —

Что бы я хотел знать, прежде чем пытаться похудеть —

Как избавиться от жира, я бы хотел, чтобы это был вопрос, который я задавал себе вместо того, чтобы так сосредоточиться на весах. Наблюдая за этим числом как ястреб, слушая, как моя мама говорит о своем весе, и думая, что это число что-то значило … . Вздох.

Я склонен противостоять трендам и поступаю по-своему.

Может быть, он единственный ребенок, но я всегда был немного упрям, и в некоторых случаях это мне очень помогало!

Например, отказ от диеты и изучение того, как избавиться от жира способом, который я легко поддерживал более 15 лет (и да, я все еще ем ежедневно шоколад и пиццу в пятницу).

Люди обычно смотрят на меня скептически, когда я говорю, что весь этот бег начался, потому что я был полным и чувствовал, что ничего не помогает избавиться от этого «детского жира».Потому что большинство людей, которые знают меня сейчас, не верят, что я когда-либо выглядел по-другому … но я видел и чувствовал себя по-другому.

На самом деле это началось до того первого запуска, , вместо того, чтобы набрать Freshman 15, я потерял его .

Как я уже сказал, я делаю все по-своему.

Конечно, я похудела, используя ограниченные знания студента колледжа… ешьте все, что хотите, при условии, что в конце дня калорий меньше, чем вы сжигаете. Обеденное блюдо из мороженого, хлопьев и ореховой пасты… много бутербродов….редко вегетарианский.

Что помогает избавляться от жира, все эти вещи, и я хотел бы знать об этом.

Как избавиться от жира

С годами мое тело продолжало меняться, поскольку я уменьшил процентное содержание жира в организме и нашел способы легко поддерживать 10 дюймов, которые я потерял на своей талии . Я понятия не имел, какой у меня жир тогда был, но я знаю, что 35 фунтов — это всего лишь небольшая отметка, эти 10 дюймов гораздо более отражают то, как изменилось мое тело.

У меня все еще есть цели в отношении тела, потому что моя личность постоянно совершенствуется, но в основном я так горжусь тем, что нашел методы, которые позволяют легко поддерживать!

Я узнал от множества замечательных учителей, что действительно важно, когда речь идет о программе похудания.Оглядываясь назад, я могу сказать, что если бы я знал многие из них, потеря веса в первый день была бы намного проще и без такого стресса.

# 1 Диета для похудания — это не только калории

Конечно, калории имеют значение, но как только я переключился на золотой стандарт — 7-9 порций фруктов и овощей в день, мое отношение к еде изменилось!

• Это не было плохой едой или запретом, это было сосредоточено на том, что я могу есть.
• Это также дало мне больше энергии и заставило меня почувствовать себя сытым !! Кто, черт возьми, любит постоянно голодать ?!
• Это также помогло мне переключиться на потребление большего количества белка.
• Protein помог мне почувствовать сытость, улучшил восстановление после бега и предотвратил потерю мышц при большом количестве бега на длинные дистанции.

Вместо того, чтобы перестроить свое питание, которое я не мог выдержать, я делал детские шажки, и эти шаги продолжали складываться в новый способ питания и образ жизни.

Примерно в 1998 году, когда я был, вероятно, в моем максимальном весе … но у меня были самые лучшие волосы, почему они под этой уродливой шляпой ?!

Если вы НЕ ЕДАЕТЕ, это может привести к накоплению жира в вашем теле.

Поэтому не верьте, что постоянное сокращение калорий является устойчивой или долгосрочной целью. Никто не хочет так жить, и ваше тело будет восставать, ставя под угрозу ваше здоровье и вашу способность радоваться жизни.

Несколько хороших ресурсов:

# 2 Как избавиться от жира на животе — улучшить пищеварение

Послушайте, я не ханжа, но мы не говорили о привычках в туалетах в детстве, и сейчас это не особо серьезная дискуссия. Однако, если вы не занимаетесь регулярно, это может быть одной из причин, по которой вы не теряете вес и жировые отложения!

Большинство из нас не осознает, что наше пищеварение может быть вялым из-за:

Работая с врачом функциональной медицины, я добавил высококачественный пробиотик и пищеварительный фермент.

Сразу же я заметил разницу в ощущениях в животе, которая уменьшила вздутие живота, из-за чего я выглядела тяжелее, чем была на самом деле! Ага, отказавшись от некоторых продуктов, которые меня раздражали, и добавив эти две вещи, я не изменил мой вес, но заставил меня ПОСМОТРЕТЬ на 10 фунтов легче в животе.

Сумасшедший.

Исследования показали, что пищеварение влияет не только на вес, но и на настроение, кожу, энергию и многое другое. Это просто не то, что вы можете игнорировать в этом путешествии.

Подробнее: Как пищеварение влияет на наше общее состояние здоровья >>

Еще несколько советов, которые помогут вашему пищеварению:

• Добавьте ферментированные продукты — кимичи, чайный гриб или даже яблочный уксус в смузи
• Пережевывайте пищу — серьезно, вы все едите слишком быстро
• Пейте много воды, чтобы пища продвигалась по системе
• Готовьте еду — проверьте это, я считаю, что приготовленные овощи намного лучше работают в моей системе

После 10 лет похудания на 35 фунтов, советы, которые она хотела бы знать раньше! Нажмите, чтобы твитнуть

# 3 Тренировки для сжигания жира

калорий на входе и выходе, как я уже сказал, это все, что я знал в подростковом возрасте.

Когда я начал худеть, я жил и умер по этому правилу… так что, конечно, если я хотел устроить вечеринку в колледже с ночной пиццей, мне нужно было пробежать еще пару миль.

Бег помогает избавиться от жира?

Да. Конечно, он может сжечь много калорий.

Вы можете выполнять длительные тренировки, которые учат ваше тело использовать жир, или вы можете делать интервалы высокой интенсивности, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий… Но бег без силовых тренировок — это верный путь к катастрофе.Я бы точно достиг цели по количеству жира раньше, если бы добавил силовые тренировки.

Определенные тренировки действительно могут помочь с потерей жира, но вы не сможете избежать плохой диеты. И если вы думаете, что пробег БОЛЬШЕ миль — это самый быстрый способ добиться результатов, вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие марафонцы, впервые участвующие в марафоне, набирают вес.

Вы не можете точечно уменьшить. Упражнения для похудания уменьшат количество жира во всем теле, поэтому не верьте никакой шумихе вокруг одной конкретной области, и все мы теряем его по-разному … к сожалению, для женщин это часто в первую очередь от груди.

Если вы, как и я, предпочитаете бегать в тренажерный зал, ознакомьтесь с этой статьей «Секреты бега для похудения» >>

Келли так хороша … особенно во время марафона !!

Тренировка для сжигания жира?

Со временем многочисленные исследования показали, что сочетание кардио и силовых тренировок может быть наиболее эффективным, если вы пытаетесь быстро сбросить жир. Как я уже сказал ранее, я предпочитаю бегать и заниматься силовыми тренировками отдельно, но, возможно, это не то, что вам нужно!

Найдите план.
Следуй за ним.
Это работает.

• BeachBody On Demand — это простой способ найти тренера у себя дома, многие тренировки ИНТЕНСИВНЫЕ, поэтому, пожалуйста, не переусердствуйте. Травмы замедляют ваш прогресс.
• Les Mills On Demand также предоставляет ТОННУ тренировок, которые дадут вам много разнообразия, которое заставит тело гадать, и да, что тоже помогает с жировыми отложениями
• Если вы бегун и ищете план, мы создадим его в рамках нашей индивидуальной программы онлайн-обучения бегу.

# 4 Жир, не вес

Мне очень, очень жаль, что я раньше не знал, что сосредоточусь на измерении жира в организме, а не на весах.

Так как весы были моим методом измерения, я абсолютно потерял много мышечной массы за годы после окончания колледжа, что помогло бы мне добиться большей формы тела, которую я хотел, и, конечно же, сделало бы меня сильнее, стройнее и здоровее.

Я не мог понять свои результаты по сравнению с другими, когда они говорили мне свой вес.Они часто были выше моих, но выглядели такими подтянутыми и сильными. А-ха… жировые отложения.

Еще один инструмент, который мне очень помог, — это измерить размер моей талии. Это дает мне мгновенное представление о том, ем ли я что-то, что мне не нравится, потому что я немного раздуваюсь. Другими словами, найдите джинсы или выберите скорость бега, но измеряйте прогресс способами, не зависящими от масштаба.

Подробнее:
Понимание измерения жира в организме и его значения >>
Как сохранить мышечную массу во время марафонских тренировок >>

# 5 Углы камеры кажутся тоньше

Многие фотографии фитнес-моделей в Instagram и журналах создаются с помощью углов, освещения и редактирования.

• Вы видели, как все больше знаменитостей постоянно протестуют против ретуширования фотографий? Это происходит НАВСЕГДА, и мы не осознавали, насколько сильно.
• Повернуться в сторону всем лестно.
• Правильное освещение может полностью устранить тени, из-за которых вы выглядите тоньше.

Конечно, большинство из этих людей вначале красивы, но небольшой поворот камеры и подтяжка бедер делают талию меньше или округлее.Ничего страшного, но важно знать, осуждаете ли вы себя по отношению к другим.

Shoot Я и сам научился этим трюкам! Я знаю, что у меня очень прямое тело, без изгибов … поэтому немного повернулся боком, и внезапно я почувствовал себя похудевшим.

Нет ничего плохого в том, чтобы делать все возможное, но ЗНАЙТЕ, что все остальные тоже делают это !!!

Примерно в 2013 году, когда я жил в Майами и наконец узнал о пищевой аллергии, вызывающей у меня вздутие живота. Честно говоря, поймайте меня в другой день в том же костюме, в том же весе, и я, скорее всего, удалю все появившиеся фотографии.

Любовь к телу — это непрерывный процесс, но когда я бегаю и хорошо ем, я ЧУВСТВУЮ хорошо, что бы ни говорили весы!

# 6 Сравнение корпусов

В то время как я мог смотреть на упаковку из шести упаковок подруги и думать: « тьфу, я могу только пожелать », она смотрит на мои ноги и думает: «, черт возьми, я не могу получить это определение, ». В то время как я думаю: « о, боже, ее волосы такие блестящие и упругие, », а она думает: «, откуда у нее такие идеальные губы купидона от природы? ! »

Другими словами, мы хотим того, чего у нас нет.

Это часть того, что побуждает нас к лучшему, но также и напоминание о том, что нам нужно ценить хорошее в себе, а не пытаться заставить наши тела делать то, чего они просто не хотят. Я ХОЧУ этот идеальный пресс в течение многих лет, и, возможно, я его получу … но тем временем я трачу больше часов на то, что уже хорошо в моем теле.

И не менее важно, ЧТО ОНО МОЖЕТ СДЕЛАТЬ !!!

Подробнее: Состав тела >>

# 7 Что есть, чтобы похудеть?

Одна область, которую я хочу затронуть еще раз, — это употребление белка на завтрак!

Часть 4-часового тела Тима Ферриса запомнилась мне, когда дело касалось утренних занятий.

Исследования показывают, что завтрак, богатый белком (он рекомендует 30 граммов), а не завтрак, богатый углеводами и жирами, дольше сохраняет чувство сытости и способствует снижению веса.

Я всегда готов что-то протестировать, чтобы увидеть, что работает для меня, так как я считаю, что все мы — эксперимент 1 !!

Изначально я ел полный завтрак после пробуждения, но это никогда не сочеталось с моей потребностью бегать и предпочтением не метаться во время бега. Тем не менее, белок на 100% уменьшил мою тягу к сахару, и в тот же день я не проголодался.

Теперь я следую протоколу легкого прерывистого голодания, что означает, что я получу немного протеинового порошка через 30 минут бодрствования, а затем еще раз после работы. Это было полезно для меня как бегуна на длинные дистанции, пытающегося сохранить мышцы и не есть всю кухню.

Подробнее: 97 идей завтрака с высоким содержанием белка >>

# 8 Как я себя чувствую?

Подождите … еда заставляет меня чувствовать себя определенным образом ?!

Когда я понял, что яйца были частью того, от чего у меня каждый день болит живот, я без труда избавился от них.Конечно, помимо физических ощущений, чаще встречаются эмоциональные чувства !!! У нас так много эмоций, связанных с едой, потому что она используется для празднования на протяжении всей нашей жизни!

Ничего страшного!

Но то, что я знаю наверняка, это то, что я скроюсь и скажу такие вещи, как «Я чувствую себя толстым» после нескольких дней употребления тяжелой, обработанной или, да, с добавлением молочных продуктов, из-за которых у меня такое вздутие живота. Теперь, когда я знаю, что во многом образ моего тела связан с тем, как я отношусь к тому, что кормлю себя, очень легко сосредоточиться на овощах, качественных белках и здоровых закусках.

# 9 Поддержание потери веса несложно

Все говорят вам, что похудеть — это легкая часть, а поддерживать ТАКОООО труднее.

Скажу прямо, это фигня. Причина, по которой ваши друзья жалуются на техническое обслуживание, заключается в том, что они следовали СТРОГОЙ диете, а не , создавая новый образ жизни , который им нравится.

Мне потребовались годы, а не месяцы, чтобы похудеть. НО после этого я держал его без всякой суеты более 10 лет. Даже переживая преждевременный отказ яичников, неоднократно переезжая в новые города, много путешествуя по миру и, ну, просто мне больше 20 лет, я не боролся.

Почему так не работает ?!

И, конечно же, я надеюсь, что в конце дня, даже если через несколько лет шкала снова начнет подниматься, я могу смотреть на себя и все еще чувствовать себя уверенно, потому что я предпочитаю бегать, хорошо питаться и окружаю себя потрясающими друзьями.

Что вы узнали из похудения?

Вы легко поддерживали вес?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу

.