Планка на вытянутых руках: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

Упражнение планка для фитнеса и самообороны

         

    Планка на вытянутых руках – одно из базовых упражнений, которое желательно выполнять каждый день. Оно хорошо подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Единственным ограничением для выполнения этого упражнения являются болезненные ощущения в спине. В этом случае нужно посоветоваться с тренером, заменить планку на вытянутых руках на более легкую планку на локтях, или планку на локтях и коленях. Возможно, стоит вообще отказаться от этого упражнения, уделив внимание тем, которые помогут избавиться от болей в спине.

    Планка на вытянутых руках дает нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса, руки, спину, ягодицы. Она особенно подходит для людей, занимающихся боевыми искусствами, поскольку позволяет правильно сформировать кулак и укрепить кисти рук. Для этого планку нужно выполнять стоя на кулаках.

Важно научиться складывать кулак правильно, — большой палец должен быть сбоку, а не сверху. Начинайте с 30 секунд, делая 2-3 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения, доводя его до нескольких минут. Следите, чтобы спина не прогибалась вниз и не «горбатилась». Эти часто встречающиеся ошибки хоть и позволяют простоять в планке подольше, но при этом намного снижают нагрузку, делая упражнение почти бесполезным. Контролируйте положение своего тела в зеркале и не забывайте каждый раз засекать точное время. Перед выполнением планки обязательно хорошо разомнитесь, особое внимание уделяя упражнениям на разогрев позвоночника. После завершения упражнения слегка помассируйте кисти рук и разотрите пальцы.

    Девушкам и детям лучше начинать освоение планки, стоя на кулаках на специально подстилаемом коврике для йоги и фитнеса. Можно также выполнять это упражнение в снарядных перчатках или перчатках для фитнеса. По мере роста подготовленности многие девушки переходят к выполнению упражнения на полу без коврика.

    В некоторых секциях единоборств, клубах и школах боевых искусств более «модным» упражнением являются отжимания на кулаках, поэтому многие ученики задают вопрос: что эффективнее – планка на кулаках, или отжимание на кулаках. Наш многолетний опыт говорит о том, что стоять на кулаках в планке более полезно, чем отжиматься на кулаках.

    Примерно раз в три месяца мы проводим соревнования по выполнению планки на кулаках. Выигрывает тот, кто простоит в этом положении дольше остальных с ровной спиной (не прогибая вниз и не выпячивая вверх). Наиболее подготовленные ученики школы белорусского боевого искусства держат планку на кулаках по 10 и более минут. Девушки – больше 5 минут. Есть, чем гордиться!

 

        

     <p><b>Планка</b> на вытянутых руках – одно из базовых <b>упражнений</b>, которое желательно выполнять каждый день. Оно хорошо подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Единственным ограничением для выполнения этого <b>упражнения</b> являются болезненные ощущения в спине. В этом случае нужно посоветоваться с тренером, заменить <b>планку</b> на вытянутых руках на более легкую <b>планку</b> на локтях, или <b>планку</b> на локтях и коленях. Возможно, стоит вообще отказаться от этого упражнения, уделив внимание тем, которые помогут избавиться от болей в спине.</p>

   <p><b>Планка</b> на вытянутых руках дает нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса, руки, спину, ягодицы. Она особенно подходит для людей, занимающихся <b>боевыми искусствами</b>, поскольку позволяет правильно сформировать кулак и укрепить кисти рук. Для этого планку нужно выполнять стоя на кулаках. Важно научиться складывать кулак правильно, — большой палец должен быть сбоку, а не сверху. Начинайте с 30 секунд, делая 2-3 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте время выполнения этого <b>упражнения</b>, доводя его до нескольких минут. Следите, чтобы спина не прогибалась вниз и не «горбатилась». Эти часто встречающиеся ошибки хоть и позволяют простоять в планке подольше, но при этом намного снижают нагрузку, делая <b>упражнение</b> почти бесполезным. Контролируйте положение своего тела в зеркале и не забывайте каждый раз засекать точное время. Перед выполнением <b>планки</b> обязательно хорошо разомнитесь, особое внимание уделяя упражнениям на разогрев позвоночника. После завершения <b>упражнения</b> слегка помассируйте кисти рук и разотрите пальцы.</p>

    <p>Девушкам и детям лучше начинать освоение <b>планки</b>, стоя на кулаках на специально подстилаемом коврике для йоги и <b>фитнеса</b>. Можно также выполнять это упражнение в снарядных перчатках или перчатках для <b>фитнеса</b>. По мере роста подготовленности многие девушки переходят к выполнению упражнения на полу без коврика. </p>

<p> В некоторых секциях единоборств, клубах и школах <b>боевых искусств</b> более «модным» упражнением являются отжимания на кулаках, поэтому многие ученики задают вопрос: что эффективнее – <b>планка</b> на кулаках, или отжимание на кулаках. Наш многолетний опыт говорит о том, что стоять на кулаках в <b>планке</b> более полезно, чем отжиматься на кулаках. </p>

    <p> Примерно раз в три месяца мы проводим соревнования по выполнению <b>планки</b> на кулаках. Выигрывает тот, кто простоит в этом положении дольше остальных с ровной спиной (не прогибая вниз и не выпячивая вверх). Наиболее подготовленные ученики школы белорусского боевого искусства держат <b>планку</b> на кулаках по 10 и более минут. Девушки – больше 5 минут. Так держать! </p>

 

Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений

Планка – одно из самых популярных упражнений в тренировке по усилению мышц кора. Однако среди множества вариаций этого положения можно найти и те, что будут больше нагружать плечевой пояс. В таких планках подключаются дельты, бицепсы с трицепсом, предплечья.

Предлагаем вам 10 упражнений для рук и плеч без инвентаря на два раунда с применением и статической, и динамической работы для мышц. Программа не для новичков, поскольку включает в себя сложные положения, которые требуют хорошей мышечной выносливости.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

Комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам, но только тем, у кого уже есть опыт в тренировках. Начальной позицией берется классическая планка на прямых руках или на локтях. В паре упражнений для рук и плеч в домашних условиях нужна поза стола (планка на четвереньках). Грузятся мышцы за счет различных отведений, разворотов и скрестных движений.

Обязательно выполните суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Планка с выносом рук вперед и в сторону

В чем польза: Акцентирование нагрузки на мышцах верхних конечностей. При этом снимается напряжение в плечах и шее. Мах в сторону подключает малые и большие круглые, надостные мышцы, задние дельты. При выносе руки вперед в работу устремляются средние и передние пучки плечевой мускулатуры.

Как выполнять: Встаньте в позу классической планки на прямых руках на коврике. Ладони установите под плечами, в спине держите единую линию и подберите живот. Сделайте правой рукой мах в сторону, поставьте обратно, без паузы вынесите ее вперед. Сначала выполните целый подход на одну сторону, затем на другую.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Разгибанием рук в планке + подъемы таза

В чем польза: Проработка трицепсов и задних пучков дельт. Включается малая и большая круглая, подостная спинная мышца. Одна рука активно работает, для второй же устраивается сильная статическая нагрузка. Кроме того, в таком варианте планки дополнительно прорабатываются мышцы спины, поясницы и живота за счет поднятия вверх таза.

Как выполнять: Перейдите в положение планки на локтях. Не прогибайтесь, подберите таз с животом. Перенесите слегка вес на правую руку, обопритесь на нее, а левую разогните четко назад вдоль корпуса. Выполните разгибания для обеих рук, а затем, продолжая опираться на предплечья, поднимите таз вверх. Колени сгибаются, спина прямая, ягодицы тянутся к потолку. Это упражнение для рук и плеч без инвентаря рекомендуется только при хорошей подготовке, на первом этапе можно выполнять отведения рук без поднятия таза.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Планка на прямых руках с разворотом

В чем польза: Развитие стабилизаторов, интенсивная нагрузка на руки. Каждое движение при развороте включает в работу трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья. Дополнительно задействуются косые мышцы живота и кор, грудные мускулы. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку.

Как выполнять: Вернитесь вновь в планку на прямых руках и установите одну линию в спине. Перенесите вес на правую ладонь и поверните корпус в этом же направлении, вынесите левую руку четко вверх. Опуститесь, повторите влево.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка с касанием плеч в позе стола

В чем польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры верхних конечностей со спиной. Переносится почти вся опора на ладони, поэтому планку для рук без подготовки делать сложно. Работают плечи, бицепсы, мышцы зоны лопаток.

Как выполнять: Переместитесь в позу стола – сперва встаньте на четвереньки, а затем оторвите немного колени от пола. Вес слегка переносится на ладони. В спине не прогибайтесь, держите позвоночник ровно. Начните поочередно левой и правой рукой касаться скрестно плеч. Поддерживайте удобный темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Отведения рук в планке на локтях

В чем польза: Укрепление мускулов верхних конечностей и спины. Когда руки отводятся в стороны, нагружаются усиленно пучки дельт, трицепсы со спинной мускулатурой (большие и малые круглые, подостные, надостные мышцы).

Как выполнять: Снова встаньте в планку на локтях и установите их ровно под плечи, подберите ягодицы. Перенесите вес на левое предплечье. Затем, не меняя согнутого положения правой руки, отведите ее в сторону до уровня корпуса. По той же траектории опустите обратно. Сразу повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка рук и плеч на основе планок (второй раунд)

Вторая часть тренировки в домашних условиях также включает в себя пять упражнений для рук и плеч. Выполнять этот раунд можно и в отдельный день. Для выполнения упражнений требуются не только силовые качества, но и координация с чувством баланса.

Начинающим рекомендуем посмотреть: Тренировка кора для самых начинающих.

1. Вверх-вниз в планке на руках

В чем польза: Разработка сухожилий, связок и мускулов плечевого пояса. Если брать верх тела, то работают трицепсы, бицепсы, дельты и грудные мышцы. По сложности это упражнение для рук без инвентаря одно из самых трудных, поэтому сначала можете выполнять его на коленях

Как выполнять: Расположитесь в классической планке на прямых руках. Ноги вытянуты, стопы рядом друг с другом, ладони под плечами, живот подтянут. Из этой стойки, не меняя положение тела в пространстве, поочередно руки согните и перейдите в планку на локтях, поднимитесь обратно. Не виляйте корпусом. Целый подход выполняйте с одной руки, потом целый подход с другой руки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Круговые махи в планке на руках

В чем польза: Чередование статической и динамической нагрузки на руки, при этом мускулатура, до самых глубоких волокон, укрепляется максимально эффективно. Здесь работают дельты, мышцы спины, груди и шеи. Дополнительно разрабатывается мобильность плечевых суставов. Эта отличная планка не только для мышц рук, но и для разработки плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в обычной планке на прямых руках. Пресс напряжен, таз подобран. Перенесите слегка вес на левую руку и чуть наклоните корпус в эту сторону. Сделайте амплитудное вращение правой рукой. Встаньте назад. Теперь поменяйте опору и повторите круговое движение уже другой, левой, рукой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Удары рукой вперед в планке на локтях

В чем польза: Интенсивная нагрузка на передний, средний, задний пучок дельт и бицепсы, трицепсы, мышцы спины. От выноса руки смещается центр тяжести в стойке, что заставляет подключаться каждое, даже самое мелкое, мышечное волокно.

Как выполнять: Опуститесь в классическую стойку планки на локтях. Линия в позвоночнике ровная, ничего не провисает. Сместите вес тела влево и вынесите правую руку вперед, как бы делая удар, вернитесь обратно. По сторонам корпус не отклоняйте, держите ровным. Затем повторите вынос уже левой рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Выпрямление руки за спину в позе стола

В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.

Как выполнять: Сделайте переход в позу стола – встаньте на четвереньки, при этом спину держите ровной, а затем приподнимите колени от пола. Правая рука остается опорой. Левую руку, согнув в локте, отведите назад к корпусу, а потом распрямите. Верните тем же образом обратно. Повторите, сменив стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с разворотом корпуса

В чем польза: Усиленная проработка плечевого пояса, укрепление мускулов на всем протяжении рук. Нагружаются предплечья, бицепсы с трицепсами, дельты и спинные мышцы. Отличное упражнение для рук и плеч домашние условия.

Как выполнять: Сначала встаньте в планку на локтях. Ноги вытяните, и стопы держите рядом. В корпусе сохраняйте единую линию, не проваливайтесь. Затем перенесите на левую сторону опору, разверните туловище туда же, потом вверх вынесите правую руку. Вернитесь назад. Сделайте теперь поворот вправо.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Силовые тренировки для мужчин:

Виды планки

Планка — одно из базовых упражнений для тренировки мышц всего тела, поэтому ее популярность не удивляет. Однако упражнение эффективно лишь в том случае, когда используется не только классический его вариант, но и многочисленные разновидности. Именно в таком случае в работу вовлекаются не только пресс, но и бедра, ягодицы, икры, плечи…

Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» подберет самые эффективные разновидности планки, которые помогут из простого упражнения извлечь максимум пользы. Конечно, необязательно выполнять все — можешь выбрать только самые подходящие именно для тебя варианты. В любом случае будет полезно, даже если тратить на каждое упражнение 20–30 секунд.

Виды планки

1. Переход в упор лежа
   В стойке на локтях подними одну руку и поставь ладонь туда, где только что стоял локоть. Затем проделай манипуляцию со второй рукой. Выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.
2. Усложненная боковая планка
   Выполни боковую планку, подняв вверх свободную руку. Расположенной сверху ногой сделай мах, чтобы пальцами выпрямленной руки коснуться носка.

   © Depositphotos

3. Касание коленом локтя
   Опять выполни боковую планку, затем заведи свободную руку за голову, направив локоть вверх. Теперь согни расположенную сверху ногу, чтобы коленом коснуться локтя. При этом прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, плечевого пояса.
4. Передвижения в стороны
   Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Одновременно перемести правую руку и правую ногу в правую сторону. Теперь в эту же сторону одновременно перенеси левую руку и левую ногу, контролируя, чтобы не поднимался таз. Больше всего тут работают спина и мышцы плечевого пояса.

   © Depositphotos
5. Планка Тома Круза
   Прими упор лежа. Теперь медленно передвигай конечности в стороны, чтобы ноги и руки располагались на наибольшей ширине. Максимально опусти тело вниз, чтобы оно совсем чуть-чуть не касалось пола. Сохранение такого положения тела тренирует плечи и предплечья, бедра, икры и пресс.

6. Прыжки в упоре лежа
   Для этого упражнения достаточно выполнить классическую планку на вытянутых руках, затем свести ноги в стороны и делать прыжки поочередно влево и вправо.
7. Планка на одной руке
   Выполни стандартную планку на локтях, затем одну руку расположи параллельно телу. Вернись в исходное положение и проделай упражнение с другой рукой.
   © Depositphotos
8. Повороты в стороны
   Из положения стандартной планки на локтях осуществляй повороты туловища, чтобы поочередно касаться пола то одним, то другим бедром.
9. Поднимание ног
   Выполни планку на локтях. Теперь максимально выпрями ногу и подними вверх, затем коснись носком пола и снова подними ногу вверх. Не забывай время от времени чередовать ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку. Упражнение полезно еще и тем, что отлично прорабатывает косые мышцы живота.
   © Depositphotos

10. Перенос корпуса вперед и назад
    Выполни планку на локтях. Теперь мягко оттолкнись носками от пола, чтобы передвинуть корпус вперед (точки соприкосновения рук и ног с полом должны оставаться прежними). Вернись в исходное положение и проделай упражнение повторно. Следи за тем, чтобы при тренировке не прогибалась спина. Такое упражнение задействует пресс, икры и бицепсы.
11. Перекрестная планка
    Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Теперь поверни корпус, чтобы левым коленом коснуться правого локтя. Вернись в исходное положение и проделай то же самое с правым коленом. Повтори упражнение несколько раз.

    © Depositphotos

Это только небольшая часть упражнений, которые можно выполнять в комплексе с привычной планкой. Обязательно опробуй эти варианты планки и отбери те, которые подходят именно тебе. Теперь занятия дома станут разнообразнее и эффективнее, а потому приступать к тренировке будет намного легче.

© Depositphotos

Для тех, кто только начинает знакомиться с планкой, будет полезно прочесть дельные советы для начинающих, чтобы не навредить себе, а взять от упражнения наибольшую пользу. А еще прочти о 3 простых упражнениях, полноценно заменяющих поход в спортивный зал.

А какие у тебя впечатления от выполнения планки?

Автор статьи

Богдан Стасюк

Мечтает, чтобы люди бережнее относились к природе. В будущем планирует заниматься охраной диких животных, защитой окружающей среды и прочими полезными делами, которые улучшат состояние планеты. Богдан считает, что в таком труде больше смысла, чем в каком-либо другом! Хочет однажды вернуться в Финляндию, поразившую его кристально чистыми озерами и доброжелательными людьми. Также хотел бы приехать в Санкт-Петербург надолго, чтобы поближе познакомиться с городом. Богдан — энергичный и жизнерадостный футболист. Любимая книга нашего редактора, после прочтения которой он начал писать статьи, — «Мартин Иден» Джека Лондона.

Держим планку | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Какую бы программу или фитнес-приложение вы не использовали, в ней всегда найдется место для планки. Кто-то говорит, что это упражнение — абсолютно самодостаточно, кто-то, напротив, считает, что оно хорошо лишь в комплексе. Развеять все сомнения, как обычно, помогут специалисты, а именно тренер World Class Кунцево Андрей Соболев

 

Планка — это статическое и многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп, в том числе мышцы живота и спины (включает все мышцы брюшной полости): прямую, косую и поперечные, а значит способствует активному сжиганию калорий. Правда, следует помнить, что это упражнение — не панацея, без калорийного дефицита и правильного питания снижения жировой массы не произойдет. Иначе говоря, планку стоит делать не для уменьшения талии и боков, а для укрепления тонуса мышц. Чтобы похудеть, необходимо нормализовать питание и заниматься высокоинтенсивными упражнениями: не просто стоять в статике, а делать динамические планки и добавлять в свой тренировочный режим кардионагрузку.

Планка поднимает артериальное давление, поэтому в ней не рекомендуется стоять более двух минут. Если вы способны держать ее более продолжительное время, усложняйте, добавляя модификации с балансом и динамикой. 

Планка полезна только в правильном положении, когда нагрузка хорошо ложится на плечи, ноги, ягодицы и верх спины. Она также способствует укреплению грудных мышц и общей подтянутости тела. Обычно планка входит в комплекс упражнений, так как ее нельзя назвать самодостаточной тренировкой. Ее можно делать каждый день — это поможет вам взбодриться, разбудит организм и стимулирует умственную деятельность.  

Новичкам рекомендуется стоять от 15 до 30 секунд. Свыше 30 секунд — средний уровень, больше минуты — уже продвинутый, на котором для усложнения можно добавить различные модификации: поднимать руки и ноги, делать динамические движения, выполнять прыжки в стороны и т.д. При большом собственном весе лучше использовать варианты полегче с упором на колени.

Перед планкой не нужно разминаться, главное — четко следить за техникой: опора на предплечье, локоть под плечом (чтобы снизить нагрузку на плечо), мышцы живота подтянуты, таз находится на одной линии с ухом, плечевым суставом, ногой и голеностопом. Таз не должен быть выше или ниже, чем плечевой пояс. Спина не должна ни выгибаться, ни прогибаться. Мышцы ног находятся в напряжении, иначе нагрузка ляжет на поясницу. Живот должен быть втянут внутрь, создавая вакуум. Те, кто занимаются йогой, пилатесом или тай-чи знают, что вакуум может помочь приподнять живот вверх под ребра и вытянуть поясничные позвонки. Планка на вытянутых руках позволяет включить мышцы рук: трицепс и усиленную работу плеча. В этом положении стоять легче за счет задействования дополнительных групп мышц.

Виды планок

Статические, без движения. Планки на локтях, прямых руках или боковые. Переворачиваемся на бок, стоим на предплечье, локоть находится точно под плечом, таз не провисает ни вверх, ни вниз, живот подтянут, ноги напряжены, акцент на косые мышцы живота. Это отличное упражнение для поддержания и укрепления мышечного корсета и для осанки. Оно выравнивает мышечный дисбаланс, который присутствует у 90% людей: если подойти к зеркалу и расслабиться, то в зависимости от того, правша вы или левша, одно плечо будет выше другого. Боковая планка помогает это исправить, поэтому на слабую сторону рекомендуется делать на один подход больше.

Планки с балансом. Если вы уже можете правильно простоять две минуты, то нет необходимости увеличивать время — лучше усложнить планку. Например, поднять ногу руку вверх или же руку-ногу вверх в упоре на прямых руках. В боковой планке также можно приподнять верхнюю ногу, и это еще больше задействует мышцы опорной ноги, косые мышцы живота и мышцы кора.

Динамические планки включают и силовую, и кардиоработу. Можно поочередно отводить ноги в стороны, поднимать их вверх, делать «джампинг джек» в упоре лежа и на предплечьях, можно скрестно соединять разноименные локоть и колено, выполнять известное упражнение «скалолаз» (бег в упоре лежа), можно поочередно отрывать руки и касаться ими плеч, можно уходить в позу «собака мордой вниз» и касаться своих ног. 

Перевернутая планка животом вверх — еще одно отличное упражнение, помогающее избавиться от сутулости. Для его выполнения необходимо хорошо напрячь ягодицы, мышцы живота, руками оттолкнуться от пола и растянуть верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Новички могут делать перевернутую планку в легком варианте, сгибая колени, в так называемой позе «стола».

Помните, что упражнения с планкой лучше выполнять комплексно: сначала сделать на предплечьях, далее постоять на правом и левом боках, затем перейти в положение на прямых руках, чтобы поработать над всеми мышцами. Каждый день рекомендуется увеличивать комплекс на несколько секунд.

Виды упражнения планка и как правильно делать

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

• подтягивание живота;
• создание рельефа пресса;
• способствование похудению;
• укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

• спины;
• рук;
• ног;
• живота;
• ягодиц.

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

1. не позволять провисать пояснице;
2. тянуть тело от макушки к пяткам;
3. напрягать ягодицы;
4. напрягать пресс;
5. лопатки прижаты;
6. плечи не подтягивать к ушам;
7. плечи развернуты;
8. дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.

1. Отжимания 10 раз.
2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

1. Классическая планка 30 секунд.
2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

1. Принять позу классической планки 2 минуты.
2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

1. Спортивная ходьба 2км.
2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Другие записи

20 способов правильно выполнить планку

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Лягте на бок, обопритесь локтем об пол, вытяните тело параллельно полу. Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Примите положение боковой планки, оторвите от пола руку и ногу, при этом старайтесь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следите за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, задействована средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание (вращение корпусом), старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены на ширине плеч, пальцы рук смотрят в обратном от пяток направлении. Вытяните носки, таз выталкивайте вверх, взгляд направлен в потолок, спину держит прямо.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следите за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой в том, что нужно опираться на согнутые под прямым углом ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10 упражнений на планку — Жизнь в движении

Планка – это идеальное упражнение для тех, кто хочет привести своё тело в порядок, при этом не потратив слишком много усилий. За счёт статики достигается необходимый эффект нагрузки на все самые важные мышцы. Чтобы разнообразить занятия, предлагаем вам обратить внимание на 10 разновидностей планок, которые можно с лёгкостью чередовать

В чём суть планки

Упражнение планка становится всё более популярным. Это на первый взгляд простое положение тела на самом деле требует максимум усилий и сосредоточенности, чтобы простоять необходимое количество времени. Планка хороша тем, что подходит всем не в зависимости от пола или возраста, а также физической подготовки. Начинающие могут выбрать более щадящий для себя режим и сокращать время занятий, в то время как более продвинутые спортсмены могут отдать предпочтение сложным комплексам, состоящим из разных типов планок.

Чатуранга Дандасана – так изначально в практике йоги называлась планка. Теперь же это упражнение доступно не только для тех, кого природа одарила гибкостью, но даже самым далёким от спорта людям. В течение времени планка модифицировалась и видоизменялась и теперь насчитывает множество самых разных вариаций, выбрать из которых что-то по душе не составит труда. Планка также отличается тем, что для её выполнения чаще всего не требуется каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому и тратиться лишний раз не приходится.

О чудодейственных свойствах планки на самом деле уже ходят легенды. Многие уже пробовали хотя бы раз постоять в этом статичном положении всего лишь несколько секунд и уже чувствовали сильное напряжение во всём теле. Со стороны это упражнение действительно выглядит очень простым и понятным, однако, если выполнять его правильно, то в первое время трудно будет выдержать даже 10 секунд. Но результат того стоит:

1.Подтягиваются мышцы живота, создаётся рельефный пресс с железобетонными кубиками.

2.Укрепляются мышцы спины, боль в пояснице отступает, улучшается осанка.

3.Кожа рук перестаёт быть дряблой, виднеются бицепсы и трицепсы, носить тяжести – больше не проблема.

4.Ноги становятся стройными и красивыми, целлюлит исчезает без следа и больше не приходит.

5.Развивается равновесие. Особенно это чувствуется, когда выполняются упражнения с использования мяча или фитбола. В таком случае за счёт неустойчивой поверхности мышцы работают более активно.

6.В целом происходит мощное укрепление корпуса, запускается активный процесс метаболизма, начинается жиросжигание, как следствие – стройная фигура, от которой не отвести восторженного взгляда.

Если всё делать правильно, положительные плоды планка сможет принести уже в ближайшие недели выполнения. Обратите внимание на следующие рекомендации и придерживайтесь их в процессе занятий:

— корпус необходимо держать ровно, чтобы поясница не провисала. Этот пункт особенно важен. Чтобы не создавать опасное положение для спины, следите за тем, чтобы всё тело было как ровная дощечка, неважно выполняете вы стандартное упражнение планка или боковое;

— напрягайте все мышцы, чувствуйте, как работает пресс, бёдра, руки. Для большего эффекта необходимо предельно сосредоточиться на своих ощущениях и думать о результате. Вовлеченность в процесс может принести много пользы;

— шея вытянута, плечи развёрнуты, лопатки прижаты. Важно, чтобы шея не напрягалась, поэтому держите её в одном направлении вместе со всем корпусом. Не стоит крутить головой в разные стороны во время выполнения планки, это может привести к неприятным травмам;

— дышите размеренно и спокойно. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, даже когда вам очень тяжело. Чем больше тело обогащается кислородом, тем лучше для всего организма в целом и для мышц в частности. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Данные рекомендации позволят вам избежать проблем с суставами, снижая нагрузку на них. Планка не требует много времени и обширного пространства, поэтому трудно будет придумать хоть какие-то отговорки, чтобы отказаться от очередного подхода. Не ленитесь, и будет вам стройное подтянутое тело. Чтобы узнать более подробно, что собой представляет упражнение планка, видео можно посмотреть ниже.

https://youtu.be/WAnIvvdmky8

Виды планок

Скачать таблицу с упражнениями на планку по ссылке: 10 видов упражнений на планку

Начинать своё знакомство с планкой лучше с классической её вариации, затем можно разбавлять занятия другими видами. Время выполнения каждой из планок зависит от изначальной подготовки: для начала не стыдно будет простоять и 10-20 секунд, постепенно подбираясь к 2 минутам.

1.Классическая планка

Упор в данном случае идёт на предплечья и стопы. Руки согнуты в локтях, кисти лежат на полу перед собой или собраны в замок. Ноги на ширине плеч, более тренированные могут поставить их вместе.

2.Упор на прямых руках

Носки пальцев ног упираются в пол и расставлены на ширине плеч. Руки выпрямлены, кисти находятся ровно под плечами. Не создавайте лишнее напряжение в коленных суставах, они должны быть чуть расслаблены. Для снятия нагрузки со спины и шеи смотрите не перед собой, а в пол, чтобы голова была продолжением всего тела.

3.Планка на коленях

Это самая лёгкая планка, которая подойдёт на начальном этапе. Пользы от неё меньше, но, если пока тяжело держаться в обычной планке, можно обратить внимание на эту разновидность. Упор идёт на колени, руки могут быть как согнуты, так и выпрямлены.

4.Боковая планка

При выполнении этого вида упражнения упор идёт лишь на одну руку и ногу. В зависимости от предпочтений можно стоять на вытянутой или согнутой в локте руке. Следите за тем, чтобы не было провисания, особенно в области таза. Такая планка помогает дополнительно проработать косые мышцы живота.

5.Планка на одной ноге

В стандартном положении планки поднимаем одну ногу. Стараясь удерживать равновесие, не забывайте о прямом положении тела. Не стоит для облегчения статики прогибаться в пояснице и опускать таз вниз.

6.Планка на одной руке

Из классической планки поднимаем одну руку перед собой или держим за спиной. На другую руку заваливаться не надо. Необходимо стараться вытягивать тело в прямую линию как прежде.

7.Планка с поднятой рукой и ногой

Сложный вид планки, который, впрочем, весьма эффективный. Одновременно поднимаются правая рука и левая нога, постояв так какое-то время, положение меняется на противоположное.

8.Планка с руками на мяче

Опора подвижная, поэтому равновесие будет держать нелегко, к тому же мяч небольшого диаметра, что тоже усложняет задачу. Главное стараться удержаться в этом положении, не потеряв качество планки.

9.Планка с ногами на фитболе

Если нет гимнастического мяча, можно использовать обычную скамейку или диван. Основной принцип в том, чтобы ноги находились на одном уровне с плечами. Для добавления динамики можно попеременно поднимать вверх то левую ногу, то правую.

10.Обратная планка

Лягте на спину. Из этого положения принимайте упор на руки, поставив их ровно под плечами, и ноги, опираясь на пятки. Если хотите усложнить упражнение, можете попеременно поднимать вытянутые ноги перед собой.

Скачать таблицу с упражнениями на планку по ссылке:

10 видов упражнений на планку

Заключение

Можно составить комплексную тренировку с планками разных видов в зависимости от степени подготовки спортсмена. Для большей эффективности лучше делать несколько подходов в день. Чтобы точнее выполнить упражнение планка, видео посмотрите ниже.

https://youtu.be/45o_SEwSUkg

Планка, которая подтянет мышцы пресса, подтянет туш и укрепит руки

Не любим играть в фаворитов, но … для досок сделаем исключение. «Это, без сомнения, лучшее упражнение на мышцы кора», — говорит тренер Дэвид Кирш, который работает с Кейт Аптон и Лив Тайлер. Позы, которые на этой тренировке сложнее, чем они выглядят, поднимают ее на новый уровень. Добавление движения — например, поднятие руки над землей — при удержании позиции планки увеличивает сложность для вашего пресса.Он также задействует ваши ноги, ягодицы, спину, плечи и руки, чтобы участвовать в действии, а это означает, что он может укрепить вас во всем.

Попробуйте этот распорядок, созданный Киршем, два или три дня в неделю. Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому без отдыха. (Если ваша форма начинает соскальзывать, поднимите бедра, чтобы дать отдохнуть корпусу, или поставьте одно колено на пол на несколько секунд. И помните, что правильная форма планки означает, что руки на полу прямо под вашими плечами, а ваше тело формирует прямая от головы до пят.) Отдохните одну минуту, затем повторите схему до четырех раз.

Ознакомьтесь с полной тренировкой ниже в виде рисунка с возможностью закрепления, а затем продолжайте прокручивать пошаговые инструкции для каждого из четырех упражнений!

1. Тяга на доске и отдача

Бет Бишофф

Начните с положения планки, положив правую руку на гантель (A) .Гребите вес на груди (B) ; сделайте паузу, затем выпрямите локоть, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (C) . Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

2. Планка с подъемом вперед

Бет Бишофф

Старт в позиции планки, положив правую руку на гантель (A) . Вытяните правую руку прямо вперед до уровня плеч, держа бедра параллельно полу (B) .Медленно опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

3. Поворотный Т-образный удлинитель

Бет Бишофф

Старт в позиции планки (A) . Поверните туловище вправо, поднимая правую руку к потолку и перекатываясь на внешнюю сторону левой стопы (B) . Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

---

4. Подвижная доска

Бет Бишофф

Старт в положении планки. Согните правое колено к левому локтю (A) . Сделайте паузу, затем вернитесь к доске, удерживая правую ногу на несколько дюймов от пола. Затем наклоните правую ногу в сторону, удерживая ее вытянутой (B) . Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Чтобы узнать больше о тренировках, посмотрите январский / февральский выпуск журнала Women’s Health в газетных киосках.

Больше от Женское здоровье :
Следующая звезда фитнеса Эмили Шромм покажет вам, как получить твердое тело, как у нее
Лучшие 15-минутные тренировки на 2015 год
Это ПРАВИЛЬНЫЙ способ улучшить пресс: смотрите Видео

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планка с прямой рукой

— Пошаговое руководство, как это сделать правильно!

Сообщите другим!

Планка с прямой рукой — это основа всех разновидностей планки. Это изометрическое упражнение на укрепление кора. Это предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Упражнение помогает улучшить осанку, предотвратить или устранить нарушения осанки, укрепить мышцы кора и подтянуть мышцы живота.Изометрические упражнения распространены при реабилитации или восстановлении после травм.

Удерживая положение планки, вы задействуете множество мышц тела. Прямые мышцы живота (внешний пресс) и поперечные мышцы живота (внутренний пресс) являются основными опорами во время этого упражнения. Косые мышцы живота (боковой пресс) также используются для стабилизации положения. За исключением пресса, есть и другие мышцы, которые поддерживают положение планки, такие как ноги, руки, плечи и спина.

По сравнению с упражнением с планкой на предплечьях, этот традиционный вариант планки дает больше свободы в прогрессиях, так как вы можете добавить много разных движений в этом положении.Вы также можете найти эти варианты уровня проще.

Основная цель: Вся область живота
Необходимое оборудование: Нет

Есть много разных вариантов упражнения Планка:

Как делать планку с прямой рукой

Хотя упражнения планки на прямых руках могут быть действительно эффективными и полезными, вы должны выполнять их с правильной техникой. В противном случае вы зря потратите время, так как не получите ожидаемых результатов. Нет смысла имитировать движение, если вы не задействуете нужные мышцы.И дело в том, что многие люди, которых вы видите в тренажерном зале или на YouTube, неправильно выполняют планку. Вот как можно правильно выполнять планку на прямых руках.

Шаг 1. Занять исходное положение

Спуститесь на пол и примите положение отжимания с прямыми руками. Положите руки чуть шире плеч и расположите руки прямо под плечами или чуть дальше на уровне глаз.

Сформируйте прямую линию своим телом. Ноги держите прямыми, но не сгибайте колени для гиперэкстензии.Держите таз в нейтральном положении, чтобы ягодица не выпирала наружу. Нейтрализуйте позвоночник и шею. Держите голову на одной линии со спиной.

Сожмите ягодицы и обхватите пресс. Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот, чтобы действительно сократить мышцы живота.

Шаг 2: Держи!

Теперь удерживайте позу в течение предписанного времени или столько, сколько сможете, без ущерба для вашей формы и дыхания.

Если вы только начинаете, попробуйте удерживать позицию в течение 20-30 секунд и увеличивайте время.Стремитесь каждый раз удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не дойдете до отметки 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более сложные модификации упражнения планка и продолжайте двигаться вверх.

Измените сложность планки с прямой рукой

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы упражнение было немного нестабильным и, следовательно, более сложным. Или примите более широкую стойку ногами, чтобы снизить уровень нестабильности.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд.Затем проделайте то же самое с противоположной стороной. Чтобы сделать планку на прямых руках еще более сложной задачей, попробуйте одновременно поднять руку и противоположную ногу от пола.

Чтобы сделать упражнение значительно легче, поставьте колени на пол.

Советы по созданию идеальной планки с прямой рукой:

• Держите спину ровно, не позволяйте ей округляться или выгибаться.
• Не позволяйте бедрам опускаться до земли.
• Посмотрите на землю.
• Если вам трудно опустить ягодицы и распрямить спину, попробуйте немного согнуть колени.
• Чтобы облегчить упражнение на плечи, положите руки на уровне глаз, а не прямо ниже плеч.
• Когда ваша форма начнет ухудшаться, прекратите упражнение.
• Если вы испытываете боль в пояснице, остановитесь.

Распространенные ошибки:

• Не фокусируется на полном сокращении мышц живота.
• Изгиб и закругление спинки.
• Подъем ягодиц слишком высоко.
• Держать голову вверх.
• Обвисание плеч.

Gymnastic Body

Планка на одной руке — это упражнение на планке, которое формулирует мышцы вокруг ягодиц, подготавливая и укрепляя их для вытягивания плеч, необходимого в стойках на руках и в горизонтальной планке.

• Тип упражнения: Сила
• Мышцы: плечи, трапеции, брюшной пресс
• Сложность: Начинающий
• Оснащение: только кузов

Планка для одной руки

1. Начните из положения лежа (лицом к полу), опираясь только на руки и ноги.
2. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а локти полностью прямые.
3. Поднимите одну руку от пола, чтобы войти в планку для одной руки.
4. При необходимости расставьте ступни в стороны, чтобы не смещаться и не скручиваться в стороны.
5. Сохраняйте постоянное напряжение в ягодицах и корпусе для поддержания наклона таза кзади.
6. Оттолкнитесь грудью от пола, чтобы лопатки были разведены (вытянуты).
7. Сохраняйте удобное положение головы и прямое тело, удерживая равное количество времени на каждой руке.

• Упражнение: доска
• Тип упражнения: Сила
• Мышцы: плечи, трапеции, брюшной пресс
• Сложность: Начинающий
• Оснащение: только кузов

• Упражнение: Planche Lean
• Тип упражнения: Сила
• Мышцы: плечи, трапеции, грудь, брюшной пресс
• Сложность: Начинающий
• Оснащение: только кузов

Как сделать идеальную планку (плюс 3 варианта следующего уровня)

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классическое упражнение, чтобы укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как сделать планку.

The Move: Доска

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Давайте посчитаем пути. Вы можете делать это где угодно, без оборудования, и это довольно легко сделать правильно. Вы также значительно повысите тонус пресса, плеч, рук, ягодиц и даже спины, создав прочную основу, которая не только придаст более стройный вид, но и поможет предотвратить боли в спине.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Отведите ноги назад, пока они не окажутся прямо позади вас, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы для дополнительной устойчивости. Задержитесь на 30 секунд. Постепенно увеличивайте задержку до одной минуты, добавляя секунду (или пять) каждый раз, когда вы делаете движение.

Сделай сложнее: 3 варианта планки

Планка — одно из самых универсальных движений, потому что на ней легко опираться, чтобы создавать более сложные задачи и повышать вашу общую силу.Вот как это сделать:

Планка предплечья

Несмотря на то, что ваши предплечья создают большую основу, чем ваши руки, этот вариант немного больше бросает вызов вашему прессу (части вашего ядра).

Из планки с прямыми руками согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Сожмите руки в кулак ладонями внутрь. Локти должны быть чуть ниже плеч. Подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы создать прямую линию с вашим телом, и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

Планка с разгибанием рук

Вы можете выполнить эту вариацию из планки на прямой руке или на предплечье. Это немного больше бросает вызов вашему ядру, так как вы будете задействовать его, чтобы тело оставалось неподвижным, а освобождение руки больше оттачивает мышцы плеч и верхней части спины. Бонус? Больше устойчивости плеч и верхней части спины.

Из положения планки отпустите правую руку и вытяните ее прямо перед собой. Втяните пресс и сожмите ягодицы, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и устойчивым.Удерживайте от 10 до 30 секунд и отпустите. Затем вытяните левую руку и удерживайте; Повторите стороны, сделав всего 10 повторений.

Планка с разгибанием ног

Как и в случае с разгибанием рук, вы можете выполнять это движение из планки с прямой рукой или предплечьем. Также, как и у его кузена, вам нужно будет сжимать все мышцы кора, чтобы тело оставалось неподвижным, поэтому, когда вы разгибаете ногу и задействуете мышцы спины, вы также будете напрягать пресс, создавая большую общую стабильность.

Из положения планки отпустите левую ногу и поднимите ее на три-шесть дюймов от пола, держа ее прямо. Поднимайте, пока не почувствуете, что задействованы ягодицы и мышцы спины. Втяните пресс, чтобы тело оставалось неподвижным и устойчивым. Удерживайте от 10 до 30 секунд и отпустите. Затем вытяните правую ногу и задержитесь; Повторите стороны, сделав всего 10 повторений.

Бонусное испытание: Когда вы освоите описанные выше движения, попробуйте вытянуть руку одновременно с противоположной ногой для попеременных удержаний.Вы создадите чрезвычайно прочный и устойчивый стержень и быстро станете мастером доски.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе.Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

9 вариаций для твердого сердечника

10 вариаций упражнений на планке, которые вам необходимо выполнить

# 1: Стандартная высокая планка

Эта версия упражнения планка является наиболее распространенной и лучшей версией для начинающих, чтобы попытаться освоить ее.В стандартной планке вы, по сути, удерживаете верхнюю позицию отжимания столько, сколько сможете.

Выполняя этот вариант упражнения планка, старайтесь не выдвигать плечи вперед. Отведите плечи назад. Чтобы добавить в упражнение небольшую нагрузку на спину, попробуйте сжать лопатки вместе, одновременно сжимая корпус.

# 2: Планка предплечий (низкая планка)

Это более продвинутая версия упражнения высокой планки. Форма в основном такая же, за исключением того, что вы опускаетесь до локтей и предплечий.

Совет: старайтесь держать предплечья под углом 90 градусов; хотя вы можете раскачиваться вперед и назад, чтобы изменить сложность упражнения.

# 3: Планка с прикосновениями к плечу

В этой версии упражнения планка удерживайте стандартное положение верхней планки. Затем возьмите одну руку и коснитесь противоположного плеча. Вращайте руки, пока не выполните как можно больше повторений за желаемый период времени.

Чтобы усложнить эту версию упражнения планка, попробуйте удерживать каждое касание плечом до 10 секунд.Это даст дополнительную работу руке и плечу, поддерживающим тело.

# 4: Высокая боковая планка

Боковая планка — лучшая версия упражнения планка для нацеливания на косые мышцы живота. Чтобы выполнить эту версию, напрягите пресс и ягодицы, затем оторвите бедра от пола, поддерживая себя, вытягивая руку, ладонь на полу.

Ступни должны быть вместе, прямо на уровне плеча. Держите пресс в напряжении, а голову — в правильном положении. Повторите упражнение с каждой стороны тела.

# 5: Боковая планка для предплечий (нижняя планка)

Боковая планка для предплечий — это продвинутая версия боковой планки, выполняемая в том же положении, что и высокая планка, за исключением того, что вы опускаетесь до предплечья. Опять же, как и в стандартной планке для предплечий, ваша рука всегда должна быть под углом 90 градусов.

5 способов улучшить вашу доску

Если вы достаточно долго учитесь фитнесу, в конечном итоге вам придется столкнуться с некоторыми вариациями планки для устойчивости кора .Планку можно обучать двумя способами: на предплечьях или с прямыми руками. Независимо от способа преподавания, основной принцип остается неизменным. Сядьте так, чтобы ваше тело было прямым и сильным, как доска, и держите его (или поднимите конечность с пола, или прижмите колено к груди, или раскачивайтесь взад и вперед). Вариации бесконечны.

Если вы достаточно долго учитесь фитнесу, в конечном итоге вам придется столкнуться с некоторыми вариациями планки для устойчивости кора . Планку можно обучать двумя способами: на предплечьях или с прямыми руками.Независимо от способа преподавания, основной принцип остается неизменным. Сядьте так, чтобы ваше тело было прямым и сильным, как доска, и держите его (или поднимите конечность с пола, или прижмите колено к груди, или раскачивайтесь взад и вперед). Вариации бесконечны.

Что, если вы рассматриваете доску как строительный блок для более сложных упражнений? А что, если вместо того, чтобы держать это в течение нескольких минут подряд, вы более внимательно посмотрите на установку как на предвестник грядущих событий?

Сегодня давайте рассмотрим планку для прямых рук .Мы рассмотрим традиционные расстановки, способы их изменения и обсудим, как эти альтернативные положения планки можно использовать для работы в направлении прогрессивно сложных движений.

Почему доска?

Доска часто преподносится как магическое упражнение. Поскольку сила тяжести воздействует на туловище, мышцы брюшной полости должны работать, чтобы предотвратить попадание позвоночника на землю , что делает его эффективным упражнением для «кора». (Core имеет много значений.На сегодняшний день давайте просто предположим, что кора относится к мышцам вокруг позвоночника.)

Планка с прямыми руками также является исходным положением для отжиманий. В результате, это отличное место для обучения осознанию того, как руки взаимодействуют с полом, как положение плеча и плечевого пояса зависит от положения рук и как положение грудной клетки обеспечивает стабильность всего туловища.

Обретение чувства силы и способности создавать общее напряжение тела в планке с прямой рукой можно использовать в различных положениях .Это требует подвижности запястья, силы прямой руки и силы туловища, чтобы противостоять гравитации. Эти фундаментальные компоненты являются предпосылками для более сложных упражнений, таких как вариации ползания, альпинизм, отжимания и балансировка рук.

Планка удерживает нагрузку на ткани по возрастающей . Его можно адаптировать различными способами, чтобы создать больше напряжения и работать в разных областях, что делает его отличным самостоятельным упражнением для начинающих или отличным подготовительным упражнением для тех, кто работает над более продвинутыми навыками.

Доска: Версия для начинающих

Все обсуждаемые варианты могут быть выполнены у стены, если у вас есть проблемы с удержанием веса на запястьях. Не забывайте работать с постепенно, осваивая базовые версии, прежде чем переходить к более продвинутым.

Прежде чем рассматривать более сложные варианты планки и обсуждать, к чему они могут привести, важно иметь хорошую основу . Базовая планка создает ощущение силы и является ступенькой для отжиманий, альпинизма и бёрпи.

Для выполнения :

Начните, положив руки под плечи, указательные пальцы направлены почти прямо вперед. Настройтесь так, чтобы ваш нос был на одном уровне с кончиками пальцев, а затылок — на одной линии с позвоночником. Ваши руки будут прямыми, и вы активно упираетесь руками в пол. Ключицы широкие, грудная кость отходит от пола. Держите ноги сильными и сориентируйте ступни так, чтобы они указывали прямо вверх и вниз, параллельно друг другу.Ваше дыхание должно быть ровным, пока вы находитесь в этом положении.

Обычная точка застывания :

• Пальцы нельзя развести равномерно.

Исправить :

• Уделяйте время упражнениям для рук. Сосредоточьтесь на улучшении подвижности рук и их взаимодействия с полом. Ваша рука подобна ступне руки: чем больше у вас силы и осознания своей руки, когда она находится на полу, тем лучше будет ваше ощущение на полу.

Обычная точка застывания :

• Вам трудно разгибать локти, когда пальцы направлены прямо вперед.

Исправить :

• Согнутые локти обычно возникают по одной из трех причин: вам не хватает силы прямой руки в положении планки, ваша рука не привыкла к положению с фиксированными руками и / или вам не хватает хорошей интеграции плеч. Часто это комбинация всех трех. Выполнение планки с пальцами, направленными вперед, поможет, но дополнительная работа по укреплению задней части плеч, средней части спины и ваших трицепсов в положении прямых рук ускорит процесс.

Обычная точка застывания :

• Ваша спина наклоняется, пока вы находитесь в положении планки, или вам трудно удерживать грудную клетку от пола.

Исправить :

• Вам либо трудно определить, где находится ваш позвоночник в пространстве, либо у вас нет сил, чтобы поддерживать туловище в менее вытянутом положении. Это может быть комбинация того и другого. По-настоящему научитесь ощущать различные аспекты своей спины, используя сегментированную кошку / корову или лежа на полу и ощущая, как середина спины опирается на пол.Практикуйтесь, сосредотачиваясь на том, как ваше дыхание тонко меняет давление спины на пол. На выдохе наблюдайте, как вы можете почувствовать, как средняя часть спины сильнее давит на пол.
• Как только вы почувствуете свою середину спины, перевернитесь в положение рук и коленей. Сядьте так, чтобы грудная кость была параллельна вашему позвоночнику. Начните активно подтягивать руки к коленям. Вы почувствуете работу в области живота. Вы можете перевести это в положение планки, выполняя то же действие руками, обучая себя создавать напряжение через туловище.Обязательно дышите.

Обычная точка застывания :

• Плечи за руками.

Исправить :

• Вы знаете, что делаете это, если ваш нос даже не касается кончиков пальцев. Это либо подсознательный обман, чтобы избежать работы через туловище, либо способ снять напряжение с запястий. Проверьте свое положение на стене, чтобы увидеть, каково это — держать руки прямо под плечами. Убедитесь, что вы плотно прижимаете центральную пятку ладони к стене.Если вы чувствуете большую нагрузку в лучезапястном суставе, возможно, вам придется потратить дополнительное время на то, чтобы обрести там подвижность, прежде чем вы начнете уделять много времени рукам.
• Если ваши запястья чувствуют себя нормально, проверьте свое положение на руках и коленях, используя зеркало, если необходимо, чтобы увидеть, где именно ваши плечи находятся по отношению к вашим запястьям, или попросите друга проверить ваше положение. Попробуйте тот же трюк, о котором я упоминал ранее, подтягивая руки к ступням. Продолжайте активно тянуть руки к ступням, вытягивая по одной ноге за раз, чтобы принять прямую планку.Посмотрите, на что это похоже.

Обычная точка застывания :

• Вы не умеете держать ноги сильными.

Исправить :

• Максимально выпрямите колени, не блокируя их, и представьте, что вы сжимаете теннисный мяч между бедрами. Ноги должны хорошо согреться.

Планка: версия лопатки

Теперь, когда вы удобно подготовились к базовой доске, давайте рассмотрим варианты планки, поскольку они связаны с подготовительной работой для более продвинутых навыков .

Понимание того, как двигать лопатки без движения остальной части тела, чрезвычайно полезно для баланса рук, основной функции плеча и повышения силы через середину спины. Поскольку мы не видим лопатки, нам часто трудно двигать ими независимо от туловища. Перемещение лопаток в положение планки улучшает силу, понимание и подвижность .

Для выполнения :

Начните с доски. Убедитесь, что ваша грудина параллельна полу.Твой торс не двигается. Руки должны равномерно прижиматься к полу. На выдохе еще немного прижмите руки и позвольте лопаткам отойти друг от друга; вдохните, возьмите немного зажигалки в руки и позвольте лопаткам приблизиться друг к другу. Держите руки прямыми, двигая лопатками. Выполните 6-8 раз.

Обычная точка застывания :

• Спина движется вместо лопаток и / или плечи поднимаются за уши вместо того, чтобы оставаться на одной линии с запястьями.

Исправить :

• Если у вас возникли проблемы, попробуйте поставить его на четвереньках или у стены. Вы также можете перейти к предплечьям и поработать над изолированием лопаток в этом положении.

Доска: Вариант подготовки кроу

Это отличный способ подготовиться к действию, необходимому, когда вы балансируете на руках в позе прямой руки вороны.

Для выполнения :

Установить в доску. Начните сильно прижимать руки к полу и позвольте лопаткам отойти друг от друга, округляя середину спины.Как будто ваша грудина отодвигается так далеко от пола, что собирается коснуться потолка. Оставайтесь в этом положении на четыре вдоха, позволяя вдоху заполнять середину спины и сохраняя округлую форму на выдохе.

Обычная точка застывания :

• Средняя часть спины плохо сгибается и / или у вас возникают проблемы с отводом лопаток друг от друга.

Исправить :

• Практикуйте кошку / корову, движение йоги, когда вы округляете спину и выгибаете спину в положении рук и коленей.Выполняя движение, посмотрите, сможете ли вы инициировать округление и выгибание с разных частей спины. Как только это станет комфортно, потренируйтесь изолировать движение в одной области спины, уделяя дополнительное время области между лопатками до низа грудной клетки.

Доска: Planche Prep

Для выполнения :

Примите исходное положение планки. Перенесите вес вперед так, чтобы плечи двигались вперед по сравнению с запястьями. Оставайтесь здесь на четыре вдоха, постепенно доводя до 10 медленных ровных вдохов.

Обычная точка застывания :

• Плечи опускаются вперед.

Исправить :

• Работайте над укреплением мышц вращательной манжеты и середины спины. Убедитесь, что вы хорошо понимаете, каково это — держать ключицы широкими, когда руки находятся перед вами.

Обычная точка застывания :

• У ваших запястий недостаточно гибкости, чтобы вы могли двигаться вперед.

Исправить :

• Добавьте тренировку по мобильности запястья два раза в неделю, чтобы начать устранять недостаток гибкости. Работайте над другими вариантами планки и периодически проверяйте свою способность двигаться вперед. Это отличный способ оценить, имеет ли значение внедренная вами программа мобильности запястья или вам нужен другой подход.

Планка: вариант для одной руки

Если вы работаете над отжиманием на одной руке, , планка на одной руке может быть отличным способом развить силу в верхней части движения .

Для выполнения :

Установить в доску. Ставьте ступни шире плеч. Начните сильно прижимать правую ногу и левую руку к земле. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша левая центральная пятка ладони прижимается к полу, и представьте, что вес равномерно распределяется между всеми пятью пальцами. Возьмите левую руку за корпус. Оставайся здесь на четыре вдоха. Сменить стороны.

Обычная точка застывания :

• Торс вращается (плечи нельзя держать квадратными).

Исправить :

• Работа на одной руке у четвероногих с упором на квадратные плечи и бедра. Вы также можете работать над схемами медленного ползания, уделяя особое внимание тому, какая рука и нога поддерживают вас, когда вы ползете вперед, и удерживая туловище в неподвижном состоянии. Например, когда вы ползете вперед правой рукой и левой ногой, левая рука и правая нога сильно прижимаются к полу, так что туловище не наклоняется вправо. Посмотрите, сможете ли вы перенести ощущение контралатеральной поддержки на положение одной руки.
• Если ваша цель — быть сильным и сохранять чувство контроля при выполнении более сложных упражнений, внимательно посмотрите на свой фундамент. Узнайте, как создать напряжение, и потратьте время на уточнение и исправление установки для основных движений. Освоение планки на прямых руках сэкономит вам время и сэкономит нервы, когда вы в дальнейшем будете работать над более продвинутыми навыками. Спросите себя, чего вы хотите достичь, а затем разработайте план, как этого добиться, используя то, что вы знаете — основы скучны только в том случае, если вы забудете, что они являются строительными блоками, которые можно рассматривать бесконечным числом способов.

Как держать планку на одной руке «Скульптура тела :: WonderHowTo

Научитесь держать планку на одной руке. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Простое удержание планки или отжимания — тяжелая тренировка для вашего кора. Этот вариант удваивает сложность, так как вас просят удерживать эту позицию, держа одну руку на боку. Чтобы оставаться параллельно полу, вам нужно стабилизировать плечи и сосредоточиться в изометрическом упражнении, которое вытолкнет вас настолько далеко, насколько это возможно со штангой.

Исходное положение
Примите положение для отжимания или планки на полу: лицом вниз, положив вес на руки и пальцы ног, руки под плечами, спину и бедра ровно. Стабилизируйте корпус и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы обеспечить правильную форму. Чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее упражнение; чтобы было легче, расставьте ноги пошире.

Упражнение
1. Из исходного положения оторвите левую руку от пола и слегка удерживайте ее вдоль бока, сохраняя положение планки, при этом плечи и бедра параллельны полу.Продолжайте напрягать корпус, держите бедра ровно и не наклоняйтесь. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
2. Через 30 секунд снова опустите левую руку на пол и поменяйте сторону, поднимая правую руку вверх и удерживая ее вдоль бока, сохраняя положение планки. Задержитесь на 30 секунд и на этой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.