Плоский живот в домашних условиях: Плоский живот дома: как добиться

Как добиться плоского живота в домашних условиях

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
• коррекция лордоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

• Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
• Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
• Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
• Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
• Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
• Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является

«Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

Диетологи в последнее время заговорили о том, что в мире с каждым годом катастрофически увеличивается число полных людей. Им вторят статисты. Повальное ожирение добралось уже и до нашей страны. Многие россияне и россиянки только в мечтах видят себя стройными, с лишенными жира боками и бедрами, с подтянутым животом. Но эти грезы можно превратить в реальность, если сделать упор на питание и, что не менее важно, — выполнение специальных упражнений. Здесь как нельзя кстати придется осуществление в домашних условиях упражнений для плоского живота.

Сегодня мы поговорим, как быстро убрать живот дома. Интересно? Тогда читайте, занимайтесь и будьте стройными!

Содержание статьи:

Успех тренировок

Вы можете обратиться в вопросе реализации спортивной программы, чтобы быстро убрать живот, за помощью к тренеру, посетив фитнес-клуб. Но есть и более экономичный, да к тому же удобный способ – производить все необходимые для плоского живота упражнения в домашних условиях. Тем более, что сейчас в книжных магазинах полным-полно соответствующей литературы, написанной специалистами, а Интернет пестрит всевозможными комплексами упражнений, способных помочь вам в достижении поставленной цели.

Прежде чем приступать к осуществлению специфических упражнений для плоского живота, необходимо ознакомиться с правилами их выполнения. Игнорирование приведенных ниже рекомендаций, не только не поможет убрать живот, но и чревато усугублением проблемы.

• Правило первое. Все предписанные упражнения для плоского живота требуется осуществлять, выпрямив спину — разве что в инструкции к конкретному спортивному приему не даны иные указания. Прогиба в пояснице тоже быть не должно.
• Правило второе. Упражнения, воздействующие на мышцы пресса, требуется повторять до 20-ти раз. Это рекомендация для начинающих. Когда же вы войдете, так сказать во вкус, и ваше тело привыкнет к ежедневным нагрузкам, можно постепенно увеличить данное количество повторений.
  Справедливости ради, стоит отметить, что находятся специалисты, утверждающие следующее: делать одно упражнение в рамках каждой тренировки нужно до тех пор, пока в мышцах пресса и живота не возникнет ощущение жжения. Последнее говорит о том, что спортивный прием начал работать и процесс жиросжигания запущен. Какой из двух рассмотренных подходов выбрать – это уже ваше личное дело.
• Правило третье. Все физические приемы для плоского живота преследуют цель активизации работы непосредственно брюшных мышц. По этой причине в мышцах поясничного отдела и ног должно отсутствовать даже минимальное напряжение.
• Правило четвертое. Каждый спортивный прием, чтобы сделать живот плоским, обязана предварять разминка. По окончании выполнения комплекса упражнений осуществляйте заминку. В финале каждого отдельного упражнения необходима растяжка. Сделать ее можно так: лечь на живот и, сделав упор на руки, приподняться верхней частью собственного тела, затем глубоко вдохнуть воздух через нос, после чего прогнуться в спине. При выполнении растяжки у вас должно появиться соответствующее ощущение растяжения мышц.

Знайте, что для увеличения результативности любого упражнения целесообразно произвести предварительный массаж. Его осуществляют, заняв положения «стоя» либо «лежа». Обязательно использование базового масла.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Эти комплексы упражнений, специально разработанные для разных групп мышц живота, помогут сделать плоским живот быстро в домашних условиях. Обо всем по порядку.

Упражнения для верхних косых брюшных мышц

• Займите исходную позицию «лежа на спине». Руки закиньте за голову, пальцы сплетите, образовав ими «замок». Согните ноги в коленях, разведите локти. Теперь выполните само упражнение. Вдохните через нос, поднимитесь так, чтобы плечи больше не касались поверхности пола. Затем сделайте разворот и установите контакт между левым локтем и правой коленкой. Вернитесь в начальное положение и осуществите все то же самое, но на этот раз должно произойти соприкосновение незадействованных ранее колена и локтя. Обе части упражнения нужно произвести по 20 раз за один подход.

• Исходное положение – как в первом упражнении. Суть приема заключается в следующем: поднимите левую ногу и совершите попытку обхватить колено при помощи локтей. Зафиксируйте это свое состояние на пару секунд, вернитесь в начальную позицию и проделайте то же самое со второй ногой. Производите прием, поочередно меняя ноги. На каждую ногу должно приходится по 20 повторов.

Упражнения для прямой мышцы живота

• Необходимо лечь на пол на спину. Ноги должны находиться на ширине плеч и быть согнутыми в коленях. Стопы пусть прижимаются к поверхности пола. Пальцы рук за головой сплетите в уже хорошо известный вам «замок». Локти разведите в стороны. Находясь в только что описанном положении, сделайте выдох, приподнимитесь верхом корпуса так, чтобы плечи и лопатки потеряли контакт с полом, а поясница не утратила его. Форма спины при выполнении данного приема должна стать круглой. Вдохните воздух, вернитесь в начальную позицию. Количество повторов – не меньше 20-ти. Темп выполнения упражнения – максимальный. Избегайте осуществления рывков в процессе тренировки: придерживайтесь плавности движений. Сделав последний повтор, зафиксируйте свое состояние в верхней точке на 10-16 секунд.

• Второе упражнение из этой серии предполагает аналогичные манипуляции с одним-единственным исключением: ноги должны быть скрещены, расслаблены, а кроме всего прочего их требуется поднять вверх.
• Чтобы произвести третий прием, необходимо, лежа на спине, вытянуть руки и ноги (они должны быть прямыми, не напряженными). Ладони пусть окажутся под ягодицами – это требуется для фиксации поясничного отдела и препятствования задействованию ее при осуществлении упражнения. Сделайте выдох через нос и согните ноги в коленях, одновременно подтягивая их как можно сильнее к груди. После выдохните и верните тело, в том числе и ноги, в начальную позицию. Однако на пол их класть не нужно – ноги должны «зависнуть» параллельно полу в расстоянии примерно 10 см от его плоскости.

Как сделать живот плоским

• Лягте на спину. Сделать это нужно таким образом, чтобы поясница и прямая спина с неподвижными лопатками оказались плотно прижатыми к полу. Прямые ноги прижмите друг к другу и поднимите под углом 90º над телом. Это было описание исходного положения, а вот и само упражнение: левую ногу отклоните в сторону, коснитесь пальцами поверхности пола и верните в прежнюю позицию. Аналогичные манипуляции произведите с правой ногой. Можно выполнять упражнение, сначала работая одной, потом второй ногой. А можно задействовать их по очереди. Количество повторов в любом случае равно 20-ти.

• Следующее упражнение подобно предыдущему, но немного усложнено. В нем надо опускать то в одну, то в другую сторону обе сомкнутые вместе ноги. При этом по окончании каждого повтора их нельзя класть на пол.
• Для выполнения третьего приема тоже придется лечь на плоскую поверхность. Ноги сведите вместе, а руки, напротив, разведите в разные стороны. Стопы зафиксируйте в горизонтальном, относительно пола, положении, носками тянитесь вперед. Выполнение упражнения заключается в том, чтобы, поочередно поднимая руку и ногу, совершать попытки дотянуться рукой до носка противоположной ноги. Попеременно меняйте ноги. Каждая сторона должна быть проработана таким образом по 15-20 раз.

Как убрать живот в домашних условиях

Пора почувствовать себя королевной?! Тем более для этого необходимо только ваше желание и несколько минут утреннего времени. Давайте поговорим, как убрать живот быстро в домашних условиях. Итак.

Почему же времени нужно утреннего? Утром хочешь ни хочешь надо просыпаться и вставать, чтобы окунуться в трудовой день. Так почему бы ни начать его с простой гимнастики. Во-первых, упражнения — это прекрасный способ проснуться. Во-вторых, выполняя упражнения дома, вам не придется выделять средства на модную спортивную форму и время на поход в фитнес клуб. Если для вас это не проблема, и вы с удовольствием “посетите когда-нибудь” оздоровительный центр, то используйте предлагающиеся ниже упражнения только для пробуждения.

Итак, звенит будильник. Не раздражайтесь от его настойчивого пения, просто постарайтесь проснуться, «включить» мозг для начала плодотворной, но совсем не трудной работы.

Эффективный способ убрать живот

• Упражнение 1, чтобы сделать живот плоским. Лежа на спине, вытяните руки за голову, можно немного потянуться. Теперь начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая пальцами рук, напрягите все тело. Расслабьтесь. Это была разминка.
  А теперь собственно упражнение. Смысл его заключается в правильной работе мышц брюшной полости при дыхании. Глубоко вдохните, напрягая живот снизу вверх (волной). Задержите дыхание секунд на 5 и расслабьтесь. Помните как у М. Горького: “Глупый пингвин робко прячет тело жирное в утесах”. Собственно в нашем случае в роли утесов выступают нижние ребра, под которые и надо спрятать пока еще не плоский животик. Количество повторений должно быть равно вашему возрасту. Если сделать требуемое количество повторений за один подход не представляется возможным, разделите его на два и доделайте вечером перед сном или в течение дня. Заметим, что это упражнение можно делать не только лежа, но и стоя, и сидя, и где угодно. Никто не заметит, что вы в процессе, даже если вы повторите его, находясь в автобусе.

• Упражнение 2, чтобы убрать живот быстро. Также связано с дыханием. Для его выполнения опуститесь на колени и ладони. Спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь сделайте вдох, втягивая живот, одновременно выгибая спину как можно выше вверх. Получившаяся поза должна напоминать шипящую кошку неожиданно встретившую на своем пути собаку. В таком положении нужно задержаться на 8-10 секунд. Теперь можно выдохнуть и расслабиться. “Кошачье” упражнение повторите три раза.
• Упражнение 3 для плоского живота. Предназначено специально для любителей классических упражнений на пресс. Исходное положение: лежа на спине, голова на ладонях, локти смотрят в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на кровати (если вы, конечно, еще не успели сползти на пол). На счет “Раз” отрываете голову от кровати и тянетесь правым локтем к левому колену, на счет “Два” опускаетесь в исходное положение. Повторять можно бесконечное число раз, но лучше начать с 5-10 повторений. Затем на счет “Раз” правым локтем тянетесь к правому колену, на счет “Два” принимаете исходное положение. 5-10 раз. Не забудьте соблюсти симметрию и повторить то же самое, направляя левый локоть сначала к правому, потом к левому колену. В этом упражнении включаются в работу косые мышцы брюшного пресса.

• Упражнение 4. Не менее важное — отдых. Исходное положение: лежа на спине. Скрестите ноги, таким образом, чтобы правая стопа оказалась под левой ногой, левая — под правой. Этакая мягкая поза лотоса в лежачем положении. Руки свободно вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Дыхание спокойное. Останьтесь в этом положении 1 минуту. Это поза позволит максимально расслабить мышцы живота и еще немного понежиться в кровати перед окончательным подъемом.

Отдохнули? Аккуратно освободите ноги, повернитесь на правый бок и поднимитесь. Вот и все. Зарядка занимает не более 10 минут, а животик исчезнет уже очень скоро. И вертитесь себе перед зеркалом и поклонниками как хотите — ваша фигура безупречна!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как сделать плоский живот

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Плоский живот — это не просто красиво, это очень удобно. Можно надеть любое облегающее платье и не бояться за исчезнувшую талию. Делимся с тобой упражнениями и советами для плоского живота, чтобы через неделю прийти в форму и перестать быть похожей на кремовое суфле со взбитыми сливками!

Питание

Даже если ты не вылезаешь из спортзала, предпочитая с утра и до ночи тренировки для живота, то без ограничений в еде ничего не добьешься. Одни физические нагрузки добавят твоему телу только мышечной массы. А если будешь их поддерживать небольшой диетой, то все точно получится.

Не пропустите

Главные принципы диеты, чтобы получить плоский живот за неделю — здоровое питание и ощущение сытости. Что тебе для этого нужно?

•    Откажись от сладостей. Конфеты, пирожные и мороженные — все сахаросодержащие продукты ты заменяешь сухофруктами. Сейчас сезон, ни в чем себе не отказывай! Через неделю увидишь, что уйдет живот, а появится талия.

•    Откажись от вредных напитков. По запрет попадают газированная вода и алкоголь. Последний — в особенности. Если ты не знала, то алкоголь — это высококалорийный напиток. Плюс ко всему он нарушает бактериальный баланс в кишечнике, что вызывает вздутие живота. А у тебя задача: сделать плоский живот за неделю!

•    Введи дробное питание. Что это значит? Нужно научиться потреблять пищу маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа. Ешь как птичка, но не мори себя голодом. И не увлекайся низкоуглеводной диетой — она помогает быстро снизить вес, но получишь не плоский живот за неделю, а складки лишней кожи, синяки под глазами и землистый цвет лица.

•    Начни питьевой режим. В течение дня пей воду между приемами пищи: за 30 минут до еды или через 15-20 минут после еды. Вода, выпитая натощак, активизирует работу кишечника. Суточная доза воды —1,5 — 2 литра. Только потребляя много жидкости можно сделать плоский живот.

•    Вечером введи легкий ужин. Например, натуральный йогурт или стакан кефира. Свежие фрукты лучше не потреблять — в них много сахара.

Не пропустите

Скрытая гимнастика

Если ты работаешь в офисе, то, скорее всего, не можешь позволить себе тренировки для живота в рабочее время. Тогда сделать плоский живот тебе поможет невидимая для окружающих гимнастика. Выполнять можно не только на работе, но и по пути на нее, например, в общественном транспорте. Никто не заметит, что ты делаешь упражнения для плоского живота. Главное условие — выполнять тренировку для живота каждый день.

•    Втягивай живот, стараясь силой удержать его в таком положении.

•    Расслабляй пресс на вдохе, а потом — сильно напрягай на выдохе.

•    Держи спину прямо, как будто тебя кто-то сзади тянет за ниточку, ухватив за макушку. Когда ты ходишь сгорбленной, твой и без того не плоский живот кажется еще больше.

•    Массируй живот кругами по часовой стрелке, а после душа наноси моделирующее дренажное косметическое средство.

Не пропустите

Стоп, стресс!

Тебе не помогут никакие упражнения для плоского живота, если ты не научишься расслабляться. Особенно, после рабочего дня. Или еще лучше — во время работы. Дело в том, что во время стрессовой ситуации высвобождается гормон кортизол. Это секретируемый надпочечниками катаболический (говоря по-русски разрушающий) гормон, выделяемый для того, чтобы наш организм пережил этот самый стресс. В результате его работы, на животе и талии может образоваться лишний жирок, который тебе, в твоем стремлении получить плоский живот за неделю, сейчас совершенно не нужен.

Не получается совладать с собой? Запишись на несколько расслабляющих массажей или на йогу, или на худой конец — просто поделай дыхательную гимнастику. Ученые установили, что кислород сжигает жиры, так что, расслабляясь, «убьешь двух зайцев» и получишь плоский живот за неделю. 

Не пропустите

Делай «скручивание»

Введи за правило по утрам выполнять упражнения для плоского живота. Их много, но тебе не нужна разнообразная фитнес-нагрузка. Для того, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях достаточно соблюдать регулярность.

Скручивание выполняется из положения лежа на спине. Ноги согни в коленях, руки заведи за голову и согни в локтях. Локти разведи в стороны. На вдохе отрывай тело от пола и тянись к коленям. Выдыхая, снова ложись на спину. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Сидя на диване

Сделать плоский живот за неделю можно даже «сидя на попе ровно» перед телевизором. Не веришь? А вот пробуй такую тренировку для живота.

Садишься на край дивана, руки упираешь в диван и выпрямляешь ноги перед собой. Главное в этом упражнении для плоского живота — не касаться пола. Начинай сгибать ноги к себе и выпрямлять обратно. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз. Хочешь плоский живот за неделю — не ленись!

Лежа на полу

Устала от сидячего образа жизни? Выполняй упражнения для плоского живота на полу — это не отнимет у тебя много сил, зато быстро сжигается жир на животе и талии! 

Ляг на спину на пол, а лучше на коврик. Головой упрись в диван, а руками возьмись за край дивана. Начинай выполнять упражнение для плоского живота: поднимай прямые ноги на 90 градусов, относительно пола.  Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Крути педали  

Если у тебя есть велосипед и время, чтобы совершать 15-20 километровые заезды по парку или лесу, тогда это упражнение для плоского живота ты можешь смело пропустить. При отсутствии железного друга, снова ложишься на пол.

Лежа на спине, поднимай ноги от пола и выполняй очень полезное упражнение для плоского живота — велосипед: ноги на весу, крутим педали. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Регулярно и с удовольствием

Если хочешь за неделю сделать плоский живот, то придется выполнять все упражнения регулярно. Во время тренировок следи за дыханием: вдох через нос, выдох – через рот. 
А еще сделать плоским живот в домашних условиях тебе поможет и регулярный секс. Не зря говорят, что активный секс сжигает жир! 

Для того чтобы во время секса происходила тренировка живота, необходимо совершать поступательные движения таза, преимущественно снизу вверх. Например, лежа снизу и закинув ноги на поясницу партнера, нужно попытаться удержать свой таз наверху, тем самым напрягая пресс. Если практиковаться ежедневно, плоский живот можно получить меньше, чем через неделю! 
 

Автор

Мария Ветрова

Редакция журнала

9 самых полезных упражнений, чтобы сделать ваш живот плоским, а талию тонкой

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Для ускорения процесса похудения можно принимать льняное масло, противопоказания у него практически отсутствуют, так что его можно употреблять всем.

А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Ну а диета для сушки женщин это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу http://fitnessguides.ru/workouts/.

Оцените статью

Плоский живот в домашних условиях

Всегда подтянутый плоский живот – результат ежедневной гимнастики и правильного питания. Несколько упражнений и всего 5 простых шагов отделяют тебя от мечты. Приступай!

Содержание:

Плоский живот за неделю — это, конечно, недостижимая мечта. Ну если ты, конечно, не собираешься совсем отказаться от еды. 🙂

А вот сделать свои формы идеальными за месяц-два тебе вполне по силам, особенно если подойти к вопросу комплексно. Помни: упражнения — это еще не все. Они должны подкрепляться правильным питанием и образом жизни. Следуй нашим советам!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Топ-4 упражнения, которые нельзя делать женщинам

1. Держи мышцы живота в тонусе

У тебя сидячий образ жизни и ты заметила, что мышцы живота стали слабыми и даже немного дряблыми? Срочно принимай меры!

• Купи фитбол и постарайся как можно чаще на нем сидеть. Проработаешь мышцы пресса, укрепишь спину, улучшишь координацию.

• Каждый день крути хулахуп по 10 минут — делай это только в том случае, если у тебя нет серьезных проблем со спиной, или других противоказаний.

• Выкрои время для бассейна. Хотя бы дважды в неделю. В теплое время года тренировки можно заменить регулярными вылазками к настоящему водоему. Плаванье не только поможет сделать твой живот плоским, но и укрепит весь организм в целом

Плавание входит в тройку самых развивающих видов спорта!

• Питание. Включи в рацион хлеб из муки грубого помола, листовой салат, стебли сельдерея. Пей воду – не менее 2 л в день, и настои шиповника с медом.

• Секрет от звезд. Многие балерины и танцовщицы признаются, что их живот никогда бы не был плоским после одних только упражнений. Важно научиться втягивать живот всегда, особенно при ходьбе. Помнишь старый фильм — «Все в себя!» Да-да, именно так и нужно передвигаться.

2. Восстановить плоский живот после родов

Материнство — это, конечно радость, но не в тот момент, когда ты впервые надела купальник после родов.

Чтобы прийти в форму и подтянуть живот — следуй таким советам:

1. Если нет противопоказаний, то через 2-3 недели после родов нужно выполнять упражнение «шарик»: лежа на спине во время вдоха, максимально раздувай живот, он должен быть как шарик, а во время выдоха – сдувай. Повтори 20-25 раз.

2. Еще одно упражнение: лежа на спине, согни ноги, руки вытяни вдоль тела. На «раз» одновременно оторви от пола согнутые ноги и спину, потянись животом к коленям, вытягивая руки вперед. На счет «два» вернись в исходное положение.

3. Питание. Не переедай. Ешь овощи и фрукты. За час до тренировки съешь белковую пищу (творог, йогурт, макароны) – так ты «подкормишь» мышцы, и тебе проще будет укрепить мышечный корсет.

3. Избавиться от «ушей»

Обожаешь вкусно поесть, мало двигаешься, а в результате приходится скрывать за объемными кофтами живот и отсутствие талии? Избавиться от излишков на животе и талии будет непросто.

Но главное – захотеть! Прекрасным средством для уменьшения объемов живота и тела будет бассейн. Потом можно записаться на танцы живота или фламенко. Занимаясь, придется все время следить за осанкой и подбирать живот.

Питание. Строго контролируй объем порции, она должна умещаться в кружку (250 мл). Ограничь до минимума мучные блюда в рационе. Ешь каши (желательно приготовленные на воде), рыбу, овощи.

4. От целлюлита – криомассаж

Разгладить целлюлит можно при помощи льда. Процедура, разработанная австрийскими медиками, проста.

Для приготовления льда используй лимонный сок, разведенный водой в пропорции 1:1. Заверни лед в салфетку, оставив свободной небольшую часть, и, начиная с ног, поглаживай проблемные зоны снизу вверх, словно утюжком.

5. Упражнения для плоского живота

Чтобы упражнения были эффективными, их нужно выполнять не только регулярно, но и правильно. Предлагаем тебе попробовать знаменитый комплекс от Джиллиан Майклз — «Плоский живот: 6 кубиков за 6 недель».

Глядя на Джиллиан и ее помощниц, мотивироваться очень легко. Ее собственный живот — просто эталон. Можешь достичь такого же результата с этим видео. Всего полчаса в день — и плоский живот в домашних условиях станет реальностью.

Джиллиан Майклз — «Плоский живот: 6 кубиков за 6 недель»

• Тренировать мышцы пресса нужно в медленном темпе. Важно даже не столько то, сколько раз ты повторишь упражнение, а то, как ты его будешь выполнять. Твои движения должны быть плавными и ритмичными, а не рывками.

• Одним типом тренировки избавиться от живота сложно. Сочетай упражнения для пресса с другими нагрузками, например, с бегом.

• Не ешь за час до упражнений и час после них.

• Не допускай крайностей. Тренируясь не в полную силу, спустя рукава, ты не достигнешь результата: нужны усилия. Но и сразу чрезмерно нагружать себя нельзя: увеличивай нагрузки постепенно.

Совет редактора. Мышцы брюшного пресса ты можешь тренировать незаметно от окружающих. Стоя в очереди или в транспорте, втягивай переднюю брюшную стенку на вдохе и расслабляй ее на выдохе. При этом не сбивай дыхание.

Надеемся, что этот свод правил поможет тебе достичь цели в кратчайшие сроки. И помни, мало только качать пресс, или только сидеть на диете. Плоский живот — это результат кропотливого труда тела и головы — успехов!

Если у тебя есть свой рецепт успеха в этом нелегкомделе — не держи в себе — поделись с другими девушками в комментариях! )

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Разминка: 15 идей для «домашнего фитнеса»
Фитнес для похудения и привлекательности

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Плоский живот в домашних условиях – это возможно!

Наступило лето – пора отпусков. Значит, самое время озадачиться своим внешним видом. Как правило, самой проблемной частью тела у мужчин и у женщин является область живота. Каких бы диет мы не придерживались, и как бы стройно не старались выглядеть, именно на нем появляются первые жировые отложения. Как за короткое время сделать плоский живот в домашних условиях? Возможно ли это? Фитнес тренеры в этом вопросе закоренелые реалисты. Они непременно опустят вас на землю. Плоский живот быстро можно получить при условии не только упорного выполнения специальных упражнений, но и придерживаясь строгой диеты. Только системный подход поможет вам стать обладателем по-настоящему красивого тела. Во-первых, необходима хорошая мотивация. Если вы действительно решили изменить свое тело, то вы получите желаемый результат. И при этом неважно, тренируетесь ли вы в тренажерном зале под бдительным оком профессионального тренера или стремитесь получить плоский живот в домашних условиях. И тот и другой варинат будет весьма эффективен при условии полной самоотдачи. А теперь от слов к делу.

Начните с правильного питания

Забудьте про перекусы на бегу. Питайтесь в строго отведенное время, пусть часто (5 раз в день), но малыми порциями. При помощи такой техники вы через короткое время добьетесь сокращения размеров вашего желудка, а значит и потребность в еде у вас пойдет на спад. В итоге это приведет к снижению веса. Тщательно подходите к выбору пищи. Она должна быть полезной, витаминизированной и питательной. Когда рацион будет в порядке – вы сразу решите большую часть задачи. Теперь дело за силовыми тренировками. Прежде чем их выполнять – проконсультируйтесь с врачом. Узнайте, позволяет ли ваше здоровье заниматься спортом самостоятельно или лучше это делать под руководством тренера. Если врачи вам совсем запретят выполнение упражнений, в связи с травмой позвоночника или слабым сердцем, то не отчаивайтесь, ведь есть специальные диеты и облегченные упражнения, которые при должном старании заметно укрепят брюшной пресс. А если при этом в голове будет сидеть навязчивая идея, выраженная во фразе: хочу плоский живот, то вы непременно достигнете поставленной цели.

Несколько эффективных упражнений

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Садитесь на стул, спина ровная, колени сведены вместе. Ступни полностью прижаты к полу. Теперь подбородок прижмите к груди, руки – перед собой. Выдыхайте и максимально напрягайте мышцы живота. Затем не спеша наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. Для достижения максимального эффекта упражнение надо повторять не менее 3-4 раз. С каждым новым днем тренировок количество повторений следует увеличивать до тех пор, пока их число не дойдет до 40 раз. Тогда вы сможете приблизиться к мечте и приобрести плоский живот в домашних условиях. Вторым упражнением для вас должен стать обруч. Длительность занятий с ним определяйте по своему физическому состоянию. Третье упражнение заключается в следующем: ложитесь на спину, руки вытягиваете вдоль тела. Поднимаете ноги на 30-40 градусов и на весу крутите велосипед. Если вы сможете выполнять упражнение в течение 2 минут, то его можно считать идеальным. Однако не гонитесь за этой цифрой, делайте столько, сколько вам может позволить ваша физическая форма. При должном упорстве и диете, вы непременно накачаете плоский живот в домашних условиях.

Плоский живот в домашних условиях

Плоский красивый живот – мечта каждой женщины, которая недавно родила ребенка или просто поправилась. Действительно, именно эта часть тела доставляет женщинам много хлопот – в связи с женской физиологией, организм всегда стремится обложить живот жирком, чтобы во время беременности малыш был надежно защищен этим своеобразным амортизатором. Впрочем, это не означает, что с лишними жировыми отложениями нельзя бороться.

Как сделать плоский живот: помогут ли упражнения?

Когда речь идет о плоском животе у девушек, обычно проблема не в том, что мышцы не в тонусе, а в том, что живот покрыт жировыми отложениями больше, чем нужно. Ущипните себя за живот чуть ниже пупка и чуть правее или левее его – если складка больше, чем 1,5-2 сантиметра, то ваша проблема – объем подкожного жира.

Простые упражнения для плоского живота не способны повлиять на жировые отложения: их действие направлено на то, чтобы сформировать мышечный каркас. Если вы будете только качать пресс, используя какой-нибудь новомодный комплекс упражнений для плоского живота, ваша проблема не решится, а может и усугубиться, поскольку накаченные мышцы под слоем жира дадут дополнительные объемы. Именно поэтому бросьте идею о том, что можно накачать пресс, не убрав сначала жировые отложения. Силовые нагрузки, которые предполагают все эффективные упражнения для плоского живота, вам пригодятся несколько позже, когда вы справитесь с жировыми отложениями и будете формировать красивый пресс.

Фитнес: плоский живот

И все-таки зарядка для плоского живота существует. Правда, заключается она не в упражнениях, а в аэробной нагрузке: прекрасно подойдет бег, прыжки со скакалкой, занятия практически любым видом аэробики. Кроме этого, отличной гимнастикой для плоского живота является ежедневное 20-30-минутное кручения обруча в обе стороны.

Главное условие действенности вашей программы для плоского живота – регулярность. Нет никакого смысла бегать раз в неделю. Чтобы получить желанный красивый животик, работать нужно 3-5 раз в неделю!

Вы можете выбрать любой вид нагрузки. Если у вас слабая сила воли – купите абонемент в фитнес-клуб. Если ограничены в средствах – занимайтесь бегом или прыжками со скакалкой. Главное – ваше домашнее занятие или пробежка не должны быть слишком короткими. Во время аэробной нагрузки организм сначала использует энергию, которую вы получаете с пищей, и только через 20 минут после начала тренировки он обращается к тем жирам, которые было накоплены вашим организмом ранее. Таким образом, бегать или прыгать со скакалкой необходимо не менее 30-40 минут для обретения плоского живота. Только таким способом вы действительно избавитесь от жировой прослойки, притом в короткие сроки.

Плоский живот в домашних условиях: питание

Для похудения в области живота наиболее эффективными являются тренировки утром натощак, предварительно выпив чашку свежего кофе без сахара и сливок. Кофе придаст организму больше сил для занятий и ускорит процесс сжигания жиров.

Если же заниматься в утренние часы вы не можете, занимайтесь вечером, но только не забывайте о том, что после ужина до занятия спортом должно пройти не менее 2-х часов, а еще 1,5-2 часа после тренировки кушать тоже не рекомендуется. Именно такой подход поможет организму по максимуму расщеплять уже накопленные жиры. Если же в этот период что-нибудь съесть, организм не станет добывать энергию из жировых отложений, а просто возьмет ее из пищи.

При этом, чтобы ваш живот худел эффективнее, откажитесь от кондитерских изделий, жареных блюд, фастфуда и всех сладких напитков. Такая система питания для плоского живота позволит вам в самое ближайшее время увидеть результаты.

 

5 упражнений для желудка, которые вы можете выполнять дома для плоского живота

Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми. Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое. Жир живота или висцеральный жир — это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник.Это производит токсины, которые влияют на функционирование ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе. Избегайте обработанных пищевых продуктов, так как они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни. Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться.Сжигание калорий — ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти. 1. Планка Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для кора, — это планка. Это помогает улучшить осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник.Опуститесь на пол в положении отжима вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь. Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд. Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете это делать, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра)
2. Боковая планка Это помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной.Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, и их можно практиковать в любое время, но главное здесь — постоянство. Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга. Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной (также прочтите: Как улучшить положение планки) 3.Приседания Преимущество этого упражнения — укрепление мышц живота. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям. Сделайте глубокий вдох и выдохните, когда поднимаетесь. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не растягивается во время этого упражнения.Сделайте это 10-15 раз.
4. Русский Твист Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы. Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом.Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не только руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гири, перемещаясь из стороны в сторону.
5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжигания жира на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об отказе от ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за тот же .

7 упражнений для выравнивания живота в домашних условиях

Выпуклый живот не только лишает вас формы, но и связан с повышенным риском смертности, диабета, высокого кровяного давления и рака. (1) (2) Абдоминальный жир обычно очень устойчив, и его можно уменьшить только с помощью правильной диеты и постоянных упражнений.

Ниже приведены несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы сгладить живот только с собственным весом.Все эти упражнения можно выполнять с одинаковой частотой, поэтому рекомендуется выбрать 3–4 движения и выполнять их 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 10–12 повторений.

1. Доска

Планка — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы живота, поясницы, ягодиц и рук. Это помогает обеспечить стабильность всего тела, а также быстро сжигает калории.

Еще одно преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять где угодно, поэтому в тренажерном зале нет необходимости. В этом упражнении вы считаете секунды вместо повторений, поэтому вместо 10–12 повторений стремитесь к 20–30 секундам.

Для выполнения планки:

1. Начните с земли, живот обращен к полу.
2. Положите предплечья на пол так, чтобы локти были на одной прямой с плечами и корпусом.
3. Напрягите ягодицы и пресс и удерживайте положение в течение желаемого времени. Не позволяйте пояснице провисать или выступать в воздух.

2. Приседания с кубком

Приседания обычно рекомендуются для сжигания жира и моделирования ног, но знаете ли вы, что они также хороши для тренировки кора?

Приседания с кубком считаются наиболее эффективными в этом отношении.Для этого нужно держать груз перед собой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Для выполнения приседаний с кубком:

1. Начните стоять с высокой позы.
2. Держите гантель близко к груди, прямо в области грудины.
3. Присядьте грудью вверх, сохраняя прямую спину.
4. Вернитесь в исходное положение.

Движение сложное, потому что вес заставляет ваш корпус работать, чтобы вы не округлились.Таким образом, вы не только прорабатываете ноги, но и получаете хорошую тренировку для живота!

3. Подъем ног / подъем бедра

Отличное основное упражнение, которое вы можете выполнять, — это подъемы ног. Это упражнение нацелено на мышцы живота, особенно на мышцы нижней части живота.

Для подъема ног:

1. Лягте на спину, руки по бокам тела или немного под ягодицами.
2. Поднимите ноги прямо в воздух, а в качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать бедра от пола.
3. Опустите ноги обратно вниз, но постарайтесь не отрывать их от пола (вы можете коснуться пола, чтобы облегчить движение).

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик в значительной степени нацелен на вашу ягодицу, но помогает проработать и живот, одновременно задействуя ягодичные и брюшные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в безопасном положении.

Для выполнения ягодичного моста:

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите ягодицы к потолку, но не настолько, чтобы образовалась дуга в пояснице. На этом этапе вы должны задействовать ядро, как если бы вы пытались втянуть пупок.
3. Подержав всего несколько секунд, опустите ягодицу обратно на пол.

5. Велосипед Crunch

Еще один прием, направленный на область живота, — это велосипедные скручивания. Это упражнение прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота.Это относительно простое упражнение, которое может выполнять каждый независимо от способностей.

Для выполнения скручивания велосипеда:

1. Лягте спиной на пол, руки за голову, ноги оторваны от пола, согнуты.
2. Расширив локти, попытайтесь соединить колено и локоть противоположной стороны и повторите с обеих сторон.
3. Убедитесь, что ваши локти не смыкаются, а не касаются лица.
4. Приблизив одно колено к груди, выпрямите противоположную ногу, не касаясь пола.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

6. Полый трюм

Полый захват — это упражнение для всего тела, которое требует напряжения всего тела и прорабатывает ваш корпус, чтобы поддерживать правильное положение. Движение помогает создать стабильность и силу основной мускулатуры, а также делает живот плоским.

Для выполнения полого захвата:

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
2. Сожмите мышцы живота внутрь, как если бы вы пытались сосать пупок до пола.
3. Поднимите руки, ноги и верхнюю часть спины от пола, создавая своим телом «смайлик».
4. Если движение слишком трудное или вы начинаете ощущать его в пояснице, согните ноги, чтобы облегчить его.

Как и в случае с планкой, это движение выполняется на время, а не на повторения. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд.

7. Боковая планка

Боковая планка нацелена на косые мышцы живота так же, как обычная планка нацелена на мышцы живота, делая упор на стабильность, она действительно выбивает боковую часть туловища.

Для выполнения боковой планки:

1. Начните в том же положении, что и обычная доска.
2. Поверните корпус набок, опираясь на одну руку и одну сторону ступней.
3. Не позволяя бедрам провисать, оставайтесь на прямой линии от пальцев ног до плеча, вы должны начать чувствовать это по бокам туловища.
4. Если выполнить полную боковую планку слишком сложно, упростите задачу, просто согнув ноги и выполнив боковую планку от колен вверх.

Как и в случае с планкой или пустой хваткой, это упражнение, в котором вы задерживаете время вместо повторений.Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 20–30 секунд с каждой стороны.

Заключительное слово

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, убедитесь, что диета — это главное, на чем вы сосредоточены. Употребление большего количества овощей, фруктов, нежирного белка и меньшего количества нежелательной пищи поможет вам в целом сбросить жир.

Помимо правильной диеты, существуют упражнения, которые могут помочь тонизировать и сформировать область живота, сделать живот более упругим и плоским и сжигать жир. Было доказано, что упражнения в целом ускоряют обмен веществ, сжигают жир и наращивают мышечную массу, и все это дает вам красивое тело.

8-минутный пресс для пресса: домашняя тренировка для плоского живота

Вы когда-нибудь задумывались, почему тренировки пресса занимают место в большинстве упражнений? Да, они могут дать вам тот плоский животик, который вам нужен, но в основном: это потому, что они жизненно важны для того, чтобы ваш корпус был сильным, готовым поддерживать остальную часть вашего тела.

Ядро состоит из вашего пресса, нижнего черного и косых мышц, которые используются в большинстве движений, которые мы делаем. Он увеличивает выносливость ваших мышц и улучшает здоровье спины, поэтому вы можете вести свой день с лучшей осанкой и с минимальной болью в спине. Поэтому важно относиться к нему с осторожностью и вниманием, которых он заслуживает.

Вот тут и появляются наши тренеры! Она предложила быструю 8-минутную тренировку пресса, за которой очень легко следить и не требуется никакого оборудования. Если вы только начинаете, вы можете использовать его как отдельную тренировку, но мы обычно рекомендуем его как дополнение к вашему обычному распорядку.

Советы для плоского живота

Если вы хотите по-настоящему очертить живот, но все же несете немного лишний вес, вам нужно немного изменить свою тактику. Начните с сосредоточения на больших группах мышц, чтобы сжигать больше калорий и, в свою очередь, жира. Начните с ягодиц, квадрицепсов, спины и груди, так как это приведет к более высокому расходу энергии, что, в свою очередь, приведет к увеличению сжигания жира. Если вы ищете упражнения, которые сжигают калории, попробуйте силовые тренировки всего тела или HIIT в сочетании с соответствующим питанием.И как только вы достигнете желаемой приблизительной фигуры, вы можете сосредоточиться на области, которую хотите лепить.

Чтобы быть по-настоящему здоровым и подтянутым, нужно уделять внимание всему телу, а не только его частям. Соедините каждый кусочек пазла, поддерживая здоровье, силу и гибкость тела, и эстетика просто последует за вами.

8-минутная тренировка пресса

Перед тем, как вы начнете 8-минутную тренировку пресса, мы рекомендуем вам достаточно разогреться, чтобы вы были готовы к более интенсивной тренировке во время этой тренировки.Если вы ищете вдохновения, ознакомьтесь с этими разогревающими идеями.

Набор 1 (3 упражнения)

Выполните подход дважды с 30-секундным перерывом между

Постукивания пальцами ног

Направления:

1. Лягте на спину, руки вдоль бедер. Согните колени на 90 градусов и держите их чуть выше бедер, ступни в воздухе.

2. Поднимите плечи от пола, чтобы задействовать пресс, и прижмите поясницу к полу.Держа левое колено выше бедра, переместите правую ногу, чтобы 3 раза постучать пальцами ног по земле — один раз ближе к вам, еще раз чуть дальше и еще раз как можно дальше, не «отрывая» спину от пола.

3. Верните ногу в исходное положение и повторите первые 8 повторений с чередованием ног.

4. Закончите тем же упражнением, но обеими ногами вместе.

Повторения:

• Выполните 8 повторений чередуя одну ногу, затем 8 повторений обеими ногами вместе.

• 1 повтор = 3 удара ногой одной ногой.

Советы:

• Держите голову опущенной на протяжении всего упражнения.

• Чем дальше ваши ноги от кора, тем сложнее удерживать поясницу на полу, поэтому она пробуждает нижнюю часть пресса и прорабатывает всю длину кора (что дает вам шесть процентов). эффект упаковки).

• Если вы чувствуете боль в спине, опускайте ноги настолько далеко, насколько это возможно без ухудшения — вам не нужно касаться пола, чтобы ощутить пользу.

Планка по всему миру

Направления:

1. Начните с положения планки на предплечьях.

2. Не опуская бедра, вытяните одну руку и постучите вперед, затем вытяните другую руку и постучите вперед.

3. Продолжайте, потянувшись одной ногой в сторону и постукивая по земле пальцами ног, а затем, потянувшись к другой стороне другой ногой и постукивая по земле пальцами ног.

Представители:

Советы:

• Всегда держите бедра приподнятыми.

• Держите корпус в напряжении все время, чтобы он не двигался, пока вы отрываете конечности от земли.

Dead Bug

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами, чтобы икры были параллельны полу.

2. Руки прямые над плечом, вытянутые к потолку.

3. Напрягите пресс так, чтобы тело лежало на полу, затем, вытягивая одну ногу, вытяните другую руку над головой, затем вернитесь в центр.

4. Повторите с другой стороны.

Представители:

Советы:

• Держите мышцы живота напряженными, чтобы контролировать пресс — спина не должна выгибаться.

• Если это слишком высокий уровень для вас, просто сосредоточьтесь на нижней половине своего тела. Включите верхнюю часть тела, когда почувствуете себя сильнее

Набор 2 (2 упражнения)

Боковая планка (касание пальца — правая нога сверху)

одна рука плотно прижата к земле.

Вытяните вторую руку над головой так, чтобы она совпадала с вашим телом.

Используйте вытянутую руку, чтобы дотянуться до бедра впереди вас, в то время как ваша нога одновременно тянется к вашей руке.

Вернитесь в исходное положение

Повторы:

Советы:

Альпинисты (от колена до локтя)

Направления:

1. Начните в положении отжимания.

2. Подтяните одно колено к локтю с той же стороны, затем, опускаясь назад, быстро переключитесь и подтяните другое колено к другому локтю.Это должно выглядеть как бегущее движение.

3. Выполняйте упражнение как можно быстрее.

Повторы:

Наконечники:

Боковая планка (касание пальца — левая нога сверху)

Направления:

1. Лягте в положение боковой планки, плотно прижав одну руку в землю.

2. Вытяните вторую руку над головой так, чтобы она совпадала с вашим телом.

3. Используйте вытянутую руку, чтобы дотянуться до бедра впереди вас, в то время как ваша нога одновременно тянется к вашей руке.

4. Вернитесь в исходное положение.

Повторы:

Советы:

Как только вы закончите второй круг второго сета, ваша 8-минутная тренировка пресса закончена!

Если вы хотите расслабиться, попробуйте позу кобры yoga — она ​​растянет ваше тело, облегчит жжение в животе и завершит эту быструю тренировку. А если вам нужно больше упражнений, таких как эта 8-минутная тренировка для пресса, обязательно запишитесь на 8fit .

10 лучших упражнений для плоского животика в домашних условиях

Хотите плоский животик? Ищете упражнения для плоского животика? Многие упражнения помогут вам получить плоский животик, если вы выполняете их регулярно. В настоящее время причиной появления жира на животе являются неправильный образ жизни и долгое сидение. В настоящее время все люди очень заботятся о своем здоровье и уделяют внимание развитию своей личности. Итак, сегодня в этой статье мы обсуждаем упражнения для получения плоского живота.

Эффективные упражнения для плоского живота:

Мы привели различные типы наиболее полезных упражнений для плоского живота, которые легко выполнять и не имеют побочных эффектов. В этой статье также объясняются шаги выполнения каждого упражнения.

1. Поза лодки:

Это замечательное упражнение йоги идеально подходит для того, чтобы получить плоский животик.

• Сядьте на землю, согнув колени и стопы ровно, наклонив спину; удлинение ног; таким образом ваше тело образует прямой угол.
• Приведите свой пресс в равновесие. Вытяните руки на уровне плеч выше колен.
• Сделайте пять расслабленных вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 5 заклинаний в день.

2. Обратное скручивание:

• Для обеспечения этой тренировки требуется швейцарский мяч или набивной мяч. По сравнению с набивным мячом, швейцарский мяч более удобен в использовании.
• Для этого вам нужно лечь на спину, взяв швейцарский мяч, иначе набивной мяч посередине ваших бедер и икры.
• Уверенно удерживая мяч между ног, подтяните колени вверх по направлению к груди, а затем прижмите мышцы нижней части живота.
• Если держать руки на поверхности, это помогает повысить устойчивость.

Читать: упражнения для бедер меньшего размера

3. Оценка сотни:

• Это классическое упражнение Пилата, и для этого нужно переносить ноги в столешнице отдельно на ширине плеч.
• Поднимите руки вверх и оторвитесь от земли и поднимите голову, грудь и шею вверх, соблюдая осторожность, чтобы не истощить шею, а затем усилить давление на живот.
• Начните бить руками вверх и вниз. В таком состоянии вы бы хотели улучшить осанку, разбудив ноги, расставив ноги по направлению к небу.
• Сохраните мышцы живота и пожелайте остаться на 50 секунд.

4. Русские Твисты:

Русское упражнение — одно из лучших упражнений для плоского живота.

• Сядьте на мяч. В это время расставьте ноги так, чтобы верхняя часть спины и плечи расслабились на мяче, а ваше телосложение не соответствует положению моста.
• Вытяните руки за голову и сцепите ладони.
• Сохраняйте бедра активными и дуйте, поворачивая руки влево.
• Вдохните, когда вы вращаетесь обратно к центру, в это время повторяется вправо.

5. Статическая поза тигра:

• Поставьте колени и руки на землю, чтобы начать упражнение.
• В данный момент поднимите одну ногу вверх и вытяните обратную руку. Примите эту статическую позу тигра, сделав 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны, разводя руку в дополнение к другой ноге.
• Смотрите вниз на коврик, чтобы позвоночник удерживался на одной линии. Если вы выполните это упражнение, оно поможет сформировать силу корпуса.

Прочтите: упражнения для похудания икры

6. Доска:

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, лягте на живот, положив предплечья на пол.
• В это время надавите на предплечья и двигайтесь вверх пальцами ног в качестве меры предосторожности, ожидая, пока ваша шея, голова, спина и ноги будут на прямой линии.
• Планка — одно из самых простых упражнений для плоского живота.

7. Скручивание позвоночника сидя:

• Сядьте на поверхность и скрестите ноги. Положите одну руку на бедро, а другую — на колени.
• Поверните позвоночник, затем исследуйте одно плечо на неактивное скручивание позвоночника.Вдохни.
• Дыхание до середины. Поменяйтесь боками, кружа и наблюдая через плечо. Вдохни.
• Вернитесь к середине.
• Это одно из отличных упражнений для плоского живота.

Читать: Упражнения для уменьшения седельных сумок

8. Велосипед с весами:

• По мнению экспертов, велотренажер — одно из самых полезных упражнений для плоского живота.
  Лягте на спину на коврик для йоги.Согните оба колена.
• Вытяните руки назад и согните левую руку в затылке, стараясь удерживать правую руку немного выше локтя.
• Вытяните левую ногу, не отрываясь от земли. Согните правое колено и попытайтесь втянуть правую ступню внутрь так, чтобы она оказалась на внутренней стороне вытянутой левой ноги.
• Осторожно оторвите правое плечо от земли и поверните его к левой ноге. В таком положении ноги должны быть под углом 45 градусов.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это по 15 раз с каждой стороны.
• Выполняя упражнение с утяжеленным циклом для плоского живота, медленно выдыхайте и старайтесь втягивать пупок внутрь во время движения.
• Это идеальное упражнение для плоского животика.

9. Ноги сидя:

• Сидячие ноги U — это полноценное упражнение на пресс для нижней части тела. Это также одно из лучших упражнений для плоского живота.
• Сядьте на коврик для йоги и согните ноги в коленях.
• Теперь твердо положите руки на пол сразу за бедрами. Опираясь на руки, откиньтесь назад и осторожно попытайтесь поднять ноги вверх, удерживая колени согнутыми.
• Наклонитесь дальше так, чтобы локти коснулись пола, и попытайтесь отвести ноги от тела. Все движение напоминает начертание буквы U. Колени должны все время оставаться согнутыми.
• Удерживая локти прижатыми к полу, вы обводите ногами букву U и сядете после того, как закончите.
• Это составляет один полный цикл. Выполняйте это 20 раз в день.

Читать: Упражнения для сжигания жира в груди

10. Подъем и скручивание Crunch:

• Скручивания с подъемом и поворотом — очень эффективное упражнение для повышения тонуса живота и талии.
• Лягте прямо на спину и положите руки на шею сзади. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть тела и поверните в одну сторону, одновременно пытаясь коснуться локтя противоположным коленом.
• Сделайте вдох и осторожно вернитесь в нормальное положение.
• Выдохните и снова поднимите тело, поворачиваясь в противоположную сторону. Медленно задержите дыхание и вернитесь в исходное положение.
• Сначала продолжайте выполнять подходы, медленно и постепенно увеличивая темп, по мере того, как вы начинаете привыкать к выполнению этого упражнения.
• Чтобы проработать это, вы можете даже выпрямить ногу, когда поднимаете туловище.
• При этом втяните мышцы нижней части живота и глубоко вдохните.
• Попробуйте выполнить один подход за 30 секунд. Это одно из превосходных упражнений для плоского живота, которое также направлено на укрепление нижней части спины.

Включите эти упражнения для плоского живота ежедневно в свой распорядок тренировок, и вы постепенно увидите, как ваши мышцы становятся в тонусе. Кроме того, также важно поддерживать достаточное количество жидкости в организме и как можно больше избегать стресса.

О Саанви

Саанви Шарма — отличный автор веб-материалов по вопросам здоровья и питания.Ее опыт в этой области основан на глубоких исследованиях и знаниях, которые она приобрела за долгие годы. Ее интерес к науке в сочетании со степенью бакалавра биотехнологии оказывается дополнительным преимуществом и еще больше повышает ценность ее писательской деятельности. Она очень увлекается наукой, поэтому написание качественного контента стало ее достоинством.

5 простых упражнений, которые вы можете выполнять дома для этого потрясающе плоского животика

Если у вас недостаточно времени, чтобы пойти в спортзал, но вы готовы потренироваться и получить плоский пресс, то вот 5 упражнений без оборудования, которые помогут чтобы добиться этого быстрее. Также прочтите: «Да» йогурту и «нет» сладкому: вот 5 лучших и худших вещей, которые нужно есть для плоского пресса

Скручивания

Обратные скручивания действительно хороши для мышц нижнего пресса. Изображение любезно предоставлено; Pinterest / Caroline Darby
Как это сделать:

Лягте на спину и вытяните руки в стороны или держите руки за головой.
Поднимите колени и ступни, образуя угол 90 градусов.
Сожмите живот и выдохните, контролируя отрыв бедер от пола; ваши колени будут двигаться к вашей голове.
Старайтесь держать колени под прямым углом.

Откаты ослаОткаты осла для ягодиц, трицепсов, кора и бицепсов. Изображение любезно предоставлено Pinterest / Джессикой Уолл

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки с поджатыми пальцами ног.
Втяните живот внутрь.
Поднимите оба колена на пару дюймов от земли. Удерживая пресс в напряжении, поднесите правое колено к носу.
Вытяните правую ногу прямо за собой и сожмите ягодицу.Повторите это 8 раз.
После восьми повторений переключитесь на левую ногу.

Также прочтите: 7 способов избавиться от раздутого живота post Diwali
Пловец Поза Пловца поможет вам быстрее получить плоский живот. Изображение предоставлено: blog.gaiam

Как это сделать:

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, образуя большую букву X.
Вытяните позвоночник и поднимите грудь и бедра от пола, парящие ноги и руки.
Вытяните правую руку и левую ногу к потолку, сохраняя разгибание и удерживая туловище, затем быстро поменяйте стороны (как будто плывете).

Тизер (вдохновлен пилатесом)

Singer Pink исполняет вдохновленный пилатом, тизер идеально. Изображение предоставлено Pinterest / Jovanka JoAnn

Как это сделать:

Лягте на спину.
Поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов.
Напрягите живот на вдохе и медленно поднимите руки над головой.
Выдохните и вытяните руки вперед, одновременно выпрямляя ноги, чтобы образовать V-образную форму с вашим телом.
Медленно перекатитесь назад, сгибая колени и поднимая руки над головой.

Также прочтите: 9 здоровых индийских закусок, которые можно есть без чувства вины

Приседания Приседания хороши для укрепления силы, стабильности и равновесия. Изображение любезно предоставлено: summerisdom.blogspot

Как это сделать:

Лягте на пол и держите руки за уши, а не за голову, чтобы не повредить шею.
Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
Поднимите плечи и верхнюю часть спины вверх и оторвитесь от пола лицом к потолку.
Выдохните, поднимаясь как можно дальше, задержитесь на секунду, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

11 лучших упражнений для плоского живота, которые помогут избавиться от жира на животе за неделю в домашних условиях

Многие мои читатели присылают сообщения с просьбой о типах упражнений для плоского живота, которые они могут выполнять, чтобы избавиться от жира на животе. Таким образом, возникла необходимость в данной статье. Принятие правильной формы, плоский живот и подтянутый пресс не могут произойти в мгновение ока.

Я повторяю, вы не можете избавиться от жира на животе за одну ночь.Однако при твердом стремлении к здоровому образу жизни серьезные изменения могут произойти даже за неделю. Эти изменения произойдут, если вы будете соблюдать правильную диету и план тренировок.

Эта статья покажет вам некоторые упражнения для плоского живота, которые составляют правильный план тренировки.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям на плоский живот, давайте кратко рассмотрим эффекты и причины появления жира на животе.

Причины появления жира на животе

Жир на животе непривлекателен и вреден для здоровья.Это увеличивает риск некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и даже смерти.

Избавиться от жира на животе может быть сложно. Как я уже отмечал ранее, здоровое питание и правильные упражнения помогут избавиться от упрямого жира.

Это означает, что вы должны избегать употребления большого количества углеводов и насыщенных жиров. Вместо этого ешьте больше овощей, фруктов, цельного зерна, нежирного белка и полиненасыщенных жиров.

Упражнения важны, потому что они сжигают калории и ускоряют обмен веществ, что приводит к потере веса.

Тем не менее, есть некоторые специальные упражнения для плоского живота, нацеленные на жир на животе, о которых вы узнаете позже в этой статье.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у вас жир на животе? Каковы причины этой непривлекательной формы тела? Вы скоро узнаете.

Есть несколько факторов, которые могут вызвать избыток жира на животе. Эти факторы включают:

Это играет важную роль в образовании жира на животе. Ваш живот с большей вероятностью будет накапливать много жира по мере того, как вы стареете или становитесь старше.

Это происходит потому, что ваше тело начинает терять мышечную массу, в результате чего лишние калории откладываются в животе.

Иногда из-за изменения гормонов может образовываться избыток жира на животе. Например, жир накапливается в животе женщины, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы.

Вы потребляете много калорий каждый день и в большинстве случаев просто валяетесь без каких-либо упражнений или активности. Это приводит к накоплению жира в области живота.

Основные кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, помогут вам сбросить калории.

Люди с плохим режимом сна, которые не высыпаются ночью, с большей вероятностью накопят лишний жир на животе.

Это основная причина избыточного жира на животе. Стресс заставляет ваше тело вырабатывать избыток кортизола. Это гормон в организме человека, который заставляет организм накапливать лишние калории в области живота в виде жира.

Это одна из наиболее частых и очевидных причин появления жира на животе. Постоянное употребление сладких напитков и продуктов питания может привести к образованию жира на животе.

Теперь, когда вы знаете, что вызывает жир на животе, следующие решения. Остальная часть статьи будет посвящена упражнениям для плоского живота, которыми вы можете похудеть за неделю.

Прочтите: Как избавиться от жира в нижней части живота: 10 лучших тренировок для пресса

См. Упражнения для плоского живота ниже:

1.Велосипедные упражнения

Езда на велосипеде не только улучшает силу, выносливость и кардиотренировку, но также помогает избавиться от лишнего жира на животе. Это также полезно для наращивания мышечной массы.

Однако для этой тренировки необязательно использовать велосипед.

Указания

• Лягте на землю, держа руки за головой или по бокам.
• Поднимите ноги от земли на угол 90 градусов, сгибая их в коленях.
• Подтяните левое колено очень близко к груди, удерживая правую ногу наружу.
• Вытяните левую ногу и прижмите правое колено к груди.
• Начните вращать ногами, как будто вы едете на настоящем велосипеде.
• Повторите этот процесс 10 раз для каждой ноги для 2 последовательных повторений / подходов или столько, сколько сможете.
• Делайте это 4 раза в неделю для быстрых результатов.

Читать дальше-9 простых упражнений для сжигания жира на животе, чтобы быстро избавиться от упрямого жира в животе дома

2.Скручивания для мышц живота

Это, вероятно, одно из самых распространенных упражнений на плоский живот, которые сжигают жир на животе. Вряд ли найдется список упражнений для плоского живота, в котором вы не найдете скручивания.

Скручивания помогают сжечь лишний жир в животе и привести в тонус пресс.

Направления

• Спуститесь на землю в положение треугольника, лежа на спине и слегка сгибая колени.
• Твердо поставьте ступни на землю, держа их на ширине плеч.
• Заведите руки за голову или скрестите их на груди.
• Напрягите мышцы в области живота.
• Поднимите верхнюю часть спины и оторвитесь от земли, используя пресс. Делая это, выдохните.
• Оставайтесь в этом положении примерно 5 секунд.
• Вернуться в исходное положение. Делая это, вдохните.
• Повторите 10 раз, чтобы завершить один набор.
• Выполняйте 5 подходов каждый день, чтобы значительно уменьшить жир на животе в течение недели.

3. Подъем бедра

Это упражнение пилат, которое укрепляет ваш корпус. Это также помогает тонизировать мышцы нижней части живота.

Указания

• Лягте на землю, держа обе руки по бокам ладонями вниз.
• Убедитесь, что вы соединяете ноги вместе и поднимаете их к потолку, пока он не сформируется под углом 90 градусов к вашему телу.
• Держите плечи и голову на земле на протяжении всего упражнения.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
• Затем выдохните, поднимая бедра и сгибая бедра к ребрам, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
• На вдохе вы медленно опускаете бедра.
• Повторите процесс не менее 10 раз.
• Не забывайте всегда выдыхать, поднимая бедра, и вдыхать, опуская их.
• Повторяйте каждый день для быстрых результатов через неделю.

Вам также может понравиться: Как быстро похудеть за неделю; 9 лучших тренировок для жира на руках

4. Круги ног

Этот круг ног не только растягивает, но и сокращает пресс. Он также тонизирует бедра и бедра.

Указания

• Лягте на землю, держа руки по бокам, носки и ступни направлены вперед.
• Поднимите левую ногу к потолку так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к вашему телу.
• Убедитесь, что вы направили пальцы ног к потолку и оставались в этом положении около минуты.
• Поверните левую ногу, начиная с бедер, как если бы вы рисуете круг.
• Сделайте глубокий вдох, когда вы собираетесь начать каждый круг, и глубоко выдохните, когда он подходит к концу.
• Выполните 6 кругов, затем измените направление движения на противоположное.
• Снова нарисуйте 6 кругов, на этот раз против часовой стрелки.
• Медленно опустите левую ногу и повторите весь процесс, используя правую ногу.
• Выполняйте минимум 10 подходов каждый день для плоского живота.

Читайте также — 9 лучших упражнений для избавления от висящего жира на животе за 2 недели

5. Капли для ног

Это эффективное упражнение для избавления от упрямого тела. живот жир. Нога снижает тонус и укрепляет пресс.

Указания

• Лягте на землю.Следите за тем, чтобы нижняя часть спины лежала на земле на протяжении всего упражнения.
• Сделайте глубокий вдох, медленно поднимая ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу.
• Выдохните, медленно опуская ноги, используя пресс.
• Повторите этот процесс минимум 10м раз.
• Делайте это каждый день, чтобы сжигать жир на животе.

Прочтите: 7 лучших программ тренировок для всего тела (похудение и плоский живот)

6.Планка

Планка — это упражнение, которое укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс. Это помогает нарастить мышцы живота и укрепить ноги и руки.

Указания

• Лягте животом на коврик для упражнений.
• Поднимите верхнюю часть тела, перенося вес тела на колени и предплечья.
• Поднимайте каждое колено по очереди, перенося вес тела на пальцы ног.
• Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии.
• Сделайте глубокий вдох, удерживая это положение не менее 45 секунд.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Повторяйте 3 раза в день для быстрого результата.

7. Поза стула

Уткатасана — это поза йоги, широко известная как поза стула, это еще одно из нескольких упражнений на плоский живот, помогающих избавиться от лишнего жира на животе. Укрепляет и тонизирует пресс.

Он также стимулирует ваше сердце и прорабатывает мышцы ног и рук.

Указания

• Встаньте прямо и прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимите руки над головой. Делая это, вдохните.
• Сложите тело под углом 45 градусов. Делая это, выдохните.
• Убедитесь, что вы слегка сгибаете ноги в коленях, как будто вы хотите сесть на настоящий стул.
• Задержитесь в этом положении в течение одной минуты, глядя прямо перед собой и делая глубокие вдохи.
• Сделайте глубокий вдох, вставая прямо.
• Выдохните, разводя руки по бокам.
• Повторите 10 раз, чтобы выполнить одно повторение.
• Делайте это каждый день, чтобы за неделю похудеть.

Прочтите: Как уменьшить жир на животе за 7 дней

8. Приседания с гантелями

Это еще одно очень эффективное упражнение для плоского живота, которое помогает избавиться от лишнего жира на животе. Он также тонизирует и укрепляет мышцы поясницы, бедер, бедер и ягодиц.

Указания

• Плотно поставьте ноги на землю на ширине плеч.
• Возьмите в руки 2 гантели одинакового размера.
• Отведите бедра назад, как если бы вы хотите сесть на настоящий стул.
• Вытяните руки, затем присядьте.
• Убедитесь, что ваша грудь намного выше бедер.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите это примерно 10 раз, затем постепенно увеличивайте до 20 раз.
• Делайте это каждый день в течение недели, если живот плоский.

9. Flutter Kicks

Это одно из самых популярных упражнений на плоский живот. Если вы хотите получить плоский живот или подтянутые бедра и бедра, вам следует полностью попробовать это упражнение.

Указания

• Лягте на пол.
• Положите руку сразу за голову и держите плечи и голову немного над полом.
• Сложите ноги вместе, прямые и вытянутые наружу.
• Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от пола.
• Начните делать трепетные удары ногами, поднимая одну из ног на несколько дюймов от пола и возвращаясь в исходное положение. Когда ваша левая нога опускается, поднимите правую.
• Продолжайте так, пока не устанете.
• Сделайте перерыв, затем повторите процесс еще раз. Сделайте около 10 повторений.
• Повторяйте каждый день, чтобы избавиться от жира на животе дома.

Прочтите: Как похудеть с желудка; Быстрое получение плоского живота

10. Альпинист

Это эффективная тренировка спины, ног, рук и пресса для уменьшения жира на животе.

Направления

• Положите ладони на землю на расстоянии плеч.
• Поднимите тело по прямой. Затем перенесите вес тела на пальцы ног.
• Вытяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое, на этот раз используя правое колено.
• Повторите весь процесс, чередуя левое и правое колено.
• Делайте это каждый день в течение 10 минут, чтобы живот стал плоским и подтянутым.

11. Передний мост

Это одно из упражнений на плоский живот, которое не только тонизирует живот, но и укрепляет мышцы спины и кора.

Указания

• Лягте лицом к полу, опираясь на локти.
• Глубоко вдохните, втягивая живот.
• Удерживайте это положение как можно дольше, пальцы ног должны касаться пола, а колени — прямыми.
• Повторите эту тренировку 10 раз.
• Делайте это каждый день, чтобы уменьшить жир на животе.

Заключение

Регулярные упражнения — один из лучших способов избавиться от жира на животе. Для быстрых результатов сочетайте вышеупомянутые упражнения для плоского живота со здоровым образом жизни. Также займитесь простыми кардиотренировками, такими как бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде, бег и даже подъем по ступенькам.

Мы будем признательны, если через неделю вы зайдете и оставите свой отзыв. Удачи!

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Хотите легко привести живот в форму? Попробуйте эту домашнюю тренировку плоского живота для женщин, чтобы получить стройный, подтянутый и подтянутый живот и в кратчайшие сроки выровнять пресс!

Тренировка плоского живота для стройности и подтяжки

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Снаряжение: гантель

РАЗМИНКА И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке плоского живота для стройности и тримминга

1.Коленные объятия: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени, и оторвите ступни от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

2. Перевернутая V-образная планка: 60 секунд. Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 60 секунд.

3. Боковой изгиб стоя: 45 секунд. Встаньте, держа гантель обеими руками, и поднимите руки вверх и над головой. Согните туловище вправо, насколько вам удобно, сделайте паузу, а затем согните его влево.

4. Спринтерский кран: 60 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам. Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.Поменяйте стороны и повторите.

5. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

Из магазина

6. Пилатес плавание: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком, поднимите голову и грудь и покачивайте руками и ногами в течение 45 секунд.

7. Альпинисты: 60 секунд. Поднесите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

8. Мертвая ошибка: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Опустите правую ногу и вытяните левую руку за голову. Поменяйте стороны и повторите.

9. Приседания с уменьшением талии: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте прямо, держа гантель обеими руками, поверните туловище вправо, выпрямите руки и поднимите гантель, пока она не станет параллельна полу.Приседайте, поворачивая туловище влево, и перемещайте гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Боковая планка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, полностью выпрямив тело. Поднимите тело с коврика и сбалансируйте вес между предплечьем и стороной стопы. Держите тело прямо и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для плоского живота:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

.

No related posts.