Подъем гантелей молот: Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym
Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym
У любого человека, который любит заниматься в спортивном зале, есть упражнения, которые он любит больше всего. Если рассмотреть мышцы рук, то классическим упражнением для них можно назвать подъемы для развития бицепсов при помощи штанг или гантелей и сгибаний на скамейке Скотта. Многие, конечно же, знают данные упражнения, и они есть во многих тренировочных программах. Правда, кроме таких вот любимых упражнений, есть и те, которые редко выполняются или не выполняются вовсе из-за незнания или нежелания, якобы из-за неэффективности. Но правильно ли это? Сейчас и попробуем разобраться, рассмотрев известное многим упражнение, которое получило название «Молот».
Перед тем как перейти к скучной для многих теории, можно сказать несколько слов о том, откуда взялось такое необычное название упражнения. Называют его так потому, что последнее очень похоже на движения кузнеца – удары молотом, которые и правда крайне подобны на данное упражнение. В российской интерпретации данное упражнение может называться молоточком или подъемами хватом молота или методом Хамера.
Подробнее о задействованных мышцах
Ключевыми мышцами, на которые направлено данное упражнение стали:
— плечелучевые и плечевые;
Кроме этого, нагрузку получают и передние дельты и верхняя половина груди.
Если при подъеме штанги или гантелей работа проводится при помощи бицепсов, то в случае с молотом это не так.
Достоинства молота
Исполняя данные подъемы, вы сможете получить:
— прекрасное формирование бицепсов;
— рельефность мышц благодаря выдавливанию их к верху;
— абсолютное сжатие через амплитуду подъема;
— рост предплечий, благодаря чему подчеркиваются размеры и рельефность бицепсов;
— рост мелких мышечных групп рук, которая не затрагиваются при работе с большинством стандартных упражнений;
— неплохой рост объемов рук благодаря фактически всех присутствующих мышц;
— быстрое и легкое выполнение при наличие незначительного оборудования. Вам хватит даже одной гантели;
— уменьшенная нагрузка на запястье, благодаря отсутствию крутящего момента, чего нельзя сказать о подъемах на бицепсы со штангами и снижении рисков получения травматичности;
Достаточно поражающий список достоинств, для того чтобы включить его в свою программу тренировки рук для многих.
Как выполняется упражнение «Молот»
Пожалуй, одним из наиболее незамысловатых и простых в техническом смысле упражнений.
Пошаговая техника работы с данным упражнением будет выглядеть так:
Нулевой шаг
Берем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху в потолок. Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу. Таким будет наше стартовое положение.
Первый шаг
Делаем вдох, а на выходе задерживаем верхнюю часть руки без движения, сокращаем мышцы и сгибаем руки. Подъемы веса нужно продолжать до момента полного сокращения мышц, доведя гантели фактически до уровня плечевого пояса. В последней точке движения нужно остановиться на два счета и напрячь и сжать бицепсы.
На вдохе постепенно и не теряя контроля, возвращаем гантели в стартовое положение. Повторяем необходимое по программе или по рекомендациям вашего тренера раз.
Нюансы выполнения упражнения «Молот»
Фактически, каждое упражнение в программах по бодибилдингу не может обойтись без отдельных нюансов и тонкостей, не исключением стали и данные подъемы на бицепсы. Выполняя хаммер-подъем нужно соблюдать такие инструкции:
— двигаясь, вы должны оставлять локти без движения, перемещая лишь предплечье;
— не стоит читинговать помогая себе при помощи корпуса путем отклонения его назад;
— удерживайте запястье прямо, не стоит делать изгибы и поворачивать кисть;
— не стоит брать очень тяжелые гантели, в данном упражнении лучше не вес а длительность;
— в наивысшей точке движения очень сильно сожмите бицепсы;
— во время когда снаряд идет к низу, пытайтесь наиболее сильно растягивать бицепсы;
— не нужно распрямлять руки полностью в нижней точке, для того чтобы избежать ухода напряжения;
— число повторов упражнения стоит держать на уровне десяти-пятнадцати, в каждой их трех-четырех сетовых подходов.
Варианты выполнения
Подъемы молотка достаточно вариативное занятие, которое может выполняться в самых разных вариантах, а именно в следующих:
— подъем обеих рук одновременно;
— подъем рук по очереди отдельно каждой;
— подъемы в сидячем положении;
— подъемы при помощи блока;
— подъемы с использованием скамьи Скоттаю
Что лучше: подъем «Молот» или обычный подъем для бицепсов?
У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами «Молотом»?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом. Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным. Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.
Подведем итоги
Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом. При правильном выполнении упражнение подарит вам то, что не сможет дать ни одно другое, даже в случае неоднократных повторений.
техника выполнения на бицепс, ошибки
«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.
Техника выполнения
Исходное положение
- Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
- Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
- Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.
Движение
- Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
- Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
- Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
- Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
- Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
- Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.
Внимание
- Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
- Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
- Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
- Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.
Рекомендации
- Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
- Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке
Варианты выполнения
Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»
Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.
Подъем молотом перед грудью
Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.
Концентрированные «молотки»
Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;
Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта
В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.
»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD
Watch this video on YouTube
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основные движители – это бицепс и брахиалис;
- Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс
Плюсы
- Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
- Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
- Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
- Может выполняться с самым простым оборудованием;
- Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
- Движение подходит для новичков;
- Позволяет увеличить общую массу рук
Минусы упражнения
- Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;
Подготовка
Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.
Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.
Правильное выполнение
- Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
- Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
- Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
- Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
- Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
- Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.
Ошибки
- Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
- Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
- Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
- Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны
Советы по эффективности
- Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
- Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
- Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
- В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку
Включение в программу
Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.
Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.
Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.
Противопоказания
Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;
Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху
Чем заменить
Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.
Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.
техника выполнения упражнения на бицепс
Что потребуется
Молотки с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.
Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.
Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.
В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.
Суть упражнения
Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.
Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.
Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.
За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.
Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.
@Makatserchyk – adobe.stock.com
Техника выполнения упражнения
Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.
Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:
- Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
- Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
- Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
- В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
- Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.
Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта – технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.
Типичные ошибки новичков
Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.
Использование большого веса
Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.
Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».
Неправильная амплитуда
Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.
Чрезмерный читинг
Чрезмерное использование читинга – это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.
Рекомендации по выполнению упражнения
Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:
- Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
- Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
- Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
- Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.
Тренировочные комплексы
Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
6 минут на освоение. 345 просмотров
Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Предплечья
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео
Как делать упражнение
- Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
- Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
- На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
- Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять?
«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая «иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.
Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Author: AtletIQ: on Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.
Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
Упражнение молот: что, к чему и почему?
В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.
Мышечный атлас
Основными таргетируемыми мышцами являются:
- плечелучевая/плечевая;
- двуглавая мышца плеча (бицепс).
Также нагрузка приходится на:
- передние дельты;
- coracobrachialis;
- верх грудных.
Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты), то в молоте все наоборот.
В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:
- лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
- пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
- полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
- увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
- развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
- общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
- легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной
таблеткигантели); - меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
- вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).
Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.
Техника выполнения
Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.
Шаг №2.
На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:
В движении так…
Секреты и тонкости выполнения
Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:
- при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
- не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
- держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
- не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе);
- в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
- особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
- когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
- не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
- количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.
Вариации
Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:
- подъемы двух рук вместе;
- поочередные подъемы каждой рукой;
- подъемы сидя на скамье;
- подъемы у блока;
- подъемы на скамье Скотта.
Теперь давайте сравним…
Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?
Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.
Послесловие
Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!
На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!
PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот» — Упражнения — Фитнес
Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот».
Как выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»
Это упражнение известно не только тем, что помогает разработать внутреннюю сторону нашего бицепса, но также затрагивает плечевые мышцы, а это очень важно. Нередко мы накачиваем мышцы неравномерно, из-за чего позже страдаем. Само по себе упражнение относится к изолирующим упражнениям, то есть, его главной целью является сделать бицепсы красивыми и достойными восхищения. Если же хочется увеличить мышечную массу, то стоит поискать другое упражнение.
Преимущества упражнения
Подъем гантелей на бицепс «молот» отлично справляется со своей главное целью — накачать бицепсы и плечи, сделать их красивыми, литыми, точно из меди. Другая цель — накачать лучевые мышцы, также легко доступна. А получается это за счет накачки разных маленьких мышц, которые находятся внутри, в глубине. Именно они и приподнимают наш бицепс, за счет чего он кажется больше и красивее.
Техника подъема и его особенности
Попеременный подъем можно выполнять как сидя, так и, например, в положении стоя. Причем нет какой-то определенной разницы — выбор зависит только от удобства выполнения. Для упражнения понадобятся гантели, которые надо взять в обе руки. При этом руки ладонями должны повернуться по швам. Спина должна быть прямой. Сначала руки сильно опускаются до конца, разгибаются и выпрямляются. Все должно быть естественно. Смотреть надо прямо, лучше всего поставить перед собой зеркало. После этого надо напрячь мышцы рук и корпуса.
Когда мышцы будут напряжены, надо начинать поднимать руки, сгибая их. При этом кисти с сжатыми гантелями должны оказаться на уровне ключиц. Надо поднять руки и задержать у плеча. В этой точке стоит продержаться несколько секунд и снова опустить руку. Постепенно надо делать упражнение так, чтобы груз не доходил до плеча, а задерживался как бы перед ним. Причем задерживать надо надолго. Таким образом, создается сильное и мощное напряжение, которое и тренирует плечевой пояс. То же самое должно быть в нижней точке. Не доводя руку до бедра, ее надо удерживать, создавая напряжение.
Важный совет: не делайте это упражнения двумя руками. Лучше меняйте руки. Сделали правой, начинайте левой. И еще очень важно следить за тем, чтобы не напрягалась лучезапястная мышца и этот же сустав. Также необходимо смотреть, чтобы кисти рук не были развернуты, иначе упражнение потеряет свою действенность и станет совершенно бесполезным. Чтобы упражнение «молот» было результативным, необходимо делать движения часто и в несколько подходов, постоянно увеличивая нагрузку, потому что мышцы быстро привыкают к напряжению и перестают разрабатываться. Лучший способ сделать бицепс красивым – повторять движение каждый день. Чтобы закрепить результат, достаточно делать упражнение два раза в 7 дней.
техника сгибания рук с гантелями в стиле молот
Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.
Содержание
Польза и недостатки упражнения молоток
- Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
- Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
- Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
- Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
- Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
- Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.
Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.
Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот
При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.
Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?
Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.
Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот
Исходное положение спортсмена будет следующим:
- Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
- Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
- Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.
Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.
Чем заменить упражнение
- Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.
- Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →
- Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.
Рекомендации
Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.
Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.
- Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
- Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
- Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.
Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Тяга штанги к поясу.
Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.
Есть несколько вариантов выполнения молота:
- Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
- Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
- Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.
Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.
Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке
Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →
- Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
- Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
- Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).
Заключение
Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.
Сгибание рук с гантелями молот в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях →
Создайте большие руки с помощью Hammer Curl
Если вы часами сидели в тренажерном зале, пытаясь нарастить бицепсы с помощью классических сгибаний и подтягиваний, но при этом совершенно не удовлетворены размером своих предплечий, скорее всего вы никогда не слышали о плечевой мышце.
В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мускулов человеческого тела? Тем не менее, brachialis — это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто занимается в тренажерном зале с целью накачать плечи без рукавов.
Плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на плечевую мышцу во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться. И один из лучших способов проработать плечевую мышцу — добавить к тренировкам сгибание молоточков. Вот как это сделать.
Как делать сгибание на молоточках
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в руках ладонями к телу — это главное отличие от стандартного сгибания рук, которое вы начинаете с ладонями вперед.Держа локти близко к телу, медленно согните гантель к плечам. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.
Варианты сгибания молоточков
Сгибания рук сидя
Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сидеть на конце скамьи спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и поджав локти, согните гантели к плечам, а затем медленно опустите их.Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, предотвращая раскачивание тела и используя импульс для помощи в сгибании рук.
Скручивание троса
Использование канатной машины означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае сгибания молота это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву тросовой машины.Сверните его ладонями друг к другу, удерживая ядро в напряжении на протяжении всего движения.
Попеременное сгибание молоточков со скручиванием
В этом варианте молоточкового сгибания вы поднимаете по одной гантели и скручиваете запястья в верхней части движения, чтобы поразить бицепс под другим углом. Начните с запястий друг к другу, затем поверните их лицом к себе в верхней части сгибания, чтобы положение было таким же, как и при выполнении обычных сгибаний на бицепс.
Выпад с сгибанием рук на молоточках
Если вы считаете, что выполнение одного упражнения исключительно для улучшения ваших рук — неэффективный способ проводить время в тренажерном зале, то соедините сгибание рук с помощью молота с выпадом для удара всего тела.Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Соберите мышцы кора и согните гантели вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите их обратно в исходное положение. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выпад с утяжелением задействует все основные мышцы нижней части тела, и вы также будете бросать вызов своему ядру, сохраняя положение выпада во время сгибания тяжестей. Вы можете менять ноги с каждым выпадом или делать все повторения с одной стороны, а затем с другой.
Как правильно обрабатывать локоны: методы, преимущества, варианты
Также известен как : Сгибание рук на бицепс нейтральным хватом.
Цели : верхняя часть руки (двуглавая мышца плеча), нижняя часть руки (плечевая, лучевая мышца)
Необходимое оборудование : Гантели
Уровень: Средний
Сгибание рук с гантелями — одно из наиболее часто выполняемых упражнений для верхней части тела. Сгибание рук молоточком — это простой вариант сгибания бицепса, который помогает задействовать дополнительные мышцы в верхней и нижней части руки для большей четкости и увеличения силы.Многие считают, что это упражнение также может помочь повысить стабильность запястья и силу захвата.
Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или бандажами, если гантели нет в наличии. Другое типичное оборудование для сгибания рук на бицепс, такое как штанга или гиря, не подходит для этого упражнения из-за необходимости вращения запястья.
Преимущества
Двуглавая мышца или двуглавой мышцы плеча часто считается мускулом тщеславия, потому что они легко заметны на передней части тела.Мужчины и женщины, которые хотят выглядеть мускулистыми, часто нацелены на эти мышцы, чтобы добиться более спортивного вида. К другим мускулам тщеславия относятся грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трапециевидные (спина) и, конечно же, брюшной пресс. Но у сильных бицепсов есть и другие преимущества.
Двуглавая мышца плеча является сгибателем локтя, что означает, что она отвечает за сгибающее движение в локтевом суставе, так что нижняя часть руки приближается к плечу. Это также помогает вращать (супинировать) предплечье.
В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить тяжелые предметы. Эти мышцы также помогают при таких движениях, как закрытие двери или притягивание предметов к телу или поперек его.
Сгибание рук на бицепсе — лишь один из способов укрепить мышцы бицепса. Традиционное сгибание рук на бицепс — наиболее распространенное упражнение, используемое для укрепления этой мышцы. Сгибание рук со штангой и сгибание рук проповедника — это вариации упражнения, которые также прорабатывают бицепсы.
Молоточковое сгибание, однако, часто называют более эффективным способом тренировки мышц рук, потому что многие тренирующиеся считают, что вращение, связанное с нижней частью руки, помогает задействовать предплечье и улучшить силу захвата.
Пошаговые инструкции
Прежде чем включить сгибание молоточков в свою программу упражнений, у вас должен быть некоторый опыт работы с отягощениями. Если вы новичок в этом или каком-либо упражнении с отягощениями, попробуйте выполнять движения без веса (или с очень небольшим весом), чтобы привыкнуть к движению. Вы также можете поработать с фитнес-тренером, чтобы получить советы и рекомендации.
Чтобы подготовиться к упражнению, встаньте, расслабив плечи, а руки по бокам. Практикуйте правильную осанку, держа ступни параллельно, лодыжки и колени выровнены под бедрами.Ваши ноги должны быть прямыми, но не скованными и не заблокированными. На протяжении всего упражнения задействуйте мышцы живота, чтобы предотвратить движение через нижнюю часть спины при подъеме и опускании тяжестей.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Сделав это, вы заметите, что большие пальцы смотрят вперед.
- Удерживая локти в фиксированном положении, согните (согните) в локте так, чтобы нижние руки поднялись вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными.Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
- В верхней части движения большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам, ладони обращены к средней линии тела.
- Опустите гири в исходное положение.
Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.
Общие ошибки
Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто можно увидеть при выполнении сгибания молоточком.
Использование Momentum
Тренажеры часто используют раскачивание, чтобы поднять свой вес во время сгибаний молоточков или традиционных сгибаний на бицепс. Вы можете определить, используете ли вы импульс, если начнете упражнение, слегка наклонившись вперед и перенеся вес на бедра. Эти движения помогают вам «накрутиться» на нагрузку.
К сожалению, использование импульса снижает вашу способность наращивать силу с помощью этого упражнения. Раскачивание также может подвергнуть вас повышенному риску травмы, потому что вы теряете контроль, когда инерция берет верх.Спортсмены нередко выгибают нижнюю часть спины, если они качаются во время сгибания рук.
Тренажеры, использующие импульс, часто поднимают слишком большой вес. Если вы замечаете, что сгибаетесь перед каждым повторением, уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме.
Слишком быстрая завивка
Сгибание молотка требует относительно небольшого диапазона движений. Таким образом, легко выполнить это упражнение и использовать быстрые движения, особенно во время фазы опускания. Но когда спешишь, ты оборачиваешься.
Эксперты обычно рекомендуют, чтобы ваша концентрическая фаза или фаза сокращения (когда вы поднимаете вес) длилась около двух вдохов. Эксцентрическая фаза или фаза удлинения (когда вы опускаете вес) также должны длиться около двух вдохов. Если вы потратите время на подъем и спуск, у вас будет время контролировать движения и сосредоточиться на форме. Замедление движений также создает небольшую проблему, потому что вы должны задействовать мышцы в течение более длительного периода времени.
Слишком быстрое завивание может быть признаком того, что вы не поднимаете достаточный вес.Попробуйте добавить несколько фунтов, чтобы увидеть, поможет ли это вам сосредоточиться и нагрузить мышцы.
Плавающие колена
Во время сгибания легко позволить локтям оторваться от тела. Перемещение локтей позволяет задействовать другие мышцы, например дельтовидные мышцы (плечо), чтобы поднимать вес. Но чем больше вы задействуете другие мышцы, тем меньше вы задействуете бицепсы.
Старайтесь держать локти в стабильном фиксированном положении и сосредоточьтесь на движении нижней части руки только во время сгибания молоточков.Если вы не можете поднять вес, не двигая локтем, вы поднимаете слишком большой вес.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Если вы попробуете сгибание молоточков и обнаружите, что поддерживать правильную форму на протяжении всего движения слишком сложно, подумайте о чередовании сгибаний молоточков. Вместо того, чтобы поднимать обе руки одновременно, поднимите правую руку и опустите, затем поднимите левую и опустите. Продолжайте чередовать стороны 10-15 повторений.
Готовы принять вызов?
Есть несколько вариантов сгибания молоточков, которые могут усложнить движение.
Некоторые тренирующиеся используют скамью проповедника для выполнения этого упражнения. Скамья проповедника — это просто наклонный мягкий подлокотник, который позволяет удерживать руку в изолированном положении, чтобы вы могли поднимать больший вес и нацеливаться на бицепсы.
Другой вариант — использовать наклонную скамью сидя. В сидячем положении руки в исходном положении располагаются за бедрами, что помогает снизить вовлеченность плеч во время упражнения.
Безопасность и меры предосторожности
Всегда разумно работать с сертифицированным тренером, когда вы начинаете любое новое движение. Хотя молоточковый сгибатель подходит для большинства тренирующихся, тем, у кого есть травмы нижней части руки (например, синдром запястного канала), может потребоваться другое упражнение или модификация.
Попробуй
Включите это движение в одну из этих силовых тренировок. Используйте молоточковые сгибания в дополнение к традиционным сгибаниям на бицепс или вместо них.
Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний молоточков
Наблюдать за пульсирующими мышцами бицепса, когда вы делаете еще один сгибание, — это право выхода для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге каждый должен двигаться дальше. Но к чему двигаться дальше? Если вы сразу перейдете к отжиманиям, исходя из ошибочного убеждения, что вам нужно начать работать над трицепсами, вы упускаете важную мышцу, которая находится между вашими бицепсами и трицепсами, которые действительно заставят ваше оружие действительно стрелять.
Проще говоря: если вы хотите перейти от сгибания рук на бицепс, поверните руки на 90 градусов и возьмите на себя более крупный и тяжелый брат сгибания бицепса — сгибание на молоточках.
Теперь мы знаем, о чем вы думаете: локон — это локон, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибания на бицепс и сгибания молоточков могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. В то время как сгибания бицепса супинации (снизу) помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания молоточков улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.
К счастью для вас, завитки молотком нетрудно освоить, поэтому вы должны принять не что иное, как идеальную форму.Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только счастлив говорить о сгибаниях молоточков.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сгибания рук на бицепс или молоток увеличивают объем рук?
Сгибания молоточков — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс супинированными, и хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки.Когда вы выполняете сгибание молоточков, вы в основном прорабатываете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.
«Обычное сгибание бицепса супинировано, это улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча», — говорит Бактон, «но сгибание молоточков — это больше для увеличения толщины и общего развитие и сила руки и предплечья, что поможет в большей степени при выполнении сложных комплексных упражнений, в которых используется более пронированный хват, например, подтягивания или опускания широким хватом.”
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Анатомия двуглавой мышцы анатомия двуглавой мышцы
ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца, расположенная прямо перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.
Длинная головка двуглавой мышцы плеча
Мышца, которая простирается чуть выше плечевого сустава до локтя и помогает контролировать движение обоих. Сгибания молоточков особенно эффективны для изоляции этой мышцы.
Короткая головка двуглавой мышцы плеча
Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка начинается на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в локтевом суставе. Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания, проработают эту мышцу.
BrachialisМаленькая мышца, расположенная прямо под длинной и короткой головкой двуглавой мышцы плеча.
Как делать сгибания молоточков
Хотя они могут быть относительно простыми, освоение сгибания рук с молотком — это больше, чем просто поворот руки на 90 градусов. Чтобы помочь вам понять правильную форму, мы попросили Бактона разбить механизм на отдельные компоненты.
- Начните с того, что сядьте на скамью со спиной в вертикальном положении и двумя гантелями по бокам.Вы можете делать молоточковые сгибания стоя, но вы только увеличиваете шансы выполнять упражнение маховыми движениями, чего лучше избегать.
- Сидя, прижмите локти к бокам и отведите плечи назад, чтобы не возникало соблазна задействовать дельтовидные мышцы.
- Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это немного изолирует эти мышцы», — говорит Бактон.
- С полностью вытянутыми руками и в нейтральном положении (так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу) согните гантели, пока ваши большие пальцы не окажутся возле ваших плеч.
- Хотя есть преимущества как для быстрых, так и для медленных повторений, новички получат наибольшую пользу от проведения времени под напряжением, поэтому попробуйте сосчитать до двух во время концентрической (подъем) и эксцентрической (удлинение) частей движения.
- Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опустить гантель под контролем.Это одна репутация
Как не делать сгибания молоточков
Обычно люди либо используют свой импульс, чтобы поднять гантели, либо сокращают количество повторений и не прорабатывают все мышечные волокна, на которые они могли бы. Свинг не побеждает.
«Я бы сказал, что махи гантелями — это, пожалуй, самая частая ошибка, которую вы видите при сгибаниях молоточков», — говорит Бактон. «Попытки использовать инерцию для подъема обычно вызваны тем, что люди выбирают слишком тяжелые для них веса.Выбирая слишком тяжелый вес, вы, естественно, захотите начать использовать туловище и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.
«Другой не получает полного диапазона движений, поэтому не растягивает руку снизу и не получает полного разгибания и не растягивает мышцу перед тем, как снова свернуть ее вверх. Многие люди сокращают повторение, поэтому они не используют несколько лишних мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении.”
Сгибания рук с молотка: что использовать: тросы или гантели?Конечно, когда вы делаете молоточковые сгибания рук, гантели — не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение на канатной машине, и это принесет пользу.
Если вы изо всех сил пытаетесь удержать себя от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование тросов может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.
Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями определенно поможет вам нарастить некоторые из тех стабилизирующих мышц, которые пригодятся, когда вы работаете над другими комплексными упражнениями.
Сгибания молоточков: лучшие варианты
Итак, вы освоили «простые» сгибания рук сидя и теперь ищете способ сделать упражнение более сложным. Не волнуйтесь, мы предложим вам эти два варианта, которые одновременно изолируют плечевую мышцу и длинную головку и обеспечат более глубокую и интенсивную тренировку.
Сгибания рук на наклонной скамье
Выполняйте их точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью под углом примерно 45 градусов к наклону, как если бы вы выполняли жим лежа .«Эта поза увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. «Нахождение в этой позиции также минимизирует степень поражения дельтовидной мышцы, которую вы также получите, так что вы получите настоящую изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».
Сгибания рук с гирями на бицепсахДругой вариант, который немного сложнее и более продвинутый, — это сгибания рук с гирями на бицепсах. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные сгибания рук с молоточком, но, как говорит Бактон, используя гирю, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу захвата.Это также отличный вариант для улучшения устойчивости плеч.
Berst Hammer Curls Тренировки для наращивания бицепсов
Теперь вы знаете, как делать молоточковые сгибания, и вам нужна тренировка, чтобы их включить, поэтому Бактон придумал три суперсета тренировки, которые помогут вам нарастить выпуклость. бицепс и одновременно улучшить силу тяги.
Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить комплексное упражнение, а затем дополнить его вариацией сгибаний молоточков, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.
«Суперсеты после утомления — это непросто, и ваши мышцы будут злиться на вас за причинение им такой сильной боли, — говорит Бактон, — но они идеально подходят для развития отстающих групп мышц и прорыва плато».
Post -exhaution Superset # 1
Всего трижды выполните следующий расширенный набор. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.
8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрических / 3 секунды эксцентрических)
12 x сгибаний с молоточком сидя (темп: 2 секунды концентрические / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрические)
Почему ?
Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест на соотношение силы и веса.Включите широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.
Сгибания рук сидя: Сгибания рук сидя гарантируют, что вы не качаетесь и не используете импульс, что позволит вам улучшить связь между мозгом и мышцами.
Дополнительный набор после истощения # 2
Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.
8 x Тяга штанги в наклоне сверху (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)
12 x сгибаний гири с молоточком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)
Почему?Тяга штанги в наклоне с наклоном руки в наклоне: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи.Стимулирует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.
Сгибание рук с гирями: Неровная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием силы захвата и устойчивости плеч.
Дополнительный набор после истощения # 3
Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.
8 x Тяга на тросе сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)
12 x сгибание троса с молотком (темп: 2 секунды концентрический / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрический)
Почему?
Тяга тела сидя узким нейтральным хватом: Сложное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и создании «более толстой» спины.
Сгибание троса с помощью молотка: Использование троса обеспечит постоянное натяжение по всей кривой силы во время всего движения, стимулируя последние оставшиеся волокна.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сгибание рук с гантелями на бицепсах 101
Сгибание на бицепсах с гантелями — одна из лучших разновидностей стандартных сгибаний на бицепс. Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.
Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику руки, сгибание рук с молотком для вас!
M uscles, выполняемых с помощью сгибания гантелей с молоточком P группы мышц обода:сгибания с молоточком в первую очередь прорабатывают ваши плечевые мышцы. Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.
Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной мышцей предплечья.Основные функции плечевого сустава — сгибание, супинация и пронация предплечья.
S Вторичные группы мышц:Молотковые сгибания вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.
Сгибание рук с гантелями «молоток» также задействует мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания.
Сгибание рук с гантелями на молоточках Преимущества
1. Увеличение силы и размераСгибание рук с молоточком — главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.
Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча — это не только для галочки — это на самом деле улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга вниз.
2 . Активация предплечьяСгибание рук с молоточком обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно задействует плечевую мышцу и предплечья.
Нейтральный хват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активировать и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше при выполнении других упражнений.
3 . Улучшенная эстетикаПосмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.
Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.
H ow Что делать сгибания рук с гантелями «молоток» E Комплект поставки:Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.
S etup:а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.
б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.
A ction:a) Включите ядро и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.
b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.
c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.
R Рекомендация:Если вы новичок в сгибании рук, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.
D Ошибки в сгибании рук с зонтиком на груди Закругление спиныМногие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний молоточков.
Это положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.
Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.
2 . Использование MomentumСлишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс для поднятия гантелей вверх во время сгибаний молоточков.Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.
Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!
3 . Rushing The MotionЕще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания гантелей с молоточком, — это спешка.
Другими словами, люди взрываются через локон, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.Эта ошибка заключается в том, чтобы украсть основные преимущества, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.
Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.
D Сгибание рук с зонтиком на молоточках 1 . Сгибание рук с гирей на одной руке с молоточкомСгибание рук с молоточком также можно выполнять в одностороннем порядке.Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.
Повторите и смело меняйте руки!
2. Лента для сопротивления Hammer CurlЛента для сопротивления Hammer Curl может обеспечить преимущество увеличения сопротивления по мере того, как вы загибаетесь вверх.
Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями друг к другу. Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями.Повторить!
3. Сгибание рук с молоточком одной рукой
Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением на холме.
Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, а ладонь обращена прямо влево.
Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление. Затем согните правую руку вверх.
Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.
Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить свою тренировку рук:
1. Сгибание рук с гантелями ZottmanВозьмите пару гантелей ладонями вверх вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.
Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
Повторите это движение для желаемого количества повторений.
2. Обратное прямое сгибание рукПримите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.
Держите гантели вместе ладонями вниз. Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.
Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.Повторить!
3 . Сгибание рук со штангойДля начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.
Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.
Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
Продолжайте эту 5-минутную тренировку с гантелями на бицепс!
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: что делает руки более крупными?
Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс — вот чего хочет большинство парней.Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке их желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы сделать свои руки больше перед выходом на улицу.
В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках — они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.
Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы. Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато.В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.
Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания на бицепс или сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.
Анатомия бицепса
Прежде чем мы погрузимся в дискуссию о сгибании молоточков и сгибаний на бицепс, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне.Его анатомическое название — biceps brachii .
Двуглавая мышца занимает треть плеча.Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый груз на руках, и позволяет вам поднять руки вперед, вверх и в стороны.
Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе.Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.
Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову. Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.
Hammer Curl: механизм действия
Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечья .Это отличное упражнение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.
Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.Сгибание молоточков нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу и плечевую мышцу (одна из мышц предплечья). Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапеции, лучевой разгибатель запястья и другие.
Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.
При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.
Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы — двуглавую и плечевую.Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсах — это вариация обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые различия.
1. Как делать молоточковые сгибания
Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, но требует строгой формы. В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:
- Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
- Держите ладони к туловищу, а локти близко к телу.
- Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
- Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
- Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
- Повторите упражнение левой рукой.
Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно.Другой вариант — сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.
Ларри Скотт разминает бицепс.Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук проповедника для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который полагался на нее при тренировках рук. Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.
2. Советы и хитрости для сгибания рук с помощью молотка
Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение.Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.
Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястий, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.
Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки.Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.
Начните это упражнение с легких весов, а затем увеличивайте их по мере роста вашей силы.Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы ваши мышцы не догадывались:
- Молотковые сгибания в наклонном положении
- Молотковые сгибания Проповедника
- Молотковые сгибания поперек тела
- Молотковые сгибания через плечо
- Молотковые сгибания со штангой в швейцарском стиле
- Молотковые сгибания с тросом
- Молотковые сгибания с гирей
Используйте этот классический конструктор рук для суперсетов и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.
3. Преимущества сгибания молоточков
Классная вещь в сгибаниях молоточков — это то, что они нацелены на ваши запястья и предплечья, , а не только на бицепсы, при этом повышая силу хвата. Перемещение веса молотковыми движениями заставляет ваши мышцы работать усерднее, что обеспечивает лучший результат.
Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.Как мы уже упоминали ранее, сгибание рук с молоточком идеально подходит для более сложных техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить достижение мышечного отказа.
Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамид .
Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.
Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.
Сгибания рук на бицепс: механизм действия
Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько вариаций, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.
Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плечевой и плечевой суставы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.
Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.
В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.
Рекламируемый как идеальный строитель бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .
1. Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.
Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:
- Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
- Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
- Сделайте вдох и опустите вес медленным контролируемым движением.
- Повтор.
Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.
2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и рекомендации
Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , что позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.
Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.
Сгибание рук со штангой EZ — это усовершенствованная разновидность сгибания рук с гантелями.Еще один трюк, который вы можете использовать, — это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.
Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепса вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.
Варианты подъема рук на бицепс с гантелями
Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:
- Сгибания рук со штангой
- Сгибания со штангой EZ
- Обратные сгибания
- Сгибания лежа на наклонной скамье
- Сгибания Скотта
- Сгибания сидя
- Стандартные / концентрированные сгибания со штангой
- Кабельные сгибания / обратные сгибания на тросе
- Сгибания рук Preacher
- Drag curls
- Сгибания рук Зоттмана
- Сгибания рук с отдыхом и паузой
- Сгибания рук с гирями
- Сгибания рук хватом ручки
В этот список также включены сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.
Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.
Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут вызывать большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.
Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибания со штангой были более эффективными, чем сгибания EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывали наибольшую активацию мышц двуглавой мышцы плеча.
3. Преимущества сгибания рук на бицепс
Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохие повторения.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.
Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи функционировали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы — и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.
Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам больше отдачи, сгибания рук на бицепс играют свою роль.
Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы с разных углов. Сгибания рук с гантелями — не единственный вариант.
В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь стабилизировать плечи и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.
Кроме того, сгибания рук улучшают четкость мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомлять мышцы.
Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт
Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных конструкторах рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто побеждает в спорах о сгибаниях рук на бицепсе и сгибаниях молоточков.
Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.
Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания на тросе с молотком или швейцарские сгибания со штангой, но традиционные сгибания на бицепс все же более универсальны.
Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они имеют несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.
В общем, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу от затраченных средств. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.
Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса
Без сомнения, сгибания рук на бицепс — идеальное решение для больших стрелков. Ключ к — поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.
Измените свои кудри с помощью планки EZВ дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Сгибания рук с открытыми ладонями
- Сгибания рук на тросе
- Статические сгибания рук с гантелями
- Сгибания гантелей с наклоном
- Сгибания рук с гантелями лежа
- EZ-bar сгибания рук с гантелями
- Сгибания гантелей с гантелями
Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.
1. Приоритет сложных движений
Некоторые сложные движения, такие как тяги перевернутым хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.
Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также прорабатывает ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое и с тросами на кабеле сидя, которые заставляют ваши бицепсы работать очень интенсивно.
Сложные движения, такие как тяги сидя, нацелены на спину и бицепсы.Другой пример — подтягивание . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.
Тяга на кабеле стоя — еще одно сложное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм.Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания рук на корточках, чтобы получить тренировку для всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, не жертвуя своей прибылью.
Винтажный ожог
Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ — его самый любимый жиросжигатель на все времена.
Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.Он не содержит кето, глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.
Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает худобу.Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке — лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!
Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях на бицепс? Поделитесь своим опытом ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Все, что вам нужно знать о сгибаниях молоточков
После года тренировок дома ваши беспризорные гантели, вероятно, стали вашими лучшими друзьями.А овладение некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок — ключ к тому, чтобы максимально использовать возможности домашнего тренажерного зала. Сгибание рук на бицепсе: поворот на классическом упражнении на бицепс
Но что такое кудри молотком и как их делать? Чтобы помочь вам выполнить это упражнение, тренеры объяснят все, что вам нужно знать о сгибаниях молоточков и о том, следует ли вам включать их в свой фитнес-распорядок.
Что такое сгибание на молоточках?
Сгибания молоточков — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, когда ваши ладони направлены друг на друга, а не вверх, — говорит Джо Аллен, инструктор Барри из Нью-Йорка.Вы делаете сгибание рук на бицепсах так же, как и стандартные сгибания рук на бицепс. Начните с выбора гантелей. Затем поднимите гантели на плечи и опустите их обратно по бокам с контролем. Если это кажется почти идентичным стандартному сгибанию бицепса, это потому, что это так — тем не менее, просто повернув ладони в другом направлении, можно проработать дополнительные мышцы и по-новому бросить вызов вашей мобильности, — добавляет Эмма Миддлбрук, сертифицированный персональный тренер и владелица REP движение.
Преимущества Hammer Curls
По словам Аллена, молоточковые сгибания прорабатывают мышцы бицепса, а затем и некоторые, что делает их идеальным упражнением, когда вам надоело делать обычные сгибания или вы хотите сосредоточиться на нескольких мышцах одновременно.
- Сила рук : Как и стандартные сгибания рук, это упражнение нацелено на ваши бицепсы (также известные как двуглавые мышцы плеча). По словам Миддлбрука, вращение рук лицом друг к другу во время движения также задействует мышцы предплечья (называемые плечевой и плечевой). Результат? Полная тренировка рук одним простым движением.
- Сила захвата: Мидлбрук говорит Берди, что помимо укрепления мышц рук, есть преимущества. Сгибание рук с помощью молота бросает вызов вашей силе запястья и захвату, что может подготовить вас к более тяжелым упражнениям в режиме силовых тренировок, например к становой тяге.
- Повысьте мобильность : сгибания молоточков — это функциональное упражнение, что означает, что они имитируют естественные модели движений — в данном случае тянущие движения — чтобы облегчить и сделать повседневные движения более доступными, например, переносить тяжелую коробку или поднимать детей. .
Правильная форма для сгибания молоточков
Если вы готовы к удару молоточковых сгибаний, следуйте советам тренеров, чтобы добиться идеальной формы при повторении.
- Встаньте или встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч.
- Поверните ладони к телу.
- Сожмите бицепсы, чтобы поднять вес на плечи. Плечи опущены и опущены.
- Медленно опустите вес обратно на бок.
- Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.
Распространенные ошибки сгибания молоточков
Сгибания рук молоточком — простое, но эффективное упражнение, которое может смело попробовать каждый. Просто не забывайте сосредотачиваться на своей форме и медленно задействовать мышцы на протяжении всего движения, — говорит Миддлбрук.Опираясь на инерцию, позволяя локтям разводиться в стороны и пожимая плечами, вы можете поставить под угрозу вашу форму и потенциально привести к травме, поэтому сделайте упор на технике, добавляя молоточковые сгибания в свой режим силовых тренировок.
Лучшие модификации Hammer Curl
Если вы ищете варианты, есть несколько способов изменить сгибания молоточков, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню физической подготовки или предпочтениям. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает или вам трудно выполнять все повторения, Аллен рекомендует сначала выбрать более легкий вес.Оттуда вы можете перейти к более тяжелым гантелям, наращивая силу и овладевая формой. Он также предлагает делать сгибания молоточков, чередуя одну руку за раз, вместо того, чтобы двигать обеими одновременно, чтобы не переусердствовать.
А если вы не чувствуете гантели, не беда! По словам Миддлбрука, вы также можете выполнять сгибания молоточков с помощью эспандеров или тросовых тренажеров, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения, используя ваше оборудование.
The Takeaway
Сгибания молоточков — это основное упражнение для тренировки с отягощениями, которое прорабатывает мышцы бицепса и предплечья, помогая вам развить силу и подвижность, что принесет вам пользу в тренажерном зале и за его пределами.И помимо увеличения вашей силы, это упражнение также может помочь вам овладеть хватом и формой, которые можно будет использовать в других силовых тренировках. Попробуйте выполнить это упражнение с отягощениями, бандажами или тросами или выберите упражнение по одной руке за раз — как бы ни выглядел ваш идеальный сгибание рук с помощью молотка, это упражнение обязательно станет идеальным упражнением для рук.
Включите молоточковые сгибания для полного развития рук
Молотковые сгибания получили свое название от захвата гантели, похожего на молоток, который вы используете при их выполнении, но этикетка подходит для этого упражнения во многих отношениях.Это движение на ударит по мышцам рук, особенно бицепсам, на . Если вы ищете способ взорвать руки, Hammer Curls поможет вам в этом.
Как выполнять форму Hammer Curls
Вы можете выполнить сгибание молоточков за пять простых шагов (они также показаны в видео выше):
- Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и удерживайте гантели по бокам
- Удерживая туловище в неподвижном состоянии, согните в локтевом суставе, чтобы поднять гантели к плечам
- Остановитесь, когда гантель не коснется вашего плеча.Задержитесь на мгновение вверху позиции
- Верните гантели в исходное положение контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение
- Вы также можете выполнять попеременные сгибания молоточков, сгибая одну руку за раз.
Сеты / повторения: 3 × 12 повторений на каждую руку
Распространенные ошибки сгибания молоточков
Некоторые распространенные ошибки формы, включая раскачивание туловища во время движения, слишком быстрое выполнение упражнения и недостаточный захват гантелей.
Покачивание, или движение туловища из стороны в сторону при выполнении повторений, является формой жульничества. Вы снимаете напряжение с рук и переносите его на спину и основные мышцы. Если это похоже на вас, снизьте уровень сопротивления, который вы используете, выберите меньший вес и обратите внимание, насколько больше ощущений вы чувствуете от строгого завитка.
Выполняйте упражнение слишком быстро, и вы ограничите время под напряжением (ВПН), что является ключевым фактором, определяющим эффективность упражнения. Вы можете использовать несколько различных темпов.Выберите медленный и контролируемый двухсекундный подъем, сделайте паузу вверху на одну секунду, а затем две секунды вниз, чтобы получить больше ВПИ от каждого повторения.
Что касается хвата, то что вам не нужно, так это держать гантели свободно. Сжимайте рукоятку каждым пальцем как можно сильнее и сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.
Сгибания рук с молоточком: проработанные мышцы
Итак, что отличает Hammer Curls от некоторых других популярных вариаций завивки?
Hammer Curls важны из-за того, как они прорабатывают ваши руки.Бицепс обычно привлекает все внимание, но область руки, которую мы называем «двуглавая мышца», на самом деле включает две другие основные мышцы — плечевую и плечевую. Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плечевая лучевая мышца — это длинная мышца, которая проходит от центра плеча до центра предплечья. Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.
Сгибание с помощью молоткапомогает наращивать плечевую и лучевую мышцы в отличие от других вариантов сгибания, позволяя вам развить дополнительную силу и размер.Работа над плечевой мышцей особенно важна, если вы хотите улучшить свое оружие.
Есть несколько различных вариаций сгибаний молоточков, которые вы также можете использовать в своих тренировках.
Сгибание рук сидя — это простые сгибания рук с молота, выполняемые из положения сидя. Этот вариант может помочь вам удерживать туловище в неподвижном состоянии во время движения (если сиденье, которое вы используете, имеет спинку). Вы также можете выполнять сгибания рук со скакалкой с молотком — вариант, в котором вы используете веревку на тренажере вместо традиционных гантелей.Это может быть удобно, если у вас нет доступа к гантелям. И, наконец, сгибания на бицепс с молоточком. Это движение отличается от традиционных сгибаний молотком тем, что плечо вращается во время движения. Олимпийский спринтер Тайсон Гей использует сгибание рук с помощью махового молота, чтобы улучшить движение рук.
Тренировка на сгибание молоточков: 4-х ходовая схема «Gun Show»
Если вы ищете быструю схему, которая добавит серьезного размера и силы вашему оружию, ознакомьтесь с этой схемой с четырьмя движениями, которая включает в себя сгибания рук с молотка.Выполняйте эти упражнения по схеме, делая перерыв 1-2 минуты после каждого цикла.
1. Подтягивания: 3 × 10
Старые добрые подтягивания бросают вызов не только широчайшим и средней части спины, но и бицепсам. Подтягивания — отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела. Если вы не можете выполнять 10 подтягиваний в каждом подходе, замените их на 10 перевернутых тяг.
2. Сгибания молоточков: 3 × 15
Сгибание рукHammer Curls — отличный способ увеличить размер и силу предплечий.Если вы решите выполнять попеременные сгибания рук с молоточком, не забудьте делать 15 повторений по на каждую руку по в каждом подходе.
3. Отжимания узким хватом: 3 × 10
Идея здесь аналогична стандартному отжиманию, но вы начинаете с руки немного ближе друг к другу (где-то между 6 и 12 дюймами, в зависимости от ваших размеров). Это положение рук заставляет ваши трицепсы стать основным двигателем в упражнении. Помните — ваши трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча.Если вы их не тренируете, вы ограничиваете обхват своего оружия.
4. Дробилки для черепа с гантелями: 3 × 10
Dumbbell Skullcrushers — потрясающее упражнение для ваших трицепсов. Они удерживают трицепс в напряжении на протяжении большей части движения, и их трудно «обмануть».
ПОДРОБНЕЕ:
Создайте лучшую тренировку на бицепс с помощью еще 10 упражнений, превосходящих традиционные сгибания рук
Тренировки предплечий для улучшения силы захвата
Трехмерная тренировка на трицепс: 3 упражнения, которые увеличивают ваши трицепсы
Это малоизвестное упражнение на трицепс поможет улучшить жим лежа
Попробуйте 27 лучших основных упражнений
.
Добавить комментарий