Подъем гантелей молот: Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца, расположенная прямо перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая простирается чуть выше плечевого сустава до локтя и помогает контролировать движение обоих. Сгибания молоточков особенно эффективны для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка начинается на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в ​​локтевом суставе. Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания, проработают эту мышцу.

Маленькая мышца, расположенная прямо под длинной и короткой головкой двуглавой мышцы плеча.

Хотя они могут быть относительно простыми, освоение сгибания рук с молотком — это больше, чем просто поворот руки на 90 градусов. Чтобы помочь вам понять правильную форму, мы попросили Бактона разбить механизм на отдельные компоненты.

• Начните с того, что сядьте на скамью со спиной в вертикальном положении и двумя гантелями по бокам.Вы можете делать молоточковые сгибания стоя, но вы только увеличиваете шансы выполнять упражнение маховыми движениями, чего лучше избегать.
• Сидя, прижмите локти к бокам и отведите плечи назад, чтобы не возникало соблазна задействовать дельтовидные мышцы.
• Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это немного изолирует эти мышцы», — говорит Бактон.
• С полностью вытянутыми руками и в нейтральном положении (так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу) согните гантели, пока ваши большие пальцы не окажутся возле ваших плеч.
• Хотя есть преимущества как для быстрых, так и для медленных повторений, новички получат наибольшую пользу от проведения времени под напряжением, поэтому попробуйте сосчитать до двух во время концентрической (подъем) и эксцентрической (удлинение) частей движения.
• Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опустить гантель под контролем.Это одна репутация

Как не делать сгибания молоточков

Обычно люди либо используют свой импульс, чтобы поднять гантели, либо сокращают количество повторений и не прорабатывают все мышечные волокна, на которые они могли бы. Свинг не побеждает.

«Я бы сказал, что махи гантелями — это, пожалуй, самая частая ошибка, которую вы видите при сгибаниях молоточков», — говорит Бактон. «Попытки использовать инерцию для подъема обычно вызваны тем, что люди выбирают слишком тяжелые для них веса.Выбирая слишком тяжелый вес, вы, естественно, захотите начать использовать туловище и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

«Другой не получает полного диапазона движений, поэтому не растягивает руку снизу и не получает полного разгибания и не растягивает мышцу перед тем, как снова свернуть ее вверх. Многие люди сокращают повторение, поэтому они не используют несколько лишних мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении.”

Сгибания рук с молотка: что использовать: тросы или гантели?

Конечно, когда вы делаете молоточковые сгибания рук, гантели — не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение на канатной машине, и это принесет пользу.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать себя от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование тросов может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями определенно поможет вам нарастить некоторые из тех стабилизирующих мышц, которые пригодятся, когда вы работаете над другими комплексными упражнениями.

Сгибания молоточков: лучшие варианты

Итак, вы освоили «простые» сгибания рук сидя и теперь ищете способ сделать упражнение более сложным. Не волнуйтесь, мы предложим вам эти два варианта, которые одновременно изолируют плечевую мышцу и длинную головку и обеспечат более глубокую и интенсивную тренировку.

Сгибания рук на наклонной скамье

Выполняйте их точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью под углом примерно 45 градусов к наклону, как если бы вы выполняли жим лежа .«Эта поза увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. «Нахождение в этой позиции также минимизирует степень поражения дельтовидной мышцы, которую вы также получите, так что вы получите настоящую изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».

Сгибания рук с гирями на бицепсах

Другой вариант, который немного сложнее и более продвинутый, — это сгибания рук с гирями на бицепсах. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные сгибания рук с молоточком, но, как говорит Бактон, используя гирю, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу захвата.Это также отличный вариант для улучшения устойчивости плеч.

Berst Hammer Curls Тренировки для наращивания бицепсов

Теперь вы знаете, как делать молоточковые сгибания, и вам нужна тренировка, чтобы их включить, поэтому Бактон придумал три суперсета тренировки, которые помогут вам нарастить выпуклость. бицепс и одновременно улучшить силу тяги.

Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить комплексное упражнение, а затем дополнить его вариацией сгибаний молоточков, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

«Суперсеты после утомления — это непросто, и ваши мышцы будут злиться на вас за причинение им такой сильной боли, — говорит Бактон, — но они идеально подходят для развития отстающих групп мышц и прорыва плато».

Post -exhaution Superset # 1

Всего трижды выполните следующий расширенный набор. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрических / 3 секунды эксцентрических)

12 x сгибаний с молоточком сидя (темп: 2 секунды концентрические / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрические)

Почему ?

Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест на соотношение силы и веса.Включите широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

Сгибания рук сидя: Сгибания рук сидя гарантируют, что вы не качаетесь и не используете импульс, что позволит вам улучшить связь между мозгом и мышцами.

Дополнительный набор после истощения # 2

Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 x Тяга штанги в наклоне сверху (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x сгибаний гири с молоточком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

Почему?

Тяга штанги в наклоне с наклоном руки в наклоне: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи.Стимулирует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

Сгибание рук с гирями: Неровная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием силы захвата и устойчивости плеч.

Дополнительный набор после истощения # 3

Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 x Тяга на тросе сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x сгибание троса с молотком (темп: 2 секунды концентрический / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрический)

Почему?

Тяга тела сидя узким нейтральным хватом: Сложное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и создании «более толстой» спины.

Сгибание троса с помощью молотка: Использование троса обеспечит постоянное натяжение по всей кривой силы во время всего движения, стимулируя последние оставшиеся волокна.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук с гантелями на бицепсах 101

Сгибание на бицепсах с гантелями — одна из лучших разновидностей стандартных сгибаний на бицепс. Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.

Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику руки, сгибание рук с молотком для вас!

M uscles, выполняемых с помощью сгибания гантелей с молоточком
P группы мышц обода:

сгибания с молоточком в первую очередь прорабатывают ваши плечевые мышцы. Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной мышцей предплечья.Основные функции плечевого сустава — сгибание, супинация и пронация предплечья.

S Вторичные группы мышц:

Молотковые сгибания вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» также задействует мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. ‍

Сгибание рук с гантелями на молоточках Преимущества

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук с молоточком — главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча — это не только для галочки — это на самом деле улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга вниз.

2 . Активация предплечья

Сгибание рук с молоточком обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно задействует плечевую мышцу и предплечья.

Нейтральный хват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активировать и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше при выполнении других упражнений.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Что делать сгибания рук с гантелями «молоток»
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

A ction:

a) Включите ядро ​​и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

D Ошибки в сгибании рук с зонтиком на груди
Закругление спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний молоточков.

Это положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.

2 . Использование Momentum

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс для поднятия гантелей вверх во время сгибаний молоточков.Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

3 . Rushing The Motion

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания гантелей с молоточком, — это спешка.

Другими словами, люди взрываются через локон, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.Эта ошибка заключается в том, чтобы украсть основные преимущества, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.

D Сгибание рук с зонтиком на молоточках
1 . Сгибание рук с гирей на одной руке с молоточком

Сгибание рук с молоточком также можно выполнять в одностороннем порядке.Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.

Повторите и смело меняйте руки!

2. Лента для сопротивления Hammer Curl

Лента для сопротивления Hammer Curl может обеспечить преимущество увеличения сопротивления по мере того, как вы загибаетесь вверх.

Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями друг к другу. Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями.Повторить!

3. Сгибание рук с молоточком одной рукой

Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением на холме.

Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, а ладонь обращена прямо влево.

Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление. Затем согните правую руку вверх.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.


D Альтернативы сгибания рук с гантелями

Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить свою тренировку рук:

1. Сгибание рук с гантелями Zottman

Возьмите пару гантелей ладонями вверх вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Обратное прямое сгибание рук

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.

Держите гантели вместе ладонями вниз. Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.Повторить!

3 . Сгибание рук со штангой

Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку с гантелями на бицепс!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!


Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: что делает руки более крупными?

Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс — вот чего хочет большинство парней.Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке их желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы сделать свои руки больше перед выходом на улицу.

В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках — они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.

Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы. Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато.В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания на бицепс или сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

Анатомия бицепса

Прежде чем мы погрузимся в дискуссию о сгибании молоточков и сгибаний на бицепс, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне.Его анатомическое название — biceps brachii .

Двуглавая мышца занимает треть плеча.

Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый груз на руках, и позволяет вам поднять руки вперед, вверх и в стороны.

Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе.Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.

Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову. Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.

Hammer Curl: механизм действия

Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечья .Это отличное упражнение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.

Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.

Сгибание молоточков нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу и плечевую мышцу (одна из мышц предплечья). Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапеции, лучевой разгибатель запястья и другие.

Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.

При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.

Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы — двуглавую и плечевую.Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсах — это вариация обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые различия.

1. Как делать молоточковые сгибания

Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, но требует строгой формы. В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:

• Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
• Держите ладони к туловищу, а локти близко к телу.
• Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
• Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
• Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите упражнение левой рукой.

Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно.Другой вариант — сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.

Ларри Скотт разминает бицепс.

Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук проповедника для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который полагался на нее при тренировках рук. Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

2. Советы и хитрости для сгибания рук с помощью молотка

Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение.Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.


Применяйте медленные контролируемые движения, чтобы добиться идеального загиба молотка.

Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястий, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.

Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки.Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

Начните это упражнение с легких весов, а затем увеличивайте их по мере роста вашей силы.

Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы ваши мышцы не догадывались:

• Молотковые сгибания в наклонном положении
• Молотковые сгибания Проповедника
• Молотковые сгибания поперек тела
• Молотковые сгибания через плечо
• Молотковые сгибания со штангой в швейцарском стиле
• Молотковые сгибания с тросом
• Молотковые сгибания с гирей

Используйте этот классический конструктор рук для суперсетов и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.

3. Преимущества сгибания молоточков

Классная вещь в сгибаниях молоточков — это то, что они нацелены на ваши запястья и предплечья, , а не только на бицепсы, при этом повышая силу хвата. Перемещение веса молотковыми движениями заставляет ваши мышцы работать усерднее, что обеспечивает лучший результат.

Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.

Как мы уже упоминали ранее, сгибание рук с молоточком идеально подходит для более сложных техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить достижение мышечного отказа.

Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамид .

Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.


Сгибания молоточков поддерживают общую силу и рост мышц. Сгибания рук

Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.

Сгибания рук на бицепс: механизм действия

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько вариаций, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.

Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плечевой и плечевой суставы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.


Подобно сгибанию рук молоточком, сгибание бицепса является изолирующим упражнением.

Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.

В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.

Рекламируемый как идеальный строитель бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .

1. Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.


Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
• Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
• Сделайте вдох и опустите вес медленным контролируемым движением.
• Повтор.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и рекомендации

Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , что позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.

Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.

Сгибание рук со штангой EZ — это усовершенствованная разновидность сгибания рук с гантелями.

Еще один трюк, который вы можете использовать, — это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепса вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.

Варианты подъема рук на бицепс с гантелями

Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания со штангой EZ
• Обратные сгибания
• Сгибания лежа на наклонной скамье
• Сгибания Скотта
• Сгибания сидя
• Стандартные / концентрированные сгибания со штангой
• Кабельные сгибания / обратные сгибания на тросе
• Сгибания рук Preacher
• Drag curls
• Сгибания рук Зоттмана
• Сгибания рук с отдыхом и паузой
• Сгибания рук с гирями
• Сгибания рук хватом ручки

В этот список также включены сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.

Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.

Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут вызывать большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.

Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибания со штангой были более эффективными, чем сгибания EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывали наибольшую активацию мышц двуглавой мышцы плеча.

3. Преимущества сгибания рук на бицепс

Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохие повторения.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи функционировали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы — и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.

Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам больше отдачи, сгибания рук на бицепс играют свою роль.

Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы с разных углов. Сгибания рук с гантелями — не единственный вариант.

В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь стабилизировать плечи и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, сгибания рук улучшают четкость мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомлять мышцы.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт

Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных конструкторах рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто побеждает в спорах о сгибаниях рук на бицепсе и сгибаниях молоточков.

Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.

На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания на тросе с молотком или швейцарские сгибания со штангой, но традиционные сгибания на бицепс все же более универсальны.

Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они имеют несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.

В общем, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу от затраченных средств. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.

Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса

Без сомнения, сгибания рук на бицепс — идеальное решение для больших стрелков. Ключ к — поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.

Измените свои кудри с помощью планки EZ

В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

• Сгибания рук с гантелями стоя
• Сгибания рук с открытыми ладонями
• Сгибания рук на тросе
• Статические сгибания рук с гантелями
• Сгибания гантелей с наклоном
• Сгибания рук с гантелями лежа
• EZ-bar сгибания рук с гантелями
• Сгибания гантелей с гантелями
Концентрация гантелей завитки — еще одна вариация этого упражнения.

Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

1. Приоритет сложных движений

Некоторые сложные движения, такие как тяги перевернутым хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.

Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также прорабатывает ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое и с тросами на кабеле сидя, которые заставляют ваши бицепсы работать очень интенсивно.

Сложные движения, такие как тяги сидя, нацелены на спину и бицепсы.

Другой пример — подтягивание . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

Тяга на кабеле стоя — еще одно сложное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм.

Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания рук на корточках, чтобы получить тренировку для всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, не жертвуя своей прибылью.

Винтажный ожог

Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ — его самый любимый жиросжигатель на все времена.

Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.Он не содержит кето, глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает худобу.

Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке — лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях на бицепс? Поделитесь своим опытом ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Все, что вам нужно знать о сгибаниях молоточков

После года тренировок дома ваши беспризорные гантели, вероятно, стали вашими лучшими друзьями.А овладение некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок — ключ к тому, чтобы максимально использовать возможности домашнего тренажерного зала. Сгибание рук на бицепсе: поворот на классическом упражнении на бицепс

Но что такое кудри молотком и как их делать? Чтобы помочь вам выполнить это упражнение, тренеры объяснят все, что вам нужно знать о сгибаниях молоточков и о том, следует ли вам включать их в свой фитнес-распорядок.

Что такое сгибание на молоточках?

Сгибания молоточков — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, когда ваши ладони направлены друг на друга, а не вверх, — говорит Джо Аллен, инструктор Барри из Нью-Йорка.Вы делаете сгибание рук на бицепсах так же, как и стандартные сгибания рук на бицепс. Начните с выбора гантелей. Затем поднимите гантели на плечи и опустите их обратно по бокам с контролем. Если это кажется почти идентичным стандартному сгибанию бицепса, это потому, что это так — тем не менее, просто повернув ладони в другом направлении, можно проработать дополнительные мышцы и по-новому бросить вызов вашей мобильности, — добавляет Эмма Миддлбрук, сертифицированный персональный тренер и владелица REP движение.

Преимущества Hammer Curls

По словам Аллена, молоточковые сгибания прорабатывают мышцы бицепса, а затем и некоторые, что делает их идеальным упражнением, когда вам надоело делать обычные сгибания или вы хотите сосредоточиться на нескольких мышцах одновременно.

• Сила рук : Как и стандартные сгибания рук, это упражнение нацелено на ваши бицепсы (также известные как двуглавые мышцы плеча). По словам Миддлбрука, вращение рук лицом друг к другу во время движения также задействует мышцы предплечья (называемые плечевой и плечевой). Результат? Полная тренировка рук одним простым движением.
• Сила захвата: Мидлбрук говорит Берди, что помимо укрепления мышц рук, есть преимущества. Сгибание рук с помощью молота бросает вызов вашей силе запястья и захвату, что может подготовить вас к более тяжелым упражнениям в режиме силовых тренировок, например к становой тяге.
• Повысьте мобильность : сгибания молоточков — это функциональное упражнение, что означает, что они имитируют естественные модели движений — в данном случае тянущие движения — чтобы облегчить и сделать повседневные движения более доступными, например, переносить тяжелую коробку или поднимать детей. .

Правильная форма для сгибания молоточков

Если вы готовы к удару молоточковых сгибаний, следуйте советам тренеров, чтобы добиться идеальной формы при повторении.

• Встаньте или встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч.
• Поверните ладони к телу.
• Сожмите бицепсы, чтобы поднять вес на плечи. Плечи опущены и опущены.
• Медленно опустите вес обратно на бок.
• Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Распространенные ошибки сгибания молоточков

Сгибания рук молоточком — простое, но эффективное упражнение, которое может смело попробовать каждый. Просто не забывайте сосредотачиваться на своей форме и медленно задействовать мышцы на протяжении всего движения, — говорит Миддлбрук.Опираясь на инерцию, позволяя локтям разводиться в стороны и пожимая плечами, вы можете поставить под угрозу вашу форму и потенциально привести к травме, поэтому сделайте упор на технике, добавляя молоточковые сгибания в свой режим силовых тренировок.

Лучшие модификации Hammer Curl

Если вы ищете варианты, есть несколько способов изменить сгибания молоточков, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню физической подготовки или предпочтениям. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает или вам трудно выполнять все повторения, Аллен рекомендует сначала выбрать более легкий вес.Оттуда вы можете перейти к более тяжелым гантелям, наращивая силу и овладевая формой. Он также предлагает делать сгибания молоточков, чередуя одну руку за раз, вместо того, чтобы двигать обеими одновременно, чтобы не переусердствовать.

А если вы не чувствуете гантели, не беда! По словам Миддлбрука, вы также можете выполнять сгибания молоточков с помощью эспандеров или тросовых тренажеров, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения, используя ваше оборудование.

The Takeaway

Сгибания молоточков — это основное упражнение для тренировки с отягощениями, которое прорабатывает мышцы бицепса и предплечья, помогая вам развить силу и подвижность, что принесет вам пользу в тренажерном зале и за его пределами.И помимо увеличения вашей силы, это упражнение также может помочь вам овладеть хватом и формой, которые можно будет использовать в других силовых тренировках. Попробуйте выполнить это упражнение с отягощениями, бандажами или тросами или выберите упражнение по одной руке за раз — как бы ни выглядел ваш идеальный сгибание рук с помощью молотка, это упражнение обязательно станет идеальным упражнением для рук.

Включите молоточковые сгибания для полного развития рук

Молотковые сгибания получили свое название от захвата гантели, похожего на молоток, который вы используете при их выполнении, но этикетка подходит для этого упражнения во многих отношениях.Это движение на ударит по мышцам рук, особенно бицепсам, на . Если вы ищете способ взорвать руки, Hammer Curls поможет вам в этом.

Как выполнять форму Hammer Curls

Вы можете выполнить сгибание молоточков за пять простых шагов (они также показаны в видео выше):

• Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и удерживайте гантели по бокам
• Удерживая туловище в неподвижном состоянии, согните в локтевом суставе, чтобы поднять гантели к плечам
• Остановитесь, когда гантель не коснется вашего плеча.Задержитесь на мгновение вверху позиции
• Верните гантели в исходное положение контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение
• Вы также можете выполнять попеременные сгибания молоточков, сгибая одну руку за раз.

Сеты / повторения: 3 × 12 повторений на каждую руку

Распространенные ошибки сгибания молоточков

Некоторые распространенные ошибки формы, включая раскачивание туловища во время движения, слишком быстрое выполнение упражнения и недостаточный захват гантелей.

Покачивание, или движение туловища из стороны в сторону при выполнении повторений, является формой жульничества. Вы снимаете напряжение с рук и переносите его на спину и основные мышцы. Если это похоже на вас, снизьте уровень сопротивления, который вы используете, выберите меньший вес и обратите внимание, насколько больше ощущений вы чувствуете от строгого завитка.

Выполняйте упражнение слишком быстро, и вы ограничите время под напряжением (ВПН), что является ключевым фактором, определяющим эффективность упражнения. Вы можете использовать несколько различных темпов.Выберите медленный и контролируемый двухсекундный подъем, сделайте паузу вверху на одну секунду, а затем две секунды вниз, чтобы получить больше ВПИ от каждого повторения.

Что касается хвата, то что вам не нужно, так это держать гантели свободно. Сжимайте рукоятку каждым пальцем как можно сильнее и сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.

Сгибания рук с молоточком: проработанные мышцы

Итак, что отличает Hammer Curls от некоторых других популярных вариаций завивки?

Hammer Curls важны из-за того, как они прорабатывают ваши руки.Бицепс обычно привлекает все внимание, но область руки, которую мы называем «двуглавая мышца», на самом деле включает две другие основные мышцы — плечевую и плечевую. Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плечевая лучевая мышца — это длинная мышца, которая проходит от центра плеча до центра предплечья. Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.

Сгибание с помощью молотка

помогает наращивать плечевую и лучевую мышцы в отличие от других вариантов сгибания, позволяя вам развить дополнительную силу и размер.Работа над плечевой мышцей особенно важна, если вы хотите улучшить свое оружие.

Есть несколько различных вариаций сгибаний молоточков, которые вы также можете использовать в своих тренировках.

Сгибание рук сидя — это простые сгибания рук с молота, выполняемые из положения сидя. Этот вариант может помочь вам удерживать туловище в неподвижном состоянии во время движения (если сиденье, которое вы используете, имеет спинку). Вы также можете выполнять сгибания рук со скакалкой с молотком — вариант, в котором вы используете веревку на тренажере вместо традиционных гантелей.Это может быть удобно, если у вас нет доступа к гантелям. И, наконец, сгибания на бицепс с молоточком. Это движение отличается от традиционных сгибаний молотком тем, что плечо вращается во время движения. Олимпийский спринтер Тайсон Гей использует сгибание рук с помощью махового молота, чтобы улучшить движение рук.

Тренировка на сгибание молоточков: 4-х ходовая схема «Gun Show»

Если вы ищете быструю схему, которая добавит серьезного размера и силы вашему оружию, ознакомьтесь с этой схемой с четырьмя движениями, которая включает в себя сгибания рук с молотка.Выполняйте эти упражнения по схеме, делая перерыв 1-2 минуты после каждого цикла.

1. Подтягивания: 3 × 10

Старые добрые подтягивания бросают вызов не только широчайшим и средней части спины, но и бицепсам. Подтягивания — отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела. Если вы не можете выполнять 10 подтягиваний в каждом подходе, замените их на 10 перевернутых тяг.

2. Сгибания молоточков: 3 × 15

Сгибание рук

Hammer Curls — отличный способ увеличить размер и силу предплечий.Если вы решите выполнять попеременные сгибания рук с молоточком, не забудьте делать 15 повторений по на каждую руку по в каждом подходе.

3. Отжимания узким хватом: 3 × 10

Идея здесь аналогична стандартному отжиманию, но вы начинаете с руки немного ближе друг к другу (где-то между 6 и 12 дюймами, в зависимости от ваших размеров). Это положение рук заставляет ваши трицепсы стать основным двигателем в упражнении. Помните — ваши трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча.Если вы их не тренируете, вы ограничиваете обхват своего оружия.

4. Дробилки для черепа с гантелями: 3 × 10

Dumbbell Skullcrushers — потрясающее упражнение для ваших трицепсов. Они удерживают трицепс в напряжении на протяжении большей части движения, и их трудно «обмануть».

ПОДРОБНЕЕ:

Создайте лучшую тренировку на бицепс с помощью еще 10 упражнений, превосходящих традиционные сгибания рук

Тренировки предплечий для улучшения силы захвата

Трехмерная тренировка на трицепс: 3 упражнения, которые увеличивают ваши трицепсы

Это малоизвестное упражнение на трицепс поможет улучшить жим лежа

Попробуйте 27 лучших основных упражнений

.

No related posts.