Подъем штанги над головой стоя: Жим штанги стоя

Техника выполнения жима штанги стоя

Прекрасное средство для наращивания силы и мышц всей верхней части тела и кора. Узнайте, как избежать травм и эффективно выполнять этот подъем.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Упражнения

Советы эксперта

Getty Images

Армейский жим штанги — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса.

Содержание статьи

Жим над головой — сложное упражнение, которое может стать основой любого упражнения на верхнюю часть тела. Тем не менее, большинство новичков — и удивительное количество опытных атлетов — не знают, как безопасно и эффективно выполнять это многосуставное упражнение. Давайте рассмотрим подъем и подход, который приведет вас к тренировочным успехам.

Почему жим над головой?

Жим над головой почитается за его грубую силу, считается мужественным упражнением и известен своей кажущейся простотой.

Он эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины. Несмотря на то, что упражнение  легко описать, на самом деле это относительно техничное движение, к которому следует подходить с умом, практиковать и осваивать его. Вот как это сделать.

Техника безопасности

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением абсолютно всем без исключения необходима полноценная суставная разминка, а также обязательно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Как делать жим над головой?

Исходное положение

• Для выполнения упражнения понадобится силовая рама для приседа. С нее лучше всего брать штангу.
• Рекомендуем проделывать это движение, даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучите себя делать это правильно. 
• Выставьте стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа.
• Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку.

Выполнение

1. Движение начинается в нижнем (начальном) положении. Встаньте, напрягите и соберите все тело. Держите руки чуть шире плеч.
2. Штанга лежит на ключицах в верхней, центральной части грудной клетки.
3. На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не нужно распрямлять полностью в верхней точке.
4. Правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой.
5. На выдохе верните штангу в исходное положение. Движение при этом плавное, не рывковое.
6. Касание штанги грудной клетки не является обязательным. Выполняйте, если оно не вызывает дискомфорта и боли.
7. После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу. 

Важный комментарий по технике

Штанга при выполнении упражнения не должна ходить по вертикальной траектории. Задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица. 

Жим над головой — отличное упражнение, которое может отлично вписаться в программу тренировок.  Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начав, например, с жима гантелей и безопасно переходите к штанге. Затем добивайтесь своих лучших результатов и роста верхней части тела.

youtube

Нажми и смотри

Кому и зачем нужен жим над головой

Жим над головой относится к одним из самых результативных упражнений для роста мышц и развития силы верха тела.

Однако его также можно причислить к фундаментальным движениям для всего туловища.

Сегодня пройдемся по технике и разберем несколько вариантов этого упражнения. Расскажем, как делать его без риска травмироваться и получить нужный эффект.

Зачем жать над головой

Первостепенная цель упражнения – прокачать дельты, верхний отдел спины и трехглавую мышцу плеча. Считается, что упражнение одно из лучших для их развития.

Работают в жиме не только целевые группы мышц. Здесь также укрепляется брюшная стенка и тазовая область. Кроме того, в качестве стабилизаторов включаются ноги.

Тем не менее, прежде чем добавить его в свою программу тренировок, нужно разложить все по полочкам в плане техники.

С виду жать над головой легко — просто поднимай штангу вверх и выдыхай. Но здесь есть множество нюансов, влияющих на эффективность.

Как определить, можно ли делать упражнение

В силу индивидуальной антропометрии (особенностей строения тела) не все люди могут выполнять упражнение.

Здесь в зоне риска плечевые суставы. Поэтому в первую очередь нужно обратить внимание на подвижность плечевого пояса.

Перед вами 3 способа, чтобы понять, можно ли жать над головой.

№1: Подъем рук над головой:

• Сперва встаньте боком к зеркалу, руки разместите по швам
• Поднимайте их перед собой, при этом не разводя в стороны
• Если получилось поднять ровные руки над головой, на одну линию с плечами и грудная клетка при этом не двигалась, то тест пройден

При сдвиге грудной клетки после поднятия конечностей, делать жим запрещено. Такая же ситуация, если руки не на одном уровне с ушами (не над плечами). Это значит, что плечевые суставы недостаточно гибкие.

№2: Лопаточный тест:

• Займите то же самое положение, что и при первом варианте
• Попробуйте завести за голову согнутую в локте правую руку и коснутся ею к верхней части левой лопатки и наоборот

Выполнили движение только руками? Тест пройден.

При сдвиге с места других частей тела жать над головой нельзя. Используйте вместо штанги в жиме гири или гантели.

№3: Руки за спиной:

• Встаньте прямо возле зеркала и заведите за спину правую руку, согнув ее в локте
• Коснитесь нижней часть правой лопатки. Соответственно аналогично повторите левой

Если не было никаких ненужных движений в грудной клетке и плечевых суставах, то все в порядке. В противном случае плечи имеют проблемы с гибкостью. Подключаем растяжку и специальный комплекс упражнений.

Как внедрить жим в тренировку

Жим над головой, как базовое движение при тренировке плеч, лучше ставить в программе первым. Если же выполнять его 2-и или 3-м, в силу утомленности дельт будет сложно поднять серьезный вес.

Упражнение также используется и в качестве вспомогательного. Например, если это круговая или функциональная тренировка на все тело, то подойдет и середина занятия. В таком случае работают с более умеренными весами.

Нередко бодибилдеры выполняют жим в конце занятия, когда плечевые суставы предельно разогреты. Это делается для профилактики травм или в силу уже полученного повреждения.

Рабочий вес выбирайте разумно. При слишком тяжелом грузе штанги есть большой риск навредить мышцам живота и пояснице.

А легкое отягощение не позволит добиться нужного эффекта для гипертрофии (роста мышц).

Если вы работает над развитием мускулатуры и силы, используйте такой вес, который сможете поднять в правильной технике на 6-12 повторений.

Жим над головой практикуется и в положении сидя. Разница в том, что здесь из работы исключается ряд мышц: пресс, ноги и ягодицы.

Работая на скамье с опорой для спины, вам не нужно стабилизировать свое тело, тем самым нагрузка в большей степени ложится на дельты.

В силу устойчивого положения можно взять вес побольше. Однако учтите, что такой вариант выполнять сложнее, поскольку здесь помощь других мышц минимальна.

Пару важных моментов по технике выполнения

Сперва поместите штангу на стойки для снятия с комфортной позиции. Гриф должен находиться примерно на уровне плечевых суставов.

Положите руки на гриф на расстоянии чуть шире плеч и снимите штангу со стоек, положив ее на верх грудных.

Важно:

Перед тем, как начать движение, напрягите пресс, ноги и ягодицы.

Расправьте спину и проследите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не прогибался. Это поможет избежать перенапряжения и защитит от травм.

Делайте жим на выдохе, строго по линии вверх, слегка заводя штангу над головой.

Руки выпрямляйте не до конца, сохранив их немного согнутыми в локтях. Затем плавно опустите снаряд на грудь.

Не жмите штангу перед собой и не заводите ее за линию плечевых суставов. Работа выполняется плавно и без рывков.

Допустим умеренный читинг в заключительных повторениях. Это значит, что при работе с большим весом разрешается немного помогать себе ногами, выталкивая штангу вверх.

Альтернативы

Если цель не просто много жать над головой, а еще и развивать мускулатуру, то найдутся похожие упражнения, не уступающие по эффективности варианту со штангой:

1. Жим гантелей

Он выполняется как стоя, так и сидя. Второй вариант распространен больше.

В отличие от жима штанги здесь работает каждая сторона по отдельности. За счет использования гантелей траектория движения увеличена, что делает упражнение более комфортным для плечевых суставов.

А возможность разводить локти в стороны помогает нагрузить пучки дельт сильнее, больше включая в работу среднюю головку.

2. Жим штанги из-за головы

Также популярное, но по мнению многих специалистов очень травмоопасное упражнение в силу неестественного положения плечевого сустава.

Есть простой тест, помогающий понять, можно ли его делать:

Встаньте к стене и попробуйте поднять руки над головой, не отрывая лопатки от стены. Если получилось, то суставы достаточно гибкие для этого движения.

В таком варианте жима при широком хвате гораздо больше включается в работу средняя дельта. В классической версии развивается преимущественно передняя.

Следите за тем, чтобы локти были направлены по сторонам, а не вперед. Как раз таким образом и нагружаются медиальные дельтовидные.

Упражнение также выполняется и в тренажере Смита, с заданной траекторией движения.

3. Жим над головой в Смите

Упражнение помогает взять существенный вес, минимизируя риск травмы, исключив из работы мышцы-стабилизаторы.

4. Жим сидя в тренажере

Он и вовсе дает возможность избежать риска травмы за счет правильно подобранной биомеханики движения.

Тренажеры бывают разные — со свободным весом и грузоблочные. В зависимости от разработчика, в большей или меньшей степени задействуются передний или средний пучки дельтовидной.

Выгода в том, что нагрузить тренажер можно даже больше, чем штангу.

Опытные атлеты делают жим в тренажере, повернувшись лицом к нему. Оптимально, когда конструкция слегка под углом. За счет того, что локти уходят назад, бльше нагружается средняя дельта.

Определитесь с целью

Использование жима штанги над головой зависит от целей тренинга.

Если основная задача — наращивание массы дельт, то в противовес распространенным убеждениям, вариант со штангой — не лучшее решение.

Безопаснее и продуктивнее прокачивать плечи с гантелями и в тренажерах.

Жать над головой легче делать сидя. В этом варианте гораздо проще почувствовать дельты и запустить их рост. Однако это вовсе не значит, что если выполнять движение стоя, плечи не вырастут.

Просто во втором случае в нагрузку подключается много стабилизаторов корпуса, которые могут помогать выполнять движение, забирая на себя часть нагрузки.

При выполнении со штангой в большей степени работают передние пучки, которые у большинства преобладают (они активно работают во время тренировки груди).

Следовательно, при излишне гипертрофированных фронтальных дельтах плечи становятся покатыми. При этом повышается риск травм за счет неравномерного развития каждого из трех пучков.

Поэтому не оставляйте без внимания среднюю и заднюю дельты.

В случае целенаправленной работы над силой можно также выполнять вспомогательный комплекс упражнений. Для этого подойдут жим гантелей или гирь стоя двумя руками и по одной, горизонтальная тяга к подбородку на верхнем блоке, подтягивания и тяга верхнего блока.

Такая комбинация сохранит плечевые суставы здоровыми и поможет улучшить результат в приоритетном движении.

Заключение

Жим над головой – отличное упражнение. Но нужно сразу разобраться со своими задачами в зале. Для гипертрофии дельт используйте похожий вариант сидя или его альтернативы, а общая сила и мощь формируется при выполнении в положении стоя.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Жим над головой: мышцы, советы и преимущества

Работаете ли вы над программой тяжелой атлетики или просто хотите восстановить подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в форме.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или класть предметы на полку над головой.

Одним из способов поддерживать форму верхней части тела является включение жима над головой, также называемого жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Выполняя любое упражнение с использованием веса, вы должны понимать функцию и схему движения, прежде чем отправиться в спортзал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление выталкивается над головой. Вы можете делать это разными способами, например, используя:

• обе руки одновременно
• одну руку за раз
• одну штангу, удерживаемую обеими руками
• один свободный вес в каждой руке (свободный вес объект, не прикрепленный к оборудованию)

Проверьте подвижность плеча

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, достаточно ли у вас подвижности плеча или диапазона движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Мэтт Пиппин предлагает выполнить следующий тест:0035 Держите все тело неподвижно. Медленно поднимите обе руки над головой. Если вы не можете легко поставить руки на уровень ушей, вам не следует делать жим над головой со штангой, гантелями или гирями. Если вы можете расположиться на одной линии с ушами, у вас есть необходимая подвижность плеч и вы можете выполнить следующие действия.

Хват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к перекладине и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони направлены от тела. Затем выполните следующие действия:

1. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключиц.
2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, напрягите ягодицы, чтобы задействовать ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
3. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, полностью выпрямляя руки над головой. В верхней точке жима убедитесь, что ваш пресс и ягодицы все еще задействованы, и вы не прогибаете поясницу.
4. Медленно опустите штангу на плечи, запрокинув голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти прямо

Пиппин отмечает, что локти нужно держать прямо под запястьями или немного внутрь.

«Этот угол обеспечит оптимальное производство силы. Если локти расходятся в стороны, вы теряете рычаги для отталкивания», — объясняет он.

Задействуйте также пресс и ягодицы

Пиппин также рекомендует задействовать ягодицы и пресс на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, от которой можно отталкиваться. Потеря этой устойчивости заставит штангу трястись и уменьшит вес, который вы можете поднять», — говорит он.

Включение жима над головой в программу тренировок дает несколько преимуществ. Жим над головой может увеличить:

• силу и размер плечевых мышц
• силу и размер трехглавой мышцы
• силу и размер трапециевидной мышцы
• силу основных мышц, таких как косые, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
• выполнение других упражнений, таких как жим лежа

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

• Турецкий подъем — это популярное упражнение с гирями или гантелями, в котором задействованы те же мышцы, что и в жиме над головой.
• Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, когда руки обращены друг к другу, локти направлены вперед.
• Любой тип гребных упражнений, которые задействуют мышцы спины и мышц-вращателей манжеты плеча, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
• Отжимания задействуют некоторые из тех же мышц, что и жим над головой, в том числе грудные, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку вес не требуется, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
• Упражнения, ориентированные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как отведение лопаток и подъем в сторону из положения лежа, могут помочь вам уменьшить травмы и повысить эффективность выполнения жима над головой.

Жим над головой из положения стоя

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы задействуете большинство крупных мышц верхней части тела, в том числе:

• грудные (грудь) )
• трицепсы (руки)
• трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)

Поскольку для вертикального положения требуется равновесие, вы также задействуете мышцы кора, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для движения с нагрузкой над головой, объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает вам, когда вы толкаете штангу над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой сидя, прижавшись спиной к задней части подушки, Пиппин говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы будут выполнять всю работу.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении жима над головой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

Правильная форма может варьироваться от человека к человеку, так как телосложение и строение костей также различаются.

Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима над головой:

1. Ваша стойка/положение ног неправильное.

Важно убедиться, что ваша стойка достаточно широка, чтобы обеспечить устойчивость тела во время подъема, т. е. не менее ширины бедер.

Вы также должны убедиться, что ваши ступни помогают закрепить ваше тело и держать ягодицы и бедра на одной линии с верхней частью тела. Если ваши ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это мешает остальной части вашего тела быть стабильной, и этот дисбаланс может привести к травме, поскольку другие части вашего тела вынуждены чрезмерно компенсировать.

2. Неправильная форма руки/плеча.

При подъеме локти должны быть направлены вперед и зафиксированы в верхней точке жима, чтобы выполнять полный диапазон движения. Расклешенные локти могут привести к травме плеча.

Ваши трицепсы также должны быть на одной линии с запястьями, потому что запястья и локти поддерживают вес и путь штанги.

Когда запястья и локти не выровнены должным образом, может быть трудно получить достаточный импульс для правильного или удобного подъема.

Вы также не должны пожимать плечами, чтобы защитить вращательные мышцы плеча.

3. Вы нажимаете на груз по неправильной траектории.

Когда штанга поднимается неправильно, может возникнуть ряд проблем. Если вы поднимете его слишком далеко вперед или назад, вы можете потерять равновесие, что очень опасно.

Подъем слишком далеко вперед также может привести к тому, что вы задействуете другую группу мышц, называемую передними дельтовидными мышцами, что не позволит вам так же легко увеличить нагрузку и пропустить повторения. Точно так же слишком большое поднятие тяжестей спины может привести к неправильной работе задних дельтовидных мышц.

Вы можете проверить свою форму, попросив тренера понаблюдать за вами со стороны или записав подъем сбоку для собственной справки. Проверяя подъем, вы хотите, чтобы ваше тело создавало линию сбоку.

4. Шея и спина расположены неправильно.

Нижняя часть спины не должна быть прогнута или чрезмерно вытянута во время подъема. Нижняя часть спины всегда должна быть в нейтральном положении, только с небольшим прогибом в верхней части спины, когда поднимается грудь. Это может помочь сжать ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Сначала ваша шея может двигаться так, что штангу можно будет поднять прямо вверх, но после того, как штанга будет поднята, вам следует немного вытянуть ее вперед, чтобы позвоночник не был слишком выгнут.

5. Вы поднимаете слишком тяжелый для вас вес.

Важно никогда не поднимать вес больше, чем вы можете вынести. Если штанга слишком тяжелая для вас, возможно, у вас неправильная форма, и вы рискуете получить травму.

Чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения жима над головой, вы всегда должны использовать точную форму и избегать слишком тяжелых весов.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать различные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть некоторые ограничения в запястьях или плечах, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или дном вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшим весом.

«Верхнее положение дна создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный инструмент для тренировки плеч и отличный способ освоить жим над головой, одновременно работая над развитием подвижности плеч», — объясняет он.

Также может быть полезно, чтобы тренер или тренер следил за вашим подъемом, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, если у вас есть доступ к одному из них.

При подъеме нужно выбрать хорошо освещенное место с достаточным пространством для передвижения и оборудования. Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки» Национальной ассоциации силы и физической подготовки ” , лучше всего использовать помещение с высотой потолков не менее 12–14 футов. Помещение следует регулярно убирать, а лучший тип напольного покрытия — резиновый или ковер.

Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам, и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы получили травму. Важно всегда серьезно относиться к недостатку жидкости, головокружению, мышечным болям, нечеткому зрению, головным болям и другим физическим симптомам во время тренировки.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, в том числе тянуться, вращаться и подниматься над головой.

Хотя это и не так распространено, как тянуться вперед или поворачиваться в сторону, подъем или толкание над головой — это движение, которое нам необходимо уметь выполнять во многих повседневных делах.

Жим над головой или жим от плеч — одно из нескольких упражнений, которые можно использовать для развития и поддержания силы плеч.

Как усовершенствовать жим над головой

Когда вы в последний раз выполняли жим над головой? Мы готовы поспорить, что это не было сделано какое-то время. В то время как другие базовые упражнения, такие как жим лежа, обеспечивают лучший пресс (каламбур), семейство упражнений для жима над головой крайне игнорируется большинством посетителей тренажерного зала. Ищете упражнение, которое сделает ваши плечи Т-образными, большие пушки и рельефный торс? Эти варианты OHP для вас.

Армейский жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой

Как это сделать: военный пресс

Аттен-шун! Армейский жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой. Держите ноги ближе друг к другу, заставляя вас задействовать свое ядро, чтобы не опрокинуться, обеспечивая желанный набор из шести кубиков без единого приседания.

Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(См. также: 20 лучших упражнений для накачивания пресса)

Армейский жим также задействует больше мышц вокруг плечевых суставов, обеспечивая защиту от других многосуставных упражнений. Благодаря дополнительной прокладке суставов в сочетании с приростом мощности эта штанга отлично подходит для наращивания массы верхней части тела. Дополнительная сила также поможет улучшить вашу игру в жим лежа. А кто этого не хочет?

1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед.
2. Резко выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, затем опустите вес под контролем.

Как это делать: жим штанги

Теперь, когда вы получили меру армейского жима, пришло время обратить ваше внимание на силу толчка. Пожертвовав строгой формой ради взрывной силы, жим ногами включает в себя ваши ноги, чтобы поднять вес. Он отлично подходит для большой силовой работы и развития общей силы тела; по самой своей природе толчок от ваших ног снимает нагрузку с ваших плеч. Напрягитесь и подтолкните себя.

1. Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
2. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Как это делать: жим гантелей от плеч

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, несмотря на то, что жимы штанги от плеч позволяют увеличить одноповторный максимум, активация мышц была на 11% выше, когда лифтеры жали гантели. . Разделение веса означает, что каждая рука должна работать независимо, что требует использования большего количества мышц.

Главный совет: если вы тренируетесь для увеличения силы и мощи, разделите вес и возьмите гантели. Несмотря на то, что вы будете чувствовать себя неуравновешенным, постарайтесь укрепить плечи — и вдобавок добавите оружие для натяжения рукавов.

1. Стоя, в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы вытолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.
2. Опустите в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Распространенные ошибки с OHP

Заклятые враги

Если ваш позвоночник изгибается неестественно, когда вы наклоняетесь назад, выталкивая вес вперед, значит, вы делаете это неправильно. Очень неправильно. Искушение откинуться назад связано с вашей грудью. Большинство людей настолько привыкли к жиму лежа, что регулируют угол, чтобы переместить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а не на плечи.