Разное

Поднятие штанги: Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

alexxlab -- 17.05.202109.04.2021

Комментариев к записи Поднятие штанги: Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения нет

Содержание

Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Жим штанги стоя, который ещё называется армейским жимом одинаково популярен и у профессионалов бодибилдинга, и у любителей силовых видов спорта.

Главным образом при жиме стоя работают передние и средние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Большой плюс этого упражнения в том, что во время его выполнения задействовано множество мышц-стабилизаторов, тем самым тренируется всё тело. Стараясь сохранить баланс во время жима стоя, в работу включаются также мышцы спины, ног, ягодиц и бедер (читайте о технике выполнения становой тяги).

Выполнение жима стоя:

Ноги должны находиться на ширине плеч, параллельно друг другу.
Ягодицы подтянуты, спина полностью прямая.
Локти должны выступать вперед.
Хват грифа должен быть средним: ладони расположены на ширине плеч, а большой палец должен обхватывать гриф.
Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами.

Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать.
Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.
Штанга поднимается на выдохе, при её опускании необходимо делать вдох (читайте про комплекс популярных упражнений со штангой).

Правила безопасности при жиме стоя:

Если есть проблемы с позвоночником, то жим стоя делать не следует. Лучше заменить его жимом сидя, или вовсе поменять штангу на гантели. За счёт того, что во время этого жима усиленно работают мышцы-стабилизаторы, а также большого компрессионного воздействия, нагрузка на позвоночник приходится довольно большая.
Во время подъёма штанги, многие спортсмены не могут справиться с желанием проводить её глазами вверх, чего делать категорически не стоит, так как это даёт чрезмерную нагрузку хрупким шейным позвонкам, которые можно легко травмировать, а также и всему позвоночнику.
Голова должна быть ровной, а взгляд устремлён чётко перед собой.
В целях безопасности всё того же позвоночника, тело спортсмена при жиме штанги стоя должно быть полностью прямым. Из инстинктивного стремления снизить нагрузку, тело начинает помогать выжимать штангу грудью, и отклоняться назад, чего делать нельзя, так как есть риск заработать серьёзные травмы (читайте про приседания со штангой).

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Первое, и главное отличие жима стоя в том, что его сложнее выполнять. Главное правило этого вида упражнения – соблюдение баланса всего тела. Есть несколько ключевых отличий жима сидя от жима стоя:

В стоячем положении тело менее сбалансировано, нежели в сидячем, поэтому при жиме стоя в работу частично включены ноги, бедра и ягодицы.
Компрессионная нагрузка на позвоночник при жиме стоя выше.

Во время жима штанги стоя работает больше мышц-стабилизаторов (читайте, как делать жим лежа).

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

Задержка дыхания. Некоторые начинающие спортсмены не могут правильно отрегулировать дыхание, и задерживают его перед подъёмом штанги вверх. Этого делать нельзя, иначе можно получить травмы грудных мышц. Для того, чтобы научиться правильно дышать во время упражнения, нужно, во-первых, начинать с малого веса, не стараясь превозмочь себя, а во-вторых, перед выполнением жима, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы войти в нужный темп.
Выставлять одну ногу вперёд. Ноги должны быть ровными и стоять параллельно друг другу на ширине плеч. В таком положении телу будет легче соблюдать баланс, и нагрузка на суставы и мышцы будет ложиться равномерно.
Класть штангу на грудь. В некоторых случаях спортсмены буквально помогают себе грудью, и в момент опускания штанги, кладут её на верхнюю точку груди, для того, чтобы немного снять нагрузку с рук.
Этого делать нельзя, так как можно получить боль в мышцах груди, или даже микропереломы рёбер.
Приседать при поднятии штанги. Часто начинающие спортсмены делают то, что в бодибилдинге называется «читингом», а именно, начинают помогать себе поднимать штангу другими частями тела и мышцами, например, слегка подпрыгивать со штангой, сгибая ноги в коленях. Этого делать нельзя, потому что нагрузка должна полностью идти на дельтовидные мышцы, а не на какие-либо другие.
Пренебрежение атлетическим поясом. Новичкам часто кажется, что атлетический пояс создан только для профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают колоссальный вес. На самом деле, новичкам, не привыкшим к нагрузкам, рекомендуется надевать атлетический пояс, даже при подъёме малых весов. Пояс дополнительно фиксирует позвоночник, создавая своеобразный корсет, и защищая тем самым спину от травм.

Наклоны. При подъёме штанги тело должно образовывать полностью прямую линию, не отклоняясь вперёд или назад. В противном случае, нагрузка может быть распределена неправильно, и есть немалый риск травм. Желательно попросить кого-либо пронаблюдать за собой в момент подъёма штанги, снять весь процесс на видео, чтобы исправить ошибки после, или для начала просто сделать несколько подъёмов грифа без блинов, чтобы определить правильное положение тела, и в дальнейшем следовать ему (читайте про основные ошибки при жиме штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете на нашем сайте. В магазине «Это-Спорт» представлены только качественные товары от ведущих мировых производителей.

техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

Фронтальный или передняя дельта;
Латеральный или задняя;
Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса. Точнее можно сказать, что оно направлено на брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) и на предплечье. Данное упражнение почти идентично по технике с подъемом штанги на бицепс, за исключением того, что штангу мы берем хватом сверху, а не по стандарту, снизу. Вот такая небольшая разница в технике превращает его в упражнение для предплечья. Выполнение допустимо стоя и сидя, также неплохим вариантом будет скамья Скотта, с гантелями и с E-Z образным грифом.

Предплечья отстают почти у каждого атлета по причине того, что их не тренируют, или тренируют в конце тренировки последним упражнением, от чего эффект не очень велик. Чтоб увеличить размер своего предплечья, то вы должны отнестись к этой мышце серьезно, так как эта часть тела не тяжело поддается тренировке. Тренировать предплечья также важно, как и грудные бицепсы, если вы хотите иметь красивое пропорциональное тело.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.

Варианты выполнения

С E-Z образным грифом. Так нагрузка немного больше смещается на плечелучевую мышцу и бицепс мышцу, но меньше на брахиалис.
Подъем гантелей обратным хватом. При таком, концентрированном варианте вы можете проработать каждую руку по отдельности.
Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта. Так же является концентрацией, исключает из работы все вспомогательные мышцы. Данный вариант выполнения не даст одной руке развиваться больше, чем другой.

Техника выполнения

Изначальное положение: Возьмите штангу верхним хватом при расположении рук на одной ширине с плечами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, взгляд строго вперед, спина ровно, локти полностью выпрямлены. Плечи немного назад, локти прижаты к туловищу и неподвижны во время всего выполнения. Выполнение упражнения: Удерживая локти и плечи неподвижными согните руки в локтях подняв штангу по дуге к плечам. Остановите штангу, когда они почти дойдет до груди. Сделайте паузу, напрягая при этом все мышцы рук, потом плавно опустите снаряд по той же траектории (по дуге) в исходное положение.

Советы и хитрости

Предплечья также развиваются при всех возможных тягах штанги, так как вам приходиться удерживать вес.
Не старайтесь взять такой же вес, как и при проработке бицепса со штангой, так как ваши предплечья будут слабее. Берите вес меньше.
Если чувствуете боль в запястьях, то можно сменить штангу на гантели, либо взяться более широким хватом.
Чтоб максимально нагрузить плечелучевую, то можно взять гриф открытым хватом (все пальцы, включая большой, расположены сверху снаряда).

Упражнение подъем штанги обратным хватом не является силовым и его не нужно делать взрывным. Мышцы предплечья необходимы для выносливости, поэтому выполняйте все движения плавно и медленно.

Как поднять кроссовер и не забыть про воротник. Гид по тяжелой атлетике

Включаем и смотрим чемпионат Европы на «Матч ТВ»!

Тяжелая атлетика — чрезвычайно азартный и зрелищный вид спорта. Здесь нет безумных скоростей слалома, тактического рисунка футбола, контактной схватки бокса или сложнокоординационных элементов гимнастики.

Что тогда есть? Есть сильные телом и духом спортсмены, железный гриф штанги да «блины» — круглые металлические снаряды со сквозным отверстием в центре, которые надеваются на штангу, создавая вес.

Фото: © globallookpress.com

Если упростить суть до одного предложения, то в тяжелой атлетике побеждает буквально самый сильный — тот, кто поднимет наибольший вес, действуя в рамках правил.

Какие правила?

Соревнования проводятся среди мужчин и среди женщин. Для каждого пола существует 10 весовых категорий, утвержденных Федерацией тяжелой атлетики.

Фото: © globallookpress.com

Спортсмены стараются придерживаться определенной отметки на весах, чтобы выступать в привычной для себя категории. Официальное взвешивание проводится накануне старта, за 2 часа до его начала. Если спортсмену не удается достичь веса, соответствующего весовой категории, в которой он был заявлен, он исключается из соревнований.

При взвешивании параметры тяжелоатлета записываются в специальной карточке, в ней потом тренер отмечает информацию о заявленных стартовых весах на рывке и толчке.

Но иногда тяжелоатлеты на протяжении своей карьеры официально переходят из одной категории в другую. Например, российский спортсмен Андрей Деманов, который сначала выиграл золото в весе до 94 кг, а спустя 3 года повторил достижение, но уже в весе до 105 кг.

Алексей Деманов / Фото: © РИА Новости /Алексей Даничев

Техника в тяжелой атлетике

Существует два способа поднятия штанги — рывок и толчок. Когда-то практиковался еще жим, но из-за высокой травматичности и сложности оценивания он был исключен из программы соревнований.

Рывок — техника, при которой штанга поднимается над головой спортсмена одним цельным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки. Одновременно с поднятием штанги спортсмен делает низкий присед, а после, удерживая штангу над головой, он поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Открыть инфографику

Толчок — техника, при которой поднятие и удержание штанги происходит как бы в два движения. Первое движение — взятие штанги на грудь. Спортсмен отрывает штангу от помоста и поднимает на грудь, низко приседая, а потом поднимается. Второе движение — поднятие штанги над головой. Это делается через резкий толчок штанги вверх на прямые руки, с разбрасыванием ног чуть в стороны или вперед-назад. Когда штанга зафиксирована над головой, атлет выпрямляет ноги и ставит стопы параллельно.

Открыть инфографику

У каждого спортсмена есть три попытки на рывок и три — на толчок. В общем зачете суммируются веса самых удачных попыток в обоих упражнениях.

Все попытки спортсменов оценивает бригада из трех арбитров. Решение о том, будет ли зачтено взятие веса, принимается большинством голосов.

Почему попытку могут не зачесть?

Штанга в принципе не был поднята
Штанга над головой не была зафиксирована положенное правилами время
Было нарушение техники подхода
Не соблюден тайминг (он отмечается звуковыми сигналами)

Открыть инфографику

Мировые рекорды

Вес рывка всегда меньше, чем вес толчка — в среднем на 20 процентов. Причина кроется в технике обоих упражнений: толчок позволяет аккумулировать больше сил, позволяющих поднять больший вес.

Вес штанги после каждого удачного подхода должен увеличиваться по крайней мере на 2,5 кг.

За шесть попыток лучшие спортсмены в супертяжелой категории поднимают совокупно больше тонны — приблизительно столько весит, например, кроссовер «Ниссан» Жук.

Екатерина Ютволина / Фото: © РИА Новости/Максим Богодвид

Экипировка

Тяжелоатлет не может выйти на соревнования просто в футболке и шортах, но под свой соревновательный костюм он имеет право надеть футболку и облегающие шорты. Единственное условие — колени и локти должны быть открыты, а на футболке не может быть воротника.

Специальная обувь для спортсменов называется «штангетки» — это кроссовки с особенной подошвой, повышающей их устойчивость.

Перед подходом к штанге атлет использует магнезию для рук, чтобы уменьшить скольжение и увеличить надежность хвата.

Фото: © Laurence Griffiths / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

ЧЕ-2019

Просмотр соревнований по ТВ или в интернет-трансляции, может быть, в полной мере не передаст эмоционального накала борьбы и живых впечатлений. Зато есть возможность заглянуть за кулисы — на тренировочный помост и в зону выхода спортсменов, увидеть, как именно они готовятся к подходу, как по-разному тренеры настраивают подопечных, чтобы вместе прийти к желаемому результату. Кого-то нужно практически выпнуть на помост, кому-то достаточно вербального внушения, кто-то не может собраться без боевого клича самого себя, тренера и всей группы поддержки.

Открыть инфографику

С 3 по 13 апреля в Батуми (Грузия) проходит чемпионат Европы 2019.

Часть комплектов наград уже нашли своих героев, но осталось самое интересное.

Трансляции чемпионата Европы-2019

12 апреля

17:00 Женщины. 87 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

13 апреля

11:00 Мужчины. 109 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

17:00 Мужчины. +109 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

ЦСКА

Тяжелая атлетика — это олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.

История

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками.

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок).

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг).

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту.

Правила и описание

Толчок – это упражнения исполняется в два приема. Сначала тяжелоатлет с небольшим приседанием поднимает штангу на грудь, а затем «выталкивает» ее вверх, разбрасывая ноги вперед назад (стойка «ножницы») или чуть в стороны (швунг). Подняв штангу над головой, штангист ставит стопы на одном уровне.

Рывок– упражнение, в котором атлет должен поднять штангу над головой одним движением, с полным выпрямлением рук. Затем, удерживая штангу, он должен выпрямить ноги и на несколько секунд зафиксировать такое положение.

Результаты двух упражнений суммируются, и победителем признается атлет, который поднял наибольший вес. Если результаты двух атлетов совпадут, то победителем соревнований станет тот, чей вес меньше.

Раньше атлеты выполняли еще один вид упражнений – жим штанги. Многие атлеты вместо жима выполняли жимовый швунг – толкание штанги при помощи всего тела, хотя по правилам штангу можно было выжимать только за счет мышц рук. Судьям было трудно заметить разницу между двумя упражнениями, поэтому федерацией тяжелой атлетики было принято решение исключить жим штанги из программ соревнований.

польза и вред. Уровень нагрузки мышц

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Задействованная область	Уровень нагрузки
Передняя дельта	9 баллов
Средняя дельта	4 балла
Трицепс	7 баллов
Общая нагрузка на позвоночник
При выполнении упражнения стоя	6 баллов
При выполнении упражнения сидя	2 балла

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки. Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа, несомненно, входит в число наиболее популярных базовых упражнений, выполняемых мужчинами в спортзале. Это упражнение играет огромную роль для развития мускулатуры и увеличения силы груди и рук.

Жим штанги лежа: видео

Правила выполнения упражнения

Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
Повторите упражнение нужное количество раз.
Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Описание упражнения

Жим часто встречается в программах тренировок, рассчитанных на увеличение массы. Итак, посмотрим усвоили ли вы все детали техники. Сделаем чек-лист возможных ошибок с Джеффом.

Какие мышцы работают

Во время выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье, прорабатываются следующие группы мышц:

Большая и малая грудные мышцы.
Передняя часть дельтовидной мышцы.
Зубчатые мышцы.
Клювовидно-плечевые мускулы.
Трицепс плеча (длинная и медиальная головки).

Конечно, помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы спины, ног и пресса.

Полная техника выполнения упражнения

Прежде чем рассматривать правильную технику выполнения жима, необходимо уделить время разминке, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к выполнению упражнения. В качестве разминки можно выполнить жим грифа, а затем постепенно наращивать вес, пока не достигнете своих рабочих показателей.

А теперь рассмотрим подробнее технику, чтобы в дальнейшем поднимать максимальные веса безопасно.
Займите положение лежа на скамье таким образом, чтобы ягодицы были плотно прижаты к ее поверхности. Ноги должны касаться пола всей поверхностью ступни.
Возьмите гриф штанги чуть шире плеч. При этом, локти по отношению к телу должны образовывать угол в 75 градусов. Не стоит прижимать локти к телу или отводить их перпендикулярно — в таком положении вы рискуете не только нарушить механику движения, но и травмироваться.
Вдохните и медленно опустите гриф до уровня груди.
Выжмите штангу вверх и вдохните по окончанию движения.

Далее рассмотрим важные нюансы.

Спина

Сразу стоит сказать, что в зависимости от особенности строения тела, положение спины может несущественно меняться. Чтобы выполнить упражнение правильно и защитить плечи необходимо свести лопатки вместе.

Прогиб спины

Не существует единого мнения касательно прогиба спины. Так, многие спортсмены считают, что прогиб необходимо делать исключительно в пауэрлифтинге. Но, на самом деле, прогиб спины позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и как следствие, позволяет поднять более тяжелый вес, поскольку в таком положении активно включается нижняя часть мышц груди.

Стоит упомянуть, что при болях в спине или каких-либо других неприятных ощущениях стоит исключить упражнение из программы.

Ноги

Мало кто знает, что от правильной постановки ног при жиме зависит то, найдутся ли у спортсмена силы для выполнения упражнения. Ноги рекомендуется отвести немного назад, в направлении ягодиц.

Ступни, при этом, должны соприкасаться с полом всей поверхностью. Кроме того, они не должны скользить по полу, а прочно упираться. Только так вы сможете правильно распределить усилие по всему телу.

Хват

Гриф штанги необходимо держать как можно ближе к основанию ладони, чтобы придать запястьям устойчивое положение. Кроме того, вы должны попытаться “заблокировать” гриф пальцами. Для этого большой палец должен быть поставлен противоположно ко всем другим пальцам.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Такой “замок” позволяет избежать выскальзывания штанги и ее падение на челюсть или шею.

Важно знать:

Узкий хват хорошо прорабатывает середину грудных мышц.
Широкий хват прогружает наружную часть грудных мышц.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять жим лежа, необходимо следить за дыханием. Это обусловлено тем, что наполненные воздухом легкие не только обеспечат максимальное растяжение мышечных волокон, но и позволят поддержать напряжение мускулатуры корпуса.

Сделайте глубокий вдох, когда только занимаете исходное положение (когда беретесь за гриф штанги). Важно помнить, что опускать штангу необходимо без выдоха — это делается для растяжения мышечных волокон и чтобы удержать лопатки сведенными, а мускулатуру корпуса напряженной.

Выдыхать в нижней точке также не рекомендуется, чтобы хватило сил для мощного толчка штанги. Выдох можно делать только в верхней точке. Очень важно при выдохе не опустошать легкие полностью.

Правильная страховка

При выполнении жима лежа не лишним будет знать, как правильно выполнять страховку. Такие навыки помогут спортсмену работать вплоть до отказа мышц, выкладываясь полностью. Кроме того, правильная страховка непосредственно влияет на продуктивность и безопасность самого упражнения.

Чтобы правильно подстраховать атлета, изучите следующие рекомендации.

Встаньте у изголовья скамьи. Наклоняясь над грифом помогите спортсмену поднять спортивный снаряд и вывести его в исходную позицию. Конечно, иногда атлеты самостоятельно выводят штангу в исходное положение, поэтому не лишним будет уточнить заранее. Спортсмен и страхующий его человек должны работать синхронно.
Будьте внимательны, помощь может понадобиться буквально в любой момент. Если атлет не может до конца выжать штангу, помогите ему закончить повтор. Но помогать нужно таким образом, чтобы атлет выжимал штангу на пределе сил.
После поставьте штангу на стойки.
Во время подстраховки обязательно держите равновесие, чтобы не упасть — для этого не стоит слишком наклоняться над штангой.

Чем опасно упражнение?

Жим штанги лежа принадлежит к травмоопасным упражнениям из-за большого веса спортивных снарядов. Чтобы уберечь себя от травм необходимо каждую тренировку начинать с разминки.

В качестве разогрева можно сделать несколько интенсивных подходов по 20 раз с пустым грифом. А также подготовить суставы и связки. Ни в коем случае не переходите сразу же к рабочему весу. Если ваш рабочий вес 90 кг, для начала выжмите 30 кг, а затем 60 кг. Сделайте несколько подходов с промежуточным весом — 5 будет вполне достаточно.

Такой подход позволит вам уберечь себя от растяжения плеча или даже разрыва грудной мышцы.

Важно отметить, что опытные тренера не рекомендуют работать до отказа более 1 раза в месяц.

Основные ошибки

На первый взгляд может показаться, что жим штанги — это очень простое упражнение, тем не менее, это не так. Не только новички, но, часто, и опытные спортсмены допускают серьезные ошибки.

Наиболее серьезной ошибкой является “отскакивание” грифа от груди при подъеме штанги. Ошибка заключается в том, что в таком положении держать мышцы напряженными практически невозможно, что может привести к переломам ребер и растяжениям межреберных мышц. Жим необходимо выполнять плавно, задействуя мышцы груди.
Разворот локтей в стороны. Такое положение чревато разрывом грудной мышцы. Расставляя локти в стороны, спортсмен вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, из-за чего эффективность упражнения значительно падает.
Отрыв таза от скамьи. Правильная техника жима предусматривает наличие 3 точек опоры: лопаток, таза и пяток. Когда вы отрываете таз от скамьи — вы переносите нагрузку на ноги и лопатки, в то время как поясница получает сильную нагрузку. В таком положении не только тяжело держать равновесие, но можно и сорвать спину.
Неправильное дыхание.

Экипировка

Рассматривая жим штанги лежа, необходимо уделить внимание экипировке спортсмена. Ее роль в данном случае заключается в том, чтобы сделать упражнение не только безопаснее, но и эффективнее для атлета.

Кистевые бинты

Кистевые бинты можно использовать, когда вы хотите поднять максимальный вес. В таком случае вы должны будете держать запястья прямо — в чем вам и помогут бинты. Важно помнить, что бинт должен полностью обмотать кисть, поэтому его длина должна быть не менее 60 см.

Бинтовать кисть нужно того, не не настолько чтобы вы чувствовали боль или онемение.

Альтернативные варианты выполнения жима

У данного упражнения сформировалось множество альтернативных способов выполения с дополнительным оборудованием. Рассмотрим некоторые.

Жим лежа узким / средним хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом. Снимите штангу со стоек и держите ее на прямых руках. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Задержитесь и на выдохе выжмите штангу, после паузы повторите упражнение.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Накиньте цепи на концы штанги. Лягте на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась над головой. Прогните спину, плечи оторвите от скамьи. Снимите штангу со стоек и опустите на вдохе ее до нижних ребер, сделайте паузу и на выдохе рывком выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Лягте на скамью, на грудь положите несколько брусков и закрепите их. Упритесь ногами в пол, выгните спину, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Поднимите штангу со стоек, на вдохе опустите ее на бруски, а затем, на выдохе, с максимальной силой выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на полу с цепями

Лягте на пол головой к стойке, сведите лопатки и снимите штангу с крючков. Опускайте штангу до уровня нижних ребер, пока плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и рывком выжмите штангу.

Жим лежа на полу с цепями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Жим лежа с эспандером

Пропустите эспандер под горизонтальной скамьёй и лягте на неё. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки вверх на ширине плеч. Медленно опускайте руки до прямого угла. На выдохе, напрягая грудные мышцы, выжмите руки вверх и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с эспандером

Жим лежа с цепями

Прикрепите цепи к рукояткам тросового тренажёра и лягте на скамью как для жима с гантелями. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки перпендикулярно полу. Опускайте цепь до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с цепями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Жим лежа узким хватом с гантелью

Альтернативные упражнения

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от взятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги, с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, рассказывает SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гантели становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее удерживать и маневрировать, а штанги остаются того же размера благодаря удобным весовым пластинам на конце.Итак, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанги могут оказаться наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вы должны поднять штангу, и уверенно приближаться к ней — это два совершенно разных вопроса. «Всякий раз, когда я вижу, как атлет« новичок »со штангой приближается к силовой стойке, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным, — говорит Чейз Карнес, C.S.C.S., специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки.«Это совершенно нормально и часть выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать результаты.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, нет необходимого количества времени, которое вам нужно потратить на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является 100-процентным обязательным, — это хорошая форма, говорит SELF Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., тренер по образованию и менеджер по спортивной науке в USA Weightlifting.Она объясняет, что способность выполнять основные движения — с использованием собственного веса, гирь и гантелей — с твердой, безболезненной техникой, обеспечивает вам успех.

«К тому времени, когда вы дойдете до штанги, вы должны почувствовать, что уже очень хорошо освоили приседания, жим и шарнирную механику приседа, жима лежа и становой тяги, и вы просто готовы приступить к нагрузке. они становятся тяжелее », — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессивных упражнений, которые вы можете попробовать, работая со штангой.Как только вы научитесь выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать вариации этого движения со штангой в свой распорядок дня.

Приседания

Кэти Томпсон

Подъем штанги с пола: сделай это правильно, не усложняя это Грег Эверетт — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics

Начало и первый рывок в рывке и толчке могут быть чем угодно — от того, что атлет даже не задумывается, до технической проблемы, которая сводит лифтера с ума на долгие годы. Хотя я буду первым, кто укажет, что это технически сложнее, чем может показаться многим сторонним наблюдателям, я также склонен утверждать, что если вы действительно сбиты с толку, то это скорее результат чрезмерной сложности, чем его фактическое значение. природа.

Я собираюсь разбить его так, чтобы охватить все основы, но при этом дам вам быстрые и простые рекомендации, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит для вас, с минимальными усилиями.

Исходное положение

Не каждый тренер согласен с тем, как выглядит правильная стартовая позиция, но у компетентных и опытных тренеров по тяжелой атлетике есть довольно узкий диапазон возможностей (мы собираемся игнорировать тех, кто не входит в эту категорию, потому что это лучший способ их получить.

чтобы со временем уйти).

Мои рекомендации просты:

Штанга начинается над подушечками стопы.
Голени в легком контакте или в непосредственной близости от перекладины.
Колени над перекладиной (не сзади).
Спина непрерывно изогнута от черепа до крестца.
Руки примерно вертикальны, если смотреть со стороны атлета (плечевой сустав находится прямо над перекладиной, то есть передний край плеча находится немного впереди перекладины).
Руки расслаблены и повернуты внутрь, плечи не согнуты вперед.
Голова и глаза прямые или немного выше.

Опять же, это рекомендации — небольшие изменения вполне подходят для таких вещей, как необычные пропорции или ограничения мобильности (последнее следует исправить). Эта поза не обязательно должна быть удобной в обычном понимании этого слова — это никогда не будет позой, в которой вам захочется тусоваться, — так что не ищите комфорта.Чем удобнее вы себя чувствуете, тем больше вы ошибаетесь (например, начинаете с слишком высоких бедер).

Нарушение стержня

Первоначальное отделение перекладины от пола может несколько отличаться у разных атлетов, но для всех начинающих атлетов это должен быть относительно медленный процесс — не медленный, потому что вы пытаетесь быть медленным, а потому, что вы уделяете первоочередное внимание контролю, чтобы обеспечить правильный позиционирование и баланс.

Движение следует начинать с ног — другими словами, оно должно напоминать стояние из приседа в том смысле, что движение начинается с толчка ногами о землю.Это должно быть плавное движение — не отрывайте штангу от пола. Основная проблема заключается в том, что из-за этого очень трудно постоянно поддерживать правильную позицию и баланс, но на самом деле это также затрудняет создание такого количества силы (два заметных исключения из правила без рывков — это Златен Ванев и Кендрик Фаррис. — вы не они.)

Это начальное разделение должно позволить вам сохранить примерно одинаковый угол наклона спины. Чем вы выше и длиннее ноги, тем больший сдвиг в спине вам разрешается, но это все равно не должно быть драматичным — если это так, вы разгружаете ноги, смещая бедра вверх, чтобы открыться. колено без значительного перемещения штанги.Замедлите его, контролируйте свое положение и работайте над тем, чтобы стать сильнее с помощью вертикальной позы, используя различные варианты тяги и приседания.

Динамический и статический запуск

Каждый хочет быть суперзвездой и использовать модный динамичный старт. Но слишком быстрое внедрение — огромная ошибка, которая может дорого обойтись вашему долгосрочному прогрессу.

Цель динамического старта проста — облегчить первый подъем с пола, а значит, быстрее и менее утомительно.Звучит здорово, так почему бы тебе не сделать это? Просто — если вы еще не технически последовательны, вы создаете большой потенциал для большей непоследовательности.

Как новичок, выровняйте рывок и отбросьте со статическим стартом и сначала развивайте таким образом мастерство и последовательность. Давайте будем честными — как начинающий лифтер, вы гораздо больше ограничены своими техническими возможностями (и, возможно, подвижностью), чем своими силами, а это значит, что вам не нужна помощь в поднятии штанги с пола (не пытайтесь сказать мне, когда вы делаете становую тягу 180 кг и рывок 70 кг, вам нужен динамичный старт, чтобы добиться успеха).Так что динамичный старт на этом этапе — это недостаток без необходимости.

Как только вы наберетесь достаточного мастерства и последовательности и начнете хватать и чистить грузы, которые на самом деле довольно сложно сдвинуть с места, начните экспериментировать с динамикой, чтобы увидеть: а) если вы сочтете это полезным и б) какой тип лучше всего подходит для вас.

Скорость первого натяжения

Насколько быстрым должен быть первый рывок? Просто — настолько медленно, насколько необходимо, чтобы обеспечить оптимальное расположение, баланс и время второго рывка; и как можно быстрее уйти, обеспечивая при этом оптимальное расположение, баланс и время второго рывка.

Первый рывок всегда будет медленнее второго. Это простой вопрос механики — чем ближе вы к исходному положению, тем меньше углы суставов, что означает больший механический недостаток (чем короче ваши ноги, тем быстрее будет первое движение по сравнению со вторым, потому что они короче рычаги в некоторой степени смягчают этот недостаток).

Как начинающему лифтеру, вам нужно намеренно замедлять первую тягу. Если вы набираете 30% своей лучшей тяги и делаете полный ход с самого начала, вам не удастся занять оптимальное положение, из которого можно начать второе движение, и ваше время этого начала пострадает.Вы либо пролетите мимо этой точки, либо вам действительно придется замедлиться, чтобы попасть в нее.

По мере того, как вы улучшаете свои навыки рывка и отягощения, вы в конечном итоге достигнете точки, в которой вы действительно попытаетесь переместить штангу как можно быстрее в первом рывке — это просто не будет так быстро из-за механика упомянута выше. Вы естественным образом достигнете той скорости и темпа, которые вы должны были создать искусственно с помощью более легких весов (кстати, вам придется контролировать скорость первого оттягивания с помощью легких разогревающих весов, когда вы тоже добьетесь этого хорошего).

Горизонтальный механизм

Во время первого рывка штанга должна немного сдвинуться назад к вашему телу. Это не драматическое движение, и чрезмерный акцент на нем приведет к тому, что ваш вес смещается слишком далеко назад к пяткам, а штанга будет чрезмерно вытолкнута вперед по мере разгибания бедер. Все, о чем вам нужно думать, — это сохранять равновесие над стопой и держать штангу как можно ближе к телу, пока она не коснется бедра (рывок) или верхней части бедра (чистая).

Как стать лучше

Сосредоточьтесь на этих вещах в своих рывках и подметаниях и используйте такие упражнения, как тяги, становая тяга и все их многочисленные вариации, чтобы практиковать определенные элементы или более эффективно подчеркивать свои силы или технические потребности.

5 Преимущества тренировки со штангой для любого уровня физической подготовки

Штанга — это самый простой на вид тренажер в тренажерном зале, но это один из самых сложных в использовании.

Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно нагруженной тяжестью, через пространство.

Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не прикасаясь ни к одной из них.

Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

У Aaptiv есть опытные тренеры, которые проведут вас во время силовых тренировок.Посмотрите их в приложении сегодня.

В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать. Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

Что такое штанга?

Штанга — это металлическая штанга, на которую можно нагружать тяжести. При тренировке со штангой следует помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и не регулируются.

В разных условиях используются штанги разных типов.Вот разбивка по различным типам.

Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами. Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга. Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они могут весить до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно для абсолютной силы.
Машина Смита: Технически это вообще не штанга. В тренажере Смита имеется световая полоса, которая перемещается вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонизирования определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться. Они портативны и могут использоваться в групповых занятиях фитнесом. Их цель — интервальная тренировка и выполнение упражнений на выносливость.

Узнайте, насколько вы сильны.

Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером или стронгменом / женщиной, нет необходимости поднимать тяжелые штанги на каждой тренировке.

Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ узнать это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

Итак, приходите в тренажерный зал с целью выполнить одно упражнение со штангой, например, приседание, с максимально возможной тяжестью с хорошей техникой на три повторения.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы. Тогда как выпад увеличит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

Тест на силу

Сделайте один подход с легким весом, который позволяет сделать от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Вот и все.
Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой.Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это набор два.
Отдых две минуты.
Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения. Это набор четыре.
Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг. Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного.Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

Штанги экономят время

При выполнении упражнений со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) вы задействуете сразу несколько групп мышц.

Например, в становой тяге используются мышцы спины, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

Вместо того, чтобы использовать тренажеры для тренировки каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

Тренировка со штангой

Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно всего лишь добавить от трех до пяти дополнительных упражнений, чтобы получить полноценную тренировку. Ниже приведен образец тренировки ног.

Упражнение: приседания со штангой

Подходов: 5
Повторений: 10
Как выполнять: Приседайте только со штангой в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, шагните под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны земле.

Толкайте колени наружу при движении вниз. Поверните бедра вертикально, чтобы снова подняться. Это одно повторение.

Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

Подходов: 3
Повторений: 10 на каждую ногу
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

Упражнение: Сгибание бедра в тренажере лежа

Наборов: 3
Повторений: 10
Как выполнять: Лягте лицом вниз на подушку тренажера с прямыми ногами и подушечкой для лодыжки, касающейся тыльной стороны лодыжек.Это исходное положение.

Подведите ступни к ягодицам, сгибая колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только подушка приблизится к нижней части спины, медленно верните подушку в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение: прыжки на ящик

Сеты: 3
Повторений: 10
Как это делать: Встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь безопасно обеими пятками. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударились по голеням.

Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка сгибая колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте до упора.

Затем вернитесь на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

Подходы: 3
Повторения: 5 шагов в каждом направлении
Как это делать: Поместите небольшую эластичную ленту чуть выше каждой лодыжки, оберните вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут.Слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа.

Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, делая шаг в сторону.

Упражнение: Подъем гантелей на носки стоя

Подходов: 3
Повторений: 20
Как выполнять: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение.Все время держите гантели по бокам.

Эта тренировка из шести упражнений развивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и икр.

Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии. В целом, нет необходимости часами работать на нескольких тренажерах, поскольку приседания утомят вас.

Штанги улучшают спортивные результаты.

Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная.Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

Это потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

Улучшение нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы, достигнутый в тренажерном зале, а не за его увеличение. В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать корпус, прыгать и быстрее бегать.

Движения штанги «Большой четверки» требуют баланса и координации, в отличие от тренажеров, что приводит к лучшей результативности во время соревнований по фитнесу.

Штанги дешевы.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и веса дешевле, чем один из этих универсальных тренажеров с тросом.

Олимпийская штанга весом 45 фунтов плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск по Craigslist, посещение Modell или просмотр распродажи в гараже могут быть наиболее экономичным вариантом.

Некоторые из этих домашних тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

Штанги

даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете вес, который регулируется выше 20–30 фунтов.

Штанги тоже подходят для кардио.

Зайдите на свой любимый фитнес-клуб, HIIT или силовую тренировку, и у них наверняка будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и в нее можно загружать легкие грузы.

В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой, вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом занятии фитнесом с легкой штангой.

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

Прыжки с кардио-штангой превращают штангу в кардио-инструмент.

Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.

Поднимите штангу: руководство по поднятию тяжестей для новичков | Фитнес

Если вы хотите стать сильнее телом и духом, тренировка всего тела для новичков — хорошее место для начала.Наши тела хотят быть здоровыми и сильными, быстрыми и сильными. Просто в нашей современной жизни, в которой мы проводим большую часть времени сидя, мы не реализуем свой потенциал. Преимущества подъема тяжестей безграничны. Он укрепляет ваши мышцы и кости. Это снижает ваши шансы на развитие остеопороза, которому особенно подвержены женщины в постменопаузе. Поднятие тяжестей поддерживает все другие виды тренировок — бег, езду на велосипеде или плавание — за счет развития мышечной силы.

Возможно, самое ценное преимущество тренировок с отягощениями и главная причина, по которой я их так люблю, заключается в том, что поднятие тяжестей позволяет вам лучше функционировать в повседневной жизни. Вы можете с легкостью переносить покупки, забирать детей, перемещать мебель. Это также помогает сделать вас более здоровым психологически: вы становитесь увереннее и счастливее от эндорфинов.

Если вы не уверены в том, как поднимать тяжести, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы давно не занимались спортом или у вас есть заболевание.Не заставляйте себя действовать, если вы не уверены, что это безопасно. Но когда вы будете готовы к работе, этот распорядок станет отличным местом для начала. Это займет около 30 минут, и все, что вам нужно, это набор гантелей — начните с 4-6 кг и продолжайте тренироваться.

Разминка

Разминка важна при тренировке с отягощениями. Вы не просто запрыгнете на беговую дорожку и не начнете бегать, то же самое и с тренировками с отягощениями. Перед тем, как начать, вам нужно расслабить суставы, разогреть мышцы и заставить тело двигаться.Это увеличивает приток крови к мышцам, помогает улучшить диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения более эффективно, и снижает риск травм. Для разминки я рекомендую использовать динамические растяжки и движения, которые повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы подготовить вас к упражнениям. Это также помогает разжечь нервную систему, чтобы она была готова переносить тяжелые веса. Вот некоторые из моих любимых приемов.

Верхняя часть тела
Круговые движения рук
Встаньте в вертикальном положении, поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, затем согните их.Начните двигать руками круговыми движениями вперед и назад, разогревая плечевой сустав. Их также можно выполнять с прямыми руками.

Уходы
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер и коснитесь руками пола. Отведите руки от тела, пока не достигнете положения планки, держа ноги как можно более прямыми. Медленно вернитесь руками к ступням и вернитесь в положение стоя. Повторить.

Касания пальцев ног с поворотами туловища
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Ноги держите прямо и наклонитесь вперед от бедер. Повернитесь влево и возьмите правую руку к левой ноге, поднимая левую руку за собой. Поверните вправо и возьмите левую руку к правой ноге, а правую руку позади себя, вращаясь от туловища. Повторить.

Нижняя часть тела
Обратные выпады с поворотом
Встаньте, ноги на ширине плеч. Заведите одну ногу за собой и опустите в выпад, при этом обе колени образуют угол в 90 градусов.В то же время поднимите руки над головой и отклонитесь от переднего колена, чувствуя, как тянется вниз по бедру. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Боковые выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону и согните внешнюю ногу так, чтобы образовался угол 90 градусов, носки смотрят вперед. Сделайте боковой выпад и почувствуйте растяжение внутренней части удлиненной ноги. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Махи ногами
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держитесь за устойчивый предмет сбоку и махайте внешней ногой вперед и назад, сохраняя устойчивость корпуса и двигаясь от бедра. Старайтесь увеличивать диапазон движений с каждым взмахом. Повторите с другой стороны.

Тренировка всего тела для новичков

Делайте каждое движение 10-12 раз, затем повторите дважды, так что вы выполните три подхода каждого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Приседания и жим. Фотография: Laurie Fletcher

Приседания и жим
1 Встаньте, поставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.Держите гантели на уровне плеч ладонями внутрь.
2 Опуститесь в положение на корточки, удерживая грудь в вертикальном положении. Когда вы вернетесь в положение стоя, плавным движением подтолкните вес над собой в жим плечом, вытянув руки над головой. Опустив руки, вернитесь в положение на корточках. Повторить.

Рецепт выпад с локоном. Фотография: Лори Флетчер

Рецепт выпад с сгибанием рук
1 Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
2 Сделайте шаг назад и в сторону диагональным движением, скрестив движущуюся ногу за неподвижной ногой, и опустите в выпад, пока ваше переднее колено не окажется под прямым углом. Делая выпад, согните обе руки вверх и прижмите ладони к груди, прижав локти к бокам. Когда вы выходите из выпада (возвращаясь к исходной точке), опустите руки обратно в стороны. Повторите с противоположной ногой.

Отжимания. Фотография: Лори Флетчер

Отжимания
1 На полу примите положение высокой планки, руки прямо под плечами и стопы вместе.
2 Согните руки так, чтобы локти оказались под прямым углом, опуская грудную клетку к полу и сохраняя напряженность корпуса и прямую спину. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Тяга рук на одной руке. Фотография: Laurie Fletcher

Тяга на одной руке
1 Возьмите гантель в одну руку, а другую положите на устойчивую приподнятую платформу примерно на уровне колен, смягчая колени, наклоняя тело вперед и сохраняя спину прямой.
2 Позвольте весу свободно свисать под вами, затем согните руку, чтобы подтянуть вес к туловищу, прижимая локоть к телу и сжимая спину в верхней части движения. Опуститесь в исходное положение и сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Разгибание трицепса в наклоне. Фотография: Лори Флетчер

Разгибание трицепса в наклоне
1 В положении стоя слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой.Держите руки близко к телу ладонями внутрь.
2 Сжимая трицепсы, вытяните руки назад, пока они не станут прямыми, и сожмите трицепсы в верхней части движения. Опуститесь обратно в исходное положение с контролем. Повторить.

Русские повороты. Фотография: Лори Флетчер

Русские скрутки
1 Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Вытяните гантели перед собой. Держите спину прямо и отклонитесь назад.
2 Отсюда поверните верхнюю часть тела и корпус в одну сторону, пока руки не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Тренировка активации ягодичных мышц

Когда вы весь день сидите за столом или ведете малоподвижный образ жизни, ваши ягодицы становятся сонными. Они могут стать слабее окружающих мышц, что может привести к чрезмерной компенсации этих мышц, что может привести к травмам. Вот почему активация ягодиц важна.Все, что вам нужно, это небольшая петля для сопротивления чуть выше колен. Чем более продвинутым вы станете, тем толще должна быть лента.

Боковая прогулка. Фотография: Лори Флетчер

Прогулка боком
1 Примите положение на корточках, удерживая плечи назад и напрягая корпус.
2 Сделайте небольшой шаг в сторону, оттягиваясь от колена и оставаясь в высоком приседе. Сделайте еще несколько шагов, затем идите в обратном направлении. Ваши ягодицы будут в огне!

Приседания.Фотография: Laurie Fletcher

Приседания
1 Поставьте ступни на ширине плеч и слегка вытолкните колени, чтобы повязка была натянута.
2 Сядьте назад и примите положение на корточках, держа колени вытянутыми, а грудь прямо. Вернитесь в положение стоя, продвигаясь через пятки. Повторить.

Тяга бедра. Фотография: Лори Флетчер

Тяга бедра
1 Лягте, согнув колени и поставив ступни.
2 Вытолкните колени, чтобы лента натянулась.Поднимите бедра, толкая пятки, сжимая ягодицы в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение, все время удерживая колени в напряжении. Повторить.

Техника становой тяги: вытягивание слабины из перекладины

Эффективная установка становой тяги требует, чтобы вы убрали слабину со штанги перед тем, как приступить к движению. Вытягивание слабины из штанги позволяет создать напряжение во всем теле, что делает вас более способным контролировать штангу под нагрузкой.

Как вытащить слабину из перекладины? Это трехэтапный процесс, который требует от вас сделать глубокий вдох, напрячь широчайшие и подколенные сухожилия и активно подтянуть штангу перед тем, как оторвать штангу от пола.

У меня есть поговорка: если вы не вытягиваете слабину из штанги, штанга вытянет ее из вас. Этот метод настолько важен, что может быть разницей между тем, как вы провалите подъемник с пола и успешно заблокируете вес.

Давайте узнаем больше о том, что означает эта техника и как ее правильно применять.

Что значит «вытащить слабину из стержня»?

Вытягивание слабины из перекладины — важная техника, которую я много лет использую как со мной, так и со спортсменами, которых я тренирую, чтобы добиться успеха в становой тяге.

Позвольте мне сначала объяснить, что значит вытащить слабину из штанги.

Штанга изготовлена из прочной стали.Но в баре есть «уступка».

Есть прогиб в самом валу штанги, есть прогиб в том, как вал входит в подшипники на втулке, и есть прогиб в том, как втулка входит в пластину.

Самый простой способ концептуализировать этот последний пункт — это небольшое пространство между местом, где штанга стоит на полу, и местом, где пластины находятся на штанге. Этот зазор между грифом и пластинами создает недостаток натяжения или «провисание», когда вы тянете гриф.

Что мы хотим сделать, так это вытащить все это из штанги перед тем, как начать подъем.

Делая это, вы создаете напряжение всего тела между вами и штангой.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ТОП-10 СОВЕТОВ СТИЙНОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.

Как вытянуть слабину из штанги?

Я собираюсь провести вас через трехступенчатый процесс, который я использую, когда учу спортсменов, как вытаскивать слабину из штанги.

Перед тем, как начать, важно отметить, что шаги могут показаться действительно простыми, но на самом деле их может быть довольно сложно правильно реализовать под нагрузкой.

Кроме того, последовательность, которую я буду учить, нужно изучать шаг за шагом. Вы не можете переходить от одного шага к другому, пока не освоите первый шаг. Если вы попытаетесь сразу перейти к третьему шагу и попытаться смешать все шаги вместе, вы в конечном итоге просто остановите свой собственный процесс обучения.

Вот три шага:

Шаг 1A: вдох
Шаг 1B: Потяните слабину
Шаг 2: Подведите бедра к штанге
Шаг 3: Начните движение

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Шаг 1A: Вдохните

Прежде чем начать упражнение, вам нужно наклониться и схватить штангу руками. При этом вы будете держать бедра высоко, а ноги относительно прямыми.

Возьмитесь за штангу, выпрямите спину и сделайте глубокий вдох. Демонстрация становой тяги в стиле сумо.

Как только вы окажетесь в этом положении, первая фаза первого шага — сделать глубокий вдох. Вам нужно будет задерживать это дыхание на протяжении оставшейся части установки становой тяги.

Шаг 1B: Потяните за слабину

Вторая часть первого шага — буквально вытянуть слабину из перекладины.

Это будет похоже на то, что вы подтягиваете свое тело на штанге. Делая это, вы создаете напряжение во всем теле — спине, позвоночнике и бедрах.

По мере того, как вы вытягиваете слабину из штанги, ваша спина становится ровной, и вы активно задействуете широчайшие и подколенные сухожилия. Когда вы сделаете это правильно, вы должны услышать «лязг» штанги о пластину.Это штанга, закрывающая промежуток между ней и пластинами.

На этом этапе штанга не отрывается от пола, а только поднимается на пластины, поскольку вы создаете напряжение между собой и штангой. Ваше тело может слегка отклониться назад, чтобы нагружать широчайшие и подколенные сухожилия.

Посмотрите видео ниже и послушайте «лязг» пластин о штангу, когда вы вытягиваете слабину (включите звук).

Один из способов, которым я люблю описывать ослабление силы тяжести штанги, — это ощущение, что вы тянете штангу кончиками пальцев.Как будто твои пальцы хватаются за перекладину. Вы не сгибаете руки и не тянете рукой — просто подумайте о том, чтобы использовать пальцы, чтобы «подтянуться».

В качестве упражнения вы должны сделать 5 вдохов и вытянуть слабину из штанги по 4-5 подходов, чтобы отработать ощущения от этого движения.

Это может показаться чрезвычайно простым и даже скучным, но это буквально то, как вам нужно учиться.

Шаг 2: доведите бедра до штанги

Шаг второй — когда вы опускаетесь в положение становой тяги.Итак, это почти все, не поднимая планку.

Это сложнее всего сделать правильно, потому что движущихся частей намного больше.

С того момента, как вы ослабили гриф и создали напряжение между вами и штангой, вам нужно привести бедра в нужное положение, опуская их вниз.

Большая ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они отпускают ранее созданное напряжение и в любом случае дёргают за штангу, что полностью сводит на нет первый шаг.

Это будет похоже на потерю напряжения в широчайших, поскольку это, вероятно, означает, что вы сгибаете руки, когда подтягиваете бедра к штанге.

Когда вы опускаете бедра, вы хотите сохранить напряжение в руках, широчайших и подколенных сухожилиях.

Хороший способ думать об этом — когда бедра опускаются в исходное положение, вы фактически должны увеличивать давление на перекладину.

Итак, предположим, что штанга была загружена на 200 кг, я мог начать прикладывать 70 кг усилий в штангу, затем, когда я приближал бедра к полу, я начинал тянуть 100 кг усилий, затем 140 кг, затем 180 кг, а затем, когда бедра развернуты, штанга отрывается от земли, потому что я прилагаю все 200 кг усилия.

Вывод: По мере того, как ваши бедра опускаются, вы увеличиваете давление и увеличиваете силу, которая у вас есть, так что, как только вы находитесь в нижнем положении, штанга хочет оторваться от земли.

Важно отметить, что в первом шаге ваши голени не должны касаться штанги. Однако на втором этапе ваши голени должны соприкоснуться со штангой.

Вы должны использовать это как сигнал или спусковой крючок, который, как только ваши голени коснутся перекладины, вы можете поднять штангу с пола.Я всегда говорю: носки на перекладину или брюки на перекладину, и когда они касаются перекладины, начинается подъем.

Моя рекомендация на втором этапе обучения — останавливаться и делать паузу между каждой частью. Опять же, не пытайтесь делать все сразу. Вдохни. Задержи дыхание. Вытащите слабину. Погоди. Медленно подтяните голени к перекладине. Погоди. В процессе обучения много пауз и много остановок.

Сделайте 4-5 подходов по 5 повторений — точно так же, как вы практиковали первый шаг.

Шаг 3: Начать движение

Третий шаг — отрывать штангу от пола.

Как только ваши голени коснутся перекладины, не должно быть никаких задержек в начале движения вверх. Вы будете вытягиваться из колен, думая о том, чтобы «отодвинуть от себя пол».

Как только ваши голени касаются штанги, вы знаете, что готовы начать движение.

На этом этапе все должно быть одним действием, когда ваши бедра и колени поднимаются в одном темпе, а не одно за другим.

Вы не хотите ощущать «рывков» от пола, когда тянете.Вместо этого это как будто вы отрываете штангу от земли, чтобы удержать напряжение в широчайших и ногах.

Последние мысли

То, что кажется довольно простым, может оказаться довольно сложным, когда вы делаете это под нагрузкой.

Моя рекомендация: не торопитесь в этом учебном процессе на каждом этапе.

Первое движение — это захват штанги, выпрямление спины и вдох. Затем вам нужно вытянуть слабину из штанги, опустить бедра вниз, пока голени касаются штанги.Как только ваши голени соприкасаются, вы начинаете движение вверх.

Об авторе

JP Cauchi

JP Cauchi — один из ведущих экспертов по силовой и пауэрлифтингу в Австралии и тренер национальной сборной Австралии по пауэрлифтингу. Владелец и главный тренер Strength Fortress, он тренировал многих национальных и международных чемпионов и медалистов.

Создание штанги для становой тяги на 1000 фунтов требует тщательного проектирования и множества испытаний

(Вверху: смотрите прямую трансляцию Arnold Strongman Classic 2019 года, чтобы увидеть, как сильнейшие спортсмены мира поднимаются на перекладине Elephant.)

Еще в 1987 году на соревнованиях силачей Pure Strength в Шотландии культовый силовик Йон Палл Сигмарссон успешно поднял 1005-фунтовое приспособление, состоящее из двух огромных колес телеги, соединенных толстым деревянным столбом. Прежде чем он опустил вес, он посмотрел в толпу — его лицо ярко-красное, а мускулы выпуклые — и крикнул: «Нет причин оставаться в живых, если ты не можешь делать становую тягу». Это была достойная дань одному из самых чистых показателей грубой силы в мире тяжелой атлетики.

Перенесемся в март 2019 года, и некоторые из сильнейших людей мира возьмутся за рукава для колен и протеиновые коктейли и отправятся на спортивный фестиваль Арнольда, чтобы узнать, чьи мышцы могут двигаться больше всего. Однако во время соревнований по становой тяге они не будут поднимать колеса телеги. Вместо этого они будут тянуть Rogue Fitness Elephant Bar, тщательно спроектированную штангу, которая выдерживает тяготы полутонных подъемов, не сгибаясь и не ломаясь.

Бар

Elephant Bar родился в результате более старых соревнований по поднятию тяжестей, в которых участники поднимали гриф, загруженный модифицированными шинами Hummer.Лифт выглядел впечатляюще — почти 14-футовая штанга существенно согнулась под весом, что придает всему мероприятию атмосферу супергероя. Но из-за того, что шины намного выше, чем обычная весовая плита, штанга располагалась намного выше в расстановке, что означало, что она не считалась традиционной становой тягой. Производитель фитнес-оборудования Rogue Fitness задался целью построить планку, которая будет иметь такой же впечатляющий изгиб, чтобы напомнить толпе, насколько абсурдны эти нагрузки, при этом оставаясь более лояльной к типичной форме.Название бара и мероприятие придумал покойный Терри Тодд, успешный штангист, тренер и журналист, который руководил Arnold Strongman Classic.

В результате получается штанга длиной 9,5 футов, в отличие от типичных грифов длиной примерно 7 футов, которые можно найти в местном тренажерном зале. «Чем дальше друг от друга находятся грузы, тем больше они изгибаются, когда вы их поднимаете», — говорит Ахмик Джонс, директор по разработке продуктов Rogue Fitness.

Чтобы так согнуться и не сломаться, Роуг также должен был найти подходящий металл.«Нам нужно было что-то от 190 000 до 220 000 фунтов на квадратный дюйм», — говорит Джонс. «Если предел прочности на разрыв слишком низкий, при нормальном использовании стержень изгибается. Если вы выйдете за рамки необходимого, то сделаете стержень хрупким ». Компания выбрала нержавеющую сталь 200 000 фунтов на квадратный дюйм, которую она также использовала в некоторых других, более традиционных штангах.

Сделать штангу, способную выдержать такой вес, было несложно. Однако сложнее было построить такую, которая могла бы выдерживать многократные подъемы и оставаться прямо даже после многих падений.
Вот здесь и играет роль толщина планки — это решающий фактор для правильной работы. Типичный стержень имеет диаметр 27 мм, что недостаточно для того, чтобы справиться со злоупотреблениями. В конечном итоге 29-миллиметровая штанга оказалась достаточно прочной, чтобы противостоять деформации даже после многократных подъемов. «Мы начали тестирование с местными сильными спортсменами», — говорит Джонс. «Затем мы воспользовались вилочным погрузчиком. Мы положили 1050 фунтов на штангу и подняли ее на высоту, которой она могла бы достичь, если бы ее поднял самый высокий участник соревнований.Мы сбрасывали его 50 раз с помощью быстросъемной скобы, измеряя прямолинейность в начале и в конце ».
Хафтор Бьорнссон был прошлогодним победителем соревнований с максимальным успешным подъемом 1040,5 фунтов. Вы можете увидеть это на видео ниже, перейдя к 1:07:00.

Весы
Посмотрите типичное соревнование по пауэрлифтингу или попытку установления мирового рекорда в становой тяге, и установка штанги будет сильно отличаться от массивной перекладины «Слон». Стандартная штанга короче, но весовые пластины также намного тоньше.«С пластинами для соревнований вы можете уместить 1000 фунтов на первых шести или семи дюймах загружаемой зоны», — говорит Джонс. Это удерживает вес ближе к подъемнику и предотвращает раскачивание груза во время подъема.
Для соревнований Elephant Bar, однако, участники используют изготовленные на заказ пластины толщиной два дюйма, которые напоминают классические пластины для штанги York, которые стали стандартом в середине 20-го века. Они выглядят впечатляюще, но при этом еще больше распределяют вес, чтобы подчеркнуть изгиб штанги.
Поскольку пластины такие большие, зона загрузки на грифе Elephant составляет 28 дюймов в длину, по сравнению с 17 дюймами на грифе в спортзале. Каждая пластина начинается с примерно 160-фунтового стального блока, а затем затрачивается около 13 часов на станке с ЧПУ, чтобы вырезать базовую форму, которая включает в себя тисненое изображение позирующего Арнольда Шварценеггера. После этого они проводят время в водяной струе, а затем проходят процесс, называемый бланшар-шлифованием, при котором используется вращающийся станок для стружки металла с обратной стороны пластины до тех пор, пока он не достигнет ровно 45 фунтов.Для участия в конкурсе компания изготовила около 32 штук.
Каково это, поднимаясь на длинной перекладине?

В первый год соревнований Elephant Bar британский силач Эдди Холл побил мировой рекорд, потянув 1026 фунтов, в то время как сам Шварценеггер кричал ободряюще с трибуны. «Если вы посмотрите это видео, вы увидите, что веса везде», — говорит Джонс. «Он должен был бороться с этим. Гири шатаются повсюду ».
По словам сильной спортсменки Екатерины Тониатти Янулович, которая поднимала штангу с разной длиной штанги, становая тяга на длинной штанге имеет некоторые преимущества и недостатки.«В первые несколько дюймов подъема вы просто вытягиваете слабину из перекладины, чтобы вам было легче», — сказала она нам. «Однако как только штанга отрывается от земли, весь вес оказывается в ваших руках. Если эти веса начинают колебаться, вам нужно уравновесить колебание своим корпусом. Легко упасть назад ».
Как далеко может зайти становая тяга?
Эдди Холл побил свой собственный рекорд, когда он поднял 1102 фунта (500 кг) на чемпионате мира по становой тяге в 2016 году. Он сделал это с более тонкими пластинами и стандартной грифом, но рекорд по становой тяге становится все быстрее, поскольку спортсмены становятся сильнее.Rogue протестировал свой слоновий батончик на 1 255 фунтов. «Мы протестировали его, чтобы убедиться, что при добавлении дополнительных 200 фунтов в игру не вступают какие-то новые уровни сил», — засмеялся Джонс. «Если кто-то наберет такой вес, штанга с этим справится».

Хафтор Бьорнссон открывает бар Rogue Fitness Elephant. Rogue Fitness
Подъемная штанга Gronk Fitness — Товары для фитнеса Gronk
Заголовок по умолчанию — 459 долларов.99 долларов США
3 в наличии
Добавить в корзину
{«id»: 2972346947, «title»: «Фитнес-штанга Gronk — тест на 2000 фунтов», «handle»: «lift-bar-2000lbs-bar», «description»: «\ u003cp> \ u003cspan \ u003e Испытательные грифы на 2000 фунтов являются идеальным выбором для лучших спортсменов. Независимо от того, для чего вы тренируетесь (спорт, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг). 28-миллиметровый гриф представляет собой уровень высокоточной инженерной техники военного уровня на сегодняшний день — 8 подшипников, 200 000 фунтов на квадратный дюйм, вес 2000 фунтов вместимость.Этот стержень из легированной стали весом 45 фунтов имеет закаленное хромированное покрытие и поставляется с двойным кольцом и без центральной накатки. На концах есть пластиковая крышка, демонстрирующая наш фирменный логотип Gronk. \ u003c \ / span \ u003e \ u003c \ / p> \ n \ u003cp> \ u003cspan> \ u003cstrong \ u003eBAR TYPE \ u003c \ / strong> \ u003cspan \ u003c \ u003c \ u003e \ u003e \ u003e \ u003cspan \ u003c \ u003c \ u003e span> \ u003c \ / span> \ u003cstrong \ u003eBAR USE \ u003c \ / strong> \ u003cspan> Спортивные тренировки, тяжелая атлетика, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, многоцелевой \ u003cbr \ u003cbr \ u003cbr \ u003cbr \ u003cbr \ u003cbr \ u003cbr> \ u003cbr \ u003cbr \ u003cbr> \ u003eBAR WEIGHT \ u003c \ / strong> \ u003e \ u003cspan> 20кг (45 фунтов) \ u003c \ / span> \ u003cspan> \ u003cbr \ u003e \ u003c \ / span \ u003e \ u003e \ u003e \ u003e \ u003e \ u003e \ u003e \ u003e \ u003e \ u003c u003e \ u003cspan> 28.00MM \ u003cbr> \ u003c \ / span> \ u003cstrong >KNURL> u003e \ u003cspan> No \ u003cbr> \ u003c \ / span> \ u003cstrong> KNURL MARKS \ u003c \ / strong> \ u003cspan \ u003FT Dual \ u003cbr \ u003HA / \ u003c \ / strong> \ u003cspan> Закаленный хром>1 дюйм \ u003cbr> \ u003c \ / span> \ u003cstrong> ПОКРЫТИЕ РУКАВА \ u003c \ / strong> \ u003cspan> Hardened Chrome \ u003cbr \ u003e \ u003c \ u003c \ u003c / span> u003c \ / strong> \ u003cspan> 8 Bearing \ u003cbr> \ u003c \ / span> \ u003cstrong> STRENGTH \ u003c \ / strong> \ u003cspanc \ u003,000 / PS \ u003,000 > Стронг> ГАРАНТИЯ \ / ГАРАНТИЯ \ u003c \ / strong> \ u003cspan> От бампера к бамперу — 2 года (включая изгиб) | Пожизненная гарантия на подшипники * \ u003c \ / span> \ u003c \ / p \ u003e \ n \ u003cp style = \ «text-align: left; \» \ u003e \ u003cimg alt = \ «\» src = \ «\ / \ / cdn.shopify.com \ / s \ / files \ / 1 \ / 0867 \ / 4642 \ / files \ /olympic-mens-bar-diagram_2_grande.png? 362520757733764404 \ «style = \» float: none; \ «> \ u003c \ / p> \ n \ u003ch5 >> \ u003c \ / p \ u003e \ n \ u003cp \ u003e \ u003cimg src = \ «\ / \ / cdn.shopify.com \ / s \ / files \ / 1 \ / 0867 \ / 4642 \ / files \ / olympic- bar-knurling-detail_large.jpg? 4223445280598207178 \ «alt = \» \ «\ u003e \ u003c \ / p \ u003e \ n \ u003cp \ u003e \ u003cspan> * ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Гарантия против изгиба или поломки стержней не распространяется который был поврежден из-за небрежного или неправильного использования, изменения, обслуживания, хранения или обращения со стороны пользователя.Небрежное или неправильное использование включает в себя оскорбительное падение штанги (например, падение штанги на ящик, скамейку, руки корректировщика или штифты в силовой стойке, чрезмерное падение с недостаточными или поврежденными бамперами или чрезмерное падение с железными пластинами и подобное использование) . Любые вопросы, касающиеся продуктов Gronk Fitness, которые не удовлетворяют клиента, будут рассматриваться в индивидуальном порядке. Мы обнаружили, что большинство проблем с заменяемыми стержнями связано с неправильным использованием, а не с проблемами производства или материалов.\ u003c \ / span> \ u003c \ / p \ u003e \ n \ u003cp style = \ «text-align: center; \» \ u003e \ u003cimg src = \ «\ / \ / cdn.shopify.com \ / s \ / files \ / 1 \ / 0867 \ / 4642 \ / files \ /Gronk-Endcap-girl_large.jpg? 7764092277665553485 \ «alt = \» \ «\ u003e \ u003c \ / p>», «published_at»: » 2015-10-06T10: 19: 00 «,» created_at «:» 2015-10-06T10: 25: 13 «,» vendor «:» Gronk Fitness «,» type «:» Bars «,» tags «: [» Bars »,« CrossFit »,« gordie »,« Gronk Fitness »,« Gronk Strength »,« Just In »,« SH »,« Silver »,« Sport »,« sports perfomance »],« цена »: 45999, «price_min»: 45999, «price_max»: 45999, «price_varies»: false, «compare_at_price»: null, «compare_at_price_min»: 0, «compare_at_price_max»: 0, «compare_at_price_varies»: true, «all_variant_ids»: [86797] «варианты»: [{«id»: 8679728579, «product_id»: 2972346947, «product_handle»: «lift-bar-2000lbs-bar», «title»: «Заголовок по умолчанию», «option1»: «Заголовок по умолчанию», «option2»: null, «option3»: null, «sku»: «100-80041», «requires_shipping»: true, «taxable»: true, «Feature_image» : null, «image_id»: null, «available»: true, «name»: «Фитнес-штанга Gronk — тест 2000 фунтов — название по умолчанию», «options»: [«Название по умолчанию»], «price»: 45999, » вес «: 20865,» compare_at_price «: null,» inventory_quantity «: 3,» inventory_management «:» shopify «,» inventory_policy «:» deny «,» inventory_in_cart «: 0,» inventory_remaining «: 3,» incoming «: false , «next_incoming_date»: null, «taxable»: true, «barcode»: «639738155470»}], «available»: true, «images»: [«\ / \ / cdn.
No related posts.

Поднятие штанги: Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Выполнение жима стоя:

Правила безопасности при жиме стоя:

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Дельтовидные и причина их уязвимости

Варианты выполнения

В Смите, сидя на спортивной скамье

Жим свободной штанги сидя

Жим стоя

Рекомендации для профилактики травм

Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

Мышцы в работе

Варианты выполнения

Техника выполнения

Советы и хитрости

Как поднять кроссовер и не забыть про воротник. Гид по тяжелой атлетике

Какие правила?

Техника в тяжелой атлетике

Почему попытку могут не зачесть?

Мировые рекорды

Экипировка

ЧЕ-2019

Трансляции чемпионата Европы-2019

ЦСКА

польза и вред. Уровень нагрузки мышц

3 причины, по которым полезен жим штанги

Больше нагрузки на мышцы

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Область задействованных мышц

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Минусы жима штанги

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа: видео

Правила выполнения упражнения

Короткое описание

Описание упражнения

Какие мышцы работают

Полная техника выполнения упражнения

Спина

Прогиб спины

Ноги

Хват

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Правильное дыхание

Правильная страховка

Чем опасно упражнение?

Основные ошибки

Экипировка

Кистевые бинты

Рекомендации

Жим штанги с поднятыми и согнутыми ногами

Жим штанги в Смите

Жим лежа в машине Смита

Альтернативные варианты выполнения жима

Жим лежа узким / средним хватом

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на полу с цепями

Жим лежа на полу с цепями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу

Жим лежа с эспандером

Жим лежа с эспандером

Жим лежа с цепями

Жим лежа с цепями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Жим лежа узким хватом с гантелью

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Подъем штанги с пола: сделай это правильно, не усложняя это Грег Эверетт — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics