Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подобрать программу тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Новичка, впервые переступившего порог тренажерного зала, зачастую охватывает страх перед неизведанным. Что делать, на какие тренажеры садиться? Может просто взять вон ту гантель и сгибать руки, пока они не отвалятся? Многие думают, что накачать мышцы довольно просто, нужно лишь… поднимать штангу. Сильно упрощенная схема выглядит именно так – поднимай штангу и все получится. Но в реальности дела обстоят намного сложнее. Эта статья поможет вам понять как самостоятельно выстроить тренировочный процесс на месяцы вперед, как научиться планировать и думать.


Начало начал

Итак, свершилось – вы впервые в тренажерном зале. Неважно как вы туда попали – позвал ли вас друг, надоело быть хилым и слабым или хочется подтянуть ноги и ягодицы – важно, что сделан первый шаг. Многие после первого раза осознают, что их уровень тренированности находится глубоко на дне и поэтому больше не появляются в зале. Этого категорически не стоит делать, нужно постараться перебороть свое стеснение и продолжать посещать тренажерный зал.

Также важно понимать, что «накачаться к лету» за 3-4 месяца не получится – на это уйдет как минимум 2 года, а то и больше. Чтобы не растягивать этот процесс, нужно учиться составлять тренировочный план.

Выбор одежды и обуви – тоже важный шаг на пути к построению тела, хотя и не связан напрямую с процессом. Абы в какой обуви заниматься не стоит, но и специальную, типа штангеток, приобретать не стоит, разве что вы решили заниматься тяжелой атлетикой. Обувь должна быть с твердой нескользящей подошвой, с небольшим каблуком. Мягкие беговые кроссовки мало подходят для приседаний. Одежда должна быть хлопковой и довольно свободной, чтобы не сковывать движения, а в холодную погоду согревать. Для этого отлично подойдут джоггеры и толстовки Pro-Tech.

Важно помнить, что тело всегда должно быть в тепле в любое время года – так вы убережете себя от травм, да и от простуды тоже.


Этап первый: fullbody

Когда для тренировок все готово, то первым делом нужно протестировать уровень своей подготовки. Существует несколько вариантов развития событий.

Бывает так, что человек в прошлом занимался каким-либо видом спорта, например, легкой атлетикой, единоборствами, может быть, футболом. Тогда уровень физической подготовки у таких людей будет выше, нежели у человека, никогда ранее не занимавшегося спортом.

Таким людям сравнительно легко удается в небольшие сроки спрогрессировать в массе и силе, так как у них уже есть основа и волевые качества. Но даже им в первое время нужно заниматься ответственно, как и более неподготовленным людям.

Существует и прямо противоположный тип людей, которые никогда в жизни не занимались спортом. Увы, таких людей большинство. Как правило, уровень физической подготовки у них на низком уровне, и им понадобится больше времени, чтобы выйти на удовлетворительный уровень.

Независимо от пола, целей и уровня физической подготовки первые 3-6 месяцев нужно прорабатывать все тело на каждой тренировке 2-3 раза в неделю. Если вы можете выкроить время лишь на два занятия в неделю, то однозначно на каждом занятии вы должны прорабатывать все тело целиком.

Отдельно стоит упомянуть подростков, чей возраст ниже 17-18 лет. Лучшим спортивным решением для подростка будут отжимания от брусьев, подтягивания, плавание, игра в футбол или езда на велосипеде, затем уже занятия в тренажерном зале. Если уж сильно хочется, то можно посещать тренажерный зал, но убрать всю осевую нагрузку на позвоночник — приседания, становые тяги, жимы стоя.

Приступив к занятиям нужно протестировать себя на гибкость. Дело в том, что некоторые упражнения предъявляют повышенные требования к гибкости. Для таких упражнений, как приседания, жим ногами, становая тяга, выпады крайне важна гибкость суставов. Если с этим у вас плоховато, то выход один – убрать все сложные упражнения и развивать гибкость стретчингом, как в качестве заминки после тренировки, так и дома.

Если у вас не хватает гибкости для приседаний, то выход один – растягивайтесь и приседайте с бодибаром или палочкой на спине, а в качестве основного упражнения на ноги можно использовать жимы ногами в комфортной амплитуде. Опускать платформу следует до того момента, когда таз начинает отрываться от сиденья тренажера.

Такой тип тренинга одинаково хорошо подходит как для набора массы, так и для похудения. Разница лишь в питании и в энергозатратах. Люди, которые стремятся похудеть, в дни отдыха должны добавить кардио тренировки и потреблять меньше углеводов.


Этап второй: сплит «верх/низ»

Если вы способны через несколько месяцев тренировок по full-body подтянуться 12 раз, пожать штангу лежа, равную весу своего тела 10 раз, присесть с этим же весом 15 раз, то уже можно со спокойной душой что-то менять в тренировках. Но если прогресс идет дальше, то рекомендую ничего не менять и выжать из этой схемы максимум возможного. У одних прогресс остановится через 3 месяца, у других через 6, у третьих через год – ничего страшного, все индивидуальны. Минимальный результат тренировок по full-body проявится через 3 месяца.

Так как в full-body тренинге мы не можем использовать большой объем нагрузки (максимум 1 упражнение на группу мышц) за тренировочную сессию, то следующий этап будет состоять из разбивки тренировок на верх и низ тела. Применяя схему «верх/низ», мы может нагружать каждую группу мышц большим числом упражнений.

Все довольно просто – за одну тренировочную сессию мы прорабатываем только верх тела – мышцы спины, груди, дельтовидных и рук, а на следующей тренировке прорабатываем мышцы бедер, голени, длинные мышцы спины и пресс. Затем тренировки повторяются, то есть верх-низ-верх-низ-… и так далее.

Оптимально тренироваться через день, но существует и четырехдневный вариант, например, когда низ прорабатывается в понедельник и четверг, а верх – во вторник и пятницу. Правда такой вариант для некоторых людей может показаться тяжеловатым, поэтому на данном этапе целесообразно применить циклирование нагрузки.


Этап третий – классический сплит

Сплит «верх/низ» хорошо подходит для людей среднего уровня тренированности. Более опытным такая частая нагрузка мышц не будет давать положительного результата и может привести к перетренированности, поэтому целесообразно перейти на классический сплит, при котором группа мышц нагружается лишь раз в неделю, но в большом объеме.

Обычно одну группу мышц нагружают 3-4 упражнениями в 4-5 подходах, что довольно много. Поэтому за одну тренировку невозможно качественно нагрузить более 2-3 групп мышц, ведь к концу тренировки не остается сил. Обычно за одну тренировку прорабатывают одну большую мышечную группу и 2-3 мелких, реже 2 крупные мышечные группы.

В классическом сплите может быть как 3 тренировки в неделю, так и 12. И даже больше! Дело в том, что сплит позволяет проводить несколько тренировок в день. Так, например, утром можно потренировать мышцы спины, а вечером трицепсы. Этот прием называется двойным разделением, но дробить тренировки до такой степени я не рекомендую, это удел профессиональных бодибилдеров. Обычному рядовому атлету хватит и 4-х тренировок в неделю.


Этап четвертый – специализация

Увы, но и классический сплит со временем перестает работать. Невозможно бесконечно долго прогрессировать во всех упражнениях и наращивать мышцы по всему телу. Тогда на помощь приходит специализация.

На самом деле, ее можно провести и раньше, но только если у атлета было явное отставание какой-либо мышечной группы. Например, у футболиста низ тела может быть намного более развит, чем верх тела, поэтому для выравнивания пропорций ему стоит делать сфокусироваться на верхе тела.

Но сейчас речь о тех атлетах, которым уже не хватает ресурсов организма для роста всего тела целиком. В такие моменты стоит применить специализацию на желаемый участок тела.

Суть специализации в следующем – вы выбираете какую-либо область тела, которую желаете увеличить, поднимаете для него нагрузку. Это должна быть только одна крупная мышечная группа, либо две маленькие. Допускается взять в специализацию одну крупную мышечную группу и одну маленькую, например, грудь и бицепсы. Если специализация будет проходить на ноги, то это должны быть только ноги и ничего более.

Важно отметить, что остальные мышечные группы должны находиться в поддержке – нагрузка на них должна быть поддерживающей, а не развивающей, то есть сильно сокращенной. Нужно существенно урезать объем нагрузки для поддерживающих групп и ни в коем случае не прогрессировать в них. Для специализируемых групп мышц наоборот, тренировочный объем увеличивается, как правило, за счет увеличения количества тренировок за недельный цикл. Так, если раньше атлет прорабатывал спину раз в неделю, то при специализации на нее он должен тренировать ее дважды в неделю и стараться прогрессировать в упражнениях.


Заключение

В этой статье рассмотрен наиболее оптимальный путь в тренинге от новичка до опытного атлета, но не освещены такие важные составляющие как циклирование и периодизация, о них вы сможете прочитать в других моих статьях.

Также не рассмотрена такая важная составляющая тренировок, как питание и спортивные добавки. Питание желательно привести в норму с первых же дней занятий. Как правило, новички не умеют потреблять адекватное количество калорий, часто пропускают приемы пищи. В качестве замены пищи я бы порекомендовал использовать гейнер. Неплохим дополнением будет использование Омега-3 жирных кислот и витаминно-минерального комплекса.

Подобрать программу тренировок в тренажерном зале и дома

Полный текст статьи:

У многих людей со спортом натянутые отношения ещё со школы. Далеко не всем дано быстро бегать или далеко прыгать, а страх перед нормативами, в которые нужно уложиться, напрочь отбивает любовь к физкультуре. Конечно, некоторым везёт больше: кому-то с генами, а кому-то с учителем. Тем не менее часто люди возвращаются к спорту уже в более зрелом возрасте, когда понимают, что нехватка физической активности может стать причиной проблем со здоровьем.

Конечно, профессиональным спортом занимаются немногие, подавляющее большинство можно отнести к разряду “любителей”, а наибольшей популярностью среди спортивных занятий уже много лет пользуется фитнес. Занятия фитнесом помогают поддерживать оптимальный уровень физической активности, укреплять мышцы и вовремя избавляться от лишних килограммов, которые так и норовят осесть в области талии. Одно из главных отличий фитнеса от профессионального спорта заключается в отсутствии соревновательного элемента. Люди занимаются не ради рекордов и побед, а ради результата и достижения поставленных целей, соревнуясь исключительно с самими собой.

Если вы всерьёз задумались о том, чтобы отправиться в фитнес-центр, то не откладывайте свой поход в долгий ящик, пока решимость не угасла. Однако предупреждаем, что у новичков обычно возникает много вопросов, начиная с того, в какой одежде лучше заниматься, заканчивая составлением

оптимальной программы упражнений. Подобрать правильную программу тренировок в тренажёрном зале может помочь инструктор. Как правило, получить консультацию инструктора можно прямо в фитнес-центре. Но можно разобраться и самостоятельно.

Мы расскажем об основах фитнес-тренировок и дадим несколько рекомендаций по составлению программы занятий. Возможно, наш “гайд” поможет вам избежать некоторых ошибок, свойственных новичкам.

Фитнес начинается с кабинета врача

Хотя занятия фитнесом нельзя сравнивать с профессиональными занятиями спортом, определённую нагрузку на организм фитнес обеспечивает, а нагрузка бывает чрезмерной. Поэтому прежде чем брать в руки штангу или садиться за тренажёр, необходимо пройти осмотр у врача. Лучше не ограничиваться посещением терапевта, а сходить на приёмы к нескольким специалистам, в частности, получить заключения эндокринолога, кардиолога и невропатолога. Это позволит заранее узнать о наличии противопоказаний и оценить возможные риски, ведь занятия спортом должны укреплять здоровье, а не подрывать его.

Учитесь делать правильно

Новичкам кажется, что они самостоятельно смогут разобраться с имеющимися в фитнес-центре тренажёрами, поэтому они либо повторяют за другими, либо стараются “угадать” принцип действия того или иного тренажёра. Иногда это удаётся, но случаются комичные, а иногда и опасные ситуации. Если неправильно обращаться с тренажёром, можно легко травмироваться. Поэтому рекомендуем хотя бы первые несколько тренировок провести под присмотром тренера. Тренер подберёт для вас оптимальную нагрузку и поставит хорошую технику. От правильности выполнения упражнений во многом зависит их эффективность и безопасность.

Не гонитесь за другими

Уже первый поход в тренажёрный зал может сопровождаться соблазном испытать себя. Человек стремится понять свой максимум, выложиться по полной. Но это неправильно и опасно. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Мышцы, суставы и сердце, не готовые к повышенным нагрузкам, могут просто не выдержать. В лучшем случае к концу тренировки у вас просто не останется сил, в худшем подобная тренировка может закончиться обмороком и больничной палатой. Безусловно, стараться нужно, тренировка “для галочки” не принесёт желаемых результатов и, возможно, даже морального удовлетворения. В то же время тренировки “на пределе” будут истощать организм. Считается, что выходить из зала нужно уставшим, но не обессиленным. Вы должны понимать, что поработали хорошо, но силы ещё остались. Это станет дополнительным стимулом к возвращению.

Вырабатывайте привычку заниматься

Даже если вы будете буквально “выползать” из тренажёрного зала, это не принесёт быстрых и ощутимых результатов, если не говорить о ноющих мышцах, непроходящей усталости и зарождающемся чувстве разочарования. Важно понимать, что результата добьётся тот, кто умеет ждать и не останавливается на пути к цели. Первые изменения вы заметите не раньше, чем через пару месяцев регулярных занятий, поэтому важно приучить себя тренироваться регулярно. Непостоянство — проблема многих новичков. Они приходят в зал с “горящими глазами” и желанием свернуть горы, а когда первый энтузиазм проходит, начинают пропускать занятия и тренироваться время о времени. Эффективность таких тренировок стремится к нулю.

Продумывайте программу тренировок


Программа тренировок, как и стандартная программа обучения, должна быть выстроена в соответствии с системой. Конечно, можно заниматься и без системы, выполняя случайный набор упражнений, которые придут в голову, но назвать это полноценной тренировкой можно будет лишь с большой натяжкой. Разработать оптимальную программу тренировок поможет персональный тренер, поэтому не скупитесь и оплатите хотя бы несколько индивидуальных тренировок. В перспективе это вложение окупится более быстрыми и предсказуемыми результатами тренировок.

Но если у вас нет возможности получить квалифицированную консультацию инструктора, то вспомните о наших советах:

  • Комплексная тренировка должна содержать упражнения на все группы мышц. Даже если у вас есть определённая цель, например, сформировать рельефный пресс, это не означает, что все упражнения должны быть подчинены выбранной цели. Наоборот, гораздо лучше, если упражнения будут разноплановыми. Включите в программу тренировки хотя бы по одному упражнению на основные группы мышц: спины, рук, ног, живота. Также полезно будет тренировать гибкость, баланс и равновесие.
  • Делайте тренировки разнообразными. Организм легко приспосабливается к условиям среды, это же касается тренировок. Чтобы занятия были эффективными и не надоедали, программу нужно менять. Не забывайте о необходимости выполнять упражнения на разные группы мышц, но составьте другой набор. Тренировать одну и ту же группу мышц можно при помощи разных упражнений, используйте это.
  • Выполняйте упражнения в несколько подходов. Отдельно взятое упражнение, например, наклоны или приседания, не занимает много времени, поэтому его многократно повторяют, а между циклом из нескольких повторений делают небольшие перерывы. Если вы без труда можете выполнить несколько подходов по 15-20 повторений в каждом, то это значит, что упражнение утратило свою эффективность и стало слишком лёгким. Необходимо либо подобрать другое упражнение, либо усложнить имеющееся, например, использовать утяжелители или фитнес-резинки, всё зависит от специфики упражнения.

Какой вес можно считать рабочим?


Приступая к силовым упражнениям, новички часто спрашивают о том, с какого веса им лучше начать. Однозначный ответ не сможет дать даже опытный тренер. Всё познаётся методом проб и ошибок. Конечно, лучше начать с более лёгкого веса и увеличивать его, нежели взвалить на себя непосильную ношу.

Если вы выполнили весь комплекс планируемых упражнений с нужным количеством подходов и не устали, значит, можно увеличить вес. Ваша задача состоит в том, чтобы подобрать такой вес, который даст вам возможность выполнить запланированную программу полностью, но при этом потратить почти все силы. Такой вес можно будет считать “рабочим”. С течением времени рабочий вес может изменяться. Это нормальный процесс. Организм становится более выносливым и привыкает к нагрузке, поэтому рабочий вес, как и программу, нужно периодически пересматривать.

Программа тренировок в зале. Примеры программ

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

  1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

  1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

  1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

  1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит она работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами. Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса. За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

  1. Уровень тренированности
  2. Цель занятий
  3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету.

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте проблемное упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – грудь, плечи, трицепсы

Как составить программу тренировок для тренажерного зала? | My Body

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

  1. Скручивания на наклонной скамье.
  2. Жим ногами в тренажере.
  3. Тяга гoризoнтального блoка.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
  6. Жим в грудном тренажере.
  7. «Французский» жим с гантелей стоя.
  8. Пуловер с гантелей лежа.
  9. Протяжка со штангой стоя.
  10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Пoдъем ног в упoре.
  • Тяга становая со штангой.
  • Наклоны со штангoй на плечах.
  • Классический жим штанги лежа.
  • Разводы с гантелями лежа.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Подтягивания к груди обратным хватом.
  • Сгибание рук сo штангой стoя.
  • «Французский» жим с гантелей стoя.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Сгибание кистей сидя.
  • Пулoвер с гантелей лежа.
  • Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

  • Скручивания с верхнего блока.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим штанги стoя с груди.
  • Махи гантелями в стoроны.
  • Жим штанги из-за головы стоя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Пуловер с гантелей лежа.
  • Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

  • Подъем ног на наклонной скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Жим сидя в грудном тренажере.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Приседания с гантелями.
  • Тяга горизoнтальнoго блока.
  • «Французский» жим с гантелей стоя.
  • Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

  • День 1: ноги, плечи и пресс
  • День 2: спина и бицепсы
  • День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

  • Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
  • Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
  • Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
  • Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
  • Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

  • 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
  • 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
  • Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
  • Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
  • Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
  • Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
  • Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
  • Не занимайтесь более 1 часа
  • Сделайте растяжку после тренировки
  • Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале: 7 важных правил

Некоторые начинающие и опытные спортсмены, в не зависимости от пола и возраста, интересуются вопросом, как правильно составить программу тренировок для себя, в тренажерном зале, ведь не у каждого, есть деньги на личного фитнес-инструктора, который бы составил вам индивидуальную тренировочную программу, а также расписал рацион питания, в зависимости от вашей цели. Поэтому, будем учиться сами составлять грамотные планы тренировок, которые в дальнейшем должны будут приносить ожидаемый результат.

При составлении индивидуальной программы тренировок, особенно для новичков, нюансов и мелочей много, поэтому, мы выделили основные семь самых важных пунктов, которые необходимо обязательно учитывать.

Сразу сделаем акцент на правильном питании при занятиях в тренажерном зале, потому что ни одна самая правильная для вас программа тренировок, не будет работать, если вы будете безобразно питаться. От правильного, сбалансированного питания, будет зависеть, как минимум 50% успеха, достигните ли вы поставленной цели в тренажёрном зале, или нет.

А теперь перейдет, непосредственно к 7-ми основным правилам, которые необходимо учитывать, при написании себе индивидуальной тренировочной программы.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

  • сжигание жира (похудение)
  • набор мышечной массы
  • рельеф, сухость мышц (сушка)
  • увеличение силовых показателей
  • сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
  • увеличение силы и мышечной массы
  • увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

  1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
  2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
  3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

  • Скакалка
  • Велотренажер
  • Беговая дорожка
  • Степпер
  • Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
  • Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
  • Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)
Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга
  • Бицепс с прямым грифом
  • Разведения рук с гантелями стоя
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

  • Отжимание от брусьев
  • Подтягивание на перекладине
  • Прыжки в высоту
  • Подъем штанги на бицепс
  • Становая тяга (вес не большой)
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине
Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

  1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
  2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
  3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
  4. Трисеты   (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Методы выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

  • рост мышц
  • увеличение силовых показателей
  • повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

  • жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • приседания со штангой на плечах
  • становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

  • рельеф мышц
  • выносливость мышц
  • силу мышц
  • гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Сколько раз тренироваться в неделю?

Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:

  • Уровня физической подготовки
  • Преследуемой цели в тренажерном зале (увеличение мышечной массы, силы, рельеф мышц и прочее)

Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный, мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов перетренированности, со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).

Золотой серединой принято считать 3 тренировки в неделю, вот на эту цифру вам и надо будет ориентироваться, при составлении своего индивидуального тренировочного плана.

Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди, опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы.

Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю, в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).

Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.

Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг, а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.

Таким образом, можно сделать следующее выводы:

  1. Если вы новичок, то какая бы ваш цель не преследовала бы в тренажерном зале, придерживайтесь 3-раз в неделю
  2. Если вы опытный атлет, то можно тренироваться как 4-5, так и 2-3, соответственно первый вариант, при условии, что тренинг построен по принципу фулбоди, второй вариант, по сплит-системе

Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу*.

*Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира. Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении, должно быть как минимум 3, а лучше все 5.

Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом, должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц.

Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.

Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок, то тренироваться должны 3 раза в неделю. С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.

Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается.

Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами:

  1. Составление индивидуального плана тренировок, с учетом многих факторов, в том числе пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и конечно питания.
  2. Мелкие консультации и советы бесплатны.

Также, всем своим клиентам, мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку, консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.

Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через специальную форму на сайте или написать нам на почту:  [email protected]

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как составить программу тренировок. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

  • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
  • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

  • Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
  • Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

  1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
  2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
  3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
  4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
  5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
  6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
  7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
  8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы — залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.

Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
Основополагающими моментами являются:

  • Определение цели тренировки;
  • Подбор оптимальной частоты занятий;
  • Оптимизация продолжительности тренинга;
  • Последовательность тренировки различных мышечных групп;
  • Составление комплекса базовых элементов.

Цель тренировок

Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.

Регулярность тренировок

Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные — мышцы спины, ног, грудные, и мелкие — плечевые, икроножные, предплечье.

У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких. Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.

Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

Длительность занятия и перерыв между сетами

Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.

Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд. При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд. Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим , становая тяга , приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.

Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги. Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса — залог получения результата новичком в короткие сроки.

Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.

При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так. При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке. Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов , затем переходят к /разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.

На следующей тренировке (условно — в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями. Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр. Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.

Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15. При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов. Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.

Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.

ЧИВВ — Основные принципы составления программы тренировок

Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме — все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.

ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.

ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.

ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.

ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.

Начинаем составлять программу тренировок

К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге — наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.

Цель — Наращивание мышцы

Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните — Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.

Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы — это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .

Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.

Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то — тренируясь больше. Все зависит от .

Цель — Сжигание жира

Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:

Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.

Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.

Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля — отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.

Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.

Пример программы тренировок

Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

Понедельник — грудь/трицепс

  • Жим шанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Разведение гантелей лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибание рук на блоке

Вторник — ноги

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами
  • Подъемы на носки

Среда — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

Четверг — плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины

  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем гантелей перед собой
  • Шраги с гантелями
  • Гиперэкстензия
  • Подъем туловища на наклонной скамье
  • Подъем ног на наклонной скамье

Пятница — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

Суббота — спина/бицепс

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга вниз на блоке широким хватом
  • Тяга вниз на блоке узким хватом
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта

Воскресенье — Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.

Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

  • День 1: ноги, плечи и пресс
  • День 2: спина и бицепсы
  • День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

  • Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
  • Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
  • Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
  • Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
  • Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

  • 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
  • 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
  • Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
  • Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
  • Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
  • Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
  • Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
  • Не занимайтесь более 1 часа
  • Сделайте растяжку после тренировки
  • Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега — это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры — совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг — это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем — травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева — велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки — максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек — это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок — это только одна часть уравнения.

Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков. Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное — добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть. Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.

6 советов для видимого пресса

Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:

1.Подсчитайте калории: Чтобы избавиться от жира, вы должны испытывать дефицит калорий, и вы должны знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы иметь дефицит калорий.

  • Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
  • Для сжигания жира нужно время. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать жир, который позволил бы вашему прессу показать себя.

2.Не пей калории: За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макроэлементов: Тело каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.

4. Грузоподъемность: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса.Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по похудению.

5. Сделайте немного кардио: Предпочитаете ли вы устойчивое состояние или HIIT, сделайте это. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.

6. Сон: Достаточный сон может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела. Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск боли в пояснице.

Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Вы получили более эстетичное телосложение, набрали силу в больших упражнениях и способствовали улучшению осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, — улучшить пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять тренировку пресса, важно понимать анатомию и мышцы живота. Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из 6 кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многие функции, которые выполняет пресс, в том числе:

  • Защита мягких органов брюшной полости.
  • Стабилизация позвоночника.
  • Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждую, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс». Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса являются наиболее внешними из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота — это скручивания и регулярные приседания.Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать мяч для стабилизации или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему сжечь пресс!

2. Косые

Ваши косые мышцы живота состоят из двух частей: внутренней и внешней. Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние наклонные мышцы расположены под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении.Они оба используются для сгибания и вращения.

Когда вы сокращаете обе косые мышцы живота одновременно, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).

Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам необходимо тренировать косые мышцы живота.Наиболее эффективными упражнениями для тренировки косых мышц живота являются упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей.Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.

Функция TVA — стабилизация грудного отдела позвоночника и таза. TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA.Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.

Отличный способ задействовать TVA — это обшивка.

4. Quadratus Lumborum

Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более ясное представление о том, где расположена эта мышца. QL — это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что он шире внизу, чем вверху. Самая важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.

Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю часть бедра, пересекает тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех ваших основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.

Принимая во внимание этот факт, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — это тренировка, в которой задействованы ноги. Одним из наших любимых упражнений является подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».

Pro Tip: Поясничная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной, особенно если вы работаете за столом и проводите длительное время сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении больших упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.

Последние мысли о тренировках для пресса

Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.

Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр предлагаемых нами тренировок!

Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

Окончательное руководство по выбору новой программы тренировки

Обратите внимание, что это потеря жира, а не потеря веса. Это два совершенно разных зверя.

Да, и то и другое часто происходит одновременно, но то, что люди обычно хотят, когда они пытаются начать новую тренировку, чтобы сбросить вес , — это фактически сбросить жир .

Потеря мышечной массы нежелательна для большинства.

Во время программы похудания очень важным фактором является сохранение мышц (масса без жира).

Это потому, что мускул помогает поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и предотвращает его замедление, что приводит к плато потери веса — или даже более обескураживающему — восстановлению веса.

( Подробнее: Как увеличить метаболизм: мифы и правда)

Знаете ли вы, что 45% новогодних обещаний людей — похудеть или привести себя в форму?

Поразительно, но 73,7% мужчин и 66,9% женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением в Соединенных Штатах. Точно так же 61% всех канадцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Программы похудания чрезвычайно популярны, и рынок огромен. Проблема в том, что большинство из них основаны на псевдонауке, увлечениях или просто используют в своих интересах отчаяние людей и грабят их.

Из-за этого люди сбиваются с толку при поиске нового режима тренировок или диеты.

55% американцев либо не уверены, либо не верят, что диеты вообще могут помочь в похудании. Несмотря на это, на медицинских программ по снижению веса тратится 9,6 миллиардов долларов в год.

Это последние мероприятия типа «последней черты», такие как бариатрическая хирургия, отслеживание низкокалорийных диет и лекарства от ожирения.

Так быть не должно. Если вы не торопитесь, будете последовательны, не переусердствуете и не сгоритесь, вы МОЖЕТЕ успешно сбросить вес и улучшить свое здоровье.

Недавно я обучал и тренировал клиента, который был занятым аспирантом, работающим по 10 часов в день, шесть дней в неделю.

У него всегда был лишний вес, хотя он был достаточно активен, ходил пешком и еженедельно занимался спортом. После изменения диеты в сочетании с силовыми тренировками он похудел на 30 фунтов, нарастил мышечную массу и придерживается этого уже больше года.

Попробуйте эти тренировки!

Приседания с гирями и махи HIIT-тренировка

Базовые силовые упражнения, которые действительно работают — Core HIIT Circuit

Тренировка по пирамиде для плеч и ног

Как выбрать правильную фитнес-программу для вас

Мне нравятся тесты личности. Я изучил почти все из них, от Майерс-Бриггс до Эннеаграммы. Хотя тесты личности не являются точной наукой, проходя такие тесты, я узнал себя немного лучше. Познать себя — это основа обретения вашего блаженства, будь то получение правильной работы, развитие хороших отношений или определение правильной программы упражнений для участия.

Есть способ оценить, насколько вы прирожденный кроссфитер, йог или бегун.

Навигация по фитнес-ландшафту

Выбор фитнес-программы не обязательно является легкой задачей. Современный фитнес-ландшафт представляет собой рог изобилия для всех мыслимых концепций.Если вы хотите пройти уроки фьюжн-занятий спин-йогой, скорее всего, рядом с вами есть студия. Если вы когда-нибудь мечтали наносить удары руками и ногами под накачанный музыкальный микс, скорее всего, в вашем спортзале это тоже есть.

Хотя бесчисленное множество вариантов, несомненно, хорошо, выбор также может быть ошеломляющим и запутанным. Многие люди выбирают тренировку на основе отношения средств к конечной цели, которую они хотят достичь. Безусловно, это действительный мыслительный процесс, но лучший способ выбрать лучшее упражнение — это честно оценить себя и то, что будет питать вас в долгосрочной перспективе.

«Многие люди выбирают тренировку на основе отношения средств к конечной цели, которую они хотят достичь».

Для прохождения собственного «фитнес-личностного теста» необходимо вникнуть в свою истинную природу. Хорошее место для поиска улик — это ваше прошлое. Если в детстве вы много бегали, скорее всего, вы больше склонны к упражнениям на выносливость. Если вы выросли и увлекались искусством, выразительность ваших упражнений, вероятно, будет иметь большое значение.Если вы выросли, читая книгу, вы, возможно, склонны к занятиям, требующим стратегии и сложности.

Имея это в виду, представляет несколько фитнес-типов личности с рекомендациями по упражнениям для каждого из них.

Фитнес-тест на личность

Новичок

Если вы никогда не тренировались или уже много лет, начните медленно. Вы должны ходить, прежде чем сможете бегать — в буквальном смысле. Проходить курсы повышения квалификации для начинающих — это к неприятностям. Вместо этого попробуйте занятия с низкой нагрузкой, такие как походы, плавание или тренировки на тренажерах, в местном тренажерном зале. Наймите тренера, если у вас есть ресурсы. Если вы предпочитаете конфиденциальность, сделайте несколько онлайн-видео о тренировках дома и заставьте свое тело двигаться. Установите базовый уровень, а затем переходите к более тяжелым и сложным вещам. Ваше тело, эго и доктор будут вам благодарны!

Плавание — отличное занятие для новичков, которое предлагает всю жизнь активности и потенциальный прогресс.

Спортсмен

Спортсменам нравятся соревнования, стратегия и динамичная среда.Для меня это очень похоже на кроссфит. Если вы хорошо разбираетесь в своем теле и любите подталкивать себя, CrossFit вам подойдет. Кроме того, в зависимости от типа телосложения и если вы спортсмен от прирожденной выносливости, отличным выбором станут тренировки по триатлону, беговые лыжи, гребля и даже приключенческие гонки. И наоборот, если ваш талант и тело тяготеют к силе, то пауэрлифтинг и кроссфит — отличный выбор.

Спиритуалист

Каждая крупная духовная традиция связывает тело с разумом и сердцем.С учетом сказанного, похоже, что в фитнес-бизнесе существует разрыв, когда речь идет о том, чтобы рассматривать фитнес исключительно как отношение к телу. Если для вас важна духовность, то ваши движения тела должны это отражать. Кардио в тренажерном зале, скорее всего, не накормит вашу душу. Вместо этого попробуйте вещи, которые соединяют тело с умом, например цигун или йогу. Даже во многих церквях проводятся занятия физкультурой и группы, основанные на упражнениях и вокруг них.

Спиритуалисты будут наполнены связью ума и тела, присущей йоге.

The Socialite

Светские люди, естественно, любят передвигаться группами. Меня как тренера убивает, когда люди нарушают порядок, разговаривая во время интенсивных тренировок, но я понимаю — отношения и социальные вопросы для этих людей. Если вы светский человек, попробуйте найти групповые занятия, которые являются командными или групповыми, например беговые клубы, велосипедные группы или лиги по кикболу. Просто не разговаривай на моих уроках HIIT, или я попрошу тебя прекратить.

Профессор

Моя девушка — бывшая триатлонистка Ironman, и когда она говорит о соревнованиях, она всегда говорит, что умственный аспект был намного сложнее, чем физический.То же самое многие говорят и о высотном альпинизме. Конечно, не каждый собирается стать Ironman или подняться на Эверест, но все, что требует сложных движений и / или экстремальной физической подготовки под принуждением, требует огромного умственного компонента. В дополнение к вышеупомянутому, на ум приходят боевые искусства, приключенческие гонки и хореографические танцы, как занятия, хорошо подходящие для этого типа тренажеров.

Триатлон — идеальное занятие для аналитиков.

The Dancer

Кстати о танце, если в вашей природе трясти его, то сделайте это. Хотя некоторые думают, что танцы — это не упражнение, они категорически ошибаются. Танцы движутся намеренно и интенсивно. Моя мама профессионально танцевала как балерина, и позвольте мне сказать вам, это одни из лучших спортсменов, которых я когда-либо видел. Но независимо от того, занимаетесь ли вы балетом, бальными танцами или зумбой, есть много преимуществ. И по крайней мере одно исследование показывает, что танцы снижают риск развития деменции.Самое главное, если танец — это страсть, вы не только хорошо потренируетесь, но и повеселитесь, и при этом улучшите свои способности.

Сжигатель калорий

Если вы хотите, чтобы тренировка эффективно и эффективно сжигала калории как во время тренировки, так и в состоянии покоя, тогда вам нужно бегать, а также поднимать тяжести. Кроме того, вам необходимо работать анаэробно. Это означает бег (или аналогичный анаэробный метод), а не бег трусцой. Это также означает интенсивный подъем.Учитывая это, тренировки с HIIT помогут. И пока вы занимаетесь этим, почему бы не совместить тренировку всего тела с плиометрикой и даже греблей. Ищите беговые и / или гибридные тренировки, такие как Bootcamp Barry’s, Precision Running at Equinox и Orangetheory Fitness.

Спринт — отличное занятие для тех, кто тренируется для сжигания лишних калорий.

Не тренирующийся или ненавидящий спортзал

Я только что вернулся из Скандинавии.За время посещения пяти европейских стран я посмотрела ровно два спортзала. Я видел примерно столько же тяжелых людей. Мораль этой истории в том, что тебе не нужен спортзал, чтобы быть в форме. Может быть, вы ненавидите тренажерный зал и тренировки. Повезло тебе! Если вы ненавидите тренироваться, вот вам совет — не делайте этого. Вместо этого будьте похожи на европейца. По большому счету, европейцы (особенно страны Северной Европы) делают три простые вещи:

  1. Везде ходят пешком или на велосипеде.
  2. Ешьте настоящую, а не обработанную пищу.
  3. Ешьте меньшие порции.

Ах да, и они тоже живут дольше и стройнее.

Построение хороших отношений с фитнесом

Суть упражнений в том, что они должны быть отличным спутником жизни. Не враждебные отношения, а взаимодополняющие. Чтобы выбрать лучшую программу упражнений, внимательно изучите свои личные качества и найдите способ двигаться, отражающий это.

Вместо того, чтобы рассматривать упражнения как средство для достижения цели, думайте о них как о части того, кем вы являетесь. Самая важная программа упражнений — это та, которой вы придерживаетесь. С этой целью вам лучше всего определить, кто вы и что вы любите, и сделать еще больше.

Ознакомьтесь со следующими статьями:

Ссылки

1. Joe Verghese, et al. «Досуг и риск деменции у пожилых людей», Медицинский журнал Новой Англии, 2003 г. (348) 2508-2516.

2. «Рекомендации по физической активности», Health.gov, по состоянию на август 2015 г.

3. «Избыточный вес и ожирение — статистика ИМТ», объяснение статистики Евростата, по состоянию на август 2015 г.

4. «Ожидаемая продолжительность жизни в Европе при рождении. »Indexmundi.com, по состоянию на август 2015 г.

5.« В Северном регионе за 50 лет — ожидаемая продолжительность жизни », norden.org, по состоянию на август 2015 г.

Фото 1 любезно предоставлено Breaking Muscle.

Фотографии 2, 3 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.

Как выбрать идеальную программу тренировок

Будь то козья йога, тренировочные лагеря для тренировок в «тюремном стиле», которые проводят бывшие заключенные, бег на марафон или пауэрлифтинг, никогда не было так много занятий, которые вы могли бы сделать, чтобы улучшить свою физическую форму (или улучшить физическую форму). Но как вы выбираете, хотите ли вы удерживать собаку, опускающуюся вниз, или пройти через свои шаги, как грязная личинка, которой вы являетесь?

Прежде чем начать, давайте проясним одну вещь: упражнения — это панацея от множества проблем, и большинству людей их недостаточно.Правительство США рекомендует как минимум 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю — например, ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде — но многие люди не могут найти для этого время. Физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем. Он улучшает ваше настроение и психическое здоровье, а также помогает лучше спать. Он укрепляет ваши кости и снижает риск падения с возрастом. Это значительно увеличивает ваши шансы прожить дольше.

Выбрав подходящее занятие для фитнеса, вам будет намного проще выполнять свои упражнения и сохранять здоровье.Если вы ненавидите бег (или живете в холодном и снежном месте), нет смысла записываться на полумарафон. Вы никогда не будете придерживаться своего плана тренировок.

Решите, хотите ли вы пойти в одиночку или привести друзей

Возможно, самое важное решение, которое вам нужно будет принять, — это тренироваться ли вы в одиночку, с другом или в составе группы.

Сама по себе тренировка имеет множество преимуществ: вы не привязаны к чьему-либо графику, и это отличный способ получить медитативное время для себя, например, когда вы ведете напряженный образ жизни.Тем не менее, вы полностью полагаетесь на свою силу воли и стремление сделать это. Если у вас был тяжелый день, гораздо легче отказаться от планов тренировок в одиночку, чем у занятий, которым вы посвятили себя. Кроме того, большинство людей не так усердно тренируются, когда тренируются в одиночку, и без тренера вы можете не знать, совершаете ли вы потенциально опасные ошибки.

Групповые тренировки, фитнес-классы или командные занятия тоже имеют большое значение. Тренировка, как правило, очень веселая и социальная, поэтому, если вы работаете в одиночестве и каждый день жаждете человеческого общения, ее трудно превзойти.Хороший тренер также исправит вашу технику и поможет вам улучшить, особенно когда вы только начинаете. Самым большим недостатком является то, что время тренировок часто ограничивается ранним утром и вечером во всех, кроме самых больших тренажерных залов.

Тренировки с одним или двумя друзьями уменьшают разницу, и это, пожалуй, мой любимый способ тренироваться. Вы получаете большую гибкость, работая в одиночку, с общительностью и поддержкой групповой тренировки. Пока у вас есть товарищи, которые хотят делать то же самое, что и вы, это прекрасно работает.

Проверить прогноз

Азиатская женщина, бегущая в зимних перчатках и повязке на голове

Бегать в метель — не самое приятное занятие.

Круглогодичная погода в том месте, где вы живете, также имеет значение. Бегать кругами в Центральном парке в мае — это хорошо, но в январе гораздо меньше удовольствия. Точно так же весна в Алабаме — прекрасное время для активного отдыха, но удачи в походах во влажную летнюю жару.

Если погода в вашем районе резко меняется от сезона к сезону, у вас есть два варианта: заняться чем-нибудь, например кроссфитом или боксом, чем вы можете заниматься круглый год, или выбрать разные занятия летом и зимой. Например, если вы живете где-то вроде Колорадо, вы можете ходить в поход летом и кататься на лыжах зимой.

Составьте график тренировок и их интенсивность

Доступное время во многом влияет на то, какой вид деятельности вам подходит больше всего.Если ваши дни настолько загружены, что рекомендованные правительством 150 минут умеренных упражнений кажутся недостижимыми, знайте, что вы можете сократить это время вдвое, если будете усерднее. Но это означает, что нужно действовать намного усерднее. Они требуют 75 минут активной деятельности, что означает спринтерские упражнения, подъемы в гору и тому подобное.

Также имейте в виду, что рекомендации правительства являются минимальными. Вы можете тренироваться намного больше, если хотите. Физические упражнения очень важны для моего психического здоровья, поэтому я люблю тренироваться пять или шесть дней в неделю.С другой стороны, если вы заняты и просто хотите оставаться здоровым с максимальной эффективностью, технически достаточно 40 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) два раза в неделю.

Некоторые виды деятельности, такие как бег и езда на велосипеде, требуют значительных временных затрат. На пробег на 10 километров у большинства людей уходит около часа, а если вы хотите ускориться, вам нужно будет бегать хотя бы несколько раз в неделю.

Другие занятия, такие как HIIT-классы в большинстве тренажерных залов, могут длиться всего 30 минут.Тренировки сложные и быстрые, поэтому в них легче вписаться. Обратной стороной является то, что вы, вероятно, возненавидите жизнь во время тренировки. Однако после этого ты всегда будешь чувствовать себя хорошо.

Подумайте о том, как сильно вы любите подталкивать себя, сколько времени у вас есть и как часто вы хотите тренироваться, а затем убедитесь, что эти переменные хорошо сочетаются с заданиями, которые вы планируете.

Знайте, сколько вы готовы потратить

Велоспорт может быть дорогим видом спорта, особенно если вы хотите соревноваться. [Маркус Списке через Unsplash (https://unsplash.com/photos/WUehAgqO5hE)

Бег — самый эгалитарный вид спорта в мире. Все, что вам нужно, это ноги и пара кроссовок (и даже они не являются обязательными). Есть причина, по которой спортсмены из Восточной Африки доминируют в беге на длинные дистанции, в то время как спортсмены из более богатых стран (например, США, Великобритании и Франции) занимают лидирующие позиции в велоспорте, который так же требователен, но значительно дороже. Максимум, что вы реально можете потратить на ходовую часть, — это несколько сотен долларов; это даже не купит вам руль из углеродного волокна.То, сколько вы готовы потратить на обучение и экипировку, имеет большое значение.

Итак, не позволяйте расходам быть оправданием для отказа от физических упражнений. Как показывают тренеры ConBody, вы можете провести серьезную тренировку с собственным весом без всякого оборудования в крошечном пространстве. Менее чем за 20 долларов в месяц вы можете записаться в тренажерный зал со всем необходимым оборудованием. Но если вы готовы потратить больше денег, у вас будет больше возможностей.

Подумайте, что вам близко, сначала

Самое важное в упражнениях — делать их постоянно.Ежедневные упорные тренировки в январе не заставят вас бездельничать на диване, напиваясь на Netflix в течение следующих 11 месяцев. Когда вы начинаете с энтузиазма, легко переоценить свои обязательства. Записаться в тренажерный зал, который находится в 40 минутах езды от вас, — ужасная идея, каким бы хорошим он ни был.

Гораздо проще работать постоянно, когда не нужно уезжать далеко. У вас значительно больше шансов пойти в тренажерный зал, если вам просто нужно спуститься вниз, а не путешествовать по городу.Когда вы изучаете варианты, отдавайте предпочтение близким вещам. Если у вас есть выбор между тремя залами боевых искусств, выберите ближайший — по крайней мере, для начала.

Развлекайся

Лучшее упражнение — игра. Если вы любите тренироваться, это не будет похоже на рутинную работу — это просто развлечение. Вы с нетерпением ждете возможности заниматься этим каждый день и легко будете следить за своим физическим и психическим здоровьем. Если вы ненавидите бег или поднятие тяжестей, не делайте этого. Есть бесчисленное множество других вариантов.Вместо этого займитесь скалолазанием, карате или даже козьей йогой. Серьезно, найдите то, что вам нравится.

Изучите все варианты

Если вы скучаете по занятиям спортом, посмотрите, есть ли вокруг вас местные очные команды. Mathieu Manchin via Unsplash

Однако вы ответили на приведенные выше вопросы, и чем бы вы ни занимались, для вас есть спорт или физическая активность. Есть так много странных и замечательных способов, которыми люди могут увеличить пульс. Не ограничивайте себя очевидными ответами, такими как бег на беговой дорожке или простые силовые тренировки.Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько идей:

  • Вступите в беговой клуб. Это просто, дешево, социально, и вы все равно можете тренироваться в одиночку, когда вам нужно.
  • Вы были квотербеком в старшей школе? Играйте в сенсорный футбол. Весело, интенсивно, и у вас гораздо меньше шансов получить травму.
  • Считаете футбол слишком популярным? Попробуйте Ultimate (это не фрисби, это диск) или даже квиддич. Спорт не только для спортсменов.
  • Залы для скалолазания открываются повсеместно.Это требует физических усилий и интеллектуально увлекательно.
  • Место кроссфита в мире фитнеса сильно различается в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но это интенсивная тренировка, невероятно социальная и подходящая для людей любого уровня подготовки.
  • Боевые виды спорта, такие как бразильское джиу-джитсу, бокс, смешанные боевые искусства и карате, вызывают привыкание и больше всего напоминают игровую борьбу, которой вы, возможно, занимались в детстве. Испытайте себя и других людей.
  • Сидеть весь день в кресле — это ужасно для вашего тела.Устраните часть повреждений с помощью любого из вариантов йоги (горячего, холодного, козьего и т. Д.).
  • Отправляйтесь в еженедельный поход. Физические упражнения не обязательно должны быть серьезным мероприятием. Это может быть просто приятная долгая прогулка по лесу.

Выбор правильной программы тренировок — Human Kinetics

Это отрывок из книги «Скульптура мужского тела — 2-е издание» Николаса Эванса.

Определение вашего типа тела


У нас разные типы телосложения, как и у нас разные личности.Ваше тело так же индивидуально, как ваши отпечатки пальцев. То, как вы выглядите, в гораздо большей степени определяют ваши гены — информация, содержащаяся в клетках вашего тела, — чем джинсы, которые вы носите. Ключ к созданию собственной программы тренировок заключается в понимании типов телосложения и построении режима, который учитывает вашу уникальную форму, а не пытается ее изменить. Если вы настроите упражнения и диету в соответствии с вашим типом телосложения, вы добьетесь более эффективного преобразования.

Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.Эктоморф худощав, с тонким, нежным телосложением и может иметь проблемы с набором веса. Мезоморф мускулистый, с твердым, прямоугольным телосложением, легко набирает или худеет. Эндоморф пухленький, у него мягкое округлое телосложение, и у него могут быть проблемы с похуданием. Большинство людей не подходят ни под одну категорию. Хотя обычно преобладает один тип, большинство из нас представляет собой комбинацию типов телосложения. Поскольку тело каждого человека уникально, набор текста и дизайн тренировок не являются точными науками. Однако знание вашего преобладающего типа телосложения помогает разработать идеальный план упражнений и диеты для достижения ваших целей.Для каждого типа телосложения требуются разные рецепты бодибилдинга. Режим для эктоморфа отличается от режима для эндоморфа, потому что они находятся на противоположных концах спектра телосложения.

Эктоморф с типом телосложения имеет тенденцию к быстрому метаболизму и с трудом набирает мышечную массу. Основная цель эктоморфа — прибавка в весе, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы, с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений.Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму. Диета эктоморфа должна содержать избыток калорий из продуктов со сложными углеводами, чтобы способствовать анаболическому увеличению веса.

Эндоморф — полная противоположность. Этот тип телосложения имеет тенденцию к медленному метаболизму, в котором накапливаются ненужные лишние калории. Эндоморф легко набирает вес, но с трудом теряет жир. Основная цель эндоморфа — это сжигание лишнего жира. Для его целей упражнения должны включать в себя несколько кардио-занятий в неделю.Силовые тренировки следует выполнять в быстром темпе с большим диапазоном повторений. Диета для эндоморфа критична. Чтобы способствовать сжиганию жира, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневного расхода калорий. Диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, с умеренным количеством сложных углеводных продуктов. Следует избегать перекусов и пустых калорий.

Мезоморф Тип телосложения имеет генетические преимущества, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Часто мезоморф даже без тренировок выглядит как атлет.Этому типу телосложения подойдет практически любой тренировочный протокол. Однако для реализации максимального потенциала мезоморф должен опираться на свой генетически одаренный фундамент. Мезоморф любит вызовы и вариации. Этот тип телосложения хорошо реагирует на чередующуюся программу упражнений, переключаясь между фазой набора массы, чтобы набрать массу, и фазой сокращения, чтобы определить добавленные мышцы.

Если вам нужна помощь в определении вашего типа телосложения, вы можете использовать такие измерения, как индекс массы тела, процент жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель общего жира в организме, основанный на росте и весе и применимый к взрослым мужчинам и женщинам (см. Таблицу 4.1). Проще говоря, ваш ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на ваш рост (в метрах в квадрате). Однако у ИМТ есть ограничения, потому что он завышает содержание жира в у спортсменов и мускулистых людей.

Мускулистый человек может иметь ИМТ выше 25, и его можно отнести к категории людей с избыточным весом в соответствии с таблицей 4.1. Следовательно, процент жира в организме (% BF) является лучшим индикатором содержания жира для бодибилдеров. Например, худощавый и мускулистый мужчина ростом 5 футов 11 дюймов (1,8 м) и весом 200 фунтов (91 кг) с 10-процентным содержанием жира в организме имеет ИМТ 28 (т. Е. Избыточный вес). Он может иметь вес выше среднего для своего роста, но с 10-процентным содержанием жира в организме он явно составляет , а не жира.

Простейшим методом измерения процентного содержания жира в организме является штангенциркуль с кожной складкой. Следуйте инструкциям производителя и запишите толщину кожи на трех участках тела (обычно на плече, талии и бедре).Вычислите среднее значение, сложив все три измерения и разделив их на 3. Средний процент телесного жира для мужчин составляет 15 процентов, но гладкая упаковка из шести кубиков пресса покажет себя только в том случае, если ваш телесный жир ниже 10 процентов. Штангенциркуль с кожной складкой даст приблизительную оценку жира в вашем теле, но этот метод недостаточно точен, и ваши расчеты могут отличаться на несколько процентных пунктов — не очень хорошо, если вы отслеживаете небольшие изменения.

Ваш местный тренажерный зал или кабинет врача могут предложить более точные оценки ИМТ, процента жира в организме и скорости метаболизма.В наши дни обычным явлением являются герметичные камеры, которые рассчитывают состав тела, измеряя объем воздуха, который тело человека вытесняет, находясь внутри камеры. Другие устройства, такие как портативные калориметры, позволяют быстро и точно измерить уровень метаболизма в состоянии покоя. Все, что вам нужно сделать, это подышать в это устройство в течение нескольких минут в состоянии покоя, и, измеряя потребление кислорода, устройство может рассчитать скорость вашего метаболизма. Такие измерения, как ИМТ, процент жира в организме и скорость метаболизма, полезны для определения вашего типа телосложения перед началом программы, а также для регулярного отслеживания вашего прогресса.

Итак, давайте кратко обсудим три программы по коррекции фигуры. Если вы хотите быстро набрать фунты мышечной массы, программа генератора массы — это план для вас. Я выбрал 14 лучших упражнений для наращивания массы и объединил их в трехдневную программу сплит-тренировок, которая сильно воздействует на мышцы, обеспечивая достаточно времени для восстановления и роста. Чтобы оптимизировать гипертрофию мышц, вы будете выполнять от 6 до 10 повторений, используя от 70 до 80 процентов вашего максимального веса в одном повторении (1ПМ) в каждом упражнении.Диета, способствующая увеличению массы тела, обеспечит избыток калорий, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для роста.

Если вы хотите быстро избавиться от нежелательных жировых отложений, программа блиц-жировых отложений — это ваш план. Я объединил ряд упражнений с отягощениями и аэробных упражнений в четырехдневную программу тренировок, которая увеличивает скорость метаболизма и тает ваши жировые запасы. Чтобы максимально использовать калории, вы будете выполнять от 10 до 15 повторений каждого упражнения с отягощениями, сохраняя интервал отдыха между подходами менее 60 секунд.Диета для сжигания жира направлена ​​на создание ежедневного дефицита калорий, чтобы отрицательный баланс калорий заставлял ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии.

Если вы хотите добиться идеального телосложения, программа гибридного твердого тела — это план для вас. Эта тренировка объединяет 30 самых эффективных упражнений для формирования мышц в четырехдневную программу сплит-тренировок. Я включил пару кардиотренировок в еженедельный график, чтобы избавиться от этого жирового слоя и продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы.Диета с твердым телом обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц, в то время как тщательный контроль калорий истощает ваши жировые запасы. Гибридная система представляет собой сочетание методов и стилей бодибилдинга, которое одновременно стимулирует рост мышц и способствует потере жира. Фактически, с гибридной системой вы получаете лучшие элементы программы генератора массы и программы блиц-жировой прослойки, а затем и некоторых других.


Выбор программы


Когда вы начинаете программу тренировки, первым делом нужно выбрать цель.Решите, что вы действительно хотите изменить. Если ваша основная цель — увеличить размер вашего оружия или увеличить размер груди, вам следует изменить свой распорядок в сторону набора массы. С другой стороны, если вы хотите потерять запасное колесо на талии и получить упаковку из шести штук, вам следует сосредоточиться на сжигании калорий. Не можете решить? Давай, будь честен с собой! Подпрыгните на весах, посмотрите в зеркало и достаньте рулетку. Если у вас избыточный вес и ваша талия больше груди, я считаю, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы сбросить немного сала, а не на набухании.

При выборе индивидуальной программы вы будете руководствоваться несколькими ключевыми задачами. Также см. Таблицу 4.2 для алгоритма выбора подходящей программы.

Задача 1: Сосредоточьтесь на своей основной цели. Ваш мозг лучше всего работает, когда он сосредоточен на одной задаче. Выбрав конкретную цель, вы быстро и ловко перейдете к цели. Чтобы улучшить свое телосложение, точно определите, что вам нужно. Вы хотите набрать мышечную массу, сжигать жир или добиться того и другого?

Задача 2: Согласовать упражнения и диету. Независимо от того, хотите ли вы больше мускулов или меньше дряблости, в вашем распоряжении два оружия: упражнения и диета. Упражнения и диета — это одна команда. Они могут работать поодиночке, но гораздо лучше работают вместе. Низкокалорийная диета, предназначенная для избавления от жира, не дополняет режим упражнений для наращивания массы. Для достижения наилучших результатов наиболее эффективным образом сочетайте упражнения и диету.

Задача 3: адаптировать технику упражнений. Протокол упражнений для максимального роста мышц отличается от протокола для удаления жира.Манипулируя основными правилами и изменяя свою технику, вы можете создать программу, которая будет делать именно то, что вы хотите.

Какой стиль тренировок мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или ищете новую задачу, поиск стиля тренировки, который вам нравится, — это первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе!

Подробнее о:

Намного легче приходить на тренировки, когда тебе нравится то, что ты делаешь.Вот почему выбор правильного стиля тренировок является ключом к тому, чтобы оставаться вовлеченными и мотивированными во время тренировок.

Вы можете начать с записи того, чего вы хотите достичь с помощью фитнеса, а затем используйте это руководство, чтобы выбрать, какая программа Sweat может лучше всего помочь вам в этом!

Стили обучения для всех уровней опыта

Независимо от того, есть ли у вас спортивная обувь и небольшое пространство или вы предпочитаете усердно тренироваться в тренажерном зале, есть стиль тренировки, который подойдет для любого уровня подготовки и ваших предпочтений в упражнениях.

Силовые тренировки

Как указано Американским колледжем спортивной медицины в «Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание» , всем взрослым рекомендуется заниматься по крайней мере два дня подряд, занимаясь укреплением мышц, каждую неделю для пользы для здоровья, например как увеличение прочности костей и мышечной массы.

В данном руководстве силовая тренировка определяется как любая форма упражнений, которая «заставляет [ваши] мышцы выполнять больше работы, чем они привыкли делать», чтобы помочь улучшить или сохранить мышечную силу.Это может включать использование эластичных лент, выполнение упражнений с собственным весом или поднятие тяжестей.

Силовая тренировка задействует основные группы мышц вашего тела во время тренировок всего тела от умеренной до более высокой интенсивности или может использовать тренировочные сплиты, нацеленные на такие области, как ноги, бедра, грудь, пресс, плечи и руки.

Это идеальный стиль тренировок, если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале, и он может дополнять стили тренировок на основе кардио, что делает его отличным вариантом, если вашей целью является улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Вы можете найти тренировки в тренажерном зале, в которых используются силовые тренировки, в программе PWR Келси Уэллс, High Intensity Strength с Kayla Itsines и Strength & Resistance с Stephanie Sanzo.

Если вы предпочитаете тренироваться с отягощениями дома, используя домашнее оборудование для тренажерного зала, вы можете попробовать низкоударную силу с Келси, PWR дома, низкую ударную нагрузку с Кайлой, высокую интенсивность с Кайлой и ЛИФТИНГ дома — или если вы не уверены Используя веса, вы можете начать свое путешествие по силовой тренировке с удобной для новичков силы собственного веса с Аниссией Хьюз или с высокоинтенсивного нулевого оборудования с Кайлой.

Некоторые из программ Sweat содержат множество стилей и техник тренировок, которые включают силовые тренировки, такие как программы FIERCE Чонтела Дункана, программы High Intensity Strength от Cass Olholm и Strength & Cardio с Мэрилин Родригес.

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)

Высокоинтенсивные круговые тренировки развивают силу и могут помочь улучшить мышечную форму, комбинируя упражнения с отягощениями, в которых используется вес вашего тела или свободные веса, с высокоинтенсивными движениями.

Как указано в статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, «цель [HICT] состоит в том, чтобы позволить выполнять серию упражнений в быстрой последовательности […] и в определенном порядке. высокой интенсивности с минимальным отдыхом между упражнениями ». Такой способ обучения может «принести большую пользу для здоровья за гораздо меньшее время, чем традиционные программы».

Вы найдете высокоинтенсивные круговые тренировки на протяжении всего курса High Intensity с Kayla Itsines (ранее BBG) и High Intensity Zero Equipment с Kayla (ранее BBG Zero Equipment).Обе программы включают недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую силу и физическую форму.

Силовая тренировка высокой интенсивности

Подобно HICT, высокоинтенсивные силовые тренировки используют ваш вес или вес в качестве сопротивления и сочетаются с высокоинтенсивными упражнениями для развития силы и мышечной формы.

Высокоинтенсивные силовые тренировки отличаются от HICT, поскольку они включают в себя более разнообразный подход к тренировкам с использованием таких методов, как AMRAP, Tabata и суперсеты, которые помогают увеличить мышцы и выносливость.Вы можете тренироваться дома, используя штангу, гантели или набивной мяч, или использовать более крупное оборудование в тренажерном зале.

Вы найдете высокоинтенсивные силовые тренировки в программах High Intensity Strength с Kayla (ранее BBG Stronger) и в программах Cass High Intensity Strength.

Энергетика

Эта форма силовой тренировки сочетает в себе элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга.

По данным Международной федерации пауэрлифтинга, пауэрлифтинг фокусируется на измерении различных областей силы в трех конкретных дисциплинах — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса определяет бодибилдинг как стиль тренировок, который «развивает все части тела и мышцы до максимального размера […] в равновесии и гармонии».

Таким образом, сочетание этих двух стилей тренировок может помочь вам стать сильнее, поднимать тяжелее и наращивать мышцы.

В тренировках

Powerbuilding используются тренажеры и сочетание упражнений с малым и большим количеством повторений для наращивания силы и размера мышц. Тренировки включают в себя основные движения, которые являются вашими основными движениями, за которыми следуют вспомогательные движения, которые помогут добавить объема вашей тренировке.

Если вы хотите попробовать себя в пауэрлифтинге, вы можете начать с программы Stephanie Sanzo BUILD on Sweat.

Кардио низкоинтенсивное

Кардио низкоинтенсивные, такие как ходьба или бег трусцой, — отличный способ начать регулярно двигать телом, когда вы только начинаете тренироваться. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они полезны для здоровья, например, улучшают аэробные способности, если они включены в вашу программу фитнеса наряду с другими стилями тренировок не реже одного раза в неделю — даже если вы начинаете включать более интенсивные тренировки.

ACE заявляет, что, хотя кардио-упражнения низкой интенсивности создают меньшую нагрузку на ваши суставы в сочетании с другими стилями тренировок в хорошо структурированной программе тренировок, они по-прежнему являются эффективным способом максимизировать пользу для здоровья от повышенной аэробной способности.

Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио означает, что вы тренируетесь в течение устойчивого и продолжительного периода, и является одним из двух доступных кардио-компонентов, предоставляемых вместе со всеми программами Sweat.

Другие формы кардио-упражнений низкой интенсивности, которые вы можете попробовать, включают езда на велосипеде или плавание.

Пилатес

Пилатес был впервые представлен в 1920-х годах физическим тренером Джозефом Пилатесом для реабилитации травмированных танцоров и спортсменов. Сегодня эта практика адаптирована как стиль тренировок для всех, кто хочет улучшить свое равновесие, силу и гибкость.

Как заявляет канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, «пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц в вашем теле», чтобы способствовать целому ряду преимуществ для здоровья, включая повышение гибкости, силы ядра и мышц всего тела. определение.

Sweat’s Pilates с программой Sara Colquhoun сочетает традиционный и современный пилатес в целостном подходе к тренировкам. Он бросает вам вызов, утомляя определенные группы мышц через какое-то время, находясь под напряжением, с базовыми неделями, доступными, если вы новичок в пилатесе.

Барре

Barre может быть отличным вариантом, если вам требуются упражнения с низкой нагрузкой, но вы любите разнообразие и высокоэнергетические тренировки. Это гибридный стиль тренировок, сочетающий в себе элементы балета и пилатеса, где вы научитесь овладевать положением ног и чувствовать жжение с помощью большого количества повторений с небольшими весами.

Barre с классами Britany Williams подходят для всех уровней опыта, чтобы помочь улучшить мышечную выносливость, стабилизацию и гибкость — и если вы готовы перейти на новый уровень barre, вы можете улучшить свои тренировки с помощью High Intensity Barre with Britany.

Попробуйте новый стиль тренировок, чтобы открыть для себя тренировки, которые вам нравятся!

Вы можете использовать это руководство, чтобы определить свой идеальный стиль тренировок, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Если вы какое-то время занимались спортом и вам уже скучно заниматься фитнесом, попробуйте новый стиль тренировок, чтобы заново открыть для себя вашу любовь к упражнениям и упростить выход из плато тренировки — вы даже можете выбрать сеансы из панели управления Sweat On Demand в дополнение к другим стилям обучения.

Благодаря такому множеству различных возможностей вы обязательно найдете то, что вам действительно нравится делать.

Какой стиль тренировки вы хотите попробовать в следующий раз? Комментарий ниже!

Лучшие фитнес-программы для ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия

Сейчас новый год, а это значит, что многие из вас, вероятно, ставят новые цели в фитнесе.

Для многих парней цель довольно расплывчата — «привести в форму», или «начать бегать», или «стать сильнее» — и они не совсем уверены, как они доберутся до нее, кроме занятий в спортзале.

Это ошибка.

Без конкретного плана вы просто оказываетесь в тренажерном зале, наугад останавливаясь у тренажеров, чтобы сделать несколько повторений, прежде чем отправиться в сауну.

Любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, но еще лучше работать так, чтобы приносить реальные результаты. Когда вы замечаете, что становитесь больше / быстрее / сильнее, это чертовски приятно, и это служит основной мотивацией для продолжения.

Однако выбор фитнес-программы сопряжен с отдельными проблемами. Есть много вариантов, и они, кажется, растут с экспоненциальной скоростью. Выбор одного из них может оказаться запутанным и ошеломляющим делом.

Чтобы помочь вам определиться с планом, которым вы будете следовать в этом году, ниже вы найдете описания десяти различных программ, которые я рекомендую. Я лично перепробовал все из них, кроме двух, и выделил плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам принять лучшее решение.

План, который вы в конечном итоге выберете, будет зависеть от ваших целей в фитнесе и того, какие упражнения вам нравятся больше всего.Если вам нравится бегать, сделайте программу, в которой много бега. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте программу, в которой упор делается на тренировку со штангой. Если вам нравится разнообразие, сделайте программу, которая регулярно его перемешивает. Если вы еще не совсем уверены, какие виды упражнений вам нравятся больше всего, я предлагаю поэкспериментировать с разными программами (уделяя каждой не менее трех месяцев), пока вы не поймете, в чем заключаются ваши интересы. Вот что я делал, пробуя все эти разные программы, пока, наконец, не нашел фитнес-дисциплину, которая мне действительно нравится (старт силовых тренировок со штангой).Одна вещь, которую я усвоил за эти годы, заключается в том, что когда дело доходит до упражнений, поиск того, что вам действительно нравится, имеет большое значение для гарантии того, что вы будете придерживаться программы.

И независимо от того, какой путь вы выберете, поймите, что результаты приходят только с единообразием. Каждый день приходите в спортзал и выполняйте работу. Независимо от того, «в настроении» ли вы.

Желаю более сильного и здорового года!

Если вы хотите стать сильнее….

Начальная сила

Если ваша цель — стать сильнее в 2017 году, вы не ошибетесь с начальной силой.Это силовая программа на основе штанги для начинающих атлетов, созданная несравненным Марком Риппето.

Вы делаете пять подъемов штанги: приседания, становая тяга, жим плеч, жим лежа и силовая чистка. Во всех упражнениях (кроме становой тяги и силовой тяги) вы будете делать три подхода по пять. На каждой тренировке вы будете добавлять к штанге пять или десять фунтов. Вы будете заниматься три раза в неделю.

Не позволяйте слову «новичок» заставить вас думать, что «Начальная сила» не для вас, потому что вы много лет занимаетесь спортом.«Новичок» означает, сколько времени вам нужно, чтобы полностью восстановиться и адаптироваться от тренировки к тренировке. Начинающий атлет — это атлет, который может полностью восстановиться и адаптироваться после тренировки в течение 24-72 часов. Что значит полностью восстановиться и адаптироваться? Это означает, что вы можете добавить больше веса к следующей тренировке, не пропуская предписанного количества повторений. По сути, каждая тренировка — это пиар-день, если вы начинающий атлет.

Требуется от шести до девяти месяцев последовательных тренировок после начальной силы, прежде чем начинающий атлет перестанет замечать прирост на каждой тренировке.Как только вы выйдете на плато по программе линейной прогрессии для начинающих, вам нужно будет перейти к промежуточной программе.

Я начал работать в стартовой силе в конце 2014 года после тренировок с тяжелой атлетикой в ​​рамках многих других программ, перечисленных здесь, но был недоволен отсутствием силового прогресса, которого я добился с ними. После начала SS мои успехи стабильно росли. С тех пор я перешел от программирования для новичков, но продолжаю работать с тренером по стартовой силе Мэттом Рейнольдсом (посмотрите мой подкаст с Мэттом), выполняя те же базовые упражнения со штангой SS, только по промежуточной программе.

Благодаря начальной силе я теперь приседаю на 420 фунтов, жим от плеч до 200 фунтов и тяну на 500 фунтов. Я должен достичь нового PR в жиме лежа — 300 фунтов в следующие две недели (жим лежа всегда был моим самым слабым упражнением). Я также обнаружил страсть к тренировкам со штангой благодаря стартовой силе, и в этом году у меня есть планы принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вы можете следить за стартовой силой самостоятельно, купив книгу и загрузив соответствующее приложение.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую подписаться на онлайн-коучинг по логике со штангой. Ваш онлайн-тренер будет держать вас подотчетным за соблюдение программы и критиковать вашу форму упражнений на упражнения на каждой тренировке с помощью видео, которое вы отправляете им онлайн. Эта форма критики является ключевой. Если вы не выполняете упражнения правильно, у вас больше шансов получить травму, и ваш прогресс остановится. Более того, они смогут корректировать ваши программы по мере того, как вы переходите от новичка к атлету среднего уровня и от среднего к продвинутому.Я занимаюсь онлайн-коучингом по логике со штангой более года и очень доволен результатами. Сервис на высшем уровне.

Обратной стороной стартовой силы является то, что моя аэробная подготовка пострадала. Хотя вы можете включать такие вещи, как работа бродяги и переворачивание шин, аэробная подготовка не является приоритетом в программе. Аргумент Start Strength состоит в том, что люди должны сосредоточиться на том, чтобы набрать силу , прежде чем сосредоточиться на аэробной подготовке, потому что аэробную подготовку намного легче получить, чем силу.Признаюсь, в прошлом году я сэкономил на кондиционировании и пострадал из-за этого. Когда прошлым летом я участвовал в гонке с препятствиями Conquer the Gauntlet, мне пришлось много ходить, потому что я был в газе. Однако в этом году я буду работать с Мэттом, чтобы добавить в свои программы больше аэробной подготовки. Цель — запустить OCR, не останавливаясь передохнуть, как в прошлом году.

StrongLifts 5 × 5

Я делал StrongLifts 5 × 5 еще в 2008 году, когда я хотел вернуться к тренировкам со штангой после перерыва после школьных футбольных дней.StrongLifts похож на стартовую силу в том, что вы выполняете базовые подъемы штанги, такие как приседания, жим от плеч, жим лежа и становая тяга. Вместо силовой очистки StrongLifts использует тягу штанги в качестве пятого подъема.

Подобно стартовой силе, StrongLifts — это программа линейного развития для новичков, в которой вы добавляете немного веса (от 5 до 10 фунтов) в каждое упражнение на каждой тренировке.

Подъемы штанги потрясающие, программа проста и понятна, а у Мехди из StrongLifts есть огромное количество бесплатного и полезного контента, доступного на его сайте.Однако основная проблема, с которой я столкнулся с StrongLifts 5 × 5, заключалась в том, какой объем требуется для тренировок. Вместо трех подходов по пять (как рекомендует SS), в StrongLifts вы делаете пять подходов по пять во всех упражнениях (кроме становой тяги, которая составляет 1 × 5). Я был полностью измотан после тренировки, и восстановление заняло много времени. Я думаю, что объем необходимого объема был как-то связан с тем, как быстро я вышел на плато в программе. Через несколько месяцев после этого я перестал прогрессировать и так и не набрал более 100 фунтов в жиме или более 300 фунтов в приседаниях.Я выполнил необходимую разгрузку, предписанную программой, чтобы попытаться прорваться через плато, но все равно не смог. В итоге я остановился из-за разочарования.

StrongLifts 5 × 5 работал у других людей, но после определенного момента он просто не работал у меня. Я обнаружил, что схема 3 × 5 повторений в «Начальной силе» — это как раз то количество объема, которое нужно для адаптации к силовому приросту, не уничтожая меня полностью.

Critical Bench

Critical Bench — это 10-недельная программа, направленная на повышение вашего PR в жиме лежа.Я следил за этой программой более трех лет назад. Тренировки разделены на 5-дневные интервалы, в которых каждый день посвящен разным частям тела. Понедельник — это ваш жим лежа, и вы будете включать отрицательные и нижние / верхние половины повторений, чтобы увеличить количество, которое вы можете жать. Тренировки в другие дни следуют шаблону гипертрофии типичного бодибилдера (большой объем, меньший вес).

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, программа подойдет. Мой максимум на 1 повторение увеличился с 235 до 285, пока я следовал программе.Тренировки на гипертрофию в сочетании с низкоуглеводной диетой определенно сделали меня стройным и возбужденным. Я, наверное, выглядела лучше всех с точки зрения эстетики, следуя Critical Bench.

Обратной стороной является то, что, хотя ваш жим лежа определенно улучшится, вы не увидите значительного увеличения силы в других упражнениях, таких как приседания, жим или становая тяга.

Homemade Muscle

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или покупать фитнес-оборудование для дома, подумайте о программе Энтони Арванитакиса (посмотрите мой подкаст с Энтони) по силе собственного тела Homemade Muscle.В отличие от многих программ с собственным весом, в которых вы просто делаете все больше и больше повторений, Энтони программирует аналогично тому, что вы можете увидеть в программе тренировок со штангой. Он попросит вас изменить упражнения, чтобы добавить интенсивности (то же самое, что добавить вес к штанге), чтобы вы действительно могли стать сильнее, а не просто увеличивать мышечную выносливость.

Это программа, которая не требует оборудования и абонемента в тренажерный зал, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте. Не могу победить!

Хотя я давно не следил за домашними мышцами, я использую эту программу, когда нахожусь в отпуске и не занимаюсь штангой.

Обратной стороной этой программы, как и любой другой программы, рассчитанной только на собственный вес, является то, что есть предел интенсивности, которую вы можете добавить к упражнениям. Если вы действительно хотите повысить интенсивность и стать сильнее, вам, в конце концов, придется прибавлять внешний вес.

Если вы хотите стать универсальным спортсменом…

Atomic Athlete

Если вы хотите достичь в этом году универсального фитнеса, вы не ошибетесь с Atomic Athlete. Основанная Джейком Саенсом и Тодом Муром (посмотрите мой подкаст с ними), цель Atomic Athlete — сделать людей, которых «труднее убить.«Основное предложение Atomic — гибридное программирование. Он сочетает в себе силу и аэробную подготовку в интенсивных часовых тренировках, которые вы выполняете пять раз в неделю. Вы будете выполнять приседания, жимы от плеч, жимы лежа и различные олимпийские подъемы вместе с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания. Что касается подготовительной части, вы будете выполнять много спринтов, работать с мешками с песком, гирями и толкаться в санях.

Хотя гибридная программа очень похожа на кроссфит, она менее случайна и более запрограммирована.Тренировки разрабатываются за недели вперед и структурированы в периодические циклы с учетом конкретных целей — в их безумии есть реальный метод. Я следил за программой Atomic Athlete Hybrid еще в 2014 году и увидел в ней отличные результаты. Моя физическая подготовка была на пике, когда я следил за ней, и я показал свои лучшие результаты в Conquer the Gauntlet.

Еще одно преимущество программы Atomic Athlete Hybrid — это разнообразие, которое они в нее встроили. Всегда было весело смотреть, над чем мы будем работать с каждым новым циклом.Вам это точно не надоест.

Помимо программы Hybrid, Atomic Athlete также предлагает программы, направленные на развитие силы, выносливости и подготовки к военной службе.

Обратной стороной является то, что тренировки требуют специального оборудования, такого как мешки с песком, сани и гири. В настоящее время они есть в большинстве тренажерных залов, но если у вас их нет, вам нужно будет скорректировать тренировки (Atomic предлагает альтернативы, если вам не хватает какого-либо оборудования). Тренировки также абсолютно курят вас, что является плюсом или минусом в зависимости от вашего вкуса и терпимости к ощущению битья в течение дня.

Garage Gym Athlete

Garage Gym Athlete возглавляет Джерред Мун (посмотрите мой подкаст с Джерредом).

Garage Gym Athlete похож на Atomic Athlete в том, что программа сочетает силовые тренировки со штангой с аэробной подготовкой. Разница в том, что Garage Gym Athlete, как следует из названия, ориентирован на людей, которые тренируются дома и могут не иметь большого количества оборудования.

Программирование на высшем уровне и простое в использовании. В конце каждого цикла вы будете проходить сравнительные тесты, чтобы увидеть, насколько вы улучшились по различным показателям.

Мне нравится, как Джерред сосредоточился на людях, которые, вероятно, тренируются дома и в одиночестве (как и я). Он предоставляет множество материалов о том, как дешево приобрести тренажерный зал и даже как сделать его самостоятельно, а также о том, как сохранить мотивацию, когда вы тренируетесь в одиночестве.

Обратной стороной Garage Gym Athlete (и любой программы, которая пытается одновременно развить силу и физическую форму, например, Atomic Athlete), является то, что прирост силы будет происходить медленнее, чем если бы вы просто выполняли прямую программу силовых тренировок. (например, начальная сила).Моя личная рекомендация, если вы только начинаете, — следовать строгой программе силовых тренировок в течение первых шести месяцев года и действительно стремиться к увеличению силы, а затем переходить к чему-то вроде Garage Gym Athlete или Atomic Athlete.

Помимо спортсмена Garage Gym, у Джерреда также есть программа под названием One Man One Barbell, которая обеспечивает всестороннюю силовую и кондиционную тренировку с использованием только штанги.

Mountain Tactical Institute

Mountain Tactical Institute предлагает общие, всесторонние фитнес-планы, но их основное внимание уделяется предоставлению специализированных программ, нацеленных на горных и тактических спортсменов и разработанных для повышения производительности миссии .MTI активно занимается поиском лучших исследований, чтобы предлагать периодические, тщательно запрограммированные планы не только для лыжников, альпинистов, горных гидов и альпинистов всех мастей, но и для офицеров правоохранительных органов, специалистов по пожарным / спасателям и тех, кто хочет присоединиться. военных и попасть в спецназ.

Я не пробовал ни одну из программ MTI, но я впечатлен тем, что они делают, и думаю, что стоит проверить, есть ли у вас работа / миссия, в которой вы хотите оставаться в безопасности и работать с максимальной отдачей.

Программа Simple and Sinister Kettlebell

Как видно из названия, эта программа проста и зловеща. Программа «Простое и зловещее», разработанная Павлом Цацулином, поможет вам стать сильными и получить аэробную подготовку всего лишь с одной гирей. Вы тренируетесь каждый день с двумя упражнениями, выполняя 5 × 10 махов одной рукой на каждую руку и 5 × 1 турецких подъемов на руку с гирей 32 кг. В конце концов, вы будете работать до 10 × 10 махов одной рукой и до 10 × 1 турецких подъемов.

Я делал «Простое и зловещее» в течение короткого периода между атомным атлетом и стартовой силой еще в 2014 году.Мне очень понравилась эта программа, потому что ей было так легко следовать, и это было довольно сложно. Если вы новичок в упражнениях и хотите заниматься чем-то простым, понятным и требующим минимального оборудования и времени, эта программа для вас.

Обратной стороной является то, что мне наскучил Simple and Sinister. Но я не уверен, что это действительно ваша единственная программа тренировок на всю жизнь. Больше похоже на эффективное средство для перехода к другим вещам.

Если вы хотите двигаться лучше…

MovNat

MovNat (естественное движение) направлено на то, чтобы помочь людям реализовать свой физический потенциал и сделать их функционально пригодными и подготовленными к выполнению основных движений, для которых было создано человеческое тело: ходьбе , бег, ползание, повешение, бросание, плавание, прыжки, балансирование и т. д.Как только вы изучите основы различных движений, вы сможете начать использовать эти движения более продвинутыми способами — комбинируя их вместе и пробуя их в различных и более сложных условиях — так что MovNat справедливо считает себя «боевым искусством движения». Конечно, вы можете подтянуться на перекладине в тренажерном зале, но сможете ли вы сделать одно на ветке дерева? Вы можете поднять штангу одинаковой формы, но можете ли вы поднять бревно необычной формы? Вы можете пробежать милю, но можете ли вы бегать босиком по камням?

MovNat — это не фитнес-программа, которой нужно следовать отдельно (хотя вы могли бы), а, скорее, форма тренировки, которая может дополнять любую другую программу.Кейт и я работали с Аароном Баулчем, сертифицированным тренером MovNat здесь, в Талсе, в прошлом году и посетили семинар MovNat в апреле. Тренировки действительно многое добавили к нашим основным фитнес-дисциплинам; Хотя он не заменил мою работу со штангой, он стал его хорошим дополнением. Теперь я использую ползание и различные последовательности движений по земле в дни отдыха. Я обнаружил, что они действительно помогли расслабить мое тело и повысили мою осведомленность о том, как оно движется. Теперь я могу подняться с земли, не используя руки, чего я не мог делать год назад.Приятно.

Вы можете узнать больше о MovNat, посетив их веб-сайт. Обязательно подпишитесь на электронную почту, и вы получите бесплатную 30-страничную электронную книгу с некоторыми базовыми последовательностями движений для начала. Также не забудьте послушать подкаст, который я сделал с основателем MovNat Эрваном Ле Корре и его руководителем по производительности Дэнни Кларком.

Системы движений Кабуки

Если вы тренируетесь со штангой и хотите поднимать тяжести более эффективно и с меньшим количеством травм, тогда ознакомьтесь с системами движений Кабуки.Он был создан пауэрлифтером с мировым рекордом Крисом Даффином (посмотрите мой подкаст с Крисом) и призван помочь лифтерам стать более выносливыми. Крис предоставляет подробные видео с разбивкой по механике каждого из основных подъемов штанги, а также простые подсказки, которые помогут вам выполнять подъемы более эффективно.

Кроме того, вы найдете упражнения, которые помогут вам выполнять каждое упражнение лучше.

Я внедрил многие из упражнений KMS по поднятию тяжестей и тренировок на подвижность в свои собственные тренировки и сразу увидел от них результаты.

Если вы хотите бегать быстрее и без травм…

Силовой бег

Если у вас есть цель пробежать 5 км, забег с полосой препятствий или даже марафон, тогда вам захочется посмотрите Силовой бег. Сертифицированный тренер США по легкой атлетике Джейсон Фицджеральд (посмотрите мой подкаст с Джейсоном) предлагает индивидуальные планы, которые помогут вам достичь новых рекордов независимо от того, на какую дистанцию ​​вы стремитесь забежать.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*