Подтягивания на одной руке: КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Нейтральный или нижний хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.

Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

Как научиться подтягиваться на одной руке Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.  Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.  В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом. Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.       Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.   Пошаговая техника подтягиваний     Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.  Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.  Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.      Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

• Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
• Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
• Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

• Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
• Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
• Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Технические моменты

Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:

1. Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
2. Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
3. Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.

Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.

Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.

Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?

Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на турнике – достаточно сложное силовое упражнение. Это один из основных показателей уровня физического развития мужчины.

Подтягивания на одной руке – высший уровень подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как научиться подтягиваться на одной руке, используя различные методы тренировки.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке

Подтягивания на одной руке – не для новичков, и даже не для среднего уровня.

Убедитесь в том, что ваши мышцы, связки и сухожилия готовы к таким серьезным гарузкам.

Для начала нужно осилить на перекладине около 30 обычных подтягиваний обратным хватом или 20-25 прямым.

Только после этого можно начинать отрабатывать подтягивания одной рукой.

Методики тренировок

Вся методика тренировок строится по принципу “От простого к сложному”.

В начале выполняются самые легкие и доступные упражнения. Далее они усложняются, пока вы не достигнете своей цели.

Подтягивания на одной руке тяжелы не только физически, но и предъявляют повышенные требования к силе связок и мышц.

Также это еще и сложно-координационное упражнение, в котором дополнительно ложится большая нагрузка на мышцы стабилизаторы.

Фактически, придется учиться подтягиваться заново.

1) Гравитрон — лучший способ научиться подтягиваться на одной руке

Тренажер “Гравитрон” есть почти в каждом зале. С его помощью можно научиться подтягиваниям гораздо быстрее.

К плюсам гравитрона можно отнести возможность подобрать индивидуальную нагрузку. Это позволяет постепенно увеличивать силу связок и мышц без риска травмироваться.

Минус – плохо развиваются мышцы-стабилизаторы. Когда вы перейдете к подтягиваниям на перекладине, потребуется еще некоторое время для их укрепления.

Однако, упражнения на тренажере помогают быстрее освоить новое движение. Поэтому, если у вас есть возможность, используйте его в своих тренировках.

Методика довольно проста:

1. Количество занятий в неделю – 2-3

Помните, что мышцам и связкам необходимо полноценное восстановление. Иначе повышается вероятность перетренированности и травм.

2. Подберите вес, который позволит осилить 2-3 подхода по 12 повторений

Если у вас получается сделать это количество – немного повышайте нагрузку и опять стремитесь к 12 повторам.

Когда вы дойдете до “нулевой” нагрузки в гравитроне, сможете осилить и перекладину.

Правда потребуется несколько занятий, чтобы улучшить координацию движения.

Для этого можно будет использовать подводящие упражнения из заключительной фазы тренировок на турнике.

2) Тренировки на турнике

Второй вариант обучения – это классическая перекладина.

Здесь все упражнения изначально выполняются на перекладине и выстроены по возрастающей сложности.

Частота тренировок та же – 2-3 раза в неделю.

Вначале лучше использовать обратный хват, а по мере освоения упражнения переходить на обычный, прямой.

Вис на одной руке

В первую очередь нужно научиться удерживать массу всего тела одной рукой.

Для этого надо заняться укреплением кистей и предплечий.

Очень хорошо подходит вис на турнике.

Начать можно с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время под нагрузкой до 30-40.

Этого будет достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.

Негативные опускания

Используйте невысокий турник, чтобы вы могли запрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Техника следующая:

1. Рука согнута в локте, подбородок касается перекладины.
2. Из верхнего положения медленно, в течении 5-6 секунд, опуститесь вниз.
3. Повторите упражнение нужное количество раз

Как вариант, под ноги можно поставить скамью или стул, чтобы удобно принимать стартовое положение.

Начните с 3 подходов по 3-4 негативных опускания.

Цель — постепенно довести повторения до 10-12 раз в подходе.

После этого переходите к следующему движению.

Подтягивания с помощью полотенца/веревки

В этом упражнении вы уже подтягиваетесь на одной руке. И только немного помогаете себе, удерживаясь другой рукой за полотенце (веревку), зафиксированное на турнике.

• Сделайте 3 подхода по 4-5 раз.
• Постепенно увеличивайте количество повторений на 1-2 раза, пока не дойдете до 12 повторений.

Подтягивания с поддержкой второй руки

Это еще не чистые подтягивания на одной руке, но очень близки к ним.

Повисните на турнике на одной руке, крепко обхватив другой рукой запястье рабочей. Такая хитрость немного облегчает упражнение.

Цель – 10-12 повторений.

Когда у вас это получится, вы будете готовы подтянуться «чисто» 3-5 раз!

Остается только развивать навык, прогрессируя от занятия к занятию, постепенно добавляя нагрузку.

Вместо заключения

Подтягивания на одной руке – тяжелое базовое упражнение, которое не всем по силам. Здесь нужны крепкие связки и сухожилия, а также, умение использовать свои мышцы на максимум! 

Теперь в вашем арсенале есть несколько рабочих методик, с помощью которых вы точно научитесь подтягиваться на одной руке.

Выбирайте, какая вам больше по душе, и приступайте к освоению нового навыка!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.

Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.

А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

3 способа научиться подтягиваться на одной руке | fitnechannel

Упражнение подтягивания на одной руке является довольно сложным и мало кто умеет его делать. Чаще всего потому, что не знают способов тренировки этого движения. Но если приложить усилия, то и этому упражнению можно научиться.

Подтягивания на одной руке — крайне эффективное упражнение в подготовке амрестлеров. Рукоборцы часто его используют в своей подготовке. Оно помогает развивать мышцы спины, плечелучевую мышцу, и бицепс.

Для того, чтобы научиться делать это упражнение, вы должны уметь выполнять его стандартный вариант — на обеих руках не менее 12-15 раз, а лучше больше. В противном случае ваши попытки скорее всего будут обречены на провал. Как только вы научитесь подтягиваться нужное количество повторений, можете начинать учиться подтягиваться одной рукой.

Тренировки только одного этого движения мало. Помимо него, нужно выполнять упражнения на развития силы хвата, тренировать бицепс, мышцы спины, а также плечи. Упражнения на эти мышцы желательно также выполнять одной рукой. Например, для развития хвата сжимайте жёсткий эспандер и удерживайте его. Для бицепса — сгибайте гантель одной рукой. Для широчайших мышц можно выполнять тягу гантели в наклоне, а для дельтовидной мышцы — жим гири каждой рукой поочередно.

Что касается основного упражнения, то способов научиться его выполнять не мало. В рамках данной статьи мы рассмотрим основные и самые доступные. Они не требуют какого-либо сложного оборудования.

Подтягивания на одной руке с подставки

Установите под ноги любую подставку. Она должна быть такой высоты, чтобы с неё вы смогли сделать минимум 3-4 повторения. С неё начинайте подтягиваться до верхней точке, где задержитесь на 1-2 секунды и медленно, подконтрольно опуститесь вниз, затем сделайте следующее повторение. Как только вы сможете подтянуться 8-10 раз, уменьшайте высоту подставки, чтобы увеличилась амплитуда движения, и начинайте сначала. Так до тех пор, пока вы будете в состоянии подтянуться одной рукой, не используя подставку.

Подтягивания с поддержкой другой руки

Ещё один способ — подтягиваться, помогая себе другой рукой. Свободной рукой ухватитесь за запястья рабочей и с её помощью поднимитесь до нужной высоты. Затем отпустите руку, задержитесь на секунду и медленно опуститесь вниз. Старайтесь каждый раз помогать второй рукой всё меньше, и меньше до тех пор, пока не сможете делать упражнение без помощи себе.

Подтягивания с использованием полотенца

Выполняется аналогично второму варианту. Вместо полотенца можно использовать ремень, верёвку и другие подручные средства. Как и в варианте помощи рукой, старайтесь каждый раз ослаблять помощь, пока не научитесь подтягиваться на одной руке самостоятельно.

Помните, что это упражнение довольно травмоопасное. Прежде чем начать его практиковать, изучите технику движения. Не делайте его, если полностью не восстановились. Все движения выполняйте плавно, особенно на первых этапах. Только так подтягивания на одной руке вы осилите без неприятных последствий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как быстро научиться подтягиваться на перекладине?

Хочешь за месяц научиться подтягиваться на Одной руке? Тогда делай 3 этих упражнения | Алексей Шредер | FAN

Специальная обучалочка для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке. Зачем подтягиваться на одной руке? — Ну, это классно, это эффектно, это вызывает уважение, и вообще приятно видеть всегда людей, которые умеют это делать, ну, сразу видно, что у человека есть «силушка», особенно, если этот человек не легкий субтильный парень,а человек подкаченный, у него больше вес тела и соответственно больше уважения, когда он с большим весом тела умеет подтягиваться на одной руке, ну и вообще это упражнение на развитие мышечной массы, на гипертрофию прекрасна, когда у вас нету доступа в тренажерный зал, потому что на одну вашу руку распределяется весь вес вашего. В общем, у каждого может быть своя причина для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, я лично захотел и научился, я снимал видео в прошлом году, где я при весе 100кг подтянулся 5 раз на каждую руку, как я научился этому, я вам сейчас расскажу, если я со своей тушей научился это делать, то вы научитесь и подавно.

подтягивания на одной руке

подтягивания на одной руке

Для начала нужно научиться подтягиваться на двух руках в чистой технике 20 раз, мне кажется, что если вы до 20 раз не подтягиваетесь на одной руке, вы не подтянитесь, хотя я могу ошибаться, однако уже с 15 чистых повторений на двух руках, я думаю, можно начинать закладывать базу будущих подтягиваний на одной руке. Технически просто научиться подтягиваться на одних руках, а вот практически непросто, потому что на это уйдет много времени, это будет довольно больно, в том числе, когда мы повисаем на одной руке, солидная нагрузка на связки, на сухожилия, на мышцы, их нужно терпеть и преодолевать. И так, собственно мы пришли к 3 основным упражнениям, на мой взгляд, я в начале скажу, который я считаю не очень эффективным, это подтягивания, когда мы постепенно на одной руке убираем пальцы.

убираем по одному пальцу

убираем по одному пальцу

Я считаю, что эта техника очень плохо работает, потому что когда я учился подтягиваться на одной руке, то заметил, что когда ты провисаешь на одной руке, то центр тяжести смещается, а когда он смещается, совершенно по-другому начинают включаться мышцы плеч и спины.

смещение центра тяжести

смещение центра тяжести

1. На мой взгляд, вы должны сразу учиться подтягиваться на одной руке. Первое упражнение после того, как вы освоили 20 повторений на двух руках — это подтягивание на одной руке с небольшой помощью второй руки. Помогайте себе ровно столько, чтобы у вас в отказ получалось примерно 6 повторений на одну руку, делайте всего 3 подхода перед основной вашей программой подтягиваний ( на бицепс, на спину), максимум 2 раза в неделю, чаще не советую, потому что вряд ли вы будете восстанавливаться, между подходами отдых по 2 минуты.

подтягивание на одной руке с небольшой помочью

подтягивание на одной руке с небольшой помочью

2. Второе упражнение уже более сложное, вы должны делать негативные опускания. Хват выберите тот, который удобен вам. Подтягиваетесь вы на 2 руках, а опускаетесь медленно на одной. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не начнете просто сваливаться, т.е. когда негатив вас уже не держит, отдых между подходами, примерно, 5 минут, потому что восстановиться довольно сложно, более 3 подходов за тренировку лучше не делать, потому что опять же вряд ли вы будете восстанавливаться настолько, чтобы происходила гипертрофия, чтобы мышцы приспосабливались к этому сложному упражнению, и вы всё-таки научились его делать.

негативные опускания

негативные опускания

3. Ну и самое сложное, когда вы хорошо освоите негативы и будете выполнять их довольно уверенно, тогда начините выполнять статику. Делайте статику в самой высокой точке, в которой вы можете удержаться на левой и на правой руке, и в нижней точке, ниже угла 90°. Делайте 3 подхода, отдых между ними где-то 3 минуты, это упражнения также не советую выполнять более 2 раз в неделю, потому что не будете успевать восстанавливаться.
Самая высокая точка:

высшая точка

высшая точка

Нижняя точка:

угол чуть больше 90 градусов

угол чуть больше 90 градусов

И так, за одну тренировку можно отработать 2 положения в статике: максимальная высота по 3 сета и 3 подхода, где угол руки больше 90°. Я думаю, что за месяц-полтора вы научитесь подтягиваться на одной руке хотя бы один раз.

Как выполнять подтягивания на одной руке (на 16 уровнях сложности) — Hooper’s Beta

Подтягивания с помощью ленты — это отличное упражнение, особенно если вы все еще работаете над стандартными и узкими подтягиваниями. Это также может быть хорошей разминкой, если 8-12 регулярных подтягиваний не будут выполняться. Обратите внимание: место крепления ремешка имеет значение для подтягивания. Если вы положите его на ногу, вы еще больше удлините ремешок, поэтому он поможет лучше. Если ремешок у вас на колене, он вам меньше поможет.Помните об этом, чтобы определить необходимый вам уровень помощи.

Стандартные подтягивания — предназначены для тех случаев, когда вам неудобно выполнять узкие подтягивания или другие варианты. Разогрейте себя на нейтральной ширине, выполняя подтягивания во всем диапазоне. Я настоятельно рекомендую выполнять их медленно, чтобы укрепить силу во всем диапазоне движений .

Узкие подтягивания — они важны как для разминки, так и для тренировки.Подтягивание на одной руке выполняется с локтем, прижатым к телу / ближе к телу, поэтому мы хотим развить силу и осознанность в этом положении. Как и в случае со стандартными подтягиваниями, я рекомендую выполнять этот диапазон движений медленно.

Широкие подтягивания — раз на широчайшие! Руки расставьте шире плеч, задействуйте спину и подтянитесь!

Подтягивания лучника — Подтягивания лучника и пишущей машинки почти взаимозаменяемы. Я думаю, что писать на машинке «могло бы быть немного сложнее», но мне лично больше нравятся подтягивания лучника.Выполняя подтягивание лучника, начните с широкого захвата и, подтягиваясь, подтяните свое тело к одной руке. Удерживайте, а затем медленно опускайтесь вниз. В следующем повторении переключитесь на противоположную руку.

Подтягивания пишущей машинки — Подтягивания лучника и пишущей машинки почти взаимозаменяемы. Я думаю, что писать на машинке «могло бы быть немного сложнее», но мне лично больше нравятся подтягивания лучника. Начните с широкого хвата и тянитесь прямо вверх. Находясь в верхней части движения, сдвиньте тело вправо, пока подбородок не окажется почти над рукой / первым.Затем вернитесь к центру и продолжайте, пока не окажетесь на другой руке / запястье. Вернитесь в центр, затем медленно опустите вниз. Сделайте это сложнее, двигаясь медленнее.

Подтягивания с отягощением — узким хватом — подтягивания с отягощением помогут вам привыкнуть к большему весу, который вы ощущаете на одной верхней конечности. Это повысит вашу силу во всем диапазоне движений. Будьте осторожны внизу, чтобы не повредить суставы, двигаясь слишком быстро или слишком много отдыхая плечами за уши.

Подтягивания с помощью полотенца — Ваше первое настоящее механическое выполнение подтягивания на одной руке. Полотенце обеспечивает постоянное сопротивление, НО вы можете использовать его столько, сколько вам нужно. Это делает его хорошим как для вводной, так и для дальнейшего продвижения. Постарайтесь приложить как можно меньше веса к полотенцу, чтобы выполнить требования раунда в отношении воспринимаемого уровня усилий и повторений.

2 руки вверх, 1 удерживание руки с помощью — здесь в качестве помощи потребуется повязка на колене / ступнях или другая система веса.Это делается в том случае, если вам неудобно отключаться и вы боитесь травмы. Снятие веса позволит вам привыкнуть к этому, прежде чем двигаться дальше. Как только вы достигнете максимума движения, просто переключитесь на одну руку, затем отпустите другую и удерживайте. Если вы можете удерживать более 15 секунд, вам слишком много помощи. Переключитесь на другую руку, опуститесь обратно и повторите каждый раунд.

2 руки вверх, 1 удержание руки — это то же самое, что и выше, но БЕЗ посторонней помощи.

Эксцентрично на 2 руки вверх и 1 вниз с эксцентриком — в данном случае помощь должна быть ремнем на колене / ступнях или другой системой веса. Это делается в том случае, если вам неудобно отключаться и вы боитесь травмы. Снятие веса позволит вам привыкнуть к этому, прежде чем двигаться дальше. Подтяните себя обеими руками, перенесите вес на одну руку, отпустите другую руку и медленно опуститесь до конца движения, считая как минимум до 5.Если вы не можете контролировать движение, вам нужна дополнительная помощь. Возьмитесь за другую руку, подтянитесь и повторите.

2 руки вверх, 1 рука вниз эксцентрическая — это то же самое, что и выше, но БЕЗ посторонней помощи. Примечание: вы хотите на 5 секунд меньше. Если вы заметили, что можете замедлиться в верхней части движения, но затем быстро опускаетесь до полного разгибания, я бы порекомендовал вам воспользоваться помощью, потому что вы можете слишком сильно напрячь плечевую мышцу и вызвать проблемы.

Подтягивания на одной руке высоким хватом с помощью ленты — Это упражнение будет зависеть от того, с какой помощью повязка используется. Я обычно рекомендую начинать с более сильной ленты и постепенно снижаться. Возьмитесь за ленту так же, как полотенце. Выполните подтягивание на одной руке и выполните 1-4 повторения в зависимости от навыка. Контролируйте обе точки движения: не прыгайте вверх и не падайте быстро.

Бандаж с бинтом для подтягиваний на одной руке — На расстоянии 1 шаг! Чтобы подготовиться к ним: возьмитесь одной рукой за перекладину или подвесную доску, возьмитесь за ремешок (который прилагается, чтобы помочь вам) и потяните его вниз рядом с собой.Затем выполните подтягивание на одной руке! Это дает вам небольшой импульс в нижней части движения, что обычно является самой сложной частью, но по мере того, как вы поднимаетесь выше, у вас меньше помощи, так что это, так сказать, больше «на вас». Постарайтесь удерживать захват вверху, затем медленно опустите вниз, избегая ударов суставом внизу движения

Полное подтягивание одной рукой — вы сделали это! Полные подтягивания на одной руке. Я ВСЕ ЕЩЕ рекомендую уметь контролировать подъем и опускание (концентрический и эксцентрический), прежде чем пытаться сделать несколько повторений.Если вы можете подтянуться, но не можете безопасно опуститься, вы можете снова ввести ленту с одной рукой и набраться терпения.

The Puccio — Должен быть Алекс Пуччио для выполнения

Как упоминалось ранее, обязательно следите за нашей программой обучения для , как перейти от липучки к подтягиванию на одной руке!

Тренировка подтягиваний на одной руке . Взбираться. Послать. Repeat

Возможность подтягивания на одной руке с отягощением не заставит вас лазить так тяжело, как Пуччо.

Как всегда, упражнения следует выполнять на свой страх и риск, и их не следует выполнять, если вы чувствуете, что рискуете получить травму. Если у вас возникли проблемы, перед началом новых упражнений обратитесь к врачу.

Прогрессирование подтягиваний на одной руке — снаряжение для художественной гимнастики

Если вы похожи на большинство людей, подтягивание на одной руке может показаться невозможным упражнением.

Будучи более продвинутой версией и без того сложного движения (подтягивание часто указывается как одно из наиболее сложных распространенных упражнений), подтягивание одной руки стало на опору.

Это больше похоже на показуха, чем на то, к чему нужно стремиться.

Это позор, потому что подтягивания на одной руке остаются одним из лучших (если не , лучших) способов преодоления этого великого препятствия в художественной гимнастике: увеличения сопротивления.

А большее сопротивление ведет, как вы уже догадались, к лучшей тренировке.

Забудьте о бронежилетах или играх с кредитным плечом; это вершина прогрессирующей перегрузки.

Как вы уже, наверное, догадались, темой сегодняшней статьи будет подтягивание на одной руке.Или, точнее, система прогрессий, призванная помочь вам продвинуться к этому мифическому ходу.

Перед тем, как начать

Для сложных упражнений одна рука подтягивания не имеют длинного списка предпосылок. Если ты хорошо подтянулась игра идет, вы должны быть готовы начать с одного оружия.

Что это значит, спросите вы? Попробуйте сделать 15 до 20 подтягиваний без посторонней помощи. Если это выполнимо, вы можете толкайте дальше. Если нет, рекомендуем сосредоточиться на основах для пары. недели.Просто делайте подтягивания через день, увеличивая количество повторений до тех пор, пока вы готовы двигаться дальше.

Только не забудь заранее разогреться. Береженого Бог бережет.

Шаг первый: одна рука Dead Hang

Мертвые висы — жизнеспособный (хотя часто упускаемый из виду) способ тренировки силы хвата и плеч, а однорукие мертвые висы лучше.

Если вы думаете, что это легко, подумайте еще раз. Они серьезно проверят вашу верхнюю часть тела.

Начать, вероятно, будет сложно, но не расстраивайтесь.Сначала вы можете удерживать только пару секунд, но постепенно это будет увеличиваться с настойчивостью и повторением.

Достигнув 30 секунд, считайте себя готовым двигаться дальше. Если вы любите перестраховаться, выбирайте 40.

С точки зрения техники тут особо нечего сказать. Просто держись … Одной рукой. На видео ниже показано:

Шаг второй: Flex висы и отрицательные подтягивания на одной руке

Это однорукий вариант гибкого «повиснуть в отрицательном подтягивании», который привел многих к их собственному первому остановить.

Начните с подъема до вершины перекладины, как при обычном подтягивании.

Оказавшись наверху, отпустите одну руку и удерживайте ее в этом положении.

Это называется гибким висом и задействует вашу руку, грудь, широчайшие и большую часть корпуса. Не волнуйтесь, если вы упадете на первую кучу попыток; это совершенно нормально. Продолжайте, пока не сможете удерживать хотя бы несколько секунд.

MPCalisthencis сделал хороший видеоурок по этому ходу:

Как только вы это победите, пришло время для отрицательное подтягивание на одной руке.Это всего лишь вторая половина или эксцентричный движение одноручного, совершаемое с минимально возможной инерцией.

Как и в случае с гибким висом, будьте готовы к тому, что сила тяжести преодолеет вас и заставит упасть.

На самом деле, это более сложная половина второго шага, будьте готовы бросить много! Но с практикой приходит прогресс, и, в конце концов, вы сможете опускаться все ближе и ближе к однорукому мертвецу.

Это будет становиться все труднее, но вам следует сопротивляться желанию перейти к следующему шагу, пока вы полностью не овладеете этим.

Шаг третий: Лучник Подтягивание

Начинайте так, как будто вы делаете подтягивания широким хватом. Затем, когда вы поднимаетесь, потяните все тело к одной руке, подбородок находится примерно над ним, а вы наверху. Нравится.

Подтягивания лучника переносят больший вес на одну руку, при этом оставляя вас с безопасностью второстепенного захвата. Они тяжелые, но далеко не такие жесткие, как то, что есть в магазине.

Шаг четвертый: Подтягивание одной рукой с ассистентом

Наша последняя остановка.Это то, кем ты будешь продолжаю работать, пока не научишься делать правильное одноручное оружие.

Итак, что вы хотите сделать, это взяться за штангу с помощью свою основную руку (та, которая выполняет большую часть работы в этом наборе), и возьмите эту руку за запястье с другой. Таким образом, вы можете дать себе дополнительные тянуть с каждым повторением.

Что в этом хорошего, так это возможность тонкой настройки сложности; чем ниже вы захватываете, тем тяжелее будет. А также чем больше повторений вы можете сделать, тем ближе вы к правильному выполнению одной руки подтягивания.

Заключительное слово

Ни подтягивания на одной руке, ни какие-либо к упомянутым ранее шагам следует относиться легкомысленно. Сделано с правильный уход (с хорошей разминкой и расслаблением в начальном движении) они будут в полной безопасности, но чрезмерное усердие может быть суровым для вашего связки. Просто имейте в виду, что то, что вы делаете, — это продвинутый прием (или подготовка к одному), и все будет в порядке.

Также будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. Этот подходит практически для любой программы, но с этой он идет вдвойне.Ты не хотите испортить локти и сухожилия, так что ограничьтесь двумя тренировками сеансов в неделю. Если вы занимаетесь этим месяц и не можете продвинуться вперед, доведите его до трех в неделю и никогда не переходите.

В конце концов вы сделаете это с одним оружием, и вы обнаружите, что он открывает ряд новых возможностей для тренировок!

Как сделать ваше первое подтягивание на одной руке

Ааа … подтягиваний на одной руке одно из самых сложных и самых впечатляющих движений в художественной гимнастике.Печально то, что большинство людей даже не могут выполнить одно подтягивание на одной руке в правильной форме, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, ребята, как сделать ваше первое подтягивание на одной руке.

Достаточно ли вы сильны, чтобы сделать первое подтягивание на одной руке?

Для того, чтобы сделать свое первое подтягивание на одной руке , вы должны быть в состоянии сделать не менее 15–20 подтягиваний в хорошей форме. Если вы еще не можете сделать 20 подтягиваний подряд, вам следует сначала создать силу, чтобы сделать подтягивания, а затем вернуться для подтягиваний на одной руке.Вот несколько классных упражнений, которые помогут вам с подтягиваниями.

Подтягивания с помощником

Для этого вам нужно будет найти что-нибудь, на что вы можете поставить ноги, чтобы избавиться от части вашего веса во время подтягиваний … это может быть стул для Например, вы будете немного толкаться ногами, что облегчит вам подтягивание, другое дело — найти партнера по тренировке, чтобы он / она мог держать ваши ноги, пока вы делаете подтягивания.Другой альтернативой является использование ленты для подтягивания , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.

Подтягивания

Вот как я научился подтягиваться, сначала я начал с подтягиваний , так как мои бицепсы были намного сильнее, чем мои широчайшие, но хорошо то, что широчайшие все еще активированы, пока выполнять подтягивания, которые со временем сделали их намного сильнее, и именно так я начал подтягиваться. Просто возьмитесь за перекладину перевернутым хватом, поднимите подбородок над перекладиной, опустите и повторите!

Лучшие упражнения для подтягивания одной руки вверх

1.Подтягивания узким хватом

Эта техника создаст большую силу предплечья и бицепса, которая необходима для подтягивания одной руки. Поместите руки рядом друг с другом и поднимите и полностью опустите (полностью вытянутые).

2.) Подтягивания с отягощением

Вероятно, вам будет проще выполнять подтягивания с отягощением с двумя руками вместо подтягиваний на одной руке. Используйте подтягивания с отягощением , чтобы получить еще больше силы, это упростит процесс подтягивания на одной руке.Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите изобретательность. Вы можете, например, получить спинку и добавить на нее книги для увеличения веса.

3.) Подтягивания одной рукой бинтом / бинтом

Это упражнение даст вам ощущение подтягивания одной руки вверх. Возьмите буксирный крючок и поместите его над перекладиной. Вам нужно будет держаться за перекладину одной рукой, а другая рука будет крепко удерживать канат, чем выше вы поднимаетесь, тем легче это делать, чем ниже ваша рука, тем труднее это будет.Вы можете использовать это упражнение в качестве прогрессии, то есть ваше положение должно начинаться очень высоко и со временем становиться все ниже и ниже. Обязательно тренируйте обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать подтягивающую ленту .

Получите здесь свои подтягивающие ленты!

(33)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки упражнений такие как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений, включает практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

4.) Негативы на одной руке

Это последняя прогрессия, которую я использовал перед тем, как перейти к подтягиванию на одной руке. Возьмитесь за перекладину , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело. Если перекладина слишком высока, вы можете сделать обычное подтягивание, отпустить перекладину одной рукой и делать это таким же образом.

Когда вы почувствуете, что это упражнение стало для вас действительно легким, тогда вы готовы приступить к подтягиванию на одной руке!

Советы для более быстрых результатов

Теперь, когда мы рассмотрели все, от создания достаточной силы до правильной разминки, чтобы не получить травму, самое время заняться подтягиванием одной руки.

1.) Сохраняйте стойкость

Распространенная причина того, почему большинство людей не могут изучить подтягивание на одной руке или какой-либо другой навык, заключается в том, что они не придерживаются его.Поэтому я рекомендую тренировать по крайней мере 2-3 раза в неделю конкретному навыку, которому вы пытаетесь овладеть.

2.) Тренируйте навыки перед тренировкой

Тренировка подтягиваний на одной руке перед актуальной тренировкой должна выполняться для того, чтобы иметь полную силу и энергию для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле

3.) Поставьте штангу для подтягивания у себя дома

Получение штанги для подтягивания у меня дома было, вероятно, одним из лучших способов, которые я мог сделать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке.Раньше я пытался подтягиваться на одной руке каждый раз, когда заходил в свою комнату и выходил из нее, что было весело и мне никогда не было скучно.

4.) Визуализируйте, как вы делаете свое первое подтягивание одной рукой

Это звучит немного странно, но это действительно работает. Я обычно закрывала глаза и смотрела, как делаю подтягивания на одной руке, что помогло мне укрепить веру в то, что я могу это сделать. Наш ум — это самая сильная мышца, которая у нас есть, и вам тоже стоит ее тренировать. Используя этот трюк с визуализацией, вы заставите свое подсознание поверить, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам ускорить процесс.

5.) Разминка

Послушайте, я знаю, что мы все хотим попасть в волнующую часть, но если вы пропустите эту часть, вы напрашиваетесь на серьезные проблемы, которые могут отнять весь ваш прогресс, которого вы достигли до сих пор. вернуться на несколько месяцев назад! Так что послушайте меня, и не пропустите часть разминки .

6.) Сила предплечья

Для выполнения подтягивания на одной руке вам также понадобится много силы в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы удерживаете 100% своего веса на предплечье. .Так что подумайте о том, чтобы начать больше работать над предплечьями, особенно с силой захвата на перекладине для подтягивания .

Заключение

Вот краткое описание того, что нужно делать! Постарайтесь сделать не менее 20 подтягиваний подряд в идеальной форме, станьте действительно хорошими в различных упражнениях, о которых я вам говорил, знайте, что это процесс, и это не произойдет в одночасье, оставайтесь последовательными и следуйте инструкциям. советы, которые вы видели выше, когда освоите все упражнения для прогрессирования.Получите удовольствие от тренировки подтягиваний на одной руке и никогда не сдавайтесь!

Специальное сообщение, написанное тренером по фитнесу и питанию Валдимиросом из Workout Clarity .

Ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные брусья для подтягивания . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как делать подтягивания — Идеальные подтягивания

Как делать идеальные подтягивания — Топ 5 советов

10 главных преимуществ подтягиваний

проработанных мышц, варианты, альтернативы и советы — Fitness Volt

Подтягивания и подтягивания, которые в значительной степени взаимозаменяемы, являются основными элементами тренировок художественной гимнастики.Оба упражнения прорабатывают верхнюю часть спины и бицепсы. Чтобы выполнить любое из этих упражнений, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать весь вес тела, используя только руки. Это немалый подвиг, и многие люди не могут сделать ни одного повторения.

Тем не менее, со временем и обучением большинство тренирующихся смогут подготовиться к выполнению этого упражнения. После одного повторения вашей следующей целью должно стать пять повторений. После этого десять повторений — хорошая цель.

Но что делать, когда вы можете сделать десять идеальных подтягиваний или подтягиваний? Вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений или начать прибавлять в весе, чтобы усложнить задачу.По правде говоря, обе эти прогрессии должны поддерживать рост вашей спины и бицепсов.

В качестве альтернативы или даже одновременно, если хотите, вы можете начать работу с подтягиваний на одной руке.

Не все созданы для подтягиваний на одной руке, а для некоторых людей это просто несбыточная мечта, но вы не узнаете, пока не попробуете.

В этой статье мы объясняем, как выполнять это сверхсложное упражнение, и раскрываем лучшие варианты и альтернативы, которые вы можете использовать для тренировки.

Анатомия подтягиваний на одной руке 101

Если вы уже делаете регулярные подтягивания, вы, вероятно, уже знаете, какие мышцы работают при подтягивании одной рукой.Тем не менее, не помешает освежить свои анатомические знания!

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины, это агонист или основной движитель во время подтягиваний на одной руке. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие соединяют ваши руки с туловищем и отвечают за приведение и разгибание плечевого сустава. Хорошо развитые широчайшие очень похожи на крылья и видны спереди и сзади, что способствует вашему V-образному конусу.

Двуглавая мышца плеча — расположена на передней части плеча, двуглавая мышца, вероятно, является самой известной мышцей человеческого тела.Бицепс сгибает локоть и поворачивает (вращает) предплечье.

Трапеция — трапеции — это большие ромбовидные мышцы, покрывающие большую часть верхней части спины. Есть три набора волокон, составляющих верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки. Нижние трапеции удерживают ваши плечи опущенными во время подтягиваний на одной руке, а средние трапеции тянут ваши плечи назад. Это обеспечивает стабильную платформу для работы других мышц. Верхние ловушки не особенно активны во время этого упражнения.

Предплечья — подтягивания на одной руке требуют и развивают тисковидный хват, а предплечья являются вашими хватательными мышцами. Есть несколько мышц-сгибателей предплечья, большинство из которых имеют длинные и сложные латинские названия, и почти все они задействованы в подтягиваниях на одной руке.

Core — подтягивания на одной руке в значительной степени ориентированы на мышцы кора. Мышцам вашего живота придется потрудиться, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и не дать вашим ногам раскачиваться. Мышцы вашего кора включают прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять подтягивания на одной руке

Для многих этот раздел нашего руководства будет лишним. Некоторые из вас, читающие это, еще не готовы попробовать это упражнение. Перед тем, как выполнять подтягивания на одной руке, вы должны уметь:

• Выполнять мертвое висение на одной руке в течение 20-30 секунд
• Уметь сделать 15, а лучше 20 обычных подтягиваний или подтягиваний
• Уметь сделать несколько подтягиваний или подтягиваний с весом не менее 25% от вашего веса

Если вы не можете делать это, вероятно, вы еще не готовы к подтягиванию на одной руке .Но не волнуйтесь; У нас есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать для развития силы, необходимой для подтягиваний на одной руке.

1. Используя захват сверху, снизу или нейтральный хват, свисайте с перекладины с прямым корпусом и коромыслом. Держите неработающую руку либо опущенной к ногам, либо в стороны, по желанию.
2. Начните движение, надавив на плечевой пояс, что означает опускание плеча вниз. Опустите оба плеча, но подчеркните ту сторону, над которой вы работаете.Это задействует ваши широчайшие.
3. Согните руку и подтяните подбородок к перекладине. Держите плечо близко к телу, чтобы максимально использовать рычаг и эффективность движений. Старайтесь не раскачиваться и не бить ногами. Однако для завершения повторения может потребоваться небольшой подъем.
4. Плавно и под контролем вытяните локти и опуститесь обратно. Не просто падайте, это приведет к ударной нагрузке на локтевой и плечевой суставы.
5. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений на каждую руку, но помните, что довольно часто одна рука сильнее другой.

Подтягивания на одной руке в некоторой степени открыты для интерпретации, и многие люди, которые могут их выполнять, используют несколько иные техники. Если вы посмотрите несколько видеороликов на YouTube о подтягивании одной рукой, вы увидите, как одни люди подтягивают одно плечо к перекладине, а другие подтягивают вверх противоположное плечо. Некоторые остаются под прямым углом к ​​перекладине, а другие — под прямым углом.

В конечном счете, вам решать, как выбрать позицию и технику, которые лучше всего подходят для вас. Экспериментируйте, чтобы узнать свою зону силы подтягиваний на одной руке.

Подтягивания на одной руке Варианты и альтернативы

Скорее всего, вы пробовали подтягиваться на одной руке и потерпели неудачу. Ничего страшного — очень немногие люди могут выполнить это упражнение с первого раза. На самом деле, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого упражнения, могут потребоваться месяцы или даже годы.

Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы развить силу, необходимую для реальных подтягиваний на одной руке.

1. Тяга верхнего блока на одной руке

Тяга верхнего блока на одной руке — очень бледная имитация подтягиваний на одной руке, но это хорошее место для начала, если вы все еще работаете над развитием своей базовой силы подтягивания. .Используйте это упражнение, чтобы развить силу одной руки, боковую устойчивость корпуса и выработать привычку начинать каждое повторение с опускания плечевого пояса.

Это также хороший способ разогреться перед тем, как начать тренировку подтягиваний на одной руке. Поэкспериментируйте с хватом снизу, сверху и нейтральным хватом, чтобы выбрать наиболее сильный.

Здесь вы узнаете, как выполнять тяги на одной руке.

2. Повешение на одной руке на гибкой руке

Повешение на одной руке на гибкой руке — это изометрическое или статическое упражнение.Изометрически вы намного сильнее, чем концентрически или эксцентрично. Это означает, что вы обычно можете удерживать больший вес, чем можете поднять или опустить. Однако изометрическая тренировка может помочь увеличить концентрическую и эксцентрическую силу. Используйте это упражнение, чтобы заложить основу для подтягиваний на одной руке.

Как это сделать:

1. Поставьте стул или скамью под перекладину и встаньте на него. Возьмитесь за гриф своим хватом.
2. Согнув руку и напрягая корпус, поднимите ступни с платформы.
3. Удерживайте как можно дольше, а затем отдохните.
4. До удерживается в верхней части движения и на одну треть и две трети вниз, чтобы обеспечить развитие силы во всем диапазоне движения.
5. Тренируйте обе руки одинаково.

3. Отрицательные подтягивания на одной руке

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Другими словами, вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Вот почему многие лифтеры проводят негативные тренировки. Отрицательные позволяют тренироваться с более тяжелым, чем обычно, весом.Отрицательные подтягивания на одной руке — отличный способ развить силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний на одной руке.

Как это сделать:

1. Поставьте стул или скамейку под перекладину и встаньте на нее. Возьмитесь за гриф своим хватом.
2. Согнув руку и напрягая корпус, поднимите ступни с платформы.
3. Плавно вытяните руку и опускайтесь вниз, пока ваш локоть не станет прямым.
4. Поднимитесь обратно и повторите.
5. Сделайте несколько повторений на каждую руку, а затем поменяйте сторону или чередуйте руки по желанию. Остановите подход, когда вы больше не можете контролировать свой спуск.

4. Подтягивания на одной руке, обхватив запястье рукой

Захват — неотъемлемая часть подтягиваний на одной руке. Это упражнение позволяет вам подтягиваться обеими руками, но на перекладине вы будете держать только одну руку. Этот вариант — отличный способ развить хват, а также акцентирует внимание на одной руке за раз, что делает его ценным этапом для настоящих подтягиваний на одной руке.

Как это сделать:

1. Одной рукой возьмитесь за перекладину для подтягивания желаемым хватом снизу, сверху или нейтральным хватом. Другой рукой возьмитесь за запястье. Упритесь в ноги и оторвите ступни от пола.
2. Обеими руками подтяните подбородок к перекладине.
3. Спуститесь под контролем и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

5. Подтягивания на одной руке с самооценкой

Для этого варианта подтягиваний на одной руке вы будете использовать неработающую руку для помощи, снимая вес с руки, которую вы тренируете.По мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует меньше помогать себе, пока, в конце концов, вы не сможете подтягиваться на одной руке без посторонней помощи.

Как это сделать:

1. Привяжите веревку, полотенце или прочную эластичную ленту к перекладине так, чтобы она свешивалась рядом с вами.
2. Возьмитесь за перекладину предпочтительным хватом сверху, снизу или нейтральным хватом.
3. Удерживайте веревку / полотенце другой рукой на расстоянии примерно 12-18 дюймов от верха.
4. В основном удерживая руку на перекладине, подтягивайтесь вверх, используя другую руку для помощи.
5. Медленно спуститесь и повторите.
6. Чем ниже вы поместите вспомогательную руку, тем меньше вы сможете ею пользоваться.

6. Подтягивания на одной руке с помощью ленты

Подтягивания на одной руке с помощью ленты помогают выдержать часть веса вашего тела, что делает это сложное одностороннее упражнение более управляемым. Помощь более заметна в начале повторения, когда ваша рука прямая, а лента растянута, а затем ослабляется ближе к вершине повторения. Эта кривая силы соответствует изменениям в рычаге, поэтому помощь будет наибольшей там, где вы слабее всего, и наименьшей, где вы сильнее всего.

Как это сделать:

1. Прикрепите прочную петлевую ленту сопротивления к турнику для подтягивания. Возьмитесь за перекладину одной рукой, а затем встаньте или встаньте на колени в повязке.
2. Используя ремешок для помощи, согните руку и подтяните подбородок к перекладине.
3. Спуститесь под контролем и повторите.

7. Тяга тела на одной руке

Как и подтягивания и подтягивания, тяги тела являются очень эффективным упражнением для верхней части спины и бицепса с собственным весом. Обычно выполняется двумя руками, нет причин не использовать тяги туловища одной рукой для увеличения широты и силы рук.

Как это сделать:

1. Сядьте под гриф и удерживайте ее одним хватом сверху. Выпрямите ноги так, чтобы с вытянутой рукой ваше тело образовало прямую линию.
2. Согните руку и подтяните грудь к перекладине.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Чем выше штанга и чем вы прямее, тем легче вам будет выполнять это упражнение.
5. Это упражнение можно выполнять, используя штангу в стойке для приседаний, тренажер Смита или тренажер для подвешивания, например TRX.

8. Подъемы с передним рычагом

Как и подтягивания на одной руке, подъемы с передним рычагом представляют собой сложное упражнение для верхней части тела. Но, в отличие от подтягиваний, они активнее задействуют широчайшие, и ваши руки задействованы гораздо меньше. Используйте это упражнение, чтобы улучшить силу широчайших, усилить связь между мышцами и мышцами широчайших, а также тренировать широчайшие, давая вашим напряженным бицепсам и локтям долгожданный перерыв.

Узнайте, как поднимать передний рычаг.

9.Подтягивания на одной руке с прыжком

Самая сложная часть большинства упражнений — это движение с места. Это называется преодолением момента инерции. Один из способов обойти эту проблему — начать с рывка. Использование ног в качестве помощи поможет вам двигаться и поможет вам пройти первую и самую сложную часть вашего повторения.

Как это сделать:

1. Используя перекладину на высоте 12-18 дюймов над головой, удерживайте ее предпочтительным хватом снизу, сверху или нейтральным хватом.
2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх, одновременно сгибая руку. Подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Спуститесь медленно и контролируя, а затем повторите.

Советы по подтягиванию на одной руке

Получите больше от подтягиваний на одной руке и повысьте свои шансы на их выполнение с помощью этих полезных советов!

Тщательный прогрев — не ошибитесь; Подтягивания на одной руке — очень тяжелое упражнение. Они плохо влияют на ваши локти и плечи и могут вызвать травму.Подготовьте свое тело к предстоящей тренировке, тщательно разогревшись.

Сделайте легкое кардио, затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость, а также упражнения на активацию мышц. Опускание плеч при подвешивании на перекладине для подтягиваний и регулярные подтягивания являются хорошими вариантами, как и тяги на одной руке.

Смажьте канавку — подтягивания на одной руке — это проверка силы широчайшего и бицепса, но и проверка навыков. Лучший способ развить любой навык — это практиковаться.Быстрее научитесь подтягиваться на одной руке, выполняя их ежедневно. Это называется смазкой канавки.

С тренировкой GTG вы выполняете множество подходов с низкой интенсивностью в течение дня. Это позволяет вам набирать большое количество повторений без излишнего утомления.

Подробнее о смазке канавок читайте здесь.

Смешайте — повторение одних и тех же упражнений снова и снова приведет к плато прогресса и травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой. Избегайте таких проблем, используя несколько вариантов, описанных выше.Например, вы можете делать подтягивания на одной руке с повязкой в ​​один день, подтягивания на одной руке с самостоятельной помощью на следующий день и отрицательные подтягивания на одной руке через день после этого.

Похудейте — дополнительный вес сделает подтягивания на одной руке еще сложнее, чем они есть. Если вы несете нежелательный жир, сейчас самое время его потерять. Начните делать немного больше кардио, уменьшите потребление калорий и начните правильно питаться, чтобы избавиться от жира и упростить подтягивания на одной руке.

Упорство — даже очень сильным людям сложно подтягиваться на одной руке, поэтому не волнуйтесь, если у вас не получится сделать их сразу.Прежде чем вы овладеете этим упражнением, могут пройти недели, месяцы или даже годы.

Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний на одной руке должна иметь положительный эффект на силу и размер вашей руки и спины, и вы определенно станете лучше в регулярных подтягиваниях и подтягиваниях.

Приготовьтесь к долгому пути, посвятите себя процессу и продолжайте. Так или иначе, вы будете вознаграждены!

Подведение итогов

Подтягивания на одной руке — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Вот почему не многие люди могут их делать. Даже очень сильные спортсмены унижены этим движением, а некоторые никогда не овладевают им.

Однако, если генетика на вашей стороне и вы готовы упорно и упорно работать, вы, возможно, в конечном итоге сможете совершить этот впечатляющий подвиг. Это может занять некоторое время, но, если проявить настойчивость и преданность делу, это может оказаться в пределах вашей досягаемости.

Используйте информацию в этом руководстве для тренировки подтягиваний на одной руке. Даже если вы не достигнете этого святого Грааля — гимнастических упражнений, ваши бицепсы и широчайшие будут становиться больше и сильнее в процессе.

«Цепная тренировка» Солт Бэ — экстремальные подтягивания на одной руке

Забудьте о фитнес-тяжеловесах, таких как Рок, Джо Линднер или Марк Уолберг, кажется, нам действительно стоит уделять больше внимания определенному турецкому мяснику для вдохновения в фитнесе. Как только мы увидели, что он выполняет несколько невероятных тренировок для ног, включая выпады с гантелями с гантелями весом 50 кг, приседания со штангой и тренировку нижней части тела с отягощением, от которой ваши ноги будут дрожать, маэстро соленой посыпки подтвердил свой тревожный уровень силы с помощью тяги. тренировка, которую нужно увидеть, чтобы в это поверить.

Зайдя в Instagram, чтобы продемонстрировать свои последние движения, можно увидеть, как Солт Бэ выполняет несколько повторений подтягиваний, используя только одну руку, и все это держит относительно свободную цепь. Подтягивания как обычное упражнение для верхней части тела — это уже главное испытание на силу, в которое задействованы ваши плечи, верхняя часть спины и руки. Подтягивания на одной руке значительно сложнее, как сказал один из авторов сайта Bodybuilding.com : «Я слышал истории — на самом деле легенды — о [подтягивании на одной руке], но никогда не верил, что это действительно возможно. .”

«Единственный раз, когда я когда-либо видел, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая была обернута вокруг запястья».

По общему признанию, это именно то, что делает Солт Бэ, и похоже, что годы, которые он потратил на сгибание бицепсов, когда разбрызгивание соли, дали ему уверенность в том, чтобы попытаться сделать такое движение.

Посмотрите невероятные подтягивания на одной руке Солт Бэ на видео ниже

Подтягивания на одной руке, выполняемые без захвата запястья другой рукой, почти опасаются в фитнес-сообществе, хотя они необходимы всем, кто хочет увязнуть пальцы в скалолазании.Но, надо отдать должное Солт Бэ, он выполняет подтягивания на одной руке — с удержанием запястья — при этом висит на свободной цепи. Обычно подтягивания выполняются на перекладине для подтягиваний или на любой другой рукоятке или перекладине, более прочной и устойчивой.

Более того, ему удается выполнить пять хороших повторений упражнения, даже подняв подбородок над цепью. Возможно, он закончил больше, но видео обрывается. Тем не менее, в других опубликованных историях показано, как он выполняет подтягивания двумя руками, а также некоторые действительно впечатляющие движения в стиле отжимания на трицепс, удерживая себя над цепью (что само по себе является испытанием силы), прежде чем слегка опустить свое тело и оттолкнуться, взрываясь. его трицепс и ядро ​​в процессе.

Если вас вдохновили впечатляющие подвиги Солт Бэ и вы хотите испытать их на себе, сначала убедитесь, что вы умеете регулярно выполнять подтягивания двумя руками на перекладине. Если вы не уверены в том, какую именно технику использовать, Конор МакГрегор ранее дал несколько весьма полезных советов. Продолжайте работать над ними, пока не сможете выполнить от 15 до 20 подтягиваний хватом сверху, не раскачивая ногами для импульса и не поднимая подбородок над перекладиной.

Чтобы перейти на использование одной руки, Бодибилдинг.com добавляет, что вам следует практиковать «гибкие висы», используя только одну руку:

«Начиная с верхнего положения подтягивания, подбородок над перекладиной, напрягите все тело и осторожно уберите одну руку. Я предлагаю практиковать это движение нижним хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру тела, что будет способствовать лучшему рычагу. Хотя нагрузка по поддержанию всего веса вашего тела, кажется, ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.”

«Как только вы сможете удерживать верхнее положение гибкого повешения на одной руке в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над контролируемым негативом на одной руке. Идея состоит в том, чтобы начать в висе на одной руке с согнутой рукой, а затем осторожно опуститься в мертвое положение с минимальной инерцией ».

Отсюда вы можете попробовать скопировать метод захвата Солт Бэ на запястье, так как вы сможете получить некоторую силу от второй руки. Затем вы можете поработать над опусканием этой руки вниз по руке к локтю, уменьшая количество дополнительной силы, которую она обеспечивает в процессе, прежде чем полностью убрать ее.

Как и в случае любого тренировочного движения, разогрев тела жизненно важен, но совершенно необходимо, чтобы вы правильно разогревались, если хотите выполнять подтягивания на одной руке, а также не пытайтесь выполнять слишком много повторений. Хорошей отправной точкой является просто возможность эффективно выполнять одно повторение и делать это только один или два раза в неделю. Это движение создает невероятную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому вы не хотите получить травму, как только начнете.

Узнайте, как измельчать, как соленый бэ, в видео ниже

Читать далее

Вам понравилась эта история?

Если да, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать наши самые актуальные новости.

Самый лучший гид здесь

Подтягивания, без сомнения, самое сложное и популярное упражнение. С ними могут посоревноваться только отжимания на брусьях. В целом, нет никаких сомнений в том, что каждый должен уметь подтягиваться. Но для тех, кого подтягивания не пугают, есть отдельный вызов — подтягивание одной руки вверх. Когда в блокбастере крутой парень нависает над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале. А другой держит красивую девушку — он явно мастер техники подтягивания одной руки.Чтобы его освоить, необходимо предварительно подготовиться. А потом просто вспомните, как это правильно делать — об этом мы решили рассказать в новом материале.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Начнем с того, что нужно мастерски научиться делать подтягивания на двух руках. Если вы уже можете сделать около 25 повторений в одном подходе. Желательно уметь как прямым, так и обратным хватом. Можно попробовать себя на тренировке на одной руке. Также стоит упомянуть, что если вы умеете подтягиваться более 30 раз, то тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу.Чтобы тренировать силу, нужно перейти на упражнения для одной руки.

Подтягивания двумя руками

Первые упражнения для подтягиваний одной рукой

Следующим шагом является сцепление пальцев на руках. Взять штангу нужно обеими руками обычным хватом, но в одну руку держаться не всеми пятью пальцами, а только четырьмя — а потом подтягиваться вверх. То же самое и с другой рукой. Затем оставьте три пальца, два и один. На этом этапе в идеале следует научиться пять раз подтягиваться, приближаясь, удерживая вторую руку только с помощью мизинца.

Сожмите пальцы рук

В то же время, тренируя кончики пальцев, вы можете попробовать другую технику. Возьмитесь за перекладину одной рукой и попытайтесь подтянуться как можно выше, а затем медленно опуститесь. В каждом испытании вы должны делать как можно больше повторений. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет вам подготовиться к заключительной части подтягиваний — когда вам нужно поднять подбородок над перекладиной. Для этого нужно обеими руками подтянуться любым хватом, одну руку отпустить, а другой медленно опускаться, удерживая вес как можно дольше.

Подтягивание одной рукой с помощью

Смысл удержания на одной руке с меньшим количеством пальцев — это ослабить эту руку и перенести большую нагрузку на другую руку. Таким образом подготовьте его к самостоятельным подтягиваниям. Это не единственный возможный способ сделать это. Есть и другие варианты — например, одной рукой удерживать вертикальную стойку, а второй рукой за полотенце или за переброшенную через перекладину ремешок.

Подтягивание одной рукой с помощью

Пошаговая техника подтягивания

Даже после всех вышеупомянутых подготовительных упражнений не каждый может начать подтягиваться на одной руке просто так, даже если у них уже есть достаточно силы .Суть в том, что надо начать делать это правильно — но, усвоив основные правила, можно их нарушать.

1. Свешивание на одной руке — возьмитесь за перекладину задним хватом, скрестите лодыжки и повесьте на полностью выпрямленную руку — в этом положении задействованы стабилизирующие мышцы плеча.

2. Начните подтягиваться с усилием, как если бы вы пытались повернуть штангу. Лучше делать это, прижимая подтягиваемую руку как можно ближе к телу.Таким образом вы сможете лучше задействовать как мышцы спины, так и саму руку.

3. Напрягитесь, согнув ноги в коленях. И поднять их на угол 90 градусов — в таком положении это сделать проще.

4. Медленно опускайтесь, потратив не менее пяти секунд, чтобы сделать это проще и увереннее в будущем.

Сила захвата

Успех также будет зависеть от силы вашего захвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши руки. Вы можете увеличить силу захвата с помощью обычного расширителя на запястье.

Мы знаем, что это может показаться очень сложной задачей. Но, следуя приведенным выше советам, с большой самоотдачей и усилиями, очень скоро вы будете уверенно выполнять подтягивания на одной руке. Вскоре подумаю о следующем уровне: прогрессия подтягивания одной руки вверх. Мы надеемся, что эта статья мотивирует вас достичь этой и многих других целей.

Нина Бурковская — 33-летний старший автор содержания Raisetwice. Она любит бег, благотворительность, собак и чтение. Она внимательный, яркий и ответственный человек.У нее есть очаровательная собака Гарди Корги. Она работает в Raisetwice с 2020 года.

Научитесь делать подтягивания на одной руке

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Подтягивания на одной руке: мы знаем, что вам, скалолазам, это нравится! Независимо от того, хотите ли вы улучшить это упражнение или найти следующую стадию цикла силы и кондиционирования, есть несколько ключевых областей, на которые стоит обратить внимание.

Что довольно бесспорно, так это то, что существует ряд методов улучшения подтягивания на одной руке, и, насколько мы видели (базовые, продвинутые или элитные), нет никаких специальных упражнений с «секретным соусом», которые можно было бы выполнять. всех остальных. Простите за горькую правду! Есть также много подходов, которые вы можете использовать с точки зрения вашей методики тренировок…. Опять же, здесь нет универсального подхода, поэтому не думайте, что только потому, что вы увидели, что один человек добился успеха с помощью точного метода, он гарантированно сработает для вас.

Что можно сделать, так это применить логику к своему подходу и обучению и делать это методично. После того, как вы выбрали упражнения, которые хотите выполнять, вы ДОЛЖНЫ учитывать нагрузку (объем и интенсивность), частоту тренировок, продолжительность отдыха (долгосрочный и краткосрочный), циклы восстановления и факторы образа жизни, такие как сон и подпитка. Помните, вы можете получить лучший в мире инструмент для тренировок, но он практически бесполезен, если вы не получаете правильных простых вещей, таких как загрузка или восстановление.

Отметки времени:

Вступление: (0:00)

Подтягивания с отягощением: (0:52)

Кудри: (2:18)

Жим лежа: (3:33)

Упражнения для одной руки: (4:23)

Завершение: (6:02)

Узнайте больше о наших планах тренировок по решетке здесь: https: // latticetraining.ru / plan /

.

No related posts.