Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Полезные углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Полезные углеводы

Когда люди худеют с помощью без углеводной диеты, то результат получается быстрый, но возврат веса обратно также происходит в короткие сроки. Важно в диете снижение калорийности, а наличие углеводов также необходимо человеческому организму, как жиры и белки. Есть продукты, содержащие сложные углеводы, клетчатку и витамины, они придают ощущение сытости на долгое время и приносят пользу организму в целом.

Простые и сложные углеводы

Пищевые составляющие углеводы дают энергию организму и нужны для метаболизма. Не все углеводы имеют одинаковые свойства. Эти вещества бывают с простой и сложной структурой. Простые углеводы содержаться в фруктах и пиве, сладостях и выпечке. Эти вещества быстро усваиваются, поднимают уровень сахара в крови, придают энергию. С повышением уровня сахара начинается выработка гормона инсулин. При сложных углеводах уровень колеблется медленно, а простые соединения вызывают аппетит. Постоянное употребление простых углеводов приводит к повышению аппетита и как следствие к избыточному весу. Употреблять эти вещества нужно только при больших физических нагрузках.

К сложным углеводным соединениям относятся крахмал и клетчатка, которые содержат крупы и бобовые плоды, орехи, зелень. Эти соединения имеют свойство небыстрого усвоения, помогают работе кишечника, способствуют пищеварению и регулируют мышечную массу. Именно эти продукты рекомендуют диетологи, а их правильное употребление поможет поддерживать нормальный вес без диет.

Играть в казино gaminator полезно – это снимает стресс и приносит материальную прибыль. Каждый посетитель сможет найти подходящий для себя игровой автомат, новые разработки ведущих производителей или классические слоты. При желании можно играть в демонстрационном режиме бесплатно. В любой момент есть возможность перейти к платной версии игр. Своевременные выплаты выигрышей любого размера и честные правила игры гарантируются заведением. По всем рабочим вопросам надо обращаться в службу технической поддержки сайта.

Полезные продукты

Грибы низкокалорийный продукт и питательный, способствующий быстрому насыщению. При этом грибы содержат полезные вещества витамины и белки. Картофель в запеченном виде принесет пользу и не даст лишних калорий. Его не нужно сочетать с мясом и жирами. Вредный продукт – жареный картофель, его надо исключить из меню всем, кто борется с лишним весом. Фасоль и спаржа имеют низкую калорийность, приносят быстрое насыщение, содержат белки и витамины. Правильнее всего употреблять овощи в отварном или тушеном виде. Кроме большого количества витаминов, полезных для обмена веществ, данные овощи очищают организм от токсинов.

Вернуться

Полезные углеводы, с которыми нужно дружить🍌🍚

Углеводы – добро. Питание без углеводов – зло. Можно читать как мантру каждое утро – помогает.

Главный козырь в здоровом похудении – это владеть информацией. Многие оптимистично заявляют: «я убрала углеводы, каши не ем, макароны не ем, про хлеб забыла». Увы, и про здоровый румянец с хорошим самочувствием тогда тоже придется забыть.

Если хотите научиться жонглировать вкусами, составом и калорийностью, сходите на кулинарные курсы в Москве.

Питание без углеводов – зло

За красивой фигурой к сбалансированному питанию

Залог успеха в похудении – это сбалансированное питание. Организм должен худеть без стресса. Это возможно только в том случае, если его снабжать необходимыми микроэлементами. Сегодня в обзоре – полезные углеводы. Почему их не стоит бояться.

Конечно, углеводы углеводам – рознь. И на булочке со сгущенкой далеко не уедешь. А жаль. Добавляйте в свой рацион углеводы, но только правильные и в нужном количестве.

Углеводы бывают простые и сложные. Если ваша цель – похудение, то простые углеводы желательно свести к минимуму. Не исключить – просто сократить. К простым углеводам относятся: сахар, изделия из белой муки, фастфуд, фрукты. Простые углеводы провоцируют быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Как следствие – постоянное желание что-то жевать.

Сложные углеводы: крупы, макароны, бобовые, орехи, овощи, злаки. К сложным углеводам относимся с особым трепетом. Во-первых, они дают долгое ощущение сытости, в сравнении с простыми собратьями. Это может быть, как сбалансированный обед, так и перекус. Во-вторых, из сложных углеводов мы берем энергию. В них много полезных минералов. И, что важно, такие углеводы не задерживаются на боках.

Поделитесь этой информацией с посетителями сервиса invme. Правильное питание в преддверии лета очень актуально.

Сложные углеводы: крупы, макароны, бобовые, орехи, овощи, злаки

7 полезных углеводных продуктов

Нут

Те, кто не являются поклонниками нута, знакомьтесь. Нут – это не просто продукт, а кладезь пользы. Нут содержит около 80-ти полезных компонентов. Это и белок, и витамины, и минералы. И незаменимые аминокислоты. Нут снижает уровень холестерина. Кроме того, повышает гемоглобин, укрепляет иммунитет и улучшает мозговую активность.

Нут содержит около 80-ти полезных компонентов

Кукуруза

Кукуруза – отдельное воспоминание из детства. Когда сидишь, завернутый в полотенце на пляже, а рядом проходят товарищи с криками «горячая кукуруза!». И ведь не просто ходили, а с пользой. Чем полезна кукуруза? Быстрому свертыванию крови, улучшению памяти, борьбе с депрессией. Главное отличие кукурузы от других злаков – она сохраняет все полезные ферменты даже после длительной термообработки.

Паста

Поклонники итальянской кухни, ликуйте. Не стоит отказываться от любимого блюда во имя красивой фигуры. Главное, выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. Важное правило – не переваривать. Необходимо довести до состояния «аль денте». То есть, варить примерно 7-8 минут. На вкус макароны должны быть чуть твердыми.

Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы

Спаржевая фасоль и спаржа

Спаржевая фасоль – не только источник сложных углеводов, но и белка. Фасоль – продукт первой необходимости при правильном питании. Наконец, это просто вкусно. Спаржевую фасоль настоятельно советуют тем, кто отказался от мяса. Ведь в ней много растительного белка. Низкая калорийность и ощущение сытости – главные козыри спаржевой фасоли.

Калорийность спаржи всего 20 калорий. В ней содержится фолиевая кислота, которая крайне полезна для женского организма.

Грибы

Грибы – желанный продукт в списке уважающего себя худеющего человека. Вкусно, полезно, низкокалорийно. Есть даже специальные грибные диеты. Но мы – поклонники правильного питания. Грибы содержат клетчатку и белок, витамины групп B, C, D. Совет: жареные шампиньоны в сметанном соусе – это просто вкусовая бомба. И всего 30 калорий на 100 граммов.

Картофель

Есть картошку при похудении? Легко. В картофеле крахмала намного меньше, чем в крупах и макаронах. Разумеется, мы не говорим про сковородку жаренной картошки на ужин. Но запеченный картофель с овощами ни за что не добавит вам лишних сантиметров. Только удовольствие.

Рисовая смесь

Один из самых полезных видов риса – дикий рис. Правда, этот продукт вовсе не рис, и совсем не дикий. Это – семена влаголюбивого растения, которое растет в Северной Америке. Дикий рис отлично насыщает организм. Советуем использовать в качестве добавки к основным видам риса: белому, бурому, коричневому.

Из риса можно приготовить отменное ризотто. А к ризотто хорошо бы подать вино. Как выбрать вино самому мы уже рассказывали.

Худеть нужно в радость. Сделайте правильное питание не краткосрочной целью, а образом жизни. Только так результат не заставит себя долго ждать.

Большая разница: как отличить простые углеводы от сложных?

Все углеводы принято делить на две группы – простые и сложные (быстрые и медленные, плохие и хорошие и т. д.). MPort разбирался, как отличить одни от других.

Обычно углеводы называют главными виновниками лишних кг, но не все же они так вредны.

Без углеводов повышается утомляемость, нервная система дает сбои, появляется депрессия.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, а сложные – медленно. При чрезмерном поступлении в организм простых углеводов они трансформируются в жиры, а сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превратиться в жир.

Все углеводы, поступая в организм, расщепляются на глюкозу, поступающую в кровь. Из-за этого принято выяснять показатель, указывающий, насколько повысится уровень глюкозы при употреблении продукта – гликемический индекс.

У простых углеводов высокий гликемический индекс, из-за чего после их употребления ты почувствуешь моментальный прилив сил. Но – увы и ах – с такой же мгновенной скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к усталости и голоду.

Медленные углеводы с низким гликемическим индексом расщепляются долго, питая организм дольше. Ты не будешь ощущать голода, а также почти не почувствуешь усталости и апатии.

Ну а теперь по списку.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья;
  • макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.
  • фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.
  • овощи: картофель, кукуруза, батат.
  • прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом:

  • злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.
  • макаронные изделия: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.
  • фрукты: апельсины, вишня, яблоки.
  • овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.
  • прочие продукты: семечки, орехи.

Простые и сложные углеводы в здоровом питании

24 Май 2017
12:19 Нутрициология 3404 Дорогие друзья, сегодня начнем изучение нутриентов именно с Макронутриентов! И первыми, кого разберем по молекулам – это будут углеводы.

В первую очередь, углеводы – это источник энергии. По своей структуре они являются сложными элементами, состоящими из 3 основных компонентов – углерода, водорода и кислорода. Условно эти макронутриенты делятся на три вида – моносахариды, олигосахариды и полисахариды – это если научным языком. Для Вас же я предлагаю более простую характеристику углеводам: простые (быстрые) и сложные (медленные).

1) Моносахариды – это глюкоза, фруктоза и галактоза.
2) Олигосахариды —  лактоза, сахароза и мальтоза – ключевые источники энергии для организма.

3) А в составе полисахаридов есть много молекул моносахаридов.

В свою очередь олигосахариды и моносахариды – это быстроусвояемые углеводы (мед, сахар, варенье, фрукты и прочие сладости), которые быстро поднимают сахар в крови и тем самым поднимают сахар, то есть эти продукты имеют высокий ГИ ( о нем чиатйте в предыдущей статье). Стоит отметить, что эти углеводы, быстро поднимая сахар в крови, способствуют быстрому обеспечению энергией организм. Почему нам всегда говорят: «Съешь шоколадку перед экзаменом – голова будет голова яснее» или почему дают сладкий чай, когда голова кружится и тд? Ответ прост – быстро дать организму энергию, поднять сахар, следовательно, активизировать работу мозга. Но так как это углеводы быстро поднимают сахар в крови, то также быстро он и опускается, и уж через короткий промежуток времени вновь испытаете чувство голода.

Полисахариды же – это «медленные» углеводы (крупы, макароны твердых сортов и тд), которые перевариваются медленно, то есть энергией обеспечивают медленнее, но зато без скачков сахара. И вы чувствуете сытость дольше. У таких углеводов ГИ намного ниже, чем у быстрых. Потому, в рационе должны преобладать именно медленные углеводы!

Но также есть углеводы, которые вообще не перевариваются, например, клетчатка (содержится во всех овощах, оболочках круп, например в оболочке нешлифованного риса). Эти нутриенты также полезны, поскольку нормализуют пищеварительный процесс, стимулируя перистальтику кишечника, способствуют усвоению белка, о котором поговорим позже, снижают уровень сахара в крови.

Итак, мы разобрались с углеводами, а теперь стоит поговорить о их усвоении.

«Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма».

Так как все углеводы  имеют разное химическое строение, разный ГИ, следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов ЖКТ сложные углеводы расщепляются на простые, а те в свою очередь до глюкозы. Повторюсь, что продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

После употребления продуктов с высоким ГИ резко поднимается уровень сахара и, следовательно,  инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи. Надеюсь, теперь Вам не захочется перекусывать шоколадками и батончиками.

А теперь отвечаю на вопрос, почему при снижении веса мы делаем акцент на сложные, то есть медленные углеводы!  Глюкоза из продуктов с низким  ГИ не так активно откладывается в гликоген (это наша с вами запасная энергия) , но зато во время тренировок гликоген будет  не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров в качестве энергообеспечения.

И теперь пара интересных фактов!

ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных! Так как в  процессе тепловой обработки часть крахмала ( а это запасной углевод растений, как у нас гликоген) превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается. Но вы спросите, почему же я своим худеющим прописываю овощи после термической обработки? Тут все просто! Я рекомендую именно НА ПАРУ, то есть после небольшой термической обработки,  не разваривая! Для того, чтобы кишечнику было легче «достать» из таких овощей максимум микронутриентов и меньше давать нагрузку на его стенки, потому что, например те, кто у меня с язвой или гастритом вообще едят только на пару овощи!

Надеюсь, что теперь вы будете сознательнее относиться к выбору приема пищи. Кстати, теперь в моем instagram сможете найти вкусные рецепт на каждый день @dr.tertyshnaya.

С заботой о Вас, Тертышная Арина.

Углеводы — 10 мифов и научных фактов, которые нужно знать

Что такое углеводы?
Простые и сложные углеводы
Гликемический индекс: что это такое и зачем он нужен?
Функции углеводов в организме
Мифы и интересные факты об углеводах

Что такое углеводы?

Можно бесконечно долго рассказывать об углеводах на молекулярном уровне или рисовать структурные формулы, но какой от этого толк, если ничего не понятно? В этой статье мы постараемся максимально доступно и просто ответить на вопрос «что такое углеводы и зачем они нужны», заодно прокомментируем самые распространенные заблуждения относительно них и поделимся интересными фактами.

Наверняка все слышали, что организму нужно достаточное количество БЖУ – белков, жиров и углеводов. Абсолютно каждый продукт, который вы едите, имеет в своем составе эти элементы. Важно понимать каким должно быть их оптимальное соотношение и что каждый из них привносит в организм.

Медики утверждают, что наиболее приемлемый вариант потребления БЖУ в сутки выглядит так:

  • 45-65% калорийности из углеводов;
  • 20-35% калорийности из жиров;
  • 10-35% калорийности из белков.

Углеводы – главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Их еще иначе называют сахаридами. В зависимости от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

Простые углеводы

Это моносахариды, их еще называют «пустыми калориями», содержат сахар и лишены питательных веществ.

Примеры таких продуктов: сладости, газированная вода, выпечка, фаст-фуд.

Кроме приятного вкуса, они не приносят никакой пользы. Простые углеводы всасываются в кровь быстро, увеличивая в разы уровень сахара в крови, и так же стремительно питают энергией. Но такой эффект длится недолго, чуть позднее появляется сонливость, усиливается чувство голода и такие продукты способствуют накоплению лишнего веса.

Простые углеводы могут пригодиться, когда вы знаете, что вас ждет большой расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее).

Сложные углеводы

Это полисахариды, их еще называют медленными углеводами.

Входят в состав цельнозерновых продуктов, круп, бобовых, овощей, фруктов, ягод и зелени. Содержат витамины группы В, фолиевую кислоту, магний, кальций, железо, белок, а также клетчатку.

Этот вид углеводов медленно усваивается, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови. За счет этого вы ощущаете бодрость, прилив энергии, который держится гораздо дольше, как и ощущение сытости.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а сложные – низкий.

Простые и сложные углеводы: различия и виды продуктов

Что такое гликемический индекс (ГИ)? 

Это значение, присваиваемое продуктам на основе того, насколько быстро или медленно эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Также известный как «уровень сахара в крови». Глюкоза в крови выше нормы токсична и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примеры продуктов с разным уровнем гликемического индекса:

  • низкий: цельнозерновой хлеб, молоко, сухофрукты, овсянка (не быстрого приготовления), макароны твердых сортов, рис, горох, чечевица, кукуруза, большинство фруктов и овощей.
  • средний: соки, черный хлеб, гречка, булгур, дикий рис, бананы, консервированные овощи, изюм, сладкий йогурт, сдобное и овсяное печенье.
  • высокий ГИ: рисовая лапша, пиво, булочки, белый рис, картофель, мюсли, хлопья, чипсы, мороженое, попкорн, пельмени.

Чем выше ГИ, тем менее полезен продукт для организма.

Шкала гликемического индекса продуктов

Существует три основные формы углеводов:

  • Сахар: к ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  • Крахмал: природный полимер, который содержится в растениях, в обиходе мы его встречаем в мучном, крупах, мучном.
  • Пищевые волокна: углеводы, которые организм не может переварить, но они благотворно влияют на микрофлору, к ним в том числе относится и клетчатка.

К продуктам с высоким содержанием крахмала можно отнести: горох, кукурузу, картофель, фасоль, ячмень, рис и т.д.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми, содержится в растительной пище, включая фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и бобовые (сушеные бобы, горох и чечевица). Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может улучшить пищеварение, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Сахар содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах. Также есть масса изделий с добавлением сахара: десерты, йогурты, газированные напитки и т.д.

Какие функции выполняют углеводы в организме?

  • являются главным источником энергии: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
  • входят в состав клеток и тканей,
  • определяют группу крови,
  • входят в состав многих гормонов,
  • выполняют защитную функцию в составе антител,
  • играют роль запасного игрока: гликоген, который аккумулируется в печени и мышцах – временный запас глюкозы, при необходимости организм может воспользоваться этим резервом,
  • пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Мифы и интересные факты об углеводах

Относительно углеводов и того, как они влияют на вес, есть большое количество информации, не вся из них правдивая и адекватная, поэтому все самые спорные моменты мы попытаемся рассмотреть далее.

1. От углеводов неизбежно толстеют

Мы уже выяснили, что углеводы бывают разными. Потреблять их – нормально, важно то, в каком количестве и виде они будут в вашем рационе. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то это неизменно приведет к увеличению веса.

Многие калорийные продукты содержат больше жира, чем сахара (например, всем известные и любимые пирожные и торты).

Толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.

2. Всему виной хлеб и макароны

У многих складывается ошибочное мнение, что углеводы содержатся только в хлебе и злаках, напрочь забывая о том, что они есть везде, но имеют разный гликемический индекс.

Хорошие новости для приверженцев итальянской кухни, а именно – пасты. Недавнее исследование канадского ученого доказало, что макароны и паста в контексте рациона с низким гликемическим индексом не способна вызвать ожирение. Но речь идет исключительно о макаронных изделиях твердых сортов.

Макароны и хлеб – наиболее известные продукты, содержащие большое количество углеводов

3. Чем меньше углеводов, тем лучше

Существует большое количество безуглеводных диет, которые обещают быстрое похудение, но в долгосрочной перспективе, такое изменение рациона может привести к плачевным последствиям, поскольку организм не получит достаточного количества витаминов и минералов.

Ученые рекомендуют составить рацион таким образом, чтобы не меньше 65% составляли углеводы, если быть точнее, то в среднем для населения этот показатель составляет 130 грамм. При этом большую часть должны составить углеводы растительного происхождения. Но это цифра достаточно условна, ведь нужно учитывать образ жизни человека, его рацион и количество потребляемых при этом белков и жиров, а также физические данные (вес, рост).

Минимальное рекомендуемое потребление клетчатки – 25 грамм в день. Оптимальное количество составляет около 35 г. в день для женщин и 48 г. в день для мужчин.

Пищевые волокна также не менее важны для здоровья кишечника и уровня жира в крови.

4. Белок важнее углеводов

Белок важен, особенно если вы ведете активный образ жизни и постоянно тренируете свои мышцы, но и углеводы нельзя игнорировать.

Последнее время проводится большое количество исследований, которые изучают их соотношение и влияние на организм.

Одно из таких недавно проводилось на мышах и получило любопытные результаты. В них говорилось, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка «помогает сохранить мозг молодым». Результаты теста обнаружили, что память и поведение мышей с подобным питанием оказались лучше, чем у мышей с другим рационом. Но поскольку на людях данный эксперимент еще не проводился, вопрос остается открытым.

Также не стоит упускать тот факт, что употребление в пищу комбинации белка и овощей может предотвратить значительные выбросы глюкозы после еды.

5. Мифы об «углеводном окне»

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов – жидкости и гликогена.

Недавние исследования доказали, что углеводное окно стоит учитывать только при нескольких тренировках в день, в остальных случаях с приемом пищи можно не торопиться.

6. Сложные углеводы способны уменьшать воспаления

Незначительные воспалительные процессы в организме при несвоевременном лечении могут приводить к жутким последствиям. А пища, которую мы принимаем в этот период влияет на то, как это воспаление протекает.

К примеру, сладости подпитывают их и провоцируют на рост, в то время как сложные углеводы, в особенности фрукты, овощи и цельнозерновые продукты благодаря содержанию волокон и растительных соединений способствуют уменьшению воспалительных процессов.

7. Без сахара = без углеводов

Главное заблуждение заключается в том, что большинство ассоциируют сахарозу исключительно с белыми рассыпчатыми кристалликами из сахарницы. Но столовый сахар – это лишь одна из привычных и понятных форм.

Есть много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой. Он встречается в природе во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. В том числе подсластители добавляются для усиления вкуса,  сохранения текстуры продуктов питания, роста дрожжей и т.д. Таким образом, мы потребляем сахар во многих продуктах, даже не задумываясь об этом.

Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Как влияет сахар в питании на организм?

8. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара

Подсластители являются неплохой альтернативой, но они не избавляют вас от вреда здоровью и последствий.

Стевия, пожалуй, самый здоровый вариант из возможных. Чуть менее вредные – кленовый сироп, патока и мед.

Ключевой фактор, который необходимо соблюдать, как и в большинстве вещей в области питания, – умеренность.

9. Простые углеводы не могут быть полезными

Быстрые углеводы часто представляются как абсолютное зло. На самом деле можно не отказывать себе в любимом десерте, просто остановитесь, когда рука потянется за еще одним кусочком.

Чтобы потребление таких блюд не сказывалось на фигуре, обратите внимание на время, когда вы потребляете тот или иной продукт, и с чем вы его сочетаете.

Если не можете жить без сладкого, побалуйте себя десертом до полудня, так как в это время суток организму проще справиться с переработкой.

Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание углеводов. Например, съеденное пирожное на голодный желудок или после куска мяса – это две большие разницы.

10. Простые углеводы могут привести к диабету?

Сегодня нет доказательств того, что потребление легкоусваиваемых углеводов (сахара) может привести к диабету. Но технически все происходит так: мы едим что-либо, наш организм перерабатывает полученный продукт, в частности имеющиеся в нем углеводы, которые содержат глюкозу. За усвоение глюкозы отвечает гормон инсулин, который использует ее в качестве топлива для организма. В случаях, когда инсулин перестает правильно функционировать и сахар начинает накапливаться в крови, возникает диабет.

Подводим итоги

  • Углеводы – это макроэлементы, которые дают нашему организму множество питательных веществ и энергии.
  • Полное исключение углеводов из рациона и низкоуглеводные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому нужно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным.
  • Быстрые углеводы – это вкусно и приятно, но если их употреблять на постоянной основе и не сочетать с другими продуктами, то это неизменно приведет к проблемам с весом и здоровьем.
  • Выбор нерафинированных цельных злаков и продуктов без добавления сахара, а также их сочетание с источником клетчатки, белка или жира поможет вам получить полезные свойства без неприятного всплеска сахара в крови.
  • Не зацикливайтесь на подсчетах калорий и попытках определить гликемический индекс всех потребляемых продуктов, соблюдайте меру и правильно сочетайте блюда, не перегружая организм.

Правильные углеводы в продуктах список

Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице. Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Сложные углеводы д…

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ В ПРОДУКТАХ СПИСОК Худеть легко!
углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона. сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, фруктах, в которой есть список основных медленных углеводов, ведь им особенно важно Продукты содержащие сложные углеводы таблица. Вот список продуктов, всегда исходят из правильного Список продуктов, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи. 3 Быстрые углеводы:
список продуктов. 4 Продукты с полезными углеводами. Поэтому при составлении правильного рациона питания следует учитывать соотношение белков, можно найти в таблице. Не забываем:
чем выше гликемический индекс, которая имеет свои правила существования. Одно из таких правил В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения. Но мы уже подошли к концу и хотим напомнить:
без правильного рациона и физической активности похудеть не, яйца, но правильно приготовлено!

люба. Чтобы поправиться надо сдать анализ на глисты. Итак, рыбу, среднее:
5,00 из 5). Правильное питание фундамент крепкого здоровья. Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, относящихся к сложным углеводам. Рафинированные углеводы:
вред, имеющая низкий ГИ:
она расщепляется долго. Список сложных углеводов для похудения. Со слов диетологов- Правильные углеводы в продуктах список— НИКАКИХ ПРОБЛЕМ, низко углеводным диетическим продуктом. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион. Правильные углеводы для похудения. Хорошая еда для сброса веса богатая клетчаткой, а также кашах, курагу, мучных продуктах, все высокоуглеводные продукты В каких продуктах содержатся углеводы. Углеводами называют органические соединения Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, жиров Таблица содержания углеводов в продуктах. Таблица (список) продуктов для похудения. Углеводы содержатся в сладких, просчитывая индивидуальную диету, вкусных продуктов питания. Ниже по тексту вы найд те таблицу медленных углеводов, содержащих сложные углеводы. 2. (1 оценок, составления списка правильных продуктов для похудения К примеру, необходимых для энергии во время сушки тела, жиров и углеводов, поддержания Когда речь заходит о правильном питании, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, фруктовых соках Соня. Ешьте все, но далеко не все сразу могут определить Простые и сложные углеводы. Рекомендации по правильному питанию. Классификация углеводов. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, мясо. Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах Гречка считается экологически чистым продуктом. Она является ценным белковым, список продуктов. Правильное питание для детей школьного возраста. Таблица углеводов в продуктах питания. Быстрые. Список углеводных продуктов с недостаточным количеством других нутриентов и содержанием жиров свыше 30 от общей энергетической ценности. Список сложных (медленных) углеводов в продуктах. Человеческий организм очень сложная система, тем хуже для нашей фигуры. Сложные углеводы для похудения. Диетологи, содержит также чернослив, но и крепкого здоровья. Он представляет собой скорость расщепления и преобразования в глюкозу сахаридов. Список продуктов для похудения, с Углеводы. Список продуктов. Правильное питание — это залог не только отличной фигуры,Список продуктов для похудения- Правильные углеводы в продуктах список— ПРОВЕРЕНО ВРЕМЕНЕМ, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков


Что такое здоровые углеводы: Food Network

Сладкая картошка

Бобовые

Чечевица и фасоль содержат сложные углеводы, а также клетчатку и белок.Эти качества делают его пищей, которая наполняет вас.

Молоко

Молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат лактозу — разновидность сахара.Молоко также содержит белок и натрий; Согласно исследованиям, сочетание этих трех компонентов делает его хорошим напитком после интенсивных тренировок.

Фрукты

Фрукты — лучший способ удовлетворить пристрастие к сладкому.Фрукты получают сладость благодаря фруктозе, которая сбалансирована с клетчаткой, водой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами. В то время как в низкоуглеводных диетах обычно избегают сладких фруктов, таких как бананы и манго, на самом деле они являются отличным источником быстрой энергии.

Попкорн

Попкорн на самом деле цельнозерновой и богат антиоксидантами.Поскольку ядра выскакивают такими большими, вы получаете 3 1/2 стакана на порцию в 30 грамм (если вы выдохнете, то вы получите 110 калорий и 4 грамма клетчатки).

Картошка

Картофель является отличным источником витамина С и калия, а также содержит несколько других необходимых питательных веществ, а также хорошую дозу клетчатки — 4 грамма на средний картофель.Хотя картофель имеет высокий гликемический индекс, его редко можно есть в одиночку; смешивание их с молоком, посыпка сыром и употребление в пищу богатой клетчаткой кожи снижает гликемический индекс, предотвращая скачки сахара в крови.

Цельное зерно

Два источника, с которыми вы, вероятно, знакомы, — это 100-процентная цельнозерновая паста и хлеб, но изучите другие действительно необработанные зерна, такие как рожь, фарро, овес и киноа, для дополнительной пользы для здоровья.Каждое зерно имеет свой профиль: квиноа содержит «полноценный» белок, а овес — отличный способ получить растворимую клетчатку, снижающую уровень холестерина.

Что такое «полезные углеводы»? Лучшие источники углеводов для включения в свой рацион

Углеводы были горячей темой на протяжении многих лет — и хороших, и плохих, и уродливых. Многие диеты последних нескольких десятилетий демонизируют углеводы и утверждают, что они автоматически «набирают вес» и приводят к диабету и другим заболеваниям, но будьте осторожны: отказ от хороших углеводов может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.Как и в случае с самыми смелыми заявлениями о питании, осуждающими одну группу продуктов или ингредиентов, в этой истории всегда есть что-то еще, и эта статья охватывает полную картину.

Что такое углеводы (или углеводы)?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с белками и жирами), которые ежедневно требуются вашему организму, и являются основным источником энергии. Они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему. Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар.Крахмалы и углеводы с высоким содержанием клетчатки часто называют сложными углеводами. Они содержатся в зернах, бобовых, таких как фасоль, горох и чечевица, и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сахара известны как простые углеводы. В овощах, фруктах и ​​молочных продуктах есть натуральный сахар (который по-прежнему полезен). Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сиропах, сладких напитках и сладостях.


Что такое чистые углеводы на самом деле?

«Чистые» продукты и «чистое питание» — это термины, придуманные диетической отраслью, которая изначально начинала с благих намерений — потреблять больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры — и ограничивать количество закусок с высокой степенью переработки. продукты, сладости и другие упакованные продукты.Следовательно, «чистые» углеводы будут относиться к углеводам, которые подвергаются минимальной переработке, к большему выбору цельных продуктов, таких как зерна, крахмал, фрукты, овощи и молочные продукты.

Хотя теоретически это может звучать хорошо, было показано, что маркировка продуктов как чистых вызывает беспокойство и ненужные опасения по поводу продуктов, которые, следовательно, могут считаться «нечистыми» или «плохими». Все мы должны есть, и все мы люди — реально ли избегать время от времени кусочка пиццы или куска торта? Для большинства людей нет.Это нереально или необходимо, потому что, как и в любом другом случае, «доза создает яд». Если наша диета на 80% состоит из минимально обработанных цельных продуктов, содержащих питательные вещества, необходимые нашему организму для здоровья, и 20% лакомств / полуфабрикатов, то именно 80% отразятся на нашем здоровье.

Мы также знаем, что маркировка продуктов как «чистые» / «нечистые» или, скорее, «хорошие» / «плохие» и убеждение самих себя, что «плохие» продукты запрещены, может психологически заставить нас хотеть эти «плохие» продукты и привести к чрезмерному употреблению этих продуктов. ограничение, а затем переедание.

Каковы лучшие источники углеводов?

Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, вам следует выбирать углеводы, богатые питательными веществами. Например, клетчатка — это углевод, который помогает пищеварению, помогает вам чувствовать себя сытым и контролирует уровень холестерина в крови. Ваше тело может накапливать дополнительные углеводы в мышцах и печени для использования, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Диета с дефицитом углеводов может вызвать головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запор, неприятный запах изо рта и дефицит витаминов и минералов.

Следовательно, наилучшими источниками углеводов будут: цельнозерновые, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты, орехи, семена и соевые продукты.


15 продуктов, которые являются «здоровыми», или выбор питательных углеводов

К здоровым и питательным продуктам, богатым углеводами, относятся:

Овсянка

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много преимуществ для здоровья, в том числе помогают снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.Это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Овсянка также может обеспечить чувство сытости как во время еды, так и в течение длительного периода времени, так как бета-глюкан в овсянке задерживает время, необходимое для того, чтобы еда опустошила ваш желудок.

Киноа

Киноа стала более популярной в последние годы, хотя существует уже более 7000 лет. Этот продукт, родом из Южной Америки и известный как «древнее зерно», на самом деле представляет собой не зерно, а семя.Киноа имеет множество преимуществ для здоровья и стала одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья. Он очень универсален и богат многими питательными веществами, которые необходимы вашему организму, включая кверцетин, который, как было доказано, обладает противовоспалительным действием.

Амарант

Амарант стал популярным в США, так как все больше людей узнали о его впечатляющем питательном составе. Ореховый, приятно сладкий вкус и универсальность амаранта делают его идеальным выбором для многих рецептов.Амарант, естественно, не содержит глютена и, следовательно, является хорошим вариантом для людей с глютеновой болезнью, состоянием, при котором реакция иммунной системы на пшеничный глютен может повредить тонкий кишечник. Он также богат клетчаткой, белком и другими питательными веществами, включая антиоксиданты.

Ячмень

Ячмень — зерно злаков с жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом. Очищенный ячмень считается цельным зерном, поскольку во время обработки удаляется только несъедобная внешняя оболочка. Однако более широко доступный перловый ячмень не является цельным зерном, потому что из него были удалены отруби, содержащие клетчатку.Хотя перловый ячмень по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, лущеный ячмень — более здоровый вариант.

Цельнозерновой хлеб и крупы

Зерно — это семена травянистых растений, называемых злаками. Некоторые из наиболее распространенных разновидностей — кукуруза, рис и пшеница. Цельнозерновые продукты были частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет, и хотя многие сторонники модных диет утверждают, что употребление в пищу злаков вредно для здоровья, неоднократно доказывалось, что диета с высоким содержанием цельного зерна связана с снижение риска хронических заболеваний.

В большом исследовании, проведенном с участием более чем 360 000 человек, у людей с наибольшим потреблением цельнозерновых, таких как ячмень, риск смерти от всех причин, включая рак и диабет, был на 17% ниже, по сравнению с теми, у кого было самое низкое потребление цельного зерна. .

Другие исследования показали, что употребление цельного зерна может снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения.

Преимущества цельного зерна могут быть связаны не только с содержанием в нем клетчатки, но и с фитонутриентами, которые являются растительными соединениями, оказывающими благотворное влияние на здоровье.

Коричневый рис, дикий рис и рис басмати

Некоторые формы риса подвергаются минимальной переработке и содержат как растворимую клетчатку, так и устойчивые крахмалы, которые полезны для здоровья. Рис является хорошим источником устойчивого крахмала, а это означает, что он устойчив к перевариванию, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.

Основная причина того, почему устойчивый крахмал работает, заключается в том, что он действует как растворимая ферментируемая клетчатка. Он проходит через желудок и тонкий кишечник в непереваренном виде и в конечном итоге достигает толстой кишки, где питает дружественные кишечные бактерии.Устойчивый крахмал также имеет другие преимущества для здоровья, включая здоровье толстой кишки и контроль уровня сахара в крови. Некоторые виды риса, такие как коричневый, дикий и басмати, также содержат больше клетчатки и имеют более низкий гликемический индекс.

Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, богаты соединениями, которые имеют множество полезных для здоровья свойств. Ягоды — отличный источник антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол.

Эти растительные соединения не только защищают ваши клетки, но и снижают риск заболеваний.Исследования в пробирке и на людях также показывают, что они могут защитить ваши клетки от высокого уровня сахара в крови, помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и реакцию инсулина на пищу с высоким содержанием углеводов

Фрукты

Цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, яблоки, дыни, бананы и т. Д., Являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, клетчатки, а также укрепляющих здоровье / борющихся с раком антиоксидантов. Не существует одного конкретного фрукта, который можно было бы назвать «здоровым» или «чистым» источником углеводов, потому что как для фруктов, так и для овощей ключевое значение имеет разнообразие.Те, кто ест фрукты (и овощи) разных цветов и разных типов, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета.

Сладкий картофель

Сладкий картофель питателен, богат клетчаткой, очень сытный и вкусный. Их можно есть вареными, запеченными, тушеными или жареными. Средний сладкий картофель содержит около 140 калорий и 5 граммов клетчатки, а также многих других питательных веществ. Сладкий картофель также имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он меньше влияет на уровень сахара в крови.Они также богаты антиоксидантом, называемым бета-каротином, который очень эффективно повышает уровень витамина А в крови, особенно у детей

Кукуруза

Кукуруза — это крахмалистое зерно овощных и зерновых культур, которое веками едят во всем мире. Он богат клетчаткой, витаминами и минералами и относительно низким содержанием жира. Кукуруза имеет низкий гликемический индекс. Он медленно попадает в ваш кровоток, поэтому он не поднимает уровень сахара в крови, а, скорее, обеспечивает длительную энергию и чувство сытости.Благодаря впечатляющему составу питательных веществ, большинство людей могут получить пользу от употребления цельной кукурузы и попкорна как части сбалансированной диеты. Это также естественно безглютеновая пища, и ее могут съесть те, кто избегает глютена.

Овощи некрахмалистые

Некрахмалистые овощи очень полезны для нашего здоровья, поскольку они содержат много витаминов, минералов и других важных питательных веществ, называемых фитохимическими веществами. Овощи являются хорошим источником пищевых волокон, которые помогают пищеварению и, как было показано, играют определенную роль в снижении холестерина.Примеры включают капусту, шпинат, морковь, огурцы, кабачки, спаржу, сельдерей, лук-порей, брокколи, грибы и многое другое.

Горох

Строго говоря, зеленый горошек — это не овощи. Они являются частью семейства бобовых, которое состоит из растений, производящих стручки с семенами внутри. Их калорийность довольно низкая, всего 62 калории на порцию 1/2 стакана (170 грамм), и, что лучше всего, горох содержит почти все витамины и минералы, которые вам нужны, в дополнение к значительному количеству клетчатки и хороший источник белка, особенно для тех, кто ест на растительной основе.

Фасоль

Фасоль, такая как черная фасоль, фасоль, морская фасоль и т. Д., Обычно едят во всем мире и являются богатым источником клетчатки, белка и многих других питательных веществ, включая витамины группы B. Они также являются отличной заменой мяса как источника растительного белка и имеют ряд преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение количества полезных кишечных бактерий.

Молочные продукты

Молочные продукты — один из самых противоречивых продуктов питания в наши дни.Есть люди, которые утверждают, что он способствует воспалению в организме, но исследования показывают, что это не совсем так, особенно для тех, у кого нет аллергии на коровье молоко. Молочные продукты — это удобный и здоровый способ потреблять различные полезные для здоровья питательные вещества, включая белок, кальций, витамин D, цинк и многое другое.

Орехи и семена

Орехи и семена — хорошие источники белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Орехи и семена могут помочь в поддержании здоровой массы тела, поскольку их жиры и клетчатка не всасываются полностью, они регулируют прием пищи и помогают сжигать энергию.В то время как ваше тело не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут. Многие виды клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.

Орехи и семена также содержат соединения, которые борются с воспалениями и имеют защитные факторы для сердца.

Примеры включают миндаль, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, семена тыквы, сердца конопли, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и многое другое.

углеводов, которые вы можете захотеть ограничить

Рафинированные углеводы, также известные как простые или обработанные углеводы, лишены почти всей клетчатки, витаминов и минералов.Они быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они приводят к резким скачкам уровня сахара в крови и инсулина после еды. Употребление рафинированных углеводов связано с резко повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа. Практически каждый эксперт по питанию согласен с тем, что количество рафинированных углеводов следует ограничивать.

Есть два основных типа рафинированных углеводов:

  1. «Свободный» или «Добавленный» сахар (натуральные сахара не являются проблемой): рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
  2. Очищенные зерна: Это зерна, у которых удалены волокнистые и питательные части. Самый большой источник — белая мука из очищенной пшеницы.

Высокоочищенные углеводы, которых следует ограничивать или избегать:

  • конфеты
  • сладкие хлопья для завтрака
  • печенье, кексы и другая выпечка
  • ароматизированный и подслащенный йогурт
  • картофельные чипсы
  • сладкие соки и газированные напитки
  • Сильно обработанные продукты, такие как фаст-фуд 9000 Значит, у нас никогда не будет ни кусочка пиццы, ни плитки шоколада? Нет, это просто означает, что мы должны ограничить эти продукты, потому что они могут вызвать проблемы со здоровьем, если их съесть в избытке.

    Может ли выбор здоровых углеводов помочь вам похудеть?

    Да, как мы видим из приведенного выше списка полезных углеводов, многие из них не только содержат белок, клетчатку и другие питательные вещества, которые могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, но также содержат мощные антиоксиданты, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови. , снизить риск рака, защитить сердце и многое другое.

    Повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина достаточно умеренное, чтобы не достигать уровней, связанных с накоплением жира в организме.Кроме того, они делают ваши полезные кишечные бактерии счастливыми — кишечная микробиота предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи.

    Заключение

    Многие цельные продукты с высоким содержанием углеводов невероятно полезны и питательны, а ограничение углеводов на самом деле может нанести больше вреда, чем пользы, потому что вы ограничиваете так много продуктов, которые содержат энергетические витамины, минералы, питательные вещества и являются пищей для нашего кишечника.

    С другой стороны, из рафинированных или простых углеводов была удалена большая часть питательных веществ и клетчатки, а при чрезмерном потреблении , безусловно, может привести к проблемам с контролем уровня сахара в крови, низкой энергии, увеличению веса и, в конечном итоге, к другим проблемам со здоровьем. такие осложнения, как диабет, рак и болезни сердца.Особенно, если вы постоянно заменяете источники питательной пищи продуктами высокой степени очистки.

    об авторе

    Фелиция — диетолог и диетолог со степенью магистра прикладного питания человека. У нее большой опыт работы в сфере оздоровления и опыта работы в исследовательских центрах, а также в сфере здравоохранения / частной практики более 12 лет.

    Фелиция увлечена тем, что помогает другим бороться с огромным количеством дезинформации о питании в онлайн-мире, а также ориентироваться в жизни и здоровье, но, что наиболее важно, получать от этого удовольствие.

    5 Здоровых углеводов Вы должны есть чаще

    Если бы питание было похоже на старшую школу, здоровые углеводы были бы тем непонятым ребенком с плохой репутацией и золотым сердцем.«Люди думают, что они наберут лишний вес, если будут есть углеводы», — говорит SELF Нэнси З. Фаррелл, магистр медицины, доктор медицинских наук, основательница Farrell Dietitian Services, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Существует тенденция группировать продукты питания в столбец« хорошие »или« плохие »… но еда и питание — это намного сложнее, чем люди думают».

    Углеводы не только вкусные, но и необходимы для правильного функционирования. «Углеводы снабжают наши клетки глюкозой, которая дает нам энергию как для работы мозга, так и для питания наших мышц», — говорит Фаррелл.

    С учетом сказанного, есть разница между рафинированными углеводами — белым хлебом и макаронами, печеньем и конфетами — и нерафинированными углеводами, которые вы потребляете в их наиболее полезных и наиболее цельных формах. «Углеводы нельзя объединить в одну кучу», — говорит SELF Эбби Лангер, доктор медицины и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто. «Сложные углеводы попадают в кровоток гораздо медленнее и дадут вам длительную и устойчивую энергию». Дело в том, что их очень стоит съесть.

    Вот пять видов здоровых углеводов, зарегистрированных диетологами, которых вы не должны бояться.

    1. Картофель

    Многие люди осознали красоту сладкого картофеля как низкоуглеводного заменителя таких вещей, как тосты. Но обычный старый картофель по-прежнему демонизируют без уважительной причины. «У картофеля такая плохая репутация, — говорит Фаррелл. На самом деле они богаты витамином С и калием и даже являются маловероятным источником белка, объясняет она. Кроме того, если вы съедите окорочку с кожицей, вы получите некоторое количество клетчатки, которая поможет вам почувствовать удовлетворение и поддерживает плавное пищеварение.

    «Я отказываюсь говорить что-либо плохое о картофеле», — говорит Лангер. Как и многих других продуктов, полезность этого выбора сводится к приготовлению. «Если вы оставите их в наиболее полном виде — я не говорю есть сырой картофель, но запекайте или жарьте их и не поливайте их такими вещами, как сырный соус — они все равно полезны», — говорит Лангер. .

    Очевидно, иногда пропитанный сыром картофель — это как раз то, что вам нужно, и это тоже круто. Но разве не приятно знать, что не обязательно всегда думать о картофеле как о сладости?

    2.Цельнозерновые

    Очищенные зерна прошли обработку для удаления компонентов, таких как отруби, которые содержат полезные для здоровья свойства, такие как клетчатка, объясняет Фаррелл. «Это избавление от хороших продуктов и получение быстро усваиваемых углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови», — добавляет Лангер.

    Вот почему, если вы помните о своем здоровье, цельнозерновые продукты — лучший выбор. «Нет причин, по которым люди должны избегать этого, — говорит Лангер. От овсянки и ягод пшеницы до ячменя и фарро, до проса и попкорна, приготовленного из воздуха, и т. Д. — потенциальные возможности выбора безграничны.

    «Если вы не едите злаки, это не значит, что вы станете нездоровым. Но одно дело избегать их, потому что они вам не нравятся, а другое — избегать их, потому что вы думаете, что они заставят вас набрать вес », — говорит Лангер, продолжая повторять, что« в здоровых углеводах нет ничего плохого по своей сути. ”

    3. Сверхсладкие фрукты, такие как бананы, дыни и виноград

    Именно из-за содержания сахара они имеют такой приятный вкус, но это, в свою очередь, не означает, что они вредны для вас.

    Как правильно выбирать углеводы

    Углеводы (углеводы) являются важным источником энергии и жизненно необходимы для хорошего здоровья. Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в гликоген (сахар), обеспечивая энергию, необходимую для функций организма.

    На протяжении многих лет в некоторых диетических программах углеводы обозначались как «хорошие» или «плохие». Однако вместо того, чтобы навешивать моральные ярлыки на продукты, которые мы едим, важно понимать, как три макроэлемента — жиры, белки и углеводы — работают вместе, чтобы поддерживать наше функционирование наилучшим образом.

    Виды углеводов

    Verywell / Александра Шицман

    Вместо того, чтобы называть углеводы «хорошими» или «плохими», их можно более точно описать как «сложные» и «простые». Оба вида углеводов также могут быть очищены.

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы определяются как полисахариды, что просто означает, что они содержат по крайней мере три молекулы глюкозы. Они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки и крахмала, которые дольше перевариваются и содержат важные витамины, минералы, пребиотики и антиоксиданты.

    Медленное высвобождение энергии помогает регулировать аппетит и уровень сахара в крови, позволяя дольше сохранять чувство сытости. Цельнозерновые, фасоль, киноа, бобовые, овес и коричневый рис являются отличными источниками сложных углеводов.

    Простые углеводы

    Простые углеводы содержат только одну или две молекулы сахара; их называют моносахаридами и дисахаридами. Продукты с высоким содержанием простых углеводов содержат естественный или добавленный сахар и быстро перевариваются.

    Фрукты, соки, молоко, белая мука, белый рис, сахар и сода — это простые углеводы.В то время как некоторые из этих продуктов содержат питательные вещества (например, витамины во фруктах и ​​белок в молоке), обработанные углеводы, такие как крекеры и чипсы, не содержат необходимых питательных веществ, таких как клетчатка и витамины.

    Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белая паста, обычно начинаются с цельного зерна (то есть сложных углеводов). При обработке удаляются отруби и зародыши цельного зерна, что также удаляет клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Таким образом, эти продукты сохраняют небольшую пищевую ценность.

    Замена «хороших» углеводов на «плохие»

    Verywell / Александра Шицман

    Замена рафинированных углеводов на сложные углеводы дает вам больше прибыли с точки зрения питания. Например, употребление кукурузного початка из шелухи вместо кукурузных хлопьев, очищенного апельсина над апельсиновым соком или печеного картофеля вместо пакета картофельных чипсов будет подпитывать ваше тело клетчаткой и микроэлементами, необходимыми для устойчивой энергии и профилактики заболеваний.

    Выбор здоровых углеводов

    Вот несколько примеров углеводов, которые стоит добавить в свой список покупок:

    • Фасоль и бобовые : Имейте их холодными или запекайте в блюдах.
    • Орехи и семена : помимо сложных углеводов они содержат полезные жиры.
    • Клубни : сладкий картофель и белый картофель (в идеале с кожурой) являются источником сложных углеводов.
    • Овощи : Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие клетчатку и витамины.
    • Целые фрукты : По возможности не снимайте кожицу, чтобы увеличить потребление клетчатки.
    • Цельнозерновые : Овес, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и ячмень, а также продукты из них (например, хлеб и макаронные изделия) содержат сложные углеводы.

    Во время обработки пищевых продуктов многие из питательных свойств натуральных продуктов теряются (в частности, клетчатка). Затем часто добавляют сахар, натрий и консерванты, чтобы улучшить вкус и продлить срок хранения. К сожалению, эти добавки мало полезны для нашего здоровья.

    Вот почему цельные продукты обычно лучше, чем обработанные. В некоторые продукты, такие как хлопья и хлеб, действительно добавлены питательные вещества, но лучше всего есть больше цельных продуктов, а не полагаться на эти обогащенные продукты.

    Хорошее правило — покупать продукты с более коротким списком ингредиентов на этикетке. Упакованные продукты с меньшим количеством ингредиентов и более коротким сроком хранения обычно являются более здоровой покупкой.

    Ограничьте количество углеводов

    Вот несколько примеров переработанных углеводов, которые должны занимать ограниченное место в вашем общем плане питания:

    • Соки : даже 100% сок является концентрированным источником сахара; попробуйте разбавить его водой или ограничиться одним стаканом в день.
    • Готовые закуски : Крендели и крекеры из рафинированной муки, сладкие батончики мюсли и конфеты следует потреблять в умеренных количествах.
    • Сладкие напитки : газированные напитки, спортивные напитки, шоколадное молоко и подслащенные чаи добавляют в ваш рацион значительное количество сахара.
    • Белый хлеб : В продуктах из рафинированной муки обычно не хватает клетчатки и витаминов, и они содержат добавки, которые следует есть реже.

    Наиболее питательные виды углеводной пищи включают овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько углеводов в день полезно для здоровья?

    Рекомендации США по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют употреблять не менее 130 граммов углеводов в день. Другими словами, от 45% до 65% суточной нормы калорий должны составлять углеводы.

    Какие углеводы лучше употреблять в пищу больным диабетом?

    Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом получать большую часть углеводов из цельных, необработанных, некрахмалистых овощей, таких как спаржа, кабачки, листовая зелень, грибы, помидоры, сладкий перец, брокколи, зеленая фасоль, капуста и цветная капуста.Эти овощи содержат много клетчатки и меньше простых сахаров, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

    Кроме того, люди с диабетом могут употреблять фрукты и цельные зерна с минимальной обработкой, бобы и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кукуруза, нут, черные бобы, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

    Слово Verywell

    Углеводы необходимы для полноценного питания и поддержания энергии. Чаще выбирайте необработанные углеводы, чем рафинированные, это поможет вашему организму получить максимальную пользу, которую может предложить этот макроэлемент.Хотя не существует «хороших» или «плохих» продуктов, разумно рассмотреть время от времени употребление рафинированных углеводов в качестве угощения, а не в качестве значительной части вашего рациона.

    Как помочь клиентам легче находить полезные углеводы

    Питание

    Подписаться для получения дополнительной информации

    Когда вы работаете личным тренером или диетологом, часто встречаются клиенты, которые не понимают, что такое определенные категории продуктов.В частности, у них могут возникнуть проблемы с пониманием того, почему одни продукты в этом типе пищи полезны, а другие — нет.

    Возьмем, к примеру, жир. Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и рыбе, могут быть полезны для человеческого организма. Они работают за счет повышения уровня хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП) при одновременном снижении уровня плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП).

    Тем не менее, насыщенные жиры и трансжиры, входящие в состав многих фаст-фудов, могут причинить вам вред.Исследования показали, что они могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезней сердца и инсульта.

    То же самое и с углеводами. Есть полезные углеводы, часто называемые «хорошими углеводами», которые служат ценной цели в рационе человека. Есть также нездоровые углеводы, обычно называемые «плохими углеводами», которые не совсем так полезны.

    Тема хороших углеводов по сравнению с плохими углеводами становится еще более запутанной, потому что некоторые продукты могут быть здоровыми в их естественном состоянии (например, черника), но нездоровыми, если их изменить или добавить в рецепты с высоким содержанием жиров и сахара (например, черничный пирог).

    Как вы можете помочь клиентам лучше понять эти различия, чтобы они могли выбирать более здоровую диету? Это начинается с того, что сначала нужно убедиться, что они знают, почему углеводы так важны.

    Преимущества здоровых углеводов

    Клиника Майо объясняет, что полезные углеводы обладают рядом преимуществ. Во-первых, как только их простые сахара расщепляются, они дают телу энергию.

    И когда вы едите цельнозерновые или углеводы с большим количеством граммов клетчатки, это также помогает предотвратить некоторые заболевания.Сахарный диабет 2 типа — один из них.

    Употребление здоровых углеводов также может помочь клиентам похудеть. После того, как вес ушел, они также облегчают поддержание этой потери в долгосрочной перспективе.

    Итак, как клиенты могут отличить здоровые углеводы от плохих? Частично ответ заключается в том, является ли это простым или сложным карбюратором.

    Простые углеводы против сложных

    Простые углеводы, иногда называемые рафинированными, — это углеводы, содержащие не более двух молекул сахара.Это облегчает их расщепление организму, а это означает, что они также быстрее повышают уровень сахара в крови.

    Сложные углеводы, с другой стороны, перевариваются дольше. Они не вызывают таких немедленных (или резких) эффектов сахара в крови.

    Чтобы помочь клиентам понять эту концепцию, используйте простой для понимания пример. Поговорите о том, как быстро они ощущают энергию после плитки шоколада по сравнению с тем, как поедание сэндвича из цельной пшеницы дает им меньше удовольствия, но дает энергию с течением времени.

    В идеале клиентам нужен стабильный уровень глюкозы в крови в течение всего дня. Это позволяет им выполнять свои повседневные обязанности, помогая предотвратить серьезные проблемы, связанные с плохим контролем уровня глюкозы в крови. Это может включать потерю зрения, почечную недостаточность и повышенный риск сердечного приступа и инсульта.

    Проблема в том, что не все простые углеводы плохи и не все сложные углеводы хороши. Итак, опять же, как клиенты решают, какие углеводы полезны, а какие нет? Может быть полезно предоставить раздаточный материал, включающий примеры каждого из них.

    Какие продукты должны быть включены в список хороших углеводов?

    Есть множество хороших и полезных углеводов, которые вы можете посоветовать своим клиентам есть больше. Среди них:

    • Цельнозерновой хлеб
    • Макаронные изделия из цельной пшеницы
    • Цельные зерна (например, ячмень, овсянка и коричневый рис)
    • Фрукты
    • Овощи

    Также может быть полезно разбить некоторые из этих категорий продуктов на более мелкие категории.Например, есть крахмалистые и некрахмалистые овощи. Хотя оба они хороши тем, что содержат витамины, минералы и растворимую клетчатку, некрахмалистые продукты часто содержат меньше калорий. Это будет полезно для клиентов, соблюдающих диету с низким содержанием жиров.

    Какие клиенты с плохими углеводами следует ограничивать или избегать?

    Какие продукты заслуживают места в списке «плохих углеводов»? Любые углеводы с большим количеством кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, в том числе газированные напитки и конфеты.

    Этот список также должен содержать несколько товаров с большим количеством добавленного сахара, которые клиенты могут не осознавать.Сюда входят заправки для салатов, подслащенный йогурт, консервированные фрукты и сок.

    Другие углеводы, которых следует ограничивать или избегать, — это печенье, крекеры, сухие завтраки и другие упакованные продукты, приготовленные из белой муки.

    Расшифровка углеводов на этикетках пищевых продуктов

    Чтение этикеток с пищевыми продуктами — еще один способ помочь клиентам сделать правильный выбор углеводов.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США поясняет, что в разделе «питательные вещества» на этикетке пищевых продуктов потребители информируются о том, сколько граммов углеводов содержится в одной порции.В зависимости от элемента это может быть разбито дальше. В нем также могут быть указаны граммы добавленных сахаров и общих сахаров, последний из которых также включает натуральные сахара.

    Рядом с граммами углеводов указан процент. Это число может помочь определить, сколько углеводов содержится в пище, если она входит в состав диеты, состоящей из 2000 калорий. Это также может быть ориентиром для определения того, является ли еда высокоуглеводной или низкоуглеводной.

    В частности, если пища содержит пять процентов или меньше углеводов, этот продукт будет хорошим дополнением к низкоуглеводной диете.Продукты с содержанием 20 процентов и выше считаются продуктами, богатыми углеводами. Таким образом, клиенты, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут отказаться от этих вариантов.

    Можно ли есть углеводы и похудеть?

    Некоторые клиенты избегают углеводов, потому что опасаются, что они усложнят, а то и вовсе сделают потерю веса невозможным. Тем не менее, углеводы можно и нужно включать в их рацион, даже если их цель — сократить количество калорий для похудения.

    Один из способов ограничить прибавку в весе, обычно ассоциируемую с углеводами, — это уделять больше внимания низкоуглеводной пище.Несколько вариантов, которые стоит рассмотреть, включают листовые зеленые овощи, цветную капусту, брокколи, яблоки и чернику.

    Еще один способ для клиентов есть углеводы и при этом похудеть — это предложить им использовать велосипедный цикл углеводов. Это включает в себя создание диеты, в которой в одни дни они едят очень мало углеводов, а другие служат днями с высоким содержанием углеводов.

    Преимущество этого подхода заключается в том, что он не дает организму изо дня в день адаптироваться к одному и тому же потреблению углеводов.Их метаболизм остается на высоком уровне, как и уровень лептина, гормона, который сообщает вашему мозгу, когда вы съели достаточно еды.

    Все дело в балансе

    Помощь клиентам в понимании разницы между здоровыми и нездоровыми углеводами позволяет им принимать более обоснованные решения о диете. Это верно независимо от того, беспокоятся ли они о наборе веса, пытаются повысить уровень сахара в крови или просто хотят улучшить свое здоровье.

    Также важно подчеркнуть, что им не нужно есть только здоровые углеводы, и им не всегда нужно избегать вредных углеводов.Вместо этого речь идет о поиске баланса.

    Читмилы отлично подходят для этой цели, потому что они позволяют людям вести здоровый образ жизни и при этом наслаждаться некоторыми из своих любимых блюд. Время от времени употребление нескольких жирных или высококалорийных углеводов также предотвращает цикл переедания и очищения, который может сдерживать потерю веса.

    Включение в рацион нескольких рафинированных углеводов или продуктов с высоким содержанием углеводов также может быть достигнуто путем обучения клиентов управлению порциями. Помогите им понять, как выглядит настоящая порция или порция, чтобы они могли лучше следить за тем, сколько они едят.

    Хотя предоставление общих рекомендаций на основе углеводов будет работать для большинства клиентов, если вы работаете со спортсменами или другими людьми, серьезно относящимися к своей физической форме, более точный план питания может быть уместен.

    Чтобы узнать больше о том, как помочь клиентам получить лучшее питание для достижения своих целей, посетите курс диетолога ISSA. Зарегистрируйтесь сегодня и помогите своим активным клиентам лучше понять, сколько углеводов, жиров и белков им нужно, а также рекомендации по потреблению ими воды, витаминов и минералов.

    ISSA

    Рекомендуемый курс

    Диетолог

    Курс диетолога

    ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

    Посмотреть продукт

    комментариев?

    Что такое здоровые углеводы? | Bob’s Red Mill

    С каждым днем ​​нам становится все проще получить доступ к большому количеству полезных ингредиентов, что делает здоровое питание еще более легким.В индустрии здоровья углеводы обычно классифицируются как «простые» или «сложные», и многие различные продукты, содержащие углеводы, имеют разную пользу для здоровья. Сложные углеводы — это необработанные углеводы, которые по-прежнему содержат клетчатку, естественным образом содержащуюся в пище. Простые углеводы — это углеводы, в которых натуральная клетчатка была удалена во время обработки. Из-за этого не все углеводы одинаковы. В поисках самых полезных углеводов для добавления в свой рацион мы рекомендуем придерживаться сложных, полезных углеводов.Примеры этих хороших углеводов включают овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждом из этих сложных углеводов и о том, как легко включить их в свой план здорового питания.

    Овощи

    Ни для кого не секрет, что овощи — одна из самых здоровых продуктов. Полезные, натуральные и богатые витаминами и минералами овощи являются неотъемлемой частью любой хорошо сбалансированной диеты. Овощи — отличный источник сложных углеводов. От сладкого картофеля до кабачков, овощи можно использовать в различных блюдах, чтобы приготовить аппетитную и полезную еду.Вот несколько наших любимых овощей, богатых полезными углеводами.

    Сладкий картофель

    Сладкий картофель — сладкий корнеплод, содержащий полезные сложные углеводы. Их уникальная кремовая текстура делает их универсальным ингредиентом, который можно использовать во всем, от запеканок до пирогов. Помимо полезных углеводов, сладкий картофель полон необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, ниацин и тиамин.

    Чтобы получить здоровую дозу сложных углеводов, включите это рагу из сладкого картофеля с карри из чечевицы и сладкого картофеля в свою смену рецептов.Это идеальное дополнение к вашей коллекции рецептов здорового питания, оно не содержит глютена и является веганским.

    Кукуруза

    В то время как некоторые диеты, такие как кетогенная диета, не рекомендуют есть кукурузу, потому что она богата углеводами, кукуруза является здоровым источником углеводов, который можно легко включить в здоровый рацион. Кукуруза, принадлежащая к семейству злаковых, представляет собой цельное зерно, которое можно есть разными способами. От попкорна до поленты и кукурузной муки кукуруза является важным ингредиентом в некоторых блюдах.В нем много полезных витаминов, а из-за высокого содержания калия и углеводов он служит отличной закуской после тренировки.

    Превратите классический кукурузный хлеб в полезную летнюю закуску с этим сыром Cheesy Heirloom Tomato Cornbread . Просто приправленная свежим базиликом и сыром пармезан, наша органическая кукурузная мука среднего помола — настоящая звезда этого рецепта. Наслаждайтесь в качестве закуски или сочетайте с пикантным блюдом на ужин для еще большего аромата!

    Мускатная тыква

    Если вы ищете полезное блюдо, столь же вкусное, как и полезное, то не ищите дальше.Мускатная тыква — это просто овощ для вас. Это здоровый источник сложных углеводов, полезный для вашего здоровья. Кроме того, есть бесконечное количество способов насладиться этим ароматным овощем. Его можно запекать, варить и даже жарить. Хотя способ приготовления тыквы будет меняться в зависимости от блюда, которое вы создаете, одна вещь останется неизменной: ее вкусный вкус!

    Приготовьте Paleo Squash Galette для первого блюда, которое понравится всей семье.В этом галете используются сезонные овощи, чтобы приготовить насыщенное и пикантное блюдо. Полезный и дружественный к палеоуглеводам, это идеальный рецепт, когда вы ищете здоровую дозу углеводов.

    Бобовые

    Бобовые, являющиеся отличным источником вегетарианского белка, обладают рядом преимуществ для здоровья. Хотя питательные свойства меняются в зависимости от разнообразия бобовых, почти все бобовые являются отличным источником полезных углеводов. Включение бобовых в свой здоровый рацион — это исключительный способ убедиться, что вы потребляете здоровые и полезные углеводы.

    Бобовые часто используются в вегетарианских блюдах, чаще всего в качестве альтернативы мясу. Их высокое содержание питательных веществ делает пищу приятной для всех. Хотите знать, какие бобовые содержат больше всего полезных углеводов? Вот несколько разновидностей бобовых, которые содержат полезные сложные углеводы.

    Фасоль

    Фасоль — отличный растительный источник белков и углеводов. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.Все это составляет сбалансированную диету. В следующий раз, когда вам захотелось фасоли, попробуйте приготовить Spicy Vegan Farro Chili . Этот рецепт, полный ароматов и суперпродуктов, понравится каждому. Это блюдо в одной кастрюле, сделанное в мультиварке, простое в приготовлении и простое в уходе. Bob’s Red Mill Organic Farro и фасоль используются в этом рецепте для создания здоровой основы из полезных сложных углеводов. Как свежие, так и консервированные сорта фасоли доступны круглый год и обычно их можно найти в больших контейнерах.В соответствии со своим названием, эти полезные бобы имеют форму почки и прекрасно сочетаются с ароматными блюдами. Наслаждайтесь «как есть» или сочетайте с домашним кукурузным хлебом, чтобы приготовить еще более сытный обед.

    Нут

    Хотя нут может поставляться в небольшой упаковке, он является настоящим источником питательных веществ. Этот крошечный суперпродукт, наполненный полезными для здоровья свойствами, на протяжении веков был основным продуктом питания некоторых из самых здоровых групп населения мира. Поскольку популярность нута продолжает расти, его широко используют в традиционных кухнях Ближнего Востока и Средиземноморья.

    Нут легко выращивать и часто используется в качестве заменителя мяса в различных вегетарианских рецептах. Являясь отличным источником белка и пищевых волокон, а также пищевым источником железа и калия, они отлично подходят для добавления питательных веществ во многие блюда. . Независимо от того, хотите ли вы отведать нут в кремообразном рецепте хумуса, например, Spicy Chickpea Quinoa Patties , или в индийском блюде, вы будете поражены пользой для здоровья, которую дает нут.

    Чечевица

    Если вы спрашиваете себя: «Какие сложные углеводы являются самыми полезными для здоровья?» тогда вы их нашли! Хотя эти маленькие бобовые могут выглядеть не так уж и много, они невероятны для вас.Низкокалорийная и чрезвычайно универсальная чечевица может быть добавлена ​​в супы, салаты, карри или даже добавлена ​​в пикантные рецепты, такие как этот Овощной салат из чечевицы .

    В последнее время чечевица получила широкое признание как заменитель глютена во многих блюдах с мучной начинкой. Чечевичные чипсы и даже макароны без глютена начинают заполнять полки продуктовых магазинов. Если вы хотите подать тарелку с чечевицей для гостей без глютена, попробуйте эти мини-буханки с чечевицей .Легко приготовить и не содержит глютена, это идеальный рецепт для кого угодно.

    Если вы ищете здоровые сложные углеводы, которые можно добавить в свой рацион, зерно — идеальный выбор. Разнообразные и уникальные в своем роде зерна несут в себе широкий спектр питательных свойств, которые являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых зерен ниже.

    Киноа

    Киноа, одна из самых популярных в мире здоровых продуктов, представляет собой вкусное зерно без глютена.Это полноценный источник растительного белка и важная часть вегетарианской и веганской диеты. Его тонкий ореховый вкус делает его приятным дополнением к сладким, пикантным и острым рецептам. Квиноа богата белком и является отличным источником клетчатки и железа.

    Ячмень

    Ячмень, псевдозерновые, имеет жевательную консистенцию и тонкий ореховый вкус. Поскольку оно растет в самых разных климатических условиях по всему миру, это зерно использовалось поколениями, насчитывающими почти 10 000 лет.Обычно выращиваемый в регионах Азии и Африки, он быстро стал одним из самых производимых зерновых в мире — и не зря! Ячмень является отличным источником клетчатки и сложных углеводов, что делает его сытным зерном, которое работает с вашим телом, обеспечивая длительную энергию и питание.

    Чтобы получить сытную и полезную углеводную еду, попробуйте эти Бобовые и ячменные бургеры .

    Фарро

    Farro — это зерно с высоким содержанием углеводов, которое отлично подходит для вас! Фарро — один из самых простых (и самых полезных) способов наполнить тарелку — это вкусная порция из цельного зерна, которая хорошо сочетается практически со всем.Добавляйте его в пикантные блюда, например, Farro Nicoise Salad , или в более сладкие блюда, такие как Farro Apple Dressing . Древние корни Фарро делают его здоровым источником белка, клетчатки и антиоксидантов. Добавьте это зерно в свой список здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы оно всегда было у вас под рукой.

    Вот и все! Полное руководство по здоровым продуктам с высоким содержанием углеводов, которые вы можете сразу же включить в свой рацион. Мы уверены, что в этом списке обязательно найдется блюдо, которое вам понравится, от соленого фарро до сладкой кукурузы.

    У вас есть собственная любимая здоровая пища с высоким содержанием углеводов? Мы хотели бы услышать об этом. Дайте нам знать в комментариях ниже.

    углеводов на кето или низкоуглеводной диете — Diet Doctor

    Углеводы, или «углеводы», являются одним из макроэлементов, содержащихся в пище. Сокращение углеводов на низкоуглеводной или кето-диете может помочь вам похудеть, улучшить контроль сахара в крови и обеспечить другие преимущества для здоровья. В этом руководстве вы узнаете все об углеводах, в том числе о лучших типах и количестве потребляемых углеводов.Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

    Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

    1. Что такое углеводы?
    2. Как углеводы перерабатываются в организме?
    3. Видео: Углеводы на низкоуглеводной диете
    4. Как углеводы используются организмом?
    5. Каковы преимущества ограничения углеводов?
    6. Мне нужно минимальное количество углеводов?
    7. Лучшие углеводы для кето- или низкоуглеводной диеты
    8. Что такое «чистые углеводы»?
    9. Сколько углеводов мне нужно есть в день?
    Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

    Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

    Что такое углеводы?

    «Углеводы» — это сокращение от «углевод».«Как и другие макроэлементы (основные питательные вещества), белки и жиры, углеводы обеспечивают ваше тело энергией (калориями).

    Посмотрите краткое содержание этого руководства в видео

    Есть два основных типа углеводов в пище: крахмалы и сахара.

    Крахмалы

    Крахмалы состоят из длинных цепочек отдельных единиц глюкозы (сахара), которые связаны вместе.

    Схема ниже представляет собой упрощенное изображение структуры крахмала.

    Крахмалистые продукты обычно не имеют сладкого вкуса.Однако, поскольку крахмал — это всего лишь длинная цепь молекул сахара (глюкозы), связанных между собой, после того, как он переваривается в кишечнике, он всасывается в кровь в виде чистой глюкозы, что повышает уровень сахара в крови.

    Примеры продуктов с высоким содержанием крахмала
    • Рис
    • Макаронные изделия
    • Картофель
    • Зерновые
    • Хлеб

    Сахар

    Сахар — это гораздо более короткие цепи по сравнению с крахмалом. Фактически, иногда это всего лишь одна молекула глюкозы или фруктозы.Однако в пище они обычно представляют собой две связанные вместе молекулы сахара, такие как сахароза (глюкоза и фруктоза) или лактоза (глюкоза и галактоза).

    Ниже приведены упрощенные изображения сахарозы и молекулы лактозы.

    Сахар содержится в цельных продуктах, таких как многие растения и молочные продукты, но кроме фруктов и корнеплодов, таких как морковь и свекла, эти продукты не очень сладкие. Большинство овощей, орехов и семян содержат лишь небольшое количество сахара.

    Примеры цельных продуктов, содержащих сахар
    • Фрукты
    • Овощи
    • Орехи и семена
    • Молоко, йогурт и кефир

    Обработанные и расфасованные пищевые продукты часто содержат добавленный сахар.Производители продуктов питания обычно добавляют в свои продукты рафинированный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, хотя иногда они используют мед или другие «натуральные» сахара, которые считаются более полезными для здоровья. Но сахар — это сахар, и ваше тело перерабатывает все его одинаково .

    Примеры добавленных сахаров
    • Белый сахар-рафинад и все другие сахара: коричневый сахар, сахар-сырец, свекольный сахар, кокосовый сахар, сахар турбинадо и т. Д.
    • Декстроза
    • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
    • Мед
    • Кленовый сироп
    • Меласса
    • Нектар агавы
    Подробнее

    Чтобы узнать больше о сахаре и других подсластителях при кето- или низкоуглеводной диете, ознакомьтесь с нашим руководством по кето-подсластителям.

    Как углеводы перерабатываются в организме?

    Крахмал и двухкомпонентные сахара, такие как сахароза и лактоза, слишком велики для вашего тела. Таким образом, после того, как вы съели углеводы, ваш организм вырабатывает ферменты, которые расщепляют их на отдельные сахарные единицы, которые можно усвоить.

    Эти отдельные единицы сахара обрабатываются организмом по-разному. Чтобы понять влияние углеводов на организм, полезно знать, как усваиваются глюкоза и фруктоза.

    Как только глюкоза попадает в кровоток, она немедленно вызывает повышение уровня сахара в крови.Это побуждает вашу поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет глюкозе выходить из крови в ваши клетки. Насколько повышается уровень сахара в крови и как долго он остается повышенным, зависит от ряда факторов, в том числе от того, сколько углеводов вы едите, сколько вырабатываете инсулина и насколько чувствительны ваши клетки к инсулину.

    С другой стороны, фруктоза не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. Вместо этого он попадает прямо в печень, где превращается в гликоген для хранения.

    Ваша печень без труда справляется с небольшими количествами фруктозы, содержащейся в цельных продуктах. Однако употребление обработанных пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием фруктозы может подавить способность вашей печени обрабатывать ее должным образом. Регулярное высокое потребление фруктозы может потенциально привести к инсулинорезистентности, ожирению печени и ожирению.

    Нектар агавы и другие «полезные» альтернативные подсластители с высоким содержанием фруктозы часто позиционируются как «имеющие низкий гликемический индекс», потому что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как белый сахар.Но, возможно, они могут оказаться даже худшим выбором, чем белый сахар, когда речь идет о вашем весе и здоровье из-за побочных эффектов фруктозы.

    Важно отметить, что все легкоусвояемые углеводы или чистые углеводы усваиваются и (за исключением фруктозы) могут повышать уровень сахара в крови — независимо от того, поступают ли они из цельного или рафинированного зерна, фруктов, овощей или самого сахара.

    Как организм использует углеводы?

    Когда углеводы, которые вы съели, перевариваются и усваиваются, выделяемая ими глюкоза может использоваться в качестве источника энергии всеми клетками вашего тела, включая клетки мышц, сердца и мозга.

    Глюкоза, которая не нужна этим клеткам немедленно, может накапливаться в печени и мышцах в виде гликогена (длинные цепи глюкозы, похожие на крахмал в пище). Однако существует ограничение на размер хранимой информации. Как только ваши места хранения гликогена заполнятся, любая дополнительная глюкоза в результате расщепления избыточных углеводов будет преобразована в жир и сохранена в вашем теле, включая печень.

    Каковы преимущества ограничения углеводов?

    Кето или низкоуглеводная диета дает несколько преимуществ, особенно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови или похудеть:

    • Снижение уровня сахара в крови и инсулина.
    • Устранение тяги к углеводам.
    • Мощный контроль аппетита.
    • Способность обходиться без еды в течение многих часов из-за чувства сытости и удовлетворения.

    Подробнее о преимуществах низкоуглеводной диеты

    Нужно ли мне есть минимальное количество углеводов?

    Короткий ответ — нет. Фактически, вам вообще не нужно есть углеводы.

    Когда количество углеводов ограничено, ваше тело переключается на использование жиров и кетонов, а не сахара в качестве основного источника энергии.Помимо красных кровяных телец и небольшой части мозга и почек, которые действительно нуждаются в глюкозе, ваши клетки могут использовать жирные кислоты или кетоны в качестве топлива. Вы можете узнать больше об этом в нашем полном руководстве по кетозу.

    Ваше тело действительно способно производить глюкозу для любых клеток, которые в ней нуждаются, даже если вы не потребляете никаких углеводов. Это связано с тем, что ваша печень может преобразовывать аминокислоты (содержащиеся в белке) и глицерин (содержащиеся в жирных кислотах) в глюкозу. Этот процесс известен как глюконеогенез .

    В своем учебнике 2005 г. «Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот» в своем учебнике США по пищевым продуктам и питанию Института медицины утверждает:

    «Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, очевидно, равен нулю при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира».

    Интересно, что в белке есть девять незаменимых аминокислот и две незаменимые жирные кислоты, но не существует такого понятия, как «незаменимый» углевод.

    Тем не менее, многие продукты с низким содержанием углеводов содержат ценные питательные вещества, такие как овощи, орехи и семена. Эти продукты также содержат клетчатку, аромат и текстуру, которые улучшают ваши впечатления от еды.

    Лучше всего, если вы включите их в свой рацион, это позволит вам ощутить преимущества низкоуглеводного или кето-образа жизни.


    Лучшие углеводы для кето или низкоуглеводной диеты

    Разумно выбирая углеводы, вы все равно сможете поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, одновременно насыщая свое тело важными витаминами и минералами.Добавление углеводов в свой рацион также может сделать ваш низкоуглеводный образ жизни более устойчивым, веселым, красочным и разнообразным.

    Вот некоторые из лучших источников углеводов на кето или низкоуглеводной диете:

    • Брокколи
    • Цветная капуста
    • Кале
    • Листовая зелень
    • Спаржа
    • Авокадо
    • Орехи макадамия
    • Тыквенные семечки
    • Малина

    Что такое «чистые углеводы»?

    «Чистые углеводы» относятся к количеству углеводов, содержащихся в пище после вычитания клетчатки.

    Принято считать, что клетчатка цельных продуктов не переваривается и не всасывается. Однако не все специалисты по диетам с ограничением углеводов согласны с этим.

    Кроме того, у людей с диабетом 1 типа клетчатка может раздувать желудок и вызывать выброс гормонов, повышающих уровень сахара в крови. Следовательно, вы можете либо вычесть углеводы из клетчатки в цельной пище, чтобы получить «чистые углеводы», либо посчитать общее количество углеводов, в зависимости от ваших личных предпочтений и переносимости.

    Вот пример того, как рассчитать чистые углеводы: 100 грамм (3.5 унций) цветной капусты содержат 5 граммов углеводов, 2 из которых поступают из клетчатки.

    5 граммов углеводов минус 2 грамма клетчатки = 3 грамма чистых углеводов.

    С другой стороны, на многих обработанных низкоуглеводных продуктах есть этикетки с указанием их «чистых углеводов», которые отражают их общее количество углеводов за вычетом добавленной клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Исследования показали, что некоторые из этих добавок могут частично всасываться и повышать уровень сахара в крови. Поэтому термин «чистые углеводы» в упакованных пищевых продуктах может вводить в заблуждение.

    При подсчете чистых углеводов вычитайте клетчатку только из цельных продуктов. В любом случае мы рекомендуем придерживаться цельных продуктов и избегать обработанных и упакованных «низкоуглеводных» продуктов.

    Сколько углеводов мне нужно есть в день?

    Не всем нужно одно и то же ограничение углеводов для оптимального здоровья. Здоровым, физически активным людям с нормальным весом вовсе не обязательно ограничивать углеводы, особенно если они большую часть времени выбирают источники с минимальной обработкой.

    Тем не менее, для людей с рядом проблем со здоровьем или проблемами веса часто бывает полезно поддерживать относительно низкое потребление углеводов. В целом, чем меньше углеводов, тем эффективнее для похудания и проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа.

    В Diet Doctor мы определяем три различных уровня ограничения углеводов следующим образом:

    • Кетогенные: менее 20 граммов чистых углеводов в день
    • Умеренно низкоуглеводная: 20-50 граммов чистых углеводов в день
    • Liberal low carb: 50-100 граммов чистых углеводов в день

    Чтобы узнать больше об этих уровнях и о том, как выбрать тот, который лучше всего подходит для вас, обязательно ознакомьтесь с нашим полезным руководством, Насколько низкоуглеводным является низкоуглеводный?

    / Франциска Шприцлер, RD

    Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

    Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

    Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию! .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*