Силовые и кардиотренировки: Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Как совмещать силовые и кардиотренировки

Многие люди, решившие нарастить мышцы, избегают кардио, потому, что опасаются, что они уменьшат мышцы в объемах. Отчасти это справедливо: кардио действительно снижает мощность сигналов «сделай меня больше», посылаемых в мышечные волокна, в течение нескольких часов и даже дней после тренировки.

Но насколько именно будет меньше сигнал, во многом зависит от интенсивности тренировок и насколько вам тяжело во время них. Исследование на эту тему провел еще в 1970-е Роберт Хиксон, пауэрлифтер и сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США).

Он начал регулярно бегать и через некоторое время обнаружил, что его мышцы становятся меньше. Тогда он решил провести эксперимент с участием трех групп спортсменов. Первая группа поднимала веса, вторая — ездила на велосипеде и бегала, третья сочетали кардиотренировки с силовыми упражнениями.

В первой группе сила ног постоянно росла в течение всей 10-недельной программы тренировок. Люди, которые комбинировали силовые и кардиотренировки, на седьмой неделе достигли равновесия, а к десятой теряли мышцы в объеме.

Когда впоследствии другие ученые повторяли исследование Хиксона, у них получались похожие результаты. Во многом поэтому совмещение силовой и аэробной программ стали называть «конкурентной тренировкой», а прекращение роста мышц из-за аэробных упражнений — «эффектом вмешательства», или «эффектом
интерференции».

Принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, и мышцы не растут.

Означает ли это, что если вы хотите побыстрее нарастить мускулы, вам следует бросить кардио вообще? Нет, и вот почему. Во-первых, Хиксон занимался силовыми упражнениями пять дней в неделю и шесть дней бегал или ездил на велосипеде. Среднестатистические люди так много не тренируются. Во-вторых, эффект интерференции проявляется не сразу. И наконец, наличие рельефных мышц не означает высокую мощность. Когда мышца сильно увеличивается

в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, нежели ее мощности.

Тренеры сходятся во мнении, что влияние кардио на прирост мышц будет зависеть от количества тренировок. Режим с пятью силовыми в неделю и шестью кардио затруднит рост мышц, зато два часа кардио в неделю вряд ли создаст проблему.

Эффект интерференции также зависит и от части тела. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью перед силовыми отрицательно влияют на увеличение размеров и силы нижней части тела. Но не мешают росту в верхней части тела.

Также необходимо учитывать период времени между силовыми и кардио. Сейчас эксперты склоняются к тому, что в идеале кардио и силовые должны быть разделены интервалом от 6 до 24 часов.

Но еще нужно суметь  попасть в этот промежуток. Ведь может случиться так, что единственная возможность заняться кардио — это до или сразу после силовой.

Как поступить в таком случае? Не делать кардиотренировку перед силовой. Конечно, 5-10 минут легкого разогрева бегом или на велотренажере не повредят. Но вот полноценная кардиотренировка изнурит вас еще до того, как вы перейдете к штанге, а это усложнит работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Эффективной тренировки не получится. Поэтому лучше заняться кардио после силовой.

Что касается типа кардио, то исследования показывают, что бег — не самый правильный выбор. Лучше выбрать что-то менее интенсивное: например гребля, беговая дорожка с наклоном, плавание или езда на велосипеде.

Сайкл, кстати, может стать идеальным помощником на пути к вашей цели. Во время одного спортивного исследовании к двухдневной программе силовых тренировок добавили 30-60 минут велосипеда дважды в неделю — и это не оказало никакого негативного влияния на прирост размеров мышц. Бедренные мышцы росли одинаковыми темпами как в силовых, так и в силовых плюс кардиотренировочных группах.

Некоторые виды кардиотренировок (тот же сайкл с низкой или средней интенсивностью в течение 20-30 минут после тренировки ног) могут даже поспособствовать восстановлению, так как улучшают приток крови к мышцам.

Впрочем, жесткого протокола, который бы точно определял, сколько кардио нужно делать и когда, не существует. Две-три тренировки по 45 минут в неделю вряд ли повредят росту мышц. А в остальном — как и в большинстве случаев, именно доза делает яд ядом.

Совмещение силовых и кардио тренировок

Многие люди, занимающиеся спортом, допускают серьезную ошибку, останавливаясь только на одном виде нагрузки. Как научиться правильно совмещать силовые и кардио?

Силовые тренировки нужны для формирования красивого мышечного рельефа. Их принято считать прерогативой мужчин. Женщины же более увлекаются кардио. Можно ли совмещать эти виды тренировок, и как делать это правильно?

Для чего нужны кардиотренировки?

Аэробные нагрузки выполняются для достижения следующих целей:

• повышение выносливости организма;
• увеличение легочной силы, повышение объема легких;
• улучшение работы сердца, сосудов;
• профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускорение процессов обмена веществ;
• сжигание калорий, помощь в борьбе с лишним весом;
• снятие стресса, возможность расслабиться, выпустить наружу негативные эмоции;
• улучшение качества сна и отдыха.

К кардиотренировкам относится бег на беговой дорожке или без нее, езда на велосипеде или велосипедном тренажере. Для людей с больным сердцем или ожирением подойдет ходьба. Также можно плавать, прыгать через скакалку или заниматься на гребном тренажере.

Особенности силовых тренировок

Силовая тренировка в спортивном зале – это сложный механизм, который требует учета множества факторов. Нагрузка должна осуществляться на определенные группы мышц, важно также выбрать фактор отягощения, комфортный для человека и его веса.

Мускулатура начинает развиваться после того, как в волокнах мышц появляются микротравмы. Рост мышечного рельефа происходит по мере их заживления до нужного уровня. За счет этого мускулатура увеличивается в размерах и объемах.

В чем заключаются особенности и преимущества силового тренинга?

1. Повышение прочности и выносливости мышечной ткани.
2. Усиление физической работоспособности.
3. Возможность тренироваться больше, чаще, качественнее.
4. Управление объемами тела и мышечной массой.
5. Ускорение метаболизма, помощь в сжигании калорий.
6. Поддержание собственной гибкости и умения держать равновесие.
7. Укрепление суставной ткани.
8. Снижение вероятности падений и травмирования.
9. Повышение уровня внутренний энергии.
10. Улучшение настроения, профилактика депрессивных состояний.
11. Изменения в самоощущениях и самооценке.
12. Положительные изменения в работе опорно-двигательного аппарата.
13. Запуск анаболических процессов.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки?

Чтобы достичь баланса, кардионагрузки и силовые тренировки важно уметь сочетать правильно. Как это делается?

1. Кардио упражнения выполняются непосредственно перед силовой тренировкой. Новичку будет достаточно провести 10-15 минут на велосипедном тренажере. Более подготовленные и опытные спортсмены тратят на кардио около 30-40 минут.
2. Кардио после окончания силовой тренировки. Такой вид чередования подходит людям, которые дополнительно хотят избавиться от лишнего веса.
3. Попеременное чередование силовых и кардио. Например, понедельник – только аэробные нагрузки, среда – только силовые, суббота – снова аэробные.
4. Совмещение в одной тренировке силовых и аэробных нагрузок. Такое занятие на профессиональном языке называется интервальным. Ее преимущество в том, что она помогает экономить время, но при этом активизирует и задействует все силы организма. Минусом является то, что занятие проходит в очень интенсивном режиме, поэтому не подойдет новичкам и плохо подготовленным людям.



Заключение

Таким образом, для успешного осуществления тренировок не стоит зацикливаться на чем-то одном. Кардио и силовые можно успешно совмещать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?

В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для похудения.


Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.

При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.

Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии. Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.

Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.

Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей. Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.

В нужном ритме

Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.

Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты — спокойно. Для спортсменов со стажем интервалы могут быть равными (иногда аэробные можно даже делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать большее количество мышечных групп одновременно. Например, если вы стоя поднимали легкие гантели, то вы находились в аэробном режиме. Добавите к движению выпады — перейдете в анаэробный режим (мышцы ноги ягодиц одни из самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце начинает биться чаще).

Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной). Правда, для серьезного «качания» одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы мышц, не хватит сил. А вот для похудения подобный вариант оптимален, особенно если у вас нет возможности чередовать виды занятий, посвящая одни тренировки только кардио, а другие — силовым упражнениям.

Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:

• на ноги и ягодицы;
• на мышцы спины;
• на мышцы живота и поясницы;
• на мышцы груди и плеч
• на руки и икры;
• растяжка.

Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>

По материалам журнала «Похудей»

Чем отличается кардио от силовой тренировки?

Любая физическая активность условно делится на кардио и силовые тренировки, условность определяется тем, что большинство упражнений и тренажеров нельзя отнести только к одной категории.

Кардио тренировка направлена на активную деятельность сердечно-сосудистой системы. Ритмичные и подвижные телодвижения повышают пульс, заставляя сердце и сосуды работать усерднее. Задействуется так же респираторная система, учащается дыхание, и легкие функционируют в полном объеме, активно обогащая кислородом каждую клетку организма.

Силовая тренировка активирует работу мышечного корсета за счет весовой нагрузки, направлена на развитие мышечной ткани и поддержание её эластичности и тонуса.




Кардио и силовая тренировка: основные отличия

Во-первых, кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку на организм, где главным источником энергии является кислород. Он активно поступает в мышцы, окисляет глюкозу, что способствует активному сжиганию липидных отложений и выработке энергии. Силовая тренировка представляет собой анаэробную нагрузку без использования кислорода, а сжигание энергии происходит за счет активирования мускульной массы с использованием гликогена.

Во-вторых, кардио способствует развитию выносливости, увеличивается не только скорость движения, но и продолжительность занятий. Силовые упражнения направлены на развитие силовых параметров организма с постепенным увеличением доступного для подъема веса.

В-третьих, подвижное и ритмичное кардио повышает частоту пульса и заставляет тело потеть, организм производит энергию и сжигает жировые резервы, то есть потеря калорий происходит только в период тренировки. Силовая нагрузка имеет другой принцип работы. В процессе силовых занятий организм только создает подходящие условия для сжигания липидов. И эффективные энерго затраты с потерей калорий происходят в период восстановления организма.

Таким образом, главными отличиями являются:

·        Различные источники энергии с участием и без участия кислорода;

·        Целевое назначение тренировки: выносливость или мышечная сила;

·        Процесс сжигания лишних калорий.

Силовые лучше кардио

Активный спор на тему того, что же лучше не утихает до сих пор. Не удивительно, ведь существуют поклонники каждого подхода к тренировкам. Интересно то, что новички предпочитают именно кардио, так как железобетонно уверенны в их чудодейственной эффективности.

Подобные мысли могут возникать в силу того, что сердце работает активнее – всегда поддерживается высокий пульс и выделяется обильное количество пота. Данные «симптомы» принимаются, как явный показатель эффективности. Если организм демонстрирует подобную симптоматику, значит, он активно работает и сжигает калории. Интересно и то, что многие эксперты считают совершенно иначе, подводя спортсменов к идее о том, что силовые значительно превосходят кардио по эффективности. Какие же факты приводят специалисты?

Пять основных причин превосходства силовых над кардио

Если задачей спортсмена является наращивание мышечной массы, то только силовые занятия помогут достигнуть поставленной цели. Ведь данные тренировки построены на постепенном увеличении поднимаемой массы, под которую мускулы вынуждены постоянно подстраиваться. Именно по этой причине начинается активный рост.

Не стоит забывать и о положительном влиянии на суставы. Укрепление суставов в совокупности с более низким шансом получения травм делает силовые тренировки гораздо привлекательнее. Следующей причиной можно назвать параллельный рост мускулов и потерю калорий. То есть жир постепенно меняется на мышцы.

Последние же два пункта не имеют настолько ярких подтверждений, но клинические испытания наводят специалистов на эту мысль. Считается, что силовые тренировки значительно продлевают жизнь. Также они позволяют поднимать настроение и бороться с депрессией.

Кардио или силовые лучше для похудения?

Данный вопрос аналогичным образом не дает покоя многим спортсменам. Особенно тем, кто пришел в спорт с желанием похудеть. Вовремя кардио процесс похудения идет во время тренировки – теряются калории, уменьшается количество жидкости в организме и так далее. Силовые же запускают процесс похудения только под конец и продолжается он еще несколько часов.

Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что невозможно заниматься только одним видом занятий. Высокую эффективность от процесса можно получить только при совмещении данных подходов к тренировкам. Правильная комбинация указанных типов нагрузок на организм позволит избавиться от лишних килограмм и привести тело в привлекательный вид.

Существуют различные виды спортивного оборудования, которые оказывают кардио или силовую нагрузку на организм, или же комбинируют в себе два вида физической активности. Наш каталог предлагает широкий ассортимент спортивных товаров от надежных производителей с профессиональной консультацией, доставкой и установкой.

Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Ответить на вопрос, что лучше помогает быть в форме — силовые тренировки или кардио, — не так-то просто. У каждого из нас разные тела, задачи, жизненные ситуации, поэтому универсального ответа нет. Но мы можем дать усредненный совет: силовыми упражнениями не стоит пренебрегать, даже если ваша цель — только сбросить вес. «Если нужно на какое-то время отдать приоритет одному из этих типов активности, я бы остановился на силовых тренировках, но, конечно, лучшее решение — комбинировать их. А когда есть время, я советую уделять больше внимания силе, — говорит директор собственного тренажерного зала Хуан Руиз Лопез. — Я предпочитаю аэробным упражнениям силовую проработку мышц. Думаю, силовые упражнения эффективнее: как для тех, кто хочет укрепить здоровье, так и для желающих добиться эстетичного тела».

Так что если сейчас вы усиленно занимаетесь кардиотренировками (например, катаетесь на велосипеде или бегаете) и делаете силовые упражнения понемножку, попробуйте делать наоборот. Руиз Лопез обещает, что это не помешает вам сбросить вес: «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а она ускоряет метаболизм. А раз метаболизм ускорится, способность тела сжигать жир улучшится». Помимо приятных визуальных результатов, стоит ждать и положительного влияния на здоровье. «Отсутствие мышечной массы напрямую связано с качеством жизни и ее средней продолжительностью. С возрастом мы чаще всего зарабатываем проблемы с телом не из-за недостатка выносливости, а из-за недостатка силы. Женщинам вообще показаны силовые тренировки, потому что, например, они предупреждают остеопороз», — говорит тренер.

Конечно, если вы давно не занимались спортом вовсе, начать с кардио — неплохая идея, ведь в таком случае результаты станут заметны быстрее. Но если вы ведете подвижный образ жизни, стоит отводить немалое количество времени на силовые упражнения. Важное замечание: силовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых сокращение мышц достигается при помощи сопротивления. Приседания, планки, берпи, отжимания — типичные примеры. Для их выполнения не обязательно использовать утяжелители, но Руиз Лопез советует со временем их все-таки добавить, чтобы увеличить интенсивность. Вообще, не стоит забывать золотое правило: чтобы все время видеть результаты, каждые три-четыре недели нужно менять состав тренировок. «Если все время делать одно и то же, тело привыкает к стимулам, начинается стагнация, и мы не прогрессируем, — отмечает тренер. — Когда выполняешь те или иные упражнения впервые, сначала это кажется сложным, но со временем становится проще». 

Vogue.es

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как сочетать кардио и силовые тренировки. С одной стороны, силовая тренировка направлена на прирост мышечной массы, а кардио — на потерю жировой прослойки. Идеальный вариант. Но с другой стороны мы знаем, что это — два противоположных процесса, которые невозможно объединить в один. Возникает резонный вопрос: а есть ли смысл в кардиотренировках при работе на массу? Хотите знать ответ? Он у нас есть, так что читайте статью! Поехали.

Общая информация

В мире железного спорта давно и прочно обосновалось мнение, что кардионагрузки сводят на нет весь прогресс. Некоторые атлеты настолько свято верят в это мнение, что доходит до смешного: подняться по лестнице на второй этаж для них смерти подобно, ведь это же кардио, можно похудеть!

Да, конечно, кардионагрузка и силовой тренинг запускают разные адаптационные механизмы. И чем больше усилий вы будете прикладывать к одному виду тренинга, тем сложнее будет достигнуть результатов во втором.

Дает ли эта информация нам право на то, чтобы сделать вывод: кардио и силовые нагрузки несовместимы? Нет, не дает, потому что вывод получается у нас ложный. При правильном дозировании правильно выбранного типа кардионагрузки, она может улучшить ваши силовые результаты, укрепить здоровье и состав тканей вашего тела. И сейчас мы будем разбираться в этой магии.

Можно ли наращивать мышцы при наличии кардионагрузки?

Пару десятков лет было проведено исследование на эту тему. Результаты были однозначные. Если на протяжении десяти недель сочетать силовой тренинг с кардионагрузками, то это приведет к тому, что мышечный рост замедляется, если сравнивать только с силовыми тренировками.

Вроде все понятно. Но давайте взглянем чуть получше на то исследование. В неделю у испытуемых было пять силовых тренировок и шесть дней подряд у них была кардионагрузка. То есть, общий тренировочный объем чрезвычайно велик. Мало кто из нас согласиться каждый день крутить педали по сорок минут.

Исследования, которые проводились позже, показали: умеренное количество кардионагрузки может усиливать эффекты силовой тренировки. Две-три кардиотренировки в неделю дают лучший показатель, чем одни только силовые тренировки.

Так что теперь мы можем сделать истинный вывод: разумное сочетание силовой нагрузки с кардиотренировками — это только плюсик вам в тренировочную карму. Много кардио — плохо, нивелируются результаты силовой тренировки. Полное отсутствие кардио — тоже нехорошо, вы лимитируете свои возможности. Для получения наилучших результатов в свою тренировочную программу нужно включить две или три кардиотренировки в неделю. И будет вам счастье: мышцы не пострадают, а выносливость и общее состояние улучшится.

Время для кардиотренировок

Адаптационные механизмы, которые возникают в ответ на силовой тренинг и кардионагрузки, могут подавлять друг друга. Так что возникает задача: правильно распределить их во времени. Минимальное время между силовой тренировкой и кардиосессией должно составлять не менее шести часов.

Хотя если этот промежуток времени будет очень большим, то может возникнуть крепатура после силовой, что непременно скажется на эффективности кардио. Так что ищите свою собственную золотую середину. Стоит отметить тот факт, что силовые показатели и прирост мышечной массы не зависит от очередности этих видов нагрузки. Говоря простым языком, нет разницы: будет у вас силовая тренировка первой, или вы поставите её после кардио.

Но остается еще практический момент. Если выложиться по полной программе на велотренажере, то вряд ли вы сможете показать высший пилотаж во время силовой тренировки. Уж лучше быть выжатым лимончиком на беговой дорожке после приседаний, чем наоборот.

Тип кардио тоже важен

Бег — самый распространенный вид кардионагрузок. Но именно бег вызывает наиболее сильное повреждение волокон в мышцах. Вероятно, это соотносится с тем, что во время бега наблюдается большое количество эксцентрических сокращений в волокнах мышц. Езда на велосипеде не так травмирует мышцы: во время этой активности идет акцент на концентрическую активность мышц.

То есть, час бегать на дорожке — не самый лучший вариант. Вы не сожжете много калорий, если используете этот тренажер для похудения, и не получите преференций в плане роста мышц. Лучше выбирать другие виды кардионагрузок. Практические исследования показали, что сочетание силовой тренировки и работы на велотренажере дает лучшие результаты, чем силовая тренировка с беговой дорожкой, или один лишь силовой тренинг.

Как использовать кардио?

Ниже мы приведем несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить свои силовые результаты при сочетании тренировок с отягощениями и кардионагрузками:

● в своей тренировочной программе целесообразно использовать такие стратегии, которые повышают интенсивность кардионагрузки, но при этом идет снижение общей нагрузки. Как пример — ВИИТ-тренировки несколько раз в неделю;
● с точки зрения здравого смысла сперва проводите силовую тренировку, и только после неё — кардио. Если использовать обратный порядок, то силовые могут упасть;
● между силовой тренировкой и кардиосессией должно быть не менее шести часов;
● беговой дорожке лучше предпочесть велотренажер.

Вывод

Кардиотренировки довольно благоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, что они тренируют выносливость, помогают исчерпать запасы гликогена и тренируют сердце, они могут улучшить ваши результаты в силовом тренинге.

Нужно лишь правильно расставить их во времени и использовать соответствующий объем нагрузок. И спустя довольно короткое время вы можете стать тем самым исключением из правил, когда кардионагрузка не вредит бодибилдеру, а лишь помогает. Всем сухой мышечной массы.

Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Кардио или силовые? Пожалуй, это главный вопрос, который задает себе новичок, решивший заняться фитнесом. Мнения разных экспертов варьируются до диаметрально противоположных — и это запутывает. Давайте разбираться.

Какие бывают виды нагрузок?

Для начала давайте поймем, какие тренировки называются кардио, а какие — силовыми. К кардиотренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллипсоиде. Это аэробные нагрузки, которые помогают как сжигать жир, так и укреплять сердечную мышцу, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардионагрузки повышают выносливость, но практически не способствуют набору мышечной массы.

К силовым относятся те физические нагрузки, в которых активно задействуется мышечная ткань. Это всевозможные упражнения с отягощением (при этом существует и ряд упражнений с собственным весом). Как правило, такие нагрузки подразумевают наличие тренажера или, например, штанги или гантелей. При таких нагрузках мышцы растут более активно, параллельно сжигается жир, а тело приобретает приятный рельеф. Но как понять, какой вид нагрузок подойдет вам?

Если отвечать коротко, то оба. Как бы давно вы ни занимались спортом и какими бы ни были особенности вашего организма, для достижения максимального результата всегда придется совмещать силовые и кардио.

Как сжечь больше калорий?

Математика вопроса крайне проста: когда мы едим, наш организм получает калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо тратить больше калорий, чем получаешь, — это основное правило, без соблюдения которого у вас ничего не получится.

Здесь же стоит поговорить о таком понятии, как метаболизм (иначе он называется обмен веществ). Каждый день все мы тратим огромный объем калорий просто на поддержание собственной жизнедеятельности: ходьба, дыхание, температурная регуляция и так далее. Энергия расходуется всегда — даже тогда, когда вы спите и вообще не двигаетесь.

Особенности вашего метаболизма зависят от множества факторов: от генетики до образа жизни. Кому-то везет больше, и он без каких-либо физических нагрузок остается стройным в 50, а кто-то набирает ощутимый лишний вес уже в 20. Ускорение метаболизма — основная цель упражнений наряду со сжиганием калорий.

Еще немного математики: для примера возьмем мужчину среднего возраста (35 лет) и веса (75 кг). Когда он пробегает, например, 5 километров за полчаса, это сжигает в его организме около 400 калорий. Цифра заманчивая — так и хочется бросить все и потратить полчаса на сжигание такого большого количества калорий.

Но не стоит спешить — жир вы, конечно, сожжете, но метаболизм от этого едва ли радикально улучшится. Интенсивные и продолжительные кардиотренировки способствуют выработке гормона кортизола. Среди прочего этот гормон дает сигналы о том, что организм в опасности и надо срочно запасаться энергией, — так любая пища становится еще более калорийной, ведь ваш организм не тратит ее, а сохраняет на черный день.

Для сравнения: наш условный спортсмен, потратив то же время на силовую тренировку, лишится 240 калорий — ощутимо меньше, чем в случае с кардио. Однако для ускорения метаболизма это важнее, ведь главную роль в обмене веществ играет именно ваша мышечная масса.

Еще одно важное преимущество силовых тренировок — длительность эффекта: например, когда вы заканчиваете бегать, дополнительные калории перестают тратиться сразу же. Силовые тренировки, с другой стороны, — стресс для организма, поэтому даже после окончания занятий он продолжает тратить энергию, что положительно сказывается не только на обмене веществ, но и на похудении.

Когда от кардио перейти к силовым?

Если вы только начинаете заниматься, первым этапом лучше выбрать кардионагрузки. Когда вы хотите похудеть быстро, бежать поднимать штангу не стоит: у вас не развита выносливость, поэтому такие нагрузки могут навредить и вашему организму, и вашей мотивации (без достаточной выносливости у вас не будут нормально получаться силовые нагрузки, поэтому соблазн бросить это все будет особенно велик).

Бегайте, занимайтесь на велотренажере, плавайте — все это благоприятно скажется на вашей выносливости и поможет начать сжигать жир. Не мучайте себя, добавляйте нагрузки плавно — в итоге желательно прийти к тренировкам продолжительностью 45–60 минут периодичностью не менее трех раз в неделю.

Когда вы ощутите, что привычная лестница в офисе или горка по пути домой вам дается легко, можно добавлять силовые нагрузки. Это более сложные упражнения, которые при неправильном выполнении могут нанести вред организму, поэтому лучше проконсультироваться с тренером. Поработайте с ним месяц-другой, чтобы правильно поставить технику, — дальше можно заниматься и самостоятельно.

Периодичность занятий не меняется, меняется пропорция: это все те же три раза в неделю, в каждом из которых 45 минут отдается под кардио и около получаса — под силовые тренировки. Первые будут развивать вашу выносливость и интенсивно сжигать жир, вторые — ускорять метаболизм, не вгоняя организм в режим запасания энергии.

Результатом станет хорошее самочувствие и общий тонус организма, а эффектный рельеф, который вы будете видеть в зеркале, лишь подтвердит, что вы выбрали правильную комбинацию силовых и кардио.

Должны ли они смешиваться? — Johnson Fitness and Wellness

Силовые и сердечно-сосудистые методы тренировки часто противоречат друг другу. Многие люди тренируются строго по тому или иному принципу, полагая, что пренебрежение стилем тренировок каким-то образом помешает их прогрессу. Мифы и недоразумения о спортзале только добавляют путаницы, пропагандируя такие идеи, как «бег сжигает мышцы». Другие спортсмены просто не знают, как включить в свой график силовые и сердечно-сосудистые тренировки, и отдают предпочтение тому, которое им больше всего нравится.Следует ли использовать эти два стиля обучения вместе? Если да, то как? Давайте копаться.

Обычно люди занимаются кардио, потому что они хотят похудеть, а поднимать тяжести, потому что они хотят нарастить мышцы. Однако две настойчивые — и неправильные — идеи проникли в тренажерные залы по всему миру, увеличивая разрыв между силовыми тренировками и кардиотренировками.
Некоторые люди, которые хотят похудеть, избегают поднимать тяжести, потому что боятся, что это сделает их слишком громоздкими. Правда в том, что рост мышц — это очень медленный процесс, и он требует хорошо продуманной программы диеты и упражнений, которым нужно следовать в течение многих лет, прежде чем вы покажетесь «массивным».Напротив, правильные тренировки с отягощениями увеличат силу и выносливость ваших мышц, что улучшит вашу сердечно-сосудистую эффективность и при этом будет сжигать больше калорий и жира.
С другой стороны, тяжелоатлеты, стремящиеся к увеличению массы, опасаются, что кардио сожжет мышцы. Это скорее упрощение, чем откровенный миф. Это правда, что в крайних случаях перетренированности ваше тело начинает использовать мышцы в качестве топлива. Однако ваше тело станет катаболическим только тогда, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более 45 минут, тренируетесь каждый день или тренируетесь натощак.Проще говоря, кардио сожжет мышцы только тогда, когда вы не оставите ему другого выбора. Сбалансированность тренировок и диеты предотвратит потерю мышечной массы.
Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок позволит вашему телу работать с максимальной эффективностью, позволяя двум системам дополнять друг друга, а не конкурировать.

Понимание того, что кардио и силовые тренировки не отменяют друг друга, — это только половина дела: теперь вы должны правильно сбалансировать их. Сочетание кардио и силовых тренировок требует индивидуального подхода, основанного на ваших целях, типе телосложения и выбранном виде спорта.
Во-первых, вы должны решить, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу. Попытки делать и то, и другое одновременно, скорее всего, замедлит ваш прогресс и расстроит вас, и даже может привести к травмам от перетренированности. Опять же, это не означает, что вы предпочитаете один метод обучения другому; ключ в том, чтобы заставить их работать вместе.
Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться три раза в неделю, с двумя кардио-сессиями средней интенсивности по 20-30 минут каждое в выходные дни.Подъем и бег в один и тот же день не только отнимают больше времени, но и увеличивают риск переутомления мышц, чего вы и хотите избежать.
Далее нужно учитывать свой тип телосложения. Легко ли вам похудеть или это похоже на постоянную борьбу? Вы мускулистые от природы? Естественные склонности вашего тела будут иметь сильное влияние на ваш план тренировок. Например, эндоморфу — человеку с тяжелым телосложением от природы — нужно будет запланировать больше кардио-дней, чтобы похудеть, но он, вероятно, обнаружит, что легко нарастить мышцы с большим количеством запасенного топлива в организме.
Наконец, нам нужно подумать о вашем виде спорта. Спортсмену на выносливость (например, марафонцу) потребуется совершенно другой набор навыков, чем футболисту. Хотя оба этих примера склоняются либо к кардио, либо к силе, эти спортсмены все же могут извлечь выгоду из обоих режимов тренировок.
Как и во многих других аспектах фитнеса, баланс является ключом к объединению кардио и силовых тренировок в ваш распорядок дня. Хотя эти два режима упражнений часто считаются несовместимыми, при правильном планировании они будут работать вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Есть какие-нибудь советы по сочетанию силовых и кардиотренировок? Делитесь ими в комментариях!


Связанное содержимое

Приобрести форму сложно, не следует выбирать правильное снаряжение. Начинаете ли вы фитнес-программу для реабилитации, для улучшения своего здоровья или для участия в местных гонках, беговая дорожка станет отличным кардио-тренажером. Но как отличить хороший? Имея на рынке широкий выбор беговых дорожек, полезно знать, что искать. Подробнее.

Зачем нужны и сила, и кардио — и как все это уместить в

Время чтения: 6 минут

Попытка найти программу тренировок, которая вписывается в ваш и без того плотный график, может быть сложной задачей . Столкнувшись с этой дилеммой, многие из нас пытаются решить проблему, выбирая либо кардиотренировки , либо силовые тренировки. И не без прецедентов — даже в мире фитнеса есть люди, которые клянутся кардио, и те, кто любит качать вес.

Что на самом деле лучше всего подходит для похудения, улучшения здоровья и общей физической формы?

Оба.

На самом деле фитнес — это баланс . Вам нужна сбалансированная диета и сбалансированные тренировки. Вот почему важны обе формы тренировок, и лучшие программы тренировок включают дозу силы и дозу кардио.

Вот научные данные, объясняющие, почему силовые и кардиотренировки могут в долгосрочной перспективе повлиять на ваш внешний вид и самочувствие, а также несколько советов о том, как включить их в свой плотный график.

Преимущества кардио

Регулярное выполнение сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание, езда на велосипеде или ходьба, может улучшить ваше здоровье и помочь прожить дольше .Когда вы занимаетесь кардио, вы перемещаете большие группы мышц своего тела, и тело реагирует на них.

Вы начинаете дышать быстрее и глубже, что увеличивает содержание кислорода в крови. Сердце бьется быстрее, чтобы увеличить приток крови к легким и мышцам. Мелкие кровеносные сосуды расширяются, благодаря чему мышцы получают больше кислорода и выводятся продукты жизнедеятельности, включая молочную кислоту и углекислый газ.

Независимо от ваших спортивных способностей, веса или возраста кардиотренировки предлагают огромные преимущества:

• Исследования показывают, что кардио — отличный способ похудеть или поддержать здоровый вес, особенно у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом.
• Регулярные кардиотренировки также могут помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, некоторые виды рака и ожирение. Недавние исследования, опубликованные в журнале American Journal of Cardiology , показывают, что кардио также может снижать риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.
• Если у вас уже есть хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет или высокое кровяное давление, кардио может помочь вам эффективно справиться с этими состояниями.
• Cardio также может помочь улучшить настроение, уменьшить беспокойство, способствовать расслаблению и даже уменьшить депрессию. Психология сегодня цитирует многочисленные исследования, показывающие, что аэробная активность является отличным средством от легкой и умеренной депрессии.
• Регулярные кардио тренировки помогают укрепить сердце. Когда ваше сердце сильнее, оно может перекачивать больше крови с каждым ударом, снижая частоту сердечных сокращений, когда вы находитесь в состоянии покоя и при физической нагрузке.
• Кардио помогает укрепить мышцы и уменьшить последствия старения, помогая вам оставаться в форме и двигаться с возрастом.Он даже может защитить вашу память и когнитивные функции, и исследования показывают, что он может предотвратить деменцию у пожилых людей.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки включают в себя любые упражнения, которые помогают нашим мышцам стать сильнее и мощнее . Это можно делать с отягощениями или эластичными лентами, но также можно выполнять упражнения с использованием веса вашего тела, например приседания и отжимания.

Преимущества добавления силовых тренировок в ваши тренировки включают:

• Согласно Harvard Health, силовые тренировки могут помочь замедлить потерю костной массы и даже нарастить костную ткань, снижая риск остеопороза.Во время силовых тренировок стресс, связанный с толчками и вытягиванием, помогает укрепить и укрепить кости, особенно на тех, которые с большей вероятностью сломаются с возрастом.
• Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, эта дополнительная мышца сжигает больше калорий. Это может улучшить ваш метаболизм и помочь в похудании и управлении весом.
• Силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы и признаки хронических заболеваний, таких как депрессия, диабет, ожирение и боли в спине.Датские исследования показали, что он эффективен для уменьшения боли в шее, а недавнее исследование под названием «Силовые тренировки при артрите» показало, что он особенно полезен для пожилых людей, страдающих артритом, особенно остеоартритом коленного сустава.
• Регулярные силовые тренировки могут разрешить метаболические нарушения, а исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что поднятие тяжестей может помочь предотвратить метаболический синдром.
• Силовые тренировки могут улучшить даже ваше психическое здоровье.Исследователи обнаружили, что силовые тренировки могут улучшить познавательные способности мозга, уменьшить беспокойство, уменьшить депрессию, повысить самооценку и улучшить общее психическое здоровье.

2 совета по повышению эффективности вашего обучения

Итак, спросите себя — действительно ли есть какие-либо из перечисленных выше преимуществ, которые вам, , не нужны ?

Ценность силовых и кардиотренировок становится довольно очевидной, если взглянуть на науку. Чтобы улучшить общую физическую форму и здоровье, вам необходимо добавить в свою жизнь оба этих типа тренировок.

Это возвращает нас к тому факту, что все мы занятые люди и нелегко уместить все в один день, не говоря уже о тренировке. Вот два совета, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки:

1. Выполнение комплексных упражнений может быть более полезным, чем использование тренажеров или выполнение традиционных движений бодибилдинга . Сложные упражнения включают в себя становую тягу со штангой и приседания практически любого вида. Махи гирями тоже хороши.Эти упражнения задействуют больше мышц одновременно, увеличивая вашу нагрузку, а также оттачивая стабильность и координацию.
2. Интервальные и круговые тренировки часто включают как силовые, так и кардиоупражнения . Этот подход может быть эффективным для улучшения результатов похудания из-за повышенного уровня интенсивности. Но самым большим преимуществом этих тренировок может быть минимальное влияние, которое они оказывают на ваше расписание.

Пример силовой и кардио-комбинированной тренировки

Вот простая программа, которая включает в себя как силу, так и кардио. Если вы новичок, не забудьте правильно масштабировать упражнения. Например, если прыжки не кажутся вам приятными или безопасными, просто делайте обычные приседания вместо прыжков из приседа или шагайте ногами в берпи вместо прыжков.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке или на открытом воздухе. Двигайтесь прямо от одного дела к другому как можно лучше, но всегда ставьте качество движения выше скорости.


1. 5-минутная разминка
2. Бег 90 секунд, средний темп
3. 30-секундный спринт
4. 10 отжиманий
5. 10 приседаний с собственным весом
6. Бег 90 секунд, средний темп
7. 30-секундный спринт
8. Выпады с 20 ходьбой (по 10 в каждую сторону)
9. Планка 60 секунд
10. 20 альпинистов (по 10 с каждой стороны)
11. Бег 90 секунд, средний темп
12. 30-секундный спринт
13. 10 бурпи
14. 60-секундное сидение на стене
15. 10 прыжков приседания
16. Бег 90 секунд, средний темп
17. 30-секундный спринт
18. 5-минутная прогулка для заминки

Когда дело доходит до споров между кардио и силовыми тренировками, самое важное — найти распорядок, который вы можете придерживаться в течение длительного времени .Умное сочетание здорового питания, силовых тренировок и кардиотренировок настолько близко к волшебной пиле для увеличения здоровья и долголетия, насколько вы когда-либо сможете найти.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе и работала с профессиональными бойцами MMA, создавая веб-сайты, организовывая рекламные акции поединков и создавая видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком.Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids. Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Следует ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: следует ли сочетать эти два упражнения или лучше проводить их по отдельности в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки отдельно

Вы, возможно, видели, как спортсмены-бодибилдеры, тяжеловесные тела весом ~ 110 кг, медленно (но в постоянном темпе) ходят по беговой дорожке в день тренировок без отягощений.

Почему? Эти парни стремятся выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, которые не утомляют их мышцы или нервную систему и позволяют им вернуться к запланированным тренировкам с отягощениями на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой и средней интенсивностью могут помочь прокачать кровоток к поврежденной мышечной ткани, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда выбирать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной и последовательной кардиотренировки, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц). Кроме того, фитнес-часы могут помочь вам составить программу тренировок и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио или силовыми тренировками.

Фитнес-часы — это все равно что тренер, постоянно прикрепленный к вашему запястью!

Например, руководство по ежедневным тренировкам Polar FitSpark ™ предлагает наиболее подходящую тренировку для вас на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и статуса восстановления.

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело, и проверьте, что рекомендуют ваши фитнес-часы. Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла прыгать на тренировку HIIT после отягощения или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чрезмерно утомлены. Вместо этого почему бы не запрыгнуть на беговую дорожку и поддерживать темп, при котором частота пульса не достигает оранжево-красной зоны (максимальная интенсивность 85–100%)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении наилучшего времени для кардио или силовых тренировок, и промежуток времени между ними важен.

Если ваша цель — набраться сил…

Если вашей целью является наращивание силы и вы выполняете кардио в течение 6-часового окна подъема тяжестей, исследования показывают, что вы путаете свое тело с несколькими паттернами активации, уменьшая прирост силы.

С другой стороны, кардио-тренировки на выносливость и другие виды интенсивных тренировок могут быть улучшены за счет силовых и силовых тренировок.

Этот сценарий был придуман как «явление вмешательства» и включает механизмы адаптации внутри тела, которые конкурируют друг с другом и препятствуют его успеху.Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если ваша цель — увеличить силу и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовые тренировки вместе).

Кардио и силовые тренировки в сочетании

Обращаясь к преимуществам, связанным с сочетанием кардио и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что именно ваши индивидуальные цели определяют, какой подход вам подходит.

• Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку это может компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что тренировки на выносливость с большим объемом могут снизить уровень тестостерона (полезный для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.
• То же самое можно сказать и о спортсменах на короткие дистанции / силовые атлеты. Однако правильное восстановление на следующий день после интенсивных кардио и силовых тренировок становится первостепенным.

«Метод высокой-низкой»: группирование стимулов высокой и низкой интенсивности

Как бегун на средние дистанции и триатлонист, я всю свою жизнь был запрограммирован на выполнение силовых тренировок в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом. Это должно было позволить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями, полностью восстановив мои мышцы и нервную систему.

Этот тип «метода высокой-низкой», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсисом , объясняет преимущества группирования стимулов высокой и низкой интенсивности в одни и те же дни.

• Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и олимпийская атлетика, должны выполняться в один и тот же день.
• Аналогичным образом, упражнения со стимулами низкой интенсивности, такие как темповые бега или отработка навыков (отработка техники подъема с небольшим весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что после стимуляции высокой интенсивности следует 48-72 часа полного восстановления (никаких других упражнений высокой интенсивности).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардио-тренировку и несколько тяжелых / взрывных весов в один и тот же день, лучше всего оставить достаточно времени для восстановления до следующей большой тренировки.

Дополните тренировки низкоинтенсивными видами деятельности и обратите внимание на свое питание, чтобы ваши мышцы и нервная система пополнились энергией. Это поможет уменьшить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

• Если вы хотите нарастить силу и набрать мышечную массу, исследования показывают, что лучше всего держать вес отдельно от кардио-работы.
• Если вы хотите улучшить свою выносливость и мощность (например, время спринта), рекомендуется выполнять длинные и высокоинтенсивные кардио-упражнения в тот же день, что и тренировка с отягощениями. Обязательно выполняйте упражнения от низкой до умеренной в следующие дни.

Звучит сложно? Если вы используете фитнес-часы, которые предлагают рекомендации по тренировкам на основе данных, воспользуйтесь этим руководством — данные являются ценным инструментом для улучшения вашей физической формы без травм.

Если у вас нет данных, восстановите связь со своим телом и разумом и по-настоящему постарайтесь понять, что вам нужно, вместо того, чтобы просто напрягаться, когда это последнее, что вам следует делать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Преимущества сочетания кардио и силовых тренировок

Тренировка

Хотите повысить свой потенциал сжигания жира? Совместите кардио и силовые тренировки.


Думайте о силовых тренировках и кардио как о классическом дуэте, таком как арахисовое масло и желе. Хотя они хороши по отдельности, им еще лучше вместе!

Преимущества Cardio

Кардиоупражнения помогают улучшить способность вашего организма доставлять кровь и кислород к мышцам, укрепляя сердце и легкие.Этот процесс повышает вашу выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород. Регулярные кардиотренировки снижают кровяное давление, жировые отложения, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают воспаление.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные (кардио) упражнения также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака. Это также может улучшить вашу память и защитить мозг от возрастного снижения когнитивных функций.

Совет профессионала: Старайтесь уделять умеренным кардиоупражнениям около 150 минут в неделю.Это может быть быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или семь тренировок.

Преимущества прочности

Силовые тренировки помогают накачать мышцы, которые поддерживают вас в повседневной жизни, ускоряют обмен веществ и в долгосрочной перспективе улучшают способность организма сжигать жир. Укрепление мышц заставляет вас чувствовать себя сильнее, стимулирует рост костей, помогает контролировать вес, улучшает баланс, осанку и может уменьшить боль в пояснице и суставах.


Динамический дуэт

Получите мощный эффект сжигания жира, сочетая кардио и силовые тренировки, попробовав эти советы:

1.Увеличьте темп тренировки

Это означает, что если вы обычно предпочитаете силовую тренировку, добавьте в нее кардио, делая более короткие перерывы или двигаясь во время интервалов отдыха. Например, вы можете сократить время отдыха до 45 секунд или выполнять базовое упражнение, например бег на месте, во время восстановления. Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, автоматически увеличивая кардиотренировки, необходимые для силовой тренировки!

2. Увеличьте вес и сделайте больше повторений

Увеличение веса и выполнение большего количества повторений могут сделать ваши тренировки более интенсивными.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует более быстрой мышечной усталости, так что вашу тренировку можно рассматривать как кардио, так и силовую сессию.

3. Чередование кардио и силовых тренировок

Допустим, вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз, просто тренируйтесь, чередуя тренировки с кардио на силовые и обратно, чтобы каждую неделю получать пользу от обоих типов тренировок. Примером может служить кардио-тренировка в понедельник, среду, пятницу, вторник и четверг в зависимости от вашего веса или силовых тренировок.

4. Включите цикл кардионагрузки

Добавьте кардио-тренировку к концу силовых подходов с помощью 7-минутной тренировки или короткого спринта. Обязательно делайте кардио в конце тренировки, а не перед силовой тренировкой. Это потому, что кардио-тренировки могут истощить вашу энергию для подъема и, следовательно, могут негативно повлиять на вашу форму.

Готовы раскрыть свой потенциал сжигания жира? Откройте для себя силовые и кардио-тренировки Seven для быстрых и эффективных тренировок!


Кардио противСиловые тренировки: сколько времени вы должны выполнять в каждом упражнении? Вот что говорят эксперты

Когда дело доходит до вашего фитнеса, есть ли у вас здоровое сочетание аэробных и силовых упражнений? Легко освоиться с тренировкой одного стиля или составить расписание из пары разных занятий в течение недели. Любые движения — гораздо лучшая альтернатива малоподвижному образу жизни, но если вы хотите получить оптимальную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе, необходимо здоровое сочетание аэробных и силовых тренировок.

Аэробные упражнения играют жизненно важную роль в предотвращении всего, от сердечных заболеваний и инсульта до уровня сахара в крови и диабета, увеличения продолжительности жизни, улучшения когнитивных функций и управления эмоциями, такими как депрессия и тревога, которые могут повлиять на качество вашей жизни во всем диапазоне. других преимуществ. Но насколько важны силовые тренировки в матрице вашей фитнес-группы? Согласно Harvard Health Research, добавление силовых тренировок к тренировкам необходимо для сохранения мышечной массы, которая с возрастом уменьшается на 3-5% каждые десять лет, и с возрастом ее становится труднее удерживать.Помимо сохранения силы в более поздние годы, силовые тренировки также ускоряют метаболизм, что помогает сжигать калории, даже когда вы бездельничаете. Представьте себе дополнительные небольшие усилия, связанные с добавлением небольшого веса к тренировкам, что приводит к сжиганию нескольких лишних калорий, когда вы сидите за своим рабочим столом или позже бездельничаете на диване!

В другом исследовании, проведенном Harvard T.H. Chan School of Public Health, здоровые мужчины, которые ежедневно добавляли всего 20 минут силовых тренировок в сочетании с кардио, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального или « висцерального » жира вокруг жизненно важных органов, в отличие от их коллег, которые только концентрировались. на кардио или аэробных упражнениях.Если этого недостаточно, силовые тренировки важны для снижения риска развития диабета, высокого кровяного давления и увеличения энергетических структур или митохондрий в клетках. Но если идея подъема тяжестей пугает вас из-за страха набрать массу или просто не является вашим предпочтительным типом тренировки, знайте, что поднятие тяжестей само по себе — не единственный вариант, который у вас есть.

Как добавить силовые тренировки к еженедельным тренировкам

В качестве альтернативы традиционному поднятию тяжестей существует множество других популярных видов группового фитнеса, которые вы можете использовать.Урок Bodyweight Bootcamp обычно включает в себя комбинированную серию движений, которые помогают укрепить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и сжечь калории одновременно. Обычно для этого типа тренировок вам даже не нужны веса, и вместо того, чтобы поднимать тяжести или сосредотачиваться на определенной группе мышц в разные дни, вы можете целиться и тренировать все свои группы мышц одновременно.

Еще один популярный претендент на силовые тренировки, которого вы не ожидали? Йога. Хотя некоторые люди могут не принимать во внимание силовые упражнения йоги, многие источники утверждают, что, хотя это и не соревнования по пауэрлифтингу, правильные позы, обычно выполняемые в хатха-йоге, силовой йоге или аштанга-йоге, на самом деле помогают укрепить мышцы за счет длительных тренировок. движения, которые выполняются в течение более длительных периодов времени, развивая выносливость.

Класс растяжки и тонуса, аналогичный йоге, представляет собой тренировку в стиле тренировки с низким сопротивлением, сочетающую дыхание с движениями, предназначенными для повышения гибкости, увеличения диапазона движений, растяжки и тонуса. Сочетая групповые занятия по фитнесу Stretch & Tone с занятиями йогой, вы также можете максимизировать свои результаты силовых тренировок, потому что вы даете мышцам большую степень гибкости для достижения полного диапазона движений.

Альтернативные варианты кардио для тех, кто не любит бегать

Существует особая культура людей, которые наслаждаются выбросом эндорфинов при беге — конечно, с другими удивительными преимуществами.Но бег определенно подходит не всем, в зависимости от сердечных заболеваний и таких ситуаций, как травмы колена. Хорошая новость заключается в том, что, независимо от ваших обстоятельств, простое добавление силовых или силовых тренировок в течение одного часа в неделю может засчитываться для вашего кардио. Фитнес-классы на месте или в виртуальной группе, такие как Cycle, Zumba или HIIT Class, также могут стать отличным вариантом, чтобы добавить кардио в свой еженедельный распорядок.

Цикл-классы (также известные как «Вращение») часто включают в себя динамичные и оптимистичные треки, помогающие ускорить сердечный ритм через различные промежутки времени с чередованием периодов сидения и стояния с разной степенью интенсивности или «ступени». велосипеда.Занятия зумбой предлагают серию энергичных танцевальных программ, которые обеспечивают отличную кардио-тренировку за счет сочетания движений низкой и высокой интенсивности для интервального стиля, сжигания калорий и танцевальной фитнес-вечеринки. В более широком плане фитнес-класс чередует короткие периоды интенсивных упражнений, сменяющиеся менее интенсивными, но все же активными периодами «восстановления». Цель занятий HIIT — достичь устойчивой целевой частоты пульса во время упражнений, что позволит вам быстро сжечь жир за короткий промежуток времени.Все это отличные стили фитнеса, которые добавляют разнообразия вашей неделе, помимо более традиционных аэробных упражнений, таких как бег.

Стандарт того, сколько аэробных и силовых тренировок вы должны получать каждую неделю

Текущие рекомендации для фитнеса — это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок.

Источник

Хотя это может показаться довольно общим, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок кубиками, чтобы заставить его работать.Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:

Текущие рекомендации CDC для фитнеса — это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок. Хотя это может показаться довольно общим, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок, чтобы заставить его работать. Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:

• Быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю, из которых 2 дня также включают силовые упражнения для тренировки всех основных групп мышц (пресса, плеч, рук, спины, ног и бедер).
• 75 минут интенсивных кардио, таких как бег трусцой, бег, зумба, езда на велосипеде или HIIT, в сочетании с 2-дневными силовыми тренировками, такими как класс Bootcamp, который прорабатывает все группы мышц.
• Два отдельных умеренных и интенсивных аэробных упражнения, например, день умеренной ходьбы и день одного из наиболее интенсивных аэробных упражнений, таких как бег трусцой, бег, HIIT, зумба или езда на велосипеде, в сочетании с двухдневными силовыми тренировками.

Чтобы заинтересовать ваше сообщество в различных программах силовых тренировок и аэробных тренировок, посетите страницу наших услуг, чтобы узнать больше о том, что мы предлагаем для отелей по всей стране.

Почему кардио и силовые тренировки важны

Фото: потенциальный кинорежиссер (Shutterstock)

Я был по обе стороны забора. Как бегун, я бы месяцами не поднимал тяжести и не делал никаких целенаправленных силовых тренировок, потому что у кого есть время? А в моей более недавней жизни в качестве лифтера я присоединялся к шуткам о том, что более десяти повторений — кардио, хар, хар, хор. Но вот правда: всем нам нужны силовые тренировки и настоящего кардио.

Я думаю, что легко сосредоточиться на одном виде упражнений, потому что мы считаем его интересным или удобным. Затем, когда мы чувствуем, что столкнулись с серьезными проблемами, не нужно смотреть дальше, верно? Я уже спортсмен , я помню, как думал во время обеих экстремальных фаз. Но оба раза мне чего-то не хватало.

Что для вас делают силовые тренировки

Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее. Это означает, что вы лучше можете поднимать тяжести, но также означает наращивание силовых резервов, чтобы лучше заниматься другими видами спорта — например, сильными ногами, которые помогут вам бегать по холмам.Это также означает, что вы станете сильнее в повседневной жизни, и вам будет легче выполнять такие обязанности, как ношение продуктов или уборка снега.

G / O Media может получить комиссию

Расслабьтесь и избавьтесь от беспокойства
Верните себе хороший сон и помогите облегчить боль.

Силовая тренировка может означать поднятие тяжестей, но она также может включать в себя другие виды тренировок с отягощениями. Это называется «сопротивление», потому что вы буквально толкаете какую-то силу. Может быть, вы работаете с гантелями или эспандерами, или, может быть, вы создаете силу, чтобы сопротивляться собственному телу, как в отжиманиях или воздушных приседаниях.

Наша мышечная масса уменьшается с возрастом, но чем больше мышц у вас вначале, тем лучше вам будет. (Не существует такого понятия, как «слишком старый» для тренировок, и на самом деле, чем вы старше, тем важнее это.) Потеря мышечной массы, называемая саркопенией, увеличивает вероятность падений и переломов. Упражнения замедляются и, возможно, могут обратить вспять эту потерю.

Силовые тренировки также способствуют здоровью костей и гибкости суставов. Люди, которые занимаются силовыми тренировками, также имеют лучший баланс и могут легче контролировать свой вес.

Кардио-упражнения для вас

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя устойчивую работу на выносливость, такую ​​как бег трусцой, а также интервальные тренировки, когда вы много работаете и отдыхаете. В идеале вам следует делать и то, и другое, поскольку каждое из них имеет несколько разные преимущества.

Кардиоупражнения, как следует из названия, очень полезны для здоровья сердца. Регулярные кардиотренировки помогают снизить кровяное давление, снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, поскольку сжигание большего количества калорий дает вам немного больше возможностей для дополнительных калорий, которые вы, возможно, захотите потреблять.И кардио, и силовые тренировки повышают вашу чувствительность к инсулину, что особенно важно, если у вас диабет 2 типа или если у вас предиабет.

Помимо этих преимуществ, он также помогает в других занятиях, которыми вы занимаетесь. Благодаря более качественной кардиотренировке вы сможете быстрее восстанавливаться между подходами с поднятием тяжестей, и вам будет легче выполнять повседневные физические нагрузки, такие как работа в саду. Вы также сможете получать больше удовольствия, если в конечном итоге будете заниматься физическими упражнениями для развлечения, например, отправиться в поход или прогуляться по новому городу во время путешествия.

На сколько хватит?

Многие преимущества кардиотренировок и силовых тренировок взаимны, и определенно существуют занятия, сочетающие и то, и другое. (Если вы, например, занимаетесь кроссфитом или тренируетесь в стронгмене, вы вполне можете покрыть большую часть своих баз.) Но для простоты рекомендации по физической активности для американцев разбивают на два разных типа.


В рекомендациях рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее 20–30 минут два раза в неделю. (В большинстве программ для начинающих вы тренируетесь три раза в неделю, что тоже нормально.Эти занятия должны проработать все ваши мышцы, поэтому, если вы предпочитаете разделить тренировку на дни для верхней и нижней части тела, убедитесь, что вы выполняете по два дня каждого.

По мере того, как вы привыкаете к силовым тренировкам, вы можете захотеть делать больше — и это здорово, если вы будете работать над этим постепенно. Хотя вы можете делать одноразовые видеоролики или составлять распорядок дня из упражнений, которые вам нравятся, вам будет лучше в долгосрочной перспективе с программой, которая даст вам возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Есть несколько отличных списков программ в разделах r / fitness и r / bodyweightfitness, если вы хотите выбрать из нескольких.

Для сердечно-сосудистых упражнений рекомендуемый минимум составляет 150 минут легких упражнений, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений. Так что, если вы будете совершать 30-минутную прогулку каждый будний день в обеденное время, вы соблюдаете правила. Если вы вместо этого используете это время для бега, вы превысите нормы за три сеанса. Хотя в рекомендациях используются минуты для упражнений, исследователи подсчитали, что если вы предпочитаете подсчет шагов, от 7000 до 9000 шагов вы получите правильный результат.

Опять же, чем больше, тем лучше, если вы работаете над этим с течением времени.Этим летом я начал работать с вечерней прогулкой в ​​своем распорядке, и как только погода начала охлаждаться, я пошел на обеденную прогулку и на вечернюю прогулку. Затем постепенно я заменил некоторые вечерние прогулки занятиями бегом / ходьбой и, в конце концов, бегом. Я чувствую, что мои тренировки проходят лучше, чем раньше, но я также рад знать, что в долгосрочной перспективе я настраиваюсь на лучшее здоровье, чем если бы я просто придерживался одного типа упражнений.

Кардио или силовые тренировки — что на первом месте?

Что первично: кардио или сила? Этот вопрос часто задают те, кто регулярно тренируется и хочет максимально использовать свое время и физическую форму.Что лучше начать тренировку с аэробной нагрузки на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или лестнице, а затем перейти к поднятию тяжестей, или это наоборот?

Ответ во многом зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы сосредоточены на пользе физических упражнений, а не на спортивных результатах, простой ответ — это не имеет значения. Несмотря на различные мнения по этому поводу, существует очень мало научных доказательств того, что выполнение аэробных тренировок перед силовыми тренировками или наоборот более полезно для хорошего здоровья.Так что для обычного человека все сводится к личным предпочтениям.

Однако для конкурентоспособного спортсмена все становится сложнее. Когда основной целью является спортивная результативность, режим тренировок должен соответствовать конкретной цели этого вида спорта. Например, мышечная сила и мощность являются важными факторами производительности для анаэробных видов спорта, таких как футбол и волейбол. Таким образом, для этих людей имеет смысл посвятить большую часть своего времени и энергии силовым и силовым тренировкам с последующими аэробными тренировками, если позволяют время и энергия.

Для спортсмена на выносливость аэробная подготовка намного важнее мышечной силы. Этим спортсменам имеет смысл посвящать большую часть своего времени и энергии аэробным тренировкам. Любое время или энергия, оставшиеся после этих тренировок, можно затем посвятить силовым и силовым тренировкам.

Разрушая миф о сжигании жира

Один из многих популярных мифов о «сжигании жира» заключается в том, что силовые тренировки должны проводиться в первую очередь, чтобы истощить уровень гликогена в мышцах (накопленных углеводов), чтобы сжечь больше жира позже, во время части тренировки, связанной с аэробными тренировками.Это не имеет смысла по двум причинам:

1. Гликоген используется только в определенных задействованных мышцах. Если кто-то выполняет силовую тренировку для верхней части тела, это абсолютно не повлияет на уровень гликогена в мышцах ног. Другими словами, тренировка верхней части тела перед бегом или поездкой на велосипеде не повлияет на уровень гликогена в мышцах ног.
2. Истощение запасов гликогена в ногах труднее, чем вы думаете. Выполнение одного или двух подходов из нескольких упражнений для ног не окажет большого влияния на уровень гликогена в мышцах и не увеличит «сжигание жира» во время последующих аэробных тренировок.Даже если вы начнете с силовой тренировки нижней части тела перед аэробной тренировкой, вам придется выполнять несколько упражнений, подходов и повторений, чтобы значительно снизить уровень гликогена в мышцах ног. Очень немногие люди выполняют такой изнурительный режим силовых тренировок.

Итог

Если ваша основная цель упражнений — поддержание или улучшение вашего здоровья, то действительно не имеет значения, выполняете ли вы сначала силовую тренировку или аэробную тренировку. Если вы делаете и то, и другое на регулярной основе, вы должны очень гордиться собой, поскольку только 20% взрослых американцев соответствуют минимальным требованиям общественного здравоохранения в отношении физической активности.

Если ваша основная цель упражнений — похудание, вам нужно сосредоточиться на ежедневном сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы, вероятно, будете сжигать примерно одинаковое общее количество калорий, независимо от того, выполняете ли вы сначала силовую тренировку или аэробику. Итог — попробуйте оба подхода и придерживайтесь того, который вам больше нравится.

.

No related posts.