Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Полезные жиры: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Содержание

Полезные жиры: топ-5 самых полезных орехов

Миндаль может приобрести каждый. Этот доступный орех считается самым полезным в мире. Все потому, что в нем много фолиевой кислоты, витаминов В и Е (в 30 граммах 36% их суточной нормы). Миндаль помогает очищать организм от токсинов, нормализует работу печени и является противосудорожным средством. Также орехи хорошо влияют на кости, пищеварение, иммунитет и нервную систему.

Огромным преимуществом миндаля является снижение риска развития болезни Альцгеймера.

Перед употреблением эти орехи лучше замочить в воде. Пары часов будет достаточно. Самыми полезными считаются орехи с неповрежденной кожурой.

Фисташки не менее полезны. В них есть все: от жиров до магния и витамина В6. Также они богаты витамином А, для орехов это редкость.

Фисташки способствуют снижению веса, улучшают состояние кожи, повышают иммунитет и улучшают пищеварение. Также они снижают риск развития рака легких, простаты и диабета.

Суточная норма – 30 граммов. В этом количестве дневная доза питательных веществ. Однако не стоит есть только соленые фисташки, в них меньше пользы.

В состав грецких орехов входят витамины группы В, Е, РР и С. В них также множество полезных веществ (магний, калий, медь и т. д.). Грецкие орехи богаты и жирными кислотами.

В день достаточно съедать 40 граммов. Это поможет укрепить сосуды, ускорить метаболизм, улучшить работу сердца и снизить риск развития диабета. Также они нормализуют гормональный фон.

Помимо этого, грецкие орехи способны снизить риск развития болезни Альцгеймера и шизофрении.

Чтобы сохранить в ядрах как можно больше пользы, не стоит их жарить.

Кешью дополнит рацион людей, соблюдающих диету. В нем много белка, минералов и витамина В5.

Кешью улучшает состояние кишечника, борется с аритмией, гипертонией и предотвращает развитие раковых клеток. Их можно есть при диабете.

Кешью следует употреблять в жареном виде. Дело в том, что в оболочке этого ореха есть кардол. Он может вызвать ожог слизистых оболочек.

Не менее полезен бразильский орех. Он может быстро восстановить силы благодаря своей высокой калорийности.

Также бразильский орех нормализует уровень холестерина, снижает риск развития рака, улучшает работу щитовидной железы и пищеварительной системы.

Главный его плюс – высокий уровень селена. Он уничтожает в организме свободные радикалы.

Главный минус всех орехов – это высокая калорийность. Также они являются сильным аллергеном. С ними стоит быть аккуратнее людям на диете.

Хотите правильно питаться? Тогда вам нужно знать про самые полезные жиры

Сегодня среди почитателей здорового образа жизни и правильного питания распространён миф о том, что жиры крайне вредны для нашего организма. Однако есть и полезные жиры, как и углеводы. И сегодня мы хотели бы рассказать вам про самые полезные жиры, которые обязательно следует включить в свой рацион.

Какие жиры нужно употреблять?

Итак, в список самых полезных жиров необходимо включить, прежде всего, те натуральные растительные жирные кислоты, которые в процессе изготовления не подвергались агрессивной термообработке. Если говорить о конкретных продуктах, то в список наиболее полезных для нашего организма жиров входят авокадо, оливковое и кокосовое масла холодного отжима, а также масло из разных орехов, включая миндаль, кедровый, грецкий и пр. Кроме того, самые полезные для нас жиры также содержатся в атлантической сёмге.

Какие жирные кислоты лучше исключить из рациона?

Одним из самых вредных для человека продуктов является жирная свинина, дополнительно обжаренная в рафинированном растительном масле, а также заправленная всевозможными соусами, в том числе майонезом. Если к этому ещё добавить и гарнир, включающий большое количество быстрых углеводов, например, жареный картофель, макароны из мягких сортов пшеницы, обычный белый рис и т.п., то можно в результате получить невероятную смесь вредных веществ и калорий, которую просто не сможет полностью переработать организм и будет вынужден отложить остатки в виде жира. В категорию вредных жиров входят все продукты, которые готовятся во фритюре. Важно понимать, что при увеличении термообработки животного либо растительного жира сокращается польза от его употребления.

Если вы хотите больше узнать про самые полезные жиры, а также вести здоровый образ жизни и правильно питаться, то милости просим в фитнес клуб «Ананас». Здесь вы встретите своих единомышленников, сможете с профессиональной помощью наших тренеров подобрать оптимальный режим питания и тренировок, который будет учитывать все особенности вашего организма.

Едим жиры и худеем. Почему не стоит отказываться от сливок и масла

Без паники

У многих мысль об употреблении животных жиров вызывает панику. Разве яичные желтки, сало и мясо не содержат холестерин, который закупоривает сосуды? Ведь нас так долго в этом убеждали!

«Да, эти продукты содержат холестерин, но бояться его не надо: все клетки нашего организма нуждаются в нём как в компоненте клеточных мембран. За образование холестериновых бляшек несёт ответственность холестерин, который вырабатывает наша печень, а не тот, что содержится в еде, – объясняет Лена Кубаева. – Поэтому врачи никогда не оценивают уровень общего холестерина, а смотрят соотношение «плохого» – липидов низкой плотности – и «хорошего» – липидов высокой плотности».

Большую часть холестерина – 75–80 % – синтезирует печень, и только 20–25 % поступает из пищеварительного тракта. Так почему же при высоком уровне холестерина врачи советуют пересмотреть питание?

«Мы советуем убрать фастфуд, в котором содержатся трансжиры, не жарить, а запекать и отваривать мясо и рыбу. А также исключить копчёности, колбасы, маргарин, майонез – всё то, что может привести к повышению «плохого» холестерина, – рассказывает Лена Алексеевна. – Хорошие пищевые жиры в рационе оставляем: они катализаторы усвоения витаминов и минералов, необходимых для нормальной работы сердца и сосудов, печени».

Но что же делать, если полезные жиры нельзя употреблять из‑за строгой диеты? Как тогда без них обойтись?

«В этом случае врачи советуют пациенту восполнять их недостаток пищевой добавкой Омега-3, которая состоит из трёх жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от сердечно-сосудистых заболеваний, – говорит врач. – В природном виде Омега-3 содержится в жирной рыбе: лососе, тунце, сельди, скумбрии».

Фото: pixabay.com

12 продуктов, которые стоит включить в рацион ради здоровья кожи

1. Жирная рыба

Жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия или сельдь, являются богатыми источниками Омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи — сохранения ее толщины, эластичности и увлажненности. А дефицит Омега-3 жирных кислот фактически может вызвать сухость кожи.

Жирная рыба также содержит достаточное количество витамина Е — одного из важнейших антиоксидантов, который необходим для защиты кожи от повреждения свободными радикалами и воспалительными процессами.

Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка — присутствие достаточно белка в рационе требуется для поддержания прочности и целостности кожи. Наконец, рыба содержит цинк — его дефицит может привести к воспалению кожи, поражениям и замедленному заживлению ран.

2. Авокадо

Авокадо богат полезными и легкоусвояемым мононенасыщенным жирам — получение достаточного количества этих жиров необходимо для сохранения эластичности и увлажненности кожи.

Например, исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление жира, особенно тех видов полезных жиров, которые содержатся в авокадо, связано с более эластичной и упругой кожей.

Авокадо, как и жирная рыба, также является хорошим источником полезного для кожи витамина Е. Кроме того, в авокадо достаточное количество витамина C – он делает витамин E более эффективным и также несет важную роль для здоровья кожи. Витамин C необходим для выработки коллагена — основного структурного белка, отвечающего за упругость и здоровье кожи. Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, на которой легко появляются синяки.

3. Грецкие орехи

Содержат целый микс питательных веществ, полезных для кожи — незаменимые жиры, цинк, витамин Е, селен и белок. А еще обладают хорошим соотношением жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Это особенно важно потому, что Омега-3 обладает противовоспалительным действием, а Омега-6 (ее мы потребляем куда больше в рамках привычной диеты) — провоспалительным. Именно правильное соотношение жирных кислот могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на избыточное количество Омега-6.

Полезные жиры в питании: какую пользу несут человеку

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Насыщенные жиры содержатся в мясе – говядине, свинине, баранине, домашней птице, а также в сливочном масле, сале, молоке, сыре, сливках, сметане, мороженом. Большое количество насыщенных жиров также у пальмового и кокосового растительных масел.

Опасность большого употребления этих продуктов в том, что они являются источником холестерина, крайне опасного для сосудов, сердца, печени и головного мозга. Организм сам в достаточном количестве способен вырабатывать в печени необходимый эндогенный холестерин.

Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты, которые находятся в большинстве растительных масел, жире рыб и морских животных. Они входят в состав сложных жиров клеточных мембран (фосфолипидов), серого вещества коры головного мозга, сетчатки глаз, являются предшественниками эйкозаноидов – гормонально активных веществ, которые содержатся в клетках крови и эпителия, органах и эндотелии сосудов.

Сколько жиров в день надо употреблять? Это зависит от того, сколько вам необходимо килокалорий. Один грамм жира содержит 9 ккал. ВОЗ рекомендует соблюдение количественной адекватности жиров в 15–30% от общего количества калорий в день. Например, если ежедневная норма 2000 килокалорий, то в день необходимо 33–66 граммов жира.

Каких именно жиров и сколько надо есть ежедневно? Насыщенных жиров – не более 10%, трансжиры (маргарин, крекеры, чипсы) не стоит есть вообще. Полиненасыщенных жиров в день необходимо 6–11%, из них омега-6 жирных кислот – от 2,5 до 9%, омега-3 альфа линоленовой кислоты (АЛК) – 0,5% (в льняном масле ее 60%). Омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), их нужно употреблять до 2 граммов ежедневно (рыбий жир, морские водоросли). 

От чего зависит появление жира в организме? Около 50% распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье имеется лишний вес, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 %, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, женщины – в бедрах и ягодицах. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

Каким бывает жир в организме у человека? Белый – именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщины в норме состоит из него на 15–30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. Бурый жир, в отличие от белого, необходим для энергетических расходов, а также обеспечивает тело термогенезом (теплопродукцией) и располагается в области почек, спины, плеч и шеи. Подкожный жир локализован под эпидермисом и составляет 90% всего жира в теле. Он защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью. Висцеральный – самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Он вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира, – несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека. 

Полезные и вредные жиры

 

Желая скинуть лишние кг или сберечь здоровье, многие стараются исключить все продукты, богатые жирами. Ведь жиры – главные враги нашего сердца и фигуры, считают они. Но так ли это на самом деле?  Читаем новую статью нашего эксперта Валерии Столяровой:

Не все жиры одинаково вредны. А некоторые, наоборот, очень даже полезны. Какие же они бывают и в чём содержатся? 

Вредные. 

Транс-жир (или гидрогенированный жир). Получается путём переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров.  Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки. 

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина.  Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета. Кроме того, транс-жир ухудшает репродуктивные функции мужчины и, предположительно, препятствует образованию веществ, борющихся с канцерогенами. 

Насыщенный жир. Этот жир не так опасен, как гидрогенизированный, однако распространён намного более широко. Он содержится почти во всех жирных молочных продуктах и мясе и способствует образованию холестериновых бляшек.  Недавние исследования также показали, что насыщенный жир снижает активность хорошего холестерина, то есть умаляет его противовоспалительное действие. 

Полезные. 

Ненасыщенный жир. Содержится в оливковом масле, орехах, авокадо и рыбе. Снижает плохой и повышает хороший холестерин. Совместное исследование Гарвардского университета и университета Джона Хопкинса показало, что замена высокоуглеводной диеты на жировую (в основе которой именно ненасыщенные жиры) улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в течение шести недель. В ходе исследования у испытуемых понизилось кровяное давление, вырос уровень хорошего холестерина, а вот жировых отложений совсем не прибавилось. 

Жирные кислоты омега-3. Содержатся в основном в рыбе и орехах. Противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, понижают давление. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта – на 50%. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания.  Улучшают обменные процессы в организме.


Какие жиры являются полезными, их свойства и польза для организма

Полезные свойства жиров многочисленны и разнообразны. Являясь источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) – линолевой, арахидоновой, омега-3, не вырабатываемых организмом, полезные жиры обеспечивают функционирование жизненно важных систем – сердечно-сосудистой, нервной и т.д. Жирные кислоты участвуют во всех обменных процессах. Если вашему организму не будет хватать полезных жиров, в нем начнется процесс преждевременного старения клеток, возникнут заболевания почек, кожных покровов и костной ткани, появится угроза развития инфаркта и инсульта.

Первыми признаками нехватки полиненасыщенных жирных кислот являются: 

  • Сухая кожа, ее экзематозное поражение.
  • Нарушение эластичности сосудов.
  • Увеличение содержания холестерина в крови.
  • Задержка роста у детей.
  • Снижение иммунитета.
  • Угнетение репродуктивной функции. 

Кроме того, полезные жиры являются растворителями витаминов A, Е, D и способствуют их усвоению.

Среди продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, можно выделить следующие:

  • Жирные сорта рыбы – семга, форель, тунец, лосось и т.п.
  • Нерафинированные растительные масла – подсолнечное, льняное, оливковое, кукурузное.
  • Рыбий жир.

как вкусно приготовить полезную красную рыбу смотрите в статье «5 простых рецептов стейка из лосося».

Помимо полиненасыщенных жирных кислот, полезные жиры содержат фосфатиды и стерины, также необходимые для организма. В сутки человеку необходимо 10 г фосфатидов, которые содержатся в яичном желтке, нерафинированном растительном масле, в сливочном масле, зародышах семян ржи и пшеницы и т.д.

Среднесуточная потребность человека в жирах – 80–100 г. А именно: в растительных маслах – 25г, ПНЖК – 4–6 г, фосфатидах – 5 г, холестерине – 1 г.

 Насыщенные животные жиры: польза или вред?

Полезно ли для организма человека сливочное масло, можно ли его отнести к полезным жирам? Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо внимательно изучить состав сливочного масла. Его молочный жир содержит, в основном, насыщенные жирные кислоты, незаменимых полиненасыщенных кислот в нем присутствует менее 1 % (поэтому сливочное масло не относится к полезным жирам).  Но это вовсе не означает, что сливочное масло нужно полностью исключить из рациона питания. В нем содержатся витамины А, Е, К, F, D, а также другие полезные вещества, особенно необходимые растущему организму.

Сливочное масло следует включать в детский рацион, можно употреблять его и взрослым, но в небольших количествах, всего по 15-20 г. в день. Это же ограничение распространяется и на другие виды животных жиров – свиного, бараньего, куриного, гусиного и т.д. Отметим, что в топленом масле содержится меньше витаминов, чем в сливочном, и 98% жира, поэтому в рационе оно должно присутствовать в очень малых количествах.

Принимая во внимание несомненные полезные свойства жиров, можно сделать вывод о том, что они обязательно должны входить в рацион питания человека. Ограничивая потребление полезных жиров во время диеты, вы можете спровоцировать нехватку необходимых для организма веществ и, как следствие, возникновение сопутствующих заболеваний.

Оставить комментарий

продуктов со здоровыми жирами, которые вы должны есть

Что такое «здоровые» жиры?

Жиры — это тип питательных веществ, которые вы получаете с пищей, которую вы едите, и они являются важной частью вашего рациона. Жиры могут дать вашему телу энергию, необходимую для правильной работы; сохранить кожу и волосы здоровыми; помогают усваивать витамины A, D, E и K; наполняет жировые клетки и изолирует тело, чтобы согреться; и дать вашему организму незаменимые жирные кислоты, необходимые для развития мозга, контроля воспалений и свертывания крови, согласно Medline Plus.

Но жир бывает разных форм, и тип жира, который вы потребляете, имеет значение.

Ненасыщенные жиры: Жидкость комнатной температуры, обычно считается полезной для сердца. Этот тип жира содержится в таких растениях, как орехи и семена, а также в растительных маслах и морепродуктах. На этикетке с пищевыми продуктами найдите слова «полиненасыщенные жиры» и «мононенасыщенные жиры».

Насыщенный жир: Твердый при комнатной температуре и содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло, а также в кокосовом и пальмовом масле.Этот тип жира часто считается «вредным для здоровья», но исследования неоднозначны. «Некоторые источники действительно полезны для нас», — говорит Брианна Эллиот, диетолог из Сент-Пола, Миннесота, Health .

Транс-жиры: Жидкие жиры, превращенные в твердые вещества в результате процесса, называемого гидрогенизацией. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США фактически запретило этот тип жира, который содержится в жареной пище, выпечке и полуфабрикатах, еще в 2018 году.

«Что действительно важно, так это то, откуда берется источник жира.Жиры, содержащиеся в обработанной нездоровой пище и покупной выпечке, не так хороши для нас, в то время как жир из более натуральных продуктов, таких как авокадо, говядина травяного откорма и оливки, может быть полезным », — говорит Эллиотт.

Так что это правда, не все жиры одинаковы. Но вот некоторые продукты, которые являются хорошими источниками этих «здоровых» жиров.

СВЯЗАННЫЙ: Можно ли съесть слишком много здоровых жиров?

Жиры — это органические молекулы, состоящие из углеродных и водородных элементов, объединенных в длинные цепи, называемые углеводородами.Эти молекулы могут быть построены по-разному, что создает разные типы жира и их уникальные свойства. Молекулярная конфигурация также определяет, будут ли жиры полезными или нездоровыми.

Типы жиров

Существует 3 основных типа диетических жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенный Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Омега-3 Омега-6
Животные жиры
Тропические масла (например,г. кокос, пальма, какао)
Оливковое масло
Авокадо
Арахис и арахис
Древесные орехи
Лен
Рыбий жир
Большинство масел из семян (например, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное)

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в структуре связи. (См. Схему ниже.)

Насыщенные жиры не содержат двойных связей. Каждый углерод (C) имеет два атома водорода (H). Цепь «насыщена» водородом.Из-за такой химической конфигурации насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры , с другой стороны, имеют одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Таким образом, не все атомы углерода имеют прилипшие атомы водорода. Это создает «петлю» в цепи.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры — более одной.

Эти молекулярные формы различных жиров важны, потому что формы определяют, как различные жиры действуют в организме.

Что такое «здоровый жир»?

В популярной терминологии мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это то, что большинство людей называют «полезными жирами».

Тем не менее, люди, вероятно, потребляли необработанные формы насыщенных жиров (такие как субпродукты диких животных, жир тюленей и китов, молоко или кокосы) на протяжении всего своего существования.

Люди эволюционировали на диете, состоящей из морской флоры и фауны, дичи и / или внутренних растений, которые давали большое количество омега-3 и других необработанных жиров.

Древние люди (и многие группы охотников-собирателей сегодня) потребляли все части животных, включая жировые ткани, такие как жир, органы и мозг, а также яйца рыб, птиц и рептилий.

Таким образом, более правильным определением «здорового жира» может быть «относительно необработанные жиры из цельных продуктов».

Нездоровые жиры — это, как правило, те жиры, которые производятся промышленным способом и предназначены для длительного хранения, например:

  • трансжирные кислоты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах
  • гидрогенизированные жиры, такие как маргарин (водород добавляется к жировой цепочке, чтобы превратить обычно жидкий и скоропортящийся жир в твердый и стабильный при хранении жир)
  • кулинарные масла с наиболее длительным сроком хранения (например,г. сафлоровое, соевое, кукурузное масло и др.)

Остаток жиров

Поскольку люди эволюционировали, потребляя цельную пищу, потребление жиров из моно-, поли- и насыщенных источников распределялось равномерно.

По оценкам ученых, соотношение омега-6 / омега-3 в рационе охотников-собирателей составляет около 1: 1. В настоящее время люди потребляют в соотношении примерно от 16: 1 до даже 20: 1 — потребление, которое выходит из равновесия.

Большая часть наших омега-6 и насыщенных жиров поступает из рафинированных жиров, а не из цельных продуктов.

Такие продукты, как кукурузное масло, сафлоровое масло и мясо / яйца / молочные продукты, выращенные на фабриках, содержат нездоровый баланс жира. Одно только соевое масло составляет более 75% масел, потребляемых американцами.

Почему так важны здоровые жиры?

Людей часто беспокоит избыток пищевых жиров, но недостаток «хороших» жиров также может вызвать проблемы со здоровьем.

Широкий спектр воздействия на здоровье

Жиры оказывают сильное воздействие на организм.

Нам необходимо достаточное количество жира для поддержки метаболизма, передачи сигналов клеток, здоровья различных тканей тела, иммунитета, выработки гормонов и усвоения многих питательных веществ (таких как витамины A и D).

Наличие достаточного количества жира также поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Было доказано, что полезные жиры обладают следующими преимуществами.

Веские доказательства
  • Защита сердечно-сосудистой системы (хотя доказательств защиты от сердечной недостаточности меньше)
  • Улучшить композицию тела
  • Избавиться от депрессии
Среднее свидетельство
  • Профилактика рака
  • Сохранить память
  • Сохранить здоровье глаз
  • Снижение агрессивного поведения
  • Уменьшение симптомов СДВГ и СДВ

Ты тупица … буквально

Жир, который мы потребляем, переваривается и используется для получения энергии, накапливается в жировой (жировой) ткани или включается в другие ткани и органы тела.

Многие ткани нашего тела состоят из липидов (или жиров), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нашу нервную систему. Наши клеточные мембраны состоят из фосфолипидов, а это значит, что они тоже на жировой основе.

Таким образом, потребляемый жир буквально становится частью наших клеток. Это может сильно повлиять на то, как наши клетки общаются и взаимодействуют.

Например, жир может влиять на сигнальные молекулы, которые влияют на сужение кровеносных сосудов, воспаление, свертывание крови, боль, сужение дыхательных путей и т. Д.Поскольку наш мозг основан на жирах, изменения в составе жира могут повлиять на передачу импульсов нервной системы.

По этой причине сбалансированное потребление жиров может способствовать оптимальному функционированию всего нашего тела. Поэтому важно, чтобы мы уделяли особое внимание источникам цельного жира в нашем рационе и добавляли пищевые добавки по мере необходимости.

Подробнее о типах жира

Омега-3

Наиболее важными жирами омега-3 являются следующие:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота) fca
  • DHA (докозагексаеновая кислота)
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота)

Наш организм в основном использует DHA / EPA и не очень хорошо конвертирует ALA.Большинство растительных источников (например, лен, конопля и чиа) богаты АЛК, в то время как источники морских животных (например, рыба) и водоросли богаты ЭПК и ДГК.

Таким образом, уровни омега-3 жиров в крови обычно ниже у тех, кто ест растительную пищу, чем у тех, кто ест мясо, поэтому едоки, употребляющие растительную пищу, должны быть особенно бдительными в отношении правильного потребления жиров.

Конверсия

ALA особенно низка у людей, которые придерживаются типичной западной диеты. Таким образом, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов и т. Д.не получит много преимуществ от ALA.

Получите EPA / DHA из морских источников. (Подробнее о растительных источниках см. В AA Algae.)

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры (например, из орехов, семян, оливок и авокадо), по-видимому, снижают уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой» холестерин). Они также могут повышать уровень холестерина ЛПВП (он же «хороший» холестерин), но доказательства этого не столь однозначны.

CLA

Когда с вашим питанием и образом жизни все в порядке, другим вариантом может стать употребление CLA (конъюгированной линолевой кислоты).

CLA похож на LA (линолевую кислоту), но структура немного отличается, что дает ей другое действие на организм. Это может помочь контролировать уровень жира в организме.

Кормовые источники CLA включают пастбищные / травяные животные / яйца. Добавки с CLA на растительной основе обычно получают из подсолнечного масла.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры способствуют повышению уровня хорошего холестерина.

Жиры из пальмового и кокосового масел очень насыщены.Пальма и кокос также содержат жиры со средней длиной цепи, которые могут поддерживать здоровье и поддерживать оптимальный состав тела.

Из-за высокой распространенности продуктов животного происхождения и тропических масел (из обработанных пищевых продуктов) и низкой распространенности цельных растительных продуктов в современном рационе люди, как правило, получают слишком много насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными и комбинируют эти насыщенные жиры с рафинированными. углеводы. В результате страдает здоровье.

Кроме того, тропические масла (например, пальмовое и кокосовое) обычно появляются как промышленно очищенные гидрогенизированные жиры в обработанных пищевых продуктах, а не в их естественной форме.

Если вы решите употреблять эти тропические масла, убедитесь, что они нерафинированы (например, цельное кокосовое масло или кокосовое масло холодного отжима холодного отжима). Чтобы получить полезные насыщенные жиры, ищите мясо и молочные продукты, выращенные на пастбищах.

Резюме и рекомендации

Получайте смесь жиров из цельных, необработанных, высококачественных продуктов. К ним относятся орехи, семена (особенно питательны конопля, лен и чиа), рыба, водоросли, животные / яйца, выращенные на пастбищах / пастбищах, оливки, авокадо, кокос и какао-крупка.

Избегайте промышленно обработанных, искусственно созданных и выращенных на фабриках продуктов питания, которые содержат нездоровые жиры.

Будьте проще. Не беспокойтесь о точных процентах и ​​граммах.

Добавляйте масло водорослей или рыбий жир ежедневно. Мы рекомендуем 1-2 г масла водорослей или около 3-6 г рыбьего жира каждый день.

Несколько указаний по технике безопасности

Если вы:

  • принимают антикоагулянты;
  • имеют нарушения сердечного ритма;
  • человек планируется к операции в ближайшее время; и / или
  • имеют нарушения свертываемости крови

, затем посоветуйтесь со своим врачом и / или фармацевтом, прежде чем добавлять дополнительные омега-3.Однако, как правило, есть рыбу и морепродукты безопасно.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.


He K, et al. Накопленные данные о потреблении рыбы и смертности от ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Тираж 2004: 109; 2705-2711.

Lankinen M, et al. Потребление жирной рыбы снижает уровень липидов, связанных с воспалением и передачей сигналов инсулина — липидомический подход. PLoS One 2009; 4: e5258.Epub, 23 апреля 2009 г.

Marchioli R, et al. Ранняя защита от внезапной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот после инфаркта миокарда: анализ динамики результатов Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж 2002: 105; 1897-1903.

Simopoulos AP. Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3. Биомед Фаракотер 2002; 56: 365-379.

Whigham LD, et al. Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях.Am J Clin Nutr 2007; 85: 1203-1211.

Blankson H, et al. Конъюгированная линолевая кислота снижает жировую массу тела у людей с избыточным весом и ожирением. J Nutr 2000; 130: 2943-2948.

Freund-Levi Y, et al. Лечение n-3 жирными кислотами у 174 пациентов с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной: исследование OmegAD: рандомизированное двойное слепое исследование. Arch Neurol 2006; 63: 1402-1408.

Моррис МС. Докозагексаеновая кислота и болезнь Альцгеймера. Arch Neurol 2006; 63: 1527-1528.

Schaefer EJ, et al.Содержание фосфатидилхолина докозагексаеновой кислоты в плазме и риск деменции и болезни Альцгеймера: исследование сердца Фрамингема. Arch Neurol 2006; 63: 1545-1550.

Норат Т. и др. Мясо, рыба и риск рака прямой кишки: европейское проспективное исследование рака и питания. J Natl Cancer Inst 2005; 97: 906-916.

Augustsson K, et al. Перспективное исследование потребления рыбы и морских жирных кислот и рака простаты. Эпидемиологические биомаркеры рака до 2003 г .; 12: 64-67.

Немец Б. и др.Добавление омега-3 жирных кислот к поддерживающей терапии рецидивирующего униполярного депрессивного расстройства. Am J Psychiatry 2002; 159: 477-479.

Су КП и др. Омега-3 жирные кислоты при большом депрессивном расстройстве. Предварительное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Eur Neuropsychopharmacol 2003; 13: 267-271.

Пит М. и Хорробин Д.Ф. Изучение влияния этил-эйкозапентаеноата на пациентов с продолжающейся депрессией, несмотря на очевидное адекватное лечение стандартными препаратами, с диапазоном доз.Arch Gen Psychiatry 2002; 59: 913-919.

Дэвис BC и Крис-Этертон PM. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практическое значение. Am J Clin Nutr 2003; 78 (доп.): 640S-646S.

Rosell MS, et al. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты n-3 в плазме у британских мясоедов, вегетарианцев и веганов. Am J Clin Nutr 2005; 82: 327-334.

Kris-Etherton PM, et al. Научное заявление AHA. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания.Циркуляция 2002; 106: 2747-2757.

Ротштейн Н.П. и др. Защитное действие докозагексаеновой кислоты на индуцированный окислительным стрессом апоптоз фоторецепторов сетчатки. Инвестируйте Opthalmol Vis Sci 2003; 44: 2252-2259.

Xi ZP и Wang JY. Влияние диетических жирных кислот n-3 на состав длинноцепочечных и очень длинноцепочечных полиеновых жирных кислот в сетчатке глаза крыс. J Nutr Sci Vitaminol (Токио) 2003; 49: 210-213.

Уитон Д.Х. и др. Оценка биологической безопасности добавок докозагексаеновой кислоты в рандомизированном клиническом исследовании пигментного Х-сцепленного ретинита.Arch Opthalmol 2003; 121: 1269-1278.

MacDonald IM, et al. Влияние добавок докозагексаеновой кислоты на функцию сетчатки у пациента с аутосомно-доминантной дистрофией сетчатки типа Штаргардта. Br J Ophthalmol 2004; 88: 305-306.

Lombardo YB & Chicco AG. Влияние пищевых полиненасыщенных жирных кислот n-3 на дислипидемию и инсулинорезистентность у грызунов и людей. Обзор. J Nutr Biochem 2006; 17: 1-13.

Geelen A, et al. Потребление рыбы, жирные кислоты n-3 и колоректальный рак: метаанализ проспективных когортных исследований.Am J Epidemiol 2007; 166: 1116 = 1125.

Raff M, et al. Конъюгированные линолевые кислоты уменьшают жировые отложения у здоровых женщин в постменопаузе. J Nutr 2009; 139: 1347-52. Epub 2009 3 июня

Таубес Г. Хорошие калории, плохие калории. 2007. Knopf.

Немецкий JB & Dillard CJ. Насыщенные жиры: какое диетическое питание? Am J Clin Nutr 2004; 80: 550-559.

Volek JS & Forsythe CE. Аргумент в пользу отказа от употребления насыщенных жиров при низкоуглеводной диете. Питание и метаболизм 2005; 2: 21-23.

Dijkstra SC, et al. Потребление жирных кислот n-3 с очень длинной цепью из рыбы и частота сердечной недостаточности: Роттердамское исследование. Eur J Heart Fail . 2009; 11: 922-928.

Danaei G, et al. Предотвратимые причины смерти в США: сравнительная оценка риска, связанного с питанием, образом жизни и метаболическими факторами риска. PLoS Medicine 2009; 6.

Phillips SA, et al. Преимущество низкожировой диеты перед низкоуглеводной для здоровья эндотелия при ожирении. Гипертония 2008; 51: 376.

Mozaffarian D, et al. Влияние трансжирных кислот на здоровье: экспериментальные данные и данные наблюдений. Eur J Clin Nutr 2009; 63 Приложение 2: S5-S21.

Das UN. Незаменимые жирные кислоты и их метаболиты могут действовать как эндогенные HMG-CoA редуктазы и ингибиторы ферментов АПФ, антиаритмические, гипотензивные, антиатеросклеротические, противовоспалительные, цитопротекторные и кардиозащитные молекулы. Lipids Health Dis 2008; 7: 37.

Валлинга, Дэвид и Марк Мюллер. Рассмотрение вклада сельскохозяйственной политики США в эпидемию ожирения: обзор и возможности.Journal of Hunger & Environmental Nutrition, январь 2009 г .; 4 (1): 3-19.

Surette, Марк Э. Наука, лежащая в основе диетических жирных кислот омега-3 CMAJ. 2008 15 января; 178 (2): 177–180. DOI: 10.1503 / cmaj.071356.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Полезных жиров в пище, которую следует есть чаще

  • Жир — неотъемлемая часть любой диеты, он важен для здоровья наших клеток и помогает нашему телу усваивать другие питательные вещества.
  • Полезные жирные продукты, которые являются отличным дополнением к любой диете, включают овсянку, яйца, семена чиа и тофу.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Жир в пище получил несправедливую репутацию демона с выпирающим животом, который может разрушить вашу диету и привести к увеличению веса.

Но правда в том, что нам нужно немного жира в нашем рационе, чтобы выжить. Правильное количество правильного жира может подпитывать ваше тело и питать мозг. Многие исследования показали, что люди, которые едят больше жира, не набирают больше жира и не страдают от других проблем со здоровьем, таких как рак или болезнь сердца .

Это правда, что жир дает потрясающий эффект: он содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, углеводов или белков, а это значит, что небольшое количество может иметь большое значение.Но вам, вероятно, не нужно отслеживать, сколько жира вы едите каждый день.

Включение в рацион полезных жиров может помочь людям оставаться сытыми, выживать в суровых условиях и, возможно, даже жить дольше, чем их сверстники. Одно исследование 2016 года, в котором участвовали более 126 200 мужчин и женщин на протяжении более 30 лет, показало, что те, кто ел больше здоровых, ненасыщенных жиров и меньше углеводов, с меньшей вероятностью умирали от всех причин.

Одна из основных причин, по которой нам нужно есть жир, заключается в том, что он обеспечивает некоторые незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Это не повод намазать жиром все, что вы едите. Виды жиров, которые мы потребляем, имеют значение. Исследователи обнаружили, что замена всего 5% потребляемых человеком насыщенных жиров более здоровыми полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами приводит к снижению смертности примерно на 13–27%.

Тем не менее, исследователи питания постепенно приходят к мысли, что жир — даже иногда насыщенный — не является злодеем диеты, как нас когда-то заставляли думать.Один из «современных обзоров» 2020 года предполагает, что некоторые питательные продукты, богатые насыщенными жирами, в том числе «цельножирные молочные продукты, необработанное мясо, яйца и темный шоколад», не так вредны для наших сердец, как нас считали полагать.

Употребление в пищу правильных жиров может помочь вашему телу быть сытым, защитить ваши клетки и сохранить здоровье вашего сердца. Вот несколько ярких примеров продуктов с лучшими жирами, которые вы, вероятно, могли бы есть больше:

5 простых способов добавить полезные жиры в свой рацион

Жиры были злодеями прошлых лет, когда обезжиренные диеты были в моде.К счастью для нашего здоровья (и наших вкусовых рецепторов), теперь мы знаем, что нам нужны определенные типы жиров в нашем рационе. Жиры выполняют множество функций в нашем организме — они обеспечивают энергию, помогают нам усваивать определенные витамины и составляют важные части клеток, и это лишь некоторые из них.

Существует много типов жиров, но мы будем сосредоточивать свое внимание на продуктах, в которых есть жиры, полезные для нашего здоровья. В частности, много шума вызывают омега-3 жирные кислоты. Возможно, вы слышали об омега-3 от врача, друга или даже в Интернете.Это важный фактор, поскольку он играет важную роль в здоровье сердца и в борьбе с воспалениями. Большинство людей почти не едят, поэтому хорошо получать хотя бы один источник омега-3 каждый день.

Так как же увеличить количество полезных жиров (включая омега-3) в своем рационе? Мы вас прикрыли.

1. Выбирайте жирную рыбу

По возможности выбирайте жирную рыбу (с таким содержанием омега-3!) Вместо говядины или свинины. Лосось, тунец, форель, сардины и скумбрия — все это хорошие варианты.По возможности старайтесь получать не менее 2 порций в неделю. Некоторые марки рыбных консервов, такие как Wild Planet ® или SafeCatch ® , по-прежнему содержат большое количество омега-3. Бонус: так как рыба готовится быстро, вы можете сразу же приготовить ужин. Для начала ознакомьтесь с запеченным лососем.

2. Готовьте с использованием полезных масел

Приготовление пищи с использованием высококачественных растительных масел добавляет полезные жиры к вашим блюдам, а также увеличивает усвоение витаминов A, E, D и K, содержащихся в пищевых продуктах.

  • Оливковое масло (используйте средний или слабый огонь или на посуде, которая не требует нагрева)
  • Масло авокадо (можно использовать для жарки на сильном огне)
  • Кокосовое масло (можно использовать для жарки на сильном огне)
  • Кунжутное масло ( используйте средне-слабый огонь или посуду, которая не требует нагрева)
  • Масло канолы (используйте более экономно)
3. Используйте здоровые жиры в качестве гарнира

Гарниры могут добавить больше, чем внешний вид, они также могут добавлять в еду полезные жиры.Вот наши фавориты:

  • Кубики авокадо
  • Нарезанные оливки
  • Кедровые орехи
  • Пепитас (семена тыквы)
  • Семена кунжута
  • Семена конопли
  • Семена подсолнечника
  • 3
  • Орехи нарезанные
  • Шашлык
  • (хороший источник омега-3)
  • Кокосовая стружка (несладкая)
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Сардины, сельдь или скумбрия
  • Анчоусы

Нам нравятся тако из сладкого картофеля и черной фасоли, а также пепита макать как гарнир.

4. Делайте больше салатов

Сделайте свои салаты вкусными и питательными, добавив гарниры, содержащие полезные жиры, и используя заправки для салатов с оливковым маслом, маслом авокадо или кунжутным маслом. Обратите внимание на этот восхитительный салат из капусты с оливковым маслом в заправке, а также авокадо и пепитас в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить вкусные домашние заправки для салатов на любое настроение!

5.Закуски с полезными жирами!

Полезные жиры — важная составляющая сбалансированного перекуса. Вот несколько вкусных идей для начала:

  • Гуакамоле с овощами и чипсами из подорожника
  • Миндальное или арахисовое масло с цельнозерновыми крекерами
  • Цельномолочный йогурт (греческий или обычный) со свежими фруктами и орехами
  • Орехи (миндаль, орехи макадамия, бразильские орехи, пекан, грецкие орехи, фисташки, кедровые орехи)
  • Семена (пепитас, подсолнечник)
  • Яйцо вкрутую
  • Хумус из тахини и овощных палочек (огурцы, сладкий перец, сахарный горошек) )

Бонусный совет: получите дополнительный заряд омега-3, добавив семена чиа, льняное семя или грецкие орехи в такие закуски, как смузи, йогурт или овсянку.

9 Преимущества здоровых жиров

Вопреки тому, что думают некоторые люди, представление о том, что жир вреден для вас — так же, как жир делает вас толстым — являются распространенными заблуждениями. Правда в том, что вашему телу для функционирования нужен жир. Этот макроэлемент является основным источником энергии и многого другого. Эти незаменимые жирные кислоты помогают согреться, они необходимы вашему организму для поглощения важных питательных веществ и играют решающую роль в некоторых повседневных функциях вашего организма.

Во-первых, мы должны уточнить, что не все жиры созданы одинаково.Имейте в виду, что существует много типов жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и их комбинации. Кроме того, некоторые жиры считаются «вредными», поскольку они потенциально могут нанести вред вашему здоровью. Одним из таких примеров являются трансжиры, которые присутствуют в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах. Эти жиры могут повысить уровень ЛПНП, что может вызвать ряд проблем со здоровьем.

Однако настоятельно рекомендуется употреблять достаточное количество здоровых жиров, так как это может помочь улучшить уровень холестерина в крови и укрепить здоровье сердца.

Здоровые жиры: где их найти

-мононенасыщенные жиры

  • Масла на растительной основе, такие как оливковое и кунжутное масла
  • Орехи, например арахис и кешью
  • Авокадо
  • Семена, такие как семена тыквы и кунжута

-Полиненасыщенные жиры

  • Льняное семя
  • Рыбий жир
  • Масло подсолнечное
  • Орехи, такие как грецкие и кедровые орехи

9 Преимущества здоровых жиров

Полезные жиры обладают рядом преимуществ для вашего тела и мозга.

  1. Поддерживает оптимальный уровень холестерина

Исследования показывают, что полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в жирной рыбе), отлично подходят для поддержания здорового уровня холестерина. Употребление этих жиров может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

  1. Содействовать здоровому телу

Вы хотите сбросить лишние килограммы? Может помочь употребление в пищу продуктов, богатых полезными жирами.Потребление достаточного количества здоровых мононенасыщенных жиров может способствовать потере жира. Таким образом, это считается отличной альтернативой диете для людей, которым трудно соблюдать диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF).

  1. Поддержка здоровых воспалительных путей

Если вы знакомы со средиземноморской диетой, то наверняка знаете, что это диета, богатая продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Одно исследование подтвердило, что взрослые, соблюдающие эту диету, показали улучшение здоровых маркеров воспаления и свертывания крови.Здоровые жиры могут помочь улучшить воспалительные процессы.

  1. Оптимизация работы мозга

Хорошие жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, играют важную роль в развитии мозга. Существуют также исследования, демонстрирующие их роль в улучшении настроения, а также их способность улучшать нейрорегенеративные механизмы в головном мозге.

  1. Foster Liver Health

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь уменьшить жир в печени.Одно исследование с участием 1424 пациентов показало, что добавки омега-3 могут улучшить здоровье печени.

  1. Укрепление костей

Для крепких костей вам нужен не только кальций. Исследование, проведенное в Квебеке, Канада, подтвердило связь между потреблением мононенасыщенных жиров и прочностью костей. Результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых незаменимыми жирными кислотами, может улучшить здоровье костей.

  1. Способствовать хорошему сну

Знаете ли вы, что продукты, богатые полезными жирами, такие как миндаль и другие виды орехов, могут помочь вам лучше спать? Известно, что потребление незаменимых жирных кислот благотворно влияет на мозг и может улучшить сон.Фактически, исследования показывают, что дети, которые ежедневно принимают добавки омега-3, испытывают меньше нарушений сна по сравнению с теми, кто этого не делает.

  1. Улучшение кожи

Если вы хотите иметь здоровую сияющую кожу, то в вашем рационе должно быть много полезных жиров. Здоровой коже необходимы незаменимые жирные кислоты. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3 вызывают повышение уровня эйкозаноидов, что влияет на воспалительную реакцию вашей кожи.

  1. Поддержание здорового уровня сахара в крови

Несколько исследований показали, что может существовать связь между добавлением полиненасыщенных жиров и уровнем сахара в крови.Некоторые исследования показывают, что этот полезный жир необходим для улучшения гликемического контроля, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью.

Никогда не поддавайтесь философии, согласно которой жир делает вас толстым. Помните, что жиры могут сохранить здоровье!


Сопутствующие продукты для биотических исследований:

20 диетологов, предлагающих здоровую пищу с высоким содержанием жиров, хотят, чтобы вы ели

Анфиса Каменева / EyeEmGetty Images

Если вас все еще сбивает с толку быстрый переход от обезжиренного питания к помешательству на кето-диете, вы не единственный.(Я все еще немного в шоке.)

Однако вам не обязательно переходить на полноценную кето-диету, чтобы пожинать плоды употребления здоровых жиров.

«Здоровые жиры насыщают, ароматны и необходимы для многих метаболических процессов», — поясняет диетолог Моника Аусландер Морено, консультант RSP Nutrition. Кроме того, они часто снижают потребность в добавленном сахаре в пищевых продуктах, что в наши дни является столь необходимой победой.

Более того, вашему организму нужен жир для поглощения определенных питательных веществ, в частности витаминов A, D, E и K, а некоторые жиры (посмотрите на вас, омега-3) защищают от сердечных заболеваний, добавляет диетолог Бриттани Моделл, RD. .

Однако не все жиры одинаковы, поэтому ваш Биг Мак не поможет вам воспользоваться всеми этими преимуществами. Чтобы максимально использовать полезные жиры, сосредоточьтесь на употреблении в пищу большого количества продуктов растительного происхождения и ненасыщенных жиров, — говорит Моделл.

По возможности придерживайтесь цельных продуктов и ограничьте также жиры лабораторного производства (например, маргарин и масло шортенинга).

Ваша цель: включать хотя бы одну порцию полезных жиров в каждый перекус или блюдо, начиная с завтрака (тост с авокадо, кто-нибудь?) И до обеда, говорит Моделл.

Вот 20 лучших здоровых жиров, по мнению диетологов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Лен

Лен является отличным источником альфа-линоленовой кислоты, здорового жира, связанного со здоровьем сердечно-сосудистой системы, — говорит диетолог Гена Хэмшоу, доктор медицинских наук, автор книги The Full Helping .

Hamshaw использует молотое льняное семя (которое легче переваривается) в овсянке, смузи, йогурте и выпечке.

На порцию из 3 столовых ложек : 165 калорий, 12 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов, 0 г сахара, 9 мг натрия, 9 г клетчатки, 6 г белка

2 Жирная рыба

Жирная рыба (например, скумбрия или лосось) — отличный источник омега-3 жирных кислот, говорит Моделл, который рекомендует употреблять эту рыбу не реже двух раз в неделю.

Ее совет: по возможности выбирайте лосося, пойманного в дикой природе, а не выращенного на фермах, из-за более высокой дозы омега-3 жирных кислот и меньшего количества ртути.

На порцию емкостью 3 унции : 142 калории, 6 г жира (1 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 347 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка

3 Оливки

Тип жира в оливках (мононенасыщенный) связан с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и здорового холестерина ЛПВП (хорошего), говорит Хемшоу.

Добавьте их в свежую пасту, тушеную фасоль или курицу или наслаждайтесь ими целиком в качестве закуски или закуски.

На порцию : 60 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 404 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка

4 Постная индейка

По словам Ауслендера, индейка содержит полезные жиры омега-3. Однако, чтобы сохранить низкий уровень насыщенных жиров, она рекомендует выбирать постное мясо.

Оттуда добавляйте птицу в овощные бутерброды или салаты.

На порцию объемом 4 унции : 128 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 59 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка

5 Авокадо

Авокадо хвалят за полезные для сердца мононенасыщенные жиры, но это не единственное их преимущество.

«Многие люди не осознают, что они также богаты клетчаткой и содержат больше калия, чем бананы», — говорит Келли МакГрейн, диетолог из Lose It !.

«Один из моих любимых способов использования авокадо — это размять его с нутом, лимонным соком и небольшим количеством сыра фета и подавать с цельнозерновыми крекерами или тостами на закваске для легкого обеда», — говорит она.

На порцию 1/2 чашки : 117 калорий, 11 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 5 г клетчатки, 1.5 г протеина

6 Кокос

Кокосовый орех содержит триглицериды со средней длиной цепи, особый тип жира, который организм может использовать в качестве быстрого топлива (и который может оказывать противовоспалительное действие), — говорит Ауслендер Морено.

Закусывайте сырым кокосовым мясом или добавьте несладкий тертый кокосовый орех в свои любимые закуски.

На порцию в 1 унцию : 99 калорий, 9 г жиров (8 г насыщенных), 4 г углеводов, 2 г сахара, 6 мг натрия, 2.5 г клетчатки, 1 г белка

7 Полножирный греческий йогурт

«Я никогда не понимал, почему греки считали йогурт десертом, пока я не попробовал жирный йогурт в Греции», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор книги Прочтите, прежде чем съесть .

Сочетайте суперсливочный жирный йогурт с клубникой для сбалансированного завтрака (или закуски), который содержит кальций, витамин С, клетчатку, белок и полезные для кишечника пробиотики.

На 3/4 чашки : 165 калорий, 9 г жира (4 г насыщенных), 7 г углеводов, 7 г сахара, 60 мг натрия, 0 г клетчатки, 15 г белка

8 Орехи

Если вы любите грецкие орехи, орехи пекан или фисташки, употребление в пищу различных орехов — отличный способ насытиться полезными жирами.

«Наслаждайтесь орехами в овсянке, блинах, вафлях, измельченных в смузи», — говорит Аусландер Морено. Вы также можете использовать молотые орехи в качестве «панировки» на белках.

На порцию в 1 унцию : 196 калорий, 20 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г белка

9 Тофу

По словам Тауб-Дикса, этот полноценный растительный белок, который производится из соевых бобов, также содержит полезные жиры.

Она рекомендует нарезать тофу кубиками, замариновать его в ваших любимых приправах и запечь или обжарить с овощами. (Бонусные баллы за выбор твердого сорта, который содержит больше всего кальция.)

На порцию из 1 чашки : 151 калория, 9 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 2 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 18 г белка

10 Эдамаме

По словам Тауб-Дикса, как и тофу, старые простые соевые бобы содержат белок, клетчатку, кальций и полезные жиры.

Перекусите приготовленным на пару или сушеным эдамаме во второй половине дня, чтобы сохранить чувство сытости до ужина.

На порцию из 1 чашки : 188 калорий, 8 г жира (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 19 г белка

11 Семена тыквы

Помимо полезных ненасыщенных жиров, семена тыквы являются хорошим источником фосфора, магния, марганца, железа, меди, витамина К и цинка.

Добавляйте тыквенные семечки во все, что нужно для здоровья сердца, будь то салат или миска для йогурта.

На порцию в 1 унцию : 163 калории, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка

12 Курица

Поскольку куриная грудка имеет довольно низкое содержание жира (и, честно говоря, вкуса), Ауслендер Морено любит использовать более темное и жирное мясо бедра.

«Думайте об этом как о чистом листе и соответственно приправляйте, — говорит Моделл. — Поэкспериментируйте с разными маринадами, чтобы добавить еще больше аромата».

На куриное бедро : 180 калорий, 6 г жира (2 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 142 мг натрия, 0 г клетчатки, 29 г белка

13 Семена чиа

Благодаря своим полезным жирам и большому количеству минералов семена чиа являются одним из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть, — говорит МакГрейн.

«Посыпайте ими йогурт и салаты или добавляйте их в смузи и овсяные хлопья», — рекомендует она.

На порцию в 1 унцию : 138 калорий, 9 г жира (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

14 Ореховое масло

По словам Тауб-Дикса, хотя конкретные питательные вещества различаются, ореховые масла гарантируют твердую дозу белка, полезных жиров и клетчатки.

«Выбирайте те, которые содержат только орехи, и проверяйте этикетки, чтобы ограничить потребление дополнительных жиров, сахара и соли», — рекомендует она.

Включите в свой завтрак больше полезных жиров, добавив в овсянку одну-две ложки орехового масла.

На порцию из 2 столовых ложек : 196 калорий, 18 г жиров (2 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 73 мг натрия, 3 г клетчатки, 7 г белка

15 Конопляные сердца

Хамшоу любит конопляные сердца, потому что они богаты белком, а не только полезными жирами, что делает их отличными для тех, кто ест растительную пищу.

Она добавляет сердечки конопли в хлопья для завтрака, смешивает их в сливочной заправке и посыпает ими салаты.

На порцию из 3 столовых ложек : 166 калорий, 16 г жиров (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 10 г белка

16 Стейк из травяного откорма

Говядина травяного откорма, которую получают от коров, которые едят траву вместо зерна, содержит больше полезных для сердца омега-3, говорит Ауслендер Морено.

Наслаждайтесь жареной говядиной травяного откорма с любимыми овощами.

На порцию по 4 унции : 224 калории, 14 г жиров (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 77 мг натрия, 0 г клетчатки, 22 г белка

17 Семена подсолнечника

Обладая большим количеством витамина Е и селена, полезные для сердца семечки подсолнечника — особенно отличный вариант, если у вас аллергия на древесные орехи, — говорит Тауб-Дикс.

«Добавьте их в салат из тунца или курицы, или чтобы добавить хруста в яйца с пряностями», — рекомендует она.

На порцию в 1 унцию : 165 калорий, 14 г жиров (2 г насыщенных), 7 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

18 Яйца

Помимо насыщающего содержания жира и белка, яйца также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксанин, которые являются двумя каротиноидами, необходимыми для здоровья глаз, говорит Моделл.

Яичница с авокадо для сытного утреннего обеда или приготовление тако на завтрак с сальсой на ужин.

На большое яйцо : 74 калории, 5 г жира (2 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 65 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белка

19 Семена кунжута

По словам Тауб-Дикса, семена кунжута содержат серьезную дозу белка, витаминов группы B, минералов, антиоксидантов и полезных жиров. Кроме того, их клетчатка поддерживает здоровый холестерин.

Taub-Dix рекомендует смешивать черные и белые семена кунжута для покрытия курицы или рыбы или красочной добавки к овощным блюдам.

На порцию в 1 унцию : 159 калорий, 13 г жира (2 г насыщенных), 7 г углеводов, 0 г сахара, 11 мг натрия, 5 г клетчатки, 5 г белка

20 Кедровые орехи

Технически семян, кедровых орехов — это часто упускаемый из виду источник полезных жиров. До сих пор так и есть.

Сделайте песто самостоятельно, бросив горсть кедровых орехов в кухонный комбайн со свежим базиликом, чесноком, сыром пармезан, оливковым маслом или маслом авокадо и небольшим количеством соли.

На порцию в 1 унцию : 188 калорий, 19 г жира (1 г насыщенных), 4 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 полезных жиров, которые были практически созданы для кето-диеты

Как и недавняя популярность средиземноморской диеты, кетогенная диета в последнее время привлекает все большее внимание.Кажется, что каждый ключевой игрок оздоровительного сообщества, от диетологов до знаменитостей (таких как Холли Берри), прокомментировал — если не сам включился — в этот конкретный режим питания. Его предпосылка проста: сократить потребление углеводов и увеличить потребление полезных жиров и белков, потому что, хотите верьте, хотите нет, термин «здоровые жиры» не является оксюмороном. Они действительно существуют. Целью кето-диеты является достижение телом состояния кетоза, которое, по словам Келли Левек, наступает, когда «» происходит снижение производства и использования глюкозы.Также уменьшается расщепление белка (содержащегося в ваших мышцах), который используется для получения энергии. Таким образом, ваше тело сжигает жир, не жертвуя никакими мышцами «.

Знакомьтесь, эксперт

Келли Левек (Kelly LeVeque) — целостный диетолог, эксперт по здоровью, знаменитый тренер по здоровью и автор бестселлеров Body Love . Среди ее первоклассных клиентов — Джессика Альба, Молли Симс и Челси Хэндлер. Она живет в Лос-Анджелесе.

Другими словами, ваше тело учится сжигать альтернативный источник энергии в качестве топлива, а не традиционные углеводы или белок.Вместо этого он сжигает жир в качестве основного источника энергии, что может привести к потере веса, удержанию мышц и поддержанию скорости метаболизма. Интересно, правда? Однако, чтобы достичь кетоза, вам нужно знать, что есть. Мы говорим о кето-одобренных здоровых жирах, которые подпитывают ваше тело, сохраняя при этом чувство сытости. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 10 полезных жиров, которые диетологи рекомендуют есть как часть здоровой кето-диеты. Спойлер: авокадо попали в список.

Unsplash

Грецкие орехи

По словам Люды Бузиновой, соучредителя Mission Lean, сертифицированного ACE специалиста по фитнес-питанию и личного тренера: «Здоровые жиры — это те, которые получают из однокомпонентных, полностью натуральных продуктов, таких как авокадо, орехи и лосось.Они указаны на этикетке пищевых продуктов под заголовком «Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры». Их важно употреблять для общего здоровья — чтобы избежать болезней, улучшить здоровье сердца и улучшить работу мозга ». Хорошим началом для включения в свой рацион полезных жиров являются грецкие орехи, которые богаты омега-3 (которые являются являются разновидностью здоровых жирных кислот).

Бразильские орехи

«Макроэлементы« жир »не вызывают ожирения, — продолжает Бузинова.«То, что делает людей полными и нездоровыми, — это диета, постоянно наполненная насыщенными жирами, рафинированными углеводами и неестественными, обработанными продуктами. Потребление надлежащего количества здоровых жиров имеет решающее значение для вашего тела и разума, чтобы они могли нормально функционировать и оставаться здоровыми».

Вот почему она рекомендует есть бразильские орехи, которые, как и грецкие орехи, являются естественным источником полезных жиров. Нам нравится, что их легко добавлять в различные блюда, особенно когда дело касается завтрака.Кстати, если вы хотите сочетать полезные жиры с чем-нибудь сладким, возьмите клубнику. «В клубнике мало сахара и углеводов (по сравнению со всеми другими фруктами), поэтому они являются приемлемой закуской на кето-диете, когда вы действительно хотите чего-нибудь сладкого», — говорит она.

Семена конопли

Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition, рекомендует запастись семенами конопли, если соблюдаете кетогенную диету. Они богаты АЛК — разновидностью жирных кислот омега-3.«Существует множество различных жиров (состоящих из жирных кислот)», — говорит она. «Мы всегда отдаем предпочтение омега-3, потому что исторически западные диеты не потребляют достаточно, чтобы быть полезными (противовоспалительными) для организма. Мы тоже потребляем омега-6 жирные кислоты, и в идеале мы должны поддерживать соотношение один к одному. Американцы колеблются в районе 15 или 17 к одному (от шести к трем) «. Семена конопли могут помочь выровнять это соотношение, обеспечивая омега-3 вместо омега-6.

Семена чиа

Семена чиа — своего рода вундеркинд оздоровительного сообщества.Хотя ажиотаж вокруг них относительно новый (по крайней мере, в Штатах), они существуют уже тысячелетия и все это время могут похвастаться некоторыми серьезными преимуществами для здоровья. Добавьте немного в утренний смузи, салаты или ореховое масло.

Stocksy

Оливковое масло

Оливковое масло — еще один полезный жир, рекомендованный Морено. Как ни странно, это основной продукт как кетогенной, так и средиземноморской диеты, так что это хороший ингредиент для приготовления, если вы хотите объединить их в золотую середину.

Авокадо

Видеть? Мы не солгали, когда сказали, что авокадо разрешено. Фактически, это поощряется. Он содержит полезные жиры, которые питают и насыщают нас, чтобы мы не могли перекусить после еды. Просто также знайте, что действительно можно съесть и много здорового жира. Даже авокадо. Как объясняет Морено: «Чрезмерное потребление без каких-либо затрат КАКИХ-ЛИБО калорий, будь то углеводы, жиры или белки, приведет к увеличению веса.Поэтому дело не в том, что вы не наберете вес, если будете есть только грецкие орехи (с высоким содержанием омега-3). Дело в том, что эти жирные кислоты необходимы для функционирования вашего тела и борьбы с болезнями ».

Другими словами, важно создать диету, богатую множеством витаминов, минералов и питательных веществ, независимо от того, какой именно план питания вы придерживаетесь. Добавляйте авокадо в коктейли, салаты, запеченные блюда и другие продукты. Не ешьте их в одиночестве, как будто они насытились. Неважно, одобрены они для кето-диеты или нет, слишком много чего-то одного никогда не принесет вам никакой пользы.

Лосось

Лосось — это классическая кето-еда, поскольку она богата полезными жирными кислотами. Тоже вкусно. Употребление свежего лосося может вызвать состояние кетоза, а также обеспечить вас большим количеством необходимого белка.

Говядина травяного откорма

То же самое и с другим мясом. Морено говорит, что говядина, оленина, бизон и сардины являются адекватными источниками белка и жирных кислот. Просто убедитесь, что они свежие и выращены на траве, если это возможно, чтобы избежать лишних консервантов или добавок.

Кстати, если вы вегетарианец, кето-диета вполне возможна. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Stocksy

Яйца

Яйца от природы содержат мало углеводов и много белка, что делает их идеальной пищей для кето-образа жизни. Нам нравится их универсальность. Съешьте их сваренными вкрутую, взбитыми, с заварным кремом или омлетом. Возможности безграничны.

Молочная

Некоторые молочные продукты одобрены для кето-диеты, что может удивить вас, учитывая недавний ажиотаж вокруг безмолочной жизни.Многие молочные продукты являются низкоуглеводными, поэтому они не подходят (к сожалению, нет, мороженое соответствует , а не ). Сыр, жирный йогурт и даже настоящие сливки. Это означает, что ситуация с воскресным бранчем может быть спасена, поскольку закуски по-прежнему на столе.

Затем прочитайте все о различиях между кетогенной диетой и диетой Whole30.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*