Силовой кроссфит: Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите Могу скачать точно, что этот вопрос мучает многих начиная с 2008 года, года появления кроссфита.

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

• В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
• В увеличении прочности связок и сухожилий
• В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
• В увеличении плотности костей и мышечной ткани
• Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.

Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

• Увеличение мышечной выносливости
• Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
• Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
• Рывок штанги
• Толчок штанги

Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражнения	Тяжелоатлетические упражнения
Жим лежа	Рывок штанги
Приседания на спине	Толчок штанги
Фронтальные приседания	Толчок в ножницы
Становая тяга	Толчковый швунг
Жим над головой	Жимовой швунг
	Рывковый баланс
	Тяга с подрывом
	Протяжка штанги
	Различные прыжки
	Подъем на грудь

Добавление силовой программы в тренировки

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

   Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

   Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

   Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией. 

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект. 

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

Что такое кроссфит: в чем суть, плюсы и минусы тренировок

Сегодня есть разные виды тренировок, с помощью которых можно достигать желаемых форм и поддерживать тело в тонусе. К числу интенсивных физических нагрузок относится кроссфит. Во время занятия выполняется комплекс упражнений по кругу в максимально быстром темпе. В процессе «прорабатываются» не только силовые качества, но улучшаются ловкость и выносливость.

В среднем тренировка занимает от 15 до 45 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все группы мышц и избавиться от лишних калорий. В систему кроссфита включены элементы сразу нескольких дисциплин:

• атлетика;
• гиревой спорт;
• гимнастика;
• упражнения, выполняемые стронгменами;
• аэробика и многие другие.

В отличие от фитнеса, данное направление предусматривает применение изолированных упражнений с задействованием тренажеров и выполнением задания со свободными весами. Основа кроссфита – максимальная функциональность, которая эффективно сжигает лишний вес и поддерживает организм в здоровом состоянии. Заниматься кроссфитом можно не только в свое удовольствие, но и чтобы участвовать в турнирах.

Основная суть кроссфита и кому он подойдет

Данный спорт включает упражнения, благодаря которым можно увеличить силу и сделать организм более выносливым. Попробовать crossfit может новичок, желающий прокачать все группы мышц, и профессиональный атлет или любой другой спортсмен для улучшения физической подготовки. В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, возможно сжечь в пределах 1000 калорий. Правильный режим тренировок, подкрепленный здоровым и сбалансированным рационом, – залог быстрого и успешного достижения поставленных целей при кроссфите.

Данный вид спорта подходит в следующих случаях:

• стремление сбросить вес и обрести желаемые формы;
• приведение мышц в тонус;
• улучшение координации;
• развитие функциональности, гибкости, аэробной и силовой выносливости.

В кроссфите наращивание мышечной массы – не главная цель, но это не исключено. Если соблюдать определенный режим питания, регулярно тренироваться, то есть возможность набрать массу, но постепенно.

Преимущества круговых тренировок

Занятия кроссфитом – отличная альтернатива тяжелой атлетике, гимнастике, фитнесу и многим другим спортивным направлениям. Универсальность – один из плюсов вида спорта, которым одинаково результативно могут заниматься хрупкая девушка, крепкий мужчина и любой другой желающий. В числе иных преимуществ:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболических процессов, координации и гибкости тела;
• повышение выносливости организма;
• улучшение чувствительности собственного тела и управления им;
• интенсивное избавление от лишнего веса;
• плавное и безопасное наращивание мышечной массы, если соблюдать правильное питание.

Кроссфит положительно сказывается на качестве повседневной жизни. Регулярные тренировки улучшают сон, усиливают аппетит и уменьшают боли, если таковые имелись ранее. Заниматься можно самостоятельно или в группе, при этом последний вариант может добавить положительных эмоций и привнести нотку азарта и конкуренции, поскольку всегда есть стимул быть лучше соперника. Даже при продолжительных посещениях зала кроссфит мало кому может надоесть, благодаря множеству разнообразных упражнений, которые можно постоянно совершенствовать, дополнять и видоизменять.

Есть ли недостатки?

Выбирая занятия кроссфитом, стоит понимать, что это, в первую очередь, сильная кардионагрузка, поэтому стоит тщательно следовать тренировочному режиму и не пренебрегать восстановлением. Если не соблюдать данные меры, то интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на работе сердца.

Возможность получения травмы, что не исключено и при занятии любым другим видом спорта, также относится к числу недостатков кроссфита. Учитывая высокую интенсивность, велики риски повреждения мышц, суставов, костей. Минимизировать их можно, соблюдая технику и постепенно улучшая собственные результаты без надрыва для здоровья.

Максималистам также может не подойти кроссфит по той причине, что, несмотря на интенсивность тренировок, с малой долей вероятности удастся выжать больше, нежели это делает профессиональный пауэрлифтер, или пробежать быстрее марафонца. Универсальность данного вида спорта дает возможность быть крепким середнячком в каждом направлении.

Виды и методики кроссфита

Спортивное направление одинаково подойдет женщине и мужчине, поскольку тренировки бывают нескольких типов. Индивидуально подобранная программа позволяет держать тело в тонусе, улучшать физическое состояние и прорабатывать все мышцы. Данный вид спорта включает в себя такие типы:

• кардионагрузки или аэробика;
• гимнастика, предусматривающая различные упражнения с собственным весом;
• тяжелая атлетика, при которой выполняются задания со свободными весами.

Поскольку все направления несут конкретную пользу и действуют по определенным методикам, стоит отдельно детальнее упомянуть о каждом.

Кардионагрузки

Аэробные упражнения, которые включены в программу кроссфита, еще известны как метаболические. Во время занятий человек тренирует сердечную мышцу, увеличивает выносливость. В процессе учащается пульс, что приводит к улучшению кровотока и работы всех внутренних органов и систем. Преимуществами такого вида кроссфита служат:

1. Результативное сжигание лишних килограммов, что возможно в совокупности со сбалансированным рационом. По этой причине кроссфит часто рекомендуется людям, желающим быстро похудеть и подтянуть тело.
2. Плавное увеличение эффективного объема легких для улучшения переработки кислорода.
3. Укрепление сердечной мышцы, что крайне важно для кровотока.
4. Улучшение метаболических процессов и общего самочувствия.

Правильное занятие кроссфитом снижает вероятность развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета и проблем с артериальным давлением. К кардионагрузкам относят бег, плавание, греблю, езду на велосипеде и многое другое.

Гимнастические упражнения со своим весом

Помимо функциональной нагрузки, кроссфит развивает гибкость, координацию, дает возможность улучшить равновесие, точность и усовершенствовать работу кинетических рецепторов мышц и суставов за счет гимнастических упражнений. Главная методика предусматривает работу на определенных снарядах:

• канат для проработки мышц рук;
• кольца для развития плечевого пояса и спины;
• перекладина, на которой спортсмен подтягивается;
• брусья для выполнения «уголка».

Помимо этого, в программу включены различные типы приседаний, отжиманий, выпадов. Результативны берпи, сочетающие отжимания с прыжками для задействования большей группы мышц.

Тяжелая атлетика

Направление требует особой осторожности, поскольку спортсмен работает с тяжелыми весами, что увеличивает риск травмы. Новички обязательно выполняют программу под руководством тренера. Данный вид кроссфита направлен на развитие силовой выносливости, предельной концентрации, устойчивости, баланса и постепенное увеличение объема мышц.

Профессиональный кроссфит: тренировки в зале, тренеры

Не так давно кроссфит не был столь широко востребованной системой спортивных тренировок. Сегодня же это популярный комплекс, который позволяет преобразить свое тело, укрепить здоровье.

Что это и какие типы тренировок существуют

Система функциональных высокоэффективных тренировок, где сочетаются элементы нескольких спортивных дисциплин. Это и послужило образованию названия, которое дословно можно перевести как «форсированный фитнес».

По данному спортивному направлению сегодня организуются турниры по всему миру. При этом Crossfit является брендом, который был зарегистрирован Г. Глассманом в 2000 году в США.

Типы тренировок

На сегодняшний день существует множество видов тренировок, которые можно применять для подготовки спортсменов, охранных подразделений, а также в качестве щадящих комплексов после травм, людей с ограничениями в нагрузках. Гораздо эффективнее для развития мышечной массы будут профессиональные кроссфит тренировки в зале, но можно заниматься и дома.

Задачи кроссфита

В первую очередь комплекс направлен на повышение выносливости, силы. Оный состоит из функциональных высокоинтенсивных упражнений, проводимых в разное время. Зачастую занятия рассчитаны на 15–60 минут, в течение которых прорабатываются разные мышечные группы.

В основе комплекса находятся кардионагрузки, гимнастика, упражнения со свободными весами. Задачей оного становится построение идеального состояния тела человека, качественная физическая подготовка, повышение выносливости, силы человека, потому зачастую кроссфит представляет собой часть тренировок профессиональных спортсменов.

Помимо прочего кроссфит подойдет людям, которые стремятся привести в порядок мышечный тонус, сбросить вес, развивать выносливость. Однако при необходимости набора только лишь мышечной массы лучше предпочесть простые комплексы упражнений, так как дисциплина предусматривает постепенное повышение объема оной.

Преимущества кроссфита

Для удобства можно разделить преимущества от занятий кроссфитом на несколько блоков.

Аэробика:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• ускорение метаболических процессов в организме;
• улучшается общее состояние организма, самочувствие, устраняются боли в мышцах, суставах, улучшается сон, нормализуется питание.

Гимнастика:

• повышается гибкость;
• улучшается координация;
• человек учится чувствовать тело, что улучшает эффективность упражнений.

Свободные веса:

• развивается сила;
• при ПП и регулярных тренировках наращивается мышечная масса;
• похудение, формирование красивой фигуры, укрепление здоровья.

К преимуществам тренировок также относятся:

• постоянное варьирование занятий, проработка всех мышц;
• проведение групповых тренировок повышает эффективность работы над собой;
• повышается общая сила, выносливость, человек чувствует себя профессиональным атлетом.

Методики проведения

Кардио (аэробика)

Метаболические тренировки представляют собой процесс повышения работоспособности организма при низких нагрузка в течение длительного времени. Оные предусматривают усиление сердцебиения, что приводит к улучшению кровообращения, питанию клеток полезными элементами.

Посредством такого подхода достигается результат:

• процессы сжигания жировых отложений;
• повышение объема легких, что способствует улучшению доступа кислорода в организм;
• укрепление сердца, улучшение кровообращения;
• снижение риска возникновения болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, нормализация артериального давления;
• ускорение метаболических процессов, повышение качества усвояемости питательных компонентов клетками организма.

Гимнастика (тренировки с применением собственного веса)

Комплекс кроссфит-упражнений направлен на развитие таких аспектов:

• гибкость;
• равновесие;
• координация;
• точность;
• кинетические рецепторы мышечной ткани, суставов.

Тяжелая атлетика

Упражнения с утяжелителями относятся к разряду вейтлифтинга, тяжелой атлетики. Оные применяются и в кроссфит-комплексах, но требуют грамотной разработки программы, контроля тренером для новичков, так как являются травмоопасными.

Вейтлифтинг в кроссфите позволяет улучшить ряд параметров:

• силовая выносливость;
• повышение силы, устойчивости к нагрузкам, развитие мышечной ткани;
• предельная концентрация;
• устойчивость к перенапряжениям организма;
• баланс.

Режим тренировок

Это важнейший аспект достижения эффективности занятий, предупреждения возникновения травм. Кроссфит предполагает не только цикличные усиленные тренировки по грамотно разработанной программе, но и правильное питание, нормальный сон и достаточный отдых, восстановление организма.

В нашем центре вы сможете разработать кроссфит-программу с профессиональным тренером. На сайте представлено расписание тренировок, а также здесь вы можете записаться на занятия.

КРОССФИТ- Фитнес клуб Легенда 🏆

Главное в упражнениях кроссфит – они естественны, эффективны и позволяют человеку легко адаптироваться в любой среде и взаимодействии с окружающими предметами. Главная цель занятий по системе кросс-фит научить организм и мышцы тела переносить длительные нагрузки, работая при этом эффективно, скоординировано и быстро.

В совокупности эти три фактора – нагрузки, расстояния и скорость, являются определяющими при занятиях по системе кроссфит.

История кроссфита

Систему высокоинтенсивных тренировок кроссфит придумал и разработал американец Грег Глассман, основав в 2000 году одноименную корпорацию CrossFit, Inc. За основу своей системы автор взял методику подготовки пожарных с применением круговых тренировочных комплексов. С тех пор кроссфит завоевал множество единомышленников по всему миру. Он популярен и как программа упражнений, и как соревновательный вид спорта.

Суть упражнений кроссфит

Суть метода в том, что, выполняя упражнения, спортсмен как бы движется по кругу. Движения повторяются, воздействуя на все группы мышц. При этом идет развитие не одного, но нескольких физических умений – выносливости, силы, ловкости. Кроссфит – это многоплановая подготовка, включающая и силовые упражнения, и гимнастику и щадящие кардионагрузки.

В ходе тренировки тяжелоатлетические элементы – жимы, толчки, рывки — сменяются упражнениями на турнике или брусьях. Они же в свою очередь переходят в комплекс движений, рассчитанных на развитие выносливости. Для этого спортсмены занимаются бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и прочим. И так далее, по кругу.

Результатом тренировок будет отличная физическая подготовка и превосходно владение телом. Занимаясь кроссфитом в нашем клубе, вы получите великолепную фигуру и гибкое, выносливое тело профессионального спортсмена.

Купить абонемент на занятия по кроссфита в Санкт-Петербурге

Для того, чтобы начать заниматься кроссфитом необходимо приобрести в клуб Легенда в Санкт-Петербурге. Сделать это можно он-лайн прямо на сайте. Нажмите на зеленую плашку в верхней части страницы и перейдите на страницу выбранного клуба, где Вы узнаете информацию о доступных на данный момент абонементах.

Узнать дополнительную информацию можно по телефонам клубов внизу страницы или в разделе контакты.

об этом виде спорта расскажут тренеры Gio Wellness

Кроссфит-программа − это комплекс упражнений, спецификой которого является движение по кругу. Вам нужно успеть решить максимум различных задач, связанных с физическими нагрузками, в течение минимального промежутка времени. Не стоит путать такие тренировки с обычными круговыми. Они принципиально отличаются.

Разница между кроссфитом и круговыми тренировками

Crossfit − это не просто упражнения по кругу. Специфика этого направления заключается в том, что на занятиях развивается сразу несколько физических качеств, среди которых:

• сила;
• выносливость;
• ловкость.

Эта особенность обусловливает деление тренировки по кроссфиту на несколько составляющих − силовая часть, гимнастика, кардио и т. д.

Кроме того, crossfit предполагает выполнение упражнений на специальных тренажёрах и работу со свободными весами. Рывки и толчки, элементы тяжёлой атлетики, использование гирь, гантель, штанг − всё это осуществляется в рамках одной тренировки. Упражнения кроссфит для начинающих менее интенсивны. После набора формы нагрузки увеличиваются.

Важным моментом является выбор тренера. Самостоятельно заниматься в этом случае не выйдет, поскольку комбинации нагрузок являются уникальными и подбираются в соответствии с физическими параметрами и возможностями, а также поставленными задачами. Кроссфит − комплекс упражнений, позволяющий получить подтянутое тело, стройную фигуру и заряд бодрости, если подойти к организации тренировки профессионально.

Кроссфит − что это за спорт

В классическом виде занятия по этой системе строятся следующим образом. Сначала проводится общая разминка, направленная на подготовку мышц, суставов, связок к нагрузкам. Затем выполняются упражнения, входящие в развивающий блок, потом следует высокоинтенсивная тренировка. Основные правила, которых нужно придерживаться при посещении занятий по кроссфиту:

• максимальная отдача и интенсивность;
• высокая частота тренировок;
• отсутствие отдыха или минимальные передышки между упражнениями;
• изменение нагрузок на каждом последующем занятии.

Польза кроссфита

Регулярное посещение занятий по кроссфиту даст возможность добиться таких результатов:

• снижение массы тела − в рамках одной тренировки сжигается около 1000 калорий;
• получение рельефной фигуры − при выполнении упражнений работают разные группы мышц;
• повышение выносливости − интенсивные нагрузки обеспечивают увеличение мышечной массы и силы.

Поскольку формат тренировок предполагает работу над своим телом без остановок и перерывов, кроссфит развивает силу воли, умение перебороть себя, что важно для спортсменов всех возрастов.

Типовые упражнения в рамках тренировки по кроссфиту

Длительность одного занятия составляет 45-60 минут. Разминка проводится в виде динамической растяжки. Она предполагает прыжки на скакалке, запрыгивания на специальный ящик, работу с собственным весом в ускоренном по сравнению с обычными тренировками темпе.

Силовые и функциональные упражнения заключаются в выполнении фронтальных приседаний, рывков, толчков, выпадов, берпи. В конце кроссфита проводится растяжка, которая помогает мышцам и связкам снять напряжение после высоких нагрузок, а также направлена на восстановление дыхания и пульса.

Обратите внимание, что интенсивность занятий обусловливает необходимость предварительно проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом. Специалист оценит ваши физические возможности и примет решение о том, можно ли вам посещать crossfit.

Ограничений по здоровью нет? Тогда приглашаем вас стать участником программы тренировок по кроссфиту для мужчин и женщин, которая реализуется в фитнес-клубе Gio Wellness.

Кроссфит клуб — Большая спортивная арена «Лужники»: индивидуальные и групповые занятия кроссфитом в Москве, crossfit club для девушек, мужчин, записаться на кроссфит тренировки в наш фитнес-клуб.

7:30	CrossFit Юлия	CrossFit Алексей Баранов	CrossFit Алексей Маслов	CrossFit Алексей Баранов	CrossFit Алексей Маслов
8:00	CrossFit Basics Алексей Маслов	CrossFit No Barbells Ирина	CrossFit Basics Александр	CrossFit No Barbells Ирина	CrossFit Basics Александр
9:00	CrossFit Алексей Маслов	CrossFit Алексей Баранов	CrossFit Алексей Маслов	CrossFit Алексей Баранов	CrossFit Алексей Маслов
10:00	CrossFit Александр	CrossFit Алексей Баранов	CrossFit Александр	CrossFit Алексей Баранов	CrossFit Александр	CrossFit Юлия	CrossFit Николай
11:00						CrossFit Gymnastics Мария
11:30							WWP Александр
12:00						Stretching Дарья CrossFit Advanced Алексей Баранов	CrossFit KIDS (3-6)* Анна
13:00	CrossFit Алексей Маслов	CrossFit Basics Алексей Баранов	CrossFit Александр	CrossFit Basics Алексей Баранов	CrossFit Юлия	CrossFit Юлия CrossFit Gymnastics Basics Мария	Muay-Thai Руслан CrossFit Николай CrossFit TEENS (7-12)* Анна
14:00	CrossFit Basics Алексей Маслов	CrossFit Алексей Баранов	CrossFit Basics Александр	CrossFit Алексей Баранов	CrossFit Basics Юлия	CrossFit Basics Алексей Маслов	Booty class Юлия
15:00						Weightlifting Аркадий Борисович CrossFit Юлия CrossFit Gymnastics Ultra Basics Алексей Маслов	CrossFit Basics Николай
16:00						CrossFit WWP Александр
17:00
17:30						CrossFit Basics Александр	CrossFit Basics Николай
18:00	CrossFit Алексей Маслов	CrossFit Юлия	CrossFit Алексей Маслов	CrossFit Юлия	CrossFit Назим
18:30	CrossFit Basics Александр	CrossFit Basics Алексей Маслов	CrossFit Basics Назим	CrossFit Basics Александр	CrossFit Basics Николай	CrossFit Александр	CrossFit Николай
19:00	CrossFit Алексей Маслов	CrossFit Юлия Weightlifting Аркадий Борисович	CrossFit Алексей Маслов CrossFit Gymnastics Мария Booty class Юлия	CrossFit Юлия CrossFit Gymnastics Алексей Баранов Weightlifting Аркадий Борисович	CrossFit Назим
19:30	CrossFit Basics Александр	CrossFit Advanced Алексей Баранов CrossFit Basics Алексей Маслов	CrossFit Basics Назим	CrossFit Basics Роман	CrossFit Basics Николай
20:00	CrossFit Роман	CrossFit Назим	Stretching Дарья CrossFit Александр	CrossFit Advanced Алексей Баранов CrossFit Юлия	CrossFit Юлия
20:30	CrossFit Basics Александр	CrossFit Basics Алексей Маслов	CrossFit Basics Назим	CrossFit Basics Роман	CrossFit Basics Николай
21:00	CrossFit Роман	CrossFit Николай	CrossFit Александр	CrossFit Николай	CrossFit Юлия

Определение кроссфита, часть 2: интенсивность

В части 1 мы объяснили, что определяющей характеристикой функциональных движений является их способность быстро перемещать большие нагрузки на большие расстояния. Это определение представляет три переменные: силу, расстояние и время. Эти переменные используются для расчета мощности, где средняя мощность = сила, умноженная на расстояние / время. Сила, умноженная на расстояние, равна работе, поэтому мощность также равна работе / времени. Для кроссфита мощность в точности равна интенсивности. Подобно термину «функциональный», термин «интенсивность» исторически имел туманное определение, часто основанное на предполагаемых усилиях или корреляциях, а не на объективной и измеримой оценке.Частота сердечных сокращений, VO2max, потоотделение, рвота и т. Д. Могут быть связаны с интенсивностью, но они не обязательно являются ее мерой. Например, ваш пульс может быть очень высоким перед тренировкой из-за нервозности, но это не значит, что вы поправляетесь! Аналогичные проблемы возникают при рассмотрении VO2 max (максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время тренировки), который является мерой потенциала, а не результата или фактически выполненной работы.

CrossFit измеряет интенсивность силы.Это важно, потому что теперь мы можем получать измеримые, наблюдаемые и повторяемые данные о наших тренировках, вычисляя интенсивность.

Сила просто определяется путем взвешивания поднятого груза (например, штанги, мешка с песком или набивной мяч) или веса тела спортсмена во время движений без нагрузки. Расстояние измеряется тем, насколько груз смещается по вертикали (против силы тяжести) во время движения. Каждое выполненное повторение увеличивает общее расстояние тренировки. Общая работа, выполненная на тренировке, является произведением силы и расстояния.Продолжительность усилий или время выступает в качестве знаменателя в уравнении. Следовательно, чем быстрее будет завершена работа, тем интенсивнее будет усилие.

Вообще говоря, увеличение веса поднимаемого вами груза развивает силу. Увеличьте количество повторений, которые вы можете выполнять, чтобы повысить выносливость и выносливость. Стремитесь выполнить заранее определенный объем работы быстрее, чем предыдущие усилия, чтобы увидеть системное увеличение сразу нескольких мощностей. Регистрируя и улучшая эти показатели, мы начинаем разрабатывать объективное измерение пригодности на основе поддающихся количественной оценке данных, а не предположений.

Это имеет значение, потому что интенсивность — это независимая переменная, наиболее часто связанная с максимизацией отдачи от благоприятной адаптации к упражнениям, т. Е. Тренировка с высокой интенсивностью даст больше результатов, к которым мы стремимся, быстрее. Более значительный системный эффект, испытываемый интенсивностью, превосходит любую мышечную усталость, непосредственно связанную с данным движением (ями). Если вы хотите увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения, увеличить плотность костей или чувствительность к инсулину — если вы хотите выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, лучше работать, лучше спать, лучше играть — интенсивность поможет вам.

Как бы важна ни была интенсивность, еще важнее понимать ее применение. Уровень интенсивности, с которым работает человек , должен соответствовать его физической и психологической переносимости. То есть, интенсивность, с которой кто-то должен работать, всегда и только зависит от этого человека. Пока кто-то работает на пределе своих возможностей, он будет получать такие же дополнительные преимущества от программы, независимо от того, является ли он элитным спортсменом или просто пытается сохранить функциональную способность к независимой жизни.Важным показателем для отслеживания является не абсолютный результат спортсмена, а его результат сегодня относительно того, на что он был способен на прошлой неделе, в прошлом месяце или в прошлом году. Если относительная интенсивность увеличивается с течением времени и на многих различных тренировках, это означает, что спортсмен становится лучше.

---

Дополнительная литература

---

Чтобы узнать больше о человеческих движениях и методологии CrossFit, посетите CrossFit Training.

5 лучших тренировок CrossFit для увеличения силы

Если вы регулярно читаете эту публикацию, велика вероятность того, что вы знаете, как развить силу и размер.Но как насчет создания взрывной силы? Здесь все становится немного более техническим.

Чтобы развить силу, которая имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во всех видах спорта, нам необходимо развивать силу и скорость. Приведенные ниже тренировки настроены на тренировку для обоих элементов и обеспечивают соответствующее время отдыха для обоих, при этом силовая работа (требующая большего отдыха между подходами) выполняется отдельно от плиометрической работы высокой интенсивности (не требующей отдыха между подходами).

Следуйте настройкам для типичной тренировки CrossFit: выполните разминку продолжительностью 5-8 минут (бег или греблю на 800 м, велосипедные спринты и т. Д.), Двигательная работа с акцентом на мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки, силовая работа (продолжительностью около 20 минут. ) и метаболическое кондиционирование (10 минут).

Для силовых движений:

— Чтобы наращивать силу с движениями штанги, вы должны стремиться к 1-5 подходам по 3-5 повторений примерно с 50-80% от вашего 1ПМ

— Отслеживайте время отдыха и стреляйте в течение 2-3 минут между подходами, обеспечивая максимальную энергию для следующего подхода.

— Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, начните с пустой штанги или даже с ПВХ.

Для MetCon:

— Это плиометрические движения, что означает наличие навыков и координации.Не бойтесь двигаться немного медленнее, чтобы закрепить движения первые несколько раз. Как только вы почувствуете себя уверенно, цель — как можно меньше времени отдыхать между подходами и нулевой отдых между упражнениями.

— Каждый MetCon должен выполняться как 10-минутный AMRAP (как можно больше раундов) — 10 повторений каждого движения.

WOD 1

Силовой прием

— Толкающий рывок

МетКон

— Рывок гантелей

— Приседания с прыжком

— Средневековый бросок мяча

Основные примечания

— Приседания с прыжком: После того, как вы освоите приседания с прыжком с собственным весом, вы можете усложнить его, положив штангу на спину.

— Бросок медицинского мяча: Возьмите тяжелый медицинский мяч или мешок с песком и держите его на уровне груди.Бросьте его взрывно, как пас в баскетбол. Бегите за ним, разворачивайтесь и пройдите в противоположном направлении.

WOD 2

Силовой прием

— Power очищает

МетКон

— Качели гири

— Прыжки на ящик

— Тяга гирей

Основные примечания

— Прыжки на ящик: Начните с низкого ящика и увеличивайте высоту по мере того, как вы будете более комфортно двигаться.Если вы хотите попробовать более сложное движение, попробуйте прыжок на ящик сидя (поместите нижний ящик или табурет подальше от ящика, на который вы прыгаете, и сядьте лицом к ящику. Из сидячего положения подпрыгните к ящику)

WOD 3

Силовой прием

— Похищение

МетКон

— Плио отжимания

— Средний удар мячом

— Прыжки на бёрпи

Основные примечания

— Рывок: Рывок штанги — сложное движение, и его трудно освоить.Если вы не знакомы с этим движением, начните с пустой штанги или даже рывка гантелей.

— Плио-отжимания: Медленно опуститесь к полу и резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. По мере того, как вы поправляетесь и набираете рост, вы можете переходить к отжиманиям в ладоши.

— Прыжки на бёрпи: Выполните бёрпи с прыжком в группировке вверх

WOD 4

Силовой прием

— Подруливающее устройство

МетКон

— Прыжки с ногами на корточках

— Прыжки в длину

— Качели с гирями из рук

Основные примечания

— Прыжок с приседанием с киппингом: Начните из положения на коленях.Плоские ступни на полу сложнее — пальцы подоткнуты немного легче. С силой взмахните руками и оторвитесь от пола, чтобы приземлиться на корточки.

WOD 5

Силовой прием

— Толчок

МетКон

— Прыжки на ящик Берпи

— Прыжок с откатом

— Настенные шары

Основные примечания

— Прыжки на ящик бёрпи: Выполните бёрпи перед ящиком соответствующей высоты.Вверху бёрпи запрыгните на коробку. Спуститесь и повторите.

— Прыжок в группировке с откатом: начните из положения стоя. Присядьте к полу и, когда ягодица коснется земли, перекатитесь на спину, оставив колени согнутыми. Используя мышцы кора для наращивания инерции, перекатитесь вперед и встаньте, не используя руки. Когда вы встанете, выполните прыжок с группировкой, а затем повторите. (Если вы не можете встать стоя, не используя руки, хороший трюк — держать небольшой груз у груди или скрестить лодыжки, когда вы перекатываетесь, вставая)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Принцип силы

Кроссфит-боксы заполнены физически преобразованными людьми, которые когда-то чувствовали себя несвежими, выполняя те же самые старые силовые тренировки на том же старом оборудовании в своих залах.Эти процедуры обычно включали заданную скорость движения, которая была «медленной и контролируемой». Итак, новичок в CrossFit должен сразу же приспосабливаться к тотальному высокоскоростному темпу многих движений CrossFit. Частично то, что испытывает этот новый CrossFitter, — это просто приложение силы. Поскольку термин «мощность» часто используется неправильно, ниже следует объяснение с точки зрения возможностей человека.

Во время упражнения мышцы создают силу, которая заставляет суставы и кости перемещаться на определенное расстояние.Способность мышц создавать силу на этом расстоянии называется «работой», которая записывается в уравнении как «сила x расстояние». В качестве примера предположим, что спортсмен поднимает становую тягу 200 фунтов. Он может переместить штангу на 20 дюймов в подъемнике. Этот объем работы будет рассчитан для этого примера как 4000 джоулей (единица измерения работы). Достаточно просто.

Теперь рассмотрим вопрос: есть ли разница, выполняет ли он это упражнение за одну или пять секунд? С точки зрения работы разницы нет; столько же работы — 4000 джоулей.Однако интуитивно мы все понимаем, что эти два подъемника не совсем одно и то же. Что в них отличает, так это их выходная мощность. Мощность определяется как «работа в единицу времени».

Давайте углубимся в физику. Посмотрите внимательно на эти две формулы:

Работа = Сила x Расстояние

Мощность = Работа / Время

Поскольку работа — это «сила x расстояние», мощность можно переписать как:

Мощность = Сила x Расстояние / Время

А поскольку расстояние в единицу времени — это «скорость», то мощность можно резюмировать следующим образом:

Мощность = Сила x Скорость

Другими словами, сила заключает в себе элемент скорости.Проще говоря, сила — это способность развивать мышечную силу со скоростью. С другой стороны, сила связана с созданием максимальной силы без влияния скорости. Следовательно, человек A может быть «сильнее», чем человек B, но человек B может быть более «могущественным», чем человек A.

А какое отношение все это имеет к CrossFit? Что ж, CrossFit — возможно, больше, чем любой другой стиль тренировок — использует множество движений, которые должны выполняться с высокой скоростью (с большой выходной мощностью), чтобы добиться успеха.Например, из-за самой природы рывка это силовое движение; Человек должен развивать большую скорость во время второго рывка, чтобы достичь необходимого ускорения, чтобы атлет мог подтянуться под него. То же самое верно и для упражнений с толчком, прыжков на ящик, подъема мускулов, махов с гирями и многих других распространенных движений CrossFit.

Было бы ошибкой предполагать, что увеличение силы в низкоскоростных движениях, таких как тяжелые приседания на спине, естественным образом приведет к увеличению мощности (т.е., лучше чистить и т. д.). Не правда. Тренировка предсказывает адаптацию. Фактически, исследования показали, что взрывная баллистическая тренировка позволяет спортсмену развивать большую мышечную силу за более короткий промежуток времени (так называемый «темп развития силы»), чем тренировка с низкой скоростью. То есть спортсмены, которые регулярно тренируются со взрывом, достигают более высокого уровня мышечной силы в начале движения по сравнению с теми, кто тренируется с большими нагрузками (то есть с низкой скоростью).

Таким образом, хотя низкоскоростные подъемы, такие как тяжелые приседания на спине, становая тяга и жимы, могут помочь спортсмену увеличить максимальную мышечную силу (и это хорошо), именно высокоскоростная работа позволит наилучшим образом использовать силу, полученную при тренировке мышц. быстро применить эту силу.Суть в том, что вы должны тренироваться для мощности — стремительно и с упором на высокую скорость — чтобы быть более мощным. Если вы сможете это сделать, ваши результаты в кроссфите ощутимо улучшатся.

Как развить взрывную силу для тяжелой атлетики и функциональной подготовки

Для первых это огромный фактор, способствующий максимальному раскрытию потенциала любых упражнений спортсмена. Что касается последнего, это поможет спортсменам CrossFit® более эффективно выполнять циклические движения, становиться быстрее, улучшать гимнастические способности и улучшать прыжки, спринты и другие упражнения, требующие скорости, мощности и скорости .

Высокая скорость и сила жизненно важны для обоих видов спорта.

«Взрывная сила — это способность приложить максимальную силу за минимальное время».

«Чтобы развить взрывную силу и реактивную способность, вам нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны развить свою скоростную силу, а во-вторых, за то же время вы должны повысить свою абсолютную силу. Толкатель ядра должен стать сильнее и в то же время быстрее ». Луи Симмонс Вестсайд штанга

Луи Симмонс продолжает объяснять, что большая часть этих тренировок сочетает в себе упражнения максимального усилия для увеличения силового потенциала мышц с легкими весами для улучшения скорости.Итог этой комбинации — увеличение взрывной силы.

Чтобы улучшить взрывную силу, выполняемое движение должно измениться с эксцентрического на концентрическое. Следующие ниже упражнения являются отличными примерами движений, которые функционируют таким образом, и помогут CrossFit® и олимпийским тяжелоатлетам развить взрывную силу. Очевидно, что некоторые из них более применимы к одной дисциплине, чем другие, но все они полезны по-своему.

НАЛИЧИЕ ПРОЧНОСТИ ДО ВЗРЫВООПАСНОСТИ

Как уже говорилось выше, сила играет жизненно важную роль, когда дело касается власти.Проще говоря, если вы сильнее, вес будет легче, и вы сможете перемещать его быстрее. В подавляющем большинстве случаев увеличение чистой силы положительно влияет на способность генерировать силу и мощь, когда дело касается подъема и движения.

ТВОРЕНИЕ И ВЗРЫВНАЯ СИЛА

Креатин поддерживает мгновенное обновление энергетических ресурсов в мышцах.

Olimp Creatine улучшает производительность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях, например, спринтах, приседаниях, прыжках и коротких метконах.Он популярен среди всех силовых и силовых атлетов, а также используется бодибилдерами для увеличения объема мышц.

Спортсмены CrossFit могут извлечь выгоду из воздействия креатина, особенно во время силовых циклов, когда они хотят улучшить максимальную силу и мощность. Он также может найти свое место непосредственно перед метконой, основанной на силе.

Повысьте эффективность своей работы

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Термин «плиометрический» представляет собой сочетание греческих терминов plyo, что означает увеличивать, и metric, что означает измерение.Первоначально он был разработан для обучения легкоатлетов, таких как спринтеры, метатели диска и копья. Этот метод — эффективный способ нарастить взрывную силу.

Взрывной прыжок или жим в каждом из следующих упражнений. Добавление прыжков или хлопков в движения вынуждает спортсмена выработать достаточно энергии, чтобы оторваться от пола.

• Прыжки в длину с полосой
• Боковые прыжки
• Отжимания хлопка вверх
• Приседания с прыжком

Стеновые мячи и прыжки на ящик могут быть более знакомы обычным спортсменам CrossFit, а также являются отличными примерами упражнений, которые могут генерировать мощный стимул, когда дело доходит до развития взрывной силы.

Источник: WODSHOTS

СКОРОСТЬ REPS

Скоростные повторения предполагают легкий вес, быстрое выполнение. Это поможет организму быстро адаптироваться к переносу веса, так что, когда на гриф будет возложен больший вес, увеличенная скорость поможет генерировать больше мощности и эффективно перемещать вес.

Огромная взрывная сила исходит от ног, бедер и, соответственно, корпуса. Упражнения, которые заставляют ваши бедра быстро перемещаться из точки А в точку Б, помогут развить взрывную силу.

Вы заметите, что этот образец проходит через следующие упражнения. Скоростные повторения помогут усилить это генерирование силы через разные плоскости движения и поочередно.

СИЛЬНОЕ ОЧИЩЕНИЕ

Тренировка Power Clean «тройное разгибание» (когда лодыжки, колени и тазобедренные суставы разгибаются одновременно), которое является ключевым движением для достижения спортивных результатов. Это упражнение также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые создают максимальную силу и скорость.

ОБЪЕМЫ ГАНТОВ

Источник: WODSHOTS

Рывок гантелей требует меньше техники, мобильности и навыков, чем рывок штанги.Это отличное упражнение для новичков, когда дело касается выработки взрывной силы.

Рывки гантелей заставляют тело работать односторонне и скоординированно. Они также могут быть отличным способом выявить слабые места в силе и дисбаланс или препятствия в движении спортсмена.

Они прорабатывают и укрепляют плечи и трицепсы, мышцы спины и лопатки, заднюю цепь и ядро.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Удар — мощное взрывное движение всего тела.Это снова заставляет генерировать силу через ноги и бедра. Они развивают силу в пояснице, плечах, хвате и сгибателях бедра.

Гиря в том виде, в каком мы ее знаем сегодня, возникла в России примерно 350 лет назад. Впервые это слово появилось в русском словаре в 1704 году. Первоначально они использовались как ручные противовесы для взвешивания сухих товаров на рыночных весах.

ЧТО ТАКОЕ CREATINE И КАК ЭТО ПОМОГАЕТ ВО ВЗРЫВООПАСНОЙ ЭНЕРГИИ?

Креатин — азотистое соединение.Наше тело производит около 1 грамма креатина в день из аминокислот глицина и аргинина. Синтез происходит в печени и почках, а креатин транспортируется кровью к мышцам для выполнения своей функции. Ферментная креатинкиназа превращает креатин в креатинфосфат (КП).

CP жертвует молекулу фосфата для обновления АТФ (аденозинтрифосфата), который является основным источником энергии в мышцах.

Энергия, выделяемая при распаде АТФ, вызывает сокращение мышц — отдельные активные и миозиновые волокна начинают двигаться.Однако АТФ длится всего несколько секунд, и его необходимо восстанавливать из креатина.

Добавьте креатин в свой рацион

ПОЯСНЫЕ ПОГРУЗЧИКИ

Сопротивление добавляет вес к концу упражнения и учит спортсмена выполнять весь диапазон движений.

Это дополнительное сопротивление, часто используемое в виде лент или цепей, также может быть отличным способом изменить то, как вы нагружаете тело различными движениями. Становая тяга с лентой вынуждает спортсмена поддерживать максимальную мощность на протяжении всего движения, потому что лента работает вместе с силой тяжести, опуская штангу вниз, и даже оказывает повышенное сопротивление по мере того, как спортсмен тянет дальше.

Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от тела во время первого подъема в толчке или становой тяге, попробуйте становую тягу с лентой вперед.

Прикрепите ленты к объекту перед собой. Это слегка оттянет штангу от вас. Это заставляет вас оказывать давление, чтобы противодействовать этому внешнему притяжению. После того, как вы удалите повязки, постарайтесь поддерживать давление, которое вы оказывали, и гриф автоматически приблизится к вашему телу.

ПЕРЕРЫВКИ ДЛЯ КОРОБКИ

Простое плиометрическое упражнение, прыжки на ящик — эффективный способ развить взрывную силу и толчок ногами.Меняйте высоту и диапазон повторений, которые вы используете, чтобы испытать и испытать свое тело по-новому. Поэкспериментируйте с более высоким диапазоном повторений на нижних ящиках и наоборот. Прыжок на ящик с максимальной высотой с места — это хороший PR, который нужно отслеживать наряду с вашими упражнениями и временем выполнения упражнений. Это отличное проявление взрывной силы из положения покоя.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Источник: Stevie D Photography

Любой дисбаланс, недостаток силы и проблемы с подвижностью будут незамедлительно выявлены с помощью фронтальных приседаний.Это отличное упражнение для выявления и решения следующих проблем:

• Проблемы с разгибанием грудной клетки (способность держать грудь вверх)
• Чрезмерно развитый пик минор, бицепс или трицепс, который может привести к согнутому переднему положению
• Дисбаланс в плечевом поясе
• Слабые места в ядре
• Проблемы с мобильностью передней стойки
• Плохая сила ягодиц и квадрицепсов
• Проблемы с подвижностью бедра
• Отсутствие гибкости в голеностопном суставе

Это также отличное упражнение для наращивания взрывной силы очень практичным способом.Комбинируйте используемые вами вариации: приседания с паузой, приседания с мертвой остановкой, приседания на ящик спереди и т. Д., Но работайте над скоростью и выходом из ямы. При тренировках с этой целью держите веса легче.

СПЛИТ ДЖЕРКИ

Сплит-рывок — это движение, которое требует огромной силы и техники и, в отличие от толчка или мощного рывка, используется для подъема наибольшего веса.

Примечания к форме

При виде сбоку в позиции для ловли должна быть прямая линия между перекладиной, плечами и бедрами с равномерным расстоянием между ступнями спортсмена.Это позволяет ногам воспринимать вес, а не пояснице или суставам.

Попробуйте эти простые подсказки для позиционирования:

• Голень передней ноги вертикальна?
• Согнута ли задняя нога?
• Находится ли задняя ступня на носках и правильно ли выровнена с коленом?

Если вы сможете поставить штангу очень высоко и по прямой, то восстановление после шпагата будет еще проще.

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Толкающий жим — фантастическое упражнение для работы над приводом, однако вы должны максимально использовать привод ногами, поднимаясь на носки и оставаясь на носках до конца жима.Это может быть труднее, но это будет полезно.

Напротив, если у вас хорошая сила ног, но траектория перекладины нарушена, толчки мощности — отличный способ исправить траекторию перекладины. Многие спортсмены могут избежать плохого сплит-толчка, но могут неправильно бить по грифу, использование комбинации толчкового жима и силового рывка может помочь решить проблему и естественным образом генерировать взрывную силу.

НАКЛАДКИ

Простые и эффективные толчки саней отлично подходят для наращивания взрывной силы, потому что они практически не требуют навыков.Все дело в том, сколько вы готовы страдать. Невозможно достичь технической неисправности толчком саней, вы терпите неудачу только тогда, когда слишком устали, чтобы продолжать.

Сочетание толчков саней и интервальных тренировок может быть особенно жестким и увлекательным занятием.

СПРИНТОВ

Sprints создают взрывной привод ног, мощность и скорость в очень функциональной манере.

Добавьте их в свои программы и дайте новый стимул своему телу. Спринт с интервалом может быть отличным способом повысить ваш молочный порог и улучшить способность вашего тела выводить лактат из мышц.Это очень ценный актив для вашей физической формы, особенно для спортсменов CrossFit®.

Увеличьте свою взрывную мощь сейчас

Какой тип силы наиболее важен в кроссфите?

Какой тип силы наиболее важен в кроссфите?
Написано Холденом Ретвиллом

Один вопрос, который возникал пару раз с тех пор, как мы опубликовали статью: Понимание 4 типов силы, заключался в том, как эти типы силы соотносятся с кроссфитом, какой из них наиболее важен и на каком из них мы должны сосредоточиться, особенно в отношении конкурирующий.

Теперь я понимаю, что подавляющее большинство людей, которые читают это, не заботятся о соревнованиях, и это нормально, просто держитесь со мной, потому что это все еще имеет отношение к вам! Тем не менее, я уверен, что вы все помните четыре типа силы … если нет, то вот они, для быстрого освежения.

4 типа прочности

Absolute Strength — максимальное внешнее сопротивление, которое спортсмен может преодолеть или удержать с полной произвольной мобилизацией его или ее нервно-мышечной системы

Относительная сила — количество силы, которой обладает человек, или количество веса, которое человек может переместить, по сравнению с его или ее собственным весом

Power or Explosive Strength — скорость, с которой вы можете использовать свою силу

Strength Endurance — способность многократно оказывать силу против формы сопротивления

Какой тип силы наиболее важен для кроссфита?

Ну… в зависимости от того, кого вы спросите, это может сильно отличаться.Очевидно, что более сильные и крупные люди скажут, что абсолютная сила является наиболее важной, потому что именно на ней они зарабатывают деньги … тогда как ниндзя с собственным весом и гимнастикой будут склоняться к относительной силе, потому что давайте будем реальными, у них вряд ли будет такая сила. потрясающее одно повторение (1ПМ).

Если я на 100% честен, все они важны, но если бы мне пришлось расположить их по порядку, я бы сделал следующее… (это чисто мое мнение, не стесняйтесь соглашаться или не соглашаться в комментариях).

1. Сила Выносливость
2. Абсолютная сила
3. Относительная сила
4. Мощность / Взрывная сила

Вот почему…

Силовая выносливость в кроссфите

Этот оказался для меня первым по разным причинам. Помните, силовая выносливость — это ваша способность перемещать нагрузку в течение значительного промежутка времени … чего требует от вас подавляющее большинство тренировок CrossFit? Имейте силовую выносливость, чтобы перемещать грузы в течение значительного времени.

Очень немногие тренировки CrossFit попадают в этот чисто анаэробный временной интервал «спринта». Это означает, что большинство тренировок относятся к той или иной категории силовой выносливости, независимо от того, двигаете ли вы своим телом или эргом в течение длительного периода времени, толкаете сани или несете мешок с песком, или вы выполнение нескольких повторений со штангой на велосипеде. Поскольку лишь небольшой процент всех тренировок CrossFit включает в себя 1ПМ или одно короткое максимальное усилие, силовая выносливость превосходит абсолютную силу.

Воспользуемся этим в качестве примера….

Сэм Бриггс… один из самых известных кроссфит-атлетов всех времен и бывший чемпион Игр. Давайте будем честными, абсолютная сила — не ее сильная сторона, и я думаю, что она первая признала бы это. НО… ее силовая выносливость дает ей преимущество перед другими соперниками. Она может никогда не выиграть соревнования по усилиям 1ПМ, но всегда будет очень хорошо выступить в соревнованиях, требующих нагрузочного движения во времени. Я имею в виду, что она, скорее всего, не выиграет 1 повтор в толчке, но если вы поставите ее на тренировку типа «Грейс» (30 толчков на время), она выкурит это!

Еще один отличный пример — наш собственный Расмус Андерсен … если вы посмотрите на его показатели абсолютной силы, они хороши, но не велики … НО то, что действительно превосходит Расмуса, — это его силовая выносливость, поэтому он всегда сокрушает тренировки на велосипеде со штангой, когда они подходят.

Штанга — не единственный пример… Я имею в виду, что возьмем «Мерф» в качестве примера… одну из самых широко известных тренировок для Героев в спорте.

For Time:
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
Бег на 1 милю

Вы говорите мне, что когда вы смотрите на это, эта силовая выносливость не требуется? Я считаю так.

Абсолютная сила в кроссфите

Совместите это с силовой выносливостью, и вы получите задатки чемпиона.Мэт Фрейзер не зря выигрывает каждый год. Его силовая выносливость безумна, но он подкрепляет ее тем, что все еще может подниматься вместе с людьми, которые зарабатывают свои деньги на соревнованиях абсолютной силы.

Наличие большого количества абсолютной силы просто помогает, когда в игру вступает что-нибудь, связанное с загрузкой. Само собой разумеется, что если у вас много абсолютной силы, вы сможете поднять большой вес. Это значительно облегчает жизнь при загрузке.

Но то, что спортсмен обладает абсолютной силой, не означает, что он будет повторять это с течением времени, и именно поэтому он не может опережать силовую выносливость в порядке важности.

Однако, как я уже сказал, сочетайте силовую выносливость с абсолютной силой, и вы сокрушите жизнь.

Относительная сила в кроссфите

Так вот, то, что это третье место в моем списке, не значит, что это неважно.

Относительная сила отлично подходит для тренировок, включающих гимнастику и упражнения с собственным весом. Думайте об этом, как о весовых категориях для гимнастики. Очевидно, что более легкие люди будут иметь здесь значительное преимущество.

К сожалению, очень немногие тренировки CrossFit включают в себя только движения с собственным весом, и эти тренировки редко бывают ниже того, что требует силовой выносливости.

Возьмем, к примеру, 20-минутный AMRAP «Мэри», который представляет собой 5 отжиманий в стойке на руках, 10 приседаний с пистолетом, 15 подтягиваний, повторяемых в течение 20 минут. Хотя люди с преимуществом в категории относительной силы могут преуспеть на этой тренировке, временная область по-прежнему переводит нас в категорию силовой выносливости.

Хорошо, все еще не веришь мне? Давайте посмотрим на другой классический пример…

Спортсмен А — спортсмен 150 #, у которого максимальное количество повторений в толчке составляет 250 #.

Спортсмен B — спортсмен 200 #, у которого максимальное количество повторений в толчке составляет 300 #.

К сожалению, даже несмотря на то, что у атлета А более высокая относительная сила в этой категории, это не имеет особого значения, потому что без указания весовой категории относительная сила не имеет такого большого значения.

Тем не менее … это не маловажно, и обычно, когда есть относительная сила, последует абсолютная сила, мы просто часто ограничены генетикой здесь, и человек ростом 5 футов 5 дюймов 150 # просто не склонен иметь та же способность перемещать нагрузку, что и у человека 5’10 ”200 # — очевидно, есть выбросы, но я говорю чисто в общих чертах.

Сила и взрывная сила в кроссфите

Это наименее важно для меня. Но то, что он занимает четвертое место, не означает, что он не важен … он просто не так высок в списке обязательных, как другие типы силы, с точки зрения кроссфита.

Спортсмен с большой мощностью / взрывной силой (анаэробными способностями) обычно также не имеет возможности использовать эту силу с течением времени. Они специалисты (например, спортсмены-олимпийцы или спринтеры), которые проводят свой день в тренажерном зале — день рывка 1ПМ! У них просто не хватает дней, чтобы подняться в списке важности для меня.

Обычно человек с мощной / взрывной силой собирается сокрушить этот первый спринт на штурмовом байке, а затем вы посмотрите вокруг и задаетесь вопросом, куда он пошел. Это потому, что им обычно не хватает силовой выносливости, чтобы повторять эти усилия.

Но, как я сказал ранее, всегда есть отряды и чудаки природы, которые бросают вызов всему этому.

Можете ли вы хорошо овладеть всеми четырьмя видами силы?

Да, можете, но я буду на 100% честен — если вы меня знаете, вы знаете, что я не боюсь сказать это так, как будто это ха-ха.Для этого нужно гораздо больше, чем просто тяжелая работа и решительное отношение к делу. К сожалению, по большей части это игра в кости старой генетики. Некоторые люди были созданы, чтобы иметь все четыре, некоторые люди были построены, чтобы иметь 2 или 3, а некоторые люди были созданы, чтобы преуспеть всего за 1.

Это никого не стучит, это чистая правда. Однако это никого не должно отвлекать от желания развивать или улучшать свои способности во всех четырех областях. Я бы просто посоветовал выбрать пару из них и сделать их своей основной задачей — две из них — это сила, выносливость и абсолютная сила.

Программы спортсменов Invictus для развития силы

Хотите усовершенствоваться в какой-то определенной области? У нас есть программа для этого! Ознакомьтесь с нашими предложениями по дополнительной программе, чтобы сосредоточиться на своих слабых сторонах (или улучшить свои сильные стороны)!

Strength Endurance — Наша программа Invictus Engine может помочь в этом и может дополнить вашу текущую программу тренировок или быть отдельной программой аэробной нагрузки.

Absolute Strength — 8-недельная сила идеальна для развития абсолютной силы, поскольку основное внимание уделяется улучшению приседаний, становой тяги, жима над головой и жима лежа.

Относительная сила — Если вы хотите улучшить здесь, вам, вероятно, нужно поработать над своей гимнастикой, так что угадайте, что? Присоединяйтесь к нашей дополнительной программе гимнастики Invictus! Ваша общая подготовка быстро улучшится — мы видели это снова и снова!

Сила / Взрывная сила — Если вам нужна дополнительная программа, ознакомьтесь с нашим трехдневным олимпийским вариантом тяжелой атлетики. Для полного программирования (единственного, за которым вы следите) попробуйте либо вариант пятидневной олимпийской тяжелой атлетики, либо базовые занятия по легкой атлетике.

Все 4 типа! — Мы подготовили для вас все виды силы CrossFit в наших программах для соревнований, ветеранов и спортсменов! Это автономные программы, поэтому выбирайте только одну (и никаких других дополнительных программ, пока вы следуете им).

Как вы выбираете, на каком типе силы сосредоточиться?

Десять лет назад я бы посоветовал вам работать над всеми из них, а не специализироваться в какой-либо конкретной области. Однако по мере развития событий — системы начисления баллов, тенденции событий и т. Д.- Я бы сказал, что вам, вероятно, лучше выбрать один или два и попытаться максимизировать их.

Я имею в виду, что в те времена, если вы специализировались в чем-то, это почти навредило бы вам, потому что вы потеряете слишком много очков в других областях, но для людей, которые преуспели во всех четырех категориях, они обычно преобладали. Однако сегодня, благодаря системе вознаграждения победителей, специализироваться выгодно. Я имею в виду, что вас не так сильно забьют, если вы боретесь на мероприятии, если вы можете вернуться и выиграть одно или два.

Если вы действительно хотите добиться успеха в тренировках и кроссфите, я вложу все свои фишки в развитие своей силовой выносливости и абсолютной силы. Но опять же, у меня 6 футов роста и 200 # … Вы должны найти свою нишу и покататься с ней !!

Помните, здесь речь идет о кроссфите… если вы пауэрлифтер или олимпийский атлет, вы имеете полное право не обращать на это внимания и посоветовать мне заняться песочницей. Без обид.

Также проверьте…

В чем разница между абсолютной силой и относительной силой?

Почему сила так важна для кроссфит-спортсмена

Сила захвата — секрет долголетия

Оптимизация развития мощности для тренировок CrossFit WOD

© RXd Фотография.Используется с разрешения RXd Photography.

CrossFit — это уникальный вид спорта, который требует успешной интеграции нескольких компонентов фитнеса одновременно, каждый из которых должен быть чрезвычайно хорошо развит, чтобы у человека была хоть какая-то надежда на участие в соревнованиях на высоком уровне.

Во-первых, кроссфит требует высокого уровня навыков движения. Чтобы быть конкурентоспособным, вы должны уметь выполнять движения, необходимые на очень высоком уровне — это обязательно, поскольку это не только значительно снижает риск получения травмы, но и улучшает вашу производительность за счет снижения эффективности движений ( и, следовательно, уменьшения «утечка» энергии ).

Компетенция движения улучшается повторением. Чем больше мы выполняем определенное движение ( при условии, что мы делаем это с хорошей техникой, конечно) , тем более компетентными и эффективными мы становимся в этом движении.

Помимо умения двигаться, нам нужна как хорошо развитая аэробная система, так и хорошо развитая анаэробная система. Это гарантирует, что мы можем поддерживать высокую рабочую интенсивность в течение длительного времени, а также улучшаем наше восстановление между упражнениями.

Это развивается во время наших тренировок, во время высокоинтенсивных WOD и других напряженных и требовательных тренировок.

Третий неотъемлемый фактор производительности, о котором мы сегодня поговорим, — это мощность.

Power эффективно описывает нашу способность быстро создавать силу и демонстрируется во время олимпийских подъемов, прыжков и более сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга. И по моему опыту, те спортсмены CrossFit, которые демонстрируют высочайший уровень мощности, как правило, наиболее успешны.

Чем более стремительно мы выполняем определенное упражнение, тем меньше времени нам требуется на его выполнение — это немедленно улучшает время выполнения WOD за счет ускорения нашей работы. Во-вторых, такая же взрывная способность приводит к меньшим затратам энергии на подъем (, поскольку мы не так много и не так долго работаем, чтобы переместить заданный вес) , что, очевидно, улучшает нашу способность улучшать другие задачи, основанные на выносливости.

Но развитие силы требует немного большего внимания, чем два предыдущих упомянутых фактора.Его нельзя улучшить, просто пройдя наши WOD, скорее, это требует специального и целенаправленного обучения.

Силовой тренинг для развития силы

Хотя традиционные силовые тренировки и кроссфит часто рассматриваются на противоположных концах тренировочного спектра, на самом деле это не так. Учитывая, что во время выполнения WOD мы выполняем ряд общих силовых тренировочных движений, важно, чтобы мы тренировали их с большим весом и тренировались регулярно.

Более того, увеличивая нашу максимальную силу, мы эффективно увеличиваем максимальное количество силы, которое мы можем произвести.Это, по сути, означает, что любое упражнение, которое мы выполняем с любым абсолютным весом (, будь то 100 фунтов или 300 фунтов) , становится легче.

Это становится более важным, если учесть роль силы в способности выражать силу. Видите ли, сила — это в конечном итоге наша способность быстро создавать силу. Увеличивая нашу абсолютную мощность по выработке энергии, мы увеличиваем наш потолок до для мощности, что значительно улучшает нашу способность развивать мощность.

Этого можно достичь, выполняя комплексные силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, с использованием базовых схем силовых тренировок (4 × 5, 6 × 3 и т. Д.), По крайней мере, два раза в неделю.

И когда у нас есть прочный фундамент, пора приступить к его быстрому созданию.

Силовой тренинг для развития силы

Эта способность быстро создавать силу известна как Скорость развития силы (или RFD), , и, увеличивая нашу RFD, мы можем немедленно улучшить способность быстро и взрывно перемещать вес .

Это можно сделать, добавив в нашу тренировку взрывные движения нижней части тела ( идеально выполняется в начале тренировки, ).Нашими лучшими вариантами для этого тренировочного эффекта были бы варианты прыжков (например, прыжки на ящик, прыжки в длину и т. Д.), плиометрические упражнения (боковые границы, прыжки в группировке и т. Д. ) и олимпийские варианты подъема ( подхвата, рывок в висе и т. Д. ) .).

Эти упражнения используют в качестве сопротивления вес нашего собственного тела или более низкие относительные нагрузки, что значительно улучшает нашу способность быстро производить силу (, если мы используем слишком большую нагрузку, мы начинаем развивать силу, а НЕ мощность, в частности) .Кроме того, включение плиометрических упражнений также улучшает нашу способность использовать цикл сокращения растяжения (SSC).

Важно отметить, что эти упражнения не следует выполнять до отказа, так как цель состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее и стремительнее. Это связано с тем, что утомляемость подавляет нашу способность быстро производить силу и, как таковая, также препятствует тому конкретному тренировочному эффекту, которого мы ищем, когда мы включаем силовые упражнения в нашу тренировку..

Таким образом, эти упражнения следует выполнять перед силовым компонентом тренировки, а не до отказа.

Собираем вместе

Итак, мы знаем, насколько важно развитие мощности для нашей успешной работы, и у нас также есть небольшое представление о методах, которые мы можем использовать для ее улучшения. Но теперь нам нужно собрать все это вместе так, чтобы мы могли одновременно тренироваться и для кроссфита.

Для этого мы должны выполнить некоторую ключевую силовую и силовую работу, прежде чем мы начнем нашу WOD.Это гарантирует, что мы можем оптимизировать как нашу силу, так и развитие мощности (, в котором мы не сдерживаемся усталостью ), не слишком сильно влияя на наши тренировки WOD.

С учетом этого и пример сеанса может выглядеть примерно так:

Power Development
1: Прыжки на ящик 3 × 3
2: Подчеркивание с помощью силы 3 × 4

Развитие силы
3: Становая тяга 4 × 3
4: Приседания со спиной 3 × 3

* Далее следует наш WOD *

Хотя этот пример невероятно прост, он наглядно демонстрирует, как мы можем тренироваться для увеличения мощности и оптимизировать развитие мощности, не влияя на другие аспекты производительности.

Со временем это приведет к значительным улучшениям как в нашей максимальной силе, так и в скорости развития силы, из которых объединенные улучшения этих двух факторов приведут к значительному повышению производительности WOD.

---

BIO: Мэтт Хант, писатель ProteinPromo. Мэтт имеет степень магистра в области физических упражнений и занимается физическими упражнениями, специализируясь на реабилитации и спортивном развитии. Индивидуальное обучение клиентов дало ему практическое понимание различных аспектов индустрии здоровья и фитнеса.

---

Источники

Марандино, Роджер. «Силовая тренировка для силы». NSCA’s Performance Training Journal 1.9 (2003): 15-20. См .: https://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Strength%20training%20for%20power.pdf

Кавамори, Наоки и Г. Грегори Хафф. «Оптимальная тренировочная нагрузка для развития мышечной силы». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.3 (2004): 675-684. Просмотрено: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320680

---

Примечание редактора: мнения, выраженные в данном документе, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения на The Barbell Spin.

Кевин О’Мэлли — Программирование коробки

Максимальная аэробная мощность долгое время считалась важным фактором в спорте на выносливость. Однако по мере того, как мы углубляемся в спорт кроссфит, тренеры и тренеры по всему миру обращаются к множеству новых теорий.

Главный вопрос: как мы подходим к тренировке спортсмена по системе аэробной мощности?

Вышеупомянутый вопрос может иметь два разных ответа в системе аэробной тренировки, особенно когда мы добавляем слово «Сила.«Когда мы думаем о мощности, мы думаем о скорости / большом усилии, шлифовальном усилии и взрыве.

Когда мы думаем об аэробике, мы думаем об устойчивости, ритме, дыхании и продолжительности. Теперь мы складываем два слова вместе, и мы получаем одновременно новую обучающую симуляцию.

Система аэробной мощности очень важна для фитнеса, потому что она сочетает в себе два компонента этого вида спорта для красиво оформленной тренировки.

Он позволяет спортсмену быть более взрывным и мощным в течение длительного времени, а может повторять эту работу снова и снова во время тренировки.

По нашему мнению и некоторым другим, мы считаем, что с правильно подготовленной и хорошо разработанной программой вы можете получить большую пользу в тренировке системы аэробной мощности для фитнеса. Однако возникает вопрос: как подготовить определенных спортсменов к этой системе тренировок?

Фитнес-спорт

В мире кроссфита, спортивных тренировок и выносливости мы обычно видим два разных типа спортсменов в целом. Мы увидим спортсмена с ослабленным физическим состоянием и спортсмена с условным обозначением .Тогда вы можете спросить, как тренировать обоих спортсменов по системе аэробной мощности?

Сначала вы должны понять сердечный выброс каждого спортсмена. Максимальная аэробная мощность обычно сильно зависит от сердечного выброса каждого спортсмена.

Спортсмен без кондиционирования обычно видит линейное или прогрессивное увеличение частоты сердечных сокращений и объема крови, перекачиваемой к сердцу.

Спортсмен в хорошей форме или спортсмен высокого уровня будет видеть повышенные или высокие удары как по частоте сердечных сокращений, так и по уровню крови, перекачиваемой в сердце во время тренировки.

Есть разные способы улучшить вашу аэробную систему с помощью тренировки энергетической системы. Некоторые из ведущих умов мира CrossFit и Energy System имеют разные точки зрения, протоколы и даже справочные таблицы с различными аэробными диаграммами, чтобы направлять тренера или спортсмена в основу тренировок.

OPEX, Joel Jamieson, Magischo, Jack Daniels и Heart Rate Zones — все они хорошо образованные организации или преподаватели, которых я научился по-настоящему понимать, как правильно программировать клиента, спортсмена или даже группу (лучшее, что мы можем) для Система аэробной тренировки.

Мы можем заняться аэробной системой двумя способами: циклическими тренировками или смешанными модальными тренировками. Первый — это основа бега, гребли или плавания для чистой аэробной работы в диапазоне 10-90 минут данной работы в течение длительного времени.

Теперь мы пришли к выводу, что мы также можем тренировать аэробную систему с помощью смешанных модальных тренировок, то есть с использованием нескольких дисциплин.

Вы можете использовать бег, тяжелую атлетику и простую гимнастику, сложив их в хорошо продуманные части в нужный момент и в нужные промежутки времени, и благодаря текущим исследованиям мы можем увидеть увеличение вашей аэробной способности.

Пример программирования

Вот пример циклической тренировки с бегом:

• Бег 60 минут с темпом полумарафона или в зависимости от значений максимальной частоты пульса

Вот пример смешанного модального обучения:

AMRAP 8 минут в аэробном темпе:
20 двойных поджатий
10 ударов мячом
5 Силовых чисток при умеренном весе

Отдых 4 минуты

AMRAP 8 минут следующего:
Тяга на 100 метров
10 Махов гири
5 Берпи

Отдых 4 минуты

AMRAP 8 минут следующего:
Бег на 100 метров
10 прыжков со ступенчатой ​​коробкой
5 рывков с усилением при умеренном весе

Отдых 4 минуты

AMRAP 8 минут следующего:
20 двойных нижних стоп
10 ударов мячом
5 бёрпи

Если вы посмотрите на обе эти тренировки или тренировочные группы, они могут сильно отличаться с точки зрения работы, движений и того, на каком виде спорта мы можем сосредоточиться.

Однако, , если вы углубитесь в рассуждения и просто чистый простой протокол, вы увидите, что они очень похожи в основе дизайна программы.

Что мы пытаемся сделать в обоих случаях? Простой ответ — устойчивость, движение, потребление кислорода. Обе тренировки пытаются задействовать аэробную систему через все эти условия фитнеса.

Тем не менее, то, что мы также пытаемся сделать с помощью смешанного модального обучения, основано на его мощи, поскольку каждый шаг выполняется каждую неделю, чтобы стать более эффективным в движении и темпе, а также понимании того, как правильно рассчитывать темп на каждой тренировке.

По мере развития (именно здесь мы видим волшебство) в рамках правильно натренированного аэробного запрограммированного шаблона вы можете упростить задачу, обучая своего клиента, возможно, оставив одни и те же движения в той же временной области на период из 2-3 подходов. продолжительностью 7-8 минут.

Как коуч, наша работа — знать наших клиентов и видеть, что они чувствуют. Если вы тренируете аэробную систему в рамках смешанной модальной тренировки, вам всегда следует искать «лицо боли».”

В этом случае они либо слишком усердны, либо испытывают аэробные нагрузки, и им необходимо уменьшить свои усилия или уровень воспринимаемого усилия (RPE).

Если он разбивает рабочие подходы в рамках запланированного сеанса, то вы должны уменьшить% их усилий, чтобы обеспечить надлежащее восстановление во время тренировки, но также позволить человеку получить преимущества сеанса аэробной тренировки с намерением быть устойчивым во всех рабочих наборах.

Сохраняйте время отдыха между рабочими подходами, как правило, с интервалом 1: 1 или половиной времени отдыха для рабочего времени.Прогресс будет ощущаться вашим спортсменом или клиентом неделя за неделей, месяц за месяцем, по мере того, как вы прогрессируете их правильным путем с правильным сочетанием тренировок и адекватным количеством времени отдыха между боями.