Польза мяса: есть ли вред для организма?

есть ли вред для организма?

Польза и вред красного мяса для организма – довольно актуальная сегодня тема. Она давно обсуждается диетологами из разных стран. При этом они зачастую расходятся во мнениях и ведут горячие споры. Одни утверждают, что наш организм нуждается в мясе и есть его надо обязательно, другие убеждают совсем от него отказаться, либо свести употребление мясных блюд к минимуму.

Где правда: что говорят учёные о вреде мяса?

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицировала мясные продукты, прошедшие термическую обработку, как канцерогенные, переместив их в категорию нежелательных для употребления. В негативном влиянии мяса на организм убеждены и некоторые специалисты в области здорового питания.

Но не так давно в американском медицинском журнале Annals of Internal Medicine были опубликованы результаты научных исследований группы экспертов из стран Северной Америки и Европы. Факты о вреде мяса, предоставленные ранее коллегами, показались учёным малоубедительными, и они решили провести свои исследования. В течение четырёх лет специалисты с привлечением добровольцев занимались изучением данной проблемы, и пришли к выводу, что риск развития онкологических, сердечно–сосудистых и других заболеваний в результате употребления продуктов из мяса весьма незначительный.

По мнению авторов работы, на здоровье человека в продолжение всей жизни оказывает влияние множество факторов, но убедительных доказательств, что именно потребление мяса негативно воздействует на организм, на данный момент нет.

Учёные говорят, что опасность заболеть при потреблении термически обработанных мясных продуктов преувеличена, и предлагают людям прислушаться к своему организму и самостоятельно решить, сокращать ли количество мяса в рационе или нет.

Чем полезно мясо?

Чтобы в какой-то мере улучшить репутацию красного мяса, к которому относятся баранина, свинина, говядина, конина, мясо коз и частично крольчатина, расскажем о его пользе.

Во–первых, в мясе содержится большое количество белка. А как известно, он способствует наращиванию мышечной массы, помогает контролировать вес и улучшает обмен веществ. Во–вторых, мясо является источником витаминов группы B, железа, фосфора и цинка. Все перечисленные элементы необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Но несмотря на очевидные достоинства красного мяса, дискуссии в научном сообществе о его пользе и вреде ведутся до сих пор.

Состав имеет значение: нитраты и нитриты в мясе

В последнее время некоторые эксперты выступают против использования нитратов и нитритов для консервации переработанного мяса, связывая их с онкологическими заболеваниями. Однако выяснилось, что в гораздо большем количестве мы получаем эти соли из овощей.

Вместе с тем есть и особенность. Вступая в реакцию с аминами － органическими соединениями, присутствующими в белковой пище － нитриты превращаются в нитрозамины, которые обладают сильным канцерогенным действием. Поэтому наличие нитратов и нитритов в мясе более опасно, чем в овощах.

Эксперты считают, что важен не только состав пищи, но и то, каким способом она приготовлена. В отличие от продуктов, поджаренных на гриле или сковороде, приготовленное на пару или в духовке мясо значительно снижает опасность развития раковых заболеваний.

Вместо заключения

Как видим, мнения касательно возможного вреда мяса пока ещё достаточно сильно разнятся, и однозначного ответа нет. Одна из возможных причин — объективная многофакторность вопроса. Дальнейшие исследования, вероятно, внесут больше ясности в эту проблему.

Редакция рекомендует:

Губит людей не пиво? Алкоголь и мозг 
Когда организм «не дружит» с молоком: что такое непереносимость лактозы?

Мясо: полезные свойства продукта, рекомендации по употреблению

Вопрос о пользе и вреде мяса является дискуссионным, однако большинство врачей придерживается мнения, что рацион каждого человека должен быть разнообразным – включать в себя мясо, рыбу, овощи и фрукты.

Данный продукт в изобилии содержит белок, обладающий высокой питательной ценностью, при этом наиболее полезным и вкусным считается мясо молодых животных – в нем практически отсутствуют трудноперевариваемые коллагеновые волокна. Попробовать правильно приготовленное мясо можно в кафе в центре Уфы «Баба Яга».

Способы термической обработки

Польза мяса зависит от способа термической обработки.  Ввиду того, что сырое мясо может стать переносчиком паразитов, употреблять такой продукт в пищу диетологи настоятельно не рекомендуют. Наиболее полезным способом готовки считается тушение. Жарка допустима только при отсутствии масла, однако злоупотреблять стейками тоже не стоит.

Большое значение стоит уделить виду мяса:

• Баранина, говядина и курица считаются наиболее диетическими, а значит, полезными вариантами. Также в этот список можно включить мясо диких зверей, например, крольчатину и оленину.
• Свинина является жирным продуктом, поэтому ее употребление должно быть ограничено. Особенно это касается людей, имеющих лишний вес и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Говоря о пользе продукта, необходимо упомянуть, что мясо способствует повышению работоспособности мозга, увеличивает прочность костей и восполняет недостаток витамина D.

Интересно, что на 75% мясо состоит из воды, а вот количество жиров и белков варьируется в зависимости от его вида. Например, калорийность телятины составляет всего 88 ккал, содержание белков и жиров 19,5 г и 1,2 г соответственно. К слову, у свинины показатель жиров выше примерно в 10 раз. Помимо основных компонентов, мясо содержит достаточное для роста и развития организма количество фосфора, йода, калия, цинка и железа, витаминов D и Е.

Сколько и как есть? Составляем рацион!

Для профилактики атеросклероза людям в возрасте от 18 до 40 лет рекомендовано употреблять мясо до 5 раз в неделю, при этом суточная норма составляет примерно 130 г продукта для женщин и 180 – для мужчин. После 40 лет потребление мяса должно быть снижено практически в 2 раза, однако это не повод переходить на вегетарианство.

Говоря о мясе, мы часто забываем о еще одной составляющей вкусного обеда – о субпродуктах, а зря. Например, печень оказывает благотворное воздействие на систему кроветворения – повышает гемоглобин.

Хотите быть не только сытым, но и здоровым? В кафе «Баба Яга» представлено множество разнообразных мясных блюд и гарниров. Если же в скором времени намечается банкет, предлагаем воспользоваться услугой «Кейтеринг в Уфе».

Польза и вред мяса

Наверное, споры о том, нужно ли нашему организму мясо, никогда не утихнут. Так или иначе, продукт обладает рядом полезных свойств. Какое мясо непременно должно быть в рационе каждого из нас? Как его приготовить? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Мясные блюда из фарша — составляющие меню каждого человека, если он, конечно, не вегетарианец. Для того, чтобы правильно приготовить котлеты, макароны по-флотски, фаршированный перец, блины с мясом, вам понадобится мясорубка Kenwood. Она является многофункциональным прибором. Если вы оснастите мясорубку насадками, которые можно купить в нашем фирменном-интернет магазине, она решит множество кулинарных задач. Поможет приготовить фреш, домашнюю пасту, муку без клейковины из круп, нарежет овощи. За одну минуту мясорубка Kenwood сделает фарш из трех килограмм мяса. Какое мясо принесет больше пользы организму? Этот вопрос часто задают домашние хозяйки, думая о том, как разнообразить меню. Вот несколько важных фактов об одном из главных продуктов питания.

Красное мясо

Говядина, свинина, баранина считаются «красными». Белым мясом называют крольчатину, курятину и телятину. Красное мясо является богатым источником железа и белка. Креатины, минералы, фосфор, витамины — все это составляющие продукта. Тем не менее, регулярное потребление красного мяса вредно для здоровья из-за его насыщенности жиром. Это способствует развитию рака молочной железы, желудка, мочевого пузыря. Из-за чрезмерного употребления продукта может возникнуть гипертония, артрит и многие другие заболевания. Вывод прост: употреблять красное мясо в меру.

Белое мясо

Американские ученые считают, что оно полезнее для здоровья, чем красное. Помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, кровяного давления, укрепляет иммунитет. Сердечно-сосудистая система тех, кто любит белое мясо, гораздо здоровее, чем у едоков «красного».

Свинина

Самое калорийное и жирное мясо. Для диетического питания лучше использовать свиную вырезку или лопатку.

Говядина

В этом мясе много железа, поэтому доктора говорят о его пользе. Детям и пожилым людям не рекомендуют есть старую говядину так, как она плохо усваивается.

Баранина

В ней мало холестерина, зато много фтора. Способствует работе поджелудочной железы.

Телятина

Очень нежное светлое мясо. Его рекомендуют употреблять тем, кто страдает болезнями ЖКТ, а также маленьким детям.

Крольчатина

Считается диетическим продуктом так, как усваивается организмом на 90%. Содержит больше всего белка и ненасыщенных жирных кислот по сравнению с другими видами мяса.

Индейка

Наиболее низкокалорийное, но при этом питательное мясо, отлично подходит тем, кто соблюдает диету. Некоторые ее части относятся к красному мясу, а некоторые — к белому. Не вызывает аллергии.

Курятина

Легкое, прекрасно усваиваемое организмом мясо. В курятине много фосфора, она улучшает работу желудка. Куриный бульон способствует выработке желудочного сока, поэтому может быть вреден при язве желудка и двенадцатиперстной кишки.

Ешьте только полезные продукты! Готовьте богатые витаминами мясные блюда с помощью приборов Kenwood.

Польза и вред мяса: мифы и реальность, научные доказательства, польза и вред говядины, свинины, мяса кролика, курятины, утки и индюшатины

Польза и вред мяса – одна из самых популярных тем на просторах интернета. И хотя споры между вегетарианцами и мясоедами будут всегда, правда традиционно находится где-то посередине. Это доказывают и результаты последних научных исследований в данной области.

О пользе мяса

Мясо является наиболее ценным источником белка – главного «строительного материала» в нашем организме. Его дефицит может привести к нарушениям работы печени, гормональным сбоям, ухудшению памяти, проблемам с сердцем, авитаминозу и ослаблению иммунитета. Особенно это опасно для детей, беременных и кормящих женщин.

Основная польза белков мяса заключается в том, что они являются полноценными. Проще говоря, в них присутствует весь набор необходимых аминокислот.

Кроме того, мясо считается единственным источником «готового» витамина В12, который чрезвычайно важен для нормального функционирования многих органов и систем.

Не все так просто

Польза мяса – действительно спорная тема. Всё зависит от его качества и количества в рационе. Большинство аргументов, касающихся пользы мяса для человека, теряют силу, если подходить к переходу на вегетарианство обдуманно.

Факт: все 8 незаменимых аминокислот присутствуют в растительной пище – орехах, пшенице, бобовых, сое.

Так разрушается первый миф о пользе мяса. Да, сочный стейк содержит все аминокислоты сразу, а сознательному вегетарианцу приходится тщательно планировать свой рацион и подбирать сочетания продуктов. Однако, это вовсе не означает, что получить белки можно только из продуктов животного происхождения.

Что касается витамина В12, то в мясе он присутствует потому, что его вырабатывает микрофлора кишечника травоядных животных. Если вы едите немытые фрукты и овощи, в вашем организме также будут присутствовать бактерии, вырабатывающие данное вещество. Но стоит ли это того?

Польза и вред мяса: мифы и реальность

И сторонники, и противники вегетарианства нередко интерпретируют результаты различных исследований в свою пользу. Потому, когда вы читаете очередные «шокирующие факты» про пользу и вред мяса, не стоит сразу же верить прочитанному. Вот небольшая подборка популярных мифов о мясе, которые стоит развеять прямо сейчас.

#1: Употребление мяса – причина повышенного холестерина

Если большую часть вашего рациона составляет именно мясо, это действительно рано или поздно приведёт к повышению уровня холестерина. Со всем набором негативных последствий, среди которых закупорка сосудов, сердечно-сосудистые заболевания и т. д.

НО: это возможно лишь в том случае, если вы едите мясо в чрезмерных количествах. Считается, что оптимальное содержание данного продукта в рационе – 20-25% (до 35% при высоких физических нагрузках).

#2: Организму человека тяжело переваривать мясо

Продукты животного происхождения на самом деле перевариваются и усваиваются гораздо дольше растительной пищи, даже после тепловой обработки.

НО: наша пищеварительная система устроена так, что при отсутствии патологий длительное пребывание мяса в кишечнике никак не вредит здоровью.

#3: Мясо приводит к развитию подагры и рака кишечника

Подобные «теории» вообще не имеют оснований и опираются на сомнительные исследования. Даже если допустить, что мясо не является естественной пищей для человека, миллионы лет эволюции не прошли бесследно.

НО: спровоцировать проблемы со здоровьем могут различные синтетические добавки, консерванты и усилители вкуса, которые в больших количествах присутствуют в колбасах, сосисках и т. д.

Польза мяса разных видов

Различные виды мяса отличаются друг от друга не только по вкусовым качествам, но и по составу. Чтобы грамотно спланировать свой рацион, нужно учитывать эти особенности.

Говядина и телятина

Если основная польза мяса для организма – получение белка, то говядина является в этом плане ТОПовым продуктом. Также она считается ценным источником микроэлементов и витаминов разных групп.

Но есть и минусы: считается, что избыточное потребление говядины приводит к снижению иммунитета и даёт сильную нагрузку на почки (из-за содержания пуриновых оснований).

Свинина

Свинина содержит огромное количество витаминов группы В, а также арахидоновую кислоту и селен – основные природные «антидепрессанты». В то же время, свинина опасна для аллергиков, а её чрезмерное количество в рационе может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Мясо кролика

Этот продукт считается диетическим и безопасным для аллергиков. Польза мяса кролика не вызывает сомнений: белок, содержащийся в нём, усваивается на 96% — это практически рекордный показатель (для сравнения, белки говядины усваиваются всего на 60%).

Курятина

Польза куриного мяса объясняется его уникальным составом. Линолевая кислота способствует укреплению иммунитета, глютамин нормализует работу нервной системы, а витамин ниацин поддерживает работу сердца и нормализует уровень холестерина.

Однако, в магазинах найти хорошую курицу почти невозможно – практически всё мясо пропитано антибиотиками.

Индюшатина

Польза и вред мяса индейки – тоже интересная тема. Этот низкокалорийный диетический продукт легко усваивается за счёт небольшого содержания нерастворимых жиров, является отличным источником калия, фосфора и не вызывает аллергию. Основной же минус – большое количество натрия, который может перегружать работу почек.

Мясо утки

Высокая польза мяса утки достигается благодаря её жиру. Небольшое количество данного продукта в рационе способствует выведению из организма канцерогенов, улучшению состояния кожи и укреплению нервной системы.

Однако, именно из-за жирности употреблять мясо утки нужно ограниченно: оно может спровоцировать повышение уровня холестерина, различные заболевания печени и ЖКТ.

в чем польза и вред и как его правильно выбрать

Споры относительно пользы и вреда мяса, а также птицы, ведутся очень давно. Часть исследователей подчеркивает необходимость постоянного включения животного белка в рацион людей, а другие говорят о том, что мясо, особенно красное, вредит здоровью и от него стоит отказаться. Однако, по данным статистики, ежегодное потребление мяса в России не снижается (и даже повышается), хотя говядина употребляется реже в сравнении со свининой и мясом птицы. Еще реже наши соотечественники употребляют баранину, индейку, кролика и дичь. А вот потребление фруктов и овощей за последние 10 лет сократилось, и почти 80% наших соотечественников (во всех возрастных группах) не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления плодов.

Учитывая тот факт, что в этот период наблюдался одновременный рост как ожирения, так и болезней сердца, раковых опухолей, некоторые задаются вопросом, не виновато ли в этом потребление мяса?

 

Есть ли вред от мяса?

Сейчас можно встретить множество публикаций, в которых красное мясо обвиняют в провокации патологий сердца и сосудов, повышении риска развития рака и многих других заболеваний, обменных расстройств. Однако истинным виновником является чрезмерное потребление калорийных продуктов. В то время как некоторые виды мяса никак нельзя назвать здоровой пищей (например, жирное свиное мясо с прослойками сала и зажаренной корочкой), другие его виды (например, постную телятину) можно считать вполне здоровыми.

Многие международные руководства по питанию рекомендуют придерживаться диеты на растительной основе, но это не исключает употребления мяса.

Кроме того многие люди выбирают смешанный подход или «гибкую» диету, как ее называют некоторые специалисты. Именно такой подход к составлению рациона может принести наибольшую пользу для здоровья. Самая актуальная и ключевая рекомендация — есть много овощей с небольшим количеством мяса. Объем овощей, фруктов и зелени должен оставлять не менее 400 г в сутки, причем, фрукты и ягоды предпочтительны в свежем виде, а овощи – практически во всех вариантах их приготовления (за исключением жарки во фритюре, с избытком масла).

Если вы не представляете свой рацион без мяса, важно знать, какую пользу для здоровья вы можете получить и как выбрать наиболее полезное мясо.

Чем полезно мясо: животные белки

Мясо содержит полноценный высококачественный белок, который сложно заменить растительными белками с аналогичным составом аминокислот. Хотя большинство из нас не потребляет достаточно белка, важно понимать, что наряду с нехваткой животной пищи, избыток белковой пищи – это не всегда хорошо. Есть несколько мифов о высоком потреблении белка. Например, некоторые считают, что нужно ограничивать мясо, так как организм может поглощать только около 40 граммов белка за один раз. Хотя верно, что оптимальная однократная доза белка составляет около 30-40 грамм, это не означает, что организм не может использовать более 40 грамм или, что избыток белков автоматически преобразуется в жир.

Также есть мнение, что высокобелковая диета разрушает ваши почки или вымывает кальций из костей. Если у вас нет серьезной хронической патологии, такой как высокое артериальное давление, диабет или заболевания почек, вы потребляете достаточно жидкости, диета с высоким содержанием белка не будет перегружать почки. На самом деле почки нагружает чрезмерное потребление фосфора (например, фосфорной кислоты в коле), а не белок, и именно фосфаты оказывают наибольшее негативное влияние на здоровье костей.

Мясо и поступление железа

Многие люди потребляют с пищей недостаточно железа, причем, начиная с самого раннего возраста. Дефицит железа считается проблемой отечественного здравоохранения, особенно среди подростков, женщин в пременопаузе и беременных, кормящих мам. Мясо, особенно красное, содержит достаточное количество гемового железа, которое имеет очень высокую биологическую ценность. Это означает, что такое железо хорошо всасывается в кишечнике и усваивается тканями. Железо из неживотных источников (не гемовое) имеет более низкую биологическую ценность. Оно усваивается в среднем на 2-3%, по сравнению с гемовым, для которого это примерно 24-25%.

 

Мясные продукты и витамин В12

Витамин B12, необходимый для синтеза новых клеток крови и обменных процессов, доступен только из животных источников и играет важную роль в пищеварении (синтез соляной кислоты в желудке) и выработке энергии. Люди, которые не едят мясо, молочные продукты или яйца, должны дополнить свой рацион приемом В12.

Употребление мяса и уровень жиров

В настоящее время исследования показывают, что для снижения веса и профилактики сердечно-сосудистых патологий одинаково эффективна как диета с низким содержанием углеводов, так и питание с низким содержанием жиров. Рацион с пониженным содержанием углеводов обычно подразумевает сокращение объема крахмалистых овощей и сладостей, замены легких углеводов на зерновые и фрукты, потребление мяса и продуктов с полезными жирами. Таким образом, при правильном балансе сложных углеводов, животных белков и жиров диета с относительно высоким содержанием мяса может быть полезна для сердца.

В то время как мясо содержит холестерин (как и все продукты животного происхождения), новейшие диетические рекомендации сняли ограничение на потребление пищевого холестерина. Исследования показывают, что он очень мало влияет на уровень собственного холестерина в крови. Это связано с тем, что из пищи поступает не более 20% от всего объема. Если в пище мало холестерина, организм сам в печени синтезирует холестерин.

Также стоит отметить, что недавний обширный обзор научной литературы показал, что организм по-разному относится к насыщенным жирам из самого мяса и различных переработанных мясных полуфабрикатов и деликатесов. То есть сочный стейк из натуральной говядины или несколько кусочков мясного деликатеса (с нитритами и другими консервантами) могут содержать по 5 граммов насыщенного жира, но последний окажет большее негативное влияние на ваше здоровье.

 

Какое мясо самое лучшее?

Естественно, что натуральное охлажденное мясо – это самый лучший продукт. Также лучше покупать продукты с наименьшим количеством ингредиентов, поскольку они, как правило, меньше обработаны и ближе к своей первоначальной форме. Свежее мясо не имеет никаких добавок, поэтому лучше готовить блюда именно из него, дома, на собственной кухне. Так вы будете уверены в том, что блюда максимально полезны.

Замороженное мясо тоже не должно содержать каких-либо добавок. Но нередко нечестные производители могут напитывать его водой, чтобы увеличить вес итогового продукта. Важна еще и длительность хранения и условия, повторная заморозка мяса приводит к утрате его пищевой ценности.

Обработанное мясо (фарш, котлеты, тефтели и т.д.), если вы приготовили их сами из цельного куска мяса – отличное блюдо, если не добавлять в него много соли. Если они приготовлены из магазинного фарша – это сложнее, обычно в него добавляют сало, мясо не самого высокого качества, сухожилия и хрящи. Но вполне допустимо в питании, если он свежий, а не замороженный. Если же полуфабрикаты уже готовые, замороженные – вопросов к ним еще больше. Мяса в таких котлетах и тефтелях может быть очень мало, а пользы – еще меньше.

Что в итоге?

Мясо и птица являются отличными источниками белка. Они также обеспечивают поступление многих других питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как йод, железо, цинк, витамины (особенно B12) и незаменимые жирные кислоты.

Поэтому хорошей идеей является еженедельное употребление мяса и птицы в рамках сбалансированной диеты. Но лучше употреблять необработанное, постное мясо и птицу без кожи, есть рекомендуемый размер порции, чтобы избежать потребления слишком большого количества соли и насыщенных жиров.

Идеальное соотношение овощей, мяса и фруктов/крахмалистых продуктов – 2:1:1.

Советы о том, сколько мяса есть, могут сбивать с толку – нужно употреблять достаточно, но не есть слишком много белка. Но сколько мяса и птицы достаточно, а сколько слишком много? Отечественные рекомендации по питанию – это около 80 г постного мяса или 100 г птицы в день (всего в неделю должно быть 4-5 мясных дней), примерно столько же рыбы (но 1-2 раза в неделю). И чтобы убедиться, что вы получаете достаточно железа и цинка, примерно половина этих порций должна быть постным красным мясом.

Здоровые способы приготовления мяса и птицы

Есть много вкусных и полезных способов готовить мясо и птицу. Есть ряд полезных советов:

• Выбирайте постное мясо или птицу. Например, это может быть свиная отбивная без сала, постный говяжий стейк или куриная грудка без кожи.

• Замените жарку на гриль. И не добавляйте дополнительное масло, когда вы готовите.

• Используйте нежирный маринад, чтобы придать мясу и птице более насыщенный вкус. Маринады также смягчают ваше мясо и сохраняют его влажным во время приготовления.

• Когда вы жарите мясо или птицу, поставьте ее на металлическую решетку над жаровней, чтобы жир стекал.

• А когда вы медленно готовите тушеное мясо, гуляш или смешанные блюда, старайтесь добавлять поменьше мяса или птицы и побольше овощей и бобовых.

  

Готовим мясо и птицу безопасно

Правильное приготовление мяса и птицы убивает любые бактерии. И это помогает защитить вас и вашу семью от пищевого отравления. Безопасные методы приготовления пищи зависят от типа мяса или птицы. Некоторые сорта мяса и птица должны быть приготовлены до готовности (то есть пока соки не станут прозрачными и не будет розового или красного мяса внутри куска, когда вы будете его резать). До полной готовности нужно готовить:

• домашнюю птицу и дичь, включая курятину, индейку, утку и гуся

• свинину

• субпродукты (включая печень)

• котлеты и колбаски

• шашлыки

• скрученные рулеты из мяса

Но вы можете есть целые куски говядины или ягненка, если они еще розовые или с кровью в середине (если они готовятся на гриле).

Лучшие способы хранения мяса и птицы

Безопасное хранение мяса и птицы также помогает остановить распространение бактерий, снижая риск пищевого отравления. Советы по безопасному охлаждению мяса и птицы включают в себя:

• Храните распакованное свежее сырое мясо в чистых контейнерах в самой холодной части холодильника (при 0–3 ºC). Если контейнер вентилируется для обеспечения циркуляции воздуха, вы можете хранить его до 5 дней (поверхность мяса немного высохнет, но это остановит рост микроорганизмов).

• Вы можете оставить мясо в оригинальной упаковке (например, полиэтиленовый пакет или запечатанный пакет из супермаркета), но это удерживает влагу, которая способствует размножению бактерий. Мясо в холодильнике в фирменной упаковке следует использовать в течение 3 дней.

• Прежде чем хранить свежие кусочки курицы в холодильнике, удалите пластиковую упаковку и вымойте мясо, затем высушите его бумажным полотенцем перед хранением в чистом контейнере.

• Храните сырой фарш в самой холодной части холодильника и используйте в течение 3 дней.

• Охладите оставшееся приготовленное мясо или птицу как можно быстрее (менее одного часа), а потом положите в холодильник.

Замораживание мяса и птицы – отличный способ его хранения. Вот несколько советов для безопасной заморозки мяса:

• Замораживайте только свежее мясо и птицу. Лучшая идея – положить мясо и птицу в морозильник, как только вы вернетесь домой с покупками.

• Если вы разморозили мясо или птицу, приготовьте его в течение суток. Недопустимо повторное замораживание однажды размороженного мяса.

Читайте также: Вся правда о вегетарианстве

Мясо — польза или вред? Научные обоснования « Этичный образ жизни

Глава из книги Нила Барнарда «Преодолеваем пищевые соблазны». Нил Барнард – доктор медицины, основатель и президент Комитета врачей за ответственную медицину.

Жареный кусок мяса – это воплощенный соблазн. Шашлык, цыпленок «табака», извечная праздничная индейка, рыбное филе в соусе «тартар»… для многих нет ничего притягательнее. Пусть холестерина в них больше, чем воды в Мировом океане, пусть врачи в один голос твердят о пользе умеренности, пусть газетные карикатуры высмеивают нашу привычку есть мясо – «Вот Ваш кусочек… И курс химиотерапии в придачу», – радует покупателя мясник. Несмотря ни на какие происки «врагов», мы не выпускаем  мясной нож из наших мясистых кулачков.

Большинство медиков призывают людей ограничить – или исключить – потребление мяса. На то есть веские причины. С преимущественно мясным питанием связано возникновение большего числа смертельных болезней, чем с каким-либо другим фактором образа жизни или окружающей среды. Рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезни почек, ожирение, пищевые отравления и многие другие недуги встречаются среди мясоедов многократно чаще, чем среди тех, кто мяса не употребляет.¹ Исследователи проделали огромный путь в поисках объяснения, почему потребление животного протеина, животного жира и холестерина ведут к таким тяжелым последствиям.

Любители мясного упорно игнорируют опасности, выдвигая околонаучные аргументы, отстаивающие «плотоядные» диеты, вроде Аткинса. Эти аргументы, как мы увидим далее, не выдерживают никакой критики. Факт остается фактом: однажды «подсев» на мясо, человек не хочет соскочить с этого цепкого крючка. Недаром гамбургеры и жареный цыпленок, яростно проталкиваемые на азиатский рынок международными сетями быстрого питания, очень быстро обрели толпы поклонников и в этой части света. Это на фоне того, что приход западного питания принес в Азию не виданные там медицинские проблемы с весом, сердцем и сосудами и беспрецедентный уровень заболевания раком.

Недавно я летел на самолете из Лос-Анджелеса домой в Вашингтон. Когда подкатили тележку с обедом, мужчина и женщина, сидевшие на соседних креслах, выбрали говядину с макаронами. Разговор коснулся еды, и из него стало понятно, что дама всерьез беспокоилась о здоровье попутчика. У него в сердце стоял стент, расширявший коронарную артерию. Даже после операции он не поменял свое питание, — правда, о диете и доктор особенно не распространялся, – и возврат болезни сердца маячил на горизонте. Он совсем не занимался спортом. Хотя обоим было за шестьдесят, они поженились недавно, и она опасалась, что ее ненаглядный совсем не следит за собой. Молодожен был в курсе того, что должен резко сократить мясо в своем рационе, и охотно верил, что эта мера ему поможет. Однако, он не мог себе представить полноценную трапезу без мяса. Он был готов примириться с безалкогольным пивом и декофеинированным кофе. Но жизнь без привычной сытной еды казалась ему бессмысленной.

Полет через всю страну с западного побережья на восточное длится целых пять часов. Этого времени хватит, чтобы во многом разобраться. Но прежде чем мы вернемся к нашей паре попутчиков, давайте вглядимся в суть проблемы.

Вызывает ли мясо пристрастие?

Многие дети поначалу не любят мясо. Когда малышей начинают прикармливать твердой пищей, рис и фрукты им сразу приходятся по душе. А от мяса они отказываются, как если бы мама предложила им пиво или сигарету. Однако, проходит немного времени, и ребенок привыкает к мясному, в дальнейшем эта привычка может стать навязчивой. В апреле 2000 года среди 1244 взрослых американцев был проведен опрос, в результате которого выяснилось, что четверть американцев не согласились бы неделю не есть мяса, даже если бы им заплатили за это тысячу долларов. Люди азиатского и латинского происхождения с большей готовностью приняли бы это гипотетическое предложение (менее 10% из них отвергли его), предположительно, поскольку их национальные кухни изобилуют вегетарианскими блюдами. Чернокожие и белые американцы оказались куда менее сговорчивыми: 29% афро-американцев и 24% белых наотрез отказались променять мясо на деньги. Новости о холестерине, жире, сальмонелле, кишечной палочке Эшерихия коли, коровьем бешенстве и ящуре приходят и уходят, а люди продолжают есть мясо. Откуда же столько энтузиазма? Природа даровала мышцы животным, чтобы они могли двигать ногами, хлопать крыльями и вилять хвостами, а не задумывала мышечную ткань в качестве питательной добавки человеку.

Начнем с того, что притягательность жирной пищи полностью оправдана с биологической точки зрения. Жир является самой высококалорийной частью любого продукта (в одном грамме жира содержится девять калорий, для сравнения: в грамме углевода или белка лишь четыре калории). Предполагается, что по мере развития нашего биологического вида те люди, которые знали, где больше калорий, т.е. тянулись к более жирной пище, имели больше шансов на выживание в условиях недостатка пропитания. Когда сегодня этот давно укоренившийся вкус к жирному толкает нас съесть немного орехов, семечек или маслин, никакого вреда это организму не наносит. Природе было невдомек, что в будущем стремление к жирной пище приведет нас в объятия гамбургеров, жареной курицы и другой угрожающе жирной и напичканной холестерином еде. Приблизительно от 20 до 70 процентов калорий в мясе обеспечивает чистый жир. Любовь к мясу, а заодно и к жареной картошке, луковым кольцам и любой другой еде с высоким содержанием жира обусловлена тяготами эволюционного пути человечества, которые заставили нас предпочитать высококалорийную пищу. Не последнюю роль играет и банальная сила привычки. Ученые считают, что как только мы привыкаем к жирной еде, видя ее на своей тарелке изо дня в день, мы начинаем любить и хотеть именно ее.

Интересно, что в привычке к мясу может быть и другая сторона. Результаты экспериментов указывают на то, что, подобно сахару и шоколаду, мясо, возможно, тоже обладает наркоподобными свойствами. Когда исследователи с помощью налоксона блокировали у добровольцев опиатные рецепторы, мясные продукты частично теряли свою притягательность. Так, группа эдинбургских ученых (Шотландия) установила, что при нейтрализации опиатного эффекта мяса привлекательность ветчины для участников уменьшалась на 10 %, тяга к салями сокращалась на 25 %, а чисто гастрономический интерес к тунцу падал на 50%.² Кстати, ту же закономерность они обнаружили и в отношении сыра, что, конечно, неудивительно, если вспомнить из предыдущей главы, какой коктейль опиатов находится в сыре. Похоже, происходит примерно следующее: когда мясо оказывается на языке, в мозгу высвобождаются опиаты, поощряющие Вас – по праву или по ошибке – за высококалорийный выбор пищи и, значит, подталкивающие Вас к тому, чтобы ввести ее в привычку.

Ученые подыскивают и другой ключ к разгадке пристрастия к мясу. Оказывается, мясо провоцирует неожиданно сильный выброс инсулина, как печенье или хлеб. Этот факт не мог не удивить специалистов по питанию. В свою очередь, инсулин связан со всплеском допамина в мозгу. Допамин — уже знакомое Вам по главе 1 вещество, отвечающее за удовольствие – выделяется под воздействием любого наркотика: опиатов, никотина, кокаина, алкоголя, амфетаминов и пр. Допамин активизирует центр удовольствия в мозгу. Людям, привыкшим ассоциировать инсулин исключительно с углеводами, непонятно, как мясо может вызывать выброс инсулина. Известно, что углеводы – сладкая и крахмалистая пища – в процессе пищеварения распадаются на молекулы естественного сахара. По мере того, как эти молекулы попадают в кровоток, они стимулируют выброс инсулина – гормона, препровождающего сахар в клетки. Протеин тоже провоцирует всплеск инсулина. В ходе научных исследований добровольцам предлагалась самая разнообразная еда, а в течение следующих двух часов каждые пятнадцать минут у них брали кровь на анализ. Мясо вызывает заметный, хотя и несколько неожиданный, подъем уровня инсулина. При этом говядина и сыр вызывают больший выброс инсулина, чем макароны, а рыба – больший, чем поп-корн.³ Сегодня ученые только подходят к раскрытию секретов того, как инсулин связан с человеческими пристрастиями. Медиков озадачили истории пациентов-диабетиков, находившихся на инсулиновой терапии, которые тайком увеличивали дозы, и свидетельства того, что у зависимых от опиатов людей функция инсулина менялась. В общем, следите за медицинскими новостями.

Сегодняшняя хорошая новость состоит в том, что, если победить привычку к мясу на несколько недель, то она на удивление легко исчезает из памяти насовсем. В ходе нашего исследования пациентов-сердечников доктора Дина Орниша и наших последующих исследований, включая группы женщин, желавших сбросить вес, лишь единичные участники при отказе от мяса, по-прежнему испытывали к нему тягу. При желании они могли его съесть, но привычка к мясному над ними больше не властвовала. Многие сравнивали свое отношение к мясу с тем, что думают о табаке бывшие курильщики: нечто, от чего рады, что избавились.

Тем временем в самолете на высоте 11000 метров мои попутчики спросили меня, как на практике люди преодолевают привычку к мясу: «Я просто не верю, что смогу отказаться от мяса, – сказал мужчина. – Трудно даже представить себе». «И не надо, – по крайней мере, сначала – успокоил я его. – Перво-наперво, прежде чем исключать что-либо из питания, нужно привнести в него новое. Наверняка, есть немало знакомых и любимых Вами блюд без мяса». Мы вместе прикинули: спагетти в томатном соусе со свежим базиликом, овощное рагу, гороховый суп. «Чили» может быть очень вкусным и без мяса. Все индийские овощные блюда с соусом карри. Из мексиканской кухни – бобовые буррито с острым сальса. Они никогда не пробовали вегетарианский бургер, но поверили на слово, что он может быть весьма недурен. Печеный картофель с грибной подливой – пальчики оближешь. «Не торопитесь. Найдите те блюда, которые по-настоящему Вам нравятся, – посоветовал я. – Когда у Вас уже будет широкий выбор вкусных и полезных блюд, а на кухне запас здоровых продуктов, тогда можете исключить мясо. Весь фокус в том, чтобы не есть его недели три». Дело в том, что, если воздерживаться от мясного в течение трех недель, то вкусы меняются. Например, то же происходит с теми, кто, перейдя с цельного молока на обезжиренное, быстро входят во вкус и уже не могут пить жирное молоко. Стоит сделать питание более легким, вкусы потихоньку адаптируются. И займет этот процесс около трех недель. Если Вы возьметесь за дело уверенно, твердо и не будете жульничать, вкусовые рецепторы научатся любить еду, соответствующую Вашим новым предпочтениям. По прошествии трех недель Вы сами решите, придерживаться этих предпочтений или нет. Ко времени посадки мои случайные попутчики были вовсю заинтригованы новыми перспективами. Наконец, забрезжила надежда, что ему удастся поправить здоровье. И новое меню выглядело очень привлекательно. Оба смогут стать энергичнее, крепче, стройнее и вместе заживут полноценной жизнью.

Благо ли победить привычку к мясу?

Мы все когда-то где-то краем уха слышали, что, если перестать есть мясо, то можно дольше прожить и дольше сохранить здоровье. И это верно. Обходя стороной мясные отделы, мы делаем себе огромный подарок.

Профилактика и лечение сердечных заболеваний

Пожалуй, самое известное преимущество безмясного питания состоит в его полезности для сердца. В 1990 году доктор Дин Орниш произвел революцию в кардиологии, показав, что вегетарианская диета, наряду с другими изменениями образа жизни, раскрывает закупоренные артерии в 82 процентах случаев – без операции и даже без понижающих холестерин лекарств.⁴

Жир и холестерин: мясная пища против растительной
	Жир*	Холестерин		Жир*	Холестерин
Лосось атлантический”””	40	70	Яблоко	6	0
Говядина, мякоть бедра, постное	28	78	Фасоль	3	0
Белое куриное мясо, без кожи	23	85	Брокколи	12	0
Свиная корейка, постное	41	81	Чечевица	3	0
Креветки  сырые	15	151	Апельсин	2	0
Тунец, белое мясо	21	42	Рис коричневый	8	0

*Из расчета процентов калорий

”””Порция мяса 100 грамм

Болезнь сердца обычно начинается с увеличением в крови жира и холестерина из мяса и других продуктов животного происхождения. Холестериновые частицы откладываются на стенке артерии, образуя бугорки, называемые бляшками, которые затрудняют приток крови к сердечной мышце. Отказ от животных продуктов и потребление продуктов низкой жирности подавляют этот опасный процесс в зародыше.

Курино-рыбное питание (т.е. исключающее красное мясо) содержит, по сравнению с вегетарианским, достаточно много жира и холестерина. Взгляните на цифры. В самом постном куске говядины жир составляет 28 процентов калорий. Самая постная курятина не сильно отличается: 23 процента калорий «жирные». Что касается рыбы, то все зависит от сорта, но холестерина и жира в ней неизменно больше, чем в бобах, овощах, зерновых и фруктах, практически все из которых предлагают менее десяти процентов жира. Таким образом, если питание, основанное на белом мясе, снижает уровень холестерина в крови примерно на пять процентов,⁵ то, совсем исключив мясо из рациона, можно добиться в три-четыре раза более резкого уменьшения показателя холестерина, что закономерно приведет к раскрытию сердечных артерий.

Естественная потеря веса

В течение года пациенты доктора Орниша не только прочистили свои артерии, но и сбросили вес – в среднем по девять килограмм. Исследования нашего «Комитета врачей…» дали сходные результаты.⁶ В то время как некоторые люди пытались похудеть, отказавшись от всего, кроме мяса, – с помощью диеты Аткинса и тому подобных методов, которые предали анафеме хлеб, картофель, макароны, бобы и, вообще, всякий углеводный продукт, – не менее действенный и при этом значительно более здоровый способ сделаться стройнее предлагает противоположный подход, упирающий на крупы, овощи, фрукты и бобы. Поскольку мясо и другие богатые жиром продукты, безусловно, представляют из себя наиболее концентрированный источник энергии, изгнав их из своего рациона, Вы резко уменьшите поступление калорий. Даже если человек вволю ест богатую углеводами пищу, потеря веса составляет около полкилограмма в неделю и так из недели в неделю, при этом не нужно считать калории или ограничивать размер порций. Подробнее об этом читайте ниже.

Профилактика болезни Альцгеймера

Последние исследования свидетельствуют о том, что, когда человек придерживается питания, способствующего уменьшению холестерина в крови, он не только предохраняет себя от сердечного приступа, но и, вполне возможно, уменьшает риск появления болезни Альцгеймера. Люди, поддерживающие у себя низкий уровень холестерина, гораздо меньше рискуют получить болезни мозга с возрастом.⁷

Ученые вычислили виноватую в проблемах аминокислоту – кирпич для строительства протеиновой молекулы – которая высвобождается при распаде животных белков. Она называется гомоцистеин и, по всей видимости, она ответственна за увеличение риска развития болезни Альцгеймера.⁸ Соответственно, уменьшение количества гомоцистеина в крови снижает риск заболевания. Все очень просто. Главное, во-первых, получать необходимый организму протеин из растительных, а не животных, источников, и, во-вторых, в большом количестве обеспечивать себя витаминами, разрушающими гомоцистеин, а именно: фолиевой кислотой и витамином B12 (бобы, овощи, фрукты, витаминные добавки) и витамин B6 (витаминизированные продукты, добавки).

Профилактика раковых заболеваний

Отказ от мяса снижает риск развития рака примерно на сорок процентов.⁹ По данным исследований Гарвардского университета, в которых участвовали десятки тысяч мужчин и женщин, опасность возникновения рака толстой кишки уменьшается на две третьих.^10,11 В поисках главного связующего звена между потреблением мяса и развитием рака ученые обнаружили канцерогенные вещества, названные гетероциклическими аминами, которые образуются при приготовлении мяса. Причем касается это не только красного мяса. Названные канцерогены часто присутствуют в хорошо прожаренной говядине, однако, уровень содержания их в жареной курице, а также рыбе оказался намного выше.¹² В то же время вегетарианские блюда – будь то макароны с томатным соусом, овощное карри, лазанья со шпинатом или что-то еще, – как правило, не содержат опасных химических веществ, а напротив, богаты питательными веществами, защищающими от рака.

Профилактика остеопороза

Когда Вы заменяете животный белок на растительный, то сильно облегчаете жизнь своим костям. И вот почему. В животных протеинах находится очень много серосодержащих аминокислот.¹³ Эти кислотные кирпичи для строительства протеина вытягивают кальций из костей, далее он проходит через почки и вымывается с мочой.^14,15 Растительный протеин куда более полезен. Растительные белки, включающие в себя все незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства и восстановления тканей организма, содержат намного меньше серосодержащих аминокислот и таким образом помогают нам защитить кости.

Чище пища

Прочитав сообщения о том, что рыба содержит «хорошие» жиры, многие люди перешли с мяса на рыбу. Однако, от «хороших» жиров толстеют так же, как и от любых других, о чем наглядно свидетельствуют коренные народы Арктики. Поедающие лосось люди склонны запасать «хорошие» жиры на талии, животе и бедрах.

Хуже всего то, что рыба, безусловно, представляет собой самую грязную пищу. Специалисты по охране окружающей среды ведут контроль над химическим загрязнением рыбы и регулярно предоставляют сводки. Например, недавно в одной из них Департамент окружающей среды штата Виржиния (Virginia’s Department of Environmental Quality) сообщил, что содержание полихлорированного дифенила (ПХД) в зубатке и карпе составило до 3212 частей на миллиард, что превышает предельно допустимый уровень в пять раз. ПХД – это химические вещества, которые используются в производстве электрооборудования, тормозной жидкости и безугольной копировальной бумаги. Эти вредные вещества скапливаются в реках и озерах, затем, подобно ртути и другим загрязняющим химикатам, через жабры проникают в рыбу, оседают в мышечной ткани и потом с рыбой попадают к людям. Поскольку рыба мигрирует, и течения переносят химикаты с места на место, такое загрязнение сейчас наблюдается повсеместно. Воздушные потоки относят ртуть от электростанций и мусоросжигательных заводов на сотни и тысячи километров и сбрасывают в реки и моря. В результате, он оказывается в тунце и другой рыбе.

Когда дело доходит до здорового питания, многие из нас склонны одномоментно зацикливаться на чем-то одном. Стоит появиться сообщениям о загрязняющих химикатах, мы срочно переключаемся с рыбы на курицу или говядину. Как только СМИ начинают трубить о кишечной палочке Э. коли  или сальмонеллезе, мы снова кидаемся к рыбе. К счастью, существует огромное количество продуктов, используя которые, можно забыть об этих тревогах. Подробнее об этом в части III.

Ответный удар мяса: диета Аткинса

Седьмого июля 2002 года «Нью-Йорк Таймс Мэгезин» (The New York Times Magazine) поместил на обложку гигантскую фотографию жирного бифштекса. Заглавная статья под названием «Что если жир не делает жирным?» встала на защиту стейков, котлет и кур-гриль, в одночасье перечеркивая труд ученых и медицинских авторитетов, которые предостерегают от жирного и мясного питания. Авторы статьи попытались убедить читателя в том, что от мяса не только не толстеют, а даже наоборот – худеют. В кричащей обертке с названием «диета Аткинса» мясо преподносилось в качестве основы системы похудения, эффективность которой, по утверждению авторов статьи, научно обоснована. Статья была встречена на ура в жаждущей мяса стране. Многие люди с радостью уверовали в то, что мясо поможет им сбросить вес, как некогда верили они в могущество амфетаминового препарата для похудения фен-фен, капустного супа, тренажера «абфлекс» и тому подобных опасных или бесполезных чудо-средств. Новость произвела эффект разорвавшейся бомбы в СМИ. Каждое печатное издание сочло своим долгом сообщить публике о том, что говядина и свинина могут-таки считаться здоровым питанием, а по телевидению в вечерних ток-шоу велись научные дебаты о пользе мяса. «Настоящая правда» о мясе передавалась из уст в уста. Казалось, что десятки тысяч страниц научных журналов, в которых многие болезни связывались с потреблением мяса, чудесным образом растворились в воздухе, и мясо как продукт питания реабилитировано раз и навсегда.

Мне представляется, что некоторые из моих читателей поддались всеобщему ажиотажу, поэтому предлагаю подробнее остановиться на мясных, белковых диетах, которые время от времени вдруг завоевывают популярность.

В основе высокопротеиновых  диет лежит следующее научное обоснование. Человеческий организм получает энергию из углеводов – крахмалистой части бобов, овощей, картофеля, хлеба и т.д. В процессе пищеварения углеводы распадаются на молекулы сахара, которые питают мозг и другие органы. Диета Аткинса и другие высокобелковые и крайне низкоуглеводные диеты основываются на теории, что, если убрать из рациона углеводы, в норме составляющие 50-60 процентов пищи, организму не остается ничего другого, как сжигать жир. Это, разумеется, верно, при условии, что, отказавшись от углеводов, Вы потребляете меньше калорий. Если калорийность не менять, то диета не работает вовсе.

Несмотря на громкие истории об удивительно резком похудении, достижения большинства людей, садящихся на высокобелковые диеты, не отличаются от результатов, достигнутых с помощью других планов питания. В среднем, они теряют около полкилограмма в неделю.¹⁶ Примерно такой же вес сбрасывают и те, кто придерживаются любой низкокалорийной диеты или маложирного вегетарианского питания.¹⁷ Кроме того, мало кто способен продержаться на мясной диете достаточно долго. Рано или поздно человек возвращается к нормальному потреблению калорий. Потерянный вес быстро набирается, и Вы возвращаетесь к тому, с чего начали.

Точнее, почти к тому. К сожалению, пока Вы сидели на высокобелковой диете, потребление жира, протеина и холестерина достигло астрономических показателей. Нет нужды говорить, что такое питание увеличивает риск возникновения рака толстой кишки, сердечных и почечных заболеваний, остеопороза и некоторых других проблем. В августе 2002 года «Американский журнал почечных заболеваний» (American Journa1 оf Kidney Diseases) сообщил об итогах эксперимента, в ходе которого в течение шести недель десять здоровых людей придерживались малоуглеводной высокобелковой диеты под наблюдением специалистов. По истечении срока наихудшие опасения исследователей подтвердились: потеря кальция у наблюдаемых увеличилась на 55 процентов, показав, что угроза потери костной ткани, почечно-каменной болезни и других почечных заболеваний не являются плодом теории.¹⁸

Некоторые проповедники диеты приложили все усилия для того, чтобы завуалировать ее опасности для здоровья. Когда в 2002 году у автора книги, предложившего эту парадоксальную диету, доктора Аткинса за завтраком случилась остановка сердца, СМИ послушно растиражировали версию представителей школы высокобелкового питания о том, что неприятность, постигшая «мэтра», никак не была связана с потреблением жира.

Все мясные диеты зиждутся на нескольких мифах, связанных с питанием. Первый,  вдохновивший автора статьи в «Нью-Йорк Таймс Мэгезин», состоит в том, что жирная пища не ведет к набору веса, ведь начало эпидемии ожирения в Америке совпало с якобы падением потребления жира в 80-е годы. Следовательно, жирная пища не могла стать ее причиной. Сложилось представление, что американцы в одночасье отвернулись от жирного и стали потреблять исключительно обезжиренное печенье и другие продукты с низким содержанием жира, поэтому винить в повальном ожирении следует как раз их. Картину проясняют исследования, посвященные питанию, которые проводит Национальный центр статистики здоровья (National Center for Health Statistics). В период с 1980 по 1991 годы ежедневное потребление жира в расчете на одного человека не уменьшилось ни на йоту. Не сократилось и число визитов в «Макдональдс» и «KFC». Американцы значительно увеличили потребление сладких газированных напитков и прочих сахаристых и крахмалистых продуктов, что слегка снизило процент калорий жира в общем объеме. Однако реальное количество жиров в рационе среднего жителя США не изменилось.

Второй миф связан с тем, что люди, потребляющие наибольшее количество углеводов, набирают вес больше и быстрее других. В действительности, верно обратное. В Азии люди потребляют очень много углеводов в виде риса, лапши, овощей, и при этом в среднем весят меньше, чем американцы, не исключая американцев азиатского происхождения, чье питание изобилует мясом, молочным и жареным. Также вегетарианцы, которые едят много богатой углеводами пищи, обычно имеют заметно меньшую массу тела, чем их всеядные сородичи. Никто не спорит, что, резко сократив потребление углеводов или, собственно, любых других веществ и ничем не восполняя потерянные таким образом калории, человек худеет. Но конкретно углеводы здесь ни при чем, и уж конечно, не они причина проблем с весом у людей в западном мире.

В общем, как ни крути, мясные диеты не сулят нашему здоровью ничего хорошего.

Двигатели мясной промышленности

В 90-е годы позапрошлого века мой прадед переселился из штата Кентукки в южный Иллинойс, где он основал небольшую ферму. Он держал коров, лошадей, иногда овец или коз и выращивал кукурузу и сою им на корм. От него ферма перешла к его детям и внукам. Со временем ферма разрасталась. Много тонн говядины было получено на «Барнард Сток Фармз» (Barnard Stock Farms). В последние десятилетия сельское хозяйство и фермерство изменились до неузнаваемости. Не только в США, но и по всему миру фермы укрупнялись и объединялись, образуя гигантские агропромышленные конгломераты.

Помню, ребенком я навещал родственников на ферме в Иллинойсе, и один из моих дядей посетовал на правительственные программы соцобеспечения. Ему казалось, что это пустая трата бюджетных денег. Его брат Ллойд, священник, мягко напомнил ему о том, что дядя не жаловался, когда в свое время он как фермер получал свой кусочек пирога. Ллойд намекал на широкомасштабные правительственные программы поддержки фермеров.

В 2001-2002 учебном году с целью повышения доходов фермерства федеральное правительство закупило говядины более чем на двести миллионов долларов. Эта говядина была направлена в систему школьного питания и в другие бюджетные программы. Девятого сентября 2002 года министр сельского хозяйства Энн Венеман (Ann Veneman) объявила о новой закупке: на сей раз свинины на тридцать миллионов долларов. Мясо снова оказалось в школьных столовых. Дело вовсе не в том, что правительство воображает, будто опасно толстеющим американским детям нужно есть больше гамбургеров и свиных котлет. Просто закупка продуктов для школьного питания, как и другие закупочные программы правительства, ориентированы на пополнение кармана фермера. Они не учитывают, какая еда полезна детям.

Так же, как и молочные продукты, мясо зачастую популяризируется за счет федеральных рекламных программ. «Говядина сегодня на ужин», «Свинина – другое белое мясо» и тому подобные слоганы рождаются в рамках правительственных программ. Взамен организации агропромышленного комплекса щедро жертвуют средства на предвыборные кампании угодных кандидатов, тем самым цементируя существующее положение вещей.

Не меньшее влияние оказывает мясная отрасль на государственные рекомендации по питанию. Когда в 1991 году Министерство сельского хозяйства США выпустила свою «Пирамиду правильного питания» (Eating Right Pyramid), скотоводы пришли в ярость. Мясо вдруг оказалось менее значимым, чем овощи, фрукты и злаки. Батальоны раздосадованных фермеров едва ли не приступом взяли кабинет министра, который тут же согласился отправить «Пирамиду» обратно разработчикам. Однако даже мощного давления представителей мясной промышленности не хватило для того, чтобы надолго оттеснить овощи и фрукты на второстепенную позицию, и в следующем году «Пирамида» была обнародована практически в первоначальном варианте.

Мясная индустрия приложила все усилия для того, чтобы контролировать не только, что Вы едите, но и что считаете здоровым питанием. Она всегда была преданным союзником Американской диетической ассоциации (American Dietetic Association), спонсируя издание информационных материалов, проведение банкетов и конференций. В те же игры она играла и с Американской медицинской ассоциацией (tAmerican Medical Association). Когда последняя выпустила свою «Видеоклинику» – передачу, в которой доктора рассказывали о том, что каждый должен знать о холестерине, – спонсорами выступили не кто иные, как Национальный совет по животноводству и мясу (National Lifestock and Meat Board), Национальный совет производителей говядины (Beef Board) и Национальный совет производителей свинины (Pork Board).

Хватит с нас грустных новостей, ведь есть и хорошие. Например, сейчас магазины предлагают широкий выбор продуктов, заменяющих мясо: от соевых хот-догов и гамбургеров до вегетарианского бекона и фарша. Кроме того, множество блюд могут с лихвой обеспечить потребность организма в белке, железе и других веществах, не перегружая его жиром и холестерином. О них Вы узнаете в разделе рецептов.

Несмотря ни на что, преодолеть привычку к мясу и значительно оздоровить свое питание можно. Это не только убедительно доказали исследования доктора Дина Орниша, но и личный опыт моей семьи. Когда мой отец, выросший на ферме в глубоком уважении к своим трудолюбивым предкам и скотоводческому бизнесу, который они создавали десятилетиями, полюбил вегетарианскую пищу, я понял, что избавиться от навязчивой потребности в мясе может каждый.

Подводя итоги

— У многих людей наблюдается зависимость от мяса. Каждый четвертый американец не отказался бы от мясного на неделю даже за тысячу долларов. В результате ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет обрели масштабы эпидемии. Привычка к мясному быстро распространяется в других странах – в первую очередь в Азии, — где традиционно господствовал преимущественно растительный тип питания.

— Биохимическая подоплека способности мяса формировать зависимость связана с высоким содержанием в нем жира, очевидным опиатным эффектом и, возможно, его способностью вызывать всплеск инсулина.

— Переход с красного мяса на белое не выход. Даже без кожи курица содержит столько же холестерина и жира, сколько постная говядина. Укоренилось мнение, что жиры в рыбе «хорошие». Не стоит забывать, однако, что от 15 до 30 процентов рыбьего жира составляет забивающий артерии насыщенный жир. Вообще же рыба оказывается одним из самых химически загрязненных продуктов, потребляемых человеком.

— Отказ от мяса воздается сторицей. Исследования показали, что люди, перешедшие на безмясное питание, без усилий сбрасывают лишний вес. Уровень холестерина в крови у них падает часто значительно, диабет, гипертония и другие заболевания отступают и в некоторых случаях даже полностью проходят.

— Правительство США сотрудничает с мясной промышленностью с целью агрессивного проталкивания мясных продуктов на рынок. При падении цен на мясо, правительственные структуры выкупают его на миллионы долларов и направляют в систему школьного питания и другие программы.

Если Вы решили освободиться от оков многолетней привычки, часть 2 подскажет с чего начать. В мире так много вкусных вещей – Вы узнаете о них в разделе меню и рецептов, – что Вы еще будете сожалеть, что не забросили мясо много раньше.

Ссылки на исследования

1. Barnard ND, Nicholson A, Howard JL. The medical costs attributable to meat consumption. Prev Med 1995;24:646-55.

2. Yeomans MR, Wright P, Macleod HA, Critchley JAJH. Effects of nalmefene on feeding in humans. Psychopharmacology 1990;100:426-32.

3. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods; the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr 1997; 66:1264-76.

4. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet 1990;336:129-33.

5. Hunninghake DB, Stein EA, Dujovne CA. The efficacy of intensive dietary therapy alone or combined with lovastatin in outpatients with hypercholesterolemia. N Engl J Med 1993;328:1213-9.

6. Nicholson AS, Sklar M, Barnard ND, Gore S, Sullivan R, Browning S. Toward improved management of NIDDM: a randomized, controlled, pilot intervention using a low-fat, vegetarian diet. Prev Med 1999;29:87-91.

7. Yaffe K, Barrett-Connor E, Lin F, Grady D. Serum lipoprotein levels, statin use, and cognitive function in older women. Arch Neurol 2002;59:378-84.

8. Seshadri S, Beiser A, Selhub J, et al. Plasma homocysteine as a risk factor for dementia and Alzheimer’s disease. N Engl J Med 2002;346:476-83.

9. Thorogood M, Mann J, Appleby P, McPherson K. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. Brit Med J 1994;308: 1667-70.

10. Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA, Rosner BA, Speizer FE. Relation of meat, fat, and fiber intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women. N Engl J Med 1990;323:1664-72.

11. Giovannucci E, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Ascherio A, Willett WC. Intake of fat, meat, and fiber in relation to risk of colon cancer in men. Cancer Res 1994;54:2390-7.

12. Sinha R, Rothman N, Brown ED, et al. High concentrations of the carcinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo-[4,5] pyridine [PhlP] occur in chicken but are dependent on the cooking method. Cancer Res 1995;55:4516-19.

13. Breslau NA, Brinkley L, Hill KD, Pak CYC. Relationship of animal-protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J Clin Endocrinol 1988;66:140-6.

14. Abelow, BJ, Holford, TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Ttssue Int 1992;50:14-18.

15. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol 1996;143:472-9.

16. Westman EC, Yancy WS, Edman JS, Tomlin KF, Perkins CE. Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program. Am J Med 2002;113:30-6.

17. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, Brown SE, Gould KL, Merritt TA, Sparler S, Armstrong WT, Ports TA, Kirkeeide RL, Hogeboom C, Brand RJ. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA 1998;280:2001-7.

18. Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CY. Effect of low-carbohydrate, high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis 2002;40:265-74.

Другие статьи по теме

1. Наркотики в пище. Как еда порабощает
2. Сахар — наркотик. Научные обоснования
3. Шоколад — наркотик. Научные обоснования
4. Сыр и молочные продукты – польза или вред? Научные обоснования
5. Мясо — польза или вред? Научные обоснования

Нил Барнард — Преодолеваем пищевые соблазны (книга на русском)

Полезные свойства говядины — свойства, пищевая ценность, употребление в рационе питания

Говядина: полезные свойства, риски

Вы когда-нибудь задумывались, чем кормили животное, мясо которого Вы едите на ужин? Многие не придают этому значения, однако мясо животных свободного выгула имеет значительные преимущества.

Вы, вероятно слышали такие слова, как «луговые животные», «свободный выпас» и «зерновой откорм»? Стоит отметить, что разница в качестве мяса животных свободного выпаса и зернового откорма достаточно велика.

Сегодня большая часть представленной на рынке говядины произведена из животных зернового откорма. Эти коровы питаются зерном и соей, зачастую не самого высокого качества.

На самом деле, производители нередко предлагают скоту самый дешевый источник пищи, который поможет им набрать массу как можно скорее.

Давайте узнаем чуть больше о мясе луговых коров, о его полезных свойствах и питательной ценности.

Что такое мясо животных свободного выпаса?

Говядина животных свободного выпаса представляет собой красное мясо, которое считается одним из наиболее богатых источников белка. В октябре 2007 года Министерство сельского хозяйства США сформулировало определение понятия «свободный выгул», включающее в себя постоянный доступ к пастбищам и отсутствие подкормки в виде зерна и зерновых продуктов.

Это означает, что коровы должны проводить время на лугах. Но на самом деле большая часть скота выращивается в условиях концентрированного кормления животных, или CAFO, в ограниченном пространстве. Коровы получают корм, способствующий набору веса, а значит увеличению доходов.

В случае заболевания скота (что случается довольно часто при низком качестве жизни) животных накачивают гормонами и антибиотиками.

Говорят, что коровы, выращенные на зерне, набирают массу, необходимую для забоя, на год быстрее, чем животные, которых кормили сеном и травой. Производители мяса из коров свободного выгула не только борются со временем, но и сталкиваются с проблемой более высоких затрат, недостатка рабочих и нерешительностью покупателей, связанной с разницей в текстуре и вкусе.

Но питательные свойства такого мяса стоят всех усилий. Стейки и бургеры из говядины коров свободного выгула содержат значительно больше омега-3 жирных кислот и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем мясо животных зернового откорма. Мясо луговых коров также содержит больше предшественников витаминов А и Е и противораковых антиоксидантов.

Если Вы не знаете что такое CLA, то это полезные полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нашего организма, которые помогают бороться с раком и лишним весом, а также набирать мышечную массу. Высококачественные мясо и сливочное масло от здоровых коров и других животных свободного выпаса являются отличным источников этих веществ.

Польза для здоровья

1. Возможно помогает бороться с раком

На самом деле, существует 16 различных видов CLA, каждый из которых обладает уникальными полезными свойствами. С 1994 года ряд экспериментов с участием животных продемонстрировал, что CLA способны укреплять здоровье и бороться с заболеваниями.

От борьбы с раком до потери веса, CLA является необходимым элементом для здоровья всего организма. Исследования конъюгированных линолевых кислот доказали их способность предотвращать и лечить рак, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Исследования доказали, что источники CLA являются противораковыми продуктами. Работа, опубликованная в журнале «Cancer», говорит о том, что уникальность CLA состоит в том, что источником кислот являются продукты животного происхождения, в то время как большинство других природных противораковых веществ содержится в растительной пище. Кроме этого, «для эффективной борьбы с раком CLA достаточно в количестве, близком к норме потребления человека».

В 2000 году финские ученые опубликовали исследование в журнале «Питание и Рак», в котором говорится об антиканцерогенном эффекте CLA у людей. В этом исследовании женщины с самым высоким количеством CLA в рационе питания имели более низкую вероятность развития рака молочной железы по сравнению с участницами с самой низкой концентрацией кислот.

Исследования противораковых свойств CLA с участием людей, вероятно, еще будут продолжаться, так как до сих пор они показывали довольно многообещающие результаты.

2. Помогает уменьшить риск развития заболеваний сердца

Исследование говорит о том, что мясо животных, питающихся травой, положительно сказывается на здоровье человека, так как лучше защищено от окисления белка и перекисного окисления липидов, которые могут вызывать воспаление и заболевания сердца. Это в значительной степени связано с фитохимическими веществами, присутствующими в растительной пищи.

Главными причинами пользы мяса луговых коров для здоровья сердца являются:

• более низкое содержание вредных жиров и жира в целом
• более низкое содержание пищевого холестерина
• более высокое содержание омега-3 жирных кислот, полезных для сердца
• больше CLA
• больше витаминов-антиоксидантов, защищающих здоровье сердца (например, витамин Е)

Беря во внимание внушительную концентрацию питательный веществ, становится понятно, почему бургеры и филе из мяса луговых коров способны снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Может нормализовать уровень сахара в крови

Достаточное количество полезных жиров в рационе питания в значительной мере способствует здоровому уровню сахара в крови. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Endocrinology and Metabolism» в 2016 году, изучало влияние полезных CLA на чувствительность к инсулину у детей, страдающих лишним весом.

В ходе рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования 37% добровольцев, получавших лечение с добавлением CLA, продемонстрировали улучшение чувствительности к инсулину. Более того, биопсия мышц участников, получавших CLA, показала повышенную регуляцию молекулы белка IRS2, которая опосредует воздействие инсулина на организм.

Таким образом становится ясно, что говядина животных свободного выгула, полезна не только взрослым. Эти результаты показательны как для здоровья детей, так и для всех, кто хочет уберечь себя от диабета, заболеваний сердца и метаболического синдрома.

4. Вероятно не содержит гормонов и антибиотиков

Отчеты свидетельствуют, что около 80% антибиотиков, продаваемых в Соединенных Штатах, предназначены для скота, например, коров. А значит подозрения о присутствии антибиотиков в говядине не являются беспочвенными. Коровы на зерновом откорме, как правило, получают гормоны, способствующие быстрому наборы веса и, следовательно, мышечной массы. Луговые коровы набирают вес не так быстро, однако их мясо полезнее.

Основной причиной использования антибиотиков является тот факт, что с увеличением размеров скота пространства в загонах становится меньше, а значит заболевания распространяются быстрее. Употребление мяса с антибиотиками приводит к устойчивости к этому виду лекарств у человека, поэтому так важно знать не только то, что попадает непосредственно в наш организм, но и то, что попадает в организм животных, которых мы едим.

Зерновой корм значительно окисляет желудочно-кишечный тракт скота, провоцируя рост бактерий (например, кишечной палочки), которые могут быть активны даже в плохо прожаренном мясе.

Антибиотики и гормоны, используемые для производства говядины из коров зернового откорма, практически не используются при выращивании луговых коров. Органическая говядина коров свободного выгула не содержит гормонов и антибиотиков, так как в этом случае скот получает только органическую пищу.

5. Безопаснее обычной говядины

Исследование, проведенное в 2015 году американской организацией Consumer Reports, представляет собой крупнейшее исследование, демонстрирующее, что мясо коров свободного выпаса снижает риск пищевого отравления и уменьшает количество бактерий, устойчивых к антибиотикам. Ученые проанализировали 300 образцов говяжьего фарша из 103 магазинов (супермаркетов и магазинов здорового питания) в 26 крупных городах по всей стране на наличие различных бактерий.

Consumer Reports отмечает, что:

«Одним из наиболее примечательных результатов нашего исследования является тот факт, что говядина коров зернового откорма имела более высокую вероятность содержания как бактерий в целом, так и бактерий, устойчивых к антибиотикам, по сравнению с говядиной коров свободного выгула. На трех образцах мяса скота зернового откорма мы обнаружили тип антибиотикоустойчивой бактерии золотистого стафилококка МРЗС (метициллинрезистентный золотистый стафилококк), который каждый год убивает в США около 11 000 человек, в то время как на экологически чистом мясе их обнаружено не было. Около 18% всех образцов обычной говядины были заражены супербактериями, которые устойчивы к трем или более классам антибиотиков, по сравнению с 9% образцов мяса луговых коров. Известно, что экологические методы выращивания скота не вредят окружающей среде и более гуманны по отношению к животным, но теперь мы также знаем, что такое мясо полезнее».

6. Лучше для экологии

Экологически чистое мясо полезно не только для здоровья человека, оно также благоприятно сказывается на состоянии окружающей среды. Исследование говорит о том, что выгул коров на пастбищах уменьшает выброс парниковых газов, увеличивает биоразнообразие экосистемы и улучшает качество сточной воды, идущей с хорошо организованных мест выгула.

Таким образом, производство мяса луговых коров снижает выброс углекислого газа в атмосферу, что не только не вредит экологии, но и поддерживает ее.

Питательные свойства

Что едят коровы? Если предоставить корову самой себе, она будет питаться преимущественно травой, лишь изредка добавляя в свой рацион некоторые виды кормовых растений, например, клевера.

Пищеварительная система коровы отличается от человеческой, она предназначена прежде всего для обработки обычной травы.

Говядина коров свободного выгула производится из скота, который потребляет только траву и сено. Рацион питания животного непосредственно влияет на количество питательных веществ и жиров в мясе. Выбор в пользу экологически чистого мяса, а также отказ от мяса коров зернового откорма и различных мясных полуфабрикатов действительно имеет большое значение.

Так, один нежирный стейк из говядины луговых коров (около 214 граммов) содержит приблизительно:

• 250 калорий
• 49,4 г белка
• 5,8 г жира
• 14,3 мг никотиновой кислоты (72% от РСН)
• 1,4 мг витамина В6 (70% от РСН)
• 45,1 мкг селена (64% от РСН)
• 7,7 мг цинка (52% от РСН)
• 454 мг фосфора (45% от РСН)
• 2,7 мкг витамина В12 (45% от РСН)
• 4 мг железа (22% от РСН)
• 732 мг калия (21% от РСН)
• 1,5 мг пантотеновой кислоты (15% от РСН)
• 49,2 мг магния (12% от РСН)
• 0,1 мг тиамина (7% от РСН)
• 27,8 мкг фолиевой кислоты (7% от РСН)
• 0,1 мг меди (7% от РСН)

Говядина коров свободного выгула и зернового откорма

Главным отличием этих двух видов мяса является рацион питания коров. Коровы свободного выгула едят преимущественно траву, в то время как коровы зернового откорма получают зерна и другие продукты на основе кукурузы и сои.

Рацион питания скота может значительно влиять на питательность мяса. Таким образом, экологически чистое мясо содержит гораздо больше питательных веществ и полезных жиров.

Исследование, опубликованное в «Британском Журнале Питания», показало, что мясо животных свободного выгула содержит более высокую концентрацию омега-3 жирных кислот (до 5 раз больше), а бургеры и стейки из такого мяса имеют в своем составе в два раза больше CLA.

Как добавить в рацион

Экологически чистая говядина дороже обычной, но она определенно стоит своих денег. Большинство крупных супермаркетов имеют целых отдел с органическими продуктами, где Вы можете найти и мясо.

Выбирая мясо, обратите внимание на этикетку. На ней должно быть указано, что говядина изготовлена из коров только свободного выгула. В противном случае в качестве дополнительного питания коровы могут получать зерновые корма. Также на упаковке должно быть отмечено, что продукт не содержит гормоны и антибиотики.

Сертификация Американской ассоциации мяса животных травяного откорма (AGA) и Американского продовольственного альянса (AFA) дает гарантию качества экологически чистого мяса в США, так как эти организации имеют более жесткие требования качества, чем Министерство сельского хозяйства этой страны.

Стоит помнить, что мясо луговых коров и органическое мясо это не одно и то же, самой качественной говядиной считает органическое мясо животных свободного выгула. Так Вы будете уверены, что трава, которой питается скот, не обрабатывается искусственными удобрениями и гербицидами. Имейте в виду, что некоторые фермеры, выращивающие скот естественным путем, просто не могут позволить себе сертификацию как органического производства.

Лучше всего, если Вы будете приобретать мясо у проверенного фермера, который выращивает и пасет скот в Вашем регионе, не используя при этом никаких химических веществ, в том числе гормоны или антитела. На самом деле, все продукты местного производства, от говядины до обычных яблок, намного полезнее привозных.

Попробуйте приготовить одно из этих вкусных и полезных блюд с экологически чистой говядиной:

• суп Фо-Бо
• зимнее рагу с говядиной
• фаршированные перцы с рисом
• стейк из говядины луговых коров

Говядина коров свободного выгула и зернового откорма действительно отличается по вкусу. Некоторые считают, что экологически чистое мясо имеет более «травянистый» вкус. Более этого, такое мясо, как правило, содержит меньше жира, а значит готовится на 30% быстрее.

Риски и побочные эффекты

Говядина луговых коров содержит большое количество питательных веществ и обладает минимумом риска заразиться опасными заболеваниями. Однако мясо в любом случае следует подвергать тщательной тепловой обработке во избежание пищевых отравлений. Котлеты и фарш следует готовить при температуре около 71°С, стейки и отбивные — при 63°С. После приготовления мясу необходимо дать «отдохнуть» в течение не менее трех минут.

Финальные выводы

• Потребляя мясо коров свободного выгула, Вы не только приносите пользу своему организму, но и поддерживаете гуманное обращение с животными. Если Вы всегда покупали обычное мясо животных зернового откорма, Вы, вероятно, никогда не задумывались о том, что качество мяса может существенно отличаться.
• Экологически чистая говядина луговых коров — это шаг на пути к хорошей экологии и производству мяса без гормонов и антибиотиков, а также способ поддержания здоровой и полноценной жизни. Такое мясо содержит большое количество питательных веществ, которые помогают бороться с раком, снижают риск возникновения заболеваний сердца, нормализуют уровень сахара в крови.

Оставьте свою заявку на нашем сайте, и мы с Вами свяжемся.

12 веских причин, по которым мясо и птица должны быть частью вашего сбалансированного рациона. | Meat Poultry Nutrition

Великолепный вкус сам по себе не должен определять ваш диетический выбор. Вот 12 веских причин, по которым мясо и птица должны быть частью вашего сбалансированного рациона.

1. Белок. Естественно и полностью.

Белок, содержащийся в мясе и птице, является «полноценным», потому что он содержит все незаменимые для здоровья аминокислоты. Белки животного происхождения — это полноценные белки. [I] И они происходят в естественных условиях — протеиновый порошок не требуется.

2. Богат железом.

Мясо, рыба и птица содержат гемовое железо, которое помогает предотвратить анемию, потому что организм усваивает это железо лучше, чем негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах, таких как овощи. Продукты с гемовым железом помогают организму усваивать негемовое железо. [ii]

3. Биодоступное питание.

Питательные вещества, содержащиеся в мясе, включая железо и цинк, обычно легче усваиваются и усваиваются организмом.

4. Сила мышц и их поддержание.

Высококачественный белок, например мясо и птица, как было показано, предотвращают потерю мышечной массы по мере старения более эффективно, чем другие белковые продукты. [iii]

5. Прочность костей.

Было показано, что диеты без мяса содержат меньшее количество кальция, витамина D, витамина B-12, белка и жирных кислот омега-3, которые играют важную роль в поддержании здоровья костей. [Iv]

6. Функции мозга.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, являются единственными естественными источниками витамина B12, который способствует развитию мозга у детей [v] и помогает вашей нервной системе функционировать должным образом.[vi]

7. Здоровье сердца.

Растет число последних данных, свидетельствующих о том, что белок нежирного мяса может помочь поддерживать здоровую сердечно-сосудистую функцию. [Vii]

8. Контроль уровня сахара в крови.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая может включать нежирное мясо и птицу, может помочь контролировать уровень сахара в крови. [viii] [ix]

9. Иммунитет к цинку.

Цинк помогает поддерживать оптимальную иммунную функцию и способствует заживлению ран. [Xxi] Говядина — главный диетический источник цинка в рационе.[xii]

10. Богат селеном.

Порция говядины или баранины обеспечивает половину дневной потребности человека в селене. Селен является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток, способствует правильному функционированию щитовидной железы и может способствовать профилактике рака. [Xiii]

11. Контроль веса.

Было доказано, что диета с высоким содержанием белка, включающая нежирное мясо и птицу, способствует долгосрочной потере веса лучше, чем другие диеты. [Xiv] [xv]

12.Вкусно.

Никаких объяснений не требуется.

Мясо полезно: преимущества и побочные эффекты

Употребление мяса может иметь множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья кожи, укрепление иммунной системы, обеспечение энергией и улучшение усвоения железа в организме. Он может способствовать выработке гемоглобина и является богатым источником белка и других незаменимых аминокислот.

Что такое мясо?

Мясо получают из мяса животных, которые люди употребляют в пищу.Это относится к мышцам и органам различных животных, таких как коза, свинья, курица, буйвол, утка и т. Д., Которые готовы к употреблению в пищу людьми. Птица, свинина, говядина, баранина, морепродукты — вот некоторые из видов мяса, которые обладают как полезными свойствами, так и вкусовыми качествами. Давайте подробно рассмотрим различные виды мяса ниже.

Виды мяса

• Морепродукты: Краб, омар, сардины, креветки, лосось, тунец, анчоусы, баррамунди, устрицы, тилапия, мидии с губами, антарктический криль
• Домашняя птица: Курица, индейка, утка
• Красное мясо: Свинина, баранина, бизон, говядина, коза

Meat Nutrition

Согласно отчету USDA’s Food Data Central ^[1] , мясо может быть хорошим источником воды и энергии, таким образом может помочь вам избежать обезвоживания и двигаться.Это также очень богатый источник белка, кальция, магния, фосфора, калия, железа, натрия и цинка. Мясо также может содержать различные витамины, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевую кислоту, витамин B12, A, E, D и различные жирные кислоты.

Польза мяса

Ниже подробно рассказывается о пользе этой вкусной еды для здоровья.

Protein Rich

Мясо является потенциально богатым источником белка согласно данным USDA, что делает его обычным компонентом нашего рациона.Белок превращается в энергию в нашем организме и помогает управлять повседневными функциями. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46 граммов для девочек и женщин-подростков, 56 граммов для мужчин, тогда как детям необходимо около 19-34 граммов, а мальчикам-подросткам — 52 грамма. ^{[2] [3]}

Может повысить иммунитет

В мясе возможно высокое содержание цинка, что может помочь повысить иммунитет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecular Medicine, благодаря своим антиоксидантным свойствам цинк отвечает за создание антител для борьбы со свободными радикалами, которые могут подвергать нас более высокому риску хронических заболеваний.Белок, также полученный из мяса, может помочь в выработке этих антител для защиты организма от инфекций. Жирные кислоты омега-3 из морепродуктов также полезны для повышения иммунитета. Еще один минерал, содержащийся в морепродуктах, — это селен, который, как известно, укрепляет иммунную систему, тогда как витамин А может улучшить работу репродуктивной системы. ^{[4] [5]}

Мясо снижает аппетит и увеличивает метаболизм. Фото: Shutterstock

Может способствовать росту мышц

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition ^[6] , мясо может помочь в наращивании мышечной силы.Белок может помочь в построении и восстановлении тканей тела и может улучшить мышечную активность, поэтому люди, наращивающие мышечную силу, значительно увеличивают потребление белка. Белок и цинк в мясе также могут помочь в росте и восстановлении мышц. Без обеспечения вашего организма правильными питательными веществами никакие усилия по наращиванию мускулистой фигуры не помогут, а мясо может быть лучшим источником этих питательных веществ, согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины. ^[7]

Считается богатым омега-3 и витаминами группы В

Полезные жирные кислоты, известные как омега-3 в морепродуктах, могут сохранить здоровье сердца и уменьшить беспокойство, связанное с сердечно-сосудистыми нарушениями. Регулярное употребление омега-3 жирных кислот может снизить риск сердечного приступа, инсульта и аритмий. Типы витаминов группы B, которые содержит мясо, — это ниацин, фолиевая кислота, тиамин, биотин, пантотеновая кислота, витамин B12 и витамин B6, и, согласно исследованиям, они могут помочь в образовании гормонов, красных кровяных телец и функционировании нервной системы.Эти витамины также могут способствовать выработке энергии в организме и поддерживать здоровье сердца и нервной системы. ^[8]

Однако важно отметить, что различные исследования также предполагают, что красное мясо вредно для здоровья сердца, поскольку оно содержит большое количество насыщенных (плохих) жиров. ^[9]

Может улучшить состояние вашей кожи и волос

Мясо, возможно, богато токоферолами и витамином Е, которые борются с коллагеном, тем самым улучшая старение кожи, согласно исследованию, опубликованному в Dermato Endocrinology журнал.Органическое мясо, такое как печень, также содержит убихинол, который может быть мощным антиоксидантным соединением, также обнаруженным в эпидермисе кожи. Убихинол помогает бороться с окислительным повреждением и может улучшить здоровье кожи. С другой стороны, потребление мяса также может быть полезно для волос, поскольку оно богато железом. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Dermatology Practical and Conceptual, дефицит железа может быть одной из основных причин выпадения волос у людей. ^{[10] [11]}

Может улучшить умственные способности

Включение докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA), содержащихся в различных рыбах, может способствовать когнитивным функциям и росту мозга.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Reviews Neuroscience, это может помочь улучшить концентрацию и общее функционирование мозга. ^[12]

Различные рецепты мяса, которые можно приготовить дома

Если вы хотите приготовить особенное мясное блюдо дома, вот несколько удивительных идей рецептов для вас.

Побочные эффекты

Употребление мяса связано с множеством факторов риска. Давайте посмотрим на них ниже.

• Болезнь сердца: Если вы страдаете сердечным заболеванием, важно сократить потребление красного мяса, поскольку оно содержит много насыщенных жиров и может вызвать дальнейшие проблемы с сердцем. ^[13]
• Болезни, связанные с образом жизни: Потребление мяса связано с несколькими типами заболеваний, связанных с образом жизни, и рекомендуется употреблять свежее и экологически чистое мясо вместо обработанного и хорошо прожаренного мяса.

Также важно покупать мясо в чистом и безопасном магазине или у продавца, чтобы убедиться, что оно не заражено. С другой стороны, морская рыба, как правило, имеет высокое содержание соли, и некоторым, возможно, следует избегать ее употребления. Важно помнить о содержании ртути в рыбе, поскольку большие количества ртути могут нанести вред вашему здоровью.Кроме того, были обнаружены аллергические реакции, известные как анафилаксия, вызванные красным мясом. Употребляйте его в умеренных количествах и обязательно употребляйте вместе с ним овощи. ^[14]

Польза для здоровья (правильных видов) мяса

Когда дело доходит до более чистой и здоровой диеты, мясо, как правило, является довольно поляризующей пищей, и ее сторонники и критики находятся с обеих сторон спектра здоровья. Тем не менее, годовое потребление мяса в США (включая красное мясо, птицу и рыбу) неуклонно растет, увеличившись с 205 фунтов на потребителя в 1980 году до 230 фунтов на потребителя в 2016 году (примерно 10 унций на человека в день).Напротив, потребление фруктов и овощей снизилось за последние 10 лет, при этом почти 80% американцев (во всех возрастных группах) не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления овощей.

Учитывая тот факт, что в этот период времени наблюдался одновременный рост показателей ожирения и сердечных заболеваний, некоторые задаются вопросом, виновато ли потребление мяса. Однако истинный виновник — чрезмерное потребление калорийной пищи. Хотя это может относиться к некоторым видам мяса, другие виды можно считать вполне здоровыми.

Рекомендации по питанию для американцев от 2015 г. рекомендуют растительную диету, но это не исключает употребления мяса. Вместо этого многие люди выбирают полувегетарианский подход — флекситаристскую диету, как ее называют некоторые, — которая может принести наибольшую пользу для здоровья. Этот термин описывает способ питания, в котором больше внимания уделяется овощным блюдам и меньше — мясу. Другими словами, самая актуальная рекомендация — есть много овощей с небольшим количеством мяса (а не наоборот).К сведению, веганский и вегетарианский режимы питания также могут обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Если вы решите включить мясо в свой рацион, важно знать, какую пользу для здоровья вы можете получить и как выбрать самое полезное мясо.

Вот некоторые хорошо известные преимущества употребления мяса для здоровья:

Белок. Мясо содержит полноценный высококачественный белок (примерно 7 граммов на унцию). Хотя большинство американцев потребляют достаточно белка; однако существует несколько мифов о потреблении большого количества белка.Например, некоторые считают, что за один раз организм может усвоить не более 40 граммов белка. Хотя верно то, что эффективность разовой дозы белка составляет около 30-40 граммов, это не означает, что организм не может использовать более 40 граммов или что он автоматически превращается в жир. Также диета с высоким содержанием белка не разрушит ваши почки и не выщелачивает кальций из костей. Если у вас нет предшествующего заболевания (например, высокое кровяное давление, диабет или заболевание почек) и вы не получаете достаточного количества жидкости, диета с высоким содержанием белка не приведет к чрезмерной нагрузке на почки.И на самом деле чрезмерное потребление фосфора (например, фосфорной кислоты в коле), а не белка, оказывает наибольшее негативное влияние на здоровье костей.

Утюг. В отличие от белка, железо считается недоедаемым питательным веществом, а дефицит железа считается проблемой общественного здравоохранения для женщин подросткового, пременопаузального и беременных возраста. Мясо, особенно красное, содержит большое количество гемового железа, которое имеет очень высокую биологическую ценность, что означает, что оно хорошо усваивается. Железо из неживотных источников (негемовое) имеет более низкую биологическую ценность.

Витамин B-12. Витамин B12 доступен только из животных источников и играет важную роль в пищеварении (желудочная кислота) и выработке энергии. Люди, которые не едят мясо, молочные продукты или яйца, должны дополнять свой рацион витамином B12.

Липидный профиль и здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследование теперь показывает, что диеты с низким содержанием углеводов столь же эффективны, как и диеты с низким содержанием жиров, для снижения веса и улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. В планах питания с низким содержанием углеводов крахмал, злаки и фрукты обычно заменяются мясом и полезными жирами.Таким образом, при замене правильных белков и жиров диета с высоким содержанием мяса может быть полезной для сердца.

Хотя мясо действительно содержит холестерин (как и все продукты животного происхождения), новейшие диетические рекомендации сняли ограничение на потребление холестерина. Исследования показывают, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови.

Также стоит отметить, что недавний обширный обзор научной литературы пришел к выводу, что организм по-разному относится к насыщенным жирам из переработанного и необработанного мяса.То есть небольшой бифштекс из местного мясника и несколько кусочков мясных деликатесов (с добавлением нитратов и других консервантов) могут содержать по 5 граммов насыщенных жиров, но последний будет иметь большее негативное влияние на наше здоровье.

Какое мясо самое лучшее?

Необработанное мясо . Как показывает опыт, лучше покупать продукты с наименьшим количеством ингредиентов, поскольку они, как правило, менее обработаны и ближе к своей первоначальной форме. У большинства видов мяса вообще нет списка ингредиентов, потому что сама еда является единственным ингредиентом (то же самое касается свежих и замороженных овощей).Сделайте эти продукты основой вашего планирования и приготовления пищи.

Говядина травяного откорма. Вы есть то, что вы едите, но вы также то, что ест ваша пища. Другими словами, когда мы потребляем более здоровых животных, мы сами становимся здоровее. Возможно, одним из наиболее важных факторов для общего состояния здоровья является соотношение омега-6 и омега-3 в вашем рационе. Крупный рогатый скот, выращиваемый травой, имеет большее количество жиров омега-3, чем крупный рогатый скот, полученный на зерновом откорме, а также имеет меньшее количество бактериальных инфекций и паразитов (что означает, что им требуется меньше антибиотиков).Тип корма также имеет большее значение, чем его качество; то есть животных, которых кормят органическими продуктами, все еще можно кормить пищей (кукурузой, соей), для которой они никогда не предназначались.

Яйца. Люди часто относят яйца к молочным продуктам, но яйца — это «плоды» цыплят, тогда как молочные продукты получают от коров (и некоторых других животных). Яйца полностью не содержат молочных продуктов, таких как сыворотка, казеин и лактоза, и обладают наивысшей биологической ценностью белка. Яйца также богаты витамином А, различными витаминами группы В, минералами и фитонутриентами, и, как уже говорилось, их можно снова есть, несмотря на высокое содержание холестерина.

Рыбка . Многие виды рыбы содержат большое количество жиров омега-3. Но мелкая рыба (донные кормушки) дает дополнительное преимущество — устойчивость. Влияние наших источников пищи на окружающую среду часто игнорируется, и хищники наименее устойчивы, потому что они едят рыбу, которая ест другую рыбу — к тому времени, когда ваш анчоус превратится в тунца, вы съедите 100 фунтов морепродуктов.

Пока все в порядке. Чтобы есть тунец, махи махи, выращенного на фермах лосося, акулу, красного окуня и рыбу-меч, старайтесь есть больше мидий, устриц, моллюсков, сардин, гребешков Тихоокеанского палтуса, радужной форели, омаров и раков.Эта более мелкая рыба также имеет более низкий уровень ртути по сравнению с хищными рыбами.

В целом, растительная диета с мясом приносит наибольшую пользу для здоровья. Подумайте об идеальной тарелке с соотношением овощей, мяса и фруктов / крахмала 2: 1: 1. Для большинства американцев это означает сокращение общего потребления мяса вдвое, но еще более важно потреблять качественное мясо, такое как говядина травяного откорма, яйца и мелкая рыба. Кроме того, при покупке мяса и птицы обратите внимание на слова местный и свободный выгул .Употребление в целом немного меньшего количества мяса, а также упор на необработанное мясо более высокого качества не повлечет за собой чистых изменений в вашем бюджете, но сделает прием пищи более приятным и будет иметь длительную пользу для здоровья.

15 Польза для здоровья от употребления мяса согласно науке (+5 вкусных мясных рецептов)

Миллионы людей во всем мире избегают мяса и переходят на полностью вегетарианскую диету. Есть много причин, по которым люди становятся вегетарианцами. Многие люди убеждены, что мясо вызывает множество хронических заболеваний, включая гипертонию, рак и сердечно-сосудистые заболевания.Исследования также показали, что овощи имеют значительно более высокий питательный профиль, чем мясо.

Кроме того, несколько религий проповедуют против употребления мяса своими членами. Другие причины, по которым люди становятся вегетарианцами, включают искреннюю заботу о благополучии животных, а также согласованные усилия по защите наших скудных ресурсов окружающей среды.

Несмотря на популярность вегетарианства в нынешнюю эпоху, важно отметить, что мясо содержит несколько питательных элементов, которых, возможно, не так много в овощах.Недостаток определенных питательных веществ, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения, может привести к дефициту питательных веществ и болезням. Таким образом, людям совершенно необходимо сосредоточиться на сбалансированной диете, в которой они могут извлечь пользу из употребления как мяса, так и растений.

Кроме того, когда речь идет о мясе, умеренность важна. Избегайте чрезмерного употребления мясных продуктов, чтобы избежать хронических заболеваний. Также важно отметить, что необработанные и нежирные мясные продукты являются самым здоровым выбором, когда речь идет о выборе мяса.

Ниже приведены некоторые из полезных свойств мяса, согласно научным данным, а также некоторые вкусные рецепты мяса.

Исследования показали, что мясо является прекрасным источником белков, имеющих важную биологическую ценность (1). Мясо содержит высококачественный белок, дефицит которого может привести к постоянному сокращению скелетных мышц, иначе известному как саркопения (1).

Ученые доказали, что мясо является важным источником железа, дефицит которого приводит к нарушению метаболизма в мышцах (2).

Мясо также является богатым источником цинка, который необходим для роста и восстановления мышц, а также для наращивания мышечной массы (3).

Мясо также считается источником жирных кислот омега-3, которые, как показывают исследования, необходимы для правильного здоровья скелетных мышц (4).

Исследования также показывают, что мясо содержит магний, минерал, который имеет первостепенное значение для поддержания нормальной функции мышц (5).

Мясо также является основным источником менее известного питательного вещества, называемого креатином, которое помогает улучшить метаболизм скелетных мышц, тем самым помогая улучшить работоспособность (6).

Другие исследования показали, что креатин помогает улучшить мышечную силу и массу людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких, что приводит к улучшению состояния здоровья (7).

Некоторые исследования также показали, что низкий уровень креатина в мышечных клетках является основным фактором мышечной дистрофии и, как следствие, мышечной слабости (7). Эта связь может проложить путь ученым к использованию аминокислоты для лечения случаев мышечной дистрофии.

Итог : Мясо является богатым источником креатина, магния, цинка, жирных кислот омега-3, высококачественного белка и железа, которые играют важную роль в укреплении здоровья и правильного функционирования наших мышц.

Мясо содержит несколько аминокислот, в том числе лизин, повышенное потребление которого приводит к увеличению минеральной плотности костей, особенно у женщин в пре- и постменопаузе, тем самым снижая риск остеопороза (8).

Лизин также имеет решающее значение, когда речь идет о правильном росте и поддержании как соединительной ткани, так и костей (9). Это потому, что он способствует усвоению кальция, а также образованию коллагена.

Мясо также является важным источником аминокислоты метионина, которая, как показывают исследования, увеличивает естественную прочность костей, снижает потерю костной массы и улучшает плотность костей (10).

Коллаген также преобладает в мясных источниках, и исследования показывают, что коллаген играет важную роль в формировании эктопической кости, тем самым способствуя заживлению костей (1).

Мясо также содержит магний, и исследования показали, что этот минерал имеет решающее значение для поддержания целостности наших костей и костных структур (5).

Итог : Мясо содержит несколько питательных веществ, включая метионин, лизин, коллаген и магний, которые играют важную роль в укреплении здоровья костей.

Мясо — лучший источник жирных кислот, EPA, DHA и CLA, и научные исследования показали, что эти липиды имеют решающее значение для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей (1).

Мясо также является богатым источником жирных кислот, ALA, и убедительные исследования показывают, что это питательное вещество важно для предотвращения ишемической болезни сердца (11). Это потому, что липид оказывает на организм антиаритмическое действие.

Исследования показали, что EPA также обладает антиаритмическим и антитромботическим действием и очень эффективен против сердечных смертей (11).

Исследования также показывают, что регулярное потребление ЭПК и ДГК из мясных источников приводит к значительному снижению риска инфаркта миокарда, а также к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Мясо из различных источников также содержит трансжирные кислоты, которые, как показывают исследования, обладают мощными защитными свойствами против развития ишемической болезни сердца (1).

Мясо также содержит аминокислоту лизин, которая, как показывают исследования, помогает снизить уровень холестерина в крови (9).Высокий уровень холестерина — значительный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Мясо является богатым источником витамина B6, и несколько исследований показывают, что дефицит этого питательного вещества связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний (12).

Мясо также является одним из лучших источников витамина B12, и исследования показывают, что витамин эффективен в снижении уровня гомоцистеина в крови, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (13).

Пептиды, обнаруженные в мясе, обладают антитромботическими, антиоксидантными, а также антигипертензивными свойствами, которые способствуют укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы (1).

Магний — еще одно питательное вещество, содержащееся в мясных продуктах, и исследования показывают, что его дефицит приводит к повышенному риску гипертонии, а также других сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Исследования показывают, что креатин, аминокислота, содержащаяся только в мясе, может помочь предотвратить сердечные заболевания за счет снижения уровня триглицеридов у людей, уровень которых может быть выше нормы (7).

Исследования также показывают, что креатин может помочь снизить уровень гомоцистеина в крови, и, как упоминалось выше, высокий уровень гомоцистеина является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Итог : Мясо богато креатином, магнием, витаминами группы B, жирными кислотами омега-3 и лизином, которые играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что необработанное нежирное мясо может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и, таким образом, нейтрализовать развитие диабета (14). Это связано с высоким содержанием высококачественного белка, а также содержанием жира в необработанном мясе.

Мясо также содержит омега-3 жирные кислоты, которые играют важную роль в предотвращении и контроле диабета типа II благодаря функции, которую они играют в поддержании здоровья скелетных мышц (4).Исследования показали, что поддержание оптимального здоровья скелетных мышц имеет большое значение, когда речь идет о достижении гликемического контроля.

Мясо также содержит магний, дефицит которого в организме приводит к повышенному риску развития диабета II типа (5).

Мясо также может помочь в лечении диабета благодаря высокому содержанию карнозина, аминокислоты, которая оказалась эффективной при лечении диабетических осложнений (15).

Мясо также содержит относительное количество витамина B6, дефицит которого часто увеличивает риск развития диабета II типа (12).

Мясо также содержит минерал цинк, который помогает регулировать уровень сахара в крови, уравновешивая гормон инсулин (3). Таким образом, увеличение потребления цинка может помочь вернуть под контроль уровень сахара в крови.

Итог : Мясо является богатым источником цинка, карнозина, магния, высококачественного белка и жирных кислот омега-3, которые важны для регулирования уровня сахара в крови, а также для профилактики и лечения диабета.

Исследования показали, что липиды EPA, CLA и DHA, в большом количестве присутствующие в мясе животных, имеют решающее значение для правильного развития зрительных и когнитивных способностей плода (1).

Научные исследования показали, что дефицит витамина B6, основного питательного вещества, содержащегося в мясных продуктах, во время беременности приводит к неонатальной эпилептической энцефалопатии, которая может привести к летальному исходу (12).

Мясо также является богатым источником витамина B12, и исследования показывают, что достаточное количество этого витамина может помочь снизить риск дефектов нервной трубки (13).

Мясо богато железом, дефицит которого во время беременности может привести к сепсису, низкой массе плода при рождении, а также к материнской и / или младенческой смертности (2, 16).

Цинк, еще одно важное питательное вещество, содержащееся в мясе, необходим для правильного роста и развития плода (16, 17).

Исследования показывают, что дефицит магния, минерала, содержащегося в мясе, во время беременности может привести к преэклампсии (16).

Итог : Мясо богато питательными веществами, которые обеспечивают здоровую и безопасную беременность, а также здоровое потомство.

Мясо содержит ряд жирных кислот n-3, и исследования показывают, что дефицит этих кислот может привести к потере зрения (11).Мясо особенно богато жирной кислотой, ALA, дефицит которой приводит к ухудшению зрения.

Мясо также содержит омега-3 жирные кислоты, DHA и EPA, которые играют важную роль в развитии зрения у младенцев, а также в профилактике синдрома сухого глаза и дегенерации желтого пятна у взрослых (18).

Мясо также является богатым источником железа, которое играет важную роль в правильном функционировании глаз (19). Дисбаланс железа в глазу приводит к нескольким глазным заболеваниям, таким как заболевания роговицы.

Некоторые источники мяса содержат высокий уровень витамина Е, который, как показывают исследования, приносит пользу здоровью глаз, предотвращая окислительное повреждение глаза (20).

Цинк, еще одно важное питательное вещество, содержащееся в мясе, отвечает за поддержание здоровья сетчатки глаза, предотвращая окислительное повреждение и играя роль в формировании клеточных мембран в глазах (20).

Мясо также является единственным известным источником аминокислоты карнозина, и исследования доказали, что это питательное вещество эффективно предотвращает помутнение хрусталика глаза, которое обычно происходит из-за возраста (15).

Итог : Мясо является единственным источником карнозина, а также содержит другие питательные вещества, которые помогают предотвратить окислительное повреждение глаз, а также способствуют правильному развитию и функционированию глаз.

Как упоминалось выше, мясо является отличным источником липидной ALA, которая расщепляется в организме с образованием DHA, другого липида, который является основным компонентом мембран головного мозга (1). Таким образом, дефицит ALA может привести к нарушению функции мозга.

Мясо также является важным источником жирной кислоты, DHA, дефицит которой, как известно, увеличивает риск болезни Альцгеймера (21).

Мясо также является отличным источником витамина B3, также известного как ниацин. Этот витамин необходим для оптимального здоровья мозга, а его дефицит способствует развитию нарушений сна и болезни Паркинсона, а также обострению симптомов шизофрении (22).

Мясо также содержит витамин B6, также называемый пиридоксином. Этот витамин помогает в производстве нейромедиаторов, в том числе серотонина и дофамина (22). Кроме того, уровень витамина в мозге может повлиять на сон, что приведет к нарушениям сна.

Витамин также контролирует уровень глюкозы в головном мозге, и его дефицит может нарушить баланс глюкозы в головном мозге (22).

Исследования также показывают, что дефицит B6 в головном мозге значительно способствует снижению когнитивных функций, а также серьезным состояниям, включая деменцию (22). Кроме того, его дефицит является значительным фактором риска инсульта (12).

Вегетативная дисфункция и депрессия также являются частыми симптомами дефицита витамина B6 в головном мозге (12, 22).

Мясо также богато витамином B12, и несколько исследований показали, что его потребление обратно пропорционально риску ишемического инсульта (13).

Благодаря своему эффекту снижения уровня гомоцистеина в головном мозге, витамин B12 эффективен для улучшения когнитивной функции (13). Было показано, что высокий уровень гомоцистеина в головном мозге увеличивает когнитивные нарушения.

Кроме того, исследования убедительно доказали, что витамин B12 играет положительную роль в обращении симптомов делирия и когнитивных нарушений (13).

Научные исследования также показывают, что дефицит витамина ухудшает психологические и поведенческие симптомы деменции у людей, страдающих болезнью Альцгеймера (13).

Мясо также является богатым источником аминокислоты метионина, и ученые обнаружили, что это питательное вещество помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (23).

Мясо содержит значительное количество железа, и несколько исследований показали, что дефицит этого питательного вещества приводит к когнитивным нарушениям и трудностям в обучении (24).

Магний также содержится в мясных продуктах, и его дефицит приводит к повышенному риску инсульта, болезни Альцгеймера и мигрени (5).

Мясо также является основным источником карнозина, и исследования доказывают, что эта аминокислота помогла облегчить симптомы серьезных заболеваний мозга, таких как болезнь Паркинсона и шизофрения (15).

Итог : Мясо содержит несколько питательных веществ, включая карнозин, которые способствуют правильному развитию мозга и защищают от когнитивных заболеваний.

Благодаря высокому содержанию липидов CLA, мясо может помочь в профилактике или прогрессировании опухолей и рака в организме (1). Исследования показали, что эта жирная кислота обладает впечатляющими антиканцерогенными и противоопухолевыми свойствами.

Мясо также является богатым источником лизина, и исследования показывают, что оно эффективно вызывает апоптоз раковых клеток (9, 25), снижает смертность от рака и уменьшает опухоли (26), а также обладает мощной активностью против рака костей, таких как лейкоз (27).

Исследования показали, что дефицит витамина B6, который в большом количестве содержится в мясе, приводит к повышенному риску развития рака (12).

Научные исследования также постулируют, что дефицит витаминов B6 и B12, которые содержатся в большом количестве в мясе, приводит к повреждению ДНК, тем самым усугубляя рост рака (12, 13).

Кроме того, некоторые исследования показали, что повышенное потребление этих витаминов группы B, преимущественно содержащихся в мясе, может помочь снизить риск рака шейки матки (13).

Исследования также показывают, что B12, B6 и аминокислота метионин, обнаруженные в мясе, проявляют сильную активность против развития колоректального рака (13, 28).

Было показано, что пептиды, содержащиеся в мясе, обладают противораковыми свойствами, что помогает снизить риск рака (1).

Мясо также содержит цинк, мощный антиоксидант и противовоспалительное средство, которое может помочь предотвратить или замедлить прогрессирование раковых клеток (3, 29).

Карнозин, еще одна аминокислота, которая содержится только в мясе, повышает эффективность лечения рака, например лучевой терапии, а также снижает побочные эффекты химиотерапии и повышает иммунитет пациента (15).

Итог : Мясо содержит несколько питательных веществ, в том числе некоторые из которых можно найти только в мясе, которые могут помочь искоренить и контролировать рак, а также повысить эффективность лечения рака и уменьшить их побочные эффекты.

Мясо также содержит изомеры липидов, которые, как показали исследования, эффективны в предотвращении ожирения у людей (1).

Несколько исследований доказали, что мясо является наиболее важным источником высококачественного белка (1). Исследования показали, что этот высококачественный протеин помогает людям похудеть.

Кроме того, белок может помочь предотвратить увеличение и восстановление веса у людей, а также уменьшить жировую массу человека (1). Кроме того, этот тип белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы.

Исследования показали, что у пожилых людей потеря высококачественного белка приводит к состоянию, известному как саркопеническое ожирение (1). Это состояние, при котором тело превращает потерянные скелетные мышцы в жир.

Этот высококачественный белок, содержащийся в мясе, также отвечает за повышение насыщения, оптимальное потребление энергии, а также за усиление термогенеза (30).

Кроме того, мясо содержит метионин, аминокислоту, отвечающую за креатин (31). Креатин отвечает за преобразование жира в организме в энергию, тем самым улучшая соотношение мышц и жира в организме и способствуя снижению веса.

Исследования также показывают, что триптофан, еще одна незаменимая аминокислота, содержащаяся в мясе, помогает уменьшить тягу к углеводам и алкоголю, тем самым способствуя потере веса и предотвращая набор веса (32).

Было показано, что сам метионин является эффективным питательным веществом против ожирения и используется в нескольких видах лечения для борьбы с ожирением (31).

Итог : Мясо в изобилии содержит несколько питательных веществ, которые могут способствовать снижению веса, предотвращать его восстановление и предотвращать ожирение.

Мясо является отличным источником аминокислоты лизина, которая, как показывают исследования, играет важную роль в борьбе с вирусом герпеса, вызываемым им герпесом, а также опоясывающим лишаем, который вызывается вирусом (9, 33).

Мясо также содержит специальные пептиды, обладающие антимикробными свойствами (1).

Мясо также содержит относительное количество омега-3 жирных кислот, и исследования показывают, что эти кислоты обладают антибактериальными свойствами против распространенных болезнетворных бактерий, в том числе Staphylococcus aureus (34).

Цинк, еще одно обычное питательное вещество, которое в изобилии содержится в мясных продуктах, обладает противовирусными свойствами, особенно при простуде (35).

Итог : Мясо содержит омега-3 жирные кислоты, цинк, пептиды и лизин, которые обладают антибактериальными и противовирусными свойствами.

Мясо особенно богато лизином, который, как показали несколько исследований, эффективен при лечении тревоги, включая хроническую тревогу (9). Кроме того, аминокислота помогает снизить стресс и депрессию у людей.

Мясо также содержит изолейцин, валин, лейцин и фенилаланин, дефицит которых может привести к развитию большой депрессии и расстройств настроения у людей (36).

Было показано, что триптофан, еще одна аминокислота, в значительных количествах содержится в мясе, улучшает настроение и снимает тревогу и депрессию (37).

Мясо богато витамином B6, и несколько исследований показали, что дефицит этого витамина положительно коррелирует с нервозностью, раздражительностью, тревогой и депрессией (12).

Мясо также содержит омега-3 жирные кислоты, EPA и DHA, дефицит которых связан с повышенным риском людей, страдающих депрессией (38).

Итог : Мясо содержит EPA, DHA, лизин, триптофан, витамин B6 и несколько других незаменимых аминокислот, которые помогают стабилизировать настроение, уменьшить депрессию, беспокойство и раздражительность.

Мясо является богатым источником аминокислоты треонина, который, как показывают исследования, играет важную роль в производстве антител, тем самым помогая улучшить иммунную систему (39).

Витамин B6, который также содержится в большом количестве в мясе, необходим для поддержания здоровья иммунной системы, а его дефицит приводит к ослаблению иммунной системы (12).

Было обнаружено, что пептиды, содержащиеся в мясе, обладают иммуномодулирующими свойствами, тем самым усиливая иммунную функцию в организме (1).

Железо содержится в большом количестве в мясе, и исследования показывают, что дефицит этого питательного вещества может привести к снижению иммунного ответа (24).

Мясо также является богатым источником цинка, дефицит которого, как показывают исследования, является причиной нарушения иммунитета, что приводит к повышению риска инфекций, включая диарею, простуду, пневмонию и малярию (3, 17).

Было также показано, что цинк улучшает иммунитет у пожилых людей, а также снижает их восприимчивость к инфекциям (29).

Итог : Мясо содержит пептиды, цинк, железо, витамин B6 и треонин, которые играют важную роль в усилении иммунной функции.

Благодаря высокому содержанию железа мясо может улучшить работоспособность и работоспособность (2). Исследования показывают, что истощение запасов железа снижает физическую работоспособность, такую ​​как произвольная активность, выносливость, аэробная производительность и производительность труда.

Кроме того, витамины группы B, содержащиеся в мясе, необходимы для поддержания выносливости, а также повышения работоспособности людей (40).

Цинк, еще одно важное питательное вещество, содержащееся в мясе, также играет важную роль в определении общей работоспособности, а его дефицит приводит к снижению работоспособности (41).

Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в мясе, могут помочь повысить работоспособность и физическую работоспособность, особенно у людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких (42).

Креатин, который содержится только в мясе, как известно, улучшает производительность труда благодаря своей способности улучшать метаболизм скелетных мышц (6).

Также было показано, что аминокислота повышает работоспособность и снижает утомляемость у людей, страдающих болезнью Паркинсона (7). Одной из распространенных сопутствующих патологий болезни Паркинсона является снижение мышечной силы и массы, но исследования теперь показывают, что креатин может помочь улучшить состояние мышц людей, страдающих этим заболеванием.

Итог : Мясо содержит несколько питательных веществ, которые увеличивают выработку энергии и нашу работоспособность.

Мясо содержит цинк, мощное питательное вещество, которое помогает снизить риск инфекции печени, повреждения свободными радикалами, а также способствует эффективному управлению отходами (3, 43).

Высококачественный белок, содержащийся в мясе, также важен для правильного функционирования печени (43). Эти белки участвуют в повседневной работе печени.

Как упоминалось ранее, мясо содержит EPA и DHA, которые, как показывают исследования, могут снизить уровень жира в печени, а также улучшить содержание триглицеридов и липопротеинов высокой плотности в печени у пациентов, страдающих неалкогольной жировой болезнью печени (44).

Итог : Мясо богато питательными веществами, которые могут помочь улучшить и сохранить здоровье печени. Эти питательные вещества включают жирные кислоты омега-3, высококачественный белок, а также цинк.

Как упоминалось ранее, мясо содержит значительное количество жирных кислот омега-3, которые, как показывают исследования, могут помочь предотвратить выпадение волос (45).

Цинк, еще одно обычное питательное вещество, содержащееся в мясе, также используется при лечении выпадения волос (17,45). Одним из основных последствий дефицита цинка является алопеция, состояние, которое можно вылечить повышенным потреблением цинка.

Исследования также показывают, что дефицит железа, основного питательного вещества, содержащегося в мясных продуктах, также может привести к выпадению волос (45).

Итог : Мясо содержит относительное количество железа, цинка и жирных кислот омега-3, дефицит которых в организме увеличивает риск выпадения волос. Таким образом, повышенное потребление этих питательных веществ за счет адекватного употребления мяса может помочь устранить риск.

Ниже приведены несколько вкусных и полезных рецептов мяса, которые вы можете приготовить самостоятельно, с семьей или друзьями.

1. Ростбиф с соленым зеленым перцем и жареными овощами

Приготовление этого восхитительного блюда занимает 1,5 часа, из которых 30 минут уходят на процедуру приготовления (46). Всего по рецепту получится шесть порций.

Ингредиенты

1 ½ фунта жареной говядины, желательно круглой и очищенной от жира

Фунт сладкого картофеля, очищенного и нарезанного на кусочки размером 1 дюйм каждый

3 унции молодой рукколы

Фунт очищенного пастернак, нарезанный на дюйма каждый

Чайная ложка меда

Фунт корня сельдерея, также нарезанный ломтиками ¾ дюйма

1 ½ чайной ложки нарезанного и рассоленного зеленого перца

Столовая ложка рассола

Фунт очищенной золотой свеклы, нарезанной кусочками дюйма

Две столовые ложки бальзамического уксуса

4 зубчика чеснока (неочищенных)

Черный перец и соль

¼ чашки масла первого отжима

Приготовление

Разогрейте духовку до 425 градусов по Цельсию.Застелите большой противень пергаментной бумагой и отложите в сторону. Затем поместите в миску чеснок, сельдерей, картофель, свеклу и пастернак и перемешайте. Добавьте три ложки оливкового масла и щепотку соли в качестве приправы. Хорошо перемешайте, а затем разложите ингредиенты на противне. Поставьте противень в духовку на нижнюю решетку и дайте овощам запечься в течение часа.

Тем временем налейте остаток оливкового масла в сковороду среднего размера и дайте ему нагреться, пока оно не начнет мерцать.Возьмите говядину, посолите и положите в сковороду. Сковорода должна быть на среднем или сильном огне. Слегка переверните жаркое из говядины, пока все стороны не станут коричневыми. Снять с огня и выложить мясо на тарелку. Выбросьте жир, оставшийся в сковороде, налейте немного воды и дайте ему приготовиться, соскребая все нарезанные кусочки. Вылейте полученный сок в миску и отставьте.

Поместите мясо обратно в сотейник, но на этот раз поставьте его в духовку и дайте ему запекаться в течение следующих 25-30 минут.Когда он приготовится до средней прожарки (измерьте с помощью термометра с мгновенным считыванием), выньте его из духовки и поместите на доску. Сверху посыпать черным перцем.

Возьмите поджаренные дольки чеснока и снимите их с кожуры. Смешайте их с соком из кастрюли, который вы вылили в миску. Налейте мед, уксус, рассол и перец

в ту же миску и добавьте оставшиеся жареные овощи. Хорошо перемешайте, добавьте рукколу и продолжайте перемешивать.

Нарезать жаркое тонкими ломтиками и подавать с салатом.

2. Шашлык из баранины в ближневосточном стиле

Этот острый шашлык из баранины наверняка станет любимым блюдом для ужина в вашем доме. Для достижения наилучших результатов вам необходимо мариновать баранину не менее шести часов перед ее приготовлением (47). Кроме того, в маринад можно добавить пюре из лука, чтобы придать мясу усиленный вкус. Блюдо (после маринования) готовится в целом за 30 минут, и этот рецепт рассчитан на четырех человек.

Ингредиенты

1 фунт корейки ягненка (обрезанный и нарезанный кубиками диаметром 1 дюйм)

1 луковица, разрезанная на четвертинки

2 столовые ложки предпочтительного растительного масла

1 зубчик чеснока (очищенный)

Небольшое количество шафрановых ниток

4 веточки петрушки

Столовая ложка кошерной соли

½ чайной ложки лимонной цедры

Чайная ложка душистого перца (молотого)

3 столовые ложки свежего лимона

Предпочтительно для простого йогурта

Положите в блендер лук, цедру и сок лимона, чеснок, нити шафрана, соль, веточки петрушки и молотый душистый перец.Измельчите ингредиенты в пюре, пока смесь не станет однородной. Поместите полученную смесь в закрывающийся пластиковый пакет и добавьте кусочки баранины. Закройте пакет и оставьте его в холодильнике минимум на шесть часов.

По прошествии шести часов зажгите гриль и выньте куски баранины из маринада. Нанижите кусочки на длинные шпажки, следя за тем, чтобы между каждым кубиком оставалось свободное место. Налейте немного масла на кубики баранины и жарьте на среднем или сильном огне. Время от времени переворачивайте шампуры, пока они не станут слегка обугленными.Это займет около пяти минут. Подавать шашлык с йогуртом и теплой питой.

3. Фрикадельки из риса и индейки

Этот рецепт фрикаделек из риса и индейки — прекрасная альтернатива обеду в День Благодарения (48). Рецепт готовится за двадцать пять минут и два часа на приготовление.

Ингредиенты

Вам понадобятся ингредиенты как для соуса, так и для мяса. Ниже перечислены ингредиенты, которые вам потребуются для мяса и риса.

Фунт измельченного мяса индейки и предпочтительно бедра индейки

Чашка длиннозерного риса

¼ чайная ложка орегано

3 зубчика чеснока (раздавленных)

1 столовая ложка оливкового масла

¼ чашки петрушки

1/8 чайной ложки кайенского перца

Большое яйцо

½ чайной ложки черного перца (молотого)

2 чайные ложки кошерной соли

Чайная ложка молотого тмина 1 чайная ложка

перец (желательно копченый)

Ингредиенты для соуса следующие:

2 ½ стакана домашнего томатного соуса

Соль и перец

Стакан куриного бульона

2 столовые ложки петрушки

Столовая ложка хересный уксус

1/3 стакана крем-фреш

Чайная ложка паприки

Подготовка

Разогрейте духовку до 450 градусов по Фаренгейту, а затем используйте фольгу, чтобы выстелить противень.Смажьте поверхность противня маслом.

Смешайте в миске индейку, кайенский перец, вареный рис, перец, тмин, чеснок, яйцо, петрушку, соль, орегано и оливковое масло. Используйте небольшую ложку, чтобы порционировать смесь, и одну за другой выложите полученную смесь на противень.

Слегка влажными руками превратите каждую мерную ложку в фрикадельки и запекайте в духовке в течение следующих пятнадцати минут.

Налейте томатный соус и куриный бульон в кастрюлю и добавьте перец, уксус и крем-фреш.Включите огонь и дайте соусу закипеть, пока вы кладете фрикадельки в кастрюлю. Уменьшите огонь до минимума и дайте смеси готовиться, пока мясо не станет мягким. Это должно занять от одного до полутора часов. Снимите с огня и приправьте смесь перцем, солью и петрушкой.

4. Запеченная курица и бекон

Это забавный рецепт, сочетающий в себе дымный вкус бекона и сочность курицы в восхитительном сочетании вкусов. На приготовление рецепта уходит десять минут, а на приготовление — сорок пять минут (49).

Ингредиенты

4 куриные грудки без костей (разрезанные пополам и без кожи)

Кулинарный спрей

чашки соуса для барбекю

8 ломтиков бекона

Подготовка

Разогрейте духовку до 175 градусов C, а затем Распылите кулинарный спрей на большую форму для выпечки.

Обжарить бекон в сковороде на умеренном огне, пока он не станет хрустящим. Используйте бумажные полотенца, чтобы слить бекон, а затем оберните каждую куриную грудку двумя кусочками бекона.Выложите завернутые грудки на форму для запекания так, чтобы кончики бекона находились на дне формы.

Запекайте грудку в духовке не менее тридцати минут. Нанесите соус барбекю на грудки и продолжайте запекать еще десять-пятнадцать минут. Служить.

5. Свинина с красным перцем

Это блюдо, в котором удивительным образом сочетаются различные вкусы красного перца, лимонного гарнира, чеснока и свинины. На приготовление блюда уйдет три часа, из них тридцать пять минут на приготовление, остальное время — приготовление (50).

Ингредиенты

2 фунта свиной вырезки, нарезанные медальонами толщиной в 1 дюйм

4 очищенных зубчика чеснока

2 лимона

2 красных болгарских перца

1 ½ чайной ложки соли

2 столовые ложки оливкового масла 1 чашка белого вина

1 столовая ложка черного перца

Приготовление

Размять чеснок вместе с оливковым маслом, солью и горошинами перца в ступке с пестиком.Размять, пока смесь не станет однородной пастой. Перелейте эту смесь в миску и отложите на потом.

С помощью молотка расплющите медальоны из свинины и поместите их в большую миску с чесночной пастой. Смажьте кусочки свинины смесью и оставьте свинину в этом маринаде на следующие 4 часа в холодильнике.

Налейте оставшееся оливковое масло в сковороду и дайте нагреться на сильном огне. Достаньте свинину и положите кусочки в сковороду. Влейте также чесночную смесь.дайте свинине подрумяниться, а затем снимите с огня.

Обжарить красный перец в сковороде примерно пять минут, пока он не станет мягким. Разглаживайте сковороду белым вином и удалите все обугленные кусочки. Убавьте огонь и верните свинину в сковороду. Дать вариться 10-15 минут.

Выложите свинину и перец на блюдо и выжмите сок лимона. Нарежьте оставшиеся лимоны кружочками и украсьте ими свинину и перец.

Преимущества мяса | Здоровое питание

Кевин Рейл Обновлено 20 декабря 2018 г.

Некоторые виды мяса имеют высокий уровень холестерина и насыщенных жиров, например, говядина и свинина.Это не значит, что следует избегать всего мяса. Нежирные куски говядины и свинины, а также нежирная птица, оленина и бизон содержат множество питательных веществ. Включите эти более здоровые продукты в свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье.

Полные белки

Аминокислоты — это соединения, из которых состоит белок. Они состоят из девяти основных и 11 несущественных. Все виды мяса содержат незаменимые аминокислоты, поэтому их называют полноценными белками. Неполноценному белку не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты.Полноценные белки в вашем рационе важны для возобновления роста клеток, выработки гормонов, иммунной функции и набора мышечной массы. Рекомендуемая суточная доза белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Спортсменам, выполняющим высокоинтенсивные тренировки, необходимо больше белка, чтобы предотвратить разрушение мышц. Оптимальная доза составляет 1,5–2 грамма на килограмм веса тела.

Улучшенная функциональная способность

Миоглобин — это белок, который накапливает кислород в мышцах, а гемоглобин переносит кислород по всему телу посредством красных кровяных телец.Железо необходимо для производства этих двух веществ. Дефицит железа характеризуется слабостью, вялостью и снижением способности концентрироваться. Дети, женщины и люди, пережившие кровопотерю, больше всего нуждаются в железе с пищей. Все виды мяса содержат железо, но в некоторых оно выше, чем в других. Больше всего содержится в мясных субпродуктах, таких как печень и потроха. Порция в 3 унции содержит от 5,2 до 9,9 миллиграмма. Рекомендуемая суточная доза составляет 8 миллиграммов для мужчин и 18 миллиграммов для женщин.Всякий раз, когда вы едите мясо с высоким содержанием железа, сочетайте его с продуктами, содержащими витамин С, так как это способствует его усвоению. Брокколи, цитрусовые, брюссельская капуста, помидоры, клубника и красный перец являются примерами.

Повышенный иммунитет

Свободные радикалы разрушают здоровые клетки и повышают риск хронических заболеваний. Антиоксиданты — это мощные вещества, поглощающие свободные радикалы. Цинк обладает антиоксидантными свойствами, что делает его полезным в профилактике заболеваний. Бизон, один из самых нежирных видов мяса, содержит большое количество цинка.В порции на 3 унции содержится более 4,5 миллиграммов. Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 миллиграммов для женщин и 11 миллиграммов для мужчин. Цинк также поддерживает функцию щитовидной железы, репродуктивную функцию, регуляцию инсулина и свертываемость крови. Выберите стейк из бизона вместо портерхауса или T-bone с высоким содержанием насыщенных жиров. Бизон также бывает измельченным, поэтому из него можно делать пирожки.

Энергия

Когда вы потребляете макроэлементы, которые состоят из белков, углеводов и жиров, они расщепляются витаминами группы B и используются для получения энергии.Мясо содержит большое количество пяти витаминов группы B, включая B-12, ниацин, тиамин, биотин и пантотеновую кислоту. Эти витамины также помогают формированию красных кровяных телец, функции нервной системы и выработке гормонов. Сочетайте порцию мяса с фасолью и цельнозерновыми злаками в еде, чтобы получить необходимые вам витамины группы В.

Блюда без мяса: преимущества меньшего употребления мяса

Бездомные обеды: преимущества меньшего количества мяса

Вы можете есть здоровую пищу, не тратя много.Один из способов добиться здоровой экономии — реже подавать мясо.

Персонал клиники Мэйо

Подавать здоровую пищу может быть непросто, когда вы пытаетесь сэкономить. Подумайте о том, чтобы подавать недорогие постные блюда один или два раза в неделю. Блюда без мяса основаны на бобах, чечевице, овощах и цельнозерновых продуктах. Эти растительные белки, как правило, дешевле и приносят больше пользы для здоровья, чем мясо.

Фактор здоровья

Растительная диета с упором на фрукты, овощи, злаки, бобы, бобовые и орехи, богата клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами.А люди, которые не едят мясо — вегетарианцы — обычно едят меньше калорий и меньше жира, меньше весят и имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем невегетарианцы.

Даже сокращение потребления мяса имеет защитный эффект. Исследования показывают, что люди, которые едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Обработанное мясо также увеличивает риск смерти от этих болезней. И то, что вы не едите, тоже может навредить вашему здоровью. Диета с низким содержанием орехов, семян, морепродуктов, фруктов и овощей также увеличивает риск смерти.

Сколько протеина вам нужно?

Большинство американцев получают достаточно белка с пищей. Дневная норма белка составляет 50 граммов при диете в 2000 калорий.

Конечно, ваши индивидуальные потребности в белке будут зависеть от таких факторов, как размер тела, состояние здоровья и уровень активности. Взрослым обычно требуется около 5 1/2 унций белков в день — и помните, что вы можете выбирать из большего количества, чем мясо.

Руководство по питанию для американцев рекомендует выбирать различные белки, включая яйца, нежирное молоко и продукты из него, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

Если вы едите более калорийный источник белка, придерживайтесь меньших порций. Например, съешьте всего 1/2 унции орехов или 1-2 столовые ложки арахисового масла.

В руководстве также предлагается заменить белковые продукты с более высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий. Жиры в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр, считаются твердыми жирами, а жиры в морепродуктах, орехах и семенах считаются маслами.

Попробуйте постные блюда один или два раза в неделю

Тебе не нужно идти холодной индейкой.Вместо этого попробуйте перекусить постными блюдами. Подумайте о том, чтобы отказаться от мяса один раз в неделю.

Если вам не нравится идея провести целый день без мяса, начните с пары обедов без мяса каждую неделю. Планируйте блюда с вашими любимыми блюдами, обычно без мяса, такими как лазанья, суп или салат из макарон. Или попробуйте заменить мясо в своих любимых рецептах следующими продуктами, богатыми белком:

• Фасоль и бобовые — отлично подходят для запеканок и салатов
• Вегетарианские жареные бобы — хороший заменитель мяса в буррито и тако
• Тофу — прекрасное дополнение к блюдам, приготовленным с помощью жаркого движения

Когда в меню есть мясо

Когда в ваш рацион входит мясо, не переусердствуйте.Выбирайте постные куски и избегайте слишком больших порций. Порция протеина должна составлять не более 3 унций (85 граммов) — или размером с колоду карт — и занимать не более одной четверти вашей тарелки. Овощи и фрукты должны покрывать половину тарелки. Остальное составляют цельнозерновые продукты.

Тренировка для вашего здоровья

Термин «флекситарист» был придуман для обозначения человека, который ест в основном растительную пищу, но иногда ест мясо, птицу и рыбу. Такой вид здорового питания занимает центральное место в средиземноморской диете — которая ограничивает употребление красного мяса и делает упор на фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и полезные жиры — и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний и других хронических состояний.Почему бы не поработать над своей гибкостью и не начать получать пользу для здоровья?

20 августа 2020 г. Показать ссылки

1. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 2 мая 2017 г.
2. Положение Академии питания и диетологии. Вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1970.
3. Измените режим приема белков.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-with-protein-foods-variety-is-key. По состоянию на 2 мая 2017 г.
4. Micha R, et al. Связь между диетическими факторами и смертностью от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в США. ДЖАМА. 2017; 317: 912.
5. Отказ от мяса раз в неделю. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless. По состоянию на 16 мая 2017 г.
6. Белок.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf. По состоянию на 13 мая 2017 г.
7. Мясо, птица и рыба: сбор полезных белков. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Meat-Poultry-and-Fish-Picking-Healthy-Proteins. По состоянию на 16 мая 2017 г.
8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 мая 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

5 преимуществ стейка для здоровья

На протяжении многих лет роль, которую стейк играет в нашем рационе, привлекала всеобщее внимание, поэтому простительно задумываться о том, полезен ли стейк для вас. Так насколько же полезен стейк? Любите вы это или нет, мы все можем согласиться с тем, что употребление стейка в пищу имеет огромное количество полезных свойств. Давайте подробно рассмотрим, почему стейк — это здоровая пища.

1. Стейк — один из лучших продуктов, богатых белком.

Стейк — один из лучших источников белка, а белок важен практически для каждой клетки вашего тела.Это макроэлемент, а это значит, что вашему организму требуется большое количество его для функционирования.

Белок необходим для поддержания здоровья волос, ногтей, кожи, костей, хрящей и крови. Это важный строительный блок для увеличения мышечной массы и восстановления тканей, а также он необходим для выработки гормонов, ферментов и других химических веществ в организме человека.

Употребление стейка — это простой способ увеличить количество диетического белка, и независимо от того, любите ли вы портерхаус, вырезку или тибет, вы получаете около 176 калорий, 20 граммов белка на 100 граммов.

Ищете ресторан здоровой пищи? Посмотрите огромное количество стейков, которые мы предлагаем в Meat & Wine Co

.

2. Стейк помогает предотвратить дефицит железа

Железо важно для нашего организма; он помогает нашим эритроцитам доставлять кислород к нашим клеткам, что делает его невероятно важным для повседневного функционирования.

Стейк — один из лучших источников железа, что делает его отличным выбором для тех, кто страдает анемией. Мало того, что оно богато железом, железо, содержащееся в красном мясе, также легче усваивается организмом.Одна порция говядины содержит 15% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, при этом рекомендуемая суточная доза железа составляет 13,7–15,1 мг / день.

Ученые также провели исследования, которые показывают, что дефицит железа с меньшей вероятностью будет обнаружен у людей, которые регулярно едят красное мясо, птицу и рыбу.

3. Стейк также богат другими важными микроэлементами

Помимо белка и железа, стейк невероятно богат другими питательными веществами, которые необходимы нашему организму для функционирования, такими как карнозин и креатин, которые помогают нашим мышцам и мозгу функционировать.Фактически, исторически доказано, что те, кто не ест мясо, имеют низкий уровень этих питательных веществ.

Это также отличный источник железа, витаминов группы B, селена и цинка. Если вы хотите еще больше увеличить потребление витаминов, вы можете выбрать говядину травяного откорма вместо зерновой из-за более высокого содержания омега-3, CLA и витаминов E и A.

4. Стейк улучшит вашу улыбку

Как будто нам нужно больше причин, чтобы убедить нас в том, что стейк — это здоровая пища на ужин… оказывается, он может даже защитить наши сияющие улыбки.

Хотите верьте, хотите нет, но стейк отлично подходит для поддержания здоровья полости рта. Медицинские организации, такие как Американская стоматологическая ассоциация, продвигают потребление красного мяса, потому что красное мясо богато фосфором, а фосфор играет большую роль в защите костей и зубной эмали.

5. Стейк полезен для психического здоровья

Вот это действительно интересно, потому что похоже, что красное мясо может быть очень полезно для нашего психического здоровья.

Существует ряд исследований, которые показывают взаимосвязь между потреблением красного мяса и более низкой частотой психических расстройств.