Разное

Польза пресса для мужчин: польза качания для мужской силы

alexxlab -- 12.05.202107.05.2021

Комментариев к записи Польза пресса для мужчин: польза качания для мужской силы нет

Содержание

польза качания для мужской силы

Хорошая физическая форма свидетельствует не только о сексуальной состоятельности, но и добавляет мужчине привлекательности. Важно иметь сильную мускулатуру для способности к возбуждению и продолжительному половому акту. Пресс и потенция взаимосвязаны, поскольку «сильный» живот обеспечивает здоровье всех органов брюшной полости.

Влияние рельефного живота на мужскую потенцию

Прежде всего, необходимо добиваться силы в мышцах, расположенных в области спины, живота, ягодиц и ног. Это способствует укреплению корпуса, к тому же положительно влияет на кровоток.

Потенция у мужчин состоит их 2 факторов – «хочу» и «могу». Последнее выражается в способности достигать сильной и продолжительной эрекции. Чтобы половой орган находился в стабильно эрегированном состоянии, важно, чтобы он снабжался необходимым количеством крови.

Для этого нужны:

Здоровое сердце, обеспечивающее нормальный кровоток;
Эластичные сосуды с крепкими стенками, по которым проходит кровь;
Высокая проходимость артерий, расположенных в пенисе.

Таким образом, хорошо накачанный пресс влияет на потенцию, обеспечивая нормальный уровень кровоснабжения полового члена. Также спортивные нагрузки стимулируют выработку тестостерона – основного полового гормона, отвечающего за способность испытывать возбуждение.

В процессе полового акта часть поз предполагает активное задействование мышц брюшной полости. При слабой мускулатуре после окончания интимной близости появляются болевые ощущения в области живота. Более того, может элементарно не хватить физической выносливости и подготовки, из-за чего приходится менять положение. Возможно даже снижение уровня эрекции из-за сильного напряжения.

При этом важно не переусердствовать в занятиях спортом. Чрезмерные усилия оказывают негативное влияние на системы организма, расположенные в брюшной полости, и могут спровоцировать заболевания половой и мочевыделительной систем.

Как правильно качать пресс?

Специалистами в области спортивной медицины доказано, что польза качания пресса для мужской потенции появится только при условии, что все упражнения будут выполняться правильно. Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях, главное, выполнять ряд правил, разработанных профессиональными инструкторами.

Прежде всего, для получения рельефного брюшного пресса, необходим комплексный подход. Помимо самих упражнений следует:

Сбалансировать рацион, но избегать диет;
Привести режим дня в четкие рамки;
Ввести дополнительные кардионагрузки – бег, плаванье, использование тренажера или обычной скакалки.

Важно скорректировать меню таким образом, чтобы не оставаться голодным. Следует исключить мучные, сладкие и копченые продукты, заменив их постным мясом, рыбными блюдами, кашами, фруктами, свежими, отварными и запеченными овощами. Стремление накачать пресс в ущерб сытости приводит к тому, что организм, испытывает стресс, начинает откладывать запасы, или же случается истощение, лишающее необходимых для регулярных тренировок сил.

Подбирая программу, нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц. Основной акцент следует делать на прямую мышцу, косым отделам уделяется меньше внимания. Общие правила выполнения упражнений:

Силовое движение следует начинать на вдохе, заканчивать на выдохе;
При отсутствии физической подготовки в первые дни занятия для каждого упражнения требуется 10 повторов;
Мужчинам, имеющим спортивный опыт нужно начинать сразу с 20 повторений;
Каждое упражнение необходимо выполнять вдумчиво, чтобы впоследствии не отвлекаться на правильное дыхание и верность исходной позиции;
Максимальная продолжительность тренировки для новичка – 10 минут;
Период адаптации к новому жизненному ритму составляет от 3 дней до недели;
Важно подобрать определенную схему тренировки и руководствоваться ею.

Упражнения на пресс

Ключевые упражнения, которые можно включать в комплекс прокачки пресса могут быть самые разные, тут все зависит от особенностей каждого отдельно взятого организма.

Предлагаем вашему внимаю 7 самых эффективных для мужчин:

Прямые и косые скручивания. Следует лечь на пол, кисти рук подложить под голову или шею. В первом случае необходимо подниматься и лбом касаться коленей. Во втором – отрывать ноги от пола и дотрагиваться поочередно правым локтем до левой коленной чашечки и наоборот. Элементы следует делать энергично и с высоким уровнем амплитуды;
Касание пальцев ступней. Поза также в положении лежа. Ноги должны находиться под углом в 90 градусов к полу. На первых порах допускается немного согнуть их в коленях. Приподнимая торс, следует тянуться кистями к стопам. Необходимо дотронуться до носков или, по крайней мере, до щиколоток;
Обратные скручивания. Лежа, необходимо вытянуть руки вдоль корпуса и прижать ладони к поверхности пола. Скрестить стопы, добиться, чтобы тазовая область не двигалась. Желательно оторвать от пола голову и плечевой пояс. Далее следует поднимать колени так, чтобы они касались грудной клетки;

Боковые скручивания. Согнуть ноги и скрутиться так, чтобы колени были направлены вправо или влево. Ноги должны быть плотно сжаты. Если колени повернуты вправо, то левую руку подложить под голову, правую положить на бедро. Медленно и плавно подтягивать корпус к коленным чашечкам. После необходимого количества повторений поменять позу на противоположную и повторить выполнение;
«Вакуум». Сесть на стул или табурет, спину выпрямить, руки положить на колени ладонями вниз. Далее следует сделать носом очень глубокий вдох и сразу резкий выдох через рот, одновременно максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 30 секунд. Расслабиться и заново повторить упражнение;
Мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально близко подтянуть ступни к ягодицам. Поднимать таз как можно выше, опорные точки – плечи и стопы. Опускаться вниз следует на вдохе;

Маятник ягодицами. Расставить ноги на ширину плеч. Присесть так, чтобы тазовая область была на уровне колен. Двигать ягодицами вперед и назад, имитируя движение маятника. При сложностях с удержанием равновесия можно придерживаться за стенку, спинку стула или любую другую поверхность. Данное упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодицы с бедрами.

О чем говорят отзывы мужчин?

На профильных форумах мужчины часто обсуждают взаимосвязь спортивных нагрузок и сексуальных способностей. Иногда встречаются сомнения в пользе накачанного пресса – некоторые пользователи опасаются нарушения работы внутренних органов.

Однако, в большей степени отзывы о спортивных нагрузках и, в частности, прокачке пресса, носят положительный характер. Сообщается о том, что усиливается потенция и укрепляется эрекция за счет регулярных физических упражнений благодаря поддержанию правильного расположения органов брюшной полости и укреплению сосудов. Это активизирует кровоток, необходимый для полноценного полового акта.

Натуральные препараты для «сексуального» здоровья:

Пресс польза для мужчин — Электронная регистратура

Влияние рельефного живота на мужскую потенцию

Для этого нужны:

Здоровое сердце, обеспечивающее нормальный кровоток;
Эластичные сосуды с крепкими стенками, по которым проходит кровь;
Высокая проходимость артерий, расположенных в пенисе.

Как правильно качать пресс?

Сбалансировать рацион, но избегать диет;
Привести режим дня в четкие рамки;
Ввести дополнительные кардионагрузки – бег, плаванье, использование тренажера или обычной скакалки.

Силовое движение следует начинать на вдохе, заканчивать на выдохе;
При отсутствии физической подготовки в первые дни занятия для каждого упражнения требуется 10 повторов;
Мужчинам, имеющим спортивный опыт нужно начинать сразу с 20 повторений;
Каждое упражнение необходимо выполнять вдумчиво, чтобы впоследствии не отвлекаться на правильное дыхание и верность исходной позиции;
Максимальная продолжительность тренировки для новичка – 10 минут;
Период адаптации к новому жизненному ритму составляет от 3 дней до недели;
Важно подобрать определенную схему тренировки и руководствоваться ею.

Упражнения на пресс

Предлагаем вашему внимаю 7 самых эффективных для мужчин:

Прямые и косые скручивания. Следует лечь на пол, кисти рук подложить под голову или шею. В первом случае необходимо подниматься и лбом касаться коленей. Во втором – отрывать ноги от пола и дотрагиваться поочередно правым локтем до левой коленной чашечки и наоборот. Элементы следует делать энергично и с высоким уровнем амплитуды;
Касание пальцев ступней. Поза также в положении лежа. Ноги должны находиться под углом в 90 градусов к полу. На первых порах допускается немного согнуть их в коленях. Приподнимая торс, следует тянуться кистями к стопам. Необходимо дотронуться до носков или, по крайней мере, до щиколоток;
Обратные скручивания. Лежа, необходимо вытянуть руки вдоль корпуса и прижать ладони к поверхности пола. Скрестить стопы, добиться, чтобы тазовая область не двигалась. Желательно оторвать от пола голову и плечевой пояс. Далее следует поднимать колени так, чтобы они касались грудной клетки;
Боковые скручивания. Согнуть ноги и скрутиться так, чтобы колени были направлены вправо или влево. Ноги должны быть плотно сжаты. Если колени повернуты вправо, то левую руку подложить под голову, правую положить на бедро. Медленно и плавно подтягивать корпус к коленным чашечкам. После необходимого количества повторений поменять позу на противоположную и повторить выполнение;
«Вакуум». Сесть на стул или табурет, спину выпрямить, руки положить на колени ладонями вниз. Далее следует сделать носом очень глубокий вдох и сразу резкий выдох через рот, одновременно максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 30 секунд. Расслабиться и заново повторить упражнение;
Мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально близко подтянуть ступни к ягодицам. Поднимать таз как можно выше, опорные точки – плечи и стопы. Опускаться вниз следует на вдохе;
Маятник ягодицами. Расставить ноги на ширину плеч. Присесть так, чтобы тазовая область была на уровне колен. Двигать ягодицами вперед и назад, имитируя движение маятника. При сложностях с удержанием равновесия можно придерживаться за стенку, спинку стула или любую другую поверхность. Данное упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодицы с бедрами.

О чем говорят отзывы мужчин?

На профильных форумах мужчины часто обсуждают взаимосвязь спортивных нагрузок и сексуальных способностей. Иногда встречаются сомнения в пользе накачанного пресса – некоторые пользователи опасаются нарушения работы внутренних органов.

В наше время необычайно возросло число тех девушек, которые хотят накачать пресс настолько, чтобы были видны «кубики». Красиво это или нет, пожалуй, решать вам. Заметим лишь, что многим не удается достичь этой заветной цели из-за неправильного питания.

Действительно, стоит помнить, что вы не станете обладательницей плоского живота, если не сократите в своем рационе количество потребляемых углеводов (особенно за ужином) и тем более жиров. Потребность организма в жирах естественна. Поэтому попробуйте заменить в своем рационе насыщенные жиры ненасыщенными. Давайте поговорим о пользе упражнений для пресса, как внешне видимой, так и незаметной на первый взгляд. Главным образом, обратим внимание на пользу для здоровья дам, выполняющих тренировочные программы дома или в фитнес-зале.

Заметная польза

Конечно же, вы знаете о том, как может преобразиться ваша фигура благодаря выполнению упражнений для пресса. Можно убрать слой жира, который находится на талии и животе. Благодаря этому можно приблизиться к заветной мечте – получить в подарок за труды осиную талию. Если говорить о мужчинах, то благодаря усиленным тренировкам им удастся избавиться даже от «пивного животика», если он не так запущен и не так давно появился. Мне приходилось знакомиться с отзывом одного мужчины, который регулярными и интенсивными упражнениями сгонял жирок с «пивного животика». Несмотря на то, что у него была и есть склонность к полноте, он уже достиг определенных успехов. При этом он нагружает мышцы пресса только собственным весом, не добавляет дополнительных отягощений. Даже в случае запущенного состояния мышц брюшного пресса можно добиться успеха. Плюс ко всему заметно изменится и ваша осанка, поскольку мышечный корсет станет уже более подтянутым.

Внешне незаметная польза

Однако есть и другие положительные стороны выполнения комплекса упражнений для пресса. Подтянутые мышцы брюшного пресса – это не только красота. Их роль состоит в том, чтобы удерживать внутренние органы, такие как желудок, кишечник, мочевой пузырь. Все эти органы должны удерживаться в правильном положении. Качая пресс, вы, несомненно, поспособствуете здоровью своей пищеварительной системы, желчных путей и печени. Помните, что лечение больного внутреннего органа возможно в случае, если этот орган хорошо снабжен кровью, которая несет с собой питательные вещества. А упражнения на пресс как раз этому способствуют. Многим худеющим дамам тяжело взять себя в руки и начать кушать меньше. Упражнения для пресса помогают снизить аппетит, что в свою очередь способствует похудению. Вдобавок упражнения для пресса оказывают положительное влияние на половую систему женщины и ее способности к деторождению.

Роль диет в сочетании с упражнениями на пресс

Также подчеркнем, что мощные комплексы упражнений для накачки мышц брюшного пресса могут дать малый эффект, если их не сочетать с диетами. Откажитесь от поздних ужинов. Всем известно правило «не есть после шести вечера». Но не все его соблюдают. Почему? Отчасти потому, что питаются нерегулярно или пропускают прием пищи. Помните: питаться необходимо регулярно, но по чуть-чуть. (К примеру, 5 раз в день малыми порциями).

Поднимать туловище из положения лежа считается лучшим способом добиться идеального пресса. Насколько эффективна и полезна подобная тренировка пресса?

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Исследование 2005 года с участием американских военных показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Источник: Клаудия Хэммонд, BBC Великобритания

Зачем нужно качать пресс? Какая от этого польза? —

Этот вопрос задавал каждый, кто хоть раз качал пресс. Предлагаю рассмотреть все аргументы, почему стоит качать пресс.

Брюшные мышцы пресса держат наши внутренние органы в правильном анатомическом положении и способствуют правильному кровообращению в таких органах как печень, желудок, селезенка, поджелудочная железа и других. Это способствует улучшению пищеварения и общего состояния организма. Органы не давят внутри друг на друга, а находятся строго на своих местах.

Так расположены органы внутри здорового человека с хорошо развитыми брюшными мышцами.

Слева изображена брюшная полость человека с избыточной жировой прослойкой в зоне живота. Справа человек с нормой содержания подкожного жира.

Пресс формирует природный мышечный корсет, который не позволяет желудку растягиваться больше положенного. То есть когда мышцы пресса слабые Ваш желудок может увеличиваться при приеме пищи намного больше чем у человека, который имеет сильные брюшные мышцы. В следствии этого чувство сытости приходит намного позже. Употребляя больше пищи человек захватывает и ненужные калории которые как правило негативно влияют на здоровье человека.

Каждодневная работа дается Вам намного проще. Мышцы пресса влияют на осанку снимая нагрузку со спины и равномерно распределяя нагрузку на позвоночник. Вы сможете поднимать больший вес без риска для позвоночника.

Еще одним аргументом «за» будет эстетика. Скажем так что человек с красивой осанкой и сильными мышцами пресса выглядит для большинства людей более привлекательно чем обладатель чрезмерного количества жира на животе или «пивного брюшка».

Психология. Психологическое состояние одно из самых важных аспектов нашей жизни. Именно оно воздействует на наше здоровье и качество жизни в целом. Качая пресс и достигая успехов в этом Вам удастся победить комплексы и неуверенность в себе. Все хоть раз засматривались на накаченных парней с красивым прессом или на девушек с плоским животом и узкой талией и голос в голове говорил: «вот, это да», «красиво», «вот бы и мне такой пресс». После того как Вы натренируете свой пресс, эти мысли сменяться другими, которые будут поднимать Вам самооценку, ведь вы проделали большую работу и вправе гордится достигнутым результатом.

Мужской пресс — Моё здоровое тело

Главное, что украшает мужчину, это пресс, и речь не о деньгах. Почему именно пресс? Потому, что это символ стержня, готовности добиваться намеченных целей, и хотя это, конечно, утрирование, но доля истины в этом есть! Накачать пресс может не каждый, и не потому, что не у всех есть на то физическая возможность, а потому, что не у каждого для этого есть воля. Все упирается в силу желания и готовность индивида жертвовать своим временем, силами, другими желаниями и потребностями ради одно единственной задачи — накаченного пресса. Если вы сможете заставить себя захотеть стать стройным, то вы преодолеете любые трудности, проблема только в том, как захотеть.

Мотивацию всегда следует искать в инстинктах, поскольку поведение людей детерминировано биологически. Это значит, что все наши действия, все мысли, все желания — это ничто иное, как биохимия. Вам не нравится в это верить? Вы хотите тешить себя надеждой обладания души? Тешьте, но накачать пресс это вам не поможет! А вот вера в инстинкты сделает вас стройным и привлекательным!

О чем речь? Во-первых, об инстинкте репродукции, во-вторых, об инстинкте доминирования. Вы должны себя убедить в том, что шикарный мужской пресс сделает вас более привлекательным в глазах женщин, и позволит вам найти более привлекательного полового партнера. Если вы себя в этом убедите, пресс у вас в кармане, или на животе! Но если вам этого мало, тогда вы можете так же убедить себя в том, что пресс сделает вас более уважаемым в кругу мужчин. И все это, действительно, так! Согласитесь, женщин больше привлекают стройные мужчины, а мужчины больше уважают спортивных мачо, а не толстых тюфяков.

Итак, если вы себя убедили в том, что пресс сделает вас успешным, вы готовы идти на жертвы ради того, чтобы его заполучить, тогда дело за малым! Все, что вам нужно, это снизить калорийность питания, уменьшив количество углеводов в рационе, и увеличив количество потребляемого белка, поскольку на усвоение белка уходит больше калорий, чем на усвоение углеводов. Некоторые ещё ограничивают и потребление жиров, оставляя один белок, но это неправильный путь, который может подорвать здоровье. Лучше всего есть неограниченное количество мяса, рыбы, салатов из зеленых овощей с оливковым маслом, и побольше спать, и тогда вы точно похудеете! (источник: http://fit4power.ru/)

С диетой все понятно? Просто едим много белка, минимум углеводов, но оставляем в рационе жиры и клетчатку. Но ведь одной диетой пресс не сделаешь, его же ещё надо качать? Да, надо, чтобы нарастить мышцы, но основа это диета, и тем не менее, мы рекомендуем вам так же выполнять комплекс упражнений для нижнего и верхнего пресса, чтобы добиться результата, как можно быстрее!

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 ноября 2020

15 упражнений, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь

Одна из песен легендарных «The Beatles» начинается словами: «Что-то есть в ее движении такое, что привлекает меня». С этой строчкой наверняка согласятся большинство мужчин. Легкое покачивание округлых бедер, упругая грудь, стройная талия, манящая походка – все это притягивает взгляд, как магнит, заставляя оборачиваться, восхищенно вздыхать вслед, терять над собой контроль в самых неожиданных местах. Такое магическое воздействие на противоположный пол – не всегда дар от Бога, чаще это – тяжелый труд и работа над собой.

Итак, очевидно, что отличная физическая форма и великолепное тело определенно влияют на сексуальную жизнь, значительно ее улучшая. Но этот факт, как и то, что спорт укрепляет состояние здоровья, в перспективе увеличивая длительность жизни, – совсем не новость. Несмотря на ценность этих аргументов в пользу физических упражнений, не для большинства женщин они являются настолько весомыми, чтобы заставить себя идти в спортзал и потеть там пару часов кряду.

А что вы скажете, если мы поведаем вам, что простые, всем знакомые практически с детства спортивные упражнения могут улучшить вашу сексуальную жизнь, подарить яркий оргазм (а может и не один) и усилить либидо? Заинтересовались? Тогда стелите каремат и приступаем!

1. Приседания

Польза: Приседания – отличный способ придать красивую форму ягодицам, бедрам и ногам. Кроме того, во время этого упражнения работает большое количество мышц, влияя на выработку гормонов, а это, в свою очередь, повышает сексуальное влечение. Приседания укрепляют силу и выносливость ягодичных мышц, улучшают подвижность бедер. Даже через пару занятий вы почувствуете себя более раскованно и сможете поэкспериментировать во время секса с позами, которые требуют определенного баланса и координации.

Техника выполнения: Поставьте ноги на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начинайте медленно приседать. Спину держите прямо, ягодицы слегка отводите назад. Если вы до этого не дружили со спортом, выполняйте упражнение без дополнительных нагрузок, ежедневно приседая от 10 до 30 раз. Когда почувствуете в себе силы двигаться дальше, подключайте нагрузки. Это может быть эластичная лента, гантели, штанга.

2. Отжимания

Польза: Отжимания хороши по понятным причинам: они укрепляют верхнюю часть тела. Крепкие мышцы спины, пресса и рук – залог отличного секса в позе «наездницы» (а всем женщинам известно, что эта поза – одна из самых популярных для достижения вагинального оргазма). Чтобы периодически добавлять разнообразия в стандартную позицию, менять положение тела, склоняться над партнером для жарких ласк и не уставать уже через пару минут, необходимо иметь крепкие руки и выносливый торс.

Техника выполнения: Самое лучшее в этом упражнении то, что оно не потребует от вас дорогого абонемента в тренажерный зал, личного тренера или даже минимального оборудования. Все, что вам необходимо – немного свободного места и много силы воли. Чтобы выполнить стандартное отжимание, лягте на живот. Теперь приподнимайтесь на руках, сохраняя тело в ровном положении параллельно полу. Начните с малого количества подходов, по мере того, как мышцы рук будут становиться с каждым разом крепче, вы сможете увеличить интенсивность тренировки.

3. Ягодичный мостик

Польза: Это упражнение (которое, кстати, само по себе является одной из сексуальных позиций) укрепляет мышцы пресса и поясницу, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия. «Мостик» развивает выносливость и гибкость, а также тренирует мышцы тазового дна и помогает сделать вагину гибкой и упругой, что усилит удовольствие от интимного процесса и станет подготовкой к упражнениям Кегеля, о которых мы еще обязательно вспомним в этой статье.

Техника выполнения: Лягте на спину, вытяните кончики пальцев, положив руки на пол. Расставив ступни на расстоянии бедер, согните ноги в коленях, затем медленно оторвите ягодицы от пола. Удерживая позу, следите за тем, чтобы колени не раскачивались, а вес равномерно распределялся между ступнями. Напрягите пресс и ягодицы, сохраняйте тело в таком положении от 30 до 60 секунд, медленно и постепенно опустите спину на пол, начиная от верхних позвонков, заканчивая копчиком.

4. Планка

Польза: «Железный» пресс – ключ к разнообразному, качественному и длительному сексу как у мужчин, так и у женщин, ведь мышцы живота работают практически в любой сексуальной позиции. И систематическое выполнение планки может существенно укрепить эти мышцы. Кроме того, это упражнение прорабатывает руки, плечи, бедра и ягодицы – всю важную мускулатуру, которая помогает получать удовольствие от разнообразия интимных поз или не прерывать тесный генитальный контакт с партнером во время перехода из одного положения в другое.

Техника выполнения: Лягте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги назад и приподнимитесь, будто делаете отжимание. Задержитесь в таком положении (время зависит от вашей физической подготовки, от 10 секунд до 5 минут), затем медленно опуститесь на пол. Стоя в «планке» следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии, параллельно полу, таз не провисал и не поднимался слишком высоко. Задействуйте пресс, сожмите внутреннюю поверхность бедра и напрягите мышцы рук. Если упражнение кажется слишком сложным, попробуйте его облегченную версию, опустив на пол колени.

5. Упражнения Кегеля

Польза: Думаете, упражнения Кегеля – это не фитнес? Как бы не так! Ведь эта техника связана с мышцами, а значит имеет прямое отношение к спорту. В XX веке известный гинеколог Артур Кегель предложил эти упражнения для укрепления тазового дна больным с недержанием мочи и для профилактики выпадения органов малого таза. Но, как оказалось, такого рода тренировка благоприятно воздействует не только непосредственно на гинекологическую проблему женщин, но и усиливает либидо и обеспечивает потрясающие оргазмы как женщине, так и ее партнеру по сексу.

Техника выполнения: Суть «Кегеля» заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц влагалища. Напрягите мышцы тазового дна (как будто пытаетесь оттянуть поход в туалет), удерживайте вагину в таком положении в течение 5-ти секунд, затем расслабьтесь. Когда вы освоите технику в ее первозданном виде, можно подключать разнообразные вагинальные тренажеры (но перед их применением следует внимательно ознакомиться с инструкцией или проконсультироваться с врачом). Уделяйте упражнению Кегеля не менее 5-ти минут ежедневно и уже вскоре вы и ваш партнер сможете оценить их волшебное влияние на качество интимных отношений.

6. Уголок

Польза: Такое простое на первый взгляд упражнение, на самом деле, не такое уж и простое. Требуется много практических занятий и определенные усилия, чтобы правильно освоить технику выполнения «уголка». Но терпение вознаградится прекрасными результатами, ведь кроме отличного пресса, это упражнение улучшает координацию и равновесие, укрепляет внутреннюю поверхность бедер и мышцы таза, открывая перед вами огромное количество позиций в сексе, которые до этого времени были недоступны по причине отсутствия определенной гибкости и выносливости тела.

Техника выполнения: Сядьте на пол, подогните колени к груди, затем выпрямите ноги, образовав по отношению к телу V-образный угол. Обхватив руками лодыжки с внешней стороны, балансируйте на ягодицах несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, если из «уголка» на выдохе опускать тело и ноги к полу, но не ложиться на него. На вдохе снова приподниматься в «уголок». Следите за тем, чтобы пресс, мышцы ног и бедер были напряжены. Делайте упражнение медленно, контролируя при этом дыхание. Начните с 2-3-х подходов в день, постепенно увеличивая их количество и скорость выполнения.

7. Кардио

Польза: Результаты многочисленных научных исследований показывают, что кардиотренировка умеренной интенсивности, например, езда на велосипеде, плавание или бег, улучшают здоровьесердечно-сосудистой системы, повышают либидо, помогают бороться с лишним весом и стимулируют выработку тестостерона. Кроме того, научные сотрудники Гарвардского университета выяснили, что ходьба и плавание в течение 30 минут в день повышают половое влечение у представителей обоих полов, а у мужчин еще и снижают количество случаев эректильной дисфункции.

Техника выполнения: Для начала определите наиболее комфортный для вас вид кардиотренировки. Это может быть традиционная аэробика, сайклинг, плоггинг, скандинавская ходьба и т.д. Упражнения должны приносить вам радость и дарить энергию, тогда вам не захочется с ними расставаться. Любые кардиотренировки улучшают кровоснабжение в организме, а все, что стимулирует приток крови, чрезвычайно полезно для усиления либидо. Также кардио регулирует уровень гормонов: повышает эндорфин – гормон хорошего настроения, и понижает кортизол – гормон стресса. Однако не переусердствуйте, излишняя активность может иметь противоположный эффект на либидо, а также подавлять выработку тестостерона.

8. Кошечка

Польза: Одна из самых популярных позиций в йоге. Кроме очевидной пользы для здоровья, поза сама по себе очень сексуальная и игривая. Она помогает расслабить позвоночник, размять мышцы спины, подтянуть живот. Гибкость тела, полученная в результате тренировки этой простой асаны, позволит каждой женщине стать более раскованной в интимном плане и окунуться с головой в сексуальные эксперименты. При выполнении данного упражнения задействованы также мышцы таза, а это значит, что яркие оргазмы не за горами.

Техника выполнения: Эту простую позицию можно выполнять как в начале тренировочного сета, так и на финальной стадии занятий. Встаньте на колени, упираясь руками в пол. Спину и голову держите ровно, плечи и руки расслабьте. На вдохе поднимите голову вверх, а спину прогните вниз, вытягивая позвоночник и мышцы верхней части тела. Задержитесь в этом положении пару секунд, насладившись напряжением мускулов, почувствуйте гибкость, как у кошки, которая сладко потягивается после длительного сна. На выдохе выгните спину в обратную сторону, опустив при этом голову вниз. Выполняйте упражнение 5-7 раз, попеременно меняя позиции.

Зачем качать пресс? — Блог Дмитрия Калашникова — LiveJournal

Вроде аксиома – нужно упорно и много качать пресс. Сомнению не подвергается. Обсудим?

Первое. Сразу снимем вопрос уменьшения жира на животе.

Как подкожного, так и висцерального. Никакой связи между тренировкой пресса и жиром на животе нет. Сигнал к расщеплению жира отдают разные гормоны, и мы не можем сконцентрировать их в определенной области по нашему желанию.

У каждого имеется в наличии рельефный пресс. Просто его не видно под слоем подкожного жирка. Плюс у многих изнутри пресс «подпирается» висцеральным жиром. С самим прессом проблем нет.

Второе. Сначала поставлю вопрос шире. А вообще, как нужно тренировать мышцы? В каких режимах, с какой интенсивностью и в каких объемах? Давайте попытаемся представить, какое мнение на этот счет у Природы?

Очевидно, что мышцы, созданные эволюцией для силовых нагрузок нужно тренировать такими нагрузками. Те, кто по задумке Природы должны были проявлять выносливость, нужно тренировать на выносливость. Мышцы, выполняющие роль стабилизаторов должны совершенствовать эту роль. Те, которые предназначены для преодоления больших нагрузок, должны получать большие нагрузки. Кто для этого не предназначен – чрезмерно нагружаться не должны.

Те мышечные группы, которые обязаны проявлять координационные способности, должны их иметь. К тому же мышцы не должны препятствовать движениям в суставах и не создавать лишних усилий в суставах, а, значит, быть эластичными.

Таким образом мышцы обеспечат красивую фигуру, ловкие движения и здоровые суставы.

Так вот про пресс. В каком режиме и как сильно его тренировать? А что он вообще делает? Какова его роль?

Из анатомии помним, что эта мышца, сгибающая позвоночник. А в каких случаях сгибание позвоночника (или удержание его от разгибания) требует значительных и/или продолжительных усилий? Когда эта мышца вынуждена проявлять значительную силу или выносливость? Мне пришло в голову только необходимость тащить баржу, толкать вагонетку или плуг.

Если среди ваших клиентов есть представители этих профессии, тогда да, тренируйте их пресс как можно больше. Им это наверняка пригодится. Если нет, тогда зачем уделять этой мышце ОСОБЕННОЕ внимание? Кто-то может объяснить?

Вторая роль прямой живота – вместе с остальными мышцами мышечного корсета помогать сохранять стабильность позвоночника. Но и эта ее роль невелика. Гораздо важнее роль мышц, противодействующих сгибанию позвоночника, т.е. разгибателей. Что касается прямой, то она, вместе с косыми и поперечной, всего лишь способствует сохранению внутрибрюшного давления, немного помогая разгибателям позвоночника. Причем среди остальных мышц, поддерживающих внутрибрюшное давление – косых и поперечной, роль прямой весьма скромна. И уж очевидно, что для этого ей не приходится проявлять ни значительной силы, ни сверх-выносливости.

Внимание, я не говорю, что прямую не нужно тренировать вовсе! Просто нет необходимости особенно выделять, выпячивать ее роль. Несомненно, она требует нагрузки, но не больше, чем остальные некрупные мышцы. Не нужно доводить ее до изнурения, не нужно до бесконечности яростно сгибать и разгибать позвоночник. Кстати, при проблемах с ним вы таким образом запросто можете приобрести трещину межпозвоночного диска. Не идите на поводу у стереотипов!

5 преимуществ жима лежа, которые позволят вам находиться на скамье каждый день

Жим лежа — это проверенное временем упражнение по поднятию тяжестей, которым люди занимаются на протяжении сотен лет. Вы можете слышать, как люди шутят о том, сколько они могут жать, но большинство людей сильно преувеличивают. Вы также можете подумать, что жимы лежа предназначены только для тех больших мускулистых мужчин в тренажерном зале, ну знаете, тех парней, которые заставляют вас просто покинуть спортзал и вернуться домой.

Ну, дело в том, что жимы лежа подходят всем, и вам не обязательно уметь жим 400 фунтов, чтобы это было эффективным упражнением, и вам не нужно быть Халком Хоганом, чтобы выполнять их. .Простой факт заключается в том, что преимущества жима лежа доступны для всех, в том числе и для вас. Давайте поговорим о 5 самых больших преимуществах жима лежа, а также о нескольких вариантах классического жима лежа.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — на самом деле довольно простое упражнение, простое, но трудное. Это включает в себя положение лежа на спине или, другими словами, лежа на спине, обычно на скамье, отсюда и название жим лежа. На самом деле это одно из трех упражнений, которыми занимаются пауэрлифтеры.Это включает в себя лежание на спине и надавливание определенного веса вертикально вверх от груди до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты. Обычно для удержания веса используют штангу, но можно использовать и гантели. Штанга часто предпочтительнее, потому что она может удерживать большой вес и более устойчива, чем использование отдельных гантелей.

Преимущество №1: Сила верхней части тела

Без тени сомнения, самое большое преимущество, которое вы получите от жима лежа, состоит в том, что вы резко увеличите силу верхней части тела.Причина этого в том, что в жиме лежа задействованы несколько различных мышц верхней части тела, и чем больше веса вы поднимаете, тем больше задействуются эти мышцы, что увеличивает их размер и силу. В верхней части тела есть много разных мышц, которым помогает жим лежа.

Во-первых, ваши грудные или грудные мышцы сильно прорабатываются при выполнении жима лежа, или, другими словами, ваша грудь. Это верно как для малой, так и для большой грудных мышц.Знаешь, это мышцы, которые ты используешь для таких потрясающих танцев грудных мышц, как Терри Крюс или Арнольд. Более того, еще одна мышца, которая получает пользу от жима лежа, — это передняя зубчатая мышца, которая представляет собой мышцы вокруг грудной клетки или то, что некоторые люди называют крыльями.

Еще один набор мышц, который выигрывает от жима лежа, — это группа мышц плеча, а точнее передние и боковые дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые окружают ваши плечи, поэтому, если вам нужны большие и широкие плечи, то жим лежа — это то, что вам нужно, наряду с другими упражнениями.

Наконец, трицепс — это мышцы, которые получают большую пользу от жима лежа. Трицепс состоит из трех основных мышц: длинной, боковой и медиальной. Чтобы сделать тяжелый жим лежа, требуется очень много силы рук, плеч и груди, и вы можете быть уверены, что с каждым выполняемым вами жимом ваши мышцы увеличиваются в размерах и увеличиваются в силе.

Мы не хотим вдаваться в механику наращивания мышечной массы, но факт в том, что поднятие больших тяжестей определенно вызовет образование новой мышечной ткани.Также нельзя отрицать тот факт, что все мы хотим больше и сильнее мускулов, и жим лежа — феноменальный способ добиться этого. Кстати, жим лежа на самом деле в некоторой степени укрепляет ваш корпус. Это потому, что для жима лежа с тяжелой нагрузкой требуется много энергии, в том числе сгибание пресса во время их выполнения.

Преимущество № 2: Повышение здоровья костей

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от регулярных жимов лежа, состоит в том, что они определенно помогут улучшить здоровье и силу ваших костей.Это связано с тем, что жим лежа считается упражнением с отягощением, а упражнения с отягощением имеют огромные преимущества в наращивании костей.

Упражнение с весовой нагрузкой — это любое упражнение, которое заставляет вас удерживать увеличенный вес или давление костями. Эти упражнения с весовой нагрузкой и преимущества для наращивания костей, которые вы получаете от них, могут быть связаны с выполнением аэробных упражнений для сердца или поднятием тяжестей для мышц. Процесс наращивания кости работает во многом так же, как и другие процессы, о которых мы только что упомянули.

Когда вы выполняете упражнение с отягощением, дополнительный вес, который удерживают ваши кости, в данном случае это кости рук, плеч, груди и спины, заставляет клетки ваших костей работать. Эти клетки известны как остеобласты, и они отвечают за создание новых костных клеток и их откладывание как на ваших костях, так и внутри них.

Чем больше вы выполняете упражнений с весовой нагрузкой и чем больше нагрузки вы держите, тем больше ваши остеобласты будут стимулироваться для создания новой костной массы.Конечным результатом этого является то, что ваши кости станут больше, сильнее и плотнее. Очевидным преимуществом здесь является то, что ваши кости могут выдержать большее наказание, не поддаваясь, например, выдержать тяжелое падение и не сломать кости.

Эти упражнения с весовой нагрузкой также очень полезны, когда вы становитесь старше. Это связано с тем, что с возрастом ваши кости начинают дегенерировать, и они начинают откладывать все меньше и меньше новой костной массы, что может привести к дегенеративным заболеваниям костей, таким как остеопороз.Что ж, если вы хотите избежать этих условий и при этом выглядеть крупнее, то мы определенно рекомендуем сделать несколько жимов лежа.

Преимущество № 3: Повышенная сила толчка

Возможно, одним из самых лучших преимуществ, которые вы можете получить от выполнения классического жима лежа, является то, что оно значительно увеличит вашу силу толчка. Понимаете, проблема со многими упражнениями, такими как сгибание бицепса, хотя они хорошо укрепляют мышцы и заставляют вас выглядеть как Халк, на самом деле они не так полезны, когда дело доходит до вашей повседневной жизни.

Только подумайте, как часто вы собираетесь делать сгибания рук на бицепс со своим 100-фунтовым ребенком? Мы пытаемся подчеркнуть, что жим лежа является функциональным упражнением в том смысле, что мышцы, которые оно строит, и движения, которым он тренирует вас, — это те упражнения, которые вы используете много раз в повседневной жизни. Толкание — большая часть нашей физической жизни.

Мы толкаем коляски, тележки для покупок, двери, а иногда нам также приходится запускать машину толчком. Жим лежа — одно из тех упражнений, которые тренируют мышцы, которые мы используем в повседневной жизни.Итак, скажем, если вы можете жать 350 фунтов, вы сможете толкнуть столько же в прямом направлении. Это очень полезное упражнение, потому что это одно из упражнений по поднятию тяжестей, которое тренирует мышцы, которые мы используем очень часто.

Преимущество № 4: Здоровье суставов

Следующее преимущество жима лежа, которым вы обязательно должны воспользоваться, заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье ваших хрящей. С возрастом хрящ между суставами начинает разрушаться и изнашиваться, что может вызвать отсутствие движений, сильную боль и такие вещи, как остеоартрит.Частично это связано с возрастом, но также связано с отсутствием движения. Видите ли, ваш хрящ похож на губку с жидкостью в ней, жидкостью, которая питает ваш хрящ и сохраняет его здоровье. Однако существует проблема, заключающаяся в том, что жидкость необходимо регулярно заменять, чтобы поддерживать питание всего вашего хряща.

Поскольку ваш хрящ похож на губку, жидкость, лишенную питательных веществ, необходимо выдавить, а затем заменить ее новой жидкостью, богатой питательными веществами.Как вы уже догадались, способ выжать хрящ, чтобы восполнить жидкость, — это выполнять упражнения, и жим лежа определенно имеет значение. Если вы хотите предотвратить проблемы с суставами и разрушение хрящей, тогда вам обязательно стоит начать делать жимы лежа.

Преимущество № 5: Лучше выглядеть и чувствовать себя

Что неоспоримо в жимах лежа, так это то, что они заставят вас чувствовать себя и выглядеть намного лучше. Все дело в этой уверенности и в вашей самооценке.Нельзя отрицать, что большие и выпуклые мышцы заставляют нас чувствовать себя лучше, как когда мы получаем комплименты от тех, кто нас привлекает, так и когда мы тоже смотрим в зеркало. Большие мышцы делают человека уверенным в себе, и это неоспоримая реальность.

Также не больно, когда мы ходим в спортзал, и вместо того, чтобы бояться этого парня с огромными мускулами, мы являемся тем парнем с мускулами, а это значит, что мы теперь тот человек, которого все остальные в зале тренажерный зал стремится быть похожим.

Простой факт заключается в том, что то, как мы относимся к себе, нашему собственному восприятию образа, нашему чувству собственного достоинства и уверенности в себе, во многом зависит от того, как мы выглядим. Что ж, жим лежа определенно заставит вас выглядеть растрепанным, а это означает, что вы будете чувствовать себя фантастически.

Различные виды жима лежа

Существует несколько различных вариантов обычного жима лежа на горизонтальной скамье, и каждый из них имеет несколько разные преимущества. Итак, давайте быстро рассмотрим 4 основных варианта жима лежа и то, что они могут для вас сделать.Имейте в виду, что это не все возможные варианты жима лежа, но они самые популярные.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье подразумевает сидение на наклонной скамье, положив плечи вверх под углом примерно 45 градусов. Это довольно хороший тип жима лежа, потому что он работает на верхнюю часть груди больше, чем обычный жим лежа, и он также нацелен на верхние мышцы груди в гораздо большей степени, чем на нижние.Кроме того, жим лежа на наклонной скамье очень сильно воздействует на ваши плечи. Имейте в виду, что ваши плечи не должны и не могут выдерживать такой же вес, как другие части вашего тела, поэтому, скорее всего, необходимо использовать более низкий уровень веса, чем при обычном жиме лежа.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье более или менее прямо противоположен жиму лежа на наклонной скамье. Вместо того, чтобы лечь, плечи смотрят вверх, они смотрят вниз под углом 45 градусов (примерно).Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части груди, жим лежа на наклонной скамье более тщательно воздействует на мышцы нижней части груди. Жим лежа на наклонной скамье, вообще говоря, воздействует на большее количество мышечных волокон, чем жим лежа на наклонной скамье. Более того, этот тип жима лежа лучше воздействует на ваши трицепсы, чем жим лежа на наклонной скамье и обычный горизонтальный жим лежа. Наконец, поднимать более тяжелые грузы при выполнении жима лежа на наклонной скамье легче, чем при выполнении жима лежа на наклонной скамье и обычных жимов лежа.

Преимущества жима лёжа узким хватом

Этот тип жима лежа включает в себя захват штанги руками гораздо ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа. Конечным результатом этого является то, что жим узким хватом не так сильно воздействует на мышцы груди, а это означает, что вашим трицепсам приходится работать сверхурочно. Таким образом, жим узким хватом — отличное упражнение для трицепсов. Просто имейте в виду, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, потому что ваши трицепсы принимают на себя основную нагрузку.

Преимущества жима лежа обратным хватом

В этом последнем варианте жима лежа вы лежите на скамье, как и при обычном жиме лежа, но вместо того, чтобы ладони смотрели вперед, вы поворачиваете руки так, чтобы ладони смотрели назад. . Это дает эффект большей нагрузки на верхнюю часть груди, чем при обычном жиме лежа, потому что ваши руки вращаются. Это то, что вы можете комбинировать с жимом лежа на наклонной скамье. Имейте в виду, что вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа.

Заключение

Как видите, жим лежа — феноменальное упражнение, и оно применимо ко всем возможным вариациям. Если вам нужны более крупные мышцы и вы хотите их сейчас, то вам обязательно стоит сразу же начать делать жимы лежа. Польза от жима лежа намного превосходит наращивание мышечной массы, и это факт. Более здорового можно легко достичь с помощью простых, но сложных жимов лежа.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу того, о чем мы говорили здесь сегодня, просто напишите нам сообщение или оставьте комментарий ниже, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Жим гантелей лежа — полезный вариант для мужчин старше 40 лет

Автор, фитнес-модель и тренер Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться.Но это не должно помешать вам быть на высоте. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей форме после 40.

Последние 15 лет я страдал от дискомфорта в левом плече, поэтому долгое время, Когда я тренировал грудь, я в основном избегал классического жима лежа. Обычно я делаю отжимания для груди и трицепса, но это ограничивает то, с каким весом я могу работать, чтобы развить больший рост мышц и силу. Только когда я начал индивидуальные тренировки с клиентами, я осознал преимущества другого упражнения: жима гантелей.Теперь я все время жую лежа, и я убежден, что это лучшая альтернатива для пожилых людей, которые хотят поставить безопасность на первое место для развития груди и трицепсов.

Во время жима штанги ваши плечи имеют меньшую свободу движений, чем во время жима гантелей, и им легко соскользнуть во внутреннее вращение, что со временем может вызвать травмы и боль в плече. Чтобы этого избежать, вы должны научиться «ломать планку», поворачивая ладони друг к другу во время жима, но это может быть непросто, особенно если вы новичок в упражнении.Однако пара гантелей не закреплена на одном месте, поэтому вам будет легче создавать это движение (и держать локти под углом 45 градусов к туловищу). С тех пор, как я начал жим гантелей от груди, у меня не было раздражения плеч и меньше страха получить травму во время выполнения упражнения.

Для начала возьмите пару легких гантелей. Лягте на скамью с ровной спиной, держа гантели прямо над плечами. Напрягите ягодицы и пресс, твердо поставив ступни на пол.Также сожмите лопатки вместе. Опять же, держите эти гантели локтями под углом 45 градусов по отношению к туловищу.

Из исходного положения просто нажмите гирю вверх. Сохраняйте созданное вами напряжение в корпусе, ягодицах и плечах постоянным на протяжении всего движения. Не выгибайте спину и не отжимайтесь от пола. Этот вариант предназначен для наращивания мышц, а не для максимального увеличения веса, поэтому, если вы обнаруживаете, что напрягаетесь и нарушаете форму, чтобы закончить повторение, уменьшите свой вес.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Для этой версии жима от груди вы ищете контроль и безопасность, чтобы накачать грудные мышцы и трицепсы. Для начала попробуйте четыре подхода по 6-8 повторений. При выполнении упражнения мне нравится использовать два счета на концентрическую и эксцентрическую части. Кроме того, в нижней части пресса вы можете сделать паузу на две секунды, чтобы получить больше времени под напряжением, а затем снова нажмите вверх.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 доказанных преимуществ жима лежа (№ 3 — ВАУ)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим лежа — самое популярное силовое упражнение на планете.

Вероятно, поэтому первый вопрос, который вы обычно задаете, когда даете людям знать, что вы занимаетесь спортом, — это. . .

«Сколько у тебя жима?»

Жим лежа занял такую высокую позицию не случайно. Давайте исследуем 5 основных преимуществ жима лежа .

Преимущество жима лежа # 1: оно делает вас сильнее

Когда дело доходит до силы верхней части тела, жим лежа не имеет себе равных. Это сделает вас сильнее, чем что-либо еще.Фактически, большинство новичков смогут улучшить свой вес в жиме лежа примерно на 40% за первые 6 месяцев тренировок (1).

Когда вы станете сильнее в жиме лежа, вы не только улучшите свою способность отталкивать вес прямо от своего тела. Вы также станете сильнее в жиме над головой. Кроме того, значительно укрепятся ваши трицепсы, корпус и поясница.

Преимущество жима лежа # 2: оно дает вам больше

Целевая мышца стандартного жима лежа — грудь.Конечно, вы можете выполнять множество других упражнений для груди, от отжиманий до перекрестных упражнений на тросах. Но нет ничего, что позволило бы вам определить величину сопротивления перегрузке грудных мышц, которую вы можете достичь с помощью жима лежа. И, как вы знаете, мышцы наращивают перегрузка.

Основным двигателем в жиме лежа является ваша большая грудь. Как следует из названия, этот кусок говядины составляет толстую мясистую часть вашей груди. Если вы сделаете его больше, он будет выглядеть массивно и грубо.Это мышца, которая отвечает за отталкивание веса от вашего тела.

Жим лежа также касается малой груди, которая находится под большой грудной мышцей. Укрепление малых грудных мышц поднимет вашу грудь и вытолкнет ее наружу. Это также увеличит вашу силу в движениях, требующих вращения лопатки вниз.

Жим лежа также даст вам невероятно сильные дельты. В результате перегрузки вы сможете нарастить впечатляющие медиальные и передние дельтовые мышцы. Сочетание более толстой груди и широких плеч растянет ткань вашей футболки до предела.

Как насчет больших рук?

Оказывается, что жим лежа, а не жим штанги , а не сгибание штанги , поможет вам быстрее. Две трети плеча составляют трицепсы, и жим лежа напрямую воздействует на все три головы (медиальную, длинную и боковую). Как тяжеловесный жим, вы, естественно, получите большие руки. Кроме того, вы будете наращивать силу во всех упражнениях на пресс.

Преимущество жима лежа, о котором часто забывают, заключается в том, что оно развивает и укрепляет передние зубчатые мышцы, расположенные между подмышкой и ребрами.Хорошо развитые зубчатые мышцы не только отлично выглядят, но и улучшат функциональность вашего кора и сделают вас более сильными в скручивающих движениях, например, при ударах или ударах по бейсбольному мячу.

Жим лежа # 3: укрепляет кости

Кто бы мог знать, что жим лежа укрепляет кости? Но именно это и было проведено в исследовании Shanb и соавт. В 2014 году. раскрытый. Исследование, опубликованное в Journal of Family and Community Medicine, показало, что люди, которые тренировались с жимом лежа , увеличивали плотность костной массы поясничного отдела позвоночника, правой шейной бедренной кости и правой дистальной головки лучевой кости.Авторы исследования рекомендовали пожилым людям с остеопорозом включить тренировки по жиму лежа в свой образ жизни (2).

Готовы заняться жимом лежа и их вариациями дома? Мы рекомендуем эти штанги и скамейки с отягощениями.

Жим лежа # 4: повышает уровень тестостерона

Когда вы заставляете свое тело поднимать чрезвычайно тяжелый вес, например, при жиме лежа, естественная выработка тестостерона вашим телом становится чрезмерной.Вот почему парни, которые стремятся набрать массу, просто должны жать лежа — наряду с приседаниями и становой тягой. Чем больше тестостерона циркулирует в вашем организме, тем сильнее вы будете и тем больше мышц вы наберете (3).

Преимущество жима лежа № 5: Повышает вашу функциональную силу

Как идеальное упражнение со свободным весом, жим лежа улучшает способность вашего тела двигаться в естественном диапазоне движений. В отличие от тренажеров, он задействует группы мышц-стабилизаторов и позволяет телу балансировать и противостоять силе тяжести.

Некоторые люди жаловались на то, что жим лежа не является функциональным упражнением, потому что вы почти никогда не можете повторить это движение в реальной жизни. На самом деле сила верхней части тела связана с любым движением. И нет ничего, что могло бы развить эту силу так эффективно, как жим лежа.

Если вы развиваете свое тело в целом — как, например, при выполнении жима, приседаний и становой тяги — вы сможете передавать развиваемую вами силу и использовать ее функциональным образом.

Итак, тот факт, что жим лежа не точно имитирует положение тела и направленную силу схватки в игре в регби, не означает, что жим лежа не сделает из вас лучшего скраммера.

Определенно будет.

Итоги по жиму лежа

Если вы серьезно настроены стать большим и сильным, нет абсолютно никаких причин, по которым вы бы хотели исключить жим лежа из своей рутины. Этот основной прием — гораздо больше, чем упражнение на грудь. Это полное упражнение для верхней части тела, которое воздействует на грудь, дельты, руки и корпус.

Итак, сколько я жму?

Источники:

(1) Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci. 29 (5): 533–538.
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214007/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058750

Артикул:

Контрерас Б., Лихи С. (2011).Лучшая статья по жиму лежа. T-Nation.com

Даффи MJ (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci. 29 (5): 533–538.

Как военный пресс приносит пользу спортсменам

Военный пресс поможет вам быстро привести верхнюю часть тела в форму.Это олдскульное упражнение существует с момента появления штанги. Это может показаться простым, но есть несколько причин, по которым военная пресса может пойти не так, как надо, некоторые из которых могут привести к серьезным травмам. Но при правильном исполнении Military Press предлагает множество преимуществ.

Как обращаться в военную прессу

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить надлежащую военную прессу (также показано в видеопроигрывателе выше):

Начните с размещения штанги на стойке для приседаний примерно на уровне груди
Поднимите штангу и дайте себе место для выполнения упражнения
Хват штанги должен быть пронационным (ладонями наружу) и немного шире плеч.Гриф опирается на середину рук, а не на пальцы

В исходном положении штанга находится чуть выше дельтовидных мышц. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть плотно прижаты к телу, а не выставлены вперед.
Создайте напряжение всего тела, напрягая корпус и упираясь пятками в землю.
Удерживая туловище и нижнюю часть тела неподвижными, прижмите штангу к потолку, вытянув руки над головой.

«Толкайте» бедра немного вперед, когда вы жмете штангу над головой, чтобы нагрузка находилась как можно ближе к вашему центру тяжести. Вы должны делать это, пока штанга проходит мимо вашей головы — если вы сделаете это слишком рано, вы рискуете удариться о штангу.
Держите туловище и нижнюю часть тела напряженными и неподвижными, чтобы избежать ненужных движений во время упражнения.
Пауза для счета в начале упражнения.

Следуя той же траектории, по которой вы нажимали на стержень, верните его в исходное положение.Позвольте бедрам естественным образом расслабиться, чтобы штанга вернулась в исходное положение.

Распространенные ошибки военной прессы

Самая распространенная ошибка, которую делают люди с военным жимом, — это просто использовать слишком большой вес. Поскольку это выглядит очень простым движением, многие люди предполагают, что они способны нажимать больше веса, чем они есть на самом деле. Ключ к успеху — найти вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 8 повторений со строгой хорошей техникой, и двигаться дальше.

Жим штанги слишком далеко перед собой — еще одна распространенная ошибка. Подумайте о том, чтобы протолкнуть его через крышу телефонной будки, не ломая стен. Чем ближе штанга к центру тяжести, тем сильнее вы будете. Если позволить штанге слишком далеко выходить перед вашим телом, ваша спина и плечи будут испытывать ненужную нагрузку. Если штанга окажется слишком далеко позади вашего центра тяжести в верхней части упражнения, значительно возрастет риск травмы плеча.Вот как это выглядит, когда штанга выдвигается слишком далеко перед телом:

Еще одна частая проблема — слишком большой прогиб спины. Ярко выраженная, серьезная дуга — признак того, что вы, вероятно, слишком много веса. Такая форма легко может привести к болям в спине. Это приемлемый размер заднего свода:

Это не:

Другая потенциальная проблема — слишком большая часть нижней части тела. Это еще один признак того, что вы пытаетесь набрать слишком много веса.Использование нижней части тела в качестве способа «обмануть» повторений означает, что ваш милитари-жим не будет укреплять ваши плечи и верхнюю часть тела так, как предполагалось. Вот как может выглядеть «жим-толчок», который чрезмерно задействует нижнюю часть тела:

Наконец, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Если вы опускаете штангу только до уровня глаз между повторениями, вы значительно упрощаете упражнение и превращаете его в упражнение с доминирующим трицепсом, а не с доминирующим плечом.Если нижняя часть вашего движения выглядит так, как на картинке, вы, вероятно, не используете ощущаемый диапазон движения:

Также важно, чтобы вы держали плечи вниз и назад во время жима — вы не хотите, чтобы ваши плечи «пожимали плечами» за уши во время движения.

Может ли каждый военный нажимать?

Военный пресс — упражнение не для всех. По словам Тони Бонвечио, CSCS и силового тренера Cressey Sports Performance, спортсмены должны заработать право выполнять жимы над головой, такие как Military Press.Чтобы быть достойно подготовленным к движению, спортсмен должен иметь несколько вещей:

Диапазон движений при полном сгибании плеча, то есть способность поднимать плечи прямо над головой
Достаточной длины в широчайших мышцах спины. Если они слишком узкие, ваш диапазон движений пострадает
Прочный передний стержень, позволяющий удерживать позвоночник в нейтральном положении, в то время как конечности давят на нагрузку

Если вам не хватает какой-либо из этих ключевых областей, выполнение военного жима в надлежащей форме будет для вас очень трудным.Чтобы измерить свои способности в этих трех областях, вы можете использовать тест на сгибание плеча «спина к стене». Тренер Cressey Sports Performance Грег Робинс объясняет:

Если вы можете пройти тест на сгибание плеча назад к стене (лучше, чтобы эксперт наблюдал за вами, когда вы выполняете его, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно), есть большая вероятность, что вы подходите для военного жима.

Жим над головой также обычно считается запретом для тех, кто рискует получить травму плеча.Это справедливо и для военного жима, в котором плечи вращаются снаружи. Анатомически это ставит вас в уязвимое положение и увеличивает шанс испытать боль или нанести травму, особенно если вы питчер, квотербек, теннисист или любой другой атлет, занимающий верхнюю позицию. Если вы один из этих спортсменов, лучше проконсультироваться с сертифицированным силовым тренером по поводу риска / вознаграждения, который предлагает вам Military Press. Если вы сомневаетесь, вы всегда можете обратиться к этим семи упражнениям, которые безопасно увеличивают силу плеч.

Что касается других групп риска, когда дело касается военной прессы, вы можете использовать следующий контрольный список в качестве инструмента оценки, чтобы определить, имеет ли это смысл для человека обращаться в военную прессу. Если применимо что-либо из этого, упражнение не рекомендуется:

• Повреждение ротаторной манжеты и верхней губы
• Субакромиальный удар (боль в верхнем плече с поднятием руки под углом 45-90 градусов)
• Акромионный отросток 2-3 степени
• Слабость передней части ладони, манжеты и / или зубчатой мышцы
• Наклон лопатки спереди
• Грудной кифоз (поза круглой спины)
• Вытяжение шейки матки
• Врожденная дряблость

Мышцы, прорабатываемые военным прессом

Основная группа мышц, прорабатываемая военным жимом, — это медиальная дельтовидная мышца.Это центральная, мясистая часть вашей дельтовидной мышцы, и добавление к ней массы — верный способ увеличить ваши плечи. Вторичные мышцы, прорабатываемые военным жимом, включают передние и задние дельтовидные мышцы, которые являются передней и задней частью ваших дельт соответственно. Еще одна вторичная мышца — это ловушки, которые представляют собой V-образные мышцы на спине, которые переходят в шею. Кроме того, ваши двуглавые и трехглавые мышцы плеча (передняя и задняя части плеча) также будут активированы.

Спортивные преимущества армейского жима

Военная пресса предлагает много денег за ваши деньги. Во-первых, это увеличит силу и размер всех мышц, перечисленных в предыдущем разделе.

Что касается спортивных результатов, то, пожалуй, наиболее важным аспектом военного жима является то, как он создает устойчивость корпуса. Концепция тренировок, направленных против расширения ядра, появилась много лет назад. Предотвращение разгибания поясничного отдела позвоночника жизненно важно для спортсменов.Он помогает восстановить как локальную, так и глобальную осанку всего тела. Например, во время бега на короткие дистанции спортсмены часто либо устают, либо теряют координацию, либо слишком слабы, чтобы продолжать движение с бедер во время специфического акта гиперэкстензии бедра. Они автоматически поднимают голову и начинают подниматься, больше вытягиваясь в пояснице. Я считаю, что военное давление подкрепляет оригинальную теорию реактивного нервно-мышечного тренинга Грея Кука. Майк Бойл дал хорошее определение теории много лет назад, заявив, что вы можете активировать мышцу, приложив к ней противоположную силу.В частности, военный жим может способствовать потенциальному растяжению, увеличивая переднюю часть ядра и нейтрализуя позвоночник, что мы и хотим, и как ядро в конечном итоге функционирует в спортивных движениях, в то время как конечности создают движение.

Кроме того, Military Press может улучшить привод вертикального рычага. Исследования показали, что спортсмены могут улучшить свои результаты в спринте и вертикальных прыжках примерно на 30 процентов при правильной последовательности движений руками. Конкретно для прыжка, движение рук, очевидно, может помочь «подтянуть» и подтолкнуть тело вверх, поскольку локтевые и плечевые суставы накапливают и высвобождают энергию при взлете.Согласно исследованию, при значительном приводе рук дополнительная сила также обеспечивается бедром. Смысл здесь в том, что если вы можете увеличить силу и мощь с помощью сгибания плеча, это будет иметь прямое влияние на атлетизм. Повышение силы передних плеч также обеспечивает основу для других движений — приседаний на груди, олимпийских вариаций подъема тяжестей, жима лежа и многих других — которые дают спортсменам преимущество.

Military Press также может улучшить атлетизм, поскольку при правильном выполнении упражнение естественным образом создает чрезвычайное общее напряжение тела.Создавая среду, которая снижает нагрузку на рычаги и поднимает ваш центр тяжести выше (со штангой над головой), вы не можете быть стабильными и сильными, не задействуя систематически большое количество двигательных единиц и мышц, с головы до пят, для завершения движения. Упражнение помогает создать экстремальное количество стартовой силы, то есть способность быстро генерировать силу с небольшим движением или импульсом до движения или без него. Это важный навык в нескольких тренировочных упражнениях и тестах (например,г., становая тяга, взрывная и рубящая первая ступень.)

Вариации военной печати

Хотя в целом существует множество упражнений на жим над головой, на самом деле существует только два варианта военного жима — стоя и сидя. Оба выполняются со штангой.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , военный жим стоя требует большей стабильности, чем военный жим сидя.В этом есть смысл — сидячее положение в значительной степени выводит ядро из движения, тем самым уменьшая необходимую стабильность. Также было обнаружено, что одно повторение человека в военном жиме стоя обычно меньше, чем его одно повторение в военном жиме сидя. Вероятно, это связано с тем, что вариант стоя требует большей устойчивости. Кроме того, исследователи обнаружили, что военный жим стоя активировал больше бицепсов и трицепсов плеча, чем военный жим сидя, жим гантелей плечами и жим гантелей сидя.

Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи. Однако, как правило, вы можете поднять немного тяжелее, когда сидите, из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.

Если у вас есть проблемы со спиной, возможно, вам имеет смысл заняться военным прессом сидя.Но если у вас достаточно хорошее здоровье, чтобы выполнять вариацию стоя, это дает дополнительные преимущества.

Как и когда использовать военную прессу

Поскольку военный жим — это изнурительное упражнение с высокими усилиями, часто имеет смысл включать его в начале тренировки. В большинстве случаев это будет первое тяжелое упражнение для верхней части тела в тренировке, подобное жиму лежа. Частота тренировок для жима над головой имеет решающее значение. Более высокая частота для новичков (два раза в неделю с 3-4-дневным отдыхом между занятиями) хорошо работает; но как только атлет станет сильнее, одного дня в неделю жима над головой будет достаточно, чтобы обеспечить полную нервно-мышечную регенерацию.Более того, соревновательные требования к верхней части тела (жим лежа, метание, махи) должны быть учтены при правильном программировании.

Если вы только начинаете упражнение, начала с умеренной нагрузки (скажем, от 50 до 60 процентов от вашего максимума) будет достаточно, чтобы стимулировать силовую адаптацию в нажимающих мышцах. Очевидно, что в какой-то момент потребуется более высокая интенсивность, чтобы дополнительно стимулировать работающие мышцы и позволить работать с большим весом, но сохраняйте этот подход как можно дольше.Наконец, не забудьте интегрировать «дополнительные» упражнения с военным жимом, чтобы каждый участвующий сегмент тела стал сильнее. Если в цепи есть слабое звено, то всегда возникают ложные паттерны замещения, слабость, потенциальная травма, плато и разочарование. Структурно сбалансированная программа, состоящая из приседаний, становой тяги, жимов лежа, подтягиваний, тяги, работы на передние мышцы корпуса и многого другого, поможет выполнить работу.

Фото: Getty Images // Thinkstock

8 главных преимуществ жима лежа!

Жим лежа является культовым фаворитом многих посетителей тренажерного зала по понятным причинам! Но если оставить в стороне все позерство и браваду, что вы на самом деле получаете от этого? Вот список из 8 главных преимуществ жима лежа! Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете испытать, выполняя это популярное и эффективное упражнение.

1. Если вы хотите достичь максимальной силы и размера мышц, неплохо было бы включить жим лежа в свой распорядок дня. Большинство фанатиков тренажерного зала знают, что жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепса. Поднятие более тяжелых весов в жиме лежа также задействует мышцы верхней части спины и, что удивительно, ног, бедер и ягодиц.

2. Грудные («грудные» — короткие или грудные) мышцы состоят из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, чем медленно сокращающиеся.

Лифтеры, которые тренируются с тяжелыми весами, и те, кто поднимает субмаксимальные веса, используют быстро сокращающиеся волокна, которые необходимы для увеличения силы и роста. Точно так же трицепс — это быстро сокращающаяся доминирующая мышца, что означает, что они хорошо подходят для тяжелых и взрывных жимов!

3. Работа с отягощениями увеличивает силу хвата. Для получения контроля с тяжелыми весами необходимо плотно сжимать штангу. Плотный захват также вызывает сокращение окружающих мышц рук (этот эффект известен как облучение), что позволяет поднимать более тяжелые веса.Спортсмены, использующие толстые штанги или «Fat Gripz» для жима, также улучшат свою способность нажимать на гриф сильнее.

4. Жим лежа вызывает естественную выработку организмом и повышение уровня анаболических гормонов тестостерона и гормона роста. Это стимулирует выработку тестостерона, что увеличивает силу и размер мышц. Жим с более легкими весами с меньшим временем отдыха между подходами также способствует высвобождению гормона роста, который помогает увеличить размер мышц и способствует потере жира.

5. Спортсменам и женщинам, которые в основном используют тянущие мышцы (например, бицепсы и предплечья) в своих видах спорта, полезно тренировать жим лежа, чтобы предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Мышечный дисбаланс может вызвать нагрузку на суставы. Борцы, скалолазы и армрестлеры используют преимущественно тяговые мышцы.

6. Некоторые лифтеры тренируют жим лежа несколько раз в неделю. Это может быть полезно для улучшения техники, повышения неврологической эффективности (связи мозга и мускулов) и улучшения способности к более быстрому восстановлению.

7. Для посетителей спортзала старше 40 лет сложные упражнения, такие как жим лежа, предотвращают возрастную потерю мышечной массы (саркопению), увеличивают плотность костей и предотвращают и облегчают боли при артрите. Более сильные мышцы также предотвращают износ хрящей.

8. И последнее, но не менее важное: (на самом деле это может быть огромной причиной для жима лежа в первую очередь) наличие большого веса в жиме лежа повышает ваш статус в тренажерном зале! Поднятие тяжестей показывает, что вы целеустремленный характер и трудолюбие.

лет самоотверженных тренировок по праву заслуживают уважения и восхищения, которые сразу же заметны по вашему физическому росту, мускулистой осанке и чувству собственного достоинства, которое вы несете с собой!

Хотите знать, как стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, нарастить серьезные мускулы, вызвать восхищение как женщин, так и мужчин и источать уверенность всеми фибрами своего существа? Тогда нажмите здесь, чтобы попасть в программу Critical Bench Program!

Дайте нам знать, как вы поступаете, и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.(Хотите посильнее? Ознакомьтесь с другими изделиями из железа, созданными нашим специалистом по стали, Аланом Райзборо!)

Z Press: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Жим Z — это вариант жима над головой, который нацелен на плечи, трицепсы и корпус из-за положения жима сидя.

Итак, что такое Z-пресс? Пресс Z (или пресс Zydrunas) — это вариант жима над головой, который выполняется из сидячего положения. Он не требует толчка ногами, поэтому упор делается на ядро и прессующие мышцы.Z-пресс также считается сложным упражнением из-за необходимой подвижности бедер и силы кора.

Прежде чем двигаться дальше, важно знать, что пресс Z не для новичков (подробнее об этом в следующем разделе ниже). Это связано с повышенной подвижностью бедер и большей силой кора, необходимой для этого упражнения.

Тем не менее, Z-пресс обладает некоторыми уникальными преимуществами, о которых я подробно расскажу позже в этой статье, особенно в отношении улучшения гипертрофии и снижения утомляемости.

Давайте приступим!

Z Press: мышцы работают

В Z-прессе используются следующие мышцы:

• Передние дельты

• Верхняя грудная мышца

• Трицепс

• Стабилизаторы лопатки

• Абдоминальные и косые мышцы живота

• Выпрямитель позвоночника

По сравнению с жимом стоя над головой, Z-пресс задействует больше стабилизирующих групп мышц.К ним, прежде всего, относятся мышцы лопаток (лопаток) и мышцы кора.

Не пропустите мою статью о 9 лучших альтернативах жима над головой (с изображениями).

Давление на мышцы

В Z-жиме основными группами прессующих мышц, которые фактически приводят к движению штанги над головой, являются передние дельты, верхняя часть груди и трицепс.

При анализе Z пресса происходят два основных действия. Первый — это сгибание плеча (движение верхней части руки вверх), направленное на передние дельты и верхнюю часть груди.

Второе действие — разгибание локтей (разгибание локтей), выполняемое почти исключительно трицепсами.

Стабилизирующие мышцы

Z-пресс требует дополнительной работы со стороны стабилизирующих групп мышц, таких как лопатки (лопатки), мышцы живота и косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).

Стабилизаторы лопаток активно задействуются для управления движением лопаток. Когда штанга нажимается над головой, они вращаются вверх, а затем качаются вниз по мере опускания штанги.

Мускулатура кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины) в значительной степени подвергается изометрической нагрузке во время Z-пресса.

В частности, эти группы мышц усердно работают, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии при перемещении штанги. Однако их рабочая нагрузка увеличивается при Z-жиме, потому что ноги больше не могут вносить небольшие изменения, когда траектория штанги не идеальна — вместо этого мышцы кора должны компенсировать слабину.

Как делать Z Press

Теперь, когда мы рассмотрели прорабатываемые мышцы и преимущества Z-пресса, давайте рассмотрим основные этапы правильной техники.

Помните, жим Z строит ваши фундаментальные навыки жима над головой. Поэтому убедитесь, что они хорошо развиты, прежде чем пробовать этот вариант.

Шаг 1: Установите предохранительные рычаги

Хотя вам ничто не мешает оторвать штангу от пола из положения сидя, это невероятно сложно, не говоря уже о неэффективности.

Вместо этого гораздо более простой способ занять нужную позицию для пресса Z — это использовать предохранительные рычаги силовой стойки. В этом случае отрегулируйте предохранительные рычаги так, чтобы они находились на одном уровне с вашими коленями.

Затем установите штангу на предохранительные рычаги.

Шаг 2: Сядьте и проверьте высоту предохранительного рычага

Когда предохранительные рычаги будут на месте, сядьте на пол.

Вытяните ноги прямо перед собой, а затем расставьте ступни. Ваши ноги должны быть расположены под углом примерно 30 градусов от средней линии.

Сидя прямо, перекатите штангу на себя и убедитесь, что штанга находится чуть выше уровня ваших подмышек. Если штанга в данный момент слишком высока или слишком низка, продолжайте регулировку предохранительных рычагов, пока не установите их на правильную высоту.

Шаг 3: Сверните штангу и установите захват

После того, как вы установили идеальную высоту рычага безопасности и сели, поверните гриф на себя.

Когда штанга почти касается верхней части груди, остановите ее и положите руки на штангу.

Руки должны держать перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально в нижнем положении. Обычно для этого требуется хват немного шире плеч.

Шаг 4: Поднимите штангу в положение

Держа штангу близко к себе и зафиксировав хват, слегка наклонитесь вперед.

Одним плавным движением опустите локти прямо под гриф и энергично сядьте. Эта последовательность должна привести к тому, что штанга будет немного зависать над предохранительными рычагами, а вы будете поддерживать ее полный вес.

Шаг 5: Нажмите на штангу

Теперь, когда у вас есть штанга в исходном положении, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Жми штангу вверх, почти пытаясь скользить носом по пути вверх. Когда он пройдет мимо вашего лба, начните немного толкать штангу назад.Завершите движение, зафиксировав штангу над головой, держа локти полностью прямыми.

Шаг 6. Опустите перекладину и снова установите ее на место

После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, верните штангу на предохранительные рычаги. Для этого просто сделайте паузу в нижнем положении и наклонитесь вперед, позволяя штанге упасть.

5 преимуществ Z Press

Хотя некоторые компоненты этого упражнения похожи на жим стоя над головой, Z-пресс имеет некоторые уникальные преимущества, которые делают его уникальным упражнением.

5 преимуществ пресса Z:

• Он может повысить вашу силу прессования над головой

• Он может активировать мышцы кора более

• Может быть полезен при гипертрофии

• Он может разнообразить ваше обучение

• Это может быть надежным упражнением для разгрузки

1. Он может повысить вашу силу жима над головой

Поскольку Z-жим выполняется из положения сидя, он устраняет любой возможный толчок ног.Это означает, что сила, которую вы набираете, достигается исключительно за счет увеличения силы нажатия над головой.

При выполнении жима стоя над головой многие атлеты неосознанно применяют толчок ногами в последних повторениях, чтобы завершить подход.

При использовании Z-пресса использование привода ног невозможно. Вместо этого ваше сидячее положение намеренно лишает вас возможности помогать движению нижней частью тела. Благодаря этому вы можете быть уверены, что сила, которую вы набираете в Z-жиме, достигается исключительно за счет улучшения силы нажатия, а не за счет работы ног.

Этот эффект аналогичен цели жима лежа с поднятыми ногами и жима Ларсена . Ознакомьтесь со связанными статьями, если вы ищете вариант жима лежа, который еще больше подчеркнет мышцы груди.

2. Он может активизировать ваши основные мышцы больше

Жим Z работает сильнее, так как ноги полностью исключены из движения.

Многие лифтеры после первого выполнения жима Z жалуются на боль в прессе.Это имеет смысл, поскольку пресс Z требует большей прочности сердечника по сравнению с вариантами стоячих прессов с верхним расположением головок.

Основная причина, почему это происходит, заключается в том, что ваша основная мускулатура должна стабилизировать туловище, когда есть какие-либо неэффективности траектории перекладины.

Как правило, ваша нижняя часть тела могла бы выполнить эти точные настройки, перенеся ваш вес на пятки или позволив коленям сгибаться. Однако здесь они полностью не участвуют — они заставляют ваш корпус работать намного тяжелее, чем при жиме стоя над головой.

3. Отлично подходит для цикла гипертрофии

Из-за акцента на основные и верхние мышцы пресса, Z-пресс может быть полезен для цикла гипертрофии.

Многие атлеты отмечают, что Z-жим помогает им чувствовать свои плечи и трицепсы больше, чем другие варианты жима. В свою очередь, Z-пресс вполне может привести к еще большей гипертрофии плеч и трицепсов.

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс. В этой статье особое внимание уделяется упражнениям на трицепс, которые помогут улучшить ваш жим лежа.

4. Он может разнообразить ваше обучение

Расширенное разнообразие упражнений за счет добавления Z-пресса в вашу программу может способствовать увеличению силы, улучшению гипертрофии и психологическому облегчению.

Повторение тех же 2-3 вариаций жима над головой типично для многих спортсменов. В лучшем случае это может привести к однообразию ваших тренировок. В худшем случае это может привести к притуплению силы и гипертрофии.

Разнообразие упражнений позволяет вам практиковать аналогичные навыки по-разному, что дает новый стимул вашему телу.Использование Z-пресса позволяет вам по-прежнему усиленно тренировать плечи и трицепсы, но в то же время создает уникальный стимул для основных мышц.

Ищете другие варианты пресса с подвесным потолком? Ознакомьтесь с моим полным списком из 9 лучших альтернатив жима над головой.

5. Отличное упражнение для разгрузки

Напомним, что разгружает сознательно, уменьшая объем тренировки (общее количество выполненных повторений) и / или интенсивность тренировки (% от вашего 1ПМ). Обычно их продолжительность составляет от 1 до 3 недель.

Если у вас приближается разгрузка, и вам нужно упражнение, которое снизит нагрузку на ваши прессующие мышцы и суставы, Z-пресс — отличный выбор. Дополнительная нестабильность из положения сидя и тот факт, что это новое упражнение, автоматически приведут к поднятию более легких весов.

В результате накопленная усталость может исчезнуть после предыдущих месяцев тяжелых силовых тренировок.

4 недостатка Z Press

У пресса Z, к сожалению, есть ряд недостатков.

Вот 4 недостатка Z-пресса:

1. Высокая мобильность

Z-пресс — одно из немногих упражнений на пресс, которое требует серьезной подвижности нижней части тела для правильного выполнения.

Держать ноги вытянутыми, сохраняя при этом положение туловища скованным, — непростая задача. Фактически, очень немногие атлеты могут правильно занять эту позицию — даже с пустой штангой.

Добавление лишнего веса к грифу часто ухудшает плохое положение, поэтому убедитесь, что ваши бедра хорошо развиты, прежде чем пытаться жим Z.

2. Дополнительное оборудование для обеспечения безопасности

По сравнению с жимом стоя над головой (которому совсем не нужна силовая рама, только штанга и весовые плиты), Z-жим требует безопасных рук для безопасного выполнения.

Основная причина, по которой они так настоятельно рекомендуются, состоит в том, чтобы сделать разборку и повторную смену стеллажа более безопасными.

Если их нет, вам придется подтянуться от пола, что крайне непрактично. В качестве альтернативы вы можете отказаться от предохранительных рычагов и просто использовать J-образные крючки.Тем не менее, вы в конечном итоге упадете со штангой со штангой в случае, если вы потеряете равновесие, вместо того, чтобы безопасно опереться на руки корректировщика.

3. Требуется серьезная прочность сердечника

Пресс Z требует гораздо более высокого уровня прочности сердечника, чем это требуется для стоячих прессов с подвесным потолком.

По этой причине лифтеры, которым не хватает силы корпуса (это наиболее очевидно, если упражнения на пресс регулярно отсутствуют в вашей программе), должны быть осторожны при выполнении этого упражнения в первый раз.

4. Менее специфичен для силовых видов спорта

Силовые виды спорта, такие как силач / силач, Highland Games и олимпийская тяжелая атлетика, требуют, чтобы атлет поднимал тяжести над головой стоя.

Если вы решите использовать жим Z в своей тренировке вместо жима стоя над головой, вы поставите себя в невыгодное положение. В конце концов, вы не будете сидеть, чтобы нажать на вес над головой во время соревнований — так зачем вам тренироваться таким образом?

Узнайте, насколько ваша сила жима над головой переносится на жим лежа, в моей статье «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

ошибок, которых следует избегать

Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении пресса Z:

Слишком большой наклон назад

Это упрощает упражнение, превращая его в своего рода жим сидя на наклонной скамье.

По сути, откидывание назад во время жима задействует больше мышц верхней части груди, помогая заблокировать штангу.

Как это исправить: когда вы жмете штангу вверх, думайте о том, чтобы «сидеть спокойно», чтобы ничего не двигать, кроме рук.

Сгибание колен

Сгибание колен снижает потребность в подвижности бедер во время Z-пресса.

Кроме того, это облегчает упражнение для основных мышц, так как вы можете упираться пятками или ступнями в пол для дополнительной устойчивости.

Как это исправить: На протяжении всего упражнения повторяйте про себя «прямые колени», чтобы поддерживать работу основных мышц.

Скручивание тела

Позволяя вашему телу скручиваться во время подъема, вы просто показываете, что вы предпочитаете одну сторону (одна сторона вашего тела слабее другой).

Хотя это нормально, это менее эффективный способ жима штанги над головой, потому что он также вызывает скручивание штанги.

Как исправить: Во время упражнения держите плечи и бедра на корточках.Если вы продолжаете скручивать, уменьшите вес или держитесь подальше от неудач, чем раньше.

Прочтите мою статью Как пауэрлифтеры тренируют плечи? (Полное руководство) , чтобы получить внутреннюю информацию о том, как пауэрлифтеры элитного уровня тренируют свои дельты.

Кто должен делать Z Press?

Жим Z должен выполняться только атлетами среднего или продвинутого уровня.

На самом деле, даже опытные тренирующиеся должны избегать этого упражнения, если у них нет серьезной силы корпуса и впечатляющей подвижности бедер.

Основная причина, по которой Z-пресс не подходит для новичков, заключается в том, что это упражнение требует мобильности. Достичь подвижности бедер, необходимой для нейтрального положения спины и положения груди вверх, чтобы преуспеть в этом движении, непросто. Кроме того, трудно поддерживать необходимую прочность сердечника, чтобы избежать потери баланса и нарушения идеальной механики.

По этим причинам я рекомендую почти всем лифтерам избегать этого упражнения и вместо этого выбирать другие варианты жима над головой.

Как программировать A Z Press

Независимо от того, соревнуетесь ли вы в силовых видах спорта или нет, я рекомендую вам включить Z-пресс в качестве дополнительного упражнения на жим.

Имея в виду это намерение программирования, Z-жим больше всего выиграет от выполнения подходов по> 5 повторений. Как правило, это делается в формате гипертрофии, когда диапазон повторений 8-12 повторений является нормой.

Причина этого просто в практичности. Выполнение жима Z с высокой интенсивностью (> 90% от вашего 1ПМ), скорее всего, приведет к тому, что ваша сила корпуса и / или подвижность бедер будут ограничивающим фактором, а не силой нажатия.

Альтернативы Z Press

Жим гантелей Z

Жим гантелей Z — отличная альтернатива вариации со штангой, когда у вас нет доступа к штанге или силовой стойке для безопасного выполнения.

Использование гантелей также способствует большей свободе в диапазоне движений (вы можете вращать орудия при их перемещении), что может быть более удобным вариантом для некоторых лифтеров.

Пресс с гирями Z

Жим гири Z имеет те же преимущества в диапазоне движений, что и жим гантелей. Однако гири часто считаются более сложным в использовании орудием.

Поскольку колокольчики будут опираться на верхнюю часть предплечий, распределение веса немного изменилось.Многие лифтеры сначала находят это более сложным, чем гантели, но быстро адаптируются к ним в течение 1-2 недель.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают о прессе Z:

Для чего нужен пресс Z?

Пресс Z хорош для разнообразия стоячих подвесных прессов. Выполняемый из положения сидя, Z-пресс нацелен на основные мускулатуру и стабилизаторы пресса больше, чем его варианты стоя.

В честь кого названа пресса Z?

Пресс Z назван в честь профессионального силача Жидрунаса Савицкаса. Согласно подкасту, размещенному в этой ветке Reddit, Савицкас на самом деле не изобретал Z-пресс и не выполняет упражнения регулярно. Как пресса Z получила его имя, неизвестно.

Последние мысли

Жим Z — это продвинутое упражнение на жим над головой, которое выполняется путем отжима штанги над головой из положения сидя.

Хотя он работает с теми же группами мышц, что и жим стоя над головой, он также в большей степени воздействует на стабилизирующие мышцы, особенно на мышцы кора и лопатки.

Только силовые тренирующиеся с большой подвижностью бедер и силой корпуса должны выполнять Z-пресс.

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Почему мужчины чаще освещаются в СМИ, чем женщины

Что касается представленности женщин в обществе, в одних областях были достигнуты большие успехи, в других — меньше.В новом исследовании с использованием газет, журналов и онлайн-источников Эран Шор изучает представленность женщин в средствах массовой информации и обнаруживает, что 82 процента упомянутых имен — мужские. Он пишет, что недопредставленность женщин в основном объясняется тем, что средства массовой информации почти исключительно сосредотачиваются на лицах, находящихся на вершине профессиональной и социальной иерархии, которые по-прежнему в основном мужчины.

«Джон, Джим, Джейк, Джош, Джек… и Джейн». Пять из каждых шести имен, которые сегодня появляются в СМИ, принадлежат мужчинам.Действительно, чем больше человек упоминается в СМИ, тем выше шансы, что этот человек — мужчина. Это потому, что 82 процента имен, упоминаемых в СМИ, — мужские. Давай, попробуй!

Эти выводы сделаны на основе нашего нового исследования, в ходе которого были изучены большие данные из более чем 2000 американских газет, журналов и онлайн-источников новостей за период с 1983 по 2009 год. Мы обнаружили, что, несмотря на значительный прогресс женщин во многих социальных, образовательных и экономических областях за последние несколько десятилетий, остается стойкая и убедительная недопредставленность женщин в средствах массовой информации, что мы называем «бумажным потолком».

Но почему женщины замалчиваются в СМИ и как мы можем объяснить это постоянное недопредставление? Социологи пытались решить этот вопрос на протяжении десятилетий. Наше исследование впервые дает систематический эмпирический ответ на этот вопрос, проверяя конкурирующие объяснения в литературе.

Мы обнаружили, что бумажный потолок обусловлен сочетанием озабоченности средств массовой информации лидерами за счет всех остальных и хорошо известным «стеклянным потолком», который по-прежнему блокирует доступ работающих женщин к руководящим должностям.СМИ фокусируются почти исключительно на лицах, находящихся на вершине профессиональной и социальной иерархии, которые в основном мужчины: генеральные директора, политики, кинорежиссеры и т. Д. И поскольку эти известные личности составляют большинство тех, кого упоминают в новостях, по-прежнему существует большой разрыв между упоминаниями мужчин и женщин в общем освещении в СМИ.

Как это ни удивительно, присутствие женщин в новостях, выпускаемых либеральными американскими СМИ, было не больше, чем в новостях консервативных.Мы также не обнаружили, что присутствие женщин в СМИ увеличилось в организациях, где женщины были редакторами секций (см. Диаграмму 1), главными редакторами, главными редакторами или где в редакционных советах было больше женщин. По сути, существует двухуровневая система упоминаний в СМИ. С одной стороны, мы обнаружили почти равенство в том, что касается упоминаний в СМИ мужчин и женщин «малоизвестных людей», людей, которые попадают в новости только один или два раза. С другой стороны, мы обнаружили огромную пропасть между упоминаниями мужчин и женщин, когда дело доходит до имен известных людей, которые, как правило, доминируют в новостях, большинство из которых остаются мужчинами.Другими словами, СМИ по-прежнему остаются мужским миром.

Диаграмма 1. Среднее покрытие женских имен по полу газетных разделов и редакторов разделов в 2008 году

Еще одно удивительное открытие было сделано при разбиении данных на газетные разделы. Примечательно, что доминирование мужчин в освещении СМИ не ограничивалось спортом, разделом, где женские имена действительно меньше всего встречаются. Скорее, подавляющее большинство людей, упомянутых в новостях, деловых и даже развлекательных статьях, также были мужчинами.Освещение в развлекательных программах может быть особенно удивительным, потому что люди склонны полагать, что женщины-знаменитости так же, если не больше, известны и привлекают, по крайней мере, столько же внимания, как и их коллеги-мужчины. Однако подавляющее большинство режиссеров, продюсеров, комиков и других видных деятелей индустрии развлечений — мужчины, и в большинстве высокодоходных фильмов по-прежнему больше главных мужских персонажей, чем женских.

Кроме того, мы обнаружили, что гендерное неравенство в освещении не ограничивается традиционными СМИ.Случайная выборка данных Facebook за 2014 год показывает аналогичные результаты с очень большими различиями в охвате между мужчинами и женщинами, особенно теми, которые относительно хорошо известны. Опять же, это может показаться довольно неожиданным, поскольку социальные сети производятся более демократично и свободнее от традиционных институциональных ограничений и методов контроля, таких как доминирование мужчин в редакциях и редакционных советах. Таким образом, мы приходим к выводу, что независимо от средств массовой информации, пока мужчины продолжают доминировать на высших уровнях профессиональной и социальной иерархии, мы вряд ли увидим серьезный сдвиг в освещении в средствах массовой информации.

Похоже, что за такое положение вещей для женщин приходится расплачиваться. Одним из возможных результатов этого неравенства является последующее неравное распределение ресурсов. Для политиков, киноактеров, авторов, ученых, жертв или катастрофических событий и многих других внимание средств массовой информации тесно связано с различными преимуществами: более широким доступом к избирателям и голосам, финансовым гонорарам, престижем и гуманитарной помощью. Меньшее внимание средств массовой информации к определенным категориям социальных проблем и проблем со здоровьем также может препятствовать разработке политики и лекарств, например, в случаях насилия в отношении женщин или женских заболеваний.Но помимо этого доминирование мужчин как субъектов публичных бесед и бесед за обеденным столом может укрепить и нормализовать в умах аудитории представление о том, что власть и репутация — это то, что мужчины имеют и, по-видимому, заслуживают. Те люди, которых нет в газетах (будь то из-за их пола, расы или других факторов), неявно считаются менее важными.

Эта статья основана на статье « Бумажный потолок: объяснение стойкого недопредставления женщин в печатных новостях», Эрана Шора и др.в октябрьском номере American Sociological Review.

Исследование финансировалось Канадским советом по социальным и гуманитарным исследованиям (SSHRC), Фондом содействия развитию дисциплины Американской социологической ассоциации, Национальным научным фондом и премией Google Faculty Research Awards.

Изображение предоставлено: Дэниел Р. Блюм (CC-BY-SA-2.0)

Пожалуйста, прочтите нашу политику в отношении комментариев перед тем, как комментировать.

Примечание. В этой статье представлена точка зрения автора, а не позиция USAPP — американской политики и политики или Лондонской школы экономики.

Сокращенный URL для этого сообщения: http://bit.ly/1Nowvll

_________________________________

Об авторе

Эран Шор — Университет Макгилла
Эран Шор — доцент социологии Университета Макгилла.