Учимся подтягиваться на турнике с нуля схема: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Как научиться подтягиваться на турнике

Вопрос о том, как научиться подтягиваться, — один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки.

При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания	2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21»	2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере	3х12
Шраги с гантелями	3х15

День 2

Пуловер с гантелью	2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере	2х12
Тяга гантели в наклоне	3х12
Скручивания	2х до отказа

День 3

Подтягивания с тугой лентой

2х до отказа

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шраги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

  

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания – это очень полезное упражнение. Оно придаёт тонус мышцам всего организма и отлично тренирует силу. Все мы сталкиваемся с подтягиваниями в разных ситуациях. Кто-то с детства тренируется во дворе и на спор пытается победить друзей, кто-то играет в лесенку, ну а кого-то подтягивания застают на уроках физической культуры.

Часто бывает, что программа ВУЗа требует от студента сдать все установленные нормы, а человек при этом совершенно не готов к этому повороту. Ведь студент планировал изучать, например, программирование и был «ботаником» в общем понимании. Остаётся только переживать за свой зачёт, поскольку научиться подтягиванию не всегда просто и не у каждого получается. И хорошо, когда физруки попадаются адекватные и всё понимают.

Когда человек хочет научиться подтягиваться, он преследует личные цели. Кто-то из-за учебы старается выйти на нужный уровень подтягиваний, кто-то хочет поразить свою подругу или утереть нос пацанам из своего двора, а кто-то просто хочет быть здоровым и подтянуты человеком.

Порой, при попытке хоть чуть-чуть приподняться на турнике стандартным прямым хватом, кажется, что сделать это в принципе невозможно. Поверьте, возможно.

С чего начать учиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам нужно правильно тренироваться. Уже через месяц после начала занятий вы сможете подтягиваться 5-8 раз без особых усилий. Я лично научился когда-то подтягиваться именно так, как я напишу чуть ниже.

Итак, что же нужно, для того, чтобы подтянуться? Нужно, очевидно, иметь хорошую физическую форму. Это логично и неоспоримо.

Поэтому, нашу работу мы начнем именно с этого. В организме нужно ощущать некоторую легкость, которую могут дать только тренировки, типа бега.

Поэтому, первый шаг, который нам нужен для покорения турника – это бег. Когда-то физрук заставлял нас бегать все пары физкультуры без передышки. И даже без тренировок на турнике, с каждым подходом чувствовалось больше легкости. Так что внесите в свою программу бег хотя бы по 1 – 3 км в свободном темпе.

Следующее, что нужно сделать – это научиться держаться за турник. Да, несмотря на очевидность и простоту этой затеи, именно с этим пунктом возникают проблемы у новичков. Руки как будто отказываются сжимать турник после тренировки. Соответственно, нужны сильные пальцы и правильный хват. Правильный хват – это стандартный хват, как держит обезьяна ветку. Также, сначала могут пригодиться перчатки. Рукам немного неприятно держаться за голую железяку и появятся прикольные мозоли. Но перчатки не всегда удобны – рукам приятнее, но «упереться» в перекладину не выходит. А вот пальцы нужно тренировать различными тренажерами, коих сейчас очень много.

Теперь нужно пробовать подтянуться. Нужно найти турник, который позволяет повиснуть полностью для вашего роста. Ноги не должны касаться земли. Ну а теперь, самое веселое. Беремся прямым хватом, т.е. стандартным образом, и пытаемся поднять своё туловище над турником. И тут наблюдается одна очень интересная вещь. Появляется впечатление, что сделать это вовсе нереально! Руки как будто не слушаются вас, и вы даже примерно не понимаете, что нужно напрячь, чтобы подтянуться. Друзья, это абсолютно нормально! И совсем не стыдно. Просто мышцы не готовы. Подергайтесь на турнике в разные стороны в попытке подтянуться. Попробуйте обратный хват – так обычно легче. Вероятно, получится немного приподняться.

Итак, а как же готовиться к работе?

1. Нужно взять гантели примерно на 3-5 кг и делать по 80-100 подъемов, имитируя движения подтягивания прямым хватом на турнике. Сразу это, конечно, многовато. Но со временем, совмещая такую тренировку с бегом, вы выйдете на эти цифры.

2. Если вы не умеете отжиматься, то и подтягиваться будете паршиво. Делайте по 30-40 отжиманий ежедневно с полной отдачей. Без халтуры, а именно с полным удовольствием от процесса.

3. Вы думаете, что только руки не позволяют подтягиваться? Не совсем. Нужно также тренировать пресс стандартным образом. Мышцы живота должны помогать при подтягивании.

После двух-трёх недель такой тренировки попробуйте повторить попытку подтягивания. Скорее всего, вы будете висеть на турнике уже не как банан на дереве, а сможете хоть чуть-чуть, но приподняться. Но всё ещё будет что-то мешать. А что? Дело в том, что мышцы хоть и начали работать, но движение не прочувствовали. Если вы не можете подтянуться на турнике полностью, но уже выходит чуть-чуть приподнимать своё туловище прямым хватом, то делаем следующее:

1. Ищите относительно низкий турник. Беритесь за него прямым хватом. Теперь отталкивайтесь ногами от земли и повторяйте руками движение, которое должно быть при подтягивании. Этакое прыговое подтягивание. На ранних стадиях можно использовать пенек для опоры ног.

Повисните в верхней точке, схватив это положение мышцами. Такое получается почти у всех.

2. Повисите до ощущения напряженности в руках. Теперь медленно и очень медленно опускайтесь вниз, так, чтобы руки гудели. Это позволит натренировать мышцы окончательно. Сделав так 10 раз и поработав в таком темпе неделю, вы сможете подтянуться свой первый раз прямым хватом. Кстати, если сразу и спускаться не получается, то старайтесь сделать упражнение по опусканию хотя бы один-два раза с полной отдачей или самым возможным медленным образом.

Итак, подытожим

Для того, чтобы начать подтягиваться с нуля, нужно совместить несколько упражнений. На всю тренировку потребуется около месяца. Вам нужно заниматься бегом, качать пресс, отжиматься, работать гантелями и пытаться повторить движение подтягивания на турнике.

Удачи! И помните – ничего стыдного в этом нет. Всё определяет только правильная техника и упорная тренировка.

Вас также может заинтересовать

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет

Занятия физкультурой играют немалую роль в становлении здоровья и умственном развитии ребенка. Подтягивание при помощи турника считается одним из самых полезных и развивающих упражнений для детей любого возраста. Поэтому нужно обязательно научить ребенка правильно выполнять его.

 

Зачем учить ребенка подтягиваться

Физическая подготовка имеет очень важное значение в жизни и развитии ребенка. Любой вид спорта дисциплинирует, повышает выносливость, укрепляет мышцы и скелет. Не смотря на то, что каждый вид имеет свои особенности, всех их объединяют какие-то общие навыки и умения. Например, разминка всегда одинакова, хоть для пловцов, хоть для танцоров, хоть для тяжелоатлетов.

Подтягивания как раз и относятся к таким спортивным умениям и имеют только положительные стороны по отношению к развитию физического и умственного состояния ребенка. С их помощью можно добиться следующих результатов:

• укрепить скелет и снизить шансы переломов костей;
• сделать ребенка более выносливым;
• укрепить сердечно-сосудистую систему, тем самым повышая иммунитет ребенка;
• сделать сильнее кисти рук;
• улучшить общее физическое состояние ребенка. Он с легкостью освоит поднимания по канату, хождение на руках, сальто и другие спортивные элементы.

Вес при выполнении подтягиваний роли не играет, поэтому если у подростка наблюдается избыточный вес — это не причина откладывать занятия спортом.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Часто проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка слишком слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы поднять тело выше перекладины. Чтобы у подростокей получилось с легкостью выполнять подтягивание на перекладине, нужно для начала освоить комплекс подготовительных упражнений.

Данный комплекс упражнений подходит для детей любого пола в возрасте 10-12лет. Для достижения хороших результатов занятия необходимо проводить не реже, чем 2 раза в неделю на протяжении месяца. По истечении месяца упражнения в комплексе нужно заменить, либо повысить нагрузку.

Упражнение 1 – Планка

Из состояния лежа ребенок должен выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди. Одним толчком ребенок должен оторваться от пола и выпрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии ребенок должен простоять 2 подхода по 30 секунд. На первом занятии можно время может быть меньшим, но с каждой новой тренировкой оно должно увеличиваться.

Упражнение 2 – Планка на одной руке

Начиная со второй недели, можно выполнять этот вариант усложненной планки. Отличие в том, что после толчка от пола, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу. Выполнять упражнение в 2 подхода по 30 секунд.

Упражнение 3 – Отжимания от пола

Сложное для подростков упражнение, но выполнять его нужно беспрерывно.
Ребенок становится в планку и расставляет руки немного шире. Опускать тело, сгибая руки, нужно как можно ниже к полу, чтобы зазор не превышал 5 см. Важно во время выполнения упражнения удерживать спину прямой.

Отжимания выполнять медленно по 15 раз в 2 подхода. Нагрузка может быть меньшей, но должна увеличиваться с каждым занятием.

Упражнение 4 – Поднимание спины

Ребенок ложиться на живот и упирается подбородком в пол. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги зафиксированы руками помощника. Далее подросток медленно поднимает корпус как можно выше от пола и также плавно опускает его на пол. Взгляд при выполнении упражнения должен смотреть строго перед собой.

В идеале упражнение должно выполняться по 20 раз в 2 подхода, но начинать можно с 5, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 5 – Лодочка

Лежа на животе, ребенок должен одновременно поднять руки и ноги примерно на 25 градусов и удерживать это положение на 10-20секунд. Во время выполнения, подросток должен смотреть перед собой. Упражнение выполняется в 2 подхода.

Упражнение 6 – Подтягивание на турнике (может выполняться с помощью тренера)

Упражнение выполняется, начиная с 4 занятия. Ребенок хватается за турник, при этом помощник придерживает его за живот и помогает подтянуться к нему (дается только толчок, остальное выполняет тренирующийся). Если упражнению не удается юному спортсмену, то следует подождать и повторить попытку через неделю. Важно следить, чтобы во время выполнения, подросток не менял держал тело прямо, и поднимал подбородок над перекладиной. Выполнять 2 подхода по 10 и более раз.

Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях

Начинать это упражнение можно только после попытки выполнения предыдущего.(5-6 занятие). Важно выбрать брусья, подходящие ребенку по росту. Иначе от упражнения лучше отказаться. Руками юный спортсмен хватается за одну перекладину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях совпадало с жердью. Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений.

Упражнение 8 – Упор на прямых руках на перекладине

Приступать к данному упражнению можно уже с 3 занятия. Турник расположен низко и ребенок подтягивает к нему нижнюю часть туловища. При выполнении упора плечи должны быть поданы немного вперед, руки выпрямлены. Выполняются 2 подхода по 20 секунд.

Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе

Это упражнение по достоинству оценит любой подросток. Ребенок должен не просто повиснуть на турнике, но и попробовать передвигаться по ней в сторону. Обыграть упражнение можно в соревновательной форме.

Упражнение 10 – Упражнения на пресс

Регулярно нужно выполнять любые упражнения на поддержание тонуса мышц брюшного пресса. 2 подхода по 10-15 повторений.

Если относиться к занятиям ответственно и не пропускать их, то уже через месяц появятся первые положительные результаты.

Когда ожидать первых результатов

Точные сроки, за которые ребенок сможет достигнуть хороших результатов, оценить сложно. Все зависит от настроя, желания и физической подготовки. Точно можно сказать, что при выполнении комплекса упражнений, указанного выше, первые успехи в подтягивании на турнике будут заметны уже через 2-3 месяца.

При нормальной комплекции, подросток достигнет результатов через 2-4 месяца, худые и высокие дети — 6-8 месяцев, упитанный ребенок — только спустя 8-12 месяцев.

Сроки указаны приблизительно. При невероятном рвении и желании, дети достигают своих целей гораздо быстрее.

Очень важно в этих занятиях подбадривать, мотивировать и хвалить ребенка. Если у родителей нет свободного времени для данного комплекса упражнений, то они всегда могут отдать своего подростка в спортивную секцию. Там занятия с ним будет проводить опытный тренер, который расскажет обо всех тонкостях при работе на перекладине.

Вместо заключения

Подтягивание на турнике — это прекрасная база для занятий практически любыми видами спорта. Нужно подавать детям правильный пример и мотивировать их на спортивные достижения, но сначала следует пройти подготовительный комплекс упражнений на протяжении хотя бы месяца.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.

Содержание:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях. Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.

• Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
• Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.

Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.

Как подтягиваться на домашнем турнике?

Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.

Купить турник

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.

• Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
• На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
• Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
• Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
• Выполните упражнение снова сменив руки.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?

Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.

Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.

• Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
• Руки полностью прямые.
• Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как научиться подтягиваться с нуля. Мужчинам и женщинам. В короткий срок.

31.07.2018

Итак, вы решили научиться подтягиваться. Отличный выбор не только для мышц спины и рук, но и для здоровья позвоночника: снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение и удлиняется корсет, и это далеко не полный список. Мы поможем вам сделать первый шаг и расскажем, как научиться подтягиваться, если вы совсем не умеете. 

Этап №0. Подготовка

Если вы новичок, нужно обратить внимание на ваш вес и физическую подготовку. В первом случае необходим оптимальный вес тела. Высчитать его можно по формуле: от вашего роста отнять 100. Допускается перевес в 8–10, иногда 15 кг. Если недовес – вперед на турник. Что касается физподготовки – для того, чтобы приступать к подтягиваниям, нужно заложить базу. Следует отталкиваться от 30–40 отжиманий от пола (женщинам 20–30) и около 50–60 приседаний без веса. Если вы не умеете отжиматься, одним из эффективных способов будет негативные повторения (мы к нему еще вернемся). Просто опускайтесь медленно до пола и поднимайтесь в исходное положение всем телом. Если так делать каждый день 5 подходов по 6–10 раз, можно научиться отжиматься спустя месяц.

Этап№1. Негативные повторения

Итак, физическая подготовка позволяет нам начать работу. Для этого ищите низкую перекладину или найдите стул, возьмитесь ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (картинка ниже), затем подпрыгните и повисните в положении сверху на турнике и медленно (в течение 3–4 секунд) опуститесь вниз. Если для вас это сложно, можно приобрести легкие резиновые петли с минимальным натяжением для противовеса. На этом этапе нужно просто научиться висеть в положении сверху и опускаться медленно вниз. Обратный хват наиболее оптимален, т.к. новичку будет сложно работать спиной поначалу.

Выполняйте движение каждый день или через день по 10–20 повторений в сумме. Не забывайте про стороннюю нагрузку на другие мышцы.

Этап №2. Учимся подтягиваться

Когда получится опускаться по 6–8 раз, пробуйте подтянуться обратным хватом. Если удалось, постепенно подменяйте негативные повторения на чистые подтягивания. Конечная цель – научиться подтягиваться 3–5 раз обратным хватом.

Этап №3. Учимся подтягиваниям прямым хватом

На этом этапе постепенно учимся подтягиваться прямым хватом, чтобы задействовать в работу мышцы спины.  

Несколько советов, которые могут вам помочь: 

– При подтягивании прямым хватом представьте, что ваши руки заканчиваются на уровне локтя, и вам необходимо тянуть тело вверх спиной. Звучит странно, но это поможет ментально сконцентрироваться на выполнении упражнения;

– Подберите удобный хват: обезьяний (все пальцы сверху) или в замок (большой палец снизу, остальные сверху). Использовать на начальном этапе лямки не рекомендуется, только в случае, если турник скользкий.

Это последний этап. Далее нужно работать на повторения и постепенно наращивать нагрузку.

Подобрать подходящий турник можно на этой странице.

подтягивания: چگونه می توان از ابتدا, تمرینات و نکات را یاد گرفت (عکس)

کشیدن یکی از تمرینات کلیدی با وزن شخصی است که انجام آن برای رشد عضلات بالاتنه مهم است. توانایی جبران کردن ارزیابی خوبی از تناسب اندام و تمرینات قدرتی شماست.

در این مقاله ما س важно ال مهمی را در نظر خواهیم گرفت: چگونه می توان یاد گرفت که با صفر در مردان و زنان حرکت کند, و مسائل مربوط به فن آوری انجام подтягивания و نکات مفید در مورد نحوه یادگیری پیشرفت را بررسی خواهیم کرد.

را شما نیاز به ادگیری pull-up دارید؟

اد بگیرند که ونه در نوار قدم بگذارند و مه می توانند ، بدون توجه به اینکه ا تجربه موفقیهآگذشان تمرین به ار همزمان تمام عضلات بازوها و تنه کمک می کند: عضلات قفسه سینه ، عضلات ت ان ان رسوسوسوس. در مان مان برای انجام pull-UPS به یک میله افقی احتیاج دارید که نصب ن در انه یا زمین بازی آسان است. کشیدن در نظر گرفته شده است موثر ترین کاهش وزن برای رشد عضلانی بازوها و کمر

مزایای подтягивания:

• جمع شدن روی میله باعث ایجاد عضلات در قسمت بالاتنه شما شده و باعث تسکین زیبایی از عضلات بازوها, شانه ها ، سینه و پشت می شود.
• подтягивающие устройства для подтягиваний, ب تقویت مفاصل و رباط ا کمک می ند.
• ابجایی را می توان در انه یا خیابان انجام داد ، فقط به یک میله ا تیرچه افقی نیاز دارید.
• Pull-UPS علات رست تقویت می ند و به حمایت از ستون رات در حالت سالم و الرد مک می ند.
• توانایی رسیدن به میله ، درت و مقاومت شما را به خوبی نشان می دهد.
• اگر یاد بگیرید که از میله عقب بمانید ، ادگیری نین تمریناتی ماند ایه دستی و تمرینات ا دستی و تمرینات روی اند ادات ا دستی و تمرینات رو

بسیاری از آنها تعجب می کنند که چقدر سریع می توانید از ابتدا یاد بگیرید همه چیز به آمادبگی جرار قبلاً ادر به جبران بودید ، ادآوری بار بدن بسیار راحت تر از یادگیری یک مهارت تا ازاتاد باد بار تا اار راحت تر ا ادگیری یک مهارت تازه ازاتاد بات باد باتود باد بات باد بات باد باد باد بات معمولاً به مدت 3-5 ته افی است تا حداقل چند بار شروع به گرفتار شدن در نوار کنید. اگر قبلاً هرگز این کار را نکرده اید ، یاد بگیرید که این تمرین برای 6-9 ته چقدر با کیفیت است.

چه چیزی می تواند از کشیدن یو پی اس جلوگیری کند:

• اضافه وزن و وزن زیاد بدن
• رشد عضلات ضعیف قسمت بالای بدن
• عدم تمرین подтягивания در گذشته
• وسایل ناتمام
• بدون انجام کارهای مقدماتی, سعی در انجام подтягивания داشته باشید
• آموزش عملکرد ضعیف
• بی اطلاعی از آوردن تمرینات به подтягивания

برای اینکه یاد بگیرید چگونه از ابتدا به عقب بروید, باید نه تنها گروه های اصلی عضلانی, بلکه عضلات ، مفاصل و رباط ا را نیز تثبیت کنید.حتی اگر قدرت افی برای اجرای میله کششی برای عقب یا دمبل های بلند کننده با وزن بیشتر را داشته ا به همین دلیل فقط مپاژ روه ای اصلی عضلانی درگیر در pull-UPS افی نیست (بازوها و لاتسیموس دورسی). ما نیاز خواهید داشت بدن خود را کاملا آماده نید برای کشش و پی اس با ورزش سرب — در ر به نها اشار رد نا اشار.

موارد منع مصرف برای انجام подтягивания:

• اسکولیوز
• دیسک های هرنی
• استئوکندروز
• بیرون زدگی ستون فقرات
• استئوآرتریت

در بعضی موارد, کشیدن منظم UPS یا حتی فقط آویزان شدن روی میله به خلاص شدن از بیماری های ستون فقرات کمک می کند.اما اگر شما بلا دچار کمر هستید ، بل از شروع به جبران ردن ، حتما با پزشک ود مشورت کنید. ورزش در نوار افقی می تواند بیماری های موجود در ستون فقرات را تشدید کند.

همچنین نگاه کنید به:

• 20 کفش ورزشی برتر مردانه برای تناسب اندام
• 20 کفش برتر زنانه برای تناسب اندام

انواع کشش یو پی اس

بسته به دست گرفتن, подтягивания در انواع مختلفی وجود دارد :

• مستقیم . در این حالت کف دست ها در خلاف جهت شما قرار می گیرند.نگام حمل بار اصلی به عضلات و انه های لاتیسیموس دورسی ، این سب در نظر رفتن بهترین حالت است.
• Официальный сайт . در این حالت دست و مچ دست ما را نگاه می کند. ان سب برای راحت تر رسیدن از آنجا که بیشترین بار عضله دو سر را می گیرد ، که به دن بدن به مک م دن بار عضله.
• Продам . در این حالت ، دست میله را مستقیم گرفته و دست دیگر آن را معکوس نگه می دارد. نگامی که مهارت را در دست رفتید و می خواهید بار را به ماهیچه ها تغییر دهید ، می توانید نین سفتاد نن سفتاد ماد ماد م.برای انجام نین pull-ups حتماً دست عوض نید.
• رفتن بی طرف . در این حالت کف دستها رو به هم هستند. دن هایی با چسب خنثی باعث فشار شدید بر قسمت تحتانی عضلات گسترده می شود.

اولین بار ممکن است در صورت گرفتن معکوس ، اگر به شما راحت تر داده ود. اما به تدریج سعی نید بر روی pull-UPS و رفتن جلو و عقب برای مطالعه حداکثر گروه ای عضلانی مسلط شوید.

بسته به موقعیت دست UPS ده م ود:

• رتن باریک : حداکثر باری که در دست دارین (رسادههن).
• با گرفتن سترده : حداکثر بار در latissimus dorsi (دیدترین نوع pull-ups). مزمان با گرفتن عریض و معکوس ترکیب نکنید ، این می تواند به سیمها آسیب برساند.
• با رفتن لاسیک (عرض شانه): بار به نسبت توزیع می ود ، بنابراین بیشترین ترجیحاً pull-UPS است.

انواع مختلف گرفتن و قرارگیری دست ها به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی قسمت فوقانی بدن را انجام دهید, در واقع همان ورزش را با وزن بدن خود انجام دهید — کشیدن. با یادگیری رفت ، حتی بدون استفاده از وزنه و ماشین آلات رایگان می توانید بدن خود را بهبود بخشید.می توانید ان تمرین را ده کنید: به راحتی یک دست خود را بکشید ا از وزنه های رخ استفاده نید (بر استفاده بنید (بود نید).

ونه می توان در نوار رار گرفت

بل از روع به یک رح دقیق ، نحوه ادگیری سازگاری با ر رتن رتن ارتن رتن رتن رتن رتن رتن رتن ارتن رتن رتن ارتن ادر سازگاری با ررتن رتن رتن رتن رتن رتن

بنابراین برای یو پی اس کلاسیک ، دست ا را روی میله عرض انه یا کمی بازتر ا هانه ا ردار. تیغه ها به هم نزدیک می شوند, بدن کاملا صاف است, شکم جمع شده, شانه ها پایین است, گردن به شانه ها فشار داده نمی شود, انگشتان محکم یک عکس را می پوشانند.در دم ، بدن را به آرامی بالا بکشید ، چانه باید بالای میله تیر باشد. سری از انیه را نگه دارید و در بازدم بدن را به حالت اولیه ایین بیاورید.

بالا دن در ر مرحله از حرکت سته است: در صعود و ایین آمدن. ما باید حداکثر کشش عضلات بازو و ت را احساس کنید ، حرکات غیر روری انجام ندهید ، سدی نیام ندهید ، سدی نیام ندد سدی نیسد ملن راس. از نظر اثر بخشی برای عضله بهتر است که یک سفت شدن فنی را انجام دهید تا پنج نتنریش. می توانید سعی نید از پس گرفتن هر نوع نگ دن برآیید ، برای روع راحت ترین نه را برای خنتدوب.

در حین pull-UPS. با بینی ود را بطور عمیق استنشاق کنید (با بلند تردن تنه به سمت میله)

هنگام انجام подтягивания چه کاری نباید انجام داد:

• بدنه سنگ و ایزویاتی
• برای حرکتهای تند و حرکات ناگهانی
• برای خم شدن کمر برای خم شدن یا قوس دادن پشت
• نفست را نگه دار
• سر خود را فشار داده و گردن را فشار دهید

دستورالعمل های گام به گام در مورد نحوه یادگیری رسیدن به صفر

برای اینکه یاد بگیرید چگونه از ابتدا عقب بروید, شما باید چندین تمرین سربی را انجام دهید که بدن شما را برای بار آماده می کند.با تمرین منم ان تمرینات قما قادر به تسلط بر UPS روی میله خواهید بود ، حتی ار بلاً رنات ان تمرینات برای مردان و نان مناسب است ، درجه بار به طور مستقل تنظیم می شود. تمرینات سربی به شما کمک می کند نه تنها عضلات بلکه رباط ها و مفاصل را نیز ویت کنید.

تر از arانال gifs youtube: OfficialBarstarzz ، Abnormal_Beings ، Colin DeWaay ، Xenios Charalambous ، Matt Cama 2.

1.ورزش ایی با وزن اضافی برای عضلات

ورزش ایی با وزن اضافی به ما کمک می ن ند برای تقون رترا به جای هالتر می توانید از دمبل استفاده کنید. ر تمرین را با 3-4 روش برای 8-10 تکرار انجام دهید. بین ست ها 30-60 انیه استراحت کنید. وزنی را انتخاب کنید که رین تمرین رویکرد با حداکثر تلاش انجام شود.

میله رانش در شیب:

دمبل رانشی در شیب:

بلوک محوری عمودی:

بلوک رانش افقی به کمر:

اگر به وسایل ورزشی و وزنه های آزاد دسترسی ندارید, برای Подтягивания ماده سازی برا UPS می توانید بلافاصله شروع به تمرین روی میله افقی نید ، در ر ارائه شده است.

2. وانت استرالیایی

استرالیا تمرکهن کامل است که به شما کمک می ند اد بگیرین رون اد بگیرین رون اد بگیرین رون. برای اجرای آن به یک میله افقی کم ، تقریباً سطح کمر نیاز دارید (در سالن می اند از سالن می توانید از زردن دا ف ا ردن دا ا ردن دا ردن دان) لطفا توجه داشته باشید که در نگام کشش و پی اس استرالیا بدن شما باید از اشنه تا شانه ا مستقیم باقی بما. شما نمی توانید خم شوید و م شوید ، تمام بدن سخت و مناسب است.

مهمترین مزیتی که استرالیا خواهد داشت املاً برای همه امکان ر است ، را پیچیدگی ن با او تماپیچیلا.بدن شما چه عمودی است ، ورزش راحت تر است. برعکس ، horizontalne بدن است ، بنابراین انجام کشش استرالیا دشوارتر واهد بود. مچنین ، بار به ارتفاع میلگرد بستگی دارد — رچه پایین تر باشد ، رسیدن به آن دشوارتر است.

Об авторе. ان به شما این امکان را می دهد که به طور موثر تمام گروه ای عضلانی را از وایای مختلس ار اان ار سازگا مختلس ار ازگان ار اا ار ازگا متل ار اان متلس ار اان ار ازگان ار ازگان ار اان ار ازگان ار ازگان ار اان ار اان زگار اان ار اان ار اان ار ااد. ما می توانید 15-20 تکرار را با انواع مختلف گرفتن انجام دهید.

3. حلقه ها را بکشید

اگر هیچ میله ای برای اجرای подтягивания استرالیایی ندارید, یا می خواهید بیشتر برای کشیدن UPS کلاسیک روی میله آماده شوید, می توانید لولاها را عقب بگذارید. در سالن بدنسازی معمولاً نین وسایلی وجود دارد ، اما در انه ایگزین وبی برای وسایل ورزشی وجود9 دارد 9. این یک بیه ساز بسیار محبوب برای آموزش کاهش وزن و رشد همه گروه های عضلانی است. با استفاده از TRX می توانید Pull-UPS را حتی سریعتر اد بگیرید.

TRX: ان چیست + تمرینات + مکان رید

4.مع ردن با اها

تمرین سربی دیگر کشیدن روی میله کم ارتفاع با تکیه اه روی مین است. برای تمرین این تمرین لزوماً دارای تیر عرضی نیست ، می توان آن را ر یک عبه ا صندلی میله اا این ار بسیار آسان تر از کشیدن منظم است ، اما با تمرین عضلات ایده آل است.

5. مع ردن با ندلی

نمی پیچیده تر از تمرین بلی ، دن روی صندلی با یک ا است. اولین باری می توانید املا به یک ا روی ندلی تکیه کنید ، اما به تدریج سعی نید علات تدرس سعی نید علات حی

6. بازدید از نوار

تمرین ساده اما بسیار م Другой ثر دیگری که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه با صفر کنار بیایید, روی میله است. ار حداقل 2-3 دقیقه نتوانید روی میله آویزان شوید ، رسیدن به ن سخت واهد بود. بازدید از میله مفید برای تقویت مچ دست ، رشد عضلات پشت و صاف شدن ستون فقرات. مچنین این ورزش به رباط ها کمک می کند تا به وزن بدن شما عادت کنند.

لا توجه داشته باشید که نگام آویزان کردن روی میله ، انه ها باید پایین بیایند ، ردن ده دودن ده دوان د دوان د دوان د دو ودن ده دوام.بدن باید آزاد بماند ، ستون فقرات کشیده است ، شکم مناسب است. ما می توانید تمرین را در تعدادی از روش ها طی 1-2 دقیقه انجام دهید.

7. کشش یو پی اس با حلقه های لاستیکی

اگر چند دقیقه با آرامش روی میله آویزان شوید, می توانید به مرحله بعدی بروید — حلقه های لاستیکی را بکشید (منبسط کننده). یک انتهای بند لاستیکی به تیر وصل شده و سر دیگر قفل می شود. منبسط ننده از وزن شما مراقبت کرده و بدن را به سمت بالا محکم می کند. حلقه ای لاستیکی را می توان در Aliexpress ریداری کرد ، ات با اشاره به مورد موود در قسمت دوم مقاله.ب ر حال این نوع منبسط ننده نه تنها برای کشش و پی اس بلکه برای بسیاری از تمرینات است نیز منتا.

8. Pull-UPS. ار هرگز سفت نشده اید ممکن است این اتفاق نیفتد ، بنابراین بهتر است تمرینات ارائه ده در بالاات را ار قدرت عضلات به شما اجازه می دهد تا chin-UPS را با یک پرش انجام دهید ، س این تمرین ما را لبرای دود مع ما را لبرای دود معن ما

ماهیت اصلی آن این است: شما تا آنجا که ممکن است به بالا به سمت میله می پرید, چند ثانیه خود را نگه دارید و به آرامی پایین می روید. می توان گفت یکی از گزینه ها و پی اس منفی .

9. و اس منفی

ر تمرین داراو دو مرحله است: مثبت (در صورت و ود تنش درورت وجود تنش در عضل) اگر هنوز قادر به مقاومت در برابر هر دو مرحله کشش نیستید (یعنی بالا و پایین کشیدن), فقط مرحله دوم تمرین یا به اصطلاح подтягивания منفی را انجام دهید.

برای کشش منفی منفی باید با استفاده از صندلی یا استفاده از شریک در موقعیتی قرار بگیرید که بازوهای خم شده روی میله قرار داشته باشد (مثل اینکه قبلا آن را سفت کرده اید). وظیفه شما این است که تا نجا که ممکن است در بقه بالا بمانید و سپس بسیار آهسته ایین بیایید لحداکثر اتاتا اتا. منفی چانه-و پی اس دیگر تمرین عالی است که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه با صفر نار بیایید.

تعداد تکرارها در توانایی یر به توانایی ما بستگی دارد اولون بار ، احتمالاً ار احتمالاًاما با هر درس ، باید نتایج را افزایش دهید. ان اعداد را هدف رار دهید: 10-15 تکرار ، رویکرد 3-4. بین ست ا 2-3 دقیقه استراحت کنید.

رح درس ا pull-ups برای مبتدیان

نادی نحوه ادگیری رسیدن به ر برای نان و مردان را را و مردان راداد. ان رح انی و مناسب برای همه مبتدیان است ، اما شما می توانید آن را با قابلیت ای را با ابلیت ای نهاتنا ته ای 2-3 بار تمرین کنید. قبل از انجام подтягивания حتما گرم شوید و در پایان عضلات پشت, دست ها, قفسه سینه را انجام دهید:

• آماده برای گرم کردن قبل از ورزش
• کشش بعد از تمرین به پایان رسید

در حالت ایده آل تمرینات را با تمرینات مر شروع نید (میله رانش ، رانش عمودی)ار هدف شما ادگیری دن از ابتدا در زمان کوتاه است ، می توانید 5 بار در ت کار را انجام دهید. اما نه بیشتر ، در غیر این ورت عضلات زمان بهبودی نخواهند داشت و رفت نیز نخواهد کرد.

رح زیر برای مبتدیان است. اگر قبلاً دانشجوی نسبتاً با تجربه ای هستید ، 3-4 ته را شروع کنید. نمودار فقط تعداد تقریبی تکرارها را نشان می دهد ، همیشه بهتر است بر توانایی های جسمی ود تمرکز کنید. حتماً ری نید که ند تکرار و رویکرد برای پیگیری پیشرفت خود انجام داده اید. بین ست ا استراحت نید ، می توانید 2–3 دا انجام دهید ، ا تمرینات را اهش دهید.

Срок годности:

• Время выпуска: 5-8 часов, количество баллов 3-4

Время выпуска:

• Время выпуска:
  • Время выпуска:
    • Время выпуска:
      • Время выпуска:
        • Рейтинг пользователя: 30–60 человек 2 сервера

        Рейтинг:

        • Рейтинг: 5–8 человек Рейтинг сервера: 3–4 сервера: 45–90 баллов. ست

        هفته چهارم:

        • کشش یو پی اس استرالیا: 10-15 تکرار, رویکرد 3-4
        • بازدید از نوار: 90-120 ثانیه در 3 ست

        هفته پنجم:

        • بلند ردن ندلی (تکیه دادن با یکا): 3-5 ترار 2-3 ست
        • و استرالیا: 10-15 ترارار استرالیاا: 10-15 ترارار استرالاا: 3-4
        17 ا: 3-417

        Количество пользователей:

        • Количество версий: 3-5 отзывов 2-3 балла
        • Количество версий:
        • Количество пользователей: 900–7 баллов
        02 Дата выпуска:
        • Количество обновлений: 5-7 Рейтинг 2–3 балла
        • Количество баллов: 2–3 балла
        • баллов (количество баллов: 2–3 балла) 900–2–3–7 баллов.
          • Количество человек: 3-5 Количество просмотров: 2-3 уровня Рейтинг 2-3 человек
          • Количество экземпляров: 7-10 номеров 2-3 человек

          Количество номеров

          • Количество пользователей-производителей
          серверов 2-3 балла Количество сообщений: 3-5 сообщений 2-3 уровня

          Число сообщений об ошибках в системе обмена сообщениями.ا برعکس ، اگر موفق به دستیابی به نتیجه مطلوب نشده اید ، میزان افزایش تعداد کرارها را اهش دهید. نگران نباشید ، دیر یا زود می توانید به هدف برسید!

          ناتی برای دن و اس در نوار

          1. در نگام دن یو پی اس حرکت تند و حرکتی ناگهانی ندات. تمرینات باید فقط با نیروی عضلات انجام شود ، ار را با نوسان و سکون برای خود ساده نکنید.
          2. لاسها را روی میله ار ندهید ، مخصوصاً اگر می خواهید یاد بگیرید که با صفر نار بیایید. حرکات سریع عولانه و بارهای بیش از حد می تواند به مفاصل و رباط ا آسیب برساند.میشه سعی کنید کیفیت ورزش را بالا برید ، نه اینکه تعداد را افزایش دهید.
          3. متر ا وزن اولیه شما ، ادگیری کشیدن از ابتدا آسان تر است. بنابراین ار روی pull-ups باید همزمان با روند خلاص شدن از شر چربی های اضافی باشد.
          4. در ول ورزش نفس ود را حفظ نکنید ، در ر این صورت منجر به خستگی سریع می ود.
          5. ب? به عنوان مثال, اگر در ابتدا فقط می توانید 3-4 مرحله کشش استرالیایی را انجام دهید, سپس به تدریج تعداد آنها را به 15-20 تکرار افزایش دهید و زاویه را پیچیده کنید.
          6. برای رفت در کمیت و ت کشش یو پی اس ، ما نه تنها باید ورزش نید بلکه باید ورزش ند بلکه باید ورزش رند بلکه باید ورزش رند بلکه باید ورزش رند بلکه باید ور را ن انجام رد ردود بام رد ردود بام رد رلت بام رد رد بام رد رت بام رد رد بام رد رت بات با بهترین ار با دمبل ،،التر ، دستگاه تناسب اندام و انجام ارهای UPS انجام دهید. отжимания اهش وزن ورزشی عالی است که به شما کمک می کند بدن خود را برای pull-ups ماده کنید.
          7. ار دستان ود را روی میله می د ، از دستکش های ورزشی استفاده نید. نها به لیز خوردن دست از نرده کمک می کنند.
          8. اگر نمی توانید بیش از 1-2 بار بکشید, سعی کنید در چندین روش قرار بگیرید, و یک فاصله کافی بین ست ها ایجاد کنید (حتی می توانید 1-2 بار بین تمرینات دیگر فاصله بگیرید).
          9. راه محبوب افزایش تعداد pull-ups روش رم است. به عنوان مثال اگر می توانید حداکثر 3 بار بران حنید ، بق این رح تمرین نید: 1 تکرار — 2 2رترا — 2 3رترترر. یعنی پنج رویکرد دارید. بین ست ها می توانید از مجموعه های خود لذت ببرید.
          10. بل ا تمرین در میله ، رگز تمرین و عقب نشینی را از دست ندهید. بل از انجام подтягивания باید 5-10 دقیقه گرم شوید ، بدوید ا بپرید. بعد از یک تمرین ، کشش استاتیک نیاز دارد. در اینجا چند نمونه از تمرینات کشش کمر پس از کشیدن یو پی اس آورده شده است:

          از کجا نوار بخریم

          نوار افقی را می توانید در یک فروشگاه ورزشی خریداری کرده و یا در Aliexpress سفارش دهید.ما مجموعه ای از میله های در Aliexpress را به شما پیشنهاد می دهیم که می توانید در خانه نصب کنید. ما سعی کردیم محصولی را با میانگین امتیاز بالا و بازخورد مثبت انتخاب کنیم. اما قبل از خرید حتماً نظرات خریداران را بخوانید.

          درباره نوار افقی بیشتر بخوانید

          1. میله افقی در ورودی یا در اینجا همان است (1300 روبل)

          2. میله افقی در ورودی یا در اینجا همان است (4000 روبل)

          3. میله افقی دیواری (4000 روبل)

          4. بیش از نوار چانه درب (2000 روبل)

          حلقه های لاستیکی را از کجا بخریم

          اگر می خواهید بر подтягивания مسلط شوید, توصیه می کنیم یک حلقه لاستیکی خریداری کنید.با استفاده از این موجودی مفید شما می توانید خیلی سریعتر از ابتدا عقب بیفتید. حلقه های لاستیکی به همان اندازه برای زنان و مردان مناسب است. علاوه بر این ، این نوع مواد منبسط کننده برای انجام تمرینات قدرتی مفید است. می توانید لولاها را در روشگاه ورزشی خریداری نید و توانید نها را در Aliexpress سفارش دهید.

          نه حلقه ای لاستیکی از 400 تا 1800 روبل بسته به سطح مقاومت است. رچه مقاومت بیشتر شود ، راحت تر می توان به آن رسید.

          1. JBryant را اجرا نید

          2. روباههای دیوانه را حلقه نید

          3.حلقه Kylin Спорт

          چگونه یاد بگیریم که از ابتدا عقب نمانیم: فیلم های مفید

          چگونه می توان بلند کردن را یاد گرفت — 5 مرحله آسان (Pull-Ups برای مبتدیان)

          
          Часы это видео на YouTube

          چگونه می توان نوار افقی را بالا کشیدن یاد گرفت. نحوه بلند کردن 1 بار کشش ای جزئی

          
          Посмотрите это видео на YouTube

          همچنین نگاه کنید به:

          • غلتک ماساژ بعد از تمرینات قدرتی: آنچه مورد نیاز است, از کجا بخریم
          • Берпи: مزایا, ویژگی ها و اجرای مدار نهایی
          • آموزش Tabata: 10 تمرین آماده برای کاهش وزن

          Учимся подтягиваться за неделю.Схема подтягиваний на турнике по программе

          Турник — самый простой и доступный из всех видов спортивного инвентаря. Регулярные тренировки на турнике позволят развить силу, набрать массу и развить выносливость. Научиться подтягиваться может любой человек, главное упорство и стремление при условии, что нет болезней или травм, мешающих выполнению некоторых физических упражнений. А также несколько причин, по которым подтягивания сразу не получатся.

          Большой вес тела, который создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Обратите внимание в первую очередь на вес, укрепите сердечную систему. Даже если у человека нормальный или меньший вес, он все равно может столкнуться с трудностями при подтягивании. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. Ничего серьезного. Дело вполне поправимое. А также неправильная техника подтягиваний. Надо постоянно работать над улучшением и исправлением техники. И помните, всегда ставьте качество упражнений выше количества.

          Существует большое количество программ подтягивания. Сегодня мы расскажем вам о программе из 30 подтягиваний .

          30 подтягиваний в месяц программа

          неделя 1

          • Первый подход — 6 подтягиваний;
          • Второй подход — 5 подтягиваний;
          • Пятый подход — 3 подтягивания.

          2 неделя

          • Первый подход — 7 подтягиваний;
          • Третий подход — 5 подтягиваний;
          • Четвертый подход — 4 подтягивания;

          3 неделя

          
          
          • Второй подход — 6 подтягиваний;
          • Третий подход — 5 подтягиваний;
          • Пятый подход — 4 подтягивания.

          4 неделя

          • Первый подход — 8 подтягиваний;
          • Второй подход — 7 подтягиваний;
          • Третий подход — 5 подтягиваний;
          • Четвертый подход — 5 подтягиваний;
          • Пятый подход — 5 подтягиваний.

          Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставьте один день для отдыха и восстановления мышц. Отдыхайте между подходами, но не более 3 минут каждый раз. Никогда не выполняйте несколько программ одновременно.Потому что эффективность программ сильно снижается. Выбрал один, учись только на нем. В противном случае не заполняйте его, вы разочаруетесь и потеряете интерес.

          Правильная техника выполнения упражнений поможет вам добиться хороших результатов. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть ноги в коленях и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину во время подтягивания. Запомните правильное дыхание, подтянитесь вверх, выдохните, опустите — вдох. Обязательно разогревайтесь перед подтягиванием, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы.После подтягиваний делайте расслабляющие упражнения. Можно использовать грузы, но это не обязательно. Гиря может быть в виде гантели. Ремень или даже рюкзак с книгами.

          Бодибилдеры и обычные люди, желающие красивого тела, стремятся к той же цели. Добиться этого сложно, но в этом помогают различные диеты, БАД и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Например, программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий вы можете увидеть практически на любом спортивном сайте.Их выполняют как дома, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Можно начать с нескольких повторений и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти в течение определенного времени, указанного в тренировочном комплексе.

          В Интернете размещено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но добиться такого результата по одной системе будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы выполнять его полноценно.

          Подтягивания имеют следующие преимущества:

          • Во время занятий одновременно тренируются многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для наращивания мышц, особенно спины, пресса и рук;
          • Выполняя 30 подтягиваний ежедневно, можно защитить позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а этого показателя можно достичь максимум за 30 недель.
          • Система подтягиваний на турнике подходит любому человеку и для этого достаточно установить в доме обычную перекладину или выйти во двор, где ее чаще всего можно встретить.

          Обращая внимание на преимущества системы тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнения чрезвычайно полезны для здоровья. Прежде чем попасть под перекладину, специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

          • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должна быть протестирована и гарантированно даст результат через 7-30 недель, а первые успехи будут заметны через 30 дней;
          • Как правило, все программы тренировки подтягиваний для начинающих начинаются с подвешивания на перекладине и отжиманий для укрепления мышц;
          • Если вы хотите нарастить мышцы, медленно подтягивайтесь и быстро опускайтесь.Упражнение всегда следует выполнять в таком ритме. Если делать подъем и спуск быстро, эффект коснется связок, суставов и сухожилий. Они станут более гибкими;
          • Достичь увеличения количества повторений упражнения непросто и для этого нужно повышать уровень выносливости и применять разные типы хваты;
          • Когда вы делаете подтягивания на турнике более 30 раз за 30 недель, то вам пригодится таблица с программой тренировок подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может напрячь здоровье новичков. ;
          • Если человек плохо себя чувствует, то до выздоровления нельзя проводить тренировки;
          • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
          • Подтягивания на турнике хорошо работают на рост мышц и повышают выносливость у людей до 45-50 лет, как видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
          • Во время выполнения упражнения голова должна находиться над турником, и нужно касаться ее грудью.Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такой тренировки не будет.

          Программа для начинающих

          Многие люди не могут подтянуться ни разу, если они долгое время не занимались спортом или их масса тела намного выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены однажды не смогли сделать ни одного повторения упражнения. Первоначально людям, которые не умеют подтягиваться, подойдут следующие советы:

          • Вы можете подтягиваться с опорой под ноги или со страхующим, но желательно спускаться медленно и самостоятельно, чтобы накачать руки;
          • При необходимости можно прибегнуть к использованию специальных резинок;
          • Если не хватит чуть-чуть до желаемого подъема, то можно совершить прыжок;
          • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы под ногами была опора, и выполнять упражнение из этого положения.

          По этим советам нужно заниматься в течение 1-2 месяцев для укрепления мышц. Далее можно перейти на другую систему подтягиваний для наращивания мышц на турнике и посмотреть расписание для новичков ниже. Подтягивание на турнике:

          Даже неопытный спортсмен, следуя данной таблице тренировок турника, сможет делать более 25 повторений в день за 2 недели. После достижения необходимой цели следует посидеть по этой схеме около месяца, чтобы закрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам.Всего на получение желаемого результата уйдет около 7 недель.

          Системы повышения квалификации

          Есть и другие таблицы, например, 30-недельная программа подтягиваний. Такие тренировки ориентированы на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет выполнять 82 повторения упражнения в день. В будущем результат может быть развит, и количество подъемников превысит сотню. В неделю будет проводиться 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд.С каждой неделей количество повторений будет увеличиваться и к концу курса достигнет рекомендованного максимума. Таблицу возрастающих подтягиваний можно посмотреть ниже:

          Существует расширенная версия программы тренировок, которая подходит для сильных людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний для 52-недельного курса ниже:

          Не менее впечатляющих результатов дает курс из 50 подтягиваний. Его могут выполнять люди, которые умеют повторять упражнение 5 раз за 1 подход.На изучение этой программы уйдет 2-3 недели. За это время вы можете увеличить размер мышечной ткани и улучшить выносливость. Тренироваться нужно будет 3-4 раза в неделю, то есть через день. Каждая тренировка включает 6 подходов, для чего в итоге нужно сделать 50 повторений упражнения. Первоначальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то со временем показатели можно увеличить вдвое.

          Чтобы накачать больше мышц и получить лучший эффект, специалисты советуют комбинировать захваты.

          Например, подтягивайтесь 5 раз, широко разводя руки, затем сужая их 5 раз и т. Д. Время от времени вы можете переключаться на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на противоположный. Результат будет заметен через 2-3 недели, но если во время тренировок возникнут трудности, желательно, чтобы кто-то перестраховался. Однако нужно держаться не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы спортсмен в случае падения мог сгруппироваться и не травмировать другого человека.

          Курс Льюиса Армстронга

          Льюис Армстронг создал одну из самых востребованных программ подтягивания в мире спорта. Подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевидным уже через 4 недели тренировок, когда достигнут установленный стандарт. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторений упражнения можно увеличить до 100 и более раз в день.

          Расписание занятий напоминает обычную рабочую неделю.Вы должны работать пять дней, а суббота и воскресенье — выходные. Каждый день спортсмена ждут новые программы и единственное их сходство — утренние отжимания. Делать их нужно как можно больше раз и повторить таким образом 3 подхода. Приступать к подтягиванию нужно только через 5 часов после отжиманий. Недопустимо изменять программу по желанию и в исключительных случаях можно убрать 1 отжимание. Тренировочный комплекс Льюиса Армстронга выглядит так:

          • В первый день у спортсмена будет 5 подходов по максимальному расчету.Количество повторов зависит от его тела. 5 достаточно для новичка, а 25 для профессионала;
          • На второй день программа построена по принципу пирамиды. Подтягивания начинаются с минимума, и с каждым подходом добавляется по 1 повторению;
          • За 3 дня готовится 9 подходов и каждые 3 хвата меняют. Количество подтягиваний сугубо индивидуально. Например, если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то нужно будет сделать 9 подходов по 15 повторений;
          • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально, в зависимости от возможностей спортсмена.Самое главное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно делать одинаковое количество подтягиваний;
          • Пятый день будет повторением самого тяжелого тренировочного дня.

          Основная суть программы — попытаться сделать еще 1 подтягивание в новом подходе. Постепенно мышцы будут укрепляться все больше, и спортсмен скоро покорит цифру в сто повторений. Однако перед такой тяжелой тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

          Все программы тренировки подтягиваний рассчитаны на исходную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать комплекс для себя, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже человек, совершенно не умеющий подтягиваться, сможет выполнять это упражнение наравне с профессионалами. Для этого он достаточно много работает и не сдается.

          Полгода назад я поставил цель — подтянуться 50 раз. Прошу прощения, я готов признать, что пока добиваюсь результата, у меня все плохо.Полмесяца назад вернулся к тренировкам — и есть первый результат! Сегодня освоила 30 подтягиваний.

          В январе я разместил свою цель -. Как я уже сказал, у меня не хватило мотивации для достижения результата. Можно бесконечно радоваться: через месяц тренировок появились боли в груди, и я бросил тренировки на месяц, потом 4 поездки, которые мешали тренировкам. В результате я отказался от подтягиваний.

          Не могу ответить, почему я хочу подтянуться ровно 50 раз. Эта цифра появилась год назад — мой друг сказал, что так сильно подтянулся, и я решил, что могу повторить.Для меня это было что-то за пределами человеческих возможностей. Я никогда в жизни не подтягивался больше 15 раз.

          Тогда я сразу ответил, что отдам 1000 $, если не смогу подтянуться 30 раз за 3 месяца.

          Это была мотивация! Я действительно не хотел проигрывать. Я сказал, и мне пришлось это сделать. Я объявил об этом всем своим друзьям — никто не поверил.

          На тот момент я едва осилил 6 раз. Я даже поспорил, что смогу сделать 20 раз в месяц.

          Готово. И 20 раз в месяц и 30 раз за три месяца.

          Но после этого бросил тренироваться. Очень сложно сосредоточиться на достижении цели. Есть тысячи причин, по которым это можно отложить. Здесь очень важна мотивация. Которого, видимо, скучаю. Можно бесконечно искать отговорки, почему сегодня этим заниматься не стоит, но факт остается фактом — цель не достигнута.

          Три недели назад мое внимание привлекли мои старые записи. Было обидно видеть, что я поставил цель и ушел. Решил любой ценой добиться этого в этом году — обязательно 50 раз подтянуться.

          Для кого-то пробежать марафон, кому-то выжать 130 кг, а мне очень хочется 50 раз подтянуться. Для меня это невыполнимая цель.

          2 недели назад возобновил тренировки. Когда я обустраивал свой офис, я повесил турник. Просто для того, чтобы остановиться на работе и поучиться.

          6 июля поставил промежуточную цель — 30 раз освоить. Но сегодня я почувствовал, что смогу завершить его досрочно. Я просто поверил.

          Вот мой дневник:

          Цифры — количество подтягиваний.2 минуты между подходами. Эм Даш — отличный отдых.

          Тренировки — без раскачивания (без откидывания)

          Я сделал 30 подтягиваний с наклоном. Это, конечно, проще, но сразу уверяю, не получится.

          30 раз. Я сделал это. Пусть с раскачкой, но справились. Это не так уж и важно. На соревнования не собираюсь, а только ради собственного удовольствия.

          Я не большой. Не качает Есть лишние 5 кг, которые очень хочется сбросить. Но есть первое достижение — я могу лазить 30 раз!

          Психологический настрой был очень важен.Минут 20 ходил вокруг турника и мысленно настраивал себя на цифру 30.

          25 раз подтянулся относительно легко, но на последнем почти не осталось сил. Не знаю как, но в прошлый раз я буквально сделал это через «не хочу». Вот что значит отношение! После этого я даже рукой не мог пошевелить. Мышцы были забиты.

          Буду рад, если кто-то решит поставить аналогичную цель и достичь ее.

          Самое сложное в подтягиваниях — преодолеть психологический барьер.Многим мужчинам подтягивания кажутся сложным, утомительным упражнением. Есть упорный страх: даже на перекладину не подойду, все равно не получится.

          Норма для профессиональной гимнастки — от 50 подтягиваний за подход. Так ведь есть такая методика, которая позволяет научиться подтягиваться больше 10 раз? Для достижения желаемого результата мы действуем как обычные успешные люди: ставим конкретную цель, делаем маленькие шаги по заданной программе — радуемся своим достижениям.

          Когда я тренировался на турнике, я стремился к следующей цели:

          Подтягиваюсь 30 раз за подход, такого результата достигаю через 2 года тренировок. Вижу, как подхожу к турнику у себя во дворе, слышу шелест тополевой листвы, слышу шум машин за домами. В ладонях я чувствую железный холод перекладины, чувствую ветер на лице. Я вижу, как подтягиваюсь, как работают мышцы. Первый раз подтягиваюсь 15, 20 … 20 октября года.Достигнув своей цели, я буду чувствовать гордость своей грудью, девушки будут обожать мою фигуру. Шаг 1: Выйдите и подтянитесь, сделав 7 подходов по 3 повторения. Как только прихожу домой, пишу график тренировок на 3 месяца.

          Как видите, цель довольно образная и конкретная. Вы можете использовать мой пример, вы можете написать что-нибудь свое, но очень важно, чтобы ваше подсознание знало, к чему вы стремитесь. В Интернете описано множество способов, как подтянуть полсотни долларов с нуля за 3-4 месяца тренировок.Я в это не очень верю. Я считаю, что окончательный результат, полноценный и воплощенный, может быть достигнут за два сезона, которые обычно начинаются в апреле и заканчиваются в октябре.

          общая информация

          Определение начального уровня. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то сначала посмотрите этот. Даю программу из уровня 3-5 подтягиваний в подходе. Если ваши результаты выше, то просто начните с более сложного.

          Вкратце из того, что скорее всего уже известно. Увеличивая количество повторений в подтягиваниях, вы качаете рельеф.Количество выходов на турники от 2 до 4 раз в неделю. Качественный отдых и восстановление мышц — залог успешной тренировки. Курение и алкоголь несовместимы со спортом. Даже небольшая выпивка с друзьями в отпуске может испортить вам месяцы работы. Расслабляйтесь спортивно, это намного приятнее, чем полнеть.

          Меняйте метод подтягиваний каждую неделю. Используйте всевозможные широкие хватки, так вы будете прикладывать разную нагрузку к мышцам всего плечевого пояса. Не забывай об этом.

          Перед тренировкой составьте себе график подтягиваний на следующие 3 месяца. Следует точно определить дни и конкретное время занятий, тогда будет меньше шансов, что вы перестанете подтягиваться на полпути к цели. Если исходное расписание окажется неудобным, вы можете его изменить, главное, чтобы он был и вы им пользовались.

          Программа обучения

          Первый сезон (апрель-октябрь)

          Первый месяц

          Первая неделя. Во время тренировки нужно подтягиваться 20 раз.Лучше делать это за 5-7 подходов, если не получится, то делайте больше подходов. Постарайтесь сделать максимальное количество повторений в первом и четвертом подходах. Во-первых, потому что тогда мышцы еще свежие, и нужно это задействовать. Если сделать на четвертом подходе максимум, то организм начинает искать резервы, что позволит в дальнейшем быстро увеличить количество повторений. Примерная схема может быть такой: 4-3-2-4-3-2-2.

          Вторая неделя. Во время тренировки нужно подтягиваться 23 раза.Подходит — 5-7 и более. Максимум для первого и четвертого подхода.

          Третья неделя. Мы подтягиваемся 27 раз за тренировку. Подходит — 5-7 и более. Максимум для первого и четвертого подхода.

          Четвертая неделя — 30 раз за тренировку. В конце месяца смотрим, сколько раз вы можете подтянуться за подход, ваш результат должен быть 5-6.

          Второй месяц

          К концу месяца мы стремимся подтягиваться 40 раз за тренировку. Например, его можно распределить по неделям следующим образом: первая неделя — 32 раза, вторая — 35, третья — 38, четвертая — 40.Если вы можете делать 40 раз за тренировку, то 7-8 раз за подход вы уже должны быть в состоянии подтянуться.

          Третий месяц

          Закрепляем результат. Теперь важно количество повторений. Итог месяца должен быть таким, что 40 раз можно подтянуться не более чем за 5 подходов.

          Попробуйте эту схему:

          Первая неделя: 7-6-5-8-4-5-5

          Вторая неделя: 8-7-6-9-6-4

          Третья неделя: 9-8-7-10-6

          Четвертая неделя: 10-8-7-11-4

          В этом месяце мы изучаем возможности своего тела, приходит убеждение, что можно подтянуть больного несколько раз.

          Четвертый месяц

          За тренировку подтягиваемся 45 раз. Первые две недели — по 7 подходов. Последние две недели по 5 подходов. Максимум для первого и четвертого подходов.

          Пятый месяц — подтягиваться нужно 50 раз за тренировку. Умещаемся в 5 подходах.

          Шестой месяц … Ваша оценка 55 раз по 5 подходам.

          Седьмой месяц … За тренировку подтягиваемся 60 раз. Укладываемся в 5 подходов, максимальный подход уже должен быть 15-17 раз.

          Второй сезон (апрель-октябрь)

          Первый месяц.

          Восстанавливаем форму.

          Неделя 1:40 повторений за тренировку.

          Неделя 2:50 повторений за тренировку

          Неделя 3:55 повторений за тренировку

          Четвертая неделя: 60 повторений за тренировку.

          Итог месяца — можно подтянуться 17 раз за подход. Мы начинаем штурмовать цель 30 подтягиваний?

          Для более гармоничного результата мы включаем одну общефизическую тренировку каждую неделю.Это улучшит обмен веществ в организме, добавит разнообразия тренировочному процессу, а значит, в подтягиваниях будет легче достичь цели. Мы рекомендуем бегать не менее 5 километров каждую неделю, или делать базовые силовые тренировки, или делать домашние упражнения с гантелями.

          Второй месяц … 68 повторений на тренировку, 5 подходов, 4-й макс.

          Третий месяц … 78 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й максимум.

          Четвертый месяц … 92 повторения за тренировку, 5 подходов, 4-й макс.В этом месяце рекомендую снять мерки, ваша норма должна быть 22 раза за подход.

          Пятый месяц … 105 повторений за тренировку.

          С шестого по седьмой месяц … 120 повторений за тренировку. Ну и соответственно — потяни свой результат: 30 раз за подход — не должно быть проблем.

          После достигнутого результата едем домой, открываем гол, поставленный в прошлом году, проверяем, все ли у вас получилось?

          Жду ваших комментариев, рассказов о том, как вы тренируетесь, готов оперативно дать совет по прогрессу ваших достижений.Буду рад, если моя статья была вам полезна. Если не сложно, поделитесь в социальной сети — вместе мы привлечем больше людей к здоровому образу жизни.

          И почти все участники подтягивались по 30 раз. В этой статье я дам ответы участников на вопрос «Как вы научились 30 раз подтягиваться на турнике и каким методом тренировались?»

          Самый подробный отчет отправлен по адресу:

          «Приветствую читателей блога Игоря Новожилова.

          Меня зовут Руслан Абдуллин. И я участвовал в соревнованиях по подтягиванию. Мне удалось сделать 30 подтягиваний, и в результате я выиграл, что поможет мне улучшить мои результаты как в подтягиваниях на перекладине, так и в отжиманиях на брусьях.

          Игорь попросил меня рассказать, в чем мой секрет или какую технику я вообще использую, благодаря чему я добился такого результата.

          Начнем немного издалека. С девяти лет родители отправили меня в секцию борьбы самбо. Этот вид спорта мне сразу понравился.Продолжаю тренироваться, достигнув звания мастера спорта России по самбо и дзюдо.

          Все началось очень давно, в детстве 🙂 Помню, как тренер заставлял нас подтягиваться, отжиматься и накачивать пресс в конце каждой тренировки. Подтягиваться больше понравилось, результат стабильный — максимум 17 раз и не больше. Не было возможности улучшить этот результат, но желание было большое.

          И как-то обратился за советом к отцу. И он посоветовал мне подтягиваться каждый раз, когда я прохожу мимо турника.К счастью, у меня дома был спортивный уголок: лестница, кольца и, конечно же, перекладина. Тем не менее, благодаря моему отцу, он начал прививать мне любовь к спорту в детстве.

          И я начинал подтягиваться 10 раз каждый раз, когда проходил мимо бара. И результат не заставил себя ждать. Сначала я заметил, что 10 раз мне очень легко. Примерно через пару недель я попытался подтянуться по максимуму и получалось примерно 25 раз — точно не помню.

          Позже дошел 30 раз.Но я почему-то ни разу не пробовал подтягиваться больше 30 раз. Это, наверное, моя психологическая граница. Просто среди моих друзей нет людей, у которых результат более 30 раз, поэтому я не могу заставить себя идти дальше, гоняться не за кем 🙂

          Сейчас подтягивания не делаю специально . Я больше не живу с родителями, а дома нет турника. Сейчас я просто продолжаю бороться и благодаря этому почти всегда могу подтянуться хотя бы 20 раз. А если очень постараться, можно получить 30.Все-таки силовую борьбу никто не отменял, и во время схватки с соперником задействуются практически все мышцы, особенно руки.

          Поэтому, как видите, секрета нет. Если вы хотите научиться подтягиваться, вешайте на перекладину каждую свободную минуту. Постепенно увеличивайте количество повторений — и у вас все получится.

          И еще один совет: не надо каждый раз подтягиваться по максимуму. Так вы быстро устанете от этого. Делайте 50-80 процентов от максимума.А когда нужно или хочется проверить себя, то делайте это до отказа, но не очень часто. Скоро начну экспериментировать с цепными подтягиваниями. Очень интересно, насколько усложняет это упражнение. Еще попробую сделать 30 подтягиваний, но цепочкой 🙂

          Желаю всем здоровья, успехов в жизни и спорте! «

          Александр Борисов

          Ответ на вопрос, как я тренируюсь. Все просто: лестницы. Ну, у меня просто турник дома висит. Из комнаты хожу на кухню.Прыгнул, 20 раз прыгнул, прыгнул, пошел дальше. 🙂 никаких секретов. Просто постоянство каждый день.

          Игорь Лохман

          Когда дело доходит до подтягиваний, тренировки для меня очень важны. Игра по лестнице на турнике — это, наверное, лучшее, что я знаю об увеличении количества подтягиваний. Главное — стараться на каждой тренировке делать в 1 раз больше, чем на предыдущей.

          Андрей Гончаров

          Главное в подтягиваниях — подтягивания) Моя тренировка спины состоит из 5 подходов по 6 подтягиваний.Раз в неделю. Отдохните около минуты. Скажите, этого мало? Но секрет в постоянстве — раз в неделю более 1,5 лет. Чтобы.

          Михаил Васильцев

          Подтягиваниями занимаюсь, наверное, 5 лет, поэтому мышцы просто хорошо запоминают это упражнение, даже если я делаю перерывы в 1-2 месяца. Да, и я подхожу просто по телосложению, бегуну подтянуться легче, чем бодибилдеру.

          Вот несколько советов, ребята, от тех, кто аж 30 раз подтягивается!

          ПыСы: Всем разослал призы!

          Призы за соревнования по подтягиванию в блоге Игоря Новожилова

          Как быстро увеличить подтягивания с 0 до 10+ повторений (научно обоснованные советы)

          Подтягивания — одно из лучших (если не самое лучшее) упражнений для увеличения размера и силы мышц верхней части спины и рук.И они также способствуют вашему развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спине тем нескольким годам, которые я провел регулярно, выполняя подтягивания.

          Не говоря уже о том, что подтягивания — тоже чрезвычайно удобное упражнение. При том, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя всего лишь планку и используя вес своего тела.

          Однако это упражнение имеет свою цену. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для выполнения. Фактически, большинству людей еще только предстоит сделать первое подтягивание.А тем, кто это сделал, часто будет сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

          Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания. Или сделайте свое первое подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы. Мне жаль, что я вам сообщаю. Но выполнение упражнений на верхних тягах и подтягивания с помощью тренажера не поможет.

          В этой статье я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания.А затем максимально быстро преобразовать их в двузначные числа.

          Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку на оптимальную силу (И рост мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

          Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

          ↓

          Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на усилении основных движителей, участвующих в подтягивании.

          На основании исследования, такого как анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и задействованными в подтягивании мышцами являются:

          • Ядро
          • Бицепс
          • латов
          • И средние и нижние ловушки

          Итак, вышеупомянутые мышцы — это те мышцы, на которых мы хотим сосредоточиться.

          По предположению исследователей, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, чтобы они в совокупности стали достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять подтягивания.А также косвенно повысит вашу силу подтягивания в том случае, если в настоящее время вы можете успешно выполнить лишь несколько упражнений.

          Итак, каковы лучшие альтернативные упражнения для усиления этих первопроходцев?

          Упражнение 1: Подтягивания на лопатке (снижение трапеции и сила захвата)

          Что ж, сначала мы начнем с подтягиваний на лопатках. Это упражнение нацелено на нижние трапы, что особенно важно для вашей силы подтягивания.

          Учитывая, что они показали, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любым другим вариантом подтягиваний.И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

          Для выполнения этого упражнения:

          1. Вы просто висите на перекладине,
          2. Расслабьте плечи вниз от ушей,
          3. А затем подтяните тело вверх, не сгибая локти, с небольшой паузой наверху.
          Почему подтягивания на лопатке имеют решающее значение для увеличения подтягиваний

          Это движение поможет укрепить ваши нижние трапеции , а также , как силу захвата при подтягивании.Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

          Это потому, что подтягивание фактически состоит из двух этапов:

          • Фаза 1 — С легким движением подтягивания лопатки
          • Этап 2 — Фактическое подтягивание к перекладине.

          Это просто не похоже, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но просто демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда речь идет о силе подтягивания.Что, в свою очередь, относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

          Упражнение 2: Тяга тела на коленях (широта, кора и руки)

          Затем мы перейдем к вытягиванию широчайшего на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и корпус, а также бицепс.

          Вот кое-что интересное. Традиционное вытягивание на широчайших на широты очень похоже на подтягивание с собственным весом. Так что, похоже, что с точки зрения улучшения силы это будет хорошо, не так ли? К сожалению, это не так.Исследования показали, что на самом деле между этими двумя упражнениями существует относительно слабая корреляция. Это означает, что усиление силы в тяговом тяге сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

          Причина этого, по-видимому, в том, что мышцы корпуса не задействованы в вытягивании широты сидя. Теперь вы знаете, что это главный компонент подтягивания.

          Как увеличить подтягивания: выберите вытягивание широчайшего круга на коленях вместо этого

          Иллюстрирует это ЭМГ-анализ 2018 года, цель которого — найти лучшее дополнительное упражнение для силы подтягиваний на основе модели активации мышц основных движущихся частей.И что исследователи обнаружили, так это то, что по сравнению с вытягиванием широты сидя и подтягиванием с помощью тренажера, вытягивание широчайшего на коленях вызывало значительно большую активацию кора. И это было единственное упражнение, которое продемонстрировало тот же паттерн активации, что и подтягивание.

          Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает лучший перенос силы на подтягивания. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

          Упражнение 3: Тяга к груди (широчайшие, кора, середина трапеции и руки)

          Далее мы собираемся использовать перевернутый тяг, чтобы еще больше усилить тяговую силу широчайших, кора и рук. Но чтобы еще немного подчеркнуть средние ловушки. На основании проведенных ранее исследований активации мы знаем, что при подтягивании активно задействована мышца.

          Это упражнение было выбрано на основании исследования Американского совета по упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций.И, следовательно, это было бы еще одно отличное упражнение, которое можно было бы использовать в нашем арсенале для усиления основных сил, участвующих в подтягивании.

          Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на земле. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Тогда вам захочется прогрессировать в это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

          Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбора упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить причину упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

          Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

          ↓

          Далее мы хотим провести настоящую тренировку по подтягиванию. Это помогает продолжать укреплять наши основные движущие силы. А также позволяют нам неврологически улучшить само движение.

          Но очевидно, что если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам сначала придется использовать альтернативные упражнения для подтягивания.

          Упражнение 4: Подтягивания с лентой

          И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — это подтягивания с лентой. Что я настоятельно рекомендую использовать, так как это упражнение ближе всего к подтягиванию. А также даст вам большую уверенность в том, что вы сможете преодолеть эту планку.

          Прогресс — ключ к успеху, когда дело доходит до увеличения подтягиваний

          Но в этом упражнении очень важно, чтобы вы продвигались вперед с течением времени.Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления. А затем постепенно переходите к более легкому сопротивлению, когда вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

          Что касается тренажера с подтягиванием, то это неплохая альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активность кора, которую мы видим в этом упражнении. И огромные различия в паттернах мышечной активации основных движущих сил, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

          Упражнение 5: Подтягивания отрицательными

          Теперь, наконец, мы будем использовать отрицательные подтягивания, чтобы поработать над усилением эксцентрической части подтягивания.И чтобы вы чувствовали себя более комфортно, управляя весом своего тела против силы тяжести.

          Для этого просто подпрыгните или сделайте шаг вверх, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Поначалу вы, скорее всего, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших подтягиваниях.

          Итак, чтобы подвести итог предыдущих упражнений, вот точный распорядок, который вы захотите использовать, чтобы довести вас до первых 1-10 подтягиваний:

          Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:

          Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

          Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

          Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

          Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ВЕРТИКАЦИИ)

          Негативы на подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСК)

          * Добавьте 2 подхода «макс. Подтягивания» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели

          Делайте это дважды в неделю.И просто замените всю неделю тренировок спины этим распорядком.

          И поскольку вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты сильно коррелирует с более быстрым набором силы, я хочу, чтобы вы делали в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в течение недели, просто выполните 2 подходы, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшится.

          Затем, когда вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему этапу, который включает в себя прогрессирование подтягиваний.

          Для этого вам нужно просто начать добавлять дополнительное сопротивление к своим подтягиваниям. Лучше всего это сделать с гантелями или поясом с отягощениями. Это позволяет вам продолжать перегружать подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии, поскольку ваша сила подтягивания улучшится.

          Итак, когда вы дойдете до этого этапа, я бы порекомендовал следующее:

          • Запрограммируйте подтягивания в ваш текущий распорядок дважды в неделю со следующим подходом и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений).Я также порекомендую по-прежнему делать и прогрессировать в движениях, которые ранее обсуждались в рамках тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, поскольку эти другие движения будут и дальше дополнять вашу силу подтягиваний с отягощениями.
          • Начните с дополнительного сопротивления от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим добавленным весом. Затем, когда вы сможете выполнить 3–4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5–5 фунтов и повторите процесс.Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять неделю разгрузки или легкую неделю для подтягиваний, поменяв подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания на этой неделе, чтобы улучшить свои восстановление до того, как вернуться к взвешенной прогрессии.
          • И, наконец, я бы также рекомендовал, чтобы в один из этих дней подтягиваний было небольшое изменение подтягивания, например, подтягивание подтягиванием или подтягиванием нейтральным хватом. Было показано, что эти вариации работают с вашими тягачами в несколько иной степени и по схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но также помогает предотвратить сверхурочное развитие травм, вызванных перенапряжением, особенно после того, как вы начнете. используя более тяжелые веса.

          Итак, чтобы подвести итог статьи для вас, вот общий план действий, разработанный для того, чтобы привести вас к первому подтягиванию, затем к первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее максимально быстро:

          Шаг 1. Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

          Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:

          Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

          Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

          Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

          Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ВЕРТИКАЦИИ)

          Негативы на подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСК)

          * Добавьте 2 подхода «макс. Подтягивания» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели

          Шаг 2: Прогресс

          1. Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягиваний) по 3-4 подхода по 6-10 повторений
          2. Начать с 2.5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, как только вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
          3. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.

          Но в целом, надеюсь, вы увидите, что, применяя правильные науки и правильные шаги в своей еженедельной рутине, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов.

          И для пошаговой научно обоснованной программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу в тренировках. наиболее эффективный из возможных способов, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы «Создано с помощью науки»:

          Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

          ↓

          Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как увеличить подтягивания! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

          Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

          10 советов, упражнений и достижений для улучшения ваших подтягиваний CrossFit

          Выражение «Подтягивания CrossFit» используется в контексте этой статьи как общий термин, охватывающий широкий спектр подтягиваний, используемых в тренировках CrossFit. Некоторые из этих советов, упражнений и прогрессий являются общими, а другие — специфическими для определенных форм подтягивания. В основе всего должны быть хорошее движение и строгая сила, поскольку без любого из этих двух столпов ваши подтягивания CrossFit не пройдут или, что еще хуже, вы получите травму.

          Подтягивания CrossFit — какие упражнения мне следует использовать?

          Используете браслет?

          Хорошо в нижней части подтягивания, то есть, когда лента наиболее удлинена, поэтому наиболее трудное начало подтягивания является самой легкой частью, также чем толще лента, тем больше тенденция к раскачиванию, вы можете почувствовать себя так, как вы » Вы делаете подтягивания, потому что ваш подбородок задевает перекладину, но вы не собираетесь набирать силу. Прекрасно для воды и пота, но не для подтягиваний, если вы еще не умеете их делать.

          Подтягивания в прыжке?

          Нет, просто нет. Вы удалили все начало движения, даже если вы можете медленно опускаться, вы все равно не начинаете движение самостоятельно, ваше тело ничему не учится.

          Кольцевые ряды?

          Да, феноменальное фундаментальное упражнение, которое должен выполнять каждый, НО по отношению к подтягиванию направление совершенно другое, тяга в кольце — это горизонтальная тяга, подтягивание — это вертикальная тяга.

          Совет 1 — прогрессирование подтягивания для начинающих

          Вот отличный пример развития подтягивания, и угадайте, он ничем не отличается от того, что вы видели в детских классах, по какой-то причине, когда мы взрослые, мы не можем видеть, что выбираем более простой вариант, но, честно говоря, если вы никогда не делали этого раньше, эти достижения просто сидят и ждут, пока их не получат! Проверить это:

          Да, это отстой, но вы должны быть готовы заплатить за это. Строгие упражнения или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам необходимо освоить все эти различные подтягивания CrossFit.

          Упражнения с кольцами для развития строгой силы для подтягиваний

          Вы хотите сокрушить подпорки и подтягивания баттерфляем, когда они появляются на доске?

          Может быть, вы все еще на пути к своему первому подтягиванию.

          В любом случае, в чем секрет большего количества подтягиваний?

          Источник: RX’d Photographytrain hard!

          Постройте строгую силу.

          Не поймите меня неправильно, есть абсолютно технические элементы, над которыми вам нужно поработать, чтобы быть эффективными при сгибании ног и подтягиваниях баттерфляем.Но давайте копнем глубже. Что является ограничивающим фактором для большинства людей, когда мы видим на доске 50 подтягиваний?

          Почему случаются технические поломки?

          От спортсменов, с которыми я работаю на месте, я могу сказать вам, что в большинстве случаев ответ обычно приводит к созданию прочной базы строгой силы. Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут снижаться, как только вы начнете приближаться к своему порогу. И я не уверен насчет вас, но я не фанат ощущать себя ловящейся рыбой, пытающейся перекинуть подбородок через перекладину.

          Подтягивания с лентой и кольцевые тяги — отличные инструменты для развития вашей строгой силы, но они не должны быть единственными вещами в вашем арсенале. Конечно, если это произойдет на тренировке в классе, вы можете использовать их как параметры масштабирования.

          Но что вы делаете вне тренировки, чтобы подготовить свое тело к гимнастике большого объема?

          Совет 2 — Уберите навык

          Это значит, что пока мы можем положить в задний карман котлету и бабочку.Давайте сосредоточимся на развитии структур, необходимых для эффективных подтягиваний:

          • Латы сильных
          • Устойчивые плечи
          • Мертвая хватка
          • Сердечник из стали
          • Чувство паука в теле

          Это не обязательно означает, что мы всегда должны подпрыгивать на перекладине. Фазы силы, о которых я люблю думать, когда речь идет о гимнастических движениях, были указаны мне Дэйвом Дюранте.

          Они застряли со мной с тех пор:

          • Этап 1: Создание форм тела
          • Фаза 2: Статическое и управляемое движение
          • Фаза 3: Динамическое действие
          • Фаза 4: Программы, комплексы и последовательности

          Следующие упражнения направлены на улучшение Фазы 2.Если вы обнаружите, что пропускаете фазы или слишком сильно сосредотачиваетесь на динамических действиях (подпрыгивание и подтягивания бабочки), вы удивитесь тому, что может случиться, когда вы начнете подпитывать свои слабости более ранними фазами.

          • Держитесь за перекладину дольше
          • Выполнение больших сетов без прерывания
          • Уменьшает и предотвращает боль в плече / локте
          • И многое другое
          Наконечник 3 — отводы с торцевым кольцом Прогресс

          Ring Face Pull — мой фаворит из-за сцепления, которое вы чувствуете по всей верхней части спины.Это отличная разновидность тяги, которая позволяет вам разбудить мышцы, которые потребуются, когда вы подпрыгиваете на перекладине.

          Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

          (Вот статья, которая отлично объясняет, как читать предписания темпа).

          Совет 4 — Кольцевой ряд для одной руки Прогресс

          Мы знаем, насколько полезна классическая кольцевая тяга для повышения силы тяги. Я большой поклонник односторонних движений, потому что мы можем индивидуально устранять дисбаланс правого и левого движения, а также задействовать движение в другой плоскости движения.

          Чтобы оценить сложность этого упражнения, вы можете пройти ногами мимо колец, чтобы они были более параллельны полу (сложнее), или отойти дальше от колец для более вертикального положения (проще).

          Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

          Совет 5 — Развитие ряда супинированных колец

          Гимнастика с большими объемами может сказаться на локтях и плечах. Цель состоит в том, чтобы как можно больше смягчить это, устраняя потенциальные дыры в вашей игре.

          Твоя хватка — одна из них.

          Многое из того, что я делал с олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом, я делал с пронированным хватом. Подумайте, как бы вы выполняли 5 повторений вешания или 10 повторений пальцев до перекладины.

          Если у нас возникнет недостаток в следующих вариантах хвата, вы не только начнете испытывать ломоту и боли, но и ваша производительность пострадает:

          • Нейтральный захват — закрытый (например, Farmer’s Walk)
          • Нейтральный захват — открытый (например, зажимной захват)
          • Супинированный (напр.Ладонь обращена к вам, если вы висите на перекладине)

          Тяга с супинированным кольцом — это феноменальный способ бросить вызов и поддержать ваше развитие.

          Выполните 4 x 8-10 повторений в темпе 2112.

          Подтягивания CrossFit — Собираем все вместе

          Я предлагаю вам потратить 15 минут до или после остальной тренировки, чтобы поработать над улучшением своей строгой силы для подтягиваний. Вы удивитесь, как быстро 15 минут в сумме составляют 5 дней, 4 недели или 2 месяца.

          Совет 6. Улучшите свои строгие подтягивания

          Начните с улучшения ваших строгих подтягиваний: широким хватом, подтягиваниями, подтягиваниями со скакалкой, утяжелением и т. Д. Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, может спасти вас от травм, которые могут возникнуть во время быстрых, взрывных махов и подвисаний.

          Если вы новичок, увеличивайте нагрузку с помощью кольцевых тяг, ставьте ступни на ящик и выполняйте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе рассказывается в последнем абзаце.

          Подтягивания от груди к перекладине.

          Совет 7 — Развивайте и учитесь контролировать (взрывную) опору во время подтягиваний CrossFit

          Эффективный сгиб — это то, что поможет вам выполнять более объемные подтягивания в кроссфите. Начните махать ногами вперед и назад, от общего разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

          Киппинг — это координация, управление движением и поддержание его в определенном, эффективном ритме, который создает невесомый импульс, когда вы можете «подтянуться», используя меньшую силу, чем в строгой версии.Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и ядро, а взрывная сила кипа зависит от создаваемой силы (с ее помощью). Для выполнения упражнений от груди к перекладине требуется более сильный отжим, большая мощность, необходимая для поднятия вашего тела выше.

          Смотрите видео Карла Паоли, чтобы узнать о прогрессе в разгибании штанги.

          Совет 8 — Затяните ягодицы и сердечник более

          Использование бедер означает задействование ягодичных мышц, больших мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (которая считается одной из самых сильных мышц человеческого тела). , средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию.Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания».

          Помимо стабилизации позвоночника и контроля наших движений, основная задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше энергии во время движения. Плотный корпус позволит вам развивать более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

          Совет 9 — Заведите локти за спину

          Не позволяйте вашей шее сломаться (или вашей голове упасть назад во время движения).Как говорит Карл Паоли, оставьте его в нейтральном положении. В конечном положении локти отводятся за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди касаться перекладины.
          

          Совет 10 — Работайте над своим двигателем (и тактикой)

          Киппинг или подтягивания от груди к перекладине обычно имеют больший объем с большей потребляемой мощностью (больший диапазон движений), что предусмотрено в MetCons, которые также включают в себя некоторые формы тяжелой атлетики. Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы устанете позже и, следовательно, дадите вам больше контроля над ритмом и самой тренировкой.

          Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто потрясающе знает себя и знает, как шагать на протяжении всего движения. Наблюдайте за собой больше, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своей работы. Как утверждает Джейсон Халипа в видео ниже, нельзя достигать пика в первом раунде и отключаться во втором.

          Чтобы узнать больше о том, как улучшить подтягивания Crossfit, это отличное место для начала:

          Почему у вас еще нет строгих подтягиваний

          Не можете подтягиваться? Вот ваш план игры

          Есть две неудобные истины о подтягиваниях.Во-первых, это стандартный показатель пригодности. Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале. Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал. Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.

          Ничто так не подготовит вас к подтягиванию, как подтягивание

          Любой, кто месяцами работал над подтягиванием широчайших вниз и силой тяги, только для того, чтобы обнаружить, что они все еще не могут подтягиваться, обязательно запутается.Разве эти другие упражнения не прорабатывают одни и те же основные группы мышц? Ну и да, и нет. Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой. Даже подтягивания с ассистентом не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.

          Вот почему лучшие возможные модификации, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, — это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, чтобы вы могли в конечном итоге объединить их в единое целое.

          Просто повесьте там

          «Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь значения», — говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра повышения квалификации в клинике Аспен в Колорадо. Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваше подтягивание, — это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже — просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.

          Но положение ручки тоже важно.«Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», — говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний. Кондит предлагает выполнить три подхода в висе до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.

          Начни с группы или друга

          Подтягивания с лентой и напарником — отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью. Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы попадете в точку преткновения. Уловка в общении.Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать. Движение должно быть сложным.

          Если у вас нет напарника, подтягивания с лентой — отличная альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале. Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг турника и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину.Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не идеально подходят для настоящих подтягиваний, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.

          Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений за подход, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Делайте паузу в одну минуту между подходами.

          Добавить исключения

          Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания.А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.

          Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируемым образом вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.

          При правильном выполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицания занимало не менее пяти секунд. Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.

          Попробуйте нейтральный захват

          Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно на самом деле попробовать подтягивания.Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», — говорит Коллиас, добавляя, что это также легче для плеч.

          Начальное усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы столкнетесь. Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативное действие.

          Значительное улучшение производительности не займет много времени — от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы сможете выполнить одно полное подтягивание, сделайте как минимум три подхода по пять или более повторений.

          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

          Как сделать первое строгое подтягивание

          Ах, старые добрые строгие подтягивания.Нет ничего лучше, чем поднимать вес всего тела! Некоторые люди без проблем выполняют строгие подтягивания. Однако большая часть кроссфиттеров видит слово «подтягивание» и сразу же терпит поражение от того, что кажется мифическим достижением.
          Женщинам особенно сложно пройти первое строгое подтягивание. Поскольку подтягивания не слишком техничны, они в основном из-за недостатка силы, а не навыков, которые сдерживают женщин.

          Подпишитесь на журнал BoxLife

          The Banded Pull-up Paradox
          Большинство кроссфит-боксов не имеют проблем, позволяя спортсменам набрасывать ленты на перекладину, чтобы использовать их в качестве приемлемого масштабирования для подтягиваний.Хотя это нормально для тренировок, это не очень помогает в развитии чистой силы подтягиваний. Все мы знаем этого человека, который последние два года использовал одну и ту же толстую зеленую полосу. Черт возьми, это может быть даже ты. Есть несколько проблем с использованием лент:

          Бинты снимают почти всю нагрузку в нижней части подтягивания (от вытянутых рук до середины подъема). Нижняя половина — самая сложная часть подтягивания, поэтому постоянное использование резинок никогда не усилит эту часть повторения.

          Ленты эластичные, поэтому вы можете ускоряться во время подъема. Сопротивление со стороны нижней половины повторения очень мало, но импульс создается, когда вы поднимаетесь снизу. Конечным результатом является очень небольшое количество силы, производимой мышцами, поэтому на самом деле происходит очень небольшое «укрепление».
          Бинты часто приводят к подтягиванию со странными лентами. Это не совсем подтягивания с подъемом, а своего рода гибрид работающего подтягивания с подъемом.Хотя это может быть приемлемо в стандартах WOD, это не поможет вам добиться строгих подтягиваний.

          Часто бандаж оказывается либо слишком простым, либо слишком сложным, поэтому усиление подтягиваний требует силовой работы вне регулярного расписания WOD.

          Как побороться с подтягиванием
          Подтягивание требует специального силового плана. Ожидание того, что слово «подтягивание» время от времени будет появляться на доске, не поможет. Вам нужен специальный план, который будет имитировать настоящие подтягивания и укреплять мышцы в этом конкретном паттерне движений.По моему опыту работы с клиентами и спортсменами, сделать первое подтягивание так же просто, как установить периодичность четырех упражнений, и это требует только тяжелой работы и терпения.
          Подотчетность — ключ к успеху. Большинство людей знают, что у них есть слабые места, но не знают, как решить эту проблему.

          The Dead Hang
          Как это сделать
          Найдите перекладину и висите как можно дольше!

          Почему это работает
          Возможно, вы удивитесь, но это упражнение действительно проверит вашу силу хвата.Если вы не можете выполнить строгое подтягивание, велика вероятность, что вы не сможете висеть на перекладине более 30 секунд. Слабый хват способствует возникновению слабых мест в подтягивании. Чем сильнее ваш хват, тем выше ваша работоспособность при выполнении подтягиваний.

          Ряд колец
          Как это сделать
          Установите кольца на высоту примерно до бедра. Держитесь за кольца и медленно откидывайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся, а туловище и ноги не станут прямыми.Натягивайте кольца, пока руки не дойдут до груди. Не используйте бедра для помощи вам. Чем вы сильнее, тем ниже вы можете поставить кольца и опустить торс на землю.

          Почему это работает
          Тяга в кольце — это базовое упражнение для укрепления спины. Если другие движения по-прежнему слишком трудны, даже после перехода на более легкий уровень, некоторое время придерживайтесь кольцевых рядов. Исследование, опубликованное в Международном журнале промышленной эргономики, показало, что наибольшая сила тяги проявляется, когда руки расположены под углом 90 градусов к сагиттальной плоскости (вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад, разделяя тело на правую и левую половины), что означает это отличное упражнение для начинающих, чтобы начать развивать силу тяги.

          Сегментированное и эксцентричное подтягивание
          Как это сделать
          Название немного сумасшедшее, но это лучший способ описать то, что вы делаете. Вы начнете с ящика, установленного на высоту, на которой вы сможете выполнять подтягивания. Самое замечательное в этой настройке то, что ее можно настроить на любой уровень силы. Если вы очень слабы, вам, возможно, придется сложить несколько тарелок на коробке, чтобы вы были ближе к перекладине (при необходимости вы можете даже оказаться всего в нескольких дюймах от перекладины).Если вы приближаетесь к своему первому подтягиванию, вы устанавливаете высоту намного ниже.
          Причина, по которой это называется сегментированным подтягиванием, заключается в том, что эта высота будет обозначаться как сегмент повторения. Например, если вы начинаете подтягиваться на высоте, на которой руки согнуты на 90 градусов, это сегмент в полповтора.
          Теперь, когда у вас есть все настройки, пора поработать. Из этого положения подтянитесь через перекладину. Следующим шагом будет медленное и контролируемое опускание тела до полного зависания.Вам придется отвести ноги назад, чтобы не попасть в коробку. Распространенная ошибка — это люди, которые медленно опускаются примерно до половины, удерживают ее, а затем быстро падают. Вы должны медленно опускаться во всем диапазоне движений, чтобы развить нижнюю половину силы.

          Почему это работает
          Это называется эксцентрической тренировкой. На самом деле мы перегружаем эксцентрическую фазу подтягивания, то есть спускающуюся часть. Поскольку вы никогда раньше не выполняли подтягивания, вы никогда не испытывали такой сильной нагрузки на мышцы спины.Исследование, проведенное Journal of Strength and Conditioning, пришло к выводу, что эксцентрическая тренировка приводит к увеличению концентрической силы. Исследователи полагают, что, поскольку к мышцам прилагается более тяжелая, чем обычно, нагрузка, происходит увеличение мышечного напряжения и перекрестное соединение волокон. Еще одно преимущество эксцентрической усиленной тренировки заключается в том, что она укрепляет сухожилия. Это особенно важно, если вы планируете в будущем заниматься киппингом и другими гимнастическими упражнениями.

          Подтягивание со штангой
          Как это сделать
          Установите ящик на расстоянии нескольких футов от стойки.Затем установите штангу на стойку. Как высоко вы ставите штангу, зависит от вашего уровня силы. Чем вы слабее, тем выше вы поставите штангу, чтобы на ящик распределялся больший вес. Возьмитесь за штангу подтягивающим хватом и поставьте ноги на ящик. Сохраняя вертикальное положение туловища, подтяните подбородок к перекладине, как при подтягивании. Очень важно не использовать бедра, чтобы приподняться. Всегда опускайтесь до полностью вытянутых рук и убедитесь, что штанга установлена ​​на такой высоте, при которой ваша ягодица не касается земли.

          Почему это работает
          Подтягивания со штангой — самое недооцененное упражнение для тех, кто не может выполнять подтягивания. Если кто-то не может отжиматься, мы почти всегда рекомендуем выполнять отжимания на коленях, чтобы снять часть веса тела. Это упражнение, по сути, представляет собой ту же концепцию. Вы буквально выполняете подтягивания с меньшим весом тела, но без какого-либо упругого импульса от ленты. Это позволяет вам создавать силу в необходимых мышцах в полном диапазоне движений, что очень важно при подтягивании.

          Программа: Собираем все вместе
          Выполните эти упражнения перед WOD. В качестве примеров мы используем понедельник, среду и пятницу, однако вы можете использовать любые дни по вашему выбору, если для восстановления есть хотя бы один день.

          Понедельник
          Сегмент + эксцентрическое подтягивание
          5 подходов по 4 повторения. Спуститься до полной остановки нужно 3-5 секунд. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами. Здесь мы работаем на прочность, не нужно спешить.

          Подтягивание со штангой
          3 подхода по 6 повторений.Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

          Среда
          Тяга к кругу
          4 подхода по 8 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

          Dead Hang
          3 комплекта до отказа. Если вы думаете, что больше не можете держаться, сосчитайте до 15! Отдыхайте по мере необходимости.

          Пятница
          Сегмент + эксцентрическое подтягивание
          5 подходов по 3 повторения. Спуститься до мертвой точки за 5 секунд. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

          Подтягивание со штангой
          3 подхода по 5 повторений.Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
          1 установлен на абсолютный отказ.

          Как прогрессировать
          Прогресс — это просто. Каждую неделю делайте небольшие успехи, чтобы постоянно тренировать мышцы. Для сегментированного и эксцентрического подтягивания уменьшите стартовую высоту. Например, если вы начали с высоты на коробке с тремя пластинами по 10 фунтов, снимите одну пластину на следующей неделе. Для подтягивания со штангой уменьшите высоту стойки. Если вы уже опустились настолько низко, насколько это возможно, не касаясь пола ягодицами, начните добавлять вес на колени с помощью тарелок или гирь.Для мертвого зависания, просто держись подольше. В кольцевых рядах отрегулируйте ступни так, чтобы угол наклона тела был ниже. Повторяйте эту программу столько, сколько нужно, чтобы получить строгое подтягивание!

          Тренер, я не умею подтягиваться: 7 советов, которые помогут вам в этом

          Подтягивания — это базовое движение в кроссфите, но сами по себе они являются гимнастическим движением среднего уровня. Начать тянуть свой собственный вес может показаться непреодолимой задачей.

          Не становитесь жертвой ошибок, связанных с слишком быстрым прогрессом, опрокидыванием до того, как вы будете готовы, или пропуском основ. Существует множество стратегий и методов помощи, которые помогут вам подняться над перекладиной, но не все из них помогут вам стать сильнее .

          Здесь мы узнаем, с чего начать и какие альтернативы стоят вашего времени. Вот семь советов, как добиться этого красивого подтягивания без упора. .

          1. Тренируй свою мобильность

          Подтягивания начинаются, как и все движения — с должной мобильности. Поработайте над тем, чтобы поддерживать правильное положение над головой в точности, как описано в моей статье Самый безопасный и разумный прогресс в строительстве ваших подвесных подъемников .Если вы начинаете с напряженных широчайших, грудной клетки или позвоночника, вы уже находитесь в компромиссном положении. Это повысит нагрузку на плечевой сустав и позвоночник. Для подтягивания нужно начинать с мертвой позиции с активными плечами. Как только вы сможете повиснуть в этом положении контролируемым образом, вы можете начать тянущие движения .

          Если вы не можете занять правильную позицию для активного висения, вы все равно можете начать наращивать силу, работая над своей мобильностью. Работайте над силой захвата, используя тяжелую становую тягу вместе с ношами фермера.Оба нагружают предплечья и руки, как при подтягивании. Чтобы начать развивать силу тяги, сделайте тягу со штангой или гантелями в наклоне . Оба они эффективны в наращивании силы тяги и требуют меньшей мобильности для правильного выполнения.

          2. Получите немного времени для зависания

          Как только вы откроете мобильность для правильного зависания, вам нужно будет начать проводить время на перекладине. Мертвые висы на время — эффективный способ повысить устойчивость плеч и силу хвата. .Убедитесь, что ваша форма не пострадает во время этих тренировок.

          3. Избегайте прыжков и резиновых лент

          Подтягивания с прыжками и подтягивания с полосами популярны в мире кроссфита как способ тренироваться, но я не нашел большого успеха в этих методах и мало прямого перевода в реальную тягу. вверх силы. Строгие подтягивания с полосами могут быть неплохими для наращивания силы, но во время меткона они подвергаются жестокому обращению, и люди начинают выгибаться, выпрыгивать из ямы и извиваться всевозможными способами, чтобы закончить свои повторения.Если вы после метаболической подготовки, переключитесь на тягу, становую тягу, греблю, тягу на кольцах или другие вариации.

          4. Развитие силы

          Чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно наращивать силу. Это означает, что вы должны работать как минимум на 80% + от вашего максимального усилия. Кольцевые тяги — один из самых эффективных методов наращивания силы, и интенсивность их легко варьировать, меняя положение. . Отметьте положение ступни на каждой тренировке и каждый раз начинайте приближаться к полу параллельно полу.Это увеличит нагрузку за счет увеличения процента веса вашего тела.

          Отрицательные подтягивания также эффективны для наращивания силы. Начните с пятисекундного управляемого спуска и постепенно увеличивайте его продолжительность. Эксцентричная работа может быть очень утомительной и вызывать у вас дискомфорт, поэтому начните осторожно и продолжайте, как ваше тело подсказывает . Не совмещайте много эксцентричной тяги и тяжелую меткону, включающую аналогичные движения.

          5.Сохраняйте концентрацию

          Помните, что тело может хорошо адаптироваться только к одному способу за раз. Трудно одновременно увеличивать силу и выносливость . Вот почему мы циклируем наши тренировки и бываем, когда мы сосредотачиваемся на силе, и временах, когда мы сосредотачиваемся на кондиционировании. Если ваша цель — сделать подтягивание, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это сначала сейчас, а затем несколько повторений позже.

          6. Сопротивляйтесь Kip

          Не делайте прогиб, пока не выполните хотя бы пять строгих подтягиваний .Киппинг — это преобразование горизонтального импульса в вертикальную силу и позволяет вам делать большее количество подтягиваний. Киппинг более эффективен, но он также динамически нагружает плечо, давая ему больше силы. Если вы не можете контролировать свой вес, нет никаких причин для того, чтобы прибавлять к этому импульс.

          7. Поднимитесь по веревке

          Еще одно упражнение, которое помогает наращивать силу натяжения, — это лазание по веревке. Эффективное лазание по веревке предполагает использование ног, чтобы зацепить веревку и подняться выше.Руки удерживают вас на месте, когда вы поднимаете ноги. Итак, для лазания по канату вам нужно только уметь держаться, а не просто тянуться к вершине . Таким образом, это отличный инструмент для людей, которые все еще работают над наращиванием силы тяги. Однако, если вы новичок, не забывайте позволять ногам помогать вам, чтобы вы не просто сосредотачивались на руках и не перегорели.

          Уважение к подтягиванию, тренировка для вашего текущего уровня способностей и прислушивание к своему телу принесут долгосрочные результаты. Если вы никогда не делали подтягиваний, вам потребуется время, чтобы добраться до них, но долгая гладкая дорога всегда превосходит взлеты и падения перетренированности и слишком быстрого прогресса.

          Больше средств повышения производительности подтягивания:

          Фото 1 и 2 предоставлены Miguel Tapia Images и CrossFit LA.

          No related posts.