Польза стретчинга: На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

• Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

• Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

• Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

• Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых

, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 

 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Какая польза и вред от стретчинга? — K-News

Название полностью отражает суть, так как данный вид аэробики направлен на повышение гибкости тела, то есть на растяжку мышц. Профессионалы стретчинга способны выполнять настолько сложные упражнения, что неподготовленному человеку может показаться нереальным достигнуть такой пластичности.

Базовый уровень стретчинга доступен для любого желающего, вне зависимости от его возраста, физиологических параметров и уровня подготовки организма.

Из данной статьи вы узнаете, что такое стретчинг и какую пользу он сможет принести лично вам. Представлены особенности данного направления и даже комплексы упражнений для самостоятельного использования на дому.

Общие факты о стретчинге

Занятия стретчингом задействуют специальные комплексы упражнений на выработку растяжки и гибкости. Эти комплексы могут быть самостоятельными или же входить в тренировки другого профиля, к примеру, в качестве дополнения фитнеса или любой из форм аэробики. Основная работа в рамках стретчинга ведется с мышцами ног, если вы хоть раз пытались сесть на шпагат, значит, вы знакомы с азами растяжки.

Растяжка поможет не только сесть на шпагат, что для многих является желанной целью, но и натренировать мышцы рук, спины, шеи, укрепить суставы, а также заставить свое тело противостоять естественным процессам старения. На занятиях напряжение и расслабление мышечных тканей постоянно чередуется, что позволяет мышцам быстро восстанавливаться, не реагировать болью на любую нагрузку.

Для профессиональных спортсменов растяжка применяется в качестве оздоровительной гимнастики, что позволяет ускорять процессы реабилитации. Женщины, практикующие занятия стретчингом, обретают грацию, более того, посредством тренировок они интенсивно теряют лишний вес. Жировые отложения бесследно исчезают, зато мышцы становятся более округлыми. Преимущество растяжки в том, что тело приобретает округлости, но при этом мышцы не станут расти в ширину, как при силовых тренировках.

Какую пользу приносит растяжка?

Основная польза, ради которой люди занимаются стретчингом, это:

1. Избавление от болезненных ощущений, которые периодически вызываются напряжением мышц и нервными блоками;
2. Тонус абсолютно всех групп мышц, даже тех, которые не участвуют в привычных фитнес-комплексах;
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы, эффективная профилактика тромбозов и атеросклероза за счет активации кровообращения и устранения застоев;
4. Обретение идеальной осанки, для женщин – стройной талии, внешней подтянутости и эффектности;
5. Возвращение телу естественной пластичности, противостояние старению;
6. Повышение самооценки и обретение хорошего настроения от понимания своего физического совершенства!

Всего один месяц регулярных занятий, и вы начнете удивляться новым возможностям своего тело. Вы с легкостью сможете принять позу лотоса или положить голову на колени в положении сидя. Если не останавливаться на достигнутом, то можно даже приблизиться к мастерству индийских йогов, практикующих сложнейшие асаны (положения тела). Заняться стретчингом будет уместно в любое время для, его можно подключать к другим занятиям, например, между кардио или силовыми тренировками.

Рекомендации от профессионалов стретчинга

Для того, чтобы занятия были максимально эффективными, они должны приносить удовольствие. Поэтому очень важно выбрать для себя подходящее и наиболее приятное направление. Одной из самых интересных разновидностей является аэростретчинг, на тренировках задействуются висящие в воздухе полотна, упражнения выполняются навесу. Профессионалы не рекомендуют выбирать аэростретчинг людям без подготовки в виде традиционной растяжки, в противном случае вероятность получить травму будет достаточно высокой. Еще один интересный подвид для тех, кто имеет начальный опыт – это силовой стретчинг. Тренинги приносят навыки растяжки и одновременно увеличивают мышечную силу и выносливость.

Любой новичок должен приступать к тренингам по стретчингу с осторожностью, не нужно пытаться добиться максимального результата сразу же. Если переусердствовать, можно перенапрячь или даже травмировать мышцы, поэтому нужно начинать с самых простых для выполнения упражнений и не стараться выдержать любое из положений более 15 секунд.

Короткие, но важные правила для новичков:

1. Для того, чтобы повысить эффективность каждой тренировки, следует растягиваться после другой физической нагрузки. К примеру, аэробика стимулирует приток крови к мышцам и делает их более пластичными, податливыми;
2. В стретчинге индикатором того, что нужно остановится, служит боль. Болевые ощущения означают, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего предела;
3. В процессе тренировки важно контролировать свое дыхание, не следует его задерживать или ускорять, напротив, дышать следует ровно. При смене позиций можно дать себе несколько секунд на отдых и подышать более глубоко;
4. После тренировки мышцы должны расслабиться, эта цикличность является залогом успеха. Не нужно делать тяжелую физическую работу или продолжать занятия по другим направлениям.
5. Со временем вы усвоите данные правила и поймете пользу каждого из них, а также начнете отличать приятную боль, свидетельствующую о том, что мышцы работают, от боли опасной, граничащей с повреждением.

Примеры комплексов упражнений

Базовый комплекс, проводится в несколько шагов:

1. Разминка, то есть силовые или аэробные упражнения с умеренной нагрузкой, необходимо для разогрева мышц;
2. Элементы для гибкости – мостики, глубокие наклоны, позже – шпагаты;
3. Элементы для растяжки, самые лучшие – это парные, когда партнер помогает контролировать уровень нагрузки;
4. Упражнения для мягкого расслабления мышц.

Уже через несколько дней упражнений вы ощутите первые результаты – увеличение гибкости и пластичности. Это только начало! Далее вы сможете добавлять более сложные элементы на растяжку, в том числе и сложные балетные упражнения. Для того, чтобы занятие стало по настоящему приятным, можно проводить его под музыку. Для выбора звукового сопровождения вы можете руководствоваться собственными предпочтениями или же поискать в интернете специальные сборники для тренировок по стретчингу.

Еще один несложный комплекс на гибкость и растяжку

1. Стоя прямо, слегка расставьте ноги и немного согните их в коленях. Одну руку максимально поднимите вверх, как будто хотите достать до потолка, затем плавно опустите и повторите то же самое с другой рукой. Упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз;
2. Из такой же стартовой стойки – левая рука положена на пояс, правая – обхватывает голову и наклоняет ее вправо, положение удерживается 15 секунд. Затем пауза в 10 секунд и повтор с противоположной стороны. Всего нужно сделать 8-10 повторов справа и слева;
3. Из положения сидя – руки кладутся за голову, ноги – широко расставляются. Из такой позы следует тянуться головой, помогая руками к правому колену, затем к левому. Нужно 6-8 повторов;
4. Стоя на четвереньках, одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Максимально вытянутое положение нужно удерживать 15 секунд, затем повторить на другую руку и ногу. На каждую руку и ногу должно приходиться по 6-8 повторов;
5. Из положения лежа поднять ноги к голове, обхватить стопы руками и удерживать позицию 15 секунд, затем опустить ноги. Достаточным будет 6-8 повторов.

Оба комплекса наглядно показывают, что стретчинг – это постоянное чередование расслабления и напряжения мышц. Для наилучшей эффективности и полной безопасности первое занятие следует проводить под контролем специалиста, тренера по стретчингу.

Противопоказания

Если вы ранее перенесли травмы или имеете проблемы с позвоночником, другими частями опорно-двигательного аппарата, то перед тем, как приступать к растяжке, следует проконсультироваться с врачом. Это же относится к людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас поднялась температура или есть другие признаки воспалительного или вирусного процесса в организме, то стоит отказаться от запланированного занятия.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза и преимущества стретчинга

Несомненно, польза стретчинга видна невооруженным глазом, но помимо восстановления мышц и их растяжения, стретчинг способен улучить качество Вашей жизни. 

Регулярные занятия стретчингом  позволяют нам получить:

• Эластичные и гибкие мышцы, подвижные суставы
• Хорошее кровообращение
• Избавиться от застоя в лимфатической системе
• Избавиться от болей в поясничном отделе позвоночника
• Хорошую осанку
• Ягодицы без целлюлита
• Избавление от синдрома ПМС
• Расслабление, избавление от стрессов
• Растяжка после тяжелой силовой тренировки  положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений
• Здоровый сон

Главная задача стретчинга – растянуть ваши мышцы, держать их в тонусе и подвижности, сохраняя здоровое состояние тела.

Стретчинг – это важная часть подготовки спортсменов и лечебной гимнастики. Во время тренировок отлично тренируются мышцы ног, спины, шеи, рук – в зависимости от ваших потребностей и подобранного комплекса упражнений.

Чем полезен стретчинг?

• Проработка всех мышц тела;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Подсказки для новичков:

• Растягивать тело нужно до появления болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки и отодвигать этот максимум нужно постепенно;
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики, когда мышцы разогреты: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность;
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным;
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелую работу, это может вызывать перенапряжение. Теплая ванна поможет справиться с крепатурой и эффективно снимет болезненные последствия тренировки.

Основа комплекса упражнений по стретчингу:

• Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм;
• Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики;
• Упражнения на растяжку лучше выполнять их в паре с партнером;
• Расслабляющие упражнения в конце занятий помогут закрепить достигнутый результат

Расписание тренировок Stretching в нашей студии:

ПН  20:00 — Кристина Стародуб

ВТ   12:00 — Ольга Сябро

СР   20:00 — Кристина Стародуб

ЧТ   12:00 — Ольга Сябро

ПТ   10:00 — Катя Рыбий

ПТ   20:00 — Кристина Стародуб

СБ   13:20 — Оля Шабазова

ВС   13:30 — Анжелика Зезюлина

 

Что дает стретчинг 🧘‍♀️ Какая польза от занятий

 

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

 

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

 

Поделиться:

Стретчинг | Польза растяжки — MYPROTEIN™

История стретчинга не имеет точно определенной даты, которую можно было бы назвать зарождением данного направления физической активности. Согласно некоторым источникам, движения, похожие на элементы современной растяжки, выполнялись еще в древнем Риме, ими пользовались гладиаторы перед выходом на арену. С другой стороны, в поисках истоков современного стретчинга можно уйти еще глубже в недра истории, сопоставив его с йогой, которой ни много ни мало порядка четырех тысяч лет. 

Однако, если рассматривать более близкий к современности период времени, то родоначальницей современной системы стретчинга можно считать Швецию, где это движение, как отдельный вид тренировки, начало зарождаться в 50-х годах прошлого столетия.

Сегодня мы поговорим на тему растяжки. Обсудим нюансы всех вариантов выполнения упражнений, а также приведем по несколько практических описаний к каждому из них и обсудим влияние занятий стретчингом на организм.

Польза занятий стретчингом

Сразу стоит отметить, что профессионалы в области спорта занимаются стретчингом каждый день. Почему? Потому что растяжка помогает раскрепостить мышцы, снизить в них болевые ощущения после проделанной работы. Это, в свою очередь, снижает риск получения травмы. Сохранение эластичности мышц — ключевой фактор в поддержании их здоровья и для обеспечения дальнейшего прогресса. Таким же образом стретчинг влияет и на связочный аппарат — он позволяет ему оставаться гибким и прочным одновременно. Поскольку все мышцы так или иначе крепятся к костям, то растягивание мышц нагружает и их, тем самым повышая минеральную плотность последних, что эффективно предотвращает риск переломов и остеопороза. Все вышеперечисленные факторы позволяют сохранять максимальную подвижность суставов и адекватную осанку, а суставы и осанка в фитнесе — это наше все. Помимо прочего, стретчинг оказывает стимулирующее действие на мелкие артерии и вены, что впоследствии улучшает кровоток в тренируемых мышцах и циркуляцию лимфы. Также растяжка по энергозатратам сопоставима с умеренными кардиотренировками и помогает качественно расходовать калории. 

Опытные профессионалы фитнеса прибегают к ежедневному стретчингу той или иной группы мышц еще и потому, что растяжение мышечных волокон повышает экспрессию генов-рецепторов к ряду анаболических гормонов, повышая тем самым потенциал дальнейшего прогресса.

Виды стретчинга

Вариантов стретчинга огромное количество, но все движения, выполняемые при разных видах растяжки, можно разделить на три основных типа — статические, динамические и баллистические. При статическом стретчинге занимающимся принимается определенная поза, которая удерживается от 15 до 60 секунд. Такой тип упражнений наиболее эффективно развивает гибкость. Именно этот вид растяжки когда-то назвали стретчингом. Динамическая растяжка подразумевает медленное движение, завершающееся удержанием статической позиции в конечной точке амплитуды. Баллистический стретчинг представляет собой маховые движения конечностями, а также сгибание и разгибание корпуса, которые можно выполнять с большой амплитудой. 

Теперь более детально разберем основные виды стретчинга, в которых так или иначе будут встречаться вышеупомянутые движения.

Статический стретчинг

---

Данный вид стретчинга разделяют на два подтипа — активный и пассивный. При активном статическом стретчинге мышечная группа растягивается за счет работы других мышечных групп. 

Например, растяжка дельтовидной области плеча, при которой осуществляется захват локтя рабочей стороны противоположной рукой. При пассивном виде статической растяжки мышечная группа растягивается за счет произвольного расслабления, веса тела или же партнера.

Динамический стретчинг

---

Так же как и статический, этот вид растяжки делится на активный и пассивный подтипы. При пассивном варианте растягиваемая мышца приводится в максимально растянутое положение, где подвергается дополнительным растягивающим движениям небольшой амплитуды. Активный динамический стретчинг отличается от пассивного лишь тем, что дополнительная амплитуда растяжения мышечной группы достигается за счет сокращения мышц-антагонистов. Например, вы растягиваете переднюю поверхность бедра, ухватив рукой носок рабочей ноги у себя за спиной и дополнительно сокращаете бицепс бедра этой же ноги. В данном случае квадрицепс и бицепс бедра выступают в роли антагонистов по отношению друг к другу.

Антагонистический стретчинг

---

По сути это динамически активный стретчинг. Методика антагонистической растяжки заключается в произвольном напряжении антагониста в течение 3-5 секунд, вследствие чего мышца-антагонист расслабляется на 10-15 секунд, и цикл повторяется.

Мышечные пары, являющиеся антагонистами

---

• Грудные мышцы — Ромбовидные мышцы (приводящие лопатку)
• Бицепс плеча — Трицепс плеча
• Мышцы пресса — Разгибатели спины (поясница)
• Квадрицепс — Двуглавая мышца бедра 
• Икроножная мышца — Мышцы передней поверхности голени

Агонистический стретчинг

---

При данном виде растяжки подход на целевую мышечную группу включает в себя, помимо непосредственного растяжения, также и статическое напряжение растягиваемых мышц, где фаза напряжения длится 3-5 секунд. После этого мышечную группу следует быстро расслабить и вновь привести в максимально растянутое положение. 

Метод PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

---

PNF-метод похож на агонистический вид стретчинга. В подходе растягиваемой мышцы подразумевается фаза статического напряжения длительностью 3-5 секунд. Однако в данном случае сокращение происходит в растянутом положении, без укорочения рабочей мышечной группы. Данный метод позволяет улучшить не только эластичность, но и силу мышц.

Когда заниматься стретчингом

Заниматься растяжкой можно в любом месте и в любое время. Утром можно выполнять непродолжительную динамическую растяжку в виде зарядки, а вечером использовать продолжительный статический стретчинг для релаксации перед сном. Если у вас сидячая работа, то в коротких перерывах вам просто необходимо растягивать засидевшиеся мышцы. 

Мускулатуру верхней части тела можно растягивать в автомобиле или в общественном транспорте. Что касается тренировочного процесса, то здесь обязательно необходимо включать стретчинг как в подготовительную, так и в заключительную части тренировки, где упражнения на растяжку будут играть разные роли. В начале тренировки стретчинг подготовит мышцы к предстоящей работе, усилив кровоток, температуру и нейро-мышечную проводимость в выбранной вами целевой группе. Растяжка в заключительной части тренировки поможет снизить болевые ощущения в мышцах после интенсивной работы, вытянуть и расслабить активно сокращавшуюся мышечную группу. 

Как правильно заниматься стретчингом

Идеальная техника занятий растяжкой таит в себе массу нюансов. Перечислим основные постулаты стретчинга, чтобы ваша растяжка с самых первых занятий была максимально продуктивной:

• Во время растяжки ваше дыхание должно иметь ровный, медленный характер. Дышите глубоко и не задерживайте дыхание.
• В каждом упражнении сохраняйте максимально устойчивое положение тела.
• Все позы, которые предполагают собой наклон, осуществляйте на выдохе. Выходите из наклона и принимайте позицию для растяжки мышц верхней части тела на глубоком вдохе — так ваша грудная клетка будет максимально раскрыта.
• Во время растяжки той или иной группы мышц концентрируйтесь именно на ней.
• Всегда выполняйте растяжку только до определенных характерных ощущений, которые должны быть приятными и сопровождаться расслаблением. Болевые ощущения говорят о чрезмерной амплитуде растяжки в данный момент времени.
• Лучше заниматься стретчингом меньше по времени, но часто, чем редко и долго.
• Каждую позицию растяжки удерживайте минимум 10 секунд, постепенно повышая интервал времени до 30-45 секунд.
• Не растягивайте слишком забитые мышцы без предварительного массажа, который вы можете сделать самостоятельно.

Стретч-комплекс на все тело

Приведем в пример простой комплекс упражнений на растяжку, с помощью которого можно проработать основные группы мышц всего тела.

Растягиваем верхнюю часть тела:

1. Примите положение стоя ноги врозь.
2. Немного согните колени.
3. Наклоните голову вперед и обхватите себя руками за затылок.
4. На выдохе плавно прижимайте подбородок к груди, устремляя локти друг к другу.
5. В конце выдоха зафиксируйте положение на 10-15 секунд и возобновите ровное, глубокое дыхание.
6. Не меняя исходного положения, заведите руки за спину и сведите их в замок.
7. Максимально наполните грудную клетку глубоким вдохом и отводите руки как можно дальше назад и вверх.
8. Вернитесь в исходное положение и обхватите голову одной из рук со стороны противоположного уха.
9. На выдохе плавно отводите голову к плечу рабочей стороны.
10. Поменяйте стороны.
11. Вернитесь в исходное положение и чуть больше согните колени.
12. Выполните небольшой наклон вперед и обхватите себя руками под коленями.
13. На выдохе плавно поднимайте корпус вверх, не отпуская хват под коленями.
14. Возвращайтесь в исходное положение, и одной из рук обхватите себя за локоть противоположной руки, прижимая его к грудной клетке.
15. Поменяйте стороны. 

Данным комплексом мы хорошо растянули верхнюю часть тела, теперь можно перейти к нижней части:

1. Примите положение стоя ноги врозь.
2. Одной из рук за спиной ухватите себя за носок ноги этой же стороны и прижимайте пятку к ягодице.
3. Поменяйте стороны.
4. Из исходного положения выставите одну из ног вперед носком к себе.
5. На выдохе плавно наклонитесь к выставленной ноге и ухватите себя за носок.
6. Удерживайте позицию 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Переходим к завершающему комплексу:

1. Примите положение планки с упором на прямые руки.
2. Опираясь на носки, поставьте ноги максимально близко друг к другу.
3. Поставьте одну из ног носком на противоположную пятку и плавно подайте корпус назад, приводя в растяжение икроножную мышцу.
4. Поменяйте стороны.
5. Из положения планки перейдите в положение выпада вперед на одну из ног.
6. На выдохе плавно совершите наклон корпуса вперед по медиальной стороне от передней ноги, и зафиксируйте положение на локтях.
7. Локоть можно заводить за стопу и фиксировать на полу с латеральной стороны лодыжки.
8. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд и поменяйте стороны.

Заключение

---

Чтобы качественно заниматься стретчингом, необязательно быть в отличной физической форме или обладать особыми навыками. Научиться грамотно растягиваться под силу каждому, независимо от начального уровня гибкости и спортивного опыта. Заниматься растяжкой можно в любое удобное для вас время и в любом месте. Помимо расслабления и возможности восстановить мышечный тонус, регулярный стретчинг приносит уйму пользы: развивает координацию, увеличивает рабочую амплитуду движений, благотворно влияет на нервную и иммунную системы, а также увеличивает долголетие в спорте. Занимайтесь стретчингом минимум 15 минут в день и наслаждайтесь прекрасным самочувствием, продуктивностью тренировок и постоянным прогрессом.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем здоровье. А как важно сберечь то, чем наградила нас природа. Если вы хотите, чтобы линии вашей фигуры всегда были четкими и красивыми, а кожа подтянутой, уже сейчас нужно заботиться об эластичности мышц и сухожилий, сохранении подвижности суставов, уменьшении жировой прослойки. Растяжка или упражнения на гибкость помогут поддерживать фигуру в тонусе. Некоторое время назад такой комплекс упражнений получил название «Стретчинг». Многие, услышав об этом направлении, задумываются, что он дает для фигуры? В этой статье мы постараемся рассказать о пользе занятий стретчингом и почему это так важно.

Полезные эффекты, которые дает стретчинг для женщин

Вспомните, сколько раз, приходя на тренировку, вы игнорировали разминку. А в конце занятия спешили домой и не уделяли должного внимания растяжке. Не расстраивайтесь, просто тогда вы не знали о пользе упражнений на гибкость.

Главные аргументы в пользу стретчинга:

• Упражнения направлены на улучшение кровообращения. Таким образом, кровь активно циркулирует по всему организму, насыщает все клетки питательными элементами. Происходит очищение от токсинов и шлаков, улучшается работа почек и печени.
• Одна из главных причин, почему стретчинг полезен для фигуры женщины – это улучшение осанки. При регулярных занятиях мышцы растягиваются и постепенно укрепляются. Походка девушек становится легкой и привлекательной, а держать спину ровно становится привычно.
• Всем знакомо такое понятие, как «целлюлит», избавится от которого практически невозможно. Бороться с «апельсиновой коркой», которая образуется на ягодицах, ногах и животе, поможет продольный шпагат.
• Регулярные занятия стретчингом омолаживают женщину, укрепляют мышцы малого таза, в результате чего девушек все реже тревожат расстройства репродуктивной системы.
• Девушки, которые занимаются стретчингом, ощущают себя более уверенными и раскрепощенными. Эти упражнения дарят чувство бодрости, которое длится еще несколько часов после занятий.
• Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье. Растяжка замедляет мышечную атрофию, реабилитирует опорно-двигательный аппарат.
• Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Такие занятия позволяют предупредить травмы, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Многие женщины оставляют об этом направлении положительные отзывы и утверждают, что стретчинг стал для них настоящим эликсиром молодости.
• Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения на гибкость укрепляют общую силовую выносливость, длительное время сохраняют мышечный тонус.
• Занятия стретчингом обладают жиросжигающим эффектом, помогают выводить лишнюю жидкость из организма.
• Растяжка эффективно увеличивает амплитуду движений. Это чувствуется в уменьшении болевых ощущений в мышцах, организм будет быстрее восстанавливаться даже после интенсивных нагрузок.

Женщина должна следить за своим здоровьем и фигурой в любом возрасте. На нас воздействует много негативных факторов: окружающая среда, неправильное питание, неприятности на работе и т.д. Все это сказывается на внутреннем и внешнем состоянии организма. И если вы считаете, что после рабочего дня у вас не хватит сил на полноценные тренировки, приходите в наш спортивный клуб «МультиСпорт». У нас вы будете заниматься с лучшими тренерами Москвы, узнаете, о методике растягивания мышц и связок – стретчинге, поймете, что он дает для фигуры. У нас есть все условия, чтобы ваши занятия были максимально комфортными и эффективными.

Поделиться:

10 преимуществ правильной растяжки

Это может показаться глупым, но не многие люди знают, как правильно растягиваться.

Большинство людей редко растягиваются после пробежки или тренировки. Растяжку следует включать в каждую тренировку. Если у вас есть только час на подъем, вам следует выделить не менее 10-15 минут , чтобы правильно растянуть после тренировки. Это ключ к растяжке после тренировки, потому что это снижает риск травм и увеличивает общую пользу тренировки. Статическая растяжка, например касание пальцами ног перед тренировкой, также снижает работоспособность.Однако растяжка после улучшает подвижность и снижает риск травм в будущем. Перед тренировкой лучше всего начать активную разминку с динамической растяжкой, такой как высокие колени …

10 Преимущества растяжки согласно ACE:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движение. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

2. Может снизить риск получения травмы. # Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вам придется сделать резкое движение. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.

3. Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжение мышц помогает держать их расслабленными и снижает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.

4. Улучшает осанку. Растяжка мышц поясницы, плеч и груди помогает удерживать спину в правильном положении и улучшает осанку.

5. Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы часто нарушают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ.Растяжка позволяет мышцам расслабиться.

7. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.

8. Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять влиянию деятельности, которую вы выбираете.

9. Способствует тиражу. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает кровообращение по всему телу.

10. Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.

Пример упражнения на растяжку всего тела:

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вы хотите быть максимально расслабленным.Чем больше у вас напряжения, тем сложнее будет получить правильный диапазон движений и не получить преимущества максимальной гибкости.

Видео в начале этого поста представляет собой отличную процедуру растяжки всего тела, которая занимает всего 15 минут.

Процитировано:

Автор Американский совет по физическим упражнениям Подробнее Меньше. 10 главных преимуществ растяжки. ТУЗ. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/ (по состоянию на 6 июня 2020 г.).

Удивительные преимущества растяжки — Физиотерапия для здоровья всего тела Портленд. Орегон

Большинство людей в полдень чувствуют себя вялыми. Если это относится к вам, попробуйте потянуться за столом. Часто люди, страдающие от усталости в середине дня, обнаруживают, что растяжка дает им заряд энергии. Когда мы чувствуем себя вялыми, наши мышцы напрягаются; растяжка расслабляет эти мышцы. Встаньте и потянитесь, чтобы побороть полуденную усталость!

Снизьте уровень холестерина

Регулярная растяжка и здоровое питание могут помочь снизить уровень холестерина.В свою очередь, снижение уровня холестерина может предотвратить и даже обратить вспять затвердение артерий. Растяжка также помогает избежать сердечных заболеваний.

Улучшение кровообращения

Процедура растяжки увеличивает приток крови к вашим мышцам, что может помочь в следующем:

1. Уменьшение болезненности после тренировки и время восстановления

2. Улучшение общего состояния здоровья

Делает вас более гибким

Знаете ли вы, что повышенная гибкость приводит к увеличению диапазона движений, благодаря чему ваше тело меньше работает во время движения? Кроме того, растяжка снижает вероятность травм во время упражнений или других занятий спортом.

Растяжка улучшает осанку

Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете напряженные мышцы, которые, как правило, оттягивают части вашего тела от предполагаемого положения. Важно держать мышцы расслабленными, особенно в спине и туловище. Это помогает сохранить выравнивание позвоночника и уменьшить боли в спине и спине. Когда боль в спине уменьшается, вы улучшаете осанку.

Источники

http: //www.healthfitnessrevolution.com / 10-способов избежать высокого холестерина /

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

http: //www.nbcnews .com / id / 21489011 / ns / health-fitness / t / stretch-may-offer-extended-sizes /

http://www.livestrong.com/article/358507-what-are-the-benefits-of. -stretching-yoga /

Преимущества растяжки: почему ваше тело должно двигаться

Чувствуете ли вы себя напряженным из-за того, что весь день просидели на стуле? Становится все труднее разгибать ноги или руки? Возможно, вам придется встать и потянуться.Программа растяжки предназначена не только для спортсменов. Растяжка помогает нашим мышцам и суставам оставаться гибкими и сильными, что, в свою очередь, помогает поддерживать здоровье нашего тела, избегая долгосрочных повреждений и боли.

Преимущества регулярной растяжки

Чтобы получить пользу от растяжки, не нужно быть спортсменом. У регулярного занятия растяжкой есть много преимуществ, в том числе снятие стресса, повышение гибкости и улучшение осанки:

1. Снятие напряжений. Наши мышцы могут напрягаться в ответ на физическое и эмоциональное напряжение. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, и мы чувствуем себя более расслабленными. Например, исследование показало, что психическое здоровье значительно улучшилось у офисных работников, которые выполняли 10-минутные сеансы растяжки дважды в неделю в течение двенадцати недель. Вы даже можете сочетать растяжку с другими практиками осознанности, чтобы еще больше успокоить свой ум.
2. Повышенная гибкость. Регулярная растяжка поможет вам двигать мышцами и суставами во всем диапазоне их движений, чтобы вы чувствовали себя менее скованными.Повседневные задачи, требующие гибкости, со временем станут проще. Большинство исследователей сходятся во мнении, что от 10 до 20 секунд растяжки достаточно, чтобы повысить гибкость.
3. Лучшая осанка. Растяжка может способствовать правильному выравниванию позвоночника и уменьшить мышечно-скелетную боль, что улучшит вашу осанку. Исследования показывают, что сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений является одним из наиболее эффективных способов уменьшить симптомы плохой осанки, в том числе в плечах, средней части спины и пояснице.

Это принесет пользу любому, но люди, которые занимаются спортом, могут получить дополнительный бонус в виде повышения их производительности при физических нагрузках за счет подготовки мышц и увеличения притока крови к мышцам, что снижает болезненность мышц. Что не нравится?

Начало упражнения на растяжку

Вы не сразу заметите все преимущества растяжки. Хотя вы быстро — иногда мгновенно — почувствуете его расслабляющий эффект, вам нужно будет некоторое время придерживаться регулярных сеансов растяжки, чтобы ваши мышцы и суставы стали более гибкими.Короче говоря, вам нужно создать режим растяжки.

«Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы набрать напряжение в мышцах, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух занятий. Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его », — объясняет физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля.

В идеале вы должны стремиться к растяжке от 5 до 15 минут в день. Если вы спешите и не хотите разбираться в принципах растяжки, Healthline составит 5-минутный распорядок дня.Но если вы хотите максимально использовать свои упражнения на растяжку, полезно изучить основы.

Выбор правильного упражнения на растяжку

Спортсмены и любители выполняют так много упражнений на растяжку, что бывает сложно выбрать, какие из них включить в свой распорядок дня. Упражнения на растяжку можно разделить на три основных типа техник:

• Динамическая растяжка. Активные движения, которые помогают вашим мышцам и связкам растягиваться, активно напрягая мышцы и перемещая суставы во всем диапазоне их движений.Динамическая растяжка чаще всего используется перед тренировкой, чтобы повысить безопасность и работоспособность спортсмена.
• Статическое растяжение. Пассивное поддержание мышцы в положении до конца диапазона ее движения. Положение должно быть безболезненным около 30 секунд. Статическая растяжка в основном используется в период заминки после того, как спортсмены завершили тренировку.
• Баллистическое растяжение. Повторяющиеся отскоки или толчки мышцы за пределы ее естественного диапазона движения с использованием силы или импульса.Баллистическая растяжка в основном используется спортсменами высокого уровня в качестве балерин, и современные исследования оспаривают ее из-за ее способности вызывать травмы.

Как видите, не все техники следует включать в свой распорядок дня, поскольку некоторые из них более опасны, чем другие. В общем, безопаснее использовать сочетание динамической и статической растяжки. Некоторые растяжки можно выполнять, сидя за столом, в то время как другие требуют, чтобы вы встали.

Динамическое растяжение в сравнении со статическим растяжением

Динамическая растяжка включает в себя повороты туловища, которые можно легко выполнять, сидя на стуле, и которые помогут сохранить гибкость позвоночника; или махи ногами, когда вы встаете со стула и поочередно махаете ногами перед собой и позади себя медленно и контролируемым образом.

Статическая растяжка включает растяжку четырехглавой мышцы, когда вы берете одну лодыжку и поднимаете ее вверх, к нижней части спины; или задняя растяжка плеча, когда вы можете сидеть и перекинуть одну руку через тело, удерживая ее другой рукой чуть выше локтя.

Может быть трудно все это запомнить и особенно правильно их выполнять. Хорошее вложение — плакат, в котором перечислены упражнения на растяжку с иллюстрациями. Есть много вариантов на Amazon и других сайтах.Если вам нужно еще более наглядное объяснение, вы можете найти упражнения на растяжку на YouTube.

Что бы вы ни делали, помните: не подпрыгивайте! Движения должны быть контролируемыми и осознанными, и всегда приближаться к естественному концу движения ваших мышц. Растяжка никогда не должна вызывать болезненных ощущений.

Как максимально использовать растяжку

Во-первых, убедитесь, что вы вообще можете растягиваться, чего может не быть, если у вас есть травма или любое другое физическое ограничение, которое может помешать вам правильно растянуться.Кроме того, следует помнить о нескольких ключевых принципах.

• Создайте рутину. Лучше немного каждый день, чем время от времени большие усилия. Как вы видели, многие упражнения на растяжку можно выполнять, сидя на стуле. Несколько минут, сочетающих скручивание туловища, пару вращений шеи, растяжку задней части плеча, несколько разгибаний спины и пожимание плечами, будут иметь большое значение. Если у вас есть время утром, вы также можете включить в свой распорядок ежедневные быстрые упражнения на растяжку.
• Не перетягивайте. Как и во многих случаях ухода за собой, легко переборщить. Убедитесь, что вы не всегда растягиваете одни и те же части тела. Чередуйте распорядок дня, чтобы у вашего тела было время для отдыха. Не толкайте мышцы за пределы зоны комфорта: небольшое напряжение — это нормально, но ощущение боли — нет.
• Берегите. Да, я знаю, я уже сказал это, но я настаиваю: не подпрыгивайте, вы навредите себе, и это нарушит цель растяжки. Придерживайтесь простых упражнений, основанных на фактах.Если сомневаетесь, поговорите со своим физиотерапевтом. А если почувствуете боль, обсудите это с врачом.

Упражнения на растяжку могут быть полезны для вашего тела, если их выполнять безопасно, но это все же форма упражнений. Медленная, целенаправленная практика с учетом прошлых травм и текущего физического здоровья чрезвычайно важна для получения максимальной пользы от растяжки. Делая растяжку на несколько минут каждый день, вы будете вознаграждены более спокойным умом, лучшей осанкой и более гибким телом.Все бесплатно.

5 преимуществ растяжки до и после тренировки

В нашей физиотерапевтической клинике мы наблюдаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в спортзал, но в основном пренебрегают растяжкой и подвижностью. Вы находите время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если да, то вам, безусловно, следует похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?

Мы не уверены, почему не растяжка так распространена среди посетителей тренажерного зала.Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как настоящая тренировка, и когда вы идете в тренажерный зал, вам так хочется двигаться, что вы просто не думаете о растяжке!

Однако правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку. Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут рассказать вам, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.

А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!

Важность разогрева

Возможно, вы слышали, что растягивать «холодные» мышцы — не лучшая идея. Это правда. Перед растяжкой наши тела должны быть должным образом разогреты — в противном случае повышается риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вам вообще никогда не следует растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и махи ногами, обычно является достаточным занятием, чтобы разогреть суставы и ткани и подготовить их к работе с подвижностью.

Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для предтренировочной мобильности. Между тем, они сохранят статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы в полную силу и удерживание ее в течение 15–30 секунд — это статическое растяжение, и растягивание таким образом не причинит вреда, пока вы не растягиваетесь, пока не станет больно». Но исследования показывают, что динамическая растяжка столь же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой! »

Если вы не знаете, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не волнуйтесь.Наши физиотерапевты будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать оптимальный режим для вашего тела.

Что может сделать для вашего тела растяжка до и после тренировки

Ниже приведены пять преимуществ выполнения растяжки до и после тренировки!

1. Помогает подготовить ваше тело к упражнениям.

Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям.Подвижность перед тренировкой также увеличивает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут иметь достаточное количество кислорода.

Между тем, растяжка после тренировки помогает вам надлежащим образом остыть и уменьшить стянутость тканей и уменьшить боль.

2. Улучшает тренировку.

Поскольку мобильность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, это также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, так как вы сможете начать тренировку уже разогретой и готовой к работе.

Индивидуальная программа растяжки, направленная на решение ваших конкретных проблем, связанных с дисбалансом и напряжением осанки, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы комбинируете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете рассчитывать на более эффективное функционирование во время тренировок и наслаждаться большей выносливостью, мощностью и скоростью.

3. Улучшение здоровья в целом.

Доказано, что регулярная растяжка улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также максимизирует общую подвижность, особенно с возрастом.Если вы хотите прожить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.

4. Растяжка снижает риск получения серьезной травмы.

Некоторые исследования действительно показывают, что выполнение растяжки может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для спорта и легкой атлетики. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно, чтобы не пораниться! Правильная форма также жизненно важна для безопасности во время тренировок.

5. Растяжка снимает стресс.

Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять психологический стресс и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства. Преимущество растяжки для снятия стресса заключается в том, что вы можете выполнять ее в любое время дня, даже если вы не занимаетесь спортом! Попробуйте потянуться, когда проснетесь, перед тем, как начать свой день, и посмотрите, какое это имеет значение.

Свяжитесь с нашей клиникой для получения дополнительной информации!

У вас возникли проблемы с определением, какие виды упражнений на растяжку вам нужно включить в свой распорядок дня? Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью распорядка мобильности и нуждаетесь в вдохновении и образовании в отношении лучших движений мобильности, необходимых вашему телу, назначьте встречу с физиотерапевтом сегодня.

Источники:

Теги: физиотерапия, упражнения, Здоровье и благополучие, советы по здоровью

Множественные преимущества растяжки

Когда вы думаете о физической форме, в первую очередь вы можете думать о силе и здоровье сердечно-сосудистой системы.Тем не менее, есть еще один ключевой компонент, который необходимо учитывать при стремлении улучшить свое здоровье. Гибкость — один из пяти элементов фитнеса, поэтому растяжка должна быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок и повседневной жизни. Даже если вы не занимаетесь интенсивно, все равно важно растягиваться, чтобы получить множество преимуществ для вашего тела и ума. Здесь мы подчеркиваем различные преимущества, которые дает правильная растяжка.

Повышенная гибкость

Самым очевидным преимуществом растяжки является то, что она увеличивает вашу гибкость.Гибкость — это степень, до которой отдельная мышца может удлиняться. По мере того, как мы становимся старше, растяжка становится еще более важной, потому что мы естественным образом становимся менее гибкими. Наши мышцы напрягаются и становятся короче с возрастом. Последствия старения также делают нас более восприимчивыми к травмам. Регулярно растягиваясь, вы сможете оставаться более гибкими и, надеюсь, избежать травм. Это также улучшает ваш диапазон движений, поэтому вашему телу не нужно так много работать. Повышение гибкости может быть особенно полезно для людей с артритом и болями в суставах.

Тираж улучшенный

Растяжка улучшает кровообращение. Увеличивая приток крови к мышцам, он может уменьшить болезненность и уменьшить время восстановления после тренировок. Это помогает питать мышцы и выводить из мышечной ткани побочные продукты жизнедеятельности.

Устраняет боль

Наш организм неизбежно испытывает различные боли и боли. Многие люди испытывают стеснение в подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и сгибателях бедра, что может вызвать боль в пояснице. Эта стесненность возникает, когда короткие и напряженные мышцы заставляют вас менять характер движений.Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы можете помочь решить эту проблему.

Релаксация

Стресс может нанести значительный ущерб разуму и телу. Каждому важно найти время, чтобы расслабиться. Растяжка — отличный способ расслабить тело и разум. Это помогает снять напряжение и стеснение после тренировки. Йога — отличный пример упражнения, направленного на укрепление и удлинение мышц. Это также может быть отличным средством для снятия стресса, позволяя вам найти время, чтобы восстановить связь со своим телом.

Улучшение осанки

В мире, где мы постоянно склоняемся над клавиатурой или смотрим в свои телефоны, наша осанка подвергается негативному влиянию. Растяжка поможет вам оправиться от повреждений и улучшить осанку. Удлинение напряженных мышц посредством растяжки помогает их расслабить, особенно в области туловища и спины. Если держать эти мышцы расслабленными, это поможет сохранить выравнивание позвоночника и облегчить боли в спине и спине. Когда у вас не болит спина, вам будет легче поддерживать хорошую осанку.

Улучшение настроения

У всех бывают плохие дни. Растяжка может стать отличным способом улучшить ваше настроение в это время. Часто, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы сокращаются, что может повлиять на ваше самочувствие, вызывая напряжение. Растяжка может помочь расслабить эти мышцы и увеличить кровоток. Также было показано, что он помогает высвобождать эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя счастливым. Если вы встанете, когда встанете, это поможет вам зарядиться энергией. Растяжка перед сном также может помочь улучшить сон.

Пикап в полдень

Когда наступает полдень, многие люди устают и становятся вялыми. Вместо того, чтобы выбирать нездоровые перекусы в это время дня, попробуйте растяжку. Растяжка может помочь вам зарядиться энергией, если вы столкнулись со спадом в середине дня. Точно так же, как когда мы в стрессе, когда мы летаргичны, наши мышцы напрягаются. Растяжка поможет расслабить мышцы и поможет вам в течение дня.

Правильная растяжка

Хотя растяжка — это простой способ обрести гибкость, очень важно правильно растягиваться.

Прочтите наш блог: 7 ошибок растяжения и как их избежать

При регулярном выполнении упражнений на растяжку убедитесь, что вы выбрали правильный подход. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу добавления растяжки в свой распорядок дня, вам может помочь физиотерапия Cary Orthopaedics. Мы предлагаем первоклассные комплексные услуги физиотерапии, трудотерапии и реабилитации. Благодаря множеству удобных треугольников, физиотерапия Cary Orthopaedics Physical Therapy может помочь вам безопасно растянуться и воспользоваться всеми преимуществами!

преимуществ растяжки по мере взросления

Растяжка

Растянись — С возрастом наши мышцы и суставы начинают разрушаться.Мышцы становятся жесткими, быстрее устают и медленно двигаются, а суставы становятся жесткими, болезненными и часто отекают.

Гибкость и диапазон движений могут быть ограничены, а риск травмы значительно возрастает. Эти изменения более заметны при длительном лежании или сидении. Хотя это нормально для тех, кто не имел ранее травм или заболеваний, вызывающих ригидность мышц, жить с такими недугами неинтересно.

Итак, как мы можем бороться с этим естественным проявлением процесса старения?

Что ж, первый шаг — оставаться активным.«Движущееся тело остается в движении» — это так, особенно когда речь идет о гибкости. Уроки фитнеса, уроки танцев, ходьба, йога, плавание и развлекательные игры — все это отличные способы двигать своим телом и проводить немного времени для общения, пока вы в нем. Многие из этих видов деятельности легко доступны в нашем районе и отлично подходят для снижения жесткости.

Поскольку мы остаемся активными и двигаемся, растяжка после упражнений невероятно эффективна для расслабления мышц и способствует восстановлению.Простая практика растяжки необходима для улучшения общего состояния мышц, связок, суставов, гибкости и диапазона движений, а также других преимуществ. Например, растяжка может помочь вам расслабиться физически и морально, повысить мышечную силу и выносливость, бороться с усталостью, облегчить боль и предотвратить травмы, улучшив при этом осанку и осознанность тела.

Статическое растяжение

Хотя существует несколько различных методов растяжения, наиболее распространенным является статическое растяжение.Основная цель этого метода — поддерживать хорошее здоровье, форму и гибкость тела, и он идеально подходит для всех, кто хочет добавить растяжку в свой распорядок дня. Основной принцип программы статической растяжки — использовать небольшие движения для медленного удлинения мышц до максимальной длины, удерживать это положение в течение 15-20 секунд, расслаблять мышцы и затем повторять упражнение еще 2–3 раза.

Риск статической растяжки минимален, но перед выполнением этих упражнений следует помнить о некоторых вещах:

1. Разминка перед растяжкой — Растяжение холодных мышц может привести к травме, поэтому обязательно совершите быструю 5-10-минутную прогулку или выполните другие легкие упражнения, чтобы подготовить мышцы к движению.
2. Не перетягивайте — заставляя мышцы двигаться дальше, чем они способны в данный момент, можно растянуть или разорвать мышечные волокна. Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы «схватились», и удерживайте это положение. Это может быть немного неудобно, но никогда не должно быть болезненным.
3. Медленно и устойчиво. Медленное приведение мышц в растянутое положение помогает им расслабиться и должным образом удлиниться. Вы никогда не должны «подпрыгивать» или быстро двигаться, чтобы привести мышцы в желаемое положение.
4. Удерживайте его — как только вы займете положение, удерживайте это растяжение не менее 15 секунд. Именно столько времени требуется вашим мышцам, чтобы расслабиться и погрузиться в работу, которую вы просите выполнить. Вы можете удерживать растяжку дольше, но остерегайтесь мышечной усталости.
5. Дышать — Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания вызывает напряжение в вашем теле и нейтрализует преимущества того, что вы пытаетесь достичь. Медленное и ритмичное дыхание через нос и выдох через рот поможет вашему телу расслабиться, а разум сконцентрироваться.

Потеря диапазона движений и гибкости не обязательно должна быть частью вашего процесса старения. Многие из наших тренажерных залов и фитнес-студий предлагают занятия и мероприятия для улучшения вашего диапазона движений и гибкости. Быстрый поиск в Интернете также обнаружит множество различных книг и статей о конкретных упражнениях и программах на растяжку, которые подходят любому образу жизни или потребностям. Итак, иди и займись своим телом. И, если вы увидите, как я растягиваюсь после хорошей пробежки, не стесняйтесь сказать «Привет!».

Подпишитесь на бесплатную рассылку Sebastian Daily и получите шанс выиграть бесплатные обеды и товары!

Copyright 2021 SebastianDaily.com Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять.

Почему это важно и как безопасно растягиваться

• Растяжка полезна для вашего здоровья, поскольку она улучшает гибкость, подвижность и осанку.
• Исследования показали, что растяжка за 15 минут до тренировки также снижает риск травм.
• Эксперты рекомендуют ежедневно выполнять растяжку и растягивать все основные мышцы и суставы, чтобы ощутить пользу.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Любая здоровая тренировка должна включать упражнения на растяжку. Это потому, что растяжка приносит много пользы для здоровья, от повышения гибкости до предотвращения травм.

Существует два основных типа растяжки:

• Статическая растяжка предполагает удержание растяжки в течение определенного периода времени с последующим ее повторением.
• Динамическое растяжение — это когда вы многократно перемещаете сустав через полный диапазон движений, не удерживая его на месте.

Оба типа могут быть полезны для включения в свой распорядок дня, но когда и как вы должны выполнять каждый из них, зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете.

Вот несколько способов, которыми растяжка может принести вам пользу, а также то, как делать это безопасно и эффективно.

1.Растяжка улучшает гибкость

Упражнения на растяжку могут повысить гибкость и помочь суставам двигаться во всем диапазоне их движений.

Гибкость необходима для сохранения здоровья суставов и тканей, независимо от того, являетесь ли вы молодым взрослым, который серьезно занимается спортом, или пожилым человеком, у которого более ограниченный режим упражнений. Если ткани вокруг сустава становятся негибкими, ваши мышцы могут стать утомленными и напряженными, что сделает вас более подверженными травмам, таким как растяжение мышц или разрывы связок.

Небольшое исследование 2019 года показало, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость мышц подколенного сухожилия, а также улучшает диапазон движений в колене. Фактически, те, кто динамически растягивались, заметили немедленное улучшение гибкости, которое длилось до 90 минут.

2. Растяжка поддерживает подвижность.

Растяжка поддерживает диапазон движений, необходимый для повседневных действий, таких как ходьба, сгибание и скручивание, а также для занятий спортом.

«Когда я думаю о каякинге, походах и обо всем, чем я хочу заниматься, если у меня не будет большего диапазона движений, это ограничит мою способность заниматься этим», — говорит Барбара Бушман. физиолог, профессор кинезиологии Университета штата Миссури и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Обычно люди с возрастом теряют диапазон движений. Большое исследование 2013 года показало, что гибкость снижается с возрастом, обычно начиная с 30-40 лет.Исследование также показало, что некоторые суставы, например суставы позвоночника, утратили большую гибкость, чем другие, что мешает участникам двигаться.

Кроме того, с возрастом люди склонны сгорбляться, а их шаг при ходьбе сокращается, что делает особенно важным частую растяжку.

«Сохранение гибкости и подвижности суставов очень важно для изящного старения и сохранения активности», — говорит Майкл Фредериксон, профессор ортопедической хирургии Стэнфордского университета и главный врач команд Стэнфорда по легкой атлетике и плаванию.

3. Растяжка предотвращает травмы

Сопутствующие товары 6 упражнений на растяжку и укрепление, чтобы облегчить боль в коленях и предотвратить ее ухудшение

Традиционно спортсмены учились статически растягиваться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Однако исследования теперь показывают, что динамическая растяжка более эффективно расслабляет ткани и мышцы перед физической нагрузкой.

Небольшое исследование 2019 года показало, что жесткие подколенные сухожилия и уменьшенный диапазон движений в колене являются факторами риска травмы подколенного сухожилия. В результате динамическая растяжка может помочь предотвратить эти травмы.

Обзор 2007 года также показал, что растяжка, как статическая, так и динамическая, в течение 15 минут до занятия может предотвратить травму. Было обнаружено, что растяжка значительно снижает боль в пояснице и травмы мышц / сухожилий, такие как растяжения.

4.Растяжка улучшает осанку

Связанные 5 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице — и как правильно выполнять каждое из них, чтобы предотвратить травмы

Упражнения на гибкость могут улучшить осанку, стабильность и равновесие. Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди подростков в возрасте от 15 до 17 лет, показало, что 16-недельная программа сопротивления и растяжки улучшила осанку за счет уменьшения согнутых плеч и вытянутой вперед головы.

Если у кого-то сутулая осанка, это может стянуть мышцы и создать нагрузку на мышцы и суставы, а также вызвать боль в спине или шее. Растяжка может уменьшить эту стесненность и, таким образом, улучшить осанку и облегчить боль.

5. Растяжка улучшает сон и снимает беспокойство.

Растяжка не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может принести пользу психическому здоровью.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники с хронической бессонницей сообщали об улучшении сна и беспокойстве после трехкратной растяжки в неделю в течение четырех месяцев по сравнению с теми, кто не занимался растяжкой или физическими упражнениями.

Кроме того, растяжка может уменьшить стресс и беспокойство. Небольшое исследование 2013 года показало, что люди, которые занимались растяжкой в ​​течение 10 минут после работы, сообщали о том, что они менее тревожны и более энергичны через три месяца, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили об уменьшении телесной боли и улучшении психического здоровья.

«[Растяжка] вводит вас в среду, в которой вы не бегаете», — говорит Фил Пейдж, лицензированный физиотерапевт и доцент кафедры физиотерапии Францисканского университета в Батон-Руж.«Я останавливаюсь, расслабляюсь и думаю о своих мышцах и движении».

Как правильно растягиваться

Растяжка не должна быть болезненной. Вместо этого вам следует растягиваться, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Если вы чувствуете сильную боль, вам следует остановиться, особенно если у вас есть травма в этой области.

Если вы растягиваетесь перед спортивным занятием, выберите динамическую растяжку и сосредоточьтесь на суставах, которые вы будете задействовать во время занятия.Для верхней части тела это могут быть круги руками. Что касается нижней части тела, это могут быть махи ногами и выпады. Каждую растяжку следует повторять по несколько раз с каждой стороны.

Кроме того, Бушман рекомендует выполнять динамическую растяжку не менее двух-трех дней в неделю на все основные области суставов, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Эти области включают:

Что касается статической растяжки, Фредериксон рекомендует делать ее ежедневно, чтобы улучшить гибкость и осанку. «Я всегда говорил мантру: чтобы растянуться, нужно разогреться», — говорит Пейдж о статической растяжке.Фредериксон согласен с тем, что статическую растяжку следует выполнять после нагрузки, когда ваши мышцы разогреты.

Чтобы статически растягиваться, Фредериксон говорит, что вы должны удерживать растяжку не менее 30 секунд, а затем повторить ее по три раза с каждой стороны. Примеры статической растяжки: тянуться пальцами ног в положении стоя или подтягивать ногу к ягодицам.

Связанные Польза для здоровья от катания с пеной и как добавить его в свой распорядок тренировок для повышения производительности

«Я большой сторонник сочетания растяжки с прокаткой пеной или каким-либо типом мобилизации мягких тканей», — говорит Фредериксон.

Выводы инсайдера

Растяжка необходима для сохранения здоровья суставов и мышц, а также для сохранения вашей гибкости — как для занятий, которые вам нравятся сегодня, так и для старения. «Проблема в том, что с возрастом мы часто теряем гибкость. Если вы не используете ее, вы ее теряете», — говорит Пейдж.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше .

No related posts.