После тренировки болит: Болят локти после тренировки: причины и лечебные меры

Боль в плече после тренировки: причины и лечебные меры

При интенсивных занятиях спортом иногда возникают болевые ощущения в мышцах и суставах. Распространенной проблемой бывает боль в плече после тренировки. Чаще всего она вызвана нагрузкой на плечевые суставы, но возможны и другие причины возникновения болевых ощущений. Если в процессе тренинга возникла боль, стоит сразу же разобраться в факторах ее появления.

Причины неприятных ощущений

Основной причиной болей в плечах является неправильная техника выполнения упражнений и интенсивные тренировки без достаточного для восстановления отдыха. Наиболее часто плечевые суставы повреждаются при жиме штанги с большим весом.

Другая причина появления болевых ощущений — травмы накопительного характера, которые возникают в результате длительных занятий бодибилдингом с тяжелыми нагрузками. Если в процессе тренинга возникает острая боль, это признак вывиха плечевого сустава. Его легко отличить, так как, помимо сильной боли, возникает смещение уровня вывихнутого плеча по отношению к здоровому. В данной ситуации необходимо срочно обратиться в травмпункт.

Кроме вывиха, возможны и такие травмы, как растяжение или ушиб. Боли при них возникают сразу после повреждения, а характер повреждения точно диагностируется у травматолога. Если боли возникают с регулярностью после работы в тренажерном зале и имеют тянущий характер, необходимо обратиться к врачу, так как вызывать их могут как травмы, так и ряд заболеваний.

Возможные заболевания

Помимо случающихся при занятиях спортом травм, боли в плечах возникают из-за следующих заболеваний:

1. Артроз.
2. Остеохондроз шейного или грудного отдела позвоночника.
3. Соматические заболевания.
4. Инфаркт миокарда.
5. Воспаление нервных корешков.
6. Поражения зубочелюстной системы.
7. Отложение солей.
8. Бурсит.
9. Стресс в суставной сумке.
10. Надрыв хрящевого кольца.
11. Частичный разрыв сухожилий (растяжение связок).
12. Воспаление сухожилий вокруг сустава.
13. И другие заболевания.

Выявить точную причину боли может специалист после проведения всех необходимых обследований.

К кому обратиться и как лечить?

Если была получена травма во время тренировки, то необходимо ехать в травмпункт или вызвать скорую, если состояние тяжелое. После осмотра и рентгенологического обследования травматолог выявит характер повреждения и назначит лечение. При вывихе сустава врач вправит его на место и наложит гипс или повязку.

В случае регулярных болей лучше всего обратиться к спортивному врачу, так как травмы и заболевания, вызванные занятиями спортом, точнее всего диагностируются специализированными хирургами и травматологами. В зависимости от заболевания и причины его возникновения будут приняты соответствующие меры и прописан план лечения.

При застуженных мышцах прописываются согревающие мази и средства. Для снятия сильных болевых ощущений применяется ультразвук. При перенапряжении рекомендуется массаж. Хирургические методы в лечении плечевого сустава применяются редко, только если нет альтернативных вариантов. На время терапии необходимо сделать перерыв в тренировках и не нагружать поврежденную руку.

Watch this video on YouTube

При сильных переутомлениях нужно дать организму восстановиться, пройти курс витаминотерапии, способствующей скорому восстановлению, и временно снизить темп тренировок. Также необходимо следить за правильностью питания, чтобы у организма был весь необходимый материал для восстановления.

При любых тренировках необходимо регулярно давать себе отдых, иначе тело не будет успевать возвращаться в тонус.

Как снять внезапную боль?

Если возникшая боль связана с переутомлением на тренировке или легкими травмами, хорошо помогают противовоспалительные и обезболивающие мази. Существуют специальные спортивные мази, которые активно используются атлетами.

Чтобы снять сильную боль до визита к врачу, также можно использовать нестероидные обезболивающие средства.

Если есть возможность вытерпеть болевые ощущения до встречи с травматологом, лучше так и поступить. Специалист пропишет наиболее подходящие в данной ситуации средства и их прием гарантированно поможет в решении проблемы. Не зная характера травмы, опасно использовать разогревающие средства, так как при некоторых повреждениях они могут только навредить.

Правильная техника выполнения упражнений

Наиболее распространенной причиной боли в плечевом суставе является неправильная техника при выполнении упражнений. Чаще всего это случается у новичков, которые недавно посещают спортзал и при этом не обращаются за консультацией к инструктору.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Работа с чрезмерными весами без должной подготовки.
2. Слишком резкие и быстрые движения.
3. Отсутствие тщательной разминки и разогрева перед тренировкой и растяжки после занятий.

Жим штанги лежа — самое травматичное упражнение, которое при неправильной технике часто заканчивается вывихом плечевого сустава. Его необходимо выполнять в присутствии партнера, лучше тренера, который может страховать и контролировать правильность выполнения упражнения. Веса увеличиваются постепенно, важно следить, чтобы руки двигались равномерно, движения были плавными, без рывков и перекосов на одну из сторон.

Положение тела тоже имеет значение: лопатки должны лежать на скамье ровно и быть немного сведены, в пояснице делается небольшой прогиб. Во время выполнения упражнения спина не отрывается от скамьи. Важным аспектом является и правильность хвата — руки должны держать гриф штанги на равном расстоянии (ширина хвата зависит от того, на какие мышцы идет акцент в упражнении).

При работе на брусьях нельзя опускаться слишком низко, двигаться рывками на подъеме. То же касается работы в висе на турнике — подтягивания должны быть плавными, без резких движений и раскачиваний корпуса.

При отжиманиях от пола или другой поверхности важно следить за постановкой рук и локтей, а усилие на подъеме совершать грудными и спинными мышцами, а не одними руками.

При работе с гантелями важно следить за тем, чтобы руки двигались синхронно. Ведущая рука часто опережает вторую, что создает большую нагрузку на один из суставов, а также вредит позвоночнику. Для тех, кто занимается недавно, работу лучше начинать с размеренного темпа, четко отслеживая технику, дыхание и работу той группы мышц, на которую направлено упражнение.

Watch this video on YouTube

Растяжка должна проводиться перед и после каждой тренировки. А разминка быть достаточной для полного разогрева мышц, особенно, если планируется работа с большими весами. Разогретые мышцы и суставы снижают риск травмирования на тренировке.

Почему после тренировки ничего не болит

Все эти долгие годы она была главным ориентиром и главным показателем эффективности. Если она есть, значит, всё правильно. Если её нет, значит, что-то пошло не так. Но вот в один прекрасный день она исчезла. Она — это боль после тренировок. Что теперь делать и где её искать (и нужно ли), давайте разбираться.

Миф о том, что после занятий спортом мышцы обязательно должны болеть, до сих пор широко распространён как среди любителей, так и среди профессионалов. Боль для них — это повод для гордости. А вот отсутствие боли — напротив, повод задуматься. А не прошла ли тренировка впустую? Порой некоторые спортсмены специально гонятся за ощущением «забитости» в мышцах, перегружая свой организм излишне тяжёлыми весами и гиперинтенсивной нагрузкой. Таким образом, целью всего тренировочного процесса становится боль, а не развитие физических качеств собственного тела. Согласитесь, боль — это сомнительная цель.

Так откуда же берётся боль? За неприятные ощущения в мышцах после тренировки отвечает крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Причём от этого синдрома не застрахован никто — ни новичок, ни бывалый атлет, выполняющий новые упражнения. Дело в том, что в результате интенсивных движений, чаще всего эксцентрической нагрузки (при которой напряжённая мышца удлиняется под действием дополнительной силы, как в случае с бегом с горы или опусканием поднятого снаряда), в мышцах образуются микроскопические разрывы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, а следовательно и боль. Так что крепатура — это скорее травма мышц, нежели предвестник их роста.

Обычно крепатура возникает спустя сутки после тренировки и достигает своего пика через 36 часов. Так что популярную идею о том, что причиной боли является молочная кислота, тоже можно смело записывать в раздел разрушенных мифов. Она здесь ни при чём. Молочная кислота образуется, когда вы делаете какое-то упражнение интенсивно — кровь не успевает выводить её из организма и возникает боль. Скорее даже не боль, а ощущение жжения в мышцах. Но уже через час уровень молочной кислоты снижается, и в конечном итоге она полностью окисляется до углекислого газа и воды.

Согласно последним исследованиям, боль в мышцах слабо коррелируется с их ростом и адаптацией к разным видам нагрузки. К тому же всё очень индивидуально. Даже среди генетически близких людей и среди профессиональных спортсменов синдром проявляется по-разному. Также не стоит забывать и про восприимчивость к боли. Если вы относитесь к категории высокочувствительных людей, то при равной нагрузке будете испытывать крепатуру более остро, чем остальные. Так что болезненные ощущения в мышцах — это просто часть тренировочного процесса, но ни в коем случае не показатель его эффективности. Прогресс — вот на что следует ориентироваться. Если он есть, значит, вы двигаетесь в верном направлении.

Андрей Козлов

тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию

— Тот факт, что у вас не болят мышцы после занятий спортом, ещё не означает, что вы ничего не делали на тренировке.

Но если речь идёт о силовом тренинге, то косвенно — по отсутствию боли — можно судить о том, что вы можете увеличить:

• вес в одном подходе;
• число повторений в подходе;
• скорость локомоции или движения мышц.

Изменив один из этих параметров, в зависимости от ваших целей вы сможете добиться разных результатов. Но помните: лучший показатель эффективности — это прогресс. Я лично за постепенные изменения. Скажем, если вам важен прогресс в увеличении веса, то он должен равняться прибавке 0,5—3% к каждой второй и четвёртой неделе. То есть если первого ноября вы жали ногами 100 кг, то на неделе с 21 по 28 ноября вы можете увеличить вес уже до 101—103 кг. Другие изменения могут выражаться в секундах и в количественном увеличении объёма бедра, плеча и тому подобное.

Но есть ещё один показатель. Речь идёт о запахе изо рта, а именно — о запахе аммиака. Дело в том, что результатом мышечной активности также является накопление продуктов дезаминирования (процесса удаления аминогрупп от молекулы), которое в основном происходит в печени. Аммиак, возникающий в крови во время мышечной работы, образуется в результате отщепления иона аммония. Если во время тренировки тренер почувствовал изо рта спортсмена яркий запах аммиака, значит, пора снизить нагрузку, выпить воды и переходить к растяжке.

Итак, понять, в каких случаях боль — хорошо, а в каких — плохо, можно следующим образом:

• не болит, но есть прогресс — отлично;
• немного болит и есть прогресс — хорошо;
• болит существенно, но всё равно есть прогресс — удовлетворительно;
• всегда болит и ничего не развивается — плохо;
• болит всегда, возникают болезни, травмы и апатия — очень плохо.

С крепатурой можно бороться, но, увы, старая добрая растяжка до и после тренировки вам здесь не помощник. Согласно исследованиям, статическое растяжение не только не уменьшает болезненные ощущения после интенсивных занятий спортом, но и в принципе не защищает от возможных травм. Массаж — вот самый действенный способ в борьбе с крепатурой, он стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы. Но это ещё не всё. Контрастный душ, миофасциальный релиз, полноценный восьмичасовой сон, увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка (он отвечает за синтез мышечных волокон) и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (они помогают снять воспаления) тоже могут помочь существенно уменьшить боль. Полностью от неё избавиться не получится, но уже через три—пять дней она должна пройти сама. Если этого не происходит и через 96 часов боль остаётся на прежнем уровне или становится ещё сильнее, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Боль в мышцах после тренировки — это нормально?

Если вы только начинаете тренироваться или активно занимаетесь спортом, все мы в какой-то момент испытываем болезненные ощущения после тренировки.

Если вы новичок в упражнениях, ожидается болезненность. В конце концов, ваши мышцы привыкли к бездействию, и им потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к фитнес-рутине. Если вы ведете активный образ жизни, изменение вашей физической активности чем-то, к чему ваше тело не привыкло, например, пробуя новую тренировку или увеличивая вес, задействует ваши мышцы по-другому и может привести к болезненным ощущениям.

Небольшая боль после тренировки может быть абсолютно нормальным явлением. Но также важно знать разницу между нормальной болезненностью мышц и реальной болью, которая может указывать на травму или перегрузку.

В чем разница между болью и болью?

Между ними большая разница. Болезненность, которую вы чувствуете в течение нескольких дней после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Когда мы делаем упражнения, к которым тело не привыкло, это вызывает временное повреждение мышц и воспаление, необходимое для того, чтобы тело адаптировалось и стало сильнее. Это может вызвать у вас болезненные ощущения, болезненность и скованность.

Основной способ определить разницу между болезненностью и болью — это когда начинается дискомфорт и как долго он длится. Болезненность мышц развивается в течение как минимум нескольких часов, а иногда и нескольких дней, и она может длиться от 1 до 3 дней, а иногда и дольше, в зависимости от интенсивности упражнений или того, сколько времени прошло с момента последней тренировки. Боль, скорее всего, возникнет сразу же во время физической активности. И чаще всего боль будет сохраняться дольше и влиять на вашу способность выполнять повседневные действия.

Признаки болезненности мышц :

• Мышцы, чувствительные к прикосновению.
• Мышцы, которые могут чувствовать боль или напряжение.
• Обычно начинается после окончания физической активности (а иногда и через день или два).

Признаки боли или травмы :

• Острая боль в покое или при физической нагрузке.
• Боль может возникать чаще, чем болезненность мышц.
• Начинается во время физической нагрузки, иногда после.
• Отек или воспаление является распространенным признаком повреждения мышцы.

Почему я чувствую скованность и боль после тренировки?

Болезненность у всех проявляется по-разному. Отсроченная боль в мышцах вызывает не только болезненные ощущения, которые многие привыкли испытывать после тренировки, но и скованность и боль в мышцах. Если ваши мышцы не привыкли к интенсивности, продолжительности или объему упражнений, они должны адаптироваться и стать сильнее. Когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, эти симптомы возникают из-за травмы и процесса восстановления.

У некоторых это может проявляться в виде ноющих ощущений в мышцах. Другие могут просто чувствовать себя скованными. Мышечные боли могут длиться до двух дней после тренировки. В большинстве случаев это совершенно нормально и является признаком того, что ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются сильнее.

Что делать, если вы чувствуете боль после тренировки

Легкая или умеренная болезненность после интенсивной тренировки — это нормально, сильная болезненность или боль — нет и может быть признаком травмы. Если боль сильная или сохраняется дольше недели, рекомендую обратиться к врачу. Если мышцы работают слишком усердно или им не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к повреждению мышц, суставов или тканей. Ваш врач может порекомендовать лед или тепло, отдых от физических упражнений или другие меры, которые помогут вашему телу выздороветь.

Как помочь мышцам быстрее восстанавливаться

Эффективным способом уменьшить болезненность является статическая растяжка после каждой тренировки. Удерживая растяжку, вы улучшаете гибкость и поддерживаете восстановление мышц. Добавление легких движений в дни отдыха, таких как прогулка или занятия йогой, также может стимулировать кровообращение, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, уменьшая продолжительность и интенсивность мышечной боли.

Питьевая вода для предотвращения обезвоживания — это часто упускаемый из виду способ предотвратить болезненность мышц. Получение достаточного количества электролитов (которые можно потреблять с помощью здоровой сбалансированной диеты) также может значительно улучшить восстановление мышц. Если вы проводите много времени на улице в летнюю жару, особенно если вы тренируетесь и потеете, постарайтесь потреблять больше воды, так как вероятность обезвоживания и, в свою очередь, мышечных спазмов и болезненности увеличивается.

Наконец, пенные валики или массаж мышц помогут расслабить их и ускорить восстановление.

Практический результат

Легкая болезненность и скованность — это нормально, особенно если вы новичок в физических упражнениях или увеличиваете интенсивность своих текущих тренировок.

После нескольких недель последовательного выполнения упражнений ваши мышцы должны начать акклиматизироваться по мере их укрепления, а скованность и болезненность, которые вы чувствуете после каждой тренировки, должны исчезнуть. Если это не так, это признак того, что вам, возможно, нужно добавить больше дней отдыха между тренировками или уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок, пока ваше тело не адаптируется.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненных ощущений (особенно если вы новичок в фитнес-программах), хорошая новость заключается в том, что вы можете уменьшить их тяжесть и продолжительность, ослабляя их (и не делая слишком много и слишком рано). ), статическую растяжку после каждой тренировки и включение дней отдыха между тренировками.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS): симптомы, причины, лечение

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это мышечная боль, которая начинается после тренировки. Обычно это начинается через день или два после тренировки. Вы не почувствуете DOMS во время тренировки.

Боль, ощущаемая во время или сразу после тренировки, представляет собой другой вид мышечной болезненности. Это называется острой мышечной болью.

Острая боль в мышцах — это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки из-за быстрого накопления метаболитов во время интенсивных упражнений. Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться, или вскоре после этого.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна ослабнуть.

Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

• мышцы, чувствительные к прикосновению
• снижение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
• отек пораженных мышц
• мышечная усталость
• кратковременная потеря мышечной силы

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, что может привести к отсроченной болезненности мышц.

Почти любое высокоинтенсивное упражнение может вызвать DOMS, но один вид, известный как эксцентрическое упражнение, часто вызывает его.

Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу, одновременно удлиняя ее.

Например, контролируемое движение вниз, когда вы выпрямляете предплечье после сгибания рук на бицепс, является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске с горы, также является эксцентричным движением.

Есть ли связь между ДОМС и молочной кислотой?

Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванное физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

Кто может испытать DOMS?

DOMS может затронуть практически любого, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые долгое время не тренировались.

Таким образом, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которым ваше тело не привыкло.

Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после каждой тренировки , вы не делаете никаких улучшений в своей физической форме. Но так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую программу упражнений или выходите за пределы своих возможностей, вы, скорее всего, почувствуете боль. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

С каждой тренировкой вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно или что вы упускаете пользу от этих тренировок.

У вас может возникнуть искушение отдохнуть и избегать любых физических упражнений и движений, когда наступает DOMS, но если это не серьезно, сидение на диване в течение дня может только усилить боль и скованность, а не облегчить ее.

Слушай свое тело. Если ваш DOMS плох, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

Как минимум, вы можете пропустить любые высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, когда чувствуете боль. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

Подумайте о том, чтобы попробовать какое-нибудь мягкое движение в течение дня. Это не ускорит выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы ваши мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу с низкой или средней интенсивностью, езду на велосипеде или плавание.

Время — единственное лекарство от DOMS, но вы также можете принять меры, чтобы облегчить боль и скованность, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

Результаты исследований неоднозначны, необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие процедуры и шаги по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

Массаж

Обзор нескольких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали массаж после тренировки. Получение массажа через 48 часов после тренировки, казалось, работало лучше всего.

Делать массаж после каждой тренировки может быть невозможно, но вы можете попробовать самомассаж на:

• икры
• бедра
• ягодицы
• руки
• плечи

Для массажа мышц нанесите немного масла или лосьона на область и разомните, сожмите и слегка встряхните мышцы.

Использование массажного валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

Анальгетики для местного применения

Анальгетики для местного применения — это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больную область. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

Холодная ванна

Обзор исследований 2016 года показал, что 10–15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59°F или 10–15°C) снижает степень DOMS.

Холодные ванны стали популярным методом самолечения спортсменов.

Теплая ванна

Ванна со льдом звучит экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие DOMS.

Противовоспалительные продукты

Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты показывают, что употребление в пищу определенных продуктов или прием определенных добавок могут помочь облегчить DOMS.

Узнайте, какие продукты есть после тренировки, чтобы поддержать оптимальное восстановление мышц.

Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил), не очень помогают облегчить боль при DOMS.

ДОМС редко требует похода к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или практикующей медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься своими обычными повседневными делами.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если:

• DOMS длится более 7 дней
• ваша моча становится аномально темной
• у вас сильный отек рук и ног

острая боль, мышечные спазмы и онемение и покалывание отличаются от тупой боли болезненностью мышц. Немедленно обратитесь к врачу, если вы почувствуете какие-либо из этих симптомов после тренировки.

Возможно, вы не сможете полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

• Избегайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались в жаркую и влажную погоду, наблюдалось значительное снижение болезненности мышц, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не пили воду.
• Разминка. Выделяйте от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой на динамическую растяжку. Пропустите статическую растяжку до окончания тренировки.

  No related posts.