Повысить метаболизм: 10 советов, которые помогут улучшить метаболизм

Что такое метаболизм и как его разогнать? | 74.ru

Механизм, контролирующий метаболизм, пока не установлен. Ученые выявили только несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму.

Ускоренный метаболизм помогает похудеть, и диета тоже. Но диета замедляет метаболизм. Где логика?

Чтобы похудеть, есть только один способ — это соблюдать дефицит калорий. В таком случае ваш организм будет брать недостающие калории из жировых отложений. Чтобы этого дефицита добиться, достаточно меньше есть или увеличить расход калорий.

— Конечно, с похудением уровень вашего базового метаболизма будет снижаться. Потому что вы избавляетесь от жировой массы, которая тратила на свое обслуживание часть калорий. Но здесь есть один очень важный момент: если вы будете находиться в дефиците калорий слишком долго, наступит физиологическая адаптация к хроническому дефициту. В этом случае щитовидная железа уменьшает выработку своих гормонов. Из-за этого уменьшается уровень базового метаболизма. Также жировая ткань начинает вырабатывать меньше лептина (это гормон насыщения). Чем его меньше, тем меньше вы чувствуете сытость, возрастает вероятность переедания, — объясняет Виктория Яблокова. — Также при слишком длительном дефиците организм переходит в так называемый режим энергосбережения. Вы постоянно чувствуете усталость, апатию, совершенно не хотите двигаться. Потому что организм пытается любыми способами снизить ваши траты энергии, чтобы как можно больше запасти.

Чтобы этого не случилось, не снижайте калорийность слишком сильно. Лучший дефицит — 10–15% от вашей поддерживающей калорийности. Больше снижать калорийность не рекомендуется. Кроме того, нельзя придерживаться дефицита слишком долго. Оптимальный вариант — три недели находиться в дефиците, затем две-три недели питаться на вашу поддерживающую калорийность. И так по кругу. Такими темпами вы достигнете желаемого веса, теряя в неделю не больше одного-полутора килограммов. Еще лучше создавать дефицит калорий не уменьшением потребления пищи, а увеличением расхода. Здесь речь идет не только о силовых тренировках, но и вообще о повышении физической активности. Занимайтесь тем, что вы любите: бегайте, катайтесь на велосипеде, играйте с детьми, — всё это незаметно позволит вам потратить больше энергии и принесет пользу не только вашей фигуре, но и здоровью. Если решили сделать упор на спорт, совсем не обязательно бросаться во все тяжкие. Вам пригодится и обычная гимнастика.

— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса, тем больше калорий мы расходуем. Это будет первый правильный шаг, — считает чемпионка Азии по самбо, тренер-педагог Наталья Коновалова. — Прислушивайтесь к себе и не ставьте недостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на 3 кг. И через 10 дней уже получите первый результат.

Наталья Коновалова — мастер спорта по самбо, КМС по дзюдо, чемпионка Азии по самбо, чемпионка Кубка мира по жиму штанги лежа, проводит занятия по коррекции фигуры, составлению плана питания и тренировок.

Какие продукты могут повлиять на базовый метаболизм?

— На базовый метаболизм могут повлиять белковые продукты. Термогенез (процесс производства тепла в организмах. — Прим. ред.) белков немного отличается от углеводов и жиров. Если углеводы и жиры при переедании запасаются, то для белков у нас нет резервуаров для запаса, — объясняет Виктория Яблокова. — Чем больше потребление белка у человека, тем больше его мышечных клеток будет обновляться. А эти процессы очень энергозатратны. Поэтому если вы хотите чем-нибудь перекусить, но чтобы это не оказывало влияния на вашу фигуру, жировые отложения, то отдавайте предпочтение белковым продуктам.

14 приемов, которые не дают осечек

5. Избегайте плохих углеводов

Белый хлеб и картофель заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что снижает метаболизм. Для получения углеводов ешьте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

6.

Пейте меньше алкоголя

Хотите выпить пару коктейлей перед ужином? Подумайте еще раз. Алкоголь перед едой заставляет людей съедать на 200 калорий больше. Во время еды — тоже плохо: организм перерабатывает сначала его, а большая часть еды откладывается как жир. Если не можете без хмеля, выпейте вина (80 калорий на бокал).

7. Пейте молоко

Удивительно, но факт: те, кто пьет молоко, йогурт и ест сыр 3−4 раза в день, теряет на 70% больше жира, чем те, кто этого не делает. Причина проста: кальций и другие составляющие молочных продуктов ускоряют метаболизм, заставляя тело быстрее избавляться от лишнего жира.

8. Сделайте суп острее

Посыпьте перцем суп или овощи на гриле. Он на время ускорит метаболизм благодаря капсаицину, который содержится в кайенском перце и халапеньо. Он заставляет организм выработать адреналин и сжечь больше калорий. К тому же любители перца съедают меньше, потому что острота еды позволяет им быстрее почувствовать насыщение.

9. Займитесь спортом

Известно, что мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир. Регулярные тренировки повышают скорость метаболизма на 7−8%, что означает избавление от лишних 100−150 калорий в день, даже если сидите перед телевизором. Нет времени на зал? Занимайтесь дома хотя бы по 15 минут в день.

10. Больше спите

Недостаток сна замедляет метаболизм. Если вы постоянно чувствуете усталость, организм приучается вырабатывать меньше энергии.

11. Пейте зеленый чай

Не нужно снижать количество чашек кофе, просто добавьте пару чашек зеленого чая в ежедневный рацион. Это повысит скорость метаболизма на 5%.

12. Чаще смейтесь

Смех не только продлевает жизнь, но и ускоряет переваривание пищи, как показывают новейшие исследования.

13. Пейте воду

После бутылочки воды метаболизм — хоть и ненадолго — ускоряется аж на 30%.

14. Ешьте полезные жиры

Да-да! Орехи, авокадо, оливковое масло — ваши новые друзья. Главное в здоровом питании — баланс всех веществ.

Как повысить метаболизм

Очень часто люди, которые сидят на диетах, испытывают разочарование, когда стрелка на весах предательски показывает всё те же цифры. Им кажется, что они напрасно ограничивают себя в еде и мучают организм тренировками. Ведь малейшие поблажки быстро сводят на нет все усилия и приводят к набору еще большего количества килограммов. Поэтому возникает вопрос: «А можно ли вырваться из этого замкнутого круга?» Безусловно! Для этого необходимо научиться ускорять свой обмен веществ, начав рационально питаться. Зачастую, допуская ошибки и не прислушиваясь к своему организму, мы сами делаем всё для того, чтобы замедлить свой метаболизм и вновь набрать дополнительные килограммы.

Влияет ли наш режим питания на метаболизм? Оказывается, существенно! Жесткие ограничения в еде и длинные «голодные» отрезки времени приводят лишь к уменьшению мышечной массы, и как следствие, к снижению обмена веществ.

Чтобы огонь метаболизма не погас, «хворост» в него нужно подбрасывать как можно чаще. Поэтому никакого голодания! Питание должно быть дробным. Именно это гарантирует ускорение обменных процессов в организме, позволяет длительное время поддерживать стабильным уровень сахара в крови, а следовательно, и энергии, которая будет расходоваться на сжигание калорий. В связи с этим я рекомендую пяти-шестиразовый режим питания, состоящий из трех основных приемов пищи и двух-трех промежуточных. При этом количество пищи за один прием не должно превышать одного стакана.

Учеными установлено, что медленный обмен веществ характерен для людей, которые питаются бессистемно, часто пренебрегают завтраком, а основным приемом пищи выбирают поздний ужин. Это очень распространенная ошибка! Помните, именно утренний прием пищи запускает метаболические часы нашего организма. При составлении суточного рациона необходимо иметь в виду, что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% калорийности всего дневного рациона.

Если большая часть пищи будет съедена во второй половине дня, когда активность метаболических процессов в организме снижена, поступающие калории наверняка отложатся на талии и бедрах.

Из каких же продуктов должен состоять рацион нашего питания, если мы стремимся увеличить скорость обмена веществ?
Прежде всего это продукты, содержащие углеводы. Углеводы — это ключ к быстрому обмену веществ, поскольку они снабжают тело энергией, питая мышечную ткань и нервную систему. Чтобы поток энергии не иссякал в течение всего дня, каждый прием пищи должен включать в себя небольшое количество углеводов. Но далеко не все из них способны ускорить обменные процессы в организме. Более половины ежедневно потребляемых калорий должны составлять полезные углеводы —
продукты из цельного зерна и нерафинированные растительные продукты, такие как овощи, фрукты и бобовые. Отдавать предпочтение следует твердым фруктам (не более 2-3 штук в день) и овощам зеленого и белого цвета. Полезные углеводы долго усваиваются организмом, так как содержащаяся в них клетчатка замедляет процесс пищеварения.

В результате мы дольше испытываем чувство сытости, а наш организм надолго снабжается необходимой энергией. Известно, что чем больше энергии вырабатывается в организме, тем больше калорий сжигается. Кроме того, свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — великолепный источник ферментов, антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ, которые также способствуют поддержанию высокой скорости метаболизма в организме.

Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, макароны, печенье, конфеты и пирожные, содержат «пустые» углеводы. Эти углеводы всасываются очень быстро, сахар в крови падает, едва поднявшись, а мозг вновь требует топлива. Отсюда и переедание.

А какую роль в процессе метаболизма играют белки и жиры? Самую непосредственную! Белки выполняют множество разных функций, в том числе и строительную: из них состоит мышечная ткань, которая способствует сжиганию калорий в организме. При белковом питании скорость обмена веществ увеличивается на 25–30%, за счет пищевого термогенеза. К тому же белки замедляют переработку углеводов, и энергия, заключенная в них, расходуется организмом значительно дольше. Поэтому белки нужно сочетать с полезными углеводами. Нежирные сорта мяса, птица, рыба, яйца и молочные продукты — прекрасный источник полезных протеинов, но их необходимо сочетать с овощами и зеленью.

Роль жиров в обмене веществ также велика: как и белки, они замедляют усвоение углеводов и обеспечивают непрерывность выделения энергии, благодаря чему сжигается больше калорий. Поэтому в данном случае оптимальное сочетание — с полезными углеводами. Предпочтение в питании необходимо отдавать «полезным» жирам, содержащим в своем составе омега-3 жирные кислоты, которые регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих ученых, он отвечает не только за скорость обмена веществ, но и за сжигание жира.

Ускоряют процесс метаболизма и некоторые пряности, в частности острый перец, способный на несколько часов повысить скорость метаболизма на 50% — за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Тем, у кого недостаточно эффективно работает щитовидная железа, помогут продукты, богатые йодом, например, морские водоросли, морепродукты.
В моей программе улучшения метаболизма огромная роль отводится потреблению простой воды. Не соков, кваса или чая, а именно простой воды. Вода невероятно важна для ускорения обмена веществ. Появляющееся чувство жажды свидетельствует о снижении обменных процессов в организме почти на 30%. Поэтому потребление 2–2,5 л воды в сутки — непременное условие для ускорения метаболизма и снижения массы тела.

Что же еще позволит ускорить обмен веществ в нашем организме? Безусловно, физические нагрузки. Любая физическая нагрузка ускоряет метаболизм, причем не только в период самого процесса, но и некоторое время после. Метаболизм одного килограмма мышечной ткани составляет от 70 до 90 ккал в сутки, в то время как жировой — только 4 ккал. Не правда ли, существенная разница? Следовательно, люди с хорошо развитой мускулатурой имеют более активный обмен веществ. С возрастом объем мышечной ткани в организме существенно уменьшается, так, например, каждые десять лет мужчины теряют порядка двух килограммов, а женщины —
около полутора. А это значит, что с возрастом снижается и скорость метаболизма. Таким образом, чтобы скорость обмена веществ оставалась на высоком уровне, необходимо поддерживать мышцы в тонусе и постоянно быть физически активным, для чего три-четыре раза в неделю выполнять физические упражнения с гантелями или заниматься на тренажерах в течение 20–30 минут. Не забывайте больше ходить, постепенно увеличивая скорость и расстояние.

Ускоряют обмен веществ также физиотерапевтические и бальнеологические процедуры. Многие любят русскую баню и сауну. И не напрасно — повышенная температура воздуха ускоряет обменные процессы. На скорость метаболизма оказывает влияние и сон, во время которого запускаются все обменные процессы и вырабатывается гормон роста, поддерживающий жизненный тонус и ответственный за процесс снижения веса. Полноценный сон должен длиться не менее 7 часов.

Итак, скорость метаболизма зависит от пола, возраста, массы тела, физической подготовки, режима питания, гормональных, генетических и других факторов. Безусловно, многое из этого мы изменить не в силах, но выбор потребляемых продуктов, режима питания и степени физической активности — в наших руках! В результате ускорения процесса метаболизма вы станете более энергичными, легкими на подъем и почувствуете себя помолодевшими. Главное, не стойте на месте. Удачи!

ДВЕНАДЦАТЬ ШАГОВ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ В ОРГАНИЗМЕ

• Никогда не пропускайте завтрак, именно он запускает метаболические часы организма.
• Питайтесь дробно, чтобы организм постоянно работал и в крови поддерживался оптимальный уровень сахара.
• Выбирайте рацион, богатый полезными углеводами. Сократите количество сахара, увеличьте количество клетчатки.
• Питайтесь полезными белками, при этом сочетайте их только с полезными углеводами.
• Потребляйте меньше вредных жиров.
• Добавляйте специи — они ускоряют сжигание калорий.
• Пейте 2–2,5 л воды в сутки.
• Не экономьте на сне.
• Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни.
• Наращивайте мышечную массу. Ее количество и состояние прямо пропорционально влияют на скорость метаболизма.
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины группы В, фолиевую кислоту, хром, кальций и железо.
• Обратите внимание на работу щитовидной железы.

www.royal-ration.ru

www.margaritakoroleva.ru

Как ускорить метаболизм в организме для похудения в домашних условиях

От скорости обмена веществ зависит наше самочувствие и внешний вид: больше калорий сжигается – меньше откладывается. После 25 лет метаболизм замедляется – это естественный процесс.

Причинами снижения скорости обмена веществ могут быть сидячая работа, несбалансированное питание, проблемы со здоровьем.
BeautyHack составил список рекомендаций, как легко и быстро ускорить метаболизм.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы ускорить метаболизм необходим режим! Любые его нарушения: пропущенный прием пищи, слишком ранний подъем, увлечение фастфудом и прочие могут замедлить скорость обмена веществ. Самые простые правила нормального метаболизма: не менее 1.5 литров воды в день, регулярная физическая активность (любая) и нормальный сон».

Ешьте яблоки по утрам 

Англичане говорят: «Одно яблоко в день, и вам не понадобится врач!». Фрукт богат пектином – веществом, принимающим участие в регуляции обмена веществ. Помните: яблоки повышают кислотность, поэтому совет не работает для тех, у кого проблемы с ЖКТ.

Делайте упражнения на растяжку после пробуждения

Не спешите вставать с кровати после пробуждения.

Потянитесь. Наклонитесь поочередно к правой и левой ноге, зафиксировав положение на 10-15 секунд. Сделайте несколько круговых движений руками. Полежите еще 2 минуты и только потом вставайте. Чем эластичнее мышцы, тем больше калорий они сжигают в течение дня. 

Не пропускайте завтрак 

Если не запустить обмен веществ утром, он будет в «спячке» до обеда. А это значит, что калории, полученные в обед, скажутся на фигуре. Предпочитайте сложные углеводы и легко усвояемый белок на завтрак.

Откажитесь от лифта 

Сидячая работа – одна из самых частых причин замедления метаболизма (чем меньше двигаешься, тем медленнее сжигаются калории). Компенсируйте низкую физическую активность отказом от лифта. Больше ходите пешком. Паркуйте автомобиль подальше от офиса и не забывайте про легкую гимнастику в течение рабочего дня – это полезно и для метаболизма, и для осанки. 

Включите в рацион больше белка

 

На расщепление белка организм тратит в два раза больше энергии, чем на углеводы. Корректируя ежедневный рацион, помните, что баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) должен быть соблюден.

Спите не менее 8 часов 

Во время продолжительного, глубокого сна вырабатывается соматотропин – гормон роста, принимающий активное участие в регуляции обмена веществ. К тому же организм, не отдохнувший за ночь, не получит необходимого количества энергии, а значит будет искать ее в другом источнике – еде.

Посещайте сауну или баню

В бане ускоряется клеточная активность и усиливается циркуляция крови. Это обеспечивает свободное дыхание кожи и положительно влияет на скорость обменных процессов. 

Купите теннисный мячик

 

Держите этот милый аксессуар под рукой и сжимайте при первой возможности. Упражнение в несколько раз повысит энергозатраты за день и поможет проработать мышцы рук. 

Не голодайте

Постоянное чувство голода замедляет обмен веществ – организм находится в стрессе и начинает активно запасаться жиром при каждом приеме пищи. Всегда держите под рукой полезные перекусы: хлебцы из цельнозерновых, овощные чипсы, орехи и прочие. 

Раз в неделю занимайтесь спортом на свежем воздухе 

Кислород ускоряет метаболизм и помогает быстро сжечь подкожный жир. Вот почему тренировки workout так популярны. Выберите день для занятий на открытой площадке и не забывайте о пеших прогулках. 

Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа 

Когда вы сыты, организм активно сжигает калории, не экономя их. Женщине от 26 до 50-ти лет необходимо около 1 800 калорий в день (при отсутствии регулярных физических нагрузок). Распределите калории на 5 приемов пищи и не пытайтесь «доесть», если один из них пропустили.

Принимайте контрастный душ

Контрастный душ сохраняет упругость кожи и ускоряет обменные процессы. Специалисты рекомендуют постепенно снижать температуру от 34 до 20 градусов и только потом немного постоять под холодной водой. 

Принимайте омега-3 

Жирные кислоты способствуют выработке лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен. Снижение его концентрации ведет к набору лишнего веса и даже ожирению. В большом количестве омега-3 содержится в скумбрии и других жирных сортах рыбы. 

Пейте фолиевую кислоту 

Любимый витамин беременных в большом количестве содержится в моркови. Сделайте фреш и обязательно добавьте сливки – в нем содержится еще и каротин, который не усваивается без жиров.

Всегда добавляйте в воду лимонный сок 

Фруктовые кислоты запускают метаболические процессы утром и ускоряют их в течение дня. Добавляйте в воду лимонный сок, и обмен веществ ускорится (если, конечно, у вас нет противопоказаний). 

Ешьте суп каждый день

Исследователи университета Penn State University (Университет штата Пенсильвания, США) обнаружили, что жидкая теплая пища в сочетании с твердыми продуктами продлевает чувство сытости и ускоряет обмен веществ. Суп не должен быть жирным и слишком густым – на супы-пюре налегать не стоит. 

Пейте 3 чашки зеленого чая в день

Зеленый чай богат антиоксидантами – они борются со свободными радикалами и жировыми отложениями. Пейте не меньше 3-х чашек в день!

 

Суточный ритм секреции и метаболические эффекты мелатонина | Бурчаков

1. Ковальзон В.М.. Основы сомнологии. – М.: БИНОМ; 2012. [Koval’zon VM. Osnovy somnologii. Moscow: BINOM; 2012.]

2. Пигарев И.Н. Висцеральная теория сна. // Журнал высшей нервной деятельности им И.В. Павлова. – 2012. – Т. 63. – №. 1. – С. 86-104. [Pigarev IN.The visceral theory of sleep. Zhurnal vysshei nervnoi deiatelnosti imeni IP Pavlova. 2013;63(1):86-104] doi: 10.7868/s0044467713010115.

3. Ip M, Mokhlesi B. Sleep and Glucose Intolerance/Diabetes Mellitus. Sleep Medicine Clin-ics. 2007;2(1):19-29. PMID:19536352 doi: 10.1016/j.jsmc.2006.12.002.

4. 2014 Sleep in America Poll. Sleep in a modern family. Summary of Findings. National Sleep Foundation, www.sleepfoundation.org

5. Бебчук М.А., Рихмаер Е.А. Практическая психодиагностика семьи. – М.: Институт Психотерапии; 2012. [Bebchuk MA, Rikhmaer EA. Prakticheskaya psikhodiagnostika sem’i. Moscow: Institut Psikhoterapii; 2012.]

6. Tamura H, Takasaki A, Taketani T, Tanabe M, Kizuka F, Lee L, et al. The role of melatonin as an antioxidant in the follicle. Journal of Ovarian Research. 2012;5(1):5. PMID:22277103 doi: 10.1186/1757-2215-5-5.

7. Skinner DC, Malpaux B. High Melatonin Concentrations in Third Ventricular Cerebrospi-nal Fluid Are Not due to Galen Vein Blood Recirculating through the Choroid Plexus1. En-docrinology. 1999;140(10):4399-405. doi: 10. 1210/endo.140.10.7074.

8. Гарипова Г.Х. Клиническое значение мелатонина в течении и прогрессировании гиперпластических процессов эндометрия: Дис. … канд. мед. наук. – Казань; 2008. [Garipova GKh. Klinicheskoe znachenie melatonina v techenii i progressirovanii giperplasticheskikh protsessov endometriya: [dissertation] Kazan’; 2008]

9. Schwertner André et al. Efficacy of Melatonin in the Treatment of Endometriosis: A Phase II, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Trial. Pain 154, no. 6 (2013)

10. Гафарова Е.А. Клиническое значение мелатонина в развитии симптомов климакте-рического синдрома. Дис. … канд. мед. наук. – Казань; 2005. [Gafarova EA. Klinicheskoe znachenie melatonina v razvitii simptomov klimaktericheskogo sindroma. [dissertation] Kazan’; 2005. ]

Как ускорить метаболизм?

23 мая 2019

Замедленный обмен веществ приводит к набору лишних килограммов, увеличению уровня холестерина, повышению утомляемости и даже депрессии. Между тем существует несколько доступных методов ускорения этого процесса.

Пять советов, как ускорить обмен веществ:

• Увеличить двигательную активность. Подойдет абсолютно любое подвижное занятие. Можно выполнять несложные упражнения в домашних условиях или больше гулять, посещать бассейн или спортзал.
• Перейти на дробное питание. Частый прием пищи разгоняет метаболизм. Принимать пищу рекомендуется шесть раз в день небольшими порциями. Тогда вы не будете ощущать голод и переедать. Организм при таком режиме питания не будет запасать калории, которые накапливаются в жировой ткани. Он потратит их на производство энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности.
• Включить в меню продукты, богатые белком. Совсем не обязательно, тем более, если есть противопоказания, усердно практиковать белковые диеты. Разумнее вечером приготовить ужин из белковых продуктов, а утром употреблять в пищу простые углеводы. При данном подходе стимулируется расходование калорий во второй половине дня.
• Пить много чистой, свежей воды. Диетологи советуют выпивать стакан воды примерно за полчаса до приема пищи и через тридцать минут после. При недостатке влаги в организме процессы метаболизма замедляются. Обильное питье способствует вовлечению в процессы обмена лишних жировых отложений.
• Не пропускать завтрак. Утренний прием пищи должен стать обязательным! Во время сна обмен веществ существенно снижен, утром его нужно разогнать. Не рекомендуется на завтрак есть продукты, ведущие к слишком резкому повышению глюкозы в крови.

Если самостоятельно решить задачу не получается, обратитесь за консультацией к специалисту. Рекомендованные врачом лекарственные средства, вы сможете приобрести в аптеках «Столички».

Есть на ночь и спать: диетолог назвала шесть способов ускорить метаболизм

Британские диетологи составили список рекомендаций, которые помогут ускорить метаболизм. Эксперты советуют соблюдать водный баланс, есть продукты с высоким содержанием жидкостей — арбузы, грейпфруты, цукини и т. д. Какие еще существуют способы ускорить обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, «Вечерняя Москва» узнала у специалиста.

По словам врача-диетолога Марины Ваулиной, для ускорения метаболизма вовсе не нужно принимать специальные добавки к пище или пичкать себя различными медикаментами.

Больше воды, меньше алкоголя

Эксперт отметила, что первое правило, которое поможет улучшить работу пищеварительного тракта, — это соблюдение водного баланса.

— Воду нужно пить с лимоном, особенно это полезно делать перед приемом пищи. Процесс разгоняет организм и готовит к будущей трапезе, — пояснила Ваулина.

В свою очередь алкоголь, жирные и соленые продукты, напротив, задерживают жидкости и увеличивают количество токсинов. По этой причине врач порекомендовала не злоупотреблять горячительными напитками и табачными изделиями.

Выше ноги

Лимфа начнет быстрее циркулировать по организму, если каждое утро после пробуждения попрыгать. Пять минут такой физзарядки активизирует работу внутренних органов, очистит их от токсинов и ускорит метаболизм.

По два куриных яйца в день

Наряду с творогом и другими кисломолочными продуктами, обычные куриные яйца тоже содержат огромное количество белка, который улучшает состояние мышечной массы.

— А белок, как известно, уменьшает жировые ткани, — отметила специалист.

Марина Ваулина посоветовала ежедневно съедать по два вареных куриных яйца.

Больше черного

Если вы сластена, но при этом хотите иметь тонкую талию, то ликуйте, выход есть. Нужно просто заменить конфеты, пирожные и мороженое на темный шоколад, в котором содержание какао не меньше 70 процентов.

Спикер отметила: если регулярно съедать по 30 граммов черного шоколада, это улучшит чувствительность клеток к инсулину и побудит организм активнее перерабатывать пищу в энергию, а не в жир.

Перед сном можно перекусить нежирным творогом или омлетом из одного яичного белка / Фото: pixabay.com

Перекус перед сном

Не менее эффективный способ стать стройнее — белковый перекус перед сном.

— Это может быть творог (200 граммов) или омлет из одного яичного белка, или даже стакан молока, — посоветовала диетолог.

Спать так спать

Нарушение сна задерживает обменный процесс, поэтому высыпаться нужно обязательно.

— Для сжигания жира нормальный сон без хронического недосыпа намного важнее, чем даже усиленная тренировка или идеальный, сбалансированный рацион, — заключила врач.

Читайте также: Психолог-диетолог дала советы по правильному питанию в новогоднюю ночь

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

Советы экспертов, которые научат вас, как улучшить метаболизм

Разве вы не хотели бы есть в два раза больше, чем сейчас, не прибавляя в весе? Если так, у меня для вас хорошие новости, потому что это возможно, когда вы узнаете, как повысить метаболизм.

Прежде чем мы перейдем к мясу, позвольте мне сказать, что метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле. Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и функционирующим, однако слово метаболизм часто используется как синоним скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий.

Скорость метаболизма — это приблизительная оценка того, сколько энергии нужно вашему организму, чтобы просто оставаться в живых и выполнять все свои биохимические реакции. Эти реакции требуют энергии, иначе говоря, сжигают калории.

Представьте, что один только ваш мозг потребляет почти 20% вашего TDEE (общего дневного расхода энергии в состоянии покоя), ваше пищеварение и система детоксикации занимают второе место, на третьем — восстановление тканей и так далее.

Оставаться в живых дорого для вашего тела, и его двумя основными валютами являются жиры и сахар.

Когда я говорю об улучшении скорости метаболизма (метаболизма), я имею в виду увеличение количества энергии, которое требуется вашему телу, чтобы (в значительной степени) лечь в постель и ничего не делать в течение 24 часов.

Дополнительная физическая активность, дополнительное мышление или борьба с болезнями — это вещи, которые требуют много энергии (сжигают много калорий), но на самом деле они не повышают метаболизм… фактически они могут его уменьшить.

Ответ на этот вопрос — да, и вы также можете добиться ускорения метаболизма и уменьшения жировых отложений, если будете есть больше.

В шоке? Ну, я тоже.

Я столкнулся с этим явлением довольно забавно. За 10 лет работы тренером я помог многим занятым профессионалам естественным образом улучшить метаболизм, сделав их стройнее, стройнее и сильнее, но в начале своей карьеры я даже не знал, теряли ли они вес из-за увеличения метаболизм или потому что мы создали дефицит калорий с помощью диеты и упражнений.

Когда я регулярно тренировал своих клиентов, они теряли вес.Каждый раз, когда я брал отпуск на несколько недель, я возвращался в Лондон и обнаруживал, что большинство из них прибавили в весе, несмотря на то, что они соблюдали диету и поменяли наши тренировки с отягощениями на кардио.

Напротив, когда они собирались в отпуск, они не делали никаких упражнений и переедали, как будто завтра не наступило, а возвращались либо легче, либо с таким же весом (но выглядели более мускулистыми).

Наблюдение за этим феноменом, происходящим снова и снова, заставило меня задуматься о механике нашего метаболизма и способах его преодоления.

Было ли действительно возможно, что, расслабляясь и съедая больше еды, кто-то действительно мог поддерживать свой текущий вес или даже терять жир?

Движимый желанием ответить на этот вопрос, я потратил немало лет на изучение и тестирование различных пищевых стратегий, пока, наконец, не взломал код улучшения метаболизма, который позволяет вам есть как король и выглядеть как греческий бог.

Прежде чем я объясню, почему употребление большего количества пищи увеличивает ваш метаболизм, позвольте мне остановиться на том, что, как я вижу, люди делают гораздо чаще: «меньше есть и больше двигаться.

Довольно часто можно увидеть, как люди начинают свой ежегодный путь похудания (обычно после Рождества или Пасхи), соблюдая очень ограничительные диеты и бомбардируя свое тело несколькими часами упражнений в день.

Несмотря на краткосрочную эффективность этого подхода, в долгосрочной перспективе, если цель состоит в том, чтобы увеличить метаболизм и потерять много жира в течение длительного периода времени, это просто не сработает.

Как я уже упоминал ранее, употребление меньшего количества калорий и большее количество упражнений являются энергозатратными действиями для вашего тела.В первом случае ваше тело должно использовать собственные запасы энергии, чтобы восполнить недостающую энергию, необходимую для полноценного функционирования; а во втором — вашему телу требуется дополнительная энергия для сокращения мышц.

В обоих случаях ваш TDEE (общий дневной расход энергии в состоянии покоя) не сильно различается; поэтому ваш метаболизм остается неизменным.

Другой сценарий происходит, когда вы меньше едите и больше двигаетесь в течение длительного периода времени (недель или месяцев). В этом случае ваш метаболизм замедлится, потому что ваше тело получает сигнал «, у нас мало доступа к пище, и нам нужно убегать от угроз ».

Ваш метаболизм подобен вашему банковскому счету.

Чтобы понять эту концепцию, представим, что на ваш банковский счет ежемесячно поступает 4000 долларов. Деньги, которые вы тратите на жилье, транспорт, еду и отдых, калибруются в соответствии с этим ежемесячным доходом.

А теперь представьте, что богатый дядя начинает присылать вам 1000 долларов каждый день. Чтобы ты делал? Вероятно, вы сэкономите эти деньги в течение первых двух или трех дней, но когда вы заметите, что 1000 долларов продолжают поступать каждый божий день, вы, вероятно, начнете тратить больше, верно?

Что, если бы вместо того, чтобы богатый дядя присылал вам деньги, бедному дяде потребовалась ваша финансовая помощь для оплаты лечения его болезни? Вы, вероятно, постараетесь изо всех сил скорректировать свои расходы в соответствии со своим старым ежемесячным бюджетом в 4000 долларов.

Именно так рассуждает ваше тело:

Поступает больше ресурсов = высвобождается больше энергии (улучшается метаболизм)

Поступает меньше ресурсов = высвобождается меньше энергии (снижается метаболизм)

Обратите внимание, что такие занятия, как силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в сочетании с увеличением количества продуктов, богатых питательными веществами, также улучшат ваш метаболизм.

По этой причине сегодня, когда я тренирую нового клиента, я всегда начинаю с увеличения его ежедневного приема пищи и увеличения физической активности.Обычно люди очень сбиты с толку, потому что они приходят ко мне, чтобы похудеть, и я говорю им есть больше, но в обязательном порядке следующая еженедельная проверка веса показывает меньшее число.

Имейте в виду, что не все продукты одинаковы, и только определенные продукты обладают способностью заметно увеличивать метаболизм.

Увеличение количества батончиков Snickers не улучшит ваш метаболизм, и вы это знаете. Возможно, вы не знаете, что определенные продукты, отмеченные как «здоровые», не способствуют ускорению метаболизма.Они также заставляют вас набирать вес.

Прежде чем дать вам список продуктов, которые следует есть или избегать, позвольте мне объяснить простой принцип биохимии человека.

Ваше тело использует энергию из трех (или четырех) основных источников:

• Сахар : независимо от того, едите ли вы батончик Snickers или банан, углеводы, содержащиеся в них, всасываются в кишечнике и становятся глюкозой в крови (основная форма сахара, которую наш организм использует в качестве источника энергии).
  Когда глюкоза крови присутствует в кровотоке (повышенный уровень), организм всегда использует ее в качестве основного источника энергии.Когда уровень глюкозы в крови падает (это явление происходит, когда вы используете эти сахара для подпитки физической активности или когда ваша поджелудочная железа вырабатывает всплеск инсулина и хранит эту глюкозу в жирах и мышцах), ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровоток. использовать как источник энергии.
• Жирные кислоты: либо из ваших собственных жировых клеток (адипоцитов), либо из любых жиросодержащих продуктов, которые вы ели за последние 2-3 часа. Жирные кислоты — более медленная и более стабильная форма энергии, чем сахар, которую может использовать ваше тело.
• Аминокислоты: Аминокислоты — это расщепленная форма белков. Белки не могут использоваться организмом в качестве источника энергии, даже в расщепленной форме. Ваше тело может преобразовывать аминокислоты в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенезом. Это очень неэффективный процесс, при котором тратится приличное количество энергии (и это хорошо для нас, но я вернусь к этому позже).
• Кетоны: Когда вы не кормите свое тело каким-либо источником углеводов (или белков в избытке), ваша печень производит альтернативный источник энергии, называемый кетонами.Он может восполнить потребность в глюкозе (по крайней мере, большей ее части).

Теперь, когда вы знаете четыре источника энергии, которые организм может использовать для своего метаболизма, давайте перейдем к мясу (в буквальном смысле).

Чтобы вам было проще, я разделю продукты на три категории:

1. Красные флажки — Избегайте красных продуктов, потому что они замедляют метаболизм. Обычно в них очень мало питательных микроэлементов и много антинутриентов (высокотоксичных агентов).Они сильно перерабатываются или повышают уровень инсулина (тем самым останавливая процесс сжигания жира).
2. Orange Foods — Ограничьте употребление апельсиновых продуктов. Оранжевые продукты в списке не являются оптимальным выбором, но они не оказывают негативного влияния на ваш метаболизм, если потреблять их в умеренных количествах. На самом деле, они содержат приличное количество питательных микроэлементов, и, если их есть в небольших количествах, они не должны останавливать процесс сжигания жира.
3. Зеленые продукты — Это продукты, которые нужно потреблять больше всего.Зеленая пища улучшит ваш метаболизм и должна составлять основную часть вашего рациона.

Далее я подробно расскажу, какие продукты следует есть и избегать:

Сахар и углеводы

Сахар напрямую не улучшает метаболизм, потому что останавливает процесс утилизации жира. Однако из этого правила есть исключение. Когда вы придерживаетесь диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов и сахаров в течение длительного периода времени (от двух до шести дней и далее), введение углеводов и сахаров может на самом деле немного улучшить обмен веществ.

К сожалению, для большинства из нас, кто любит есть хлеб, макароны, фрукты и йогурт, если мы не придерживались низкоуглеводной диеты в течение последних нескольких дней, эти продукты не являются оптимальным выбором.

Сахара, такие как фруктоза (содержащиеся во фруктах или коммерческом сахаре), на самом деле снижают метаболизм, и их следует ограничивать. Следует также ограничить количество сильно переработанных сахаров и углеводов. Вот цветной список сахаров и углеводов, влияющих на обмен веществ:

Красный флаг сладких продуктов, которых следует избегать:

• Сухофрукты
• Кукуруза товарная и фасованная
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Конфеты всякие и двойники
• Фруктовые соки и пюре в упаковке
• Сладкие молочные продукты, такие как ароматизированный йогурт, сгущенное молоко и т. Д.

Апельсины, сладкие продукты, которые следует ограничить:

• Хлеб и мучные изделия
• Молоко, а также заменители веганского молока с сахаром
• Большинство фруктов (исключения указаны в зеленом списке ниже)
• Картофель и продукты из картофельного крахмала
• Овсяные хлопья и прочие злаки

Зеленые продукты, содержащие сахар и углеводы, улучшающие обмен веществ

• Все ягоды, кроме клубники
• Клубни кабачков, моркови, пастернака и т. Д.
• Сладкий картофель
• Белый рис
• Все зеленые овощи

Жиры

Жирные кислоты и жиры в целом могут улучшать или уменьшать метаболизм в зависимости от их состава.

Red Flag жирные продукты, которых следует избегать:

• Маргарин и гидрогенизированные жиры
• Сало
• Масла Gmo
• Большинство растительных масел из семян и арахисового масла

Апельсиновые жирные продукты, которые следует ограничить:

• Орехи
• Жир мясной
• Ореховые масла (макадамия, миндаль, кешью и др.)
• Семена

Зеленые жирные продукты, которые следует есть ежедневно

• Оливковое масло первого холодного отжима (без подогрева)
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Масло сливочное (органическое)
• Яичные желтки (свободные)
• Костный мозг

Жирная пища в зеленом разделе, как правило, очень эффективна для ускорения метаболизма, особенно при отсутствии углеводов, потому что они стимулируют выработку кетонов (я расскажу об этом позже).

Имейте в виду, что 1 грамм жира содержит в 2,5 раза больше калорий, чем грамм белка или углеводов; поэтому «употребление в пищу большего количества жиров» для ускорения обмена веществ должно происходить очень постепенно, чтобы избежать увеличения веса.

Белки

Прием пищи не только посылает в ваш мозг регулирующие сигналы о изобилии или нехватке ресурсов, но также может увеличить ваш метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15-30%, по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Было также показано, что употребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание, фактически, Исследование показало, что люди, вероятно, будут есть примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона.

Кроме того, белки помогают сохранить мышечную массу. Чем больше у нас мышечной массы, тем выше наш основной метаболизм.

По этим причинам первый совет по питанию, который я обычно даю клиентам, — это уменьшить количество сахара и увеличить количество белков.Этого быстрого обмена часто бывает достаточно, чтобы запустить их метаболизм и начать процесс сжигания жира.

Источники красного протеина, которых следует избегать

• Дешевые сывороточные протеины
• Соевые белки
• ГМО мясо
• ГМО яйца
• Мясо фасованное

Апельсиновый источник протеина будет ограничен

• Консервированный тунец
• Консервы рыбные
• Консервы мясные
• Продукты с высоким содержанием глютена, такие как Seitan
• Разведанная рыба

Источники зеленого белка для повседневного потребления

• Мясо свободного выгула
• Яйца от кур свободного выгула
• Дикие мясо и рыба
• Изолят сывороточного протеина
• Коллаген и белок говяжий гидролизованный

Обратите внимание, что это общая категоризация продуктов, которые при добавлении в ваш рацион могут увеличивать или уменьшать метаболизм.Есть некоторые конкретные продукты и добавки, о которых стоит упомянуть, потому что было доказано, что они улучшают метаболизм за счет увеличения выработки щитовидной железы или частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, это следующие.

Прочие продукты питания и добавки

Холодная вода

Питьевая вода может временно ускорить метаболизм. Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10-30% примерно на час.

Это неудивительно, поскольку наше тело состоит в основном из воды, а правильная гидратация является ключом к быстрому метаболизму.Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Масла или порошки MCT

Было показано, что триглицериды со средней длиной цепи или МСТ улучшают метаболизм, стимулируя выработку кетонов. Кокосовое масло содержит жиры MCT и при использовании в качестве замены кулинарного масла может помочь вам улучшить обмен веществ.

Вы можете купить концентрированную версию масел MCT и съесть ее отдельно, чтобы еще больше усилить этот эффект.В любом случае кокосовое масло или чистое масло MCT могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы придерживаетесь кетогенного или прерывистого голодания.

Кофеин

Было доказано, что кофеин и кофе улучшают обмен веществ за счет увеличения частоты сердечных сокращений и, следовательно, улучшения потребления калорий.

Зеленый чай

Зеленый чай

, как полагают, увеличивает расход энергии и окисление жиров, а также снижает производство и усвоение жира.

Итог

В этой статье я только что рассмотрел основы питания и обмена веществ, но есть много других вещей, не связанных с едой, которые вы можете сделать для улучшения своего метаболизма, например, улучшение качества сна и выполнение определенных упражнений.

А пока просто знайте, что небольшие и постепенные изменения в рационе питания могут улучшить метаболизм и улучшить общее состояние здоровья. Начать с изменения одной привычки за раз — всегда лучшая стратегия для достижения любой цели.

После того, как вы улучшите свой рацион, гидратацию и прием добавок, вы можете подумать о тестировании более продвинутых «биохаков» или техник, таких как ледяные ванны и HIIT-тренировки натощак.

И помните, более высокий метаболизм не только помогает вам похудеть и поддерживать его в норме, но также дает вам больше энергии и чувство бодрости.Если вы дадите ему время, оно действительно того стоит.

Изображение предоставлено: Фицум Адмасу через unsplash.com

Термогенез, вызванный водой | Журнал клинической эндокринологии и метаболизма

Аннотация

Питье большого количества воды обычно используется в схемах похудания и считается полезным для здоровья; тем не менее, несколько систематических исследований рассматривают это понятие. У 14 здоровых субъектов с нормальным весом (семь мужчин и семь женщин) мы оценили влияние употребления 500 мл воды на расход энергии и скорость окисления субстрата с помощью непрямой калориметрии в помещении.Влияние питья воды на метаболизм жировой ткани оценивали методом микродиализа. Употребление 500 мл воды увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Увеличение происходило в течение 10 мин и достигало максимума через 30–40 мин. Общий термогенный ответ составил около 100 кДж. Около 40% термогенного эффекта было вызвано нагреванием воды с 22 до 37 C. У мужчин липиды в основном способствовали увеличению скорости метаболизма. Напротив, у женщин углеводы в основном использовались в качестве источника энергии.Увеличение расхода энергии с водой уменьшалось при системной блокаде β-адренорецепторов. Таким образом, употребление 2 литров воды в день увеличит расход энергии примерно на 400 кДж. Следовательно, термогенный эффект воды следует учитывать при оценке расхода энергии, особенно во время программ похудания.

«Пейте много воды и придерживайтесь расписания» — старая поговорка о здоровье. Тем не менее, немного данных подтверждают эту проповедь. Недавние исследования показали, что питьевая вода действительно вызывает значительную физиологическую реакцию.Например, употребление воды повышает систолическое артериальное давление более чем на 30 мм рт. Ст. У пациентов с тяжелой вегетативной недостаточностью. Прессорный ответ проявлялся в течение 5 минут, достигал максимума примерно через 35 минут и сохранялся более 60 минут (1, 2). Питье воды умеренно повышает кровяное давление у пожилых, но не у молодых контрольных субъектов (2). Прессорный ответ может быть опосредован симпатической нервной системой (2–4). У здоровых людей употребление воды увеличивает трафик симпатических нервов в мышцах (3) и концентрацию норадреналина в венозной плазме (2, 3, 5).Кроме того, прессорный ответ можно устранить с помощью системной ганглионарной блокады (2). Симпатическая нервная система играет важную роль в регулировании энергетического обмена и использования топлива. Симпатическая активация увеличивает клеточное поглощение глюкозы и метаболизм, а также стимулирует липолиз (6). Мы проверили гипотезу о том, что симпатический стимул, вызванный употреблением воды, может увеличить скорость метаболизма. Кроме того, мы определили влияние питья воды на мобилизацию и использование топлива на системном уровне и на уровне жировой ткани у нормальных мужчин и женщин.Наконец, мы пришли к выводу, что метаболический эффект воды можно ослабить с помощью системной или местной блокады β-адренорецепторов.

Предметы и методы

Субъекты

Четырнадцать здоровых субъектов [семеро мужчин: возраст 29 ± 3 года; индекс массы тела (ИМТ) 24,20 ± 0,94 кг / м ² ; семь женщин: возраст 27 ± 2 года; ИМТ 20,80 ± 0,88 кг / м ² ; P <0,05 для ИМТ] участвовали в метаболических исследованиях. У восьми здоровых испытуемых (двое мужчин и шесть женщин; возраст 25 ± 1 год) мы определили влияние питья воды на осмолярность плазмы.Все испытуемые не курили и не употребляли наркотики. Наблюдательный совет учреждения одобрил все исследования, и до включения в исследование было получено письменное информированное согласие.

Протокол

Субъекты не ели 12,5 ч до и не пили за 1,5 ч до тестирования. Были проведены три отдельных исследования. В первом исследовании мы оценили влияние употребления 500 мл воды на расход энергии и скорость окисления субстрата с помощью косвенной калориметрии. Во втором исследовании мы использовали метод микродиализа, чтобы охарактеризовать влияние употребления 500 мл воды на кровоток и метаболизм жировой ткани.В подгруппе исследования проводили дважды: один раз после приема плацебо и один раз после приема 100 мг блокатора β-адренорецепторов метопролола (Stada Arzneimittel AG, Бад-Вильбель, Германия). Лекарства принимали вслепую за 1 час до питья воды. В третьем исследовании мы определяли осмолярность венозной плазмы на исходном уровне и через 30 и 60 минут после приема воды.

Калориметрия

Поглощение кислорода и производство углекислого газа измеряли с помощью дыхательной камеры для оценки изменений в расходе энергии, дыхательном коэффициенте (RQ; произведено CO ₂ / потреблено O ₂ ), а также скорости окисления углеводов и липидов, соответственно.В предыдущих исследованиях с участием 16 здоровых субъектов максимальное спонтанное изменение скорости метаболизма за 3-часовой период составляло 0,2 ± 0,09 кДж / мин (3%). На протяжении всего исследования испытуемые оставались сидящими. После 15-минутной приработки определяли расход энергии в покое в течение 30 минут. Затем испытуемые выпили 500 мл воды (22 ° C). В подгруппе мы также проверили эффект 500 мл теплой воды 37 ° C. После завершения питья измерения продолжали еще 90 мин.

Микродиализ

Исследования микродиализа проводили в положении лежа на спине, как описано ранее (7, 8).Вкратце, один (системная блокада β-адренорецепторов) или два (местная блокада β-адренорецепторов) микродиализных зондов вводили в подкожно жировую ткань на уровне пупка. Перед введением зондов соответствующая область была анестезирована поверхностно кремом EMLA (AstraZeneca GmbH, Wedel, Германия). В день системной блокады β-адренорецепторов субъекты принимали метопролол (Stada Arzneimittel AG) перед тестированием, а зонд перфузировали раствором Рингера (Serumwerke Bernburg AG, Бернбург, Германия) с добавлением 50 мМ этанола (B.Braun Melsungen AG, Melsungen, Германия) для мониторинга изменений кровотока и аскорбата 10 мкм (Jenapharm GmbH & Co. KG, Йена, Германия). В день местной блокады β-адренорецепторов субъекты принимали плацебо перед тестированием, а в перфузат для одного микродиализного зонда добавляли 100 нМ неселективного блокатора β-адренорецепторов пропранолола (Obsidan; ALPHARMA-ISIS, Langenfeld, Germany). Использовали датчики для микродиализа CMA / 60 и насосы для микродиализа CMA / 102 (оба от CMA Microdialysis AB, Солна, Швеция).Скорость потока составляла 2 мкл / мин.

Аналитические методы

Концентрация этанола определялась в перфузате (приток) и диализате (отток) с помощью стандартного ферментативного анализа (6). Концентрации глицерина, глюкозы и лактата в диализате определяли стандартизированными ферментативными колориметрическими методами с использованием автоматического анализатора CMA / 600 (CMA Microdialysis AB). Осмолярность плазмы определяли методом снижения точки замерзания (Осмометр Model A, Precision Scientific, Винчестер, Вирджиния).

Расчеты и статистика

Энергозатраты и скорости окисления субстрата рассчитывались по Ферраннини (9). Изменения кровотока определяли с использованием метода разбавления этанолом, основанного на принципе Фика (9–11). Соответственно, уменьшение соотношения этанола в диализате и перфузате [(EtOH) _d / (EtOH) _p ] соответствует увеличению кровотока и наоборот. Концентрацию глицерина в диализате измеряли для оценки изменений липолиза и / или мобилизации липидов (12).Концентрации глюкозы и лактата в диализате определяли для характеристики поступления глюкозы и гликолиза, соответственно. В предыдущих исследованиях было обнаружено, что in situ извлечение глицерина, глюкозы и лактата в диализате составило примерно 30% при использовании почти равновесного диализа при 0,3 мкл / мин (13). Все данные представлены как средние ± средн. Статистический анализ проводился с помощью ANOVA с повторными измерениями с использованием блокады β-адренорецепторов или без блокады β-адренорецепторов и времени в качестве факторов для определения значимости различий в энергетическом метаболизме, гемодинамике и метаболическом ответе жировой ткани на воду у мужчин с нормальным весом и женщины соответственно.Для тестирования использовалась статистическая программа (InStat, версия 3.0; Graphpad Software Inc., Сан-Диего, Калифорния). Значимые коэффициенты F из дисперсионного анализа сопровождались апостериорными сравнениями между средними значениями с использованием множественного критерия Бонферрони t .

Результаты

Энергетический обмен

Расход энергии в покое составил 5,06 ± 0,30 кДж / мин у мужчин и 4,02 ± 0,17 кДж / мин у женщин ( P <0,001, мужчины против .женщины). Через 10 мин после питья воды расход энергии начал увеличиваться. Через шестьдесят минут после питья воды расход энергии увеличился на 30% у мужчин и на 30% у женщин (рис. 1A, P <0,001). RQ в состоянии покоя составлял 0,841 ± 0,013 и 0,794 ± 0,009 у мужчин и женщин, соответственно (рис. 1B, P <0,01, мужчины против женщин). У женщин RQ существенно не изменился в течение 30 минут после питья воды (рис. 1B). Через 40 минут RQ значительно снизился до минимума 0.75. Резкое снижение RQ сопровождалось увеличением до 0,88 между 50 и 90 мин (рис. 1B). Напротив, у мужчин RQ снизился до 0,79 через 30 минут и оставался на этом уровне в течение следующих 30 минут (рис. 1B). RQ приблизился к базовому значению через 90 мин (рис. 1B). Скорость окисления углеводов существенно не изменилась у мужчин в течение 90 мин после питья воды (рис. 1С). Напротив, у женщин окисление углеводов увеличивалось примерно в 2 раза (незначительно) в течение первых 50 минут после питья воды и примерно в 3 раза ( P <0.05) в течение следующих 40 минут после питья воды. (Рис. 1C). В течение первых 40 мин скорость окисления липидов увеличивалась как у мужчин (+ 100%), так и у женщин (+ 50%). В течение следующих 30 минут скорость окисления липидов оставалась повышенной у мужчин, тогда как у женщин она снизилась до исходных значений (рис. 1D). Через 90 минут скорость окисления липидов все еще была повышена у мужчин, тогда как у женщин она снизилась ниже исходных значений (рис. 1D).

Рис. 1.

Изменения в расходе энергии (EE), RQ, скорости окисления углеводов (COX) и скорости окисления липидов (LOX) после употребления 500 мл воды (22 ° C).Значения при t = 0 мин относятся к исходному уровню (до питья воды). Данные представлены как средние значения ± стандартная ошибка (n = 7 для мужчин и женщин). ЭЭ увеличивалось примерно на 30% как у мужчин, так и у женщин ( P <0,001) после употребления воды. RQ в состоянии покоя был значительно выше у мужчин - против . женщины ( P <0,05). Через шестьдесят минут после питья воды RQ был значительно ниже у мужчин, но значительно выше у женщин по сравнению с исходным уровнем ( P <0,05). ЦОГ был значительно повышен у женщин ( P <0.001), но не меняется у мужчин после питья воды. Напротив, LOX был значительно увеличен у мужчин ( P <0,001), но не изменился у женщин после употребления воды.

Рис. 1.

Изменения в расходе энергии (EE), RQ, скорости окисления углеводов (COX) и скорости окисления липидов (LOX) после употребления 500 мл воды (22 ° C). Значения при t = 0 мин относятся к исходному уровню (до питья воды). Данные представлены как средние значения ± стандартная ошибка (n = 7 для мужчин и женщин). ЭЭ увеличилась примерно на 30% как у мужчин, так и у женщин ( P <0.001) после питья воды. RQ в состоянии покоя был значительно выше у мужчин - против . женщины ( P <0,05). Через шестьдесят минут после питья воды RQ был значительно ниже у мужчин, но значительно выше у женщин по сравнению с исходным уровнем ( P <0,05). ЦОГ был значительно повышен у женщин ( P <0,001), но не изменился у мужчин после употребления воды. Напротив, LOX был значительно увеличен у мужчин ( P <0,001), но не изменился у женщин после употребления воды.

В подгруппе добровольцев (n = 7) было протестировано влияние системной блокады β-адренорецепторов на вызванное водой увеличение расхода энергии. Опять же, все семь испытуемых показали увеличение расхода энергии с 292 ± 21 до 359 ± 23 кДж / ч (рис. 2А). У шести пациентов блокада β-адренорецепторов почти полностью предотвратила увеличение расхода энергии после питья воды (рис. 2B). У одной женщины энергия была лишь немного ослаблена блокадой β-адренорецепторов.

Рис.2.

Изменения в расходе энергии (EE) после употребления 500 мл воды (22 C) отдельно (A) или при системной β-адренергической блокаде метопрололом (B). Приведены кумулятивные значения за 1 час. Данные представлены как средние значения ± se. *, P <0,05 по сравнению с исходным уровнем (покой).

Рис. 2.

Изменения расхода энергии (ЭЭ) после употребления 500 мл воды (22 C) отдельно (A) или при системной β-адренергической блокаде метопрололом (B). Приведены кумулятивные значения за 1 час. Данные представлены как средние значения ± se.*, P <0,05 по сравнению с исходным уровнем (покой).

На другой подгруппе добровольцев (n = 4) было протестировано влияние температуры воды на вызванное водой увеличение расхода энергии. Изменение расхода энергии, вызванное водой, составило около 70 кДж при 22 ° C и около 40 кДж при 37 ° C, т.е. разница между двумя температурами составляет около 30 кДж. (Рис. 3). Питье воды вызывало стойкое снижение осмолярности вен. Осмолярность плазмы составила 296 ± 1 мосмоль / л до питья воды и 289 ± 1 мосмоль / л после питья воды ( P <0.01).

Рис. 3.

Влияние температуры воды (22 C или 37 C) на изменение расхода энергии после употребления 500 мл воды. Приведены кумулятивные значения за 1 час. Данные представлены как средние значения ± se. *, P <0,05, 22 C по сравнению с . 37 C.

Рис. 3.

Влияние температуры воды (22 C или 37 C) на изменение расхода энергии после употребления 500 мл воды. Приведены кумулятивные значения за 1 час. Данные представлены как средние значения ± se.*, P <0,05, 22 C по сравнению с . 37 C.

Метаболизм жировой ткани

Исходное соотношение этанола составляло 0,39 ± 0,03 и 0,29 ± 0,05 ( P <0,05, мужчины против женщин) в жировой ткани мужчин и женщин, соответственно. Питьевая вода не влияла на соотношение этанола. Кроме того, соотношение этанола оставалось неизменным во время как системной, так и местной блокады β-адренорецепторов (данные не показаны). Исходный уровень глюкозы в диализате был равен 0.76 ± 0,14 и 1,02 ± 0,21 ммоль / л ( P <0,05, мужчины против женщин) у мужчин и женщин соответственно. Эти значения существенно не изменились после употребления воды в обеих группах ни в отсутствие, ни в присутствии местной или системной блокады β-адренорецепторов (данные не показаны). Исходный уровень лактата диализата составлял 0,42 ± 0,12 и 0,47 ± 0,08 ммоль / л у мужчин и женщин, соответственно. Питье воды вызывало значительное увеличение лактата диализата у мужчин на 45% (рис. 4).Интересно, что это увеличение было почти полностью предотвращено системной, а не местной блокадой β-адренорецепторов (рис. 4). Напротив, лактат диализата не изменился у женщин после питья воды. Тем не менее, содержание лактата в диализате увеличивалось на 50% у женщин при наличии системной, но не местной блокады β-адренорецепторов (рис. 4). Исходный уровень глицерина в диализате составлял 58 ± 15 и 96 ± 16 мкмоль / л у мужчин и женщин, соответственно ( P <0,05, у мужчин против у женщин). После питья воды у мужчин отмечалось небольшое, но незначительное повышение содержания глицерина в диализате (+ 20%), чему препятствовала системная, а не локальная блокада β-адренорецепторов (рис.4). Однако у женщин изменений содержания глицерина в диализате не наблюдалось (рис. 4).

Рис. 4.

Относительные изменения лактата диализата и глицерина в жировой ткани у мужчин (n = 7) и у женщин (n = 7) после употребления 500 мл воды (22 C). CTRL, Control, только решение Рингера; BBL, местная β-адренергическая блокада 100 нм пропранололом, добавленным в перфузионную среду; BBS, системная β-адренергическая блокада при приеме внутрь 100 мг метопролола. Данные представлены как средние значения ± se.У мужчин содержание лактата в диализате значительно увеличивалось ( P <0,01) после питья воды, и этому эффекту препятствовала системная, но не местная β-адренергическая блокада. Напротив, у женщин уровень лактата диализата не изменился значительно после употребления только воды, но значительно увеличился ( P <0,05) при наличии системной β-адренергической блокады. Уровень глицерина в диализате увеличился незначительно, но незначительно у мужчин. Однако этого увеличения не наблюдалось во время β-адренергической блокады.У женщин вообще не наблюдалось никаких изменений в диализатном глицерине при любом используемом протоколе.

Рис. 4.

Относительные изменения лактата диализата и глицерина в жировой ткани у мужчин (n = 7) и у женщин (n = 7) после употребления 500 мл воды (22 C). CTRL, Control, только решение Рингера; BBL, местная β-адренергическая блокада 100 нм пропранололом, добавленным в перфузионную среду; BBS, системная β-адренергическая блокада при приеме внутрь 100 мг метопролола. Данные представлены как средние значения ± se. У мужчин уровень лактата диализата значительно увеличился ( P <0.01) после питья воды, и этот эффект был предотвращен системной, но не местной β-адренергической блокадой. Напротив, у женщин уровень лактата диализата не изменился значительно после употребления только воды, но значительно увеличился ( P <0,05) при наличии системной β-адренергической блокады. Уровень глицерина в диализате увеличился незначительно, но незначительно у мужчин. Однако этого увеличения не наблюдалось во время β-адренергической блокады. У женщин вообще не наблюдалось никаких изменений в диализатном глицерине при любом используемом протоколе.

Обсуждение

Новым открытием этого исследования является то, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% как у мужчин, так и у женщин. Увеличение скорости метаболизма наблюдалось через 10 мин после завершения и достигало максимума через 30–40 мин после употребления воды. Эффект держался более часа. Сердечно-сосудистые изменения после употребления воды, которые мы описали ранее, имели аналогичную динамику (1–3, 10–12). Основываясь на наших измерениях, мы оцениваем, что потребление воды увеличивается на 1.5 литров увеличивают ежедневный расход энергии примерно на 200 кДж. За год расход энергии увеличится на 73 000 кДж (17 400 ккал), что составляет 2,4 кг жировой ткани. Для сравнения, прием 50 мг эфедрина трижды в день увеличивает расход энергии примерно на 320 кДж / день (13). Субстраты, которые способствовали увеличению скорости метаболизма, различались у мужчин и женщин. У мужчин употребление воды привело к заметному усилению окисления липидов. Окисление углеводов не изменилось после питья воды.Напротив, у женщин углеводы в основном способствовали увеличению скорости метаболизма после употребления воды.

Наши данные убедительно свидетельствуют о том, что увеличение скорости метаболизма с водой связано с активацией симпатической нервной системы и повышенной стимуляцией β-адренорецепторов. Действительно, максимальное увеличение скорости метаболизма после употребления воды соответствует максимальной активации симпатической нервной системы в предыдущих исследованиях (2, 3). Системная блокада β-адренорецепторов существенно ослабляла вызванное водой повышение скорости метаболизма.Основываясь на этом наблюдении, можно предположить, что употребление воды во время блокады β-адренорецепторов может снизить температуру тела. К сожалению, мы не определяли температуру тела. Мы предполагаем, что сужение сосудов конечностей после питья воды (3) может быть достаточным для поддержания теплового гомеостаза даже при отсутствии увеличения скорости метаболизма.

Мы использовали метод микродиализа для мониторинга метаболических изменений как на системном, так и на тканевом уровне. Питье воды не повлияло на кровоток в жировой ткани, что было определено методом разбавления этанолом (7, 8, 14, 15).Следовательно, изменение концентрации метаболитов после употребления воды нельзя объяснить локальными изменениями кровотока. Нам было особенно интересно узнать, получены ли окисленные липиды из п / к. У мужчин содержание интерстициального глицерина значительно увеличивается после употребления воды. Ответ был устранен системной, но не местной блокадой β-адренорецепторов. Таким образом, у мужчин употребление воды увеличивает мобилизацию липидов за счет стимуляции β-адренорецепторов. Однако липиды не происходят из подкожной жировой ткани брюшной полости.У женщин содержание глицерина в диализате не изменялось после питья воды независимо от наличия или отсутствия блокады β-адренорецепторов.

Концентрация глюкозы в диализате не изменилась после питья воды. Это наблюдение предполагает, что баланс между поступлением глюкозы и использованием глюкозы в жировой ткани не изменился с водой. У мужчин уровень лактата диализата увеличился, хотя системное окисление углеводов не увеличилось. Увеличение лактата согласуется с усилением гликолиза.Эффект подавлялся системной, но не местной блокадой β-адренорецепторов. Таким образом, лактат не образуется в подкожно жировой ткани. Мы предполагаем, что увеличение выработки лактата может быть результатом увеличения высвобождения глюкозы из печени, которое подавляется блокадой β-адренорецепторов. У женщин уровень лактата диализата не увеличивался. Предположительно, глюкоза более полно окислялась у женщин, о чем свидетельствует усиление окисления углеводов. Как ни парадоксально, уровень лактата диализата повышается после питья воды во время системной, но не местной блокады β-адренорецепторов.Возможно, снижение мобилизации и окисления липидов сопровождалось усилением гликолиза. Гендерный эффект воды может быть связан с различиями в составе тела или гормональными факторами (16).

Механизм, который вызывает симпатическую активацию при питье воды, остается неясным (17). На реакцию прессора, похоже, не влияет температура воды (2). Частично увеличение расхода энергии могло быть связано с энергией, необходимой для нагрева воды от комнатной температуры до температуры тела (500 мл × 15 C = 7500 кал = 30 кДж).Расчетные затраты энергии, связанные с нагревом воды, точно соответствовали разнице между термогенным эффектом воды при температуре 22 ° C и воды при температуре 37 ° C в наших исследованиях метаболической камеры. Таким образом, примерно 60–70% термогенеза, вызванного водой, нельзя отнести к нагреванию проглоченной воды. Растяжение желудка увеличивает симпатическую активность у людей (18). Однако во время максимальной реакции в желудке остается менее 125 мл воды (19). Мы наблюдали умеренное, но, тем не менее, стойкое снижение осмолярности плазмы после употребления воды, что отражало динамику метаболической реакции.У людей инфузия гипоосмолярных растворов через желудочный зонд вызывает большее усиление потоотделения, симпатический ответ, чем инфузия изосмолярных растворов (20). Возможно, активация симпатической нервной системы при употреблении воды включает осморецептивные или чувствительные к натрию афферентные нервные волокна (21, 22). Одним из важных выводов нашего исследования является то, что влияние воды на расход энергии и использование топлива следует признать мощным смешивающим фактором в метаболических исследованиях. Действительно, термогенез, вызванный питьем воды, является важным и непризнанным компонентом ежедневных затрат энергии.Если это подтверждается другими исследованиями, это бесплатное вмешательство может быть полезным дополнительным лечением у людей с избыточным весом и ожирением для увеличения расхода энергии.

Благодарности

Эта работа частично поддержана Deutsche Forschungsgemeinschaft. J.J. является стипендиатом Гельмгольца Центра молекулярной медицины Макса-Дельбрюка.

Сокращения:

• BMI,

• RQ,

1

Jordan

J

,

Shannon

JR

,

Grogan

E

,

Biaggioni

9000 Roberts

1999

Сильный прессорный ответ, вызванный питьевой водой.

Lancet

353

:

723

2

Jordan

J

,

Shannon

JR

,

Черный

BK

,

Ali

Y

Farley

F

,

Diedrich

A

,

Robertson

RM

,

Biaggioni

I

,

Robertson

D

at 2000

Рефлекс для воды

Обращение

101

:

504

—

509

3

Скотт

EM

,

Гринвуд

JP

,

Гилби

SG

,

DA

DA

,

DA Stoker

,

DA

2001

Употребление воды увеличивает симпатические сосудосуживающие выделения у нормальных людей.

Clin Sci Colch

100

:

335

—

342

4

Резервуар

J

,

Schroeder

C

,

Stoffels

M

D

AM

,

Luft

FC

,

Jordan

J

2003

Давление от питья воды у пациентов с тетраплегией может быть спинальным рефлексом.

Гипертония

41

:

1234

—

1239

5

Geelen

G

,

Greenleaf

JE

,

Keil

LC

, вызванные изменениями в плазме крови и пине у обезвоженных людей.

J Clin Endocrinol Metab

81

:

2131

—

2135

6

Nonogaki

K

2000

Новое понимание симпатической регуляции метаболизма глюкозы и жиров.

Diabetologia

43

:

533

—

549

7

Иордания

J

,

Резервуар

J

,

Stoffels

M

9000 9000

000 Franke G2

,

Luft

FC

,

Boschmann

M

2001

Взаимодействие между стимуляцией β-адренорецепторов и высвобождением оксида азота на перфузию тканей и метаболизм.

J Clin Endocrinol Metab

86

:

2803

—

2810

8

Boschmann

M

,

Krupp

G

,

Luft

FC

us

J

2002

Ответ in vivo на стимуляцию α (1) -адренорецептора в белой жировой ткани человека.

Obes Res

10

:

555

—

558

9

Ferrannini

E

1988

Теоретические основы косвенной калориметрии: обзор.

Метаболизм

37

:

287

—

301

10

Карига

P

,

Mathias

CJ

2001

Гемодинамика в результате вегетативной гемодинамики, вызванная давлением воды отказ.

Clin Sci (Лондон)

101

:

313

—

319

11

Schroeder

C

,

Буш

VE

,

Norcliffe

000

LJ2000

LJ2000 Tank

J

,

Jordan

J

,

Hainsworth

R

2002

Употребление воды резко улучшает ортостатическую переносимость у здоровых людей.

Обращение

106

:

2806

—

2811

12

Рутледж

HC

,

Чоудхари

S

,

Coote

JH

000

000

,

Coote

JH

nd 2002 вагусная реакция на проглатывание воды у нормальных людей.

Clin Sci (Лондон)

103

:

157

—

162

13

Шеннон

JR

,

Gottesdiener

K

,

K0003

J

Лесть

S

,

Larson

PJ

,

Candelore

MR

,

Gertz

B

,

Robertson

D

,

Sun

Эффект

24-часовой энергетический баланс.

Clin Sci Colch

96

:

483

—

491

14

Hickner

RC

,

Ekelund

U

,

Mellander

00030002 S

t

U0002

J

1995

Мышечный кровоток у кошек: сравнение методики микродиализа этанолом с прямым измерением.

J Appl Physiol

79

:

638

—

647

15

Hickner

RC

,

Rosdahl

H

,

Borg

Uorfst

L

,

Henriksson

J

1992

Метод этанола для мониторинга локальных изменений кровотока в скелетных мышцах крысы: значение для микродиализа.

Acta Physiol Scand

146

:

87

—

97

16

Simoneau

JA

,

Lortie

G

,

Boulay

MR

,

MC

MR

,

G

,

Bouchard

C

1985

Гистохимические и биохимические характеристики скелетных мышц у мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни.

Can J Physiol Pharmacol

63

:

30

—

35

17

Jordan

J

2002

Острое влияние воды на артериальное давление.Что мы знаем?

Clin Auton Res

12

:

250

—

255

18

Rossi

P

,

Andriesse

GI

,

Oey

PL

,

000 GIeneke2

JM

,

Akkermans

LM

1998

Растяжение желудка увеличивает активность симпатических нервов эфферентных мышц и кровяное давление у здоровых людей.

J Neurol Sci

161

:

148

—

155

19

Ploutz-Snyder

L

,

Foley

J

,

Ploutz-Snyder

000

,

Sagendorf

K

,

Meyer

R

1999

Опорожнение желудочного газа и жидкости по данным магнитно-резонансной томографии.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

79

:

212

—

220

20

Haberich

FJ

1968

Osmoreception в обращении портала.

Fed Proc

27

:

1137

—

1141

21

Adachi

A

1984

Термочувствительные и осморецептивные афферентные волокна в печеночной ветви блуждающего нерва.

J Auton Nerv Syst

10

:

269

—

273

22

Эндрюс

WH

,

Орбах

J

1974

Нервы, активирующие нервы кролика.

Am J Physiol

227

:

1273

—

1275

Авторские права © 2003 Общество эндокринологов

7 способов естественным образом повысить ваш метаболизм

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес. Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу.Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с более медленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, говорит Франческо Чели, M.D., заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии. Читайте о семи способах естественного ускорения метаболизма.

7 естественных способов повысить ваш метаболизм

1. Уменьшите температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы. В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с контролируемым климатом, в которых были только легкие пижамы и простыни.После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также сжигали еще несколько калорий в течение дня.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так же, как на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, может со временем увеличиться».

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2.Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Держите уровень стресса на низком уровне (или попытайтесь!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирной пищей, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете.В исследовании, проведенном в 2014 году в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после еды из яиц, колбасы и печенья. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Реакция на стресс активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения.”

4. Хорошо выспитесь.

Было также показано, что недостаточное количество качественного шутигла замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели. И даже если вы убьете их рано, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, что является одним из худших занятий.) Но силовые тренировки лучше всего подходят для активизации бурого жира и ускорения метаболизма.

Связанные

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о более крупных упражнениях, если ваше тело подготовлено для этого.

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые доказательства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ.Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Почему? Все эти прыжки с приседаниями и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, выполняя интервальный стиль, вы улучшите свой метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ.Не уверен, где начать? Попробуйте эти пять упражнений на плио-бокс.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Аманда Макмиллан / Life by Daily Burn

Как улучшить метаболизм без таблеток или бустеров

• Таблетки и ускорители метаболизма утверждают, что сжигают жир в кратчайшие сроки.Но что это на самом деле означает?
• Ваш метаболизм превращает калории в энергию. На ваш метаболизм может повлиять множество факторов, от вашего возраста до состава тела.
• Некоторые добавки действительно способствуют сжиганию жира, например масло MCT. Другие добавки могут содержать ингредиенты, которые вам не нужны, например искусственные красители и ароматизаторы.
• Продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего поддерживать метаболизм (таблетки не требуются).

Факельный жир. Снижайте талию.Если вы когда-либо смотрели на добавки для контроля веса, вы, вероятно, видели таблетки для метаболизма и ускорители, которые утверждают, что сжигают жир в кратчайшие сроки. Но что это на самом деле означает, и могут ли добавки действительно помочь в достижении целей по снижению веса? Вот что вам следует знать, а также советы по поддержанию здорового обмена веществ.

Хотите вместо этого послушать эту статью? Нажмите «играть» ниже!

Как на самом деле работает ваш метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это процесс превращения калорий в энергию.По словам Алекса Роблеса, доктора медицины, врача и сертифицированного личного тренера White Coat Trainer, метаболизм можно разделить на две фазы:

• Катаболизм , когда вашему телу необходимо расщеплять молекулы для производства энергии
• Анаболизм , когда ваше тело потребляет молекулы для восстановления тканей и запасов энергии

«Фактическая часть метаболизма, о которой все заботятся, — это то, как ваше тело принимает пищу, которую вы потребляете, для производства энергии и сколько из этой энергии используется», — говорит Роблес.Скорость, с которой вы сжигаете калории, известна как ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Вообще говоря, вы сжигаете калории просто существуя — сидите ли вы, тренируетесь или спите, ваш метаболизм превращает калории из пищи в энергию. Эта энергия питает ваши клетки и поддерживает все ваши системы, от мозга до мышц.

Когда вы увеличиваете свой BMR, вы увеличиваете количество калорий, которые ваше тело использует, чтобы все работало. Вообще говоря, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, у вас больше шансов похудеть.Однако с точки зрения управления весом калории — это лишь часть большой головоломки. Личный BMR каждого человека сильно различается из-за таких переменных, как возраст, пол, состав тела, гормональный профиль и уровни воспаления. ^{[1] [2] [3]} Кроме того, на ваш метаболизм могут влиять такие состояния здоровья, как синдром поликистозных яичников, заболевание почек, дефицит питательных веществ… список можно продолжить. ^{[4] [5] [6]}

Все это слишком упрощенно, чтобы сказать, что ваш метаболизм — это то, что вы можете включать и выключать с помощью еды, беговых дорожек и таблеток.И если вы принимаете таблетки от метаболизма, не обращая внимания на факторы, которые в первую очередь влияют на ваш метаболизм, вы, вероятно, не получите желаемых результатов так быстро, как вам хотелось бы.

Проблема с метаболизмом таблетки и ускорители

Пищевые добавки не регулируются так же, как обычные продукты питания и лекарственные препараты. ^[7] Это означает, что важно приобретать добавки у уважаемых компаний, которые четко указывают свои ингредиенты и источники.Что касается таблеток для метаболизма и бустеров, компании могут использовать комбинацию ингредиентов, которые, как было доказано, поддерживают контроль веса и сжигание жира, такие как кофеин, капсаицин и конъюгированная линолевая кислота (CLA). ^{[8] [9] [10]}

Обратной стороной этих ингредиентов является то, что недостаточно доказательств, подтверждающих их способность значительно повышать ваш метаболизм. И если вы действительно хотите добавить их в свой рацион, вы можете легко получить их из пищевых источников, таких как кофе и сливочное масло травяного откорма.Другая проблема? Таблетки и усилители метаболизма могут содержать ингредиенты, которые могут не входить в ваш рацион, например искусственные подсластители и красители.

Если вы действительно хотите повысить свой метаболизм и поддерживать его в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на своей физической активности и диете и вместе с врачом постарайтесь решить проблемы со здоровьем, которые мешают вам.

Как на самом деле поддержать ваш метаболизм

1. Увеличьте мышечную массу

Наращивание мышц — один из лучших способов ускорить метаболизм, и точка.Это связано с тем, что ваш организм легко откладывает жир, но мышцы — это метаболически активная ткань, говорит Роблес. Это означает, что ваше тело должно сжигать калории только для того, чтобы поддерживать вашу мышечную массу. «Большая мышечная масса поможет вам сжигать больше калорий, когда вы тренируетесь», — говорит Роблес. «Больше мышц означает больше силы и больше силы, что означает больше расхода калорий».

2. Ешьте сложные, богатые питательными веществами продукты

Вы могли заметить, что проголодались вскоре после того, как съели пончик, но, как правило, чувствуете себя более сытым после сбалансированной еды (например, большого количества овощей, качественных жиров и умеренного количества белка).По словам Роблеса, это происходит из-за явления, известного как термический эффект пищи. Ваше тело должно сжигать калории, чтобы обрабатывать и переваривать пищу. «Чем сложнее пища, тем больше приходится работать вашему организму. Дешевые полуфабрикаты, содержащие простые сахара, легко усваиваются организмом, что приводит к высокому потреблению калорий при минимальном питании », — говорит Роблес.

Вывод? Как можно чаще ешьте цельные продукты с минимальной обработкой.

3. Не оставайтесь в дефиците калорий навсегда

Ограничительные диеты учат людей резко ограничивать потребление калорий, но управлять весом не так просто.Когда вы слишком долго ограничиваете калории, ваше тело реагирует замедлением метаболизма. «Ваше тело не заботится о потере веса. Его заботит только выживание », — говорит Роблес. «Дефицит калорий напоминает возможный голод. Чтобы компенсировать это, ваше тело замедляет метаболизм, чтобы расходовать меньше калорий ».

Это означает, что ограничение калорийности может работать против вас в долгосрочной перспективе. Есть много разных способов контролировать свой вес, но немногие из них столь же эффективны, как употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами, отказ от обработанных пищевых продуктов и подвижность тела.Эти советы являются старыми стандартами не зря: они помогают сформировать прочную основу для того, чтобы вы чувствовали себя лучше.

Связано: Как использовать масло MCT

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

Подпишитесь на рассылку Bulletproof и получайте последние новости и обновления!

Девять продуктов, увеличивающих метаболизм / фитнес / похудание

Есть определенные продукты, повышающие метаболизм. Когда вы едите эти продукты как часть диеты с низким содержанием жиров и сочетаете их с регулярными упражнениями, они могут помочь вам приблизиться на один шаг к вашим целям по снижению веса.Вот 9 продуктов, которые ускорят ваш метаболизм и помогут сбросить лишний вес.

1. Овсянка

Если вы хотите ускорить метаболизм, начните утро с миски овсянки. Этот суперпродукт богат жирорастворимой клетчаткой, для расщепления которой требуется много калорий. Овсянка также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

2. Грейпфрут

Исследования показывают, что употребление грейпфрута может снизить уровень инсулина.Снижение уровня инсулина после еды может помочь вашему организму быстрее и эффективнее переваривать пищу. Это означает, что вы сжигаете больше калорий и сохраняете меньше жира.

3. Острый перец

Добавление специй в пищу может ускорить похудание. Острый перец, как и халапеньо, содержит химическое вещество под названием капсаицин, которое придает этим овощам тепло и вызывает всплеск метаболизма. Это химическое вещество также поддерживает сжигание калорий через несколько часов после того, как вы закончили прием пищи.

4. Постные белки

Белок, содержащийся в курице, индейке и другом постном мясе, требует много энергии для расщепления. Таким образом, ваше тело сжигает много калорий в процессе пищеварения. Белок также является важным ингредиентом для наращивания мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жира.

5. Лосось и тунец

Высокий уровень гормона лептина связан с замедлением метаболизма и увеличением веса. Хороший способ снизить уровень лептина — увеличить потребление рыбы.Было показано, что масло, содержащееся в рыбе, такой как лосось и тунец, снижает уровень лептина и помогает вашему организму более эффективно перерабатывать пищу.

6. Нежирный йогурт

Нежирный йогурт — один из лучших продуктов, которые можно есть, если вы пытаетесь похудеть и ускорить метаболизм. Йогурт богат кальцием и белком. Это дает вам энергию, необходимую вашему организму для работы в течение всего дня, и помогает вам наращивать мышечную массу. Йогурт также помогает регулировать работу пищеварительного тракта.

7.Зеленый чай

Кофеин, содержащийся в зеленом чае, увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ. Чай также содержит химическое вещество, известное как EGCG, которое стимулирует нервную систему и помогает быстрее сжигать калории.

8. Брокколи

Брокколи богата кальцием и витамином С. Эти два витамина работают вместе, чтобы помочь вам сжигать калории быстрее и эффективнее. Кальций активизирует обмен веществ, а витамин С помогает усваивать больше кальция.

9. Миндаль

Миндаль может быть калорийным, но он также богат незаменимыми жирными кислотами, которые являются отличными ускорителями метаболизма.

Помните, лучший способ похудеть — это совместить здоровую диету с регулярными физическими упражнениями. Однако включение этих продуктов, благоприятных для метаболизма, в рацион, богатый питательными веществами, улучшит ваш режим похудания и поможет вам стать более стройным и здоровым.

Повысьте метаболизм с помощью этих безопасных советов

Множество модных диет, лекарств и добавок обещают святой Грааль человека, сидящего на диете: ускорение метаболизма, чтобы вы могли быстрее сжигать энергию и быстрее терять вес.Но, к сожалению, не все так просто. Невозможно чудесным образом ускорить обмен веществ. Тем не менее, некоторые изменения в питании, фитнесе и повседневной активности могут в определенной степени помочь.

«В настоящее время не существует лекарств или добавок, которые, как было доказано, ускоряют обмен веществ, а также одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами как безопасные и эффективные для контроля веса», — говорит Эмили Смит, доктор медицины, эндокринолог из UI Health.

Метаболизм — это набор химических реакций в вашем теле, которые поддерживают ваше функционирование, включая процессы, которые превращают то, что вы едите и пьете, в энергию.Вы можете думать о метаболизме только в отношении веса тела, но ваш метаболизм также отвечает за рост, воспроизводство и удаление продуктов жизнедеятельности. Он регулирует температуру тела и переносит вещества в клетки и из них.

«Метаболизм включает в себя энергию, необходимую для поддержания всех функций организма, начиная от поддержания каждой отдельной клеточной единицы и кончая тем, что требуется для сложного человеческого мышления», — говорит Смит. «На метаболизм человека влияют генетика, образ жизни, а также макро- и микроэлементы, которые потребляются ежедневно.”

Увеличьте количество белка

Переваривание, усвоение и переработка пищевых продуктов требует энергии. Организм сжигает калории, чтобы расщепить съеденную пищу, и превращает эти калории в тепло в процессе, называемом термогенезом.

Этот процесс «вносит небольшой процент ваших энергетических затрат, но это незначительный вклад», — объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, врач-диетолог, бариатрический диетолог из Центра метаболического здоровья и хирургической потери веса Northwestern Medicine при больнице Делнор.

Для расщепления белка требуется немного больше энергии и сжигается немного больше калорий, чем для расщепления углеводов и жиров. Белок имеет и другие преимущества для людей, сидящих на диете. Поскольку белок усиливает чувство сытости или сытости и подавляет стимулирующий аппетит гормон грелин, он подавляет желание переедать.

«Изменение потребления калорий с целью включения большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров действительно может увеличить скорость метаболизма», — говорит Смит.

Тип жира тоже может иметь значение.«При потреблении жиров жирные кислоты с высоким содержанием жира, называемые жирными кислотами со средней длиной цепи, такие как кокосовое и пальмовое масло, могут быть связаны с очень небольшим увеличением метаболизма», — добавляет она.

Приправить его

Некоторые растительные соединения могут немного повысить скорость метаболизма. Красный перец чили содержит капсаициноиды — едкие химические соединения, которые могут немного увеличить расход энергии. Однако недостатком является то, что эти соединения плохо переносятся, и некоторые люди могут не справиться с остротой.

«Некоторые считают, что острая пища ускоряет метаболизм с помощью капсаицина», — говорит Смит. «Хотя данные по этому поводу противоречивы, добавление тепла к пище, похоже, снижает общее потребление калорий во время еды, поэтому это может быть полезно для похудания в целом».

Зеленый чай и кофе содержат кофеин, который является стимулятором центральной нервной системы, который может слегка ускорить обмен веществ. Зеленый чай содержит катехины, которые, по мнению исследователей, ответственны за усиление термогенеза; вы сжигаете больше калорий, выпив его.

«Кофеин и некоторые виды чая могут оказывать умеренное влияние на метаболизм, в первую очередь за счет увеличения частоты сердечных сокращений и активности», — говорит Смит. «В частности, было показано, что зеленый чай слегка увеличивает энергетический обмен».

Хотя некоторые вещества могут незначительно повлиять на ускорение метаболизма, они не обеспечат длительного эффекта, говорит Уилсон.

«Хотя некоторые продукты, содержащие кофеин или много специй, могут усилить метаболизм на несколько секунд, эффект настолько мал, что не окажет существенного влияния на общий расход энергии или какой-либо эффект на потерю веса», — объясняет она.

Выпейте

Вода необходима для обмена веществ. Даже легкое обезвоживание может замедлить метаболизм, поэтому увеличение потребления воды может помочь в похудании. Участники исследования, которые увеличивали потребление воды на 1,5 литра в день в течение восьми недель, показали снижение веса и индекса массы тела. Исследование было опубликовано в 2013 году в журнале клинических и диагностических исследований .

«Потребление воды может временно увеличить скорость метаболизма, хотя я предполагаю, что это, скорее, нормальная реакция на попадание жидкости в пищеварительный тракт», — объясняет Смит.

Температура воды может иметь значение. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness за 2019 год, употребление холодной воды — как и дрожь в холодном климате — может привести к незначительному увеличению расхода энергии.

Двигайте своим телом

Упражнения — естественный ускоритель обмена веществ, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также силовые тренировки, которые наращивают мышечную массу.

«Наращивание мышц может существенно повлиять на скорость метаболизма в состоянии покоя», — говорит Уилсон.Другими словами, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы двигаться. Повседневные занятия — например, уборка, выполнение поручений и поднятие белья — могут способствовать ускорению обмена веществ.

«Вся та физическая активность, которую вы делаете в течение дня, которую вы не обязательно считаете формальной тренировкой, создает термогенез активности без упражнений или NEAT», — говорит Смит.

Может помочь даже уборка пылесосом, погоня за малышами, ерзание за столом и постукивание пальцами ног во время ожидания в очереди.Небольшие изменения в образе жизни, такие как использование стоячего стола, парковка подальше от магазина, стояние в поезде или растяжка во время перерывов в рекламе, ежедневно увеличивают потребление энергии.

Итог: чудесного способа повысить метаболизм не существует. Проверенные и надежные ускорители обмена веществ включают регулярную повседневную активность, сбалансированное питание и надлежащее увлажнение. Но попробуйте немного приправить его. Кофе и зеленый чай тоже не помешают.

Вики — зарегистрированный диетолог, диетолог, эксперт по здоровому питанию, писатель, консультант по кулинарии и СМИ, а также автор двух книг.

Как ускорить метаболизм | The Independent

Существует множество мифов о метаболизме: «Кофе ускоряет его!» «Он замедляется после 40 лет». «Поднятие тяжестей увеличивает базальный уровень метаболизма».

Нередко предполагаемые здоровые продукты и диеты заявляют, что они «ускоряют метаболизм», но чаще всего это просто сбивает с толку ложную рекламу.

Итак, сколько из того, что мы слышим, на самом деле правда? Почему наш метаболизм различается и действительно ли мы можем что-то сделать, чтобы изменить наш?

Вот все, что вам нужно знать о метаболизме и о том, как улучшить свой:

Что такое метаболизм?

Проще говоря, метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает пищу в энергию.Организм берет калории из того, что мы едим и пьем, и использует кислород для высвобождения энергии, необходимой нам для функционирования.

Почему вы хотите поднять свой?

Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Так что, если вы пытаетесь сбросить жир, увеличение метаболизма будет огромным подспорьем. Но, следуя шагам, необходимым для улучшения своего, вы также улучшите свою энергию, тон кожи и настроение.

Действительно ли возможно изменить свой метаболизм?

Да! Каждый может оптимизировать свое тело, чтобы оно использовало топливо наиболее эффективно, и лучший способ добиться этого — упражнения.

Как повысить свой метаболизм

Упражнение

Чтобы максимально улучшить метаболизм, вы хотите комбинировать высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира и тренировки с отягощениями для наращивания мышц: «Мышцы гораздо более метаболически активны. чем у жира, и у кого-то с большей мышечной массой скорость метаболизма выше », — пояснил в интервью The Independent Израэль Ривера, руководитель отдела групповых упражнений Virgin Active.

Если вы хотите похудеть, обычно считается, что лучший способ добиться этого в долгосрочной перспективе — это силовые тренировки, то есть поднятие тяжестей.«В широком смысле это связано с тем, что тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц, и чем больше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма, необходимая для поддержания работоспособности этих мышц», — сказал The Independent доктор Бен Келли, руководитель отдела профилактической медицины в Nuffield Health.

«Это не означает, что аэробные тренировки неэффективны для увеличения метаболизма — наилучшие результаты обычно достигаются при использовании обоих типов упражнений.

Рекомендуется

Когда дело доходит до кардио, вы должны пытаться повысить частоту сердечных сокращений до 120–140 ударов в минуту в течение 20–35 минут, но не превышайте 145 ударов в минуту, по словам автора книги Metabolism Revolution Хейли Помрой, которая работала с такими клиентами, как Дженнифер Лопес и Риз Уизерспун.

Помимо кардиотренировок, попробуйте выполнять две тренировки с отягощениями в неделю. «Работайте со сложенными повторениями в подходах по три», — сказал Помрой Well + Good. «Начните с восьми повторений, затем шести повторений, затем четырех повторений. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли просто выполнить повторения до мышечного истощения ».

Диета

Употребление большого количества белка при каждом приеме пищи, а не только после тренировки, необходимо, поскольку аминокислоты используются для наращивания мышечной массы.

Ривера также рекомендует пить больше воды: «Люди, которые пьют больше воды, имеют более высокий уровень метаболизма и более высокие показатели успеха в достижении своих целей в фитнесе.

И, несмотря на то, что вам, возможно, говорили о том, как похудеть, важно регулярно питаться, и в идеале в течение 30 минут после пробуждения. Если вы не едите перед тем, как выйти из дома и начать свой день, ваше тело может впасть в панический режим: «Ваши надпочечники будут вырабатывать [кортизол], гормон экстренной помощи, который говорит вашему телу, что ему лучше начать накапливать жир, потому что кто знает, когда вы получите больше еды », — говорит Помрой.

Исследования показывают, что прием пищи примерно каждые три часа, будь то прием пищи или перекус, поддерживает метаболизм в течение дня.Не поддавайтесь искушению резко сократить потребление калорий, так как это может привести к замедлению метаболизма.

Сон

Как будто нам нужен был еще один повод побаловать себя отдыхом на выходных, Ривера говорит, что больше сна может положительно повлиять и на ваш метаболизм: «Недостаток сна может отрицательно сказаться на достижении вашей физической формы. «Усталость увеличивает уровень гормонов стресса», — говорит он.

«Недостаток сна также связан с повышением уровня сахара в крови, что вызывает чувство голода или вялости, что может замедлить обмен веществ.”

Почему метаболизм варьируется от человека к человеку?

Метаболизм индивидуален для каждого человека, и все мы метаболизируем пищу с разной скоростью. На это могут повлиять различные факторы, например, объем безжировой мышечной массы вашего тела.