Повысить обмен веществ: 10 способов ускорить обмен веществ
Можно ли ускорить метаболизм — Wonderzine
ольга лукинская
ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.
Если бессмысленность и опасность жёстких ограничений и монодиет для многих очевидны, то «научно обоснованные» диеты часто выглядят соблазнительно. Все выучили, что экстремальные ограничения могут привести к снижению обмена веществ — тем привлекательнее кажутся способы «разогнать» метаболизм, переключившись на определённые продукты, принимая добавки или просто питаясь небольшими порциями, но часто. Работают ли эти способы? Можно ли заставить организм сжигать больше, не меняя физическую нагрузку? Мы задали эти вопросы эксперту.
врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине
Наш организм работает как лаборатория, в которой происходят процессы распада, разрушения — катаболические реакции, и процессы синтеза, строительства, накопления — анаболические реакции. Они подвержены влиянию катаболических и анаболических гормонов, находятся в динамическом равновесии и вместе составляют метаболизм — обмен веществ. Если упростить, метаболизм — это серии химических превращений в каждой клетке, благодаря которым поглощённая нами еда превращается в энергию.
Та часть полученной нами энергии, которая тратится на работу внутренних органов и систем, относится к основному обмену: это самая большая статья расходов — 50–70 %. Энергия необходима, чтобы мозг думал, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу. Получается, что большую часть энергии мы тратим, ничего специально для этого не делая. Основной обмен происходит автономно — независимо от нашей воли и сознания.
Ещё мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды — это называется термическим эффектом пищи, на него приходится примерно 10 % от общего количества полученной энергии. Расход энергии зависит от состава съеденного: меньше всего калорий тратится на усвоение жиров, больше всего — на белковую пищу. Третий компонент энергетического бюджета — физическая активность. Это не только спорт, но и, например, поддержание позы — абсолютно всё, что мы делаем, используя мышцы. Это самый вариабельный показатель — 10–30 %, а у спортсменов и людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, ещё больше.
При этом основной обмен у разных людей не одинаков: если собрать десяток людей, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен может быть от 1000 до 1400 ккал. Такой (или даже ещё больший) разрыв зависит от разных факторов, в том числе от активности гормона щитовидной железы тироксина, регулирующего основной обмен, а ещё от площади поверхности тела (чем больше рост и вес, тем больше энергии нужно) и от соотношения мышечной и жировой ткани в теле. Метаболически активным тканям — мышцам — нужно больше энергии. У женщин основной обмен ниже, чем у мужчин, и это нельзя объяснить только более высоким процентом жира; во второй (лютеиновой) фазе менструального цикла основной обмен обычно более активен.
Кроме тироксина, есть и другие молекулы, которые влияют на основной обмен: в частности, гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию. С возрастом основной обмен замедляется, за каждые десять лет на несколько процентов — отчасти это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечную ткань. При недостатке калорий во время диеты организм адаптируется к дефициту энергии, также снижая основной обмен.
«Сжигающие жир» добавки не работают: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их
Когда говорят о том, чтобы ускорить метаболизм, обычно предлагается делать это либо с помощью определённых продуктов, либо меняя пищевые привычки — например, переходя на дробное питание. Идея последнего в том, что большое количество приёмов пищи «разгоняет» метаболизм, поскольку больше энергии тратится на её переваривание и всасывание — тот самый термический эффект. Но на самом деле нет никакой разницы, сколько энергии израсходуется на термический эффект при разном количестве приёмов пищи, если общее её поступление будет одинаковым. Увеличить термический эффект можно, потребляя больше калорий, но надо ли?
Некоторые продукты — вроде перца чили и кофе — могут немного усиливать метаболизм (и понятны механизмы их влияния на окисление жиров и термогенез), но их эффект столь незначительный и кратковременный, что никак не повлияет на массу тела или объёмы. Реклама «увеличивающих скорость обмена веществ» продуктов и добавок опирается на сомнительные, плохо проведённые и оплаченные производителями БАДов исследования. Многочисленные добавки, которые позиционируются как «сжигающие жир», в реальности просто не могут работать: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их. Кроме того, у таких добавок бывают нежелательные эффекты по отношению к печени — и некоторых невезучих худеющих в США их приём доводил до отделения трансплантологии. Добавки с эфедрином вообще запрещены FDA США: по данным метаанализа 2003 года, они обладают психоактивными эффектами и неблагоприятно влияют на разные системы, включая сердечно-сосудистую.
Биологически активные добавки к пище не исследуются на предмет безопасности так, как лекарства. Они не способны ничего ускорить (кроме расхода денег), зато дополнительно могут содержать сильные слабительные и мочегонные, а также рецептурные препараты для лечения ожирения, которые назначаются по строгим показаниям и принимаются под наблюдением врача. Эти компоненты могут быть вообще не указаны на этикетках.
Единственная возможность постепенно повысить основной обмен — это увеличение объёма метаболически активных тканей. На обслуживание мышц тратится больше энергии, так что её расход немного вырастет. Но волшебных, быстрых и одновременно безопасных средств для увеличения обмена веществ не существует. Как и во всём, что относится к человеческому телу, основным принципом должно быть «не навредить» — то есть не голодать, не пробовать на себе жёсткие пищевые ограничения и «быстрые» диеты. Экстремальные диеты заставляют организм включать режим экономии, чтобы эффективнее использовать поступающую еду. Замедляется основной обмен, меняется синтез сигнальных молекул, управляющих чувствами голода и насыщения.
При снижении веса некоторое снижение основного обмена логично, ведь нужно поддерживать жизнедеятельность меньшего количества тканей (хотя на жировую ткань приходится немного, 3–4 % энергии основного обмена) — но при экстремальных диетах это снижение превышает ожидаемое. Это приводит к интересному феномену: организм всеми силами сопротивляется потере веса, но легко возвращает его. Именно поэтому в доказательной диетологии не существует простых, лёгких и быстрых решений.
Фотографии: eBay, anya babii — stock.adobe.com
Острая еда разгоняет обмен веществ и помогает жить дольше: данные американских диетологов
Употребление острой пищи может ускорить обмен веществ и положительно влияет на работу сердца, за счет чего повышать ожидаемую продолжительность жизни. К такому выводу пришли американские диетологи Саманта Кэссити и Эми Шапиро.
Острая пища помогает сжигать больше калорий. Подобными свойствами ее наделяет вещество капсаицин, содержащееся в жгучем перце хабанеро, а также кайенском перце или перце халапеньо.
Употребление продуктов, содержащих капсаицин, помогает сжигать около 50 калорий в день, что позволяет эффективнее сбрасывать вес. Капсаицин также работает на подавление аппетита, заставляя человека дольше чувствовать себя сытым.
«Острые ингридиенты в одном приеме пище ничего кардинально не изменять, но внедрение их в ежедневный рацион может повысить метаболизм», — считает Шапиро.
Острая пища также помогает расширять кровеносные сосуды, за счет чего улучшается работа сердца и кровообращение. Капсаицин снижает интенсивность воспалительных процессов и уровень холестерина в организме, что дополнительно снижает риск сердцечных заболеваний. Это было доказано в масштабном исследовании 2017 года, проведенном университетом Вермонта. Исследователи тогда пришли к выводу, что регулярное употребление красного острого перца снижает вероятность смерти от сердечного приступа на 13%.
По мнению американских нутрициологов, острая пища помогает бороться с болью в животе, поскольку капсаицин повышает приток крови к желудочно-кишечному тракту и защищает от язвенного колита.
Исследование 2015 года, проведенное среди взрослых граждан Китая, показало, что употребление острой пищи снижает риск преждевренной смерти на 14%.
«Острая пища — не волшебная палочка, нужно учитывать и другие факторы здорового образа жизни. Но острые продукты в рацион — это важная часть сбалансированной диеты», — считает диетолог Эшли Райт.
Стоит отметить, что содержащийся в острой пище капсаицин используется и как средство против острой боли в виде пластырей.
Скачать приложение Sport24 для iOS
Скачать приложение Sport24 для Android
Вопросы и ответы
Что такое метаболизм?
Метаболизм можно определить как скорость, с которой тело сжигает калории, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма. Метаболизм это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. В этом сложном биохимическом процессе пища окисляется, и при этом освобождается энергия, в которой нуждается ваше тело.
Какие факторы влияют на обмен веществ?
Метаболизм зависит от физической активности, питания и интенсивности основного обмена (BMR). Интенсивность метаболизма — скорость выработки энергии, требующейся для поддержания жизненно важных функций организма, таких как дыхание, работа сердца и других внутренних органов в состоянии покоя. У того, кто ведет малоподвижный образ жизни, BMR будет меньше, чем у тех, кто физически активен. Физическая нагрузка может повысить расход энергии в покое, так как большее количество мышечной массы, использующей больше калорий, имеет более высокие метаболические требования.
Как ускорить обмен веществ?
Рекомендуется смешанная нагрузка, которая состоит из высокоинтенсивных упражнений, тонизирующих тренировок с отягощениями или на тренажерах и аэробных нагрузок, например, бег, плавание, ходьба и езда на велосипеде. Такая нагрузка способствует увеличению мышечной массы при ускорении метаболизма, даже в покое, и снижает объем жировой массы. Хороший тонус мышцы помогает сжигать больше калорий, как во время тренировки и после нее. Упражнения на силу и выносливость также помогают поддерживать высокий расход энергии в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Что такое правильная интенсивность тренировки для похудения?
Идеальная физическая нагрузка для похудения — тренировка с отягощениями и поддержания частоты сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Зная свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax), Вы можете более точно программировать ЧСС для интервалов максимального уровня интенсивности, спокойных интервалов и тренировки для сжигания жира. ЧСС может также показывать прогресс результатов, изменяющихся со временем и сообщать о достигнутом уровне физической подготовки.
Как рассчитать максимальную ЧСС?
Максимальная ЧСС может быть рассчитана по-разному. Простейший способ состоит в том, чтобы вычесть ваш возраст из 220. Интенсивность 85% (220 — (возраст = 40)) × 0,85 → 153 ударов в минуту. Формула Карвонена позволяет рассчитать рабочую частоту сердечных сокращений (ЧССр) по пульсу в покое (ЧССп) с учетом диапазона интенсивности нагрузки (ИТН) 50-85%: ЧССр = ((ЧССmax — ЧССп) × ИТН%) + ЧССп. Этот метод позвонит узнать значение ЧСС, которое нужно поддерживать при выполнении физических упражнений для сжигания жира и похудения.
Эффективна ли тренировка на пустой желудок?
Тренировка на пустой желудок, безусловно, имеет свои преимущества, поскольку она увеличивает использование липидов из-за пониженного уровня сахара в крови, что и наблюдается по утрам. Не рекомендуется много тренироваться на пустой желудок — занятия продолжительностью до 30 минут не представляют угрозу для вашего здоровья, но более продолжительная тренировка может вызвать катаболический процесс, когда мышечные белки используются для получения энергии, уменьшая мышцы.
Правильно ли — выполнять силовые упражнения перед аэробными?
Это зависит от человека и цели, которую он ставит перед собой Как правило, лучше вначале провести силовую тренировку, чтобы израсходовать углеводы, а затем делать какие-то аэробные упражнения.
Что такое нужное количество питательных веществ для умеренной физической нагрузки?
Энергия, получаемая из трех основных групп питательных веществ — углеводов, жиров и белков — варьирует в зависимости от вашего образа жизни. Чтобы покрыть потребность в ней нужно съедать правильное количество питательных веществ (углеводов, белков, жиров, воды, витаминов и минеральных веществ). Углеводы должны покрывать около 60% от наших потребностей, остальное приходится на жиры (25%) и белки ( 15%).
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?
Читать «Похудение. Введение
Читать Польза похудения
Стимуляторы обмена вещество для КРС
Препарат для стимулирования роста и развитии молодняка, содержащий микроэлементы
Препарат антибактериального действия
Общетонизирующее средство
Применяют для лечения и профилактики нарушений обменных процессов в организме.
Оказывает десенсибилизирующее, антитоксическое и противовосполительное действие
Препарат предназначен для улучшения метаболизма у ослабленных животных
На сегодняшний день стимуляторы обмена веществ для КРС широко применяются в мировой и отечественной ветеринарии для профилактики, основного и комплексного лечения различных заболеваний.
ООО «ВитОМЭК» поставляет высокоэффективные и безопасные лекарственные препараты, стимулирующие обмен веществ у сельскохозяйственных животных, в том числе коров, телят и бычков и положительно воздействующие на состояние их систем и органов.
Комплекс действующих веществ успешно применяется при лечении:
· Нарушений обмена веществ;
· Пониженной продуктивности;
· Послеродовых осложнений;
· Бесплодия;
· Вторичных анемий;
· Болезней печени.
Используя стимуляторы обмена веществ для крупного рогатого скота можно повысить резистентность организма к заболеваниям, стимулировать энергетический обмен между клетками, ускорить метаболические процессы, активизировать функции печени, добиться высоких показателей роста и развития животного.
Преимущества сотрудничества с компанией «ВитОМЭК»:
- Сертифицированная продукция от лучших мировых брендов;
- Комплексные решения для птицеводства и животноводства;
- Обслуживание высокого уровня.
Для того, чтобы купить с доставкой противомикробные препараты для КРС в Москве, Московской области и в любом регионе России, позвоните по номеру +7 (495) 902-03-32 или отправьте письмо на почту [email protected].
Названы 10 продуктов, которые улучшают обмен веществ и помогают похудеть
Фото i.ytimg.com Чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы можете снизить вес. К сожалению, скорость метаболизма у каждого человека разная, она определяется генетикой. Тем не менее есть продукты, способные улучшить метаболизм. Вот великолепная десятка.Зелёный чай
Исследования показали, что употребление зелёного чая и чая улун может увеличить расход энергии до пяти процентов. А это поможет похудеть.
Яйца
Яйца — продукты, богатые белком; сваренное вкрутую яйцо содержит около 6,29 грамма белка. Это делает их отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите ускорить свой метаболизм.
Имбирь
Имбирь поможет снизить массу тела и одновременно увеличить уровень «хорошего» холестерина в организме.
Чечевица
Чечевица — это ещё одна богатая белком пища, которая поможет ускорить обмен веществ. Употребление бобовых, таких как чечевица, фасоль и горох, поможет предотвратить и лечить метаболический синдром.
Перец чили
Перец чили содержит соединение капсаицин, которое может улучшить обмен веществ и увеличить ощущение сытости.
Семена льна
Добавление в пищу льняных семян может не только повысить метаболизм, но также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Кофе
Кофеин отлично стимулирует обмен веществ. Однако не забывайте употреблять его в умеренных количествах. Вы можете получить пользу всего от одной чашки кофе в день.
Бразильский орех
Бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — минерала, необходимого для нормальной работы щитовидной железы. Это особенно важно, потому что щитовидная железа отвечает за регуляцию метаболических функций и выработку важных гормонов.
Брокколи
Этот овощ содержит вещество под названием глюкорафанин, которое помогает перестроить обмен веществ и предотвратить ожирение.
Тёмно-зелёные листовые овощи
Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является богатым источником железа, необходимого для обмена веществ. Сочетание этой зелени с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, помидоры или апельсины, поможет усвоению организмом железа. Зелёные листья также содержат большое количество магния, который поддерживает метаболическую функцию.
5 способов ускорить метаболизм и стать стройнее уже сегодня
Почему одни люди могут есть все, что только пожелают и при этом остаются стройными и подтянутыми? А другим достаточно подышать рядом с пирожным, чтобы на животе появился лишний килограмм? Карма или вселенская несправедливость? Анастасия Rakamakafit, фитнес эксперт, раскрывает теорию заговора.
На самом деле, большую роль в этом деле играет скорость метаболизма. Метаболизм (или иными словами обмен веществ) – химические реакции, которые происходят в организме для поддержания жизни, процесс расходования энергии, полученной из пищи. Скорость обмена веществ индивидуальна. Быстрота метаболизма зависит от пола, возраста, наследственности, общего состояния здоровья, рациона питания и других факторов.
Как правило, если человек ведет здоровый образ жизни, физически активен, хорошо высыпается, не испытывает стресс, то жаловаться на медленный метаболизм он не должен. Однако, это идеальная картинка, которую редко встретишь. В реальной жизни большинство людей постоянно подвергаются влиянию негативных факторов, которые замедляют обмен веществ. Что же делать, если метаболизм не отличается реактивной скоростью? Ускорять! Мы приготовили для вас пять эффективных способов, чтобы разогнать обмен веществ до крейсерской скорости.
Вода. Многие люди, сами того не замечая, годами испытывают обезвоживание, а ведь достаточное употребление воды способно увеличить скорость метаболизма до 20%! Исследования доказали, что вода помогает организму сжигать калории. Особенно полезна прохладная питьевая вода, потому что для ее усвоения организму сначала нужно поработать и нагреть до температуры тела. Стакан воды, выпитый за 5 минут до еды существенно сократит объем употребляемой пищи и даст насыщение без тяжести в желудке. Норма потребления воды для каждого человека своя и составляет 30 мл на 1 кг веса.
Полноценный завтрак. Один из важнейших факторов, влияющих на метаболизм – это питание. Крайне внимательно стоит отнестись к первому приему пищи. Отказ от полноценного завтрака существенно снижают скорость метаболизма. Без еды организм переходит в «экономичный режим» и расходует энергию очень медленно, чтобы избавиться от голода и слабости. Идеальный вариант – завтракать в течении первого часа после пробуждения. В вашей тарелке должны присутствовать сложные углеводы (крупы или зерновой хлеб), простые углеводы (фрукты, ягоды), а также белки и жиры (яйца, мясо, рыба, орехи или молочка).
Продукты-ускорители метаболизма. Порой, чтобы повысить скорость метаболизма достаточно всего лишь заглянуть на кухню. Вот перечень продуктов, которые помогут ускорить процессы обмена веществ: Цитрусовые (лимон, лайм, апельсин, грейпфрут и др.), зеленый чай, кофе, мед, имбирь, корица, красный перец, чеснок, яблоки и яблочный уксус, овсяные хлопья или зерно, брокколи, жирная красная рыба. Умеренно включайте эти продукты в свой ежедневный рацион и эффект не заставит себя ждать.
Вакуум. Несложное упражнение, которое творит чудеса! Массирует и стабилизирует внутренние органы, помогает избавиться от опасного висцерального жира, и делает живот плоским. Ни одно другое упражнение не воздействует на поперечную мышцу живота столь эффективно. Практикуйте вакуум на голодный желудок. Техника выполнения следующая: лежа, сидя или стоя с опорой на руки выдыхаете весь воздух из легких. Затем максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику и оставайтесь в этой позиции на 15-20 секунд. Начинайте с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 10-15.
Интервальные кардио-тренировки. Волшебный пинок для разгона метаболизма. Основной смысл кардио-нагрузки – поднять и удерживать пульс человека в определенных значениях. При учащённом пульсе организм потребляет больше кислорода, который способствует окислению жировых клеток организма и быстрому расходованию калорий. Интервальное кардио дополнительно варьирует нагрузку от простого к сложному, развивая выносливость организма. В качестве интервальных нагрузок хорошо подойдет бег, ходьба по лестнице, езда на велосипеде, плавание и другие виды цикличной физической активности с возможностью изменения скорости.
Препараты, улучшающие метаболизм и энергообеспечение тканей, уменьшающие гипоксию тканей
Входит в группу:
16.07 —
Средства, влияющие на обмен веществ в тканях
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ Остальные препараты группы | ||||
9 естественных способов улучшить метаболизм
Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.
Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов ускорить процесс обработки калорий в организме.
Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.
Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.
В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.
Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.
В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.
Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть.Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.
Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.
Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.
Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.
Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.
Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.
Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.
Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.
С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.
Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.
Сохранение гидратации необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.
Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.
Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.
Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.
Расстройство питания, включая ограничения в питании и определенные проблемы с весом, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.
Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.
Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.
HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.
Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает чередование периодов упражнений с более высокой и более низкой интенсивностью.
Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.
Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.
Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.
Хотя правильное количество сна различается у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7-8 часов в сутки.
Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).
Витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, в том числе:
- бананах
- печеном картофеле
- яйцах
- апельсиновом соке
- арахисовом масле
- горохе
- шпинате
- цельнозерновых продуктах
Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.
От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.
Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.
Правда о метаболизме — Harvard Health
Виноват в увеличении веса вялый обмен веществ?
Изображение: © Devonyu / Getty Images
Вы, несомненно, слышали о метаболизме и, возможно, даже имеете смутное представление о том, что это такое. Но существует множество мифов, связанных с влиянием метаболизма на ваше здоровье, особенно с точки зрения похудания.
Проще говоря, метаболизм — это внутренний процесс, с помощью которого ваше тело расходует энергию и сжигает калории. Он работает круглосуточно и без выходных, чтобы ваше тело двигалось, даже когда вы отдыхаете или спите, путем преобразования потребляемой вами пищи и питательных веществ в энергию, необходимую вашему организму для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и всего остального. это нужно, чтобы выжить.
Этот процесс работает с разной интенсивностью у разных людей. Скорость вашего метаболизма определяется в основном вашими генами.
«У людей может быть быстрый, медленный или средний метаболизм, независимо от размера и состава их тела», — говорит д-р Чи-Хао Ли, профессор генетики и сложных заболеваний Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Возраст также влияет на метаболизм, поскольку с годами он может замедляться, даже если вы начинаете с быстрого метаболизма. Различия в скорости метаболизма очевидны в зависимости от того, насколько легко или сложно людям набрать или сбросить вес. При медленном метаболизме сжигается меньше калорий, а это означает, что большее количество откладывается в теле в виде жира; Вот почему некоторым людям трудно похудеть, просто сократив потребление калорий.Быстрый метаболизм сжигает калории быстрее, что объясняет, почему некоторые люди могут много есть и не набирать лишние килограммы.
Но нельзя полностью винить вялый метаболизм в увеличении веса, — говорит д-р Ли. «Реальность такова, что метаболизм часто играет второстепенную роль», — говорит он. «Важнейшими факторами старения часто являются плохое питание и малоподвижный образ жизни».
Увеличьте обороты двигателя
Можно ли ускорить естественный медленный метаболизм или ускорить метаболизм, который со временем стал вялым? «Вы можете до некоторой степени управлять своим метаболизмом», — говорит д-р.Ли. «Часто это небольшое изменение, которое может помочь вам сжигать больше калорий. Это, наряду с принятием более здоровой диеты и обеспечением достаточного количества упражнений, может дать людям дополнительный толчок, необходимый им для похудения и поддержания веса». Например:
Ускорьте темп. Добавьте к своему обычному распорядку несколько интервальных тренировок высокой интенсивности. После периода интервальных тренировок ваш метаболизм может ускориться в течение целого дня. Например, когда вы идете или бегаете трусцой на беговой дорожке или на улице, увеличивайте скорость на 30–60 секунд, а затем замедляйтесь до обычного темпа; повторяйте цикл от восьми до 12 минут.
Ешьте белок и занимайтесь силовыми тренировками. Ваш метаболизм увеличивается всякий раз, когда вы едите, перевариваете и храните пищу, этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом по сравнению с жирами и углеводами, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы сжигать белок и усваивать его.
Неясно, насколько белок влияет на метаболизм, но исследования показывают, что лучший подход — сочетать адекватное потребление белка с силовыми тренировками, что увеличивает мышечную массу, а также может ускорить метаболизм.Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы определить точное суточное количество белка: www.health.harvard.edu/dri.
Пейте зеленый чай. Исследования показали, что зеленый чай содержит соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, которое может увеличить количество сжигаемых калорий и жира. Метаанализ 2011 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews , показал, что потребление около 250 миллиграммов эпигаллокатехин галлата (количество примерно в трех чашках зеленого чая) помогло ускорить метаболизм, достаточное для сжигания в среднем 100 дополнительных калорий в день.
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
11 лучших и худших продуктов для ускорения метаболизма
Когда мы не можем похудеть или не можем похудеть, мы виним наш неправильный метаболизм.Но если действительно виноват метаболизм, можете ли вы противодействовать этому эффекту, употребляя определенные продукты, повышающие метаболизм?
Возможно. То, что мы едим, может повлиять на наш метаболический процесс и сделать его более или менее эффективным. Но прежде чем пересмотреть свой рацион, необходимо понять, как работает ваш метаболизм.
Что такое метаболизм и как он работает?«Ваш метаболизм — это то, что контролирует ваше тело, и то, как оно вырабатывает и сжигает энергию из пищи», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший бариатрический диетолог Бригама и женского центра метаболической и бариатрической хирургии в Бостоне и официальный представитель для Академии питания и диетологии.«Мы полагаемся на наш метаболизм в повседневной деятельности, но также в том, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь и регулировать температуру», — объясняет она.
Метаболизм состоит из нашей скорости метаболизма (RMR), которая представляет собой энергию, которую наше тело использует для дыхания, циркуляции крови и выполнения других основных функций; активный термогенез, который представляет собой любой вид активности или физических упражнений; и тепловой эффект еды. «Просто едя, мы сжигаем калории, чтобы превратить эту пищу в энергию», — объясняет Маджумдар.
Каждый из этих факторов составляет типичный процент от общего расхода энергии, но есть некоторые вариации. Для большинства людей термогенез составляет около 10 процентов от их общих затрат энергии, в то время как уровень метаболизма в состоянии покоя составляет от 60 до 70 процентов. Наибольшая изменчивость наблюдается с уровнями активности и может варьироваться от 100 сожженных калорий для малоподвижного человека до 3000 и более калорий для тренирующегося спортсмена.
Что влияет на наш метаболизм в лучшую или в худшую сторону?Генетика играет самую большую роль в метаболизме, но между некоторыми этническими группами наблюдаются некоторые различия.
Безжировая мышечная масса, на которую приходится примерно 5 процентов разницы между мужчинами и женщинами, также влияет на метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений увеличивает ваш метаболизм, даже если вы не занимаетесь активно.
Наибольшая вариабельность метаболизма среди людей также наблюдается при активном термогенезе (количество калорий, которые вы сжигаете, будучи активными).
Как определенные продукты помогают ускорить метаболизм?Определенные продукты могут ускорять или замедлять метаболизм, потенциально влияя на потерю веса.Но это не простая, прямая связь — «ешь это, чтобы ускорить метаболизм и похудеть».
Например, пища с высоким содержанием белка вызывает ускорение нашего метаболизма, но обычно это временное явление. «Во время еды вы расходуете больше энергии», — говорит Маджумдар. «Приведет ли это к большим изменениям, контролю веса или потере веса — это совсем другое дело».
Более того, что касается похудания, метаболизм — не единственный фактор; количество, которое мы едим, также имеет значение.Еда с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров способствует насыщению, а это означает, что мы с меньшей вероятностью съедим столько же во время следующего приема пищи.
С другой стороны, недостаточное потребление калорий может заставить ваше тело использовать мышцы для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы. Если организм пытается сохранить запасы энергии, метаболизм замедляется.
Эксперты сходятся во мнении, что нет ни одного продукта, который оказал бы такое значительное влияние на наш метаболизм, чтобы заставить нас похудеть. Но есть продукты, которые могут немного ускорить ваш метаболизм, а есть другие, которые следует есть в умеренных количествах или вовсе избегать.
Шесть лучших продуктов для ускорения метаболизма 1. АвокадоУдивительно лучший способ ускорить метаболизм
По мере того, как вы становитесь старше, кажется, что ваше тело просто хочет прибавить в весе. Даже когда вы едите меньше, вес остается. Или он очень медленно тает.
Если бы вы могли сжигать калории так, как привыкли! (Или как это делают эти от природы худые люди!).
Практически каждый хочет ускорить свой метаболизм — то, как ваше тело превращает пищевые калории в энергию.Увеличьте температуру, как термостат. Но вы действительно можете это сделать?
Вы можете немного повысить ваш метаболизм. А вот только немного . Два лучших способа сделать это могут вас удивить.
- Не переусердствуйте с калорийностью . Когда вы ограничиваете количество калорий ниже уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR), это снижает ваш RMR всего за две недели. Ваше тело переходит в режим экономии энергии и жира (также известный как режим голодания).Делайте это слишком долго, и вы потеряете драгоценные мышцы, что еще больше снизит ваш метаболизм. Лучше всего немного снизить потребление калорий , , но поддерживать уровень калорий выше уровня метаболизма в состоянии покоя . Это позволяет вашему телу сжигать калории должным образом и при этом позволяет вам худеть медленно, постепенно.
- Увеличьте мышечную массу . Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому чем больше у вас есть на борту, тем больше калорий будет сжигать ваше тело (даже сидя).После 25 лет метаболизм в организме замедляется на 2–10% каждые десять лет из-за потери мышечной массы. Каждое десятилетие это может снижать ваш метаболизм примерно на 50-200 калорий в день.
Как работает ваш метаболизм
Все части вашего тела нуждаются в энергии для функционирования, даже если вы весь день сидели на стуле и не двигались (воспринимайте их как свои «калории на диване»). Калории необходимы для того, чтобы ваше сердце билось, легкие дышали и работали все остальные органы.Это называется скоростью метаболизма в состоянии покоя или RMR.
Ваш RMR составляет примерно от 60 до 75% от вашей общей дневной потребности в калориях. Ваше тело создает энергию, добавляя в пищу кислород, который сжигает калории. Скорость метаболизма — это скорость, с которой это делает ваше тело. Метаболизм — это хорошо отрегулированная система, которая не любит быстро переключать передачи. Это сложно сдвинуть с места.
У каждого человека своя уникальная скорость метаболизма в состоянии покоя, на которую влияет множество факторов: масса тела, мышечная масса, возраст, пол, гормоны, генетика и даже лекарства, которые вы принимаете.Лихорадка, болезнь, хирургическое вмешательство и хронический стресс могут временно увеличить ваш RMR, тогда как потеря веса и ограничение калорийности (ниже RMR) снижают ваш RMR.
Хотите узнать свой уникальный RMR? Вы можете сделать одно из двух
- Оцените RMR, используя оценочные уравнения, такие как Mifflin-St. Джор. Они принимают во внимание только определенные факторы, такие как рост, вес, возраст и пол. Они не включают мышечную массу. Оценки могут быть искусственно завышены для людей с избыточным весом и ожирением.
- Измерьте RMR с помощью непрямого калориметра. Непрямой калориметр измеряет потребление кислорода с помощью короткого дыхательного теста продолжительностью от 5 до 10 минут и считается «золотым стандартом» для измерения RMR. RMR считается вашим «исходным», и вы не должны указывать его ниже.
Упражнения для увеличения сжигания калорий
Поскольку уровень метаболизма в состоянии покоя составляет до 75% от общего количества потребляемых калорий, и значительно повысить RMR сложно, сжигание большего количества калорий каждый день сводится к большей физической активности и более частым и длительным тренировкам.
Чтобы увеличить свой потенциал сжигания калорий, начинайте постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность. Вот как это сделать:
- Выполняйте аэробную активность выше уровня «умеренной» интенсивности не менее трех раз в неделю по 30 минут. (Вы на правильном пути, если дышите тяжелее, чем обычно, и начинаете потеть.)
- Когда деятельность станет комфортной, немного увеличьте уровень интенсивности.
- Начните увеличивать продолжительность аэробной активности (отличная цель — от 45 до 60 минут)
Есть также типы упражнений, которые можно выполнять, чтобы сжигать больше калорий во время и после тренировки.Калории, сожженные после тренировки, называются «дожиганием» или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) из-за потребности мышц в кислороде. Сколько калорий вы сжигаете во время EPOC, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Хотя сжигаются дополнительные калории, их количество, как правило, невелико (от 20 до 50 калорий за тренировку), но это помогает в долгосрочной перспективе.
- Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) . Это включает в себя чередование уровня интенсивности от умеренного к высокому за короткие промежутки времени на протяжении всей тренировки (например, после разминки выполните 2 минуты умеренной и 1 минуту высокой и повторите).ВИИТ действительно требует хорошей выносливости, поэтому не забывайте наращивать ее, чтобы избежать травм. Во время тренировки и до 24 часов после нее сжигается больше калорий.
- Силовая тренировка с отягощениями . Старайтесь делать это как минимум два дня в неделю (хотя больше, тем лучше), чтобы увеличить мышечную массу, что помогает повысить скорость метаболизма в состоянии покоя. После сеанса силовой тренировки мышцы по всему телу активируются, тем самым немного повышая дневной RMR. Исследования показывают, что RMR может увеличиться примерно на 7% при интенсивной программе силовых тренировок, которая может дать вам дополнительно от 50 до 100 калорий в день.
Также рассмотрите возможность повышения коэффициента NEAT . NEAT означает термогенез активности без упражнений. Это физическая активность, которую мы делаем помимо упражнений, например, ходьба, уборка дома, работа в саду, ерзание и т. Д. Стояние даже сжигает больше калорий, чем сидение, поэтому чем больше вы встаете и двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете в целом. Подумайте, больше двигайтесь и меньше сидите , и вы можете сжигать до несколько сотен калорий каждый день .
Способы сжечь больше калорий из NEAT :
- Если вы работаете за столом, вставайте и ходите несколько минут каждые 30-40 минут.
- Вставайте с дивана или стула, делайте упражнения на растяжку
- Гуляйте, когда говорите по телефону
- Припаркуйтесь подальше на стоянке
- По возможности поднимайтесь по лестнице
- Танец во время уборки
- Вставайте во время телерекламы и двигайтесь вокруг
- При ожидании в очереди шагайте из стороны в сторону или маршем на месте
* Начало режима упражнений может показаться сложным, но это не обязательно.Найдите занятия, которые вам нравятся: катание на велосипеде, быстрая прогулка с соседом, уроки танцев, посещение занятий по фитнесу.
Пища и обмен веществ
Калории, которые мы потребляем, чрезвычайно важны, но также необходимо получить правильное качество для этих калорий. Употребление большего количества правильной пищи — отличный способ поддерживать нормальный обмен веществ.
Питательные вещества, такие как витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка, здоровые углеводы, полезные жиры и нежирный белок, необходимы вашему организму для эффективного сжигания калорий.Это достигается за счет употребления в пищу разнообразных здоровых продуктов и ограничения обработанных / полуфабрикатов.
Pro
Эти витамины ускоряют метаболизм
Даже если у вас избыточный вес, вы можете не получать все необходимые питательные вещества. Доктор Ахмед и наша опытная команда из Weight No More в Ньюпорт-Бич, штат Калифорния, определяют, какие витамины и добавки помогают восполнить эти пробелы в вашем питании. Мы также рекомендуем определенные добавки для ускорения метаболизма, который может быть вялым из-за различных проблем со здоровьем, плохого питания или недостаточной физической активности.
Добавки для повышения метаболизма
Доктор Ахмед предлагает вам витаминотерапию внутривенно. Он предлагает следующие добавки для ускорения метаболизма:
Витамины комплекса B: Они помогают метаболизировать углеводы, жиры и белки, активируя накопленную энергию, а не превращая ее в жир.
Ниацин, витамин B-6 и железо: Это впечатляющее трио увеличивает выработку вашим организмом аминокислоты L-карнитина, которая помогает сжигать жир.
Кальций, витамин B5, витамин B6, витамин B12, комплекс витаминов B и витамин C: Они содержат питательные вещества, которые помогают вам лучше функционировать.
Они также улучшают обмен веществ, что способствует снижению веса:
Зеленый чай: Кофеин и катехины в зеленом чае и других продуктах могут помочь в снижении веса.
Ресвератрол: Это соединение, содержащееся в кожуре красного винограда, шелковицы, арахиса и др., Помогает сжигать жир.
Капсаицин. Поднимите свой метаболизм с помощью перца халапеньо и других острых угощений, чтобы сжигать до 50 дополнительных калорий в день.
Куркума. Куркумин, входящий в состав куркумы, является антиоксидантом, известным своими противовоспалительными свойствами и способностью ускорять метаболизм. Куркума также помогает поддерживать функцию мозга, бороться с хроническими заболеваниями, от рака до болезней сердца, и многим другим.
Следуйте за солнцем, чтобы увеличить витамин D
Исследование 2011 года показало, что взрослые с избыточным весом, принимавшие витамин D и кальций, теряли больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.Витамин D, который является гормоном, помогает организму усваивать кальций. Чтобы повысить свой уровень, ежедневно выходите на солнце. Вы также можете получить витамин D из добавок или продуктов, таких как лосось, тунец, яичные желтки, обогащенное молоко, йогурт и злаки.
Победа в соревновании по снижению веса
Доктор Ахмед и наша команда разработают ваш план, чтобы помочь вам стабильно терять и в конечном итоге поддерживать здоровый вес. Мы можем помочь предложить:
- Добавки для похудания
- План питания, удовлетворяющий как голод, так и потребности в питании
- Программа упражнений, которой можно придерживаться на протяжении длительного периода времени
Переместите и потеряйте
Доктор.Ахмед подчеркивает важность правильного режима упражнений для успешного похудения. Упражнения не только сжигают калории, но также ускоряют метаболизм и поддерживают форму ума и тела. Это также помогает стабилизировать ваше настроение, поддерживать сердцебиение и снизить кровяное давление и уровень холестерина. Вы получаете все это и даже больше всего за 30 минут упражнений в день.
Позвольте нам помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше
Наша заботливая команда в Weight No More помогает вам нести ответственность за потерю веса.Ваш окончательный успех начинается и заканчивается вами. Если вам нужна дополнительная информация о том, как достичь своих целей по снижению веса, позвоните нам или запишитесь на прием онлайн сегодня.
10 хитростей для ускорения метаболизма
Если вы чувствуете себя жертвой медленного метаболизма, вы не одиноки.
Большинство людей считают, что они пришли в мир с определенным метаболизмом, и что с возрастом он неизбежно замедлится — и они абсолютно ничего не могут сделать, чтобы его остановить.
Но большинство людей не осознают, что, хотя гены, безусловно, играют роль, вы , а не , на самом деле застряли со своим медленным метаболизмом на всю жизнь. На самом деле, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить свой метаболизм сейчас — даже если вы стареете (метаболизм естественным образом начинает замедляться примерно в возрасте 30 лет, отчасти из-за потери мышечной массы, но это можно предотвратить).
Во-первых, давайте проясним несколько вещей о том, о чем мы на самом деле говорим, когда говорим о метаболизме.
Что такое метаболизм?
Метаболизм означает, сколько энергии использует ваше тело или сколько калорий вы сжигаете за день. Повышение метаболизма означает, что ваше тело будет выделять дополнительное тепло и сжигать больше калорий в качестве топлива в течение дня — без каких-либо дополнительных упражнений.
Чтобы получить приблизительное представление о вашем текущем метаболизме, начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (т.е.если вы не двигались весь день).Они редко бывают точными на 100%, но вы можете начать с бесплатного онлайн-калькулятора BMR.
Ссылка на веб-сайт, которую я дал вам выше, говорит, что мой BMR составляет 1435, что означает, что я сожгу 1435 калорий, если бы не двигался весь день.
Затем вам нужно добавить свой уровень активности — как часто вы занимаетесь, уровень интенсивности ваших тренировок, насколько вы активны вне тренажерного зала и т. Д. Тогда вы получите приблизительный уровень метаболизма.
На том же веб-сайте сказано, что я сжигаю от 2475 до 2726 калорий в день, что, я бы сказал, немного мало, но достаточно точно (вы могли бы получить более точные результаты, если бы знали процентное содержание жира в организме и основывали расчет на вашем индекс безжировой массы тела, но сейчас нам не нужно вдаваться в подробности).
Теперь, когда вы знаете, с чего начать, вот 10 советов по ускорению метаболизма:
1. Выпейте 16 унций охлажденной воды в первой половине дня.
Вместо того, чтобы вставать с постели и включать кофейник первым делом утром, поменяйте распорядок дня и выпейте стакан ледяной воды объемом 16 унций (, затем , вы можете выпить кофе).
Немецкие исследователи обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24% в течение как минимум 90 минут после этого (но убедитесь, что это не менее 16 унций, поскольку меньшее количество, похоже, не влияет на метаболизм).
В качестве бонуса холод может разбудить вас больше, чем даже кофе (это верно для меня), а вода поможет вам восстановить водный баланс с предыдущей ночи, что также может повлиять на обмен веществ.
2. Посыпать все корицей.
Если вы когда-нибудь читали «4 часа тела» Тима Ферриса (а если нет, я настоятельно рекомендую его), вы, вероятно, помните раздел, посвященный его экспериментам с корицей. По сути, он обнаружил, что употребление около полутора чайных ложек корицы в день может помочь регулировать уровень глюкозы, что, в свою очередь, помогает контролировать набор веса.В качестве бонуса это также может помочь вам быстрее почувствовать себя сытым.
При покупке корицы для максимального эффекта попробуйте приобрести либо сайгонскую корицу, либо корицу кассию. Затем посыпьте им кофе, овсянку или даже протеиновые оладьи. Только не переусердствуйте — Тим обнаружил, что в корице есть активные вещества, которые могут иметь неблагоприятный эффект, если вы потребляете слишком много ее.
3. Пейте зеленый чай в течение всего дня.
Я знаю, вы слышали это раньше. Но осознавали ли вы, что употребление зеленого чая может увеличить ваш метаболизм на 4% в течение 24 часов? Это может добавить до 70 дополнительных калорий, сжигаемых в день, без особых усилий.
Зеленый чай также подавляет всасывание жира, поддерживает здоровый уровень глюкозы после еды, предотвращает скачки инсулина (которые могут вызвать накопление жира) и снижает общий аппетит. Довольно рад, правда?
Если у вас возникают проблемы с получением рекомендуемых 3-5 чашек в день, попробуйте приготовить его со льдом и добавить лимонную или даже газированную воду, чтобы приготовить полезную газировку без сахара.
4. Пейте лимонную воду перед едой.
Употребление лимонной воды по возможности, особенно перед едой, может снизить пики сахара в крови примерно на 10%, что снижает вероятность того, что ваш организм будет накапливать углеводы и сахар в виде жира.
Плюс, вода с лимоном может помочь вывести токсины из печени, помогая метаболизму работать более эффективно. Это одна из причин, по которой многие люди (в том числе и я) любят выпивать по утрам огромный стакан (ледяной) лимонной воды, чтобы начать день.
Просто убедитесь, что для полного эффекта вы используете свежевыжатые лимоны, а не расфасованные химикаты.
5. Посыпать все кайенским перцем.
Кайенский перец содержит капсаицин, соединение, содержащееся во многих острых перцах, которое, как известно, увеличивает метаболизм на 15-20% в течение двух часов после его употребления (эй!).Он также может усилить окисление жиров в тот же период времени, что помогает организму использовать жир в качестве топлива (он же помогает вам сбросить жира).
Еще одно преимущество кайенского перца заключается в том, что он подавляет аппетит, помогая избавиться от тяги к жирной, соленой и сладкой пище.
Так что посыпьте кайенский перец на ужин, добавьте несколько коктейлей в попкорн (ням!) Или даже добавьте его в коктейли, и почувствует жжение .
6. Охладиться.
Воздействие холода может показаться неприятным, но оно имеет ряд преимуществ, в том числе:
- Повышение метаболизма
- Увеличение расхода энергии
- Снижение жировых отложений
- Снижение сахара в крови
- Уменьшение тяги к еде
И многое другое!
Ключ в том, чтобы по возможности немного замерзнуть, принимая холодный душ, ледяную ванну, идя к почтовому ящику и обратно без куртки, плавая в слегка (или действительно) холодном бассейне.Это не должно длиться так долго — даже 5 минут в день при низких температурах помогут.
Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со статьей Бена Гринфилда о сжигании жира при простуде.
7. Наращивайте мышцы.
Мускулы не только выглядят более привлекательно как на парнях, так и на девушках, и не дают вам выглядеть худыми, но и добавление мышц улучшает метаболизм.
На самом деле, некоторые эксперты считают, что каждый лишний килограмм мышц на вашем теле сжигает 30-50 калорий в день, в то время как другие считают, что каждый килограмм сжигает 6 лишних калорий в день по сравнению с 2 калориями, сжигаемыми жиром.В любом случае, если вы хотите увеличить свой метаболизм, набор мышц — верный способ сделать это.
8. Ешьте белок.
Посредством процесса, называемого термогенезом, ваше тело фактически использует около 10% потребляемых калорий для пищеварения. А поскольку вашему организму требуется больше времени для переваривания белка, чем углеводов или жиров, употребление высокобелковой диеты может заставить ваше тело расходовать больше энергии на этот процесс, т. Е. помогает сжигать больше калорий в течение дня.
Белок не только может помочь ускорить метаболизм, просто потребляя его, но и диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы, особенно когда вы сокращаете потребление калорий.Кроме того, в качестве дополнительного бонуса протеин помогает дольше оставаться сытым!
9. Поменяйте обычную тренировку на HIIT.
Да, я должен был сказать это. Но это правда: 10 (или 12) минут HIIT повысит ваш метаболизм на срок от 24 до 48 часов. после вашей тренировки. Сравните это с регулярным продолжительным кардио, когда ваш метаболизм повышается на во время тренировки, но затем возвращается к своему обычному ритму.
По сути, HIIT вызывает всплеск метаболизма после того, как вы закончили, потому что ваше тело настолько напряжено после интенсивной тренировки, что ему нужно дополнительное время для восстановления.
10. Ешьте полезные жиры.
Ешьте жир, чтобы ускорить метаболизм? Ага, это не безумие.
Получение достаточного количества полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, кокос, орехи, яйца и рыба, может помочь стимулировать выработку нужных гормонов, чтобы гарантировать, что ваш метаболизм не остановится, даже когда вы сокращаете потребление калорий. Недостаток здоровых жиров приведет к снижению уровня гормонов и создаст риск утомления надпочечников, что может вызвать всевозможные проблемы, включая увеличение веса.
Полезные жиры — это еще и то, что дает вам чувство сытости и надолго дает энергию, поэтому всегда следите за тем, чтобы их было достаточно с пищей.
Чувствуете себя возбужденным от всех этих хитростей метаболизма? Сделай бёрпи! Или выпить чаю. Или что-то.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
Добавки, которые можно использовать для увеличения метаболизма
Метаболизм и добавки
Время чтения: 3 минутыТело всегда сжигает калории. Вне зависимости от того, движется ли тело или покоится, оно работает. Факторы генетики и образа жизни играют роль в скорости метаболизма.Добавки могут дать организму дополнительный толчок, необходимый для ускорения метаболизма.
Как работает метаболизм?
Метаболизм — это способность организма превращать пищу в энергию. Энергия используется для поддержания нормальной работы всех органов. Плохое питание повлияет на обмен веществ. Средний уровень метаболизма человека в состоянии покоя составляет 60-75% дневного сжигания калорий. У каждого человека будет естественная уставка метаболизма. Поднять метаболизм сверх установленного значения сложно.Переместить число вниз очень просто.
Что такое BMR?
Скорость основного обмена (BMR) — это энергия, необходимая организму для функционирования в состоянии покоя. Многие внешние и внутренние факторы могут повлиять на BMR человека. Калории, сжигаемые в состоянии покоя, во многом определяются генетикой. Мужчины часто имеют более высокий BMR, чем женщины, и BMR снижается с возрастом. Энергия, необходимая организму для функционирования, уменьшается на 2% каждые десять лет, начиная с 20 лет. Вес и BMR движутся в одном направлении. Более высокий вес означает более высокий BMR.Больше мышц, чем жира, приводит к более высокому BMR. Длительная диета часто снижает BMR и может иметь обратный эффект на потерю веса. Люди с более высоким BMR могут есть больше и меньше набирать вес.
Повышение метаболизма
Здоровый образ жизни может увеличить скорость метаболизма. Сон, питание, вес и упражнения влияют на метаболизм. Если жизнь становится слишком загруженной или требуется небольшая дополнительная поддержка, добавки — отличное место для начала. Наиболее распространенные добавки, повышающие метаболизм, включают витамин B, железо, магний, экстракт зеленого чая и ацетил-L-карнитин.
Витамин B
витаминов группы В помогают синтезировать жиры, белки и углеводы. Витамин B помогает превращать пищу в энергию. Общие источники включают бобы, яйца и цельнозерновые продукты.
Утюг
Железо преобразует питательные вещества в энергию и помогает транспортировать кислород к клеткам тела. Чем больше кислорода в клетках, тем больше жира они могут сжечь. Общие источники железа включают шпинат, моллюски, нежирное мясо и бобы.
Магний
Магний необходим для производства энергии и охватывает широкий спектр ферментативных реакций.Общие источники магния включают орехи, листовые зеленые овощи и семена.
Добавить комментарий