Позы для йога: 25 поз на каждый день

Позы йоги, которые должны практиковать все

На классах Яны Бородиной можно встретить самых осознанных — здесь практикует стойку на руках весь модный Киев и даже певица Луна. А в инстаграме учителя сплошь эстетика и вдохновение: «Насколько реально — настолько же нереально», — пишет тренер, стоя вниз головой на фоне марсианского пейзажа. Как быть, если хотите отыскать дзен, но не знаете, с чего начать? Спросили у гуру.

Почему йога нужна всем

Все мы ищем ответы на вопросы: как сохранить вечную молодость, как быть активным на протяжении всей жизни, где взять силы и здоровье? Но человечество давным-давно открыло этот эликсир, просто ленится его применять. Оправдания — основной фактор регресса, а волшебной пилюли и одного упражнения, которое подарит идеальную форму навсегда, просто не существует. Вместо этого должна быть дисциплина и систематический подход, который решает все. Одна из таких практик — йога.

Какое направление йоги лучше практиковать

В современном мире существуют тысячи различных видов и авторских методик йоги, которые уверяют, что каждая новая система лучше предыдущей. Но я отношусь к тем людям, которые уверены, что йога одна. В ней есть основа, которую стоит изучить, тогда всевозможные ответвления станут понятны и схожи между собой. Самое главное — навсегда запомнить, что прерывистое выполнение любой из дисциплин никогда не принесет желаемого результата надолго, лишь на какой-то период. Мозг быстро возвращает вас в привычную ему форму, если его не воспитывать.

С чего начать занятия

Самое лучшее, что я могу посоветовать как тренер, — это систематический подход. Регулярные тренировки два-три раза в неделю принесут гораздо больше пользы вашему организму, чем вырванные из контекста усилия с перерывами в полгода, год или даже несколько месяцев. Вспомните себя ребенком — вы научились ходить, есть, читать и довели каждое дело до автоматизма лишь ежедневным повторением. Конечно, можно подумать: а где взять на это драгоценные часы? Здесь я советую проверить экранное время своего телефона и задуматься, куда бы вы могли инвестировать пять-шесть часов, проведенные в соцсетях. Может, как раз в активность? 

Как бы вы ни были молоды и здоровы, богаты и знамениты, помните, что время не щадит никого, а здоровье — это главная инвестиция длиной в три часа вашего времени в неделю. Это очень мало, и это того стоит

Я практикую хатха-йогу, основу основ фундаментальной стихии йоги. Ниже я поделюсь упражнениями, которые сможет сделать любой из вас дома в перерыве между своими делами и в любой компании. Помните, что все мы люди и склонны ошибаться — не бойтесь двигаться к идеалу через ошибки, ведь они нас учат. Самое главное в учении после системы — это отстройка, и сейчас я вам покажу ее на собственном примере.

Halasana (поза плуга) 

При выполнении переката на шейный отдел, старайтесь его не зажимать и не переносить вес тела на шею. Распределите тяжесть на плечи и макушку. Старайтесь тянуть ноги назад, за голову. Также возможна вариация с более согнутыми коленями и руками за спиной, если вам требуется придерживать себя, чтобы распределить вес тела. Дышите глубоко и широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох пусть будут плавными через нос.

Paschimottanasana (складка сидя)

Если объяснять простым языком, это положение помогает растягивать и тонизировать все тело, а также убрать напряжение в спине, вытянуть ноги, расслабить шею. Старайтесь прижиматься грудью к коленям. Если пока не получается достичь полной складки, можно немного согнуть ноги в коленях. При такой отстройке ваша спина вытянется сильнее, что поможет вам лучше раскрыть грудной отдел. Старайтесь не сутулиться и не зажимать шею. Дышите широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох снова плавные и через нос.

Adho mukha svanasana (поза собаки мордой вниз)

Прошу заметить особенность этой асаны по сравнению с остальными. В этом положении голова находится в подвешенном состоянии, она как капля стекает вниз. Любые перевернутые для головы положения очень полезны для лица, работы мозга и прилива крови в вашем организме. Постарайтесь расслабленно тянуться пятками в пол, можете чуть согнуть колени. Как и во втором положении, желательно, чтобы живот тянулся к бедру, выпрямляя вашу спину и раскрывая грудной отдел. Дышите широко, раскрывая ребра. Плавно вдыхайте и выдыхайте через нос. И будьте здоровы!

3 лучшие позы из йоги для устранения вздутия живота и запоров

Определенные позы йоги могут мягко сжимать и расслаблять желудок и толстую кишку. Этот внутренний массаж может помочь. Йога часто используется для облегчения вздутия живота, газов и/или запоров.

Как избавиться от вздутия живота с помощью йога, Фото: pexels.com

Вот три позы йоги, которые, как считает WomanEL, помогут стимулировать кишечник и избавят вас от неприятных проблем с животом.

Кошка/Корова

Встаньте на четвереньки, поместив руки прямо под плечи. Вдохните и опустите живот, одновременно поднимая голову к потолку (поза коровы). Затем на выдохе опустите голову и шею вниз, подтягивая живот к небу (поза кошки). Повторите 5-10 раз, равномерно переходя от коровы к кошке на вдохе и выдохе соответственно.

Собака мордой вниз

Начните с положения планки, держа руки на расстоянии плеч. Поднимите бедра вверх и назад и позвольте пяткам опуститься как можно ближе к полу. Вы должны сделать перевернутый треугольник с полом в качестве основы. Отодвиньте плечи от ушей, опустите голову и глубоко вдохните, чтобы растянуть все тело.

Вращение позвоночника сидя

• Сядьте прямо. Ноги будут вытянуты вперёд. Следите, чтобы спина не округлялась в течение всего упражнения.
• Согните ноги . Просуньте левую ступню под правую ногу к внешней стороне правого бедра. Поместите левую ногу на пол внешней стороной. Правая стопа будет за левой ногой, у бедра. Правое колено смотрит вверх.
• На выдохе осторожно поверните верхнюю часть тела к внутренней стороне правой ноги. Вы можете положить правую руку на пол рядом или позади себя для поддержки.
• Согните левую руку в локте и поместите над правым коленом.
• Задержитесь и глубоко дышите несколько циклов, затем повторите с противоположной стороны.

Ранее мы также рассказывали о том, какой натуральный чай поможет вам избавиться от газов и вздутия живота.

Tags: боль в животе, вздутие живота, гибкость, йога, кишечник, пищеварение, растяжка, сжигание жира, сжигание калорий, спазмы, тренировка, тренировки, упражнение, упражнения

Позы из йоги, которые впечатляют своей красотой! | Ололо

Миллионы человек по всему миру практикуют йогу. Кто-то занимается ею ради здоровья, кто-то находит в ней умиротворение и гармонию, а кто-то видит в ней способ жить и мыслить. Как бы то ни было, а замысловатые асаны видели хоть раз все, даже если сами далеки от этого индийского течения. Мы в Ололо хотим показать тебе самые впечатляющие из них, для исполнения которых требуется немалая сноровка и физическая подготовка.

Перед тобой 16 ошеломляющих поз из йоги, которые тебя впечатлят!

Только посмотри на эти асаны! Правда, невероятно?

1.Г – гибкость!

фото: Tumbrl

Согнуться так в позвоночнике – настоящий вызов!

2. На закате дня

фото: bemethis.com

Пляж – излюбленное место практикующих

3. Сложная комбинация!

фото: Pinterest

Зато какой эффектный снимок!

4. Работа в паре:

фото: Pinterest

Главное, доверять друг другу

5. Просто, но так красиво!

фото: evilmilk.com

Согласен?

6. Стойка на руках

фото: Pinterest

Здесь не только равновесие и гибкость, но и сила!

7. Во всем нужен баланс

фото: Pinterest

И йога не исключение

8. Замысловатая фигура

фото: Pinterest

Попробуй принять такую позу!

9. Какие изгибы!

фото: Pinterest

Выглядит привлекательно, не так ли?

10. Йога для беременных

фото: Pinterest

И не страшно же ей!

11. Геометрический рисунок

фото: Pinterest

Но повторить его не так-то просто!

12. Просто дух захватывает!

фото: Pinterest

И как у них это получилось?

13. Парень как подставка

фото: Pinterest

Эффектно, не правда ли?

14. Красота форм и линий

фото: Pinterest

Идеальный рисунок!

15. Плавность и грация

фото: Pinterest

Для тех, кто не любит спортзал

16. Сплошная романтика!

фото: Pinterest

Какой эффектный поцелуй!

Понравилась наша подборка? Покажи ее своим друзьям в соцсетях, а еще не пропусти:

Это провал! 13 гифок с неудачами из спортзала

8 простых поз йоги, которые можно выполнять с партнёром

Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих

Двойная планка

Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.

Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.

Двойной «столик»

Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.

Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.

Расширенная версия двойного «столика»

Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.

Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.

Двойная «лодочка»

Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.

Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.

Сцепленная двойная «лодочка»

Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.

«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)

Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.

Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).

«Двойная гора» с опорой на одну ногу

Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.

Поднимайте одну ногу вверх, закидывая её за себя. Старайтесь не делать резких движений, иначе… ну, вы знаете: куча мала. Если теряете баланс, медленно верните ногу на крестец нижнего партнёра и слезайте с него – по одной ноге за раз.

«Верблюд мордой вниз»

Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.

Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.

Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.

7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь — ЗдоровьеИнфо

Йога — это многовековая традиционная практика, которая включает в себя помимо выполнения физической нагрузки (асан) также медиативный аспект и контроль над дыханием. Йога учит жить в моменте, позволяет лучше общаться с собой и своим партнёром — духовно, физически и даже сексуально.

Йога тонизирует тело, снижает уровень стресса и увеличивает энергию, но знаете ли вы, что йога также может помочь усилить сексуальное влечение и улучшить сексуальную жизнь?

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что регулярная практика йоги улучшает несколько аспектов сексуальной функции у женщин, включая желание, возбуждение, оргазм и общее удовлетворение.

Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

• Йога улучшает гибкость.
• Йога помогает поддерживать привлекательный вид тела, что улучшает самооценку.
• Йога помогает лучше концентрироваться на настоящем моменте.
• Йога повышает либидо.

Позы йоги для повышения вашего либидо

1. Чакравакасана (поза кошки/коровы)

Исходное положение: квадратная планка (плечи находятся прямо над запястьями, бёдра — над коленями). Начинайте прогибать низ спины, затем её среднюю часть (поза коровы). Тяните живот, грудь, солнечное сплетение вниз. Прогиб должен быть такой, будто на спину вам кто-то сел. На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь (поза кошки). Повторите пять раз.

Преимущества: вы укрепляете мышцы Кегеля — те замечательные мышцы, которые сокращаются во время оргазма, — когда вы контролируете движение копчика от позы кошки к позе корове. Сильные мышцы Кегеля помогут достигать более сильных оргазмов.

2. Супта баддха конасана (поза бабочки)

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините стопы и придвиньте их к промежности. Разведите бёдра и колени в стороны, опустите их к полу, насколько возможно. Удерживайте эту позу 30-60 секунд, дышите ровно.

Преимущества: данная асана способствует растягиванию внутренней поверхности бёдер, а также способствует раскрытию бёдер для более широкого диапазона движений. Она улучшает приток крови к тазовой области, а это напрямую связано с уровнем возбуждения.

3. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Встаньте в квадратную планку, затем прогнитесь в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведите ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину в одну линию. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу. Удерживайте асану 5-10 вдохов.

Преимущества: собака мордой вниз успокаивает ум и бодрит тело — два важных ингредиента для хорошего секса. Эта поза не только повышает уверенность и мышечный тонус, но и сама по себе сексуальна, поскольку ваши ягодицы поднимаются вверх, и вы чувствуете себя сильной, но при этом расслабленной.

4. Раджакапатасана (поза голубя)

Встаньте в позу собаки мордой вниз, затем подшагните правой ногой к вашим рукам, согните ногу в колене, сядьте. Правая нога остаётся перед корпусом, а левая выпрямленная сзади. Медленно опускайтесь вниз к предплечьям, положите голову на руки, блок или на коврик. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Преимущества: поза голубя отлично подходит для снятия глубокого напряжения в бёдрах, она позволяет качественно расслабиться. Сосредоточив внимание на дыхании, вы уходите от своих мыслей в настоящий момент. Это повысит вашу способность создавать ощущение сексуальной близости с вашим партнером.

5. Гарудасана (поза орла)

Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Затем правой ногой обвейте левую ногу так, чтобы стопа правой ноги захватывала голень левой ноги. При этом левая рука обвивает правую руку, ладони соединены друг с другом. Сгибайте левое колено и старайтесь опустить таз до параллели с полом. Задержитесь на пять вдохов, отпустите и проделайте всё то же самое, только на другую сторону.

Преимущества: поза орла — это балансовая асана, она увеличивает кровообращение в тазовой области. Удержание позы потребует от вас сосредоточенности и концентрации на моменте, а это важные качества для достижения сексуального удовольствия.

6. Урдхва Дханурасана (поза моста)

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ширине бедер и на расстоянии вытянутой ладони ниже ягодиц. Поставьте руки под плечами, а затем поднимитесь. Тянитесь максимально вверх, раскрывайте грудной отдел. Задержитесь на 10 счётов, делая глубокие вдохи и выдохи.

Преимущества: поза моста не только обеспечивает интенсивное растяжение бёдер, но и тонизирует влагалище и улучшает оргазм. Удержание моста похоже на выполнение упражнений Кегеля, потому что вы сжимаете те же мышцы таза.

7. Упавишта конасана (поза вытянутого угла)

Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, а затем разведите их как можно шире. Возьмитесь руками за стопы и медленно наклоняйтесь вперёд, стремясь положить лоб и грудную клетку на пол. Задержитесь на 10 вдохов.

Преимущества: как и поза бабочки, эта асана хороша, если у вас снижено сексуальное влечение, так как она улучшает приток крови к тазовой области и увеличивает энергию.

Ещё больше идей, которые помогут вам разнообразить сексуальную жизнь, вы можете узнать из нашей статьи «Крутые секс-виражи: 6 необычных поз для оживления интимной жизни».

9 поз йоги, которые сделают ваш секс незабываемым

Йога поможет не только привести мышцы в тонус, развить гибкость и обрести душевное спокойствие. Занятия йогой – это ещё и возможность удивить своего партнера в сексе. Делимся асанами (позами йоги), которые разнообразят ваш секс и сделают его ярче.

Йога поможет не только привести мышцы в тонус, развить гибкость и обрести душевное спокойствие. Занятия йогой – это ещё и возможность удивить своего партнера в сексе. Делимся асанами (позами йоги), которые разнообразят ваш секс и сделают его ярче.

Как упражнения для йоги помогут в сексе

Йога делает тело более гибким и это точно пригодится в постели. Также занятия йогой учат контролировать дыхание и лучше ощущать своё тело. А это ещё одни полезные скиллы для качественного секса. Если вы научитесь выполнять разные асаны, вы и ваш партнер сможете поэкспериментировать с позами и сделать секс более разнообразным. Так что скорее доставайте коврик для йоги и отправляйтесь со своим партнером изучать асаны, которые потом можно использовать в сексе.

Лучшие йога-студии Киева вы найдете на карте Mixsport. 

Поза плуга (Халасана)

С помощью этой позы можно добиться более глубокого проникновения. Она подходит тем, кому не нравится контакт сзади.

Как выполнять: лягте на спину, сделайте вдох. С помощью мышц живота переведите ноги за голову. Затем, опустите стопы на пол. Во время выполнения спина должна быть прямой, а шея свободной.

 

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)  

Это один из вариантов популярной секс-позы «догги-стайл». Но тут больше нагружается корпус. Эта асана позволяет стимулировать переднюю стенку влагалища, которая очень чувствительна.

Как выполнять: встаньте на четвереньки. Вытяните спину, руки, шею и колени. Тело должно принять форму буквы V, только в перевернутом виде. Пятки должны касаться пола. Если не выходит, пытайтесь как можно больше тянуть их вниз. Не забывайте следить за тем, чтобы тяжесть тела была распределена равномерно.

 

Полумост (Сету Бандха Сарвангасана)

В позе полумоста женщины могут испытывать более яркие ощущения. Эта асана стимулирует половые органы и вызывает возбуждение даже во время её выполнения без партнера, на занятиях йогой. Сексологи рекомендуют использовать её для приближения оргазма.

Как выполнять: лягте на спину. Стопы поставьте на пол, а колени согните. Сделайте выдох, начните толкать копчик наверх, оторвав ягодицы от пола.

 

Поза ребенка (Баласана)

Данная асана поможет снять напряжение с позвоночника, расслабиться и получать удовольствие.

Как выполнять: опуститесь на колени, прижмите таз к пяткам. Глубоко вдохните. Затем сделайте медленный выдох и во время него наклонитесь вперед. Туловище и голова должны находиться на одной линии. Лоб должен лежать перед коленями, а руки располагаться вдоль корпуса.

 

Поза трупа (Шавасана)

Чтобы получить удовольствие, необходимо расслабиться и полностью наслаждаться процессом. Но и это нужно уметь. В таком случае полезно будет освоить шавасану. Кроме того, эта асана поможет продлить половой акт, когда дело близится к финалу.

Как выполнять: лягте на спину, руки и ноги раздвиньте в сторону. Затылок прижмите к полу. Полностью расслабьтесь. Закройте глаза и медленно сделайте вдох и выдох.

 

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

В этой позе также нужно напрягаться по минимуму. Огромный плюс – возможность покрепче обхватить партнера ногами для более глубокого проникновения и полной близости.

Как выполнять: лягте на спину. Сделайте выдох и подтяните колени к животу. Затем вдохните. Возьмитесь руками за стопы. Разведите колени в стороны и мягко тяните их к подмышкам. Руками надавливайте на пятки, чтобы создать сопротивление. Шею и позвоночник старайтесь вытягивать.

 

Поза кобры (Бхуджангасана)

В позе кобры расслабляется нижняя часть спины, а у партнера появляется доступ к точке G.

Как выполнять: лягте на пол лицом вниз. Вытяните все тело и напрягите мышцы бёдер и ягодиц. Расположите руки под плечами ладонями вниз. Сделайте выдох, упритесь ладонями в пол. Оттолкнитесь от пола, плавно поднимая корпус вверх. Плечи отведите вниз и назад. Затем, плавно сгибая локти, опуститесь в исходное положение.

 

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита падоттанасана)

Ещё одна вариация для проникновения сзади. В этой позе партнер достает до передней стенки влагалища и может стимулировать точку G.

Как выполнять: широко расставьте ноги. Выпрямите корпус и наклоните его вперед. Руки поставьте на пол, в одну линию со стопами. Несколько раз сделайте вдох-выдох, макушкой дотроньтесь пола.

 

Поза голубя  с подтягиванием ноги (Эка Хаста Пада Капотасана)

В этой позе вы получите максимальное удовольствие, так как в ней отлично стимулируется клитор.

Как выполнять: встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами, а колени под бедрами. Переместите правое колено к правому запястью. Правую голень медленно подвиньте под левую сторону таза. Затем, вытяните левую ногу назад.

Прокачивайте свои навыки йоги, и ваш секс станет поистине волшебным.

А недавно один из наших редакторов сходил на благотворительный йога-марафон и расписал 5 причин, почему его стоит посетить.  

Похудеть на карантине: какие позы йоги советует сидящим дома американцам Business Insider

 

Йога — это практика, помогающая укрепить связь между вашим разумом и телом. Есть много типов йоги, некоторые сосредотачиваются на размышлении и внимательности, другие – на силе и выносливости.

В качестве регулярных упражнений йога может помочь вам похудеть, так как довольно неплохо сжигает калории, пишет Business Insider. {Хотя основное преимущество йоги — это практики, помогающие уменьшить стресс и вести более здоровый образ жизни в целом).

Что такое йога?

Йога — это набор физических, умственных и духовных практик, которые помогают сосредоточиться на своем дыхании и чувствовать себя более связанными со своим телом.

«Йога уделяет большое внимание направлению внимания внутрь», — говорит Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health. «Дыхание всегда является частью фитнеса, но в йоге вы действительно подчеркиваете определенный тип дыхания, который связан с положениями тела и осанкой».

Существует много разных видов йоги, и хотя все они работают над объединение дыхания с движением, но некоторые виды йоги лучше подходят для определенных целей.

Йога-нидра

Эта практика фокусируется на расслаблении. Она также включает в себя использование реквизита — такого, как валики или одеяла, для повышения комфорта и углубления релаксации. Йога-нидра в основном сосредоточена на медитации и расслаблении, и было доказано, что она уменьшает симптомы стресса, тревоги и улучшает сон.

— Этот тип йоги не будет сжигать много калорий, но может положительно повлиять на ваше здоровье, — говорит Чесворт.

Виньяса или «силовая» йога

Этот тип йоги течет от позы к позе, связывая движение тела с дыханием, говорит Том Джонсон, сертифицированный инструктор йоги из Коннектикута.

«Виньяса может быть интересна тем, кто любит быструю смену движений и больше разнообразия в выполняемых позах», — говорит Джонсон. Этот тип йоги является более аэробной тренировкой, чем нидра, и, вероятно, сожжет больше калорий и непосредственно поможет с потерей веса.

Бикрам или «горячая» йога

Этот стиль характеризуется 26 одинаковыми позами и соответствующими дыхательными упражнениями, выполняемыми в одинаковой последовательности в каждом классе. Помещения, в которых практикуется Бикрам, настроены на 40 градусов по Цельсию и 40% влажности. Занятия длятся 90 минут и могут сжечь от 300 до 500 калорий, поэтому этот стиль — хороший выбор для тех, кто хочет использовать йогу для похудения.

Йога действительно помогает похудеть?

В дополнение к преимуществам йоги для психического здоровья, практика может увеличить гибкость, укрепить и тонизировать мышцы, а также повысить мобильность.

Если вы уже физически активны, добавление йоги в свои упражнения два или три раза в неделю может помочь снижению веса, говорит Чесворт. 

Даже несколько недель регулярной практики йоги могут привести к пользе для здоровья. Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что 10-дневная программа йоги привела к снижению веса и снижению риска сердечных заболеваний у мужчин с избыточным весом. В ходе тренировок такие мужчины теряли в среднем 1,9 кг веса. Похожие исследования проводились и для женщин.

По словам Джонсона, йога, возможно, не сжигает столько калорий, сколько другие аэробные упражнения, такие как бег или ходьба, но может повысить выносливость и силу, что способствует снижению веса.

Регулярная практика йоги также может позволить вам почувствовать больше отдачи от собственного тела, лучше реагировать на сигналы голода, лучше понимать свои привычки питания и способы их эффективного изменения.

Какие позы способствуют потере веса

Некоторые позы, с которых вы можете начать дома:

Поза воина

Направьте правую ногу на 90 градусов вправо, а левую ногу — на 10-15 градусов вправо. Посмотрите на правый, средний палец, чтобы правая нога и глаза были направлены вправо. Протяните руки и согните переднее колено так, чтобы оно было прямо над передней пяткой. Эта поза может укрепить и увеличить выносливость ног и бедер.

Поза лодки

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поднимите ноги от пола так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны, и держите в течение 30 секунд. Эта поза укрепит ваши бедра и мышцы живота.

Планка

Начните на четвереньках, затем сделайте шаг назад, встав на носки. Упритесь руками, как будто вы собираетесь отжиматься. Эта поза помогает укрепить сердечную мышцу и сжечь жир на животе.

Перевод Станислава Прыгунова, специально для «БВ»

советов перед первым уроком йоги

Когда вы новичок в йоге, у вас, вероятно, возникнет много вопросов о том, чем вы занимаетесь, в том числе о том, что надеть, что взять с собой на занятия и как подготовиться. Знание того, что ожидается и что работает заранее, поможет вам чувствовать себя более комфортно во время первого урока. Вот что вам следует знать перед первым потоком.

Видео по сравнению со Studio

В общем, если вы новичок в йоге, лучше всего отправиться в студию для личного обучения, когда вы начнете свою практику.Инструкторы могут предоставить индивидуальную обратную связь по форме, и они могут предложить предложения по модификации для различных поз, которые просто невозможно выполнить на большинстве онлайн-платформ или видео-платформ. Конечно, занятия в студии более дорогие, обычно от 20 до 30 долларов за сеанс, но когда вы только начинаете, это стоит того.

Тем не менее, если у вас нет студии йоги рядом с вами, если время занятий не соответствует вашему расписанию или если посещение студии иным образом мешает вам начать работу, занятия на основе видео — вполне приемлемое решение.Главное, что нужно помнить, — это искать видеоролики, созданные сертифицированными инструкторами по йоге, которые предназначены для начинающих. Вы хотите, чтобы инструкция была четкой, методичной и безопасной, с множеством словесных подсказок для модификации.

Онлайн-сервисы потоковой передачи, такие как YogaGlo, Grokker и YogaDownload, предоставляют высококачественные варианты, если вы решите использовать видеоконтент, а не личные инструкции.

Что надеть

Хотя может показаться, что вам нужно облачиться в дизайнерское снаряжение для йоги, прежде чем отправиться на занятия, это далеко от истины.На первых уроках надевайте вещи, которые у вас уже есть под рукой, и старайтесь, чтобы все было как можно проще. Вот несколько советов:

• Обувь : Йога чаще всего выполняется босиком. Иногда вы будете видеть людей в носках или ботинках, но часто это связано с травмой или заболеванием. Если вы чувствуете себя совершенно некомфортно, снимая обувь в присутствии незнакомцев, попробуйте надеть носки для йоги. Эти специальные носки имеют нескользящие ручки внизу, которые «захватывают» коврик и предотвращают скольжение ног.
  Штаны : Есть много разных стилей штанов для йоги, но вам не нужно выбегать и покупать специальную пару перед первым занятием. Подойдут любые удобные спортивные штаны или шорты, только избегайте штанов, которые не растягиваются, например, джинсов.
  После нескольких занятий вы можете решить, что вам нужны брюки короче, длиннее, свободнее, с более высокой талией или не падающие каждый раз, когда вы растягиваетесь. Хорошее время для покупок. Вы можете придерживаться больших коробочных магазинов, таких как Target или Walmart, у обоих есть линии спортивной одежды, или вы можете искать специализированных розничных продавцов, специально ориентированных на рынок йоги.
• Топы : Для йоги лучше всего подойдет немного приталенная рубашка. Большие мешковатые футболки или даже свободные рубашки для тренировок — не лучший вариант, потому что они будут скользить каждый раз, когда вы наклоняетесь … и вам придется много наклоняться. Топы без рукавов популярны, поскольку они обеспечивают свободу движений рукам и плечам. Носите любой бюстгальтер, который вы предпочитаете для занятий спортом.
• Горячая йога: Если вы собираетесь заниматься горячей йогой или бикрамом, есть некоторые особые соображения.Поскольку занятия проходят в жаркой комнате, одежда из хлопка и длинные топы или брюки не идеальны, поскольку они задерживают пот и удерживают тепло рядом с вашим телом. Рекомендуется носить шорты и влагоотводящую одежду, чтобы облегчить практику. См. Наши рекомендации по ношению для горячей йоги для получения более подробных советов специалиста.

Что взять с собой

Вообще говоря, единственное, что вам нужно взять с собой на первое занятие, — это позитивный настрой и непредвзятость. Конечно, есть много забавных аксессуаров, которые вы можете со временем добавить в свой арсенал йоги, но начните с малого и сохраняйте простоту.

• • Коврик : Если вы собираетесь в самый первый класс, не беспокойтесь о том, чтобы взять с собой коврик, если у вас его нет. Большинство мест для занятий йогой берут напрокат коврики за доллар или два. Продолжая ходить на занятия или тренируясь дома, вы захотите вложить деньги в свой собственный коврик. Хотя у вас может возникнуть соблазн купить недорогой коврик у местного продавца, если вы действительно привержены практике йоги, стоит инвестировать в высококачественный коврик.
    Поддерживающий, хорошо сделанный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление и долговечность, имеет решающее значение.Хотя на рынке есть множество вариантов, розничные торговцы, такие как Manduka, Liforme и Yellow Willow, являются известными брендами с хорошей репутацией в области качества и обслуживания. За качественный коврик придется заплатить от 60 до 120 долларов.
• Бутылка для воды : Если вы собираетесь заняться горячей йогой, обязательно возьмите с собой воду. Что касается других видов йоги, вы можете подождать после занятий, чтобы выпить.
• Полотенце: Если вы много потеете или занимаетесь горячей йогой, возьмите с собой на занятие полотенце для рук.
• Реквизит: Если вы не будете заниматься исключительно дома, нет необходимости иметь собственный реквизит. Студии предоставляют блоки, одеяла и ремни. Ваш учитель скажет вам, какие реквизиты необходимы для каждого класса, но если она этого не сделает, все равно возьмите блок и ремешок, на всякий случай, если вам понадобится помощь, чтобы принять позу.

Как подготовить

Красота йоги в том, что для этого требуется очень мало, кроме вашего собственного тела. Подготовка проста, но если вы новичок, всегда полезно прийти на урок немного раньше, чтобы помочь себе адаптироваться к окружающей среде и представиться инструктору.Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

• Познакомьтесь с позами, подходящими для новичков : Все разные позы могут показаться ошеломляющими, когда вы впервые занимаетесь йогой. К счастью, с помощью Интернета легко исследовать распространенные позы, поэтому они будут казаться полу-знакомыми, когда вы впервые услышите, как инструктор им подсказывает. Вам не нужно заранее практиковать позы, но прочтите их имена и посмотрите на их изображения, чтобы понять, что вы будете просить свое тело сделать.
• Избегайте тяжелой еды до занятия : не ешьте тяжелую пищу непосредственно перед занятиями йогой. Когда вы начинаете двигаться, все перемешивается, и вы можете почувствовать себя больным, если ваш желудок слишком полон. Вы можете перекусить за час-два до занятий.
  • Touch Base с инструктором : Если вы новичок в йоге, сообщите инструктору до начала занятия. Затем инструктор будет следить за вами на протяжении всего урока и при необходимости предлагать дополнительные подсказки для поз.
    Также важно сообщить своему инструктору, есть ли у вас какие-либо травмы или беременны, и что вы чувствуете по поводу получения практических исправлений. Вся эта информация дает инструктору возможность сделать ваше первое занятие максимально комфортным и доступным.
• Согрейтесь, если вы рано : Если вам посчастливилось прийти рано в класс, это идеальное время, чтобы выбрать место в комнате. Находиться посередине и сзади — отличный способ понаблюдать за движениями других в качестве ориентира вместе с учителем, который будет поддерживать вас во время урока.Также не забудьте заранее сходить в туалет, чтобы не выходить из дома во время урока.

Практические советы

Нет лучшего способа учиться, чем на практике, но первая практика может показаться сложной. Вы изучаете новые физические позы, слышите новую терминологию и погружаетесь в новую среду. Самая важная вещь, о которой нужно помнить, — это продолжать дышать и оставаться сосредоточенным на себе, а не на окружающих. Со временем все станет проще, поэтому постарайтесь и запомните эти советы:

• Выравнивание : Занимаетесь ли вы йогой или используете DVD, внимательно следите за выравниванием инструктора.Выравнивание относится к точному выравниванию тела в каждой позе. Безопасное выравнивание очень важно, чтобы максимизировать преимущества каждой позы и минимизировать вероятность травм.
• Смотри и слушай : Когда вы впервые разучиваете позы, можно осмотреть комнату, чтобы увидеть, что делают все остальные, но обратитесь к учителю за основными инструкциями. Кроме того, прислушивайтесь к словесным подсказкам, когда она описывает, как выполнять каждую позу. Есть некоторые корректировки, которые вы, возможно, не сможете различить визуально, но, прислушиваясь к своему телу и внося в него микрокорректировки, выравнивание и польза от позы можно значительно улучшить.
• Сохраняйте позитивный настрой : Не расстраивайтесь, если учитель исправит вашу позу. Практическое обучение может быть невероятно полезным для обучения хорошей форме. Старайтесь не судить себя резко по сравнению с тем, что делают на ковриках другие. Йога — это личная практика, и у всех разные способности и цели. Сохраняйте беззаботность и чувство юмора. Смейтесь, если вы выпадаете из позы, улыбайтесь, когда становится сложно. Также нормально отказаться от корректировки, если практический подход учителя не то, что вам нужно.Наслаждайся.
  Доверяйте своему суждению : Помните, что ваша практика носит личный характер. В вашем теле больше никого нет, поэтому полагайтесь на собственное суждение о том, что вы можете, а что не можете делать. Со временем вы научитесь различать то, чего вы, возможно, боитесь или думаете, что не можете сделать, и то, что на самом деле болезненно или, возможно, опасно для вас.
  Не спешите принимать какую-то конкретную позу. Слушайте свое тело и уважайте то, что оно говорит вам о том, как практиковать.
• Задайте вопросы: Возможно, самый важный совет — всегда задавать вопросы, когда вы чего-то не понимаете. Если речь идет о более глубоком погружении в сообщество йоги, культуру, студенты в студии почти всегда рады поделиться своим опытом. Вопросы о конкретных физических позах лучше всего задавать учителю во время или после урока.

Классный этикет

Здравый смысл и вежливость — краеугольные камни хорошего этикета в любой ситуации.Приходите на практику с открытым сердцем и непредвзятым умом. Приглашайте сострадание быть вашим проводником при занятиях с разными типами тел. Никогда не бойтесь помогать другим, даже если захватите лишний блок для своего соседа или освободите место для опоздавшего. Йога должна быть безопасным и гостеприимным местом для всех. Но если вы нервничаете по поводу занятия йогой, есть несколько правил этикета, которые характерны для занятий и студий йоги.

• Отключите свой мобильный телефон : Сделайте это привычкой, как только вы придете в класс.Вам будет неловко, если ваш телефон зазвонит во время урока, и это сильно отвлечет инструктора и других учеников. Если вы забыли, и ваш мобильный телефон зазвонил, признайте это и немедленно выключите звонок. Никогда не отвечайте на телефонные звонки и не отправляйте текстовые сообщения во время занятий.
• Придите вовремя : Придите как минимум за 10 минут до запланированного начала занятия, чтобы у вас было время зарегистрироваться, отложить коврик и при необходимости сходить в туалет. Если вы опоздали, не заходите в класс более чем через 10 минут после его начала.Подождите следующего занятия или другого дня.
  • Уважайте чужой коврик : Когда мы спросили учеников йоги, что их больше всего раздражает, лучшим ответом было «люди наступают на мой коврик». Да, это кажется незначительной проблемой, и иногда это сложно в действительно переполненной комнате, но постарайтесь не наступать на циновки других учеников, пока вы проходите через комнату.
    Кроме того, если вы посещаете класс, который обычно переполнен, поместите коврик достаточно близко к человеку рядом с вами, чтобы было достаточно места для всех.Всегда будьте готовы отодвинуть коврик, чтобы освободить место для другого ученика.
• Уважайте учителя: Когда вы входите в класс йоги, вы подписываетесь, чтобы уважать учителя в течение следующего часа или около того. На полпути к уроку вы можете обнаружить, что вам не важны ни этот учитель, ни плейлист, ни стиль йоги, но вам следует продолжить урок, следовать инструкциям учителя, принять шавасану и извлечь уроки из этого опыта. Уход из среднего класса редко считается нормальным явлением.
• Сходить в ванную во время позы отдыха : Можно выйти из класса на несколько минут и пойти в ванную. Нет необходимости спрашивать разрешения у учителя. Лучшее время для этого — период отдыха, либо в позе ребенка, либо в позе собаки вниз. Просто избегайте уклонения во время сложных поз или пропуска части шавасаны.
• Не пропускайте шавасану: Последнее расслабление в шавасане — важная часть вашей практики. Не уходите из класса раньше срока.Если необходимо, скажите учителю перед началом занятия и сделайте короткую шавасану перед уходом. Только не делай этого привычкой.

Попробуйте эти 5 поз йоги для облегчения боли в спине | Новости здравоохранения

Нью-Дели : Боль в спине поражает людей всех возрастных групп и является одной из основных причин инвалидности в мире. Боль в спине можно разделить на области шеи (шейный отдел), средней части спины (грудной), поясничный отдел (поясничный отдел) или кокцидинию (боль в копчике или крестце).

Причины

Боль в спине может быть вызвана неправильной осанкой, травмой, растяжением мышц или связок и даже ожирением. Безопасно поднимайте тяжелые предметы, сгибая колени, чтобы не повредить спину. Не сидите долго в неудобных позах.

Йога как терапия

Благодаря особым позам йога развивает силу и добавляет гибкости позвоночнику. Вы также можете включить такие виды деятельности, как ходьба и плавание, наряду с регулярной практикой йоги.Настоятельно рекомендуются такие техники пранаямы, как Анулом Вилом и Бхастрика. Избавьтесь от лишнего веса, чтобы не напрягать мышцы спины.

Асаны йоги

Эти асаны просты и легки в выполнении, их может практиковать даже новичок. Совет новичкам — сначала удерживайте позу на более короткое время и постепенно увеличивайте ее. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам. Повторяйте каждую удерживаемую асану на 10 счетов до 5 подходов, общих для Великого Мастера Акшара.

Бхуджангасана (поза кобры) : Лягте на живот, положив ладони под плечи. Ноги расставьте, пальцы ног поставьте на землю. Вдохните, а затем поднимите голову, плечи и туловище на угол 30 градусов. Пупок должен быть опущен, плечи широкие, а голова слегка приподнята вверх. Медленно выдохните и опустите туловище вниз. Бхуджангасана

Сарпасана (поза Змеи) : Лягте на живот и сцепите ладони позади себя.Вдохните, а затем поднимите туловище до пупка. Держите ноги на земле. Выдохните, чтобы выйти из позы.

Поза витой кобры (Трияка Бхуджангасана) : Лягте на живот и положите ладони под плечи. Держите ноги на расстоянии 2 фута друг от друга, пальцы ног должны быть на полу. Вдохните и задержите дыхание, поднимая туловище и поворачиваясь, чтобы посмотреть через правое плечо на левую пятку. Выдохните, повернитесь вперед и опустите туловище вниз.Вдохните и задержите дыхание, поднимая туловище и поворачиваясь, чтобы посмотреть через левое плечо на правую пятку. Выдохните и медленно расслабьтесь.

Шалабасана (Поза Саранчи) : Лягте на живот, положив ладони под бедра. Медленно полностью вдохните (пурак), задержите дыхание (кумбакх) и затем поднимите правую ногу вверх. Положите подбородок или лоб на землю. Выдохните и медленно отпустите, чтобы повторить с левой ногой.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста) : Формирование позы — Лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, пятки как можно ближе к сидячим костям.На выдохе подтолкните копчик вверх и оторвите ягодицы от пола. Сцепите пальцы и поместите руки под таз, вытягивая руки, чтобы выровняться над плечами. Поднимите, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Выровняйте колени над пятками. Чтобы расслабиться, выдохните и медленно опустите позвоночник на пол.

Это относительно простые асаны, которые можно выполнять два раза в день, один раз утром и вечером. Выделяйте хотя бы 10-15 минут каждый день, если вы хотите улучшить здоровье позвоночника и избежать болей в спине.

Прямой эфир

Йога для здоровья кишечника: 5 упражнений, которые помогут пищеварению, перезагрузят вашу систему | Здоровье

Помимо осознанного приема пищи и определения продуктов, вызывающих проблемы с пищеварением, важно включать асаны йоги в свой распорядок фитнеса, чтобы они положительно влияли на пищеварение и здоровье кишечника. Это потому, что позы йоги помогают растянуть мышцы, массируют внутренние органы и стимулируют пищеварительную систему.

Пищеварительная система или пищеварительный тракт включает ротовую полость, пищевод, желудок, поджелудочную железу, печень, желчный пузырь, тонкий кишечник, толстую и прямую кишку.Эта сложная и взаимосвязанная сеть органов образует кишечник или нашу желудочно-кишечную систему.

Йога для пищеварения имеет решающее значение, поскольку она обеспечивает здоровье кишечника, воздействуя на меридианы желудка, тонкого кишечника, толстого кишечника и печени. Вот 5 асан йоги для детоксикации и омоложения кишечника, которые помогут вам работать оптимально, успокаивают ум и поддерживают активность желудка, чтобы улучшить пищеварение.

1. Чакравакрасана или растяжка «кошка-корова»

Эта асана йоги нацелена на позвоночник и брюшной пресс и включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения (сгибание) в изогнутое (разгибание).

Метод: Встаньте на четвереньки так, чтобы спиной образовалась столешница, а руки и ноги — на ее ногах. Держите руки перпендикулярно полу и положите руки на пол, прямо под плечами, при этом колени должны быть на ширине плеч.

Согните пальцы ног и отклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх. Не двигая шеей, позвольте этому движению колебаться от копчика вверх по позвоночнику, позволяя животу опускаться вниз.

Втяните пупок внутрь и удерживайте мышцы живота, плотно прилегая к позвоночнику.Теперь, не сворачивая шею, осторожно взгляните на потолок.

Все это выгибание было сделано для позы коровы на вдохе, а теперь для округления позы кошки, выдоха и отпускания согнутых пальцев ног. Подтянув копчик, наклоните таз вперед и позвольте этому движению снова переместиться вверх по позвоночнику, чтобы он стал естественно округлым.

Подведите пупок к позвоночнику, опустите голову и посмотрите на пупок. Подбирая движения к собственному дыханию, повторяйте растяжку кошки-коровы на каждом вдохе и выдохе в течение 5-10 вдохов.

Преимущества: Помимо поддержки спины и облегчения боли, это упражнение помогает поддерживать здоровье позвоночника в течение долгой работы перед экраном компьютера, помогая улучшить кровообращение в дисках в спине. Успокаивающая поза не только помогает улучшить осанку и равновесие, но и снимает стресс.

2. Уттанасана, или йога, наклон вперед стоя

Уттанасана или наклон вперед из положения стоя (Twitter / supriyasahuias)

Метод: Положите руки на бедра, стоя на коврике для йоги, и начните с тадасаны (позы горы).Слегка согните колени и сложите туловище над ногами, опираясь на бедра, а не на поясницу.

Ваши руки могут приземлиться рядом с вашими ногами или на землю перед вами. Вдохните и вытяните грудь, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните и осторожно надавите на обе ноги, не перегибая.

Поднимите коленные чашечки и медленно отведите верхнюю и внутреннюю поверхность бедер назад, при выдохе вытягивайте туловище вниз, не округляя спину. Вытяните шею, одновременно вытягивая макушку к земле, и опустите плечи вниз по спине к бедрам.

Преимущества: Он не только укрепляет бедра и колени, но также растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра. Он снимает головную боль и бессонницу, успокаивая мозг и помогая снять стресс и легкую депрессию, улучшает пищеварение, снижает усталость и беспокойство и помогает облегчить симптомы менопаузы.

3. Устрасана или поза верблюда

Устрасана или поза верблюда (Великий мастер Акшар)

Метод: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите колени и ступни вместе.Наклонитесь назад, толкая бедра вперед.

Сгибайте голову и позвоночник как можно дальше назад и дальше, не напрягаясь. Положите руки на ступни, расслабьте тело и мышцы спины, задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем расслабиться.

Преимущества: От растяжки и укрепления плеч и спины до раскрытия бедер и растяжения глубоких сгибателей бедра, Устрасана не только улучшает дыхание, открывая грудную клетку, но также улучшает пищеварение и устранение, расширяя область живота.Он расслабляет позвонки, снимает боли в пояснице, улучшает осанку и уменьшает жир на бедрах.

4. Триконасана или поза треугольника

Триконасана или Треугольная поза йоги (Instagram / malaikaaroraofficial)

Метод: Встаньте прямо на ровной ровной поверхности, удобно расставив ноги. Поверните правую ногу наружу, удерживая пятку внутрь. Обе пятки должны быть на прямой линии.

Вдохните, согните тело от бедра вправо и поднимите левую руку прямо вверх.Между тем, ваша правая рука может опираться либо на лодыжку, либо на голень, либо даже на коврик, если вам удобно.

Держа голову на одной линии с туловищем, вы можете смотреть вверх на левую ладонь, если вам удобно. С каждым выдохом позволяйте телу немного расслабляться.

Преимущества: Эта асана — удивительное упражнение на растяжку, поскольку она помогает улучшить гибкость позвоночника и тазовой области. Эта поза также поможет вам развить силу и равновесие.

Поскольку Триконасана затрагивает все тело, ее преимущества огромны, включая лечение растяжения шеи, стимуляцию и транспортировку кровотока по венам и телу, следовательно, снижение любых рисков блокады или инсульта, стимуляцию пищеварительной системы, повышение гибкости позвоночник и исправление положения плеч.Он также снимает гастрит, расстройство желудка, повышенную кислотность и метеоризм, укрепляя лодыжки и ладони, уменьшая накопившийся стресс и беспокойство, а также уменьшая дискомфорт.

Особенно полезен для беременных, так как не только смещает их центр тяжести, но также растягивает и раскрывает бедра, что может быть большим подспорьем во время родов.

5. Ваджрасана или Поза удара молнии / Поза алмаза

Ваджрасана, или Поза удара молнии / Поза алмаза (Великий мастер Акшар)

Метод: Начните с того, что встаньте на колени на пол и положите таз на пятки.Держите пятки близко друг к другу, сведя колени и лодыжки вместе, и поставьте ступни на одну линию с ногами.

Положите ладони на колени или бедра и слегка поверните таз назад и вперед, пока не почувствуете себя комфортно. Выдохните и сядьте на ноги.

Преимущества: Ваджрасана не только помогает сохранять ум спокойным и стабильным, но также устраняет кислотность пищеварительной системы и газообразование, помогает облегчить боль в коленях, укрепляет мышцы бедра и помогает облегчить боль в спине.Упражнения укрепляют половые органы и помогают в лечении проблем с мочеиспусканием.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Эксперты по 3 позы йоги клянутся, что уменьшают вздутие живота — они очень помогают!

Если вы переедали или ели жирную пищу, которую вы не привыкли есть на этой неделе (, я знаю, что есть! ), у вас может быть несварение желудка и связанные с ним проблемы, такие как вздутие живота, боль в животе, кислотность и запор.Для облегчения не ищите ничего, кроме древней практики йоги.

«Йога может оказывать благотворное влияние на пищеварительную систему человека», — говорит нам Келли Клифтон-Тернер, E-RYT 500 и директор по образованию YogaSix. «Йога прекрасна для пищеварения по множеству причин. Все тонкости сгибания, складывания, скручивания и растяжения движут туловище. Это движение массирует желудок и пищеварительный тракт путем мягкого сжатия и освобождения органов ».

Йога способствует здоровью пищеварительной системы, уменьшая стресс, улучшая кровообращение и стимулируя физические движения желудочно-кишечного тракта, — объясняет она.«Добавьте к этому то, что йога помогает телу выйти из стрессового состояния« борьба или бегство », контролируемого симпатической нервной системой, в состояние« покоя и переваривания пищи »парасимпатической нервной системы». Вот три основных рекомендуемых Келли движения йоги, чтобы облегчить вздутие живота и несварение желудка прямо сейчас:

100+ идей подарков для всех в вашем праздничном списке

Поза щенка

«Поза щенка» — отличная поза для снятия газов и вздутия живота, благодаря тем же принципам, которые позволяют пузырькам шампанского подниматься на вершину бокала! Газ поднимается.- объясняет Келли. — Это смесь позы собаки, обращенной вниз, и позы ребенка, которая делает бедра наивысшей точкой тела, что дает любым захваченным пузырькам газа идеальный путь к свободе ». Ах, сладкое облегчение. лучше всего делать в отдельной комнате, если вы надеетесь выпустить резервный газ, — предупреждает она.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Идите руками вперед до упора. , держите бедра высоко над коленями. Вы можете упереться лбом или подбородком в землю и задержаться на 8-10 вдохов.

Скручивание сидя

«Известно, что повороты в йоге очень полезны для пищеварения», — объясняет Келли. «Теория такова: сначала поверните вправо, чтобы стимулировать восходящую ободочную кишку, которая обрабатывает пищеварение, а затем двигайтесь влево, чтобы стимулировать нисходящую ободочную кишку, которая отвечает за выведение».

Как это сделать: Сядьте удобно, вытянув ноги вперед. Положите правую ногу на левое бедро, держа колено направленным к небу. Если возможно, вы можете зацепить левую пятку вокруг правого бедра.Сведите кончики пальцев правой руки за правое бедро. Вдохните и вытяните левую руку к небу, чтобы удлинить талию. Выдохните, повернитесь вправо, либо прижав колено к груди левой рукой, либо зацепив левый локоть за пределы правого колена. На каждом вдохе сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. С каждым выдохом исследуйте, углубляя поворот. После нескольких циклов вдоха вдохните, чтобы расслабиться, и поменяйте сторону.

Поза снятия ветра

«Поза, облегчающая ветер, также отлично подходит для сжатия толстой и тонкой кишки, что помогает двигаться вперед», — объясняет Келли.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине. Подтяните правое колено к груди, обхватив руками голень или бедро. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и проведите правое колено по направлению к правой подмышке. Сделайте несколько циклов вдоха, слегка надавливая на правую сторону живота. Это оказывает давление на восходящую часть толстой кишки, что способствует пищеварению. На выдохе опустите правую ногу обратно на пол. Повторите с левой стороны.Сжимая левую часть тела, вы оказываете давление на нисходящую кишку, что способствует ее выведению.

Часы: курс йоги для начинающих, чтобы познакомить вас с наиболее распространенными позами йоги

Если вы всегда хотели попробовать себя в йоге, но не знали, с чего начать, этот курс йоги для начинающих поможет вам. Хотя вы, вероятно, знаете о многих преимуществах йоги — обычные практикующие могут наслаждаться всем, от лучшего баланса, силы и гибкости до улучшения внимания, концентрации и психической устойчивости — может показаться устрашающим для тех, кто никогда раньше не пробовал. .

Но этот урок йоги с гидом сломает вам все это. Этот урок, являющийся первым выпуском серии «Йога для начинающих» от SELF, познакомит вас с основами с помощью 40-минутного урока, который познакомит вас со всеми наиболее распространенными позами. Инструктор по йоге Рита Мурджани, руководитель отдела осознанного образа жизни Aduri, преподающая в студиях SkyTing и Equinox в Нью-Йорке, проведет вас через занятия и предложит советы и рекомендации, как изменить каждую позу в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Помимо обучения способам изменения позы, она также познакомит вас с тем, как использовать определенные предметы для йоги, такие как блоки и одеяла для йоги, чтобы облегчить эти модификации йоги.

На протяжении этого урока йоги для начинающих вы будете выполнять более 10 распространенных поз йоги (включая дополнительные модификации и вариации для каждой). Эти позы йоги включают в себя базовые позы, такие как поза героя, столешница, собака вниз, выпад в виде полумесяца, детеныш кобры, наклон вперед, воин II, позу ребенка, позу голубя, позу верблюда и наклон вперед сидя.Мурджани проведет вас через поток, переходя от одной позы йоги к другой, чтобы вы могли научиться объединять их все в безупречную практику йоги, которую вы можете выполнять дома.

Готовы начать заниматься йогой для начинающих? Разверните коврик для йоги, соберите реквизит — если у вас нет настоящих блоков для йоги, стопка книг вполне подойдет — и приготовьтесь погрузиться в управляемую релаксацию для своего тела и разума. Затем вернитесь на следующей неделе, чтобы узнать больше о йоге для начинающих со вторым выпуском серии Sweat With SELF’s Yoga for Beginners.

Связано:

Позы йоги для пациентов с артритом от Johns Hopkins • Центр артрита Johns Hopkins

Стеффани Муназ, доктор философии, RYT500

Это несколько поз йоги, которые вы можете попробовать дома. Перед тем, как приступить к какой-либо новой деятельности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете резкую боль, нестабильность или головокружение, остановитесь и отдохните или примите более удобное положение. Хорошо обученный и опытный инструктор по йоге сможет предложить более индивидуальные рекомендации, чтобы адаптировать позы к вашим потребностям и ограничениям.

СЛОЖЕНИЕ ВПЕРЕД

Медленно перекатитесь по позвоночнику, чтобы повиснуть вперед, с весом на середину стопы, а не на пальцы ног или пятки. Следите за тем, чтобы не заблокировать колени и не перекатывать ноги внутрь / наружу. Верх тела должен просто свисать без напряжения, в том числе голова расслаблена. Вы можете взяться за противоположные локти или скрестить пальцы за спиной.

КОБРА

Лягте лицом вниз, положив ступни на пол. Ладони прижаты к полу рядом с грудью, локти прижаты к телу.Тем, кто не может поставить ладони на пол, можно использовать кулаки или локти. Голова, шея и грудь оторваны от пола, взгляд вперед, стопы и ноги опущены. Мышцы верхней части спины должны быть задействованы, а руки не должны использоваться для выполнения движения. Вы можете проверить это, попытавшись оторвать руки от пола и сохранить позу. Для большей сложности скрестите пальцы за спиной, чтобы свести лопатки вместе (или удерживайте противоположное запястье).

БОКОВОЙ УГОЛ

С опорой около 4 футов.в стороны, поверните правую ступню на 90 градусов и поверните левую на 45 градусов. Согните правое колено, удерживая колено прямо над пальцами ноги. Поднесите правый локоть к согнутому правому колену, а левая рука вытянется рядом с левым ухом. Цель — это одна непрерывная диагональная линия от задней левой стопы до вытянутой левой руки. Рука не должна быть направлена ​​прямо к потолку. Взгляд проходит мимо вытянутых пальцев. Старайтесь не напрягаться и не опускаться в нижнем плече, а подниматься за опорный локоть.Бедра и плечи должны быть в одной плоскости, как если бы они лежали у стены. (Вы можете даже попробовать его об стену, чтобы проверить.) Ослабьте любое напряжение в руке и пальцах вытянутой руки. Повторите с другой стороны.

БАЛАНС С РАСШИРЕННЫМИ НОГАМИ

Встаньте прямо и медленно перенесите вес на одну ногу (при необходимости используйте стул или стену для поддержки). Когда почувствуете себя комфортно, поднимите одну ногу и возьмитесь за внешнюю сторону колена. Вторую руку можно положить на бедро или вытянуть над головой.Из этого положения ногу можно отвести в сторону, чтобы бедро не поднималось. Также важно, чтобы другое бедро было на одном уровне с коленом и лодыжкой, не наклоняясь наружу от опорной ноги. Если вы чувствуете себя устойчиво, вы можете отвести вторую руку в сторону и / или повернуть голову, чтобы посмотреть в другую сторону.

SEATED SPINAL TWIST

Начните сидеть с вытянутыми ногами. Вы можете сесть на подушку или сложенное одеяло, если почувствуете округление в пояснице.Втяните одно колено внутрь, поднимите ступню и переведите ее к внешней стороне вытянутой ноги. Если возможно, поставьте ногу на пол, как будто оставляя след на полу. Стопа подтягивается как можно ближе к противоположному бедру. Оберните противоположную руку вокруг согнутого колена, прижимая его к телу. Это можно сделать, обхватив колено локтем или просто рукой. Очень важно сидеть прямо, удлиняя позвоночник.

8 лучших поз йоги для мужчин от Man Flow Yoga

представление — По мужской флоу-йоге

Есть ли разница между позой йоги, подходящей для мужчин, и позой йоги, подходящей для женщин? Есть сходства и различия.Чтобы ответить на этот вопрос, я бы сказал, что поза йоги более эффективна для мужчин, когда она выполняет эти три вещи.

• Основное внимание уделяется распространенным физическим слабостям у мужчин (корпус и бедра)

• Устраняет различия в гибкости бедер у мужчин и женщин

• Предоставляет модификации для негибких мужчин (которые обычно гораздо менее гибки, чем женщины во всех областях)

Мы составили список из 8 лучших поз йоги для мужчин, показывая вам, почему каждая имеет свои преимущества, а также как их преодолеть.Итак, без лишних слов, давайте углубимся.

1. Поза лодки

Почему это хорошо для вас: Эта очень сложная поза прорабатывает ваши поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении, помогают вам балансировать и позволяют выполнять практически любое движение с безопасной и правильной техникой. Используйте эту позу, чтобы укрепить мышцы кора и повысить эффективность мышц при движениях всего тела.

Техника позы:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на несколько дюймов впереди бедер.

2. Слегка возьмитесь за колени руками, сядьте как можно прямее и слегка откиньтесь назад.

3. Удерживая грудь приподнятой, а туловище неподвижным, сожмите сгибатели бедра и мышцы живота по направлению друг к другу, чтобы задействовать корпус.

4. Отпустите колени и вытяните руки вперед и вверх ладонями вверх.

5. Продолжайте плотно напрягать мышцы живота и сгибатели бедра, медленно поднимайте ступни с пола и выпрямляйте ноги.Подтяните грудину к потолку, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

6. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы вытягиваете позвоночник, и выдыхая, когда напрягаете корпус.

7. Удерживайте от 20 до 90 секунд.

Модификация:

• Мужчины часто полагаются на верхнюю часть тела, а не на бедра и туловище. Их ядро ​​и бедра более слабые, чем в среднем, заставляют их округлять спину, а поза лодки превращается в упражнение на скручивание.Чтобы противодействовать этому, начните с того, что руки слегка обхватят колени, и сосредоточьтесь на легком подъеме груди вверх и назад, чтобы выпрямить позвоночник. Если вы можете сделать это, держа спину ровно, поднимите голени параллельно земле.

---

2. Ящерица

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: эта растяжка с глубоким выпадом открывает бедра, снимает напряжение в спине и уменьшает болезненность в нижней части тела.Ящерица помогает ускорить выздоровление и снижает риск травм бедер, бедер, коленей и поясницы. Это также помогает обратить вспять негативные последствия длительного сидения или бездействия.

Техника позы:

1. Начните с низкого выпада, опустите заднее колено вниз и положите колено на лодыжку передней стопы.

2. Переместите переднюю ногу вперед и влево на несколько дюймов, пока не почувствуете глубокое растяжение передней части заднего бедра.

3. Отведите заднюю ногу назад, чтобы расширить выпад и усилить растяжку.

4. Поднимите грудь. Сохраняйте ровную или слегка выгнутую спину.

5. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете и поднимаете позвоночник, и выдыхая, когда опускаете бедра глубже.

6. Удерживайте от 45 секунд до 2 минут. Повторите обе стороны.

Модификация:

• У мужчин мышцы бедра более жесткие, поэтому нам нужно изменить это растяжение, чтобы учесть недостаточную гибкость бедра.Сведите ноги ближе друг к другу и не беспокойтесь о том, чтобы бедра были как можно ближе к земле. Поместите блок внутрь передней стопы и используйте его, чтобы держать грудь в вертикальном положении, удерживая эту растяжку.

---

3. Высокий выпад

Почему это хорошо для вас: Независимо от вашего уровня физической подготовки, старайтесь выполнять этот выпад каждый день. Это упражнение для всего тела сочетает в себе подвижность бедер, силу кора, равновесие и контроль тела, чтобы снизить риск травм коленей, лодыжек, бедер и позвоночника.Это также увеличивает силу и выносливость нижней части тела для улучшения спортивных результатов.

Техника позы:

1. С верхней части коврика сделайте шаг назад в положение выпада.

2. Согните переднее колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы задействовать мышцы бедра; квадрат бедер.

3. Сожмите ноги друг к другу, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и корпус.

4. Вытяните руки прямо над головой, держа ребра втянутыми, чтобы грудная клетка не распахивалась. Ягодицы держите под туловищем, нижнюю часть спины ровно.

5. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете позвоночник и сохраняете стойку, и выдыхая, когда вы погружаетесь глубже в выпад.

6. Удерживайте 45-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификация:

• У мужчин более узкие бедра, и если вы проведете день за столом, они будут еще крепче.Чтобы решить эту проблему, поставьте ноги ближе друг к другу. Убедитесь, что ягодица находится прямо под плечами, не выгибая поясницу. Вам также следует смягчить колено и согнуть заднюю ногу, так как это снижает гибкость сгибателей бедра, необходимую для этой позы.

---

4. Голубь / наклонная фигура 4

Почему это полезно: Pigeon растягивает ягодицы для более быстрого восстановления мышц, расслабляет поясницу и улучшает подвижность бедер.Эта растяжка — одна из самых важных, которые вы можете сделать для спины и бедер, она ведет к лучшим прыжкам, спринтам и приседаниям, а также помогает спине чувствовать себя прекрасно в течение дня.

Техника позы:

1. Начните с положения стола на четвереньках, положив плечи на запястья и колени под бедрами. Разворачивай ноги.
2. Подведите левое колено к левой руке и переместите левую ступню через тело между правой рукой и правым коленом.
3. Выверните левое бедро наружу так, чтобы внутренняя сторона бедра была обращена вверх, а внешняя сторона — вниз.
4. Вытяните пальцы правой стопы назад как можно дальше, при этом опуская бедра к полу.
5. Положите руки на несколько дюймов перед согнутой ногой, используя верхнюю часть тела, чтобы выровнять бедра прямо вперед.
6. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы вытягиваете грудь вперед, и на выдохе, когда опускаете бедра ближе к полу.
7. Удерживайте 60 — 120 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

1. Голубь часто бывает слишком трудным для мужчин, не имеющих опыта йоги, поэтому лучше начать с полулежащей фигуры 4.Эта растяжка имеет почти такие же преимущества, но она больше подходит для мужчин с напряженными бедрами или тех, кто раньше не занимался йогой. Чтобы выполнить фигуру 4, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно приближайте бедро к телу, пока не почувствуете растяжение. Сосредоточьтесь на внешнем вращении правого бедра, повернув колено лицом наружу. Избегайте выдавливания правого колена вперед. Обязательно выполняйте обе стороны.
2. Если вы хотите потренироваться с голубем, другая модификация — использовать подпорку под бедром, чтобы поднять землю выше.Для этого можно использовать подушку, сложенное одеяло или толстовку. Просто поместите стойку под переднее бедро, чтобы ваши бедра находились на несколько дюймов выше от земли.

---

5. Сгиб вперед с широкими ногами стоя 2 (с ремнем за спиной)

Почему это хорошо для вас: Эта поза растягивает внутреннюю поверхность бедер, снимает напряжение в позвоночнике и помогает предотвратить травмы колена; одновременно растягивая плечи, укрепляя верхнюю часть спины и открывая грудь.Это отличная поза для всего тела, нацеленная на несколько сфер мобильности и силы.

Техника позы:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–6 футов (1,25–1,75 м), и слегка поверните пальцы ног внутрь. Возьмитесь за свод стопы и надавите на внешние края стопы.
2. Включите квадрицепсы и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
3. Переплетите пальцы за спиной, следя за тем, чтобы грудь оставалась открытой, а лопатки были сведены вместе и опускались к бедрам.Сгибайте руки в локтях настолько, насколько вам необходимо, чтобы грудь оставалась открытой и избегала внутреннего вращения плеча.
4. Согните бедра на шарнирах и поднимите грудь вперед и вниз, сохраняя ровную спину.
5. Сожмите сгибатели бедра и корпус по направлению друг к другу и наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину ровной. Держите пальцы переплетенными, руки отводите от спины, а грудь остается открытой.
6. Удерживать 45-90 секунд.

Модификации:

• У мужчин более узкие бедра и более узкие плечи, особенно если вы живете за столом.Чтобы справиться с этим более низким уровнем гибкости бедер, сведите ноги ближе друг к другу и значительно согните колени. Что касается плеч, то вам нужно держать ремешок за спиной, ладони обращены к телу (повернутые наружу).

---

6. Воин 2

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: это важная поза с выпадом, которая развивает силу и подвижность бедер, лодыжек и корпуса. Это полезно для офисных работников для борьбы с негативными последствиями сидения, а для спортсменов — для улучшения подвижности бедер для более быстрой смены направления и предотвращения травм.

Техника позы:

1. Встаньте в стойку с широкими ногами, расставив ступни на расстоянии 4–5 футов (1,25–1,5 м).
2. Поверните переднюю ступню прямо наружу и согните колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой.
3. Положите руки на бедра, чтобы обеспечить их ровное положение. Сожмите ноги друг к другу, чтобы охватить внутреннюю поверхность бедер.
4. Держа туловище над бедрами, вытяните руки в стороны ладонями вниз и отожмите кончики пальцев противоположных рук друг от друга.
5. Поверните голову и посмотрите вниз на левую руку. Отведите ребра от бедер, сохраняя напряжение в ногах.
6. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете позвоночник и становитесь выше, и выдыхая, когда вы опускаете бедра глубже и задействуете корпус.
7. Удерживать 30-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

• Из-за того, что бедра не развивались для деторождения, вам захочется сблизить ноги, если вы негибкий парень.Это также помогает немного расшатать вашу стойку, сделав заднюю ногу ближе к краю вашего мата (направление, в котором смотрит ваше туловище), чем передняя.

---

7. Cobra

Почему это полезно: Это одна из лучших поз в йоге для укрепления позвоночника и корпуса. Кобра также улучшает силу нижней части тела и бедер, наращивает мышцы спины и помогает предотвратить травмы. Это абсолютно необходимая поза для людей, которые часто сидят в течение дня, а также для спортсменов для улучшения общих результатов.

Техника позы:

1. Лягте на живот и поместите руки под плечи, локти направлены прямо назад, близко к бокам. Широко разведите пальцы и расслабьте ладони под плечами.
2. Включите бедра внутрь и поверните их так, чтобы коленные чашечки были направлены вниз, а все пальцы ног касались пола.
3. Сожмите большие пальцы ног, лодыжки, колени и внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.
4. Прижмите таз и носки стоп к полу.
5. Вдохните, используя корпус (не руки), чтобы вытянуть позвоночник вперед, и слегка приподнимите грудь от пола. Отожмите макушку от плеч, глядя вперед, как только ваша шея удлиняется.
6. Потяните лопатки вниз и навстречу друг другу, сожмите локти в стороны и руками тяните (а не толкайте) тело вперед и вверх.
7. Удерживайте позу, вдыхая, когда поднимаетесь немного выше, и выдыхая, когда вы увеличиваете нагрузку и сохраняете высоту.
8. Удерживать 20-45 секунд.

Модификации:

• У большинства мужчин позвоночник не такой подвижный, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы оторвать грудь очень высоко от земли. Хорошая новость в том, что преимущества этой позы действительно проявляются в первые несколько дюймов подъема. Избегайте использования рук для поддержки тела.

---

8. Самолет

Почему это хорошо для вас: Эта балансирующая поза обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий и икр, одновременно улучшая силу и подвижность кора и бедер.Он отлично подходит для коленей, лодыжек и позвоночника.

Техника позы:

1. Начните в положении высокого выпада (колени оторваны от пола), вытянув бедра вперед, руки вдоль бока.
2. Перенесите вес на переднюю ногу, наклонитесь вперед, удерживая грудь в вертикальном положении, а затем оторвите заднюю ногу от земли.
3. Сохраняйте равновесие на передней ноге, вытягивая заднюю ногу прямо назад, бедра остаются прямоугольными.
4. Согните переднее колено настолько, насколько необходимо, чтобы спина оставалась ровной.Держите руки по бокам.
5. Продолжайте тянуть грудную клетку вперед и вверх, чтобы не округлить позвоночник. Сердечник остается задействованным, подбородок прижат к горлу.
6. Удерживайте 30-60 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

• Мужчины печально известны тем, что занимаются йогой из-за напряженных подколенных сухожилий. Вот почему женщинам легче дотронуться до пальцев ног, чем мужчинам. Чтобы решить эту проблему, вы можете использовать блоки, которые помогут вам поднять почву под ногами. Благодаря этому вы по-прежнему можете отлично растянуть подколенные сухожилия, но без дополнительной нагрузки на позвоночник в виде с-образного горбика в нижней части спины.

.

No related posts.