Узкий жим штанги лежа: Жим лежа узким хватом

Знатоки, вопрос: «Какое мощное базовое упражнение лучше всего растит общую массу трицепса»? Правильный ответ: «Жим штанги узким хватом». Узнай, как переиначить грудное упражнение на «трицепсовый» лад и получить максимум пользы от тренинга!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Как делать упражнение

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа узким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги лежа узким хватом?

Для трицепса верно всеобъемлющее правило — упражнения необходимо выставлять по ранжиру тяжести. Неудивительно, что гвоздем программы в этом случае станут именно «узкие» жимы (или их конкурент — отжимания на брусьях).

Совет: используй такое отягощение, которое дает чувство жжения и «забитости» трицепса в последних повторах.

Что касается нагрузок в упражнении, то взятие чистым многоповторным «измором», как в случае в антагонирующим бицепсом, не получится. Трицепс в большей степени приветствует условно силовую работу, поэтому оптимальным в жимах считается выполнение 3-4 подходов на 6-12 повторений — больше делать малоэффективно, меньше — попросту опасно (предполагается, что вес у нас также возрастает).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа узким хватом Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу :).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

• плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
• неправильное положение рук и слишком узкий хват;
• неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

• является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
• узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса); максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон); сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений);
• позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
• это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

• нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
• в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
• фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
• следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
• локти должны двигаться вдоль корпуса;
• не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
• используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
• попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
• перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать :).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

• в тренажере Смита;
• жим EZ-штанги.

К слову сказать, жим узким в Смита более подходящая вариация для новичков т.к. в нем отсутствуют паразитные движения по стабилизации снаряда, ибо гриф движется по заданной траектории. На первых этапах именно с этим и возникают проблемы у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. Жим узким хватом EZ-штанги является более анатомически правильным, и кинематика/механика движения является более привычной для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом — это базовое упражнение, которое увеличит силу и массу трицепса, а также улучшит результат в жиме лёжа.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью, штанга должна быть напротив ваших глаз. Ноги расставьте на ширине плеч и плотно упритесь ими в пол. В пояснице прогиб, лопатки сведите и сохраняйте в таком положении до конца упражнения. Ягодицы, плечи и голова плотно прижаты к лавке. Беритесь за гриф хватом сверху в замок, особенно это касается новичков, обхватывайте гриф большим пальцем, во избежание выскальзывания штанги из ладоней. Ширина хвата должна быть чуть уже ваших плеч, самая минимальная дистанция, когда кисти на расстоянии двух вытянутых больших пальцев друг от друга. Основная суть в том, чтобы исключить из работы плечевые суставы и работать только локтевыми суставами.

Техника выполнения жима штанги лёжа узким хватом

Вместе со вдохом снимите штангу и начинайте опускать её на низ вашей груди. Локти при этом движутся на расстоянии в 45 градусов от туловища. Коснувшись низа груди, сразу поднимайте штангу и делайте выдох на усилии. В верхней точке полностью выпрямите руки для максимальной нагрузки на трицепс и напрягите его на 1-2 секунду.

Советы

• Выполняйте жим штанги лёжа узким хватом в начале тренировки трицепса — это сложное упражнение.
• Не отрывайте таз при выполнении упражнения.
• Не беритесь слишком узким хватом, у вас будет выламывать кисти и будет сложно держать равновесие.
• Для более изолированной нагрузки на трицепс, поставьте ступни на лавку.
• Опускайте и поднимайте штангу в среднем темпе.

Ошибки

• Может быть больше нагрузки на одну руку из-за взятия штанги узким хватом, так как равновесие держать сложнее.
• Если у вас слишком широкий хват, то в работу включаются дельты, грудные мышцы.
• Слишком узкий хват — приходится выворачивать локти.

На что влияет хват штанги в жиме лежа

После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.

Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.

Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.

Узкий хват

Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Средний хват

При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.

Обратный хват

Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.

Как подобрать для себя подходящий хват

Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.

Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи

Что такое жим узким хватом

Жим узким хватом — это базовое упражнение на прокачку грудных мышц и трицепсов, при выполнении которого руки на грифе находятся ^{на расстоянии около 40 см друг от друга.}

Если перенести такой хват на штангу, ваши указательные пальцы будут располагаться у начала первой насечки — там, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже слева показан средний хват, справа — узкий.

Зачем делать жим узким хватом

Основное преимущество узкой постановки рук — это безопасность для плеч. В одной научной работе ^{проанализировали положение плечевых суставов в жиме лёжа и пришли к выводу, что чем шире хват, тем больше риск травм.}

Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону — почти до угла в 90° — и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.

Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.

Что касается влияния на мышцы, жим узким хватом нагружает грудь, спину и плечи так же хорошо, как варианты со средним и широким положением рук на штанге. Значительную разницу наблюдают только в активации бицепса и трицепса.

Так, в эксперименте ^{с участием 12 опытных атлетов выяснили, что узкий хват нагружает бицепс на 30% хуже, чем работа со средней и широкой постановкой рук.}

Ещё больше разницы заметили в другом исследовании ^{с участием опытных лифтеров и новичков. Работая широким и средним хватами, атлеты нагрузили бицепс на 48–115% лучше, чем узким, а нетренированные участники — на 66,5%.}

А вот для прокачки трицепса лучше поставить руки поближе. В том же эксперименте ^{узкий хват увеличил активацию трёхглавой мышцы плеча на 10–24% по сравнению со средней и широкой постановкой рук. Правда, только у опытных атлетов. У новичков разницы не было.}

Более того, работу мышц можно ещё больше увеличить, если концентрироваться на них во время упражнения. Так, в одном эксперименте ^{с участием 18 опытных атлетов внимание на трицепсе во время жима узким хватом увеличило его активацию на 4–6%.}

Таким образом, стоит сдвинуть руки ближе к центру штанги, если вы стремитесь получше нагрузить трёхглавую мышцу плеча и защитить суставы от перегрузки и травмы.

Кому не пригодится жим узким хватом

Несмотря на сходную активацию мышц в жиме с разными хватами, средняя и широкая постановка рук на грифе помогает пожать больший вес.

Сразу два ^{эксперимента показали, что средним и широким хватом получается пожать на 5–10% больше веса, чем узким.}

Притом это работает как с атлетами, так и с новичками. В уже упомянутой научной работе ^{опытные лифтеры пожали узким хватом на 7% меньше, чем широким и средним, а нетренированные люди — на 6,6-8,4% меньше.}

Таким образом, узкий хват не подойдёт вам, если главная цель — увеличить вес на штанге и участвовать в соревнованиях.

Хотя вы всё же можете изредка добавлять такой вариант исполнения в свою тренировочную программу, чтобы получше прокачать трицепс и разгрузить плечевой сустав.

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы штанга располагалась над вашими глазами. Прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Верхняя часть трапеции и ягодицы при этом должны оставаться на лавке.

Согните ноги в коленях, подвиньте стопы по направлению к плечам и прижмите их к полу. Во время жима они должны обеспечить вам хорошую опору.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки.

Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди. Выжмите её в стартовое положение над плечами и повторите ещё раз.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват

Как мы уже говорили, узким хватом в жиме принято считать расстояние около 40 см. Если же вы поставите руки очень близко друг к другу, это не только снизит показатели, но и может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного изгиба.

Попытка опустить штангу повыше

Если вы привыкли касаться грифом середины груди и попытаетесь сделать то же самое, работая узким хватом, запястья могут оказаться в невыгодном положении.

Следите, чтобы кисти продолжали линию рук. И если при этом штанга опускается примерно до уровня диафрагмы, в этом нет ничего страшного.

Прижатые к бокам локти

Во время жима узким хватом локти будут располагаться ближе к бокам, чем при работе со средним и широким расположением рук на грифе. Но не стоит специально прижимать их к телу.

Зажатое положение помешает вам как следует нагрузить мышцы и обеспечит ненужный стресс для плечевых суставов. Так что держите локти свободно, на небольшом расстоянии от тела.

Как добавить жим узким хватом в свои тренировки

Выполняйте жим узким хватом в 3–5 подходов по 6–12 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми — близко к отказу мышц.

Но при этом учитывайте, что узкий хват снизит ваш одноповторный максимум в упражнении на 5–10%. Поэтому если меняете постановку рук, для начала осторожнее прибавляйте вес на штанге и просите вас подстраховать.

Включайте упражнение в программу 1–2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдёт не менее 2–3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.

Читайте также 🧐

Жим штанги лежа узким хватом » Спортивный Мурманск

В качестве предисловия
Нередки случаи, когда мы сталкиваемся с такими ситуациями, что весь арсенал упражнений для какого-то «упрямого» региона уже исчерпан, а результатов, которых так хотелось бы достичь, нет… Наверное, каждый хоть раз попадал в подобную ситуацию, и знает, что найти выход, зачастую, очень непросто. Нередки случаи, когда этот самый «вожделенный» выход появляется, казалось бы, из ниоткуда. Из случайной мысли, случайного движения и т.п.

Начиная с этого номера, мы открываем рубрику «Малоизвестные упражнения», в которой будем знакомить вас с упражнениями, которые или незаслуженно забыты, или малоизвестны, или вообще неизвестны широкой публике. Ведь вовсе не секрет, что арсеналом огромного большинства любителей, тренирующихся «для себя», являются десять-пятнадцать упражнений, которые неплохо помогают на вводной стадии тренинга, но в дальнейшем иногда оказываются бесполезными, так как для нового роста нужен новый тип стресса. Именно в таких случаях и спасают те упражнения, о которых мы будем вам рассказывать.

У жима штанги лежа, как и у приседаний, и у других классических базовых упражнений, существует немалое количество разновидностей. То, что подразумевается под «классическим» жимом штанги лежа, правильней было бы назвать «жим штанги лежа на горизонтальной скамье хватом средней ширины». Что подразумевается под средней шириной? Этот параметр приблизительно равен 1,2-1,35 ширины ваших плеч. Широкий хват – это, соответственно, 1,75-2,0 ширины плеч, а узкий – 0,4-0,9.
Тот жим лежа узким хватом, о котором мы сейчас поведем речь, не является классической разновидностью знаменитого «трицепсового» жима и направлен на развитие внутренних секций грудных мышц и длинной головки трицепса (той самой, которая в наибольшей степени ответственна за его общую массивность). Это упражнение можно с приблизительно одинаковым успехом выполнять как со свободным весом, так и в машине Смита. На наш взгляд, работа в машине Смита в данном случае даже предпочтительней, так как упражнение не относится к разряду «массонаборных» и, соответственно, не требует включения множества мышц-стабилизаторов, которые при работе в «Смите» «сачкуют» во всех вариантах как грудных, так и дельтоидных жимов. Происходит это по причине хорошо отлаженной траектории движения, которую обеспечивают биомеханические нюансы конструкции тренажера.{banner_st-d-1}
Как вам известно, качественную проработку серединно-внутреннего региона грудных мышц обеспечивают такие упражнения, как обычный кроссовер, «восходящий» кроссовер и работа в тренажере «пек-дек». Очень неплохую нагрузку на центр грудных дают также глубокие отжимания на брусьях с торсом, наклоненным вперед, и локтями, разведенными в стороны. Однако, как показывает практика, очень малая часть тренажеров «пек-дек» сконструирована биомеханически грамотно, подавляющее их большинство «отсылают» нагрузку не в центр грудных, а в… капсулу плечевого сустава, что может привести к серьезнейшей травме даже при использовании весьма скромных рабочих весов.

Что касается отжиманий на брусьях, то нередки случаи, когда атлеты, прикрепив к поясу солидный груз, сами не совсем четко осознают, какие мышечные группы у них нагружаются: локти при каждом новом повторении проходят под разными углами, да и корпус тоже постоянно меняет угол наклона.

А вот упражнение, о котором сегодня пойдет речь, очень хорошо избирательно прорабатывает середину грудных, причем, при помощи изменения угла наклона скамьи можно переносить акцент на те или иные регионы.
Для того, чтобы выполнить данный жим технически верно и «снять с него все сливки», вам надо придерживаться следующих правил:

1. Ширина хвата должна быть достаточно узкой, но не чрезмерно, иначе вы поставите в очень опасное положение лучезапястные суставы. Для максимальной комфортности выполнения, сопряженной с высокой эффективностью, лучше всего использовать в работе такой хват, который использует Олег Емельянов при жимах штанги на горизонтальной и наклонной скамьях: все пальцы находятся на одной стороне грифа (большой палец не охватывает гриф), а кисти рук слегка пронированы. При взгляде со стороны хват должен выглядеть так, словно кисти умеренно «подвернуты» вовнутрь, а гриф лежит не на середине ладони, а на нижней ладонной «подушечке» не параллельно ей, а примерно под углом 45 градусов пронации.{banner_st-d-2}

2. Рабочая амплитуда должна составлять приблизительно ¾ максимально допустимой анатомической. Полная амплитуда в этом упражнении непродуктивна по двум причинам: во-первых, при попытке опустить гриф как можно ниже вам неминуемо потребуется дополнительная пронация в лучезапястном суставе, чтобы защитить его от неприятных ощущений и вполне реальной травмы. Подобное вращение кистью во время подъема-опускания грифа недопустимо, так как легко приведет к тому, что кисть просто-напросто соскользнет с грифа. Во-вторых, старания поработать в полной амплитуде приведут к уменьшению и так небольшого рабочего веса. И хоть бодибилдинг не является соревнованием по величине поднимаемого веса, отягощение может получиться настолько малым, что мышцы не получат должного стресса, то есть, в них не будет сгенерировано необходимое напряжение. Одним словом, упражнение превратится в «порожняк».

Выпрямлять или не выпрямлять локти наверху движения – это зависит исключительно от ваших целей и задач. Если для вас важна исключительно проработка грудных, оставляйте локти слегка согнутыми. Если же вы хотите «попутно» еще и проработать трицепс, выпрямляйте руки полностью и дополнительно напрягайте трицепсы вверху амплитуды. Так вы добьетесь хорошей активации длинной головки трицепса, о которой мы уже писали выше. Кстати, о трицепсах: всемирно известный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин в своей книге « Winning the Arm Race» рекомендует очень схожее упражнение, именуемое «калифорнийский жим» для развития длинных головок трицепса.

Что касается рабочего веса, то для достижения оптимальных результатов подавляющему большинству тренирующихся требуется 50-60% от рабочего веса в классическом жиме лежа при «грудном» варианте жима и 55-70% при «трицепсо-грудном» варианте.
При выполнении упражнения старайтесь держать локти максимально «развернутыми» в стороны, иначе нагрузка распределится по всему плечевому поясу вместо центра грудных. Для большей безопасности и комфортабельности упражнения используйте широкие неопреновые напульсники с переменной мощностью фиксации лучезапястного сустава.

Жим штанги узким хватом — Упражнения — Фитнес

Жим узким хватом

Жим узким хватом – одно из самых любимых упражнений боксеров и хоккеистов. К тому же его можно смело назвать самым распространенным и эффективным упражнением для тренировки трицепсов с использованием свободного веса. Чтобы упражнение дало хороший результат, следует отработать технику. Жим узким хватом поможет добиться нужного эффекта, если отладить связь между мозгом и мышцами, выучить правильное расположение рук и выбрать правильный тренировочный вес.

Преимущества жима штанги узким хватом:

— позволяет уже через несколько дней занятий получить результат;

— необходима только штанга;

— во время жима штанги узким хватом мышца активно работает как при занятии боксом, американским футболом или хоккеем;

— не имеет противопоказаний.

Чтобы приступить к жиму узким хватом, необходимо подготовить скамью и лечь на нее. Затем нужно прогнуться в пояснице, а ягодицы, голову и плечевой пояс прижать к скамейке. Внимание! Если у штанги нет стоек и барьеров, то необходимо заручиться помощью партнера или тренера. Для упражнения надо взять гриф штанги при помощи верхнего хвата, расположив руки на уровне плеч. Расстояние следует подбирать так, чтобы штанга находилась в равновесии, а выполнять упражнение было удобно.

При правильном выполнении жима штанга будет выжиматься так, чтобы руки становились прямыми. В момент выпрямления рук гриф должен находиться над шейным отделом. Далее:

— выпрямить руки полностью;
— выдержать паузу;
— напрячь трицепс;
— проверить движение локтей, которые должны двигаться исключительно по бокам руки сгибаются только в вертикальной плоскости;
— задержать дыхание;
— опустить штангу;
— снова выжать штангу.

Особенности выполнения и советы

Жим штанги узким хватом выполняется в самом начале тренировки, так как мышцы должны быть не уставшими для работы с большим весом. Важно учитывать тот факт, что вес на трицепс будет большим. Другой важный момент – равновесие. Чтобы найти нужный баланс и равновесие, необходимо все время проверять расстояние между руками, расположенными на грифе. Во время выполнения упражнения не стоит останавливаться в точке снизу. Это чревато смещением нагрузки. Делая жим узким хватом, важно контролировать ход штанги.

Добиться хорошего результата помогут следующие советы:

— хороший узкий хват равняется расстоянию рук в 20 см;

— когда руки окажутся в самой верхней точке, их не нужно выпрямлять до конца;

— скорость опускания рук должна быть значительно меньше, чем скорость подъема рук;

— штанга не должна двигаться и качаться. Ее надо фиксировать;

— важно следить, чтобы не было инерции;

— попросите помощи партнера или тренера;

— следите за тем, чтобы позвоночник был прижат к скамейке и не двигался;

— для накачки и качественной тренировки используйте самые разные виды упражнения. Старайтесь не зацикливаться только на классическом подъеме.

Важно следить за тем, чтобы штанга опускалась на грудь дальше от шеи на 5см. Также очень важно контролировать положение ягодиц и поясницы – они тоже должны быть прижаты к скамье. Чтобы упражнение было еще более эффективным, выполняйте его после хорошего разогрева.

Для жима узким хватом советуем выбирать короткий гриф.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа заслуживает своего места в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс строителя груди. Но его возвышенный статус не должен заставлять вас бояться возиться с упражнением, и первое, что вам стоит попробовать, по крайней мере со штангой, — это жим лежа узким хватом.

Даже если вы не знаете, вы уже догадались, что этот вариант включает в себя сближение рук на перекладине. Стандартный жим лежа прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, при этом мышцы груди делают основную работу, тогда как жим лежа узким хватом перемещает фокус на трицепсы.Будьте уверены, что ваша грудь и плечи останутся задействованными, но все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне ваших плеч — на самом деле, это движение — один из лучших способов нацелить ваши трицепсы в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.Соберите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите. Затем верните штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.

Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно более легкий вес.

Варианты жима узким хватом

Алмазное отжимание

Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, смещение рук ближе друг к другу под телом создает вариацию отжимания, которая более близко имитирует жим лежа узким хватом — и достигает того же эффекта, воздействуя на те же мышцы.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение для отжимания, расположив руки прямо под грудью, расположив так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, следя за тем, чтобы не слишком сильно раздувать локти. Сделайте паузу в конце движения, затем сильно толкните вверх в верхнее положение. Алмазное жимание смещает акцент в упражнении с груди на трицепс, что делает его отличным вспомогательным движением, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

Жим гантелей узким хватом

Если вы хотите убедиться, что одна из ваших рук не может свободно двигаться, тренируйте каждую руку индивидуально, используя гантели вместо штанги. Это уравновесит силы вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не выполняет больше работы. Лежа на скамейке, держите пару гантелей вместе чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Нажмите на гири над головой, следя за тем, чтобы они не отходили слишком далеко друг от друга, а затем медленно опустите их обратно к груди.

Как (и почему!) Правильно выполнять жим лежа узким хватом

Когда дело доходит до верхней части тела, иногда кажется, что все пути ведут к жиму лежа — и это правильно.

Жим лежа — это самый тяжелый подъем для грудных мышц, он помогает вам достичь эстетики больших грудных мышц , а также в меньшей степени проработать плечи и трицепсы. Но хотя это сложное комплексное упражнение, оно оставляет желать лучшего, когда вы пытаетесь проработать другие части вашего тела, кроме груди.

Да, вам нужна активация ягодиц, задействованы мышцы кора, плечи и руки, но получение максимальной отдачи от скамьи обычно означает использование изолирующих движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на других мышцах, которые должны быть задействованы до уровня груди.

Одним из таких упражнений с ассистентом является жим узким хватом лежа — и хотя на первый взгляд это может показаться самоочевидным, в нем есть нечто большее, чем можно было бы подумать.

Принципы жима лежа

Жим узким хватом, как и жим лежа, представляет собой сложное упражнение, которое требует задействования нескольких мышц и движения ряда суставов и костей.

Три основные группы мышц, которые он активирует, — это грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Однако для правильного жима лежа требуется фиксация большинства ваших мышц, включая кора, ягодицы и всю заднюю цепь. Выполнение правильного жима лежа означает активацию всех правильных мышц.

Преимущества стандартного жима лежа включают вышеупомянутую «сложность» — когда несколько разных частей тела работают одновременно.Тем не менее, он также может похвастаться большим диапазоном движений, что позволяет растягивать мышечные волокна груди в самом низу движения. Это важный фактор, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Кроме того, если ваше тело находится между устойчивой скамьей и грузом, это позволяет увеличить выработку энергии и, следовательно, более тяжелую нагрузку. Большая часть хорошего жима лежа (и это касается любого сложного упражнения) — это правильная форма. Без него вы не только с большей вероятностью получите травму, но и не сможете набрать максимальный вес.

И, наконец, скамья позволяет очень быстро и легко перегрузить наши мышцы. Когда дело доходит до любого типа улучшения (и не для экзистенциального, а для внутреннего и вне тренажерного зала), название игры — прогрессивная перегрузка. Вы хотите постоянно бросать вызов себе, чтобы стать лучше — это очевидно.

Но в отличие от других упражнений на грудь для верхней части тела, таких как, например, отжимания, жим лежа позволяет добавлять вес небольшими или большими шагами.

Нетрудно понять, почему жим лежа постоянно пользуется такой популярностью в тренировочных кругах. Скорее всего, когда кто-то услышит, что вы поднимаете, первое, что они спросят, — это ваша скамья — и на то есть веские причины. По сути, это высший показатель силы верхней части тела. Однако это не значит, что он безупречный.

Что отличает жим узким хватом друг от друга

По сравнению с другими популярными комплексными упражнениями (например, становой тягой или приседанием), довольно быстро становится ясно, что жим лежа отстает в том, что касается объема мышечной стимуляции.Конечно, большие грудные мышцы, вероятно, никогда не выйдут из моды, но когда дело доходит до ваших других мышц, которые составляют большую часть эстетики вашей верхней части тела, жим лежа не справляется с ними должным образом. Возьмем, к примеру, трицепс.

Трицепсы составляют большую часть мышечной массы вашей руки, поэтому, если вы хотите заполнить рукава, вам придется дать им немного TLC . И хотя трицепсы являются одной из трех основных групп мышц, задействованных в жиме лежа, подъем на самом деле не обеспечивает их достаточной стимуляции.

Не говоря уже о том, что жим лежа почти не задействует длинную головку трицепса — это самая большая часть, на которой следует сосредоточиться при заполнении рукава.

Как вы уже, наверное, догадались, жим узким хватом является ответом на это конкретное ограничение жима лежа. Более узкий хват смещает акцент с груди на плечи и, в частности, на трицепсы.

Кроме того, он выполняется с большим диапазоном движений (больше, чем при обычном жиме лежа с широким хватом), и поэтому он сохраняет напряжение в ваших трицепсах в течение длительного времени, эффективно способствуя росту и увеличению силы.

Жим узким хватом также может быть лучшим выбором с физиологической точки зрения для некоторых людей.

Жим узким хватом — лучший выбор, особенно для тех, у кого в анамнезе были проблемы с подвижностью плеча или боли в плечах. Несмотря на то, что технически он имеет более широкий диапазон движений, он подвергает плечи меньшему напряжению из-за ограниченного отведения плеча, необходимого для подъема; то, что становится очевидным при сравнении жимов широким хватом и узким хватом.

The Close Grip vs.Широкая ручка

Если плотный хват отвлекает внимание от груди и переносит его на руки, широкий хват делает прямо противоположное.

Использование более широкого хвата в жиме лежа — популярный способ добиться большего роста большой грудной мышцы по сравнению с трицепсами и передними дельтами. В то время как жим лежа уже имеет широкий диапазон движений, особенно в нижней части упражнения, более широкий хват растягивает волокна грудных мышц еще больше, обещая не оставлять никаких результатов на столе.

Хотя плотный и широкий хват кажутся идеальными подъемами друг для друга, вы должны знать, что некоторым людям широкий хват часто не рекомендуется. Вероятность получения травмы у намного выше при использовании широкого захвата, поскольку он создает в 1,5 раза больше крутящего момента на ваших плечах, чем узкий захват. Не говоря уже о том, что вы рискуете разорвать грудную клетку в нижней части подъемника, если используете тяжелый вес и опускаетесь слишком далеко.

Это не значит, что вам следует избегать жима лежа широким хватом, но помните о рисках и запрограммируйте подъемы, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей.

Жим лежа узким хватом

Настройка для жима узким хватом точно такая же, как и для обычного жима лежа.

Вам понадобится прочная плоская скамья, которая не будет гладкой, поскольку даже небольшой захват будет иметь большое значение, когда дело доходит до удержания плеч в правильном положении.

Высота крючка будет зависеть от длины ваших рук и от того, насколько широко вы будете держать штангу. Есть пространство для маневра в том, как высоко установлена ​​планка, но постарайтесь удерживать ее в зоне златовласки, недостаточно высокой, где вы потеряете положение лопатки, и недостаточно низкой, чтобы пришлось оттолкнуться на 5 дюймов, чтобы сойти с планки. крючки.Вы должны нажать на гриф на 1-2 дюйма, прежде чем он освободится от крючков.

После того, как вы правильно настроили, самое время погрузиться в сам механизм.

1. Лягте на скамью со штангой примерно на уровне глаз. Сожмите лопатки вместе — это может помочь представить, что между ними держится карандаш. Держите их в этом положении на протяжении всего подъема. Стопы должны стоять на полу ровно либо прямо, либо под небольшим углом; найдите наиболее удобную для вас позицию.

2. Приготовившись в правильном положении, возьмитесь за штангу на ширине плеч (более плотный хват, чем при стандартном хвате). Это будет зависеть от вашего тела и от того, насколько близко вы хотите подойти, но оставаться на ширине плеч (или чуть ниже) обычно является самым безопасным подходом. Слишком узкое упражнение может повредить запястья, а слишком широкое отвлечет внимание от трицепсов.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягая тело. Нажмите на штангу и снимите штангу.Убедитесь, что лопатки по-прежнему втянуты.

4. Начните опускать штангу медленно и контролируемым образом. Локти будут сгибаться по направлению к телу больше, чем при традиционном жиме лежа, примерно под углом 30 градусов.

5. Продолжайте движение вниз, пока штанга не коснется верхней части грудной клетки / грудины, прямо под соском. Касание грудью будет немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Сделайте паузу внизу для подсчета.

6. Напрягая ягодицы и корпус, сделайте обратное движение, сильно надавив вверх.Блокировка вверху, возвращение в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Форма для жима лежа узким хватом

Многие из ошибок, обнаруживаемых при жиме лежа узким хватом, характерны и для обычного жима.

Во-первых, вы должны использовать либо корректировщик, либо кузнечный станок, чтобы оставаться в безопасности, особенно если вы используете более тяжелые веса. Хотя вы всегда можете испытать чувство стыда, если не сделаете повторение, этого следует избегать.И не только для вашего эго, но и во избежание возможных травм.

Правильное дыхание также поможет вам продвинуться вперед со скамьей. Вы определенно не хотите задерживать дыхание во время самой сложной части подъема — то, что в конечном итоге делают многие люди. Убедитесь, что вы делаете вдох, когда опускаете штангу, и выдыхаете во время толчка вверх.

Вы также должны поддерживать правильную осанку во время подъема. В первую очередь, это означает, что локти должны быть согнуты позади себя.Если они откручиваются, вам, вероятно, нужно двигаться медленнее или использовать более легкий груз, чтобы поддерживать напряжение. Кроме того, ваши бедра не должны отрываться от скамьи. Опять же, это обычно означает, что вы используете слишком большой вес.

И, наконец, не «отталкивайте» штангу от груди и не используйте инерцию для завершения упражнения. Пауза для счета в нижней части подъемника поможет в этом, но вы также должны знать, что скорость не поможет вам в долгосрочной перспективе. Выполняйте подъем медленно и контролируемо, и вы получите больше результатов — вот и все.Использование инерции или слишком быстрое движение обычно являются признаком слишком большого веса.

И именно этот последний пункт обычно виноват в самых распространенных ошибках. Гораздо выгоднее сосредоточиться на правильной форме и технике, чем гоняться за цифрами, будь то количество повторений или личные рекорды. Соблюдение правильной формы гарантирует, что ваши успехи будут построены на прочной основе, и вы также вызовете больший рост мышц.

Но, хотя вышеупомянутые моменты важно помнить, они не обязательно относятся к жиму лежа узким хватом.Вот некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа узким хватом, которые следует исправить, прежде чем они станут проблемой.

Следите за шириной захвата

Хотя может показаться, что чем уже вы опускаетесь, тем лучше при попытке задействовать трицепс, следует избегать слишком узкого хвата.

Особенно если вы работаете с тяжелыми весами, хват на расстоянии менее 6-8 дюймов может привести к травмам ваших запястий и плеч. Это связано с тем, что узкая рукоятка внутренне вращает плечевые суставы, делая их непригодными для перенапряжения и травм.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, заключается в том, что действительно узкое решение функционально бессмысленно. В спорте или где-то еще в жизни вы почти никогда не будете толкать что-либо так близко друг к другу руками — так зачем вам это делать в тренажерном зале?

Вот почему так важно держать руки на ширине плеч. Некоторые люди могут порекомендовать немного уже, но это зависит от вас и от того, насколько комфортно вы себя чувствуете с более узкой рукояткой. Также вполне возможно задействовать трицепсы хватом чуть шире плеч, поэтому не стоит переусердствовать.

Развальцовка локтей

Расположение локтей также чрезвычайно важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от жима лежа узким хватом.

Слишком сильно их раздуть проблематично, потому что это перенесет большую часть напряжения на плечи — чего вам следует избегать, если вы не хотите чрезмерного стресса.

С другой стороны, слишком сильно подоткнув их к телу, вы создадите напряжение между ними и сторонами вашего тела. Это не только неэффективный метод подъема, но и отвлекает внимание от подъема.

Оптимальное положение локтей — около 30 градусов по отношению к вашему телу. Вы должны сосредоточиться на вращении локтей, чтобы они были обращены к вашим ногам во время движения. Это поможет задействовать широчайшие во время опускания штанги, помогая правильно отслеживать движение штанги. Кроме того, правильное положение локтей также поможет повернуть трицепсы так, чтобы задействовать их больше.

Удержание трицепсов в одной плоскости (то есть прямо между вами и весом) активирует их больше, потому что, как только они окажутся в нескольких плоскостях, нужно будет задействовать больше мышц, чтобы завершить жим.

Отслеживание траектории стержня

Стандартная ширина захвата для жима лежа обычно приводит к тому, что штанга опускается вниз и касается нижней части груди, но это не лучший вариант для более узкого захвата.

Путь перекладины должен вести к верхней части грудной клетки, иначе ваши локти с большей вероятностью раздуваются. Кроме того, на запястья и локти будет оказываться большая механическая нагрузка, что будет препятствовать активации трицепсов.

Может быть полезно представить, что ваши руки образуют букву «L» в нижней части движения — это означает, что ваши предплечья должны быть идеально перпендикулярны полу на протяжении всего подъема.Обеспечение того, чтобы ваши запястья находились прямо над локтями, не только ограничит ненужные нагрузки, но и позволит вашим трицепсам генерировать большую часть необходимой силы.

Варианты жима лежа узким хватом

Как и в обычном жиме лежа, жим узким хватом можно выполнять и с гантелями.

Использование гантелей имеет дополнительное преимущество, поскольку является односторонним упражнением. Поскольку во время жима штанги обе руки связаны с одной и той же грифом, более чем вероятно, что ваша более сильная сторона компенсирует любые слабые стороны вашей более слабой.Если вы хотите прочного и сбалансированного развития мускулов, вам следует устранить эти слабые места с помощью односторонних движений, таких как жим гантелей лежа.