Разное

Тяга прямыми руками в кроссовере: Тяга верхнего блока прямыми руками

alexxlab -- 08.05.198630.11.2021

Комментариев к записи Тяга прямыми руками в кроссовере: Тяга верхнего блока прямыми руками нет

Содержание

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками — это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Исходное положение

Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

Советы

Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Ошибки

Основное движение происходит за счёт мышц рук, а должна работать только спина.

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Работающие мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.

Оборудование

Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

First Step — Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков

Watch this video on YouTube

Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения

Watch this video on YouTube

преимущества, техника выполнения (этапы), рекомендации

Кроссовер — это универсальный тренажер, с помощью которого можно провести тренировку всего тела. Для повышения его универсальности существует множество специальных рукояток и ручек. Кроме того, тренажер позволяет изолированно проработать отдельные группы мышц. Также в нем можно использовать намного больший вес, чем в упражнениях со свободным утяжелением.

Наиболее популярным упражнением являются сведения рук в кроссовере с верхнего блока, поскольку оно очень эффективно для создания сильных грудных мышц и передних дельт.

Преимущества упражнения

Рассмотрим главные преимущества выполнения сведений в кроссовере на верхнем блоке.

Напряжение в тросах обеспечивает плавное и непрерывное сопротивление, в отличие от свободного веса, на который может влиять импульс.
Непрерывное сопротивление позволяет включать в работу также небольшие мышцы стабилизаторы, что обеспечивает оптимальные результаты для увеличения силы и мышечной массы.
Упражнение более безопасно для плечевых суставов, чем жим на грудь лежа, так как в этом упражнении не используется чрезмерно большой вес.
Изменяя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц.

Как правильно подобрать вес?

При выборе рабочего веса необходимо ориентироваться на ваши спортивные цели.

Если вы хотите добиться сухости и рельефа, то выбирайте вес, с которым выполнять упражнение будет сложно к 15-18 повторению.
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то к 8-12 повторению.

Но самое важное правило, которое следует помнить: никогда не надо жертвовать техникой ради большого веса, поскольку это может привести к травмам и фактически мешает вам становиться сильнее.

Если вы никогда не выполняли сведение в кроссовере через верхние блоки, то начните с малого веса. Это упражнение требует большого диапазона движения, поэтому будьте уверены, что ваши мышцы предварительно растянуты и достаточно разогреты.

Как правильно настроить тренажер?

Прежде чем перейти к технике выполнения упражнения, важно знать, как правильно настроить кроссовер и принять исходное положение.

Возьмите рукоятки и сделайте шаг назад. Потяните вес к груди, затем идите вперед.
Расположите одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед и балансируя верхней частью тела над передней ногой.
Опустите рукоятки вниз, чтобы запястья и плечи были на одной линии. Локти должны быть слегка согнуты, грудь поднята.

Техника выполнения упражнения

Теперь перейдем непосредственно к описанию правильной техники выполнения упражнения.

На вдохе сведите руки перед собой и коснитесь ими друг друга, натянув тем самым тросы.
На выдохе, сохраняя напряжение в грудных мышцах, вернитесь в исходной положение.
Повторите требуемое количество раз.

Вариации упражнения

Упражнения в кроссовере на верхнем блоке могут выполняться как стоя, так и сидя или лежа. Разница в том, что если вы выполняете упражнение сидя, то кабели стабилизируют ваше тело и изолируют грудь, уделяя ее мышцам больше внимания. Если сидячее положение слишком сильно напрягает спину, то вы можете попробовать выполнить упражнение лежа на плоской скамье. Это снимет некоторое давление, но все же изолирует грудь.

Чтобы по максимуму использовать кроссовер для прокачки грудных мышц, следует чередовать угол, под которыми вы соединяете руки.

Для проработки основной грудной мышцы во время сведения ваши руки должны оставаться параллельно полу.
Для проработки нижней части груди трос должен быть направлен вниз, чтобы ваши руки встречались на уровне бедер.
Для проработки верхней части груди руки должны быть на уровне подбородка.

Выводы

Итак, мы рассмотрели основные преимущества использования кроссовера на верхнем блоке для прокачки грудных мышц. Во время вашей следующей тренировки обязательно попробуйте выполнить сведения с разных углов и узнайте, какой вариант подходит для вас лучше всего.

Упражнение лыжник в кроссовереМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Техника выполнения

Это упражнение не представляет особых сложностей с точки зрения техники, однако для получения от него максимальной эффективности следует правильно распределять нагрузку. Чаще всего в качестве рукояти используется V-бар, но возможна и треугольная рукоять.

Выполняя тягу нижнего блока к поясу сидя узким хватом либо нейтральным, положение корпуса следует сохранять неподвижным, ноги упереть в переднюю платформу: их не следует выпрямлять полностью, они должны слегка пружинить.

Специально для мужчин: если вы намерены работать с большим весом, оберните ручки рукояти лямками – они помогут его удерживать.

На вдохе притянуть рукоять к низу живота,
сжимая лопатки и отводя локти назад (локти должны быть как можно ближе к туловищу), тогда основная нагрузка будет падать на нужные мышечные группы.
Задержаться в состоянии пикового сокращения на пару секунд, как можно сильнее сжимая лопатки,
на выдохе, медленно выпрямляя руки, плавно вернуть вес в исходное положение.

Это, так сказать, классический вариант. Наряду с ним можно выполнять тягу нижнего блока одной рукой, параллельным хватом, прямым и обратным хватом с широкой рукоятью, стоя. Правильное выполнение упражнения можно увидеть на фото и видео в статье.

Следует варьировать виды хватов, потому что в зависимости от ширины хвата основная нагрузка смещается: при узком – на средние и нижние отделы спины, а также широчайшие мышцы, а при широком – на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных, а также на задние дельты.

Поэтому для равномерной разработки мускулатуры спины целесообразно менять хваты.

Упражнение тяга нижнего блока к поясу полноценно выполнять дома вряд ли получится – здесь требуется настоящий тренажер.

Нередко задают вопрос, чем заменить это упражнение, если нет возможности посещать тренажерный зал. В какой-то мере заменой может стать гребля, но учтите, что при этом основная нагрузка падает все-таки на мускулатуру рук и плечевого пояса, так что эта замена не вполне адекватная.

Вес и количество повторений

Для мужчин (новички)

Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.

Для мужчин (продвинутые)

Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.

Для женщин (новички)

Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.

Для женщин (продвинутые)

Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.

Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.

Да, разумеется, существует множество альтернативных способов прокачки ягодичных мышц, путем отведение ноги назад. Это может быть и упражнения на скамье и на тренажере. Но кроссовер поможет выполнить его с максимальной эффективностью, укрепив ваши ягодичные мышцы.

Подытожив, заметим, что главное это:

подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;

соблюдать технику;
избегать типичных ошибок;
распределять вес в соответствии со своими возможностями.

Техника выполнения

Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты. Вот как это выглядит:

Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
Возьмитесь за рукоятки блоков

Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность. А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.

Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка». Вот как это выглядит:

Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно. Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.

Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке

Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц

Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы.

Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш-ца-ми, к пле-че-вой кос-ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль-ших и ма-лых мышц. В свя-зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг-ру-зить имен-но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо-лее мас-сив-ные мы-шеч-ные груп-пы. Почему?

Потому, что организм всегда идет по пу-ти наи-мень-ше-го соп-ро-тив-ле-ния! Если вместо плеч смогут работать более силь-ные мыш-цы, то ор-га-низм бу-дет ин-нер-ви-ро-вать именно их. Это просто закон сохранения энер-гии. Это Вы по-ни-мае-те, что Вы тре-ни-руе-тесь с определенной целью, а организм вы-пол-ня-ет фи-зи-чес-кую за-да-чу, ста-ра-ясь ми-ни-ми-зи-ро-вать энер-го-зат-ра-ты.

Это надо понимать и пом-нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан-ной ста-тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред-став-ле-ния о тре-ни-ров-ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро-сать-ся тап-ка-ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо-гут не знать ка-ких-то ба-наль-ных вещей, правда, их область знаний мо-жет быть ши-ре в ка-кой-то дру-гой области

Итак, что важно
?

Важно то, что плечевой сус-тав на-хо-дит-ся в ос-ти ло-пат-ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель-то-вид-ные мыш-цы вы-пол-ня-ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер-вую оче-редь, ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, и то, что пле-че-вой сус-тав очень под-ви-жен

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви-же-ния толь-ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под-ни-мать пле-че-вую кость вверх, за-ви-сит от того, какая из дельт находится над осью пле-че-во-го сус-та-ва. Убе-дить-ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по-тя-нув на-зад. На-гляд-нее все-го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес-ли Вы под-ни-ми-те ру-ку впе-ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин-нер-ва-цию в пе-ред-нем пуч-ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по-чувст-вуе-те ин-нер-ва-цию сред-не-го пуч-ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про-крут-ки пле-че-вой кос-ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре-мя в ру-ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы-пол-нять лю-бое уп-раж-не-ние на пле-чи, не важ-но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги-рей, сме-щая ло-пат-ку, то наг-руз-ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по-те-ря-ет вся-кий смысл. Вы-пол-нять упражнения на плечи необходимо с за-фик-си-ро-ван-ной ло-пат-кой, в та-кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда-ет-ся вы-пол-нить за счет пе-ре-ме-ще-ния пле-че-вой кос-ти.

Программа тренировки плеч

Рассмотрим пример программы тренировок для плеч в условиях одного микроцикла. Перед началом работы должна выполняться активная разминка на все группы мышц верхней части тела. Это поможет избежать травм и слегка улучшить силовые показатели. Программа выглядит следующим образом:

Армейским жим — 4*10;
Протяжка — 4*12;
Махи в бок — 3*10;
Разводка рук в наклоне — 3*10.

Важно помнить, что любые упражнения должны заменяться однотипными движениями. Например, нецелесообразно делать жим сидя и жим Арнольда, это однотипные упражнения, которые нужно чередовать по неделям

Также старайтесь менять сами отягощения в разных микроциклах. Например, одну неделю выполнять протяжку со штангой, а отведение руки в стороны в кроссовере, а на следующей тренировке — наоборот. Это позволит постоянно вносить разнообразие в схему тренировок и избежать адаптации мышц, которая приводит к замедлению прогрессирования.

Преимущества упражнения

Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.

Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра;
Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц;
Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки.

Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.

Техника выполнения

С технической точки зрения кроссовер — упражнение на грудные считается довольно сложным, хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.

Прежде всего, с обеих сторон двойного блока специального тренажера выставляем подходящий вес отягощения. Для начала хватит 10-15 кг, а потом, когда наберетесь опыта, при необходимости вес можно увеличить

Гнаться за весом не стоит, ведь упражнение, как уже сказано, изолирующее, формирующее, а избыточный вес помешает вам выполнить его правильно.
При классическом варианте рукоятки прицепляем на крючки по обеим сторонам тренажера.
Очень важно правильно принять исходное положение в центре конструкции, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
Беремся рукой за рукоятку с соответствующей стороны, тянем ее на себя и при этом перемещаемся к другой стойке и беремся за рукоятку, закрепленную на ней. Исходное положение – четко по центру, слегка продвинувшись вперед – благодаря этому грудные мышцы слегка растягиваются.
Иногда можно встретить рекомендации выставлять одну ногу вперед, чтобы удобнее было удерживать равновесие, однако это нарушает баланс и не позволяет сделать нагрузку полностью симметричной

Если не получается соблюдать симметрию, то нужно хотя бы менять ноги на каждом подходе, чтобы обе стороны груди прорабатывались одинаково.
Итак, в исходном положении в идеале все должно быть симметрично (дельты, таз и стопы), спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, слегка согнутые локти сзади корпуса. Должно ощущаться, пусть и не очень сильно, растяжение грудных мышц. Напомним, речь идет про сведение рук в верхнем блоке.

Медленно сводим рукоятки по широкой дуге к центру туловища, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, опять-таки медленно, контролируя движение. В движении участвует только плечевой сустав, туловище и руки неподвижны, спина ровная. Локти не должны прижиматься к туловищу

Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода с несколько большим, чем обычно, количеством повторов – 12-15.

Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
Не прижимайте руки к корпусу.
Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21

Суть его проста и состоит из 2 мини упражнений по 7 повторений с паузой в 7 секунд:

7 повторений выполняйте полужим с частичной амплитудой

Затем переводите положений локтей как при жиме Арнольда, выдвигая локти вперёд груди и задерживаетесь на 7 секунд

7 полных повторений, можно выполнять как указано в пункте № 3.

Почему частичный жим поставлен в начале упражнения, а не в конце? Этот метод направлен на мышцы, главная задача накачать её кровью, разогреть без лишней нагрузки на плечи, чтобы подготовить для работы в конце на полную амплитуду движения и «добить» их по полной.

Частичные повторения в начале упражнения выполняются с лёгким весом, рекорды здесь не уместны.

Используя данные упражнения, вы хорошо нагрузите плечи, без излишней нагрузки на суставы. Тренируйтесь вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО и будь всегда в форме, удачи!

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.

Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу

Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:

Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди

В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать

Форма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц

— это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях

Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание

Советы по технике выполнения упражнений в зале

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу.

По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди.

В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Тяги верхних блоков прямыми руками

Это движение в первую очередь предназначено для прокачки широчайших мускулов. Однако в работе также участвуют и другие мышцы:

Мускулы-синергисты — большой и малый грудные, большой круглый, трицепсы, леватор лопатки, большой круглый и задний отдел дельт.

Мускулы-стабилизаторы — трехглавый плечевой, прямые и косые пресса, сгибатели запястья, ключичный отдел большого грудного.

Преимущества тяги в кроссовере прямыми руками

Чтобы понять, стоит ли включать то или иное движение в свою тренировочную программу, стоит выяснить, какие преимущества могут быть получены:

Изолированная работа широчайших мускулов.

Возможность сформировать грудь V-образной формы.

Увеличивается ширина спины.

Может выполняться атлетами любого уровня подготовки и телосложения, а также девушками, с подозрением, относящимся к штанге.

Как правильно выполнять тягу в кроссовере прямыми руками?

Данное движение можно смело причислить к упражнениям низкой сложности, однако технику при его выполнении соблюдать необходимо. Сначала вам необходимо подойти к кроссоверу и прикрепить широкую рукоятку. Возьмите ее верхним широким хватом и несколько потяните блок, чтобы руки оказались выше уровня плечевых суставов. Сделав один или два шага назад, распрямите руки, оставив локтевые суставы слегка согнутыми. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставах, и чуть согнуты в коленях. Корпус следует наклонить вперед примерно под углом в 30 градусов. Таково ваше начальное положение.

Вдыхайте воздух, удерживая при этом руки прямыми, и начинайте усилием широчайших мускулов тянуть рукоятку, пока она не окажется в области бедра. После этого выдыхайте, и, не сгибая руки, вернитесь в начальную позицию. Существует несколько вариантов данного движения:

Тяги руками ремней или эластичных лент.
Тяги с использованием канатной рукоятки.
Стоя на коленных ставах, тяги эластичных лент либо ремней.

Как сделать упражнение максимально эффективным?

У каждого силового движения существуют свои тонкости и нюансы, позволяющие добиться максимально возможных результатов. Тяга в кроссовере прямыми руками не является исключением, и сейчас мы дадим вам несколько полезных советов.

На протяжении всего сета необходимо следить, чтобы руки оставались прямыми.

В крайнем нижнем положении траектории делайте паузу на два счета.

На завершающем этапе движения стоит развернуть груди и выгнуть спину.

Следите, чтобы при выполнении движения ваши плечи не округлялись.

Не стоит поднимать рукоятку слишком высоко.

Движение вниз должно выполняться в быстром темпе, а в противоположном направлении тем снижается.

Избегайте помощи импульсов при выполнении каждого повтора.

Упражнение должно выполнять только за счет работы широчайших, а не мускулов рук.

При движении рук вниз необходимо выдыхать, а когда вы возвращаетесь в начальную позицию — вдыхайте.

Выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками в трех сетах при 15 или 20 повторах в каждом.

упражнения на верхнем блоке — Страница 2 из 3

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Комплексная тренировка: все тело за 30 минут

декабря 1. 2020

Раздельный график включает в себя тренировку одной или двух групп мышц за сеанс, три-четыре раза в неделю. Выполняя упражнения, дающие нагрузку на все тело, во время каждой тренировки вы задействуете все основные группы мышц. Если вы привыкли к раздельной программе тренировок, это может показаться немыслимым, но в этом есть реальные преимущества, и мы расскажем о них.

Если вы только начали тренироваться или возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва, концентрация на одной или двух группах мышц во время раздельной программы может вызвать сильную мышечную боль. Разделение объема упражнений на несколько дней уменьшит это. После 5 подходов упражнений для ног вы почувствуете себя намного менее скованными, чем после 15 подходов.

Вы также можете увеличить объем тренировок, тренируясь таким образом. Объем тренировки — это комбинация подходов, повторов и веса. Распределяя все подходы на несколько дней, вы можете делать больше повторов с более тяжелыми весами. Вы можете тренироваться усерднее, когда ваши мышцы еще свежие, чем если бы вы только что сделали 10 подходов.

Даже если у вас плотный график, такие тренировки означают, что пропуск тренировки — это еще не конец света. Вместо того, чтобы пренебрегать определенной группой мышц в течение недели, вы немедленно включаете ее в свое следующее занятие. Если у вас очень мало времени, вы можете создать суперсеты на мышцы-антагонисты, чтобы ускорить тренировки. Сюда входит выполнение двух упражнений, тренирующих противоположные группы мышц, сразу друг за другом. Например, попробуйте совместить упражнение с вертикальной тягой, такое как жим от плеч, с вертикальной тягой, такой как подтягивание. Вы сначала выполняете упражнение на плечи и сразу после этого подтягиваетесь, а затем отдыхаете.

30-минутная комплексная тренировка для всего тела
Мы собрали для вас пример тренировки ниже. Она сочетает в себе все описанные нами техники, и вы можете легко настроить ее под себя с помощью своих любимых упражнений для разных групп мышц. Не забудьте взять с собой протеиновый коктейль, например наш Vegan Perfection Special Series, чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировки.

1 ДЕНЬ
1a Жим штанги лежа 3 x 6
1b Тяга штанги 3 x 6
2а Приседания со штангой на груди 3 x 8
2b Жим над головой 3 x 8
3а Подтягивание 2 x 8
3b Сгибание ног 2 x 12

2 ДЕНЬ
1а Тяга гантелей 3х8
1b Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8
2а Жим ногами 3 x 10
2b Жим одной рукой от плеча 3 x 10
3а Тяга верхнего блока 2 x 12
3b Разгибание ног 2 x 12

3 ДЕНЬ
1а Приседания 3 х 6
1b Румынская становая тяга 3 x 6
2a Сведение рук на блоках 3 x 10
2b Тяга блока вниз прямыми руками 3 x 10
3а Тяга верхнего блока на трицепс 2 x 12
3b Сгибание рук в кроссовере 2 x 12

тренажер кроссовер своими руками — 8 рекомендаций на Babyblog.ru

Автор — Кристиан Тибадо [Christian Thibaudeau] — тяжелоатлет, бодибилдер и специалист по разработке тренировочных программ.

Оригиналы статей ТУТ и ТУТ

Для заинтересованных и неленивых:

ТУТ на русском полная статья (про построение программы тренировок вообще: на силу, массу или рельеф). Рекомендую ознакомиться.

Вот то, что интересует конкретно нас:

Стратегия максимального жиросжигания

Четыре всадника жирапокалипсиса:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

3. Аэробные тренировки

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Хочу заметить, что для максимального эффекта жиросжигания лучше всего включать в своей тренировочный процесс все 4 вида тренировок. Конечно, не обязательно включать все четыре и никак иначе, но чем больше тренировок из этого списка будет в вашей программе, тем лучшие результаты вы получите. А теперь подробнее:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

Они нужны для сохранения или даже в некоторых случаях увеличения мышечной массы в период жиросжигания (одновременно и наращивать мышцы и сжигать жир выходит далеко не у многих непрофессионалов). С этой целью я рекомендую Вам одну-две силовые тренировки в неделю.

Разумеется, в эти дни нужно по максимуму делать многосуставные упражнения, стараясь избегать изоляции. (пример: присед, становая — многосуставные, подъем гантель или штанг на бицепс руки — изоляция). В период жиросжигания Вы потребляете меньше калорий, поэтому, чтобы не перегружать организм, достаточно сосредоточиться на больших комплексных упражнениях. Вы урезаете калории, поэтому в этот период важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы.

Если у Вас две тренировки в неделю, можно использовать сплит: например, в один день тренировать верхнюю часть тела, во второй — нижнюю, или в оба дня делать тренировку на все тело, при этом в каждый из дней делая упор (варьируя веса, например) на верх или на низ.

Пример:

День 1: Грудь и спина

День 2: Квадрицепсы и бицепсы бедра

Программа может быть такой:

A1. Главное упражнение для мышц груди (жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим лежа широким хватом и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

A2. Дополнительное упражнение для мышц груди (разводки с гантелями, кроссовер и т.п.) 6-8 повторений 2 минуты отдыха, затем следующее…

Б1. Главное упражнение для мышц спины (подтягивания с дополнительным отягощением, тяга в наклоне с упором грудью, тяга в наклоне одной рукой и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

Б2. Дополнительное упражнение для мышц спины (тяги блока прямыми руками, пуловеры, разводки гантелей в наклоне и т.п.) 6-8 повторений.Отдыхаете 2 минуты и возвращаетесь к А1. Сделайте каждый суперсет 5-6 раз.

Ту же схему применяете для квадрицепсов и бицепсов бедра.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Целью данных тренировок является стимулирование выработки гормона роста (и сжигание как можно большего количества калорий). Чем больше мышц будет вовлечено в процесс, тем продуктивнее будет тренировка. Исходя из этого, мы предлагаем:

1. Прорабатывать все тело

2. Минимизировать время отдыха между повторами

3. Использовать подходы, которые длятся 50-70 секунд (12-20 повторений)

4. Чередовать упражнения на мышечные группы, которые расположены далеко друг от друга и не связаны между собой

Это будет похоже на круговую тренировку, которую наверняка некоторые из вас пробовали или хотя бы слышали о ней. Итак, пример подобной тренировки. Три круга упражнений, отдых только между кругами, паузы между упражнениями внутри круга не делаются, только быстрый переход между тренажерами/время на то, чтобы сменить гантели. Между кругами можно отдохнуть 1-2 минуты.

Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после тяжелых тренировок, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя.

Пример:

Круг А (12-15 повторений в подходе)
A1. Горизонтальный жим
A2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
A3. Горизонтальная тяга
A4. Упражнение для бицепсов бедра
A5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг Б (15-20 повторений)
Б1. Вертикальный жим
Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
Б3. Вертикальная тяга
Б4. Упражнение для бицепсов бедра
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг В — по желанию (15-20 повторений)
В1. Упражнение для бицепсов
В2. Упражнение для икроножных
В3. Упражнение для трицепсов
В4. Упражнение для пресса
В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Теперь наша недельная программа выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты

День 7: Отдых

3. Аэробные тренировки

Сами по себе аэробные тренировки (или низкоинтенсивное кардио) не эффективно для сжигания жира, плюс оно еще и способствует потерям мышечной массы (особенно в нижней части тела). Но если его использовать в комплексе с тренировками для выработки молочной кислоты в правильном объеме, кардио поможет расщеплению жиров и увеличению общей эффективности в деле жиросжигания. Итак, нам нужно добавить ко второму виду тренировок 20-30 минутную сессию кардио.

Теперь график тренировок выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 7: Отдых

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Максимальное количество молочный кислоты вырабатывается при продолжительности нагрузки в 50-70 секунд, причем максимальный эффект дают последние 30-40 секунд. Соответственно, составляя программу анаэробной тренировки без выработки мол. кислоты, нужно ориентироваться на целевое время под нагрузкой 20. Лучше всего подходят спринты на беговой дорожке.

Что важно понимать: это тренировки на скорость. Силу, как и скорость, нельзя тренировать в состоянии усталости, кроме того, они накладывают большие нагрузки на центральную нервную и метаболическую системы организма, поэтому спринты нельзя устраивать:

1. перед силовыми тренировками (нельзя два дня подряд изматывать ЦНС)

2. после силовых тренировок (аналогично)

3. после тренировок для выработки молочной кислоты (из-за остаточной усталости)

Так что единственная возможность встроить их в программу — проводить две тренировки в один день. Поскольку мы уже совместили тренировки для молочной кислоты и низкоинтенсивное кардио, нам остается лишь добавить их в силовые дни.

Да, ЦНС будет немного перегружаться, но единственное возможное решение для максимального сжигания жира — добавить спринты в день силовой тренировки верха тела.

Лично я предпочитаю проводить силовую тренировку в первой половине дня (когда тестостерон на максимуме), а спринт между 4 и 6 часами вечера. Однако, для тех, кто днем работает, это невозможно. Хотя вы можете начать тренировочную неделю (День 1) в субботу или воскресенье.

Пример:

Лучше всего подходят спринты, но вы можете поэкспериментировать, например, попробовать «спринты» на велотренажере.

Для спринтов я рекомендую общий объем не более 300-400 метров. Например:

4 x 30м (всего 120м) + 3 x 60м (всего 180м) = 300м

или…

6 x 30м (всего 180м) + 2 x 60м (всего 120м) = 300м

или…

5 x 60м = 300м

или…

1 x 30м, 1 x 60м, 2 x 100м = 290m

и т.д.

Итак, наша полная программа:

День 1: Тяжелая тренировка (верх тела) + анаэробная тренировка без накопления молочной кислоты

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка (низ тела)

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 7: Отдых

Итак, подведем итог. Совокупность этих тренировок вкупе с правильным питанием (помним, что без питания можно хоть упахаться в зале, но не дождаться нужного результата) дадут максимальный эффект жиросжигания. Этот подход поможет сохранить мышечную массу, а не худеть в том числе за счет нее (что происходит при простых диетах, или диетах + аэробике), что в конечном итоге даст красивую фигуру, а не skinny fat. При этом вы еще и будете развивать некоторые физические качества, становясь более выносливыми, функциональными и атлетичными.

И последний раз — не обязательно включать все 4 вида тренировок в свой тренинг, можно переработать данную схему для себя, просто надо понимать, что в комплексе они дадут бОльший результат.

Про необходимость отдыха

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты.
Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться.

При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активное восстановление

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивное восстановление

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления — это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

3 дрели для фиксации кроссовера для плавания

Кроссовер — чрезвычайно распространенная проблема техники плавания и одна из самых разрушительных с точки зрения скорости. По оценкам всемирной тренерской компании по плаванию Swim Smooth, 70 процентов всех посетителей их клиник по плаванию имеют кроссовер.

Что такое кроссовер?

Когда ваша рука входит в воду во время движения вперед, она должна точно совпадать с вашим плечом. Это поможет вам поддерживать прямую линию и позволит вам удерживать воду и двигаться вперед.Во время кроссовера одна или обе руки пересекают центральную линию при входе в воду. Это влияет на ваше равновесие в воде и заставляет вас компенсировать это, чтобы поддерживать прямую линию.

Это не только замедляет вас, но также увеличивает вероятность совершения других связанных технических ошибок. Если вам удастся устранить кроссовер, вы, скорее всего, улучшите и несколько других аспектов своей техники.

Почему это так сильно замедляет работу?

Кроссовер влияет на вашу способность удерживать воду и тянуть ее назад, уменьшая тягу.Пловцы с кроссоверами также пытаются восстановить равновесие, выгибая бедра или нанося удар ножницами, тем самым создавая большее сопротивление. Пока ваши ноги сгибаются или извиваются, вам также труднее повернуть тело, чтобы дышать, не теряя при этом тягу. Кроссовер также может увеличить риск травмы плеча, особенно если он выполняется в сочетании с входом «первым пальцем».

Переход — большая проблема даже в открытой воде, где нет веревок или плиток, по которым можно двигаться. Плавание прямо жизненно важно, и для спортсменов не редкость, что они могут проплыть на десять процентов дальше, чем необходимо.В триатлоне IRONMAN это может стоить вам от пяти до девяти минут.

Три способа починки кроссовера

Прежде всего, вам нужно выяснить, есть ли у вас кроссовер. Друг или тренер могут даже на мгновение проверить, не пересекаете ли вы центральную линию перед своей головой. Попросите их снять вас на видео, чтобы вы могли проверить это позже. Если вы переходите, сделайте своим приоритетом исправить это. Есть три основных способа сделать это.

1. Визуализация среднего пальца

Просто сосредоточьтесь на среднем пальце каждой руки, когда он входит в воду и вытягивается вперед.Представьте, что вы направляете его в дуло пистолета прямо к стене, к которой плывете. Сосредоточьтесь на средних пальцах и ни на чем другом.

2. Используйте весла для плавания

Весла для плавания могут усилить ощущение кроссовера и помочь вам внести коррективы. Весло Finis Freestyler особенно хорошо, так как оно предназначено для этой цели. Он имеет форму наконечника стрелы и дает вам немедленную информацию о том, насколько прямо ваши руки входят в воду. На самом деле, они имеют тенденцию отпадать, если вы не сделаете это правильно.

3. Удар ногой в бок Упражнение / поза для плавания

Для того, чтобы плыть прямо, необходимо принять правильную позу. Удар на боковом упражнении поможет вам научиться плавать прямо. Как только ваша ведущая рука пересечет центральную линию, вы заметите, что движетесь к одной стороне бассейна.

Наденьте пару ласт, оттолкнитесь от края бассейна и примите положение лежа на боку под углом 90 градусов. Ударьте ногой в устойчивом темпе и вытяните нижнюю руку перед собой.Положите верхнюю руку на бок. Лицом вниз и выдыхайте под водой во время удара ногой — это должно выглядеть так, как будто вы смотрите мимо подмышки. Чтобы сделать вдох, просто поверните голову, вдохните и верните ее в воду. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вниз и вместе, так как это побуждает вас направлять ведущую руку прямо. Сосредоточьтесь на этом, когда вы вернетесь к обычному ползанию впереди.

Сейчас прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своей технике и провести несколько дополнительных занятий, направленных на устранение этой очень распространенной технической ошибки.Отказавшись от кроссовера, вы сможете улучшить свою технику, избежать возможных травм и плавать быстрее с той же энергией.

15 лучших упражнений на тросе для тренировки всего тела

Совмещая в одном месте всю программу фитнеса, современные кабельные тренажеры помогут вам нарастить мышцы во всех ключевых областях. Проявите немного творчества и возьмите с собой некоторые аксессуары, и вы можете обнаружить, что это комплексное оборудование — единственное, что вам когда-либо понадобится для тренировки всего тела. Не только (возможно) безопаснее, чем стандартные свободные веса, но и зачастую столь же эффективны.

Дома или в тренажерном зале упражнения на канатном тренажере обеспечивают идеальный баланс между удобством, универсальностью и эффективностью. Новичкам, возможно, придется адаптироваться и приспосабливаться, но все пройдет гладко, как только вы освоитесь. Соедините тренировку по кабелю со специальным кардио, и теперь вы работаете на полную мощность. Вот некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам начать свой режим.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин

Лучшие упражнения на канатной машине

Новичок в кабельной машине? Или, может быть, вы просто использовали его для тех же упражнений.В любом случае, мы здесь, чтобы распахнуть двери для этого замечательного и широко распространенного оборудования. От упражнений на двойном тросе над головой до скручиваний на пресс, отдачи троса на одной ноге и многого другого — у нас есть все необходимое для вашего тела.

1. Кабельный кроссовер

Одно из самых популярных упражнений на шкиве с двумя тросами также является одним из лучших. Он нацелен на верхнюю часть тела и дает быстрые результаты. Вот как выполнить:

Равномерно встать между двумя шкивами (со скобами)
Возьмитесь за каждую скобу тросового шкива за руку
Держите руки вытянутыми с небольшим сгибанием в локтях
Сделайте шаг вперед одной ногой и затяните сердечник
Протяните оба кабеля вниз поперек тела так, чтобы запястья образовали букву «X» на линии талии.
Осторожно вернуться в исходное положение и повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3-5

2.Сгибание рук на бицепсе стоя

Настоящая классика, это упражнение с изолирующим тросом укрепляет верхнюю часть бицепса. Установите соответствующий вес (на основе ваших личных показателей), а затем выполните следующие действия:

Лицом к кабельной машине
Держите ноги на полу
Возьмитесь за нижнюю ручку кабеля одной или двумя руками
Соберите мышцы кора и держите спину прямо
Держите трос на талии
Согните трос только предплечьями к груди
Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение
Повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3

3.Изгиб верхнего кабеля

Как и сгибание рук на бицепс, это упражнение на канатном тренажере нацелено на локтевой сустав и предплечье. Вы можете выполнить это, используя оба кабеля одновременно (как показано ниже) или используя один кабель за раз, чтобы дополнительно задействовать ядро. Выполните следующие шаги:

Равномерно встать между двумя верхними шкивами (со скобами)
Возьмитесь за каждую скобу шкива троса ладонями внутрь
Согнув в локтях, поднесите шкив к каждому уху
Пауза и сжатие
Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторы : 10-15
Наборы: 3

4.Скручивания на тросе с тросом

Ни одна тренировка всего тела не обходится без некоторых упражнений для пресса. Обратите внимание, потому что многие люди делают это неправильно (хотя «правильная» форма также открыта для интерпретации). Поехали:

Присоедините ручку троса к шкиву
Встаньте на колени и встаньте лицом к кабельной машине
Держите бедра высоко и в заблокированном положении, чтобы большая часть движений исходила от позвоночника
Возьмитесь за веревку обеими руками
Держите руки (и веревку) впереди лица или к верхней части лица, суставы большого пальца должны быть даже на лбу или на макушке
Подтяните подбородок к груди
Опустите голову до пояса, пока локти не коснутся верхней части бедра
Вернуть и повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3-4

5.Кабельные мухи

Это упражнение с двумя тросами позволяет добиться значительного пробега при выполнении простых маневров и укрепить область груди. Выполните следующие шаги:

Установите шкивы (со стременами) на высоту груди и равномерно встаньте между ними
Возьмите каждую ручку за руку
Держите спину прямо, ладони смотрят вперед
Укрепите сердечник
Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете натяжение каждого троса.
Ставить одну ногу впереди другой
Слегка согните в локтях, чтобы принять исходное положение
Потяните руки друг к другу перед грудью
Пауза, возврат и повтор
Меняйте положение ног в каждом подходе

Повторы : 10-15
Наборы: 3-4

6.Тяга мышц широким хватом

Эта тренировка на канатном тренажере включает в себя крепление на перекладине и прорабатывает множество групп мышц верхней части тела. Выберите вес на основе ваших личных показателей. Вот как выполнить:

Сядьте на скамейку лицом к кабельной машине
Отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра поместились под опоры
Возьмитесь за перекладину хватом сверху
Держите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
Выдохните, медленно опуская штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди
Сожмите лопатки и сделайте паузу
Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение
Повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3

7.Тяга на тросе сидя

Это комплексное упражнение требует наличия утяжеленного горизонтального тренажера со скамьей и подножками. Он нацелен на мышцы спины и предплечий. Выполните следующие шаги:

Расположите скамью так, чтобы вы сидели прямо с опорой для спины
Возьмитесь за ручку кабеля
Слегка согните колени, но следите, чтобы поясница оставалась совершенно прямой
Укрепите сердечник
Потяните ручку к низу живота, сгибая в локтях
Держите грудь вытянутой, а спину прямой
Сожмите плечи во время гребли

Повторы : 10-15
Наборы: 3

8.Отжимания на трицепс вниз

Для этого упражнения с канатной машиной вам понадобится веревочная ручка. Прикрепите трос к верхнему шкиву и выполните следующие действия:

Держите локти согнутыми по бокам
Возьмитесь за ручку троса обеими руками
Укрепите сердечник
Опустите руки, опираясь только на предплечья
Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся
Вернуть и повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3

9.Тяга на тросе стоя на одной руке

Найдите тренажер с тросом для спортзала с низким шкивом и прикрепите к нему одну ручку. Теперь выполните следующие действия:

Встаньте в нескольких футах от машины
Слегка согните колени, взявшись за ручку одной рукой
Гребите вес к телу
Сократите мышцы средней части спины
Вернуть и повторить

Повторения : 10-15
Сеты: 3 (на руку)

10.Приседания со штангой

Кто готов прорабатывать эти квадрицепсы, широчайшие и ягодицы ?! Готово или нет, а вот и упражнение на канатной машине:

Стенд на расстоянии вытянутой руки от кабельной машины
Держите ноги на ширине плеч или немного шире
Возьмитесь обеими руками за нижние хомуты шкива или тросовые ручки
Держите грудь высоко, а спину прямой
Потяните за ручки, поднимая колени и бедра
Не останавливайтесь, пока ноги не выпрямятся
Сгибайте бедра назад и колени вперед во время приседания
Держите спину прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и ступни
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу
Вернуть и повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3

11.Канатные выпады

Это упражнение со шкивом с низким тросом в равной степени легкое и эффективное. Сделайте следующее:

Возьмитесь за низкую ручку троса обеими руками
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой
Сделайте выпад и зафиксируйте ядро
Вернитесь в исходное положение
Поменять местами ноги и повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3-4

12. Постоянный кабельный пресс

Это упражнение с двумя тросами укрепляет мышцы груди и облегчает нагрузку на плечи, чем стандартная программа со свободным весом.Поскольку вы стоите, вы также прорабатываете периферические группы мышц, такие как пресс, ноги и ягодицы. Это очень похоже на кабельную мушку и кабельный кроссовер, но не совсем то же самое. Вот как выполнить:

Стенд перед кабельной машиной
Возьмитесь за ручку каждого шкива за руку
Ставить одну ногу впереди другой
Держите локти под углом чуть менее 90 градусов по обе стороны от груди так, чтобы ваши запястья и локти были на одной линии.
Подтягивайте мышцы кора, когда вы проталкиваетесь ладонями
Вытяните руки перед грудью в обе стороны
Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторы : 10-15
Наборы: 3

13.Тяга на тросе обратным хватом

Это упражнение на канатном тренажере изменяет традиционное тяговое усилие, чтобы увеличить диапазон движений и задействовать нижние широчайшие мышцы живота. Точно так же требуется планка. Выберите подходящий вес и выполните следующие действия:

Держите руки на ширине плеч
Сядьте на скамейку лицом к машине
Возьмитесь за перекладину нижним хватом
Держите руки вытянутыми и держите гриф над головой
Согните локти и выдохните, подтягивая трос к груди
Напрягите мышцы спины и сделайте паузу
Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение
Повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3

14.Одноногая тросовая отдача

У вас есть ноги, и вы знаете, как ими пользоваться. Поработайте эти ноги с помощью следующего упражнения на канатном тренажере, которое также творит чудеса с вашими ягодицами. Вытащите ленту сопротивления и сделайте следующее:

Оберните эспандер вокруг одной лодыжки
Присоедините другой конец ремешка к нижней ручке шкива троса
Посмотрите на шкив с расстояния примерно двух футов
Возьмитесь за шкив рамы
Напрягите сердцевину и слегка согните в коленях
Напрягите ягодицы
Поднимите перевязанную ногу как можно выше позади себя
Пауза, возврат и повтор

Повторения : 10-15
Сеты: 3 (на каждую ногу)

15.Подъем на носки на тросе стоя

Вытащите пояс и опору для икр для этого упражнения с тросом в спортзале. Поехали:

Закрепите пояс вокруг талии
Прикрепите ремень к ручке нижнего шкива
Встаньте на голеностопный блок так, чтобы своды и пятки отходили от блока
Возьмитесь за опорную планку для равновесия
Вытяните лодыжки как можно выше, приподняв пятки
Опустите пятки и согните лодыжки, пока не почувствуете растяжение в икрах
Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторы : 10-15
Наборы: 3-5

План тренировки всего тела на канатном тренажере

Теперь, когда вы освоили основы, пора приступить к тренировке всего тела.Вот пример трехдневной тренировки на канатной машине. При необходимости настройте и приступайте к работе!

День первый: грудь + бицепс + пресс

Кабельный кроссовер: 6 подходов, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + дроп-сет, отдых 1 1/2 минуты
Кабельный жим: 3 подхода, 12, 8, 8, 1 1/2 минуты отдыха
Фиксация на скамье на скакалке: 3 подхода по 12, 12 и 8 подходов, отдых 1 минута
Сгибание рук на бицепсе стоя: 3 подхода, 12, 8, 8, 1,5 минуты отдыха
Сгибания рук узким хватом лежа на высоком блоке (Markus Curl *): 3 подхода, 12, 10, 8, 1 минута отдыха
Сгибание рук на тросе над головой: 3 подхода, 12, 10, 10, 1 минута отдыха (на следующей тренировке чередуйте последнее упражнение и включите сгибание рук на тросе стоя или сгибание рук на тросе)
Скручивания на тросе брюшного пресса: 4 подхода по 16, 16, 12 и 12 сетов

День второй: Отдых

День третий: спина + трицепс + предплечья:

Тяга тела широким хватом: 4 подхода, 12, 12, 8, 6, 1 минута отдыха
Тяга на тросе сидя: 3 подхода, 12, 12, 8, 1 минута отдыха
Тяга вниз на тросе: 3 подхода, 12, 10, 8, 1 минута отдыха
Тяга к грифу с V-образным рычагом: 3 подхода, 10, 8, 8, 1 минута отдыха
Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода, 8, 8, 8, 1 минута отдыха
Отжимания на трицепс: 3 подхода, 12, 12, 8, 1 минута отдыха
Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода, 10, 8, 8, 1 минута отдыха
Разгибание одной руки на тросе на трицепс: 3 подхода, 12, 8 + Drop сетов, отдых 1 минута
Обратные сгибания рук на блоке: 3 подхода, 14, 12, 12, 1 минута отдыха
Сгибание запястий двумя руками на нижнем блоке ладонями вверх: 3 подхода, 14, 12, 12, 1 минута отдыха

День четвертый: Отдых

День пятый: плечи + ноги

Тяга на тросе в вертикальном положении: 4 подхода, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 минуты отдыха
Подъем на тросе спереди: 3 подхода, 12, 10, 8, 1 минута отдыха
Подъемы сзади на боку сидя на тросе: 3 подхода по 12, 8, 8, 1 минута отдыха
Приседания со штангой: 4 подхода, 16, 12, 12, 8, отдых 1,5 минуты
Выпады со штангой: 4 подхода, 16, 12, 10, 8, 1,5 минуты отдыха
Отдача на одной ноге на тросе: 4 подхода, 16, 12, 12, 8, 1,5 минуты отдыха
Сгибание ног лежа на канате: 3 подхода, 12, 12, 10, 1 минута отдыха
Подъем на носки в тросе стоя: 5 подходов, 16, 14, 12, 12 + дроп-сет, отдых 1 минута

Общие вопросы и ответы

Можно ли нарастить мышцы с помощью тросовых тренажеров?

По мнению многих специалистов, с помощью тросового тренажера однозначно можно накачать мышцы.Эти тренажеры не только считаются эффективными, но и в целом безопаснее, чем свободные веса.

Для чего нужны упражнения на тросе?

Приобретите подходящие аксессуары, и вы сможете использовать канатный тренажер практически для любого вида силовых упражнений. Используйте их для тренировки верхней части груди, ног, ягодиц, спины, плеч и многого другого.

Упражнения на тросе лучше, чем свободные веса?

Большинство фанатов фитнеса скажут, что упражнения на тросе сравнимы со свободными весами, но не обязательно лучше.Каждый соответствующий метод имеет свои преимущества и недостатки. Некоторые из лучших программ фитнеса включают оба метода.

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра в области английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster.Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но пока мир должен прийти к нему в виде продуктов для образа жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Как делать тяги на тросе: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга вниз с троса стоя, тяга вниз с троса, тяга с прямым вытягиванием вниз.

Цели: Спина, руки, пресс

Необходимое оборудование: Машина для канатного шкива

Уровень: Начинающий

В упражнении с тросом на тросе используется система с отягощениями для спины, рук и мышц живота.Это сложное, многосуставное движение, которое наращивает силу и требует от вашего тела задействовать корпус и пресс для баланса во время его выполнения. Трос-тренажер позволяет выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Используйте это упражнение как часть тренировки по укреплению верхней части тела.

Преимущества

Широчайшая мышца спины, которая проходит по всей длине вашей спины, является основной целью троса. Развитие этой большой мышцы спины может придать туловищу желаемый вид, а также укрепить ее.Синергетические задействованные мышцы — это грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки. Мышцы, которые работают для стабилизации движения, — это трицепс, большая грудная мышца, сгибатели запястья и мышцы живота: прямые и косые мышцы живота. Сложное движение используется в повседневной жизни для таких простых задач, как опускание жалюзи. Научитесь задействовать пресс во время тяги, это поможет вам развить устойчивость корпуса.

Пошаговая инструкция

Закрепите кабель в самой высокой точке на одном конце кабельной рамы.Используйте любую из прилагаемых ручных насадок, которые позволят вам двумя руками ухватиться за ручку для опускания. Убедитесь, что точка крепления находится над вашей головой и вы можете дотянуться до нее вытянутыми руками. Выберите вес, достаточный для того, чтобы вы могли протянуть трос вниз до бедер, при этом требуя некоторого длительного усилия.

Подтяните брюшной пресс. Возьмитесь за насадки для рук верхним хватом на ширине плеч, локти заблокированы, а руки прямые. Держите колени мягкими, а не заблокированными.
Сделайте выдох, протягивая трос к бедрам плавным контролируемым движением, руки остаются прямыми, бедра слегка сгибаются вперед, сохраняя спину прямой. Если вы выполните это упражнение правильно, вы обнаружите, что мышцы живота будут усиленно работать, а руки и спина также получат некоторую работу.
Пауза, когда ручки находятся на уровне бедер.
Вдохните, позволяя весам вернуться в положение полного разгибания руки над головой. Закончите в положении, при котором трос все еще находится в напряжении, прежде чем делать следующее повторение.
Сделайте три подхода по 10–12 упражнений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

АБС без фиксации

Обязательно напрягите брюшной пресс и почувствуйте сдавливание, когда вы тянете вниз. Это поможет изолировать задействованные мышцы и предотвратить округление спины. В то же время, фиксация пресса учит вас задействовать корпус для устойчивости в таких движениях.

Закругление спины

Держите спину прямо (нейтральное положение), чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу и шею.

Диапазон движения

Если ваш хват слишком широкий, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы сделать его более доступным или обеспечить прогресс по мере развития мышц.

Нужна модификация?

Вы также можете использовать дома стрейч-ленты или трубки, прикрепленные к верхней части закрытой двери, а не кабельную машину.

Альтернативой является выполнение этого упражнения на коленях: установите точку крепления так, чтобы вы могли дотянуться до ручки, стоя на коленях. Выполнение упражнения аналогично сжиманию брюшного пресса при натяжении троса и веса вниз.

Готовы принять вызов?

По мере развития силы постепенно увеличивайте вес, так что вы должны поддерживать хорошее усилие.

При захвате сверху больше внимания уделяется трицепсам на тыльной стороне рук.

Вы можете варьировать ширину захвата, чтобы воздействовать на мышцы немного по-разному. Также попробуйте разные приспособления для захвата рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма запястья, локтя, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы не должны чувствовать боли. Если да, то прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как исправить кроссовер во фристайле и на спине

В правильном вольном стиле и на спине руки входят прямо на уровне плеч.Попадание внутрь плеч, перед головой или даже за середину, называется кроссовером. Вас могли научить так плавать, а может, со временем вы приобрели эту привычку.

Crossover вызывает несколько проблем с вашим уловом и может привести к проблемам с плечом. Это также может вызвать покачивание задницей, змеиный стиль движения по переулку. Все это неэффективно. Вот несколько сверл для крепления кроссовера.

Фристайл

Если в детстве вас учили фристайлу «первым пальцем», это само по себе не страшно.Проблема в том, что ввод большого пальца в первую очередь может привести к тому, что вы будете плавать более плоско, что, в свою очередь, может привести к тому, что импульс вашего восстановления заставит вашу руку скользить перед головой или даже полностью пересечь центральную линию вашего тела. Это означает, что следующее движение вашей руки будет наружу, и ваша рука будет скользить неэффективно, когда она должна хорошо ловить и держаться за воду. Это также означает, что вы будете змеиться по полосе дороги змеиным узором, используя энергию для бокового движения, а не вперед.

Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить проблемы с кроссовером во фристайле.

Сверло для доски

Плавайте в воде лицом вниз, держась руками за нижние углы вытянутой перед вами доски, и чередуйте тяги.

Хорошее: Это заставляет вас иметь более широкий вход.
Плохо: Вы, как правило, очень плоские (не вращаетесь из стороны в сторону) при выполнении этого упражнения, поэтому, когда вы снова начнете плавать, то, над чем вы работали, может не выдержать.

Подогнать только большие пальцы

Это отличное упражнение, которое поможет вам понять, где ваши руки для ловли. Тренеры избегали этого упражнения, потому что выполнение его традиционным способом может вызвать кроссовер. Но обновленная версия упражнения заключается в том, чтобы сделать указательный и большой пальцы каждой руки под прямым углом (представьте L левой рукой и обратную L правой рукой), когда вы соприкасаетесь кончиками большого пальца впереди. вашей головы, это прямо на ширине плеч.

Хорошее: Это упражнение заставляет задуматься о расположении рук и развить четкое понимание того, где находятся ваши большие пальцы и руки.
Плохое: Поначалу это очень неприятно. Когда вы замедлитесь и разовьете осознанность, это станет отличным упражнением, но на то, чтобы добраться до него, может потребоваться много времени.

Вход рукой или мизинцем

Это чрезмерная коррекция для тех, кто вводит «сначала большой палец». Идея состоит в том, что ваша запись будет посередине входа большого пальца и входа мизинца.Для этого поверните руку наружу и войдите в воду мизинцем. Это будет казаться странным, но при этом сложно перейти на другую сторону. Как только ваша рука войдет в воду, вы, конечно же, захотите повернуть ее обратно в горизонтальное положение, чтобы получить хороший улов.

Хорошее: Это упражнение поможет вам развить чувство того, где находятся ваши руки, и их шаг.
Плохое: Это чрезмерное исправление, поэтому будет странно, и потребуется время, чтобы привыкнуть.

На спине

Если вы бегаете на спине с большой гибкостью, пересечение средней линии тела перед входом руки может показаться естественным движением. Но проблема — как и в случае с фристайлерами, которые переходят дорогу — в том, что ваш следующий ход делается в сторону, а не в захватывающую позицию. Как и в случае с фристайлом, это заставляет вас ехать по полосе. Это движение также может привести к проблемам с плечом в долгосрочной перспективе.

Вот несколько упражнений, чтобы исправить кроссовер на спине.

Навозное сверло

Это упражнение отлично подходит для многих вещей, но одно из его преимуществ — вход на ширину плеч. Для этого остановите восстановление прямо над головой и на уровне ее головы, чтобы руки были перпендикулярны воде, когда они догоняют друг друга.

Хорошо: Это заставляет быстро ловить, чтобы не утонуть. Обычно мизинец входит прямо перед плечом.
Плохое: Выполняя это упражнение, вы можете больше тонуть, чем плыть, если вы недостаточно сильно пинаете, чтобы удержаться на плаву.

Двойной ход на спине

В этом классическом упражнении, если вы держите руки прямыми, вам будет сложно перекреститься. Для этого лягните по спине и двигайте обеими руками одновременно, следя за тем, чтобы обе руки входили в мизинец.

Преимущество: Это немного проще, чем упражнение на догонялки, и вы можете сконцентрироваться на подаче и входе ваших рук.
Плохо: Это упражнение держит вас ровно, что не помогает развить вращение, необходимое для плавания на спине.

Оки Доки

Это тоже чрезмерное исправление. Сделайте знак ОК указательным и большим пальцами и поверните руку (мизинец от тела) полностью так, чтобы круглая часть знака ОК ладонью вниз первой вошла в воду.

Хорошее качество: Если у вас есть лопатки, то почти невозможно перейти через них.
Плохое: Эта дрель является чрезмерной коррекцией и будет выглядеть очень странно. Возможно, вам даже покажется, что вы слишком широко дотягиваетесь. Это не так, но также требуется много времени, чтобы добиться правильного результата, если вы хронически переходите дорогу.

Последние мысли

Вы можете разочароваться при внесении изменений, особенно когда вы изучаете новое упражнение. Если вы не делаете то же самое, что делали всегда, это будет странно. В этом-то и дело. Вы не пытаетесь делать то же самое, что делали раньше, а пытаетесь внести некоторые изменения, чтобы стать лучше в плавании.

Один из способов свести к минимуму разочарование — уменьшить количество вещей, на которых нужно сосредоточиться. Например, вы можете использовать ласты при изучении нового упражнения. Это помогает устранить желание спешить или чувство опущения, которое может возникнуть при замедлении.

Не забывайте проявлять терпение и не раз пробовать новые вещи, даже если изменения являются трудными. Это может привести к вашему лучшему плаванию.

Лучшие упражнения на канатном тренажере для всех уровней

Если вы новичок в тренажерном зале, канатный тренажер может показаться устрашающим оборудованием.Есть много разных настроек, и обычно доступно только несколько машин, и последнее, что вы хотите сделать, это испортить использование одной, пока за вами формируется очередь, верно?

Что ж, мы считаем, что это неправильное отношение, как и Энди МакЛелланд, соучредитель нового London Gym Body Society, который говорит, что тренажер — отличный способ для новичков в тренажерном зале нарастить мышцы.

«Все упражнения, обычно выполняемые со свободными весами, можно повторить на тросах», — говорит Маклелланд.«Тренажер на тросе — отличный способ нарастить мышцы, особенно если вы новичок в спортзале или имеете травму».

Он прост в эксплуатации. Там будет карабин, который позволит вам менять местами насадки. Вы найдете три основных крепления: перекладину, разрезную веревку с двумя концами и D-образную ручку. Затем есть шкив, к которому крепится карабин. Удалите стержень, переместите его вверх или вниз по мере необходимости, затем вставьте стержень обратно. И, конечно же, есть весовой стек, который также использует стержень, как и все другие тренажеры в тренажерном зале.

Ниже вы найдете лучшие упражнения McLelland на канатных тренажерах для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала. Если вы хотите полностью потренироваться на тренажере, что может быть особенно привлекательно, когда тренажерные залы снова открываются, потому что вы можете проводить всю тренировку в одном месте, сводя к минимуму ваши точки соприкосновения в тренажерном зале, — у нас также есть подходящее занятие для новичков от Джек Янг, физический специалист в PureGym Bristol. Вы также можете бегать по упражнениям Маклелланда, выполняя каждое из четырех подходов по 8–12 повторений с умеренным весом.

Тренировка на канатном тренажере для новичков

1 Румынская становая тяга

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Используйте веревочную ручку, соединенную с нижним шкивом, и для начала выберите средний вес. Повернитесь от машины и возьмите ручку, чтобы кабель проходил между вашими ногами. Сохраняйте прямую спину, затем сделайте два шага вперед. Удерживая плечи втянутыми, а спину прямой, медленно повернитесь вперед в бедрах, позволяя ручке опуститься.Затем, поднимаясь, быстро подтолкните бедра вперед, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

2 Жим от груди на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Для этого движения вам понадобятся обе ручки. Установите умеренный вес, возьмитесь за ручки
за грудь и втяните плечи. Отсюда надавите прямо вперед, сжимая грудные мышцы вместе и сохраняя небольшой сгиб в локтях, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга троса стоя

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Присоедините ручку прямой штанги к нижнему шкиву. Возьмите его за руку и стойте в двух шагах от тренажера. В положении полуприседа, с прямой спиной и отведенными назад плечами, потяните ручку к животу, прижимая локти к телу.

4 Тяга троса

Сеты 3 Повторы 12 Отдых 45 сек

Присоедините ручку троса к самому высокому шкиву и удерживайте ее в нейтральном хвате ладонями вниз.Сделайте два шага назад и примите раздельную стойку. Потяните скакалку прямо ко лбу, сохраняя спину прямой, а локти расклешенными.

Arm Superset

Установите штангу EZ на нижнем шкиве и прямую штангу на верхнем шкиве, чтобы вы могли перемещаться между этими двумя упражнениями для рук без отдыха. Сделайте набор из обоих движений, отдохните, затем выполните еще один подход из обоих. В обоих упражнениях держите плечи втянутыми, а локти плотно прижаты к телу.

5A Сгибание руля EZ

Сеты 2 Повторения 12 Отдых 0 сек

Удерживайте перекладину EZ захватом снизу перед бедрами.Держа руки плотно прижатыми к телу, согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на плечи. Сожмите бицепсы, затем опустите штангу под контролем.

5B Отжимание со штангой вниз

Сеты 2 Повторения 12 Отдых 60 сек

Удерживайте прямую штангу хватом сверху перед грудью. Удерживая руки прижатыми к телу, надавите вниз, пока перекладина не окажется у бедер. Дайте ему медленно подняться в исходное положение.

6 Crunch

сетов 3 повторений 12 Rest 45sec

Присоедините трос к верхнему шкиву.Встаньте на колени и прижмите веревку ко лбу. Держите руки плотно прижатыми к телу и сгибайте вперед бедра, чтобы опустить лоб и насадку, сохраняя небольшой изгиб спины. Сожмите пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на тренажере для новичков

Сгибание троса на бицепс

Отрегулируйте шкив на башне до минимального значения и прикрепите небольшой инструмент для перекладины. Держите штангу за бедра, ладони смотрят от себя, а локти по бокам.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите бицепсы, чтобы согнуться в локтях и поднять штангу на высоту плеч. Затем медленно опустите штангу обратно к бедрам. Чем медленнее выполняется это упражнение, тем больше мышечной массы вы наберете, потому что вы дольше будете подвергать мышцы напряжению.

Опускание трицепса на тросе

Это упражнение является фантастическим, потому что оно эффективно изолирует трицепс и не позволяет жульничать так, как вы можете, во многих упражнениях со свободным весом.Переместите шкив на башне вверх и прикрепите ручку троса. Для этого можно использовать штангу, но веревка приводит к гораздо более глубокому сокращению мышцы.

Держа локти прижатыми к бокам и взявшись за ручки, напрягите корпус, а затем опустите руки к бедрам, пока руки полностью не вытянуты. Затем медленно верните их в исходное положение. Опять же, чем медленнее это будет выполняться, тем сильнее будет эффект гипертрофии на трицепс.

Сочетание упражнений на бицепс и трицепс является отличным финишером для рук, который идеально подходит для наращивания размера и силы плеча.

Подтягивание троса

Это упражнение — отличный способ дополнить становую тягу, упражнение, которое сложно освоить. Присоедините ручку троса к шкиву и установите ее в самое нижнее положение. Встаньте на расстоянии не менее полуметра от тренажера, лицом от него, ноги на ширине плеч, обеими руками держите скакалку между ног и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Затем, держа грудь вверх, а плечи опущенными, сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на промежуточном канатном тренажере

Подъем на тросе в стороны

Подъемы в стороны в сторону — отличный способ укрепить ваши плечи и увеличить диапазон движений в плечевом суставе, а наращивание боковых дельтовидных мышц также может дать вам желаемую широкоплечую Смотреть. Установите машину на самый нижний уровень и прикрепите ручку. Повернувшись от машины, правой рукой держите башню, а левой — ручку.Напрягите корпус, слегка согните локоть и поднимите левую руку в сторону, пока локоть не достигнет уровня плеча. Медленно опустите руку.

Тяга на кабеле одной рукой

Это одно из наших любимых упражнений для обучения, потому что мы видим много людей с напряженными грудными мышцами и слабыми мышцами спины и осанки, которые проводят большую часть своего дня, сидя за столом. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы.

Установите трос на уровне чуть ниже уровня плеч и возьмитесь за ручку левой рукой, глядя на кабельную машину. Встаньте на расстоянии примерно метра от тренажера и слегка согните ноги в коленях. Потяните ручку к своему телу во время гребли, одновременно напрягая мышцы позвоночника, пока ваш локоть не окажется под углом 90 ° к вашему телу. Медленно верните руку в полное выпрямление и повторите.

Расширенные упражнения на тросе

Сгибания на пресс с отягощением

Сгибания на пресс с отягощением намного эффективнее, чем упражнения на пресс с отягощением, такие как приседания и планка.Установите шкив на большое число, например восемь, и прикрепите инструмент для троса к карабину. Встаньте на колени лицом к башне, взявшись за ручки для веревки по обе стороны от головы. Сожмите мышцы кора, чтобы прижать локти к бедрам, убедившись, что бедра зафиксированы и не двигаются. Сделайте короткую паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Почему в каждом тренажерном зале CrossFit® нужен тренажер для кроссовера

Тренажер с кабельным кроссовером, обычно зарезервированный для тренажерного зала за 10 долларов в месяц, найдет свое место в любом функциональном фитнес-центре.Способность сосредоточиться на укреплении отдельных групп мышц и улучшении диапазона, в котором вы можете использовать свои мышцы, поможет увеличить ваши основные подъемы, улучшить качество ваших движений и помочь в предотвращении травм.

Профилактика травм

Подумайте о типичных травмах, о которых вы слышите в функциональном фитнесе. Не те, которые обязательно требуют хирургического вмешательства, а те, которые заставляют вашего партнера по тренировке отвлекаться на несколько недель. Узкие или чрезмерно болезненные плечи, которые вызывают некоторое напряжение при поднятии штанги или гири над головой? Руки ти-рекса после множества подтягиваний? Доводите дело до крайности и посмотрите, насколько распространены разрывы грудных мышц на некоторых соревнованиях по фитнесу.

Многие из этих травм можно избежать с помощью некоторых изолирующих упражнений с низким весом и большим количеством повторений (одиночный сустав) [1]. В то время как вы можете взять гантель и сгибать бицепс, свободный вес имеет разную степень воздействия и предлагает большее или меньшее сопротивление в определенных диапазонах движения. Трос обеспечивает постоянное и постоянное натяжение во всем диапазоне движения. Это сопротивление обеспечивает соединительной ткани и мышцам больший стресс, больший кровоток и больше кислорода. Со временем это приводит к гораздо более здоровым и сильным мышцам и суставам, что снижает вероятность травм.

Текущее безумие к работе с аксессуарами

В Instagram все чаще можно увидеть функциональную вспомогательную работу с гирями, штангами и гимнастическими снарядами. Тренажер для кроссовера позволяет вам выполнять многие из тех же движений, часто сосредотачиваясь на ваших индивидуальных слабых местах. Хотите поработать на штанге? Тяга на широчайших, тяги прямых рук и подтягивание лица могут быть забавными небольшими блоками, которые помогут вам подняться над перекладиной.

Вариации тренировочных движений

Выполнение рывка или рывка требует много времени, скорости и силы.Даже если все выровнено правильно, ваши трицепсы должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать штангу над головой, когда вы встаете или завершаете приседания со штангой над головой. Используя кабельный кроссовер, вы можете сосредоточиться на этих ключевых областях, что имеет огромное значение для ваших больших подъемников. Эта специфика — вся предпосылка системы сопряжения, ставшей популярной Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл.

Целевые слабые места

У меня и, возможно, у многих из вас, я обнаружил, что мои руки болят, когда я много подтягиваюсь с наклоном.Из-за того, как наши тела созданы для движения, у меня должны болеть широчайшие и верхняя часть спины, а не бицепсы.

Возможно ли, что мои широчайшие слишком большие и сильные? Сомневаюсь.

Гораздо более вероятно, что мои широчайшие не задействуются полностью, а мои бицепсы выполняют значительную часть работы, когда мои локти двигаются во время сгибания. Вы можете использовать что-то вроде вытягивания широчайшей прямой руки на одной руке на кроссовере троса, чтобы воздействовать на широчайшие и большие круглые мышцы (небольшая мышца, расположенная над широчайшим, которая прикрепляется к вашей лопатке плечевой кости), и полностью убрать изгиб локтя.Это упражнение стимулирует широчайший через диапазон движений подтягивания, но устраняет локоть и бицепс [2].

Вообще говоря, больше мышц означает больше силы. В этом случае кроссовер кабеля может помочь вам добавить мощности в самые слабые места. Он может придать объем редко используемым или недостаточно активированным мышцам.

Он также может потенциально снизить вероятность травмы, обеспечивая одинаковое напряжение во всем диапазоне движений, что обеспечивает приток крови к этим мышцам и поддерживающим соединительным тканям.Бодибилдеры и спортсмены по выходным годами занимаются этим в своих дисконтных спортзалах. Пришло время вернуть на сцену тренажер с кабельным кроссовером и дать ему дом в каждой коробке CrossFit®.

1. Эксцентрическая тренировка для внешних ротаторов плеча. Часть 2: Практическое применение. Chaconas, Eric J. PT, DPT, CSCS; Колбер, Мори Дж. П. Т., доктор философии, CSCS; Журнал Strength & Conditioning Journal: апрель 2013 г. — том 35 — выпуск 2 — стр. 8–10

2.Улучшают ли упражнения для одного сустава функциональную физическую форму? Шенфельд, Брэд, магистр наук, CSCS; Контрерас, Брет Массачусетс, CSCS; Журнал Strength & Conditioning Journal: февраль 2012 г. — том 34 — выпуск 1 — стр. 63-65

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: Silver Wolf Nutrition на YouTube

Техники и приемы скалолазания

Шаг назад

Обратный шаг противоположен обычному шагу. Вместо того, чтобы наступать на зацеп с большим пальцем ноги и бедрами, прижатыми к стене, вы поворачиваете бедро в сторону и делаете шаг внешним краем (стороной мизинца) вашей обуви.

Шаг назад помогает приблизить бедро к стене, облегчая выпрямление рук и отдых. Он также может обеспечить достаточное продление, чтобы достичь неуловимого удержания. Обратные подножки особенно полезны для экономии энергии на крутых и нависающих маршрутах.

Висячее колено

Опущенное колено — более экстремальный шаг назад. Это лучше всего работает, когда у вас есть точка опоры на уровне бедер. Наступить на него кончиком пальца ноги; затем перекатывайте колено, пока внешняя часть обуви не будет опираться на фиксатор, и ваше колено не будет направлено вниз.

Точно так же, как при шаге назад, опущенное колено приближает бедро к стене. Он отлично подходит для отдыха, но особенно хорош, когда вам нужно дополнительное расстояние на крутой или нависающей стене.

Шток

Шток толкает две противоположные поверхности. Это может быть дымоход, угол или другая плоская стена с большим выступающим элементом.

Вы можете управлять любой комбинацией рук и ног, но главное — использовать противодавление, чтобы оставаться в равновесии. Стэминг опирается на мышцы больших ног, поэтому это чрезвычайно эффективный способ лазания, который дает вам отличный отдых.

Пометка

Ослабление — это противовес с использованием конечности для перемещения вашего веса. Цель состоит в том, чтобы не раскачиваться от камня.

Флажок полезен всякий раз, когда вы используете зацепки, которые находятся на одной стороне вашего тела. Поскольку это также переносит весь ваш вес в одну сторону, вы просто разворачиваете эту ногу в другую сторону своего тела, чтобы сохранить равновесие.

Подложка

Прикладывание назад — это когда вы оттягиваете и откидываете одну сторону отщепа или трещины и прижимаете ступни к другой стороне. Когда у вас есть хорошие опоры для ног, откидывание очень эффективно, потому что ваши руки прямые, а ноги делают тяжелую работу. Когда из-за отсутствия хорошей опоры для ног нужно размазать, держите пятки низко, чтобы максимальное количество резины касалось камня.

Вы можете использовать откат в любое время, когда вы находитесь в трещине, и заклинивание невозможно, или вам нужно оттолкнуться от противоположной стены, как в двугранной трещине.

Мантия

Мантия — это когда вы опускаетесь на удержание и поднимаете ноги вверх, чтобы встретиться с руками. Классический пример мантилинга — это вершина подъема, когда вам нужно залезть на уступ.

Чтобы накинуть мантию, надавите на опору, чтобы перенести свой вес над ней, затем переместите ногу вверх, чтобы занять место руки.

Мантии необходимы, когда вы выходите на вершину, но также полезны в середине подъема, когда у вас большая опора для рук и вам нужно поднять ноги высоко.

Подход

Как следует из названия, нижняя часть — это когда вы используете нижнюю часть захвата. Использование подчиненных поначалу может показаться нелогичным, потому что вместо того, чтобы тянуть вниз, вы подтягиваетесь вверх.

Один из ключей к хорошему низу — найти хорошие, высокие опоры для ног, чтобы вы могли поддерживать напряжение тела, толкаясь ногами, когда вы тянете за опору. Если вы держите ноги высоко, это позволит вам удерживать их на уровне талии и держать руки более прямыми.

Если все сделано правильно, то хороший проход дает вам прочную позицию для подъема на некоторый дополнительный подъем.

Боковое натяжение

Боковое натяжение — это любой захват, ориентированный на тягу вбок. Ключ к хорошо выполненному боковому рывку — уравновесить его, переместив вес тела или применив противодействующую силу.

Как и нижняя часть, боковые тяги могут показаться неудобными, потому что вам нужно адаптировать направление тяги к ориентации захвата. Но как только это ощущение наступает, вы внезапно можете использовать зацепки повсюду, а не только те, что прямо вверху.

Гастон

Гастон — это противоположность бокового натяжения. При боковом толчке захват ориентирован так, чтобы вы тянули к себе. Гастон также ориентирован на боковую силу, но вместо втягивания он требует выталкивания.

Это положение похоже на то, как если бы вы пытались открыть дверь лифта; ваш локоть согнут и направлен в сторону, а пальцы направлены к вам.

Гастоны могут казаться нестабильными, потому что вся сила исходит от вашего плеча.Но добавление этого движения в ваш репертуар действительно открывает стену.

Пальминг

Пальминг — это ручная версия размазывания: Вы толкаете камень открытой ладонью.

Тяга прямыми руками в кроссовере: Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками

Исходное положение

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Советы

Ошибки

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Работающие мышцы

Оборудование

Техника выполнения

Главные ошибки

Очередность

преимущества, техника выполнения (этапы), рекомендации

Преимущества упражнения

Как правильно подобрать вес?

Как правильно настроить тренажер?

Техника выполнения упражнения

Вариации упражнения

Рекомендации

Выводы

Упражнение лыжник в кроссовереМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Техника выполнения

Вес и количество повторений

Для мужчин (новички)

Для мужчин (продвинутые)

Для женщин (новички)

Для женщин (продвинутые)

Техника выполнения

Кратко об анатомии плечевого пояса

Программа тренировки плеч

Преимущества упражнения

Техника выполнения

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Типичные ошибки

Программа тренировок на плечи

Советы по технике выполнения упражнений в зале

Тяги верхних блоков прямыми руками

Преимущества тяги в кроссовере прямыми руками

Как правильно выполнять тягу в кроссовере прямыми руками?

Как сделать упражнение максимально эффективным?

Рекомендации девушкам по проработке мускулов спины

упражнения на верхнем блоке — Страница 2 из 3

Комплексная тренировка: все тело за 30 минут

тренажер кроссовер своими руками — 8 рекомендаций на Babyblog.ru

3 дрели для фиксации кроссовера для плавания

Что такое кроссовер?

Почему это так сильно замедляет работу?

Три способа починки кроссовера

1. Визуализация среднего пальца

2. Используйте весла для плавания

3. Удар ногой в бок Упражнение / поза для плавания

15 лучших упражнений на тросе для тренировки всего тела

Лучшие упражнения на канатной машине

1. Кабельный кроссовер

2.Сгибание рук на бицепсе стоя

3.Изгиб верхнего кабеля

4.Скручивания на тросе с тросом

5.Кабельные мухи

6.Тяга мышц широким хватом

7.Тяга на тросе сидя

8.Отжимания на трицепс вниз

9.Тяга на тросе стоя на одной руке

10.Приседания со штангой

11.Канатные выпады

12. Постоянный кабельный пресс

13.Тяга на тросе обратным хватом

14.Одноногая тросовая отдача

15.Подъем на носки на тросе стоя

План тренировки всего тела на канатном тренажере

День первый: грудь + бицепс + пресс

День второй: Отдых

День третий: спина + трицепс + предплечья:

День четвертый: Отдых

День пятый: плечи + ноги

Общие вопросы и ответы

Можно ли нарастить мышцы с помощью тросовых тренажеров?

Для чего нужны упражнения на тросе?

Упражнения на тросе лучше, чем свободные веса?