Правила скандинавской ходьбы с палками для начинающих: Методика скандинавской ходьбы для неопытных новичков

Правила скандинавской ходьбы: как ходить с пользой

По статистике, у каждого 5-го финна есть палки для ходьбы, а 800 тысяч жителей Финляндии занимаются ею каждую неделю

Ходьба со странным названием

Если учесть, что Финляндия официально не относится к странам Скандинавии, то получается, что «скандинавской» ходьбы на самом деле не существует. При этом многие ею активно занимаются: в столице она включена в программу «Московское долголетие», да и по всей стране уже много клубов и секций, где активно обучают этой технике всех желающих. Мне стало любопытно, и, порывшись в различных источниках, я обнаружила, что ходьба с палками действительно во всем мире называется финской или северной (от английского Nordic walking), просто у нас этот термин изначально неправильно перевели… 

Ходьба с палками действительно родилась в Финляндии. В 40-х годах прошлого века известный лыжник Юха Ийсакки Мието предложил включить «ходьбу с лыжными палками, но без лыж» в программу тренировок летом, чтобы поддерживать форму спортсменов. В итоге те лыжники, которые тренировались по программе Мието, показали зимой гораздо лучшие результаты, чем их товарищи, занимавшиеся как обычно. Этот факт заставил задуматься финских ученых, и на протяжении многих лет механизм воздействия ходьбы с палками на организм человека широко изучался.

Для ходьбы с палками нет ограничений по возрасту, просто для детей выпускают специальные детские палки

Большой вклад в популяризацию данного движения внес доктор Туомо Янтунен, глава Финской ассоциации спорта на открытом воздухе. На официальном уровне презентация отдельного вида спорта, названного Nordic walking, состоялась в 1997 году в самом центре Хельсинки, где тысячи адептов движения продемонстрировали палки в деле. К тому времени использовался уже не лыжный инвентарь, а специальный, изготовленный компанией-спонсором Exel.

Сегодня финская ходьба входит в топ-100 социальных инноваций Финляндии. Оздоровительное движение быстро распространилось по всему миру, а у нас из-за ошибки, допущенной в переводе, прижилось под более романтичным наименованием «скандинавская ходьба».

 

В чем польза ходьбы с палками?

Спортивные врачи единодушны в ответе на этот вопрос: скандинавская  ходьба — это разновидность кардиотренировки. От обычной ходьбы она отличается тем, что оказывает равноценную нагрузку одновременно на спину, плечи, руки и ноги. При правильной технике во время ходьбы активны до 90% мышц тела.

При правильной технике во время ходьбы участвуют все мышцы плечевого пояса

На сегодняшний день доказано 5 плюсов скандинавской ходьбы для здоровья.

1. Улучшает кровообращение в тканях за счет насыщения их кислородом.
2. Оказывает антистрессовое воздействие. 
3. Нормализует артериальное давление в результате укрепления сосудистых стенок. 
4. Укрепляет мышечный корсет спины. 
5. Способствует снижению веса. 

Главное — соблюдать правила!

Те, кто говорят, что разочаровались в скандинавской ходьбе, потому что не заметили никаких улучшений в здоровье после нее, просто допустили самую распространенную ошибку — решили, что хождение с палками не требует никакого обучения. Это опасный миф. Для оздоровительного эффекта недостаточно просто идти, опираясь на палки. Вес туловища должен равномерно распределяться с упором на палки, снимая нагрузку на суставы и связки. Поэтому начинать занятия этим видом спорта рекомендуется либо имея перед глазами учебное пособие с картинками, либо воспользовавшись услугами профессионального инструктора, который «поставит шаг».

Правило № 1. Разминка обязательна

Перед тренировкой по любому виду спорта необходимо провести разминку, подготовить суставы, связки и мышцы к будущей нагрузке.

Для разминки используются обычные упражнения утренней гимнастики, разогревающие мышцы: наклоны, повороты, приседания

Поэтому, прежде чем радостно зашагать в даль светлую, надо «разогреться» 2-3 универсальными упражнениями, которые вы обычно используете для утренней зарядки.

Правило № 2. Ходьба ходьбе рознь!

Внимательно следите за осанкой: спина прямая, а верхняя часть корпуса слегка наклонена вперед. При движении шаг чередуется со взмахом противоположной руки (нога левая — значит, рука правая, и т.д.) Палки следует держать ближе к туловищу, не разводя руки очень широко. Спину при ходьбе следует держать прямо. В то время как одна рука с палкой уходит назад, вы отталкиваетесь и переносите вес на палку. Отводя руку назад, не забывайте разжимать ладонь. При этом вдыхать воздух при ходьбе надо носом, а выдыхать ртом.

Одним из показателей правильной техники скандинавской ходьбы является прямая осанка

Правило № 3. В конце — заминка

Ходьбу нельзя резко прекратить и заняться обычными делами (например, сесть на велосипед и поехать за продуктами). После окончания тренировки обязательно следует заминка — по сути это та же разминка, которую проводили вначале. Теперь ее цель — «успокоить» работавшие мышцы, нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Что нужно иметь для ходьбы?

Как и большинство видов спорта, скандинавская ходьба требует определенной экипировки. Та доступна по цене людям с различным уровнем дохода и прослужит долгие годы.

Палки

Самый главный атрибут, без которого ходьба невозможна. Их официальное название — Nordic Walker, а в просторечии просто «нордики». Палки делятся на 2 вида: монолитные с определенной длиной — и телескопические, которые можно раскладывать.

Лыжные палки, равно как и трекинговые, для занятий финской ходьбой не подходят. Нужны только специальные нордики с темляком

Обязательный показатель «правильной палки» — это наличие темляка (специального крепления вверху, фиксирующего кисть руки при ходьбе). Подбирать палку по высоте надо по простой формуле — свой рост умножить на 0,66–0,68 и округлять в бóльшую сторону для удобства.

Наконечники для палок

Еще одна важная комплектующая деталь в экипировке «ходока» — это наконечник для палки. Они бывают трех видов. Стандартный острый прямой металлический наконечник называется шип или зуб. Он нужен для ходьбы по снегу, песку, траве и мягкому грунту. Обычно вместе с ним используют круглый фиксатор (как у лыжных палок, входит в комплект), чтобы палки не проваливались. (При ходьбе по твердой поверхности круг-фиксатор не нужен — его надо снимать, чтобы не мешал.)

Второй вид наконечника похож на башмачок: выполнен из резины, гладкий или с неглубоким протектором. Считается идеальным для новичков при «городской» ходьбе — по тем видам покрытий, которые встречаются в городе (по асфальту, тротуарной плитке и т.п.).

Наконечники для нордиков еще называют сапожками

Третий вид наконечника тоже напоминает башмачок, но он более широкий, а его протектор значительно рельефнее (иногда — с вкраплением металлических грунтозацепов, специальных амортизирующих вставок внутри протектора). Предназначен для ходьбы по пересеченной местности (вот вокруг дачки да в ближайшем лесочке — то самое!). Однако такой вид наконечника более подходит опытным ходокам, которые уже умеют уверенно ставить палку, отмерять шаг.

Обувь и одежда

Может быть любой! Основное требование к ней — это удобство при ходьбе. Лучше отдавать предпочтение обуви с задником и фиксирующим ремешком. Если у вас есть плоскостопие, в ней обязательно должна быть ортопедическая стелька. Одежда должна соответствовать сезону и погоде, чтобы при ходьбе в ней не было жарко или холодно. Также стоит отказаться от аксессуаров, в которых может запутаться палка (длинных шарфов, накидок, пончо и пр.). Отправляться на прогулку лучше налегке, но при необходимости можно взять небольшой рюкзачок, куда поместятся бутылка воды или термос с чаем и необходимые личные вещи.

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года

Противопоказания для занятий

Прежде чем начать «ходить с палками», обязательно проконсультируйтесь у своего врача. Несмотря на то, что этот демократичный вид спорта рекламируется как «то, что подходит всем», ряд противопоказаний для него все-таки имеется. В их число входят все хронические заболевания в стадии обострения, недавно перенесенный инфаркт или инсульт, нарушения ритма сердца (в т. ч. установленный кардиостимулятор), состояние после операций, лихорадка, боли невыясненной причины, внутренние кровотечения и другие.

Как ходить с палками для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба за последние годы стала одним из самых популярных видов спорта. Неоспоримое преимущество её состоит в том, что заниматься подобным спортом можно в любом возрасте и при любых заболеваниях – в той или иной степени ходить с палками можно при любом состоянии здоровья. Важность правильной скандинавской ходьбы.

Во многом эффект от ходьбы с треккинговыми палками зависит от того, насколько правильно занимающийся занимается этим спортом. При неправильной ходьбе эффект от подобного спорта будет равняться практически нулю – напряжение на мышцы поступать не будет, а значит, и пользы от скандинавской ходьбы будет ровно столько же, сколько от обычной пешей прогулки. Кроме того, при неправильной скандинавской ходьбе уставать организм будет значительно больше.

Как ходить с палками для скандинавской ходьбы?

Практически в любом большой городе имеется сейчас своеобразный клуб любителей такого вида спорта, как скандинавская ходьба. В таком клубе новичков охотно научат основным хитростям и правилам этого вида спорта, показав на примере, как правильно ходить с трекинговыми палками. Но как быть, если человек желает научиться технике ходьбы со скандинавскими палками, но обратиться к более опытным коллегам за консультацией по каким – то причинам не может?  Выход из такой ситуации может быть достаточно простым – освоить принципы спортивной ходьбы с треккинговыми палками самостоятельно.

Техника ходьбы со скандинавскими палками достаточно проста. Достаточно освоить всего несколько правил, чтобы скандинавская ходьба приносили и удовольствие, и пользу. Итак, поговорим о том, как ходить с палками для скандинавской ходьбы?  Несколько самых простых правил:

• Будьте максимально не напряжены, не выпрямляйте целиком ноги при ходьбе.
• Каждую ногу вор время шага вначале опускайте на пятку, и только потом целиком на ступню.
• Сгибайте слегка руки в районе локтей во время ходьбы.
• Во время выноса руки вперёд напрягайте её, при нахождении сзади она должна быть расслаблена.
• Нужно подобрать оптимальную амплитуду для выноса рук – выставлять их вперёд следует по углом не более 45 °, но при этом при слишком маленькой амплитуде не будет даваться необходимая нагрузка на руки.
• Старайтесь соблюдать при ходьбе синхронность – каждый шаг сопровождайте толчком палкой.
• Чередуйте шаг правой и левой ногой.
• Важно придерживаться принципа асимметричности – при выносе правой ноги вперёд идёт левая палка и наоборот.
• Треккинговые палки старайтесь держать максимально близко к телу, не размахивайте ими по сторонам.
• При ходьбе обязательно намного наклоняйте корпус вперёд.
• Темп скандинавской ходьбы обычно чуть выше обычной пешей прогулки.

Главный принцип, которого стоит придерживаться при занятиях скандинавской ходьбой – постепенность и методичность тренировок. Если даже сразу человек не может понять, как ходить с трекинговыми палками, то через несколько занятий принципы ходьбы он способен освоить в полной мере.

Главные ошибки при занятиях скандинавской ходьбой

Чаще всего при занятиях скандинавской ходьбой допускаются следующие ошибки, на которые стоит обращать внимание:

• Несоблюдение принципа асинхронности.
• Прижимание локтей к телу.
• Не нагибание корпуса при ходьбе.
• Безвольное волочение палок за собой.
• Вынос сразу обеих палок.
• Ноги, широко расставленные в стороны.

Закажите треккинговые палки в нашем интернет-магазине!

Мы поможем сделать выбор! Звоните: 8 (495) 923 26 93, 8-925-999-00-42

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Опубликовано: 10.08.2020 06:30

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом.С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г.

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости.Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице.Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

1. При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
4. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

• внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
• за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
• повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
• борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
• быстрое похудение за счет сжигания калорий;
• улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
• помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
• тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
• улучшается осанка, повышается плотность костей.

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение  с палками  начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

• обострение хронических заболеваний;
• дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
• гипертонический криз и стенокардия;
• сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
• тяжелый тромбофлебит;
• острое воспаление в костях и мышцах;
• грипп и ОРЗ, повышенная температура.

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует  правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

 

 

 

 

Скандинавская ходьба для пожилых, правила для начинающих, техника, польза

Скандинавская ходьба — относительно новый вид спорта. Всего за несколько лет техника приобрела огромную популярность, и самыми большими поклонниками этого вида тренировок стали пенсионеры. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей огромна: укрепляются мышцы ног, рук, спины. Человек становится сильнее и выносливее. От регулярных занятий на свежем воздухе повышается иммунитет и улучшается настроение. Скандинавскую ходьбу часто сравнивают с лечебной гимнастикой, однако, чтобы занятия приносили максимум пользы, недостаточно просто ходить с палками в руках. Важно детально изучить все нюансы этого вида спорта и выполнять рекомендации тренеров.

Особенности скандинавской ходьбы

В пожилом возрасте людям становится тяжело выполнять многие физические упражнения из-за высокой нагрузки на мышцы и суставы. Идеальным способом поддержать активность может стать скандинавская ходьба. Во время занятий движения тела совершенно естественные; от пенсионеров не требуется особой подготовки. Скандинавская ходьба для начинающих представляет собой непродолжительные, щадящие тренировки, постепенно нагрузка увеличивается и занимает больше времени. При регулярных занятиях наблюдается положительное воздействие на все функции организма:

• улучшается координация движений;
• восстанавливается кровообращение;
• понижается уровень холестерина в крови;
• нормализуется артериальное давление;
• снижается риск инсультов и инфарктов.

Занятия благоприятно сказываются на работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний, однако, не рекомендуется приступать к тренировкам сразу после операций или в период обострения хронических заболеваний. Врачи запрещают заниматься этим видом спорта людям с тромбофлебитом, осложненным сахарным диабетом, дегенеративными изменениями суставов. В остальных случаях каждый желающий может вооружиться палками и приступить к занятиям в ближайшем парке или просто на городских улицах.

Правила скандинавской ходьбы для пожилых

Для ходьбы с палками не требуется никакого особенного снаряжения, спортзала или специальной одежды. В теплое время года лучше отдать предпочтение обычным штанам и футболкам, осенью и зимой образ дополнит куртка и головной убор. Главное условие, чтобы одежда была удобной, не сковывающей движений. Желательно, чтобы предметы гардероба были выполнены из натуральных материалов с минимальным содержанием синтетики. Что касается обуви, она должна хорошо сидеть на ноге, не болтаться и не быть тесной. Кеды, легкие кроссовки, мокасины — отличные варианты. Из снаряжения требуются только палки.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей максимально просты. Человек практически полностью повторяет движения, что и на обычной прогулке, единственный нюанс — нужно во время ходьбы опираться на палки. Заниматься можно, как поодиночке, так и в группах. Не желательно сразу приступать к интенсивным тренировкам, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для новичков оптимальная продолжительность занятия — 15 минут. По мере получения опыта можно устанавливать на палки специальные утяжелители или практиковать ходьбу с закрытыми глазами: такие упражнения хорошо влияют на вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.

Техника ходьбы: основные моменты

Важное преимущество этого вида спорта в том, что техника скандинавской ходьбы для пожилых людей очень понятна и доступна. Движения туловища должны быть естественными, плавными, даже немного расслабленными. Руками и ногами нужно двигать синхронно. Правая рука и левая нога двигаются вперед, палка ставится на землю перед собой. Следующее движение — левая рука и правая нога вперед, палка снова опирается о землю. Палка, которая находится сзади, должна с усилием опираться на землю, то есть в процессе принимают активное участие обе руки. Тело при этом слегка наклонено вперед.

Ногу при опускании необходимо сначала ставить на пятку и плавно переносить на носок. Не должно быть никаких рывков в движениях, все делается свободно, без напряжения, как при обычной ходьбе. Но темп нужно выбрать более интенсивный, чем во время прогулки. Длина шага зависит от постановки рук; чем дальше выставляются руки перед собой, тем шире шаг. Соответственно, организм будет получать больше нагрузки.

Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие и состояние здоровья. Вариантов упражнений много. Специалисты рекомендуют чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Можно разбавлять ходьбу короткими перебежками, после которых обязательно нужно останавливаться ненадолго для отдыха. Если нагрузка от ходьбы недостаточно сильная, можно прикрепить к палкам специальные утяжелители.

Правила эффективных тренировок

Чтобы получить положительный результат от скандинавской ходьбы, нужно придерживаться следующих правил:

• Обязательно нужна разминка перед скандинавской ходьбой. От занятий без подготовки могут появиться боли в сердце, быстро наступит усталость. В качестве разминки можно выполнить несколько махов руками в стороны и вверх; сделать 8-10 наклонов вперед и вбок; опираясь на палки, сделать несколько приседаний и махов ногами.
• Частота тренировок должна быть регулярной. Оптимальный вариант — 3-4 занятия в неделю. Если позволяет здоровье, можно заниматься каждый день, не менее часа. Важный нюанс: от прогулок нужно получать удовольствие! Если ходьба сопровождается дискомфортом, болями или быстрой утомляемостью, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий.
• Техника дыхания тоже важна для эффективных тренировок. Дышать желательно только носом. Во время занятий нельзя разговаривать.

Перед тем, как закончить тренировку, нужно замедлить темп движений и плавно завершить упражнения. Рекомендуется выполнить несколько махов руками и наклонов туловища, которые станут завершающим этапом занятия.

У пожилых людей в процессе тренировок нередко наблюдаются ошибки, снижающие эффективность и пользу ходьбы. Самыми распространенными являются следующие моменты:

• Не задействован плечевой пояс. Новички работают только локтями, не вовлекая в движение плечи.
• Неправильно ставятся палки: скрещиваются или расставляются слишком далеко от туловища. Палки нужно держать параллельно друг другу и располагать их близко к телу.
• Не происходит опирания на палки. Человек просто переставляет их, но не отталкивается. Очень важно переносить часть веса тела на руки и отталкиваться палками от земли с некоторым усилием.

К выбору спортивного инвентаря следует подойти ответственно. Обычные лыжные палки не подойдут: атрибутика для скандинавской ходьбы имеет свои особенности. Важно, чтобы палки были легкими, прочными. Рукоятка должна хорошо ложиться в ладонь. Желательно, чтобы резиновый наконечник был съемным: так его можно поменять, когда он изотрется.

Все больше пожилых людей выбирают скандинавскую ходьбу как способ продлить активность и сохранить хорошую физическую форму. Кроме пользы для здоровья, этот вид спорта хорошо влияет и на эмоциональное состояние: повышает жизненный тонус и улучшает настроение.

Скандинавская ходьба: техника, снаряжение, польза

Скандинавская ходьба (англ. Nordic Walking) – вид любительского спорта с разработанной техникой ходьбы при задействовании специальных палок.

Международной Федерации Скандинавской ходьбы (INWA) была организована в 2000 году, штаб-квартира находится в финском городе Вантаа. Первоначально в состав федерации входили только Финляндия, Австрия и Германия.

История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.

В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.

В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии.

Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:

1. Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
2. Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
3. Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
4. Плечи расслаблены, опущены вниз.
5. Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
6. Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
7. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
8. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
9. Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
10. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов.  Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.

Польза скандинавской ходьбы

Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:

1. Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
2. Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
3. Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
4. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
5. Идеально подходит для улучшения осанки.
6. Развивает согласованность движений и равновесие.
7. Увеличивает объем легких более чем на 30%.
8. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
9. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.

Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

• удобная одежда и обувь спортивного назначения;
• специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
3. Палка должна быть прочной и легкой.
4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:

Уровень подготовки	Формула
Новички, лица, восстанавливающиеся после травм	Рост*0,66
Любители ходьбы умеренной интенсивности	Рост*0,68
Любители быстрого темпа	Рост*0,70

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Скандинавская ходьба».

инструкция для начинающих с видео

Друзья, всем радостный привет! Спешим пригласить вас ознакомиться с невероятно интересным видом фитнеса. С каждым годом его приверженцев становится все больше. Техника скандинавской ходьбы с палками отличается простотой и универсальностью. Желание и специальные палки – все, что требуется для занятий. Это спортзал, который доступен всегда.

Немного фактов

Скандинавская – финская, нордическая, северная — ходьба вовсе не относится к молодым видам спорта. Профессиональные финские лыжники еще в 30-е годы минувшего столетия использовали такую технику тренировок в теплое время, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Ее эффективность поразила многих специалистов, заставила внимательнее к ней присмотреться.

Увлекательная ходьба входит в программу Олимпийских игр с 1932 года, считается одним из сложнейших видов спорта. Главная ее особенность – при чередовании шагов ноги должны быть выпрямлены, их нельзя отрывать от земли. Невероятно, но некоторые спортсмены способны ускоряться до 16 км/час.

Нордическая «физкультура» отлично подходит для похудения, поскольку позволяет задействовать до 90% мышц. При часовых тренировках сжигается 350-400 ккал. Несмотря на значительные затраты энергии, человек устает не больше, чем при обычном променаде.

Стремимся к здоровью с радостью

Друзья, а вам приходилось встречать людей в кроссовках (мокасинах) на ногах и лыжных палочках в руках в летний зной? Были удивлены? Именно таков зачастую российский ответ на растущую популярность Nordic Walking. Ведь «финские прогулки» еще до недавнего времени были диковинным увлечением для наших соотечественников различных возрастов.

Убедившись, что палочный моцион является настоящим волшебством, возвращающим радость и здоровье, многие вскоре влились в состав «нордических ходоков». Заметьте, что для пожилых людей – это возможность активно жить, наполняться бодростью, испытывать посильные нагрузки на сердечную мышцу.

В чем же еще польза северной «гимнастики» для организма? Почему ее все чаще называют перспективным видом отдыха для всей семьи? Она способствует:

• слаженной работе всех мышц;
• улучшению осанки;
• увеличению выносливости;
• укреплению сосудистой системы;
• восстановлению ритмичности миокарда.

Подбираем спортинвентарь

Спортивные медики постоянно повторяют: «Какие палки – такое и здоровье». А вы знаете, почему лыжные и трекинговые палочные опоры не предназначены для «нордической прогулки»? Ведь многим так и хочется приспособить для этих целей старенькие лыжные палочные снаряды! Мы вам подскажем, а вы уж сами решайте, приобретать «скандинавский» товар или нет.

• Во-первых, главное отличие состоит в том, что палочный инвентарь для Nordic Walking гораздо ниже, поскольку нет необходимости делать отталкивающие движения.
• Во-вторых, разный материал наконечников. У лыжного спортинвентаря они металлические, для скандинавских занятий используется более мягкий состав, к примеру, пластик, резина. Это позволяет сгладить нагрузку на позвоночный столб.
• В-третьих, трекинговые опоры предназначены для восхождения на вершины, спуски, поэтому у них другие рукоятки-ремешки (менее удобные!), иная ростовка. У «северного» инвентаря ремешки не только фиксируют руку, но и позволяют ей свободно двигаться, не сжимая рукоять в ладони. Это защищает ладошки от мозолей, конечности – от непредвиденных травм, что особенно важно для начинающих.

Как самостоятельно вычислить длину опор для «северного» фитнеса? Это сделать просто: умножьте рост «ходока» на нордическую константу 0,68. Округлите результат до целого – получите требуемую высоту снаряжения. По мнению некоторых тренеров для новичков коэффициент должен равняться 0,70, а для спортсменов-лыжников- 0,72.

Обратите внимание: лучшими производителями инвентаря являются фирмы: Leki, Gabel, Iluum, SWIX, Fizan, Nordic, Marko.

Подготовка к променаду

Не зря говорят, что подготовка обеспечивает 50% успеха в любом деле. Чтобы нордическая «физкультура» была максимально полезной, она должна начинаться с разминки. Несложные упражнения защитят от травм, подготовят мышечную массу к нагрузкам.

• С поднятыми вверх ручками сделайте наклоны влево-вправо, несколько раз медленно и плавно прогнитесь в спине.
• Попеременно выставляйте вперед стопы, раскачивайтесь вперед-назад, представляя, что катаетесь по зимнему лесу.
• Опираясь на опоры, которые немножко отведены за спину, выполните 15-20 глубоких приседаний (не забывайте дышать!).
• Обопритесь рукой о стену (дверной наличник) и легонько притягивайте лодыжки к ягодицам.
• Выставьте вперед левую ступню, поднимите носочек вверх. Не сгибая спину, вытягивайте медленно тело вперед. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите упражнение с правой нижней конечностью.

Основные правила движения

Дорогие читатели, чуточку отдохните, выпейте любимого напитка, к примеру, имбирного чая, и двигаемся дальше! Начнем осваивать Nordic Walking. Инструкция совсем несложная, понятна даже детишкам. Итак, какие же основные требования к северному моциону?

1. Ритмичность, энергичность, интенсивность движений должна сочетаться с естественностью, легкостью, непринужденностью.
2. Руки-ноги приходят в движение попеременно. При «взлете» вверх левого запястья выпад вперед проделывает правая ступня и наоборот.
3. Ширина поступи и взмахи верхними конечностями взаимосвязаны: шире шаг – мощнее размах руки. Милые девушки, помните, что интенсивность движений ускоряет эффект похудения.
4. В ритмичном движении находятся не только руки-ноги, но и плечевой пояс, бедра. При этом корпус постоянно (без излишнего сгибания, напряжения!) наклонен вперед.
5. Каждый «ходок» сам выбирает себе подходящий ритм. Ориентироваться следует на комфортность ощущений, интенсивность дыхания. Как правило, темп задается в начале променада, далее – увеличивается.
6. Первые положительные сдвиги в самочувствии – легкость в теле, энергичность, приподнятое настроение, желание «свернуть горы» – вы ощутите уже после нескольких занятий.

Теперь вы знаете, как правильно ходить во время занятий нордическим спортом.

Маленькие, но важные нюансы

Если вы желаете постройнеть, избавиться от некрасивых жировых складочек, то настройтесь на регулярные прогулки в течение одного двух месяцев. Не волнуйтесь – время «убежит» незаметно. К тому же личико посвежеет, приобретет приятный румянец, глазки заблестят.

А вы не забыли про функциональные особенности одежды? Все правильно, она должна быть сезонной, комфортной, обеспечивать свободу движений, защищать от «подарков» окружающей среды. Помните, что вид вашей необычной ходьбы с палочными опорами у некоторых людей вызывает непонимание. И если на вас будет надето что-то похожее на водолазное снаряжение (к примеру, термо-комплект для бегунов), это еще больше «подогреет» любопытство.

Вы уже посмотрели наши предложения? У нас есть новинки! «Самая МоднаЯ» всегда рада предложить вам качественную одежду, в т. ч. и спортивную. Стремимся быть полезными вам!

Уделяем внимание технике передвижения

У «северного» передвижения есть определенная базовая техника. В чем же она заключается?

1. Во время передвижения упор вначале идет на пяту. Далее — нога плавно перекатывается на носочек. Это и есть «лыжный шаг», который часто упоминают любители всесезонных прогулок.
2. Палочную опору нужно держать под углом, при этом рука полусогнута в локте и направлена вперед.
3. Одновременно другая верхняя конечность направляется назад, проделывая движение в области таза.
4. Чередование этих позиций и подразумевается под «северным» променадом.

Правильная техника позволит не только ощутить всю гамму прекрасных чувств от «скандинавского» фитнесса, но и является важным этапом к осуществлению «елочки», попеременного или одновременного шага.

Идем, идем, идем…

Делаем «елочку»

Этот термин хорошо знаком любителям лыжного времяпровождения. «Елочка» поможет взобраться на крутую возвышенность, аккуратно сойти с нее. Ноги следует разместить наподобие ножниц, руки со снарядами расставляются шире, чтобы «скандинавский ходок» не споткнулся о них. Руки-ноги работают попеременно.

Делаем одновременный шаг

Чаще его используют для подъема вверх. Сразу в работе обе руки. Держатели устанавливаются к пяте ноги, совершающей шаг. Масса тела переносится на снаряды, корпус выносится вперед. Этот шаг очень быстро тренирует и укрепляет руки.

Делаем попеременный шаг

Техника многими любима, схожа с положением конечностей при ходьбе. Основной смысл – выносится вперед левая ножка и правая рука, затем наоборот – правая ножка и левая рука. Применяется этот вид для равнинных участков, небольших подъемов-спусков.

Основные ошибки

• Палочные снаряды не должны перекрещиваться, сползаться за спиной.
• Не разворачивайтесь корпусом, когда делаете взмах рукой, чтобы оттолкнуться палочкой.
• Не виляйте стопами влево-вправо.

Кому показаны «северные» прогулки и кому запрещены

Прекрасные палочные променады будут полезными:

• при сколиозе;
• при частых (сильных) болях в нижней области спины, плечевой зоне, шее;
• при скачках артериального давления;
• при депрессивных состояниях и неврозах;
• при тучности;
• при бессоннице.

К счастью, запретов на занятия «финским» фитнессом почти нет. И все же, советуем проконсультироваться с медиками, чтобы определить объем нагрузок, который подойдет именно вам. Не забывайте, что польза и противопоказания зажигательных прогулок во многом зависят от уровня вашего физического состояния.

Вы все еще сидите на диване и едите плюшки? Поднимайтесь, берите чудо-палки и идите…Достигайте вершин, познавайте себя! Попробуйте новое в спорте! Оставайтесь красивыми и сильными.

У вас еще остались вопросы по необычному передвижению? Задавайте – с радостью ответим. Давайте обсудим тему вместе! А как вы оздоравливаетесь? Будем признательны, если поделитесь своими «фишками». О каком виде спорта хотели бы узнать подробнее? Нажимайте на «квадратики» соцсетей, делайте перепост – для нас это лучшая благодарность! На этой позитивной ноте прощаемся с вами, до новых постов!

Также видео по сегодняшней теме:

С любовью, ваша «Самая МоднаЯ».

Похожие статьи

Правила скандинавской ходьбы для начинающих и ограничения

Сегодня все чаще можно видеть людей, шагающих по улице с палками. Это занятие, со стороны кажущееся довольно странным и необычным, получило название скандинавская ходьба. На сегодняшний день она представляет собой самый простой вариант занятий фитнесом на свежем воздухе. Правила скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов довольно простые, и ею можно заниматься хоть в парке, хоть на дорожках-тротуарах.

Основные особенности

Термином скандинавская ходьба принято называть пешее путешествие, во время которого человек использует специальные палки, отдаленно напоминающие лыжные. Такую ходьбу еще называют северной, нордической, финской. Она является разновидностью любительского спорта.

Появилась данная дисциплина не так давно – чуть более двух десятилетий назад. Идея заниматься пешими прогулками возникла у финских лыжников. Они продолжали тренировки с лыжными палками в летнее время и благодаря этому достигли высоких результатов на соревнованиях.

В 1997 году финн Марк Кантан запатентовал название данной методики как оригинальная скандинавская ходьба. Именно он стал первым автором-разработчиком пособия по ходьбе, а также усовершенствовал конструкцию палок для нее. Благодаря этому популярность нового необычного вида спорта распространилась за пределы Скандинавии, достигла сначала северо-западной Европы, а затем и других государств. В Германии даже были сконструированы специальные трассы для такой ходьбы.

Популярность скандинавской ходьбы объясняется не просто интересом людей к оригинальному занятию. Специальные исследования показали, что она приносит реальную пользу для здоровья. При регулярных занятиях достигается следующий эффект:

• Уровень выносливости значительно возрастает.
• Органы получают достаточное кровоснабжение.
• Работа кардиосистемы приходит в норму.
• Риск ишемии сердца минимизируется.
• Перестает беспокоить боль в различных отделах позвоночника.
• Уровень устойчивости к стрессовым ситуациям, депрессии становится более высоким.
• Показатели давления и глюкозы крови нормализуются.
• Мозговое кровообращение улучшается.
• Вырабатывается чувство равновесия, движения становятся более координированными.
• Мышцы спины и плеч укрепляются.

Скандинавская ходьба позволяет снизить вес. Эффект не такой значительный, как от интенсивных спортивных тренировок, но, тем не менее, достаточно заметный и устойчивый.

Элементы экипировки

Основным вспомогательным элементом в данной дисциплине являются палки. Их применение позволяет убрать часть нагрузки с поясницы и суставов ног. За счет опор спина во время ходьбы сохраняет ровное положение.

Главное в выборе палок – верно определить их длину. Для этого умножить рост человека на определенный коэффициент. Для новичков он равен 0,66, для людей со средним уровнем подготовки – 0,68. Самый высокий коэффициент – 0,7 – применяется для тренированных людей, хорошо освоивших высокий темп занятий.

Палки для ходьбы бывают обычными и телескопическими. Последний вариант более удобен, поскольку позволяет легко менять длину по мере освоения и усложнения техники.

Палки оснащаются специальным широким ремнем съемного типа – темляком. Его надевают на запястья, чтобы было удобнее удерживать снаряд во время ходьбы.

Помимо палок, в скандинавской ходьбе особое внимание уделяется обуви. Она должна быть гибкой и обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью. Отличный вариант – это кроссовки с высокой твердой пяткой на толстой пружинящей подошве.

Что касается одежды, то она должна подходить для физических тренировок на улице. Быть:

• Изготовленной из натуральных, пропускающих воздух материалов.
• Удобной.
• Защищающей от промокания в дождливую погоду.

Для тренировок в зимнее время необходимо надевать многослойную экипировку, состоящую из футболки, толстовки или свитера и куртки. Ноги также нужно защищать несколькими слоями одежды (например, колготки и брюки). Надевать зимой одну вещь, даже если она супер теплая, нельзя.

Правила ходьбы для начинающих

Не следует путать скандинавскую ходьбу с обычной пешей прогулкой. Эта спортивная дисциплина имеет четкий алгоритм, в который входит две фазы:

• Опорная. Сначала земли касается пяточная кость, затем – тыльная часть пятки. Пальцы соприкасаются с поверхностью в последнюю очередь. Ступня как бы перекатывается от пятки к носку.
• Перенос. Другая нога совершает аналогичное движение. Это происходит только после того, как первая стопа полностью стоит на земле.

Фазы выполняются попеременно. Правая нога работает одновременно с замахом левой руки и наоборот. Ширина шагов регулируется замахом рук. При этом позвоночник должен сохранять ровное положение. Если спина во время ходьбы сгибается, значит, длина палок подобрана неправильно, их нужно поменять.

В скандинавской ходьбе важно следить не только за техникой шагов, но и за дыханием. На вдох и выдох должны приходиться по два шага. Вдыхать нужно носом, выдыхать ртом.

Скандинавская ходьба – это уличный вид физической нагрузки. Выполнять ее можно в абсолютно любом месте: на тротуаре, в парке около дома. Максимальный положительный эффект достигается при ходьбе по неровному ландшафту.

Длительность скандинавской ходьбы – индивидуальный параметр. Его нужно определять, исходя из возраста человека, уровня физической подготовки и наличия каких-либо заболеваний хронического типа (гипертонии, диабета и др.). Средняя продолжительность может варьироваться от 30 до 60 минут. Заниматься можно ежедневно, через день, дважды в неделю.

Ограничения

Скандинавская ходьба — универсальная методика, подходящая для людей разного пола и возраста. Но есть ряд ситуаций, когда от занятий придется отказаться. В первую очередь, это необходимо сделать, если:

• Хроническая болезнь перешла в острую фазу.
• После хирургической операции прошло мало времени, организм не восстановился.
• Имеется высокая температура, острая боль в теле, инфекция.
• Имел место гипертонический криз, стенокардия.
• Воспален скелетно-мышечный аппарат.
• Серьезно нарушена работа каких-либо внутренних органов.
• Диагностирована дыхательная или сердечная недостаточность, тяжелая степень тромбофлебита, диабета.
• В позвоночном отделе есть дегенеративные изменения.

В любом случае чтобы получить от скандинавской ходьбы исключительно положительный, а не отрицательный эффект, перед занятиями нужно получить консультацию врача. Он поможет определить индивидуальный темп занятий, их продолжительность и периодичность.

Скандинавских инструкций по пробуждению: три уровня скандинавской ходьбы

Инструкции по скандинавской ходьбе для любого возраста или уровня фитнеса, разработанные Американской системой скандинавской ходьбы

Базовая техника:

Держите стойки под небольшим углом назад. Лыжная ходьба — это не что иное, как упражнение для сердца. Ваши руки и ноги работают противоположно — когда вы ведете правой ногой, обязательно ведите левой рукой (как при обычной ходьбе, беге и беговых лыжах).Держите пальцы расслабленными и расслабленными. Стойка НЕ ​​находится перед вами — она ​​находится впереди только до пятки противоположной ступни (поместите кончик правой стойки на уровне пятки левой ноги). Держите шесты под углом назад. Пусть всю работу сделают причудливые ремни — не сжимайте шесты. По мере того, как вам станет удобнее, начинайте немного «отталкиваться» после каждого прикосновения к шесту — прикладывая давление с пятки руки к опоре ремешка. Помните, что при каждом ударе пятки используется шест — левый шест с правой пяткой и правый шест с левой пяткой.Не выставляйте палки вперед — неправильно / плохо. Держите резиновый наконечник или металлические наконечники позади себя — даже когда ваши руки двигаются вперед. В идеале, стойки всегда должны быть немного отклонены назад, если у вас нет проблем с балансировкой.

Уровень 1:

Обычная прогулка, треккинг или поход с палками — это здорово и полезно: сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Не забывайте держать подбородок вверх, пальцы расслаблены, а шесты слегка отклонены назад. Каждый полюс устанавливается на одной линии с пяткой противоположной ноги — попеременно и никогда не впереди, если только вы не спускаетесь с крутого холма. Если все будет сделано правильно, вы сразу заметите улучшение осанки — вы будете ходить выше и с прямой спиной автоматически, даже не задумываясь об этом. Если вы заметили соскальзывание одного или обоих резиновых наконечников, обязательно потренируйтесь на траве без резиновых наконечников — используя металлические наконечники.

Уровень 1 с ударом (установка твердых столбов):

Продолжайте держать пальцы расслабленными — НЕ беритесь за шесты. Воспользуйтесь удобными ремнями для северной ходьбы, запатентованными компанией Salomon Ski.Почувствуйте, как давление пятки вашей руки эффективно распределяется по опоре ремня, а не сжимает и сжимает палки. Вбейте резиновые наконечники для скандинавской ходьбы / асфальтовые лапы в дорогу / поверхность для ходьбы с помощью твердой палки — синхронно с противоположной пяткой. Этот дополнительный удар повысит эффективность Уровня 1. Помните — пальцы расслаблены и НЕТ белых суставов!

Уровень 2:

Требует, чтобы руки были полностью вытянуты и слегка опущены, при этом шесты должны быть чуть менее отклонены назад и почти перпендикулярны.Это полное разгибание рук поможет сжечь на 30% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Вы обнаружите, что ваш темп ходьбы увеличится, а шаг естественным образом увеличится. Никогда не притворяйтесь длинным — позвольте этому происходить естественно. Поднимите подбородок и расслабьте пальцы! Переход с Уровня 1 на Уровень 2 похож на переключение передач в машине. Уровень 2 улучшает осанку при ходьбе, если все сделано правильно. Опять же, шесты НИКОГДА не ставят перед вами. Никогда не перед ведущей пяткой.

Уровень 2 с ударом (установка твердых столбов):

Небольшой удар имеет большое значение.Используйте это полное разгибание руки и объедините его с приятным маленьким ударом — проткните резиновым наконечником поверхность для ходьбы, удерживая пальцы расслабленными и НЕ сжимая палки (давление пятки руки на опору удобных запатентованных ремней).

Уровень 3:

Включает в себя полный досягаемость + твердый удар палкой (не осторожно), постоянное давление от пятки руки на опору ремня и последующий толчок, когда рука находится на одной линии с бедрами.Уровень 3 популярен в Европе, но большинство американцев не хотят, чтобы их беспокоили. Третий уровень сжигает на 40% больше калорий, чем обычная ходьба. Уровень 3 требует максимального толчка и может быть эффективно выполнен только с настоящими ремнями для лыжной ходьбы. Помните, что шесты НИКОГДА не ставьте перед ведущей пяткой, если вы не спускаетесь с крутого холма. Американская система скандинавской ходьбы НЕ рекомендует имитировать длинный шаг, и мы НЕ рекомендуем наклоняться вперед в любое время, особенно при быстром движении. Все дело в хорошей биомеханике.Дешевые / непрочные складные палки, оснащенные поворотными замками и флип-замками, не выдерживают нагрузки 3-го уровня. Для использования во время физиотерапии, треккинга, северной ходьбы, лыжных гонок, скандинавского бега и для всех применений цельные палки всегда доказывают свою эффективность. чтобы быть безопаснее, сильнее, удобнее,… .. для всех возрастов и всех уровней подготовки.

Скандинавская ходьба с шестом: определение и руководство

История северной ходьбы

Скандинавская ходьба как техника упражнений зародилась в Финляндии в 1930-х годах, когда олимпийская сборная Финляндии по лыжным гонкам использовала лыжные палки в походах во время межсезонных тренировок.

Палки обеспечивали поддержку, позволяя членам команды сохранять биомеханически правильную позицию при ходьбе. В последующие десятилетия многие лыжники пробовали это решение, чтобы развить свою силу и выносливость. Однако в то время эта практика была неофициально известна как «ходьба на лыжах».

В 1966 году учительница Леена Яэскеляйнен ввела лыжные палки в уроки физкультуры. В 1987 году Яэскеляйнен представила свои методы обучения на мероприятии Finlandia Kävely. Члены Финской центральной ассоциации спортивного отдыха и активного отдыха увидели ее работу и были впечатлены преимуществами учебной программы для фитнеса.

В 1970-х годах в США «ходьба с шестом» получила неформальное развитие наряду с увлечением Финляндии этой дисциплиной. Однако термин «скандинавский» был добавлен в практику в 1997 году, когда производитель лыжного снаряжения Excel объединился с Финской центральной ассоциацией развлекательных видов спорта и активного отдыха. Вместе с помощью исследователей они разработали оригинальный прототип палок для северной ходьбы, которые заметно отличаются от стандартных палок для беговых лыж.Они также разработали брошюру с изложением принципов дисциплины для сопровождения продуктов. К 2000 году была основана Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA).

За прошедшие годы этот вид спорта приобрел популярность во всем мире. По оценкам, в 2018 году во всем мире насчитывается около 12 миллионов энтузиастов скандинавской ходьбы. Теперь возможно, что вы можете найти группы по северной ходьбе в каждом крупном городе мира.

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

Изображение предоставлено: wikimediacommons

«Прогулка, о которой я говорю, не имеет ничего общего с упражнениями, как это называется, когда больные принимают лекарства в установленные часы… но это само по себе предприятие и приключение дня.”

— Генри Дэвид Торо , Ходьба

На первый взгляд, нордическая ходьба выглядит как кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, неотличимая от обычного пешего туризма. Однако добавление шестов значительно меняет позу ходунка. В результате более 90% мышц тела задействованы в упражнениях скандинавской ходьбы.

Поддержка палок также позволяет пешеходам с относительной легкостью увеличить свою выносливость и увеличить количество миль.Доказано, что нордическая ходьба сжигает на 46% больше калорий в час, чем ходьба без посторонней помощи!

Также проводятся исследования положительного воздействия нордической ходьбы на людей с болезнью Паркинсона. Пожилые поколения также могут извлечь пользу из поддержки, которую палки обеспечивают коленным и тазобедренным суставам. Скандинавская ходьба — фантастическое времяпрепровождение для пенсионеров, позволяющее им выполнять легкие упражнения в соответствии с их темпом.

Скандинавская ходьба также творит чудеса для более молодых любителей физических упражнений, особенно если вы хотите укрепить свои плечи, руки и талию.С каждым шагом, который вы делаете в нордической ходьбе, вы улучшаете свою кардиореспираторную систему. Вы также получаете улучшающие настроение эндорфины, перекачиваемые через кровоток.

Техника скандинавской ходьбы

через GIPHY

При правильной технике скандинавской ходьбы вы будете стоять прямо и ходить с естественной походкой (хотя и слегка преувеличенной с добавлением палок в руках). Следует снять напряжение в плечах и спине. На каждом шагу вы должны чувствовать, что мышцы груди и брюшного пресса тоже тренируются.

К элементам обучения технике классической скандинавской ходьбы относятся:

• Поддержание правильного обратного «нагружающего» положения палок для ходьбы при каждом шаге
• Правильный контроль захвата для снижения стресса и получения максимальной пользы от упражнения для верхней части тела
• Развитие активного использования палок, чтобы помочь вам сбалансировать и продвинуть свое тело вперед

Настоятельно рекомендуется начать скандинавскую ходьбу с помощью обученного инструктора.Найдите группу скандинавской ходьбы в вашем районе и найдите время, чтобы узнать мнение о своей позе и технике, прежде чем пытаться ходить в одиночку.

Помимо обучения, присоединение к группе может помочь вам найти новых друзей с общими интересами. Присутствие других также обеспечивает мотивацию и воодушевление, чтобы помочь вам подтолкнуть себя и получить от тренировки максимум удовольствия.

Вы можете найти группы встреч с людьми вашего возраста и уровня физической подготовки, а по мере того, как вы со временем будете совершенствоваться, вы можете найти более продвинутые группы северной ходьбы, которые продвигаются дальше и быстрее во время тренировок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Мы составили список оборудования, которое вам понадобится, если вы хотите заняться скандинавской ходьбой.

Очевидный… Поляки!

Чтобы правильно подготовиться к скандинавской ходьбе, вам понадобится пара палок специальной конструкции. Они регулируются по высоте и включают ремни или встроенные перчатки для уменьшения трения рук.

Изображение предоставлено: wikimediacommons

Другие ключевые конструктивные особенности палок для скандинавской ходьбы:

• Наклонный вперед наконечник или заостренный край для повышения комфорта пользователя при ходьбе по разным местностям.
• Палки короче стандартных лыжных палок, чтобы соответствовать естественной длине шага пользователя.
• Пластиковые наконечники можно использовать для амортизации поверхности опор на асфальте.

Палки для скандинавской ходьбы можно найти в различных ценовых категориях (от 30 до 140 фунтов стерлингов), что делает их доступным хобби для любого бюджета.

Ботинки для ходьбы

Вам также понадобятся удобные вездеходные прогулочные ботинки. Поскольку вы будете использовать обувь для специальных упражнений, вы можете приобрести пару с прочной, но гибкой подошвой.

Изображение предоставлено: Скарпа

Линия Scarpa Terra GTX может стать отличным выбором для зимних прогулочных ботинок.

В качестве альтернативы в теплое время года вы можете попробовать обувь, такую ​​как Salomon X Ultra 2 GTX.

Изображение предоставлено: Saloman

Ботинки для ходьбы также должны обеспечивать адекватную поддержку лодыжки. Вам нужно будет уметь перекатываться с пятки на носок в обуви. Примерив себя в магазине товаров для кемпинга и походов, вы купите себе идеальный вариант.

Уличная одежда для фитнеса

В зависимости от погоды и местности вам также может понадобиться уличная одежда для фитнеса. Обычно это одежда из влагоотводящих материалов.

Скандинавские модные марки всемирно известны своими коллекциями верхней одежды. Страны Северной Европы сталкиваются с суровыми, часто отрицательными условиями. В результате скандинавские бренды, как правило, делают упор на высококачественные ткани, которые долговечны и выдерживают смену модных тенденций.Такие дизайнеры, как Bergans of Norway и RAINS, отражают это своей нейтральной цветовой палитрой унисекс и минималистскими чертами.

Отличным вложением может стать легкая водонепроницаемая куртка, которую можно сложить и положить в небольшой рюкзак. Классная и повседневная куртка RAINS ‘Breaker’ с водонепроницаемыми молниями и швами, сваренными ультразвуковой сваркой, делает ее очень износостойкой.

Изображение предоставлено: RAINS

Хороший рюкзак

Bergans Of Norway также предлагает широкий выбор легких рюкзаков для самых необходимых вещей для северной ходьбы.Эргономичный рюкзак Fløyen W 4 Daysack идеально подходит для женской фигуры даже во время интенсивных тренировок.

Изображение предоставлено: Берганс из Норвегии

Рюкзаки

— незаменимый предмет для энтузиастов скандинавской ходьбы, так как вы не хотите слишком сильно нагружать спину большой и тяжелой сумкой. Так что также будьте осторожны, чтобы не перегружать вещи в походе, берите с собой только самое необходимое. В случае с олимпийским чемпионом США и чемпионом мира Кикканом Рэндаллом «предметы первой необходимости» могут означать просто вашего ребенка.

Ознакомьтесь с новаторской шведской линейкой переноски для младенцев в Baby Björn, предлагающей одобренные педиатрами легкие конструкции.

Скандинавская ходьба для благополучия

«Я думаю, что не смогу сохранить свое здоровье и настроение, если я не буду проводить по крайней мере четыре часа в день — а обычно больше, — прогуливаясь по лесам, холмам и полям, абсолютно свободный от всех мирских занятий. ” — Генри Дэвид Торо , Ходьба

Итак, у вас есть все, что вам нужно знать о скандинавской ходьбе.И еще один последний совет: оставьте наушники дома и займитесь скандинавской ходьбой, чтобы отвлечься от мира и вернуться в настоящий момент. Независимо от того, находитесь ли вы в одиночестве или в группе людей, занимающихся скандинавской ходьбой, подключитесь к движениям своего тела и окружающей среде и найдите свое блаженство в дикой природе — точно так же, как Торо.

Узнайте больше на этих ресурсах по скандинавской ходьбе:

INWA — Принципы скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба, Великобритания

INWA — Результаты медицинских исследований северной ходьбы

Urban Poling — Польза для здоровья от северной ходьбы PDF

Скандинавская ходьба

Преимущества скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба зародилась как ходьба на лыжах в Финляндии в 30-е годы прошлого века и использовалась в межсезонье для тренировок лыжников-бегунов.

Позже люди начали использовать нордическую ходьбу с шестом в качестве общей физической активности, такой как ходьба или бег трусцой, но этот новый вид спорта позволял участникам тренировать все свое тело одновременно с небольшим необходимым оборудованием.

Инструкции по северной ходьбе см. В видео о нордической ходьбе ниже.

К концу 90-х годов были разработаны палки для северной ходьбы для спортсменов-любителей, и этот вид спорта становился все популярнее во всей Европе.

Теперь скандинавская ходьба становится популярным новым видом спорта в Северной Америке из-за преимуществ для всего тела, которые испытывают все участники.

Потому что палки обеспечивают устойчивость и безопасность для пешеходов, у которых есть проблемы с равновесием, коленями, бедрами или ногами; Все, от людей с трудностями при ходьбе до представителей фитнес-элиты и молодежи и пожилых людей, считают, что скандинавская ходьба является подходящей и эффективной.

Доказано, что

Nordic Walking улучшает сердечно-сосудистую систему, силу, баланс, координацию, визуальные навыки, мышечную выносливость, силу и ловкость. Он даже снижает давление на колени и суставы.

Скандинавская ходьба может сжечь на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, что свидетельствует о значительной корреляции между нордической ходьбой и потерей веса.

Техника скандинавской ходьбы
Техника ходьбы с палками и поддержание расслабленных плеч, а также удержание шестов за телом и использование полного диапазона движений снимает стресс, переносимый в плечах, и, как сообщается, улучшает состояние шеи, плеч и суставов. проблемы со спиной.

Это упражнение, используемое участниками скандинавской ходьбы, может помочь вам преодолеть сутулость, боль в шее и плечах из-за того, что вы весь день застряли за столом.

Доказано, что скандинавская ходьба

увеличивает подвижность верхней части тела, силу и выносливость мышц верхней части тела на 38% всего за двенадцать недель.Также было доказано, что скандинавская ходьба является эффективным упражнением для кардиологической реабилитации.

«Скандинавская ходьба — отличное развлечение, и моя техника улучшалась каждую неделю.
Мои бедра и спина значительно улучшились, и я чувствую пользу для сердца и легких. Мое дыхание намного лучше, я хожу более прямо, дольше, увереннее и лучше балансирую. У меня также гораздо больше энергии, чтобы заниматься повседневными делами… » ~ Молли, 73-летняя участница AgeCymru UK

Используя палки для скандинавской ходьбы, вы сможете ходить с большей скоростью, но это меньшее воздействие на коленный сустав, чем простая ходьба в одиночку.Палки для ходьбы продвигают вас, чтобы вам было легче двигаться быстрее, не прикладывая усилий.

Палки для северной ходьбы

поставляются с разными наконечниками, поэтому их можно использовать везде, на склоне холма или на городских улицах.

Было доказано, что физические упражнения улучшают настроение за счет снижения уровня стресса, гнева, усталости и депрессии.

Обучение скандинавской ходьбе увеличит частоту сердечных сокращений больше, чем просто ходьба, а это означает, что вы можете получить такую ​​же кардио-пользу, как и бег, без необходимости бегать трусцой.

При измерении скорости воспринимаемой нагрузки (RPE) и сравнении ее с нормальным стилем ходьбы не наблюдалось увеличения RPE при нордической ходьбе.

Скандинавская ходьба калорий
Это означает, что даже несмотря на то, что аэробная мощность и частота сердечных сокращений были значительно выше при ходьбе с палками по сравнению с ходьбой без палок, скандинавская ходьба могла сжигать значительно больше калорий, не чувствуя, что они работали усерднее.

Это тренировка для всего тела с низким уровнем стресса, эффективная по времени.При использовании специальной техники раскачивания рук и установки шеста в этой тренировке всего тела задействуются 90% скелетных мышц.

Скандинавская ходьба

• Плечи расслаблены и опущены.
• Поляки держатся близко к телу.
• Руки слегка приоткрыты, чтобы позволить позы качаться вперед — палки не захватываются, а раскачиваются на ремешках для запястий.
• Ведущая ступня ударяется о землю.
• Противоположная рука поворачивается вперед до уровня талии.
• Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной ноги.
• Поляки остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед телом.
• Отодвиньте штангу как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, при этом рука выходит из захвата в конце движения руки.
• Нога перекатывается через шаг, чтобы оттолкнуться пальцем ноги, это удлиняет шаг позади тела, получая максимальную отдачу от каждого шага.
• Движение руки расслабленное и расслабленное

держать руки в расслабленном состоянии и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники. Вот действительно отличное обучающее видео о нордической ходьбе.

советов по северной ходьбе с шестом для начинающих — Спортивно-оздоровительный центр

Скандинавская ходьба с шестом — это несложная физическая нагрузка, но техника ходьбы требует дополнительных знаний.

Технику ходьбы с шестом легко освоить, и при правильном выполнении она может активировать более 90 процентов мышц тела.Кроме того, движения скандинавской ходьбы и обычной ходьбы одинаковы: противоположные рука и нога движутся вперед и назад в пределах ритма. Однако ходьба с палками более интенсивная, что делает упражнение более эффективным, а также подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Скандинавская ходьба с шестом — что это?

Nordic Pole Walking (Скандинавская ходьба) — это умеренная физическая активность, при которой используются специальные палки, предназначенные для ходьбы. Ходьба с палками помогает тренировать не только нижнюю часть тела, как это обычно бывает при ходьбе, но и мышцы верхней части тела.Хотя эта форма упражнений возникла в Финляндии, все больше людей во всем мире предпочитают заниматься скандинавской ходьбой, поскольку ее легко выполнять и она приносит много пользы для здоровья.

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом

Скандинавская ходьба более чем на 40 процентов эффективнее быстрой ходьбы или бега, конечно, в зависимости от их интенсивности. Так как ходьба с палками активирует мышцы плеча и плеча, которые не стимулируются во время других физических нагрузок, таких как бег или ходьба (грудь, трицепсы, бицепсы, мышцы плеч и шеи). Таким образом, это тренировка для всего тела, так как мышцы ног получают пользу от регулярной ходьбы, а палки прорабатывают верхнюю часть тела. Кроме того, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также улучшает дыхание, особенно у людей зрелого и пожилого возраста. Ходьба с шестом помогает укрепить позвоночник, улучшить равновесие и уменьшить боль в шее. Этой физической активностью можно заниматься круглый год, а палки можно использовать на разных тротуарах в городе или на природе (пешеходные тропы, леса, парки или пляжи).

Преимущества северной ходьбы с палкой:

• активирует около 90% мышц тела.
• сжигает более 400 ккал в час, что на 40% больше, чем при обычной ходьбе.
• отличная тренировка для верхней части тела — тонизирует руки и плечи.
• снижает нагрузку на коленные суставы.
• помогает исправить осанку и увеличивает силу кора.
• подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Как правильно использовать палки Nordic Poles?

Прежде чем приступить к тренировке, самый важный шаг — выбрать палки и отрегулировать их под свой рост.Выбирая палку для северных стран, правильный рост можно рассчитать по простой формуле: умножьте свой рост в сантиметрах на 0,68. В результате вы получите штангу подходящего размера по вашему росту. Длина измерения северной палки делится на 5 сантиметров, поэтому число необходимо округлить. Кроме того, не забывайте определять размеры палок в соответствии с правилом большого пальца: держитесь за шест, держите его вертикально, а руки прижмите к телу (ваш локоть согнут почти на 90 градусов). После регулировки высоты наденьте ремни на запястья и слегка возьмитесь за штангу.Не думай слишком много и позволяй своей походке следовать за тобой.

Руководство по северной ходьбе с палкой:

• Столбы удерживаются незакрепленными (не нажимайте на них слишком сильно). Держите пальцы прямыми, при этом раскачивайте шесты вперед и назад (в противоположные стороны).
• Держите руки прямо, но не в локтях. Двигайтесь плечами.
• Обратите внимание на ваше положение тела, оно должно слегка наклоняться вперед. Плечи расслаблены и опущены, а шесты прижаты к телу.
• Столбы остаются перекрещенными и никогда не выходят за пределы тела.
• Держите руки слегка открытыми, чтобы шесты могли качаться (браслеты помогают удерживать шесты в руках при раскрытии ладоней).
• Немного согните ноги в коленях и наступите на стопу, противоположную стороне шеста. Шаг должен быть больше обычного.
• Плечи движутся в направлении, противоположном ногам. Самое главное — двигать ногами и руками одновременно.
• Наступить на стопу полностью, начиная с пятки, отталкиваясь носком.Это помогает получить максимальную отдачу от каждого шага.
• Помните — движение руки расслабленное и расслабленное.

Аренда палок для северной ходьбы

Из-за ограничений, связанных с изоляцией, запрещено заниматься спортом вместе, однако Центр спорта и здоровья приглашает всех членов сообщества KTU попробовать себя в нордической ходьбе с шестом. Каждый, кто хочет опробовать эту эффективную физическую активность и по-разному провести досуг на свежем воздухе, может взять палки для северных стран на спортивной базе КТУ (спортзал химико-технологического факультета) для себя и друга, а также заняться спортом в свободное время.Встреча и возврат доступны по будням с 15 до 19 часов, максимальная продолжительность аренды — 3 дня.

По вопросам бронирования и другим вопросам обращайтесь по электронной почте [email protected] или отправляйте сообщение в Facebook в Спортивно-оздоровительный центр KTU. Прокат палок для скандинавской ходьбы — только для членов сообщества KTU.

#KTU ACTIVATED

Руководство по нордической ходьбе для новичков

Техника северной ходьбы полностью основана на вашей обычной схеме ходьбы с дополнительным использованием специально разработанных палок для улучшения силы верхней части тела. Иногда ее путают с такими видами деятельности, как треккинг, скалолазание или пешая прогулка, потому что все они предполагают использование палок, но в нордической ходьбе используется совершенно другая техника. При использовании для треккинга палки в основном используются для обеспечения дополнительной устойчивости и поддержки, однако палки для скандинавской ходьбы являются особым инструментом для здоровья и фитнеса.

При нордической ходьбе палки остаются позади тела как продолжение рук, все время направляя по диагонали назад. Техника с шестом — это базовое усовершенствование обычных махов руками, которые вы делаете при обычной ходьбе.Затем они присаживаются позади тела с каждым шагом, чтобы продвинуть вас вперед; прорабатывают руки, плечи, мышцы спины и верхнюю часть груди.

Но не волнуйтесь, если это звучит сложно — когда вы впервые вытаскиваете палки на прогулку, вам не нужно бросаться на глубину. Чтобы почувствовать ходьбу с палками, попробуйте для начала просто тащить их за собой расслабленными руками; даже этот лишний вес создаст некоторое сопротивление, которое будет упражнять вашу верхнюю часть тела.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать размахивать руками, чтобы привыкнуть к движению; но помните, что полюса всегда должны быть направлены по диагонали назад.

Затем попробуйте вбивать шесты в землю с каждым шагом; рука, противоположная ноге, как при обычной ходьбе. Важно не торопиться и продолжать практиковаться, чтобы привыкнуть к движению, и, прежде чем вы его осознаете, все это придет к вам естественным образом.

Для более глубокого понимания техники скандинавской ходьбы посмотрите видео ниже, чтобы увидеть основные задействованные движения.

Руководство по скандинавской ходьбе для новичков

Не так много лет назад идея ходьбы для упражнений казалась безумной, безумной, нелепой. Ходьба была просто средством добраться из пункта А в пункт Б — чем-то, что делали все, хотели они того или нет.

Перенесемся в 21 век, и многие из нас должны активно искать ходьбу. Две машины на семью, сеть общественного транспорта и пассивные развлечения означают, что, если у вас нет собаки, вы ходите на работу пешком или не решаете оставить машину дома, когда идете в магазин, вы вполне можете обнаружить, что ищете возможности для прогулок и, вероятно, вы ходите меньше, чем думаете — и уж точно меньше мили в день.

[quote_right] Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше калорий и требует на 25% больше усилий, чем обычная ходьба [/ quote_right]

Ходьба — хорошее упражнение, и все больше и больше людей обращаются к ходьбе, чтобы помочь им прийти в форму и оставаться в форме. Доступный, легкий и простой ходьба — это то, что может и должен делать почти каждый. Хотя вы можете просто прогуляться, вы получите гораздо больше от ходьбы, если приложите некоторые усилия и будете следовать более структурированной программе. Если вы действительно хотите вывести ходьбу на новый уровень, попробуйте нордическую ходьбу.

Почему скалы для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это ходьба с использованием трости, которые по конструкции похожи на лыжные палки. Скандинавская ходьба, изобретенная лыжниками как бесснежный способ поддерживать физическую форму, представляет собой дешевое, доступное занятие в любую погоду, которое обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц. Кроме того, он малопривлекателен и безопасен для большинства тренирующихся; и молодые, и старые.

Хотя ходьба — прекрасное упражнение, она не требует значительных усилий для верхней части тела.Скандинавская ходьба все меняет. Использование палок для скандинавской ходьбы увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, так что прорабатываются мышц верхней и нижней части тела . Эта дополнительная мышечная активность приводит к сжиганию на 40% больше калорий и на 25% более требовательной тренировке, чем обычная ходьба, без значительного увеличения воспринимаемой нагрузки. ^{[1] [2]} Вы можете ходить по тропинкам и тротуарам, но северная ходьба вступает в свои права, когда вы выезжаете из города в сельскую местность.Палки также могут помочь вам преодолеть сложную местность, обеспечить равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра. Как упражнение с отягощением, нордическая ходьба хороша для укрепления не только сердца, легких и мышц, но и костей. .

Начало работы: скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба похожа на обычную ходьбу, за исключением того, что вы делаете несколько более длинные шаги, используете палки, чтобы снять часть вашего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, вы опускаете правую стойку, и наоборот. Шест должен касаться пола одновременно с ногами. Держите осанку прямо, плечи и спину опущены, и не забывайте ходить намеренно, а не просто бездельничать. Держите штангу крепко, но не слишком сильно, иначе вы можете получить усталость рук и боль в запястьях. Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не раскачивайте палки слишком далеко, если вы не хотите особо энергичной тренировки.

Палки — Палки для ходьбы бывают разных конструкций, но, как правило, легкие, регулируемые, имеют браслеты и металлические наконечники со съемными резиновыми покрытиями, чтобы вы могли использовать палки на дорогах. Палки должны казаться продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходят вам по длине. Основная формула — умножить свой рост в сантиметрах на 0,68 , чтобы получить штангу подходящего размера. Затем вы можете точно настроить высоту своих шестов, исходя из этой начальной длины.В качестве альтернативы вы должны отрегулировать стойки так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы устанавливаете шест и держите рукоятку. Чтобы не покупать новые опоры, когда ремешки или наконечники изнашиваются, покупайте опоры хорошего качества у производителя, который также производит запасные части.

Обувь — , хотя вы можете ходить практически в любой обуви, прочные, поддерживающие и мягкие прогулочные туфли или ботинки сделают вашу прогулку более комфортной. Обувь может быть легче, но ботинки обеспечивают большую поддержку щиколотки.Если вы собираетесь кататься по суровым тропам на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь водонепроницаема и воздухопроницаема и сочетается с подходящей парой носков.

Одежда — вы можете носить практически все, что захотите, при нордической ходьбе, но вы должны одеваться с учетом элементов, а также учитывает тот факт, что вы будете становиться теплее по мере тренировки. В идеале вы должны одеваться слоями, чтобы можно было снимать предметы одежды, когда становится теплее. Если вы собираетесь отправиться в ненастную погоду, убедитесь, что у вас в рюкзаке есть теплая и сухая одежда.

Ваша первая (нордическая) прогулка

Перед тем, как отправиться на первую прогулку, потратьте несколько легких минут на практику и совершенствование ходьбы с палками. Начинайте медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что можете. Сначала идите, держась за шесты, но не позволяя им касаться земли. Когда вы будете удобно и плавно размахивать руками и ногами, начинайте заземлять шесты. Помните, что шест слева должен касаться земли одновременно с вашей правой ногой.

Как только вы почувствуете себя комфортно при ходьбе с палками, пора пойти немного дальше. Будьте осторожны с вашими первыми прогулками, чтобы не перетянуть себя — в конце концов, ходьба должна быть легкой или умеренной формой упражнений. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние только по мере того, как вы привыкните к этому новому способу ходьбы.

Вначале придерживайтесь проторенных дорог, а затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны.

Если вам нужна поддержка и совет по нордической ходьбе, подумайте о том, чтобы получить уроки по правильному использованию палок у квалифицированного инструктора по нордической ходьбе. Есть также многочисленные клубы скандинавской ходьбы, которые предлагают все, от обычных еженедельных прогулок до полноценного отпуска по северной ходьбе.

Тренировка северной ходьбы

Как и любой другой вид упражнений, скандинавская ходьба полезна только в том случае, если вы выполняете ее достаточно часто. Если это будет вашим основным видом упражнений, вам следует стремиться к тому, чтобы ходить пешком около 15 миль в неделю, чтобы ощутить все преимущества для здоровья и фитнеса, которые это занятие может предложить.

Не забывайте разминаться перед прогулкой и остывать после нее и пить много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба — это отличная форма упражнений для всего тела, которая поможет вам выйти из дома, спортзала и выйти на природу. Он сочетает в себе эффективные тренировки с возможностью отключиться от техники и насладиться природой. Это не только хорошее упражнение для вашего тела; это также полезно для вашего разума и духа.

цитированных работ

1. Черч Т.С., Эрнест С.П., Морсс Г.М. Полевые испытания физиологических реакций, связанных со скандинавской ходьбой. Res Q Exerc Sport. 2002 (3) : 296-300.

2. Прокладка JM1, Kwon HY2, Kim HR3, Kim BI3, Jung Jh5. Сравнение влияния ходьбы со скандинавской палкой и без нее на активацию мышц верхних и нижних конечностей. J. Phys Ther Sci. 2013 (12) : 1553-6.

Руководство по скандинавской ходьбе для новичков последний раз редактировалось командой

: 21 июня 2020 г.

Что такое скандинавская ходьба? | Советы и методы

Скандинавская ходьба — это метод ходьбы, который задействует все ваше тело, что делает его отличным фитнес-занятием.Благодаря использованию палок, похожих на лыжные палки, ваши руки и верхняя часть тела получают такую ​​же нагрузку, как и нижняя половина. Освоив базовую технику, нордическую ходьбу можно выполнять где угодно и когда угодно. Но мы считаем, что это наиболее приятное занятие в группе, что делает его социальной формой упражнений для всех возрастов.

Скандинавская ходьба началась в Финляндии в 1930-х годах, когда лыжники страны искали способ поддерживать свою физическую форму летом. Но поскольку сейчас это одно из самых быстрорастущих мероприятий на свежем воздухе в Великобритании, мы подумали, что пора написать об этом в блоге.Так что же такое нордическая ходьба? Почему это так популярно? И как узнать, как пользоваться палками для скандинавской ходьбы?

Преимущества скандинавской ходьбы

Мы часто слышим вопрос: «Полезна ли скандинавская ходьба для вас?».
В ответ мы даем вам следующие преимущества упражнений скандинавской ходьбы:
• Вы можете сжечь на 46% больше калорий по сравнению с ходьбой без палок. Фактически, вы можете сжигать около 400 калорий в час — почти столько же, сколько вы бы израсходовали при медленном беге трусцой.
• Скандинавская ходьба прорабатывает все тело, укрепляя спину, мышцы живота и руки.И даже тонизирует ноги и ягодицы.
• При правильной технике скандинавская ходьба снижает нагрузку на суставы, особенно на колени. Он также улучшает осанку и снимает напряжение в шее и плечах.
• Многим людям нравится скандинавская ходьба для достижения полной физической формы, но она также может принести пользу тем, кто возвращается к занятиям после перерыва или проходит реабилитацию после травмы.
Люди в восторге от скандинавской ходьбы для здоровья и благополучия. Есть много условий, при которых нордическая ходьба может помочь, предоставляя приятный способ тренироваться в удобном для вас темпе, не создавая излишней нагрузки на тело.

Кредит: torbjorn-sandbakk

Оборудование для скандинавской ходьбы: что вам нужно?

От снаряжения для скандинавской ходьбы много не нужно. Просто оденьтесь так, как если бы вы были на быстрой прогулке. В зависимости от погоды выберите много теплых флисовых слоев и убедитесь, что у вас удобная обувь для ходьбы.
Единственное, что вам может понадобиться приобрести, — это палки для скандинавской ходьбы. Их можно купить относительно недорого, и их хватит на годы.

Обувь для скандинавской ходьбы

Вам не понадобится специальная обувь для скандинавской ходьбы, но вам следует надеть удобную обувь для ходьбы, легкую и водонепроницаемую.

Палки для северной ходьбы

У вас могут быть старые лыжные палки в шкафу, но не поддавайтесь соблазну использовать их. Чтобы добиться наилучших результатов, палки должны быть разработаны специально для скандинавской ходьбы. Поляки бывают парами, левый и правый. У них будет ремешок, через который вы будете пропускать руку, когда вы держитесь за рукоятку, а у некоторых будет дополнительная безопасность ремешка на липучке.
Ваши палки также будут поставляться со съемными резиновыми наконечниками. Это полезно, если вы идете по мощеной поверхности.Удалите эти резиновые наконечники, если вы планируете маршрут по более мягкой поверхности, например, по траве или песку, чтобы шесты лучше держались.
Если вам интересно, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, то в первую очередь следует обратить внимание на длину. Большинство магазинов или веб-сайтов могут предложить диаграммы роста, чтобы вы могли определить, какая длина шеста вам нужна. Если вы падаете между двумя длинами, выберите более короткий, чтобы вы могли хорошо качаться на шестах, и они не мешали вашей походке.

Кредит: Лукас Фавр

Что такое техника скандинавской ходьбы? Как начать работу

Вы, наверное, думаете, что уже умеете ходить — вы делаете это большую часть своей жизни, верно? Но скандинавская ходьба — другое дело.Когда люди учатся скандинавской ходьбе, они часто удивляются тому, насколько сложно они изначально находят это сложным. На самом деле, самое сложное — это научиться координировать руки и ноги, когда вы используете палки для скандинавской ходьбы. Но научитесь правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы, и все будет хорошо:

Шаг 1. Носите палки для скандинавской ходьбы

Просто переносите палки при обычной ходьбе. Пусть руки раскачиваются по бокам, левую руку перемещайте правой ногой и наоборот. Постарайтесь не думать об этом слишком много, иначе вы запутаетесь.Делайте это, пока не почувствуете себя совершенно естественно.

Шаг 2. Ловля и посадка палок

Сначала просто перетащите палки для скандинавской ходьбы за собой во время ходьбы. Обратите внимание на угол, под которым висят шесты, когда они идут позади вас. Они должны быть повернуты назад примерно на 45 градусов. Затем, сохраняя этот угол, попрактикуйтесь втыкать шесты в землю перед собой во время ходьбы. Держите локти прижатыми к телу, а руки достаточно прямыми. Не сжимайте палки слишком сильно — ваши руки должны просто направлять их.

Шаг 3: Отталкивание шестами

Теперь потренируйтесь немного отталкиваться, пока вы делаете шаг. Вытягивая руку вперед, притворитесь, что к чему-то тянетесь. Правильное отталкивание придаст вам импульс, так что с практикой вы сможете развить хорошую скорость скандинавской ходьбы.

Шаг 4: Совершенствуйте технику скандинавской ходьбы

Когда вы овладеете базовой техникой скандинавской ходьбы, вы можете начать повышать ставки с ее помощью. Получите максимальную отдачу от тренировки, перекатываясь от пятки до носка обуви и увеличивая шаг.

Это может быть сложно, когда вы впервые научитесь пользоваться северными палками. Многим новичкам легче посещать занятия по изучению базовой техники скандинавской ходьбы.

Как принять участие: группы скандинавской ходьбы

Если вы чувствуете, что вам пригодятся личные инструкции по скандинавской ходьбе, вы можете найти ближайшего к вам тренера по скандинавской ходьбе на сайте British Nordic Walking.
Участие в группе скандинавской ходьбы в вашем районе может быть отличным способом выйти на улицу, заняться спортом и найти друзей в процессе.
Если вы любите гулять, почему бы не посетить наш центр пешеходных прогулок, чтобы получить дополнительные советы и рекомендации, которые помогут вам получить от своего хобби максимум удовольствия?

.