Правильное кардио для сжигания жира: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Кардио тренировка. Сколько калорий сжигается за полчаса?

Кардио – эффективный тренировочный процесс, который развивает мышечный корсет, совершенствует выносливость и физическую форму пользователя. Направлен на укрепление сердечной, сосудистой и респираторной систем, ускоряет метаболистические процессы, а также стабилизирует иммунную сопротивляемость и профилактически оздоравливает организм.

Регулярные кардио подходы с комплексным диетическим питанием рекомендованы для равномерного и постепенного снижения веса. Подвижный процесс выводит из организма лишнюю жидкость и шлаки, и расщепляет липидные резервы.

Активная потеря калорий возможна за счет внутреннего аэробного процесса. Благодаря активной работе легких, пользователь получает большой объем кислорода, который достигает нагруженные мышцы и вступает в окислительные реакции с глюкозой. Расщепляет жировые молекулы, трансформируя их в энергию для тренировки. Результатами являются коррекция проблемных зон, формирование пропорционального и стройного силуэта.

Кардио тренинг: объем потерянных калорий за 30 минут

Сжигание калорий зависит от степени интенсивности и продолжительности тренировки. При занятиях с умеренным темпом эффективность жиросжигательных процессов связана с длительностью нагрузки и требует развитой выносливости от пользователя.

Доказано, что эффективное расщепление калорий начинается после 25 минуты. 20-30 минут — это оптимальное время, в течение которого организм израсходует энергию из пищи и переходит к трате ценных резервов. Тренировка 40-60 минут позволяет потерять от 300 до 800 калорий, в зависимости от вида кардио нагрузки, а за полчаса активных действий можно попрощаться с 150-400 ккал.

Тренировки высокой интенсивности с применением интервальной методики позволяют увеличить показатели, но требуют специальной подготовки.

Таким образом:

·         Кардио нагрузка – эффективный жиросжигательный процесс;

·         Объем калорий зависит от вида, характера, длительности и интенсивности подхода;

·         Усредненный показатель за получасовой тренинг может достигать от 150 до 500 калорий.

Как питаться при кардио тренировках

Даже при интенсивных кардио не всегда можно добиться желаемого результата. Кроме того, что нужно прилагать усилия на тренажерах, необходимо также соблюдать правильное питание, позволяющее дополнительно настроить организм на жиросжигающие процессы. Первое и самое главное правило – в день необходимо потреблять калорий меньше, чем сжигается. Только так можно активировать в организме механизмы, которые начнут расщеплять жировые запасы. Кроме того, потребляемое питание обязательно должно поступать в дробном формате, что позволит ускорить метаболизм. От такой вещи, как быстрые углеводы, также придется отказаться.

Кроме того, хороший дополнительный эффект даст использование специальных жиросжигающих добавок, разработанных в различном формате производителями спортивного питания. В сочетании с грамотно выстроенными тренировками и правильным рационом они позволят значительно увеличить интенсивность сжигания подкожного жира.

Что такое сушка тела

Так называемый эффект сушки пришел в любительский спорт из профессионального бодибилдинга, где такой процесс применяется спортсменами регулярно перед соревновательным сезоном. По сути своей все мероприятия сушки сводятся к тому, чтобы избавиться от подкожного жира без потери наработанных мышц. Это позволит ощутимо увеличить рельефность тела. В сочетании с интенсивными тренировками необходимо также соблюдать правильное питание. В частности, необходимо минимизировать количество углеводов в ежедневном рационе, чтобы активизировать использование жировых отложений и, при этом, увеличить число белков, что позволит сохранить мышцы от разрушения в данный период.

Как правильно восполнять расход воды

Употребление воды для восстановления баланса в организме необходимо как до и после тренировки, так и во время занятий. Распределение объемов напрямую зависит от того, в какое время суток производится тренировочный процесс. Если тренировка намечена на первую половину дня, то перед началом занятий стоит выпить не более полутора стаканов воды, так как большее количество может привести к ухудшению состояния во время занятий. Основную же массу стоит употребить уже после всех упражнений в течении дня. Если же тренировка состоится в вечернее время, то ситуация получается зеркальная. При этом, нельзя забывать о питье и во время занятий. При высокой интенсивности упражнений за тренировку стоит выпивать до полутора литров чистой воды.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремится вдохновлять и мотивировать своих покупателей. Во-первых, каталог маркетплейс предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования и дополнительного инвентаря для результативного снижения веса. Во-вторых, профессиональная команда готова всесторонне помогает потенциальному пользователю: мы подберём оборудование с учетом индивидуальных особенностей, посоветуем правильное питание и подходящий график тренировок.

правильное кардио для сжигания жира

правильное кардио для сжигания жира

правильное кардио для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное кардио для сжигания жира?

Показания к применению: АСЖ-35 – диетическая добавка на основе клетчатки, которая способствует очищению кишечника, лучшему пищеварению, быстрому сжиганию жировых клеток и, как следствие, похудению и последующему контролю над своим весом.

Эффект от применения правильное кардио для сжигания жира

Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса «добиваю» вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже.

Мнение специалиста

АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное кардио для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте.

В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Суточная норма АСЖ 35 для взрослого человека – не менее 1 мерной ложки. Для эффективного похудения оптимальная дневная доза составляет 3 порции, разделенные на несколько приемов. Порошок не нужно глотать, как лекарство. Из него делается вкусный и полезный коктейль на основе любимого напитка. Это может быть йогурт, кефир, молоко, сок или простая вода. Нужно только всыпать средство в жидкость, хорошо перемешать и дать немного настояться. Время приема не имеет особого значения, лучше всего после еды.

Елена

Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма.

А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.

Суточная норма АСЖ 35 для взрослого человека – не менее 1 мерной ложки. Для эффективного похудения оптимальная дневная доза составляет 3 порции, разделенные на несколько приемов. Порошок не нужно глотать, как лекарство. Из него делается вкусный и полезный коктейль на основе любимого напитка. Это может быть йогурт, кефир, молоко, сок или простая вода. Нужно только всыпать средство в жидкость, хорошо перемешать и дать немного настояться. Время приема не имеет особого значения, лучше всего после еды. Где купить правильное кардио для сжигания жира? АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию.

Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.
Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Сколько калорий сжигает кардиотренировка. Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Кардиотренировки для похудения – программа на неделю. Беговая дорожка. Сжигают жир непосредственно во время тренировки, а не после нее, как во время высокоинтенсивной тренировки, и может . Данный метод тренировок наиболее эффективен для сжигания жира и относится к лучшим методам кардио-тренировки. Данный метод состоит из коротких интервалов высокоинтенсивной. Кардиотренировки для сжигания жира — это упражнения, которые связаны с ритмичным сокращением основных групп мышц — это бег, плавание, танцы и многое другое. Во время того, как проходит ваша тренировка для сжигания жира важно помнить про значения пульса. О том, как определить верхнюю и. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! . Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги. Кардио тренировка для сжигания жира слстоит из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале при определенных параметрах ЧСС. В статье, я расскажу тебе, что такое кардио тренировки и какое кардио лучше сжигает жир на теле. . Также рекомендую изучить статью: Правильные тренировки при похудении (сжигания жира). Что ещё я могу добавить (часть 3)… Ну и конечно же, самое главное, в этапе похудения это — диета. Кардиотренировки — польза для здоровья и похудения. Как кардио сжигает жир? . Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. 5 Кардиотренировки для сжигания жира. 6 Как сделать кардио максимально эффективным? 6.1 Короткое кардио как . Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться. Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает.
http://helices-evra.com/userfiles/pitanie_posle_trenirovki_dlia_szhiganiia_zhira5836.xml
http://turbospeeds.com/demo/Neo-Wave-Education/assets/editor_upload_images/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Prokhladnom6426.xml
http://кэнк.рф/userfiles/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Orske9713.xml
http://belinskogo.kh.ua/content/images/upload/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Khanty-Mansiiske6316. xml
http://weberstellen.ch/userfiles/meloproksin_szhiganie_zhira2733.xml
Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса «добиваю» вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже.
правильное кардио для сжигания жира
Показания к применению: АСЖ-35 – диетическая добавка на основе клетчатки, которая способствует очищению кишечника, лучшему пищеварению, быстрому сжиганию жировых клеток и, как следствие, похудению и последующему контролю над своим весом.
Быстрые и эффективные способы похудения за неделю без вреда для здоровья. Лучшие мировые проверенные диеты. . Но бывают ситуации, когда быстро похудеть просто необходимо. Например, предстоит свадьба или выпускной вечер. Похудеть можно быстро даже в домашних условиях, но делать это необходимо правильно. Существуют диеты для похудения на 5, 10 кг за неделю и 10 дней. Их необходимо сочетать с физическими упражнениями и очищением организма. Сбросить вес за неделю вам помогут правильное питание и физические нагрузки. Откажитесь от мучного, сладкого и жареных блюд. Употребляйте больше овощей в запеченном виде, отдайте предпочтение запеченной рыбе и белому мясу. Пейте больше воды (1,5-2 литра), питайтесь небольшими порциями 4-5. Это самый действенный способ избавиться от пары килограмм за неделю без диет. Урежьте до минимума потребление . Не забывайте о питьевом режиме. Чтобы похудеть за неделю на несколько кило, организму необходимо быстро сжигать. Самый быстрый способ похудеть за неделю на 5 кг — устраивать экстремально низкое по количеству калорий питание. Объем потребляемых калорий не должен превышать 1000-1200 ккал за сутки. Но переусердствовать здесь не нужно и снижать суточную норму, к примеру, до 800 калорий. Организм не выдержит и. Как я похудела на 5 кг за неделю: проверенные способы. . Если задача – быстро похудеть только за 7 дней, ежедневный объем выпиваемой жидкости должен составлять 1,5-2 л. С её помощью вымываются опасные продукты разложения жиров, восстанавливается упругость кожи, с её тенденцией к. В нем ты найдешь 16 быстрых способов как быстро похудеть за неделю на 5 и даже 10 кг. Сбросить лишний вес быстро на самом деле не так трудно. Голодная диета — действительно эффективный способ быстро сбросить лишний вес, но один из самых опасных для здоровья. . Эффективно похудеть за неделю позволяет водная диета, единственной составляющей которой является чистая минеральная вода без газа. В данном случае организм быстро теряет все. Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами.  . Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в.

Кардиотренировки для сжигания жира: разновидности и как питаться

Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.

Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших видов физической активности для сжигания жира. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься кардиотренировками для сжигания жира, рассмотрим наиболее эффективные виды нагрузок и правильное питание.

Для начала определимся, чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.

Содержание статьи:

За счет чего происходит сжигание жира

Из названия понятно, что воздействие этого вида тренировок направлено на укрепление сердечно-сосудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы. В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок для сжигания жира – это бег, езда на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.

Разновидности кардиотренировок для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания жира устойчивого состояния

Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.

Перекрестная кардионагрузка

Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.

Сжигаем жир при помощи интервальной кардиотренировки

Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.

Суперсхема — самая эффективная для сжигания жира

Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения, как отвисание кожи.

Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.

Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.

Правильное питание для достижения результата

Нередки случаи, когда при регулярности кардиотренировок для сжигания жира и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают тренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Для наилучшего результата, да и вообще для любого результата важен состав рациона — его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, — и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат от кардиотренировки для сжигания жира?

Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо — и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей. Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.

Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта, ягод, кефира, меда, корицы и др.

Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями, смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.

Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.

Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан. Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная ходьба для похудения.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: кардиотренировки для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

правильное кардио для сжигания жира

правильное кардио для сжигания жира

правильное кардио для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное кардио для сжигания жира?

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

Эффект от применения правильное кардио для сжигания жира

Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина.

Мнение специалиста

Худею давно и не совсем успешно, решила прибегнуть к помощи средств для похудения, остановилась на АСЖ-35 из-за натурального состава. Принимала три раза в день в каждый прием пищи. Могу сказать, что средство работает, но если при этом еще и соблюдать принципы правильного питания. Хотя препарат и так здорово снижает аппетит, меня даже на сладенькое перестало тянуть. Результат впечатляющий — за месяц минус 8 кг!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное кардио для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Я интенсивно занимаюсь спортом: бег, аэробика и фитнес. Для коррекции фигуры соблюдаю диету и другие методы здоровья. Открыв для себя АСЖ-35, по себе наблюдаю, что килограммы лишние если появляются, то за две тренировки уходят. Живот получается держать плоским и без подкожного жира. Правильно использовать нужно активатор сжигания. Я придерживаюсь инструкции.

Анна

Худею давно и не совсем успешно, решила прибегнуть к помощи средств для похудения, остановилась на АСЖ-35 из-за натурального состава. Принимала три раза в день в каждый прием пищи. Могу сказать, что средство работает, но если при этом еще и соблюдать принципы правильного питания. Хотя препарат и так здорово снижает аппетит, меня даже на сладенькое перестало тянуть. Результат впечатляющий — за месяц минус 8 кг!

Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина. Где купить правильное кардио для сжигания жира? Худею давно и не совсем успешно, решила прибегнуть к помощи средств для похудения, остановилась на АСЖ-35 из-за натурального состава. Принимала три раза в день в каждый прием пищи. Могу сказать, что средство работает, но если при этом еще и соблюдать принципы правильного питания. Хотя препарат и так здорово снижает аппетит, меня даже на сладенькое перестало тянуть. Результат впечатляющий — за месяц минус 8 кг!
Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Сколько калорий сжигает кардиотренировка. Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Кардиотренировки для похудения – программа на неделю. Беговая дорожка. Сжигают жир непосредственно во время тренировки, а не после нее, как во время высокоинтенсивной тренировки, и может . Данный метод тренировок наиболее эффективен для сжигания жира и относится к лучшим методам кардио-тренировки. Данный метод состоит из коротких интервалов высокоинтенсивной. Кардиотренировки для сжигания жира — это упражнения, которые связаны с ритмичным сокращением основных групп мышц — это бег, плавание, танцы и многое другое. Во время того, как проходит ваша тренировка для сжигания жира важно помнить про значения пульса. О том, как определить верхнюю и. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! . Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги. Кардио тренировка для сжигания жира слстоит из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале при определенных параметрах ЧСС. В статье, я расскажу тебе, что такое кардио тренировки и какое кардио лучше сжигает жир на теле. . Также рекомендую изучить статью: Правильные тренировки при похудении (сжигания жира). Что ещё я могу добавить (часть 3)… Ну и конечно же, самое главное, в этапе похудения это — диета. Кардиотренировки — польза для здоровья и похудения. Как кардио сжигает жир? . Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. 5 Кардиотренировки для сжигания жира. 6 Как сделать кардио максимально эффективным? 6.1 Короткое кардио как . Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться. Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает.
http://www.hbinpol.cz/media/images/upload/szhiganie_zhira_chto_prinimat8895.xml
https://www.efs.pt/site/upload/tabletki_bomba_dlia_szhiganiia_zhira_tseny2118.xml

http://pl.fujifilm.pl/userfiles/meloproksin_szhiganie_zhira9099. xml
http://brava-ekb.ru/userfiles/soda_szhiganie_zhirov8355.xml
Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина.
правильное кардио для сжигания жира
Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!
Таблица жира сжигания. Сохраните себе эту табличку и сжигание жира будет для вас наилегким похудением система HIIT. Как известно, чтобы выглядеть на все сто, прежде всего необходимо распрощаться с лишними килограммами. Огромное количество всевозможных диет предлагают нам способы борьбы с избыточным весом, требующие недюжинной силы. Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных. Скинуть вес и сантиметры на боках, животе можно лишь настойчивостью и полным изменением мировоззрения. Изменить привычки возможно. Оценочная таблица сжигания жировой массы при ходьбе в зависимости от веса и длительности ходьбы. . Сжигание жира при ходьбе. Поиск по сайту. Из таблицы питательных веществ видно: 1 грамм жира имеет . Сжигание жира прерывается. Вместо того чтобы использовать запасы жира, которые необходимы для выживания в трудные времена, организм замедляет обмен веществ. Как правильно подойти к процессу сжигания жира, подсчитать количество потребляемых . жиры – общее количество калорий так же умноженное на 0,04-0,06. Примерная активность на протяжении суток: ходьба пешком – 0. При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше. Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег. Гендерные различия при выборе продуктов для сжигания жира. . Основные жиросжигающие продукты для похудения, таблица Адамса. NEWS: Поделиться. Теория и практика быстрого похудения (Денис Борисов). Для чего вам нужно сжечь лишний жир? Чтобы перейти в более низкую весовую категорию? Подготовиться к соревнованию? Улучшить спортивные результаты? Выглядеть привлекательнее? Все

Сколько по времени делать кардио для похудения?

В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 30 минут, так как только после этого времени волшебный тумблер в организме переключится на жиросжигание.

В этом материале вы узнаете, почему кардио можно делать всего лишь 10-15 минут и худеть не хуже, чем от часовой.

---

Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.

Например: бег, езда на велосипеде, на роликах, быстрая ходьба, бег на лыжах, прыжки на скакалке и так далее.

Подробнее о кардио-тренировках, их видах, пульсовых зонах для похудения вы можете прочитать в отдельной статье:

---

Миф про продолжительность кардио-тренировки

Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 30-40 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».

В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.

Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует внутримышечный жир и жирные кислоты, которые свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.

Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, оно может обеспечивать энергией мышцу, когда ей недостаточно кислорода. Однако в результате анаэробной работы выделяются побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.

А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 секунды кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.

А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения.

Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.

Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.

---

Сколько делать кардио — 20 или 60 минут?

Если вы поставили себе цель — делать кардио для похудения, то вопрос про время тренировки очень актуален.

Продолжительность кардио

Вы можете тренироваться каждый день по 25 минут, а можете 3 дня в неделю по 60, разницы — никакой, так как общее время кардио у вас останется одно и тоже, соответственно и чисто гипотетически потратится одинаковое количество калорий.

Подбирайте такой график тренировок, который вам удобен. Тренируйтесь по времени сколько хотите, однако соблюдайте принцип регулярности: удобный тот график, который может с легкостью вписаться в вашу жизнь на долгое время.

Допустим, на одной неделе вы бегали каждый день по часу, на второй устали и начали бегать через день, на третьей — вообще перестали. Это плохой пример. Лучше мало, но постоянно, только так будет результат в долгосрочной перспективе.

Вывод

Кардио-тренировку можно делать по 20 минут и по часу. Во всех случаях тратиться энергия, которая при правильном питании будет восполняться из подкожного жира.

Не нужно проводить часовые тренировки, дабы добиться «сжигания жира» — жир начинает сжигаться уже при первой минуте кардио. Если вы решили делать кардио-тренировки, то делайте их понемногу, но постоянно.

Если вы хотите похудеть от кардио, то соблюдайте прежде всего сбалансированное питание, иначе весь эффект может свестись на нет.

5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

Отвечаем на основные вопросы о кардио тренировках!

Знаешь о том, что кардио тренировки могут помочь сбросить вес, но не догадываешься о всех тонкостях процесса жиросжигания? «Единственная» отвечает на самые распространенные вопросы о кардио тренировках. 

Кому нужны кардио тренировки?

• Людям старшего возраста для укрепления сердечно-сосудистой системе.
• Тем, кто худеет. Однако, тут стоит напомнить, что худеть, используя только кардио тренировки не вполне эффективно. Действительно, жир уйдет, но после похудения кожа оставляет желать лучшего, а силовой тренинг сохранит ее тонус.
• Спортсменам, которые хотят увеличить свою выносливость.
• В случае перетренированности.
• Также легкое кардио (ходьба) могут использовать люди с большим весом или проблемами со здоровьем для поддержания физической активности.

В ТЕМУ: Как спорт влияет на женское и мужское сексуальное здоровье: 5 удивительных фактов от ученых

Какими бывают кардио тренировки?

Кардио тренировки используют для разных целей: для восстановления, подготовки перед силовой нагрузкой (10-20 минут), в качестве заминки (30 минут), для повышения выносливости и, конечно же, для жиросжигания.

Когда заниматься кардио?

Все зависит от ситуации. Ты можешь посвятить кардио отдельную часовую тренировку. В таком случае, процесс жиросжигания запускается только после 40 минут работы, то есть последние 20 минут часовой тренировки. А вот если ты завершись кардио полноценную силовую тренировку, процесс сжигания жиров запуститься с первых шагов на беговой дорожке.

В ТЕМУ: 67-летняя танцовщица на шесте разрушает все представления о старении организма

Если ты используешь бег в качестве кардио тренировки, то стоит запомнить — чем быстрее бежишь, тем больше калорий будет сжигаться. В случае, если ты занимаешься кардио более часа, начинается процесс сжигания мышц. 

Какие тренажеры использовать для кардио в тренажерном зале?

Считается, что самые эффективные тренажеры для кардио — это гребля, элипсоид (орбитрек), беговая дорожка, велотренажеры. Если ты решила с приходом весны начать бегать, то учти, что бег травмоопасен. Прежде, чем выйти на утреннюю пробежку, узнай о технике бега, приобрети подходящую обувь.

В ТЕМУ: Фитнес-звезда рассказала, с чего начать трансформацию своего тела

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)?

Чтобы организм активно сжигал жир необходимо тренироваться, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимое ЧСС воспользуйся онлайн калькулятором, которые есть в сети, или специальной формулой. Для этого необходимо знать возраст и пульс в состоянии покоя. Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Лучшее жиросжигание происходит во время тренировок, когда пульс составляет 60%-70% от максимальной частоты. А вот для улучшения физической формы, выносливости необходимо заниматься в анаэробной зоне (80%-90% от максимальной частоты). Во время разминки частота пульса должна составлять 50%-60% от максимальной частоты.

Если ты хочешь похудеть, помни, что огромное значение в этом процессе имет питание. Это чуть ли не 80% успеха. 

Фото: shutterstock.com

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

  Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Здесь представлены научные данные по этому вопросу. Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) — «растворение», расщепление жировых клеток до жирных кислот,
2. Транспорт жирных кислот,
3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны. На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шоенфелда В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир». Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот. Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела. Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом: o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность). o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность). Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки. В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов. При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови. В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров. В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше,участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. 1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки. 2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания. 3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки. 4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки. Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров. Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет. Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным. Мнений много, а мы придерживаемся того, что использовать доставку здорового питания и завтракать даже перед тренировкой наиболее эффективно. Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь. Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году: Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак. Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха. Мнений много, а мы придерживаемся того, что использовать доставку здорового питания и завтракать даже перед тренировкой наиболее эффективно. Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Самое ценное исследование В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы: o   Группа A тренировалась с утра натощак. o   Группа B – после приема пищи. Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования: Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали: Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было. Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей. Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

В защиту кардио натощак О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира? Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира. Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего. За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение. Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека. МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу. Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет. Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее: Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку. И вот с этим мы точно согласны! Так же регулярное поступление здоровой пищи, а в этом вам поможет доставка правильного сбалансированного питания Eat and Train, наладит ваш метаболизм и поможет сжигать больше калорий при тренировке. Выводы: В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано: Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека. Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира. Источник: zozhnik.ru Статья: «Кардио на голодный желудок и жиросжигание«

Сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Похудание — это путешествие, и есть много путей, по которым можно идти к своим # Целям. Один из проверенных и верных способов похудеть и улучшить показатели здоровья — это кардио.

Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, кардио — это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Это также часто называют аэробными упражнениями.

Кардиосеш:

• увеличит вашу частоту сердечных сокращений и удержит ее в аэробной зоне (примерно на 50% -70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений).
• увеличить ваше дыхание и заставить вас потеть
• задействовать большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)

Кардио-упражнения считаются такими: есть и другие вещи, которые следует учитывать.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Итак, потеря веса во многом зависит от диеты и , сколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать дефицит калорий.

Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, работает в тандеме с регулярными физическими упражнениями, чтобы помочь вам похудеть. Для здорового похудения необходимо сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Скорость сжигания калорий во время кардиотренировок также зависит от ряда других факторов, например:

• Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете.
• Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
• Вес: Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
• Состав тела: Люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий, чем люди с более высоким процентным содержанием жира.
• Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сожжет больше калорий.
• Общая дневная активность: Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий.

Вы также можете использовать этот удобный инструмент для планирования веса тела от Национального института здоровья, чтобы получить представление о том, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы похудеть.

Больше преимуществ для кардио

Помимо потери веса, регулярные аэробные упражнения могут иметь множество других преимуществ, например:

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься кардио умеренной интенсивностью как минимум от 150 до 300 минут. или от 75 до 150 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю для существенных изменений.

Кардио умеренной интенсивности включает в себя быструю прогулку, при которой вы немного потеете и дышите немного тяжелее, чем обычно, но вы все равно можете говорить.Кардио с высокой интенсивностью заставляет вас дышать быстро и тяжело, из-за чего становится слишком трудно говорить (подумайте об убийственном HIIT-сеше или беге).

Итак, как минимум, вы можете совершать 30-минутную быструю прогулку 5 дней в неделю, чтобы получить немного кардио. Но в зависимости от вашего тела, вам может потребоваться больше времени на ходьбу или попробовать что-нибудь более интенсивное.

Сжигает ли жир только кардио?

По данным Национального института здоровья, количество калорий, которое нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт жира, зависит от индивидуального метаболизма каждого человека.

В среднем, чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжигать около 3500 калорий. Вот почему требуется около недели, чтобы сбросить полкилограмма, поскольку все ваши тренировки направлены на достижение этой цели по сжиганию калорий.

Но одно только кардио не идеально для похудения. В то время как кардио-тренировка действительно помогает сжигать больше калорий во время тренировки, силовые тренировки помогают вашему телу продолжать сжигать калории в течение дня и наращивать мышцы.

Сочетание силы кардио с регулярными силовыми тренировками и здоровым питанием даст вам отличные результаты.

Если вашей целью является похудание, выбор упражнений, сжигающих наибольшее количество калорий за минимальное время, поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки. Выбирайте умеренно или очень интенсивные занятия, которые задействуют более крупные мышцы нижней части тела.

Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что человек весом 154 фунта, выполняющий 30-минутную кардио-тренировку, может сжечь от 140 до 295 калорий. Популярные кардио-упражнения и предполагаемое количество калорий, которые они могут сжечь за 30 минут, включают:

Имейте в виду, что это приблизительные данные.Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего текущего веса и других факторов, уникальных для вашего тела.

Чтобы составить собственный план тренировок, вы хотите, чтобы кардиотренировки занимали центральное место в большинстве дней, а силовые тренировки — в качестве гостя.

• Кардио: Делайте кардиоупражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 дней в неделю.
• Силовые тренировки: Включите силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, 2–3 дня в неделю.
• Растяжка и гибкость: Не забывайте ежедневно выполнять упражнения на растяжку и гибкость.
• Отдых: Резерв 1-2 дня в неделю для отдыха. По желанию, дни отдыха могут включать легкую растяжку, йогу или другие варианты легких движений.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Новичок в тренировках?

Если вы новичок в регулярных упражнениях, попробуйте эти советы и уловки, чтобы сделать их проще и интереснее:

• Спланируйте это: Сохраняйте мотивацию с помощью еженедельного плана упражнений.
• Развлекайтесь: Выберите занятия, которые вам нравятся. Танцуйте, занимайтесь спортом, отправляйтесь в поход — все, что вас радует!
• Друзья до: Найдите друга, с которым можно потренироваться, чтобы сохранять мотивацию.
• Выходи на улицу: Подышать свежим воздухом и заняться чем-нибудь на свежем воздухе. Сходите на прогулку, совершите пешую прогулку или совершите пробежку в парке.
• Разминка: Не забудьте разогреться и остыть до и после тренировки, чтобы не получить травму
• Найдите местное мероприятие: Запишитесь на благотворительное мероприятие или в спортивную лигу сообщества для веселое и мотивирующее время.

Делайте то, что работает для вас и вашего распорядка. Если вы ненавидите бегать с пылкой страстью, гуляйте или отправляйтесь в поход.

Сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания направит вас на путь похудания. Начав всего с 30 минут ходьбы в день, вы сможете начать движение. Затем вы можете добавить различные виды кардио и силовых тренировок не реже двух раз в неделю.

Или, если вы действительно хотите испытать себя, поищите фитнес-классы или занятия, которые сочетают кардио и силовые тренировки в одном сладком потном сеше.

Как долго мне следует заниматься кардио?

0 комментариев

Автор: E.C. LaMeaux

Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ предотвратить сердечные заболевания и ожирение, но как долго вы должны заниматься физическими упражнениями? Ответ зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.Последовательные упражнения в течение определенного времени, а затем их развитие, позволят вам увеличить скорость и интенсивность в долгосрочной перспективе. Каждую кардиотренировку следует начинать с трех-пяти минутной разминки кардио низкой интенсивности и заканчивать трех-пятиминутной заминкой, когда вы возвращаете сердечный ритм к норме.

Начинающие

Если вы не в форме, имеете избыточный вес или никогда раньше не пробовали заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, начните делать 10–20 минут четыре или пять дней в неделю.Вначале скорость не важна: цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений. Любое количество регулярных упражнений положительно повлияет на ваш метаболизм и способность организма перерабатывать сахар в крови.

Сжигание жира

Иногда главной целью сердечно-сосудистых упражнений является потеря веса, а не здоровье сердца. Если это ваша цель, делайте упражнения не менее 15 минут. Это среднее время, которое требуется организму, чтобы израсходовать запасы сахара и начать сжигать жир.Бег сжигает около 100 калорий на милю, ходьба — вдвое меньше. В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, поэтому можно адаптировать кардио-программу к вашим конкретным целям по снижению веса на неделю.

Жгучая мышца

Некоторые люди беспокоятся о потере мышечной массы из-за чрезмерных тренировок. По словам Матрисии Хеанер, магистра медицины, магистра медицины, физиолога, личного тренера и диетолога, подавляющему большинству людей не нужно беспокоиться, поскольку организм не начинает сжигать аминокислоты (белки, которые иногда поступают из мышц) до тех пор, пока конец соревнований на экстремальную выносливость, таких как марафон.

Рекомендуемая длина кардио

Для людей, которые не страдают ожирением и не очень плохой формой, рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) требуют минимум 30 минут аэробной физической активности средней интенсивности (60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений) либо за один непрерывный сеанс. периодом или с интервалами не менее 20 минут в большинство дней недели. Чтобы сжечь жир и / или похудеть, вам следует увеличить продолжительность кардиотренировки.

Диета

То, что вы едите, влияет на то, как долго вы можете и должны заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.Низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов затруднит бег на любой отрезок времени. Сбалансированная диета с высоким содержанием полезных углеводов, таких как цельнозерновые, позволит вам тренироваться в течение всего целевого времени. Избегайте насыщенных жиров и обработанных сахаров, которые дают вам очень короткие всплески энергии, за которыми следуют изнурительные сбои.

Узнайте, что такое устойчивое кардио и как добавить его в свой распорядок тренировок.

---

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к типам движений, повысить производительность и предотвратить травмы -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

До или после тренировки с отягощениями? — iSatori.Com

Кардиотренинг — Эксперт-тренер

Тренироваться для похудания непросто, и правильная кардиотренировка является важной частью этого процесса. Но если вы делаете кардио в НЕПРАВИЛЬНОЕ время, вы можете выстрелить себе в ногу! Определение того, когда и на каком уровне вам следует делать кардио, имеет решающее значение для общего успеха.В этой статье вы найдете лучшее время и интенсивность для кардиотренировок для достижения максимальных результатов. Когда дело доходит до сжигания жира, мы получаем один из самых часто задаваемых вопросов:

«Чтобы добиться максимальной потери жира, следует ли мне делать кардио до или после тренировки с отягощениями?» Мы знаем, что бывают моменты, когда нам нравится увеличивать напряжение … Но мы не собираемся делать это с вами здесь … С физиологической точки зрения, если ваша цель — максимальная потеря жира и вы хотите включить кардио в свой график тренировок, вы » Лучше сразу приступить к кардиотренировке ПОСЛЕ тренировки с отягощениями.Вот почему:

1. Когда вы сначала занимаетесь силовой тренировкой, у вас появляется больше энергии и сил для этой силовой тренировки.

Мы знаем, что любители кардиотренировок не захотят об этом слышать, но интенсивные КАЧЕСТВЕННЫЕ силовые тренировки на самом деле БОЛЕЕ эффективны для похудания, чем кардиотренировки. Почему упор на качество? Что ж, если вы пойдете в тренажерный зал и 30 минут просто возитесь с легкими весами, это будет не очень эффективно для похудания. Однако, если вы действительно приложите некоторые усилия и усердно тренируетесь, метаболический импульс вы получите от силовых тренировок (с точки зрения не только сжигаемых калорий, но и увеличения метаболизма после И увеличения мышечной массы, получаемого от силовых тренировок). ) может быть больше, чем прирост, который вы получаете от кардиотренировок.И, по сравнению с медленными, продолжительными кардиотренировками, этот импульс НАМНОГО больше. Итак, выполняя силовую тренировку ПЕРВЫМ, пока вы свежи, у вас будет больше энергии, чтобы вложить в нее силы, и вы станете сильнее. Это увеличит метаболизм и стимуляцию мышечной массы и, следовательно, общую потерю жира. Это беспроигрышная ситуация! Это не значит, что вы не можете сделать пару минут кардио в качестве общей разминки перед тем, как начать работу с отягощениями … просто не делайте кардио-сессию целиком перед тренировкой с отягощениями.Всегда помните, что силовые тренировки — это НАСТОЯЩИЙ двигатель ваших усилий по похудению. И если ЭТОГО недостаточно, чтобы убедить вас делать кардио после силовых тренировок, у нас есть для вас еще одна причина…

2. Выполнение силовых тренировок сначала снижает доступный уровень сахара в крови и переводит организм в режим «сжигания жира».

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы выполняете короткие интенсивные сокращения мышц. Глюкоза (сахар в крови) является предпочтительным топливом для стимулирования этих интенсивных сокращений.По мере того, как вы тренируетесь, ваше тело постепенно расходует доступный ему сахар и начинает мобилизовать жир для получения энергии. Вот ключ… мобилизация жировых отложений для получения энергии — это процесс, который требует времени. Если вы сначала сделаете кардио, ваше тело сначала будет работать над этим уровнем сахара в крови, прежде чем начнется сжигание жира. К тому времени, когда вы закончите кардио и перейдете к весам, ЭТО — когда вы находитесь в оптимальном режиме сжигания жира. Но проблема в том, что жир НЕ является эффективным топливом для силовых тренировок.Делая в первую очередь кардио, вы израсходуете все «хорошие» вещи для силовых тренировок и заставляете свое тело обходиться менее мощным источником топлива. Качество ваших тренировок с отягощениями снизится, а ваши кардио упражнения не будут столь же эффективными для достижения сжигания жира, что является вашей основной целью! По сути, вы ДВАЖДЫ простреливаете себе ногу! Думайте о своем теле как о гибридном газо-электрическом автомобиле. В этом автомобиле используется газ, чтобы обеспечить большую мощность для ускорения, и электричество, чтобы обеспечить длительную мощность для поддержания скорости.Теперь представьте, что сахар в крови — это газ, а силовые тренировки — это мощное ускорение. Когда вы нажимаете на педаль (выполняя силовую тренировку), вы значительно улучшаете ускорение, когда используете подходящее топливо (например, газ). Если вы попытаетесь усилить ускорение небольшим количеством электричества, вы пойдете вперед, но не так быстро, как если бы вы использовали газ.

Суть в том, что… сначала выполняйте силовые тренировки, чтобы в первую очередь израсходовать «быструю» энергию.

Затем, когда вы выполняете кардио, вы УЖЕ в режиме сжигания жира, и каждую секунду, когда вы делаете это кардио, вы сжигаете больше жира, чем если бы вы делали это в первую очередь.Эти две причины применимы независимо от того, выполняете ли вы медленные, длительные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Ключевой момент, о котором следует помнить, заключается в том, что ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ — это то, что поможет вам БЫСТРО изменить свое тело… кардио — полезный инструмент для улучшения ваших результатов, но НЕ движущая сила номер один в ваших результатах похудания. И при этом, если вы абсолютно чувствуете, что ДОЛЖНЫ сначала сделать кардио, мы НЕ собирались говорить вам, что это худшее в мире … тот факт, что вы делаете ЧТО-ТО, превосходит то, что вы ничего не делаете в ЛЮБОЙ день недели! Но если вы хотите добиться максимальной отдачи от времени и усилий, которые вы вкладываете в свои тренировки, ОБЯЗАТЕЛЬНО сначала работайте с отягощениями, а затем с кардио.Чтобы узнать больше о других отличных статьях, которые помогут вам сжигать жир и быстрее прийти в форму, нажмите здесь. Если вы любитель науки, то это исследование, связанное с упражнениями и сжиганием жира, может вас заинтересовать: Journal of Obesity

Лучшее кардио для похудания: научный подход

Многие посетители спортзалов сосредоточены на похудании.

Для некоторых это означает добавление кардио для увеличения сжигания калорий.

Но если вы посмотрите на тренажерный зал, вы увидите много разных видов кардио.

Итак, какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для похудания? Давайте посмотрим, что говорится в исследовании о некоторых распространенных кардио-вопросах.

Сколько кардио мне следует делать?

Во время похудания обычно выполняются большие объемы кардиотренировок. Но это лучший подход?

Недавний метаанализ (статистический анализ нескольких исследований по одной и той же теме) кардио показал, что прирост силы и размеров снижался по мере увеличения количества кардио. ¹ Эти результаты показывают, что оптимальным вариантом будет как можно меньше кардиотренировок.

Однако не делать кардио во время фазы похудания для многих из нас может оказаться непрактичным или невозможным.Итак, сколько кардио нужно делать, чтобы способствовать сжиганию жира, но не мешать размеру мышц и увеличению силы?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно сначала обсудить энергетический баланс. Вес увеличивается, когда потребляемая энергия превышает количество сожженной. Вес теряется, когда сожженная энергия превышает потребляемую. Чтобы похудеть, вам необходимо создать отрицательный энергетический баланс за счет уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения активности или сочетания того и другого.

Создание дефицита только за счет сокращения калорий может привести к очень низкому уровню потребления.Однако добавление небольшого количества кардио может помочь сохранить немного больше калорий во время диеты и сделать это менее неприятным.

Следовательно, наиболее оптимальное количество кардиотренировок для похудания — это наименьшее количество кардиотренировок, необходимое (в сочетании с диетой) для достижения надлежащей скорости похудания.

Что мне делать для кардио?

Для похудания нет лучшего вида кардио. Если вам нравится заниматься фитнесом, чтобы сжигать лишние калории, сделайте это. Если вам нравится находиться на улице, обязательно делайте кардио на открытом воздухе.Самое главное — придерживаться своего кардио-протокола и выбирать те виды кардио, которые вам нравятся.

При этом одной вещи, возможно, вы захотите избежать — это делать кардио для части тела перед подъемом этой части тела. ^1,2 Например, если вы делаете кардио утром и поднимаете ноги на ночь, возможно, лучше будет выполнить кардио-упражнения для верхней части тела / всего тела (например, боевые канаты или удары кувалдой). Или поднимите мышцы утром и сделайте кардио вечером, чтобы поддерживать высокую производительность и удерживать мышцы во время диеты.

По теме: Какой вид кардио лучше всего подходит для похудания?

Насколько усердно я должен работать во время кардио-сессий?

Часто можно увидеть людей, выполняющих кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира». Хотя верно, что более высокий процент жира сжигается во время кардио низкой интенсивности, нет никакой разницы в количестве жира, сжигаемом за 24-часовой период между кардио, выполняемым в «зоне сжигания жира», и теми, кто тренируется с более высокой интенсивностью. ^3,4 Дополнительного сжигания жира не происходит при низкоинтенсивных кардиотренировках в «зоне сжигания жира».

Кроме того, недавний метаанализ кардиотренировок показал, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью отрицательно влияют на размер мышц и прирост силы больше, чем кардио-упражнения с высокой интенсивностью. ¹ Основываясь на этих результатах, можно сделать вывод, что оптимальным подходом к похуданию является высокоинтенсивное кардио.

Однако следует отметить, что кардио-упражнения с высокой интенсивностью могут быть сложнее восстановиться, сопряжены с более высоким риском травм и могут повлиять на производительность при поднятии тяжестей, если выполненное количество упражнений превышает восстановительную способность.Кроме того, люди с проблемами суставов могут захотеть ограничить кардио-упражнения высокой интенсивности, чтобы снизить нагрузку.

Таким образом, может быть лучше выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности, если это возможно. Но если это мешает поднятию тяжестей и восстановлению, следует также включить кардио-упражнения с более низкой интенсивностью.

Стоит ли делать кардио утром с пустым желудком?

Многие люди выполняют кардио утром натощак, потому что считают, что это приведет к большей потере веса.Оказывается, это не подтверждено исследованиями, а только анекдотическими свидетельствами.

Исследования, посвященные изучению того, что сжигается во время кардио натощак и сытости, показали, что нет различий в количестве сожженных калорий, но во время кардио натощак сжигается более высокий процент жира. ^5,6

Однако, если мы посмотрим на то, что происходит в течение нескольких часов после тренировки, большее количество жира сжигается после кардио сытости. ⁶ Это означает, что кардио натощак не приводит к большему сжиганию жира за 24 часа.

Кроме того, во время кардио натощак сжигается больше аминокислот, а деградация белка скелетных мышц (скорость разрушения мышц) увеличивается. ^7,8 Повышенное расщепление белков и аминокислот не обязательно хорошо, если вы пытаетесь нарастить / сохранить мышцы, одновременно теряя жир.

Также важно взглянуть на долгосрочные исследования, чтобы сравнить влияние кардиотренировок в сытом или голодном состоянии на потерю жира.

Недавнее исследование Schoenfeld et al.посмотрели на здоровых молодых людей, которые питались по плану с таким же дефицитом калорий, и предложили им выполнять 1 час утренних кардио 3 раза в неделю в течение 1 месяца. Половина участников получила протеиновый коктейль перед кардио, поэтому они тренировались в сытом состоянии. Другая половина получила встряску после кардио, поэтому они тренировались натощак.

Через 1 месяц обе группы потеряли массу тела и жировые отложения. Тем не менее, не было различий в мышцах, жирах или потере веса между группами.

Взятые вместе, эти результаты показывают, что нет никакой разницы в выполнении кардио натощак или после еды. ⁹ Однако, если кардио проводится натощак, протеиновый коктейль или прием пищи после него могут помочь предотвратить потерю мышечной массы.

Связано: Лучшие протеиновые порошки в этом году

Ключевые моменты

• Не существует «лучшего» кардио-протокола для похудания. Найдите то, что вам нравится делать, и добавьте разнообразия, чтобы было весело.
• Стремитесь делать наименьшее количество кардио, сохраняя при этом надлежащие темпы потери жира.
• По возможности выполните кардио-упражнения высокой интенсивности.Если вы не можете и / или это мешает восстановлению после подъема тяжестей, выполняйте кардио-упражнения с меньшей интенсивностью.
• Выполняйте кардио натощак или после еды в зависимости от предпочтений. Если вы выполняете кардио натощак, после кардиотренировок может оказаться полезным протеиновый коктейль или прием пищи.

Список литературы

1. Уилсон, Дж. М. и др., Параллельные тренировки: Мета-анализ, исследующий влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res, 2011.
2. Helms, E.R., et al., Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55 (3): с. 164-78.
3. Мелансон, Э.Л. и др., Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление питательных веществ. J. Appl Physiol (1985), 2002. 92 (3): стр. 1045-52.
4. Saris, W.H. и P. Schrauwen, Различия в окислении субстрата между упражнениями высокой и низкой интенсивности у полных мужчин компенсируются в течение 24 часов.Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28 (6): p. 759-65.
5. Deighton, K., J.C. Zahra, D.J. Стенсел, аппетит, потребление энергии и метаболические реакции в состоянии покоя на 60-минутный бег на беговой дорожке, выполняемый натощак или после приема пищи. Appetite, 2012. 58 (3): с. 946-54.
6. Паоли, А. и др., Выполнение упражнений натощак или кормление для ускорения потери жира? Влияние приема пищи на соотношение дыхательных путей и избыточное потребление кислорода после тренировки после тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2011 г.21 (1): с. 48-54.
7. Лимон, P.W. и J.P. Mullin, Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J. Appl Physiol, 1980. 48 (4): p. 624-9.
8. Кумар В. и др. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol, 2009. 106 (6): с. 2026-39.
9. Schoenfeld, B.J., et al., Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11 (1): с. 54.

Кардио — самый быстрый способ избавиться от жира на животе?

Если ваша цель — похудеть, особенно в области живота, это (к сожалению) не произойдет в одночасье.Вы также не можете специально уменьшить количество жира вокруг области живота, хотя вы можете и будете терять жир в этой области, ориентируясь на общий жир тела. Последовательная диета и упражнения играют в этом роль, но правда, что некоторые тренировки сжигают жир быстрее и эффективнее, чем другие. (Напоминание: вы захотите придерживаться здоровой диеты, такой как этот двухнедельный план чистого питания, чтобы увидеть эти эффекты.)

Кардио — не самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Так какая же тренировка лучше всего для быстрого сжигания жира? Вы можете подумать, что это кардио — сердцебиение, вызывающее потоотделение кардио, такое как бег, езда на велосипеде или плавание.Но хотя кардио играет большую роль в здоровом образе жизни, это не самый эффективный способ избавиться от жира. По словам двух тренеров, это название относится к тренировкам с отягощениями, особенно к тем видам, которые включают высокоинтенсивные схемы.

Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и тренировок с отягощениями очень эффективно, по словам сертифицированного личного тренера Эшли Келли, NASM, который обучает клиентов Баха в Нью-Йорке. По сути, сказала она POPSUGAR, вы «выполняете комплекс упражнений, предназначенных для укрепления определенных частей тела, практически без отдыха между упражнениями.«

Это довольно простая формула: вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок с отягощениями или упражнениями с собственным весом, и вы максимально увеличиваете частоту сердечных сокращений, выполняя это в быстрых и интенсивных схемах. Или, как сказал Анджело Гринсери, FAFS, главный тренер в Performix House в Нью-Йорке и личный тренер по тренировкам Ladder: «Тренировки с отягощениями с учащенным пульсом — самый быстрый способ похудеть». (Используйте это руководство для расчета целевой частоты пульса.)

Почему ВИИТ лучше кардио для сжигания жира на животе?

Что делает силовые тренировки HIIT намного более эффективными? Все сводится к аспекту наращивания мышц.Хотя кардио-тренировки творит чудеса в повышении частоты сердечных сокращений, они не наращивают мышцы, как тренировки с отягощениями, и не сжигают калории так быстро и эффективно, как ВИИТ; на самом деле кардио может разрушить мышцы, если вы будете делать слишком много без надлежащего топлива.

С другой стороны, при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями все дело в наращивании мышечной массы. Благодаря учащенному пульсу вы не только сжигаете основные калории во время тренировки, но и продолжаете сжигать их в течение дня.«Существует прямая зависимость между мышечной массой человека и количеством сжигаемых калорий», — сказал Келли POPSUGAR. Хотя мышцы не «сжигают» жир напрямую, они повышают уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы «расслабляетесь на диване», сидя в сидячем положении, — объяснила Келли.

Как часто следует выполнять тренировки с отягощениями и кардио, чтобы сжигать жир на животе?

Что все это значит для вашего графика тренировок? И Келли, и Гринсери рекомендовали балансировать между кардиотренировками и тренировками с отягощениями в течение недели, потому что, хотя кардио — не самый быстрый способ сжечь жир, оно по-прежнему очень важно для вашего общего здоровья; исследование, проведенное в 2016 году из журнала Journal of Internal Medicine , показало, что такие кардио, как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание, снижает диабет 2 типа, некоторые виды рака, падения, остеопоротические переломы и депрессию.Использование кардио-тренировок и силовых тренировок также снижает риск травм.

Гринсери сказал, что его клиенты добились успеха в сжигании жира, выполняя тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, наряду с кардио-тренировками два-три раза в неделю. В соответствии с идеальным графиком Келли, в зависимости от человека, тренировки с отягощениями увеличивались до трех раз в неделю, с двумя днями кардио и двумя днями отдыха. Однако они оба согласились, что для общего здоровья вам следует заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю.«Это не обязательно должно быть максимальное усилие», — сказал Гринсери, — он же бодрая прогулка по окрестностям определенно имеет значение. «Но бросьте вызов самому себе!»

Готовы начать? Возьмите несколько весов и переходите к нашему четырехнедельному плану тренировок для похудения и наращивания мышечной массы для идеального баланса силовых тренировок и кардио.

Что лучше для сжигания жира — кардио или силовые тренировки?

Получите основы…

• Когда вы думаете о физических упражнениях, есть оптимальные способы максимизировать расход калорий и увеличить метаболизм
• Существуют и другие аспекты образа жизни, такие как диета и употребление алкоголя, которые влияют на потерю веса и вашу способность получать пользу от вашей программы упражнений
• Большинство экспертов сходятся во мнении, что комбинация кардиотренировок и силовых тренировок является наиболее эффективной программой упражнений

Как и многие другие аспекты упражнений, ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.

У обоих типов тренировок есть плюсы и минусы в отношении сжигания жира и потери веса, а также многие другие аспекты, которые следует учитывать при надежде похудеть.

Многие люди, начинающие программу тренировок в надежде похудеть, задаются вопросом, что лучше.

Мнения расходятся относительно любой комбинации силовых тренировок и кардиоупражнений, которая будет идеальным решением для похудания, но исследования действительно доказывают, что ключом к похуданию является расходование большего количества калорий, чем вы потребляете, и повышение скорости метаболизма.

Чтобы получить планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей, подпишитесь на план Exercise.com PRO сегодня.

Плюсы и минусы кардио

В то время как некоторые гуру силовых тренировок будут пытаться сказать вам, что вы можете получить идеальную тренировку для сжигания жира, подняв только тяжести, вы действительно не можете игнорировать преимущества сердечно-сосудистых упражнений.

Первый ключ к похудению, как упоминалось выше, — это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня, а кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.

При выполнении длительных кардиоупражнений в течение 20-45 минут вы также испытаете то, что называется «дожиганием», когда дополнительные калории продолжают сжигаться в течение некоторого периода времени после тренировки.

Это происходит только тогда, когда ваш пульс остается повышенным во время тренировки. Лучшие кардио-упражнения для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира включают:

• Бег — За 40 минут бега можно сжечь 800 калорий!
• Езда на велосипеде — 30 минут в день отлично подходят для уменьшения жира на бедрах и животе
• Плавание — брасс считается лучшим для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее время

Обратной стороной одной кардиотренировки является то, что вы не наращиваете и не тонизируете мышцы, как при тренировках с отягощениями.

Несмотря на то, что вы будете сжигать много калорий, занятия кардио сами по себе пренебрегают другим важным аспектом потери веса, а именно повышенным метаболизмом.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Плюсы и минусы силовых тренировок

Хотя кардио очень важно и имеет свое место, не следует пренебрегать тяжелой атлетикой и упражнениями с отягощениями, если вы хотите сжечь жир и похудеть.

Ваш метаболизм улучшается всякий раз, когда вы увеличиваете мышечную массу, а с увеличением метаболизма увеличивается сжигание калорий и, следовательно, потеря веса.

На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете 50 дополнительных калорий в день.

Хотя долгое время считалось, что лучший способ сжигать жир во время силовых тренировок — это делать большое количество повторений с низким весом, исследования доказывают обратное.

Для тех, кто считает, что силовые тренировки отнимают много времени, вы можете нарастить большую мышечную массу, используя больший вес и делая среднее количество повторений (10-15 в подходе считаются лучшими).

Сами по себе силовые тренировки тоже не лучший вариант; Силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма.

Однако упражнения, выполняемые во время тренировок с отягощениями, не увеличивают частоту сердечных сокращений настолько, чтобы приводить к значительному сжиганию калорий сами по себе, а дожигание минимально, в лучшем случае, после простой тренировки с отягощениями без каких-либо кардиоупражнений.

Другие факторы кардиотренировок и силовых тренировок, которые следует учитывать

Когда вы начинаете программу упражнений с целью сжечь жир и похудеть, вы потерпите неудачу, независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, если вы также не изучите другие аспекты своего образа жизни, которые влияют на потерю веса, метаболизм и способности организма. получить пользу от упражнений.

Сюда входят:

• Диета и питание — Простые упражнения не помогут вам, если вы не придерживаетесь здоровой диеты и не сохраняете нездоровые жиры и сахар в умеренных количествах.
• Прием алкоголя — Избегать алкоголя всегда считается лучшим, но часто это сложно, поэтому придерживайтесь умеренных привычек к употреблению алкоголя.
• Питьевая вода — Хорошее обезвоживание за счет ежедневного питья большого количества воды — один из ключей к похудению.Вода всегда предпочтительнее сладких, кофеиносодержащих или газированных напитков.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Хотя некоторые могут не согласиться, большинство экспертов считают, что сочетание кардио и силовых тренировок, включенных в программу тренировок, является лучшим способом сжечь жир и похудеть.

Кардио сжигает много калорий, что является ключевым ингредиентом для похудания.

Силовые тренировки увеличивают размер мышц, что ускоряет обмен веществ, еще один ключевой ингредиент для похудания.

Скомбинируйте это с другими факторами, такими как здоровое питание, ограничение потребления алкоголя и питье большого количества воды, и вы получите это пляжное тело в кратчайшие сроки!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется три-пять тренировок в неделю.

Как мне составить собственный план тренировок с отягощениями?

Вы можете подписаться на членство Exercise.com PRO или обратиться за помощью к личному тренеру!

Что такое правильная форма тренировки с отягощениями?

Чтобы выучить правильную форму тренировки с отягощениями, встретитесь с личным тренером, чтобы он научил вас правильной технике, необходимой для самых разных упражнений и упражнений.

Начните сейчас разрабатывать индивидуальную программу тренировок и узнайте для себя, что лучше для сжигания жира — кардио-тренировка или силовая тренировка. Подпишитесь на тариф PRO сегодня!

Кардио для резки | Сколько вам нужно делать для похудания

Дефицит калорий не обязательно должен быть полностью обусловлен диетой, и вы, вероятно, догадались, что добавление некоторой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не только ограничение потребления энергии, также может быть полезным.

Простой способ оценить расход энергии во время кардиотренировок требует от вас определения оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) во время тренировки. Это можно просто сделать, посчитав, насколько тяжело это ощущать по шкале от 1 до 10 (обратите внимание, это другая форма RPE, чем повторения в шкале RPE на основе резерва, обсуждаемые в Пирамиде обучения).

Если вы также отслеживаете время, затрачиваемое на кардио, и если вы знаете свой вес, вы можете с достаточной точностью оценить расход калорий.Вы сжигаете примерно ~ 0,2, ~ 0,45 и ~ 0,7 ккал за 10 минут на фунт веса тела, делая легкие (RPE 2-4 из 10), умеренные (RPE 5-7 из 10) и энергичные (RPE 8-10 из 10). 10) кардио, соответственно, сверх того, что вы обычно сжигаете, выполняя повседневную легкую активность в тот же период времени.

Как измерить RPE Cardio
RPE 1-2	Очень легкие усилия. Вы можете легко разговаривать.
RPE 3–4	Легкое усилие.Говорить можно практически без труда.
RPE 5	Умеренно легкое усилие. Вы можете комфортно разговаривать с небольшими трудностями.
RPE 6	Умеренное усилие. Вы можете говорить с небольшими трудностями.
RPE 7	Умеренно высокое усилие. Говорить сложно.
RPE 8	Высокое усилие. Говорить очень сложно.
RPE 9	Очень высокое усилие.Говорить максимально сложно.
RPE 10	Максимальное усилие. Говорить невозможно.

Тип кардиотренировок, рост, вес и другие переменные влияют на эти значения, но это подходящие значения для использования в целях оценки. Так, например, мужчина весом 200 фунтов, выполняющий кардио-упражнения средней интенсивности, сжигает дополнительные 90 ккал за 10 минут (0,45 x 200) сверх того, что они сжигают, выполняя обычную повседневную легкую активность в течение того же периода времени.За час они сожгли бы 540 ккал сверх того, что сожгли бы, если бы выполняли легкую повседневную деятельность.

Ниже приведена диаграмма, отображающая количество калорий, сожженных в течение 10 минут кардио активности на 3 разных уровнях интенсивности для людей с 3 разными массами тела:

Кардио: расчетные показатели сжигания калорий (за 10 минут)
Тип Cardio	120 фунтов (54 кг)	160 фунтов (73 кг)	(73 кг)	200 фунтов
Легкий (RPE 2–4)	24 ккал	32 ккал	40 ккал
Умеренный (RPE 5–7)	64 ккал	74 ккал
Энергичный (RPE 8–10)	84 ккал	112 ккал	140 ккал

Теперь, если это гипотетическое 200 Мужчина фунт (90 кг) действительно наслаждался едой, и он мог подумать: «Погодите, если бы я делал час кардио умеренной интенсивности в день, это немного увеличило бы дефицит в 3500 ккал в неделю, и я смог бы сбросить фунта еженедельно, что составляет ~ 0.5%. Это то, что вы прописываете, и мне не придется ограничивать пищу! » Что ж, он не ошибается, но 7 часов кардио умеренной интенсивности в неделю могут вызвать проблемы у тех, кто интересуется мышцами и силой.

---

Почему важен тип кардиоупражнений

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности — это, по сути, тренировка на выносливость. Адаптации и работа, необходимые для выработки адаптаций на выносливость, могут мешать тренировкам и адаптациям, необходимым для создания мышечной силы, гипертрофии и мощности.Нельзя сказать, что вмешательство помешает кому-то стать больше, сильнее или мощнее, но если выполняется чрезмерное кардио, это может замедлить процесс наращивания мышц, силы или мощности в зависимости от дозы.

Эффект интерференции при кардио кардио низкоинтенсивном и умеренном

Истощение гликогена и молекулярная сигнализация, исходящая от тренировки на выносливость, могут играть роль в помехе. Кроме того, помехи также могут быть связаны со степенью воздействия и вкладом эксцентрических действий из модальности кардио, учитывая, что езда на велосипеде, по-видимому, меньше влияет на адаптацию к тренировкам с отягощениями, чем ходьба под наклоном.

Эксцентрические движения — это когда ваша мышца удлиняется во время сокращения, часто выполняемые при установке груза на место или его замедлении; как то, что делает ваш бицепс, когда вы ставите кофейную кружку. В тренировках на выносливость ваше тело тормозит и контролирует инерцию и движение. Высокие ударные силы могут вызвать деформацию суставов, а большой объем эксцентрических движений с большой силой может вызвать сильную болезненность мышц. Таким образом, вы можете истощить мышцы своей энергией, а также перейти к тренировкам с больными суставами и мышцами, если кардиотренировки чрезмерны.

Тем не менее, кардио-упражнения низкой интенсивности (если они не имеют ударного компонента, например, езда на велосипеде или эллиптического тренажера) будут ниже порога перегрузки и, следовательно, не будут проблемой. Для человека в хорошей форме, который занимается поднятием тяжестей, повседневное кардио не является адаптивным стрессом, поэтому оно не вызовет адаптацию выносливости в организме. Таким образом, интерференция не является проблемой при кардио низкой интенсивности. Тем не менее, при кардио-упражнениях с низкой интенсивностью сжигание калорий намного ниже, чем при выполнении кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, и, следовательно, вам нужно делать много, чтобы они накапливались.

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) следует использовать с осторожностью

Последний вариант — высокоинтенсивные кардио. Кардио высокой интенсивности очень утомительно, и, в отличие от кардио низкой интенсивности, нельзя выполнять непрерывно очень долго, если вы не являетесь хорошо подготовленным анаэробным атлетом. Это одна из причин, по которой вы часто слышите, как люди говорят об высокоинтенсивных интервальных тренировках или HIIT. ВИИТ — это когда вы делаете серию кардио максимальной интенсивности, за которой следует период отдыха, а затем повторение.

Аналогичная метаболическая адаптация может происходить как от ВИИТ, так и от кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, выполняемых в течение более длительных периодов, но с меньшим общим временем. Кроме того, при использовании HIIT, кажется, снижается риск помех, потому что высокоинтенсивный характер кардиотренировок больше похож на тренировки с отягощениями. И, наконец, чем выше интенсивность, тем больше скорость метаболизма в течение короткого периода времени после этого. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают кратковременное небольшое, но значительное увеличение скорости метаболизма, тогда как упражнения низкой интенсивности — нет.

Значит ли это, что HIIT — это хоум-ран, и что наш 200-фунтовый (90 кг) мужчина, который любит поесть, может сделать несколько HIIT и немного кардио-упражнений с низкой интенсивностью и сохранить всю еду? Что ж, к сожалению, некоторые из тех же проблем, которые возникают при кардио умеренной интенсивности, связаны с кардио высокой интенсивностью.

Наличие значительного эксцентрика или сильного удара может вызвать проблемы. Фактически, у спринтеров более чем в два раза больше травм подколенного сухожилия, чем у бегунов на длинные дистанции, несмотря на то, что они бегают лишь часть дистанции или времени.

Хотя больший риск травмы (при определенных модальностях) и большая потребность в восстановлении — единственные риски ВИИТ, это значительные риски. Трудно утверждать, что вы избегаете вмешательства и сохраняете больше мышц, избегая кардио умеренной интенсивности и выполняя кардио высокой интенсивности, когда у вас есть разрыв подколенного сухожилия.

Какие кардио-рецепты подходят?

Хорошо, тогда что подойдет для рецепта на кардио?

Из-за помех кардио не должно быть основным средством похудания, независимо от того, выполняете ли вы кардио низкой или высокой интенсивности. Большая часть потери жира происходит за счет диеты.

Во-вторых, тренировка с отягощениями является наиболее важным аспектом поддержания мышц. Диета как можно лучше поддерживает тренировку, одновременно способствуя потере жира, а тренировка способствует удержанию мышц. Не подвергайте эту парадигму риску. Помните, что вы силовой атлет или бодибилдер, а не атлет на выносливость.

Как показывает практика, ваше общее кардио за неделю не должно занимать больше половины времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей.Таким образом, если вы тратите 90 минут 4 раза в неделю на поднятие тяжестей (6 часов), это означает, что вы должны делать не более 3 общих часов кардио в неделю. Кроме того, более мелкие женщины могут обнаружить, что они достигают точки, когда пища не может быть реально уменьшена, чтобы продолжать худеть; в этих случаях иногда может потребоваться максимально увеличить количество выполненных кардио или даже немного превысить это количество.

Выбирайте кардиотренировки, которые легки для суставов (низкая нагрузка) и легки для мышц в последующие дни (не вызывают боли).Могут быть использованы гребля, езда на велосипеде, плавание, эллиптические тренажеры или даже легкие комплексы со штангой или гирями.

Ограничьте количество сеансов HIIT от одного до двух сеансов в неделю, которые длятся не более 30 минут. Делайте в общей сложности не более часа в неделю кардио умеренной интенсивности, так как эта интенсивность вызывает наибольшие помехи. В остальной части кардиотренировки сохраняйте низкую интенсивность. Кроме того, выберите понравившиеся вам способы. Когда цель состоит в том, чтобы просто потратить калории, модальность не так важна, почему бы не насладиться этим?

Так как это может выглядеть?

В примере с подъемом тяжестей 6 часов в неделю и выполнением 3 часов кардио вы можете выполнить два 30-минутных сеанса HIIT, 1 час кардио умеренной интенсивности и 1 час кардио низкой интенсивности в качестве одного из способов выполнения упражнений. абсолютный максимум суммы, которую следует выполнить.

---

Cardio For Fat Loss FAQ

Какое кардио сжигает больше всего жира?

Различные виды кардио сгорают немного по-разному, но в целом, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше калорий вы сжигаете.

Не выбирайте тип кардио, который вы делаете, исходя из предполагаемой разницы в сжигании жира. Кардио, которое сжигает больше всего жира, — это то, что вам нравится и, следовательно, вы можете выдерживать. Это связано с тем, что количество сжигаемых калорий относительно невелико по сравнению с затрачиваемыми вами усилиями, поэтому вам придется делать это неоднократно.

Но в более широком смысле, из-за помех кардио не должно быть основным средством похудания, независимо от того, выполняете ли вы кардио низкой или высокой интенсивности. Дефицит калорий — это то, что контролирует потерю веса, и лучше всего это достигается с помощью диетического контроля.

Как вы тренируетесь при резке?

Во время резки вы должны выполнять те же силовые упражнения, что и во время набора массы.

Сделайте сложные движения центром вашего тренировочного плана. Обязательно включайте в себя вертикальное и горизонтальное толчковое упражнение (жим лежа, жим над головой), вертикальное и горизонтальное тянущее упражнение (подтягивания, тяги), приседание (любой вариант приседа или жим ногами) и движение с опорой на бедра ( становая тяга, тяга бедрами, мах гири).Щелкните здесь, чтобы увидеть мое руководство по созданию программ обучения.

Какие упражнения лучше всего подходят для стрижки?

Лучшее упражнение для резки — это воздержание от еды.

Цель тренировки — научить свое тело удерживать мышцы; это не для того, чтобы создать дефицит калорий для похудания.

Если вы попытаетесь сжечь больше калорий за счет увеличения тренировочных требований, вы рискуете перетренироваться и потерять мышечную массу. Диетический контроль должен быть основным инструментом для создания дефицита калорий для сжигания жира, и это намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений.Это включает в себя кардио, как я показываю в статье.

Учтите, что средняя силовая тренировка может сжечь 200–300 ккал. Если вы в настоящее время тренируетесь 4 раза в неделю и пытаетесь увеличить тренировочный объем вдвое на , вы увеличите расход калорий на 1000 ккал в неделю. Какая разница? Для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит в 3500 ккал, что составляет менее 1/3 фунта дополнительной потери жира.

Точно так же, если вы добавите четыре 30-минутных кардио-тренировки в неделю, вы можете увидеть из таблицы в статье, что для человека весом 160 фунтов это сожжет ~ 888 ккал.Это 1/4 фунта жира, а это очень неэффективно.

Итак, я повторяю, лучшее упражнение для резки — это проявлять сдержанность, когда дело касается еды.

Когда мне начинать резку для соревнований?

Чтобы оценить, за сколько недель до соревнований вы должны начать стрижку:

1. Оцените свой текущий процент жира в организме. (Мой наглядный гид здесь.)
2. Вычтите целевой процент жира в организме для сцены. (5-7%, если вы мужчина, + 8%, если вы женщина.)
3. Умножить на два.
4. Добавьте четыре недели для подстраховки.

Итак, если у вас 15% жира, дайте себе 24 недели. {[15-5) * 2] +4}

(Это предполагает стабильную потерю веса 0,5% от веса тела в неделю, что я бы рекомендовал участникам соревнований.)

---

Если вы нашли это Возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

No related posts.