Правильный присед: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Полуприсед или полный присед: что безопасней?

Содержание статьи:

1. Что такое полуприсед?
2. В чем польза упражнения?
3. Негативное влияние на организм
4. Техника выполнения полуприседа
5. Полуприсед в бодибилдинге
6. Что такое полный/глубокий присед?
7. Позитивное и негативное влияние на организм
8. Как выполнять полный присед
9. Выводы

 

В бодибилдинге и фитнесе практически нет разделения на опасные и безопасные упражнения. И полный, и полуприсед могут быть как вредными, так и полезными, в зависимости от подготовки спортсмена, техники выполнения и дополнительного веса. Какие нюансы отличают их друг от друга, и что обязательно следует знать перед началом тренировки, мы рассмотрим далее по порядку.

Что такое полуприсед?
Как понятно из названия упражнения, полуприсед — это не полностью выполненный глубокий.

Спортсмен как бы останавливается на полпути.
Таким образом появляется дополнительная возможность работать с ощутимо большими весами, именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.

В чем польза упражнения?
Полуприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, а также преодолеть мышечный застой, то есть простимулировать рост мышц, увеличить их силу, что позволит брать больший вес. Также полуприсед хорош как подготовка к глубокому приседу и отработка техники, благодаря небольшой амплитуде выполнения.

Негативное влияние на организм
Основной минус полуприседа — в повышенной нагрузке на колени. Если в полном спортсмен максимально задействует и спину, и ягодицы
то полуприсед целенаправленно нагружает квадрицепс. При его выполнении, нужно максимально включать мышцы, разгружая сустав, если необходимо, даже воспользоваться эластичными бинтами или спортивными бандажами.

Техника выполнения полуприседа
Правильное выполнение приседа — главный навык в силовой тренировке, научившись делать его, вы легко освоите и остальные упражнения. Выполняя полуприсед, важно соблюдать те же правила, что и при глубоком. Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом, колени не сводить внутрь, подключать мышцы пресса, сохранять естественный прогиб в пояснице. Равномерное распределение веса по стопе (вместо завала на носки) — это фундамент и залог успеха выполнения как приседа, так и других силовых упражнений.

Полуприсед в бодибилдинге
Тягу спортсменов к увеличению рабочих весов (для чего и выполняется полуприсед) чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. В бодибилдинге задача у атлетов другая, как и в фитнесе, и в кроссфите. Но бодибилдерам полприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, благодаря концентрированной нагрузке на него.

Что такое полный/глубокий присед?
Наверное, каждый делает их еще со школы, но при этом, основная масса людей, не знает, как должен выглядеть правильный присед. Основное условие выполнения — соблюдение двух параллельных линий (спина и голень). Если придерживаться этого простого геометрического правила, то все сразу станет на свои места. И колено не будет излишне выходить за носок, и прогиб в пояснице (как и подкручивание) становится невозможным, и остальные самые распространенные ошибки уходят автоматически. Добавим к этому еще взгляд перед собой — и шея станет продолжением ровной линии позвоночника. А распределяя вес по всей стопе, без завала к носкам, мы получим идеальный глубокий присед.

Позитивное и негативное влияние на организм
У всех упражнений есть плюсы и минусы, но минусы чаще всего проявляют себя при неправильном выполнении. Первое, чему стоит научиться в тренажерном зале, это «как правильно делать присед». Только соблюдая все рекомендации, вы сможете укрепить мышцы ног, спины и даже пресса. Но при этом варикоз, гипертония, проблемы с суставами, сколиоз и грыжи — практически стопроцентные противопоказания к любым приседам с весом. Чтобы спорт приносил пользу и здоровье, а не наоборот, ответственно подходите к составлению своего тренировочного плана вместе с тренером. Проходите тестирования, укрепляйте мышечный корсет, отрабатывайте технику и только потом (если необходимо) добавляйте вес под руководством профессионала.

Как выполнять полный присед
Представьте, что вы находитесь в зале и принимаете исходное положение. Пятки стоят чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, колени смотрят на носки.

Гриф, штангу или бодибар нужно положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки сведены и направлены вниз.
Спина прямая без скруглений и чрезмерных прогибов. Для поддержки спины пресс должен быть напряжен. Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а смотрят в стороны. Голова смотрит вперёд, шея — продолжение
позвоночника. В таком положении выполняется полный присед до тех пор, пока голень и корпус не станут параллельны друг другу.

Выводы
Как полуприседания со штангой и без, так и глубокие приседания имеют право занимать полноценное место в вашем тренинге. Разница заключается лишь в том, какие мышцы получат большую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног), также серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Если ваша цель — увеличить рабочий вес, отработать технику или пройти этап мышечного застоя, используйте полуприсед, как верный способ дать мышцам толчок и перейти на новый уровень.

техника для девушек, правила и разновидности

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

• Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела.
  Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
• Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
• Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
• Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
• Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
• Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
• Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
• Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

• Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
• Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
• При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен,  но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
• Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

• Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
• Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
• Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
• Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

• Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
• Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
• Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
• Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
• Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
• Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины.  Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:

• Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
• Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
• Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
• Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
• Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему.  Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Тренажеры для приседа Panatta

13.01.2020

Приседания – одно из базовых упражнений при построении тела и наборе мышечной массы. В модельном ряду итальянского производителя Panatta представлено несколько профессиональных тренажеров, на которых можно выполнять упражнения, альтернативные классическим приседам. Для оборудования силовой зоны фитнес-клубов стоит выбрать следующие модели, на которых могут выполнять упражнения как начинающие, так и профессиональные атлеты:

1. Тренажер Смита. Универсальное оборудование для выполнения не только упражнения присед, но и жимов, тяги, ягодичного мостика, выпадов и др.
2. Гакк-машина (модель 1HP587). Тренажер Гаккеншмидт под углом 45 градусов имитирует приседание со штангой не на 100%. Механизм работы мышц при выполнении упражнения на этой модели отличается. Она предназначена преимущественно для проработки передней поверхности бедра, включает в работу внутренние поверхности бедра и ягодицы. При правильном приседе задняя поверхность «отключается». Это хорошо видно по тому, какой вес может брать атлет. Так, в гакк-машине возьмет вес в 1,5 раза меньше, чем при выполнении жима ногами под углом.
3. Силовой присед (модель 1HP584). Тренажер Power Squat оснащен рычажной конструкцией. Ее отличие от предыдущей модели в том, что блок со спинкой и упорами для плеч (каретка) движется не по прямолинейным направляющим, а дают специфическую траекторию приседа — sissy squat, при которой исключается нагрузка на колени, поясницу и достигается высокая степень изоляции квадрицепсов.

Компания Panatta силовые тренажеры для приседа выпускает в рамках серии FreeWeihgt HP. Это креативная линейка оборудования для тренировок со свободными весами. Отягощение в виде атлетических дисков обеспечивает естественную нагрузку, а продуманное расположение рычажных механизмов и систем направляющих – правильную биомеханику.

Преимущества приседа в тренажере

Хоть приседание на тренажере — не чисто базовое упражнение, атлеты включают его в тренировочный процесс, что связано с рядом преимуществ оборудования и выполняемого на нем упражнения:

• Возможность тренировки даже новичков, которые еще не научились правильно приседать со штангой.
• Исключение работы торса, плечевого пояса, рук. Конструкция оборудования не требует устойчивости, она сама ее обеспечивает.
• Исключение нагрузки с позвоночника. Правильный присед в тренажере – это возможность эффективно тренировать ноги тем, кому классические приседания противопоказаны из-за проблем со спиной, болями в пояснице или шейном отделе позвоночника.
• Возможность выполнять приседание с максимальным весом без напарника-страховщика.
• Возможность нагружать конкретные мышцы за счет различной постановки ног.
• Простота настроек и регулировки положения платформы для ног, упор для плеч и рукоятей.

Однако все преимущества упражнения атлеты оценят только при правильной технике выполнения.

Как правильно делать присед в тренажере (на примере упражнения в гакк-машине)?

Итальянский производитель предлагает гакк-машины, оснащенные упором для плеч, поэтому при выполнении упражнение необходимо учитывать эту особенность:

1. Установить необходимый вес отягощения.
2. Сесть под упоры для плеч в полуприсед, прижаться спиной к спинке оборудования.
3. Поставить стопы на середину платформы параллельно друг другу (или так, чтобы носки смотрели в стороны).
4. Снять фиксаторы, которые удерживают вес и подняться с весом до исходного положения. Важно! На этой стадии упражнения и при выпрямлении ног после приседа нельзя «запирать» колени, то есть полностью выпрямлять ноги. Это исключит чрезмерную, травмоопасную нагрузку на ноги.
5. Медленно опуститься до положения, когда бедро будет параллельно полу.
6. Поднять вес усилием квадрицепсов и ягодиц.
7. Выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Компания Fitness Project является официальным представителем производителя Panatta. Мы поможем фитнес-клубам в Москве и области с подбором и закупкой профессионального оборудования. Осуществляет гарантийное и постгарантийное обслуживание тренажеров.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Присед для девушек — виды и техника выполнения

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

• Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
• При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
• Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
• Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
• Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
• Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

• Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
• Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
• Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
• Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
• В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
• Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек.

Возможно вам будет интересно:

Делаем приседания правильно

Приседания — упражнение, которое появляется в большинстве тренировок. Почему они так популярны?

Приседания — это простой способ укрепить ягодицы. Они вместе с ногами являются самой большой концентрацией мышц в организме человека, поэтому тренировка этих частей тела позволяет вам сжигать наибольшее количество калорий. Это полезно во многих отношениях. Вы не только получите хорошее тело, но и сожжете больше калорий. Важно правильно делать приседания. Как именно? Ответ можно найти в тексте ниже.

Правильная постановка ног

Чтобы сделать идеальный присед, необходимо поставить пятки на расстоянии чуть шире плеч. Пальцы должны быть направлены наружу, от 5 до 15 градусов, в зависимости от ваших возможностей.

Обратите внимание на колени

Важное правило при выполнении приседаний — колени не должны выходить за носки. Если вы приседаете и опускаете низ прямо, ваши колени не имеют другого выхода, кроме как наклониться вперед. Поэтому вы должны отводить бедра назад, чтобы колени не двигались вперед и назад. Кроме того, ноги должны всегда быть прижаты к полу, почти как если бы они были приклеены к нему. Это поможет защитить ваши колени и правильно сжать ягодицы.

Не сутулиться

Держите позвоночник в естественном положении. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Используйте мышцы живота, чтобы держать спину прямо.

Грудь вперед

Многие люди, когда они приседают, сгибают грудь вместо того, чтобы держать ее поднятой. Простой способ выработать правильную привычку — найти точку на уровне глаз и смотреть на нее во время приседаний.

Правильный диапазон приседания

Как низко должны быть приседания? Лучше начинать медленно и приседать настолько, насколько у вас хватит сил, помня приведенные выше рекомендации. Затем выдохните и вставайте снова. Следуя этим советам, вы приобретете практику, и каждый последующий присед будет более глубоким и менее утомительным.

Приседания на ящик: правильная техника выполнения

Техника — важный фактор в приседаниях с большими весами. Если вы тренируетесь с плохой техникой, не имеет значения, какие дополнительные упражнения вы используете или сколько подходов или повторений делаете. Прогресс в приседаниях быстро остановится. В этой статье я опишу правильную технику выполнения приседаний на ящик.

Я убеждён, что приседания на ящик являются лучшим способом тренировки приседаний. Техника такая же, как и в обычных приседаниях, но с добавление бонуса в виде возможности развивать взрывную силу. Приседания на ящик также дают нагрузку на все задействованные мышцы.

Когда я был членом команды Westside, каждый участник целый год выполнял приседания на ящик, а обычный присед делал только на соревнованиях. Техника, которую я опишу, увеличила мой результат с 760 до 935 фунтов за пять лет, но я не всегда был сторонником приседаний на ящик. Когда я приседал 760, я не верил в приседания на ящик и тренировался тем же самым путём, которым многие из вас тренируются в настоящее время. Я использовал метод прогрессивной нагрузки по системе западной периодизации.

Результат этой упорной работы? Мой результат был в диапазоне 730-760 фунтов в течение пяти лет без малейшего прогресса! Надо было что-то менять. Часть этих изменений включала в себя приседания на ящик.

Приседания на ящик обеспечили огромный прогресс мне и моим тренировочным партнерам. Каждый из нас добавил 100-200 фунтов к своему МУ в результате их выполнения. Мы также поняли важность совершенствования техники приседаний на ящик, чтобы лучше присесть на соревнованиях. Мы постоянно контролировали технику друг друга, и те вещи, которые мы обнаружили, будут описаны в этой статье.

Возможно, вы слышали от каких-нибудь сцыкунов, что приседания на ящик опасны. Когда кто-то говорит об опасности приседаний на ящик, очевидно, что он просто не знает, как правильно выполнять упражнение. Несомненно, если вы пытаетесь отпрыгнуть от ящика или используете большие веса, то это представляет реальную опасность для позвоночника.

Выполненные правильно, приседания на ящик безопасны. И я считаю, что приседания на ящик настолько эффективны, что вы вообще можете не делать обычных приседаний на тренировках!

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ НА ЯЩИК

1. Использование ящика позволит вам опускаться в ту точку, когда ваши голени остаются перпендикулярными полу. Это даёт нагрузку на все задействованные мышцы (бёдра, ягодицы, поясницу и бицепсы бедра). Когда вы увеличите нагрузку на эти мышцы и снизите нагрузку на квадрицепсы, вы увидите, как растут ваши веса.
2. Восстановление является ещё одним важным преимуществом приседаний на ящик. Вы можете тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее, по сравнению с обычным приседом. Согласно Луи Симмонсу, члены оригинального Westside в Калвер-Сити, Калифорния, имели обыкновение приседать на ящик 3 раза в неделю. В настоящее время в Westside мы тренируем приседания на ящик каждую пятницу на динамических тренировках, а иногда на тренировках МУ в понедельник. Если вы плохо знакомы с приседаниями на ящик, я предлагаю делать их раз в неделю.
3. При выполнении приседаний на ящик, вам не придётся гадать, как глубоко вы сели. Глубина всегда будет одинаковой. Подумайте вот о чём: когда большинство людей добавляют вес к штанге, их присед с каждым разом становится всё выше и выше. Это можно увидеть в любом тренажёрном зале. У них хорошо получается приседать с лёгким весом, но по мере добавления веса начинаются приседания в четверть амплитуды. Приседая на ящик, вы всегда будете садиться достаточно низко.
4. Приседания на ящик улучшают технику приседа. Многие спортсмены, имеющие слабые бицепсы бедра, заваливаются назад при опускании. Чтобы научить этих спортсменов правильному приседу уходит несколько месяцев. Присед не может быть правильным без сильных бедер и ягодиц. Зачем ждать 2 или 3 месяца? Подставляйте ящик, и вы научите их правильно садиться за 5 минут. В течение месяца бицепсы бедра привыкнут к повышенной нагрузке из-за приседов на ящик.

ДЕТАЛИ

Ну что, вы готовы приседать на ящик? Хорошо.

Фаза I

В первую очередь, займите правильное стартовое положение. Имейте в виду, что всё тело должно быть напряжено. Если какая-либо часть тела будет расслаблена, то она станет вашим слабым звеном и станет причиной неудачи. Прежде чем занять исходное положение, возьмитесь за штангу и поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. А уже под грифом начинайте напрягаться. Начните сжимать гриф, будто хотите согнуть его через спину.

Затем максимально сведите лопатки с одновременным выдвижением локтей вперёд. Это обеспечит фиксацию верхней части спины в этой позиции во время подъёма. Если локти
уйдут в стороны, штанга может сместиться вперёд в определённый момент вовремя подъёма. Ключ к успеху в приседаниях с большими весами в том, чтобы соблюсти самую короткую траекторию. Любое отклонение от этой линии приведёт к неудаче.

Теперь, когда верхняя часть спины напряжена, начинайте напрягать мышцы средней части туловища. Во-первых, максимально наполните живот, воздухом. Во время вдоха поток воздуха должен быть направлен в диафрагму, а не в грудь. Надуйте живот и упритесь им в пояс. Это стабилизирует и поддержит поясницу. Если вам трудно представить это, застегните пояс на одну метку свободнее и надувайте живот до тех пор, пока он не станет тесным.

Дыхание животом идёт вразрез с точкой зрения тех, кто верит, что это приводит к травмам поясницы. За 30 лет приседаний на ящик в Westside было 23 лифтера, приседающих более 800 фунтов, 6 приседающих более 900 фунтов и 1, который приседал ещё больше. Ни один из них не имел проблем с поясницей. Другим аспектом этого является окружность талии. В обычном состоянии окружность моей талии составляет 42 дюйма. Если я заполняю живот воздухом, окружность становится 48 дюймов. Более широкая основа — более сильный лифтер. Вот почему лифтеры с широкой талией приседают больше.

Пирамиды в Египте имеют широкую основу, и они простояли в течение многих столетий. Как говорят продавцы автомобилей, шире – значит лучше.

Я усвоил этот урок в 1990 на соревнованиях по пауэрлифтингу в Толедо. Я только что попытался присесть 760 и потерпел неудачу. Это было моя вторая попытка, и я решил подойти к этому же весу в третьей. У меня были некоторые сомнения, потому что вторая попытка даже не была похожа на присед. Сказать, что я был раздавлен, значит, ничего не сказать. Вес просто размазал меня по полу! Я не смог даже привстать. Этот вес был на 20 фунтов больше личного рекорда, и я потратил на эти тренировки 4 месяца.

Я не понимал, в чём проблема и как устранить её. Перед третьей попыткой, когда я уже забинтовался, ко мне подошёл Луи Симмонс и сказал напрягать живот. В то время я понятия не имел, о чём он говорил, но понял это через несколько минут. Когда я залез под штангу, то увидел, что Луи будет страховать меня сзади (никакого давления, а?). Когда я стал занимать
стартовое положение, он сказал мне надувать живот и упираться им в пояс. Теперь я понял, о чём он говорил. Мне всегда говорили напрягать живот, но никогда не говорили надувать и упираться.

И я заметил, что никогда не чувствовал себя настолько жёстким и устойчивым. Приседая, я упирался животом в пояс и буквально взлетел с весом! Я взял вес, который немного раньше вдавливал меня в пол, потому что научился пользоваться животом! По моему мнению, это качество — одно из самых недооцененных в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Многие лифтеры не знают, как использовать мышцы кора для стартового положения в приседаниях. Некоторые не делают ничего вообще, в то время как другие втягивают живот.

Это может подойти тем, кто стремится присесть 400 фунтов, но если вы хотите приседать в пределах 700-900, вы должны научиться использовать мышцы кора.

Вся сила мощь нижней части тела передаётся штанге через мышцы кора. Если кор не будет твёрдым, вся мощь «потеряется» и не дойдёт до грифа. Несмотря на то, что я не согласен с частым использованием пояса на тренировках, я верю в использование пояса, чтобы научить человека пользоваться животом в приседаниях. Пояс помогает на соревнованиях, значит, вы должны научиться использовать его для полного преимущества.

Фаза II

Итак, после того, как вы напрягли верхнюю часть спины и живот, вы должны вынуть гриф из стоек. Когда вынимаете штангу, никогда не делайте это в сторону стоек. Это сместит центр тяжести к пальцам ноги, и вы потеряете стабильность (так же как и помощью квадрицепсов вместо таза и бицепсов бедра).

Заходите под гриф и упирайтесь ногами, чтобы вынуть его. Отведите одну ногу, потом вторую. Поставьте ноги максимально широко, сохраняя напряжённость. Я верю в широкую позицию, потому что она сокращает расстояние, которое должен пройти гриф и переносит нагрузку на ягодицы, таз, бицепсы бедра и поясницу. В течение долгого времени я выяснил, что квадрицепсы не так важны для приседаний с максимальным весом. Вместо них — таз, поясница и бицепсы бедра. Если бы квадрицепсы действительно делали всю работу, то почему вы не в состоянии присесть столько, сколько можете пожать ногами? Итак, занимаем широкую позицию.

Сведите лопатки вместе и вдохните в живот столько воздуха, сколько можете. Попробуйте ещё сильнее напрячь верх спины и пресс. Разведите колени в стороны. Вы поймёте, что делаете всё правильно по ощущению напряжения в тазе. Это включит в работу мышцы таза и увеличит подъёмную силу в нижней точке. Держите колени, голени, плечи и суставы бедра на одной линии, это обеспечит большее механическое преимущество. Благодаря ему вы можете приседать на четверть амплитуды намного больше, чем на полную амплитуду.

Упирайтесь в бока своей обуви. Никогда не упирайтесь в низ. «Раздвигайте» пол ногами. Это ещё больше подключит мышцы таза. Между прочим, лучшая обувь для приседаний, Converse Chuck Taylors. У них плоская подошва и усиленные боковые стороны. Большинство других теннисных туфель будут скользить и имеют недостаточно прочные бока.

Спина должна быть максимально прогнутой. Положение головы жизненно важно для обеспечения правильной траектории. Вы должны прижать голову к грифу. Это не означает смотреть вверх; вы должны смотреть вперёд. Вы должны смотреть вперёд по нескольким причинам. Во-первых, на соревнованиях вы должны увидеть сигнал арбитра. Во-вторых, вы должны видеть общую реакцию после завершения подъёма. Не знаю как вы, а я хочу видеть страх в глазах соперников после удачной попытки.

Кроме того, если вы будете смотреть вниз, то с большой долей вероятности, начнёте падать вперёд примерно на середине пути вверх и просрёте попытку.

Прижатие головы к грифу должно быть похоже на то, как если бы вы лежали на полу и прижимали к нему голову. Что касается положения пальцев ног, более лёгкие парни обычно должны направлять носки прямо вперёд. Более тяжёлые, часто из-за нехватки гибкости, могут немного развести носки в стороны. Теперь вы готовы начать приседать.

Фаза III

Начинайте приседать с таза, а не с колен. Если колени сгибаются первыми, нагрузка смещается вперёд. Помните, вы должны перемещать гриф по прямой линии. Отводите таз назад. Запомните: «Садитесь назад». Большинство людей садятся на унитаз с лучшей техникой, чем приседают, потому что они должны садиться назад. Когда вы садитесь назад, вы должны чувствовать напряжение в бицепсах бедра. Это вызывает эффект растяжения в нижней точке. Взрывной старт – другой определяющий фактор в приседаниях с максимальным весом.

Садитесь назад, пока не сядете на ящик. Ящик должен быть на 1 дюйм ниже параллели, хотя я иногда рекомендую, чтобы менее опытные лифтеры использовали ящик на 1 дюйм выше параллели. (Примечание: Я не могу рекомендовать заводской
ящик, потому что я просто не нашел хороших. Все ящики в Westside являются самодельными. При выборе ящик, большинству людей нужен один высотой 12-14 дюймов. Кроме того, выбирайте такой ящик, размеры которого соответствуют размеру вашей задницы. Некоторые используют скамейку для жима в качестве ящика. Однако они редко добиваются необходимой высоты, а скамья для некоторых может быть слишком узкой).

Параллель достигается тогда, когда линия бедра находится на одном уровне с верхушкой колена. Помните, у большинства людей слабые бицепсы бедра и таз, чтобы присесть правильно. Если они попробуют присесть без ящика, то просто завалятся назад. Ящик – лучший инструмент для изучения техники и укрепления слабых мест. Приседания на ящик разрывает эксцентрически/концентрическую цепь. Это — один из лучших способов развития взрывной силы.

Приседания на ящик позволяют приседать от статического сокращения до динамически- концентрического сокращения, что также очень эффективно развивает взрывную силу.

Когда вы достигнете ящика, вы хотите сесть и расслабить сгибающие мышцы бедра. Но вы также не хотите падать на ящик и отпружинить от него. Вы садитесь назад с той же скоростью, что и приседаете. Задержитесь на ящике на долю секунды и взрывным движением вставайте. Никакого отталкивания! Колени должны быть разведены, а абдоминальные мышцы, верхняя часть спины и руки должны быть напряжены. А спина должна оставаться прогнутой. Когда вы находитесь на ящике, важно, чтобы голени были перпендикулярны полу. Это переносит всю нагрузку на задействованные мышцы.

Фаза IV

После паузы на ящике, вы должны встать взрывным усилием. Когда вы начинаете приседать (во время эксцентрической фазы), первым двигается таз, потом голова. В противоположность этому (во время концентрической фазы), первой двигается голова, потом таз. Если вы начнёте движение не с верхней части спины, то гриф начнёт смещаться вперёд. Если гриф сместится вперёд раньше, чем начнёт двигаться таз, то вы упадёте вперёд. Вставая, не теряйте напряжения, прижимайте верх спины и голову к грифу, держите колени и стопы разведёнными, выведите локти вперёд, сдвиньте лопатки и задержите дыхание. Сделав всё это, вам остаётся только слушать приветственные крики из толпы.

На этом всё. А они говорят, что приседания не техничное движение! Решать вам. Вы хотите стоять у помоста и смотреть, как другие поднимают большие веса или хотите делать это сами? Решать вам.

< Назад

Стартующая сила, присед, часть первая (М.Риппето)

3.5 / 5 ( 4 голоса )

Присед является самым важным и самым плохо понимаемым упражнением в тренировочном арсенале уже долгое время. Полноамплитудное упражнение, известное как «присед» — наиболее полезное упражнение в зале свободных весов, и наш наиболее значимый инструмент для построения силы, мощи и массы.

Рисунок 2-1 Отметки глубины для полного приседа. Верх колена (А) и тазобедренный сустав, показанный краем складки на шортах (В). В — сторона линии, созданной этими двумя точками, должна уходить ниже параллели с землёй.

Присед так эффективен по причине того, как он использует мышцы кора. Силе кора придаётся большое значение, и на продаже новых способов тренировки мускулов кора сделаны состояния. Правильный присед идеально балансирует все силы, воздействующие на колени и бёдра, используя эти мускулы точно так, как их скелетная биомеханика предписывает им быть использованными, во всей их анатомической амплитуде движения. Постуральные мышцы низа спины, верха спины, абдоминальные и латеральные мышцы туловища, рёберные мышцы и даже плечи и руки используются изометрически. Их статическое напряжение поддерживает корпус и передаёт кинетическую энергию основных движений на гриф. Мышцы корпуса действуют как трансмиссия, в то время как бёдра и ноги играют роль двигателя. Обратите внимание, что кор тела находится в центре приседа, что мускулы становятся тем меньше, чем дальше они от кора, и что присед прорабатывает их точно по этому приоритету. Баланс достигается взаимодействием постуральных мускулов с тазом и ногами, начиная от ступни на земле и следуя вверх, к грифу, и контролируется значительной активностью центральной нервной системы под сознательным управлением ума атлета. Вдобавок, системная натура движения, совершаемого с тяжёлым весом, производит гормональный отклик, который затрагивает всё тело. Не просто усиливается кор, он усиливается в контексте общего физического и ментального воздействия.
Присед плохо понимаем, потому что он вовлекает много мускулов – больше, чем большинство людей могут представить – и большинство людей, которые этого не понимают, никогда не делали его правильно. Это значит, что они не могут оценить истинную суть движения и взаимодействия всех мускулов, действующих скоординировано, так как для правильного понимания это должно быть прочувствовано самостоятельно. Чем больше людей научится приседать правильно, тем больше людей поймут присед, и, как круги на воде, знание и сила будут распространяться в массах. Этот процесс начинается здесь, с тобой.

Рисунок 2-2. Развитие силы всего тела зарождается в тазе, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Обратите также внимание, что чем дальше от центра тела, тем больше угловая скорость, с которой часть тела может двигаться, позволяя применение силы через ускорение. Из концепции Давида Вебстера, версии которой использовались Томми Коно и Биллом Старром. Эта концепция в последнее время обрела новое дыхание под именами «сила кора», «стабильность кора» и «функциональный тренинг». Авторам кажется вполне ясным, что атлет с приседом в 250 кг имеет более стабильный кор, чем имел бы тот же атлет с приседом в 100 кг.

Глубина приседа – безопасность и важность

Полный присед – предпочтительное упражнение для низа тела в плане как безопасности, так и атлетической силы. Присед, выполняемый правильно, не только безопаснейшее упражнение для колен, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног. Важная часть последнего утверждения – уточнение «выполняемый правильно». Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки. Правильно – значит в полную амплитуду.
Любой присед, который не глубок – это частичный присед, и частичный присед нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра. Двуглавые мышцы бедра, паховые и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут до состояния полного изгиба, где они напрягаются – позиция полного приседа (рис. 2-3). Двуглавые мышцы, присоединённые к большой берцовой кости и седалищному бугорку таза, и приводящие мышцы, крепящиеся между медиальной частью бедренной кости и различными точками лобковой кости, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз наклоняется вперёд вслед за торсом, оттягивая окончания мускулов. В этой растянутой позиции они дают лёгкую отдачу снизу, которая будет выглядеть как «отскок», и о котором вы позже узнаете больше. Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, балансируя тянущую вперед силу квадрицепсов. Двуглавые мышцы выполняют свою работу с помощью приводящих и ягодичных мышц, выпрямляя, или «разибая» таз.

Рисунок 2-3. Мускульные воздействия на колено. Переднее усилие, создаваемое квадрицепсами, уравновешивается задним усилием, создаваемым двуглавыми мышцами бедра в позиции глубокого приседа. Ключ – глубина: частичные (высокие) приседания загружают преимущественно квадрицепс, им недостаёт баланса.

В частичном приседе, который не может создать полное натяжение двуглавых мышц, большая часть усилий против большой берцовой кости направлена вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом. Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия без уравновешивающей тяги противостоящих двуглавых мышц. Эта сдвигающая сила – и результирующая несбалансированная нагрузка на колено – вероятно наибольшая проблема с частичными приседами. Таким путём была получена значительная часть тендинитов, а вина легла на «присед».

Рисунок 2-4. Варианты глубины приседа часто встречающиеся в спортзале. А. Присед на четверть. В. Полу-присед. С. Позиция, часто путаемая с параллелью, где нижняя поверхность бедра параллельна с землёй. D. Параллельный присед, соответствующий критериям, установленным в рисунке 2-1.

Двуглавые мышцы получают пользу от вовлечения в полный присед, становясь сильнее в прямой пропорции к анатомически присущей им части работы в движении, как определено механикой самого движения. Этот факт часто упускается, когда рассматриваются разрывы передней крестообразной связки и их связь с программой подготовки. Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы уже видели, это же делает двуглавая группа мышц. Недоразвитые, слабые двуглавые мышцы таким образом играют роль в травмах передней крестообразной связки, и полные приседы прорабатывают двуглавые мышцы, в то время как частичные приседы – нет. Так как двуглавые мышцы защищают колено на протяжении полного приседа, двуглавые мышцы, которые сильнее благодаря полным приседам, могут защитить передние крестообразные связки во время деятельности, для подготовки к которой мы приседаем. Фактически, атлеты, у которых отсутствуют передние крестообразные связки могут безопасно приседать с тяжёлыми весами, потому что передние крестообразные связки не получают стресса при правильном выполнении полного приседа (рис. 2-5).

Другая проблема с частичными приседаниями – тот факт, что могут быть подняты очень тяжёлые веса по причине короткой амплитуды и большой механической эффективности позиции приседа на четверть. Это приводит занимающегося к травмам спины, как результату экстремальной нагрузки на позвоночник, что следует из взятия на спину веса, который превосходит, возможно, в три раза тот вес, который может быть безопасно использован в правильном глубоком приседе. Многие футбольные тренера – фанаты частичных приседов, так как это позволяет им заявлять, что их 17-летний нападающий приседает 300кг. Ваш интерес в том, чтобы становиться сильнее (по крайней мере, должен быть), а не в бессмысленной игре с числами. Если это слишком тяжело для приседания ниже параллели, это слишком тяжело для вашей спины.

Рисунок 2-5. Усилия на колене в приседе. Двуглавые (hamstrings) и приводящие(adductors) мышцы тянут большую берцовую кость назад, а общий эффект вовлечения сухожилий передним квадрицепсом – давление вперёд на берцовое плато. При достаточной глубине передние и задние усилия уравновешиваются. Передние и задние крестообразные связки стабилизируют переднее и заднее перемещение бедренной кости относительно берцового плато. При правильном приседе этим связкам достаётся очень немного работы.

Олимпийские тяжелоатлеты предоставляют отличную иллюстрацию безопасности и преимуществ полного приседа. На Олимпиаде 2004 года 167 из 192 стран в мире соревновались в олимпийской тяжёлой атлетике. Более чем 10000 человек соревнуется ежегодно на мероприятиях IWF, и количество участников из 167 стран приблизительно колеблется от 2 до 5 миллионов (один Китай заявляет более миллиона тяжелоатлетов). По всему миру, тяжелоатлеты приседают ниже параллели безопасно, зачастую используя некую форму упражнения, с грифом на спине или на груди, каждый день. Это правда: они приседают ниже параллели каждый тренировочный день, и большинство программ занимают шесть дней в неделю. Разве не удивительно, что они сильны и не под присмотром ортопедического хирурга?
Попросту не существует другого упражнения, и определённо нет тренажёра, который создаёт уровень активности центральной нервной системы, улучшенный баланс и координацию, нагрузку скелета и повышенную плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и силу соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, и общую системную подготовку лучше, чем правильно выполненный полный присед. В отсутствие травм, которые вовсе не позволяют их выполнять, любой, кто работает с весами, должен научиться приседать правильно.

Учимся приседать

Присед начинается с силовой рамы, или стоек для приседа, смотря что есть в наличии. Установите высоту стоек так, чтобы гриф в стойке был на уровне середины вашей груди. Многие посчитают, что это слишком низко, но лучше пусть будет немного низко снимать гриф со стоек, чем потом подниматься на носочки, возвращая на стойку тяжёлый вес. Часто пустая стойка в этом положении выглядит низкой, потому что диаметр грифа, лежащего в крюках, сообщает глазу другую картину о реальной высоте в стойке. Когда гриф помещён в стойку, глаз будет более удовлетворён такой настройкой.
Мы будем использовать довольно нейтральное положение ног, с пятками приблизительно на ширине плеч, носками, отведёнными приблизительно на 30 градусов (рисунок 2-6). Избыточная ширина перенапрягает таз в нижней части движения, избыточная узость мешает растяжению приводящих мышц бедра и заставляет квадрицепсы прижиматься к животу у крупных занимающихся, и то и то мешает правильной глубине. Многие люди используют слишком узкую стойку, так что убедитесь, что ваша стойка достаточно широка, чтобы позволить хорошую позицию внизу. Посмотрите вниз на ваши ноги и запомните картинку того, что вы видите.

Рисунок 2-6. Карта положения ног в приседе, вид сверху. Рисунок 2-7. Ваша точка зрения из стойки

Сейчас начинается ключевая часть обучения движению. Вы должны освоить позицию, в которой вы будете внизу правильного приседа, без грифа. Очень важно делать это вначале без грифа, потому что любые ошибки в позиции могут быть легко исправлены без грифа, который добавляет сложности в систему. И если вы уже были здесь без грифа, занять эту позицию снова с грифом намного проще. Примите правильную стойку и присядьте вниз, полностью. Даже не думайте останавливаться высоко, просто опускайтесь вниз. Убедитесь, что поддерживаете ваши ноги в правильной позиции, потому что иногда недостаток гибкости может изменить вашу стойку при опускании. Если она изменилась, пока вы опускались, поправьте её сейчас. Далее, поставьте ваши локти между вашими коленями, ладони вместе, и раздвиньте ваши колени. Как правило, это будет хорошая нижняя позиция, и если ваша гибкость не очень хороша, позиция действует как растяжка, если вы поддерживаете её несколько секунд. Помните, правильная глубина необходима в приседе, и эта низкая позиция отныне закладывает основы для достижения вами хорошей глубины.
Останьтесь в нижней позиции на несколько секунд, чтоб немного растянуться. Если удержание позиции утомляет вас, это указывает, что ваша гибкость недостаточна. Встаньте и отдохните несколько секунд, и вернитесь вниз, чтоб растянуться ещё и улучшить знакомство с нижней позицией. Это наиболее важная часть обучения правильному приседу, потому что достаточная глубина – это разница между приседом и частичным приседом.

Рисунок 2-8. Используйте ваши локти, чтобы растянуться в правильную позицию внизу. Бёдра параллельны ступням, ступни всей плоскостью стоят на полу под правильным углом, таз подан назад, колени лишь немного выступают за носки, и спина под углом, который позволит разместить гриф над серединой стопы, около 45 градусов.

Рисунок 2-9. Колени должны быть лишь немного впереди носков.

Теперь время обратить внимание на некоторые важные детали, касающиеся нижней позиции. Ваши ступни должны всей плоскостью стоять на полу, ваши колени выдвинуты на линию, параллельную стопам, и ваши колени лишь немного выдаются вперёд за носки. Ваша спина должна быть плоской насколько это возможно, но если это не идеально, мы исправим это позже. Также обратите внимание, что она наклонена приблизительно на сорок пять градусов, а не вертикальна. Вы можете думать, что она вертикальна, но она не будет и не должна быть.
Слово о позиции колена и функции приводящих, или «паховых» мышц. Этот метод использует стойку, которая требует внешней позиции колен, внизу и при опускании вниз. «Колени-вне» играют две важных роли в приседе: они позволяют опускаться глубже, и они добавляют приводящие мышцы в движение. Насчёт глубины, ранее упомянутый эффект прижатия живота влияет на большинство людей, зависимо от степени полноты. Тенденция ограничивать опускание бёдер, когда к ним прижимается живот, почти универсальна, так же как и тенденция скруглять поясницу, когда это случается. Это, в комбинации с тем фактом, что если носки смотрят вперёд, как обычно при узкой стойке, колени тоже уйдут вперёд, делает правильную глубину труднодостижимой. Колени могут уходить вперёд, пока они буквально коснутся пола, и бёдра при этом не опустятся ниже колен (рис. 2-10). Ваши колени должны достигнуть точки прямо перед вашими носками, и эта позиция будет зависеть от вашей антропометрии (забавный способ сказать «индивидуальные физические параметры»). Если ваши колени остановятся далеко перед носками, вам придётся слишком сильно наклониться вперёд, чтобы сохранить баланс. Колени, излишне выдвинутые вперёд, создают слишком острый угол в колене, перемещая ваш вес на носки и делая неэффективным тазовый импульс из нижней позиции, потому что теряются двуглавые мышцы.

Рисунок 2-10. Позиция колена не определяет глубину. Одна глубина, разные позиции колен. Глубина это функция только позиции бёдер.

Роль приводящих мышц в приседе понять немного сложнее. Один верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа, симптом, который иногда интерпретируется как слабость от-водящих, мышц на внешней стороне бедра. Поэтому хорошее понимание анатомии здесь необходимо. Обратите внимание, все эти мускулы в основном берут начало в паховой области и крепятся к медиальной части бедренной кости. Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете полностью, или просто приседаете вниз, заметьте что происходит с расстоянием между этими двумя точками – оно увеличивается, что просто продемонстрировать, поместив один палец на начало в паховой области (делайте это в уединении, пожалуйста), а другой палец на внутреннюю часть колена (рисунок 2-13). По мере вашего подъёма, точки будут сближаться, демонстрируя тот факт, что эти мускулы сокращаются во время приседа. Приводящие мышцы бедра могут функционировать в приседе, только когда колени разведены. Если колени вместе, указывают вперёд и бёдра параллельны, паховые мускулы находятся в позиции, когда они уже сокращены без поднятия какого-либо веса. Это заставляет квадрицепсы делать всю работу, а приводящие мышцы никак не участвуют в движении. Так как мы стараемся укрепить больше мышц и поднять больше веса, есть смысл использовать приводящие во время приседа. Если есть травмы в паховой области, эта информация также полезна: вы можете приседать в узкой стойке, пока не восстановитесь.

Рисунок 2-11. Позиция колена и её влияние на угол наклона спины. Перевод: Back more horizontal – Спина более горизонтальна. Shins closer to vertical – Голени ближе к вертикали. Back more vertical – Спина более вертикальна. Knees more forward – колени более выдвинуты вперёд.

Рисунок 2-12. Анатомия приводящих мышц правого бедра.

Рисунок 2-13. Демонстрация функции приводящих мышц бедра. Обратите внимание на различия в длине шнура, лежащего вдоль внутренней поверхности бедра, они иллюстрируют изменения в длине приводящих мышц между верхней и нижней позициями в приседе. Приводящие мышцы растягиваются на пути вниз и сжимаются на пути вверх, способствуя выпрямлению бедра. Приводящие мышцы – важная часть «задней цепочки».

Электромиографические исследования показали, что ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра – основные двигатели из нижней части полного приседа (приводящие также участвуют, хоть это и не отмечается многими исследователями), и лучше думать об этом движении как о «тазовом». После того как принята нижняя позиция, поднимайтесь, придавая импульс вашему тазу вверх. Вверх, не вперёд. Это сохранит ваш вес чётко над всей ступнёй, вместо перемещения на носки. Думайте о цепи, прикреплённой к вашему тазу, поднимающей вас чётко вверх из нижней позиции (рис.2-14). Не думайте о выпрямлении колен, не думайте о толкании пола вашими ступнями, не думайте вообще о ногах. Просто двигайте ваш таз снизу вверх — и остальное само позаботится о себе. Сохраняйте грудную клетку поднятой, пока вы двигаете таз, таким образом, чтобы ваша спина сохраняла одинаковый угол по отношению к полу, пока вы поднимаетесь из глубокой позиции.
Эта важная деталь не должна быть упущена. Вспомните наше предыдущее обсуждение использования двуглавых мышц бедра в приседе. Присед – не жим ногами, и толкание пола ступнями создаёт неадекватную команду для двуглавых, приводящих и ягодичных мышц об использовании их силы в подъёме снизу. Выпрямление таза – первая часть движения вверх из нижней позиции. Когда вы думаете про подъём вашего зада вверх из нижней позиции, нервная система имеет простой, эффективный способ запустить правильные двигательные единицы для начала выпрямления таза. Если у вас сложности с этим движением, будет полезным, если тренер или партнёр надавят сверху вниз на ваш крестец, когда вы в нижней позиции, и тогда поднимайтесь против давления. Если вы можете сделать это в равновесии, вы поднимаетесь правильно.

Рисунок 2-14. Интересный способ визуализации тазового импульса в приседе.

Рисунок 2-15. Наклон спины во время подъёма снизу – критичен для правильной работы таза. Правильный угол создаётся, когда гриф находится прямо под линией лопаток и точно над серединой стопы по вертикали, спина держится напряжённой в поясничном и грудном отделах, колени параллельны правильно установленным стопам, и достигнута достаточная глубина, как будет описано позже.

Теперь вы готовы к приседу. Вы уже были в позиции, в которой будете внизу – теперь вы просто опуститесь вниз с грифом. Во-первых, натрите тальком руки. Тальк всегда удачная мысль, потому что он подсушивает кожу, а сухая кожа менее склонна морщиться и стираться, чем влажная, и таким образом менее склонна к образованию мозолей. Если в зале нет талька — принесите с собой. Если этого не разрешают — смените зал.
Посмотрите на гриф. Всегда пустой гриф поначалу. Всегда. Очень скоро будет множество времени, чтобы добавить вес. Стойка должна быть установлена так, чтобы гриф упирался приблизительно в середину грудины, в позиции, которая не будет слишком высока или слишком низка для спины. Предпочтительная позиция грифа НЕ высоко на держателях, чуть ниже шеи, хотя такое расположение и предпочитают олимпийские тяжелоатлеты. Используйте более низку позицию, где гриф находится прямо под линией лопаток, на задних дельтовидных мышцах. Эта нижняя позиция сокращает рычаг, формируемый весом грифа, передаваемым по спине вниз к тазу, создавая меньшую скручивающую силу, действующую на поясницу, и, следовательно, делает упражнение безопаснее (рисунок 2-18). Если ваши плечи недостаточно гибкие, чтобы занять эту позицию поначалу, они растянутся за несколько недель. До тех пор может использоваться высокая позиция грифа, если необходимо, но продолжайте сдвигать гриф как можно ниже.

Рисунок 2-16. Позиция грифа в стойке должна быть приблизительно посередине грудины.

Рисунок 2-17. Позиция грифа относительно скелетной анатомии спины.

Рисунок 2-18. Скручивающая сила, действующая на поясницу, растёт с ростом дистанции между грифом и тазом. Жёсткий сегмент туловища работает как рычаг, действующий на точку поворота в тазе. Чем длиннее расстояние между силой нагруженного грифа и тазом, тем большая скручивающая сила действует на поясницу.

Возьмитесь за гриф ровным хватом, отмеренным от меток, размещённых на грифе для этой цели. Стандартный гриф имеет 16,5 – 17 дюймов (42,24 – 43,52 см) между окончаниями внешней насечки, и 32 дюйма (81,92 см) между отметками для пальцев, эти желобки в насечке в 1/8 дюйма (3,2 мм) показывают максимально разрешённую ширину хвата при жиме лёжа. Ясно, что ширина хвата для приседа будет разной в зависимости от ширины плеч и гибкости, но в основном руки будут располагаться между этими двумя метками. Более узкий хват позволит гибкому человеку лучше поддерживать гриф мускулами задней части плеча, когда локти подняты, а более широкий хват позволит негибкому человеку почувствовать себя комфортнее под грифом. В любом случае, более узкий хват напрягает ваши плечевые мускулы так, что гриф поддерживается мускулами и не врезается в спину.
Большой палец должен лечь поверх грифа, чтобы кисть можно было держать на прямой линии с предплечьем. Если недостаток гибкости (как правило, в груди или плечах, не в кистях) мешает вам занять эту позицию, используйте позицию с высоким грифом, пока правильная растяжка не поможет вам развить достаточную гибкость для сдвига его вниз в лучшую позицию.

Рисунок 2-19. Размещение руки на грифе. Отметьте, что большой палец лежит поверх грифа, а рука между внешним кольцом и внутренней границей насечки.

Рисунок 2-20. Сравнение широкого и узкого хватов. Обратите внимание на разницу в напряжении мускулов верха спины, и результирующей разнице в потенциале поддержки грифа.

Рисунок 2-21. Выравнивание кисти на грифе. Правильный хват держит руку над грифом и весь вес грифа на спине. Неправильный хват перехватывает часть веса, загружая кисти и локти. Складки на ленте иллюстрируют разницу.

Удерживая хват на нужном месте, поднырните головой под гриф, и примите позицию с грифом на спине. Гриф должен быть расположен в правильном месте – прямо под «костью», которую вы чувствуете на вершине лопаток, с руками и большими пальцами поверх грифа – и потом зафиксирован на месте поднятием локтей и грудной клетки одновременно (рисунок 2-22). Это действие напрягает мускулы вашей спины, и поднимает грудную клетку, располагая грудной отдел позвоночника в вытянутую, «прямую» позицию, и исправляет многие проблемы, часто встречавшиеся ранее со скруглённой спиной. Таким способом позже могут быть безопасно подняты огромные веса.
Первое и самое главное, всегда отшагивайте назад от стойки. Всегда! Никогда не ставьте гриф назад в стойку, шагая назад. Никогда! Это не может быть сделано безопасно. Вы никогда не должны быть в позиции, вынуждающей шагнуть назад, возвращая вес на стойку в конце сета. Вы не видите крюков, и даже если есть наблюдатели, которые могут подсказать, в конце концов, случится авария. Гриф должен сниматься со стоек в той же позиции, в какой вы будете приседать, с напряжёнными торсом и плечами, поднятыми грудной клеткой и локтями, и головой наклонённой вперёд. Всё должно быть так же, как перед полным приседом, и гриф должен быть снят с крюков выпрямлением колен и таза, точно как в вершине приседания. Таким способом можно безопасно снять со стоек любой вес. Неправильное выполнение создаёт множество проблем. Очень распространено снятие грифа на расслабленную спину и грудь, с последующей попыткой напрячь всё это уже перед приседом. Очевидно намного проще напрячь мускулы и потом взять вес на напряжённые мускулы, чем взять вес, дать ему врезаться в спину сквозь расслабленные мускулы, пока он не остановится на какой-нибудь части скелета, и потом попытаться напрячь всё под ним. Снимайте гриф, как будто это присед, и этих проблем не будет.

Рисунок 2-22. Одновременное поднятие локтей и грудной клетки «защемляет» гриф между руками и спиной, создавая стабильную позицию спины и груди и чёткое удержание грифа на задней части дельтовидных мышц.

Рисунок 2-23. Правильная позиция для снятия грифа со стоек.

После того, как гриф снят со стоек, не гуляйте с ним, пятясь три или четыре шага назад перед подготовкой к приседу. Это ненужно и может создать проблемы, если сет тяжёлый, наблюдатели ненадёжны, и дорога назад к стойкам просто слишком далека в этот конкретный день. Одного хорошего шага назад достаточно, чтобы освободить стойки и позволить любым наблюдателям делать их дело, в тоже время минимизируя сложности возвращения обратно.
Положение должно быть таким же, как то, что использовалось при растяжке. Пятки должны быть приблизительно на ширине плеч, носки развёрнуты вовне на около 30 градусов. Возможно, вам нужно будет развернуть носки немного больше, чем хотелось бы, чтобы поставить их в правильную позицию.

Теперь вы готовы приседать с пустым грифом. Именно с пустым грифом! Вся подготовка проведена, правильная нижняя позиция свежа в вашей памяти, и вы сейчас в правильной начальной позиции. Всё, что вы должны сделать – то же, что вы делали во время растяжки. Только два фрагмента отличаются: первый, вы не имеете возможности помочь локтями раздвинуть колени, так что вы должны сделать это своим мозгом. И второй, не задерживайтесь внизу. Опуститесь вниз и сразу поднимайтесь обратно, придавая импульс вашему заду точно снизу вверх, а не вперёд. Теперь, сделайте глубокий вдох и задержите его, смотрите в точку на полу в 6 футах (183см) впереди вашей позиции, и присядьте.

 

Оригинал взят у lake_spirit статья: Стартующая сила, присед, часть первая

Похожее

Форма приседания

— Что это говорит нам? Часть 1

Способность выполнять приседания или частичные приседания является важным основным движением в жизни, которое мы все должны уметь, независимо от того, 8 вам или 80 лет. Когда мы думаем о приседаниях, большинство из нас ассоциирует это движение с силовыми тренировками или конкретным видом спорта. Тем не менее, все мы выполняем вариации приседаний каждый день с повседневными действиями, начиная от подъема коробки и заканчивая поднятием ребенка или сидением в кресле. Наша способность делать это безопасным и правильным образом может быть разницей между травмой и здоровой, безболезненной жизнью.

При правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным упражнением, которое можно использовать для укрепления всего тела — это верно даже для беременных женщин. Подсчитано, что для правильного выполнения приседаний требуется, чтобы более 200 мышц верхней и нижней части тела работали синергетически. (17) Вместе и верхняя, и нижняя части тела должны правильно работать в унисон, чтобы двигаться через тройное сгибание и разгибание бедра, колена и лодыжки. Это упражнение также можно использовать от реабилитации до спортивной обстановки, просто изменив диапазон движений.Например, в условиях реабилитации, если целью является усиление квадрицепса, то желательно удерживать приседание с углом менее 90 градусов, поскольку выход за пределы этого диапазона движений имеет ограниченную пользу. (1) Однако, если целью является увеличение силы разгибателей бедра, то увеличение глубины приседаний будет полезным. (2)

Выполнение приседаний может предоставить ценную информацию о клиенте и потенциально снизить риск получения травмы. Помимо стабильности мускулатуры и контроля позы, также можно определить дисфункциональные модели движений.Неспособность выполнять приседания может быть признаком травмы поясницы или связок крестообразных связок. (2, 3, 4) В этой статье будет обсуждаться каждая область тела, а также общие дефекты движения, о которых следует помнить. Во второй части будут обсуждаться стратегии вмешательства для исправления этих дисфункций.

Оценка приседаний

Попросите вашего клиента надеть шорты и рубашку с коротким рукавом для оценки. Это упростит выявление неправильных схем движения. Расположите клиента так, чтобы вы могли наблюдать за ним спереди и сбоку, а также иметь возможность наблюдать любые вращательные движения в поперечной плоскости.

Чтобы выполнить оценку приседания, начните с того, что попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч (внутренняя часть ступней выровнена с внешней стороной плеч). Ноги должны быть прямыми вперед, а руки прямыми над головой или руками за уши (рис. 1). Это положение втягивает лопатки и активирует мускулатуру верхней части спины, обеспечивая стабильность. Их голова должна быть на одной линии с плечами, а глаза смотреть прямо вперед.

Рисунок 1

Рисунок 2

Попросите их опуститься как можно дальше, держа пятки на земле и отталкивая бедра назад, как если бы они сидели на стуле (рис. 2).На спуске темп должен составлять 2-3 секунды. Не пытайтесь указать им на неправильные движения, которые вы видите изначально. Попросите их повторить приседания 3-5 раз. (2, 5, 6)

Положение головы

Прямое положение головы связано с болью в шее, плече и дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, поэтому важно провести оценку (рис. 3). (7, 8) Оцените сбоку (сбоку), наблюдая за смещением головы вперед или чрезмерным выпрямлением шеи. При взгляде спереди и сзади голова должна оставаться на средней линии и не перемещаться из стороны в сторону.(5, 6)

Рисунок 3

Взгляд глаза также важен для наблюдения, поскольку он указывает на способность отделять взгляд от движения головы. Когда они выполняют приседания, взгляд должен оставаться прямым и не подниматься вверх при любом наклоне головы. (5)

Положение верхней части спины и лопатки

Гиперкифоз или чрезмерное округление верхней части спины связано с положением головы вперед, а также с ограничением диапазона движений шейного отдела позвоночника. (9) Поэтому важно поддерживать правильное положение верхней части спины и лопатки.При выполнении оценки приседания рекомендуется слегка выпрямить грудной отдел позвоночника для сохранения положения грудной клетки вверх (Рисунок 4). Это также позволит втягивать лопатку. Любое округление плеч и вытягивание лопатки, подобное синдрому верхнего креста, должно быть быстро идентифицировано. (5, 6)

Рисунок 4

Положение нижней части спины

Сохранение нейтрального положения поясницы при легком лордозе необходимо для правильного и безопасного движения (рис. 5).Давление внутрипозвоночного диска увеличивается по мере исчезновения поясничного лордоза, что подвергает человека риску травмы. (10, 11, 12) Следовательно, поддержание лордоза во время приседаний имеет важное значение. Это также обеспечивает правильную фиксацию живота, необходимую для поддержания внутрибрюшного давления для надлежащей поддержки. (13)

Рисунок 5

Положение таза

Следует оценить вращение и наклон таза, поскольку это может быть связано с компенсацией мускулатуры нижней части спины или бедра.Следите за уровнем бедер по отношению к полу. Если бедрам не хватает подвижности, это может быть замечено по чрезмерному наклону грудного отдела вперед, поскольку тело пытается это компенсировать. Правильное выравнивание таза также позволяет мышцам поясничного отдела позвоночника, выпрямляющим позвоночникам, квадратным мышцам поясницы и косым мышцам функционировать оптимально, обеспечивая поддержку поясничного отдела позвоночника, снижая риск травм. (5)

Рисунок 6

Выравнивание колена и носка

Травмы ПКС у женщин встречаются в четыре-шесть раз чаще, чем у мужчин, и связаны с увеличением вальгусных углов коленного сустава.(14, 15) Поэтому очень важно оценить совмещение колена и пальца ноги спереди и сзади (рис. 7). Когда клиент приседает, обратите особое внимание и обратите внимание, пересекает ли внешняя сторона его колена его медиальную лодыжку. (5) Эта двигательная дисфункция может быть результатом мышечной слабости бедра, проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава или чрезмерной пронации.

Рисунок 7

Трансляция большеберцовой кости

Среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что усиление трансляции большеберцовой кости, позволяющее коленям скользить мимо пальцев ног, вредно, и этого следует избегать.Хотя крутящий момент в коленном суставе увеличивается по мере того, как происходит трансляция большеберцовой кости, нет никаких доказательств того, что риск травмы увеличивается (Рисунок 8). (5) И наоборот, если трансляция большеберцовой кости ограничена, для компенсации может произойти увеличение наклона туловища кпереди. Это подтверждают Фрай и его коллеги, которые продемонстрировали ограниченную трансляцию большеберцовой кости, неправильно передавая силы на бедра и поясницу. (16) Поэтому, как правило, оценивают, параллельны ли большеберцовая кость и позвоночник (Рисунок 9).

Рисунок 8

Рисунок 9

Положение стопы

Стойка с ногами вперед или с небольшим внешним вращением и примерно на ширине плеч желательна, так как более широкая стойка изменит крутящий момент в коленях и бедрах, а также мышечную активность нижних конечностей. (2) При спуске давление ступни должно смещаться от средней ступни к пятке и боковым ступням во время фазы нагрузки.(5) Пальцы ног должны оставаться на земле для сохранения равновесия (Рисунок 10). С бокового обзора оцените, поднимается ли пятка, что может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивными икроножными мышцами. (18) При оценке спереди и сзади вальгус колена, как отмечалось выше, может быть результатом проблемы чрезмерной пронации.

Рисунок 10

Ключевые точки начального положения:

• Руки вытянуты над головой
• Ноги на ширине плеч
• Ноги направлены прямо
• Взгляд устремлен прямо вперед

Ключевые точки нижнего положения:

• Плечи прямые
• Отсутствие чрезмерного наклона вперед
• Ноги направлены прямо
• Каблуки остаются на земле
• Колени остаются на уровне ступни

Чрезвычайно важно, чтобы клиенты не испытывали боли при выполнении любой оценки движений.См. Рекомендации в книге NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Во второй части этой статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии корректирующих упражнений, основанные на двигательных дисфункциях, выявленных здесь.

Оценка этого движения всего тела обеспечивает основу для разработки программы упражнений клиента. Узнайте, как использовать результаты оценки приседаний, чтобы включить корректирующие стратегии упражнений и потенциально снизить риск травм.

Учитывая, что наиболее частая причина травмы связана с предыдущей травмой в той же области, а вторая по частоте причина связана с асимметричными движениями, стратегия корректирующих упражнений должна быть основной целью при работе с клиентами.(3, 4) Это должно состоять из конкретных подходов к исправлению двигательных дисфункций, тем самым снижая риск травм. Как только это будет достигнуто, клиенты могут перейти к регулярным физическим или спортивным упражнениям.

После того, как клиент был оценен и выявлена ​​двигательная дисфункция, есть два варианта относительно отправной точки; комплексный подход, начинающийся со стопы и голеностопного сустава, или для исправления наиболее заметной двигательной дисфункции. Поскольку комплекс стопы и голеностопного сустава обладает наибольшим потенциалом влияния на остальную часть тела, как описано в NASM Essentials of Corrective Exercise (5), это логическая отправная точка.

Однако, прежде чем начать, важно сначала понять, действительно ли движения вашего клиента являются двигательными дисфункциями или присутствуют из-за их незнания с движением, которое вы просили его выполнить. Например, если вы попросите их выполнить приседание и заметите значительное смещение большеберцовой кости, когда колено движется мимо пальцев ног, будет уместно дополнительно проинструктировать их с помощью сигналов. Попробуйте посоветовать им сесть на корточки, откинув бедра назад, как будто пытаетесь сесть на стул.Если они по-прежнему демонстрируют тот же образец движения, что и ранее, то они, скорее всего, не смогут выполнить это правильно.

Используя приведенный выше пример с клиентом, которому трудно правильно приседать, один из методов, который еще больше поможет подтвердить ваши выводы, — это заставить его выполнить то же движение, убрав гравитацию. Это можно делать в положении лежа на спине на полу, руки над головой, как если бы они находились в исходном положении приседа. Затем попросите их выполнить тройное сгибание нижней части тела, максимально согнув бедра, колени и лодыжки.Хотя предпочтительно, чтобы они выполняли упражнение всем телом одновременно, его можно разбить, изолировав верхнюю и нижнюю части тела, чтобы получить более глубокое понимание.

Если ваш клиент не может полностью достичь этого положения тройного сгиба, удерживая руки над головой на полу, можно предположить, что мышцы гиперактивны, что ограничивает их подвижность, что подтверждает ваши выводы. Однако, если они могут легко достичь положения тройного сгибания в положении лежа на спине, но не при нагрузке, у них, вероятно, будет дефицит силы, который не позволяет им двигаться правильно, когда их суставы находятся под нагрузкой.Поэтому ваша первоначальная корректирующая стратегия должна делать упор либо на подавление, либо на активацию мышц в зависимости от ваших результатов.

В целях этой статьи будет представлена ​​стратегия для наиболее распространенных дисфункций. Начнем с того, что тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для правильного движения вверх по кинетической цепочке. Если во время приседания пятка отрывается от земли, это может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или со сверхактивной икроножной мышцей.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди активных людей (6), в результате чего образуется рубцовая ткань, необходимо учитывать как подвижность суставов, так и гиперактивные мышцы.

Чтобы подавить и удлинить икроножную мышцу, можно использовать метод само-миофасциального высвобождения (SMR) с использованием валика из пенопласта или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием рулона пенопласта эффективен для увеличения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили катание с пеной и статическое растяжение мышц подколенного сухожилия.(7) Результаты их исследования показывают, что использование вспененного валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо только статическое растяжение. Поэтому, чтобы увеличить диапазон движений, рекомендуется перед статическим растяжением свернуть пену.

Gastrocnemius SMR — Отрыв бедра от пола. Медленно перемещайте валик из пеноматериала по икроножной мышце, если допустимо, в течение 1-2 минут. Поддерживайте постоянное давление. Если обнаружена болезненная область, прекратите катиться и ОТДЫХАЙТЕ на ней 30 секунд, затем продолжайте.Повторяйте 3 раза в день.

Выполните упражнение по мобилизации голеностопного сустава на коленях, чтобы улучшить диапазон движений суставов. В этом положении на коленях икроножная мышца механически укорочена, что устраняет фактор сопротивления. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений тыльного сгибания после серии мобилизационных упражнений, аналогичных описанным здесь. (8)

Мобилизация голеностопного сустава с тыльным сгибанием — Начните в положении полулежа на коленях с установкой дюбеля с внешней стороны передней ноги параллельно голени.Колено должно находиться за дюбелем. Сделайте выпад вперед, удерживая переднюю пятку на полу. Позвольте колену пройти мимо дюбеля. Держите сердечник активированным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Затем определите, возникает ли вальгусное колено. Было показано, что эта дисфункция является одним из факторов, способствующих почти 40 000 травм передней крестообразной связки в год. (9) Для достижения поперечной устойчивости боковой шаг «походка монстра» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением.Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (10) При выполнении этого упражнения шаговые движения следует выполнять в положении на корточках, а не в положении прямой прямой ноги, чтобы увеличить активность большой и средней ягодичных мышц. (11)

Боковая походка монстра — Начните стоять с эластичной лентой вокруг бедер чуть выше колен. Держите ступни и колени достаточно расставленными, чтобы усилить сопротивление повязке.Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Удерживая присед, полностью перенесите вес на одну ногу. Другой ногой без веса сделайте шаг в сторону. Повторите, сделав несколько боковых шагов в одном направлении, а затем сделав то же самое в другом направлении.

Вальгусный коллапс колена также может быть результатом слабых внешних ротаторов бедра, как было идентифицировано Патерно и его коллегами, которые обнаружили в восемь раз больший риск получения второй травмы ПКС.(12) Выполнение упражнения «раскладушка» поможет уменьшить слабость внешнего вращателя бедра, помогая свести к минимуму этот потенциальный риск.

Раковина моллюска с эспандером — Начните с положения лежа на боку, соединив колени вместе и согнувшись под углом 90 градусов, с лентой для сопротивления вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, не снимая стопы. Продолжайте поднимать верхнее колено до точки, непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для улучшения активации большой ягодичной мышцы рекомендуется тазобедренный мост с эластичной лентой.Это также обеспечит дополнительную пользу для улучшения боковой стабильности, а также контроля над тазом, как продемонстрировали Чой и его коллеги. Они обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы была значительно выше, в то время как передний угол наклона таза был значительно ниже в тазобедренном мосту с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Таким образом, они пришли к выводу, что выполнение тазобедренных мостов с изометрическим отведением бедра против изометрического упругого сопротивления может быть использовано для увеличения ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза кпереди во время упражнения.(13)

Бедренный мостик с эспандером — Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда установлена ​​улучшенная активация ягодичных мышц, очень важна способность правильно опускаться при повороте бедер и поддержании правильного положения поясницы.Упражнение на тазобедренный шарнир для восстановления правильного двигательного рисунка выполняется путем удерживания дюбеля вдоль спины, чтобы дать клиенту понять, что нужно поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Hip Hinge — начните стоять со стулом прямо позади вас. Удерживайте дюбель или аналогичный предмет по всей длине позвоночника. Расшатайте ступни, поставив одну ступню чуть под стул. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы поворачиваете бедра, садясь в кресло. Поддерживайте активацию ядра во время всего движения. Полностью сядя, при вставании сохраняйте нейтральное положение позвоночника, снова обращая пристальное внимание на поддержание активности кора.Выполните 3 подхода по 10 повторений, после чего повторно оцените своего клиента, чтобы определить, может ли он правильно выполнять шарнир бедра без дюбеля. Не продвигайте их, пока они не научатся правильно выполнять это движение и адекватно контролировать пояснично-тазовый комплекс.

Если они по-прежнему испытывают трудности при правильном спуске, будет уместна повторная оценка задней цепи на предмет гиперактивных и напряженных мышц подколенного сухожилия и бедра. Затем используйте растяжку, как рекомендовано Кушнером и его коллегами, а также технику SMFR, описанную ранее.(14)

Катание на подколенных сухожилиях с пеной — Сядьте на пол, ноги вытянуты с валиком из пеноматериала под подколенные сухожилия. Руки следует расставить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте валик из пеноматериала по подколенным сухожилиям, как допустимо, поддерживая постоянное давление валиком из пенопласта. Выполняйте упражнения на каждую сторону в течение 1 минуты с 30-секундным перерывом, чтобы дать отдых рукам.

Растяжка подколенного сухожилия сидя — Начните сидя на полу.Вытяните одну ногу, в то время как другая согнута внутрь, и примите положение сидя на седалищных костях (седалищные бугры). Сохраняя прямую осанку, наклонитесь и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение позади прямой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Piriformis Stretch — Начните лежа на спине. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное бедро выше колена. Возьмитесь за не скрещенную ногу под бедром и осторожно потяните к груди.Должна чувствоваться растяжка в бедре скрещенной ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 2 раза с каждой стороны.

Наконец, для достижения правильного пояснично-тазового положения важно поддерживать вертикальное положение грудной клетки и грудного отдела при втянутой лопатке. Выполнение статической растяжки груди на рулоне из пеноматериала — отличный способ удлинить напряженные передние мышцы груди, что позволит должным образом укрепить лопатку.

Растяжка для груди в рулоне из пеноматериала — Начните с положения лежа на рулоне из пеноматериала, поставив ступни на пол.Пенный валик должен поддерживать голову и проходить по позвоночнику вниз к тазу. Разведите руки в стороны, согнув оба локтя на 90 градусов на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, пока грудь и плечи растягиваются в течение 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.

Отсутствие устойчивости корпуса также влияет на травмы колена у спортсменок, о чем сообщили Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение основного нервно-мышечного контроля увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению ACL.(15)

Таким образом, следующим шагом является укрепление глубоких отделов позвоночника и основных мышц нижней части спины и кора. Как отметили МакГилл и его коллеги, одна из самых крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника, — это квадратная мышца поясницы. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит в качестве основного стабилизатора поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнения «боковая поддержка» или «боковой мост» были определены для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимизации нагрузок на поясничный отдел позвоночника.(16)

Боковая планка — Начните лежа на боку, опора предплечья прямо под плечо. Активируйте основные мышцы и поднимите бедра, чтобы принять прямое положение планки, перенеся вес тела на предплечья. Поддерживайте сокращение сердечника. Удерживайте в течение рекомендованного времени (например, 30 секунд). Повторите по 2 подхода с обеих сторон.

«Y» Блэкберна или горизонтальное отведение на 100 градусов — отличный способ восстановить контроль над лопаткой, поскольку это упражнение, как было показано, вызывает высокую ЭМГ-активность вращательной манжеты, дельтовидных и лопатных мышц.(17)

Горизонтальное отведение — Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Все предложенные упражнения просты в выполнении и включают минимальный риск, если выполняются, как описано.Они приведены в качестве руководства к некоторым из наиболее распространенных ошибок движения, выявленных при оценке приседаний над головой. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно.

Список литературы

1. Hewett TE, et al. 2005. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med.33: 492–501.
2. Schoenfeld, B. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.
3. Fulton, J., et al. 2014. Риск травмы изменен предыдущей травмой: систематический обзор литературы и представление причинных нервно-мышечных факторов. Международный журнал спортивной физиотерапии. 9 (5): 583-595.
4. Hewett, T., et al. 2013. Современные концепции профилактики травм у спортсменов после реконструкции передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 41 (1): 216–224.
5. Кларк, М.А., Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials корректирующей тренировки с упражнениями. Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.
6. Fong D., et al. 2007. Систематический обзор травм голеностопного сустава и растяжения связок голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
7. Mohr, A., et al. 2014. Влияние перекатывания пены и статической растяжки на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации.
8. Vincenzino, B., et al. 2006. Начальные изменения заднего таларного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава.J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
9. de Loes, M., et al. R. Семилетнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, участвующих в 12 видах спорта. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
10. Myer, G. et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
11. Berry et al. 2015. Отступление в сторону с сопротивлением: влияние позы на активацию отводящих мышц бедра. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии.
12. Paterno, M. et al. Биомеханические меры во время приземления и устойчивость позы предсказывают вторую травму передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med Октябрь 2010 г. 38 нет. 10 1968–1978.
13. Choi, C., et al. 2014. Изометрическое отведение бедра с использованием ленты Thera Band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона передней части таза во время выполнения упражнения на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.
14. Адам М.Кушнер. Приседания на спине. Часть 2: Целевые методы тренировки для исправления функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.
15. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
16. McGill, S., et al. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
17. Escamilla, R., et al. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.

Список литературы

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, и Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения 33: 1552–1566, 2001a.

2) Шенфельд Б. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.

3) Чаудхари А. и др. 2006. Механические последствия динамического выравнивания конечностей во фронтальной плоскости при бесконтактной травме ПКС. Журнал биомеханики. Том 39, Выпуск 2, 2006 г., страницы 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.Strength Cond J. 2014 1 декабря; 36 (6): 4–27.

6) Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Оценка осанки шейки матки и плеча у подростков от 15 до 17 лет и связь с болью в верхнем квадранте. Braz J Phys Ther. 2014 июль-август; 18 (4): 364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание.Журнал мануальной и манипулятивной терапии Vol. 13 № 3, 163–176.

9) Quek, J., et al. 2012. Влияние грудного кифоза и положения головы вперед на диапазон движений шейки матки у пожилых людей. Мануальная терапия 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Эллиптическое моделирование сагиттального поясничного лордоза и сегментарных углов поворота как метод различения субъектов с нормальной и нижней болью в спине. Журнал заболеваний позвоночника. Vol. 11 (5).

11) Панджаби, М., Уайт, А. (1990) Клиническая биомеханика позвоночника, второе издание, США: LWW.

12) Каллаган, Дж., МакГилл, С. 2000. Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия. Клиническая биомеханика 16: 28-37.

13) Кавчич Н. и др. 2004. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений. Том 29, номер 11: 1254–1265.

14) Майер, Г., и другие. 2004. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал спортивной подготовки. 39 (4): 352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Понимание и предотвращение травм ПКС: современные биомеханические и эпидемиологические соображения — обновление 2010 г. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. Vol. 5 (4): 234-251.

16) Fry, A., et al. 2003. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 629–633.

17) Solomonow, B., et al. 1987. Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов. Am J Sports Med 15: 207–213.

18) Риддл Д. и др. 2003. Факторы риска подошвенного фасциита: согласованное исследование «случай-контроль». Журнал костной и суставной хирургии. 85-А (5): 872-877.

Что ваша форма приседа говорит вам о вашем теле

Вы часто слышите, как тренеры 8fit говорят что-то вроде: «Сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях.«Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает активацию правильных мышц. Однако, несмотря на выполнение инструкций, наш организм не всегда может выполнять упражнения в правильной форме, первоначально из-за мышечного и скелетного дисбаланса.

Здесь мы расскажем о различных типах дисбаланса, которые могут помешать вам выполнить идеальное приседание, и о том, как их исправить с течением времени.

Что такое приседания?

Приседания — это сложное упражнение для всего тела, которое тренирует мышцы бедер, бедер и ягодиц (ягодиц).Это очень показательное движение, которое проверяет как подвижность, так и силу. Фактически, приседания — это движение, которое используют многие физиотерапевты и спортивные массажисты, чтобы определить, есть ли у клиента какие-либо проблемы.

Как делать приседания?

• Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире). Наклоните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед.

• Во время опускания ягодиц и спины задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц — как будто вы сидите на стуле.

• Держите вес на пятках и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

• Сядьте как можно ниже, не позволяя тазу округляться (я люблю называть это « подмигивание попой »), сохраняя при этом прямой позвоночник и приподнятую грудь.

• Вернитесь в положение стоя, двигая пятками вниз и сжимая ягодицы при подъеме.

Анализ вашего приседа

Как только вы поймете, как должна выглядеть правильная форма приседа, пора оценить, как выглядит и ощущается ваше приседание.Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

1. Сгибание колен в

Это ошибка формы, которую я часто вижу. В настоящее время мы склонны вести малоподвижный образ жизни, из-за чего наши ягодичные мышцы слабеют. В результате наши более сильные приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) сводят наши колени вместе. Это то, что создает эффект сбитого колена и мешает нам правильно выполнять приседания.

Совет: укрепляйте ягодичные мышцы, больше двигаясь в течение дня и добавляя ягодичные мостики, подъемы четвероногих ног и выпады в свой распорядок тренировок.Еще одно упражнение, которое я люблю, — это прогулка с боковой резинкой . Это фантастическое упражнение для укрепления внешних мышц бедер (отводящих мышц) и мышц ягодиц.

2. Пальцы не могут быть направлены вперед

Если вы заметили, что не можете приседать, носки ног направлены вперед, потому что они постоянно поворачиваются наружу, это может быть признаком того, что ваши ягодичные мышцы напряжены.

Совет: отличная растяжка, которая действительно нацелена на мышцы, используемые при приседании, — это растяжка четвертой ягодицы — откинувшись или стоя.Для наилучшего растяжения удерживайте не менее 15 секунд на каждой ноге и выполняйте регулярные упражнения. Попробуйте одну из тренировок 8fit по йоге в приложении, чтобы растянуться глубже.

3. Наклон верхней части тела вперед

Если вы не можете держать грудь в приподнятом положении, это может быть одной из двух причин: плохая подвижность лодыжки или слабый корпус.

Лодыжки несут вес всего тела и помогают стабилизировать тело при движении. Из-за плохой или недостаточной подвижности лодыжек ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) не может свободно двигаться, особенно когда вы приседаете.Это означает, что большеберцовая кость застревает в преимущественно вертикальном положении, что нарушает форму верхней части тела и заставляет вас наклоняться вперед. Это становится проблематичным, когда вы начинаете приседать с тяжелыми весами, и часто может привести к травме спины.

Проверьте свою подвижность голеностопного сустава:

• Найдите стену и встаньте лицом к ней

• Поставьте ноги на расстоянии одной ладони от стены

• Отойдите правой ногой назад и сделайте выпад

• Посмотрите, как близко вы можете поднести колено к стене, не отрывая пятки левой ноги; опирайтесь руками на стену

• Чем дальше вы можете прижать колено к стене, не приподнимая, тем лучше ваша подвижность;

• Повторите тест с другой ногой

Совет: чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, растяните икроножные мышцы.

Если проблема не в подвижности голеностопного сустава, возможно, ваша основная сила заставляет вас наклоняться вперед. Наши основные мышцы имеют основополагающее значение для поддержания хорошей осанки и поддержки основных движений. Слабый корпус поставит под угрозу вашу способность выполнять приседания в правильной форме, потому что ваше тело не сможет стабилизироваться, и вы будете наклоняться вперед.

Совет: чтобы улучшить силу кора, бросьте вызов своему равновесию. Попробуйте сделать подъемы или проверьте свою устойчивость, встав на одну ногу и посмотрите, как долго вы сможете удерживать ее.Мое упражнение на укрепление кора — хорошая старая планка.

Итог, когда дело доходит до вашей формы приседаний

Практика дает совершенство, поэтому, если вы заметили, что у вас возникают проблемы при правильном приседании, следуйте моим советам, чтобы со временем улучшить свою форму. Когда мы тренируемся с умом, мы прекрасно себя чувствуем и получаем желаемые результаты.

Сосредоточьтесь на форме: как правильно приседать

Mar14 ^th 2019

Приседания считаются важным упражнением для личных тренеров, наших психотерапевтов и фанатиков тренажерного зала во всем США.S. Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки приседания обязательно должны быть частью ваших регулярных тренировок и физиотерапии. Хотя многие люди думают, что приседания — это проработка мышц ног, на самом деле они приносят пользу всему телу разными способами. Приседания — отличное упражнение для более быстрого бега, сброса нескольких лишних килограммов и поддержания более высокого уровня общей подвижности. Сильные ноги важны для поддержки всего тела, и при правильном выполнении приседания могут помочь нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Физическая терапия и упражнения: обучение правильному приседанию имеет много преимуществ для здоровья

Если вы ищете отличный способ сжечь калории и улучшить метаболизм при наращивании мышц, то наши физиотерапевты согласны с тем, что простые приседания — идеальное упражнение для вас. Ноги содержат одни из самых больших мышц тела, и, помимо ходьбы или бега трусцой, приседания — самый простой способ получить отличную тренировку для ног. Фактически, любой физиотерапевт скажет вам, что правильное приседание даже не требует использования дополнительных тяжеловесов, чтобы быть эффективным.Некоторые из дополнительных преимуществ для здоровья от изучения того, как совершенствовать правильную технику приседаний, включают:

• Сжигает жир
• Улучшает кровообращение
• Уменьшает целлюлит
• Повышает гибкость
• Помогает предотвратить спортивные травмы или производственные травмы
• Улучшает осанку
• Повышает прочность корпуса
• Тонизирует ноги, пресс и ягодицы
• Упражнение с малой ударной нагрузкой

Спросите физиотерапевта: почему я должен включать приседания в свой распорядок упражнений?

Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы увидите, что это простое, но эффективное упражнение помогает повысить вашу подвижность и сжигать больше калорий.Хотя многие пациенты физиотерапевта могут полагать, что приседания плохо влияют на колени при правильном выполнении, на самом деле они могут помочь улучшить стабильность колен и укрепить окружающие соединительные ткани. Наши физиотерапевты рекомендуют правильные приседания для пациентов любого возраста как безопасные упражнения, предназначенные для сжигания жира и увеличения общей силы.

Совершенствование правильной формы приседаний особенно эффективно для спортсменов, занимающихся физиотерапией, которые в противном случае могут быть предрасположены к травмам ног и колен.Приседания могут помочь улучшить ваши спортивные результаты, укрепив мышцы ног и повысив вашу способность бегать быстрее.

Как правильно выполнять приседания: советы нашего физиотерапевта

При правильном выполнении приседания не должны вызывать ненужную нагрузку на колени, и вас отправляют в наш офис на прием к физиотерапевту. Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свою технику приседаний:

1. Начните с разминки с нескольких простых растяжек, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы и суставы ног.
2. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
3. Встаньте так, чтобы спина была в нейтральном положении, колени должны быть по центру над ступнями.
4. Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. Медленно согните колени, бедра и лодыжки, опуская тело, чтобы достичь удобного угла в 90 градусов.
6. Держите сердечник включенным, возвращаясь в исходное положение.
7. Повторите приседания 15–20 раз (всего два – три подхода для начинающих) и включите приседания в свою тренировку два – три раза в неделю.

Физиотерапевт рекомендует: добавить приседания в комплексную программу фитнеса

Независимо от того, работаете ли вы с травмой подвижности во время физиотерапии или просто хотите увеличить силу ног, приседания — это легкое упражнение с малой нагрузкой.

Свяжитесь с в нашем офисе сегодня, чтобы узнать, как наша физиотерапия может помочь вам жить безболезненно и достичь ваших личных целей в фитнесе.

Как правильно приседать | Фонд артрита

Приседания — это функциональное упражнение.Это помогает вам заниматься повседневными делами, например, доставать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

Но если вы не приседаете правильно, боль в коленях может быть болезненной. «Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, наклоняясь в талии, что может привести к боли в спине», — говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ артрита и остеопороза в Центре жизни герцога при Университете Дьюка в Дареме, Север Каролина.

Как правильно приседать

Например, когда вы подходите к низкому шкафу, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания вверх. Если сидение на корточках по-прежнему болезненно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотянуться до пола из сидячего положения для колен гораздо меньше, — говорит Харрелл.

Повышение силы с помощью приседаний со стеной

Способность правильно приседать без боли может быть улучшена путем наращивания четырехглавой мышцы, ягодиц и основных мышц.Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. По словам Харрелла, начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю.

Остановитесь в точке, где вы почувствуете боль в мышцах, но продолжайте выполнять упражнение регулярно, так что безболезненный диапазон увеличится по мере того, как станут сильнее бедра, ягодицы и основные мышцы. «При правильном выполнении приседания хорошо переносятся людьми с остеоартрозом колен», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания со стеной за три шага:

1.Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки — на расстоянии 18 дюймов от стены. Колени должны быть на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.

2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присядьте» настолько далеко, насколько сможете. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на уровне пяток.

3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или положите мяч за спину, чтобы не уйти слишком далеко вперед. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, отталкиваясь пятками (не от подушечек стоп), чтобы проработать мышцы задней части ног и ягодиц.

ошибок при приседаниях: исправьте свою форму для приседаний и других упражнений

Изучение правильной техники выполнения упражнений — ключ к получению максимальной отдачи от тренировок (и предотвращению травм).

Getty Images

Человеческое тело умен: оно всегда будет идти по пути наименьшего сопротивления, чтобы добиться цели. Это становится очевидным для фитнес-профессионалов при обучении клиентов — как новичков, так и ветеранов — которые демонстрируют неправильную форму при выполнении базовых упражнений.

Например, если вы пытаетесь приседать, но у вас слабые ягодичные мышцы, ваше тело будет задействовать мышцы нижней части спины для компенсации.Почему это плохо? Потому что вы можете легко повредить те мышцы, которые пытаются компенсировать более слабые мышцы. Даже если вы избежите травмы, вы не получите максимальной отдачи от упражнения, если у вас плохая форма.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поскольку продолжающаяся пандемия коронавируса затрудняет или делает невозможным посещение личного тренера или посещение групповых занятий фитнесом с профессиональным инструктором, я определил некоторые из наиболее распространенных фитнес-ошибок, которые вижу в четырех основных упражнениях: приседания, становая тяга, отжимания и жим от плеч.В этом руководстве я подробно рассмотрю типичные ошибки и подробно объясню, что вам нужно сделать, чтобы их исправить.

Приседания

Ошибки в приседаниях и хорошая техника приседаний.

Аманда Капритто / CNET

Каждый должен освоить приседания. Приседания — это один из основных функциональных моделей движений, известных человеку, но большинство из нас утратили способность принимать положение приседания. Это происходит, когда мы проводим большую часть времени в сидячем положении и теряем подвижность бедер, лодыжек и позвоночника.

Для некоторых людей анатомические различия играют роль в том, насколько трудно приседать (например, положение шарнирно-шарнирного сустава бедер), но даже люди с наиболее устойчивой к приседанию костной структурой может научиться выполнять глубокие и удобные приседания.

Ошибка 1: Торс обрушивается

Исправить: Повысьте подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также укрепите мышцы корпуса.

Как персональный тренер, наклон вперед — самая распространенная ошибка приседаний, которую я вижу.Это происходит, когда сочетание негибких суставов и слабых мышц кора не позволяет вам удерживаться в вертикальном положении при глубоком приседании. Ваши бедра и лодыжки не позволяют достаточно большой диапазон движений, в то время как ваше ядро ​​(мышцы живота и спины) не может поддерживать ваш позвоночник. Слабые ягодичные мышцы также могут вызывать наклон вперед.

Чтобы исправить наклон вперед, вам необходимо улучшить подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также увеличить силу кора. Вот несколько дополнительных видеороликов, которые помогут вам начать работу:

Ошибка 2: пятки отрываются от земли

Исправьте: Повысьте подвижность лодыжек и бедер.

Если вы не можете удерживать ступни на земле во время приседания, это еще один частый признак ограниченной подвижности, особенно в области лодыжек. Ограничения подвижности бедра и позвоночника также могут способствовать отрыву пяток от земли.

Чтобы исправить эту распространенную ошибку при приседаниях, уделяйте много времени подвижности лодыжки, но не пренебрегайте другими суставами. Когда дело доходит до приседаний, оптимальная подвижность всех суставов (даже верхней части тела) плюс большая сила корпуса приводят к безупречной форме.

Вот еще несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава для людей, которым трудно удерживать пятку на земле во время приседаний:

Отжимания

Ошибки отжимания и хорошая техника отжимания.

Аманда Капритто / CNET

Хотя отжимания не обязательно имитируют повседневные действия, они развивают силу кора, груди, спины и плеч. Отжимания научат вас стабилизировать мышцы кора для защиты позвоночника, а также научат, как держать тело в правильном положении, что может способствовать улучшению осанки.

Ошибка 1: локти раздуваются

Исправить: Укрепите трицепсы и мышцы, окружающие лопатки.

Когда вы отжимаетесь, ваши локти должны быть направлены назад или немного наружу (под углом до 45 градусов к туловищу). Расширенные локти, особенно если они расширены до угла 90 градусов, указывают на слабые трицепсы и слабые мышцы верхней части спины, последние из которых способствуют округлым плечам. Округлые плечи сбивают ваш позвоночник с естественного положения и со временем могут привести к боли и неподвижности.

Чтобы избежать расклешенных локтей, укрепляйте трицепсы (тыльную сторону предплечий) и мышцы, окружающие лопатки (лопатки). Упражнения из следующих видео должны помочь.

Ошибка 2: Сердцевина разрушается, дуги позвоночника

Исправьте: Укрепите сердцевину.

Если в какой-то момент во время отжимания ваша спина сводится к земле, вам нужно поработать над силой кора. Когда ваш позвоночник чрезмерно разгибается в положении отжимания (вверху или внизу), это означает, что ваше ядро ​​не может поддерживать ваш позвоночник.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания без прогиба спины, начните с отжиманий от стены и переходите к отжиманиям на коленях, а затем к отжиманиям с возвышениями. Нет ничего постыдного в изменении движения — это разумный способ начать, чтобы не развить вредные привычки и не получить травму.

И попробуйте эти упражнения на укрепление кора, которые могут улучшить вашу форму отжимания:

Становая тяга

Ошибки в становой тяге и хорошая техника становой тяги.

Аманда Капритто / CNET Становая тяга

занимает второе место в рейтинге «наиболее функциональных движений».«Подумайте о том, как часто вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то — по сути, вы каждый раз делаете становую тягу. Освоение становой тяги учит вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с земли, защищая при этом свою спину.

Ошибка 1: Повороты позвоночника в исходном положении

Исправить: Практиковать технику становой тяги, улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Все, что нужно, — это немного отработать технику, чтобы исправить закругленный позвоночник в исходном положении становой тяги. У многих новичков нет тела необходимо осознание, чтобы понять, что их спина не плоская.Однако эта ошибка иногда случается из-за недостаточной подвижности бедра. Если вы не можете «сесть» достаточно низко в исходном положении, вы, естественно, компенсируете это, округлив спину, чтобы дотянуться до веса.

Практикуйте технику становой тяги и улучшите подвижность бедер с помощью этих демонстрационных упражнений:

Ошибка 2: Сгибание спины в конце повторения

Исправьте: Практикуйте упражнения на выравнивание кора.

Как и первая ошибка в становой тяге, выгибание спины в финишном положении часто является результатом плохой осознанности тела.Новички могут не осознавать, что они на самом деле зашли слишком далеко и оказались в таком чрезмерно растянутом положении. Когда вы закончите тягу, ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении (не выгнутым и не закругленным).

Эту неисправность можно исправить, попрактиковавшись в выравнивании сердечника. Когда ваше ядро ​​выровнено, это означает, что ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины, брюшной пресс, сгибатели бедра и ягодицы образуют один прочный, прочный цилиндр вокруг вашего позвоночника. Встаньте и следуйте этим подсказкам, чтобы добиться выравнивания кора:

• Сделайте глубокий вдох
• Потяните плечи назад и вниз
• Слегка подтяните копчик (избавьтесь от любого наклона кпереди)
• Сожмите ягодицы
• Нарисуйте живот в позвоночник
• Активизируйте мышцы пресса

Нужен наглядный пособие? Посмотрите эту видео-демонстрацию с несколькими различными подсказками, которые объясняют, как задействовать ваше ядро.

Жим плечами

Ошибки в жиме плечами и хорошая форма жима плечами.

Аманда Капритто / CNET

Еще одно очень функциональное движение, жим от плеч, важно для повседневной деятельности, например, для того, чтобы положить тяжелую коробку на полку. Это движение может развить силу и стабильность в верхней части тела и корпусе — если вы сделаете это правильно.

Ошибка 1: руки не полностью вытягиваются над головой

Исправьте: Повысьте подвижность плеч и верхней части спины.

Иногда неполное разведение рук над головой в верхней части жима плечами происходит просто потому, что человек не осознает, что он не полностью разгибает руки. Это можно исправить с помощью некоторой практики и осознания тела.

Однако некоторые люди не могут полностью вытянуть руки над головой из-за ограниченной подвижности плеч. Это может развиться после травмы или просто потому, что вы недостаточно двигаете плечами (точно так же, как бедра могут напрягаться, когда вы сидите весь день). Средняя и верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) также могут стать напряженными и округлыми из-за неправильной осанки — если вы чувствуете ощущение защемления в верхней части спины, когда пытаетесь высоко поднять руки, вы знаете, что вам нужно поработать над своей T. позвоночник.

Попробуйте упражнения на подвижность плеч в этих видео:

Ошибка 2: Своды спины

Исправьте: Укрепите мышцы кора

Вы начинаете замечать тенденцию, согласно которой многие распространенные ошибки при выполнении упражнений происходят из-за слабости мышц кора? Когда у вас слабые основные мышцы, ваше тело будет компенсировать это, подталкивая бедра вперед и поднимая копчик (передний наклон), а также чрезмерно разгибая позвоночник (выгибание), чтобы стабилизировать вес, перемещающийся над вашей головой.

Жим плечами не должен повредить спину. Эта ошибка настолько распространена, что многие люди считают нормальным заканчивать серию жимов плечами, чувствуя, что их позвоночник сдавлен — это ненормально. Это означает, что вам нужно работать над основной силой.

В частности, для жима от плеч вам нужно научиться втягивать копчик, сжимать ягодицы и втягивать пупок в позвоночник. Это создает чрезвычайно прочный и устойчивый цилиндр, защищающий ваш позвоночник. Вы не будете выглядеть мило при этом, но станете сильнее и не получите травм.

Эти видео по укреплению кора могут помочь вам улучшить жим от плеч:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 распространенных ошибок при приседании

5 распространенных ошибок при приседаниях

Являются ли приседания частью вашей силовой тренировки? Убедитесь, что вы делаете их правильно.Узнайте о наиболее распространенных ошибках при приседаниях и о том, как вернуться на правильный путь.

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки с собственным весом. Хорошие приседания могут укрепить всю нижнюю часть тела и подготовить вас к повседневной жизни или к следующей гонке.

Уловка: возможно, вы не получаете максимальную отдачу от своего режима. Неправильное приседание может вызвать напряжение суставов и привести к травмам колена или поясницы. Кроме того, он может не задействовать мышцы, на которые вы хотите воздействовать.

Но имейте веру.Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы делать хорошие и безопасные приседания.

Как? Обратите внимание на эти 5 распространенных ошибок. (И бонус: узнайте, как их исправить.)

1. Ваши каблуки встают. Приседание на цыпочках может вызвать нагрузку на лодыжки и повысить риск травмы колена. И это лишает ваши ягодицы той тренировки, которую вы им обещали. Это потому, что весь ваш вес приходится на колени и квадрицепсы, а ягодицы нетронутыми.

   Решение: надавите пятками.Если вам трудно удерживать их на земле, это может быть связано с тем, что у вас тугие икры. Время растягиваться.

2. Вы ведете коленями. Вы, наверное, слышали, что колени не должны выступать за пальцы ног при приседании. Обычно это правда, но не всегда. В глубоком приседании ваши колени в конечном итоге должны переступить через пальцы ног. Но когда вы находитесь под углом 90 градусов или выше, вы хотите видеть эти пальцы ног.

   Решение: вместо того, чтобы направлять колени вперед и сгибать лодыжки, подумайте о том, чтобы сесть обратно в присед, как на стул.Ваши лодыжки останутся прямыми, и вы сможете видеть пальцы ног, пока не сядете в глубокое приседание. Это дает вам правильный центр тяжести, защищая ваши суставы.

3. Колени у вас подкашиваются. Когда ваши колени начинают опускаться друг к другу или в сторону друг от друга, это создает дополнительную нагрузку на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

   Решение: держите пальцы ног вперед и колени прямо над лодыжками. Если ваши колени не хотят оставаться на месте, это может быть связано с тем, что ваши бедра или ягодицы нуждаются в укреплении.Продолжайте выполнять приседания в хорошей форме, и вы на пути к ее исправлению!

4. Вы игнорируете свое ядро. Ваш торс может не быть звездой шоу во время приседаний, но плохая форма верхней части тела может стать проблемой. Когда ваша спина округлена, ваша нижняя часть спины подвергается риску травмы.

   Решение: дышите глубоко и смотрите вперед, когда вы приседаете. Если вы заметили, что ваша спина сгибается, задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать ее прямо и защитить от травм.

5. Вам нужно больше проблем. После того, как вы заполните форму, старая рутина может наскучить. Если вы какое-то время придерживаетесь режима приседаний, возможно, пора поднять ставку.

   Решение: бросьте вызов своему телу, добавляя веса во время приседаний, или попробуйте приседания на одной ноге. Если вы сделаете это интересным для себя, это поможет вам продолжать тренироваться в приседаниях надолго.

30 ноября 2018 г. Показать ссылки

1. Kim SH, et al.Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. Журнал кинетики человека. 2015; 45: 59.
2. Lorenzetti S, et al. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища. Спортивная наука, медицина и реабилитация. 2018; 10: 1.
3. Comfort P, et al. Оптимизация техники приседаний — еще раз. Журнал силы и кондиционирования. В прессе. По состоянию на 28 ноября 2018 г.
4. Petersen W, et al.Пателлофеморальный болевой синдром. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия. 2014; 22: 2264.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 ноября 2018 г.

.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов. Без весов, без лент, без специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более того.

Вот что я часто нахожу:

• Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
• Подколенные сухожилия у многих людей настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
• У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
• Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
• Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседания.
• По крайней мере, половина всех людей, которые выполняли воздушные приседания, ложатся на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
• Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутных атлетов включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто встречаются).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вам следует использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово.Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

• Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
• Они бесшумны (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
• Они охватывают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ноги и ягодичные мышцы, но и мышцы кора, спины и плеч.
• Повышают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища. Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
• Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травму при повседневных занятиях.
• Они все равно сделают вас безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Ваши руки должны свободно свисать по бокам.Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус. Конечная цель будет состоять в том, чтобы коснуться ягодицами задней части икр, но если вы можете достичь параллельности прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище вертикально и туго.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки назад в стороны.

Основные принципы приседаний в воздухе

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

• Держите вес на пятках.
• Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
• Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Держите колени вращенными наружу.
• Мышцы ягодиц, спины и кора должны быть задействованы все время.
• Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
• В нижней части приседа стремитесь пройти на ниже параллели .

  No related posts.