Пресс быстро: Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Как быстро накачать пресс подростку

Пресс: YouTube

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit: UGC

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube: UGC

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Фото: leveton.su: UGC

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/children/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Как быстро накачать пресс. Кубики за 14 дней | Fitness Secrets

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Спасибо за просмотр! Подпишись и поставь лайк! Вместе мы добьемся только наилучшего!

Как быстро накачать пресс — Few Skills

Между атлетами ведутся вечные бессмысленные споры о том, как накачать пресс. Если оставить кухню за скобками, то ответ лежит на поверхности –

мышцы живота развиваются сгибательными движениями, то есть движениями, во время выполнения которых корпус человека сгибается. Чтобы добиться хорошо развитого пресса, важно правильно выбирать движения для максимального мышечного сокращения и растяжения.

Развеем несколько «мифов»

Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов озабочены единой целью: накачать заветные кубики. Красивый живот является признаком атлетизма и идеалом фигуры с эстетической точки зрения. Во многом это стало почвой для ложных теорий:

1. «У человека нет пресса, пока он его не накачает». Неправда. Первое и самое важное – пресс есть у каждого. Тренировками вы можете улучшить их «глубину» и прорисовку, придать эстетичный вид своему корпусу.

2. «Ваше изначальное состояние тела не важно, красивый пресс можно накачать одними упражнениями». Неправда. Все мышцы в нашем организме проявляются в полной мере, только если процент жира в теле человека на уровне 15% и ниже. А для этого нужно придерживаться диеты.

3. «Упражнения для пресса позволят убрать лишний вес с боков и брюха». Неправда. Локальное жиросжигание невозможно. Тело человека избавляется от лишнего веса постепенно и равномерно.

4. «Пресс нужно тренировать в многоповторном режиме каждый день». Неправда. Это, возможно, подарит вам отменную мышечную выносливость, но никак не поможет сделать ваши брюшные мышцы рельефнее.

Роль диеты для пресса

Какие бы упражнения вы не выбрали, стать обладателем рельефного живота можно только при соблюдении строгой диеты. Питание – это первое, что стоит изменить для преображения своего тела.

К продуктам, которые можно и нужно есть, относятся:

· пища с высоким процентным содержанием белка: мясо, курица, бобовые, рыба, молочные продукты низкой жирности, яйца, протеиновые коктейли;

· медленные углеводы: каши (помимо манной крупы и белого риса), макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и фрукты, овощи;

·  полезные ненасыщенные жиры растительного происхождения: орехи, семечки, оливковое масло.

А эти продукты нужно свести к минимуму в своем рационе или вовсе избавиться от них:

·  сладкое: конфеты, кондитерские изделия, сахар и его заменители, газировка;

·  жирные продукты: сало, жареная пища;

·  быстрые углеводы: фастфуд, чипсы, колбасы, крахмал, картофель.

Идея похудения – вывести организм на дефицит калорий. Вы можете попробовать использовать для этого таблицы с калорийностью каждого продукта питания в интернете, а также приложения для похудения и специальные калькуляторы.

Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, рекомендуем подключить кардиотренировки. Они увеличат ваш суточный расход калорий и спровоцируют более интенсивную потерю лишнего веса. Бегайте с удобными приложениями для бега. Но не забывайте – у кардио есть свои мифы.

Как накачать пресс в домашних условиях

Тренировать брюшную мышцу живота можно и дома. Для этого неплохо б найти турник или брусья. Если такой возможности нет – занимайтесь на полу:

1. Разнообразные скручивания: на полу, на скамье, на наклонной скамье, с подъёмом ног.

Совет: Цель состоит не в том, чтобы перевести верхнюю часть вашего тела в положение, перпендикулярное ногам. Следуйте совету: поставьте палец одной руки на верхнюю часть живота, а палец второй – на нижнюю. Ваша цель – максимально приблизить пальцы друг к другу. Если они сближаются – это значит, что мышечное сокращение происходит. Если нет – вы выполняете подъемы корпуса, а не скручивания.

2. Подъем ног в положении лежа: ложитесь на пол, подложите свои ладони под ягодицы. Выполняйте плавные подъемы ног в прямом или «присогнутом» состоянии и такие же медленные опускания. Ноги должны доходить до перпендикулярного состояния с полом и немного дальше.

Совет: движение станет эффективнее и сложнее, если вы замедлите темп его выполнения. Для усложнения можно использовать мяч. Это повысит нагрузку на мышцы.

3. Альпинист: эффективное упражнение для пресса, которое выполняется в домашних условиях. Начальное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги врозь. Ваша цель: имитировать бег, поочередно подтягивая к своему животу ноги.

4. Планка: примите упор лежа на ладонях или локтях, спина с ногами должны быть прямыми. Удерживайте себя в таком статическом положении максимально долго

Совет: старайтесь напрягать мышцы живота во время выполнения упражнения.

Если есть доступ к турнику или брусьям, обязательно подключите:

1.     Подъемы ног в висе на турнике, упоре на брусьях или специальной стойке

. Начальное положение: упор или вис. Старайтесь медленно поднимать свои ноги до параллели с полом, не используя при этом раскачку, также плавно опускайте.

Совет: если вам слишком трудно поднимать прямые ноги, попробуйте начать с согнутых в коленях. Выполнение в таком режиме существенно легче в выполнении.

2.     Подъемы ног к перекладине: это модификация предыдущего упреждения, которая в разы сложнее. Вам нельзя раскачиваться, сильно двигать поясницей. Цель – поднять ноги к турнику почти до касания.

Совет:  если ваша форма позволяет и вы хотите усложнить тренировки, можно попробовать описывать ногами «круги». Это позволит задействовать косые мышцы живота.  

Упражнения на пресс в зале

Упражнения для пресса в домашних условиях и зале ничем не отличаются. В «качалке» у вас больше опций: использования разных наклонов на скамье, фитболов, тренажеров, которые просто имитируют те же движения, что вы можете делать дома.

Главное преимущество тренажерного зала – это доступность дополнительных отягощений. Можно брать на грудь или за голову небольшой диск для штанги, весом 5-10 килограмм, и выполнять скручивания с ним. Во время подъема ног, можно взять дополнительные утяжелители и так далее. Некоторые атлеты склонны к статодинамическому стилю выполнения – мы уже писали об этом.  Отдельно отметим недоступное для выполнения в домашних условиях, но эффективное упражнение «молитва».

Диапазон повторений

Оптимальное количество повторений в одном движении за один подход колеблется в диапазоне от 15 до 20. Если вам легко или вы можете сделать больше – усложните задачу для своих мышц путем использования дополнительного веса или более сложных упражнений. Если ваша цель – гипертрофия мышц живота (вы хотите добиться их роста), то большее количество повторений – излишество.

Многоповторный режим хорошо скажется на развитии вашей выносливости, но никак не подарит желанные кубики. Касательно количества упражнений за одну тренировку – то трех вполне достаточно. Три движения, по четыре подхода в каждом, по 15-20 повторений в подходе. С такой системой ваши мышцы будут обязаны расти.

Лайфхаки для узкой талии

Девушкам на заметку! Если вы желаете уменьшить свою талию – кушайте меньшими порциями и делайте упражнение «вакуум». Это может существенно уменьшить вашу талию. Не будет лишним и для представителей сильного пола – узкая талия на фоне широких плеч считается идеалом эстетично сложенного мужчины.

Пресс – такая же мышечная группа в теле человека, как и остальные. Для достижения максимальной прорисовки и глубины мышц живота, в обязательном порядке следите за процентом жира в своем организме. Если этот показатель выше 15 – скорее всего, ваши кубики, даже самые сильные, объемные и эстетичные, будут скрыты за добротным слоем жира. В общем если вы хотите, чтобы ваш пресс был виден – займитесь собой комплексно. И прекратите откладывать это на потом!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Обзоры других приложений для спорта и здоровья

эффективные упражнения в домашних условиях

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

• уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
• подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку. 

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

• Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
• Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  
• Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
• Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
• Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

• Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
• Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
• Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
• Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

• Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
• После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

• Не поднимайте свой таз высоко.
• Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

• Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
• Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
• Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

• Ноги нужно опускать плавно.
• Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
• Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

• Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
• Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях — 1 сентября 2020

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

shutterstock.com

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

shutterstock.com

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

shutterstock.com

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

shutterstock.com

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

Как быстро накачать пресс: инструкция, Обозреватель

Всего за неделю можно здорово изменить свой внешний вид и улучшить рельеф живота.

Следует помнить, что короткий срок невозможно добиться идеального результата, но можно начать работать над фигурой мечты, сообщает Woman365.

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Видео дня

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Как сообщал «Обозреватель», пресс можно качать на рабочем месте.

Fast Press Dry Press

Нажми и собирай

Бесплатно

Бесплатно для заказов на сумму более 30 фунтов стерлингов, 2 фунта стерлингов, если вы потратите меньше.Выберите день получения при оформлении заказа, следующий день доступен в некоторых местах. Доступно в Waitrose, некоторых магазинах John Lewis, филиалах Co-op, на станциях Shell и в магазинах Booths

Доставка на следующий день или в указанный день

£ 6.95

Доставка в выбранный вами день с 7:30 до 18:00, 7 дней в неделю. Заказ до 20:00 для доставки на следующий день.Вы получите текстовое сообщение утром в день доставки с 1-часовым окном доставки.

Pre 10.30:00 следующего рабочего дня

£ 10.95

Доставка на следующий день по Великобритании до 10.30:00

Стандартная доставка

Бесплатно

Доставка по Великобритании в течении 5 дней, 7.30.00 — 18.00, с понедельника по субботу. Бесплатно для заказов на сумму более 50 фунтов стерлингов, в противном случае — 3,50 фунтов стерлингов.

Собрать +

Недоступно для этого продукта

Возврат

Возвращайте мелкие или средние товары по почте или в John Lewis & Partners и Waitrose & Partners. магазины.

Крупные предметы (доставленные двумя людьми, например, техника и мебель) можно вернуть, используя наш Служба сбора на дому.

Вы также можете вернуть заказ Click & Collect туда, где вы его забрали.

Что делать в жиме лежа: быстро или медленно? — Веллнеос

Все зависит от ваших целей. Если вы хотите развить силу, то лучше в быстром темпе. Если вы хотите нарастить мышцы или гипертрофироваться. Две наиболее распространенные скорости жима лежа медленные и быстрые .

Если вы хотите нарастить мышечную гипертрофию , , то лучше в медленном темпе.Это заставит ваши мышцы проводить больше времени под напряжением. Это означает медленный темп как концентрических, так и эксцентрических движений в упражнении по жиму лежа. Поднимая в более быстром темпе, вы можете поднимать больший вес. Обычно это техника, используемая пауэрлифтерами. Если опустить штангу на эксцентрическую часть подъемника и взорваться на обратном пути, это лучше для подъема большего веса. Оптимальное время подъема составляет 2-6 секунд.

Я собираюсь прояснить это, разбив некоторые исследования скорости жима лежа.Существует много путаницы, когда один лагерь говорит: «О да, вы определенно хотите взорваться и не терять время в напряжении». Другой лагерь говорит, что время в напряжении, медленное и контролируемое — вот как вы должны тренироваться ».

Идеальный темп для гипертрофии мышц в жиме лежа

Schoenfeld провел исследование «Влияние продолжительности повторения во время тренировки с отягощениями на мышечную гипертрофию: систематический обзор и метаанализ».

При том, что длительность повторения довольно сильно упускается из виду, когда речь идет о том, как мы тренируем эффективно или подавляем всю случайную информацию онлайн.Некоторые из важнейших факторов увеличения гипертрофии мышц во время тренировок со штангой.

Лучшие переменные для гипертрофии мышц

• Объем
• Частота
• Нагрузка / Интенсивность
• Тип упражнения
• Период отдыха / Темп

Хотя темп тренировки не номер 1 в списке, он не должен быть упущенным из виду. Темп — это время, необходимое вам для подъема при спуске из-под жима лежа, является эксцентричным.

Совет: Всегда контролируйте путь через эксцентричную часть подъемника. Распространенная ошибка — просто позволять весу упасть. Контролируя спуск, вы предотвратите травмы и увеличите силу.

Концентрическая часть жима лежа на подъеме. Во время исследования Schoenfeld они пытались определить темп или время при напряжении и насколько гипертрофия была вызвана тренировками с отягощениями.

Результаты показывают, что результаты гипертрофии аналогичны при тренировках с продолжительностью повторения от 0.От 5 до 8 с. Это, конечно, общее время, например, в жиме лежа, будет выглядеть как 4 секунды вниз и 4 секунды назад максимум на повторение.

Исследования показали, что любое повторение, превышающее десять секунд, оказывает гораздо меньшее влияние на гипертрофию. При этом исследований по этой теме не так много.

Результаты исследования показали, что результаты гипертрофии были аналогичными при тренировках с темпом от 0,5 до 8 секунд.

Какая скорость лучше всего подходит для жима лежа

Какая максимальная скорость для жима лежа? Мне всегда говорили, что лучше всего работают медленные и плавные контролируемые движения. И этот быстрый подъем был безрассудным и не оптимальным для тренировки. Вы также получите травму, если будете использовать технику быстрого жима лежа.

При выполнении упражнений со штангой мы обычно пытаемся достичь двух целей: мышечной силы и гипертрофии.

При обучении необходимо учитывать несколько важных факторов.Такие вещи, как объем, нагрузка, частота, периоды отдыха и выбор упражнений, являются одними из наиболее важных переменных при силовых тренировках.

Одна из ключевых переменных, о которой не так много говорят, как, насколько быстро или медленно нужно жать лежа? Темп или скорость силовых тренировок важны для таких вещей, как время в напряжении, становление сильнее, гипертрофия и реакция гормонов.

Управляя скоростью тренировки, вы можете сыграть большую роль в увеличении силы и гипертрофии во время тренировки со штангой.

Еще одно преимущество медленных тренировок — это больше времени под напряжением. Это очень важно, когда дело доходит до увеличения силы или гипертрофии.

Медленный темп — это скорость эксцентрических и концентрических движений во время жима лежа. Это также помогает создать больше силы и гипертрофии для наращивания мышечной массы.

Как использование Fast Tempo помогает при жиме лежа

При тренировке с отягощениями и выполнении большего количества повторений скорость или темп, с которым вы поднимаете упражнения, начинают влиять на результаты.Например, если вы посмотрите на интенсивность, с которой вы поднимаете, и на то, сколько повторений вы делаете, все будет зависеть от скорости, с которой вы поднимаете.

Чем быстрее вы поднимете, тем больше веса вы сможете поднять. Давайте посмотрим на исследование, в котором они использовали электромиографию ЭМГ для исследования скорости и интенсивности во время жима лежа.

В этом исследовании участвовала группа из 13 мужчин, имеющих опыт силовых тренировок. Средний возраст составлял 21 год, и цель состояла в том, чтобы тренироваться с использованием жима лежа и подъема, пока утомление не достигнет 5 типов интенсивности с 40-80% от их 1 ПМ.

Они также использовали 4 различных темпа скорости: 5,6 повторения медленная, 2,8 средняя скорость, 1,9 скорость и максимальная баллистическая скорость. Группы мышц, использованные для проверки результатов электромиографии ЭМГ, включали грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Результаты EMG показали увеличение количества упражнений для более быстрых и тяжелых подъемов до того, как наступила усталость. Итак, мы знаем из этого, что более быстрый жим лежа кажется лучше для того веса, который вы можете поднять.

Однако, если вы используете быстрый жим лежа, он также показал значительное снижение толчков (концентрических) по сравнению с техникой медленного жима лежа.

ЭМГ показала, что после наступления утомления эффект интенсивности либо увеличился, либо исчез. И все это зависело от групп мышц.

Средние частоты до наступления утомления были довольно сопоставимы, если посмотреть на скорость и интенсивность во время подъема. Более светлые интенсивности имели наибольшую частоту. Все остальные скорости были очень похожи по частоте.

Окончательный вывод исследования показал, что более быстрое поднятие тяжестей при подъеме из жима лежа (концентрическое) обеспечивает лучшую накачку мышц.Уровни утомления были вполне сопоставимы со скоростью, но чем медленнее жим лежа, тем больше утомляемость.

Вы можете поднять больший вес, увеличив скорость в концентрической части подъема, выполняя небольшое количество повторений.

Fast Tempo помогает укрепить

Скорость или темп подъема всегда были чем-то вроде брата. Давайте посмотрим на исследование, в котором изучается темп для 1 ПМ и гормональные реакции на него.

Это было исследование из двух частей, первая часть была сделана, чтобы мы могли увидеть различную скорость выполнения 1 ПМ и влияние темпа на жим лежа. Во второй части исследования изучалась гормональная реакция на темп.

Окончательный вывод этого исследования заключался в том, что вы можете поднимать более тяжелые и более объемную работу можно выполнять, используя более быстрый темп во время подъема. Это говорит о том, что более медленный темп, вероятно, не лучший вариант для поднятия большего веса.

Однако между медленным и быстрым жимом лежа наблюдались похожие гормональные реакции.

Можно получить тот же тип метаболического ответа от тренировок, используя разные скорости подъема, но требуется меньший вес в более медленном темпе.

Преимущества медленного подъема

Теперь мы знаем, что использование большего количества быстрых взрывных движений помогает больше с силой, давайте посмотрим на медленный темп. Использование медленного темпа приведет к большему напряжению, что поможет при гипертрофии.

Вот почему, если ваша цель больше основана на наращивании мышечной массы, а не на силе, этот тип тренировки лучше.Мышечные адаптации вынуждены из-за времени нахождения в напряжении.

В то время как объем тренировки — король, на ваш темп очень не обращают внимания. Поднимая в медленном темпе концентрическую и эксцентрическую части жима лежа, мы заставляем время находиться в напряжении.

Чем дольше мы находимся в напряжении, тем сильнее мы заставляем мышцы расти. Темп также отличный, если вы делаете упражнения с собственным весом. Если упражнения с собственным весом становятся слишком легкими, вы можете снизить скорость для изнурительной и пугающей тренировки.

Раньше я думал, что упражнения с собственным весом — это просто, пока вы не добавите замедление темпа ваших движений. Некоторые исследования показали, что простое замедление темпа также может положительно повлиять на ваши гормоны. Конечно, это можно сделать с помощью тренировок, но контроль темпа может повысить уровень гормонов.

Подъем в медленном темпе лучше на некоторое время при напряжении и гипертрофии мышц.

Заключительная мысль s

Есть преимущества для обеих скоростей.Лучше всего стараться оставаться в пределах 2-6 ​​секунд во время подъема. Еще один хороший совет — контролировать вес на обратном пути, а не просто позволять ему падать, это поможет увеличить мышцы и силу. Ваш темп в жиме лежа, будь он быстрый или медленный, сильно влияет на ваши цели. Исследования показали, что простое увеличение скорости во время жима лежа поможет вам поднять больший вес. В то время как при медленном поднятии концентрической и эксцентрической частей подъема мышцы больше времени подвергаются напряжению.Медленный подъем лучше, если вы хотите увеличить размер мышц, а не силу.

Какой самый лучший темп для жима лежа?

Tempo можно изменять для создания самых разных тренировочных эффектов. Это время, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой или «напряжением», которое может быть медленнее или быстрее в зависимости от ваших целей и уровня опыта.

В этой статье я собираюсь рассмотреть наилучший темп жима лежа для увеличения максимальной силы, что является основной проблемой для пауэрлифтеров.Не путайте это с оптимальным темпом для роста мышц — эта тема будет совершенно другой.

Итак, какой темп лучше всего для жима лежа? Идеальным темпом для максимального подъема будет: 0,5–1 секунда вниз, без пауз внизу (или короткая пауза, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге), а затем как можно быстрее оттолкнитесь от груди. Новичкам нужно поднимать немного медленнее во время спуска (эксцентрический диапазон), чтобы максимально контролировать штангу. Более продвинутые атлеты должны стремиться увеличить скорость спуска, сохраняя при этом тот же уровень контроля над перекладиной.Сокращая время нахождения под напряжением во время спуска, это сохраняет задействование моторных единиц, что позволяет лифтерам создавать больше силы во время подъема (концентрический диапазон).

Вы новичок? Сделайте ставку на изучение движений и контроль над штангой, не беспокоясь о том, какой вес они поднимают.

Вы более продвинуты? Как только ваша техника разовьется после определенного этапа, манипуляция темпом на спуске станет одним из следующих основных соображений по увеличению веса, который вы можете поднять.

Давайте узнаем, готовы ли вы быстрее опустить штангу и что именно происходит внутри вашего тела, когда ваше тело находится в напряжении.

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ И ТЕХНИКИ.

Когда вы знаете, что готовы опустить штангу быстрее?

Прежде чем думать о более быстром опускании штанги в жиме лежа, вам нужно убедиться, что у вас есть превосходный контроль над штангой.

Причина, по которой вы хотите развить «контроль» перед «скоростью», заключается в том, что улучшение вашего контроля над штангой даст гораздо больший прирост силы, чем манипулирование только своим темпом.

Что означает «превосходное управление полосой»?

Как тренер, я ищу две вещи:

• Сохраняет ли подъемник постоянную траекторию движения штанги как при спуске, так и при подъеме?

Я хочу увидеть, что атлет может поддерживать один и тот же «угол» штанги при циклическом выполнении нескольких повторений.Вы можете прочитать больше о том, под каким углом для жима лежа, чтобы понять, что значит иметь постоянную траекторию движения штанги. Короче говоря, это небольшой диапазон движений «вверх и назад» (или под углом) от груди.

• Может ли атлет соответствовать точке касания на груди?

Для целей этой статьи меня не совсем беспокоит, где именно атлет касается штанги на груди (выше или ниже). Скорее, с точки зрения управления штангой я ищу что где бы штанга ни касалась, она каждый раз касается одного и того же места.Я не хочу видеть, что в некоторых повторениях они достигают большего, а в других — ниже. Штанга должна каждый раз бить по одной и той же точке.

Если вам все еще не хватает этих вещей (честно говоря), то в первую очередь работайте над тем, чтобы добиться единообразия с вашим контролем полосы. Чтобы поработать над штангой, вы можете замедлить эксцентрический темп. Когда вы замедляете эксцентричный темп, это дает вам некоторые познавательные ресурсы, чтобы на самом деле подумал о том, где находится штанга в пространстве и как она движется к груди и от нее.

Если вы освоили постоянную ванну со штангой и точку касания, тогда вы готовы начать увеличивать эксцентрический темп для большего прироста силы.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Распространенная ошибка темпа: как сочетаются «жесткость», «скорость» и «контроль»

Когда я начинаю уговаривать атлетов увеличивать свой эксцентрический темп, я вижу, что они делают одну распространенную ошибку.

Ошибка просто в том, что слишком быстро вылетает из ворот .

Они переходят от медленного эксцентричного темпа к молниеносному темпу «моргни и промахнешься».

Я не хочу, чтобы вы думали о темпе как о двух концах спектра — медленном или быстром. Между этими двумя крайностями определенно есть какая-то золотая середина, которая обычно подходит большинству.

Так что же делает золотую середину?

Все сводится к уравновешиванию «герметичности», «скорости» и «контроля». Это разные качества, но определенно связаны друг с другом, когда дело доходит до исполнения движения.

Плотность — это ваша способность удерживать напряжение в мышцах (т. Е. Ваши мышцы остаются сокращенными).

Скорость — это темп движения, который можно рассматривать как эксцентрический или концентрический темп.

Control помещает штангу в правильную траекторию и точку касания.

Чтобы достичь наилучшего результата, вы должны достичь каждого из этих трех качеств одновременно при выполнении жима лежа. Вам нужно держать мышцы напряженными, скорость спуска — быстрой, а также превосходный контроль над штангой.

Когда я вижу «молниеносный» темп на одном конце крайности, я обычно также вижу уменьшение скованности и контроля. Это не идеально, и если это так, значит, планка опускается слишком быстро. Вам нужно найти золотую середину, где скорость штанги по-прежнему позволяет вам сохранять максимальную жесткость и контроль.

Итак, какой должна быть ваша цель? Чтобы опустить штангу как можно быстрее, сохраняя при этом тот же контроль, который вы выполняли ранее, и удерживая мышцы как можно более напряженными.

Что происходит внутри тела при более быстром или медленном темпе?

Возможно, вас заинтересует, почему более быстрое опускание штанги увеличивает максимальную силу.

Внутри мышцы у вас есть различные двигательные единицы, которые отвечают за выработку силы. Некоторые меньше, а некоторые больше. Меньшие двигательные единицы привлекаются первыми для выполнения задач, требующих низкого уровня сопротивления. Но, , когда вес становится тяжелее, более крупные двигатели активируются для создания максимальной силы .

Подумайте об этом так: нет причин, по которым большие двигательные единицы должны «включаться», если вы поднимаете только штангу, потому что сила, необходимая для завершения подъема, значительно ниже. С другой стороны, когда вы собираетесь сделать новый максимум в 1 повторение, более крупные двигательные единицы задействуются полностью.

С учетом сказанного, все еще можно применить аналогичное напряжение к более крупным двигательным единицам, используя любую нагрузку, если достигается мышечный отказ. Так как же происходит сбой в мышцах при нагрузках ниже максимальных?

Если перегрузить время под напряжением на спуске.Разрешите пояснить…

Когда вы опускаете штангу медленнее, в первую очередь активируются меньшие двигатели. Однако эти меньшие двигательные единицы могут выдержать лишь такое большое сопротивление, пока не утомятся. Таким образом, возникает каскадный эффект, когда более крупные двигательные единицы участвуют в движении, чтобы помочь в движении. В конце концов, ваши самые большие моторные единицы должны будут активироваться, когда все меньшие моторные единицы достигнут своего предела.

Это будет иметь смысл, если вы когда-либо раньше выполняли «негатив» — метод намеренной попытки снизить планку медленнее (5-10 секунд).Хотя это может быть очень эффективным методом синтеза белка и наращивания мышечной массы, он совсем не эффективен для максимального подъема.

Почему?

Потому что в пауэрлифтинге вам нужны большие двигательные единицы для выполнения подъема на подъеме (а не при спуске). Так что, если они уже устали от того, что опускают штангу медленнее, то с большей вероятностью они не смогут внести продуктивный вклад в завершение движения на пути вверх.

Идея здесь в том, что если вы сможете опустить планку быстрее, у ваших более крупных моторных единиц больше шансов не испытывать такого большого напряжения, и вы сможете использовать их на пути вверх.В пауэрлифтинге концентрический диапазон движений — единственная фаза движения, которая имеет значение для завершения движения.

Последние мысли

Как только вы освоите контроль над штангой, продвинутая техника жима лежа заключается в увеличении темпа на спуске. Увеличение эксцентрической скорости позволит вашим более крупным двигательным единицам создавать максимальную силу при подъеме, а не при спуске. Увеличивая скорость, не теряйте мышечного напряжения или контроля. Найдите золотую середину, практикуйтесь и пожинайте плоды скамейки побольше.

---

Другие часто задаваемые вопросы

Что такое темп 4010?

Это относится к 4-секундному эксцентрическому темпу, 0-секундной паузе внизу, 1-секундной концентрической паузе и 0-секундной паузе вверху. В контексте этой статьи это не идеальный темп для подъема максимально возможного веса на скамье. Более идеальный темп: 0,5-1 сек вниз, без пауз внизу, а затем как можно быстрее оттолкнуться от груди.

Безопасность | Стеклянная дверь

Мы получаем подозрительную активность от вас или кого-то, кто пользуется вашей интернет-сетью.Подождите, пока мы подтвердим, что вы настоящий человек. Ваш контент появится в ближайшее время. Если вы продолжаете видеть это сообщение, напишите нам чтобы сообщить нам, что у вас возникли проблемы.

Nous aider à garder Glassdoor sécurisée

Nous avons reçu des activités suspectes venant de quelqu’un utilisant votre réseau internet. Подвеска Veuillez Patient que nous vérifions que vous êtes une vraie personne. Вотре содержание apparaîtra bientôt. Si vous continuez à voir ce message, veuillez envoyer un электронная почта à pour nous informer du désagrément.

Unterstützen Sie uns beim Schutz von Glassdoor

Wir haben einige verdächtige Aktivitäten von Ihnen oder von jemandem, der in ihrem Интернет-Netzwerk angemeldet ist, festgestellt. Bitte warten Sie, während wir überprüfen, ob Sie ein Mensch und kein Bot sind. Ihr Inhalt wird в Kürze angezeigt. Wenn Sie weiterhin diese Meldung erhalten, informieren Sie uns darüber bitte по электронной почте: .

We hebben verdachte activiteiten waargenomen op Glassdoor van iemand of iemand die uw internet netwerk deelt.Een momentje geduld totdat, мы выяснили, что u daadwerkelijk een persoon bent. Uw bijdrage zal spoedig te zien zijn. Als u deze melding blijft zien, электронная почта: om ons te laten weten dat uw проблема zich nog steeds voordoet.

Hemos estado detectando actividad sospechosa tuya o de alguien con quien compare tu red de Internet. Эспера mientras verificamos que eres una persona real. Tu contenido se mostrará en breve. Si Continúas recibiendo este mensaje, envía un correo electrónico a para informarnos de que tienes problemas.

Hemos estado percibiendo actividad sospechosa de ti o de alguien con quien compare tu red de Internet. Эспера mientras verificamos que eres una persona real. Tu contenido se mostrará en breve. Si Continúas recibiendo este mensaje, envía un correo electrónico a para hacernos saber que estás teniendo problemas.

Temos Recebido algumas atividades suspeitas de voiceê ou de alguém que esteja usando a mesma rede. Aguarde enquanto confirmamos que Você é Uma Pessoa de Verdade.Сеу контексто апаресера эм бреве. Caso продолжить Recebendo esta mensagem, envie um email para пункт нет informar sobre o проблема.

Abbiamo notato alcune attività sospette da parte tua o di una persona che condivide la tua rete Internet. Attendi mentre verifichiamo Che sei una persona reale. Il tuo contenuto verrà visualizzato a breve. Secontini visualizzare questo messaggio, invia un’e-mail all’indirizzo per informarci del проблема.

Пожалуйста, включите куки и перезагрузите страницу.

Это автоматический процесс. Ваш браузер в ближайшее время перенаправит вас на запрошенный контент.

Подождите до 5 секунд…

Перенаправление…

Заводское обозначение: CF-102 / 67a2bf395fc600b0.

Пресс — FAST FORWARD COMPOSITES

Дом Кто мы есть Что мы делаем Примеры из практики Eagle Class 53 Проекты нажимать Трудоустройство Контакт Назад Команда дизайнеров Команда FFC Назад Композитное производство 5-осевая обработка с ЧПУ Высокоэффективный морской Ремонт и переоборудование Буровая установка Назад Eagle Class 53 Автономная система фольги 8X КРЫЛЬЯ Мебель и оборудование на заказ Дом Кто мы есть Команда дизайнеров Команда FFC Что мы делаем Композитное производство 5-осевая обработка с ЧПУ Высокоэффективный морской Ремонт и переоборудование Буровая установка Примеры из практики: Eagle Class 53 Проекты Eagle Class 53 Автономная система фольги 8X КРЫЛЬЯ Мебель и оборудование на заказ ПрессаЗанятостьКонтакт

На базе Squarespace

Влияние ускоренного режима работы отделения неотложной помощи на оценку удовлетворенности пациентов по программе Press-Ganey

Вступление: Обязательные опросы пациентов стали неотъемлемой частью вознаграждения Medicare, подвергнув риску финансирование в сотни миллионов долларов.Центры услуг Medicare и Medicaid (CMS) недавно объявили об исследовании опыта пациентов отделения неотложной помощи (ED). Было показано, что разработка системы ускоренного лечения неотложной помощи, при которой быстро наблюдаются пациенты с более низкой остротой зрения, улучшает многие показатели, которые исследует CMS. Это первое исследование, в котором изучается, влияет ли внедрение ED Fast Track на оценку удовлетворенности пациентов по шкале Press-Ganey.

Методы: Мы проанализировали анкеты Press-Ganey, полученные от всех пациентов ESI 4 и 5, осмотренных с 11:00 до 13:00, август-декабрь 2011 г. (предварительная проверка) и в те же часы ускоренной проверки, август-декабрь 2012 г.Исходные порядковые баллы были преобразованы в непрерывные баллы для парного анализа t-критерия Стьюдента. Мы рассчитали отношение шансов, при котором 100% удовлетворение считается положительным ответом.

Результаты: У академического ED с 52 000 ежегодных посещений было 140 респондентов, прошедших предварительную ускоренную процедуру, и 85 респондентов, прошедших ускоренную процедуру. Внедрение ускоренного режима значительно повысило удовлетворенность пациентов следующим образом: время ожидания (удовлетворенность от 68% до 88%, ИЛИ 4.13, 95% ДИ [2,32-7,33]), любезность врача (90–95%, ОШ 1,97, 95% ДИ [1,04–3,73]), любезность медсестры (87–95%, ОШ 2,75, 95% ДИ [ 1,46-5,15]), контроль боли (от 79% до 87%, ОШ 2,13, 95% ДИ [1,16–3,92]), вероятность рекомендации (от 81% до 90%, ОШ 2,62, 95% ДИ [1,42–4,83]) забота о персонале (82–91%, OR 2,82, 95% CI [1,54–5,19]) и информирование о задержках (66–83%, OR 3,00, 95% CI [1,65–5,44]).

Вывод: Внедрение ED Fast Track более чем вдвое увеличило шансы на существенное улучшение показателей удовлетворенности пациентов Press-Ganey и может сыграть важную роль в улучшении эффективности ED в тестах CMS.

Быстрый переход к разрыву строки

The Game

PREGAME

Basketball, Poetry, and All Things Beautiful / Тодд Дэвис и Джей Ди Скримджер

ПЕРВЫЙ КВАРТАЛ

Дэниелс

Баскетбол и Поэзия: Два Ричи / Стивен Данн

Две вещи, которые вам нужны шарики: сборник рассказов бывшего профессионального баскетболиста, ставшего поэтом / Натали Диаз

Простые рифмы защиты / Гэри Финке

Баскетбол и поэзия: странные партнеры / Маргарет Гибсон и Дэвид Маккейн

Баскетбол и иммигрантская вера / Патрик Розал

9000

9000/9000

Линтон

Несмотря ни на что / Линда Нем ec Foster

Мяч идет чисто / Тодд Дэвис

Жесткий / Питер Сирс

В честь плохих парней и эволюционного скачка / Тереза ​​Беккер

Почему я написала «Волшебное» стихотворение Джонсона / Quincy Troupe

HALFTIME

The Art of the Cheer / Debra Marquart

THIRD QUARTER

Lauren (Jentz) Jensen

Off the Rim / Адриан Матейка

Риск ухаживания: мысли о баскетболе и поэзия / Патрисия Кларк

Баскетбол, неудачи и любительское удовольствие Навязчивые идеи: баскетбол и поэзия / Мэриан Хаддад

ЧЕТВЕРТАЯ КВАРТАЛ

«Прекраснее, чем можно описать словами»: образование поэта в южном баскетболе / Бобби К.

No related posts.