Пресс дома программа для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

  Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Cкручивание в блоке

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему

как накачать пресс.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировки для жима лежа на большой скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать. Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа.У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению. Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамью, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным.Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже). Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями.Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировку с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4.На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин

Иногда женщины берут верх. В то время как в Интернете существует бесконечный поток видео с тренировками, блогов и руководств по фитнесу для женщин, похоже, что все, что есть для мужчин, — это дорогие руководства по P90X и видеоролики на YouTube, которые кто-то сделал в своем гараже. Хотя это может показаться правдой, если вы немного покопаетесь, вы обнаружите, что существует множество бесплатных ресурсов для мужчин, которые хотят улучшить свою фитнес-игру в цифровом формате.Хотите ли вы похудеть, потренироваться на 5 км или, конечно, нарастить мышцы, есть веб-программа, которая поможет вам на вашем пути. Давайте отдохнуть от порно и футбола фантазии на минуту и ​​сломать стену между вашей жизнью с ковриком и вашей жизнью, как спортзал крыса с Лучшими 10 Бесплатными онлайными тренировками программ для мужчин.

Follow @SneakerReport

СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые нужно загрузить прямо сейчас
СВЯЗАННЫЕ: 10 личных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

No. 10 — Марк Лорен. 20-минутные тренировки.

Найдите здесь.

Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы наверняка получите более полное представление о его книге « You Are Your Own Gym », Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», чтобы помочь вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом. Упражнения с собственным весом лишают вас наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса.Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам нравятся, то вы можете глубже погрузиться в движения и взять на заметку мужскую книгу. А пока не помешает сменить распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.

№ 9 — Гид по фитнесу Navy Seal

Найти здесь.

Что касается всех тренировок «однодневок», которые заряжают ваши руки и ноги, мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается руководство Navy Seal Physical Fitness Guide .Руководство SEAL является исчерпывающим. В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и многое другое — от обычной художественной гимнастики до жестких тренировок в конкретной среде. Ссылка выше позволит вам загрузить весь PDF-файл. Если это не сработает для вас, всего за 1,99 доллара вы можете загрузить приложение для смартфона и попробовать свое собственное обучение для конкретной среды.

№ 8 — Мир плавания Workouts

Найти здесь.

Обязательная реакция любого человека, заботящегося о фитнесе, когда приходит плавание, — «Отличная тренировка. Желаю, чтобы я делал это чаще ». Тем из нас, кто не учился в школьной команде по плаванию, может быть трудно наладить вместе прочный водный распорядок. Когда мы доходим до линии круга, мы обычно заканчиваем плавание без дисциплины, берясь за любой гребок, который приходит в голову. Почему бы не подойти к плаванию так же, как к тяжелой атлетике, и не разработать план атаки? С тренировками, доступными для поиска, вы, возможно, не дойдете до второго пришествия Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме весла для собак.

№ 7 — Мой бесплатный тренер

Найдите здесь.

В то время как более опытные из вас могут найти строго предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои занятия в тренажерном зале, могут счесть этот сайт находкой. Вы просто вводите «уровень» вашей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer построит для вас полную тренировку. В выходные дни они дадут вам полезные советы по сложным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации.Изящный интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вас заинтересовать. Остальное зависит от тебя.

программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.

Особенности мышц пресса

Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):

• Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
• Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
• Подбородок запрещается прислонять к груди.
• Поясница не должна быть оторвана от пола.
• После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.

Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.

Борьба с жиром

Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.

Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.

Круговые тренировки

Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.

Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.

Упражнения для мужчин

Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.

1. Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
2. Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
3. Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
4. Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
5. Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
6. Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.

Женские упражнения

Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.

Стандартное упражнение

Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:

1. Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
2. На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
3. Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).

Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.

Советы

Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.

Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.

Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.
Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Что такое пресс?

Давайте сначала разберем, что такое пресс. Это больше, чем 8 кубиков, которые ты видишь в зеркале. Мышцы живота состоят из внешнего слоя:

• прямая мышца живота,
• косые мышцы;

и внутреннего слоя:

• поперечная мышца,
• внутренняя косая.

Но и это не все. Вышеперечисленные мышцы редко работают изолированно. Почти в любом упражнении к ним подключаются другие группы мышц:

• приводящие мышцы бедра,
• портняжная мышца бедра,
• прямая мышца бедра,
• ягодичная,
• разгибатели спины.

Эта группа мышц называется кором или средней линией тела. Так что если хотите прокачать пресс, надо тренировать кор.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны. Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности. Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

Эффективные упражнения на пресс

Популярными упражнениями на пресс являются:

• Скручивания
• Подъемы ног
• Планка

Существует много различных их вариаций. На самом деле их еще больше. Но в самом начале тренировок не стоит использовать все упражнения подряд. Выбери комплекс из 2-3 движений и поработай над ними 8-12 недель, чтобы получить результат

. Постепенно усложняй тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Стальной пресс – результат долгих лет тренировок, но первые результаты можно получить всего за месяц тренировок.

О том, как правильно выполнять данные упражнения, я подробно рассказал в видео. В конце тебя ждет программа упражнений для пресса в домашних условиях, с которой ты можешь начать свои тренировки.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

• 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
• 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
• 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
• отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время. К примеру:

• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек;
• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

1. Строгое соблюдение диеты.
2. Не пропускать ни одного дня.
3. Уделить внимание восстановлению.
4. Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков. 

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

• получить красивое, накачанное тело;
• почувствовать себя ухоженным человеком;
• во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
• наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
• регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
• упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Как накачать пресс за 30 дней: программы для мужчин и девушек

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
2. После операции.
3. Для женщин:

• во время менструации;
• в послеродовой период;
• при гинекологических заболеваниях.

1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Общие рекомендации

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

https://superbody.click/trenirovki/press-za-30-dnej.html
https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/

Качаем пресс в домашних условиях: для мужчин программа

Всем привет, друзья. Сегодняшняя тема звучит так: «Качаем пресс в домашних условиях. Для мужчин». Нет, не в смысле, что мы качаем пресс, а мужчины смотрят, а в том, что в статье будет приведена схема упражнений именно для мужчин, хотя при желании и девушки могут их использовать. Ранее я уже писал ряд статей на тему пресса, таких как: «как убрать низ живота» и «упражнение велосипед для пресса».

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Не знаю почему, но девушкам особенно нравится рельефный живот у парней. Действительно, хорошо выделяющиеся на животе так называемые «кубики» увеличивают детализацию мускулатуры тела, что выглядит эстетично. Красивый, поднакаченный пресс свидетельствует не только о том, что парень его качает – это также означает, что он правильно питается и следит за своей фигурой. Причем здесь питание? А я скажу.

Дело в том, что, сколько бы Вы ни качали пресс, но кубики не проявятся полноценно, так сказать, во всей красе. Да, размер их может увеличиться. Но видно их сильно не будет. Потому что подкожный жир на животе просто так не сходит – для этого надо корректировать свое питание и заниматься. Поэтому разочарую тех, кто рассчитывает отделаться только нижеприведенной программой. Пресс тренируется на кухне.

Ко всему прочему не удастся просто делать упражнения на живот, необходимо еще уделять время бегу или работе на эллиптическом тренажере. Во время работы ног задействован нижний отдел пресса, а также косые мышцы живота. Поэтому заранее настраивайтесь на бег.

Несколько особенностей пресса

Прямая мышца живота (тот самый пресс) считается одной из самых выносливых из-за своего анатомического строения, расположения на теле и выполняемых функций.

Вспомните, как Вы занимаетесь в тренажерном зале. В основном так: один день Вы тренируете определенную группу мышц, после этого мышцы отдыхают несколько дней. В случае с прямой и косыми мышцами живота (они тоже относятся к прессу) тренировать их можно два дня подряд, после чего дать отдых. Говорю же, считаются одними из самых выносливых.

Какой бы ни был у Вас закаленный пресс – выдержать удар в солнечно сплетение не удастся. Представители боевых видов спорта стараются набивать переднюю и боковые части туловища с целью увеличить боевой порог и укрепить таким образом мускулатуру. Но все-таки точный удар в нужное место выдержать не могут. Так уж мы устроены.

Самым труднонакачиваемым отделом (а их всего три) является нижний отдел, поэтому повторюсь еще раз – бегайте.

Программа тренировок по укреплению пресса

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю, каждое из которых состоит из пяти упражнений на разные отделы и зоны живота. Ее можно применять как дома, используя подручные средства, так и в тренажерном зале, где вообще не возникнет проблем с инвентарем.

Так как мышцы живота выносливые – количество повторений увеличено, и кстати, со временем это количество можно еще увеличить. Для прироста массы в этих мышцах увеличивайте не количество сетов и повторений, а вес отягощения – блин, гантель, гиря и прочее.

Перерывы между сетами – 1 – 1,5 минуты. Между упражнениями – 2 – 2,5 минуты.

Занятие 1

1. Подъем прямых ног сидя на полу. Сядьте на пол, обопритесь спиной о что-то, расположите тело под 45 градусов. Колени немного согнуты и зафиксированы. Поднимайте ноги вверх на 40 см и опускайте обратно, не касаясь пола. 3 подхода по 15 – 17 раз.

2. Подтягивание коленей в висе на перекладине. Повисните на турнике, ноги вместе, и начинайте подтягивать колени к груди. Можно выполнять на шведской стенке. 3 по 15 – 17.

3. Подтягивание коленей сидя на полу. Исходное положение то же что и в первом упражнении. Разница лишь в том, что ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. При выпрямлении не опускать их на пол. 2 по 20 – 25.

4. Скручивания с опорой ног. Лягте на пол, поставьте стопы (колени смотрят вверх), голень правой ноги закиньте на колено левой. Руки за головой. Сгибаясь в туловище, доведите левый локоть к правому колену. Аналогично для другой стороны. 2 по 12 – 15 для каждой стороны.

5. Скручивания. Исходная позиция та же, но ноги ровно лежат на полу. Просто отрывая лопатки от пола, сгибайте тело, выше не надо. 3 по 20 – 25.

Занятие 2

1. Наклоны в стороны с гантелей. Ноги узко, в одной руке отягощение, другая заведена за голову. Наклонитесь в сторону с дополнительным весом и столько же наклонитесь в противоположный бок. 3 по 20 – 25 на каждую сторону.

2. Подтягивание коленей к груди лежа на боку. Лягте набок, упритесь локтем нижней руки в пол (приподняв тело), верхней упритесь тоже в пол, но перед собой. Оторвите ноги от пола и начните подтягивать их к груди, не касаясь пола. Повторите для обеих сторон. 3 по 12 – 15.

3. Боковые скручивания. Лежа на боку (нижняя рука лежит рядом, ноги согнуты в коленях, верхняя за головой) начните сгибать тело, немного отрывая нижнее плечо от пола. 2 по 25 – 30 для каждой из сторон.

4. Обычные скручивания (пятое упражнение первого занятия).

5. Повороты ног в висе на перекладине. Повисните на турнике, подтяните колени к груди (постарайтесь их поднять как можно выше – ваша попа должна быть параллельна полу) и начните вращать из стороны в сторону соединенными ногами и тазом. Упражнение сложно, но эффективное. 2 по 15 – 20 поворотов.

Занятие 3

1. Сгибания туловища на наклонной скамье с поворотами. Сядьте на наклонную скамью, руки за голову. Согнитесь в животе и сделайте поворот в одну сторону, разогнитесь, согнитесь и поворот в другую сторону. Можно использовать дополнительный вес. 3 по 18 – 20.

2. Отталкивание ног партнером. Лягте на пол. Над Вами должен стать партнер. Возьмитесь за его щиколотки и начните поднимать к нему почти прямые ноги. Он должен их отталкивать от себя (вперед, в стороны), а Вы не должны их опускать на землю. 3 по 12 – 15.

3. «Складочка». Лягте на пол, ноги прямые руки выпрямлены над головой. Одновременно поднимайте прямые ноги и руки, доводя их друг до друга и сгибаясь в теле. Темп упражнения высокий. 2 по 20 – 25.

4. Сгибание туловища без опор ног. Лягте на пол, оторвите ноги от пола и согните их в коленях (голени параллельны полу). Руки за головой. Начните сгибаться в туловище, поднимаясь как можно выше, но не опуская ног. 2 по 15 – 17.

5. Написание своего имени. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе и выпрямлены. Оторвите ноги от пола и начните писать свое полное имя (будто ваши ноги – это карандаш). 2 сета по 5 – 7 написаний имени.

Заключение

Думаю, тема «Качаем пресс в домашних условиях. Для мужчин» раскрыта не полностью, ведь есть еще много чудных статических и динамических упражнений, которые поражают своей эффективностью. Поэтому рекомендую приобрести курс Юрия Спасокукоцкого « ».

Оставляйте комментарии. Делитесь с друзьями этими упражнениями в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления блога – с нами интересно. Пока.

Как тренировать все тело дома без оборудования на jimstoppani.com

Было время, когда мужчины были мужчинами, а женщины должны были быть такими же стойкими и выносливыми. Они не ходили в спортзал Gold’s Gym и не делали кардио на гладких эллиптических тренажерах без ударов. Нет, за мулами вспахивали колейные поля. Они построили собственные жилые и складские помещения. Они собирали или убивали, готовили и готовили каждую еду с нуля, то есть когда им посчастливилось найти еду.Тогда не было иного выхода, кроме как быть в форме и сильным. И почему-то все это обходилось без тренажерных залов.

Может быть, вы думаете, что вы слишком мужественны, чтобы поднимать несколько предметов по дому, все потому, что вы поднимаете тяжелые веса в тренажерном зале. Что ж, попробуйте выйти и сделать становую тягу задней частью своей машины, мистер Мировой рекордсмен по становой тяге! Вы не так уж и плохи, не так ли?

Хорошо, теперь, когда наше эго находится под контролем, пора взять себя в руки. По какой-то причине (дети заболели из школы, путешествуют по работе, может быть, глобальная пандемия) у вас нет доступа к коммерческому тренажерному залу.Итак, у вас есть два варианта: (1) отказаться и потерять все свои достижения или (2) применить научные знания и изобретательность к тому, к чему у вас есть доступ дома, и не только сохранить то, что вы построили в тренажерном зале, но и добавить что-то новое. выигрывает к нему. (Подсказка: вариант 2 — лучший вариант.)

Эта программа — центральный элемент моего $ 5K At-Home Challenge — использует ваше собственное тело в качестве основного тренажера вместе с некоторыми предметами, которые лежат практически в любом доме. Я уже рассказывал вам о тренировках для отдельных групп мышц в своей серии статей о домашних тренировках, но здесь я объединяю их вместе с недельным тренировочным сплитом и периодической прогрессивной перегрузкой в ​​течение четырех недель.

Сплит для домашних тренировок

Если вы думаете, что я заставлю вас сделать кучу художественной гимнастики в стиле Безумия, подумайте еще раз. Такие тренировки могут быть полезны для сжигания калорий, но не помогут вам нарастить настоящую мышечную массу. Для этого вам нужен организованный план.

Вместо того, чтобы просто тренировать все тело с помощью набора движений с собственным весом, в моем 4-недельном плане используется типичный тренировочный сплит, который включает день груди, день спины, день ног, день плеч и день рук (трицепс и бицепс).Это 5-дневный сплит — очень похожий на сплит, который вы использовали бы в тренажерном зале. Вот разбивка по тренировкам каждую неделю:

Этот контент только для участников — Зарегистрируйтесь сейчас

Добавление пресса и телят

Я не включил пресс или икры в тренировочный сплит; Я предоставил вам возможность добавлять эти меньшие группы мышц в свои тренировки, если хотите. Не стесняйтесь тренировать пресс или икры (или даже и то, и другое) в конце любой из вышеперечисленных тренировок — до трех дней в неделю для любой группы мышц.Или просто тренируйте пресс и / или икры, когда захотите, например, в дни активного отдыха или в другое время в течение дня, отличное от других тренировок.

Тренировки для пресса и икр можно найти в моей статье о тренировках для пресса и икр дома. При добавлении пресса к тренировке в вышеупомянутом тренировочном сплите выберите только один из упражнений пресса, описанных в вышеупомянутой статье.

Например, если вы хотите тренировать пресс три дня в неделю и икры два раза в неделю, вы можете добавить программу пресса Табата в День 1 (после груди), расширенный набор пресса в День 3 (после ног) и кранч. круглосуточный режим до 5-го дня (после оружия).А затем вы можете добавить расширенные подходы на икры ко 2 и 4 дням (после спины и плеч, соответственно).

Бустеры для повышения интенсивности дома

Без тяжелых весов и тренажеров, которые заставят вас работать на пределе возможностей, нам нужно будет организовать упражнения таким образом, чтобы они были такими же интенсивными, как и ваши обычные тренировки в тренажерном зале. Тем не менее, порядок упражнений имеет решающее значение в этих тренировках.

Все тренировки начинаются с общей разминки в течение 10-15 минут для повышения температуры тела. Здесь я рекомендую стационарный цикл, беговую дорожку, прыжки с трамплина, бег на месте или другое аналогичное занятие.

После общей разминки за каждой тренировкой следует особая динамическая разминка, обычно включающая упражнения художественной гимнастики, такие как ходьба с выпадом, круговые движения руками и махи руками. Эта форма разминки может фактически подготовить нервную систему, чтобы дать ей больше сил во время тренировки.

После динамической разминки большинство тренировок следует за более динамичной работой. Вы будете делать быстрые, взрывные повторения с легким весом, чтобы развить больше силы, когда быстро сокращающиеся мышцы наиболее сильны.

С этого момента тренировки атакуют целевые мышцы, чтобы утомить их с помощью интенсивных техник, таких как предварительное истощение, расширенные подходы и табаты, и это лишь некоторые из них. Не стесняйтесь добавлять ВИИТ кардио в любой форме в конце этих тренировок, если хотите.

Однако вы обнаружите, что трудности и сжигание калорий, которые вы получаете от этих тренировок, значительно выше, чем вы обычно привыкли в тренажерном зале, из-за использования упражнений с собственным весом для тренировки целевых групп мышц.

Скачать тренировку здесь

Срывы во время тренировок

Ниже вы найдете разбивку того, как вы будете тренироваться каждый день тренировочной недели.Почти все эти упражнения можно выполнять только с собственным весом, используя некоторые предметы домашнего обихода и предметы, такие как дверные проемы, столы, стулья и загруженный рюкзак.

Что именно я имею в виду под «загруженным»? Посмотрите это видео, где я объясняю, как загрузить рюкзак для тренировки дома:

Для более подробных обзоров каждого тренировочного дня в каждом разделе вы найдете ссылки, ведущие к отдельным статьям моей серии тренировок по домашним тренировкам

День 1

Тренировка груди дома

В приведенной ниже домашней тренировке не используется ничего, кроме веса вашего тела и дополнительного рюкзака, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в номере отеля или в любой другой среде, не связанной с тренажерным залом, в которой вы оказались.

Разминка: круги руками + махи руками

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы сделать 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Официальная тренировка начинается с динамической разминки. Вы сделаете 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в обратном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед собой.

Power-Up Complex: Power Push-Up + Жим на наклонной скамье

После динамической разминки самое время поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексные тренировки, чтобы усилить развитие силы.

Чтобы узнать больше о комплексной тренировке и постактивационном потенциале (PAP), прочтите раздел Power-Up Complex моей статьи о тренировке груди на дому.

Для вашего домашнего комплекса груди вы объедините три подхода силовых отжиманий (3-5 повторений в подходе, в зависимости от того, на какой неделе программы вы участвуете) с тремя подходами жима на наклонной скамье «набивной мяч». броски (5-10 повторений), выполняемые с нагруженным рюкзаком или другим утяжеленным предметом вместо набивного мяча (если, конечно, у вас дома нет медицинского мяча).

Отдых не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться преимуществом PAP-эффекта отжиманий. Отдых 1-2 минуты между сложными подходами (т.е. после бросков на наклонной скамье)

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандов и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что пока одна мышца толкает одну сторону, противоположная мышца толкает ее, чтобы оказать сопротивление.

Эту концепцию можно применить практически к любой основной группе мышц, включая грудную клетку. На этой тренировке вы будете выполнять ручной жим от груди. Посмотрите мою демонстрацию видео, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение:

Имейте в виду, вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте усердную тренировку для очень сложной тренировки или уменьшите сопротивление другой рукой, если вы хотите уменьшить интенсивность.

Расширенный гигантский набор перед вытяжкой: разгибание наклона + отжимание на наклонной скамье + отжимание + отжимание на наклонной поверхности

Завершите домашнюю тренировку груди, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное истощение, расширенные подходы и гигантские подходы.

Предварительное истощение включает выполнение односуставного / изолирующего упражнения перед многосуставным / комплексным движением для данной группы мышц.Это утомит целевые мышцы (в данном случае грудные мышцы) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя сложное упражнение, вы можете быть уверены, что достигли отказа в целевой мышце, а не в меньших вспомогательных мышцах.

Расширенный подход включает выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самого сложного и переходя к следующему более легкому каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа.

Гигантский сет — это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями.

В этой тренировке вы начнете гигантский сет с предварительного утомления грудных мышц наклоном мухи, используя дверной проем или аналогичную устойчивую вертикальную конструкцию.

Для выполнения опрокидывания правой рукой держитесь за дверной проем левой рукой примерно на полпути вверх, ноги вместе и расположите напротив дверного проема. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантели или другой груз в правой руке хватом снизу.

Начните с того, что ваша правая рука свешивается прямо к полу, и, слегка согнув правый локоть, вытянув грудь и удерживая правую лопатку отведенной назад, сожмите грудные мышцы (правая сторона), чтобы поднять правую руку вверх и поперек. ваше тело к левому плечу.

После одной серии разгибаний с наклоном (в обе стороны) сразу же выполните расширенную серию из трех вариаций отжиманий.

Расширенный подход начинается с самого сложного варианта отжиманий — отжиманий с отклонением — с поднятыми ногами (используя стул, кушетку, журнальный столик или скамью) примерно на 1-2 фута и руками на полу.

После удара до отказа немедленно опустите ноги на пол и сделайте стандартные отжимания. После повторной неудачи переходите к наклонным отжиманиям, поставив ступни на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Для получения советов, модификаций и более подробного обзора для Дня 1: Грудь, прочтите полную статью о тренировке груди дома.

День 2

Тренировка спины дома

Когда вы застряли дома, получить эффективную тренировку для спины, которая основывается на тяговых движениях, таких как тяги вниз, подтягивания и тяги, может быть проблемой. Не у всех есть подтягивающая перекладина в гараже или запасной спальне, не говоря уже о станциях для вытягивания верхних тяг или кабельной гребли.

Но, как видите, немного отчаяния и изобретательности могут иметь большое значение для наращивания мышц и набора силы в отсутствие тренажерного зала — даже при тренировке спины.

Разминка: скручивания туловища + круговые движения руками + махи руками

Опять же, подумайте о том, чтобы начать с общей 10-15-минутной разминки, такой как езда на стационарном велосипеде, ходьба или бег, или художественная гимнастика.

Сама тренировка начинается с такой же динамической разминки, как и для груди и плеч, поскольку мышцы окружают один и тот же сустав (плечо).Но здесь мы начнем с 20 поворотов туловища прямыми руками.

Встаньте на ширине плеч и вытяните обе руки прямо в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Удерживая ноги в неподвижном положении, а руки на месте, поворачивайте туловище вправо, пока не сможете двигаться дальше.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем поверните в противоположном направлении как можно дальше (здесь вы будете смотреть налево). Задержитесь в этом положении на секунду и продолжайте попеременные повороты туловища, пока не выполните 20 повторений (по 10 поворотов на каждую сторону).

Выполните повороты туловища с тем же кругом рук и разминкой махов руками из Дня 1.

Power-Up: дверной проем Power Row

Как только вы разогреетесь, пора приступить к быстрым и мощным повторениям. Здесь мы сделаем три набора силовых рядов дверных проемов.

Вы начнете в той же позе, что и мухи с наклоном из первого дня, поставив ступни вместе в нижней части дверного проема, а одной рукой придерживая дверной проем примерно на уровне середины до плеч. Наклоняйтесь, пока ваша рука не станет полностью выпрямленной, и позвольте вашему телу максимально тянуть за широчайшие мышцы для достижения максимального диапазона движений.

Затем, используя широчайшие и бицепсы, как можно быстрее и стремительнее подтяните свое тело к дверному проему. Держите плечо слегка повернутым так, чтобы по завершении повторения вы двигались в открытый дверной проем, а не в дверной косяк или стену рядом с ним. Это.

Посмотрите мою демонстрацию видео ниже, чтобы увидеть силовой ряд дверного проема в действии:

Прочность на растяжение верхней части корпуса: отрывание двери

Теперь, когда тяговые мышцы верхней части тела задействованы в силовых тягах, вы собираетесь использовать дополнительную силу, имеющуюся у вас в спине, чтобы помочь в одном из самых сложных упражнений для спины: подтягивании.

У вас нет станции для подтягиваний? Не волнуйся. Вместо дверного проема мы теперь будем использовать настоящую дверь для подтягиваний.

Открыв дверь и удерживая ее на месте с помощью дверного упора, расположенного под дверной ручкой или ручкой, встаньте лицом к одной стороне двери и возьмитесь за ее верх, руки должны быть расставлены по крайней мере на ширине плеч. Согните колени и используйте широчайшие, чтобы подтянуть тело как можно выше, затем удерживайте верхнюю позицию и сосредоточьтесь на сокращении широчайших как можно сильнее, прежде чем опускаться на пол.

Табаты: Таблица перевернутой строки

Как вы также увидите далее в программе, в этой программе используются табаты, чтобы сделать упражнения с собственным весом еще более сложными. Вот перевернутый ряд, сделанный на нижней стороне стола.

С табатой вы будете считать время в сравнении с повторениями, выполняя 8 интервалов по 20 секунд в перевернутых рядах таблицы (используя только вес вашего тела) и отдыхая 10 секунд между всеми интервалами — всего 4 минуты.

Не волнуйтесь, если вы не можете делать непрерывные повторения в течение 20 секунд в течение 8 раундов; в конце концов, табаты жестоки для сложных упражнений с собственным весом, таких как ряды за столом.Просто делайте как можно больше повторений в каждом раунде.

Посмотрите, как я демонстрирую перевернутую строку таблицы на видео ниже:

Суперсет перед выхлопом: отвод одной рукой с прямым вытягиванием + ряд дверных проемов

Теперь, когда широчайшие поджариваются после 4 минут тяги с собственным весом, пора завершить их суперсетом перед вытяжкой.

Мы начнем с отвода одной рукой с прямой рукой, односуставного движения для широчайших. Для сопротивления используйте нагруженный рюкзак, полную сумку для покупок, кувшин для воды или другой инвентарь в доме (если, конечно, у вас нет гантели).

Многосуставное (составное) упражнение будет входным рядом. Если вы помните, как легко было выполнить тягу в дверном проеме в начале тренировки, будьте готовы быть шокированы тем, насколько сложно будет теперь в конце, когда ваши широчайшие утомлены и по ним только что сделали предварительный удар. комплект выхлопа.

Вот как выполнять отвод одной рукой с прямой рукой:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или ширины плеч, слегка согнув ноги в коленях. Согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а нижняя часть спины выгнулась, грудь выпрямилась.Вытяните правую руку прямо под собой, чтобы схватить рюкзак или другой предмет.

Удерживая лопатку втянутой назад и вниз, широчайшими оттяните правую руку назад к туловищу, а затем проведите ее как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на секунду, сокращая широчайшие, затем медленно опустите руку в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете отказа.

Сразу же подойдите к дверному проему и правой рукой выполните

… Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас фундамент, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Статьи по теме

Тренер мужских обручей Клемсона получил продление контракта, повышение

Тренер мужского баскетбольного клуба Клемсона Брэд Браунелл продлил двухлетний контракт, который свяжет его с «Тиграми» до сезона 2025-26.

Браунелл — небывалый лидер программы с рекордом 201–149 за 11 сезонов.

Новая сделка также включает в себя сбор средств в размере 400 000 долларов на этот сезон с общим финансовым пакетом в 2,6 миллиона долларов. Компенсация Браунелла увеличивается до 3 миллионов долларов за каждый из последних двух лет действия соглашения.

Новая сделка была одобрена компенсационным комитетом попечительского совета школы в пятницу.

«Брэд по-прежнему является великим лидером и послом мужской баскетбольной программы», — сказал в своем заявлении спортивный директор Клемсона Дэн Радакович.

Если школа прекратит работу Браунелла после этого сезона, она будет должна ему 25 000 долларов в месяц в течение оставшегося срока контракта. Эта ежемесячная сумма увеличивается каждый год и составит 250 000 долларов в месяц в прошлом сезоне Браунелла.

Если Браунелл решит уйти, он должен будет Клемсону 500 000 долларов в первом сезоне, 250 000 долларов в течение второго-четвертого курсов и 25 процентов от суммы, которую университет должен ему выкупить за последний сезон.

Браунелл провел 11 сезонов с «Тиграми», что привело их к трем местам на турнирах NCAA, в том числе двум за последние четыре года.

Клемсон проиграл Рутгерсу в первом раунде NCAA прошлой весной.

В прошлом сезоне «Тигры» финишировали со счетом 16-8, в том числе 10-6 в Конференции на Атлантическом побережье.

Радакович сказал, что Браунелл сыграл важную роль в сборе средств для недавних улучшений его домашней арены, Littlejohn Coliseum.

Браунелл был нанят до сезона 2010-2011 гг. Тигры достигли турнира NCAA в свои первые сезоны, а затем только в 2018 году, когда они вышли в раунд 16.

Браунелл и Тигры выиграли 10 или более игр в ACC за четыре из последних семи лет.

Броунелл, 52 года, поблагодарил руководство Клемсона и сказал, что он смог добиться того, чего добился, только благодаря работе игроков, которые у него были на протяжении многих лет. «Я горжусь тем, чего нам удалось добиться как на корте, так и за его пределами», — сказал он в заявлении. «И с нетерпением жду продолжения восходящей траектории нашей программы».

___

Подробнее AP College Basketball: https: // apnews.com / Collegebasketball и https://twitter.com/AP_Top25

Antuna, Rodriguez Star для мужского тенниса Суббота

Сюжетные ссылки

• Всеамериканский чемпионат ITA
• Мерсер Гридирон Классик

Спрос на жилые дома для трезвого образа жизни как путь к избавлению от зависимости: NPR

Деньги из опиоидных поселений потекут в службы реабилитации по всей стране.Некоторые жители Паркерсбурга, Западная Вирджиния, говорят, что в результате их небольшой город находится в напряжении.