Пресс за 1 месяц: Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?
Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?
Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?
Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.
Реально ли проработать пресс за месяц?
Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.
Без питания никуда
На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.
Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.
Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений.
Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.
Силовые упражнения на пресс
Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.
Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.
Скручивания
При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.
Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.
Скручивания с гантелями
Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.
Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.
Скручивания в обратном порядке с использованием ленты
Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.
На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.
Подъем ног
Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.
Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.
Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.
Велосипед
Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях.
Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.
Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.
Растяжка
Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.
Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса.
Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.
Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.
эффективная система — Николай Семёнов на vc.ru
Автор:Николай Семёнов
96 просмотров
В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.
Как начать тренировки
Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.
Правила, как начать тренировки: Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела.
Мотивация
Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.
Николай Семёнов
Мотивация может быть:
Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым. Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями. Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».
Особенности прокачки пресса
Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь.
Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц. Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней. У мужчин Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.
У мужчин
Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.
У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса.
В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.
Интенсивность и частота тренировок
Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса. Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше. Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю. Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.
Самые эффективные упражнения
Упражнения на пресс, которые работают всегда:
1.
Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2.Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3.Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4.Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5.Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6.Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.
Программа для мужчин на 30 дней
Сила, размер груди и многое другое за 1 месяц и далее
Жим лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить в свои тренировки.
Если вы пойдете в любой тренажерный зал в понедельник (также известный как Всемирный день груди), вы, вероятно, найдете десятки людей, пытающихся превзойти друг друга в жиме лежа.
Соревноваться с друзьями, чтобы определить, кто может жать больше всех, весело, жим лежа имеет множество преимуществ.
Жим лежа — это составное движение, поэтому оно задействует множество различных мышц верхней части тела.
Он используется для развития силы, гипертрофии и мышечной выносливости в плечах, груди и руках.
Но какие конкретные результаты вы увидите от регулярного жима лежа через месяц и дольше?
Some of the results you can expect to see after benching consistently for at least a month include:
- Increased upper body strength
- Bigger chest muscles
- Stronger tricep muscles
- Улучшение здоровья костей
- Повышение функциональной прочности
- Симметричное телосложение
Благодаря своим многочисленным преимуществам жим лежа является отличным дополнением к любой программе.
Чтобы помочь мне объяснить преимущества жима лежа, я взял интервью у доктора Стивена Ньюхарта, доктора философии, из vigoractive.net, чтобы узнать больше о результатах, которые вы можете ожидать от этого популярного упражнения.
Повышение силы верхней части тела
Когда люди впервые решают выполнить жим лежа, их главная цель – укрепить верхнюю часть тела.
Многие новички сообщают о быстром увеличении силы верхней части тела после постоянного выполнения жима лежа.
Я попросил доктора Стивена Ньюхарта объяснить науку об этом явлении. Он говорит:
«Большая часть прироста силы, который наблюдается, когда новичок начинает программу жима лежа, связана с адаптацией нервной системы.
“ Это означает, что нервные волокна, идущие от вашего мозга к этим группам мышц, изменятся, чтобы послать более агрессивный сигнал.
«Это обеспечивает более сильное и широкое сокращение мышцы. Эти нейронные адаптации будут причиной увеличения силы примерно до месяца».
По мере того, как ваше тело привыкает к стимулу, оно быстро адаптируется и увеличивает силу верхней части тела.
Несмотря на то, что постоянно становиться сильнее, важно сохранять осторожность во время тренировок.
Доктор Стивен Ньюхарт отмечает, что вы можете ожидать этого увеличения:
«За это время сила тренирующегося может увеличиться на 50-100 фунтов, если заниматься 2/3 раза в неделю».
Быстрое увеличение силы!
Однако, как и в случае с большинством упражнений, вы можете получить или не получить одинаковые результаты.
Организм каждого человека реагирует по-разному, и вам следует сосредоточиться на собственном прогрессе.
Мы часто слышим о достижении 225-фунтового жима лежа.
Это огромная веха для многих тяжелоатлетов, но вы не должны расстраиваться, если не достигнете этого веса быстро.
Большие грудные мышцы
Увеличение силы связано с увеличением размера мышц.
Жим лежа предназначен для грудных мышц и часто считается лучшим упражнением, если вы хотите увеличить размер груди.
По мере того, как вы достигаете одного месяца регулярного выполнения жима лежа и ваша нервная система привыкает к упражнению, наступает следующий этап, когда начинается рост мышц, как описывает доктор Стивен Ньюхарт:
«После того, как нервная система полностью привыкнув к новому движению, начнет происходить значительный распад мышц, а в это время мышцы начнут быстро расти.
«С этого момента, если программа будет состоять из правильного сочетания силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, сила будет продолжать расти, а мышцы будут продолжать расти до тех пор, пока не будет реализован естественный потенциал тела».
Большие грудные мышцы часто считаются признаком силы и могущества среди мужчин, но развитие грудных мышц может принести пользу и женщинам.
Помогает предотвратить мышечный дисбаланс и создает впечатление округлой фигуры.
Вам нужно развить как большую, так и малую грудные мышцы.
Большая грудная мышца составляет большую часть грудной клетки. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и помогает сбалансировать внешний вид и функциональность грудной клетки.
В то время как большинство упражнений, нацеленных на большую грудную мышцу, также в некоторой степени воздействуют на малую грудную мышцу (например, жим лежа), вы можете выполнять малые грудные отжимания, чтобы изолировать малую грудную мышцу.
Малые отжимания для грудных мышц аналогичны отжиманиям на трицепс на тренажере для отжиманий.
Но вместо того, чтобы сгибать локти под углом 90 градусов, держите руки прямыми и сделайте обратное шраги.
Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть плечи к ушам и с помощью грудных мышц сжать вниз и вернуть лопатки в исходное положение.
Старайтесь делать подходы по 10 повторений и добавляйте вес, если движение кажется вам слишком легким.
Сильные мышцы трицепса
Жим лежа задействует не только мышцы груди и плеч.
Мышцы трицепса играют важную роль, помогая вам завершить движение и толкнуть штангу вверх.
Другие жимовые движения, такие как армейский жим и отжимания, также задействуют ваши трицепсы.
По мере того, как вы увеличиваете вес в жиме лежа, ваши результаты в других упражнениях также улучшаются.
Как объяснил доктор Стивен Ньюхарт:
«Жим лежа укрепит нервно-мышечную систему тех частей тела, которые помогают вам отталкивать предметы от верхней части тела».
И хотя сильные трицепсы полезны для улучшения спортивных результатов, они также увеличивают размер ваших рук.
Мышцы трицепса составляют две трети руки, поэтому важно регулярно тренировать их, если вы преследуете эстетические цели.
Если вы хотите уделить больше внимания укреплению мышц трицепса, вам следует выполнять вариант жима лежа узким хватом.
Хотя это упражнение больше подходит для тяжелоатлетов среднего уровня, им может заниматься любой, кто хочет накачать трицепсы.
Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, сведите руки так, чтобы они были снаружи туловища, вместо того, чтобы держать гриф широким хватом.
Более узкий хват в большей степени воздействует на трицепсы, что делает его прекрасным изолирующим упражнением для трицепсов, которое можно добавить в ваш фитнес-режим.
Улучшение здоровья костей
Одним из менее известных преимуществ поднятия тяжестей является то, что они могут помочь улучшить здоровье костей и минеральную плотность.
Когда вы выполняете жим лежа, вы увеличиваете силу мышц вместе с костями.
Кости укрепляются за счет механической нагрузки, и тренировки с отягощениями являются одним из лучших способов улучшить плотность костей.
Если вы молоды, плотность костей может не иметь для вас значения.
Однако с возрастом плотность костей снижается и они становятся более хрупкими.
Добавляя упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, вы можете улучшить минеральную плотность костей верхней части тела.
Чтобы укрепить кости, нужно не так уж много, но при поднятии тяжестей вы должны сосредоточиться на том, чтобы поддерживать управляемость веса.
Слишком большой вес в жиме лежа может быть очень опасным для здоровья мышц и костей.
Когда вы выполняете жим лежа, у вас всегда должен быть помощник, который поможет, если вы не сможете снова поднять вес.
Быть застрявшим под штангой ужасно и может иметь серьезные последствия.
Попросите кого-нибудь заметить вас или используйте корректирующие руки, чтобы предотвратить риск серьезных травм.
Улучшение функциональной силы
Если вы занимаетесь спортом, жим лежа является важным движением практически для любого спортсмена.
Некоторые люди ненавидят жим лежа и считают, что он не имеет большого значения для спорта.
Однако многие тренеры понимают его преимущества и регулярно включают его в программу тренировок своих спортсменов.
Любой может использовать жим лежа для улучшения своей функциональной силы.
Даже если вы не занимаетесь спортом, жим лежа имитирует движения, которые мы выполняем каждый день, такие как толкание коляски, тележки для покупок и тяжелые двери.
Вы также можете адаптировать свой режим в зависимости от ваших целей.
Например, распорядок дня футболиста отличается от распорядка дня бодибилдера, а распорядок дня бодибилдера отличается от распорядка дня обычного посетителя тренажерного зала.
Футболист больше внимания уделяет грубой силе, а бодибилдер — эстетике.
Средний посетитель тренажерного зала может сосредоточиться на комбинации этих двух факторов.
Людям, стремящимся к силе, следует выполнять подходы из 3–5 повторений, а тем, кто тренируется на гипертрофию, следует выполнять подходы из 10–15 повторений.
Спортсмен-любитель может чередовать эти два занятия: один день силовых тренировок и один день гипертрофических тренировок в неделю.
Если вы не знаете, как включить жим лежа, чтобы он соответствовал вашим целям, вы можете попросить личного тренера составить для вас план, который даст вам желаемые результаты.
Симметричное телосложение
Симметрия имеет решающее значение для эстетики, общего состояния здоровья и работоспособности.
Выполнение различных вариаций жима лежа поможет вам развить пропорциональное телосложение и предотвратить мышечный дисбаланс.
Если вы выполняете только жим штанги лежа, ваша более доминирующая сторона будет сверхкомпенсировать вашу более слабую сторону.
И когда вы предпочитаете одну сторону тела чаще, чем другую, у вас может быть асимметричное развитие мышц.
Если вы хотите, чтобы ваши правая и левая стороны тренировались одинаково, жим гантелей лежа — хороший выбор.
Ваша грудь и плечи будут равномерно наращивать силу для повышения производительности и эстетики.
Кроме того, на небольшой ноте, вы должны сделать упор на балансировку жима лежа для нижней и верхней части груди.
Верхняя часть тела с доминирующими нижними грудными мышцами и отстающими верхними грудными мышцами (или наоборот) будет выглядеть непропорционально.
Варианты жима лёжа, которые вы можете выполнять для обеих областей груди, включают:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лёжа обратным хватом
- Жим гантелей лежа0012
- Жим гирь лежа
Подведение итогов
Жим лежа — это комплексное упражнение, которое остается ключевым движением в фитнес-программах большинства людей.
Независимо от того, новичок вы или ветеран в тренажерном зале, он поможет вам:
- увеличить силу верхней части тела
- увеличить грудную клетку
- и развить функциональную силу.
Для новичков жим лежа может быть пугающим упражнением.
Чтобы не волноваться поначалу, я всегда рекомендую обратиться к наблюдателю в спортзал, который поможет вам, если вы застрянете под штангой.
Но что бы вы ни делали, начните! Удивительные преимущества не за горами.
Прежде чем идти, проверьте:
- Результаты подтягиваний
- Результаты упражнений на бицепс
- Результаты занятий кроссфитом
Надеюсь, это поможет!
7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или меньше) – Fitbod
Переносить нагрузку с плеч на голову — это то, с чем сталкиваются многие начинающие и даже опытные лифтеры, и мы здесь, чтобы предложить несколько причин, почему это может быть так, и если да, то как решить вашу проблему, чтобы нарастить более сильный пресс над головой.
Итак, как улучшить жим над головой?
Если вы хотите улучшить жим над головой, вам в первую очередь нужно заняться подвижностью/стабильностью над головой, а затем улучшить технику и увеличить мышечную массу в плечах и трицепсах. Сделав это, вы можете начать интегрировать более продвинутые варианты накладных расходов, чтобы устранить точки преткновения и слабые места.
Наша цель в этой статье — помочь вам улучшить показатели жима над головой за 3 месяца или меньше.
Мы обсудим…
- , указайте 4 причины, по которым ваша накладная пресса может быть слабым
- Обсудите 7 способов улучшить свою накладную прессу в 12 недель
- . Дайте вам выборку. 4-недельная программа тренировок жима над головой , которую могут использовать как новички, так и более опытные лифтеры.
Статья по теме: 9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой)
4 причины, почему ваш жим над головой такой слабый?
Слабый жим над головой может быть результатом многих причин, таких как плохая подвижность, нестабильность плеч, предыдущая травма или просто недостаток силы.
Хотя может и не быть одной четкой причины того, почему вам не хватает жима над головой, следующие четыре причины часто являются причиной слабой силы жима над головой.
При обращении к ним вы можете начать индивидуализировать программу жима над головой, чтобы атаковать свои слабые стороны и начать строить больший и сильный жим над головой.
Причина №1: Неправильная форма жима над головой
.Навык жима над головой потребует инициативы, но если вы в целом сильны и обладаете хорошей подвижностью, улучшения можно будет увидеть ежедневно быстро.
Ниже приведены несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются лифтеры с их формой или настройками, которые, если они присутствуют, могут привести к слабости и травмам.
- Нагрузка должна начинаться с передних дельтовидных мышц, а не опускаться на грудь.
Когда нагрузка ложится слишком низко на тело, плечо нагружается, и атлету также очень трудно снять нагрузку с тела.
Чтобы исправить это, расположите груз выше на передней части плеч и выше ключиц
- Если локти начинают отставать от груза в жиме или в какой-то момент отстают от груза в амплитуде движения (от вид сбоку), это создаст поступательное усилие, которое будет неэффективно для перемещения груза над головой.
Старайтесь постоянно держать локти под нагрузкой или даже немного впереди в исходном положении.
- В конце жима груз должен находиться над головой и немного позади трапеций, чтобы лопатки и мышцы верхней части спины могли помочь в стабилизации.
Если вы оставляете груз перед собой (над макушкой или перед туловищем), это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.
Причина #2: Недостаток общей силы жима верхней части тела
Наращивание силы занимает больше времени, чем исправление формы.
Для многих из вас недостаток силы над головой можно исправить, выполняя их чаще (увеличивая с 1 раза в неделю до 2-3 раз в неделю), а также увеличивая общую силу верхней части тела и рост мышц с помощью других форм жима (трицепс).
и грудь).
Я обнаружил, что жим над головой сильно переносится, когда я работаю над такими упражнениями, как горизонтальная скамья, наклонная скамья, отжимания на брусьях и отжимания с отягощением.
Причина № 3: Плохая подвижность над головой
Недостаточная подвижность плеч, обычно вызванная плотными широчайшими мышцами и трицепсами, малым диапазоном движений в плечевом суставе и/или плохой подвижностью грудного отдела — все это проблемы, которые необходимо решить до загрузка тяжелых жимов над головой.
Если у вас плохая подвижность над головой, вы, скорее всего, не сможете зафиксировать руки над головой, не отклоняясь слишком далеко назад, и будете компенсировать движение верхней частью груди, а не передней и боковой частью дельты.
Отсутствие хорошей подвижности приведет к отрицательной нагрузке на суставы и соединительные ткани, что может привести к травме.
Причина №4: нестабильность плечевого сустава и соединительной ткани
Это часто ограничивает вашу способность развивать силу, так как плечевой сустав нестабилен и не может тренироваться с достаточным объемом и интенсивностью.
Чтобы исправить это, вы можете выполнять движения медленнее, добавить упражнения на стабильность плеч и применить более гибридный подход к увеличению силы над головой и подвижности плеч.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
7 советов по улучшению жима над головой за 12 недель меньше
Мои 7 лучших советов по улучшению жима над головой:0012
Каждый совет направлен как минимум на одну, если не на несколько основных причин слабого жима над головой, и может быть включен в существующую программу тренировок для решения проблемных областей.
1. Создание более сильных стабилизаторов лопатки
Плечи стабилизируются как стабилизаторами лопатки, так и задними мышцами плеча (мышцами вращательной манжеты плеча).
Многие лифтеры, которые часто тренируют жим над головой, действительно могут извлечь пользу из улучшения силы и стабильности мышц-вращателей манжеты плеча и лопаточных мышц.
Неспособность обеспечить надлежащую стабильность плеча в верхней части спины и задней поверхности плеча может привести к чрезмерной нагрузке и напряжению мелких мышц плеча или общей нестабильности при более тяжелых нагрузках на голову (и то, и другое может привести к травме)
Такие движения, как ползание, перекладины на руках, турецкие подъемы и разведения лент, — все это отличные способы построить специальные схемы движений, помогающие стабилизировать лопатку и плечо во время жимов над головой.
2. Растяжка широчайших и трицепсов
Недостаточная подвижность плеч — распространенная проблема лифтеров, которые хорошо жимают, но борются с жимом над головой.
Чаще всего трицепсы и широчайшие напряжены и не позволяют атлету разместить груз над головой в устойчивом положении.
Если вы обнаружите, что с трудом переносите нагрузку вверх и немного за голову (без необходимости слишком сильно выгибать спину), вам могут помочь базовые упражнения на трицепс и широчайшие.
Растяжка широчайших мышц и трицепсов позволяет правильно расположить груз над головой в устойчивом положении, что может улучшить вашу способность выполнять жим над головой без чрезмерного износа передней части плеча.
Кроме того, расслабив широчайшие и трицепсы, вы получите лучшую устойчивость плеч над головой и сведете к минимуму травмы: и то, и другое необходимо, если вы хотите чаще тренировать жим над головой, плечи и трицепсы. .
Я рекомендую следующие два упражнения:
- Правильно растяните широчайшие
- Растяжка плеч над головой для лифтеров
Растяжка широчайших мышц с лентой
Растяжка плеч над головой
Хотите укрепить плечи с помощью эспандеров? Вот 3 потрясающих упражнения для плеч с лентой сопротивления !
6.
Управляйте эксцентрическим движением Если вы хотите повысить силу подъема, вы можете начать с того, чтобы научиться контролировать полные движения и научить мышцы сокращаться и производить усилие во всем диапазоне движения.
Управление фазой опускания в жиме над головой также может помочь вам увеличить время нахождения в напряжении и натренировать заднюю поверхность плеча и мышцы спины по взаимодополняющей схеме, необходимой для успешного и сильного жима над головой.
Чтобы тренироваться, просто медленно опустите груз, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы спины и задние мышцы плеча напрягаются и работают, поддерживая груз эксцентрически, когда вы опускаете его обратно к телу.
7. Делайте жимы над головой чаще
Жимы над головой — это навык, и для улучшения этого навыка вам необходимо чаще тренировать схему движения, чтобы ваше тело могло усовершенствовать технику.
Часто, когда люди хотят увеличить количество подъемов, вы можете увеличить частоту тренировок этого упражнения, выполняя его чаще и добавляя больше вариаций, таких как частичные повторения, бинты и цепи, темп и т.
д.
При более частых тренировках движения вы позволяете нервной системе и двигательным единицам оптимизировать движения, становитесь более эффективными при выполнении нагрузок над головой и предоставляете своему разуму больше возможностей для точной настройки движений.
Джеймс де Лейси, владелец Lift Big Eat Big говорит:
Жим над головой — это интенсивный подъем. Так что поднимайте тяжелые веса и как можно чаще — 2-3 раза в неделю часто требуется, чтобы добиться большого прогресса в жиме над головой. Цифры
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.
Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Пример 4-недельной программы тренировки жима над головой
Ниже приведен пример двухдневной программы жима над головой, которую можно использовать для создания более сильного жима над головой.
Примечание: эта программа также включает в себя дополнительные упражнения для верхней части тела, направленные на укрепление трицепсов, мышц спины и даже груди — все они являются ключевыми группами мышц, которые помогают в жиме над головой.
Тренировка плеч: День 1
- Обратный медвежий кроль: 3 подхода по 10 ярдов
- Штанга рук: 3 подхода по 8-10 повторений на руку 5 повторений, 2 секунды опускания на грудь после каждого повторения
- Тяга верхнего блока: 5 подходов по 8-10 повторений
- Жим гантелей сидя: 5 подходов по 8-10 повторений
- Отжимания на брусьях: 5 подходов по 8-12 повторений 9 : 5 комплектов 12-15 повторений
Тренировка на плече: день 2
- .
Жим булавками: 5 подходов по 3-5 повторений (установите булавку чуть ниже мертвой точки) - сгибание: 5 комплектов 12-15 повторений
- Ганца Z Press: 5 комплектов 8-10 повторений
- Skullcrusher: 5 подходов 8-12
- . из 12-15 повторений
Чтобы продвинуться вперед, вы можете заменить некоторые вспомогательные упражнения на другие упражнения на трицепс и спину, а также выполнять основные жимовые движения над головой в 6-8 подходах по 2-3 повторения в следующем месяц.
В последний месяц (месяц 3) вы могли выполнить 8-10 подходов по 1-2 повторения для всей основной силовой работы по жиму над головой, закончив с личным рекордом менее чем за 3 месяца.
Следующие шаги: развивайте жим над головой
Если вы готовы улучшить силу жима над головой, попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целях и поможет вам разработать программу жима, которая будет автоматически адаптируйте тренировки к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.
Добавить комментарий