Тяга гантелей сидя: Тяга гантелей в наклоне сидя
Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника
Если вы хотите сделать свои плечи рельефными и накачать трапециевидные мышцы, вам поможет самое главное упражнение для этих целей — вертикальная тяга с гантелями.
Хорошо развитые мышцы плеч могут заметно выделить верхнюю часть вашего тела и помочь вам обрести то самое конусообразное телосложение, к которому стремятся многие.
Что такое вертикальная тяга гантелей?
Это базовое упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины) и бицепсы.
На самом деле это упражнение очень легкое в исполнении. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не достигнут уровня ключицы. Затем опускаете руки вниз.
Хотя движение довольно простое, выполняя его, очень легко ошибиться. Чтобы воспользоваться максимальными возможностями упражнения для наращивания трапециевидных мышц, важно овладеть техникой.
Как выполнять вертикальную тягу с гантелями?
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.
- Жим гантелей от плеч сидя
Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели. Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес. Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.
Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону.
Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения.
- Жим Арнольда
Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.
Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас. Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед.
На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.
- Подъем гантелей перед собой
Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.
Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.
Заключение
Хотя плечевые мышцы и являются самой маленькой из всех мышечных групп и по размеру не сравнимы с мышцами спины, будучи хорошо развитыми, они действительно улучшат вашу фигуру. Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц. Оно может стать отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.
Помните, что вы не должны стремиться к слишком тяжелому весу, ведь вы не хотите получить неприятную травму плеча, которая помешает вам тренировать не только плечи, но и мышцы груди. Держите вес в диапазоне, который позволял бы вам выполнять около 12-15 повторов, из которых последние два или три даются с трудом.
Перевод: Фарида Сеидова
Читайте также:
Тяга гантелей к подбородку (техника выполнения)
Тяга гантелей к подбородку или протяжка с гантелями – упражнение для увеличения объёма и силы плеч и трапеций.
Его часто используют в тренировках спины или плеч, так как трапеции работают в обоих вариантах.
Выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет и больше.
Преимущества:
- Увеличивает силу и объем трапеции и средних дельт
- Безопаснее для плечевых суставов, чем тяги штанги
- Интенсивное движение для тренировки плеч
Техника выполнения упражнения
Внимание: корректно подберите вес. Слишком тяжелое отягощение приведет к нарушению техники, что может повлечь за собой травму плеча. Избегайте рывков, раскачиваний и читинга. Используйте варианты подъёма гантелей через стороны, если у вас проблемы с плечами, или дотягивайте локти только до уровня плеч, не поднимая их к подбородку.
Варианты выполнения
Помимо гантелей, используется съёмная рукоять на нижнем блоке или изогнутый гриф.
Какие мышцы работают в упражнении
Протяжка с гантелями — базовое упражнение, где в движении участвуют плечевые и локтевые суставы. Это означает вовлечение большого количества мышц верхнего плечевого пояса:
- Плечи – целевая мышца, на которую направлена нагрузка.
Больше всего здесь работает передний пучок дельтовидной, а также неплохо нагружается средняя дельта - Трапеции помогают плечам, а при нарушении техники выполнения даже могут забирать основную нагрузку на себя. Тогда тяга гантелей к подбородку стоя превращается в упражнение для трапеций
- Вспомогательные мышцы – бицепсы, грудь и предплечья. Они получают косвенную нагрузку, помогая выполнять движение
Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку
Тяга к подбородку с гантелями отличается следующими достоинствами:
- Более комфортное движение для плечевых суставов (по сравнению с вариантом со штангой)
- Возможность больше сместить нагрузку на средний пучок дельтовидных
Благодаря гантелям кисти рук не зафиксированы в одном положении, что позволяет при подъеме гантелей вверх разводить руки шире. В итоге средняя дельта получает полноценную нагрузку.
Вариант со штангой больше прокачивает переднюю дельту.
А средний пучок идет вторым номером.
- Способствует лучшему разделению передней дельты с верхней частью грудных мышц
Речь о сепарации мышц, когда четко видно разделение каждой мышечной группы. Это свойство профессиональные бодибилдеры активно применяют в период работы на рельеф.
Среди минусов упражнения:
- Часто нагрузка почти полностью смещается на трапеции
Это распространенное явление среди новичков, которые еще не отработали технику и не научились чувствовать работу мышц.
- Сложности с координацией движения
Упражнение требует синхронной работы двумя руками, что не всегда получается у тех же новичков.
- Высокий риск травмирования плечевых суставов. Особенно при использовании гантелей тяжелого веса
Распространенные ошибки при выполнении
Так как тяга гантелей к подбородку — это базовое упражнение, которое делают стоя, есть риски и соблазны в нарушении техники выполнения упражнения:
- Наклоны и раскачивания туловища вперед и назад
Так к движению подключаются более сильные широчайшие и поясничные мышцы.
Это самая распространенная ошибка среди посетителей тренажерных залов любого уровня тренированности. Ее еще называют “читинг”.
В результате вовлечения в работу дополнительных мышц можно сделать больше повторений, либо поднять вес потяжелее. Но нагрузка на целевые мышцы существенно снижается.
- Опускание локтей до уровня кистей
Протяжка гантелей стоя осуществляется “через локти”. То есть при движении вверх локти поднимаются выше кистей рук.
Как только они смещаются на одну линию с ладонями, движение происходит за счет бицепса и брахиалиса (плечевая мышца под бицепсом), напоминая сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом.
- Быстрый, рывковый темп
При использовании тяжелых гантелей эта ошибка встречается практически у каждого.
Упражнение выполняется медленно, как при подъеме гантелей вверх, так и при опускании вниз.
В верхней фазе движения зафиксируйтесь на секунду, дополнительно напрягая прорабатываемые мышцы.
- Полное выпрямление рук внизу
В нижней фазе движения, когда руки выпрямлены в локтевых суставах до конца, нагрузка на плечи и трапеции минимальна. Чтобы сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах, руки внизу оставляют слегка согнутыми в локтях.
Чем заменить упражнение
Протяжка стоя имеет множество модификаций. Самая известная – это тяга штанги к подбородку или аналогичное движение в машине Смита.
Также его выполняют на нижнем блоке, используя при этом разные виды рукояток (прямую, изогнутую, канатную).
Более редкий вариант – это тяга гантели к подбородку одной рукой. Интересная модификация упражнения, которая позволяет лучше сосредоточиться на прокачиваемых мышцах.
Что касается проработки плеч другими упражнениями, то здесь больше подходит “база”. В первую очередь это жимы с груди стоя или сидя.
В этом случае акцент стоит на прокачке тех же мышечных пучков дельт, что и при тяге к подбородку — переднего и среднего.
Подойдет и армейский жим со штангой или жим сидя в тренажере Смита, и толчковый швунг из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита, и жим гирь стоя (как двумя руками, так и одной).
Противопоказания
Есть несколько серьезных противопоказаний, при которых выполнять это движение нельзя:
- Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении. В основном это касается плечевых суставов
Если вы испытываете дискомфорт в плечах при выполнении упражнения, откажитесь от его использования, заменив альтернативным вариантом.
- Болезни и травмы позвоночника
Так как отягощение удерживается впереди туловища, а исходное положение стоя, на позвоночник ложится определенная нагрузка.
Не такая предельная, как при выполнении становой тяги (где штанга также поднимается стоя и перед туловищем), но все же ощутимая при работе с тяжелым весом для людей с проблемным позвоночником.
Добавление в тренировочную программу
Как вы уже поняли, вариант протяжки именно с гантелями не подходит для новичков.
Им больше подойдет классическая тяга штанги к подбородку.
Что касается протяжки с гантелями, то это движение для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его выполняют в середине комплекса на плечи, после тяжелых базовых жимов со свободным весом.
Вес гантелей используется умеренный. Здесь акцент на правильной технике движения и медленном темпе.
Еще один вариант применения упражнения – в конце программы на плечи, после всех базовых и изолирующих движений.
В конце тренировки уставшим плечам тяжело делать изолирующие разведения, и еще тяжелее — жимы. Поэтому лучшего движения для комплексной прокачки и “добивки” плеч, чем протяжка гантелей и не придумаешь.
Тяга гантелей в наклоне с согнутыми руками в сидячем положении • Мастер бодибилдинга
В этом посте вы узнаете, как выполнять упражнение в тяге с гантелями в согнутых в согнутых в согнутых руках руках, используя идеальную технику, чтобы подчеркнуть ваши задние дельты.
Тягу гантелей в наклоне с согнутыми руками также можно выполнять стоя, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять ее сидя.
Инструкции по упражнению в тяге гантелей в наклоне с согнутыми руками
При выполнении этого упражнения на заднюю дельтовидную мышцу необходимо поддерживать идеальную технику, чтобы оно было эффективным. Неправильное выполнение может привести к травме или недостижению вашей цели в бодибилдинге. Поэтому крайне важно выполнять это упражнение, используя правильную технику, чтобы добиться наилучшего результата от этого ценного упражнения.
Выполните следующие действия, чтобы безопасно и эффективно выполнять это упражнение на заднюю дельтовидную мышцу.
Исходное положение (подготовка)
- Поместите пару гантелей параллельно горизонтальной скамье и перед ней.
- Сядьте на край скамьи, ноги вместе и гантели за икрами.
- Согнитесь в талии, держа спину прямо, чтобы поднять гантели.
Когда вы поднимаете их, ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Вы также можете использовать хват сверху — большие пальцы смотрят друг на друга. - Согнитесь в локтях так, чтобы между предплечьем и плечом образовался угол 90 градусов.
Движение (действие)
- Держите туловище вперед и неподвижно, руки согнуты под углом 90 градусов в локтях, и поднимите гантели прямо в сторону, пока обе руки не будут подняты вверх. находятся параллельно полу. В этом сокращенном положении предплечья должны быть направлены к полу. Выдыхайте, когда поднимаете вес. Старайтесь не раскачивать туловище и не отводить руки назад, а не в стороны.
- После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
Вариации
Хотя это и не рекомендуется, вы можете выполнять это упражнение в свободном положении, наклонив туловище вперед от бедер, как складной нож, или уперев голову в высокую скамью для дополнительной поддержки.
Избегайте этих вариантов, если у вас есть проблемы с поясницей.
Упражнения на замену
Вы можете заменить это упражнение любым другим упражнением на заднюю дельтовидную мышцу, которое вы можете найти в нашей базе данных упражнений.
Задействованные мышцы
Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трицепсы, подостные мышцы и мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника.
Заключительные мысли
Тяга гантелей сидя на согнутых руках развивает задние дельтовидные мышцы — задние мышцы плеч — и помогает придать плечам трехмерный вид.
Это упражнение очень похоже на подъем гантелей в стороны сидя в наклоне. Единственная заметная разница между этими двумя упражнениями заключается в положении рук. Здесь вы держите предплечья и плечи согнутыми под углом 90 градусов в локтях и выполняете что-то вроде гребных движений. Боковые подъемы гантелей в наклоне сидя требуют, чтобы вы поднимали гантели прямо по бокам тела, пока обе руки не окажутся параллельны полу — вы выполняете движение в полете.
Преимущества тяги сидя
Тяга сидя — одно из самых популярных упражнений в спортзале. Если все сделано правильно, вы можете проработать несколько мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и другие. Продолжайте читать, чтобы узнать науку о сидячем ряду. Или вы можете посмотреть видео, нажав на изображение ниже.
Muscle Action
Прежде чем говорить обо всех упражнениях, давайте углубимся в мышцы. Когда люди думают о тягах, они думают о больших, широчайших мышцах, и это правильно. Широчайшие мышцы спины в значительной степени отвечают за разгибание плеч, поэтому они явно работают во время тяги сидя. А когда вы выполняете низкую тягу сидя (на фото выше), большая круглая мышца оказывает большую помощь широчайшей мышце спины. Но это НЕ единственные мышцы, которые работают во время гребных упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о сидячем ряду.
Бесплатные занятия
Если вам нравится изучать науку о физических упражнениях и спортивном питании, посетите наши БЕСПЛАТНЫЕ занятия.
БЕСПЛАТНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Трапеции
На трапеции также делается акцент при выполнении рядов. Ловушки можно разделить на верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки. Когда вы выполняете высокие тяги (локти вверх), вы отводите руки назад, но также сводите лопатки вместе, что активирует ваши средние трапеции. Мы также сделали видео, в котором показано несколько упражнений для проработки верхних, средних и нижних трапеций. Нажмите на изображение ниже, чтобы посмотреть видео трапеции. Или нажмите на эту ссылку, чтобы узнать больше о мышцах-ловушках .
Плечи
Дельтовидные мышцы задействованы почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, и в данном случае задняя дельтовидная мышца помогает при гребке. Высокие ряды также укрепят среднюю часть спины, что поможет вам достичь хорошей осанки. Нажмите на эту ссылку, чтобы узнать больше о коррекции круглых плеч . Или, если вы предпочитаете смотреть видео, нажмите на изображение ниже.
После того, как вы проработаете дельтовидную мышцу в тяге сидя, вы также можете добавить упражнения для плеч, чтобы проработать переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Нажмите на эту ссылку, чтобы узнать больше об упражнениях для передней, средней и задней дельтовидной мышцы . Или, если вы предпочитаете смотреть видео, нажмите на изображение ниже.
Высокая тяга против нижней
Если вы выполняете низкую тягу, мы уже говорили, что разгибание плеч подчеркнет широчайшие и большую круглую мышцу. Но если вы выполните высокий ряд (на фото ниже), вы сделаете акцент на ромбовидных и средних трапециях. Но независимо от того, какой из них вы выполняете, сгибание локтя в гребном движении также задействует бицепс. Вот почему всегда полезно включать обе тяги в тренировку спины, чтобы задействовать как можно больше мышц спины, а также несколько мышц плеча.
Персональные тренировки
И, если вам нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе, обратитесь к персональному тренеру, сертифицированному PFTA, как показано ниже.
Мы можем помочь с упражнениями, питанием и многим другим…
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Захваты руками
Бесспорно, тяга — отличное упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для тяги сидя, вы можете выполнять тягу в высоту и тягу в низ. заменой руля и/или захвата снаряжения. Высокие и низкие тяги немного отличаются, и оба движения задействуют разные части спины. Для низкой тяги я бы порекомендовал нижний хват или нейтральный хват. Для высокого ряда наилучшее сцепление будет быть прямым хватом. Если вы пытаетесь тренировать широчайшие, но гребные тренажеры взяты, не забывайте об упражнениях на вытягивание. Нажмите на изображение ниже, чтобы посмотреть демонстрационные примеры лучших упражнений на тягу для широчайших или 9 упражнений.0014 щелкните по этой ссылке, чтобы узнать больше об упражнениях на опускание .
Правильная форма
Нижняя тяга является более популярной из двух упражнений, вероятно, потому, что вы поднимаете больший вес.
Когда вы выполняете это упражнение, ваша цель — держать локти низко и двигаться назад.
Это то, что называется разгибанием плеч, и это действительно
направлен на широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Конечно,
как и в большинстве упражнений, ваша установка должна включать позвоночник для упражнений или нейтральный позвоночник. Другими словами,
держите грудь выпяченной, а туловище достаточно прямым. У вас НЕ должно быть закругленной спины ни в одной из частей вашей установки или движения.
Еще одной целью должно быть сохранение неподвижности туловища. Вы не должны быть совершенно неподвижны, но у вас должно быть очень небольшое сгибание и разгибание позвоночника.
Любой тип движения туловища может создавать импульс и
движение может уменьшить сопротивление мышц, которые вы пытаетесь
упражнения, которые в основном ваши широчайшие! На самом деле, слишком сильное разгибание задействует нижнюю часть спины и ягодицы; но мы все знаем, что приседания — лучшее упражнение для ваших ягодиц! Нажмите на эту ссылку, чтобы узнать больше о преимуществах приседаний со штангой .
Школы PFTA
Надеемся, вам понравилась статья и видео. Если вам нужна дополнительная информация о занятиях по упражнениям и питанию ИЛИ если вы хотите купить книгу или футболку, нажмите кнопку ниже.
КУПИТЬ
Высокий ряд
Иногда забытое упражнение в семействе рядов — это верхний ряд. Как упоминалось ранее, вы действительно можете сильно утяжелить нижний ряд; но вам, возможно, придется уменьшить нагрузку, чтобы выполнить правильный высокий ряд. Для выполнения высокой тяги держите локти высоко при оттягивании плеч назад. Это упражнение очень похоже на перевернутую колоду грудных мышц, но с высокой тягой вы будете сгибать руки в локтях, что задействует двуглавую мышцу плеча в качестве помощника. При этом, как и в нижней тяге, держите позвоночник тренировочным и почти неподвижным туловище. Цель здесь — свести локти
вверх и назад, сводя лопатки вместе. Основные мышцы, активизирующиеся при сжатии лопаток, — это средние трапециевидные мышцы.
мышцы и ромбовидные мышцы. Задняя дельтовидная мышца плеча также является помощником в этом упражнении.
из-за горизонтального отведения плеча. Высокие ряды также дадут вам сильную среднюю часть спины, которая поможет вам
Использование гантелей
Кроме того, есть и другие упражнения, имитирующие нижнюю тягу, если тренажер для тяги сидя недоступен. Одна из самых популярных альтернатив
к рядам использует гантели. Опять же, настройка важна, но особенно важна, когда вы используете гантели. Первоначальная настройка требует, чтобы вы согнулись примерно на 90 градусов в талии, что может вызвать чрезмерную нагрузку на поясницу, если вы не настроитесь должным образом. Как и в сидячих рядах, вам нужно поддерживать позвоночник для упражнений или нейтральный позвоночник. Помните, не округляйте спину. Начните с нейтрального хвата гантелей и подтяните локти к туловищу как можно выше.
Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками.
Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете заказать их на Amazon, нажав на ссылку ниже:
TRX Bands
Вы также можете использовать штанги, гири, эластичные трубки и ленты TRX для создания одинаковые движения как для нижних рядов, так и для верхних ряды. На картинке выше показан спортсмен, использующий ленты TRX для выполнения тяг. Самое замечательное в лентах TRX то, что вы можете использовать их где угодно. Вы можете использовать их в тренажерном зале, на заднем дворе, в парке и во многих других местах. Заказать браслеты TRX можно по следующей ссылке:
Знание — сила
А если вам нужны дополнительные советы по упражнениям и питанию, добавьте свой адрес электронной почты ниже. Вы будете получать еженедельные советы прямо на свой почтовый ящик.
Резюме
Ряд сидя — отличное упражнение. Вы обязательно должны пытаться включать его каждую неделю и особенно в дни НАЗАД.
Не забывайте выполнять как верхние ряды, так и нижние ряды, чтобы создать всестороннюю программу, а также
крепкая, здоровая спина.
Добавить комментарий