При каком пульсе сжигается жир у мужчин: При каком пульсе лучше худеется? Считаем и сбрасываем вес | Здоровая жизнь | Здоровье

✅ Как рассчитать пульс для жиросжигания правильно. При каком пульсе сжигается жир, мифы и реальность

Жиросжигающая зона пульса — как бегать, чтобы похудеть быстрее?

Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать пульс при беге? Все о том, как эффективно худеть при помощи кардио.

При каком пульсе сжигается жир?

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Пульс при кардио — почему он важен?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий и, в конечном итоге, определяющим, насколько определенное кардио полезно для похудения. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

1. Your target heart rate, source
2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Вам 30 лет. Тогда:

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
• Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Пульс для сжигания жира — расчет по формуле при кардиотренировке

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

• «разминочная» – 45-60% от МЧП;
• «активная» – 65-70%;
• «аэробная» – 70-80%;
• «зона выносливости» – 80-90%;
• «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

• 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
• 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
• 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

• Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
• Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
• Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
• При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Источники:

http://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/effectivno-li-beg-sjigaet-jir
http://www.calorizator.ru/article/body/6
http://sovets.net/10564-puls-dlya-sjiganiya-jira.html

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу, что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того, чтобы похудеть, сжечь ненужный жир и стать более привлекательным, а значит – успешным человеком.

Людям, желающим похудеть с помощью бегового тренажёра, необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая ОПАСНОСТЬ!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете ЖЕЧЬ НЕ ЖИР, А БЕЛОК – МАТЕРИАЛ, ИЗ КОТОРОГО СОСТОЯТ ВАШИ МЫШЦЫ.

«Я почему-то не могу накачать мышцы!» — говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

«Ну-ну…», — отвечает им организм, в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!

Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно! 180. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

• Для представителей сильной половины человечества он составляет 60-70 ударов в минуту;
• Для девушек 70-80 ударов в минуту.

Оптимальный пульс для сжигания жира у мужчин

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины. Это значит, что мужчина нуждается в более серьёзной проработке сердечно-сосудистой системы.

Но мужчина мужчине рознь. Как и женщина женщине. Поэтому формулу «для всех мужчин» и «для всех женщин» лучше отставить в сторонку. И для представителей обоих полов лучше применять формулу финского учёного Марти Карвонена.

Чем же она хороша? Тем, что позволяет высчитать, какой пульс на беговой дорожке должен быть не у абстрактного, а у совершенно конкретного человека, который имеет свой собственный показатель пульса покоя.

В общем виде формула Карвонена выглядит так (220 минус возраст минус частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

Сложно? Лишь на первый взгляд.

Для начала разберёмся, как мужчине определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в покое? Делается это так. Утром, едва проснувшись, вы меряете свой пульс поминутно в течение пяти минут, записывая результаты.

В первую минуту вы «нащупали» 72, во вторую – 73, в третью – 70, потом 73, потом 75. Сложив и разделив, получаем 72 удара в минуту. Это ваш показатель частоты пульса в покое. Надо сказать – весьма стандартный. Теперь для того, чтобы рассчитать пульс на беговой спортивной дорожке,мы отнимаем от 220 сперва 40 и получаем результат 180. Теперь от 180 отнимаем 72, получаем 108.

Итак, 108! Что нам делать с этой цифрой. Умножить на частоту интенсивности тренировки. Для мужчины она в границах показателя 0,5-0,8. Возьмём нижнюю планку – 0,5, и умножим на неё нашу цифру 108. Получается 54. К этой цифре мы прибавляем уже известную нам частоту сердечных сокращений покоя (72). Получаем 126.

А если бы мы взяли максимальный показатель интенсивности (0,8), на который неизбежно должны выйти, если хотим прогрессировать? Проделываем всё то же самое (220 – 40 – 72) = 108 * 0,8 + 72 = 158.

Дорогие 40-летние мужчины! Если ваш пульс (в целом) таков, как в нашем примере, то персональный показатель пульса для жиросжигания — 158 ударов в минуту. За эту границу выходить нет смысла, если цель именно сжигание жира.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена.

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132!

Дорогие тридцатилетние женщины. Ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Пять пульсовых зон

Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.

Начальный уровень (60 процентов)

В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.

Фитнес-зона (70 процентов)

Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.

Оптимальная зона (80 процентов)

Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.

Анаэробная зона (90 процентов)

Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.

Максимальная нагрузка (90-100 процентов)

Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.

Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?

Желаем удачи на ровной дорожке!

Каким должен быть пульс для сжигания жира: расчет по формуле на калькуляторе

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, многие считают, что чем дольше и быстрее они бегут, тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Like 12

10329

Давайте посмотрим, как это работает, но для начала выясним что такое кардиотренировка и почему стоит ей заниматься особенно если вы новичок в спорте и решили похудеть.

Кардиотренировка — это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

• 1104 984
  Подробнее
• 216

  Подробнее

• 300

  Подробнее

• 178

  Подробнее

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

• организм стал сильнее и выносливее;
• укрепился иммунитет;
• человек стал более устойчивым к стрессам;
• тело приобрело спортивную форму и похудело;
• сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса — это очень востребованное направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. При правильном подходе к выполнению занятий данные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены рекомендуют начинающим проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те люди, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Чем опасны тренировки без знания собственного пульса

Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.

Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.

Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение.

Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота их проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.

Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.

О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:

1. При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
2. Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
3. Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.

За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.

1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать. Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться. С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат.

Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма.

Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Пример!

Максимальный пульс (EMHR) – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой.

Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин.

Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь.

Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории.

Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

1. бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. для тренировок этот показатель – в норме. горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
2. новички часто испытывают боли в боках.
   здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
3. беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
4. нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. после упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

важно! если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет чсс и вызовет опасные последствия для занимающегося.

программа бега для начинающих

очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. рекомендовано новичкам.

если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. на пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

тренировки для сжигания жира

Суть заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии.

В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка.

Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

• Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
• Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
• Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы.

Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован.

Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги: Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Источник: https://PulsNorma.ru/puls-dlya-pohudeniya

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 65-75% от него.

• Пульс в покое — 35-50%
• Зона разминки — 50-60%
• Зона активности — 60-70%
• Аэробная зона — 70-80%
• Зона выносливости — 80-90%
• Опасная зона — 90-100%

Как рассчитать свой максимум пульса: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений.

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» 60-70% организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Низкая интенсивность

Нагрузки 65% от максимальных показателей и представляют собой низкую интенсивность. Для этого максимальную допустимую интенсивность умножают на 0,65. В нашем, случае из вышеописанного примера, это будет высчитываться по следующей формуле:

190 * 0,65 = 123 удара в минуту — низкая интенсивность тренировок для тридцатилетнего человека.

Это оптимальный темп занятий на таком пульсе для людей, начинающих занятия спортом. Для каждого возраста эти показатели будут разными.

Жиросжигающая зона пульса — Рамблер/женский

С каким пульсом бегать, чтобы похудеть?

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии при беге и другом кардио.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)

Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)

Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)

Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)

Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)

Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот(2).

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

Your target heart rate, source

The Truth About the Fat Burning Zone, source

зоны и работа сердца, диета

Сердце — один из самых жизненно важных органов. Пожалуй, даже самый, ведь прожить без него никак нельзя. Спорт может помочь развить и повысить возможности сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Как работает этот орган, что такое тренировки по пульсу и какими продуктами стоит питать сердечную мышцу.

Что такое ЧСС

ЧСС – частота сердечных сокращений, показатель того, сколько ударов совершает сердце в минуту. Многие тренировочные планы сейчас отталкиваются от зон интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Такие зоны рассчитывают индивидуально. В идеальном варианте, расчет «своих» зон определит индивидуальный тест по функциональной диагностике сердца с консультацией кардиолога. Самое малое, что можно сделать – рассчитать их самостоятельно. В рассчетах отталкиваются от пульса в состоянии покоя и МЧСС.

Как определить пульс в состоянии покоя

Определить пульс в состоянии покоя можно подсчетом ударов, которые вы нащупывайте на внешней стороне шеи или на запястье в течении 30-60 секунд, с помощью пульсометров или специальных приложений для телефонов. Лучший показатель – утренний пульс, который измеряют когда вы недавно проснулись, в сидячем положении (кофе, чай перед этим не пить). Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее и крепче, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний нормальный показатель 55-70 ударов в минуту (зависит от пола, возраста и физической формы). У тренированных марафонцев большое раскачанное сердце в состоянии покоя бьется 40 ударов в минуту и менее.

Как определить МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений

Формула 1

МЧСС = 220 – возраст

Самая простая и быстрая формула.

Формула 2

214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин

Такой метод принято считать более современным, его показатели часто ниже того, который получается по первой формуле и более щадящий для сердца.

Формула 3

Наиболее верная, с самыми точными показателями, однако требующая времени и сил – вычисление МЧСС беговым тестом.

Пульсовые зоны

1. «Сердечная», или терапевтическая зона

Пульсовая зона в диапазоне от 60 до 70 % от МЧСС. Тренировки в терапевтических целях будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки низкой интенсивности тренируют сердце без риска перетренировки.

Кроме того, именно на этом уровне должен держаться ваш пульс во время разминки перед основной физической нагрузкой или во время утренней зарядки. Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя любые упражнения с минимальной интенсивностью или даже прогуливаясь по ровной местности.

2. Фитнес, или низкая зона

Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 70 до 80 % от МЧСС. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Обычной прогулки для достижения такого эффекта будет недостаточно — придется ускорить шаг, подниматься по ступеням, перейти на бег трусцой или начать заниматься гимнастикой в среднем темпе.

3. Аэробная зона

Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 80 до 90% от МЧСС. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

4. Анаэробная зона

Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, начинается анаэробная зона. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Тем не менее, анаэробные тренировки приносят несомненную пользу, так как тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период — если вы просто хотите похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость, подвергать себя максимальным физическим нагрузкам нецелесообразно.

Как это понимать?

Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне.

Для снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону. Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости. Кроме того, полезно привыкнуть измерять нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: эти показатели лучше отражают работу организма.

Зачем всё это знать

Пульс во время физической нагрузки – это ответ сердца на задаваемую мышцами работу. Другими словами, если ваш пульс быстро растет даже при умеренной, как вам кажется, нагрузке, сердце слабовато для такой интенсивности. И не смотря на высокие адаптогенные свойства организма, частая работа на повышенном пульсе может быть очень вредна.

Если мы не говорим про получасовой джоггинг раз в неделю, а о более интенсивных и постоянных тренировках, регулярная работа на низком пульсе не только сохранит здоровье, но и поможет развивать силу и выносливость и быстрее двигаться к намеченной цели.

При регулярных обдуманных нагрузках, со временем пульс «сам» упадет, не разрушая организм. А мы ему можнм помочь, опередлив нужную зону для тренировки, а также включая в рацион продукты, поддерживающие работу сердечной мышцы и питающие ее.

via. Фото, пульсовые зоны – newrunners.ru.

Оптимальный пульс для сжигания жира при занятии на кардиотренажере

1. Что такое максимальная частота сердечных сокращений и как она рассчитывается?
2. Какой должен быть пульс для сжигания жира?
3. Рекомендации для женщин
4. Рекомендации для мужчин
5. Как точно определять свой пульс?

Многие начинающие спортсмены, только постигающие занятия на кардиотренажерах, не обращают внимание на такой важный показатель собственного физического состояния, как пульс. А зря! Частота сердечный сокращений (ЧСС)— это индикатор целого спектра происходящих с организмом процессов. Следить за пульсом нужно хотя бы для того, чтобы понимать, в какой момент тренировки и при какой нагрузке начинает сжигаться жир. Вам тоже интересна эта тема? Вы тоже понимаете, какую роль играет корректировка пульса при кардиотренировках? Тогда наша статья 100% будет вам интересна и полезна!

Что такое максимальная частота сердечных сокращений и как она рассчитывается?

Пульсом называют количество сокращений, которое сердечная мышца совершает за одну минуту. Минимальные показатели ЧСС мы получаем, когда измеряем пульс, будучи в состоянии покоя. Обычно у взрослого здорового человека пульс в норме составляет 60-80 ударов в минуту.

При выполнении кардио, например, когда вы занимаетесь на беговой дорожке или велотренажере, показатель ЧСС начинает расти. Это объясняется тем, что при беге или кручении педалей мы нагружаем сердце, которое начинает быстрее перекачивать кровь и кислород.

И тут есть важный нюанс: существует порог максимальных нагрузок, переступив через который, мы наносим своему организму больше вреда, чем пользы. Он обозначается термином «максимальный сердечный ритм» и высчитывается по специальной формуле.

Самый простой способ вычисления: 220 минус ваш возраст.

Пример: для человека возрастом 25 лет максимальный сердечный ритм составляет 195 уд/м.

Какой должен быть пульс для сжигания жира?

Знаете ли вы, как превратить обычную тренировку в ту, что поможет запустить процесс жиросжигания и будет эффективней для похудения? Большинство спортивных врачей и фитнес-тренеров придерживаются мнения, что для этого нужно просто войти в «правильную» зону пульса. А именно придерживаться 60% и 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (как ее рассчитать, мы описали в предыдущем абзаце), что равно нахождению во второй пульсовой зоне — зоне активности.

Подробнее о пульсовых зонах

Вообще их 6. И для общего понимания картины происходящего желательно немного узнать о каждой.

1. Зона разминки и восстановления. Ее продолжительность должна составляться около 20 минут. Характеризуется выполнением базовых разминочных упражнений и невысокой степенью физнагрузки — около 50% от максимальной частоты пульса. Помогает развить сердце, легкие, в целом укрепить организм.
2. Зона активности. Та самая жиросжигающая зона. Когда у профессиональных тренеров спрашивают, на каком пульсе бегать, заниматься на эллипсоидном тренажере или степпере, чтобы похудеть, специалисты советуют придерживаться 60-70% от МЧП. При условии, что эта часть тренировки длится не менее 40 минут, обозначенной нагрузки будет достаточно для запуска процесса жиросжигания. Дополнительный бонус — тренировка выносливости и разгон метаболизма.
3. Аэробная зона. Нагрузка составляет уже 70-80% от максимальной частоты пульса. Длительность периода — около 10 минут. За это время тренируется сердечная мышца, происходит активное сжигание углеводов, усиленная потеря калорий.
4. Анаэробная. Пульс достигает 80-90% от МЧП. Во время этого этапа тренировки вы можете почувствовать, что ритм дыхания сбился, что сил становится все меньше. Рекомендуется находиться в этой фазе не больше 2 минут. Подобная нагрузка подходит только опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой.
5. Максимальная зона. Здесь уже пульс составляет 90-95% от максимального. Новичкам и тем, кто предпочитает менее интенсивные тренировки, лучше так не нагружать свой организм. Допустимая длительность фазы — 2 минуты. Позволяет тренировать спринтерские качества, характеризуется работой организма на пределе возможностей и быстрым расходом запасов гликогена.
6. Анаэробно-алактатная зона. Запредельные показатели ЧСС — 95-100% от максимального значения. Такая фаза доступна только профессиональным спортсменам и то на короткий период — 3-15 секунд. С точки зрения жиросжигания бесполезна: продукты обмена веществ расщепляются, но крайне неохотно выводятся из организма.

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор?

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Эффект от применения расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Мнение специалиста

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.

Евгения

Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить. Где купить расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор? Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.
Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета Ваших индивидуальных пульсовых . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите Рассчитать. Значения пульса для разных зон появятся в. Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 . 132 – 143. Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. . 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу. Содержание: Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом ⇩. При каком пульсе сжигается жир? ⇩. Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена ⇩. Для женщин ⇩. Для мужчин ⇩. Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира ⇩. Как пользоваться онлайн-. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Тренировки. Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ) . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные . Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по. Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты тренировок? и, наконец, Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей? — это вопросы, которые должен задать. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. . Расчет пульса по формуле карвонена. Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ пульса у людей, занимающихся спортом. Формула учитывает особенности каждого человека и.
http://www.les22.ru/upload/optimalnyi_puls_dlia_szhiganiia_zhira7842.xml
http://gminabaltow.pl/obrazy/effektivnye_krema_dlia_szhiganiia_zhira8620.xml

https://sunitiedu.org/img/lipolitiki_dlia_szhiganiia_zhira_na_zhivote6949.xml
http://www.grzybniatyrmycel.pl/files/kak_sostavit_plan_pitaniia_dlia_szhiganiia_zhira9319.xml
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
В этом помогут кардио тренировки для мужчин. Кардиотренировки для мужчин — комплексы упражнений, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и расход лишних калорий, которые способствуют сжиганию жира. Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. . Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки . Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата. В тренажерном зале опытный. После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых . Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. . Программа тренировок. Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете. Кардио тренировки для мужчин можно проводить дома если учесть все . Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. . Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Эффективные тренировки для мужчин для сжигания жира. Лучшие упражнения для сжигания жира — комплекс эффективных тренировок. Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для. Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. . Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения — вариантов действительно много. Но ни один подход не будет. Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. В литературе их еще можно . Важно знать, что кардио для женщин и для мужчин имеет отличие. Как считаете, разнятся ли их программы упражнений? Главным отличием женской кардио от мужской состоит в том.

Какая идеальная частота пульса для сжигания жира? — Withings

Зона частоты пульса, определяемая как диапазоны ударов вашего сердца в минуту, включает:

• Частота пульса в состоянии покоя (количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя)
• Умеренная частота пульса
• Целевая частота пульса (идеальная частота пульса для сжигания жира)
• Макс.ЧСС

Недавние исследования показали, что идеальная целевая частота пульса составляет от 60,2% до 80,0% от максимальной частоты пульса.Означает ли это, что тренировки с меньшей интенсивностью лучше сжигают жир? Ну нет, это немного заблуждение. Хотя организм сжигает более высокий процент калорий из жира, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, тренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше общих калорий, что приводит к наибольшей потере веса.

Есть удобный способ определить вашу целевую частоту пульса. Во-первых, вам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого просто вычтите свой возраст из 220. Это означает, что формула для расчета вашей целевой частоты пульса (THR) выглядит следующим образом: (220-AGE) x 0.7 = THR. Итак, как это работает на практике? Давайте посмотрим, как 25-летний мужчина определит свою идеальную частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса 25-летнего человека составляет 195, что означает, что его идеальная частота пульса для сжигания жира составляет 195 x 0,7 или 136,5 ударов в минуту (ударов в минуту).

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, вам следует стремиться к частоте пульса чуть ниже 70% от вашего максимума. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует новичкам стремиться к 50% от их максимальной частоты пульса.Давая своему телу время адаптироваться к более низкому целевому показателю, вы можете избежать потенциально вредных или небезопасных упражнений. Вы также должны знать, что определенные лекарства и лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому у любого, кто принимает такие лекарства, может быть более низкая идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира, чем в среднем.

Конечно, также стоит помнить, что целевые значения частоты пульса являются лишь ориентировочными, а фактическая максимальная частота пульса может отличаться на 15–20 ударов в минуту. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вам, вероятно, не нужно знать частоту сердечных сокращений на таком точном уровне.

Что такое зона сжигания жира?

Существует глубокий, мрачный и таинственный секрет упражнений, который персональные тренеры и пионеры фитнеса десятилетиями пытались выследить. Подобно снежному человеку, Лох-несскому чудовищу и гусю, снесшему золотое яйцо, тот, кто откроет эту неуловимую тайну, войдет в дурную славу и будет вечно прославлен в руководствах по упражнениям повсюду. Ребята, именно так большинство людей понимают зону сжигания жира, но к тому времени, когда вы закончите эту статью, вы будете знать, как лучше всего определить свою личную зону сжигания жира и как именно ее использовать.

Как организм вырабатывает энергию?

Как вы узнали из «Как тонизировать и сжигать жир в одной части тела», ваше тело полагается на жир как на основное топливо. Но поскольку тело представляет собой сложную машину, оно может получать энергию и из других источников топлива, таких как белки и углеводы. В течение дня каждый человек использует сочетание углеводов, жиров и белковых источников топлива для создания энергии, необходимой для того, чтобы сидеть, подниматься по лестнице, фильтровать кровь в почках, заставлять автоматически функционировать мышцы легких, помогать сердцу биться и даже вилку поднять, чтобы поесть.

Жир: самый эффективный источник энергии

Самый эффективный источник энергии — жир. Один фунт накопленного жира может обеспечить 3600 калорий энергии, что намного больше, чем большинство людей сжигает за один день. Для сравнения, фунт запасного белка или углеводов обеспечивает менее половины этого количества энергии. Поскольку жир обеспечивает так много энергии, тело полагается в первую очередь на жир во время отдыха и при относительно медленных и легких физических нагрузках. С точки зрения эволюционного выживания это имеет смысл, поскольку большинство людей могут хранить только около 2000 калорий углеводов на всем своем теле.Если вы сжигаете углеводы в качестве основного топлива, вам придется искать пищу и есть весь день. Кроме того, если ваш сожженный белок является вашим основным источником топлива, вашему телу придется расщеплять мышцы и другие органы, чтобы получить белковое топливо — или вам придется весь день искать орехи, семена, яйца и мясо. длинный.

Как организм использует углеводы

Однако, как только вы начинаете двигаться быстро, вы внезапно представляете свое тело топливным парадоксом.Хотя в вашем теле много жира (даже у человека весом 150 фунтов с 5% жира есть 27000 калорий запасенной жировой энергии!), И он обеспечивает много калорий для энергии упражнений, он просто не обеспечивает эту энергию так быстро, как углеводы. Когда телу нужно быстро добраться из точки А в точку Б или нужно поднять тяжелый предмет над головой, ему нужна немедленная энергия, и именно здесь на помощь приходят углеводы. Они могут не обеспечивать столько энергии, но, безусловно, обеспечивают ее гораздо быстрее. чем жир.

Таким образом, по мере того, как вы переходите от состояния покоя к прогулке, бегу трусцой или спринту, ваше тело начинает все больше и больше потреблять углеводы, сокращая при этом использование жира в качестве топлива.Конечно, в течение всего этого процесса вы сжигаете больше калорий. Таким образом, хотя процент жира, используемого в качестве топлива, уменьшается, общее количество сжигаемых жировых калорий все еще может увеличиваться.

Что такое зона сжигания жира?

Например, если вы сжигаете 200 калорий в час во время ходьбы и сжигаете 60% жира, то вы сжигаете 120 калорий жира в час. Но если вы сжигаете 600 калорий в час во время бега и сжигаете за это время только 40% жира, вы все равно сжигаете 240 калорий жира в час, в два раза больше, чем при ходьбе.Используя эту концепцию, точка пика сжигания жира во время тренировки называется пиком «зоны сжигания жира».

Как найти зону сжигания жира

Исследования показывают, что как кардиоинтервалы, так и тренировки с отягощениями помогают похудеть быстрее, чем упражнения в зоне максимального сжигания жира.

У большинства людей зона сжигания жира находится на уровне 45-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, и это типичный расчет, используемый персональными тренерами. Они возьмут число 220 и вычтут ваш возраст, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, а затем взять 45–65% от этого числа, чтобы определить зону максимального сжигания жира.

Но это число сильно различается и имеет тенденцию быть ошибочным, прежде всего потому, что максимальная частота пульса сильно варьируется. Итак, вот ваш быстрый и грязный совет для более точного определения вашей индивидуальной зоны сжигания жира:

1. Разминка на велосипеде 10 минут.

2. Педаль в максимально устойчивом темпе в течение 20 минут. Вы должны тяжело дышать, а ноги должны гореть, но вы должны сохранять ту же интенсивность в течение полных 20 минут.

3. Запишите свою среднюю частоту пульса в течение этих 20 минут.

4. Вычтите 20 ударов из этой частоты пульса. Добавьте и вычтите 3 удара из полученного числа, чтобы получить диапазон, и это будет ваша пиковая зона сжигания жира.

Например, если ваша средняя частота пульса была 160, 160-20 — 140, 140 + 3 — 143, 140-3 — 147, и поэтому ваша пиковая зона сжигания жира — это когда у вас частота пульса 137-143 ударов. в минуту.

[[AdMiddle] По сравнению с результатами, которые я получил от сотен человек в лаборатории профессиональной физиологии упражнений со всевозможными противогазами и гаджетами, этот метод дает очень похожие результаты.Но если вам действительно нужен лабораторный тест, чтобы определить вашу личную зону сжигания жира, вам нужно будет найти что-то, что называется тестом скорости метаболизма при физической нагрузке, также известным как тест VO2 Max.

Поздравляю. Вы открыли для себя неуловимую зону сжигания жира. Но не стоит пока праздновать!

Как выполнять упражнения с зоной сжигания жира

Как вы узнали ранее, зона сжигания жира не обязательно сжигает большое количество калорий. Если вы будете выполнять все свои упражнения в зоне сжигания жира, то у вас никогда не разовьются сильные легкие, мускулы, физическая форма и атлетизм.Кроме того, исследования показывают, что как кардиоинтервалы, так и тренировки с отягощениями помогают похудеть быстрее, чем упражнения в зоне максимального сжигания жира.

Идеальная программа тренировок сочетает сердечно-сосудистые упражнения в зоне максимального сжигания жира в более легкие дни восстановления с комбинацией силовых тренировок и кардио-интервалов, которые превышают зону сжигания жира в тяжелые дни. Вот примерная неделя тренировок, включающая зону сжигания жира:

День 1: Силовая тренировка (дополнительные советы по силовым тренировкам см. На этой странице) — 40-60 минут

День 2: Пиковая зона сжигания жира Кардио — 40-60 минут

День 3: Кардиоинтервалы (советы по кардио-интервалам см. На этой странице) — 40-60 минут

День 4: Выходной

День 5: Силовая тренировка (дополнительные советы по силовой тренировке см. На этой странице) — 40-60 минут

День 6: Пиковая зона сжигания жира Кардио — 40-60 минут

День 7: Кардиоинтервалы (советы по кардио-интервалам см. На этой странице) — 40-60 минут

С тренировкой, описанной выше, вы даете своему телу возможность быстро сжигать жир с помощью силовых тренировок и кардио-интервалов, но вы также можете использовать более легкие дни для сжигания жира, но без особой нагрузки на тело.И по сравнению с охотой на снежного человека этот подход к упражнениям намного проще реализовать, и он дает гораздо более удовлетворительные результаты.

Тренировка сердечного ритма для похудания

Стивен Блэк

Сделать упражнения частью своей жизни — самый важный шаг, который можно сделать для достижения целей по снижению веса. Но чтобы тренировки действительно были эффективными, нужно уделять внимание своему сердцу. Или, точнее, ваш пульс.

Сердце реагирует на упражнения, как и любые другие мышцы тела: так же, как поднятие тяжестей может сделать двуглавую мышцу больше и сильнее, тренировка сердца сделает ее сильнее и эффективнее. Важно понимать, что вы не худеете, выкладываясь каждый раз изо всех сил, так как слишком высокий пульс может привести к травме или, по крайней мере, к снижению мотивации из-за усталости и боли.

Тренировка сердечного ритма может показаться сложной или сложной, но на самом деле это довольно просто.Когда мы говорим о тренировках с частотой сердечных сокращений, мы говорим о тренировках с правильной интенсивностью для сжигания жира, укрепления сердечно-сосудистой системы или любых других целей ваших упражнений. А частота пульса — это индикатор, который подскажет, когда вы тренируетесь с нужной интенсивностью.

Мониторы сердечного ритма

А Пульсометр — лучший инструмент, который вы можете использовать, чтобы узнать, какой у вас пульс во время тренировки. В прошлом вы, возможно, просто считали свой пульс, но этот метод недостаточно точен.Это требует, чтобы вы замедлили свою физическую активность, в результате чего частота сердечных сокращений немедленно снизилась. Используя датчик частоты пульса во время тренировки, вы получаете мгновенную, непрерывную и точную обратную связь. Простой ремешок оборачивается вокруг груди, а часы на запястье показывают частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.

Целевая частота пульса

Конечно, эти цифры на ваших часах ничего не значат, если вы не знаете, какой у вас целевой диапазон, верно? Но не волнуйтесь — это тоже легко.Ваш целевой диапазон частоты пульса для снижения веса составляет 65–75% от максимальной частоты пульса. А максимальную частоту сердечных сокращений легко оценить с помощью простого уравнения. Если вы мужчина, вычтите свой возраст из 220. Если вы женщина, используйте 226. Итак, для 35-летнего мужчины: 220-35 = 185. Его предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений составляет 185 ударов в минуту, а его целевое сердце. диапазон скорости потери веса составляет 120–139 ударов в минуту (65–75%).

Энергетические зоны

^®

Диапазон частоты пульса для похудения — это то, что мы называем энергетической зоной выносливости.Всего существует пять зон, каждая из которых имеет разные преимущества:

Зона восстановления энергии (50–65% от MHR)
Дает вашему телу шанс на выздоровление, предотвращает выгорание и снижает риск травм.

Энергетическая зона выносливости (65–75% от MHR)
Создает вашу аэробную базу и тренирует ваше тело сжигать жир за счет поддержания постоянной частоты сердечных сокращений и комфортного темпа в течение длительного периода времени.

Зона сильной энергии (75–85% от MHR)
Повышает силу сердечно-сосудистой системы с повышенной интенсивностью.

Интервальная энергетическая зона (65–92% от MHR)
Повышает ваш метаболизм и сжигание калорий за счет увеличения скорости и мощности с периодами восстановления.

Энергетическая зона в день соревнований (80–92% от MHR)
Эта энергетическая зона — это непревзойденный вызов для всех и непревзойденный способ проверить свою физическую форму и измерить свой прогресс.

Если ваша цель — похудеть, лучше всего подойдут тренировки с частотой сердечных сокращений и полноценная диета. Вы не только похудеете, но и будете делать это безопасным и здоровым образом — а это значит, что на этот раз вы не будете этого делать.

Стивен Блэк имеет более чем 25-летний опыт работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Он работал с профессиональными командами, включая НФЛ, НБА, НХЛ, WNBA и филиалы ABL / NBL. В настоящее время Стив возглавляет клинические и исследовательские операции в Rocky Mountain Human Performance Center, Inc.Свяжитесь с ним по [email protected].

Что мужское здоровье хотело спросить меня о похудании и кардио-аппаратах

Что мужское здоровье хотело спросить меня о похудании и кардиотренажерах

Несколько лет назад я получил электронное письмо от автора журнала Men’s Health. У нее были очень сжатые сроки для письменного задания, и ей нужен был ответ на общий вопрос, но, к сожалению, плохо понимаемую тему теми, кто стремится к здоровью и похуданию.

Многие читатели часто пишут, запрашивая ответ по этому поводу.

И я уверен, что у вас тоже были те же вопросы, но вы не совсем поняли, как на них ответить.

Вопросы касаются мифической природы зоны сжигания жира и лучших программ для кардиотренажеров. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как она может помочь вам в повседневной жизни.

Я уже занимался этими проблемами раньше и был более чем счастлив сделать это снова.

Ниже приведены вопросы, заданные мне, и мои ответы:

• Есть ли разница между настройками кардио / сжигания жира / ручными настройками на кардиотренажерах, таких как эллиптический тренажер или беговой тренажер?

  [Майкл Стэр, DPT, CSCS] Хотя это во многом зависит от производителя и модели оборудования, эти различные настройки в основном представляют собой заранее запрограммированные увеличения сопротивления и / или скорости.

  Настройки «кардио» часто предназначены для облегчения выполнения упражнений в устойчивом состоянии или упражнений и определенного повышенного уровня пульса на протяжении всей тренировки.

  Настройки «сжигания жира» часто предназначены для поддержания вашего пульса в диапазоне, который демонстрирует увеличение процента калорий, используемых (сжигаемых) из жира в качестве топлива. Производители, разрабатывающие режимы «сжигания жира» с этим обоснованием, должны иметь мониторы сердечного ритма, связанные с их оборудованием, и ваша целевая частота сердечных сокращений прогнозируется исключительно на основе вашего возраста.

  Ручные настройки позволяют регулировать интенсивность (сопротивление, скорость и наклон в зависимости от тренажера) на любом уровне, который вы выбираете в начале и во время тренировки. Так что да, разница есть, но она не так четко определена и научна, как можно было бы подумать.

• Если я хочу получить максимальную отдачу от своей работы, следует ли мне выбирать собственные настройки вручную? Или мне следует нажать одну из кнопок «запрограммированного сжигания жира» на тренажере?

  [Michael Stare, DPT, CSCS] Выберите свои собственные настройки вручную.Многие склонны выбирать предопределенные настройки, особенно когда-либо соблазнительную «сжигание жира». Но у этого подхода есть несколько проблем.

  Независимо от ваших целей, «кардиотренировки» необходимо систематически совершенствовать, как и тренировки с отягощениями. Насколько комфортно вам было бы выбрать программу тренировок с отягощениями под названием «сила», в которой сопротивление, повторения и подходы были предварительно выбраны для вас, исходя только из вашего возраста и того, как долго вы хотите тренироваться? Очевидно, что предварительно выбранные параметры могут быть для вас совершенно неподходящими, поскольку огромная разница в возможностях не учитывается.

  «Кардиотренинг» ничем не отличается. Ручные настройки дают вам контроль над двумя наиболее важными вещами: индивидуализацией и прогрессом. Кроме того, переменные, такие как время, скорость или сопротивление, должны постепенно увеличиваться с течением времени по мере изменения вашего уровня физической подготовки. Научиться управлять этими переменными лучше всего, если управлять ими вручную. Наконец, ручные настройки наиболее подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые, как было доказано, являются высокоэффективным методом похудания.

• Как работа с более низкой частотой пульса сжигает больше жира, чем более высокая частота пульса на этих тренажерах?

  [Майкл Стэр, DPT, CSCS] Нет. Легендарная «зона сжигания жира» — это побочный продукт неверно истолкованного исследования, проведенного продавцами оборудования для фитнеса. Исследования показали, что люди, работающие с более низкой частотой сердечных сокращений, используют больший процент топлива от окисления (сжигания) жира по сравнению с другими источниками топлива, такими как углеводы.Таким образом, возник вывод, что мы можем сжигать больше жира, тренируясь с меньшей интенсивностью.

  Однако многие игнорировали процентное соотношение ключевых слов при интерпретации этих выводов. В то время как исследование показало, что при более низкой частоте сердечных сокращений сжигается больший процент жира, в нем не говорится о том, что большее количество жира сжигается в результате выполнения упражнений с меньшей интенсивностью. Считайте эту финансовую гипотезу, чтобы понять разницу. Что бы вы предпочли: 2% -ное владение IBM или 98% -ное владение маленькой семейной компьютерной лачугой в будущем? Если вы выберете 2% акций IBM, вы станете намного богаче.Хотя у вас будет меньший процент владения, у вас будет больше денег, потому что у IBM гораздо больше активов. Точно так же, хотя при упражнениях низкой интенсивности многие сжигают больший процент калорий из жира, упражнения высокой интенсивности сжигают значительно большее количество калорий, что в конечном итоге приводит к большему сжиганию жира.

Как обычно, здесь преобладает здравый смысл. Вы не сможете сжечь больше жира, работая меньше.Больший процент калорий сжигается из жира, когда вы сидите и смотрите телевизор, так почему же это не считается упражнением для похудания? Очевидно, потому что не работает. Как подсказывает здравый смысл, более тяжелые тренировки с более высокой интенсивностью приводят к более эффективному сжиганию жира.

Это объясняет, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так эффективны для похудания, что подтверждается реальным опытом и несколькими исследовательскими статьями по этой теме. Учтите также, что для похудания важно не только количество калорий, сжигаемых из жира во время тренировки, но и после нее.Феномен EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), когда организм продолжает сжигать калории с повышенной скоростью в течение многих часов после тренировки, наиболее значим при упражнениях с высокой интенсивностью.

Поэтому, используя эти тренажеры, откажитесь от привлекательности зоны сжигания жира и постарайтесь добиться высокой частоты пульса. Между тем, настройка сжигания жира останется, поскольку ни один производитель оборудования не захочет продавать единственную беговую дорожку без кнопки сжигания жира неосведомленным.

Набери

в кардио, чтобы похудеть быстрее!

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Хотите начать войну пламени онлайн-фитнеса? Что ж, нет недостатка в способах сделать это.В последние годы все более интенсивными становятся дебаты о кардио: HIIT или LISS? Выбери себе бойца жиросжигания!

Вот в чем дело: исчерпывающее мета-исследование в 2017 году пришло к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) в значительной степени одинаково эффективны в долгосрочной перспективе. Но… не все мы заинтересованы в долгосрочной перспективе! Если вы хотите быстрее похудеть, вот что вам нужно знать, чтобы выбрать правильное кардио.

Наряду с ограничением диеты и повышением уровня приема добавок, это может быть то, что вам нужно, чтобы увидеть результаты!

Как кардиоинтенсивность влияет на сжигание жира

Кардио, выполняемое с умеренной интенсивностью, определяемой как 50-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), похоже, сжигает больше фактического жира в данный момент (когда вы сидите на велосипеде и наблюдаете каждую мучительную секунду, а «калории» сожженное «число ползет вверх), но, похоже, не оказывает большего влияния на потерю жира в долгосрочной перспективе.

Упражнения с более высоким процентом MHR (75 процентов или более), как в «Ultimate HIIT Cardio Workout Program» Джима Стоппани, по-видимому, сжигают больше общего количества калорий, что может привести к большей потере жира в краткосрочной перспективе. .

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, затем умножьте результат на процент, в котором вы хотите работать. Например, если вам 40 лет и вы хотите выполнять кардио на 75 процентов от вашего МЧСС, вычтите 40 от 220, затем умножьте его на 0.75, чтобы получить 149 в качестве целевой частоты пульса (THR).

Похудеть — это одно, а похудеть в короткие сроки — совсем другое! Вот тогда ваш друг — жиросжигатель.

Кардио средней интенсивности для похудания

Давайте углубимся в процесс принятия решений. Некоторые люди смотрят на перспективу езды на велосипеде или бега по 45-60 минут 3-5 раз в неделю и говорят: «сложный пас». Причина может быть в том, что они, конечно, не слушают достаточно хороший подкаст.Но, возможно, они также недооценивают преимущества устойчивого кардио.

Кардио преимущества от низкой до средней интенсивности

• Меньше воздействия на суставы
• Легче выполнять для большего числа людей
• Может выполняться регулярно в течение месяцев или лет
• Можно использовать как активное восстановление
• Не влияет отрицательно на силовые тренировки

Бодибилдер и эксперт по трансформации Крис Гетин настолько любит кардио умеренной интенсивности, что делает их два раза в день, каждый день, как часы.Это помогло ему оставаться стройным и мускулистым, но при этом завершить полный триатлон на железную дистанцию.

Еще одно преимущество: У вас есть много вариантов. Езда на велосипеде, ходьба, походы, прыжки со скакалкой, плавание… список можно продолжить.

Кардио высокоинтенсивное для похудания

С другой стороны, у Team HIIT есть несколько важных преимуществ. Большой: это может быть весело! Одна из наших самых популярных программ тренировок, FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден, представляет собой высокоинтенсивный кардио-подход, к которому наше сообщество возвращается снова и снова.

Преимущества высокоинтенсивных кардиотренировок

• Сжигает больше калорий
• Может помочь увеличить скорость метаболизма во время и после тренировки
• Повышает выносливость, силу и спортивные результаты
• Может наращивать мышцы
• Некоторым это доставляет больше удовольствия, чем «кардио» старой школы

Потенциальным недостатком высокоинтенсивных кардио-упражнений является то, что они сделаны правильно, они настолько интенсивны — отсюда и название, — что не все могут с ними справиться.Конечно, вы можете выполнить свою тренировку за 4 минуты, используя тренировку Табата, или за 30 минут после тренировки Hannah Eden FYR, но можете ли вы продолжать тренировку 3-5 раз в неделю в течение месяцев и месяцев, без ущерба для других тренировок? Если так, ну ты зверь.

Еще один аргумент в пользу HIIT: Вы можете сочетать это с силовыми тренировками! Как объясняет элитный силовой тренер Джош Брайант, у вас есть много вариантов — от подъема табат до комплексов со штангой и контуров силовых упражнений.

Более быстрое сжигание жира: каков вердикт?

Несмотря на то, что говорят некоторые фанатики высокой интенсивности, аэробные упражнения низкой интенсивности определенно не бесполезны! Это просто менее эффективно по времени. Тем не менее, чтобы сжечь наибольшую часть жира в кратчайшие сроки, аэробика более высокой интенсивности кажется лучшим методом.

Если вы хотите быстро сжигать жир, вот несколько проверенных временем подходов:

• Начните с пары недель LISS и силовых тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.Затем, через 2-4 недели, переключитесь на подход, более ориентированный на HIIT, чтобы действительно улучшить свое телосложение. Это подход в популярной программе 30 Days Out: Extreme Cut Program Крейга Каперсо. Затем, когда вы уложитесь в срок или закончите программу, вернитесь к устойчивому кардио, чтобы зарядиться энергией и сохранить свою физическую форму!
• Выполняйте короткие периоды кардио в периоды «отдыха» силовых тренировок. Этот подход, называемый «кардиоускорение», является основой популярной программы тренировок Джима Стоппани «Быстрый путь к измельчению».
• Совместите веса и кардио, следуя видео-тренировкам в FYR или FYR 2.0: 8-недельный план похудания Ханны Иден по наращиванию мышечной массы. Пристраститесь к ее высокоэнергетическому подходу, и у жира не будет ни единого шанса.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Target Heart Rate: ваше встроенное руководство по упражнениям — Weight Center

Упражнение кажется достаточно простым.Наденьте кроссовки или запрыгивайте на велосипед — и вперед. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно знать еще одну вещь: ваш целевой пульс.

Целевая частота пульса: установка темпа

Хотя может возникнуть соблазн просто прогуляться вокруг квартала и назвать его днем, упражнения с правильной интенсивностью и в течение правильного количества времени являются ключом к улучшению здоровья и достижение целей в фитнесе. Ваша целевая частота пульса, определенное количество ударов в минуту, которого вы хотите достичь во время тренировки, является вашим ориентиром.

«Когда вы слышите о целевой частоте пульса, мы на самом деле говорим о диапазоне, в котором необходимо поддерживать частоту пульса. Это используется как индикатор интенсивности упражнений», — говорит Лаура Стусек, координатор по фитнесу Вестминстерского колледжа в Солт-Лейк-Сити. «Не существует единой целевой частоты пульса для всех. Это зависит от ваших целей, возраста и общей физической формы».

Целевая частота пульса: ваш личный диапазон

Начните с вычитания вашего возраста из 220, чтобы определить максимальную частоту пульса или ударов в минуту.Затем умножьте максимальную частоту пульса на 0,65 — это нижний предел вашего диапазона — и на 0,85 — это верхний предел вашего диапазона. Два числа составляют вашу целевую зону частоты пульса. Обратите внимание, что человеку никогда не следует тренироваться с максимальной частотой пульса.

Например, 30-летний мужчина вычтет 30 из 220 и получит 190 за максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы найти нижний предел целевой зоны частоты пульса, умножьте 190 на 0,65 и получите 124. Для верхнего предела умножьте 190 на 0,85, чтобы получить 162. Таким образом, целевая зона частоты пульса для 30-летнего человека составляет от 124 до 162 удара в минуту.

Целевая частота пульса: повышение эффективности упражнений

«Целевая зона частоты пульса — это зона, в которой можно добиться наибольших результатов без травм или перенапряжения», — говорит Томас А. Фокс, советник по тренировкам и автор книги The System for Health и потеря веса .

Даже в пределах целевой зоны сердечного ритма важны вариации. «Вместо одной цели сердечного ритма полезно иметь несколько зон», — говорит Эрика Туттоломондо, спортивный директор Rush-Copley Healthplex. фитнес-центр Аврора, Ил.«Тренировки в трех разных зонах помогут вам тренироваться умнее, а не усерднее. Они могут помочь вам похудеть, улучшить обмен веществ, увеличить скорость и избежать перетренированности».

Хорошая тренировка, например, должна включать легкую (60-70 процентов), умеренную (70-80 процентов) и жесткую (80-90 процентов) зоны.

Проверка целевой частоты пульса

Измерение пульса может помочь вам определить, где вы находитесь в целевой зоне. Положите указательный палец на сонную артерию сбоку на шее.Не используйте большой палец, так как он имеет собственный пульс и может сделать счет неточным; будьте осторожны, не нажимайте слишком сильно. Считайте в течение 10 секунд с первой долей как ноль, а затем умножьте на шесть.

«Частота пульса может дать оценку частоты пульса только в течение одного периода упражнений», — говорит Туттоломондо. Для действительно точного измерения пульса подумайте о покупке пульсометра. У лучших из них есть ремешок, который охватывает грудь и отправляет информацию по беспроводной сети на устройство, которое можно носить на запястье, например, часы.С осторожностью относитесь к мониторам, предназначенным только для запястья, поскольку измеряемая площадь мала и получить действительно точные показания сложно.

Также обратите внимание на тренажеры, которые обещают считывать пульс, просто держась за поручни. Эти датчики не только могут улавливать помехи от сотовых телефонов, звуковых сигналов и музыкальных устройств, но вам также необходимо оказывать постоянное давление, а это может быть сложно сделать во время движения.

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, «чем бы вы ни занимались, просто сделайте немного усерднее», — говорит Стусек.«Если вы занимаетесь кикбоксингом, бейте выше. Если вы идете, попробуйте ходить по наклонной поверхности или немного побегайте». Некоторые тренажеры также позволяют увеличить напряжение, наклон или скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Целевая частота пульса: «Зона сжигания жира»

Так называемая «зона сжигания жира» получила свое название потому, что во время аэробных упражнений низкой интенсивности организм использует жир в качестве источника энергии. С другой стороны, при высокой интенсивности тело работает анаэробно, используя накопленную энергию, такую ​​как сахар в крови, в качестве топлива.Однако важнее всего не вид используемой энергии, а ее общее количество.

Например, интервальная тренировка в течение 20 минут, во время которой вы чередуете одну минуту ходьбы с одной минутой бега трусцой, сжигает больше калорий, чем простая 20-минутная ходьба, даже если интервальная тренировка выводит вас из зоны сжигания жира.

Ваше тело со временем адаптируется к установленной тренировке, поэтому не забудьте смешать свой распорядок с упражнениями разной продолжительности и интенсивности, чтобы тело продолжало усердно работать.Небольшое разнообразие поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе и получить от этого удовольствие.

Миф о зоне пульса, сжигающей жир — Enerskin

Если вы когда-либо пользовались кардиотренажерами в тренажерном зале, вы, вероятно, видели на экране программу определения зон частоты пульса для сжигания жира. Идея, лежащая в основе зоны частоты пульса для сжигания жира, заключается в том, что упражнения с частотой 60% от максимальной частоты пульса позволяют сжигать более высокий процент жира. В этом посте мы объясним, чем ошибочна эта предпосылка и как вы можете по-настоящему максимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

Прежде всего, давайте еще раз рассмотрим претензию. Верно, что когда вы тренируетесь с 60% максимальной частоты пульса, вы сжигаете больший процент жира по сравнению с углеводами. Во время упражнений ваше тело использует смесь жиров и углеводов, и чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше процент углеводов используется в качестве топлива по сравнению с жирами.

Однако, если вы тренируетесь на 60% от максимальной частоты пульса, вы выполняете упражнения с относительно низкой интенсивностью — часто во время этих упражнений вы можете говорить полными предложениями.Сама по себе низкоинтенсивная деятельность — это неплохо, но она не поможет вам эффективно сжигать жир и похудеть. Самой большой проблемой здесь становится общее количество сожженных калорий, которое мы проиллюстрируем ниже.

Представьте себе бег малой интенсивности на беговой дорожке, где вы можете поговорить с человеком рядом с вами или посмотреть телевизор. За 30 минут вы сжигаете 150 калорий. А поскольку 80% этих калорий поступает из жиров, это означает, что вы сожгли 120 жировых калорий.

А теперь представьте себе класс высокоинтенсивного вращения с интенсивными подходами, включающими спринты и холмы.За 30 минут вы сжигаете 300 калорий. Поскольку при более высокой интенсивности сжигается больше углеводов по сравнению с жиром, только 50% этих сожженных калорий приходится на жир. Но если посмотреть на цифры, это означает, что вы все равно сожгли 150 жирных калорий.

Сравнивая две тренировки, становится ясно, что высокоинтенсивная тренировка сожгла больше жирных калорий и калорий за тот же промежуток времени. Поэтому, если вы оптимизируете работу сердца и снижаете вес, для достижения идеальных результатов отдавайте предпочтение тренировкам с более высокой интенсивностью, а не достижению зоны пульса для сжигания жира.

Еще одно преимущество тренировок с более высокой интенсивностью заключается в том, что ваше тело поддерживает более высокий уровень метаболизма, поскольку оно восстанавливается. Это означает, что ваш организм более эффективно усваивает пищу. Так что, если вы правильно питаетесь, это может привести к еще большей пользе для похудания.

В конце дня как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные тренировки должны иметь место в вашем общем фитнес-плане. Основная часть пользы для здоровья и похудания должна быть получена от тренировок с более высокой интенсивностью.Но переключитесь на тренировки с меньшей интенсивностью, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться и предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения.

Разнообразие тренировок будет делать занятия интересными и побуждать вас оставаться активными, обеспечивая при этом отличный способ получить хорошую физическую форму с меньшим риском травм. Если вы весело проводите время и будете оставаться последовательными, за этим последуют жиросжигание и похудание!

В Enerskin мы полностью поддерживаем людей, которые хотят поправиться благодаря физической активности.Мы рады предложить спортивное снаряжение профессионального уровня всем, кто хочет заняться спортом, тренировками или режимом восстановления. Пока вы тренируетесь и соревнуетесь, не забудьте изучить множество вариантов сжатия Enerskin. Коллекция E75 от Enerskin сочетает в себе компрессию с кинезиологическим тейпом в удобной упаковке. Наша линия компрессионного оборудования помогает спортсменам ощутить преимущества компрессии, а также преимущества терапевтического тейпирования.