Прием пищи для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

• Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
• Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
• Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
• От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
• Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
• Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
• Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
• Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
• Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
• Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
• Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Оптимальный режим питания для набора мышечной массы

В среде спортсменов постоянно существовали споры о том, какой режим питания оптимален для набора мышечной массы. Подавляющее большинство утверждает, что питание должно быть частым (5-6 раз в день) и иметь избыток калорий. Однако небольшая часть спортсменов придерживается другого мнения – питание должно быть обычным 3-х разовым и не иметь избытка калорий. Кто из них прав? Давайте разберемся и заодно представим оптимальный режим питания на мышечную массу.

Частота питания

Оптимальной частотой питания для набора мышечной массы является 3-4 раза в день. При этом четвертый прием пищи – это протеин после тренировки.

Почему не 5-6 раз в день, как советуют многие? Дело в том, что дробное питание, а именно так называется прием пищи 5-6 раз в день, не имеет никаких преимуществ перед классическим трехразовым. Кроме того, мало кто из нас считает калории и четко соблюдает оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а потому частое питание в подавляющем большинстве случае приводит лишь к набору жировой массы. Да, профессиональные спортсмены используют только дробное питание, поскольку им необходимо поддерживать огромную мышечную массу и очень жестко соблюдать режим. Однако в их случае это оправдано соревнованиями и приемом огромного количества анаболических стероидов вкупе с фармацевтическими жиросжигателями.

Для обычных спортсменов-любителей оптимальным будет классическое 3-х разовое питание + прием спортивного питания в дни тренировок.

Избыток калорий

В настоящее время очень популярно мнение о том, что в период набора мышечной массы необходим избыток потребляемых калорий – мол «на массе» можно есть всё что хочешь. На самом деле такой подход крайне неэффективен и также пришел из профессионального бодибилдинга, где спортсмены разделяют период подготовки на «массу» и «сушку». В период набора массы они, как правило, набирают огромное количество жира и воды, а на сушке стараются избавиться от этого путем объемных кардио-тренировок, низкокалорийного питания и приема мощных фармацевтических жиросжигателей. Такой подход сильно изнашивает органы и системы организма, не имея никаких преимуществ в наборе массы, а потому для спортсменов-любителей (то есть, для нас с вами) не подходит.

Я всегда утверждал и продолжаю утверждать, что более правильным является регулярное соблюдение диеты и контроль процента жира в организме. Зачем осознанно наедать жировую массу, чтобы потом месяцами избавляться от нее? Гораздо проще потреблять ровно столько калорий, сколько тратишь, набирая при этом сухую мышечную массу без жира.

Таким образом, в так называемом цикле «на массу», при котором атлеты не ограничивают себя в еде и набирают львиную долю подкожного жира, нет никакого смысла. Кстати, такой режим питания приводит к снижению выработки анаболических гормонов, что также не способствует росту мышечной массы. Более правильным для роста мышц и поддержания тела в хорошей форме будет умеренно калорийное питание, с четким регулярным соблюдением диеты, контролем веса и процента подкожного жира.


Количество белка

Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

Частота питания	3 раза в день + спортивное питание после тренировки
Калорийность	Умеренная, с постоянным контролем веса и процента подкожного жира
Количество белка	1,5-2 гр./сутки на 1 кг веса
Спортивное питание	Протеин (30-40 гр.) + Креатин (5 гр.) – до и после тренировки

Рацион питания для набора мышечной массы: основы, правила, советы

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

• поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
• поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
• экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
• определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Главная » Правильное питание и диеты » Диета для набора мышечной массы

Вторник, 7 Августааа 2012

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде.

В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (практический, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы»<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма).

Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация).

Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

• Энергия (углеводы) + стройматериалы (белок)
• Время

Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…

Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество белка (строительного материала) и углеводов (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц). Понимаете?

Достаточное количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т.е. часть тратится, а часть приходит).

Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите. Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.

Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать калорий для роста мышц? (ведь получать нужно больше, чем тратить). Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Повторюсь, — неизменным.

Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.

Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф или эндоморф или мезоморф ).

Ну, например, если вы эктоморф ( т.к худой, грубо говоря дрыщ ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).

Мой совет таков: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение.

А вот эрдоморфу (толстяку) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Белок — это стройматериал

Хех (поначалу это было смешно, но сейчас, честно говоря, грустно), в общем, обычно, когда человек длительное время посещал и посещает тренажерный зал и добился скажем так «хороших результатов», приходит на учебу/работу и тут из уст окружающих его людей, вылетают такие вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…».

Многие слышали (возможно не понаслышке), и понимают о чем речь.. Так вот, хочу разъяснить этот момент раз и навсегда, заверив вас в том, что все это полная чушь. Протеин — это просто белок, это просто пища, точно такая же как и обычные продукты питания (например, творог в бодибилдинге или мясо).

В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и зря, это ж не кому-то нужно, а вам.. задумайтесь) количество белка, помните о двух правилах:

• Поглощать белок в день нужно не меньше 2 грамм, на каждый кг вашего веса (а вообще, рекомендую изучить статью => «Сколько нужно белка для роста мышц»)
• Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.

P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты (творог, молоко, кефир).

Pps.  Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

Углеводы это энергия

Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

Существует углеводы двух видов:

• Простые (они же быстрые)
• Сложные (они же медленные)

Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.

Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..

Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.

А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

Сколько, когда, и самое главное, что кушать?

Если вкратце, то, кушать нужно часто, но помалу (можно доходить до 8-12  приемов пищи в течение дня).

Почему, — спросите вы? Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (роста мышц), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т.е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы).

Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. Видите? 8 приемов пищи.

Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

Просто знайте, что день начинается с углеводов и заканчивается белком (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую белок).

Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль.

Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок)..

Это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором?  => вам нужен белок (строительный материал) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, эндоморфы), а эктоморфам/мезоморфам вообще все равноу.

Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.

Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергией, для полноценной силовой тренировки. В общем, более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание перед тренировкой».

Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое «углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки.

На самом деле, это не так, после тренировки можно вообще ничего не употреблять (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полноценно поесть медленные углеводы + белки. И все, не нужно париться об этом, нет никакого «окна» которое якобы длится именно 30-60 минут, в общем, более подробнее читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки».

Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь.

В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), я предпочитаю творог с кефиром (так сказать, рекомендую).

Также я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу:

• Для роста мышечной массы нужно получать больше, чем тратить (это основной принцип).
• Кушать нужно часто, но помалу (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи
• На каждый кг вашего тела должно быть примерно 1,6 — 2 грамма белка.
• Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
• Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе все равноу, чем больше, тем лучше).
• После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
• Ограничивать себя в питании простыми углеводами (дабы не набирать тупо жир).
• Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
• Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров снизить.
• Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки,  ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

На десерт — полезное видео с массой рекомендаций о питании на массу (рекомендую посмотреть):

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок, которые допускают любители фитнеса. Узнайте, как добиться максимального результата в тренажерном

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки Для большинства атлетов осень и зима – время набора мышечной массы, в который хочется нарастить побольше «мяса». Не страшно, если вместе с мышцами спортсмен набирает и немного жира. Ниже мы приведем 10 полезных советов по диете, тренировкам и упражнениям, которые помогут вам добиться максимального успеха.  

Правильное питание для набора мышечной массы
Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе. Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин. Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат. Источники клетчатки: брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, салат, болгарский перец, шпинат. Фрукты и овощи: лимоны, лук, помидоры, бананы, цукини. Источники полезных жиров: оливковое масло, миндаль, арахисовая паста, лосось, льняное масло. Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко.

Калории и приемы пищи Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами. Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти. Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов.  

Спортивное питание и добавки
Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из спортивного питания, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы. Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки – не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.  

Сывороточный протеин (концентрат или изолят)

Протеин – это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу. Протеин можно использовать перед или после тренировки, в качестве перекуса, можно добавить в коктейль немного фруктов, перемешать в блендере и заменить этим шейком прием пищи. Это быстрый и удобный способ потребить свою дневную норму белка.  

Казеин

Казеиновый протеин – лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.  

Витаминно-минеральный комплекс

 
Необходимо купить хороший витаминно-минеральный комплекс. Спортсмену необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов, обычной еды в этом деле будет недостаточно. Витаминно-минеральный комплекс незаменим при регулярных тренировках. Он обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья микроэлементами. Как принимать витамины и минералы для спорта читайте в нашей статье: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках  

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин – широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.  

Рыбий жир

Рыбий жир. Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами – полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.  

Аминокислоты

Аминокислоты – «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.  

Базовые упражнения на тренировках Базовые упражнения – то, что стимулирует мышечный рост. Изолированные движения предназначены больше для придания мышцам формы. Они не так сильно стимулируют выработку гормонов роста в организме. Базовые движения – это, в первую очередь, приседания, становая тяга, жимы штанги лежа, армейский жим и аналогичные движения. Все эти движения задействуют больше чем одну мышечную группу. Это основа бодибилдинга.  

Восстановление Всем известно, что мышцы не растут на тренировках. Они растут во время восстановления и отдыха. Конечно, когда вы хорошенько отработали в зале, ваши мышцы налиты кровью и выглядят больше. Складывается ощущение, что вы становитесь больше и больше с каждым повторением. Это не совсем так. Эффект пампинга (чувства, когда мышцы буквально разрывает от кровенаполнения) лишь временный. Примерно через час пампинг начинает спадать и вы возвращаетесь в ту же форму, в которой были до тренировки. Мышцам нужен отдых. Ночью активно тренирующемуся человеку нужен крепкий сон, чтобы усилить выработку гормона роста, что приведет к набору мышечной массы. Спать следует не меньше 8 часов. Малое время сна заметно ухудшит восстановление.  

Прием пищи после тренировки
Прием протеина поcле тренировки чрезвычайно важен для набора массы. Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале. Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом. К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки. В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45–50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше – 90–100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну.  

Уменьшите объем кардио Это очевидная вещь. Когда вы делаете кардио, вы тратите свою энергию (калории). Калории нужны нам для роста. Когда вы тратите калории, вы снижаете предпосылки для набора мышечной массы. Однако совсем от кардио отказываться все же не стоит.

Кардио – отличный способ, чтобы избавляться от лишнего жира в период набора массы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио – так вы не будете сжигать мышцы.  

Увеличьте количество калорий для набора мышечной массы Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка. Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели. Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей.

Питаться нужно «чисто», так вы не наберете много лишнего жира.

Немного жира в период набора массы – это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели. Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.  

Вода
Вода – ключевой фактор в построении идеального тела, какие бы цели вы ни ставили. Нормальная гидратация улучшает синтез белка, что увеличивает эффективность приема протеина. Вода нужна для водно-солевого баланса. Поэтому напитки вроде чая или сладкой газировки лучше заменить на обычную воду. Выпивайте как минимум 3 литра воды в день. Если вы сильно потеете во время тренировки, то 3 литров воды будет недостаточно. Чтобы отслеживать, достаточно ли воды вы потребляете, носите с собой большую бутылку воды, куда бы вы ни пошли. Когда она станет пустой, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили. При необходимости наполните ее снова и пейте дальше. Вода также поддерживает высокую скорость обмена веществ благодаря содержанию в ней кислорода.  

Программа тренировок в тренажерном зале
Многие люди живут по простому принципу: чем больше, тем лучше. С тренировками это не работает. Люди, применяющие этот принцип в тренировках, часто впадают в перетренированность. Это минимизирует их прогресс. В зависимости от уровня вашей физической подготовки тренироваться следует 3–6 раз в неделю. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время для тренировки – до одного часа. Более длительные тренировки снижают уровень собственного тестостерона, а атлету это не нужно. Следует постоянно экспериментировать, и тогда вы найдете тот стиль тренинга, который приведет к лучшим результатам. Мышцы некоторых людей хорошо откликаются на малое количество повторений. У других людей – на большое. Кому-то нужно выполнить малый объем работы, а кому-то – пахать по полной программе, чтобы увидеть результат. Рекомендуем начинать с небольшого количества подходов и постепенно его увеличивать по мере прогресса. Если количество подходов, которое вы выполняете, не приводит к росту, постепенно увеличивайте его и наблюдайте, как ваше тело на это отзывается. Резюмируя, скажем, что нет программы, которая подошла бы всем. Мы все разные. Суть как раз и заключается в том, чтобы пробовать новые методики и смотреть, что лучше работает. Если бы построить тело мечты было просто, все выглядели бы великолепно. В этом деле никуда без трудолюбия и самоотдачи. Тренируйтесь тяжело и никогда не бойтесь пробовать что-то новое. Новая нагрузка – это то, что вызывает рост мышц. А это и есть наша цель.  

Больше позитива! Для большинства из нас бодибилдинг – это хобби, а не работа. К счастью. Профессиональный бодибилдинг – занятие не для каждого. Это спорт для сильных духом. Найдите что-то, что поддерживает вашу мотивацию, и идите с этим по жизни. Наметьте для себя несколько краткосрочных и долгосрочных целей, следите за своим прогрессом, анализируйте свой путь. Больше веселитесь, пробуйте что-то новое. Не загоняйте свою жизнь в рамки бодибилдинга.

Оценивая свой прогресс и наблюдая улучшения, вы будете снова и снова хотеть тренироваться.

Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится.
«Железо» никогда не жалуется, не кричит на вас (если вы в трезвом рассудке). Это отличный способ избавиться от стресса. Бодибилдинг нельзя назвать увлечением на неделю или месяц. Это стиль жизни. Никто не знает, куда он вас приведет. Но что вы теряете, наслаждаясь самим процессом? Впустив силовые тренировки в свою жизнь, вы будете здоровы и получите то тело, о котором мечтаете. Только сделайте первый шаг!
 
 

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5069″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5069″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5069″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5069″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

10 заповедей спортивного питания для набора мышечной массы

Вот 10 правил, которых вы должны придерживаться, если всерьез намерены набрать мышечную массу. Не соблюдая эти десять заповедей, вы резко ограничиваете свой потенциал.

Автор: Макс Райли

Спортивное питание для набора мышечной массы – это вам не бином Ньютона и не ядерная физика; достаточно поверхностных знаний, дисциплины и постоянства. Чтобы увидеть желаемый результат, вам следует ежедневно питаться нормальной, здоровой пищей. Значение питания часто недооценивается представителями силовых дисциплин, хотя все понимают, что без надлежащей диеты, нацеленной на мышечный рост, мы действительно резко ограничиваем свой потенциал и снижаем эффективность тренировочного процесса. Поэтому мы собрали воедино эти 10 заповедей спортивного питания для набора мышечной массы. Перед вами десять четких правил, и в стремлении развить мускулатуру вы должны следовать им неукоснительно.

Правило 1

В течение дня у вас должно быть как минимум шесть качественных приемов пищи. Увеличение частоты питания ускоряет метаболизм, обеспечивает мышцы непрерывным притоком энергии и снижает вероятность того, что ваш организм начнет запасать лишнее топливо в виде жировой ткани. Избавьтесь от стереотипа «три приема пищи в день» — это уже не актуально, но и не пытайтесь все время набивать желудок. Вам всего лишь нужно регулярно подпитывать свои мышцы нутриентами, в которых они нуждаются.

Правило 2

В каждый прием пищи включайте белки и сложные углеводы. Не надо наедаться до отвала, но хотя бы 30 грамм белка и некоторое количество качественных углеводов должно быть в каждом приеме пищи. Углеводы вы без труда получите за счет хлеба, риса, картофеля и многих других продуктов. Старайтесь питаться цельными крупами, выбирайте нешлифованный рис и хлеб из муки грубого помола – именно в этих продуктах содержатся качественные углеводы. Отличными источниками протеина являются куриное мясо, яйца, тунец, красное мясо и рыба.

Правило 3

Используйте спортивное питание. Препараты для бодибилдинга – это прекрасный способ быстро снабдить организм необходимыми нутриентами. По меньшей мере, я рекомендую вам использовать препараты на основе протеина. В зависимости от ваших задач и уровня подготовки, можно подумать о креатине и глютамине. Идеальное время для приема спортивного питания – утром тотчас после пробуждения, перед/после тренировки и перед сном.

Правило 4

Избегайте простых углеводов. Простые углеводы – это «сладкие» углеводы, которые содержатся в сахаре, меде и газированных напитках. Простые углеводы обеспечивают мгновенный прилив сил, но уже через несколько минут они отбрасывают вас назад. Избыточное потребление сахара приводит к хаотичной секреции инсулина, что ведет к повышенной утомляемости и накоплению жиров. Держитесь от сахара подальше!

Правило 5

И держитесь подальше от жиров и чрезмерного потребления соли. Некоторые жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты; полезные жиры содержатся в оливковом масле, арахисовом масле и рыбе. Плохие жиры – это жиры растительного происхождения, животные жиры и сливочное масло. Это достаточное основание для того чтобы выкинуть из холодильника бесполезные синтетические продукты и газированные напитки.

Правило 6

Заправляйтесь перед тренировкой. Съедайте небольшое блюдо, содержащее хорошую порцию сложных углеводов и протеина примерно за 30-60 минут до начала тренировки. Сложные углеводы обеспечат вас непрерывной подачей топлива, которого хватит на долгую и изнурительную тренировку. А протеин поддержит ваши мышцы, силы которых начнут таять к концу занятия.

Правило 7

Прием пищи или коктейль после тренировки – самая важная часть программы питания, покрывающая значительную долю потребностей организма. Сразу после тренировочной сессии ваши мышцы находятся в плачевном состоянии и остро нуждаются в притоке питательных веществ. Внушительная порция протеина (40-50 грамм) нужна им как воздух, а углеводы возьмут на себя всю черновую работу – обеспечат мышцы топливом и спровоцируют инсулиновый спайк, который в свою очередь форсирует выброс гормона роста. Белково-углеводный коктейль – лучший способ дать организму эти нутриенты, а примерно через 60 минут после тренировки наступает очередь основательного приема пищи.

Правило 8

Пейте воду, много воды! Самый главный нутриент вашего организма – это вода. Состояние ваших тканей, их функциональная активность и устойчивость к действию стресс-факторов во многом определяется количеством выпиваемой вами воды. Постоянно потягивайте воду на протяжении дня и обязательно пейте много воды (даже больше, чем хочется) во время тренировки.

Правило 9

Планируйте рацион питания и избегайте перекусов. Давайте не будем лукавить, едва ли не все лакомства, которые мы перехватываем в течение дня, вредны и до краев наполнены углеводами, солью и другими рафинированными ингредиентами. Если вы заранее распланируете каждый прием пищи на следующий день, вы поймете, что в перекусах нет нужды, потому что вы все время сыты.

Правило 10

Наконец, если хотите набрать вес и нарастить горы мускулов, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем сжигаете, а если вы не получаете достаточного количества калорий, мышечного роста вам не видать. Никогда не дожидайтесь чувства голода, а едва почувствовав голод, съешьте пищу, богатую протеином и углеводами. И обязательно заправьтесь хорошей порцией протеинов и углеводов перед сном, ведь даже во время сна организм использует эти питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Читайте также

Спортивное питание для набора мышечной массы: плюсы, минусы и прием

Атлеты, постоянно испытывающие физические нагрузки, прекрасно знакомы с протеином. Данная белковая смесь считается самой безопасной из спортивных добавок для набора мышечной массы. У этого продукта есть свои недостатки и преимущества. В статье мы поговорим о некоторых плюсах и минусах, если вам нужна более подробная информация о том, чем вреден и полезен протеин для набора массы, обратитесь за консультацией к нам.

Протеин для набора массы: пищеварение

Одним из главных недостатков протеина являются возможные незначительные проблемы с пищеварительным трактом. К ним относятся газы и вздутие живота, ещё одним последствием может стать ощущение усталости, дополняемое головной болью. При этом, все негативные эффекты носят локальный характер и не причиняют серьёзного вреда здоровью. Избежать их можно путём простого соблюдения рекомендаций по приему продукта.

Спортивное питание для набора массы: аллергия

Спортивное питание для набора массы, в частности, казеиновый и сывороточный протеин, не рекомендуется принимать людям с аллергической реакцией на молочный белок. Ещё одно ограничение: мужчинам не стоит употреблять соевые смеси в больших количествах. Это может привести к общему снижению уровня тестостерона и отложению жировой массы.

Это основные недостатки протеина. Теперь перейдём к главному достоинству продукта.

Протеин для набора массы: удобство и польза

Протеин – самая безопасная спортивная добавка для набора мышечной массы. Для получения заметных результатов рекомендуется придерживаться определенной схемы: употребление после пробуждения, незадолго до тренировки, после занятий и вместо одного из приемов обычной пищи. Спортивное питание для набора массы имеет 2 больших преимущества – огромная польза и удобство. Атлетам не нужно нарушать режим питания и носить еду на тренировки, достаточно взять с собой белковую смесь или коктейль.

Описанная выше схема приема гарантирует постоянное получение необходимого количества аминокислот для организма. Правильный прием улучшает усвоение и пищеварение пищи. О других достоинствах и стоимости продукта в нашем магазине вам расскажут специалисты нашего магазина.

Спортивное питание для набора массы: усвоение белка

Многие спрашивают “Какое количество белка усваивается за 1 прием?”. Ответ на вопрос зависит от индивидуальных особенностей организма. Мясо переваривается в течение 6 часов, все это время белок поступает в кровь небольшими порциями в виде аминокислот. Протеин для набора массы легко усвоится организмом в разумном объеме, для этого ему понадобится какое-то время. Следствием же приема слишком большого объема смеси может стать естественная реакция – рвота.

Протеин для набора массы: объем

Было проведено исследование с целью выявления оптимальной дозировки белковых смесей. Вот основные результаты:

• Спортивное питание для набора массы рекомендуется употреблять в дозировке 20-25 г за один раз. Именно при такой концентрации белок лучше всего конвертируется в мышечную ткань;
• Прием более объемных доз не принесет положительного эффекта;
• Ученые рекомендуют принимать протеин для набора массы сывороточного типа или изолят для быстрого усвоения.

Эти и другие типы спортивных добавок представлены в нашем магазине. Со всем ассортиментом вы ознакомитесь в онлайн-каталоге на сайте компании. Для получения консультации и помощи по выбору позвоните нашим опытным специалистам.

5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Вес — серьезная проблема в Соединенных Штатах. Полное отсутствие физических упражнений (более 60% американских женщин не занимаются рекомендуемым количеством физических нагрузок) в сочетании с легкодоступной жирной пищей затрудняет для многих людей комфортную жизнь, не говоря уже о здоровой. Логично, что решение этой проблемы двоякое; это требует преданности фитнесу и смену питания.

Те, кто уже посещает тренажерные залы, групповые занятия фитнесом или программы силовых тренировок, имеют базовые упражнения, но для наращивания мышечной массы — особенно если вас интересуют соревновательные схемы — требуется немного больше усилий. К счастью, есть ряд продуктов, которые могут улучшить этот процесс! Давайте рассмотрим пять типов продуктов и блюд, которые помогут вам нарастить мышцы.

1. Яйца: Если вы когда-нибудь видели фильм с фитнесом или монтажом тренировки, вы, вероятно, помните, как тренер заставлял главного героя съесть несколько сырых яиц в рамках его тренировки.За этим отвратительным поступком есть причина: яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и ряд важных питательных веществ (таких как витамины группы B и холин). Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, который играет важную роль в наборе мышечной массы.
2. Курица: Диеты для бодибилдинга печально известны тем, что в них содержится шокирующее количество курицы. Как и яйца, курица богата белком — каждая порция в 3 унции содержит около 26 граммов высококачественного белка. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они помогают сжигать жир, что имеет решающее значение для телосложения бодибилдинга.
3. Греческий йогурт: Молочные продукты также содержат высококачественный белок (вы видите, что проявляется закономерность?), Но обладают уникальной смесью быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. Исследования показали, что эта комбинация позволила некоторым людям ощутить увеличение мышечной массы. Однако не все молочные продукты одинаковы; обычный йогурт содержит вдвое меньше белка, чем его греческий кузен, поэтому будьте внимательны, когда будете в продуктовом магазине!
4. Рыба: Рыба — в первую очередь тунец и лосось — богата белком и содержит множество витаминов и минералов, дающих нам энергию.Большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В (включая B12, ниацин и B6) играют роль в достижении оптимального здоровья, энергии и физической работоспособности. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 (которые присутствуют почти во всех формах морепродуктов) не только помогают нарастить мышечную массу, но и замедляют потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
5. Постная говядина: Всем известно, что мясо содержит белок, но причина, по которой оно занимает последнее место в этом списке, заключается в том, что говядина часто содержит больше насыщенных жиров и калорий, чем ее аналоги — в конце концов, ваша цель — построить мышцы, а не набирать вес.Если вы любитель мяса и просто не можете пожертвовать своим любимым блюдом, выбирайте более постные нарезки; три унции 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и 15 граммов жира, в то время как такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит больше белка, всего 145 калорий и пять граммов жира.

Неудивительно, что белок необходим, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Это потому, что белок состоит из аминокислот, которые восстанавливают микротрещины, возникающие в мышцах во время силовых тренировок; они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее.Если вы хотите набрать вес (по личным или профессиональным причинам), не забудьте включить в свой рацион перечисленные выше продукты.

Ешьте перед сном, чтобы похудеть и набрать мышечную массу | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

В своем стремлении к идеальному телу вы попробуете любые уловки или стратегии диеты, чтобы получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Одна из спорных тем в индустрии питания — это еда перед сном. Как правило, те, кто хочет похудеть, пропускают прием пищи перед сном, в то время как бодибилдеры, желающие нарастить мышцы, полагаются на перекус перед сном, чтобы накормить свои мышцы в течение ночи.Ни один из подходов не обязательно является правильным или неправильным, но вы должны принять во внимание несколько факторов при планировании последнего приема пищи в день.

Миф о позднем питании

Один из самых распространенных мифов в индустрии питания состоит в том, что прием пищи в течение нескольких часов после отхода ко сну вызывает увеличение веса. По словам Аны Марии Джаррин Арривиллага из Университета Пенсильвании, ваше общее количество калорий, а не время, которое вы едите, определяет, худеете вы или набираете вес. Ваш метаболизм не останавливается, когда вы спите, поэтому пища не превращается автоматически в жир.Даже широко разрекламированная идея о том, что углеводы, съеденные поздно вечером, превращаются в жир, ложна, утверждает спортивный диетолог Алан Арагон.

Еда перед сном для похудания

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что потребление калорий для поддержания веса для наиболее активных мужчин составляет от 2400 до 3000 калорий в день и от 2000 до 24000 для активных женщин. Чтобы похудеть, вам нужно будет немного ниже этого.Если вы уже достигли своей дневной нормы калорий, прием пищи перед сном отрицательно повлияет на вашу потерю веса, но если у вас все еще есть лишние калории, вы можете безопасно принимать пищу, зная, что вы ‘ Буду по-прежнему сжигать калории и худеть.

Ешьте перед сном для наращивания мышечной массы

Наращивание мышц немного противоречит снижению веса, так как вам нужен избыток калорий для набора массы, а это означает, что стремление к достижению обеих целей одновременно может быть контрпродуктивным.Однако при наборе массы полезный прием пищи перед сном может быть полезен, хотя все снова сводится к калориям. Если при наборе массы вы не достигаете своих ежедневных целей по калориям, вам нужно принимать пищу перед сном, чтобы оставаться в режиме наращивания мышц, но если вы уже достигли своего предела калорий, любая дополнительная еда будет бесполезна. Однако исследование 2012 года, проведенное Медицинским центром Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что протеиновый коктейль перед сном помогает спортсменам восстанавливать мышцы, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сэкономить несколько калорий в течение дня, чтобы дать вам место для предварительного приема пищи. постельный протеин.

Рекомендации

Едите ли вы перед сном или нет, зависит от ваших личных предпочтений, а также от остальной диеты и количества калорий в течение дня. Если вы обнаружите, что испытываете тягу к еде поздно вечером, то здоровая пища перед сном, которую вы с нетерпением ждете, может помешать вам перекусить излишне. Точно так же, если прием пищи перед сном вызывает у вас вздутие живота и нарушает сон, отключите питание за несколько часов до того, как вы наткнетесь на простыню.

Продукты для наращивания мышц, которые помогут вам набрать массу и размер

Ознакомьтесь с этими продуктами для наращивания мышц.

Нет ни одной специальной еды, которая мгновенно поможет вам набрать мышечную массу. Вместо этого вам нужно есть здоровую смесь разных форм белка.

Продукты для наращивания мышц

Одна из самых желанных мечтаний обычных посетителей тренажерного зала и спортсменов CrossFit — наращивать мышечную массу и в то же время сжигать жир. Организм не может превратить жир в мышцы, однако он может усилить сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы, выбрав правильную диету и упражнения с силовыми компонентами.

Первый закон термодинамики гласит: когда энергия проходит в виде работы, тепла или материи в систему или из нее, внутренняя энергия системы изменяется в соответствии с законом сохранения энергии. Это означает, что организм не может производить больше энергии, чем получает, что исключает одновременное наращивание мышечной массы и потерю жира.

Однако наше тело — адаптируемый организм, и эта адаптивность управляется гормонами. В гормонально благоприятной среде тело может переключиться в состояние, при котором оно сохраняет мышечную массу и использует накопленный жир для получения энергии.

СЖИГАТЬ ЖИР

Основным гормоном, отвечающим за направление энергии в мышцы, является инсулин, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Когда мышечные клетки пополняются, инсулин направляет избыток энергии в жировые отложения. Уровень инсулина в крови можно регулировать с помощью диеты, физической активности, а иногда это является результатом заболеваний, таких как диабет.

Таким образом, чувствительность к инсулину является ключом к потере жира при наращивании мышечной массы.

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

.

Инсулин попадает в кровь, когда слишком много сахара.Низкое потребление углеводов удерживает сахар на низком уровне, и инсулин не запускается, поэтому он не сохраняет избыточную энергию в жировой ткани.

Чувствительность к инсулину также можно улучшить с помощью упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины, одна тренировка может повысить чувствительность к инсулину на срок до 16 часов после тренировки.

Продукты для наращивания мышц и тестостерон

Тестостерон важен для процессов роста в организме, в том числе для наращивания мышечной массы.Любые упражнения повышают уровень тестостерона, но поднятие тяжестей дает больший эффект. Это было доказано исследованием физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии (USC). Доктор Тодд Шредер, доцент Университета Южной Калифорнии, назвал более тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха в качестве основных бустеров тестостерона. Помимо наращивания мышечной массы, тестостерон улучшает способность организма сжигать жир.

Интенсивная тренировка использует энергию, запасенную в мышцах, а также разрушает мышечные волокна.Естественно, они реагируют на этот стимул восстановлением себя, чтобы стать сильнее и устойчивее.

Необходима достаточная доза белка, который является основным строительным блоком, и здоровых жиров, которые участвуют в механизмах заживления. Поэтому рекомендуется потребление 1 грамма белка на фунт веса тела, уделяя при этом особое внимание полезным жирам, таким как рыбий жир.

Продукты для наращивания мышц

Еда, которая поможет вам набрать мышечную массу, звучит хорошо, правда? Итак, давайте погрузимся в суть дела и выясним, что вам следует есть.

Продукты для наращивания мышц — яйца

Старые добрые яйца

Muscle Building Foods — Salmon

Лосось — фантастический источник белка, витаминов, минералов и натуральных жиров.

Протеиновые оладьи

Отличный завтрак

Сыр

Источник: yelenayemchuk Здоровый белок и жиры

Тофу

Домашний жареный тофу с овощами и рисом

Если эти продукты для набора мышечной массы были полезны, попробуйте эти рецепты оргазма для спортсменов CrossFit и Суперпродукты для повышения производительности, здоровья и фитнеса .

«Набухание» мертво, как нарастить мышцы без добавления жира

Питание для быстрого набора мышечной массы

The Gist

1. Исследование, в ходе которого проверялось влияние добавления 500 калорий в рацион тех, кто участвует в программе тренировок с отягощениями, показало, что дополнительные калории добавляют жир, а не мышцы.

2. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно достаточно белка и калорий. Избыток калорий до точки набора жира не ускорит этот процесс, как и избыток белка.

3. Чтобы максимизировать скорость роста мышц , вы хотите найти верхний предел своего метаболического диапазона.

4. Следуйте предоставленному пошаговому процессу, который включает в себя наблюдение за своим весом и постоянное добавление небольшого количества пищи к суточной норме , чтобы найти эту точку.

5. Те, кого называют «энергичными», обычно это люди в возрасте от 20 до 20 лет, подростки и люди с активной работой, будут иметь гораздо больший метаболический диапазон, чем другие.

Вы должны съесть БОЛЬШОЙ для БОЛЬШОЙ выгоды … Верно?

Вы хотите нарастить мышечный тонус и, возможно, слышали, что самый быстрый способ сделать это — набрать массу, поедая БОЛЬШОЕ. Вам действительно нужен дополнительный жир от набора массы, чтобы быстро нарастить мышцы? Обязательно ли есть все эти лишние калории?

Давайте посмотрим на это исследование Гарте и его коллег из Норвежской школы спортивных наук в Осло, Норвегия (1):

Исследование разделено на две группы упражнений:

1. Тренировки с отягощениями и добавление 500 дополнительных калорий в дополнение к поддерживающая диета

2. Тренировки с отягощениями и без диеты

Результаты : Прирост безжировой массы тела не отличался между группами.Однако жировая масса увеличилась больше в группе +500 калорий.

Другими словами, они пришли к выводу, что все добавленные дополнительные калории — это лишний жир .

Имейте в виду, хотя это не было статистически значимым, группа с 500 калориями действительно набрала немного больше мышечной массы.

Вот таблица из исследования. Вы можете видеть, что в группе NCG (+500 калорий) наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы тела (LBM), но значительное увеличение жировой массы.

Некоторые могут подумать, что это увеличение жировой массы стоит трудностей, связанных с набором мышц.Однако давайте иметь в виду, что средний человек теряет 25% мышечной массы, если соблюдает диету для похудения и выполняет программу упражнений!

Это означает, что если вы захотите потом сбросить жир, лишний прирост мышечной массы будет потерян, а возможно, даже больше. Таким образом, набухание, а затем сокращение, скорее всего, приведет к меньшему общему приросту мышечной массы, чем контролируемый прирост мышечной массы.

Что, если бы существовал способ увеличить скорость набора мышечной массы без добавления жира?

2 важнейших питательных компонента для набора мышечной массы

Белок — Синтез белка или, другими словами, рост мышц зависит от пищевого белка и тренировок с отягощениями.

Ключ — , достаточно , чтобы максимизировать скорость роста мышц. Помните, что ваше тело может использовать только определенное количество белка и может наращивать только определенное количество мышц за один раз (например, каждые 3-4 часа). Следовательно, увеличение количества белка на после этой точки не равно увеличению прироста на .

Подробнее об этом читайте в моем блоге Максимальное увеличение мышечной массы с помощью выбора времени, дозировки и типа белка .

калорий — бензобак вашего тела. Энергия должна использоваться для тренировок, для процесса синтеза белка и для фактического включения в мышечную ткань (т.е. белок).

Вы хотите быть в верхней части своего метаболического диапазона , сохраняя при этом уровень жира в организме, чтобы энергия была легко доступна как для роста мышц, так и для высокой производительности в тренажерном зале.

Каков ваш метаболический диапазон? И где вы должны быть в этом диапазоне?

У всех нас есть диапазон калорий, в котором мы можем поддерживать уровень жира в организме, и у некоторых людей этот диапазон намного больше, чем у других (5).

Например, Сюзи Кью не набирает вес, если съела более 1743 г.423 калории в день или худеет, если она ест меньше этого. Это связано с тем, что количество калорий, необходимых для поддержания веса, не соответствует установленному уровню. Напротив, это больше похоже на то, что если она ест в пределах 1600–2000, она не наберет и не потеряет жир.

Для набора мышечной массы без набора жира мы ищем верхнюю часть вашего диапазона.

В случае Сюзи, она должна стремиться к потреблению около 2000 калорий, чтобы максимизировать количество энергии, которое имеет ее тело, для отличных тренировок и наращивания мышц без набора жира.Вот куда пойдет дополнительный ожог между 1600 и 2000 годами: усиление мышечной массы, повышение производительности во время тренировок, повышение подсознательной активности вне тренажерного зала и, для некоторых, повышение скорости метаболизма в состоянии покоя.

Мы можем использовать аналогию вашего тела с экзотическим автомобилем: если у него есть надбавки и дополнительные деньги , он будет менее консервативен в отношении педали газа, а также потратит больше на модернизацию под капотом . Так что, если ваше тело обладает дополнительной энергией, оно может позволить себе расходовать больше топлива на движение, производительность и обновление своих мышц!

Таким образом, вам может потребоваться увеличить потребление, но только до такой степени, когда вы не набираете значительное количество жира. Вы можете выяснить это, постоянно и медленно увеличивая количество потребляемых калорий. до тех пор, пока не произойдет прибавка в весе.

См. Ниже пошаговый процесс определения своего метаболического диапазона.

Если вам нужны более ощутимые цифры, Эрик Хелмс, тренер по естественному бодибилдингу для 3DMJ (одна из ведущих онлайн-компаний по бодибилдингу в мире) и кандидат наук в Оклендском университете, оценивает:

• Новички могут рассчитывать на успех. 1 к 1.5% массы тела в месяц

• Промежуточные, от 0,5 до 1% в месяц

• И продвинутые, 0,5% или менее в месяц

Примеры:

Для мужчины весом 180 фунтов, который составляет 2–3 фунта / в месяц в течение первых 4-8 месяцев и менее 1 фунта в месяц после 3-5 лет непрерывных тренировок.

Для женщины весом 130 фунтов это будет 1-2 фунта в месяц для новичка и менее 0,7 фунта в месяц для продвинутого лифтера.

Чтобы добиться максимальной выгоды, избежать дефицита и не перебарщивать

Дефицит энергии (потеря веса) в резко снижает скорость роста мышц (2).Зная, что калорий не так много, ваше тело не хочет тратить много энергии на дорогостоящий процесс наращивания мышечной массы.

Тем не менее, имеет избыток калорий, превышающий увеличение, необходимое для подпитки процесса наращивания мышц и высокой производительности, не влияет на темпы роста . Следовательно, большее количество калорий после этой точки не означает больше прироста, за исключением жира.

Сможете ли вы похудеть и нарастить мышцы?

В то время как жир можно очень легко хранить без каких-либо метаболических затрат для организма, это не относится к мышечной массе.Синтез мышечной массы намного более затратен с точки зрения метаболизма, чем телесный жир. Другими словами, для наращивания и поддержания мышц вашему телу требуется гораздо больше работы, чем для жира.

Люди с избыточным весом могут быстро терять больше жира и сохранять больше мышц, потому что нужно мобилизовать больше жира (3). Кроме того, при определенной процентной точке жира в организме и выше, жир достаточно легко мобилизуется, чтобы его можно было использовать для получения энергии для набора мышечной массы при одновременной потере жира (3).

Для новичков в тренировках с отягощениями рост мышц происходит намного быстрее, поэтому эффект набора мышц при одновременном сжигании жира будет более выраженным (4).

Следовательно, чем больше у человека избыточный вес и чем меньше у него опыта тренировок с отягощениями, тем больше он будет способен одновременно наращивать мышцы и терять жир. Имейте это в виду, если это ваша ситуация. Вес на весах может не двигаться, но поищите улучшения в зеркале и в том, как ваша одежда сидит!

Я «хард-гейнер»: почему я не набираю мышцы?

Люди, обычно в возрасте от 20 до 20 лет, могут обнаруживать, что добавляют, добавляют и добавляют калории без увеличения веса.Если вы один из таких людей, возможно, вы действительно едите БОЛЬШОЙ.

Процесс наращивания мышечной массы увеличивает расход калорий, и это, наряду с увеличением NEAT (подсознательная повседневная физическая активность вне тренажерного зала), как обнаружено, существенно увеличивается у людей, которые «сильно набирают вес». По сути, вы едите больше, и ваше тело найдет больше способов использовать всю эту энергию . Это основная причина, почему после увеличения калорийности прибавка в весе намного меньше, чем ожидалось (5).

Это также относится к тем, у кого есть активная работа. Вы будете удивлены тем, сколько лишних калорий ваше тело сожжет или будет менее консервативно в вашей повседневной деятельности, если они у него есть.

Пример:

По сравнению с диапазоном метаболизма Сюзи Q. 1600-2000, диапазон хард-гейнера Кэти Доу составляет 1800-2300. В то время как Сюзи должна стремиться к 2000 калориям, Кэти должна стремиться к 2300 калориям, чтобы набрать мышечную массу наиболее эффективно.

Людям из категории «хард-гейнер» не бойтесь узнать, что ваш метаболический диапазон может быть больше среднего.Эта энергия будет разумно использоваться вашим телом.

Пошаговый процесс определения границ вашего метаболического диапазона

Так же, как тренировки и питание для похудания, для тех, кто хочет набрать мышечную массу, не существует простого плана.

Мы хотим делать это осторожно и медленно.

Вот ваш 5-этапный процесс:

1. Белок — Убедитесь, что вы потребляете не менее 1,6 г / кг белка в день и 1,8 г, если вы хотите быть более уверенными.

2. Добавить еду — Нет необходимости тщательно подсчитывать калории. Каждую неделю или две медленно начинайте добавлять небольшое количество (~ 50 ккал) продуктов с преобладанием жиров или углеводов к ежедневному приему, например 1 чайную ложку масла, 1 небольшой фрукт, 1 столовую ложку орехов или чашки риса.

3. Следите за своим весом — Вы могли заметить, что ваш вес быстро увеличивается на 3-5 фунтов, когда вы прибавляете и начинаете следить за тем, чтобы вы едите достаточно каждый день . Это пополнение запасов углеводов в вашем организме.На каждый 1 г углеводов, хранящихся в мышцах и печени, приходится 3 г воды. Это не жирно! Смотрите в зеркало и регулярно проверяйте композицию тела или окружность для большей точности.

4. Продолжайте увеличивать — Продолжайте увеличивать потребление углеводов и жиров. Если ваш вес снова подпрыгнет, остановитесь!

5. Подождите — Подождите несколько недель или месяцев и, если ваш вес стабилизируется, продолжайте прибавлять снова.

Как упоминалось выше, наш организм не обязательно имеет определенное количество калорий, при котором ваш вес является стабильным, а скорее диапазон.

Медленное увеличение также дает вашему телу время адаптироваться к сжиганию лишних калорий , тогда как выполнение большого прыжка за один раз этого не делает и может заставить ваше тело откладывать его в виде жира, поскольку оно не разработало средства для его использования. или сгореть пока (6).

Помните, что у «хард-гейнеров» будет гораздо больший диапазон по сравнению с другими.

Что еще замедляет рост мышц?

Диеты с очень низким содержанием углеводов (некетогенные) — Углеводы являются предпочтительным источником топлива для мышечной и мозговой деятельности, если он не находится в кетогенном состоянии.Таким образом, ваше тело будет делать все возможное, чтобы поддерживать уровень углеводов в крови, что он может делать, превращая белок в углеводы. Если он не получает достаточного количества углеводов с пищей, он разрушит ваши мышцы, чтобы сделать это (7).

Диеты с очень низким содержанием жиров — Жир является важным питательным веществом для многих физиологических процессов, включая те, которые производят анаболические гормоны, такие как тестостерон. Дефицит жира может привести к снижению уровня этих гормонов, что означает снижение скорости синтеза белка.

Слишком много кардиоупражнений — Обратите внимание на слова «слишком много». Для набора мышечной массы рекомендуется выполнять упражнения на выносливость не более 20-30 минут и делать это не более 3 раз в неделю (8). Также лучше всего отделять тренировки на выносливость от силовых тренировок (не менее 3 часов) и, если возможно, есть хотя бы один перекус или прием пищи.

Что еще увеличивает скорость набора мышечной массы?

Время потребления белка и тип — Мы установили, что вам необходимо потреблять достаточное количество белка.Но что еще может сделать для вас белок? Когда это должно быть? Качество?

Ответы см. В моем предыдущем блоге: Максимальное увеличение мышечной массы с помощью выбора времени, дозировки и типа протеина.

Правильная тренировка с отягощениями, которая регулярно увеличивается в объеме. — По сути, регулярное добавление большего количества повторений, подходов и / или веса в тренажерном зале. С увеличением энергии вы обнаружите, что включение прогрессивных перегрузок в ваши тренировки поможет с успехом.

Следите за новостями об этом в следующих блогах!

Что вы можете сделать

1. Убедитесь, что вы потребляете достаточного количества белка (≥1.6 г / кг) и энергия для быстрого набора мышечной массы. Больше этого не приведет к более быстрому росту.

2. Постепенно увеличивайте потребление пищи, чтобы найти верхний предел своего метаболического диапазона , следуя предоставленному пошаговому процессу. Убедитесь, что вы не испытываете дефицита (не теряете вес), поскольку это подавляет синтез белка, снижая темпы роста мышц.

3. Другие факторы быстрого набора мышечной массы: Избегайте диет с очень низким содержанием углеводов (некетогенных), диет с очень низким содержанием жиров и чрезмерных кардиоупражнений. Включите правильное время потребления белка и периодизированные тренировки с отягощениями на основе прогрессивного объема.

Подумайте об этом так: «Златовласка» питания для быстрого набора мышечной массы

Забудьте все, что вы знаете о «наборе массы», поскольку из приведенного выше аргумента оно мертво. Вам не нужно прыгать от 0 до 100, чтобы добиться успеха. Чтобы обеспечить быстрый рост мышц, вам просто нужно понять концепцию того, что мы называем «Златовлаской питания для быстрого набора мышц» — не слишком много белка, не слишком много энергии, но только нужное количество каждого из них.

Нужна помощь в реализации этого правила или вы хотите быть более уверенными в том, что получаете как можно быстрее? Найдите себе тренера или диетолога! Желательно тот, который может включать в себя как лучшие практики питания, так и лучшие практики тренировок или который готов работать в тесном сотрудничестве с вашим личным тренером или тренером по упражнениям.

Список литературы

(1) Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов.Европейский журнал спортивной науки EJSS: Официальный журнал Европейского колледжа спортивных наук, 2013; 13 (3): 295-303.

(2) Гектор А.Дж., МакГлори К., Дамас Ф., Мазара Н., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменению протеолиза и снижению синтеза белка скелетных мышц, что смягчается упражнениями с отягощениями. FASEB. 2017 Сентябрь

(3) — ФГ. — Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения.- Ann N Y Acad Sci, 2000 May; 904: 359-65. — 2000 май.

(4) — ПМ, — РМ, — АВ. — Применение зависимости «доза-реакция» для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки предписаний по тренировкам. — J Strength Cond Res, 2005 ноябрь; 19 (4): 950-8. — 2005 ноябрь

(5) Левин Дж. А., Эберхардт Н. Л., Дженсен Мэриленд. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Science 1999, 8 января; 283 (5399): 212-214.

(6) — LJ, — EN, — JM.- Роль термогенеза, связанного с отсутствием физических упражнений, в сопротивлении накоплению жира у людей. — Science, 8 января 1999; 283 (5399): 212-4. — 1999 г. 08.01.

(7) — HK, — PS, — MM, — RD, — MN, — GM. — Влияние доступности гликогена на обмен белка в скелетных мышцах человека во время упражнений и восстановления. — J Appl Physiol (1985) .2010 август; 109 (2): 431-8.doi: 10.1152 / japplphysiol.00108.2009.Epub 2010 20 мая — 2010 августа

(8) — WJ, — MP, — RM , — WS, — LJ, — AJ. — Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.- J Strength Cond Res, 2012 августа; 26 (8): 2293-307.doi: 10.1519 / JSC.0b013e31823a3e2d. — 2012 август

#musclegain

4 секрета диеты для наращивания сухой мышечной массы

Мы все упорно трудимся в тренажерном зале, пытаясь создать идеальное телосложение. Многие люди не осознают, что наращивание мышц и поддержание формы — это гораздо больше, чем просто упражнения. Еда, которую вы едите, так же важна, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Правильное питание гарантирует, что вы получите наилучшие результаты от тренировок.Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо тщательно спланировать свое питание, уделяя особое внимание всем вашим макросам, оптимальному потреблению калорий и количеству потребляемого белка. В Интернете так много противоречивых планов питания, что бывает сложно понять, что правда, а что нет.

Вот 4 секрета диеты для наращивания сухой мышечной массы.

Убедитесь, что вы едите достаточно белка

Белок жизненно важен, поскольку аминокислоты в белке являются строительными блоками для мышц.Куриные грудки, нежирная говядина, свинина, рыба и креветки — отличные источники белка, и их следует есть при каждом приеме пищи. Эксперты этого поставщика органического мяса объясняют, что вы всегда должны выбирать экологически чистое мясо, потому что оно имеет множество преимуществ перед неорганическим мясом. Органическое мясо имеет на 50% больше питательной ценности, чем неорганическое мясо, потому что животные были выращены здоровыми, и этот образ жизни напрямую влияет на мясо. При производстве неорганического мяса используется множество химикатов, которые могут отрицательно сказаться на вашем здоровье.Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь хорошее общее состояние здоровья, поэтому обязательно покупайте мясо хорошего качества.

Всегда ешьте качественные углеводы, чтобы питать свое тело

Хотя белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять достаточно качественных углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и давать своему телу энергию, необходимую для ее наращивания. мышцы, Многие люди ошибочно полагают, что употребление углеводов сделает их толстыми, но пока вы едите правильные углеводы в правильном количестве, вы сможете нарастить мышечную массу, не создавая лишнего жира.Жир образуется, когда вы потребляете избыточное количество калорий, которое не сжигаете в процессе физической активности. Глюкоза, которая создается из этих излишков калорий, затем превращается в жир, который накапливается в те времена, когда вы испытываете дефицит калорий. Точно определите, сколько углеводов вам нужно, и ешьте необработанные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также сладкий картофель и фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы.

Ешьте много листовых зеленых овощей

Листовые зеленые овощи жизненно важны для обеспечения вашего организма железом, витаминами, кальцием и полезными антиоксидантами.Очень важно поддерживать здоровый уровень железа, чтобы обеспечить выработку достаточного количества эритроцитов для поддержания здоровья крови. Витамины необходимы для обеспечения полноценного функционирования иммунной системы, которая защитит вас от болезней. Это важно, поскольку вы не сможете тренироваться во время болезни, что повлияет на ваши достижения. Кальций важен для поддержания прочности костей, что очень важно при поднятии тяжестей, поскольку слабые кости могут привести к травмам. Антиоксиданты действительно важны для нашего организма, потому что они защищают нас от токсинов, которые могут повлиять на нашу производительность в тренажерном зале и на наше общее состояние здоровья.Шпинат, брокколи и капуста — все это вкусные и полезные продукты, которые стоит включить в свой рацион.

Побалуйте себя, когда вам нужно

Соблюдение строгой диеты для наращивания мышечной массы может сказаться на себе через несколько недель. Постоянное чистое питание может серьезно повлиять на ваше настроение и лишить вас мотивации придерживаться той диеты и плана тренировок, которые вы придерживаетесь. Очень важно периодически вознаграждать себя за всю тяжелую работу и преданность делу.Регулярный читмил или даже целый читмил время от времени не повлияет на ваши достижения и может стать хорошей наградой, которую можно с нетерпением ждать в течение сложной недели тренировок. Дуэйн «Скала» Джонсон, известная мускулистая кинозвезда, публикует свои легендарные чит-дневные обеды в своих социальных сетях. Хотя вам не нужно идти в ногу с ним, время от времени балуйте себя любимыми закусками и нездоровой пищей.

Для наращивания мышечной массы нужно делать правильные вещи как в тренажерном зале, так и на кухне.Никогда не оставляйте свой план диеты на волю случая. Разработайте макросы и спланируйте свое питание, так как это гарантирует, что вам не придется останавливаться дома в ресторане быстрого питания или нагревать замороженную лазанью, когда вы устали от тренажерного зала. Следуйте этому руководству, и вы будете на правильном пути к уничтожению города.

Какие продукты помогают нарастить мышечную массу?

Неважно, мужчина вы или женщина, стройное тело может улучшить и улучшить вашу внешность.Большинство людей считает, что вам нужно регулярно посещать тренажерный зал, чтобы нарастить сухие мышцы, но вам также необходимо правильное питание и упражнения для их наращивания.

С учетом сказанного, вы будете удивлены количеством людей, которые тренируются усерднее, но не заботятся о питании. Но не стоит игнорировать питание, если вы серьезно относитесь к построению поджарой фигуры. Если вы тренируетесь усерднее и забудете о питании, вам будет трудно сохранить или даже нарастить мышцы.Чтобы избежать застоя во время тренировок, вы должны включить еду в свой распорядок тренировок. Употребление определенных продуктов может помочь вам тренироваться интенсивнее, быстрее сжигать калории и легче тонизировать ваше тело.

Продукты, содержащие большое количество белков, могут помочь вам нарастить мышцы, но жиры и углеводы также являются хорошими источниками энергии. Если вы ищете научно проверенные способы увеличения мышечного роста, то вы попали в нужное место. Здесь мы дадим вам лучшие научные советы, лежащие в основе роста мышц, которые могут помочь улучшить ваш распорядок тренировок, образ жизни и план питания.Это поможет вам быстрее нарастить мышцы, не проводя слишком много времени в тренажерном зале. Ниже приведены лучшие продукты, которые помогут вам нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Говядина

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вам следует добавить в свой рацион нежирную говядину. Нежирная говядина хороша тем, что она богата высококачественными минералами, белками, витаминами группы B и креатином. Исследования показывают, что употребление нежирной говядины может увеличить мышечную массу, которую вы набираете во время силовых тренировок. Важно, чтобы вы выбирали нежирную говядину, которая обогащает ваше тело большим количеством белков и высоким уровнем аминокислот, которые работают вместе с инсулином для ускорения роста мышц.Если вы хотите набрать мышечную массу, не прибавляя лишнего веса, вам следует выбирать нежирную говядину, которая способствует набору мышц, но не содержит слишком много калорий.

Яйца

Яйца — это пища с высоким содержанием белка, которая способствует увеличению силы и росту сухой мышечной массы. Они содержат высококачественный белок в дополнение к полезным жирам и другим питательным веществам, таким как холин и витамины группы B. Но яйца полезны не только для наращивания мышечной массы. Желток, который содержится в яйцах, — это холестерин.Известно, что холестерин, полученный из яиц, снижает количество плохого холестерина (ЛПНП), связанного с атеросклерозом.

Лосось

Лосось — отличный выбор для наращивания мышц и улучшения общего состояния здоровья. Преимущество употребления лосося в том, что он содержит много белка, мало жира и богат омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для улучшения мышечного здоровья и, как известно, способствуют увеличению мышечной массы во время тренировок. Когда вы берете 85-граммовую порцию лосося, она содержит примерно 17 граммов белка, около 2 граммов омега-3 жирных кислот и некоторое количество витаминов группы B.

Куриная грудка

Куриные грудки так долго считались основным продуктом питания для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Курица богата высококачественным белком и может помочь в восстановлении и поддержании мышц, поддержании веса и здоровье костей. Когда вы берете 85 граммов куриной грудки, она содержит примерно 26 граммов высококачественных белков. Кроме того, куриная грудка содержит ниацин, витамины B6 и B, что очень важно для тех, кто занимается спортом. Преимущество этих витаминов в том, что они помогают вашему телу правильно функционировать во время тренировок, чтобы вы могли быстро набрать мышечную массу.

Фасоль

В местном продуктовом магазине вы можете найти различные сорта фасоли, которые помогут вам набрать мышечную массу. Популярные виды фасоли включают фасоль, фасоль пинто и черную фасоль, которые содержат около 15 граммов белков на 172 грамма (одна чашка) вареной фасоли. Фасоль также является хорошим источником витаминов группы В и клетчатки, помимо железа, фосфора и магния.

Овсянка

Овсянка — это популярный продукт с низким ГИ, который помогает снизить вес и содержит углеводы, которые помогают сохранить мышцы.Помимо углеводов, овсянка — отличный источник белка, необходимого для восстановления и роста мышц. Одна порция овсянки содержит около 6 граммов белков, что не очень много. Однако, если вы готовите овсянку вместе с молоком, вы можете удвоить количество содержащихся в ней белков.

Творог

Творог — еще один полезный продукт, который помогает набрать мышечную массу. Возможно, вы этого не знаете, но творог содержит чистый казеиновый белок, который идеально подходит для поддержания мышц.Если вам приходится долгое время обходиться без еды, то употребление творога может оказаться полезным. Помимо казеина, творог является отличным источником кальция, витамина B12 и других жизненно важных питательных веществ.

Арахис

Арахис — это хорошее сочетание жиров, белков и углеводов. Половина порции арахиса содержит 17 граммов белков, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров. Арахис также содержит большое количество аминокислоты лейцина, которой нет в других растительных продуктах.Половина порции арахиса содержит около 425 калорий и других питательных веществ, которые жизненно важны для набора мышечной массы.

Пока вы пытаетесь нарастить мышцы с помощью питания, не забывайте есть продукты, содержащие три питательных микроэлемента — белки, углеводы и жиры. Углеводы дадут вам энергию во время упражнений, а белки важны для восстановления поврежденных мышечных тканей. Если вы собираетесь в тренажерный зал, но изо всех сил пытаетесь набрать мышечную массу, правильное питание может помочь в росте мышц.Во время завтрака ешьте яйца, которые содержат высококачественные белки, полезные жиры, а также много минералов и витаминов. На обед или ужин возьмите грудку индейки без кожи или куриную грудку. Что касается углеводов, ешьте такие фрукты, как ананасы и бананы, которые являются высококалорийными фруктами и являются естественным источником углеводов. Наконец, не забывайте получать жиры из орехов, которые высококалорийны и содержат полезные мононенасыщенные жиры.

Набухание с низким аппетитом

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий, в качестве приблизительного ориентира это означает, что вы съедаете 300 калорий сверх установленного вами лимита (воспользуйтесь онлайн-калькулятором макросов, чтобы определить свой уровень поддержания).Многие люди сильно переоценивают количество потребляемых калорий, стремясь набрать массу, точно так же, как многие люди, пытающиеся похудеть, сильно недооценивают, сколько калорий они потребляют ежедневно.

Если учесть интенсивный режим работы с отягощениями, физически тяжелую работу и потребность в питании сверх ваших требований к поддерживающим калориям, тогда вы можете получать более 4500-5000 калорий в день (на основе моей собственной статистики, когда я был мужчиной весом 87 кг. ).

Мало того, что приготовление и употребление этих блюд будет отнимать много времени и будет довольно тяжелым для вашего банковского счета, но у многих людей просто не будет аппетита, чтобы съесть так много еды в течение дня. В этой статье я расскажу вам о стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы ежедневно потреблять много калорий, даже если у вас низкий аппетит.

встряхивает

Это стратегия номер один, которую вы можете использовать для ежедневного увеличения количества потребляемых калорий.Оба коктейля легко усваиваются, поскольку находятся в жидкой форме, и на их приготовление уходит меньше времени, чем на приготовление обычных блюд.

Вы хотите получать большую часть ежедневных калорий из твердых источников пищи, а не полагаться на добавки, такие как гейнеры (хотя они могут быть полезными). Коктейли — отличный способ получить несколько дополнительных 1000 калорий, когда это необходимо. Ниже приведен пример рецепта, который можно использовать для завтрака для тех, кому сложно найти время для обильного завтрака перед работой или в качестве коктейля до и после тренировки.

25 г сывороточного протеина (ароматизатор на ваш выбор)

100г овсяные хлопья шотландские

50 г арахисового масла

50 г замороженных ягод

1 чайная ложка порошка корицы

300 мл — 500 мл молока (можно использовать воду, но она снизит количество калорий)

Смешайте все ингредиенты вместе

Общее количество калорий — 1050 ккал. Белок 60г. Углеводы 103г. Жиры 42 г

Прием пищи после тренировки

Если вы какое-то время занимались спортом, вы, вероятно, встречали термин «анаболическое окно» — его часто называют часом сразу после тренировки, когда ваше тело наиболее чувствительно к использованию макроэлементов, особенно углеводов. .Во время силовых тренировок ваше тело использует глюкозу / гликоген (образованный из углеводов) в качестве источника энергии для мышечных сокращений, ему также необходим белок, чтобы восстанавливать повреждения, причиненные мышцам поднятием тяжестей.

Следовательно, в час сразу после тренировки ваше тело жаждет питательных веществ для пополнения запасов гликогена и белка. Вот почему стало обычным делом съесть протеиновый коктейль после тренировки! Ваше тело израсходовало много энергии, вам необходимо восполнить запасы энергии, и вы, как правило, испытываете чувство голода после тренировки, поэтому это идеальное время, чтобы съесть высококалорийную еду.

Даже если у вас низкий аппетит, после тренировки вам понадобится хорошая еда, и это идеальное время, чтобы съесть самую калорийную еду дня.

Завтрак

После 7-9 часов голодания ваше тело нуждается в пище после пробуждения. Все время, когда ваше тело находится либо в состоянии анаболизма (использование белков для наращивания мышечной массы), либо в состоянии катаболизма (расщепление белков в качестве источника энергии), ключ к наращиванию мышечной массы — это быть в анаболическом состоянии чаще, чем вы. находятся в катаболическом состоянии.

После сна и, по сути, голодания, ваше тело находится в катаболическом состоянии, поскольку у него не было источника энергии в течение 7-9 часов, поэтому типичного завтрака из хлопьев или тостов недостаточно, чтобы вернуть ваше тело в анаболическое состояние для наращивания мышц. что является ключевой целью при набухании. Поэтому, как и после тренировки, ваш первый прием пищи в день — это первый из двух периодов, когда ваше тело больше всего нуждается в питательных веществах.

Зерновые и тосты по-прежнему хороши, но на самом деле содержат только углеводы, так что подумайте о том, как увеличить потребление белков и жиров с этим приемом пищи.Для каши добавьте арахисовое масло, сухую сыворотку и фрукты в виде ягод или банана. Для тостов добавьте яйца и бекон (часто это считается нездоровым вариантом, но на самом деле бекон обеспечивает жизненно важные жиры, в которых нуждается организм).

Прием пищи меньшего размера, более частое питание

Вы когда-нибудь заканчивали рождественский ужин, а потом были раздутым, чучелом, вялым и в целом побежденным человеком?

Потребление такого количества калорий за один присест влияет на ваш аппетит на весь оставшийся день, так как время и энергия, необходимые для переваривания большой еды, ваше тело может не посылать сигналы голода в течение нескольких часов после этого, что не очень полезно, если вы набираете массу ! Ваше тело представляет собой сложный организм и имеет множество механизмов для функционирования, один из которых посылает сигналы голода о том, что вам нужно есть, другими словами, ваш аппетит.Если у вас есть желудок, полный еды, которую нужно переварить, ваше тело будет посылать сигналы, чтобы не есть больше, в отличие от того, что вы хотите при наборе массы.

Чтобы бороться с этим, вы можете использовать стратегию, состоящую в том, чтобы потреблять небольшие, легкоусвояемые блюда, но с большей частотой в течение дня. Вместо 3-х разовых приемов пищи (стандартный завтрак, обед и ужин) у вас будет 5, 6, может быть, даже 7 приемов пищи в день, но меньшими порциями. С этим легко справиться, так как вы никогда не будете «сыты» после каждого приема пищи, а это значит, что ваш аппетит сохранится и к следующему.

После того, как вы выработали свои ежедневные потребности в макросах, количество приемов пищи не будет иметь значения, вы просто стремитесь съесть это дневное количество. Следовательно, разбиение этого на более мелкие, более управляемые приемы пищи также даст преимущество добавления дополнительных приемов пищи, если вам потребуется еще больше увеличить свои макро-требования в будущем.

Take Home Сообщение

Иногда есть больше, чтобы нарастить мышечную массу, может быть так же сложно, как есть меньше, чтобы сбросить жир. Используя некоторые из вышеперечисленных стратегий, вы сможете есть больше, но при этом чувствуете, что на самом деле едите меньше! Победа — Победа.

Об авторе

Саймон Бирн — писатель о здоровье и фитнесе, освещающий широкий круг тем, включая тренировки, питание и пищевые добавки. В настоящее время он является сертифицированным диетологом, но также изучает спортивное питание. Помимо фитнес-индустрии, Саймон занимается организацией мероприятий и мероприятий.

.