Прием пищи до тренировки: Что есть до, во время и после тренировки
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?
Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.
Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.
Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.
За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.
Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.
Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.
Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.
Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.
Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.
Что съесть перед тренировкой? — Статьи Belok.shop
2021-01-14 22:15:23 0 121
Спортсмены постоянно ищут способы, как улучшить результаты и быстрее достичь своих целей. Правильное питание может помочь организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после тренировки.
Потребление необходимых питательных веществ перед тренировкой не только поможет повысить производительность, но и уменьшит повреждение мышц.
Ниже мы расскажем все, что нужно знать о предтренировочном питании.
Нужно знать, что вы едите
Правильные питательные вещества перед тренировкой дадут энергию и силы, необходимые для лучшей работы.
Все питательные вещества — белки, жиры и углеводы — необходимы перед тренировкой. Однако соотношение, в котором нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.
Ниже приводится краткий обзор роли каждого из них.
Углеводы
Мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.
При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и обычный рацион.
Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша работоспособность на тренировке уменьшается.
Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировок.
Углеводная загрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена.
Белки
Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Доказано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.
Одно исследование выявило положительный анаболический ответ на употребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие положительные эффекты употребления белка перед тренировкой:
- Улучшается анаболический ответ или рост мышц;
- Ускоряется восстановление мышц;
- Увеличивается сила и безжировая масса тела;
- Повышается производительность мышц.
Жиры
В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались долгосрочные диеты с высоким содержанием жиров, а не их употребление перед тренировкой.
Например, есть данные, что четырехнедельная диета, на 40% состоящая из жиров, увеличивает продолжительность бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.
ВЫВОДЫ
Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу выдерживать нагрузку в течение более длительных и менее интенсивных тренировок. А протеин улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению мышц.
Время приема пищи — ключ к успеху
Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.
Но случается, что нет возможности полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки. Конечно, даже в этом случае можно и нужно есть. Однако имейте в виду, что чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше порция и проще еда.
Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.
ВЫВОДЫ
Рекомендуется основательно поесть за 2–3 часа до тренировки. Если прием пищи ближе к тренировке, ешьте простые углеводы и немного белка.
Идеи предтренировочного питания
Какие продукты есть и в каком количестве, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.
Хорошее практическое правило — перед самой тренировкой есть пищу, содержащую углеводы и белок. Жиры же лучше есть минимум за несколько часов до тренировки.
Вот несколько идей сбалансированного предтренировочного питания:
Если до тренировки 2–3 часа и более:
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным источником белка и небольшая порция салата;
- Яичный омлет, цельнозерновые тосты с авокадо и фрукт;
- Нежирный белок, бурый рис и жареные овощи.
Если до тренировки 2 часа:
- Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод;
- Цельнозерновая каша и молоко;
- Порция овсянки с бананом и миндалем;
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с миндальным маслом и консервированными фруктами.
Если до тренировки менее часа:
- Греческий йогурт и фрукты;
- Протеиновый батончик;
- Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.
Не нужно есть много раз перед тренировкой. Выберите один прием пищи, подходящий вам. Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приема пищи и разным составом питательных веществ.
ВЫВОДЫ
В качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жиры тоже полезны, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.
Добавки также могут быть полезны перед тренировкой
Спортивные добавки могут увеличить выносливость, силу и мышечную массу, снизить утомляемость.
Ниже приведены некоторые добавки, которые будут полезны перед тренировкой.
Креатин
Креатин, вероятно, является одной из наиболее популярных спортивных добавок. Исследования показали, что он способствует увеличению мышечной массы, размера мышечных волокон, мышечной силы и мощности, одновременно сдерживая усталость.
Несмотря на то, что обычно креатин принимают перед тренировкой, он может быть еще более эффективным, если принимать его после.
Эффективно употребление 2–5 граммов моногидрата креатина в день.
Кофеин
Кофеин, как показали исследования, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира. Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, и его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.
На самом деле не имеет значения, из какого источника вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.
Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако есть данные, что он эффективен даже при приеме за 15–60 минут до тренировки.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
BCAA — это незаменимые аминокислоты. К BCAA относятся валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.
Эффективна доза в 5 граммов или более, но их нужно принять хотя бы за час до тренировки.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Исследования показали, что он наиболее эффективен для непродолжительных тренировок высокой интенсивности.
Это достигается за счет увеличения мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости.
Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки.
Многокомпонентные предтренировочные добавки
Некоторые спортсмены предпочитают комплексные добавки, содержащие в себе смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить работоспособность.
Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов.
Доказано, что такие предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, сокращают время реакции, повышают концентрацию внимания и бдительность.
Конкретная доза зависит от продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30–45 минут до тренировки.
ВЫВОДЫ
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуется употреблять перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.
Гидратация также имеет решающее значение
Организму для правильной работы необходима вода. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание приводит к значительному снижению работоспособности.
Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс.
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость.
ВЫВОДЫ
Вода необходима для работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водно-солевой баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.
Общие выводы
Чтобы добиться максимальной производительности и ускорить восстановление, важно перед тренировкой снабдить организм необходимыми питательными веществами.
Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму выдерживать более длительные тренировки.
Употребление в пищу белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствует восстановлению.
Хорошая гидратация напрямую влияет на работоспособность.
Предтренировочные блюда можно есть как за три часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если до тренировки остался час или меньше. Это поможет избежать дискомфорта в животе.
Кроме того, различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.
В конечном счете, соблюдение несложных правил питания перед тренировкой поможет лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.
Что есть до и после тренировки • Блог о правильном питании
Вопросы организации питания для людей, ведущих активный спортивный образ жизни, последние несколько десятилетий исследуются с особой тщательностью. В зависимости от целей занятий спортом: похудение, наращивание мышечной массы, некоторые медицинские показания, режим и составляющие спортивного питания будут абсолютно разными. В этой статье мы попробуем разобраться, что лучше есть до и после тренировки для повышения ее эффективности в зависимости от поставленных целей.
Если вы хотите заметно похудеть, добиться этого можно с помощью диетического питания и систематических тренировок. Главное, придерживаться нескольких правил, которые помогут значительно ускорить процесс потери веса.
Не стоит есть за час-два до тренировки. Это заставит организм использовать во время выполнения физических упражнений энергию, полученную путем переработки жировых отложений. Но запомните, что все жиросжигательные процессы начинают запускаться после 30-40 минут физических упражнений, следовательно, тренировка должна длиться не менее часа.
После завершения тренировочного процесса желательно воздержаться от приема пищи не менее чем на два часа. В это время происходит сжигание жиров и разрушение жировых клеток, оставшихся без питания. Соблюдение этих несложных правил поможет извлечь максимальную пользу из каждой тренировки и быстро приблизиться к желаемой отметке на весах. Такой подход демонстрирует высокую эффективность при борьбе с целлюлитом.
Отсутствие питания до и после тренировки отлично подходит только тем, кто стремится быстро избавиться от лишнего веса и победить жировые отложения. Если вашей целью является набор мышечной массы и приобретение красивых форм тела, то подход к организации питания должен быть особенным.
Не менее чем за 30 минут до тренировки необходимо организовать прием пищи, максимально насыщенной белками и полезными углеводами, но лишенной жиров. Идеальным решение станет котлета из индейки с овсянкой и гречневая каша или запеченные сырники из фермерского творога. Такой обед обогатит организм необходимыми для строительства мышечной массы белками и обеспечит требующимся для серьезной силовой тренировки количеством углеводов. Это будет способствовать увеличению объема мышечной массы и поможет подсушиться за счет сжигания жировых отложений.
После интенсивной силовой тренировки в течение 20-30 минут обязательно обеспечить организм большой дозой углеводов и белков. Считается, что в течение 20 минут после тренировочного процесса открывается так называемое анаболическое окно, все продукты, употребленные в этот период, используются организмом для восстановления мышечной ткани и наращивания мышечной массы. Содержание жиров во время приема пищи до и после тренировки должно быть минимальным.
Основой красивого и подтянутого тела, несомненно, является правильно организованный режим питания. Придерживайтесь этих несложных советов, и вы сможете значительно сократить время достижения поставленных целей.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Сколько и что есть перед тренировкой Крав-Мага?
Физическая активность и переваривание большого количества пищи — это два действия, которые не должны происходить параллельно. Если вы не будете придерживаться этого правила, то не почувствуете удовольствия ни от сытости после приема пищи,
ни от тренировок Крав-Мага.
Сколько и что нужно есть перед интенсивной физической нагрузкой?
В идеале прием пищи должен быть не позднее 2-4 часов до тренировки. Желудок должен быть свободным от пищеварения. Важен не только режим питания, но и качество употребляемых продуктов, а также их количество. Перед тренировкой нужно чувствовать себя ни сытым и ни голодным, а пища должна эффективно влиять на работоспособность и выносливость во время занятия.
Употребленная пища не должна долго задерживаться в желудке.
За 3 часа до тренировки можно съесть: бутерброд с курицей или рыбой, с сыром, яйцом и салатом; спагетти с томатным соусом, сыром и овощами; курицу с рисом и салатом; овощи и креветки; сыр тофу во фритюре с рисом; тушеную курицу, овощи и картофель;
пшеничные хлопья (мюсли) с молоком или йогуртом; рыбу с овощами и картофелем.
Перед интенсивным занятием нужно отказаться от тяжелых продуктов: темного хлеба, фасоли, гороха, капусты.
Нежелательным последствием слишком длительного перерыва между приемом пищи и занятием может стать гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови), которая снизит работоспособность организма и приведет к быстрой усталости, даже к головокружению и риску получения травмы во время тренировки. Поэтому необходимо съесть за час-два перед длительной и интенсивной тренировкой легкую и небольшую по объему закуску, богатую углеводами (простые сахара), а также витаминами. Это поможет глюкозе в крови достичь максимального уровня, что позволит улучшить выносливость организма.
Вы можете съесть за 1-2 часа перед тренировкой:
свежие фрукты; курагу, финики или изюм; йогурт; питательный или энергетический батончик; злаковый батончик; ложку меда или варенья.
Следует также помнить о необходимом употреблении жидкости перед тренировкой.
Это может быть: молочный, фруктовый или фруктово-молочный коктейль; натуральный фруктовый сок. Помимо питательных напитков нужно обязательно пить минеральную негазированную воду или изотонический напиток. Рекомендуется выпить примерно за два часа до тренировки 500 мл жидкости, которая нужна не только для соответствующей гидратации организма, но и для избавления от лишней воды в организме.
Главный тренер Крав-Мага Ашита в России
Ходаковский Олег
Что и когда именно есть перед тренировкой: советы девушки-бодибилдера
Хотите быть не только выносливым и быстрым, но и улучшать результат, и даже иметь красивое тело? Тогда перед тренировкой ешьте то, что советует Анита Бин.
Анита Бин — бывший бодибилдер, нынешний сертифицированный диетолог. Что и когда именно перед тренировкой она советует употреблять?
ПрологПравильная еда перед тренировкой поможет лучше и дольше тренироваться, а также достичь лучших результатов.
Нам не всегда удается поесть за 2-4 часа перед тренировкой, особенно, когда пытаемся успеть позаниматься перед работой или во время обеденного перерыва. Поэтому важно научиться правильно выделять время на еду перед занятиями, знать, что есть и в каких количествах.
Почему питание перед тренировкой важно?Большинство энергии, необходимой для тренировок, поступает из запасов жиров и углеводов (гликогена). Любые углеводы, которые вы съели недавно, превращаются в гликоген и сохраняются в мышцах и печени. Но этот процесс не есть мгновенным. Пища, поступающая в организм непосредственно перед тренировкой, не будет превращаться в запасы гликогена, но будет влиять на «топливо», которое сжигают ваши мышцы во время тренировки.
Если перед физическими упражнениями вы едите углеводную пищу, это увеличит сжигание углеводов во время тренировки. Это также означает, что сможете заниматься дольше и интенсивнее.
Подпитываться перед тренировками важно, чтобы не допустить чувства голода и повысить уровень глюкозы в крови. Это поможет оттянуть наступление усталости, повысить выносливость и производительность.
Перед тренировкой нужно есть, чтобы не допустить голода и повысить уровень глюкозы Источник: pinterest.com
Читай также: Сладкая жизнь: 2 простых рецепта вафель для велосипедистов
Блюдо, которое употребляете перед тренировкой, должно содержать продукты, богатые углеводами, а также белки и здоровый жир. Комбинация этих макроэлементов обеспечит постоянный уровень энергии, поможет выдержать физическую нагрузку. Белки и жиры замедляют пищеварение и всасывание углеводов, поэтому чем ближе прием пищи до тренировки, тем меньше нужно их есть.
Много жира перед тренировкой (например, бургер с картофелем или сэндвич с беконом) могут замедлить пищеварение и привести к дискомфорту в желудке. С другой стороны, пища без жиров и белков (например, бутерброд с вареньем) может привести к быстрому наступлению голода. Поэтому перед тренировкой лучше есть:
- Завтрак: каша с молоком и миндалем или ложкой арахисового масла.
- Обед: запеченный картофель с хумусом, тунцом или чили; или фалафель и ролл с авокадо.
- Ужин: вегетарианское ризотто с горохом или лапша с тушеными овощами с тофу или курицей.
Если промежуток между приемом пищи и тренировкой меньше часа-двух, лучше съешьте снек, который легко переваривается. Например:
- низкокалорийный греческий йогурт с гранолой;
- бананы;
- тост с арахисовой пастой;
- фруктовый или ореховый батончик;
- смузи с ягодами, бананами и молоком.
Банан — универсальная еда перед тренировкой любого характера Источник: depositphotos.com
Чем меньше времени между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должна быть порция. Например, если у вас есть всего 1-2 часа до тренировки, съешьте небольшое блюдо или закуску на 300-400 калорий (или около 5 ккал / кг). Если есть возможность поесть за 4 часа до тренировки, порция может содержать 400-800 калорий (или примерно 10 ккал / кг).
На практике время еды перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от следующих ограничений:
- рабочие часы;
- поездки в транспорте;
- график спортзала.
Читай также: Стоит ли есть перед тренировкой велосипедисту
Старайтесь планировать приемы пищи так же, как и расписание занятий. Например, если занимаетесь не поздним вечером, съешьте сытный обед, а потом сделайте перекус на 100-300 ккал за 30-60 минут до начала тренировки. Если предпочитаете обеденные тренировки, сытно позавтракайте, а затем перекусите, когда почувствуете голод.
Идеальный вариант — съесть до 800 ккал за 4 часа до тренировки Источник: depositphotos.com
Читай также: Что нужно знать о питании перед заездом
В идеале, лучше запланировать прием пищи за 2-4 часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы переварить еду, но не будет слишком длительным перерывом, при котором вся энергия израсходуется до начала занятия. Не ешьте сразу перед тренировкой, это приведет к дискомфорту в желудке, поскольку кровоснабжение перейдет от органов пищеварения к мышцам. Тело не может переварить много пищи и одновременно заниматься физическими упражнениями. С другой стороны, слишком долгий перерыв приведет к ощущению голода, головокружению и отсутствию энергии во время нагрузок.
Не ешьте во время заезда — кровь может уйти из мышц в желудок Источник: pinterest.com
Теория, стоящая за идеей о тренировках на голодный желудок, заключается в том, чтобы стимулировать мышцы сжигать больше жира и меньше углеводов. Это имеет смысл, но не обязательно означает, что так вы потеряете вес или сбросите его быстрее. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем тело нуждается в течение нескольких дней, а не одной тренировки. Иногда тренировки на голодный желудок могут сделать вас настолько голодным, что после окончания не устоите соблазну переесть.
Тренировка на голодный желудок значит, что будете чувствовать себя голодным, чувствовать головокружение и не иметь достаточно энергии. Это также может привести к быстрой усталости или снижению интенсивности, из-за чего в конце концов потратите меньше калорий.
Читай также: Голодать не придется: 6 способов сушиться и худеть за счет питания
Если вам нравится тренироваться на голодный желудок, например, утром, то лучше выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью (поскольку будете сжигать больше жиров и меньше углеводов). Однако, если планируете заниматься интенсивно и дольше 60-90 минут, пища с высоким содержанием углеводов или снек могут повысить выносливость (поскольку будете сжигать больше углеводов и меньше жиров).
Тренировка будет длиться более 60 минут — берите с собой «дозаправку» Источник: pinterest.com
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Что есть перед бегом?
Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.
Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.
Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.
Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.
Сколько воды нужно пить бегунам
Зависит от времени тренировки
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.
В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.
Лучший завтрак – овсянка на воде
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.
Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.
Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.
Медленные углеводы
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.
Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!
Простые углеводы и обязательно пить
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.
Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.
Нет жирной пище
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.
правила питания до и после тренировки
Независимо от вашей цели: похудеть или набрать вес — важно соблюдать режим тренировок и питания. Причём правильный график приёма пищи — это как минимум половина успеха. Даже если вы будете заниматься круглосуточно, результата не будет, если вы не поменяете свою систему питания.
Большое значение имеет и то, что вы едите до и после тренировки. Многие думают, что после тренировки лучше не есть в течение двух часов или, наоборот, можно расслабиться и съесть что-нибудь вредное. Но в зависимости от времени и целей вашей тренировки, необходимо соблюдать некоторые правила.
Питание перед тренировкой
Приём пищи перед тренировкой обязателен, даже если вы занимаетесь рано утром, но съесть вы должны только углеводы и белки. Первые обеспечат вас энергией, а вторые будут источником аминокислот для работающих мышц. Жир необходимо исключить, так как он замедляет процесс пищеварения, поэтому пища дольше находится в желудке. Во время тренировки это может привести к болям, тошноте, дискомфорту.
Время приёма пищи зависит от времени вашей тренировки. Рано утром можно поесть за час до занятия. Но в этом случае лучше использовать легко усваиваемые продукты: варёные яйца, нежирное мясо, а также углеводно-протеиновые коктейли. Если вы занимаетесь в течение дня, то последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки.
Если вы худеете, то можете вдвое сократить обычный приём пищи. Сжечь жир натощак невозможно, поэтому питание обязательно, но если вы съедите слишком много, то во время тренировки будете тратить энергию пищи, а не жировых запасов. Если же вы наоборот хотите набрать массу, то можно поесть дважды: во второй раз за 30 минут до тренировки. Также за 30 минут до занятия можно выпить чашку крепкого кофе или зелёного чая. Это поможет запустить процесс сжигания жира.
Питание после тренировки
Принять пищу необходимо в первые полчаса после занятия. Если вы не поедите, считайте, что тренировка прошла зря. Что вы будете есть, зависит от типа вашей тренировки. После интенсивного кардио необходимо восстановить запасы гликогена, вы можете выпить стакан свежевыжатого сока, съесть фрукт или любой другой углеводный продукт, но не содержащий жиры. Потребность вашего организма в углеводах рассчитывается как 1 г углеводов на 1 кг идеального веса, то есть, если вы мечтаете весить 55 кг, то должны съесть 55 г углеводов.
Если вы наращиваете массу, то необходимо закрыть белково-углеводное окно. В этом вам может помочь протеиновый коктейль или любой другой белковый продукт: курное мясо, яичные белки, творог. Старайтесь избегать жирных продуктов, они замедляют процесс прироста.
Новый рецепт от чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой богат и белками, и углеводами, но для посттренировочного питания не подойдёт — всё-таки в составе есть жиры.
Тефтели в томатном соусе
Ингредиенты: 400 г куриного филе, полстакана пропаренного риса, 1 луковица, 1 морковь, 2 яйца, 150 г молока, 2 ст. л. томатной пасты.
Пищевая ценность 100 г: калорийность — 114 ккал, белки — 12 г; жиры — 2,8 г; углеводы — 10 г.
Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».
предтренировочных приемов и послетренировочных приемов
Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.
Предтренировочное питание
Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.
Для этого вашему телу нужны две вещи:
Углеводы, для энергии
Белок для снабжения мышц необходимыми аминокислотами
Как правило, предтренировочный обед должен содержать:
Вот некоторые примеры предтренировочного питания, которое включает баланс углеводов и белков:
Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами
Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.)
Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов
Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами
Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд
Смузи с фруктами и протеиновым порошком
Как скоро перед тренировкой нужно есть?
Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это не только может вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создает конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.
Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.
Питание после тренировки
Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой.
В частности, послетренировочное питание помогает:
Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка
Способствует наращиванию мышечной массы / увеличению синтеза мышечного протеина
Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)
Снижает уровень кортизола (гормона стресса)
Уменьшает болезненность мышц
Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:
Углеводы
Белок
Как правило, послетренировочный обед должен содержать:
Многие люди предпочитают принимать это питание в виде восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса.Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.
Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Некоторые разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.
Через какое время после тренировки нужно есть?
Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут.После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.
Почему время так важно? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку мышцы «дорого обходятся» организму для наращивания, это возможно только при наличии достаточного количества энергии.
Что делать, если ваша цель — похудеть?
Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы.Но что, если ваша цель — похудеть или просто стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?
Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.
Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего. Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться.Это также верно, если прошло несколько часов с того момента, как вы поели, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.
В обоих случаях вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня. Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.
Перекус после тренировки, такой как небольшой протеин или восстанавливающий коктейль, может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.
Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сжигаются во время тренировки, но это оставляет вас нейтральным. Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что рекомендованные суточные калории должны быть скорректированы профессионалом, контролирующим ваш план похудания.
Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.
Лучшие предтренировочные закуски, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале
Трудно проявить себя в спортзале или установить новый пиар, когда у тебя бурчит живот. Однако найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто. Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; Ешьте, и вы проголодаетесь.
Так что же делает прикус идеальным перед тренировкой?
«Ответить непросто, — говорит Шэрон Коллисон, Р.Доктор философии в Университете Делавэра, сертифицированный по спортивной диетологии.
Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, цели, время предстоящей тренировки и индивидуальную переносимость. Фактически, некоторым людям может даже не понадобиться перекус.
Но есть несколько вещей, о которых следует помнить, определяя, когда и что есть, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также простые идеи перекусов, которые вы можете взять перед тренировкой.Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время потоотделения.
Включите углеводы
Вам следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они могут вызвать тошноту, — говорит Коллисон.
«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому в кишечнике им не комфортно», — говорит Коллисон. «Чем ближе к тренировкам, тем больше вам нужно углеводов».
Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , употребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность.Это потому, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему организму требуется много энергии, которая в основном связана с углеводами, а белок помогает удерживать мышцы от разрушения, поэтому важно поддерживать правильный баланс.
Ешьте в нужное время
«Я считаю, что очень важно иметь хорошо сбалансированное питание в течение 3-4 часов после тренировки, по крайней мере, средней интенсивности», — говорит Коллисон. «А затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, может оказаться полезным перекус перед тренировкой.»
Если вы перекусываете, вам нужно дать своему организму достаточно времени для обработки всех этих питательных веществ перед сеансом потоотделения. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваша кровь перемещается к мышцам, а это означает, что меньше ее попадет в органы, переваривающие пищу. Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить вашу работоспособность, если вы неправильно рассчитаете время.
Когда вы сочетаете углеводы с большим количеством белка, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени. Это означает, что вы можете съесть больше белков и жиров, если уделите больше времени переработке всей этой пищи.Коллисон предлагает банан или крекеры, если до тренировки осталось меньше часа. Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте творога.
Не переедайте
Каждому нужно разное количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но Коллисон говорит, что в целом безопасно придерживаться следующих правил:
- Съешьте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки. .
- Съешьте два грамма углеводов на килограмм веса тела за два часа до тренировки.
- Съешьте три грамма углеводов на килограмм массы тела за три часа до тренировки.
Закуски не всегда необходимы
Не всем нужно перекусывать, говорит Коллисон. «Цель перекуса — уберечь вас от следующего приема пищи», — говорит она. Если вы ели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, у вас, вероятно, все будет в порядке. По ее словам, если вы пытаетесь похудеть, пропуск перекуса может оказаться полезным, если вы не голодны.
Закуски, если у вас есть менее 60 минут перед тренировкой:
- Банан с арахисовым маслом
- Зерновые и молоко
- Пакетик овсяных хлопьев с молоком : Коллисон говорит, что вы можете добавить изюм и шоколад чипсы и фрукты, но сведите белок к минимуму.
- Шоколадное молоко и банан
- Шоколадное молоко и батончик мюсли
Предлагаемые закуски, если у вас есть более 60 минут перед тренировкой
Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба.Сверху выложите нарезанный банан и сбрызните медом.
Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с горсткой орехов и 1 стакан ягод. Эта комбинация предлагает протеин из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы добиться максимальной производительности:
- 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (у этого невероятный вкус и без искусственных подсластителей)
- 1 банан
- 1 стакан молока или воды
- 1 большая горсть шпината (поверьте мне в этом)
- 1 столовая ложка арахисового масла
- Лед, в зависимости от консистенции, которая вам нравится
Корица, банан, овсяные хлопья на ночь: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокопротеинового молока в банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху выложите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.
1/2 бутерброда с арахисовым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, потому что оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.
Творог: Добавьте свежих или консервированных ананаса и цельнозерновые крекеры.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Насколько важно питание перед тренировкой? — ТОЛСТОВКА
Бывают ли дни, когда вы чувствуете, что ваша тренировка просто не идет по плану? Может быть, вам было трудно сконцентрироваться, и вы все время забываете, сколько повторений вам нужно делать. Может быть, вы просто устали намного быстрее, чем обычно. Это может быть так неприятно!
Когда это произойдет в следующий раз, подумайте, что вы ели перед тренировкой.Вы ели перед тренировкой или были голодны? Когда вы в последний раз ели? Если вам нужно немного подумать, это может быть признаком того, что вы не уделяете своему питанию должного внимания.
Перейти к:
Мы здесь, чтобы помочь вам узнать, что нужно есть перед тренировкой, чтобы вы могли приготовить полезные предтренировочные блюда и закуски, которые помогут вам проявить себя наилучшим образом!
Преимущества предтренировочного питания
Если вы прикладываете много усилий к тренировкам, но планированию еды и питанию нужно уделять больше внимания, эта статья может вам помочь.Когда вы думаете о тренировке, вы можете не думать о приеме пищи перед тренировкой, но предоставление вашему телу топлива, в котором он нуждается, может иметь огромное влияние на вашу способность тренироваться и добиваться результатов.
Упражнения отнимают много энергии, и ваше тело должно получать эту энергию из пищи, которую вы едите. В перерывах между приемами пищи уровень сахара в крови естественным образом ниже, и то же самое касается уровня энергии. Вы знаете, на что это похоже, когда приближается время приема пищи — обычно вы начинаете чувствовать себя немного уставшим или у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания.Вы также можете заметить снижение мотивации к достижению общих целей в фитнесе.
Обеспечение вашего тела надлежащим топливом может помочь вам сохранить концентрацию, а также зарядить вас энергией, чтобы вы могли поддерживать свои тренировочные результаты и уверенно завершать тренировку. Вы, наверное, уже знаете, каково это, когда у вас заканчивается энергия. Может быть очень сложно сохранить мотивацию до конца. Прием пищи или перекусов перед тренировкой может помочь улучшить вашу концентрацию, помочь вам сохранить мышечную массу, а также поддержать способность организма к восстановлению.
Что есть перед тренировкой
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, постарайтесь сосредоточиться на получении необходимых макроэлементов, которые подпитывают ваши тренировки и ваше восстановление. Есть два основных макроса, которые вы должны стремиться включать в предтренировочный прием пищи: углеводы и белки.
Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Углеводы перед тренировкой вызывают высвобождение гормона инсулина, который позволяет организму использовать эти углеводы для получения энергии.Если вы выполняете какие-либо высокоинтенсивные тренировки, такие как программы BBG или FIERCE в приложении SWEAT, ваше тело полагается на быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают быстро сокращающиеся мышечные волокна. Без достаточного количества углеводов выполнять эти упражнения может быть намного сложнее.
Белок используется вашим организмом для создания, поддержания и регулирования клеток. Аминокислоты, содержащиеся в белке, важны для синтеза, поддержания и восстановления мышц, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, бобовые, рыба и морепродукты, может помочь вам в тренировках.
Комбинация белков и углеводов в предтренировочном приеме пищи может обеспечить наилучшие результаты для роста и восстановления мышц, поэтому старайтесь включать и то, и другое (а не одно или другое).
Если вы знаете свои макроэлементы, вам может быть интересно, какое место занимает жир при планировании питания перед тренировкой. Добавление небольшого количества здоровых жиров тоже нормально, но важнее сделать упор в первую очередь на углеводы и белки. Как мы уже объясняли, это основные питательные вещества, которые помогают обеспечивать энергию и предотвращают разрушение мышц.
Вам нужен обед перед тренировкой?
Тем, кто соблюдает сбалансированную диету и регулярно ест в течение дня, может не потребоваться специальное питание перед тренировкой. Например, вы можете заниматься спортом днем, в течение часа или двух после обеда. Пища, которую вы ели на обед, может обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы поддерживать энергию во время тренировки. Однако, если вы планируете тренироваться более чем через два часа после еды, вы можете немного перекусить перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии.
Без предтренировочного приема пищи или перекусов вы можете быстрее устать и вам будет труднее сосредоточиться на тренировке. Даже если вы быстро перекусите перед тренировкой, вам может быть легче завершить тренировку, если вы съели хорошую еду в спортзале перед началом.
Какое самое лучшее предтренировочное блюдо?
Выбор лучшего предтренировочного приема пищи будет зависеть от ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от ваших индивидуальных потребностей в питании.Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ваш предтренировочный прием пищи может немного отличаться от приема пищи для тех, кто стремится похудеть.
В качестве общей рекомендации старайтесь придерживаться еды с высоким содержанием углеводов, но с меньшим содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Таким образом, вы даете своему телу энергию и топливо для поддержания или роста мышц.
Постарайтесь выбрать предтренировочную еду или перекус, включающий в себя продукты, которые ваше тело может легко переваривать, так как это быстрее обеспечит ваше тело энергией.В противном случае вы можете почувствовать себя некомфортно, потому что пища дольше находится в желудке, ожидая своего метаболизма.
Когда есть предтренировочный обед
Время приема пищи перед тренировкой может сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки, не говоря уже о том, что это также может повлиять на вашу способность тренироваться в полную силу.
Если вы планируете HIIT-тренировку или какой-либо другой стиль тренировки, предусматривающий множество быстрых движений, вы, вероятно, не захотите есть что-нибудь слишком большое.Закуска с белком или полезный смузи, который легко усваивается, вероятно, лучший вариант.
Даже если вы планируете тренировку низкой интенсивности, прием пищи непосредственно перед тренировкой может быть не лучшим планом. Постарайтесь оставить хотя бы 20-30 минут между окончанием предтренировочного приема пищи и началом тренировки. Небольшая порция еды или питья в течение часа после тренировки с большей вероятностью поможет вам зарядиться энергией и снизит риск расстройства желудка.
Планирование приема пищи перед тренировкой в удобное для вас время может помочь вам добиться наилучших результатов.Вот несколько предложений по еде и закускам, которые вам помогут!
Предтренировочное питание за 2–4 часа до тренировки:
- Два ломтика тоста из непросеянной муки с небольшим количеством орехового масла и нарезанным бананом
- Чаша овсянки с орехами и семенами сверху
- Яичный омлет
- Небольшая порция вареной курицы с гарниром из риса и сладкого картофеля.
Закуски перед тренировкой за 30 минут до 1 часа перед тренировкой:
- Протеиновый смузи
- Фрукт и горсть орехов
- Небольшая банка простого йогурта с нарезанным бананом
- Шар блаженства (эти кусочки энергии абрикоса — хороший вариант!).
Чтобы получить дополнительные полезные советы по поводу еды перед тренировкой, вы также можете ознакомиться с рецептами в приложении Sweat.
Помимо приема пищи перед тренировкой, не забывайте также пить. Часто мы настолько сосредоточены на том, что мы едим, что вы можете не осознавать, что вода также играет жизненно важную роль в производстве энергии для тела. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня и держите под рукой бутылку с водой во время тренировки.
А как насчет предтренировочных добавок?
Точно так же, как лучшее предтренировочное питание для вас будет зависеть от ваших целей, то же самое и с добавками.Хотя существует множество способов получить необходимые витамины и минералы из еды и напитков, некоторые люди могут обнаружить, что предтренировочная добавка помогает им тренироваться немного лучше. Это зависит от вас лично — обратите внимание на то, как ваше тело себя чувствует и работает, если вы перекусите или перекусите, и примите решение о том, что работает для вас.
Если вы решите включить добавки в свой предтренировочный распорядок, просто помните, что они предназначены для дополнения и без того здорового образа жизни.
Начните планировать предтренировочное питание
Участие в фитнес-соревнованиях — отличный способ научиться подпитывать и поддерживать свое тело во время тренировок, так что вы можете продолжать эти здоровые привычки еще долгое время после их завершения.
Лучшая еда перед тренировкой будет зависеть от типа тренировки, которую вы делаете, и ваших личных целей. Если вы хорошо осведомлены о питании, это поможет вам выбрать предтренировочные блюда и закуски, которые соответствуют вашим вкусам и целям.
Не упускайте из виду предтренировочное питание, потому что обеспечение вашего организма достаточным количеством топлива для выполнения упражнений может повлиять на ваши результаты. Приложив некоторые усилия к планированию времени приема пищи и перекусов перед тренировкой, вы сможете получить от тренировки максимум удовольствия! Обязательно попробуйте некоторые из лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки.
5 лучших предтренировочных идей по питанию перед тренировкой
Я только что закончил экспертные вопросы и ответы по мужскому фитнесу на тему предтренировочного и послетренировочного питания для достижения оптимальных результатов.Я потратил несколько часов на углубленное исследование, чтобы подготовиться к вопросам и ответам, поэтому я хотел поделиться с вами тем, что я узнал о предтренировочном питании Nutrition. Следующая статья о питании после тренировки.
Преимущества предтренировочного питания
Предтренировочный прием пищи — это цельный обед, который выпадает в течение 3 часов после тренировки. Когда вы едите правильную пищу в нужном количестве, как вы вскоре узнаете, эти питательные вещества могут предложить ряд преимуществ, в том числе:
1) больше энергии во время тренировок — восполнение запасов гликогена (энергетического резервуара тела) перед тренировкой. тренировка может помочь значительно улучшить ваш уровень энергии во время тренировки.Если у вас диета с очень низким содержанием углеводов, интенсивная тренировка может оказаться очень сложной из-за низкого запаса гликогена. На уровень энергии также влияет режим сна, когда у вас больше всего энергии в течение дня, и гидратация, чтобы назвать несколько.
2) Защитите свои с трудом заработанные мышцы — Когда вы интенсивно тренируетесь, особенно с тяжелыми весами, тело находится в катаболической среде, которая может разрушать мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве энергии. Твердый предтренировочный прием пищи может предотвратить разрушение мышц и улучшить восстановление энергии и восстановление.
3) Увеличение мышечного роста — Употребление протеина во время тренировки может помочь медленному высвобождению аминокислот в кровоток, что может способствовать синтезу протеина. Если вы расщепляете мышцы и потребляете достаточно калорий, рост мышц может быть улучшен.
Хотя есть преимущества предтренировочного приема пищи, , если вы участвуете в программе похудания, вы должны заложить в бюджет калорийность предтренировочного приема пищи .
Некоторые парни будут обильно питаться до и после тренировки, не обращая внимания на то, как эти дополнительные калории влияют на их общее количество потребляемых калорий.Затем эти парни задаются вопросом, почему они не теряют жир!
Если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу, понимание калорийности вашего рациона до и после тренировки может быть очень полезным для вас.
Прием пищи перед тренировкой: что и когда есть?
Чтобы составить наилучший возможный прием пищи перед тренировкой, нам нужно понимать скорость переваривания различных продуктов, чтобы определить время приема пищи.
В целом, диетические жиры перевариваются примерно за 6-8 часов, белки — за 3-4 часа, а углеводы — за 2-3 часа (в зависимости от источника).В этом контексте пищеварение — это время, за которое пища перемещается из желудка в тонкий кишечник. 1 Конечно, пища еще не переваривается полностью, потому что из тонкого кишечника пища попадает в толстую кишку для дальнейшего переваривания и поглощения воды. Полное удаление остатков пищи может занять от 24 часов до нескольких дней.
Прежде чем переходить к деталям, хорошая новость заключается в том, что ваша еда не должна быть «полностью» переварена, чтобы получить отличную, наполненную энергией тренировку.
Вот пример того, как должен выглядеть ваш предтренировочный обед:
Диетический жир — Поскольку жир переваривается дольше всех, предтренировочный обед должен быть относительно низким, поэтому держитесь подальше из жирного мяса и масел.
Белок — Подойдет умеренное количество мяса (4-8 унций) или молочных продуктов с низким содержанием жира. Основным преимуществом мяса или молочных продуктов является то, что они содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые могут помочь увеличить скорость синтеза белка и уменьшить его распад во время и после тренировки.
Углеводы — Углеводы с низким гликемическим индексом (медленно выделяются в кровоток) должны помочь восполнить запасы гликогена, чтобы помочь вам выдержать тяжелую тренировку, а также создать более анаболический эффект.
Задача состоит в том, чтобы знать, сколько еды вы можете съесть перед тренировкой, основываясь на вашей собственной реакции. Некоторые люди могут съесть полноценный обед всего за час до тренировки, а некоторые люди с чувствительным желудком могут подождать 3-4 часа. В общем, еды около 500-600 калорий на человека весом 180 фунтов за 2-3 часа до тренировки должно хватить в качестве твердой пищи перед тренировкой во время программы похудания.Вы должны поэкспериментировать со сроками в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Если вы заправляетесь энергией перед интенсивным спортивным мероприятием, вам следует добавить больше углеводов. Для наращивания мышечной массы может оказаться очень полезным обильный прием пищи перед тренировкой в сочетании с предтренировочным протеиновым коктейлем.
Предтренировочные идеи
Давайте объединим все, что вы узнали до сих пор, в простые идеи:
… и не забывайте пить много воды! Хорошие 16+ унций могут помочь вам оптимизировать вашу производительность.
Если по какой-то причине с момента последнего приема пищи прошло более 3 часов, вы можете подумать о добавлении предтренировочного перекуса, например фруктов (яблоко, клубника, черника и т. Д.), Йогурта или предтренировочного протеинового коктейля. тоже может работать. Кроме того, для тех, кто встает очень рано утром и у вас нет времени на предтренировочную еду или перекус, простой спортивный напиток (например, G2) с 5 граммами BCAA может помочь повысить уровень энергии и защитить от катаболизм (распад мышц). 2
Я надеюсь, что это было полезно для вас, и дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы!
Лучшее предтренировочное питание
Меня часто спрашивают: «Что лучше всего есть перед тренировкой?» Обычно я отвечаю на этот вопрос несколькими вопросами к человеку, который задает.То, что вы едите, действительно зависит от ваших целей. Тем не менее, для большинства из нас, кто просто хочет отправиться в тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться и оставить чувство еще лучше, на самом деле нет необходимости задумываться о том, что происходит. Прочтите мой пост о продуктах, которые заряжают энергией. Упражнения содержат основные рекомендации по , что и , когда есть .
Если вы спортсмен, который готовится к соревнованиям, следует уделять больше внимания предтренировочному питанию. Поскольку большая часть моей «спортивной» истории связана с видами спорта на выносливость, такими как бег и триатлон, мои указатели почти всегда ориентированы на эти группы.Однако если вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу, ваши советы перед тренировкой не совпадают.
Я разбил советы по питанию перед тренировкой на три широкие (я подчеркиваю широкий ) категории: спортсменов на выносливость, спортсменов-пауэрлифтеров и любителей фитнеса. Если вы действительно увлекаетесь конным спортом и хотите знать, что поможет вам при езде по выездке, или вам нужны советы с продуктами, которые помогут вам повысить выносливость при игре в снукер, извините — этот пост, вероятно, не будет таким полезным.НО я все еще хотел бы поговорить с вами, чтобы произвести впечатление на моего мужа, поскольку он, кажется, обладает безграничным объемом знаний во всех видах спорта, включая те, которые имеют дело с лошадьми и бильярдом. Я отвлекся. Обратно к тебе.
Спортсмены на выносливость
Вы специально тренируетесь для соревнований, которые включают бег, плавание, езда на велосипеде или все три. Ваши тренировки почти всегда превышают 75 минут. Если вы работаете по тренировочному плану изо дня в день, это относится и к вам.
- Предтренировочная еда в основном состоит из углеводов, легко усваивается, содержит немного белка и немного жира.Эти блюда могут включать овсянку с молоком и ягодами, цельнозерновые тосты с миндально-ореховой пастой, яйца и рис (да, это отличный завтрак перед тренировкой) или бананово-ореховый смузи. Есть множество вариантов, и количество , которое вы съедите, зависит от продолжительности времени, которое у вас есть от завтрака до тренировки. Идеальное время — три (3) часа, чтобы пища переварилась. Меньшее означает, что вы должны есть меньше, иначе кровь вашего тела будет занята расщеплением пищи, а это означает, что она будет недоступна для остальной части вашего тела, когда вам это нужно.Это может вызвать спазмы желудка, а также одышку или чувство усталости, так как большая часть вашей богатой кислородом крови работает во время завтрака. Таким образом, обильная пища в желудке, даже для пловца, который не «раскачивает» свое тело так сильно, как бегун, вызовет проблемы. Ешьте больше, если у вас больше времени, и меньше, если у вас меньше. 30 минут после тренировки действительно важны для спортсмена на выносливость, особенно если продолжительность тренировки превысила 90 минут. Ключевым моментом является еда или питье с приличным балансом белков и углеводов.Поскольку большинство людей не приходят домой или в офис, чтобы что-нибудь съесть сразу после тренировки, может потребоваться добавка. Я всегда рекомендую Recoverite от Hammer Nutrition. Недешево, но качественно — и компания классная!
Power Athletes
Не предлагать, чтобы мы все не «силовые атлеты», но для простоты определения, вы силовой атлет, ваша цель — нарастить мышечную массу или достичь телосложения, которое имеет много мышечное определение.Основное внимание в вашей тренировке уделяется очень конкретной силовой тренировке.
- По сравнению с атлетом на выносливость, предтренировочный прием для атлета может быть больше по белку, от умеренного до легкого по углеводам и от умеренного до легкого по жиру. Клетчатка и усвояемость — не такая большая проблема. Ломтик тоста + пара яиц, небольшая порция овсянки + протеиновый порошок, ягоды + греческий йогурт или протеиновый коктейль — все это довольно распространенные приемы пищи. Хотя силовые атлеты тренируются на разных уровнях, обычно важен белок до и после тренировки.Когда дело доходит до белка типа , многие спортсмены, ориентированные на силу, ищут что-то с высокой биодоступностью, что означает лучшее усвоение. Мне нравится сывороточный или яичный белок. Если вы не едите или не переносите молочные продукты или яйца, рисовый или гороховый протеиновый порошок на самом деле содержит разумных полезных белков. Единственный белок, который я не защищаю, — это соя, особенно для женщин. Мое обоснование этого скоро будет в другом посте в блоге.
Любители фитнеса
Любители фитнеса выйдут на быстрый пробег, пройдут в студию йоги для занятий горячей йогой или в тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться и немного пообщаться.Нет плана тренировок, просто регулярное обслуживание.
- Если вы попадаете в эту категорию, самое главное, чтобы вы ели здоровый, чистый завтрак. Подавать сладкие каши не нужно. Белки и жиры всегда важны, как и некоторые углеводы. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете до и после еды. Если вы чувствуете, что голодны менее чем через два-три часа после завтрака, возможно, вы, , едите слишком много углеводов или слишком мало белков / жиров.Я советую избегать завтрака с высоким содержанием сахара, в том числе йогурта с фруктовым вкусом, любых хлопьев в коробках с 10+ граммами сахара на порцию и, конечно же, выпечки. Имейте в виду, что многие продукты для завтрака продаются как полезные для здоровья или даже с низким содержанием сахара, хотя на самом деле они очень быстро расщепляются в вашем организме, нанося ущерб вашему инсулину и заставляя вас слишком рано чувствовать голод. ежедневные завтраки включают простой йогурт + корицу, стевию и голубику, вареные яйца + английский кекс из проростков Иезекииля, овсянку + протеиновый порошок + клубнику.** Это мои любимые завтраки, и в них довольно мало жира. Тем не менее, я ДОЛЖЕН принимать добавки, по крайней мере, с чайной ложкой масла печени трески, богатого омега-3, каждое утро, чтобы восполнить это. Хорошие жиры так важны! **
Надеюсь, этот пост вам поможет. Если вы еще не связались со мной на Facebook, сейчас отличное время для начала! Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь спрашивать.
Что съесть перед пробежкой | Лучшие закуски перед тренировкой
Повысят ли углеводы работоспособность? Не улучшит ли еда сжигание жира? Стоит ли съесть перед пробежкой ?
Перекус перед тренировкой или предтренировочный обед стал источником путаницы для многих бегунов, поэтому сегодня мы собираемся прояснить ситуацию и дать вам несколько идей, что есть и когда!
Давайте начнем с причин не есть в течение 2 часов после тренировки :
- Кровь направляется от пищеварения к ногам, полный желудок может вызвать судороги
- Неправильная еда может привести к бегу бегунов, так как желудок трясется при каждом шаге
- Простые сахара могут поднять уровень сахара в крови, что приведет к сбою в середине тренировки
- Позволяет организму использовать накопленные жиры и углеводы в качестве топлива
Опровергается ЛУЧШЕ причин есть перед пробежкой :
- Устойчивая энергия для лучшей тренировки
- Улучшенное восстановление после тренировки
- Повышение производительности
- Прошло много часов с момента вашего последнего приема пищи, и вы голодны
- Увеличивает количество сжигаемых калорий, поэтому меньше откладывается в виде жира
Кажется, оба имеют большое значение, так что же вам делать?
После долгих исследований я пришел к двум выводам, которые, кажется, имитируют то, что я говорю почти каждому бегуну по большинству тем:
A.Вам нужно провести поэкспериментировать с , чтобы выяснить, что работает для вас.
B. Посмотрите на качество и время вашей еды вместе с целью пробега
Другими словами, идеального ответа не существует.
Но если вы отправились на пробежку натощак, чтобы сбросить лишний жир, не видя результатов и не видя прогресса, то пора осознать, что этот метод не работает!
Если вы загружались перед каждой длительной пробежкой, ломали в середине или у вас проблемы с пищеварением… снова прекратите мучить себя, пытаясь следовать правилу, и проверьте другие варианты.
Что есть перед пробежкой
Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, мы говорим снова и снова о трех питательных веществах, потому что их легче всего усвоить и, как правило, легче всего контролировать для достижения желаемого эффекта: углеводы , жиры и белки.
Хорошая предтренировочная еда или закуски должны охватывать все ваши основы, не думайте, что вам просто нужна закуска с высоким содержанием углеводов ( Я имею в виду, что я люблю печенье, но это не совсем то, что поможет вам преодолеть 10 миль ).
Поскольку вам многие не нравятся мои конкретные предложения, давайте перед пробежкой рассмотрим то, что вам нужно знать, чтобы составить собственную идею еды.
1. УглеводыКлючевым питательным веществом для бегунов являются излюбленные углеводы! В то время как наш ежедневный рацион должен включать в себя в основном сложные углеводы в виде фруктов, овощей и цельнозерновых (если они работают на вас), это не всегда лучший выбор перед тренировкой из-за высокого содержания клетчатки.
Это не означает, что вы можете садиться в тележку с нездоровой пищей, потому что это приведет к воспалению.
“ То, что сложные углеводы восполняют при длительном высвобождении энергии, они теряют в усвояемости и эффективном переходе из пищи в энергию.Я предлагаю употреблять легкоусвояемые углеводы перед каждой тренировкой, чтобы повысить уровень сахара в крови. ”Thrive Fitness by Brendan Brazier
Ниже вы найдете примеры предтренировочных закусок и блюд, которые помогут понять, когда следует придерживаться простых углеводов или переходить на сложные.
2. БелокБелок может помочь замедлить скорость, с которой углеводы попадают в кровоток, обеспечивая долгосрочный источник энергии.Этот устойчивый источник энергии означает, что во время пробега потребуется меньше топлива.
Многие бегуны могут бегать до 2 часов без дополнительного топлива во время низкой интенсивности (длительные медленные бега), потому что организм сосредоточен на использовании жиров, а не углеводов в качестве топлива.
Кроме того, есть некоторые исследования, показывающие, что прием белка перед тренировкой может уменьшить болезненность в мышцах позже, обеспечивая немедленный доступ к белку для восстановления.
3.Здоровые жирыВо время упражнений низкой и средней интенсивности — привет, бег на длинные дистанции — организм сначала вырабатывает энергию из доступных источников жира. Включение в рацион большего количества качественных жиров — ключевой компонент первичной диеты и веганской диеты. Оба показывают, что, используя жир в качестве топлива, бегуны, как правило, стремятся к меньшему количеству мусора и могут часами работать без дозаправки.
Небольшие предтренировочные закуски
Рано утром или поздно вечером, когда вы не нуждаетесь в предтренировочном питании, но чувствуете себя немного голодным, важно запастись топливом, чтобы не оказаться в середине путь через пробежку голодает и поэтому готов бросить курить.
Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. , если прошло много времени с момента вашего последнего приема пищи (например, ночь), и даст вам необходимый заряд энергии.
Время важно!
Как долго ждать после еды, чтобы бежать?
Вы хотите, чтобы у вас было достаточно времени для любого основного пищеварения и энергии, которая будет поглощена организмом:
- 30 минут для небольших перекусов
- 3 часа для небольших приемов пищи
- 4 часа + для больших приемов пищи
Небольшая предтренировочная программа Идеи для закусок
- Пара фиников с 1 столовой ложкой кокосового масла (см. Ниже)
- ½ банана с 1 столовой ложкой миндального масла
- 1 небольшая емкость йогурта (ограниченное количество сахара)
- Пригоршня тропической смеси (орехи, изюм, крендели — не шоколад)
- Авокадо на тосте
- Добрый батончик (хороший вариант батончика с низким содержанием сахара)
- Рисовый пирог с ореховым маслом
- Фруктовый коктейль с небольшим количеством орехов
- Каша с низким содержанием клетчатки (отсюда и мои Cheerios)
- Протеиновые блины
Идеи предтренировочного питания для более длительных пробежек — более 90 минут
Все вышеперечисленные продукты по-прежнему являются отличными вариантами, но вам может потребоваться немного больше топлива, чтобы продолжать бегать более 13+ миль или 2 часа.
- Чаша овсянки с 1 чайной ложкой орехового масла, фрукты
- 2 ломтика хлеба (закваска отлично подходит для тех, у кого проблемы с желудком), 2 столовые ложки орехового масла, 1 столовая ложка меда
- Чаша коричневого риса с небольшим количеством яиц
- Вареный картофель с яйцом
- Греческий йогурт с кленовым сиропом и мюсли
- Половина бутерброда с индейкой и авокадо
Что съесть перед утренней пробежкой?
Самый распространенный завтрак для бегунов — это кусок хлеба с ореховым маслом и нарезанный банан.
Независимо от того, наткнулись ли мы на это случайно или благодаря науке, факт остается фактом: он работает.
- Банан, наполненный калием, марганцем и углеводами, отлично заряжает энергией и снимает мышечные спазмы.
- Кроме того, было показано, что банан помогает при расстройстве желудка!
- Сочетание его с арахисовым маслом замедляет всасывание углеводов и создает стабильный поток сахара в крови для более длительного использования энергии.
- Хлеб не нужен перед пробегом менее 90 минут, но он вкусный и его легче есть.
Возможно, вы заметили, что несколько продуктов повторяются выше, и на то есть причина! Давайте поговорим о некоторых из этих распространенных идей о еде.
Свидания перед тренировкойФиники имеют то, что часто считается идеальным соотношением углеводов к белкам 3: 1, что обеспечивает устойчивую энергию.
Многие бегуны любят разрезать финик и добавлять немного орехового масла перед длительными пробежками. Это отличный вариант для бегунов, избегающих зерновых, и для тех, кто приносит с собой цельную пищу в качестве топлива во время бега.
Финики на самом деле являются главной статьей экспорта Израиля, поэтому я съел одни из самых крупных, которые я когда-либо видел, в качестве закуски перед Иерусалимским полумарафоном!
Орехи перед пробежкой
Идеальная смесь углеводов, белков и жиров орехов может обеспечить стабильную энергию для длительных тренировок.
Часто бегуны на длинные дистанции жалуются на чувство голода после нескольких часов тренировок, а орехи — отличный вариант до и во время бега, чтобы обеспечить немного сытого жира и топлива без необходимости много есть.
Вот несколько отличных идей, сочетающих финики и орехи >> 21 рецепт энергетических мячей
- Лично для меня нет ничего необычного в том, чтобы съесть немного Cheerios и ложку подсолнечного масла перед любой пробежкой более 45 минут.
- Намажьте его на тосты
- Наслаждайтесь идеальным батончиком или самодельным энергетическим батончиком
- Наслаждайтесь горсткой тропической смеси (просто следите за своим сахаром, чтобы у вас не было большого сбоя)
Одна из причин, по которой я делаю этот напиток, — это намеренное УВЛАЖНЕНИЕ!
Я знаю, что после сна у меня обезвоживание, и я собираюсь попотеть, так что это помогает мне набраться сил, и тогда я меньше беспокоюсь о том, сколько я пью на бегу… так что у меня нет этого суетливого ощущение желудка.
Поскольку независимо от того, сколько информации я предоставляю, вы всегда спрашиваете: «, а что вы едите? ! »
Иногда я также использую немного энергетического напитка перед тренировкой в этой смеси.
Я стараюсь не использовать много стимуляторов на тренировках, потому что хочу знать, насколько сильно я толкаю, и не работать все время слишком сильно, что может привести к травмам или перетренированности.
По мере того, как мои длинные пробежки увеличиваются до 13+ миль, я также буду есть немного ореховой пасты и часть банановой предварительной пробежки.
Если вы предпочитаете коктейль или смузи, чем поесть, вот еще одна вкусная идея.
Создайте свой собственный с бодрящим порошком, белком и полезными жирами.
Вот шоколадный смузи, специально рекомендованный в Thrive Fitness от основателя Vega для перед длительными пробежками или гонками:
- 1 чашка чая йерба матэ (заваривать накануне вечером)
- 1 чашка зеленого чая (заваривать накануне вечером)
- 3 больших финика Medjool
- 1 столовая ложка кокосового масла
- 1 столовая ложка конопляного протеина
- 1 столовая ложка молотого чиа
- 1 столовая ложка проросшей гречневой крупы
- 1/2 лимона
- 1 столовая ложка сырого рожкового дерева
Что не есть перед пробег?
Поскольку я убеждаю вас, насколько важно поесть, давайте поговорим о нескольких продуктах, от которых стоит отказаться от перед пробежкой.
- Молочные продукты — часто вызывают проблемы с желудком
- Жареные продукты — могут просто вызвать у вас вялость, когда вы пытаетесь переваривать
- Обильные, тяжелые блюда — снова организму нужна кровь для переваривания, и теперь она направляется в ноги
- Сладкие хлопья — вы почувствуете, что сахар в крови упадет, и вы почувствуете себя бичом. Начните с небольшого количества легко усваиваемой пищи перед пробежкой и постепенно увеличивайте количество потребляемой пищи, чтобы по-настоящему подпитывать эти длительные пробежки.
Ищем больше советов по спортивному питанию:
Что есть на завтрак в день соревнований >>
Что есть на ночь перед длительной пробежкой >>
Советы по спортивному питанию при беге >>
Как заправить во время бега цельными продуктами >>
Как заправиться топливом, чтобы стать стройным и сильным >>Что вы едите перед пробежкой?
Какое топливо для предварительного прогона вам лучше всего?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinishЧат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
Pre-Workout Nutrition — Как следует питаться перед тренировкой? —
Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, есть несколько вещей, которые вам следует сделать еще до того, как вы придете в тренажерный зал.Хороший отдых, конечно же, одно из них. Также очень ценно быть умственно сосредоточенным и готовым выложиться на полную. Но одним из самых основных, но часто упускаемых из виду или неправильно применяемых, является наш подход к предтренировочному питанию. Что нужно есть перед тем, как пойти в спортзал?
Начнем с того, что правильное питание для фитнеса должно происходить каждый день. Если вы не постоянно питаетесь идеально в соответствии со своими целями, никакая волшебная еда или зелье перед тренировкой не поможет.Кумулятивный эффект плохого питания нельзя компенсировать краткосрочным подходом. При этом есть способ питаться и правильно питать свое тело, чтобы тренироваться как можно лучше.
Независимо от того, каковы ваши тренировочные цели или как вы планируете заниматься, тело всегда будет иметь базовую потребность в питательных веществах. Проще говоря, вам нужны еда и вода. Перед тренировкой обязательно убедитесь, что вы достаточно увлажнены. Вы должны пить регулярно в течение дня до и даже на протяжении всего периода тренировки.Питье воды и поддерживать уровень жидкости — ключ к достижению максимальной производительности. Количество может потребоваться отрегулировать в зависимости от типа и продолжительности активности, температуры и влажности в зоне тренировки, а также количества жидкости, которую вы теряете из-за потоотделения и дыхания.
Обучение требует энергии, а для этого — еды. Слишком часто люди думают, что еда — враг, особенно когда они пытаются похудеть. Но энергия, получаемая от правильного питания вашего тела, — это то, что позволит вам тренироваться с достаточной интенсивностью, чтобы изменить то, как вы выглядите.Кроме того, эти питательные вещества помогут поддерживать ваш метаболизм, так что ваше тело не будет ощущать потребности в запасах энергии и фактически будет правильно метаболизировать жировые отложения.
Ваш предтренировочный обед должен состоять из качественной белковой пищи, некоторых сложных углеводов и, в зависимости от вашего типа тренировки, некоторых полезных жиров. Белок (аминокислоты) помогает как в защите, так и в восстановлении разрушения мышечной ткани. Организм нуждается в белке в течение дня, а аминокислоты (расщепленный белок) легко циркулируют в кровотоке для быстрого поглощения по мере необходимости.Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, которые являются основными источниками энергии для анаэробных тренировок, таких как поднятие тяжестей, спринт или любая высокоинтенсивная интервальная работа. Источники более медленного переваривания углеводов, которые минимально влияют на уровень сахара в крови, дадут более постепенное и устойчивое высвобождение энергии в отличие от простых сладких углеводов, которые могут дать быструю энергию, которая недолговечна и часто приводит к энергетическому сбою. Жиры можно использовать, если вы находитесь в периоде с низким содержанием углеводов или когда вам нужны дополнительные калории для длительных тренировок с большим объемом, таких как, например, бег на длинные дистанции или тренировка по триатлону.
Хотя чудодейственных продуктов не существует, вы хотите продолжать употреблять высококачественные и питательные продукты, которые привычны вашему организму и не вызывают у вас никаких расстройств пищеварения. Для источников белка; куриная грудка, грудка индейки, постный стейк, постный фарш из индейки или говядины, яйца и яичные белки, различные виды рыбы, творог, греческие йогурты и качественные порошки на основе сывороточного протеина будут вам полезны. Для сложных углеводов; овсянка, цельнозерновой хлеб, красный картофель, сладкий картофель, коричневый рис, различные виды бобов, цельнозерновые макаронные изделия и волокнистые, медленно перевариваемые плотные фрукты, такие как яблоки, груши, персики, апельсины и грейпфрут, — все это хорошо.Хорошие предтренировочные источники здорового жира включают: различные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и ореховое масло, авокадо, кокосовое масло, льняное масло, оливковое масло, масло MCT и т. д. Всегда выбирайте один источник белка и либо комплексную углеводную пищу, либо здоровый источник жира, либо оба вместе, чтобы сопровождать Это.
Количество еды или размер еды должны определяться вашим обычным приемом пищи за один прием пищи, а также временными рамками до тренировки. Чем дольше у вас будет время до посещения тренажерного зала, тем большее количество пищи вы сможете съесть и у вас останется время для правильного пищеварения и усвоения питательных веществ.Если у вас мало времени до тренировки, то обильный прием пищи может вызвать в лучшем случае чувство дискомфорта, а в худшем — тошноту во время тренировки. Чем ближе вы едите ко времени тренировки, тем меньшее количество пищи вам следует принимать. Пример того, как это можно настроить, выглядит следующим образом:
Вариант питания 1 (у вас есть два или более часа до тренировки) Жареная куриная грудка или постный стейк, коричневый рис или сладкий картофель, зеленый салат с оливковым маслом или нарезанный авокадо.
Вариант питания 2 (у вас есть 60-90 минут до тренировки) Рыба-гриль или 1-1,5 стакана нежирного творога или греческого йогурта, 1 кусок свежих фруктов или небольшой красный картофель и / или 1 унция. миндаль или грецкие орехи.
Вариант питания 3 (у вас есть только 30 минут или меньше до тренировки).
протеиновый коктейль на основе сыворотки и 1/2 яблока или 1-2 столовые ложки арахисового или миндального масла.Начните с того, что было бы вашим обычным размером порции, и измените его соответственно в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время тренировки.Если во время тренировки вы чувствуете себя переполненным, в следующий раз немного уменьшите количество еды. Если вы не можете закончить тренировку, не голодая, то предтренировочный обед должен быть немного больше. Сколько вам следует съесть перед тренировкой, зависит от каждого человека, поэтому необходимо немного поэкспериментировать.
Многие люди ошибочно думают, что тренировки, особенно кардио, «натощак» идеальны при соблюдении диеты для похудения. Считается, что без еды их тело с большей вероятностью будет сжигать жир для получения энергии во время тренировок.Фактически, ваше тело будет получать энергию из наиболее доступных источников (глюкоза в крови, гликоген, жирные кислоты и т. Д.), А не из пищи, которую вы только что съели, поэтому пропуск приема пищи перед тренировкой не позволит вашему телу немедленно и напрямую оттягивать энергию из вашего тела. жировые запасы. Когда запасы гликогена истощены и уровень сахара в крови низкий, организм будет использовать жирные кислоты, расщепленные из триглицеридов, которые хранятся в жировых клетках, и переносить их через кровоток в мышцы в качестве источника энергии, но для этого не нужен «пустой желудок». ».По-прежнему идеально иметь протеиновую порцию (даже если это всего лишь коктейль) и достаточно калорий из углеводов и / или жиров, чтобы подпитывать ваши усилия, чтобы у вас действительно была энергия для выполнения той работы, которая необходима для достижения изменений.
Помните, вашему телу нужна энергия, а калории должны откуда-то поступать. Даже если вы ограничиваете общее потребление углеводов, предтренировочный обед — идеальное место для их размещения, поскольку они помогут максимизировать ваши тренировки и обмен веществ.Прием пищи 250-300 калорий, которая затем подпитывает тренировку, сжигает 500-700 калорий и приводит к повышенному уровню метаболизма после тренировки, поможет вам быстро добиться успеха. Пропустить этот прием пищи, ограничить интенсивность и возможности тренировок, а также замедлить метаболизм из-за недоедания — это последнее, что вы хотите делать. Даже если вы находитесь на этапе похудания, голодание перед тренировкой не обязательно для доступа к вашим жировым запасам.
Кузов потрясающая машина, которая постоянно работает. Для правильной работы требуется регулярное топливо, а также достаточный отдых. Даже во время сна ваше тело использует энергию. Наибольшая потребность в энергии у нас возникает во время интенсивных физических нагрузок, таких как упражнения. Имеет смысл убедиться, что в вашем теле есть необходимое количество и качество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших тренировочных потребностей с точки зрения энергии и для поддержки начальных этапов восстановления.
Добавить комментарий